Eşşəyi tez pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlmək olar. Bir qızın omba və ayaqlarını pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlmək olar.

Niyə çömbəlməkdən sonra ombalarım ağrımır?

Çox vaxt gluteal əzələlər səhv yüklənir, ayaqları isə artan yük daşıyır.

Yük bütün əzələlərə bərabər paylandıqda düzgün çömbəlməni hazırlamaq lazımdır. Ayaqların vəziyyətinə nəzarət edin - onlar çiyin genişliyində və ya çiyinlərdən daha geniş olmalıdır - xüsusi məşqdən asılı olaraq. çömbəlmək, dabanları yerə möhkəm basdı- sonra yük gluteal əzələlərə gedəcək.

Yükdən sonra omba "yanmağa" başlayırsa - bu yaxşı və pis deyil, sadəcə yüklə onu bir az aşdığınız deməkdir. Məşqdən sonra bədən ağrısının yaxşı bir göstərici olduğuna dair ümumi bir mif var. Əslində, ağrı yalnız əzələ liflərinin mikrotravmasıdır və bunun effektivliklə heç bir əlaqəsi yoxdur.

Xülasə olaraq, elastik kalçalar üçün çömbəlmələrin çox sayda kalori itkisinə kömək etdiyini, maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyini və ürək dərəcəsini artırdığını iddia etmək olar. Eyni zamanda, yağ yandırılır, əzələ kütləsi aktiv şəkildə formalaşır. Döşlər möhkəm və elastik olur. Məşqlər ombaları sıxır, bir çox qadının daim mübarizə apardığı "atlı şalvar" çıxarılır. Ayaqlar incə və gözəl olur.

Uğurlar və məqsədinizə çatın!

Yay sıçrayışlarla yaxınlaşır. Bunlar isə qısa ətəklər, şortlar və çimərlik paltarlarıdır ... Qışdan sonra min paltar atmaq sadəcə səbirsizlikdir! Bəs biz hadisələrin bu dönüşünə hazırıqmı? Qışda yığılan kilolar bizi çimərlikdə nə nümayiş etdirəcəyimiz barədə düşünməyə vadar edir: gözəl və şişirdilmiş göt və ya üzərində portağal qabığı.

Səhərinizi qəhvə ilə deyil, idmanla başlamağın vaxtıdır. Bəs inadla idman zalına getmək istəmirsinizsə? Gəlin evdə məşq edək! Bütün yeni başlayanların buraxdığı səhvlərin qarşısını almaq üçün, ombaları pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlmək barədə danışmaq qərarına gəldik - bu, ilk növbədə qızları maraqlandıracaq, lakin bu təlimat kiçik dəyişikliklərlə də olsa, oğlanlar üçün də işləyəcək.

Məşqdən əvvəl isinmə hərəkətləri edirsiniz

Məşqin effektivliyini necə təmin etmək olar

Bir qızın omba bölgəsində bir relyef yaratmaq üzərində aktiv şəkildə işlədiyi, lakin bir və ya dörd ayda bir nəticə əldə etmədiyi hallar, təəssüf ki, nadir deyil və bir çoxları tamamilə məyus olur və bir neçə prosedurdan sonra öz üzərində işləməkdən imtina edirlər. həftələr. Bəs squats həqiqətən təsirli deyilsə, o zaman idman zalında qızların gözəl buttlarını necə izah etmək olar? Xeyr, sehrin bununla heç bir əlaqəsi yoxdur, daha real bir izahat var: əzələlər yalnız məşq texniki cəhətdən düzgün olduqda pompalanmağa başlayır. Və bilmək və riayət etmək lazım olan aydın qaydalar var. Buna görə də ilk növbədə hazırlıq qaydalarını və çömbəlmə texnikasını nəzərdən keçirəcəyik.

1. Məşqdən əvvəl. Əzələləri istiləşdirmədən hər hansı bir məşqə başlaya bilməzsiniz! Və hətta uzun müddət məşq etmək arzusunu azaldacaq dəhşətli bir krepatura deyil. İstiləşmədən məşq demək olar ki, 100% zədədir. Buna görə də özümüzü daha ciddi məşqə tam hazır vəziyyətə gətirmək üçün dərslərə 15 dəqiqəlik məşqlə başlamağı qaydaya çevirəcəyik.
2. Düz arxa. Dərhal yadıma bədən tərbiyəsi dərsləri düşür, orada istədiyimiz kimi əyilib burulurduq. Xüsusilə çömbəlmə texnikası hələ avtomatizmə gətirilmədiyi erkən mərhələlərdə arxanı çox diqqətlə izləmək lazımdır. Sistemli məşqlə, hər hansı bir əlavə əyilmə onurğanın zədələnməsinə və ya ən yaxşı halda əzələ gərginliyinə birbaşa yoldur. Buna görə də, biz ilk növbədə duruşu, mövcud olması lazım olan bel zonasının əyilməsini yoxlayırıq və yalnız bundan sonra işə başlayırıq.
3. Düz baş. Bu nöqtə birbaşa əvvəlki ilə bağlıdır, çünki başınızı əyərək dərhal əyri bir arxa alacaqsınız və bu, tarazlığı itirmək, sonra isə yüz faiz yaralanma təhlükəsi yaradır. Bizə lazımdırmı? Sağ. Buna görə də, biz ciddi şəkildə qarşımıza və ya bir az yuxarıya baxırıq, qarşımızda bir baş, bizdən daha uzun bir insan təsəvvür edirik. Amma biz çox da qeyrətli deyilik, çünki çənəmizi yuxarı qaldırmaqla qiymətli tarazlığımızı itirə bilərik.
4. Ayaqların və dizlərin istiqaməti uyğun olmalıdır. İlk mərhələlərdə dizlərinizi bir araya gətirməmək olduqca çətin olacaq, çünki onlar görüşməyə çalışırlar. Ancaq bu anı vaxtında idarə etməyi öyrənməsəniz, ciddi zədə ala bilərsiniz, çünki bu vəziyyətdə dərhal təyinat yerindən yük diz qapaqlarına yönləndirilir. Mənfi ikiqat olur - hələ də cılız bir butt və zədələnmiş dizlər.
5. Dizlər daban səviyyəsindədir. Dizlərinizi zədələmənin başqa bir etibarlı yolu çömbələrkən onları corablarınızdan çıxarmaqdır. Kahinlərin maksimum geri çəkilməsi səbəbindən düzgün çömbəlmə həyata keçirilir və yalnız bu vəziyyətdə əzələlər işləyir. Buna görə də, daban və dizlər arasında bir perpendikulyar meydana gəldiyinə əmin oluruq.
6. Ayaqlar yerə möhkəm basılır. Bu, məşq prosesində ən çox yayılmış səhvlərdən biridir, daban yerinə yük ayaq barmağına köçürülür və dabanlar sərbəst üzməyə göndərilir. Danaları pompalamaq istəyirsinizsə (yəni, çəki köçürmə prosesində baş verən budur), bunun üçün daha təsirli komplekslər seçin. Amma biz gözəl bir eşşək istəyirik, yəni dabanları yerə daha sıx basmalıyıq.
7. Nəfəsi izləyirik. Biz elə nizamlanmışıq ki, ən kiçik yükdə nəfəsimizi tutmağa başlayırıq, bəzən özümüz də bunu hiss etmirik. Nəticə nəfəs darlığı, hiperemiya, başgicəllənmədir. Təcrübəli idmançılarda bu, bir sadə səbəbdən praktiki olaraq müşahidə edilmir - onlar həmişə nəfəslərini idarə edirlər. Formula son dərəcə sadədir: eniş zamanı burundan nəfəs alın və yoxuşda ağızdan nəfəs alın. Hamısı.
8. Biz düzgün ritmi saxlayırıq. Əlavə zərbələr etməyə ehtiyac yoxdur, hər bir hərəkət dəqiqliklə kalibrlənməlidir. Biz eniş üçün 3-4 saniyə sərf edirik, yoxuşun düz yarısı qədər.
9. Çömbəlmə dərinliyi. Squats etmək üçün vacib bir qayda - bu, heç olmasa, butt-dizlərin paralelinə getməkdir və ideal olaraq onu mümkün qədər yerə yaxın endirmək lazımdır. Əzələlər yalnız paralelə çatdıqdan sonra yellənməyə başlayır. Əvvəlcə bu anı özünüz idarə edə bilmirsinizsə, uyğun hündürlükdə kiçik bir stul və ya tabure götürə bilərsiniz. Ona toxunan kimi qalxırıq.
10. Üst nöqtədə bir az əyilmiş ayaqları. Başqa bir ümumi səhv tam düzəltməkdir. Beləliklə, uzun müddət əziyyət çəkən dizlərimizə və onurğa sütunumuza əlavə və tamamilə lazımsız bir yük qoyuruq.

Yaxşı, son, çox vacib məqam yükün irəliləməsidir. Sabit sayda yanaşma ilə müəyyən bir nöqtədə əzələlər işləməyi dayandırır və nəticəni əldə edirik.

Yükün gücləndirilməsi

Biz, yeni başlayanlar olaraq, düzgün çömbəlmə texnikasını mənimsəməliyik. Ancaq ən xırda detallara qədər honlananda, yükü artırmaq lazımdır. Daha mürəkkəb və müvafiq olaraq daha təsirli bir məşq haqqında danışmağın vaxtı gəldi dumbbells ilə çömbəlmək. Bu, iki problemi paralel olaraq həll etməyə kömək edəcək bir növ ara mərhələdir: əzələləri keyfiyyətli şəkildə pompalamaq və bədəni daha ciddi məşqlərə hazırlamaq. Bundan əlavə, bu, evdə məşqlər üçün ideal seçimdir, çünki dumbbelllər ucuzdur və çox yer tutmur.

Çəkilərlə işləmək öz xüsusiyyətlərinə malikdir və klassik çömbəlməkdən bir qədər fərqlidir:

• Əsas fərq, çiyinlərin enini 1,5 dəfə aşan məsafədə yerləşdirilməli olan ayaqların qurulmasındadır;
• Corablar xaricə yönəldilməlidir;
• Corabların istiqamətini təkrarlayan dizlər haqqında unutmayın;
• Kahin mümkün qədər geri çəkilir;
• Başlanğıc mövqeyinə çıxmaq mümkün qədər hamar bir şəkildə baş verir.

Ağırlıq olmadan məşqlərə başlamaq lazımdır. Texnikanı işlədən kimi (yuxarıda göstərilən qaydalara tam uyğundur), dumbbell götürə bilərsiniz. Bəli, bəli, əvvəlcə yalnız bir. Tədricən çəki artıracağıq. Yükün artması iki şəkildə baş verməlidir: squats sayının artması + çəki artımı. Aşağıdakı sxemə görə baş verir:

• Əlavə çəki olmadan çömbəlməyə başlayırıq, məsələn, 25 dəfə. Texnika üzərində işləyirik. Bu sayda çömbəlmə bizə rahatlıqla verildikdə, 50 sayına can ataraq yanaşmaların sayını artırmağa başlayırıq. Bitdi. Artıq çəki əlavə etmək vaxtıdır.
• 50 squats + dumbbell ilə başlayırıq. Asanlıqla? Biz yanaşmaların sayını əlavə edirik. 75-ə çatdınız? Ağırlıq əlavə edirik.

Və belə davamlı. Bizim aylıq proqram 25-dən 250 çömbəlmə irəliləyişini təklif edəcək. Ancaq yenə də unutmayın ki, biz yalnız texniki cəhətdən düzgün çömbəlmələrdən danışırıq! Texnikamız ən kiçik bir hərəkətə qədər təkmilləşməyincə, heç bir halda növbəti səviyyəyə keçmək mümkün deyil! Unutmayın, biz kəmiyyət üçün deyil, keyfiyyət üçün çalışırıq. Və 25, lakin düzgün, squats 250 yanlış olandan daha təsirli olacaq. Eyni zamanda istirahəti də unutmayaq. Aşağıdakı cədvələ uyğun işləmək lazımdır: 3 gün məşq, 1 gün istirahət.

İndi başqa bir vacib məqam: dumbbellləri necə tutmaq olar. Ən asan və təhlükəsiz yol, bədən boyunca uzadılmış qolları tutmaqdır. Yeni başlayanlar üçün optimaldır, lakin zaman keçdikcə vəzifənizi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, ağırlığı sinə səviyyəsinə köçürə bilərsiniz. Bundan sonra ştanqla işləməyə keçmək çox asan olacaq.

Nəhayət, vaxt haqqında danışaq. Bir aydan sonra özünüzü elastik bir omba ilə sığallamaq mümkün olacağını söyləməklə sakitləşdirmək istərdim, amma bunu etməyəcəyik. Əlbəttə ki, müntəzəm intensiv məşqlə, artıq olub-olmadığını düşünməyəcəksiniz , squats ombaları pompalamağa kömək edir , çünki nəticələr görünəcək. Ancaq gözəl, braziliyalı, eşşək yaratmaq üçün özünüzə aylarla çalışmaq lazımdır. Və düzgün bəslənmədən heç bir yol yoxdur. Nə etməli, təbiətlə mübahisə etmək çətindir, amma mümkündür.

Pompalı ombalar əsl cazibədarlığın simvoluna çevrildi. Bu zonada tez-tez bütöv rəqəm, təlimin keyfiyyəti və s.

Bu yazıda qadınlar üçün ən təsirli məşqlərə, sıxılmış gluteal əzələlər üçün məşq qaydalarına və nüanslarına baxacağıq.

Biz evdə və zalda eşşəyi yelləyirik

Qızlarda ombaları pompalamaq üçün inteqrasiya olunmuş bir yanaşma lazımdır, bunlara daxildir:

• dərslər əsas məşqlərə (məsələn, squats) vurğu ilə güc xarakterli olmalıdır;
• optimal diapazon: 3-4 dəstdə 8-12 təkrar;
• çəkinin çəkisi maksimum səviyyədə olmalıdır (düzgün məşq texnikasını qoruyaraq, 12 dəfədən çox qaldıra bilməzsiniz);
• dəstlər arasında fasilə - təxminən 45-60 saniyə;
• çəki agentlərinin kütləsi daim inkişaf etməlidir, yalnız bu şəkildə əzələlərin böyüməsini sürətləndirmək mümkündür.

1. Bərpa müddəti. Məşq ombaların əzələ kütləsini artırmağın əsas səbəbi deyil, onlar bu prosesin yalnız bir hissəsidir. Güc təhsili zamanı əzələ lifləri məhv edilir və müntəzəm istirahət və protein qidası onların tam bərpasına və təbii böyüməsinə zəmanət verir. Eyni zamanda, yuxunun müddəti gündə ən azı 8 saat olmalıdır (saat 24:00-dan əvvəl yatmaq daha yaxşıdır). Yatmazdan əvvəl otağı havalandırmağa çalışın - bu, daha dərin yuxuya və daha yaxşı istirahətə kömək edir. Bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasındakı fasilə ən azı 24-36 saat olmalıdır.

Yoxladığınızdan əmin olun:

Düzgün çömbəlürük və digər məşqlər edirik

Yalnız çömbəlmələri necə pompalamaq olar

Squats əsas məşqlərdən biridir və tez-tez qadınlarda ombaları pompalamaq üçün ən yaxşı variantlardan biri adlanır. Döşləri pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlmək olar:

• kifayət qədər dərin çömbəlmək. Bu hərəkətlərlə çanağı nə qədər aşağı salsanız, kahinlərin yuvarlaq formasından məsul olan quadriseps daha yaxşı pompalanır;

Qeyd! Ayaqlarınızı kifayət qədər geniş yaymağa çalışın, bu, balansınızı idarə etməyə və keyfiyyətli şəkildə daha çox əzələ işləməyə imkan verir.

• dizlərinizi bir araya gətirməyin. Bu cür hərəkətlər hədəf əzələlərin məşqi yerinə yetirməsini asanlaşdırır, bu da onların düzgün yüklənməməsi deməkdir. Əvvəlcə bu məşqi güzgü qarşısında etməyə çalışın, hərəkətlər zamanı dizlərinizin vəziyyətini izləyin;
• arxaya söykənmədən bədəninizi düz tutun. Bu cür nəzarətdə çəkinin yalnız dabanlara köçürülməsi kömək edə bilər. Dizlərinizi düzəldərkən barmaqlarınızı yerdən qaldıra bilməniz üçün çömbəlmək;
• məşqi yavaş-yavaş, tələsmədən edin.Çəkisiz çömelmə zamanı sürət əsas parametr deyil. Əsas odur ki, məşqin texniki tərəfini izləyin;

Əhəmiyyətli! Qalxmayın və çanağı çox tez aşağı salmayın, dərindən nəfəs almağa çalışın.

• boşalmağınızdan əmin olun. Daimi istiləşmələr oynaqlarınızı və əzələlərinizi güclü məşq üçün hazırlamağa kömək edir və zədə riskini azaldır.

Qadınlar üçün bacaklara və eşşəklərə təsirli əsas yük

Qadınlar üçün ən yaxşı glute məşqlərinin siyahısına aşağıdakılar daxildir:

1. Çömbəlmək- ayaqlar və kalçalar üçün əsas məşq. Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları çanaqdan bir qədər geniş olmalıdır. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın, çanağı geri yönləndirin və bədənin səviyyəli mövqeyini qoruyun. Döşəmə ilə paralel olana qədər çömbəlməyə çalışın, sonra geri qayıdın. 3 dəst üçün 10 dəfə təkrarlayın.
2. Ağciyərlər. Qadınlar üçün əsas məşqlərdən biridir. Başlanğıc mövqeyi: sağ ayağınızı irəli qoyun və solunuzu arxada qoyun (barmaq döşəmənin səthində dayanır). Nəfəs alarkən, sol diziniz yerə baxsın (sağ dizinizdəki bucaq 90 ° olmalıdır) və geri dönün. Hər ayaqda 3 dəst 12 ağciyər edin.
3. Deadlift. Bu məşq tez-tez ayaqlar və ombalar üçün dövrə təliminə daxil edilir. Düz durun, ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun. Nəfəs alarkən, irəli əyilmək (düz arxa), dizlərinizi bir az əymək və çəki götürün. Nəfəs verərkən, geri qalxın. Təkrarların çoxluğu: 3 dəst 10 dəfə.

Üst gluteal əzələlər üçün bir sıra məşqlər - kiçik və orta

Ombaların yuxarı hissəsini necə effektiv şəkildə pompalamaq olar:

• çömbəlmək. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq mümkün qədər düz durun. Çubuğu çiyinlərinizə qoyun, sonra dibinə enin, kalçanızı geri çəkin (dizləri bir-birindən ayırın). 12 təkrardan ibarət 3 dəst edin;

Əhəmiyyətli! Aşağı arxaya yaxından baxın - əyilmə bu şöbədə zədələnməyə səbəb ola bilər.

• yarım körpü Bu məşq qadınlar üçün gluteus maximus əzələsini öyrətməyə yönəldilmişdir. Düz bir səthə uzanın, ayaqlarınızı diz ekleminde bükdükdən sonra (ayaqlar döşəmə səthinə basılır). Sağ ayağınızı uzatın və düz tutmağa çalışın. Sonra, çanağını qaldırın ki, ombalarınızı gərginləşdirərək ayağınızla xəyali bir xətt çəkə biləsiniz. Sonra özünüzü aşağı salın və ayağınızı dəyişdirin. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Aşağı hissə üçün məşqlər - gluteus maximus əzələsi

Aşağı omba üçün məşhur məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• geniş duruş çömbəlmək. Ştanqı götür və irəli addım at. Hədəf yükü üçün, corablarınızı yanlara yayaraq, ayaqlarınızı öz çiyinlərinizdən daha geniş qoyun. Sonra bədəni aşağı salın və mümkün qədər dərin oturmağa çalışın, nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;

Qeyd! Bu məşqdə yeni başlayanlara bir tərəfdaşdan sizi sığortalamağı xahiş etmək tövsiyə olunur, yəni. Texnika sərbəst çəkilərlə işləməyi əhatə edir.

• dumbbells ilə "qayçı". Ağırlığı 2 əlinizə götürün və bir ayağınızı təxminən 1 addım məsafədə qarşınıza qoyun. Çömbəlməyə başlayın ki, arxa diziniz dabanınızın yanına düşsün. Nəfəs verin və düz arxa ilə başlanğıc vəziyyətinə rəvan qayıdın. 3 dəstdə 10 dəfə təkrarlayın.

Dövrə məşqi edir

Yuxarıdakı məşqləri yüksək sürətlə yerinə yetirin. Optimal ürək dərəcəsini saxlamaq üçün tövsiyə olunan təkrar sayı 8-dir (fasiləsiz). 1 dövrədən sonra 1 dəqiqə fasilə verin və yenidən başlayın. Ümumilikdə 4 dairə edilməlidir.

İstiləşmə: ürək məşqləri (dövrə məşqindən əvvəl edilir):

1. Yerinə düşür.
2. Barbell yamacları.
3. "Ölü dartma".
4. Yüksək atlamalar.

Gərgin məşq zamanı susuzluğun qarşısını almaq üçün bol maye qəbul etməyi unutmayın.

Nümunə proqram:

1. İstiləşmə: ürək məşqləri (qaçış, atlama) - ən azı 15 dəqiqə.
2. Smith machine squats: 3 dəst 10 təkrar.
3. Bir ayaqda çömbəlmək: 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst.
4. Deadlift (barbell və ya çaydan istifadə edərək): 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst.
5. Ağırlıq ilə irəli atılır: 8 dəfə 3 səfər.

Qeyd!İntensiv əzələ nasosu üçün dəstlər arasında istirahət 30 saniyədən çox olmamalıdır.

Faydalı video

Əsas nəticələr

Dartılmış ombalar gözəl atletik fiqurun göstəricilərindən biri hesab olunur. Aşağıdakı qaydaların köməyi ilə əzələlərin vəziyyətini yaxşılaşdıra bilərsiniz:

1. Əsas məşqlərə vurğu ilə intensiv güc təlimi (həftədə təxminən 2-3 dəfə).
2. Düzgün pəhriz - tam əzələ böyüməsi üçün pəhrizdə çox miqdarda protein.
3. Kifayət qədər bərpa dövrü və gecə yuxusu (tövsiyə olunan nisbət - gündə ən azı 8 saat).

Təlimə başlamazdan əvvəl ixtisaslı bir məşqçi ilə əlaqə saxlayın - mütəxəssis məsləhəti mümkün xəsarətlərdən, həddindən artıq məşqdən qaçmağa kömək edəcək, həmçinin yeni başlayanların mümkün irəliləyişini artıracaqdır!

Döşləri pompalamaq üçün düzgün çömbəlməyin bir neçə üsulu var. Evdə tək başına, bədən çəkisi və ya çəkilərlə məşqlər edə bilərsiniz. İdman zalında ştanqlar və ya Smith və HACC qurğularından istifadə olunur. Çömbəlmə papanın böyük, orta əzələlərini işlətməyə kömək edir. Onlar həmçinin abs, bel, daxili və arxa budları sıxır, arıqlamağa kömək edir, ombaları gücləndirir və onlara yuvarlaq bir forma verir.

Məşqlərin zədələnməməsi üçün kürəyinizi düz tutmaq, başınızı düz tutmaq və dizin yıxılmaması vacibdir.

Kahinlərin forması üç şərtlə müəyyən edilir: çanaq forması, əzələlərin elastikliyi və lipid təbəqəsinin miqdarı. Son ikisi bir insana tabedir, buna görə ağır iş ilə götünüzü squats ilə pompalaya bilərsiniz. Gluteal əzələ lifləri gövdə uzadıldıqda sıxılmağa başlayır, buna görə də bu cür məşq kahinlərin forması üçün ən təsirli olur.

Nə qədər aşağı çömbəlsəniz, nəticə bir o qədər nəzərə çarpacaq. Çəkilərlə məşqlər etmək lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir. Çəki miqdarı elə olmalıdır ki, 12-ci təkrarda çox çətinləşsin. Yalnız bundan sonra gluteal əzələ məşqə "cavab verəcək".

Məşq üçün əks göstərişlər

Xüsusilə çəki ilə squats edə bilməzsiniz:

• ürək və qan damarlarının xəstəlikləri;
• beyində qan dövranı pozğunluqları;
• varikoz damarları;
• diz qapaqlarının xəstəlikləri;
• hipertansiyon;
• onurğa sütununun xəstəlikləri, yırtıq.

Kahinlərin anatomik quruluşu çömbələrkən hansı əzələlərin yelləndiyini izah edir. Omba böyük bir lifdən ibarətdir. Ayaqları yanlara və arxaya çevirmək üçün lazımdır. Orta və kiçik böyüklərin altında yerləşir və əzaların sol-sağ istiqamətinə cavabdehdir. Əsas əzələ torsonun əyilməsi və uzanması zamanı ən güclü şəkildə gərginləşir. Müvafiq olaraq, orta və kiçik olanları işləmək üçün sola-sağa yelləncəklər edilir.

Dəyirmi və elastik kahinlərin "korseti" olan böyük əzələdir, çömbəlmə ilə ən effektiv işləyir.

Döşləri pompalamaq üçün çömbəlmək üçün nə qədər çəki lazımdır

Döşləri qaldırmaq üçün nə qədər çəki ilə çömbəlmək qərarına gəlməzdən əvvəl, məşq texnikasını özünüzlə mənimsəməlisiniz. Daha asan və sadədir. Təlimlər mürəkkəblik hissi olmadan yerinə yetirildikdə, tədricən çəkiyə keçə bilərsiniz. Səviyyəni tədricən qaldırın. 2-3 kq dumbbell ilə başlamağa dəyər, sonra bardan bir bar ilə məşqlərə keçə bilərsiniz.

Döşləri pompalamaq üçün nə qədər çömbəlmək lazımdır

Döşləri pompalamaq üçün nə qədər çömbəlmək lazımdır, fərdi xüsusiyyətlər ilə müəyyən edilir: əzələlərin məşqə reaksiyası, elastikliyi, fiziki hazırlığı. Mütəxəssislər 3-5 dəstdə 6-10 çömbəlmə etməyi məsləhət görürlər. İstirahət bir neçə dəqiqədən çox olmamalıdır. Çəki elə seçilməlidir ki, bir dəstdə 12 dəfə çömbəlmək çətin olsun.

Qeyd etmək lazımdır ki, məşqlərin effektivliyi təkrarların sayını artırmaqdan deyil, çəkinin artırılmasından asılıdır.

Bunun uzun və çətin bir proses olduğunu başa düşmək vacibdir. İlk nəticələr 3-4 aydan sonra görünə bilər. Hər bir fərdi vəziyyətdə həcmi müxtəlif yollarla artırmaq tələb olunur: kimsə üçün 5 sm, kimsə üçün isə 10 sm-ə qədər.

Qızlar üçün evdə çömbəlmək: nəyi nəzərə almaq vacibdir

Qızlar üçün, onların həyata keçirilməsi texnikasını nəzərə alaraq evdə squats etmək vacibdir, çünki məşqləri səhv etsəniz, xüsusən də idman təcrübəsi olmadıqda sağlamlığınıza ciddi zərər verə bilərsiniz. Böyük bir yük təhlükəlidir:

• diz oynaqlarının və bağların zədələnməsi;
• əzələ liflərinin qırılması;
• uterusun prolapsı;
• onurğa ilə problemlər;
• təzyiqin artması.

Başqa bir nüans çəki və çubuqlardır. Bir tərəfdən çəki vermədən nəticə əldə etmək mümkün deyil, digər tərəfdən həddindən artıq çəki ombada əzələ həcminin artmasına səbəb olur. Estetik baxımdan bu qızlar üçün uyğun deyil.

Bu kimi omba üçün çəki ilə çömbəlmək lazımdır: arxa düz tutulur və irəli düşmür, dizlər ciddi şəkildə yanlara yönəldilir. Evdə tək başına çaydanlar və ya dumbbelllər çəki agentləri kimi uyğun gəlir. Bu vəziyyətdə, orta və böyük əzələlər pompalanır, üstəlik, kalçadakı quadriseps. Nəticədə, omba daha yuvarlaq və cəlbedici olacaqdır.

Ştanqlarla çəki məşqindən fərqli olaraq, kettlebell məşqi onurğa sütununu sıxmır. Buna görə diskin yerdəyişməsi və ya yırtığı qazanma riski yoxdur.

Omba üçün Barbell Squat Texnikası

Qızlar üçün barbell ilə omba üçün squats ən çətindir, onlar dəqiq texnikaya uyğun olaraq aparılmalıdır:

• Bar arxa arxaya gətirilir və yerə paralel saxlanılır. Çubuğu boyuna qoya bilməzsiniz.
• Arxa düz tutulmalıdır. Ayaqlar omba genişliyindədir. Corablar müxtəlif istiqamətlərə baxır, baş düz olmalıdır, çənə yuxarıya baxır.
• Dizlər titrəməməlidir. Çömbəlmə zamanı onlar təxminən 90 bucaq altında olurlar.
• Hərəkətlər hamar və dəqiq yerinə yetirilir. Burnunuzdan bərabər və bərabər nəfəs alın. Bel yuvarlaqlaşdırıla bilməz. Əgər çəki çox ağırdırsa, onu azaltmaq daha yaxşıdır.
• Yüngül bir versiyada, budlar yerə paralel olana qədər çömbəlmək.
• Mürəkkəb yanaşma: itburnu təmasda olmalıdır. Bu, daha çətindir, müəyyən fiziki hazırlıq tələb edir. Ancaq nəticə daha təsirli olur.
• Hər iki halda, zədələnməmək üçün dizlərinizi tam düzəltməməlisiniz.

Tədricən çəki artırın. Hər dəstdə 6-12 çömbəlmə edin. Ümumilikdə 4-6 yanaşma yerinə yetirilir.

Öz ağırlığınızla evdə omba üçün düzgün çömbəlmə

Evdə ilkin mərhələdə, düzgün bədən çəkisi ilə glute squats etmək üçün necə öyrənmək vacibdir. Bu vəziyyətdə, budun əzələləri pompalanmayacaq, bu da qızlarda çox vaxt cəlbedici görünmür. Bundan əlavə, düzgün texnika müşayiət olunan problem sahələrini işləməyə imkan verir: arxadan və içəridən itburnu, "qulaqlar".

Öz çəkisi ilə klassik

Klassik squats böyük və adduktor əzələlər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onlar daha mürəkkəb texnikalara hazırlıqdır.

Squat texnikası belədir:

• Ayaqlar çanaq sümüklərinin eni boyunca bir-birindən aralıdır.
• Əllər belin üstünə qoyulur və ya irəli çəkilir.
• Arxa düz saxlanılır, aşağı arxa dairəvi deyil.
• Budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlmək lazımdır. Asanlaşdıqda, daha aşağı oturmaq mümkün olacaq.

Bədən çəkisi ilə squats haqqında videoya baxın:

Omba üçün dərin çömbəlmələr

Omba üçün dərin çömbəlmələr kahinlərin orta və böyük əzələ liflərini işləyir. Bundan əlavə, məşq bel əzələlərini, quadrisepsləri, qarınları əhatə edir. Dərin çömbəlmələr sayəsində omba daha gərgin olur.

Gluteal liflər gövdə düzəldildikdə ilk hərəkət edir. Bu vəziyyətdə amplituda daha genişdir. Ancaq dərin çömbəlmələrin texniki cəhətdən düzgün olması üçün insanın ayaq biləyinin yaxşı elastikliyi olmalıdır.

Dar duruş

Döşəmə ilə müqayisədə itburnuların üfüqi vəziyyətinə enirlər. Sadə bir versiyada, ayaqlar çanaq genişliyində və ya bir qədər dardır. Bəzi hallarda, sabitlik üçün, ayaqlar arasındakı boşluğu artıra və onları istədiyiniz açıya çevirə bilərsiniz.

Sumo

Sumo squats daha çox adduktorlarda və daxili budlarda işləyir. Ancaq mütəxəssislər onları bir sıra məşqlərə əlavə etməyi məsləhət görürlər. Qızlarda ayaqları içəridən artırırlar.

Curtsy

Bu tip çömbəlmə sayəsində hamstrings, quadriseps, adduktorlar, orta və böyük, semimembranosus və semitendinosus əzələ lifləri işlənir. Nəticədə ombalar uzanır və elastiklik artır.

Squats bu şəkildə həyata keçirilir:

• Ayaqlar çanaq sümüklərinin eninə yerləşdirilir.
• Onlardan biri geri gətirilir və əks istiqamətə göndərilir.

Qıvrımlı çömbəlmə texnikası haqqında videoya baxın:

"Plie"

Bu cür çömbəlmə balet plie texnikasına bənzəyir. Ayaqları mümkün qədər geniş yayılmışdır, ayaqları təxminən 45 bir açı ilə düzəldilir. Məşqin üstünlüyü budun quadrisepslərinə yük olmamasıdır. İcra edərkən, adduktora deyil, gluteus maximus əzələsinin gərginliyinə diqqət yetirmək lazımdır. Kahinlərin elastikliyini artırmaq üçün deyil, onu artırmaq üçün çəkilərlə çömbəlmək lazımdır.

Dərin bir ayaq və ya "tapança"

Texnika sadədir: bir ayaq irəli çəkilir və bütün yol boyunca çömbəlirlər, yəni bud və baldırlar arasında tam təmas.

Məşqi yerinə yetirmək üçün öz çəkiniz kifayətdir, buna görə də evdə məşq etmək üçün idealdır. Ancaq yalnız artıq hazırlanmış bir insan "tapança" edə bilər, çünki bu, olduqca mürəkkəbdir. Diz oynaqları ilə bağlı problemlər üçün bunu etmək tövsiyə edilmir, çünki onlar çox stress keçirirlər.

Martin

"Swallow" kahinlərin budun arxasına, arxasına, böyük əzələlərinə yükü artırmaq üçün edilir.

Yutmaq texnikası aşağıdakı ardıcıllıqla həyata keçirilir:

1. Bir ayaq üzərində möhkəm dayanarkən bunu edin. Əlinizi stula və ya divara qarşı tuta bilərsiniz.
2. Sərbəst ayağı irəli uzatın və dizinizi bükün.
3. Sonra çömbəlmək və onu geri götürmək.
4. Eyni şey ikinci ayaqla təkrarlanır.

"Qaranquş" texnikasından istifadə edərək çömbəlmək haqqında videoya baxın:

Balans

Bu texnikada çömbəlmək ombalara yükü artırır. Bunu belə icra edin:

1. Ayaqlar çanaq genişliyinə uyğunlaşdırılır. Sonra biri ayaq barmağına qaldırılır.
2. Çanaq arxaya əyilmiş, diz eklemleri əyilmiş, çəki tamamilə yerə dayanaraq ayağa köçürülür.
3. Sonra məşq digər tərəfdən həyata keçirilir.

Bir ay ərzində omba üçün çömbəlmə kompleksi

Glute çömbəlmə kompleksi hər biri daha az təkrarlama ilə yerinə yetirilən 4 dəstdən ibarətdir. Amma effekti artırmaq üçün yükü, yəni ağırlığın çəkisini artırın.

İcra prinsipi təxminən aşağıdakı kimidir. Təkrarların sayı 4 dəstdə azalan qaydada azaldılır:

Omba üçün squats əlavə etmək üçün hansı məşqlər

Döş üçün squats əzələ kütləsini artırmaq və əzələlərin korsetini inkişaf etdirmək üçün məşqlərlə tamamlanmalıdır. Təlim proqramı aşağıdakılardan ibarətdir:

• çəki ilə yanlara əyilir;
• əyilmiş dizlərlə deadlift;
• simulyatorun köməyi ilə ayaqların geri qaçırılması;
• itburnu yanlara qaldırmaq;
• hiper uzantılar;
• çanaq yüksəkliyi olan yarım körpü.

Smith maşınında omba üçün çömbəlmə necə etmək olar

Smith maşınındakı əsas yük onurğada deyil, çubuğun çarpazındadır, buna görə də omba üçün squats etmək daha asandır. Dizlər daha sabit vəziyyətdədir. Ancaq dörd başlı baş əzələləri və ombanın böyük əzələləri işləyir. Ayaqlar arasında müxtəlif məsafələrlə məşqlər etməyə icazə verilir. Smit simulyatoru

HACK konfiqurasiyası ştanqlı çömbəlməni təqlid edir, lakin onurğa sütununa daha az stress qoyur və gövdə üçün əzələlərin korsetini gücləndirir. Döşləri pompalamaq üçün onunla düzgün bir şəkildə çömbəlsəniz, o zaman əlavə olaraq budun ön, daxili, arxa tərəflərini, keşişlərin böyük əzələlərini işləyəcəksiniz. Sırtın simulyatorun arxasına söykəndiyi üçün arxadakı gərginlik azalır. Məşqçilər aşağıdakı nüansları xatırladırlar:

• Mümkün qədər dərinə enin və hamar bir şəkildə hərəkət edin.
• Əzələlərin büzülməsini hiss etmək vacibdir.
• Ayaqları bədəndən nə qədər uzağa qoysanız, bud və kalçanın arxa tərəfi bir o qədər gərgindir.
• Ayaqları çanaq genişliyində, corablar və dizlər isə 30 dərəcə bir açı ilə yönəldilir.

Niyə keşişlər üçün squatsdan sonra əzələlər ağrımır

Kahinlər üçün squats zamanı daimi və balanslı iş ilə heç bir xoşagəlməz hisslər yoxdur. Ağrı küt olur və dözümlü olur.

Hər hansı bir məşq edərkən əzələ lifləri yırtılır və zədələnir. Gərginlik vərdişi olmadıqda, məşqdən sonrakı gün əzələlər ağrımağa başlayır. Narahatlığın laktik turşunun əzələ fasilələrinə daxil olması səbəbindən meydana gəldiyinə inanılır. Amma elə deyil. Onlar çatlar, yəni əzələ liflərinin bütövlüyünün zədələnməsi səbəbindən dəqiq zərər verirlər.

Zədəsiz omba üçün çömbəlmə texnikası

Çömbəlmə texnikası omba üçün mühüm rol oynayır. Onun dəqiq yerinə yetirilməsi oynaqların, onurğa sütununun, tendonların zədələnməsinin olmaması ilə təmin edilir. Kiçik bir istiləşmə və ya əzələ liflərinin əvvəlcədən qızdırılması ilə məşqə başlamaq tövsiyə olunur. Və dərsdən sonra elastikliyi qorumaq üçün uzanmağa əmin olun. Dözülməz çəkilər götürməyin, əks halda məşq texnikası pozulur. Dizlərin həddindən artıq sürüşməsi zədələnməyə səbəb olur.

Daimi çömbəlmələr ombalara yuvarlaq bir forma verməyə və artıq piyləri çıxarmağa kömək edir. Kahinlərin əzələlərini işləmək üçün çoxlu məşq seçimi var. Onların daimi növbəsi təlimi maraqlı edəcək və bütün lif qruplarını gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Hər bir müasir qız gözəl, sağlam bir bədənə sahib olmağı xəyal edir. Buna kömək edir: düzgün qidalanma, uyğun həyat tərzi və müntəzəm məşq.

Bir çox zərif cinsin problem sahəsi, lazımi nəzarət olmadan, xüsusən oturaq iş və minimal yüklə əlaqədar olaraq çox cəlbedici olmayan ombalardır.

Omba üçün çömbəlmə gluteal əzələlərə yuvarlaq bir forma və elastiklik verməyə kömək edəcəkdir. Onlar yalnız rəqəmi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmır, həm də bədənin ümumi yaxşılaşmasına kömək edir.

Çömbəlmək omba qurmağa kömək edirmi?

Çömbəlmə əla bədən quruluşunun əsasını təşkil edir. Bu məşqlər həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən əzələ kütləsi yaratmaq üçün istifadə olunur, lakin müxtəlif cinslər üçün məqsədlər fərqlidir.

Kişilər ombalarını güclü və əzələli etməyə çalışırlar, qadınlar isə əksinə, gluteal əzələlərə xoş görünüş verməyə, bud sümüyü əzələlərini kiçildməyə çalışırlar.

Çömbəlmə zamanı müəyyən qaydaların həyata keçirilməsi və yükün bölüşdürülməsi sayəsində qızlar istənilən nəticəni əldə edə biləcəklər.

Diqqət!

Düzgün məşqə ciddi yanaşmaq son dərəcə vacibdir, çünki əks halda lazımi əzələləri pompalamamaq və hətta sağlamlığınıza zərər vermək riski var.

Evdə squats həyata keçirilirsə və idman zalında məşq edərkən məşqçidən çömbəlməyin necə olacağını soruşun, ilk yanaşmalara nəzarət etməsini xahiş edin.

Elastik omba üçün çömbəlməyin mümkün olub olmadığını bilməyənlər üçün cavab birmənalıdır - bəli. Ancaq bu məşqlər düzgün aparılmalıdır.

Çömbəlmə zamanı yeni başlayan idmançılar tərəfindən edilən məşhur səhvlərdən qaçınmaq üçün diqqət etməli olduğunuz bir sıra məqamlar var. Bu, qızlara idmandan ən yaxşı effekt əldə edərək yüksək keyfiyyətli məşqlər etməyə kömək edəcəkdir. Effektiv əzələ işi üçün əsas səhvləri və onları həll etməyin yollarını nəzərdən keçirin:

• Ayaqlarınızı düz tutun. Necə durduqlarından (çiyin eni, daha geniş və ya daha dar) asılı olaraq müxtəlif əzələ qrupları hazırlanır - gluteal, biceps, quadriseps femoris.
• Yaralanmamaq üçün çömbələrkən topuqlarınızı və ayaqlarınızı yerdən qaldırmayın.
• Yeni başlayanların əksəriyyətinin əsas səhvi arxanın yanlış mövqeyidir - bu, yalnız təlimin effektivliyini azaldır, həm də zədələrə səbəb olur. Düzgün, arxa düz bir xətt meydana gətirdikdə - koksiksdən boyuna qədər.
• Təlimləri keyfiyyətcə yerinə yetirmək üçün dizlərin necə dayandığını izləmək lazımdır. Çömbəlmə zamanı dizlərin irəli getməməsi, ancaq ayaqların üstündə yerləşməsi vacibdir. Onlar başlanğıc mövqedə olduqları kimi eyni istiqamətə yönəldilməlidirlər.
• Nəfəsinizə baxın. Nəfəs alma bir çox idman məşğələsinin vacib hissəsidir. Ayaqları əyərkən nəfəs almaq, ayağa qalxarkən nəfəs almaq lazımdır.

Qızlar üçün məşqlər toplusu - fotoşəkillə

Omba üçün çömbəlmə ilə məşqlər toplusu qızlara ideal forma əldə etməyə, arıqlamaq üçün ümid əldə etməyə və bu cür məşqlərin anti-selülit təsirini hiss etməyə kömək edəcəkdir. Təlimlərin tam dəsti:

• Klassik çömbəlmə. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, dizlərinizi irəli, arxa düz tutun. Budların zəminə paralel bir xəttini görənə qədər qollarınızı irəli uzadaraq çömbəlmək, çəki dabanlara ötürülür. Ayağa qalxarkən gluteal əzələlərdə gərginlik hiss edilməlidir. Nəfəs almağı unutmayın: çömbəlmək - nəfəs almaq, qalxmaq - nəfəs almaq.
• Plie çömbəlmək. Ağırlıq ölçən bir vasitə (su şüşəsi, dumbbell, kərpic) götürün, iki əlinizlə tutun. Bu cür məşq üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş, mümkün qədər dizləri tərəflərə yönəldin. Çömbəlmə, budlar yerə paralel olana qədər aparılır. Məşq minimumdan yuxarı uzanan qızlar üçün uyğundur, buna görə də onu aşmamaq vacibdir.
• Çömbəlmə - ağciyərlər. Bunu necə etmək olar: İrəli bir addım atın, fotoşəkildə göstərildiyi kimi dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Bütün əzələlər gərgin vəziyyətdə olmalıdır.

30 günlük çömbəlmə məşq proqramı

Yuxarıda göstərilən məşq rejiminə əməl etməklə, bir aydan sonra ilk nəticələri görmək mümkün olacaq. Başlamaq üçün bu sxemə uyğun olaraq məşqlər etməlisiniz: çəkilərdən istifadə etmədən 30-40 dəfə, üç dəstdə 15-20 dəfə, ştanq, dumbbells və ya su şüşələri ilə squats yerinə yetirmək. Bir həftə ərzində gündə bir fasilə ilə 3-dən 4-ə qədər məşq etməlisiniz.

Glute squat texnikası üzrə video dərslər

Hər cür video kurslar məşqçinin köməyi olmadan öz başınıza çömbəlmə etməyi öyrənməyə kömək edəcək. Əvvəlcə videonu əvvəldən sona qədər izləyin, yalnız bundan sonra həyata keçirməyə davam edin. Məqsədlərə çatmaq üçün dərslər təlimatlara ciddi şəkildə riayət edilməlidir. Lazımi idman avadanlıqlarından istifadə edin: pancake ilə və olmadan ştanq, dumbbells, Smith maşını.

Ombaların mükəmməl formasını yaratmaq üçün bir sıra məşqlər evdə məşq edən qızlar üçün idealdır. Bütün çömbəlmə və ağciyərləri düzgün yerinə yetirmək üçün adi bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Bu xüsusiyyət hər evdə tapılacağına əmindir. Video dərs məşqə başlamazdan əvvəl zəruri olan kiçik bir istiləşmədən, bir neçə faydalı məşqdən, həmçinin son uzanmadan ibarətdir.

Döşləri bir ştanqla yelləyirik

İstədiyiniz formaların formalaşmasında ştanqlı dərslər daha təsirli olur. Bu yük növü artıq güc təlimində təcrübəsi olan qızlar üçün uygundur.

Əgər ilk dəfə ştanqla sınamaq istəyirsinizsə, özünüzə zərər verməmək üçün onu çiyinlərinizə necə düzgün yerləşdirməyi məşqçidən soruşun.

Aşağıda qısa bir video təlimatı var, burada qız barbell squatsını necə düzgün edəcəyini göstərir - pancake ilə və olmadan. Götünüzü pompalamaq üçün daha çox yol tapın.

Qadınlar üçün təsirli dumbbell məşqləri

Döşlər daha sürətli tonlanmış və elastik olacaq, əlinizdə dumbbellləri tutaraq dərin çömbəlmələr etsəniz, əzələ kütləsində artım olacaq.

Bu tip məşqlərlə orta, gluteus maximus, həmçinin quadriseps femoris əzələləri yellənir, ombalar yuxarı çəkiləcəkdir.

Onurğada lazımsız stress və mümkün xəsarətlərdən qaçınmaq üçün düz arxa, dizlər irəli baxaraq dəqiq çömbəlmə texnikasına riayət etmək son dərəcə vacibdir. Sağlamlığa zərər vermədən necə çömbəlmək olar, videoya baxın:

Smitdə eşşəyi necə pompalamaq olar

Simulyator və ya Smith maşını əzələ kütləsini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş bir cihazdır. Hər otaqda var.

Xüsusi dizayn sayəsində simulyator hədəflərinizə tez və səmərəli şəkildə çatmağa imkan verir. O, idmançının qarşısında duran vəzifələrdən asılı olaraq bir çox növ məşqləri yerinə yetirə biləcək.

Təcrübəli məşqçinin Smith maşınında çömbəlməyi izah etdiyi videoya baxın:

Evdə mətbuatı necə düzgün şəkildə pompalayacağınızı öyrənin.

Squatdan sonra rəylər və nəticələr

Mənbə: http://sovets.net/2745-prisedaniya-dlya-yagodits.html

Squats omba forması üçün nə qədər faydalıdır və onları necə düzgün etmək olar?

Squats çox vacib bir məşqdir, çünki ombalarınızı həcmli edə bilər, eyni zamanda elastik və gözəl olacaqdır.

Ancaq bunlar, demək olar ki, hər kəsin məktəb bədən tərbiyəsi proqramından xatırladığı squats deyil.

Yalnız omba üçün xüsusi məşqlər onlara cəlbedici forma və ton verə bilər. Beləliklə, ombaları pompalamaq üçün çömbəlmələri necə düzgün etmək olar və bunlar ümumiyyətlə kömək edirmi?

Nə yükləyirik?

Çömbəlmək ombalara necə təsir edir? Təlimlər düzgün aparılarsa, bir anda bir neçə əzələ qrupu iştirak edəcəkdir: quadriseps, gluteus maximus və budun bütün adduktorları qrupu, həmçinin soleus əzələləri. Yük dana və budun biceps əzələləri tərəfindən paylanır.

Çömbəlmə zamanı arxanın mütləq düz qalması, qaldırma və ya endirmə zamanı irəli əyilmələri istisna etmək lazım olduğunu unutmamaq vacibdir.

Həcmi artırmaq üçün

Həcmi artırmaq və ombaları pompalamaq üçün çömbəlmək evdə edə biləcəyiniz bir sıra məşqlərdir. Düz durmaq lazımdır, ayaqları çiyin genişliyində olmalıdır (bir az daha geniş icazə verilir). Özünüzü yumşaq bir şəkildə aşağı salın, əsas yük dabanlara yönəldilməlidir, eşşəyi mümkün qədər geri çəkin.

Əzələlərinizi gərginləşdirərkən, ombanızı görünməz kreslo axtarırmış kimi istifadə etməlisiniz. Düz bucağın dərinliyinə, yəni 90 dərəcə squats edin. 90 dərəcə "son nöqtəyə" çatdıqdan sonra yavaş-yavaş düzəldin.

Daha böyük effekt üçün, Hər dördüncü çömbəlmə zamanı alt nöqtədə 40 saniyə uzanmaq lazımdır.

Əgər kifayət qədər fiziki hazırlığınız yoxdursa, əvvəlcə hər yanaşma ilə vaxtı artıraraq 10 saniyə uzanın.

Əzələ böyüməsini daha aktiv etmək üçün əlavə bir yük istifadə edin. Yəni prosesə qarışdığınız zaman çömbəlmə zamanı çəkilərdən istifadə edin. Yük olmadan yerinə yetirmək lazımdır 40 çömbəlmə üçün gündə 3 dəst, Bu əlavə çəki ilə 15 dəfə çömbəlmək, tədricən çömbəlmə sayını 30-a çatdırın.

Barbell və ya Smith

Ştanqı çiyinlərinizdə tutarkən, kürəyinizi düz tutmalı, bir az irəli əyilmiş vəziyyətdə sabitlənməlisiniz. Məşq zamanı yalnız ayaqları hərəkət etməlidir.

Yavaşca dayanana qədər oturun, bir az uzanın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Başlamaq üçün üç dəfə 10 dəfə yerinə yetirmək kifayətdir. Yükü tədricən artırın, 5 dəsti 15 dəfə artırın.

Smith maşınındakı omba üçün çömbəlmək ən təsirli və rahatlardan biridir, onları necə düzgün yerinə yetirmək olar? Prinsip oxşardır, lakin ayaqları elə yerləşdirilməlidir ki, çömbəlmə mümkün qədər dərin olsun və yüksəlişlə birlikdə mərmi yuxarıya doğru hərəkət etsin.

Smith Machine Barbell Squats kimi işləmir, lakin ilkin əzələ gücləndirilməsi üçün istifadə edilə bilər.

Nəzərə alın ki, dərin çömbəlmələr ombaların həcmini artırır, lakin onlara düzgün forma vermir. Buna görə də, barbell squats və Smith maşını, istəkləri omba ölçüsünü artırmağa əsaslanan qadınlar üçün daha uyğundur.

İstiləşmə rolunda ilk yanaşmanı - yük olmadan etmək arzu edilir. Aşağıdakı dəstlərin hamısını ştanqla edin.

Arıqlamaq üçün

Əgər çömbəlmə ilə ombaları necə pompalamaqla maraqlanmırsınızsa və sadəcə arıqlamaq istəyirsinizsə, aşağıdakı məşqləri edin:

1. Çömbəlmək. Başlanğıc mövqeyi squats üçün standartdır, lakin qollar qarşınızda düzəldilməlidir. Oturduqdan sonra, itələyin, yuxarı sıçrayın, əllərinizi "göyə" çəkərək.
2. Plie Squat. Bu çömbəlməyin qeyri-adi üsuludur. Bu məşq bütün balerinalara məlumdur. Corablarınızı müxtəlif istiqamətlərə çevirərkən ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın. İndi yavaş-yavaş dərin çömbəlmə zamanıdır.
3. Divar çömbəlmək. Bu məşqlə arxadakı yük minimaldır. Başınızı və kürəyinizi divara söykəyin və divarla əlaqəni itirmədən düzgün bucaq əldə edənə qədər çömbəlləyin. Aşağıda bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Səmərəlilik Qaydaları

Çömbəlmə hərəkətlərinin sizə istədiyiniz nəticəni verməsi üçün, bəzi qaydalara əməl edilməlidir:

• yükü artırmaq və squats səmərəliliyini artırmaq mümkün qədər dərin çömbəlmək lazımdır. Dərin çömbəlmələr götünüzə elastiklik verə bilər;
• squats bir ştanqla aparılırsa, ombalara əlavə olaraq qolların, arxanın və qarın əzələləri güclənir. Bu cür məşq bütün bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verir.;
• çömbəlmə zamanı xəsarət almamaq üçün, məşqə başlamazdan əvvəl isinmək lazımdır;
• kifayət qədər fiziki hazırlığınız yoxdursa, dərhal böyük bir yüklə məşqlərə başlayaraq özünüzü ələ salmayın. İlk dəfə bir neçə dayaz dərinlikdə çömbəlmək kifayət edəcək., və sonra yükü tədricən artırın;
• sürətli və yavaş çömbəlmələri dəyişdirin.

Döşlər üçün müxtəlif çömbəlmələri necə etmək olar, videoya baxın:

Əsas qaydalara və texnikaya riayət etməklə, omba çömbəlmə məşqlərinizi mümkün qədər təsirli edəcəksiniz və nəticə özünü çox gözlətməyəcək.

Mənbə: http://gromila.net/uprazhneniya/nogi/dlya-yagodic.html

Eşşəyi pompalamaq üçün necə çömbəlmək olar

Gözəl ombalara həmişə xüsusi tələbat var. Döşünüzün elastik və tonlanmış olması üçün orta yüklərlə müntəzəm məşqlər etməlisiniz. Yalnız bu yolla istədiyinizə nail ola bilərsiniz.

2-3 həftə və ya hətta bir neçə gün ərzində götünü doldurmağı xəyal edənlər üçün sürətli nəticələr əldə etmək üçün ekspress dərsləri sınaya bilərsiniz, ancaq özünüz başa düşürsünüz ki, heyrətamiz nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz. Əldə edilə biləcək maksimum şey kahinlərin əzələlərini tona salmaqdır.

Braziliyalı eşşəyin sahibi olmaq istəyirsinizsə, müntəzəm ağır məşqlərə kökləyin.

Əgər məsələyə ciddi yanaşırsınızsa və müntəzəm olaraq məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, o zaman "gözəl kahinlər"də ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün həftədə ən azı 3 dəfə 8-15 dəqiqə məşq etməlisiniz.

Həm də dəyər aerobik məşq əlavə edin- Həftədə iki dəfə bir saat. Siz qaça, ip atlaya, üzə və ya konki sürə bilərsiniz. İstənilən aktiv idman üçün uyğundur.

Özünüzə heç bir lütf göstərməyin. Yalnız bir dəfə güzəştə getdikdən sonra, bir ay ərzində dərsləri tamamilə tərk etmək riskiniz var.

Qızlar, ştanq və dumbbelllərdən qorxmayın. Əgər fanatizm olmadan məşq edirsinizsə, onda yaxşı, güc məşqlərindən başqa heç bir şey sizə gətirməyəcək. Siz həmişə incə və gözəl olacaqsınız, əzələləriniz də elastik olacaq və 35 yaşında 20 yaşlarında gənc qız kimi görünəcəksiniz.

Barbell squats ilə məşğul olan əzələlər

Gəlin davam edək çömbələrkən hansı əzələlər işləyir?

Sırtınızı düz tutun.

Baldırlarınızı yerə perpendikulyar tutun.

Dabanlarınızı yerə basdırın.

Yavaş və bərabər şəkildə nəfəs alın.

Sizə ombaları necə tez və effektiv şəkildə pompalamağı öyrənməyi təklif edirik.

Arıqsınız və bir qədər kökəlmək istəyirsiniz? Bir qız üçün necə kilo alacağını və bunun üçün hansı pəhrizin ən yaxşı olduğunu təfərrüatlandırır.

Düzgün barbell çömbəlmələri

Dərhal çox çəki götürməməlisiniz, bu halda ştanqa daha çox tarazlıq kimi lazım olacaq ki, məşqlər zamanı geri düşməyin və daim düz kürəyinizi qoruyun. Məşqi iki şəkildə yerinə yetirə bilərsiniz.

Birincisi daha asandır, çünki barbell çömbəlmək itburnu səviyyəsi yerə paralel olana qədər lazımdır. Bu vəziyyətdə hərəkətlər hamar və hər hansı bir vəziyyətdə gecikmədən olmalıdır.

Qısa fasilələrlə bir anda 4-5 dəst 10-12 squats edilir - 3 dəqiqədən çox deyil.

Hər şeyi düzgün etsəniz, bu məşq ombalara inanılmaz güc əlavə edəcək və evdə heyrətamiz bir eşşək vurmağa imkan verəcəkdir.

Ağciyərlər bir qədər tarazlıq tələb etdiyindən, fikrinizi və əzələlərinizi birləşdirməyə diqqət edin.

Əgər siz məşq edərkən quads və hamstringlərinizi rahatlaşdırmaq barədə düşünməsəniz, gluteləriniz məşğul olmayacaq. Bu hərəkəti tamamlamaq üçün yalnız ombalarınızı istifadə edin.

Gluteal əzələlərinizi sıxmağa diqqət yetirin. Bu hərəkəti etdikdən sonra beliniz ağrıyırsa, ya əzələlərinizi düzgün istifadə etmirsiniz, ya da çəki çox ağırdır. Yükü azaldın. Həddindən artıq çəkidən istifadə etmək sizi əlavə əzələlər cəlb etməyə məcbur edəcək, çünki gluteləriniz bütün işləri təkbaşına görəcək qədər güclü deyil.

1. Çömbəlmək- Onların ƏSAS-ƏSASLARI və gözəl omba əldə edilir
2. Ağciyərlər- Omba üzərində ikinci güclü vurğulu məşq, bütün kiçik periferiyanı tonlayan bu məşqdir
3. Deadlift- (omba və budun arxa səthinə vurğu, bu məşqin köməyi ilə, sanki, ombaları kəsə bilərsiniz).
4. Bütün digər məşqlər köməkçidir (izolyasiya), onlar daha az təsirlidir, lakin mən də bu məqalədə onlara toxunmağa çalışacağam.

1 nömrəli məşq. Ən əsas və əvəzolunmaz məşq = SUMO SQUATS (dərin çömbəlmə)

Belə çömbəlmək düzgün deyil

Düzgün çömbəlmək belədir (lakin tam deyil) qız çömbəlmir (çökmə kifayət qədər dərin deyil, omba işləmir).

Bu, daha çox və ya daha az normaldır (bu, paralel olaraq çömbəlməkdir) bu minimumdur (lakin daha da aşağı səy göstərməlisiniz)

Çömbəlmək belədir: (bu vəziyyətdə ombalar işləyir)

Tövsiyə sadədir: nə qədər aşağı düşsəniz, ombalarınız bir o qədər çox işləyəcək. onlar paraleldən BAŞLAYaraq işləyirlər (paralel fotoya baxın, bura qırmızı əyilmiş qızın bir az hündür olduğu yerdir) və beləliklə, paraleldən başlayaraq mümkün qədər aşağıdan başlayır, lakin zədə və səhv texnika riski bir o qədər yüksəkdir.

Buna görə də burada öz rifahınıza uyğun baxmaq (hiss etmək) lazımdır. Başa düşürsən? Vaxtınızı ayırın, öz çəkinizlə (çəkilərsiz) və ya kiçik çəkilərlə çömbəlməyə başlayın və çəkisini daim artırın, lakin icra texnikasını pisləşdirmədən.

Tapşırıq düzgün texnikadır (çəkilər yalnız mükəmməl düzgün texnikaya uyğundur, əksinə deyil).

Bir çox qızlar squatları səhv edirlər (və ya tam amplituda deyil), sonra faydasız olduqlarından şikayətlənirlər (bəli, belə olur). Və hamısı səhv etdiklərinə görə (tamamilə endirilməmiş, hətta səhv texnika).

Squat məqamları:

Müəyyən bir müddətdən sonra məşqi dumbbells ilə tamamlaya bilərsiniz.
Həftədə beş dəfəyə qədər müntəzəm çömbəlmə edin və əzələlərinizin bərpa oluna bilməsi üçün hər gün dumbbell squat edin.

Arıqlamaq üçün necə çömbəlmək olar?

Müntəzəm olaraq çömelmə hərəkətləri etməklə artıq çəkidən qurtula bilərsiniz. Aşağıda yağ yandırmaqda ən təsirli olacaq bəzi məşqlər var.

İstiləşmək. Əlləri yuxarı qaldıraraq sürətli bir sürətlə əlli çömbəlmə edin. Beləliklə, bədən tez bir zamanda "iş vəziyyətinə" gələcək.

Əzələləri daha elastik edərək dərini sıxa bilərsiniz. Bunu etmək üçün aşağıdakı məşqi edin: rahat durun və yavaş çömbəlməyə başlayın. Dizlər bir-birindən ayrılır. On təkrar edin.

Gəlin məşqi daha da çətinləşdirək. Yavaş-yavaş oturun, sonra ayaq barmaqlarınıza qalxın. Özünüzü aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qollarınızı yanlara uzatın və yerə paralel saxlayın.

Bir ayağında çaydanla ölü qaldırma

Bu məşq ombaları formalaşdırmaq üçün əladır. Bir ayağın üstündə durun, çaydanı götür və irəli əyil. İcra edərkən, gluteal əzələlərin yığılmasına diqqət yetirin.

Əgər məşq etdikdən sonra beliniz ağrıyırsa, çaydanın çəkisini azaldın. Məşq yalnız omba hesabına yerinə yetirilməlidir və əgər məşqdə arxa da iştirak edirsə, o zaman çəki çox alınır.

Bu məşqi yerinə yetirərkən, addımınızı uzatmağa çalışın - bu yolla siz quadrisepsdən daha çox gluteal əzələlərdə işləyəcəksiniz.

Barbell ilə glute körpüsü

Bu məşq praktiki olaraq hamstrings və quadriseps əzələlərini əhatə etmir, buna görə də ən təsirli olur.

Elastik kahinlər üçün kardio məşqləri:

Eşşəyi necə tez pompalamaq olar? Qızlar üçün butt məşqi

- əllər kəmərdə. Stabilizator əzələləri işə daxildir (şəkil 2);

- əllər çiyinlərdə çarpazlaşır. Daha az əks çəki - stabilizator əzələləri üçün daha çox iş (şəkil 3);

- əllər başın arxasında, dirsəklər yanlara. Ürəkdəki yük artır və duruşa nəzarət edən əzələlər işləyir (dirsəklərin daim bir-birindən ayrıldığından əmin olmalısınız) (şəkil 4);

- düz qollar yuxarıya baxır. Arxa, yuxarı çiyin qurşağı və ürəyin ekstensor əzələlərinə yük artır (şəkil 5).

Çömbəlmək və ayaqlarınızı məşq etmək: təməl nə qədər güclüdürsə, bütün bina daha güclüdür!