Hansı qidalar istehlak edilməlidir. Arıqlamaq istəyənlər üçün ucuz sağlam qida menyusu

Arıqlamaq üçün hər gün üçün düzgün qidalanma menyusunu reseptlərlə təqdim edirik! Bu menyu və reseptlər heç bir problem olmadan arıqlamaq və hər gün düzgün yemək sizə kömək edəcək!

Peşəkar dietoloqlar arasında pəhrizin düşmənləri getdikcə daha çox olur. Bir çox mütəxəssis əmindir ki, bədəninizi düzgün vəziyyətə gətirmək üçün bədəninizi diyetlərlə və ya yorucu mono-dietlərlə əzab vermək heç də lazım deyil. Problemin simptomuna deyil, səbəbinə təsir etmək lazımdır. Və 90% hallarda səbəb eynidir - yanlış həyat tərzi və pəhriz!

Peşəkar dəstək olmadan əlavə funt itirmək cəhdi ilə bir çox insanlar, xüsusən də qadınlar, daxili orqanların xroniki xəstəlikləri qazanırlar. Razılaşın, bu qiymət çox yüksəkdir və incə bir rəqəmə dəyməz. Bu heç də o demək deyil ki, gözəl fiqur olmamalı, əksinə, hər şeydə rasional və düşünülmüş yanaşma olmalıdır!

Sağlam qidalanma prinsipləri

Sağlam həyat tərzi və sağlam qidalanma prinsiplərinə əməl etməklə siz nəinki istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz, həm də ən əsası sağlamlığınızı qoruya bilərsiniz! Əlbəttə ki, nəticə tez olmayacaq, amma necə deyərlər, səbr və zəhmət hər şeyi üyüdəcək!

Bir neçə ay və ya hətta il ərzində yığılan əlavə funtların bir neçə gün ərzində yox olacağına inanmamalısınız. Bilin ki, kimsə sizə dərhal nəticə vəd edirsə, siz sadəcə olaraq aldanırsınız və ya sağlamlığınızı ciddi riskə atmış olursunuz. Buna ehtiyacınız var ya yox - özünüz qərar verin! Bədəninizi ağır stresə məruz qoymamaq üçün pəhrizinizi və həyat tərzinizi rəvan dəyişməlisiniz! Yalnız düzgün qidalanma prinsiplərinə riayət etməklə, siz metabolik prosesləri ağrısız şəkildə normallaşdıra və rəqəminizi asanlıqla istədiyiniz formaya gətirə bilərsiniz!

Düzgün qidalanmanın əsas prinsiplərinə nəzər salaq:

• Fraksiyalı qidalanma. Bir oturuşda çox yeməyin, daha az yemək daha yaxşıdır, amma daha tez-tez!
• Məcburi səhər yeməyi. Boş bir mədədə bir fincan qəhvəni unut. Səhər yeməyi günün ən vacib yeməklərindən biridir!
• Düşmənə şam yeməyi verin. Siz ümumiyyətlə vermək məcburiyyətində deyilsiniz. Yatmadan 3 saat əvvəl ondan yüngül bir şam yeməyi idealdır.
• Su bizim hər şeyimizdir. 1,5 - 2 litr su - sağlam insan gündəlik nə qədər içməlidir.
• Şirin yalnız desert üçün. Şirniyyatla qəlyanaltı yemək günün ən faydasız, hətta zərərli yeməyidir. Şəkər və sürətli karbohidratların qəbulunu minimuma endirin.
• götürmək pəhrizinizdən qızardılmış yağlı qidaları, spirt və duz qəbulunu minimuma endir.
• Daha çox lif. Meyvə və tərəvəzlərdə çox miqdarda olur.
• Yemək yeyərkən içməyin. Çay içməyə öyrəşmisiniz? Bu vərdişdən əl çəkməyin vaxtı gəldi! Yeməkdən 15-20 dəqiqə sonra içməyə icazə verilir.
• Yeməyi hərtərəfli çeynəyin. Qida parçalarını udmaqdan çəkinin, çünki bu, həzm prosesini çətinləşdirməyəcək, həm də həddindən artıq doymağa səbəb ola bilər. Toxluq hissi yeməkdən bir müddət sonra gəlir, ona görə də yemək zamanı heç vaxt tələsməyin.

İlk baxışdan elə gəlir ki, burada çoxlu məhdudiyyətlər var və eyni zamanda bir dəstə qaydaya riayət etmək lazımdır. Vərdiş hiylə edəcək! Unutmayın ki, əsas şey başlamaqdır. Sizin üçün çətin olsa, hər şeyi bir anda müşahidə etməyə başlamaq lazım deyil. Nöqtədən nöqtəyə keçin, onu "qayda" kateqoriyasından "vərdiş" kateqoriyasına keçirin.

Sağlam qidalanmanın bu prinsiplərinə riayət etməklə siz həzm və metabolik prosesləri normallaşdıracaq, bədəninizi tonlayacaq və güclə dolduracaqsınız. Bundan əlavə, düzgün qidalanma sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq üçün ən vacib zəmanətdir!

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu

Sizə hər gün arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusunu təqdim edirik. Pəhriz çox çevik ola bilər və seçimlərinizə və zövqlərinizə görə dəyişə bilər. Bundan əlavə, istəsəniz, onları alternativ etmək üçün özünüz üçün 2-3 oxşar menyu yarada bilərsiniz. Bu, pəhrizinizi şaxələndirməyə kömək edəcək ki, məhsullar, belə deyək, cansıxıcı olmasın.

	Səhər yeməyi	Nahar	Şam yeməyi	günorta çayı	Şam yeməyi
bazar ertəsi	Bir stəkan qarabaşaq yarması sıyığı, 1 bərk qaynadılmış yumurta, zeytun yağı ilə kök salatı.	alma	Qaynadılmış mal əti və ya toyuq döşü 150 q, təzə kələm və ya brokoli salatı.	Çay ilə qurudulmuş meyvələrin bir hissəsi və ya bir alma.	Pişmiş tərəvəzlər, buxarda hazırlanmış mal əti köftesi, bir stəkan kefir.
çərşənbə axşamı	Yulaf sıyığı 200 q ənənəvi su və ya yağsız süd, giləmeyvə.	Çörək ilə sevimli meyvə və ya çuğundur salatı.	Buxarda hazırlanmış balıq - 100 q. Pomidor salatı, təzə kələm və göyərti.	Alma və ya az yağlı kəsmik.	Qarabaşaq və ya düyü - 100 q. Qaynadılmış toyuq filesi - 100 q.
çərşənbə	Yulaf ezmesi	Alma.	Duzsuz qaynadılmış qarabaşaq yarması - 200 q, toyuq filesi	alma	Buxarda hazırlanmış balıq və tərəvəz, kefir.
cümə axşamı	Soğan və göyərti ilə 2 yumurtadan omlet. Zeytun yağı ilə kök salatı.	Alma və ya qreypfrut.	Balqabaq ilə kartof şorbası.	Çay ilə qurudulmuş meyvələrin bir hissəsi.	Az yağlı kəsmik və ya göbələk ilə plov. Yaşıl salat.
Cümə	Yulaf ezmesi 1 stəkan.	Sevimli meyvə.	Az yağlı noxudlu şorba, 1 bibər dolması və ya seçdiyiniz toyuq döşü, 2 pəhriz çörəyi.	Tərəvəz ilə bişmiş kələm.	Təzə kələm salatı. az yağlı kəsmik - 100 q. Kefir.
şənbə	Sərt qaynadılmış yumurta 2 ədəd, alma ilə bişmiş yerkökü.	Təzə meyvələr.	Tərəvəz ilə ton balığı. Göbələk krem ​​şorbası.	Tərəvəz salatı və ya çay ilə bir ovuc qurudulmuş meyvə.	Pişmiş ağ kələm, kəsmik və ya kefir.
bazar günü	Arpa sıyığı 1 stəkan. Bir ovuc qoz-fındıq və ya quru meyvələr.	Təzə meyvələr.	Fırında bişmiş hinduşka və ya toyuq göğsü - 200 q. Tərəvəz şorbası və təzə tərəvəz salatı.	Yağsız pendir.	Qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış balıq. 1 stəkan kefir.

İlkin çəkinizdən, daha doğrusu, artıq həcmindən asılı olaraq, bu menyunun hissələrini tənzimləyə bilərsiniz. Buna görə, nə qədər çox arıqlamaq istəsəniz, o qədər kiçik hissələr olmalıdır, lakin fanatizm olmadan! Bədən bütün lazımi vitamin və mineralları qidadan almalıdır. Tərəzidə istədiyiniz rəqəmlər naminə sağlamlığınızı riskə atmağa dəyməz!

Hansı qidaları yeyə bilərsiniz?

Hansı qidaları yemək olmaz?

Aşağıdakı məhsulların istehlakını azaltmağa və ya minimuma endirməyə çalışın:

Arıqlamaq üçün qidalanma prinsipləri

Yalnız düzgün yemək deyil, eyni zamanda arıqlamaq üçün ən vacib prinsiplərdən birinə əməl etməlisiniz - xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməlisiniz. Hər şey bu prinsipdən irəli gəlir, bu prinsipdən öz menyunu qurmaq lazımdır.

Əgər siz heç bir fiziki enerjiniz olmadığı halda gündə 3000 kkal istehlak etməyə öyrəşmisinizsə Fəaliyyət və “əlavə çəki haradan gəlir?” sualı ilə maraqlanırsınızsa, hər şeyə obyektiv baxmağa dəyər. Ən azı aktiv olmaq və məşq etmək, pəhrizinizi icazə verilən və qadağan olunmuş qidalara uyğunlaşdırmaq və gündəlik istehlak edilən kalorilərin sayını tədricən azaltmaq lazımdır.

Bunu bir gündə etməyin, əks halda bədəniniz üçün çox stress olacaq! Artıq çəki itirməyə başlayana qədər pəhrizinizi ardıcıl olaraq addım-addım tənzimləyin.

Reseptlər: arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə

Qaynadılmış Toyuq FİLESİ

İNQREDİENTLƏR

• Toyuq filesi - 200 q;
• soğan - 50 q;
• yerkökü - 100 q;
• dadmaq üçün duz;
• Yaşıllar dadmaq üçün.

BİŞİRMƏ

1. Filetoları soyuq su altında yaxşıca yuyun;
2. Bir tencereye su tökün, duz əlavə edin, atəşə qoyun;
3. Tərəvəzləri soyun, toyuq filesi ilə birlikdə qaynar suya qoyun;
4. 10-15 dəqiqə aşağı istilikdə qaynatın;
5. Fileto çıxarın, parçalara kəsin və tərəvəz ilə xidmət edin.

QARŞAĞDA KOTLETLERİ

İNQREDİENTLƏR

• qarabaşaq yarması - 1 stəkan;
• az yağlı qiymə ət - 450 q;
• yay - 2 ədəd;
• yumurta - 2 ədəd;
• qaymaqlı horseradish - 2 osh qaşığı;
• Sarımsaq - 1 diş;
• Buğda unu - 3 yemək qaşığı;
• dadmaq üçün duz;
• Qara yer çimdik bibər;
• bir çimdik şəkər;
• Qızartmaq üçün üzüm toxumu yağı;

BİŞİRMƏ

1. Qarabaşaq xırdalanana qədər qaynadın;
2. Az yağlı qiymə ətini soğan ilə ət dəyirmanından keçirin, şəkər və qara bibər əlavə edin. Yaranan kütləni yaxşıca yoğurun;
3. Qarabaşaq sıyığı və kıyılmış əti qarışdırın;
4. Bu vaxt yumurtaları qaynadın, orta sürtgəcdən keçirin, sarımsağı və şüyüdləri incə doğrayın, hər şeyi qaymaqlı horseradish ilə qarışdırın. Nəticədə kütlə kotletlər üçün doldurulmadır;
5. Kıyılmış əti hissələrə ayırırıq, 1 xörək qaşığı içlik qoyduğumuz tortlar düzəldirik;
6. Kor kotletlər, onları un halına salın;
7. Üzüm toxumu yağında kotletləri qızardın. Bunu hər iki tərəfdən aşağı istilikdə edirik. Lazım gələrsə, sobada hazır vəziyyətə gətirin. Nuş olsun!

KƏLƏM AĞRISI

İNQREDİENTLƏR

• ağ kələm - 500 q;
• Yerkökü - 1 ədəd;
• Pomidor - 2 ədəd;
• emal edilmiş pendir - 50 q;
• xama - 300 ml;
• Yaşıllar - 1 dəstə;
• Toyuq yumurtası - 4 ədəd;
• soğan - 2 ədəd;
• ətirli bibər - 1 çimdik;
• Duz - 1 çimdik;

BİŞİRMƏ

1. Kələmi yuyuruq və doğrayırıq;
2. Kələmi yağla tavada yüngülcə qızardın;
3. Yerkökü təmizləyirik, sürtgəcdən keçiririk, sonra kələmə əlavə edirik;
4. Soğanı qabıqdan təmizləyirik, incə doğrayırıq və tavaya əlavə edirik;
5. Pomidorları və göyərtiləri yuyuruq. Tərəvəzləri kiçik dilimlərə kəsdik, göyərti doğrayırıq. Tərkibləri tavaya əlavə edin. Qızartmağa davam edirik.;
6. Hamarlanana qədər bir qabda xama, yumurta və pendir döyün;
7. Tava içindəkiləri bir çörək qabına tökün və ortaya çıxan sousu tökün. 180 dərəcə qızdırılmış sobada 20 dəqiqə bişirin. Nuş olsun!

180 səs

Hər gün sağlam qidalanmanın faydaları

Düzgün qurulmuş pəhriz sağlam görünüşdür.İnsan dərhal sağlam olduğunu və ya xəstəliklərdən əziyyət çəkdiyini müəyyən edə bilər. Bu, onun dərisinin rənginə, bədən vəziyyətinə, fiquruna, dırnaqlarına və saçına baxaraq mühakimə edilə bilər. Bir insan düzgün bəslənmə prinsiplərinə əməl edərsə, o, əla görünür, bu sübut edilmişdir. Düzgün qidalanma şam yeməyi də balanslı olmalıdır.

Düzgün qurulmuş pəhriz - enerji.Əlbəttə ki, istehlak etdiyimiz qidalar yalnız enerji üçün lazımdır, çünki onsuz biz sadəcə öləcəyik. Bununla belə, enerji verən qida da var, onu götürən də var. Ya da əvvəlcə verir, sonra daha çox alır. Buna görə bədəndə enerji balansını daim saxlamaq üçün pəhrizə nəzarət etmək çox vacibdir. Hər gün üçün sağlam pəhriz, düzgün seçdiyiniz təqdirdə müxtəlif ola bilər.

Düzgün qurulmuş pəhriz - yüngüllük. Artıq enerji haqqında danışdıq, indi düzgün pəhrizin üstünlüklərindən biri kimi yüngüllük qeyd edilə bilər. Bir insanın mədəsi kifayət qədər yüngüldürsə, o, özünü daha yaxşı hiss edir, buna görə də onun iş qabiliyyəti artır. Bu meyara uyğun olaraq düzgün bəslənmənin nümunəvi menyusu tərtib edilir.

Düzgün qurulmuş pəhriz - daxili orqanların sağlamlığı. Təbii ki, pəhrizinizə əməl etsəniz, daxili orqanları mümkün qədər sağlam saxlaya bilərsiniz. Bədəndə filtr olan qaraciyər və işi enerjimizdən və həyat ritmimizdən asılı olan ürək. Bundan əlavə, bunlar oynaqlar və əzələlərdir, bunlar da enerjimizdən və ümumi rifahımızdan asılıdır.

Düzgün qurulmuş pəhriz gözəl bir rəqəmdir. Bəli, düzgün bəslənmə, xüsusilə idmanla birləşdirildikdə, gözəl bir rəqəm təmin edir. Axı, ideal rəqəm yalnız ən ciddi pəhrizlərdən istifadə etməklə deyil, həm də ümumiyyətlə düzgün bəslənmənin əsas prinsiplərinə riayət etməklə əldə edilir. Hər gün üçün düzgün menyu yuxarıda göstərilənlərin hamısını kompleksdə təmin edir

Düzgün qurulmuş pəhriz - xəstəliklərin olmaması. Bu maddə şərhsiz buraxıla bilər. Beləliklə, sağlam pəhriz bədənimizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir və yadda saxlamaq lazımdır ki, pəhrizdə kəskin dəyişiklik bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Buna görə hər gün üçün sağlam bir pəhriz düzgün tərtib edilməlidir.

Hər gün üçün sağlam qidalanma prinsipləri

Əlbəttə ki, düzgün bəslənmənin əsas prinsipi onun rejiminə riayət etməkdir. Çox arıqlamaq və sadəcə özünüzü və bədəninizi bütün mümkün diyetlərlə işgəncə etmək istəyirsinizsə, nəticə görünür, lakin tezliklə, hətta ən bahalı məhsullardan və çaylardan istifadə etdikdən sonra, nifrət edilən kiloqramlar geri qayıdır. Və bu təəccüblü deyil, çünki bir pəhriz həmişəlik deyil, bir müddət üçün kalorilərdən xilas olmaqdır. Belə səhvlərin təkrarlanmaması üçün həyat tərzi kimi pəhriz seçmək lazımdır və bu pəhriz aclıqla deyil, sağlam həyat tərzi ilə bağlıdır.

Ən sərt pəhrizdə olsanız belə, o zaman bir şeyə töhfə verirsə, bu, ruhun gücünü artırmaqdır, ancaq bədənin sağlamlığını deyil. Düzgün qidalanmanın nümunəvi menyusu bunun əksini deyir. Əgər siz birdən-birə çox yeməyi dayandırsanız, o zaman orqanizm mədədə minimum maddələr qəbuluna tez öyrəşir və sonra siz yeməyə başlayanda orqanizm nə vaxt bilinmədiyini bilərək bir neçə kiloqram yağ toplamaq istəyir. növbəti dəfə bunu edə bilərsiniz.

Problemin birdəfəlik öhdəsindən gəlmək üçün pəhrizinizin ritmini tənzimləmək və hər gün üçün düzgün menyu hazırlamaq çox tövsiyə olunur, problemdən qurtula və təkcə sağlamlığı deyil, həm də görünüşü yaxşılaşdıra bilərsiniz. Sağlam qidalanmanın bir sıra prinsipləri var və yadda saxlamaq lazımdır ki, bunlardan ən vacibi qidanın tərkibidir. Və onun əsas komponentlərinə minerallar kimi daxildir. Düzgün qidalanma nümunə menyu.

1) Nə yeyirsən. Soyuducuda gördüyünüz hər şeyi ard-arda yeməməlisiniz - şorba, kolbasa. Hər şeyi bir anda yemək istəyirmiş kimi yeməyin. Ümumiyyətlə, bütün məhsulları üç əsas qrupa bölmək olar: zülallar, karbohidratlar, bitki mənşəli məhsullar.

Birincilər turşunun iştirakı ilə həzm olunur. İkincisi şəkər, nişasta növləridir. Üçüncü qrup eyni zamanda qida və fermentləri ehtiva edir. Hansı ki, onların parçalanmasına kömək edir. hər gün üçün menyunun düzgün bəslənməsi, insanın özü buna nail olmağa hazırdırsa, yaxşı nəticəyə zəmanət verir. Düzgün qidalanma böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bəzi qidalar var ki, onların həzm olunması çox vaxt aparır. Əgər onların yanlış kombinasiyasından istifadə etsəniz, eyni şey olur. Əgər tox mədədə yemək yeyirsinizsə, o zaman onun həzm etməsi çətinləşir. Hər gün üçün sağlam bir pəhriz maddələrin balanslı qəbulunu nəzərdə tutur.

Tam olaraq nə qədər yediyinizə diqqət yetirin. Gündə bir neçə dəfə kiçik hissələrdə yemək lazımdır, əksinə deyil

2) Yediyiniz zaman xatırlayın

3) Bundan əlavə, var sağlam qidalanma haqqında bəzi həqiqətlər: istehlak edilən qida çeşidi, zərərli qidalardan imtina, qidadan rasional istifadə, minimum yağ, arzuolunmaz qidaların istehlakının məhdudlaşdırılması, pis vərdişlərdən imtina

Pəhriz menyunuzda nə olmalıdır

Düzgün bəslənmənin təxmini menyusu balanslaşdırılmış yemək nəzərdə tutur və bu heç kimə sirr deyil. Bütün bunlar o deməkdir ki, incə bədən quruluşuna sahib olmaq və əsaslara sadiq qalmaq istəyən, səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində düzgün bəslənməyə sahib olmaq istəyən bir insan öz işini görməyin mümkün olacağı əsası təşkil etməlidir.

Düzgün qidalanma bədənə enerji üçün lazım olan bütün maddələri verən və lazımsız maddələr verməyən qidaları əhatə edir. Bu, aclıq hissini doyurmağa kömək edən, lakin həddindən artıq yeməyə imkan verməyən qidadır.

Yaxşı bəslənmənin əsaslarına çoxlu meyvə yemək və lazımsız qidaları azaltmaq daxildir. Beləliklə, hər gün üçün düzgün menyu:

1) Düzgün qurulmuş pəhriz tərəvəz və meyvələrdən ibarət olmalıdır. Əlbəttə ki, bunlar ilk komponentlərdir, onsuz sağlam bir pəhriz sadəcə mümkün deyil. Tərəvəzlər bədənə enerji verir və həddindən artıq yeməyin qarşısını alır. Hər bir insanın menyusunda onlar sadəcə olmalıdır, çünki onların tərkibində lazımi vitaminlər və digər maddələr var.
2) Düzgün qurulmuş pəhriz suda qaynadılmış taxıllardan ibarət olmalıdır. Sıyıqlar bədən üçün faydalıdır, lakin həddindən artıq duzlanmadıqda. Düzgün qurulmuş pəhriz yalnız qaynadılmış və ya bişmiş yeməklərdən ibarət olmalıdır. Həqiqətən, istilik müalicəsi haqqında danışsaq, qızardılmış, hisə verilmiş yeməklərdən imtina etmək tövsiyə olunur. Əgər ət yeyirsinizsə, o zaman buxarda bişirilməlidir
3) Düzgün qidalanma şam yeməyinə ağır yeməklər daxil olmamalıdır. Yaxşı balanslaşdırılmış pəhriz su ehtiva etməlidir. Məlumdur ki, su orqanizmə lazım olmayan maddələri bədəndən çıxarmağa imkan verir, ona görə də sağlam yetkin insan bol su içməlidir. Və əlbəttə ki, düzgün qurulmuş pəhriz pis vərdişlərdən çəkinməyi nəzərdə tutur, çünki onlar bədənimizin və rəqəmimizin düşmənidir. Kompleksdə faydalı maddələrin istifadəsi hər gün üçün düzgün menyu

Hər gün üçün düzgün balanslaşdırılmış qidalanma ilə öz pəhrizinizi necə qurmaq olar

Bu gün insanlar öz sağlamlığına dəyər verdiyi üçün düzgün qidalanma həyatın əsasını təşkil edir. Gözəl bir incə rəqəm əldə etmək qərarına gəlsəniz, balanslı olacaq düzgün bəslənmənin təxmini menyusunu hazırlamaq çox vacibdir.

Belə bir pəhriz tərtib etməkdə məqsəd bədəni çatışmayan maddələrlə doyurmaq və artıq olan maddələri aradan qaldırmaqdır. Buna görə də, bir pəhriz etmək istəyirsinizsə, bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə görə fərdi pəhriz tərtib etməyə kömək edəcək bir diyetisyene müraciət etmək tövsiyə olunur. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün düzgün qidalanma ahəngdar olmalıdır.

İnternetə diqqət yetirsəniz, həftə üçün tərtib edilən menyuda sağlam pəhriz üçün bir çox resept tapa bilərsiniz. Düzgün qidalanmağa və özünüz pəhriz qurmağa qərar verərsinizsə, ilk növbədə bədən üçün əvəzolunmaz olan müəyyən məhsul qruplarına diqqət yetirməlisiniz. Hər gün üçün menyunun düzgün bəslənməsi bədənin lazımi elementlərini təmin edir.

Əvvəla, bunlar dənli bitkilər, həmçinin süd və turş süd məhsullarıdır. Təbii ki, sağlam qidalanmaya qoz-fındıq, quru meyvələr, tərəvəzlər daxildir. Onu da xatırlamaq lazımdır ki, məhz səhərlər orqanizm dənli bitkiləri ən yaxşı şəkildə həzm edə bilir, ona görə də sıyıq səhər yeməyi üçün ən yaxşı seçimdir.

Naharda insan orqanizmi qidanın daha böyük hissələrini qəbul etməyə hazırdır, buna görə də düzgün bəslənmənin təxmini menyusunda deyildiyi kimi nahar üçün daha həcmli bir şey yeyə bilərsiniz. Bəziləri naharda həm birinci, həm də ikincini yemək adət olduğunu düşünür, bəziləri isə hər şeyə deserti aid edir. Bu, tamamilə doğru deyil, çünki mədədə fermentasiyaya səbəb ola bilər.

Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün sağlam balanslaşdırılmış pəhriz menyusunun nümunəsi

Bədənimiz yeməkdə kifayət qədər seçicidir, lakin gündəlik menyunun hazırlanmasına düzgün yanaşırsanız, əla sağlamlıq və gözəl bir rəqəm əldə edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, hər gün üçün menyunun düzgün bəslənməsi üçün bir neçə variant var və ən başlıcası, düzgün maddələrin bədənə lazımi miqdarda daxil olmasıdır və buna nail olmaq olduqca çətindir, buna görə də çox vacibdir. bədən üçün lazım olan maddələri ehtiva edən tam bir menyu hazırlayın.

Hər gün üçün sağlam pəhriz fərdi xüsusiyyətlərdən asılı olaraq tərtib edilir.

Səhər üçün düzgün pəhriz qururuq Bədənimiz elə qurulub ki, səhərlər dənli və dənli bitkiləri qəbul edə bilsin. Buna görə səhər yeməyi yalnız onlardan ibarət olmalıdır və yalnız bir qəhvə içmək düzgün deyil, bu da çox güclüdür. Səhər, nahar və şam yeməyində düzgün qidalanma xüsusidir. Odur ki, səhər yeməyində suda və ya süddə qaynadılmış sıyıq yemək məsləhət görülür, amma əsas odur ki, orqanizm üçün zərərli olduğundan ona çoxlu duz və çoxlu şəkər əlavə etmək olmaz. Yulaf ezmesi, darı, qarabaşaq yarması yeyə bilərsiniz, bu dənli bitkilər orqanizm üçün ən faydalıdır.

Nahar üçün düzgün pəhriz qururuq

Nahara gəldikdə, bu zaman bədən daha çox yemək almağa hazırdır, buna görə şorba, küftə və yan yeməklər yeyə bilərsiniz - bu düzgün bəslənmə üçün təxmini menyudur. Bununla belə, mütəxəssislər doyumlu nahardan imtina etməyi və garnitür kimi yüngül salat hazırlamağı məsləhət görürlər ki, bunun sayəsində ət daha tez sorulur.

Nahar üçün düzgün pəhriz qururuq

Axşam yeməyi üçün hər gün menyunun düzgün bəslənməsinə daxil olan tərəvəz və meyvələri çox miqdarda istehlak etmək tövsiyə olunur.

Sağlam bir pəhriz üçün istehlak edilən mayeyə gəldikdə, mağazada satın alınan şirələrdən imtina etməlisiniz. Blender almaq və onları evdə təzə tərəvəz və meyvələrdən hazırlamaq daha yaxşıdır. Şəkərsiz su və yaşıl çay içə bilərsiniz. Hər gün üçün düzgün pəhrizə riayət etməyi necə öyrənmək olar Bədənimiz elə qurulmuşdur ki, o, tədriciliyi çox sevir. Buna görə də onu tədricən sağlam qidalanmaya alışdırmaq tövsiyə olunur. Dərhal sağlam bir pəhrizə keçsəniz, bədən müəyyən elementlərin çatışmazlığını yaşayacaq, bunun nəticəsində rifah əhəmiyyətli dərəcədə pisləşə bilər. Buna görə də, kiçikdən başlayın, yəni bədəni təmizləməklə. Mümkün qədər çox su için, vitaminlər qəbul edin, bədəninizi qlobal dəyişikliklərə hazırlayın. Unutmayın ki, sağlam qidalanma oruc tutmaq deyil, hər gün üçün sağlam qidalanma deməkdir.

Həm də nəzərə alın ki, sağlam pəhrizdə həddindən artıq yemək üçün yer yoxdur, ona görə də hər iki yanaqda sıyıq və buxarda hazırlanmış kotlet yeyirsinizsə, mədə də çətin anlar yaşayacaq. Hər halda, qızıl ortanı axtarın və bu, uğura aparacaq. Hər gün üçün düzgün qidalanma menyusu sağlamlığın açarıdır.

Nəticə

Beləliklə, düzgün qidalanma prinsiplərinə əməl etməyə qərar verərsinizsə, o zaman əsas şey başlamaqdır və kiçikdən başlamaq tövsiyə olunur. Bunun üçün mümkün qədər çox su içmək və bədəni təmizləməyə başlamaq lazımdır.

Gözəllik və sağlamlıq haqqında ən maraqlıları oxumaq istəyirsinizsə, bülletenə abunə olun!

Materialı bəyəndinizmi? Repostlara görə minnətdar olacağıq

Bu gün əksər xəstəliklərin və görünməz görünüşün əsas səbəblərindən biri düzgün qidalanmamaqdır. Gündəlik pəhriz məsələsi ilə məşğul olsanız, sakinlərin gərgin mübarizə apardıqları bir çox problem həll ediləcəkdir.

Niyə Düzgün Qidalanma Əhəmiyyətlidir

İdeal ekoloji şəraitdə belə, ona lazımi miqdarda qida verməsəniz, sağlam bədənə sahib olmaq çətindir. Və belə oldu ki, bu maddələr qidanın tərkibində olur. Əslində, orqan və sistemlərin sabitliyi və düzgün işləməsi əsasən qidadan asılıdır. Təəccüblü deyil ki, belə bir deyim var: “Nə yeyirsənsə, osan”. Üstəlik, elmi statistikaya görə, xərçəng hallarının təxminən 40% -i qidalanmanın nəticəsidir.

Əlbəttə ki, gündəlik düzgün bəslənməni təşkil etmək üçün pəhriz əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirilməlidir. Ancaq bu cür dəyişikliklər həm görünüşdə, həm də ümumi sağlamlıqda nəzərəçarpacaq yaxşılaşmaya səbəb olacaqdır.

Pəhriz necə qurulmalıdır

Düzgün qidalanmanın əsas dəyəri onun balansındadır. Bu o deməkdir ki, hər gün orqanizm lazımi miqdarda və qida dəsti, həmçinin vitaminlər alacaq.

Əsas prinsiplərə toxunsanız, qeyd etmək lazımdır ki, gündə 2 porsiya protein mənbəyi olan qidalar, 3 porsiya taxıl və 6 porsiyaya qədər meyvə və tərəvəz istehlak etməlisiniz. Alkoqol və şirniyyatlara gəldikdə, onlara gün ərzində birdən çox xidmət verilmir.

Düzgün bəslənməyə diqqət yetirərək, pəhriz sağlam taxıllarla zənginləşdirilməlidir. Bunlara darı, qarabaşaq yarması, buğda və düyü sıyığı daxildir. Qaynadılmış formada orta porsiya üçün 200 qram kifayətdir. İstəyirsinizsə, bir porsiya dənli bitkiləri 30-40 q çörək ilə əvəz edə bilərsiniz. Kəpək, Borodino və taxıllara üstünlük verilməlidir. Rulonlara və bütün ağ növlərə gəldikdə, onlar qidalanmanın tam hüquqlu bir komponenti kimi qəbul edilməməlidir - çörəkçilik yalnız bir müalicə olaraq icazə verilir.

Hər gün üçün düzgün pəhriz kəsmik, pendir, yumurta, ət (hər hansı) və balıq kimi istifadə edilə bilən protein mənbələrini ehtiva etməlidir. Arıqlamaq kimi bir məqsəd olmasa belə, aşağıdakı prinsipə riayət etmək məntiqlidir: yağlı ət və digər protein məhsullarının üçdə biri yağsızların üçdə ikisi olmalıdır. Qidalanmaya bu yanaşma qan dövranı sisteminin sağlam olması üçün son dərəcə vacibdir.

Meyvə yemək məcburidir, ancaq gecələr bunu etməməlisiniz. Yeri gəlmişkən, meyvə menyusu yüksək kalorili desertlər üçün layiqli əvəz olacaqdır.

Tərəvəz haqqında da unutmayın. Hər gün üçün düzgün pəhriz, onları menyuya əlavə etmədən tam olmamalıdır. Zeytun yağı və mayonez əlavə edilən tərəvəz salatlarının bədənə tamamilə fərqli təsir göstərən yeməklər olduğunu başa düşmək vacibdir. Təbii ki, bitki yağı istifadəsinə keçmək daha yaxşıdır.

Ümumi yemək səhvləri

Bir çox adi insanlar yemək prosesində kobud səhvlər edərək həyatlarını necə çətinləşdirdiklərinin fərqinə varmırlar:

Tərkibində zərərli əlavələr olan məhsulların istehlakı;

Səhər yeməyinə məhəl qoymamaq;

Kifayət qədər su içməkdən imtina;

Yemək və şirniyyatların, o cümlədən pis əhval-ruhiyyənin bol udulması;

Tam yemək əvəzinə, yolda qəlyanaltı;

Fast fooda tez-tez baş çəkmək;

quru yemək;

Tez-tez oruc tutmaq.

Plitənin prinsipi və məhsulların uyğunluğu

Sözdə boşqab qaydası ilə başlamağa dəyər. Bu o deməkdir ki, o (boşqab) zehni olaraq üç hissəyə bölünməlidir:

25% zülallar (dəniz məhsulları, ət, balıq və s.) tərəfindən tutulmalıdır;

25% kompleks karbohidratlara (paxlalılar, dənli bitkilər) ayrılır;

50% lif mənbələrinə (tərəvəz, göyərti və salatlar) gedir.

Bu prinsipə görə, gün üçün düzgün pəhrizinizi formalaşdırmağa dəyər (oxşar bir sxem arıqlamaq üçün də uyğundur).

"Yemək istəyirsənsə - iç" kimi bir prinsipə diqqət yetirmək vacibdir. Onun mahiyyəti susuzluğu və aclığı ayırd etməyi öyrənməkdir. Bunu etmək çox sadədir: bir şey yemək istəyi olduqda, bir stəkan su içmək lazımdır və 10 dəqiqə sonra aclıq hissi qalırsa, yemək yeməyə dəyər. Əks halda, yemək haqqında düşüncələr ən yaxşı şəkildə qalır.

Siz həmçinin məhsulların düzgün birləşməsini öyrənməlisiniz. Düzgün seçilmiş maddələr yalnız menyuda düzgün birləşdirildikdə maksimum fayda gətirəcəkdir. Bu, qidanın tərkibindəki maddələrin düzgün qarşılıqlı təsirinə və nəticədə sağlam, incə bir bədənə səbəb olacaqdır.

Bədbəxt birləşmənin nümunəsi süd və pomidordur. Məqsəd düzgün bəslənməni formalaşdırmaqdırsa, pəhriz bu məhsulların birləşməsini istisna etməlidir. Nəticə budur ki, pomidorda turşu, süddə isə kalsium var. Bu iki elementin birləşməsi yaxşı heç nə vəd etmir. Turşular kalsiumun udulmasına imkan vermir, buna görə də o, ürək klapanlarının və qan damarlarının divarlarında yerləşməyə başlayır. Bu cür birləşmələr mətbəxdə müntəzəm olaraq baş verirsə, zaman keçdikcə insult və ya infarkt üçün real risk ola bilər.

Çoxlarının sevdiyi südlü çay da mənfi təsir göstərir. Bu zaman çayın tərkibində olan qatranlar kalsiumu bağlayır, sonra isə daş şəklində böyrəklərdə çökür.

Düzgün bəslənməyə diqqət yetirən hər kəs, bu cür birləşmələrin pəhrizindən qorunmalıdır.

Və yadda saxlamaq vacib olan başqa bir prinsip kiçik hissələrdən istifadə edərək tez-tez yeməkdir (gündə 5 dəfə). Bu, həddindən artıq yeməyi unutmağa kömək edəcək və eyni zamanda diyetlərlə özünüzü işgəncə etmək ehtiyacını aradan qaldıracaq.

Gün üçün düzgün qidalanma nümunəsi

Sağlam qidalanma prinsipini daha yaxşı başa düşmək üçün konkret bir nümunəyə diqqət yetirmək məqsədəuyğundur:

Səhər yeməyi. Tərəvəzli sıyıq və ya təbii az yağlı qatıq ilə yağsız kəsmik hazırlayın. Səhər yeməyindən 2-2,5 saat sonra ilk qəlyanaltı (gavalı və ya qoz-fındıq, portağal, alma) edə bilərsiniz.

Şam yeməyi.İsti yemək buradadır. Bu borscht və ya şorba, ət yeməyi və salat ola bilər. İkinci qəlyanaltı zamanı bir qaynadılmış yumurta və tərəvəz ala bilərsiniz.

Hər gün üçün düzgün pəhriz sağlam olmalıdır şam yeməyi. Burada yüngül bir yan yemək haqqında düşünmək mənasızdır: qaynadılmış, bişmiş, təzə və ya bişmiş tərəvəzlər. Süd məhsullarından da ləzzət ala bilərsiniz.

Yatmazdan əvvəl güclü aclıq hissi varsa, bir qaşıq bal yeyə və bir fincan yaşıl çay içə bilərsiniz. Suyun yaxşı olduğunu xatırlamaq vacibdir, ancaq yeməklər arasında. Yemək zamanı yemək içmək mümkün deyil, çünki mədə şirəsi sulandırılır və həzm prosesi pisləşir.

Hamiləlik dövründə necə yemək olar

Düzgün qidalanma gününün pəhrizi uşaq daşıyan qadınlar üçün də aktualdır. Menyunun yaradılmasının əsas prinsipləri bunlardır:

1. Şorbalar (200 q) hər gün olmalıdır. Bir az kartof, makaron və ya dənli bitkilərin olacağı tərəvəz yeməklərinə diqqət yetirmək daha yaxşıdır.

3. Balıq seçərkən, yalnız az yağlı növlərdə (gündə 150 ​​q) dayanmaq lazımdır. Navaga, buz balığı, pike perch və s uyğun gəlir.Balıq buxar sufle şəklində bişirilə bilər və ya qaynadılır.

4. Hamilə qadınlar üçün bir həftəlik sağlam pəhriz də ət məhsullarını (gündə 150 ​​q-dan çox olmayan) ehtiva etməlidir. Ən uyğun dovşan əti, quş əti (hinduşka və toyuq dərisiz istifadə edilməlidir), həmçinin yağsız mal və dana ətidir.

5. Süd və süd məhsulları gündə 200 q miqdarında icazə verilir (əgər dözümsüzlük və ya allergiya yoxdursa).

6. Menyuya yumurta (yumşaq qaynadılmış) da daxil edilməlidir. 1-2 ədəd kifayətdir.

7. Tərəvəzlər menyunun ayrılmaz hissəsi olmalıdır.

Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz

Çəkini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün aralıq oruc tutmağa və hissələrin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına diqqət yetirməməlisiniz. Bunun əvəzinə düzgün şəkildə enerji təchizatı sistemi qurmalısınız.

Əlavə funt itirmək istəyənlərin pəhrizində zülallar olmalıdır. Onlar metabolik reaksiyalar üçün son dərəcə vacibdir, onsuz yaxşı bir rəqəmə sahib olmaq çətin olacaq.

Orta hesabla gündə 50-70 qram protein istehlak etməlisiniz. Süd, cod, toyuq yumurtası, yağsız mal əti, sərt pendirlər, qaraciyər və fıstıq bu elementin mənbəyi kimi uğurla istifadə olunur.

Arıqlamaq istəyərkən düzgün pəhrizin necə qurulacağını düşünərkən, karbohidratlar haqqında xatırlamaq lazımdır, çünki onlar bədənin düzgün işləməsi üçün lazım olan enerji mənbəyidir. Eyni zamanda, şəkərlə məşğul olmaq tövsiyə edilmir, pəhrizdə kişmiş, bal və şaftalıdan istifadə etmək daha yaxşıdır.

Amma yağların (yağ, mayonez, piy, dondurma, qənnadı məmulatları və s.) miqdarı məhdudlaşdırılmalıdır. Gündəlik pəhrizdə onlar 50 q-a qədər miqdarda ola bilər.

Arıqlamaq istəyənlər üçün kəpək, çörək, tərəvəz, giləmeyvə və meyvələrdə olan lif son dərəcə faydalıdır. Bu element qidalanmanın əsasını təşkil etməlidir, məqsədi kilo verməkdir. Xolesterolun atılmasını təşviq edən, bağırsaq hərəkətliliyini stimullaşdıran lifdir.

Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz mütləq çox miqdarda tərəvəz, meyvə, giləmeyvə və göyərti ehtiva etməlidir. Çiy tərəvəz yemək karbohidratların yağlara çevrilməsinin qarşısını alacaq. Eyni zamanda, çuğundur, yerkökü, kələm, sarımsaq, soğan, şalgam, turp, turp və balqabağın qida dəyəri yüksək və aşağı kalorili olması arıqlamaq prosesi üçün çox vacibdir.

Uşaqlar üçün pəhriz necə hazırlanır

Uşağın tam inkişafı üçün düzgün bəslənmə son dərəcə vacibdir. Buna görə də uşaqlar üçün menyuda həm isti, həm də soyuq yeməklər, həmçinin meyvə və salatlar olmalıdır. Səhər yeməyində güveç, kəsmik və müxtəlif taxıllardan istifadə etməlisiniz. Erkən yaşda, əsasən meyvələrdən ibarət olan ikinci səhər yeməyi mümkündür.

Uşaqlar üçün düzgün pəhriz naharda ilk isti yeməkləri əhatə edir. Bu ət, balıq, tərəvəz şorbaları, kələm şorbası və borsch ola bilər. İkinci yemək olaraq, yan yemək ilə balıq və ya ət bişirmək olar. Şam yeməyinə gəldikdə, burada üstünlük ət və ya balıq əlavə edilməklə göyərti və tərəvəzlərdən yeməklər olmalıdır. Günortadan sonra qəlyanaltı menyusuna adətən südlü yeməklər və içkilər daxildir. Uşaq pəhrizi üçün ədviyyatlar əvəzinə vitaminlərlə zəngin ətirli göyərti istifadə etmək daha yaxşıdır.

nəticələr

Nəticədə, əsas prinsipləri başa düşsəniz, bir həftə ərzində sağlam bir pəhriz çox çətinlik çəkmədən tərtib edilə biləcəyini qeyd etmək lazımdır. Məhsulları düzgün birləşdirən bir çox sağlam reseptlər var. Əsas odur ki, unutmayın ki, bədən tərəfindən alınan kalorilər xərclənməlidir. Buna görə də, aktiv həyat tərzi olmadan ən düzgün bəslənmə bütövlükdə bədəni və xüsusən də rəqəmi yaxşı vəziyyətdə saxlaya bilməyəcəkdir.

• enerji - hərəkət, toxumaların yenilənməsi və çoxalması prosesləri, həmçinin tullantıların və şlakların çıxarılması üçün tələb olunur;
• makrokomponentlər - zülallar, yağlar və karbohidratlar, onun üçün tikinti materialı və ya yanacaq;
• mikrokomponentlər - hüceyrə kimyəvi reaksiyaları üçün məcburi reagent və ya katalizator kimi çıxış edən çox az miqdarda birləşmələr və elementlər;
• su istisnasız olaraq bütün reaksiyalar üçün universal bir mühitdir.

Siyahıda hər hansı bir komponentin olmaması və ya qeyri-kafi miqdarı sağlamlığa son dərəcə mənfi təsir göstərir. Düzgün qidalanma bütün komponentləri düzgün nisbətdə, keyfiyyətdə və miqdarda ehtiva edir.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları

Təbii qidalanma həm qidanın daha yaxşı mənimsənilməsinə, həm də ondan alınan maddələrin düzgün paylanmasına kömək edən bir sıra sadə üsulları əhatə edir.

2.1. Düzgün qidalanma rejimi

1. Saata görə yemək - 10-20 dəqiqəlik bir sapma ilə. Mədədə kifayət qədər miqdarda mədə şirəsi varsa, qida daha yaxşı mənimsənilir. Saatla yemək mədədə bu sağlam vərdişi inkişaf etdirməyə imkan verir.
2. Struktur qida - müxtəlif strukturlu qida - bərk, yumşaq, maye, mədə-bağırsaq traktının müxtəlif rejimlərdə işləməsini təmin edir, bu da sistemin bütün orqanlarının düzgün işləməsinə kömək edir.
3. Prioritet - müxtəlif növ məhsulların emalı üçün müxtəlif bezlərin işi tələb olunur. Onlar eyni vaxtda fəaliyyət göstərə bilməzlər, buna görə də müxtəlif fermentlər tələb edən məhsulların qarışdırılması elementar həzm pozğunluğuna və nəticədə kifayət qədər bol yeməkdən sonra qəfil aclığa səbəb olur. Zülallar və yağlar karbohidratlardan ayrı istehlak edilməlidir.
4. Çeynəmək - əzilmiş qida emal etmək üçün daha az mədə şirəsi tələb edir, lakin boşqabda mexaniki üyüdülmə heç bir fayda gətirməyəcəkdir. Çeynəmə artan sekresiya ilə müşayiət olunur, qida daha yaxşı əmilir və müvafiq olaraq onun miqdarı azalır.

Bu üsullardan hər hansı birinin faydalılığını yoxlamaq çox sadədir. Öz hisslərinizə qulaq asın: yeməkdən sonra yuxululuq və ya ağırlıq hissi yoxdursa, onun tərkibi və qida miqdarı düzgündür. Əks təqdirdə, menyuya yenidən baxılmalıdır.

Düzgün qidalanmanın faydaları

• Lazımi miqdarda və lazımi keyfiyyətdə qidanın vaxtında verilməsi.
• Orqanizmi bütün lazımi makro və mikrokomponentlərlə təmin etmək.
• Enerji balansının bərpası.
• Kifayət qədər yüksək səviyyədə metabolizm üçün dəstək.
• Metabolizm və ya toxuma distrofiyası ilə əlaqəli bütün xəstəliklərin qarşısının alınması.
• İmmunitetin gücləndirilməsi.
• Bədənin həyatı təmin edən sistemlərinin normal sabit işləməsi.
• Həyatdan həzz - yalnız sağlam bədən heç bir süni stimullaşdırma olmadan kifayət qədər endorfin istehsal edir.

Düzgün qidalanma menyusu necə hazırlanır

Onlardan məhsul və yeməklərin seçilməsi - və emal qida dəyərinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir, çox səbr, diqqət və öz bədəninizin reaksiyasını dinləmək istəyi tələb edir.

Düzgün qidalanma: zülallar, yağlar, karbohidratlar

Bədəndə zülallar və yağlar tikinti materialı, karbohidratlar isə enerji və nəqliyyat rolunu oynayır. Müvafiq olaraq:

• pəhrizdə karbohidratların nisbəti ən azı 50-60% olmalıdır;
• zülallar - ən azı 30% (bunlardan 55% heyvan mənşəli və 45% bitki mənşəlidir);
• yağlar - təxminən 10%, bitki yağları isə 70%, heyvan yağları isə 30% təşkil etməlidir.

Düzgün nisbətə nail olmaq on dəqiqəlik bir məsələ deyil və kompozisiya cədvəlinə uyğun olaraq saymaqla məhdudlaşmır. Birincisi, müəyyən bir məhsulun assimilyasiya dərəcəsi orqanizmin xüsusiyyətlərindən asılıdır, ikincisi, makrokomponentlərin çatdırılma forması fərqli ola bilər.

1. Zülal - heyvan mənşəli məhsullarda həmişə yağlarla əlaqələndirilir. Ətdə - həzmini çətinləşdirən doymuş, balıq və dəniz məhsullarında - doymamış, udulmanı təşviq edən.
2. Yağlar - doymamış turşulardan olan yağlar (günəbaxan, zeytun yağı, balıq yağı) uzun müddət istilik müalicəsinə məruz qaldıqda asanlıqla doymuş olur - məsələn, balıq çəkərkən.
3. Karbohidratlar - sonuncunun təsnifatı onların böyük müxtəlifliyinə görə çətindir. Karbohidratlar tərkibinə görə təsnif edilir:
4. Sadə - bir və ya bir neçə keçiddən ibarətdir. Fruktoza emalı insulin tələb etmir, buna görə meyvələrin demək olar ki, heç bir məhdudiyyət olmadan istehlak edilməsinə icazə verilir. Şəkər və şəkərli birləşmələr artıq insulinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur, lakin minimal dozalarda lazımdır.
5. Kompleks - uzun molekulyar zəncir var.

• Nişasta - və onun analoqları əsl fəlakətdir. Onların işlənməsi mədəaltı vəzinin aşınma və yıpranma üçün işləməsinə səbəb olur, qana çox miqdarda insulin atır və ikincisi yağ toxumasının meydana gəlməsinə daha çox kömək edir. Sağlam qidalanmada nişastada yüksək olan qidalar - ağ düyü, kartof, yüksək dərəcəli un məhsulları minimum miqdarda olmalıdır.
• Lif - daşıma funksiyasını yerinə yetirir. Lif həzm olunmur və bədəndən xaric olunmur, ancaq bağırsaqlara qida maddələrini çatdırır və bağırsaq hərəkətliliyini artırır. Təmizlənməmiş taxıl məhsulları, tərəvəz və meyvələr onun mənbəyidir.
• Pektin meyvələrdə olan həll olunan lif növüdür və eyni funksiyanı yerinə yetirir.

Düzgün qidalanma menyusunun nümunələri.

Minimum tibbi məqbul gündəlik kalori qəbulu zehni iş üçün 1500 kkaldır. Fiziki gərginlik zamanı gündəlik tələbatla müqayisədə kalorilərin sayını 20%-dən çox azaltmaq mümkün deyil.

Gün üçün nümunə menyu

• Səhər yeməyi: meyvələr, sıyıq, müsli, kəpəkli çörək, şəkərsiz mürəbbə, quru meyvələr. Süd məhsullarına qarşı dözümsüzlük yoxdursa, süd sıyıq və müsliyə əlavə edilə bilər.
• Nahar: yarpaqlı göyərti və ya tərəvəz salatı, şorba, ət hissəsi, balıq, dəniz məhsulları, omlet. Qarnir kimi - qaynadılmış lobya və ya mərcimək, tərəvəzlər (kartof və qaynadılmış yerkökü deyil). Desert - pendir, qoz-fındıq, bir parça tünd şokolad.
• Qəlyanaltı: qoz-fındıq, pendir, quru meyvələr, meyvələr.
• Şam yeməyi: şorba, salat, yumurta qabları, kəsmik və ya karbohidratlı yeməklər: noxud püresi, göbələkli bərk buğda makaron.

Düzgün qidalanma: bir həftəlik pəhriz.

Həftə üçün menyunun təşkili bitki və heyvan mənşəli məhsulların nisbətinə riayət etməkdən ibarətdir.

1. Ət məhsulları (kolbasa daxil olmaqla) - həftədə 3-4 yeməkdən çox olmamalıdır. Və quş əti və qırmızı ətin alternativ olması arzu edilir.
2. Balıq və ya dəniz məhsulları - 3-4 yemək.
3. Yumurta qabları - həftədə 2-3 yemək. Yumurta və süd məhsulları ətlə əvəz edilə bilər.
4. Süd məhsulları - mədə-bağırsaq traktının bəzi xəstəlikləri istisna olmaqla, heç bir məhdudiyyət yoxdur.
5. Bir protein tədarükçüsü kimi pendir əladır və onun kalorili məzmunu və göstərilən yağ miqdarı çox ixtiyaridir, çünki ən azı üçdə biri kalsiumla bağlanır və udulmur. Kəsmik sulu teksturasına görə o qədər də təsirli deyil.
6. Tərəvəz zülalları - bütün növ qoz-fındıq, lobya, noxud, noxud və s. hər gün menyuda olmalıdır.
7. Gündəlik menyuda bir porsiya meyvə və bir çiy tərəvəz olmalıdır. Bişmiş məhdud deyil (yağ və zülal olmadan həftədə 1-2 dəfə istehlak edilə bilən kartof və çuğundur istisna olmaqla).
8. Ağ un və şəkərdən hazırlanmış desertlər - həftədə bir dəfədən çox olmayaraq. Digər günlərdə desert kimi qara şokolad, dondurma (1 porsiya), şəkərsiz mürəbbə uyğun gəlir.

Düzgün qidalanma üçün məhsulların siyahısı.

Sadəcə olaraq hər kəs üçün universal resept yoxdur: fərqli bədən quruluşu, temperament, həyat tərzi, bədən vəziyyəti fərqli menyu və müvafiq olaraq fərqli məhsullar siyahısını tələb edir. Düzgün qidalanma üçün yeməklər çox sayda və hər biri özünəməxsus şəkildə maraqlıdır.

• yağsız ətlər - ət məhsullarında yağ doyduğu üçün;
• yağlı balıq - balıq yağı doymamış turşulardan əmələ gəlir və çox faydalıdır;
• karbohidratlı qidalar - təmizlənməmiş adlanan aşağı nişastalı qidalara üstünlük verilməlidir: qəhvəyi düyü, dənli bitkilər (irmik istisna olmaqla), müsli, kəpəkli məhsullar və paxlalılar;
• meyvələr - mövsümə görə, mümkün qədər təzə, çünki məhsul saxlama zamanı vitaminləri tez itirir. Şirələr, xüsusilə şəkərlə, əvəzedici deyil;
• tərəvəzlər - nişastalı tərəvəzlərlə diqqətli olmalısınız - kartof, qaynadılmış yerkökü, qalanları məhdudiyyətsiz və hər hansı bir birləşmədə istehlak olunur. Tərəvəz və dənli bitkilər lifin əsas tədarükçüsüdür, ikincisi olmadan normal bağırsaq fəaliyyəti mümkün deyil;
• şirniyyatlara - quru meyvələrə, şəkərsiz mürəbbə və mürəbbələrə, tünd şokolad, dondurmaya üstünlük verilir.

Bal daha çox dərman vasitəsi olduğu üçün onu desert kimi istifadə etmək arzuolunmazdır.

Düzgün pəhriz nə olmalıdır

Normal rejimdən həm müsbət istiqamətdə - hamiləlikdə, həm də mənfi xəstəliklərdə sapmalar pəhrizin yenidən nəzərdən keçirilməsini tələb edir.

Süd verən ana üçün düzgün qidalanma

• Prenatal dövrlə müqayisədə gündəlik kalori miqdarı 500-600 kkal yüksək olmalıdır.
• Yemək daha fraksiyalıdır - 5-6 dəfə, tercihen qidalanmadan əvvəl.
• Bol su mütləqdir.
• Allergen kimi şöhrət qazanmış qidaları istisna etmək lazımdır: portağal, qreypfrut, şokolad, hisə verilmiş balıq, fıstıq və s.

Diabet üçün düzgün qidalanma

Diabetdə məhsullar üçün ümumi tələb glisemik indeksin və insulin yükünün dəyəridir. Onların yüksək dəyəri bu növ qidaları pəhrizdən xaric edir. Bu, nəzərdə tutulan yeməkdir, çünki müxtəlif üsullarla hazırlanan məhsul fərqli insulin reaksiyasına səbəb olur.

Hamiləlik dövründə düzgün qidalanma

Hamiləlikdə necə sağlam qidalanmalı? Daha çox yox, daha yaxşı. Dölün inkişafı qidalanmanın kalorili məzmununun 25% -dən çox olmamasını tələb edir, lakin qidanın keyfiyyət tərkibinə daha çox tələblər var:

• qızardılmış və ya turşu deyil, buxarda hazırlanmış, qaynadılmış yeməklərə üstünlük verilir;
• tərəvəz və meyvələrin çeşidi yalnız bədənin fərdi həssaslığı və mövsümiliyi ilə məhdudlaşır. Acılı konservləşdirilmiş tərəvəzlər istisnadır;
• mikroelementlər, kalsium və dəmir ən tez "istehlak olunur", pəhriz mütləq təchizatçı məhsulları daxil etməlidir;
• üçüncü semestrdə oruc günləri tövsiyə olunur - həftədə bir dəfədən çox olmayaraq, çünki bu zaman dölün inkişafı bir qədər yavaşlayır və gözləyən ananın fiziki fəaliyyəti artıq olduqca aşağıdır.

İdman üçün düzgün qidalanma

Bədənin yenidən qurulması baxımından idmanla məşğul olmaq əzələ toxumasının artması və sümüklərin sıxılmasıdır. Bunun üçün tələb olunur:

• gündəlik menyuda protein miqdarının artması - 1 kq bədən üçün 1,8 q-a qədər;
• kalsiuma olan gündəlik tələbat 1000 mq təşkil edir və əksər hallarda bu, qarşılanmır. İdmançılar bu göstəricini gözardı edə bilməzlər;
• daha çox su istehlak edin: 1 saat məşq 1 litr suya "dəyər" - çay deyil, qəhvə deyil, şirə deyil və xüsusilə qazlı şəkərli içkilər deyil. Yalnız su içə bilərsiniz.

Dəri üçün düzgün qidalanma

Bədənin ən böyük orqanı olan dəri qida maddələri ilə ən son təmin edilir. Hər hansı bir elementin və ya zülalın olmaması onun görünüşünə dərhal təsir edir. Düzgün qidalanma özlüyündə dərinin canlanmasını və tonunun yüksəlməsini təmin edir, çünki o, balanslaşdırılmış və kifayət qədərdir.

Düzgün qidalanma bir pəhriz deyil, məhdudiyyətlər siyahısı deyil və müəyyən bir kiloqram çəki itirmək üsulu deyil. Bu, sizə əla sağlamlıq və xəstəliklərin olmamasına zəmanət verilən həyat tərzidir.

Gec-tez hamımız pəhrizimiz haqqında düşünürük: çəki, dəri, ümumiyyətlə sağlamlıq problemləri bizi soyuducumuzu açmağa və onun içindəkiləri şübhə ilə araşdırmağa məcbur edir. Özümüzə “pəhrizdən nələri xaric etməli?” sualını veririk. və “mən düzgün yeməyə necə başlaya bilərəm?”, sağlam və gözəl bədənə gedən yolumuzu axtarırıq.

Eyni zamanda, sağlam və düzgün pəhriz ciddi zəiflədici bir pəhriz deyil, bədəni ələ salmaq və onu sevinclərindən məhrum etməmək deyil, sadəcə bir sıra qaydalardır, onlara əməl etməklə özünüzü kökündən dəyişdirə, yeni sağlam vərdişlər əldə edə bilərsiniz. gözəl rəqəm və əhəmiyyətli dərəcədə ömrü uzadır.

Bədənimiz yediklərimizin əksidir

Heç kimə sirr deyil ki, piylənmə müasir insanların böyük probleminə çevrilib - biz daha az hərəkət edirik, çox miqdarda yağlı qidalar, yüksək kalorili souslar, şirniyyatlar istehlak edirik. Hər yerdə sonsuz cazibələr var və istehsalçılar heç bir istehlakçının müqavimət göstərə bilməyəcəyi növbəti super məhsulu tapmaq üçün yarışırlar. Bu yarışın nəticəsini istənilən metropolun küçələrində müşahidə etmək olar - statistikaya görə, inkişaf etmiş ölkələrin demək olar ki, hər ikinci sakini artıq çəkidən əziyyət çəkir. Piylənmə, təəssüf ki, təkcə estetika və özünə hörmətlə bağlı problemlərə deyil, həm də orqanizm üçün ciddi nəticələrə gətirib çıxarır: bir çox xəstəliklərin riski artıq çəkinin miqdarı ilə birbaşa mütənasibdir. Diabet, ürək, mədə-bağırsaq traktının problemləri, reproduktiv funksiya - bu, pəhrizə əməl edilmədikdə baş verə biləcək mümkün xəstəliklərin yalnız kiçik bir hissəsidir.

Yaxşı xəbər budur ki, son illərdə bədəninizin vəziyyətinə diqqət yetirmək dəb halını almağa başlayıb: idmana dövlətdən, ictimai təşkilatlardan getdikcə daha çox çağırışlar eşidilir, mağaza rəflərində orqanik və pəhriz məhsulları görünür, məsləhətlər mətbuatda düzgün yemək necə yayılır. .

Sağlam qidalanmanın əsasları və ya düzgün yemək necə

Sağlam pəhriz menyusunu tərtib edərkən, bir neçə ümumi qaydaları xatırlamalısınız: birincisi, tez-tez və kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Özünüzə bir ovuc ölçülü hissənin qoyulduğu kiçik bir boşqab almaq ən əlverişlidir. Aclıqdan qorxmaq lazım deyil! Sağlam pəhriz gündə 5-6 dəfə yeməkdən ibarətdir. Özünüzü eyni zamanda yeməyə alışdırmaq da yaxşıdır - bu mədənin işini sabitləşdirir və arıqlamağa kömək edəcəkdir.

İkinci vacib qayda kalorilər haqqında xatırlamaqdır. Yeməkdən sonra hər dəfə həyatınız boyu onları ciddi şəkildə hesablamağa ehtiyac yoxdur, bir-iki həftə pəhrizinizə riayət etmək kifayətdir və yeməyin kalorili məzmununu avtomatik olaraq "təxmin etmək" vərdişi öz-özünə görünəcəkdir. Hər kəsin öz kalori norması var, onu, məsələn, İnternetdə tapmaq asan olan xüsusi kalkulyatordan istifadə edərək tapa bilərsiniz. Məsələn, 30 yaşında, çəkisi 70 kq, boyu 170 sm olan və az fiziki fəaliyyətlə gündə bir qadına təxminən 2000 kkal lazımdır. Arıqlamaq üçün normadan 80% kalori istehlak etməlisiniz, yəni bizim nümunəmizdə gündə təxminən 1600 kkal. Bundan əlavə, pəhrizi kəsməyin mənası yoxdur - bədən sadəcə maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq və belə bir pəhrizin zərəri yaxşıdan daha çoxdur.

Üçüncü qayda - "gəlir" və "xərclər", yəni bədənin əsas maddələr mübadiləsinə, işə, idmana və kalori qəbuluna sərf etdiyi enerji arasında tarazlıq saxlayırıq. Qida dörd əsas komponentdən ibarətdir: zülallar, yağlar, karbohidratlar və pəhriz lifləri - bunların hamısı bədənimiz üçün lazımdır. Yeganə sual, onlardan hansının (yağlar və karbohidratlar fərqlidir), hansı miqdarda və nisbətdə istifadə edilməsidir. Təxmini tövsiyə olunan göstəricilər 60 q yağ, 75 q zülal, 250 q karbohidrat və 30 q lifdir. Dördüncü qayda su içməkdir. Çox vaxt yemək istəmirik, bədənimiz sadəcə aclıq üçün maye çatışmazlığını qəbul edir və həqiqətən ehtiyacımız olmayan şeyləri yeməyə məcbur edir. Bir yarım və ya daha çox litr təmiz içməli su yalançı aclıqdan qurtulmağa, dərini daha elastik etməyə, bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmağa və metabolik prosesləri sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.

Beşinci qayda isə məhsulları ağıllı seçməkdir. Məhsulların etiketlərini, tərkibini və kalorili məzmununu oxuyun, fast food, mayonez sousları, kimyəvi əlavələr, konservantlar, boyalar olan məhsulları diyetdən xaric edin. Siz nə yediyinizi bilməlisiniz, sonra gözəllik və sağlamlığa gedən yol sürətli və zövqlü olacaq.

sağlam qida

Əsrlər boyu “arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır?” sualına cavab verməyə çalışacağıq. Sağlam bir pəhriz üçün menyu tərtib edərkən əsas şey xərclər və istehlak olunan məhsullar arasında balans saxlamaqdır.

Beləliklə, hər gün sağlam pəhriz pəhrizinə daxil etdiyinizə əmin olun:

• vücudumuzu enerji ilə təmin edəcək yavaş karbohidratlarla zəngin olan taxıl və müsli şəklində dənli bitkilər;
• təzə tərəvəzlər (kələm, yerkökü) bədəni pəhriz lifi ilə təmin edir - lif;
• baklagiller - xüsusilə nadir hallarda və ya ət yeməyənlər üçün zəruri olan zəngin bitki zülal mənbəyi;
• qoz-fındıq, xüsusilə qoz və badam, bütün bədənə faydalı təsir göstərir və omeqa-6 və omeqa-3 poli doymamış yağ turşularının, mikroelementlərin mənbəyidir;
• fermentləşdirilmiş süd məhsulları: təbii yoqurtlar (şəkər əlavə edilmədən), kefir, az yağlı kəsmik kalsiumla təmin edir və həzm sisteminin işini yaxşılaşdırır;
• dəniz balıqlarında protein və omeqa-3 əsas yağ turşuları var;
• meyvə və giləmeyvə vitaminlər anbarıdır, dərini sağaldır və bədəni xəstəliklərdən qoruyur;
• yağsız ət - toyuq döşü, dovşan əti, mal əti - protein mənbəyi.

Faydalı məhsulların tərkibində konservantlar, süni rənglər, palma yağı olmamalıdır. Turşuları məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır - vaxtaşırı özünüzü onlarla müalicə edə bilərsiniz, ancaq özünüzü götürməməlisiniz.

Artıq çəki probleminiz varsa, şirin dişiniz olsa da və səhər bir fincan şirin qəhvə olmadan edə bilməsəniz də, şəkərdən tamamilə imtina etməlisiniz - tatlandırıcılar bu problemi həll edəcək. Onlardan qorxmayın, yüksək keyfiyyətli təbii əsaslı əvəzedicilər zərərsizdir, praktiki olaraq heç bir kalori ehtiva etmir və dadlıdır.

Ciddi qadağa altında!

Faydalı məhsullar haqqında qərar verdik, gəlin sağlam həyat tərzi və düzgün qidalanma ilə bir araya sığmayan qidaların siyahısına baxaq:

• Şirin qazlı içkilər. Onlar susuzluğu yatırmır, mədə mukozasını qıcıqlandırır, bir qayda olaraq, dəhşətli miqdarda şəkər ehtiva edir - hər stəkanda təxminən 20 q, süni rənglər və tatlar, konservantlar.
• Dərin qızardılmış yemək. Kartof qızartması, çips, kraker və çoxlu yağda qızardılan hər şey pəhrizdən xaric edilməlidir. Kanserogenlər, qida maddələrinin və yağların olmaması sağlam bir orqanizmə lazım olan şey deyil.
• Burgerlər, hot doglar. Bütün belə yeməklərin tərkibində ağ çörək, yağlı souslar, mənşəyi məlum olmayan ət, iştahaaçan ədviyyatlar və çoxlu duz qarışığı var. Nəticədə nə əldə edirik? Bədəndə dərhal qıvrımlara çevrilən və heç bir qida dəyəri daşımayan əsl yüksək kalorili "bomba".
• Mayonez və oxşar souslar. Birincisi, onlar yeməyin təbii dadını ədviyyatlar və əlavələr altında tamamilə gizlədir, onları daha çox yeməyə məcbur edir, ikincisi, mağazadan gələn demək olar ki, bütün mayonez sousları konservantlar, ləzzətlər, stabilizatorlar və digər zərərli maddələrlə səxavətlə ədviyyatlı, demək olar ki, təmiz yağdır.
• Kolbasa, frankfurt və ət məhsulları. Bu nöqtədə dəqiqləşdirməyə ehtiyac yoxdur - sadəcə məhsulun etiketini oxuyun. Və bu sadəcə rəsmi məlumatdır! Unutmayın ki, kompozisiyadakı "donuz əti, mal əti" maddələrinin altında dəri, qığırdaq, yağ ən çox gizlədilir, bu qədər məharətlə işlənməsələr və gözəl qablaşdırılmasalar, çətin ki yeyəsiniz.
• Enerjili içkilər. Onların tərkibində şəkər və turşuluqla birləşən yüksək dozada kofein, üstəlik konservantlar, boyalar və qaçınılması lazım olan bir çox digər maddələr var.
• Fast food yeməkləri. Qaynar su tökmək üçün kifayət qədər olan əriştə, kartof püresi və bu kimi qarışıqlarda qida maddələrinin əvəzinə çox miqdarda karbohidratlar, duz, ədviyyatlar, dad artırıcılar və digər kimyəvi əlavələr var.
• Çiçək və şirin. Bəli, sevimli şirniyyatlarımız ən təhlükəli qidalardan biridir. Problem yalnız yüksək kalorili məzmunda deyil: un, şirin və yağlı qidaların birləşməsi zərəri bir neçə dəfə artırır və dərhal rəqəmə təsir göstərir.
• Qablaşdırılmış şirələr. Vitaminlər və digər faydalı maddələr emal zamanı demək olar ki, tamamilə yox olur. Su ilə seyreltilmiş və kifayət qədər şəkərlə ətirlənmiş konsentratın istifadəsi nə olardı?
• Alkoqol. Artıq onun orqanizmə zərəri haqqında kifayət qədər deyilmişik, yalnız bir daha qeyd edəcəyik ki, spirtin tərkibində kalori var, iştahı artırır, qida maddələrinin udulmasına mane olur və minimum dozalara əməl olunmazsa, yavaş-yavaş orqanizmi məhv edir, çünki etanol hüceyrə zəhəridir.

Sadə tövsiyələrə əməl etsəniz, balanslaşdırılmış sağlam pəhrizə keçid heç bir yük olmayacaq.

Birincisi, aclıqdan özünüzə işgəncə verməyin. Narahatlıq hiss edirsinizsə, bir alma, bir az qoz-fındıq, quru meyvələr və ya müsli yeyin.

İkincisi, çox içmək və sağlam içkilər seçmək. Hindiba arıqlamağa yaxşı kömək edir - tərkibindəki çoxlu liflər səbəbindən aclıq hissini yatırır, bədənə faydalı təsir göstərir. Xüsusilə zəncəfil ilə yaşıl çay da faydalıdır.

Pəhrizinizi diversifikasiya edin! Nə qədər fərqli sağlam qidalar istehlak etsəniz, bədən bir o qədər müxtəlif mikroelementlər, vitaminlər, amin turşuları alır.

Həqiqətən qadağan olunmuş bir şey istəyirsinizsə - səhər yeməyində yeyin. Əlbəttə ki, zərərli məhsullardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır, lakin əvvəlcə bəzən özünüzü müalicə edə biləcəyiniz düşüncəsi kömək edir.

Qidada qeyri-təbii maddələr nə qədər az olsa, bir o qədər yaxşıdır. Sağlam qidalar yemək istəyirsinizsə, kolbasa yerinə bir tikə ət, konservlər yerinə təzə tərəvəz, bulka yerinə müsli seçmək daha yaxşıdır.

"Sağlam qida" menyusunu tərtib edirik

Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır? Əvvəlcə bədəninizin nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğunu öyrənməlisiniz. Tutaq ki, gündəlik 2000 kkal. Arıqlamaq üçün gündə 1600 kkal istehlak etməlisiniz, onları 5-6 yeməyə paylamalısınız.

Beləliklə, hər gün üçün sağlam qida menyusu hazırlayaq:

Səhər yeməyi. Yavaş karbohidratlar və zülallarla zəngin olmalıdır, o, aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• yulaf ezmesi, müsli və ya taxıl çörəyi;
• kefir, şəkərsiz qatıq və ya bir parça pendir.

İkinci yemək– səhər yeməyi və nahar arasında yüngül qəlyanaltı:

• təxminən 100-200 qram ağırlığında istənilən meyvə və ya bəzi qoz-fındıq, qurudulmuş meyvələr;
• 100 qram kəsmik və ya şəkərsiz qatıq.

Şam yeməyi günün ən əhəmiyyətli yeməyi olmalıdır:

• 100 qram qarabaşaq yarması və ya qəhvəyi düyü, bərk unlu makaron. Yeməyə yerkökü, soğan, bibər əlavə edə bilərsiniz;
• qaynadılmış toyuq göğsü;
• Qatıq, az miqdarda soya sousu və ya kətan toxumu, zeytun yağı ilə hazırlanmış təzə tərəvəz salatı.

günorta çayı, nahar və şam yeməyi arasında - başqa bir yüngül yemək:

• Kiçik bir meyvə və ya bir stəkan təzə sıxılmış suyu, tercihen tərəvəzlərdən.

Şam yeməyi- yüngül və dadlı:

• 100-200 qram yağsız mal əti, dovşan, hinduşka, toyuq, balıq və ya paxlalılar;
• Kələm, yerkökü və liflə zəngin olan digər tərəvəzlərdən salat.

Və nəhayət yatmazdan bir neçə saat əvvəl:

• Bir stəkan kefir, hindiba və ya şəkərsiz qatıq içmək.

Gün ərzində təbii itburnu, zəncəfil və ya jenşen ekstraktları ilə su, yaşıl çay və kasnı içkiləri qeyri-məhdud miqdarda istehlak edilə bilər.

Porsiya ölçüləri təxminidir və fərdi parametrlərdən - gündəlik kalori qəbulundan, kilo itkisindən və digər fərdi amillərdən asılı olacaq. Hər halda, bir diyetoloqa müraciət etmək daha yaxşıdır.