İnsanın gündəlik qida rasionuna nə daxil edilməlidir. Düzgün pəhriz - hər gün üçün bir cədvəl

Kimi Pepsi və cipsdən, kimisə tərəvəz, meyvə, taxıl və toyuqdan ibarətdir. Mağazadan sonra çekinizə baxın və nədən hazırlandığınızı qiymətləndirin? Biz sizin üçün düzgün bəslənmə və arıqlamaq, həmçinin mifləri dağıtmaq üçün məhsulların tam siyahısını hazırlamışıq, çünki nə etsəniz də, heç vaxt çəki itirməyəcəksiniz.
Və gəlin bir nömrəli mifi dağıtaq. Düzgün qidalanma arıqlamaq üçün deyil, çəkini normallaşdırmaq üçündür. Müxtəlif diyetlərlə özünüzü ələ salmağı dayandırın, mümkün olan bütün yollarla arıqlamağa çalışın, sadəcə normal olun.

Arıqlamaq üçün 5 əsas qayda

1. Hələ də arıqlamırsınız? Onda sənin yanına gedirik! Hər kəsin bildiyi, lakin səhv tətbiq etdiyi əsas qaydaları xatırlayaq.
   Təmiz su içmək. Hər kəs bu barədə məktəbdən bilsə də, daim diqqətdən kənarda qalır. Gündə ən azı bir stəkan içməyə başlasanız, vücudunuz artıq sizə çox minnətdar olacaq. Axı siz evdə döşəmə yuyursunuz, gəlin bədənimizi yumağa başlayaq. Həm də şirin çay və qəhvə deyil, su.
2. Sürətli karbohidratları yavaş olanlarla əvəz edin. Bu sadədir, daha sürətli karbohidratlar, daha çox yeni kiloqramlar. Daha yavaş karbohidratlar, tərəzidəki ox aşağıdır. Yavaş karbohidratlar, əsas faydalı xüsusiyyətləri ilə yanaşı (onlardan sonra danışacağıq) həm də çox yaxşı toxluq hissi verir. Nəticə daha az aclıq və kiçik hissə ölçüləridir.
3. Yavaş-yavaş yeyin və yeməyi hərtərəfli çeynəyin. İndi dünya çox böyük sürətlə tələsir və biz də onunla birlikdəyik. Nəticədə oturub yemək yeməyə vaxtımız yoxdur. Axırıncı dəfə nə vaxt naharı kompüter və ya televizor qarşısında deyil, mətbəxdə etmisiniz? Eyni zamanda, sadəcə nahar etmək və telefona girməmək? Vücudumuzu doyurmaq lazım olduğuna əlavə olaraq, beynə də eynisini verməliyik. Yemək yeyərkən, seriala baxarkən beynimiz nə yediyimizi belə bilmir. Nəticədə, qısa müddətdən sonra o, yenidən bizə özümüzü təravətləndirmək vaxtının gəldiyinə dair siqnal verir.
4. Yavaş-yavaş pis vərdişləri dəyişməyə başlayın. Biz onlar haqqında hər zaman eşidirik, onlar haqqında mümkün olan hər şeyi bilirik. Amma onlar bu gün də bizimlədirlər. Hər şeyi dərhal etməyə başlamaq lazım deyil.
5. Dəyişməyə hazır olduğunuz bir vərdiş tapın və onu tədricən edin. Bunu necə asanlıqla etmək və nəticə əldə etmək barədə məqalələrimizdə ətraflı danışacağıq.
   Tədricən pəhrizinizə, düzgün bəslənmə siyahısından məhsulları əlavə edin. Sabahdan yalnız tərəvəz və meyvə yeməyə başlamaq lazım deyil. Bu, hər şeyi tez tərk etmək və "dadlı", lakin öldürücü yeməyə qayıtmağın yeganə yoludur. Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır, biz "Düzgün Qidalanma Məktəbi" məqalələrimizdə ətraflı danışırıq.

Yalnız bu qaydalara əməl etməklə, əbədi olaraq sizinlə qalacaq möhtəşəm bir nəticə əldə edəcəksiniz. Bunun üçün lazım olan hər şey, qəfil hərəkətlər etmədən, tədricən hərəkətə başlamaqdır, əks halda dərhal əks nəticə əldə edəcəyik.

Rahatlığınız üçün kateqoriyalara bölünmüş düzgün qidalanma üçün məhsulların siyahısını sizin üçün hazırlamışıq. Həmçinin, burada kilo itkisini maksimuma çatdıran aşağı glisemik indeksi olan qidaların siyahısı verilmişdir.

Ət	Dəniz məhsulları və balıq	qoz-fındıq	Taxıl və paxlalılar
toyuq filesi; hinduşka filesi; yağsız mal əti; dovşan əti; yağsız donuz əti.	karides; kalamar; midye; pollock; dorado; levrek; perch; qızılbalıq; tuna; alabalıq; çəhrayı qızılbalıq.	fındıq; badam; anakardiya qoz-fındıqları; qoz; şam qozu.	darı; yulaf ezmesi; bulqur; qarabaşaq yarması; Qəhvəyi düyü; bərk buğda makaron; lobya; noxud; mərcimək.
Tərəvəz	Meyvə	Giləmeyvə	Yaşıllar
ağ kələm; qırmızı kələm; gül kələm; Çin kələmi; brokoli; yaşıl salat; sarımsaq; turp; turp; daikon; kök.	alma; heyva; armud; ərik; şaftalı; nektarin; banan; ehtiras meyvəsi; xurma; bir ananas; kivi; papaya; narıncı; qreypfrut; mandarin; nar.	moruq; çiyələk; qarağat; çiyələk; bulud meyvəsi; Qaragilə; böyürtkən; Qaragilə; mərcanı; cowberry; qarğıdalı; dəniz iti.	kərəviz; cəfəri; dəniz yosunu (nori); reyhan; cilantro; şüyüd; Cəfəri.

Tam məhsul siyahısı

Diqqətlə istehlak edilməli olan müxtəlif rənglərdə məhsulları vurğuladığımızı unutmayın.

Sağlamlığınız üçün təhlükəli olan qidalar. Onlar ya dəyişdirilməlidir, ya da istifadəsi məhdudlaşdırılmalıdır. Sağlamlığınıza və bütövlükdə bədənə ən böyük zərəri onlar daşıyırlar.

Təbii ki, müasir həyatımızda bu məhsulların bəzilərini tamamilə aradan qaldırmaq çox çətin olacaq. Ancaq ən azı onların sayını pəhrizinizdə azaltmağa çalışmaq lazımdır.

Düzgün qidalanma yağlar, zülallar, karbohidratlar və liflər

Bədənimizə nə qədər zülal, yağ və karbohidrat lazımdır

Pəhrizimizin bədənimiz üçün faydalı məhsullardan ibarət olması ilə yanaşı, zülalların, yağların və karbohidratların normasını almaq lazımdır. Müasir məhsullarda getdikcə azalan vitamin və mikroelementləri saymasaq.

Bu bizim əsasımızdır, zülal bizim tikinti materialımızdır, onsuz əzələlərimiz böyüməyi dayandıracaq və parçalanmağa başlayacaq. Gündəlik menyunuzda proteinlə zəngin qidalar olmalıdır. Proteinlə zəngin qidalar:

• yağsız ət (hinduşka döş və ya toyuq, buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış);
• Balıq və dəniz məhsulları;
• kəsmik;
• paxlalılar.

Heyvan zülalları və bitki zülalları ilə zəngin qidalar

Mürəkkəb karbohidratlar düzgün qidalanma üçün çox vacibdir, çünki onlar uzun müddət həzm olunur, toxluq hissi verir və qan şəkərini kəskin artırmır. Sürətli karbohidratlar, əsas düşmənlərimiz, əlavə funtlarımızın əsas günahkarlarıdır.

Sağlam karbohidratlara aşağıdakılar daxildir:

• dənli bitkilər (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması);
• Qəhvəyi düyü;
• bişmiş kartof;
• bərk buğda makaron.

Görünür ki, biz piylərdən qurtulmaq istəyirik, bunlar niyə bizə lazımdır? Ancaq sağlam yağlar da var:

• qoz-fındıq;
• yağlı balıq;
• zeytun yağı.

Yaxşı yağlar xolesterolu aşağı salır və bizim üçün vacib olan omeqa-3, omeqa-6, omeqa-9 turşularını ehtiva edir.

Çox vaxt bu barədə unudulur, lakin düzgün bəslənmədə böyük rol oynayır. Adi bir kreslonun formalaşması üçün sadəcə zəruri olması ilə yanaşı, başqa bir faydalı xüsusiyyətə malikdir. Lif bədənin iş prosesində yığılmış bütün toksinləri və şlakları toplayır və onları çıxarır.

Ən çox lif harada tapılır?

• Təzə tərəvəz və meyvələr;
• Paxla, mərcimək, lobya kimi paxlalılar;
• Müxtəlif tam taxıl məhsulları.

Nəticə

Anlaşıldığı kimi, düzgün bəslənmə üçün məhsullar pəhrizinizdə kompleks şəkildə istifadə edilməlidir. Onlar bir kələm yeməyə başladılar və bu belə deyil. Üstəlik, dadlı deyil. Və həqiqətən düzgün bəslənmə çox dadlı ola bilər və təkcə faydalı deyil.

Ən əsası ifrata varmaqdır. Bəli, pəhrizimizdə zərərli qidalar var və biz bundan uzaqlaşa bilmərik, lakin siyahımızdan istifadə edərək, hansı qidaların faydalı olduğunu hər zaman biləcəksiniz. Və nəhayət, yalnız kələm və yerkökü yemək məcburiyyətində qaldığınız zaman bu zəiflədən pəhrizləri unuda bilərsiniz.

Bədən üçün ən faydalı TOP 30 məhsul

Arıqlamaq üçün hər gün üçün düzgün qidalanma menyusunu reseptlərlə təqdim edirik! Bu menyu və reseptlər heç bir problem olmadan arıqlamaq və hər gün düzgün yemək sizə kömək edəcək!

Peşəkar dietoloqlar arasında pəhrizin düşmənləri getdikcə daha çox olur. Bir çox mütəxəssis əmindir ki, bədəninizi düzgün vəziyyətə gətirmək üçün bədəninizi diyetlərlə və ya yorucu mono-dietlərlə əzab vermək heç də lazım deyil. Problemin simptomuna deyil, səbəbinə təsir etmək lazımdır. Və 90% hallarda səbəb eynidir - yanlış həyat tərzi və pəhriz!

Peşəkar dəstək olmadan əlavə funt itirmək cəhdi ilə bir çox insanlar, xüsusən də qadınlar, daxili orqanların xroniki xəstəlikləri qazanırlar. Razılaşın, bu qiymət çox yüksəkdir və incə bir rəqəmə dəyməz. Bu heç də o demək deyil ki, gözəl fiqur olmamalı, əksinə, hər şeydə rasional və düşünülmüş yanaşma olmalıdır!

Sağlam qidalanma prinsipləri

Sağlam həyat tərzi və sağlam qidalanma prinsiplərinə əməl etməklə siz nəinki istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz, həm də ən əsası sağlamlığınızı qoruya bilərsiniz! Əlbəttə ki, nəticə tez olmayacaq, amma necə deyərlər, səbr və zəhmət hər şeyi üyüdəcək!

Bir neçə ay və ya hətta il ərzində yığılan əlavə funtların bir neçə gün ərzində yox olacağına inanmamalısınız. Bilin ki, kimsə sizə dərhal nəticə vəd edirsə, siz sadəcə olaraq aldanırsınız və ya sağlamlığınızı ciddi riskə atmış olursunuz. Buna ehtiyacınız var ya yox - özünüz qərar verin! Bədəninizi ağır stresə məruz qoymamaq üçün pəhrizinizi və həyat tərzinizi rəvan dəyişməlisiniz! Yalnız düzgün qidalanma prinsiplərinə riayət etməklə, siz metabolik prosesləri ağrısız şəkildə normallaşdıra və rəqəminizi asanlıqla istədiyiniz formaya gətirə bilərsiniz!

Düzgün qidalanmanın əsas prinsiplərinə nəzər salaq:

• Fraksiyalı qidalanma. Bir oturuşda çox yeməyin, daha az yemək daha yaxşıdır, amma daha tez-tez!
• Məcburi səhər yeməyi. Boş bir mədədə bir fincan qəhvəni unut. Səhər yeməyi günün ən vacib yeməklərindən biridir!
• Düşmənə şam yeməyi verin. Siz ümumiyyətlə vermək məcburiyyətində deyilsiniz. Yatmadan 3 saat əvvəl ondan yüngül bir şam yeməyi idealdır.
• Su bizim hər şeyimizdir. 1,5 - 2 litr su - sağlam insan gündəlik nə qədər içməlidir.
• Şirin yalnız desert üçün. Şirniyyatla qəlyanaltı yemək günün ən faydasız, hətta zərərli yeməyidir. Şəkər və sürətli karbohidratların qəbulunu minimuma endirin.
• götürmək pəhrizinizdən qızardılmış yağlı qidaları, spirt və duz qəbulunu minimuma endir.
• Daha çox lif. Meyvə və tərəvəzlərdə çox miqdarda olur.
• Yemək yeyərkən içməyin. Çay içməyə öyrəşmisiniz? Bu vərdişdən əl çəkməyin vaxtı gəldi! Yeməkdən 15-20 dəqiqə sonra içməyə icazə verilir.
• Yeməyi hərtərəfli çeynəyin. Qida parçalarını udmaqdan çəkinin, çünki bu, həzm prosesini çətinləşdirməyəcək, həm də həddindən artıq doymağa səbəb ola bilər. Toxluq hissi yeməkdən bir müddət sonra gəlir, ona görə də yemək zamanı heç vaxt tələsməyin.

İlk baxışdan elə gəlir ki, burada çoxlu məhdudiyyətlər var və eyni zamanda bir dəstə qaydaya riayət etmək lazımdır. Vərdiş hiylə edəcək! Unutmayın ki, əsas şey başlamaqdır. Sizin üçün çətin olsa, hər şeyi bir anda müşahidə etməyə başlamaq lazım deyil. Nöqtədən nöqtəyə keçin, onu "qayda" kateqoriyasından "vərdiş" kateqoriyasına keçirin.

Sağlam qidalanmanın bu prinsiplərinə riayət etməklə siz həzm və metabolik prosesləri normallaşdıracaq, bədəninizi tonlayacaq və güclə dolduracaqsınız. Bundan əlavə, düzgün qidalanma sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq üçün ən vacib zəmanətdir!

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu

Sizə hər gün arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusunu təqdim edirik. Pəhriz çox çevik ola bilər və seçimlərinizə və zövqlərinizə görə dəyişə bilər. Bundan əlavə, istəsəniz, onları alternativ etmək üçün özünüz üçün 2-3 oxşar menyu yarada bilərsiniz. Bu, pəhrizinizi şaxələndirməyə kömək edəcək ki, məhsullar, belə deyək, cansıxıcı olmasın.

	Səhər yeməyi	Nahar	Şam yeməyi	günorta çayı	Şam yeməyi
bazar ertəsi	Bir stəkan qarabaşaq yarması sıyığı, 1 bərk qaynadılmış yumurta, zeytun yağı ilə kök salatı.	alma	Qaynadılmış mal əti və ya toyuq döşü 150 q, təzə kələm və ya brokoli salatı.	Çay ilə qurudulmuş meyvələrin bir hissəsi və ya bir alma.	Pişmiş tərəvəzlər, buxarda hazırlanmış mal əti köftesi, bir stəkan kefir.
çərşənbə axşamı	Yulaf sıyığı 200 q ənənəvi su və ya yağsız süd, giləmeyvə.	Çörək ilə sevimli meyvə və ya çuğundur salatı.	Buxarda hazırlanmış balıq - 100 q. Pomidor salatı, təzə kələm və göyərti.	Alma və ya az yağlı kəsmik.	Qarabaşaq və ya düyü - 100 q. Qaynadılmış toyuq filesi - 100 q.
çərşənbə	Yulaf ezmesi	Alma.	Duzsuz qaynadılmış qarabaşaq yarması - 200 q, toyuq filesi	alma	Buxarda hazırlanmış balıq və tərəvəz, kefir.
cümə axşamı	Soğan və göyərti ilə 2 yumurtadan omlet. Zeytun yağı ilə kök salatı.	Alma və ya qreypfrut.	Balqabaq ilə kartof şorbası.	Çay ilə qurudulmuş meyvələrin bir hissəsi.	Az yağlı kəsmik və ya göbələk ilə plov. Yaşıl salat.
cümə	Yulaf ezmesi 1 stəkan.	Sevimli meyvə.	Az yağlı noxudlu şorba, 1 bibər dolması və ya seçdiyiniz toyuq döşü, 2 pəhriz çörəyi.	Tərəvəz ilə bişmiş kələm.	Təzə kələm salatı. az yağlı kəsmik - 100 q. Kefir.
şənbə	Sərt qaynadılmış yumurta 2 ədəd, alma ilə bişmiş yerkökü.	Təzə meyvələr.	Tərəvəz ilə ton balığı. Göbələk krem ​​şorbası.	Tərəvəz salatı və ya çay ilə bir ovuc qurudulmuş meyvə.	Pişmiş ağ kələm, kəsmik və ya kefir.
bazar günü	Arpa sıyığı 1 stəkan. Bir ovuc qoz-fındıq və ya quru meyvələr.	Təzə meyvələr.	Fırında bişmiş hinduşka və ya toyuq göğsü - 200 q. Tərəvəz şorbası və təzə tərəvəz salatı.	Yağsız pendir.	Qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış balıq. 1 stəkan kefir.

İlkin çəkinizdən, daha doğrusu, artıq həcmindən asılı olaraq, bu menyunun hissələrini tənzimləyə bilərsiniz. Buna görə, nə qədər çox arıqlamaq istəsəniz, o qədər kiçik hissələr olmalıdır, lakin fanatizm olmadan! Bədən bütün lazımi vitamin və mineralları qidadan almalıdır. Tərəzidə istədiyiniz rəqəmlər naminə sağlamlığınızı riskə atmağa dəyməz!

Hansı qidaları yeyə bilərsiniz?

Hansı qidaları yemək olmaz?

Aşağıdakı məhsulların istehlakını azaltmağa və ya minimuma endirməyə çalışın:

Arıqlamaq üçün qidalanma prinsipləri

Yalnız düzgün yemək deyil, eyni zamanda arıqlamaq üçün ən vacib prinsiplərdən birinə əməl etməlisiniz - xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməlisiniz. Hər şey bu prinsipdən irəli gəlir, bu prinsipdən öz menyunu qurmaq lazımdır.

Əgər siz heç bir fiziki enerjiniz olmadığı halda gündə 3000 kkal istehlak etməyə öyrəşmisinizsə Fəaliyyət və “əlavə çəki haradan gəlir?” sualı ilə maraqlanırsınızsa, hər şeyə obyektiv baxmağa dəyər. Ən azı aktiv olmaq və məşq etmək, pəhrizinizi icazə verilən və qadağan olunmuş qidalara uyğunlaşdırmaq və gündəlik istehlak edilən kalorilərin sayını tədricən azaltmaq lazımdır.

Bunu bir gündə etməyin, əks halda bədəniniz üçün çox stress olacaq! Artıq çəki itirməyə başlayana qədər pəhrizinizi ardıcıl olaraq addım-addım tənzimləyin.

Reseptlər: arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə

Qaynadılmış Toyuq FİLESİ

İNQREDİENTLƏR

• Toyuq filesi - 200 q;
• soğan - 50 q;
• yerkökü - 100 q;
• dadmaq üçün duz;
• Yaşıllar dadmaq üçün.

BİŞİRMƏ

1. Filetoları soyuq su altında yaxşıca yuyun;
2. Bir tencereye su tökün, duz əlavə edin, atəşə qoyun;
3. Tərəvəzləri soyun, toyuq filesi ilə birlikdə qaynar suya qoyun;
4. 10-15 dəqiqə aşağı istilikdə qaynatın;
5. Fileto çıxarın, parçalara kəsin və tərəvəz ilə xidmət edin.

QARŞAĞDA KOTLETLERİ

İNQREDİENTLƏR

• qarabaşaq yarması - 1 stəkan;
• az yağlı qiymə ət - 450 q;
• yay - 2 ədəd;
• yumurta - 2 ədəd;
• qaymaqlı horseradish - 2 osh qaşığı;
• Sarımsaq - 1 diş;
• Buğda unu - 3 yemək qaşığı;
• dadmaq üçün duz;
• Qara yer çimdik bibər;
• bir çimdik şəkər;
• Qızartmaq üçün üzüm toxumu yağı;

BİŞİRMƏ

1. Qarabaşaq xırdalanana qədər qaynadın;
2. Az yağlı qiymə ətini soğan ilə ət dəyirmanından keçirin, şəkər və qara bibər əlavə edin. Yaranan kütləni yaxşıca yoğurun;
3. Qarabaşaq sıyığı və kıyılmış əti qarışdırın;
4. Bu vaxt yumurtaları qaynadın, orta sürtgəcdən keçirin, sarımsağı və şüyüdləri incə doğrayın, hər şeyi qaymaqlı horseradish ilə qarışdırın. Nəticədə kütlə kotletlər üçün doldurulmadır;
5. Kıyılmış əti hissələrə ayırırıq, 1 xörək qaşığı içlik qoyduğumuz tortlar düzəldirik;
6. Kor kotletlər, onları un halına salın;
7. Üzüm toxumu yağında kotletləri qızardın. Bunu hər iki tərəfdən aşağı istilikdə edirik. Lazım gələrsə, sobada hazır vəziyyətə gətirin. Nuş olsun!

KƏLƏM AĞRISI

İNQREDİENTLƏR

• ağ kələm - 500 q;
• Yerkökü - 1 ədəd;
• Pomidor - 2 ədəd;
• emal edilmiş pendir - 50 q;
• xama - 300 ml;
• Yaşıllar - 1 dəstə;
• Toyuq yumurtası - 4 ədəd;
• soğan - 2 ədəd;
• ətirli bibər - 1 çimdik;
• Duz - 1 çimdik;

BİŞİRMƏ

1. Kələmi yuyuruq və doğrayırıq;
2. Kələmi yağla tavada yüngülcə qızardın;
3. Yerkökü təmizləyirik, sürtgəcdən keçiririk, sonra kələmə əlavə edirik;
4. Soğanı qabıqdan təmizləyirik, incə doğrayırıq və tavaya əlavə edirik;
5. Pomidorları və göyərtiləri yuyuruq. Tərəvəzləri kiçik dilimlərə kəsdik, göyərti doğrayırıq. Tərkibləri tavaya əlavə edin. Qızartmağa davam edirik.;
6. Hamarlanana qədər bir qabda xama, yumurta və pendir döyün;
7. Tava içindəkiləri bir çörək qabına tökün və ortaya çıxan sousu tökün. 180 dərəcə qızdırılmış sobada 20 dəqiqə bişirin. Nuş olsun!

180 səs

Heç bir həftə ərzində özünüzə düzgün bəslənmə menyusu yaratmağa və növbəti yeddi gün ərzində ona uyğun olmağa çalışmısınızmı? Axı, hamı eşitdi ki, biz yediyimiz şeyik. Amma təəssüf ki, çoxumuz fast food, şirin və yağlı yeməkləri görən kimi dərhal unuduruq. Dövrümüzün bütün bu ləzzətlərini qəbul edərək, artıq yağların və kalorilərin istehlakının gətirdiyi nəticələri tamamilə unuduruq.

Əslində, artıq çəki və sağlamlıq problemlərinin səbəbi yalnız düzgün bəslənmənin pəhriz menyusuna məhəl qoymamaq deyil. Əhalinin əksəriyyətinin qeyri-kafi fiziki fəaliyyət problemini nəzərə almasaq, bədənimizə mənfi təsir göstərən bir sıra digər səbəblər də var. Onlardan bəzilərini təqdim edirik:

• səhər yeməyi olmadan
• "yolda" çoxsaylı qəlyanaltılar;
• quru yemək;
• gündə kifayət qədər su içməmək;
• qidaya zərərli əlavələrin əlavə edilməsi;

Bir həftə ərzində bədəni gündəlik normanın miqdarında bütün lazımi mikroelementlərlə zənginləşdirən, aclığı təmin edən, estetik və mənəvi zövq gətirən belə düzgün qidalanma pəhrizi insan üçün faydalı olacaqdır. Sağlam qidalara dənli bitkilər, tərəvəz və meyvələr, ət və balıq, bütün taxıllı çörəklər və makaron daxildir. Şirniyyatdan imtina edə bilmirsiniz? Sonra onun istehlakını mümkün qədər, ən azı gündə bir dəfə azaldın.

Düzgün qidalanma proqramının menyusu bəzilərinin düşündüyü kimi təkcə qarabaşaq yarması və tərəvəz yemək deyil, başqalarının düşündüyü kimi böyük məbləğə başa gəlmir. Sağlam qida əslində hər gün soyuducularımızda yatır, sadəcə onu bişirmək lazımdır ki, bədənimizi enerji ilə zənginləşdirsin və ona zərər verməsin. Buna görə də əminliklə deyə bilərik ki, hər kəs öz masasında düzgün bəslənmənin ucuz menyusuna baxa bilər.

Qidalanmanın həqiqətən sağlam olması üçün bir həftə ərzində nəinki düzgün qidalanma proqramına riayət etməlisiniz, həm də hər gün bir sıra qaydalara əməl etməlisiniz:

• hər gün eyni vaxtda yemək;
• yeməklər arasında fasilə 4 saatdan çox olmamalıdır;
• yalnız səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi deyil, həm də ikinci səhər yeməyi və günorta qəlyanaltısına vaxt ayırmağı vərdiş halına gətirin;
• son yemək yatmadan 2-3 saat əvvəl olmalıdır;
• porsiyaları elə sayın ki, onlar aclığınızı doyursun, ancaq mədədə ağırlıq yaratmasın;
• səhər yeməyindən yarım saat əvvəl ilk 200 ml içərkən gündə ən azı 1,5 litr su içmək;
• bir həftə ərzində düzgün bəslənmənin pəhrizi insanın yaşını və fiziki xüsusiyyətlərini nəzərə almalıdır;
• yeməkləri bişirmək, qaynatmaq, bişirmək və buxarda bişirmək yaxşıdır; qızardılmış qidalar, pəhrizdən tamamilə xaric edilmədikdə, istifadəsini minimuma endirməlidir.

Sağlam qida yeməyə başlamağı asanlaşdırmaq üçün əvvəlcədən düzgün bəslənmənin həftəlik menyusunu tərtib etmək tövsiyə olunur.

Bu, həm növbəti qəlyanaltı hazırlamaq üçün vaxta, həm də pula qənaət edəcək (çünki o zaman yolda hot-doq əvəzinə “sağlam qatıq” almağa ehtiyac qalmayacaq).

Hər kəs öz menyusunu düzgün tərtib etməyi və hər gün üçün müxtəlif yeməklər üzərində düşünməyi dərhal asan tapmayacaq, buna görə həftə üçün düzgün bəslənmənin artıq tərtib edilmiş cədvəlini diqqətlə öyrənin və ona öz düzəlişlərinizi edərək sabahdan yeməyə başlayın.

Bazar ertəsi:

• Səhər yeməyi: pomidor və bolqar bibəri ilə omlet. Qəhvə və ya çay.
• İkinci səhər yeməyi: Qatıq, quru ərik və ya fıstıq.
• Nahar: Bir parça toyuq əti, balıq tortu və zeytun yağı ilə bəzədilmiş kələm və xiyar salatı ilə toyuq suyu.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: yulaf peçenyesi və bitki çayı.
• Şam yeməyi: Yunan salatı və kiçik bir parça qaynadılmış dana əti. Südlü çay.

• Səhər yeməyi: Qarabaşaq sıyığı və bir parça pendir. Portağal şirəsi.
• İkinci səhər yeməyi: yulaf ezmesi və quru meyvələrlə kefir.
• Nahar: qaynadılmış kartof və tərəvəz ilə balıq güveç. Südlü kofe.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: Banan və bir stəkan az yağlı qatıq.
• Şam yeməyi: Qızardılmış ət və meyvə salatı.

• Səhər yeməyi: Bir parça qaynadılmış döş ilə düyü sıyığı. Yaşıl çay.
• İkinci səhər yeməyi: Ryazhenka və alma.
• Nahar: Tərəvəz şorbası, vinaigrette və bir parça balıq. Çay və ya qəhvə.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: təzə pomidor ilə sendviç.
• Şam yeməyi: bişmiş mal əti ilə bolqar bibəri və pomidor salatı. Banandan başqa istənilən meyvə. Bal ilə nanə çayı.

• Səhər yeməyi: zucchini kürü və bir dilim çörək ilə tam taxıllı makaron. Südlü kofe.
• İkinci səhər yeməyi: Pendirli sendviç və şaftalı suyu.
• Nahar: Risotto və qaynadılmış hinduşka filesi. Qurudulmuş meyvələr.
• Qəlyanaltı: Kefir ilə yarım zefir.
• Şam yeməyi: Balıq şorbası və təzə tərəvəz salatı.

• Səhər yeməyi: Çay ilə pendirli tortlar.
• İkinci səhər yeməyi: Brokoli güveç.
• Nahar: Şchi və göbələk ilə bişmiş kartof.
• Qəlyanaltı: qaynadılmış yumurta və bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd.
• Şam yeməyi: Tənbəl kələm rulonları və turp salatı.

• Səhər yeməyi: yulaf ezmesi və qəhvə.
• İkinci səhər yeməyi: qaymaqlı meyvələr
• Nahar: kartof şorbası, duzlu kələm.
• Günorta qəlyanaltısı: kəsmikli güveç.
• Şam yeməyi: Limon suyu və zeytun yağı ilə ədviyyatlı "yaşıl salat"ın bir hissəsi ilə şiş kabab.

bazar günü:

• Səhər yeməyi: darı sıyığı və bir parça pendir. Şirə.
• İkinci səhər yeməyi: Bir ovuc qoz-fındıq.
• Nahar: Tərəvəz və bir dilim çörək ilə bişmiş donuz əti.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: təzə meyvə.
• Şam yeməyi: Tərəvəz güveç və qatıq.

Planlaşdırılmış yeməklərinizi atlamamağa çalışın və qidalanma məktəbinin menyusuna əməl edin.

Əgər vaxtında yemək yeyə bilməmisinizsə, bu, növbəti yeməyə daha çox yemək əlavə etməli və həddindən artıq yemək lazım olduğunu ifadə etmir, sadəcə porsiyanı bir az böyüdə bilərsiniz.

Bu pəhrizə sadiq qalaraq, gələcəkdə bir ay ərzində düzgün qidalanma menyusu yaratmaq və ona əməl etmək sizin üçün asan olacaq. Bundan əlavə, hər cür variantları öyrənərək, "bir həftə ərzində düzgün pəhriz" anlayışına uyğun gələn getdikcə daha çox yeni yeməklər hazırlaya biləcəksiniz.

Balanslaşdırılmış qidalanma bütün insan orqanizminə müsbət təsir göstərir. 2-3 həftəlik düzgün bəslənmədən sonra nəzərəçarpacaq dərəcədə dəyişəcəksiniz. Saçlarınız, dırnaqlarınız, dəriniz, dişləriniz və bütün daxili orqanlarınız hər gün qidadan bütün lazımi və faydalı komponentləri alacaq, sağlamlığınız möhkəm, əhvalınız əla olacaqdır. Düzgün və balanslı qidalanmanın əsaslarını bilirsinizsə, bir həftə ərzində pəhriz hazırlamaq asandır. Hər gün yaxşı bir həyat üçün kifayət qədər kalori lazımdır. Gündəlik qida rasionunda zülalların miqdarı 20-30%, karbohidratlar 50-60%, yağlar 10-20% olmalıdır ki, bütün gün enerjiniz olsun, fiqurunuz incə və əzələləriniz yaxşı formada olsun.

Sağlam qida

Hər gün pəhrizinizdə olması lazım olan sağlam qidaların siyahısı:

• tərəvəz;
• meyvə;
• giləmeyvə;
• az yağlı süd məhsulları;
• Balıq və dəniz məhsulları;
• yağsız ət, quş əti;
• Taxıllar, taxıllar, bərk makaron;
• toyuq yumurtası;
• Bitki yağı olan məhsullar: zeytun yağı və s.;

Zərərli qida

Məhdudlaşdırılmalı olan qidaların siyahısı:

• Xəmir, xəmir, ağ çörək, muffin;
• kolbasa, kolbasa;
• mayonez, yağ ehtiva edən souslar;
• Konservləşdirilmiş ət;
• yumurta sarısı;
• Heyvan yağları çox olan qidalar;
• Yarımfabrikatlar, fast food;
• alkoqollu içkilər;

Zərərli qidaları pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq və ya bir həftə ərzində bir gün sinir sisteminizi boşaltmaq və istirahət etmək üçün özünüzə zərərli qidalar siyahısından bir şey buraxmaq məsləhətdir.

Faydalı Video # 1 baxın:

Həftə üçün düzgün menyu

bazar ertəsi

• Səhər yeməyi - qarabaşaq yarması sıyığı, qaynadılmış yumurta, alma.
• Nahar - Fırında toyuq, tərəvəz salatı.
• Qəlyanaltı - kəsmik, dadlı giləmeyvə.
• Şam yeməyi - Pendir və tərəvəz ilə qarğıdalı sıyığı.

• Səhər yeməyi - xama və ya qatıq, bal, meyvə və ya giləmeyvə parçaları, tost ilə kəsmik.
• Nahar - plov, təzə xiyar və ya pomidor.
• Qəlyanaltı - pendir və suyu ilə çörək.
• Şam yeməyi - yağsız ət və qızardılmış tərəvəzlər.

• Səhər yeməyi - meyvə parçaları ilə yulaf ezmesi, yaşıl çay, bir alma.
• Nahar - göyərti və xama ilə borsch, toyuq filesi, Borodino çörəyi.
• Qəlyanaltı - qoz-fındıq ilə yağsız qatıq.
• Şam yeməyi - zucchini dolması, xəmirdə balıq.

• Səhər yeməyi - kəsmik güveç, portağal, kakao.
• Nahar - toyuq kotletləri ilə kartof püresi, çay.
• Qəlyanaltı - qreypfrut, bir ovuc qoz-fındıq.
• Şam yeməyi - Buxarda hazırlanmış yavaş ocaqda yağsız ət, təzə tərəvəz, kompot.

• Səhər yeməyi - yulaf peçenyesi və pendir ilə jele.
• Nahar - pəhriz pizza, tərəvəz salatı, meyvə içkisi.
• Qəlyanaltı - meyvə salatı.
• Şam yeməyi - Tərəvəz, çay ilə bişmiş toyuq.

• Səhər yeməyi - Tənbəl parçaları və ya cheesecakes, qara çay.
• Nahar - doldurulmuş badımcan, limonlu balıq filesi.
• Qəlyanaltı - alma və ya banan, suyu.
• Şam yeməyi - Tuna salatı, toyuq filesi.

bazar günü

• Səhər yeməyi - otlar, pomidor, meyvə şirəsi ilə omlet.
• Nahar - toyuq kotleti, vinaigrette, çay ilə düyü.
• Qəlyanaltı - qatıq, jele.
• Şam yeməyi - Buxarda hazırlanmış balıq, tərəvəz, çay.

1. Fraksiyalı qidalanma hər bir insanın sağlamlığı üçün faydalıdır. Sağlam bir pəhriz hər gün 4-5 yeməyə bölünməlidir. Hər 3 saatda orta ölçülü yemək lazımdır, yəni. mədədə yüngüllük hissi ilə masadan qalxın. Bir çox insanların məşğul gündəlik həyatı var: oxumaq, işləmək, idman etmək və tam yemək çətindir, kifayət qədər vaxt yoxdur. Sonra özünüzə rahat yemək qabları alın və evdə əvvəlcədən bişirin, sonra bütün gün özünüzlə aparın. Hər həftə düzgün yeyin və çox tezliklə nəticələrini hiss edəcəksiniz - yüngüllük görünəcək və çəki normallaşacaq.
2. Gecələr həddindən artıq yeməyin. Birinci abzasa əməl etsəniz, axşam saatlarında aclıqdan əziyyət çəkməyəcəksiniz, çünki gün ərzində bütün lazımi kaloriləri aldınız. Ancaq yatmazdan əvvəl hələ də yemək istəyirsinizsə, o zaman bir stəkan su və ya 0,5% yağlı süd və ya kefir için. Onda aclıq hissi sizi rahat buraxacaq və siz körpə kimi yatacaqsınız - sağlam yuxu. İdeal olaraq, yatmadan 3 saat əvvəl düzgün şam yeməyi yeməyə çalışın.
3. Hər dəfə süfrəyə oturduğunuzda tərəvəz yeyin. Tərəvəzlərdə çoxlu faydalı komponentlər, vitaminlər, lif var. Tərəvəz düzgün həzm və maddələr mübadiləsi üçün yaxşıdır. Menyuunuzu asanlıqla diversifikasiya edə bilərsiniz, çünki çoxlu tərəvəzlər var, məsələn: kələm, pomidor, xiyar, turp, brokoli, çuğundur, yaşıl soğan və bir çox başqaları.
4. Gündə kifayət qədər su içmək. Yeməkdən 15-30 dəqiqə əvvəl - 200 ml su içmək. Yemək yeyərkən içmək məsləhət görülmür, mədə şirəsini sulandırırsınız. Yeməkdən sonra 1-2 saatdan sonra təmiz su içə bilərsiniz. Gündəlik norma təxminən 1-2 litr sudur ki, vücudunuz bütün orqanların yaxşı işləməsi üçün kifayət qədər təmiz su alsın. Əgər idmanla məşğul olursunuzsa, onda məşq günlərində məşq zamanı düzgün içmək lazımdır, hər 15 dəqiqədən bir - az miqdarda su.
5. Sadə (şirin) karbohidratların miqdarını azaldın. Karbohidratlar sadə (sürətli) və mürəkkəbdir (yavaş). Kompleks karbohidratlara dənli bitkilər, düyü, qarabaşaq yarması, bərk buğdalı makaron və s. Sadə karbohidratlara şirniyyatlar, pastalar, tortlar, un məhsulları, şirniyyatlar, şəkər daxildir. Sadə karbohidratlar bədəndə tez sorulur və artıq olduqda dərialtı yağda yığılır. Kompleks karbohidratlar yeyin və rəqəminiz gözəl olacaq. Düzgün pəhriz immunitetinizi yaxşılaşdıracaq, bədənin xarici amillərə qarşı müdafiəsini gücləndirəcəkdir.

Düzgün qidalanma haqqında bir milyon məqalə və kitab artıq yazılmışdır. Amma belə nəhəng informasiya axınında insan tez itirə və asanlıqla çaş-baş qala bilər. Buna görə də, hər birimizin sağlam və düzgün bəslənmə haqqında bilməli olduğu bütün ən vacib və zəruri şeyləri topladıq.

Sinif

Normal qidalanmaq, ac qalmamaq, eyni zamanda incə və sağlam olmaq istəyirsinizsə, bunu bilmək vacibdir:

- Qida maddələr mübadiləsini gücləndirir. Nə qədər tez-tez yeyiriksə, bədəndəki metabolik proseslər bir o qədər yaxşı işləyir. Buna görə bütün diyetoloqlar fraksiya yeməkləri (hər 2-2,5-3 saatdan bir) tövsiyə edirlər.

- Qadınlar üçün xidmət həcmi 250-300 q olmalıdır, kişilər üçün - təxminən 400 q.Bu, hətta ən sağlam qidaya da aiddir: bir vedrə giləmeyvə sizə yaxşılıq edəcəyinə inanmaq sadəlövhlükdür. Hətta meyvələr, tərəvəzlər və digər sağlam qidalar da müəyyən edilmiş həcmdə olmalıdır.

Hər yemək üçün tövsiyə olunur lipotrop maddələr əlavə edin(orqanizmdə lipid və xolesterin mübadiləsinin normallaşmasına kömək edən maddələr, qaraciyərdən yağların səfərbər edilməsini və onun oksidləşməsini stimullaşdırır). Lipotrop təsir göstərən məhsullara ədviyyatlar (zerdeçal, keşniş, darçın, zəncəfil, fenugreek), yağlar (süd qığılcımları, küncüt, balqabaq, kətan toxumu, qoz), toxumlar (kətan toxumu, küncüt), qoz-fındıq (qoz, fındıq, sidr, badam) daxildir.

İnsan pəhrizində bütün qida maddələri mövcud olmalıdır: zülallar, yağlar, karbohidratlar, minerallar və su.

Uyğun olmalıdır düzgün su rejimi. Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl və 2 saat sonra içmək. Bir insan üçün gündəlik su norması düsturla hesablanır: 1 kq çəki üçün - 30 ml su. Gün ərzində dərhal yarım litr deyil, az-az içmək lazımdır. İstilikdə və ya fiziki gərginlik zamanı gündəlik su qəbulu 20-30% artır.

kimi bir şey var qida bioritmi. Yemək var ki, ideal olaraq yalnız səhərlər “işləyir”, axşam isə ondan heç bir faydası yoxdur. Və əksinə. Aşağıda bu barədə ətraflı.

Balanslaşdırılmış insan pəhrizi bu kimi görünməlidir :

Səhər yeməyi

Səhər saatlarında insanın enerjiyə ehtiyacı var, ona görə də dənli bitkilər kimi sağlam karbohidratlar yeyirik. Glutensizlərə üstünlük vermək daha yaxşıdır - qarabaşaq, düyü, qarğıdalı; daha bahalı - quinoa, amaranth.

Sıyığa lipotrop əlavələr əlavə edirik: 1 xörək qaşığı istənilən yağ, 1 xörək qaşığı ədviyyat və istənilən toxumla səpin (hamısı yuxarıdakı siyahıdan).

Nahar

Nahardan əvvəl rəqəm üçün təhlükəsizlik tərəvəz, meyvə və giləmeyvə olan karbohidratları istehlak etməyə icazə verilir. Buna görə də, ikinci səhər yeməyi üçün 250-300 q giləmeyvə və ya meyvə götürürük (təxminən 3 kiçik alma və ya böyük bir plastik şüşə giləmeyvə çıxacaq).

Şam yeməyi

Günortadan sonra, maddələr mübadiləsinin karbohidrat stimullaşdırılmasından zülallara müraciət edirik. Nahar - ən doymuş və həcmli yemək ola bilər (qadınlara porsiyanı 300-350 q-a qədər artırmağa icazə verilir), çünki bu zaman mədədə hər hansı bir qidanı emal edə bilən kifayət qədər miqdarda ferment artıq yığılmışdır. Buna görə də hər hansı bir ziyafəti nahar vaxtı planlaşdırmaq daha yaxşıdır. Yaxud özünüzə boşluq vermək istəyirsinizsə - günortadan sonra edin.

Və əgər normal yeyirsinizsə, ət, balıq və tərəvəzləri seçin.

Qəlyanaltı

Günortadan sonra qəlyanaltı üçün fermentləşdirilmiş süd məhsulları tövsiyə olunur: kefir, turş mayası, qatıq, fermentləşdirilmiş bişmiş süd - hamısı şəkərsizdir, çünki günortadan sonra karbohidratların istifadəsində özünüzü maksimum məhdudlaşdırmalısınız.

Həmçinin, qoz-fındıq qəlyanaltı kimi mükəmməldir, lakin onların hissəsi 30-40 q (bir ovuc) olmalıdır.

Şam yeməyi

Axşam yeməyində yüngül protein yeyirik. Bu kəsmik, ağ pendir (mozzarella, feta), balıq, yumurta, dəniz məhsulları ola bilər. Paxlalılar (lobya, mərcimək, noxud) və göbələklər də yaxşı seçimdir. Bu məhsullar tərəvəzlərlə əlavə edilə bilər, lakin nişastalı olanlar deyil (axşam kartof, yerkökü, balqabaqdan qaçın).