İdman zalında gözəl fiqur. Qadınlar üçün ən yaxşı məşqlər

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, kalori saymağı və möcüzəvi pəhrizləri unudun. Yalnız dörd əsas şeyə diqqət yetirin - yemək, idman, həyat tərzi və motivasiya. Sağlam qidalansanız, məşq etsəniz, gündəlik həyatda vərdişləri dəyişdirsəniz və özünüzü motivasiya etsəniz, arıqlamağa zəmanət verilir. Bu məqalə bədəninizi yaxşılığa doğru dəyişməyə kömək edəcək 30 maddəni sadalayır. Həyatınızı dəyişməyə hazırsınız? Gəlin başlayaq!

1. Tez-tez yeyin

Hər hansı bir diyetoloqun 1 nömrəli məsləhəti. Arıqlamaq üçün hər 2-3 saatdan bir yeyin. Ancaq arıqlamağınıza və maddələr mübadiləsini aktiv saxlamağınıza kömək edəcək qidalar yediyinizə əmin olun. Sağlam qidalar həzm sisteminizin keyfiyyətini və ümumi rifahınızı yaxşılaşdıracaq. Və bu, vücudunuzun kaloriləri enerji kimi istifadə etməsinə kömək edəcək ki, bu da arıqlamağınıza kömək edəcək.

Ancaq onsuz da kiçik yeməkləri daha kiçik yeməklərə bölmədən gündə 3 dəfə yemək daha yaxşı olan insanların faizi var və bununla da özlərini daimi aclıq hissinə sürükləyirlər.

2. Su içmək

Çox vaxt aclıq hiss etdiyimiz zaman sadəcə susuz oluruq. Bol su içməklə siz aclığı cilovlayırsınız. Odur ki, hər gün ən azı 3 litr su için. Əgər idman edirsinizsə, suyun miqdarı daha çox olmalıdır. Su bədəndən toksinlərin çıxarılmasına da kömək edir. O, həmçinin həzmi yaxşılaşdırır, yoğun bağırsağı təmizləyir və hüceyrələrin düzgün işləməsinə kömək edir. Həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün yeməkdən 20-30 dəqiqə əvvəl su için.

3. Hər Yeməyə Zülal Komponenti əlavə edin

Zülallar əzələ kütləsini artırmaq və əzələləri gücləndirmək üçün ən yaxşısıdır. Beləliklə, arıq, tonlanmış və arıq bir bədənə sahib olmaq üçün hər yeməkdə yağsız zülalları daxil etməlisiniz. Yumurta, qoz-fındıq, toxum, balıq, toyuq döşü, göbələk, mərcimək, cücərti, noxud, lobya yeyə bilərsiniz.

4. Meyvə və tərəvəz yeyin

Əksər metabolik pozğunluqlar bədəndə kifayət qədər miqdarda vitamin və mineral olmaması səbəbindən baş verir. Vitaminlər və minerallar bədənimizdəki müxtəlif bioloji reaksiyalar üçün vacibdir. Meyvə və tərəvəzlər vitaminlər, minerallar, pəhriz lifi və karbohidratların yaxşı mənbəyidir. Bədəninizi karbohidratlardan tamamilə məhrum etməyin, çünki onlar bədənimizin mühüm tikinti materiallarıdır. Pəhriz lifi yağ molekullarına bağlanır və onların udulmasına mane olur. Pəhriz lifi ilə əlaqəli yağlar bədəndən həzm olunmayan liflə birbaşa xaric olur. İdeal olaraq gündə 3-4 porsiya meyvə və tərəvəz olmalıdır.

5. Sağlam yağlar yeyin

Bütün yağlar pis deyil. Sağlam yağlar iltihabı azaltmağa və hüceyrələri sağlam saxlamağa kömək edir. Avokado, kətan toxumu, zeytun yağı, kətan yağı, çətənə toxumu yağı, balqabaq toxumu, balıq yağı, düyü kəpək yağı, hindistan cevizi yağı, fıstıq yağı, günəbaxan toxumu, badam, makadamiya, qoz, pekan, fındıq və şam qozunu istehlak edə bilərsiniz. . Səhər qoz-fındıq yemək ən yaxşısıdır ki, gün ərzində onlardan kalori yandıra biləsiniz.

6. Zərərsiz/İşlənmiş Qidalardan çəkinin

Darıxdırıcı səslənir, amma arıqlamağın açarı bütün zərərli qidalardan qaçınmaqdır. Fast food və işlənmiş qidalar tamamilə qidalıdır və tərkibində duz və qeyri-sağlam yağlar var. Onlar pis xolesterinin səviyyəsini artırır, çəki və ürək xəstəliyi və xərçəng riskini artırır, qocalmanı sürətləndirir. Beləliklə, kartof qızartması, qızardılmış toyuq, qazlı içkilər, qablaşdırılmış meyvə şirələri, ətirli taxıllar və işlənmiş qidalardan uzaq durun.

7. Gündə 5-6 dəfə yemək yeyin

Nə qədər oyaq olduğunuzdan asılı olaraq gündə 5-6 dəfə yemək lazımdır. Oyanma vaxtınız 15 saatdırsa, o zaman gündə 5 dəfə yemək yeməlisiniz (15-i 3-ə bölün). Həmişə səhər yeməyi yeyin. Nahar və şam yeməyi yüngül olmalıdır. Təzə meyvə şirələri, yerkökü, kərəviz, qatıq, qoz-fındıq və meyvələrlə qəlyanaltı edə bilərsiniz.

8. Özünüz bişirin

Zərərli qidalardan, artıq kalorilərdən və trans yağlardan qaçmağın ən yaxşı yolu evdə yemək hazırlamaqdır. Həftə sonları tərəvəz, meyvə, yağsız protein və sağlam yağlar alın. Həmçinin, müxtəlif forma və ölçülərdə kilidli çantalar və qablar alın. Həftə sonu tərəvəzləri doğrayıb bütün həftə boyunca ziplock torbalarda təzə saxlaya bilərsiniz. Ofis naharınızı bir konteynerə yığın. Nahar üçün bəzi yaxşı seçimlər karides, toyuq sendviçi və kahı sendviçləridir.

9. Porsiya ölçüsünü azaldın

İstehlak etməli olduğunuz qida miqdarı ovucunuzun ölçüsünə bərabər olmalıdır. Böyük miqdarda hətta sağlam qidalar yemək də çəki artımına səbəb ola bilər. Sağlam qidalansanız, lakin porsiyanıza nəzarət etməsəniz belə, arıqlamaq ehtimalınız azdır.

10. Boşqabınızın içindəkiləri yoxlayın

Hər dəfə yemək yeyəndə boşqabınıza baxın. Boşqabınızın yarısı tərəvəz, dörddə biri yağsız protein, qalan hissəsi isə kompleks karbohidratlar və sağlam yağlar olmalıdır. Orqanizmi lazımi miqdarda lif, karbohidrat, zülal və yağlarla təmin etmək, eləcə də arıqlamaq, boş və köhnəlmiş bədəndən xilas olmaq üçün bu tarazlıq qorunmalıdır.

11. Yemək təcrübənizi fərdiləşdirin

Ac olanda biz tez-tez hər şeyi və tez yeməyə meylliyik. Amma bu yanlışdır. Yeməyi çeynəməyə tələsdiyimiz zaman onunla birlikdə mədəyə hava daxil olur və bu da şişməyə səbəb olur. Həmçinin, biz tez yemək yedikdə, daha çox yeməyə meyl edirik. Beləliklə, yeməkdən zövq alın və yavaş-yavaş yeyin. Özünüzü həddindən artıq yükləməyəcəksiniz, üstəlik aktiv maddələr mübadiləsini davam etdirəcəksiniz.

12. Fırıldaqçı yemək yeyin

Əgər yuxarıda qeyd olunan məqamlara ciddi əməl etsəniz, həftədə bir fırıldaqçı yeməkdən mütləq həzz ala bilərsiniz. Özünüzü hər cür ləzzətli yeməklərlə sevindirin, amma həddi aşmayın. Əgər müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, adi bir gündə olduğundan 500 kalori daha çox istehlak edə bilərsiniz. Əgər həyat tərziniz oturaqdırsa, o zaman 250 kaloridən çox olmayan əlavə edə bilərsiniz.

Sonra bir məşq planı və bir sıra məşqlər. Bədəniniz istehlak etdiyiniz enerjini qida şəklində istifadə etməlidir. Əgər enerjidən istifadə etməsəniz, o, yağ kimi yığılacaq. Bədəninizdə nə qədər çox yağ varsa, onu yandırmaq və rahatlıq yaratmaq üçün bir o qədər çox işləməli olacaqsınız. Nə etməli olduğunuz budur:

13. Pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qaçın

Pilləkənlər çəki azaltmaq istəyən insanlar üçün heyrətamiz bir məşqdir. Hər səhər 30 dəqiqə pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qaçın. Bunu səhər yeməyindən əvvəl edin. Belə bir qaçış istiləşmə kimi işləyəcək, bu, bir ay ərzində əzələləri daha ciddi stresə hazırlamağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, bir neçə əlavə kalori yandırır, əzələləri tonlamağa kömək edir və nəfəs almağı yaxşılaşdırır.

14. İplə tullanmaq

Ayaqlarınızı məşq etdikdən sonra arıqlamaq üçün praktiki məşqə başlamağın vaxtı gəldi. İp tapın və atlamağa başlayın. 20 dəqiqə ilə başlayın və tədricən vaxtı 40 dəqiqəyə qədər artırın. İp atlama mədədə ən çətin hesab edilən qəhvəyi piylərə hücum edir. İp həm də ayaqların əzələlərini gücləndirir və beli azaldır.

15. Gəzmək

İplə tullanmağı bitirdikdən sonra nəfəsinizi tutmağın vaxtı gəldi. Hərəkət etmənin və eyni zamanda istirahət etməyin ən yaxşı yolu gəzməkdir. Bu vacib məşq ayaqlarınızı, qollarınızı və bütün bədəninizi hərəkətdə saxlayır. Eyni zamanda nəfəs almağı da asanlaşdırır.

16. Güc təlimi

15 dəqiqəlik gəzintidən sonra ağır atletika ilə məşğul olmaq vaxtıdır. Güc təhsili təlim planının vacib hissəsidir. Bəli! Məni başa düşürsən. Arıqlamaq və tonlanmış əzələlər və möhkəm dəri əldə etmək üçün əlavə çəkilərlə məşq etməlisiniz. Ağırlıq qaldırdığınız zaman əzələləriniz yorulur. Yalnız yorğun olduqları zaman istirahət zamanı artıq yağları itirirlər. O, həmçinin məşqdən sonra düzgün istirahətə ehtiyac olduğunu vurğulayır.

17. Pushuplar

Güc məşqlərindən sonra təkanların vaxtı gəldi. Push-up arıqlamaq üçün məşq baxımından əhəmiyyətli bir addımdır. Onlar xüsusi olaraq qarın yağını azaltmaq və əsas əzələlərinizi gücləndirmək məqsədi daşıyır. 5 təkanla başlayın, sonra 10-a qədər çalışın və əgər bacarırsınızsa, 50-yə qədər uzanın. Amma bunu tədricən edin, çünki ilk gündə 50 təkan edə bilməyəcəksiniz.

18. Kardio

Kardio başqa bir heyrətamiz məşq növüdür. Arıqlamağa kömək edir və həmçinin əzələ gücünü artırmağa diqqət yetirir. Həm də nəfəs almağı yaxşılaşdırmaq üçün gözəl bir müalicədir. Yalnız icra texnikasını diqqətlə izləməlisiniz, çünki səhv texnika zədə və ağrıya səbəb ola bilər. Qaçmağı öyrənməyin ən yaxşı yolu bu barədə videoya baxmaq və təlimatlara əməl etməkdir.

19. Burulma

Crunch, hər gün arıqlama məşqinizi tamamlamalı olduğunuz heyrətamiz qarın məşqləridir. Qarın yağını azaltmaqda inanılmaz nəticələr verirlər.

Dörd müxtəlif növ vuruş var: tərs vuruşlar, yan əyilmələr, yalançı əyilmələr və blok əzmələri. Məşqinizə tərs məşqlərlə başlayın. Tədricən, bir çiyninizi qaldırarkən, digərini zəminə paralel buraxaraq, yan büzüşmələrə keçin. Yalan vuruşları qarın əzələlərinin yığılmasına diqqət yetirir, blok hərəkətləri isə xüsusi maşın vasitəsilə həyata keçirilir.

20. Plank

Ön plank qarın yağını yandırmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bu, əsas, boyun, sinə və çiyin əzələlərini gücləndirməyə və gözəl və mükəmməl bir qarın əldə etməyə kömək edir. 10 saniyə ilə başlayın və sonra tədricən 30-35 saniyəyə qədər artırın. Ön çubuğu məşq etdikdən sonra yan taxtanı sınaya bilərsiniz.

21. Çömbəlmək

Tam çömbəlmə hərəkətləri edərək omba və budlarınızı pompalaya bilərsiniz. Hər şeyi düzgün etdiyinizə əmin olun, çünki səhv texnika dizlərinizə zərər verəcəkdir.

22. Uzatmaq

Uzatma ilə bitirin. Əzələləri rahatlaşdırır və zədələrin qarşısını alır. Boynunuzu, qollarınızı, çiyinlərinizi, ayaqlarınızı uzatın. İstirahət etmək üçün yoqa və meditasiya ilə də məşğul ola bilərsiniz.

Sağlam həyat tərzinə əməl etməsəniz, sadə məşqlər və sağlam qidalanma heç bir nəticə vermir.

23. Stressdən çəkinin

Qadınların xüsusilə qarın bölgəsində kökəlməsinin əsas səbəblərindən biri stressdir. Stress, insulin istehsalını maneə törədən kortizol adlı hormonu ifraz edir. Qan qlükoza səviyyəniz düşməyə başlayır və siz yemək istəklərini hiss etməyə başlayırsınız. Bu müddət ərzində sağlam qidalardan çox şirin və doyurucu qidalara üstünlük verəcəksiniz. Beləliklə, çəki artımına səbəb olacaq bu cür "emosional" yeməyin qarşısını almaq üçün müntəzəm olaraq istirahət edin. Hər gün "mənə vaxt ayırın" və həqiqətən zövq aldığınız bir şey edin - masaj edin, köpük vannası alın, qız yoldaşlarınızla danışın və ya musiqi dinləyin.

24. Hər halda hərəkətə davam edin

Arıqlamaq üçün istehlak etdiyiniz kaloriləri xərcləməlisiniz. İdman etməyə vaxt tapmırsınızsa, enerji olaraq kalori yandırmaq üçün hər halda hərəkətə davam edin. İşinizə piyada gedib-gəlin. Lift əvəzinə pilləkənlərlə yuxarı və aşağı enin. İş və hərəkət arasında fasilələr edin.

25. Açıq hava fəaliyyətlərində iştirak edin

Çoxumuzun evdə və ya idman zalında məşq etməyə vaxtımız yoxdur. Beləliklə, kalorilərdən enerji kimi istifadə etməyin ən yaxşı yolu badminton, beysbol, kriket və futbol kimi açıq hava oyunlarında iştirak etməkdir. Siz həmçinin marafonlarda iştirak edə və ya rəqs dərsinə qoşula bilərsiniz. Arıqlamaq və özünüzü enerjili və aktiv hiss etmək üçün həftənin 5 günü bunu edin. Üstün tərəf odur ki, siz hədəflərinizə çatmaq üçün sizə müsbət təsir edəcək və ilham verəcək insanlarla əlaqə saxlaya və görüşə biləcəksiniz.

26. Alkoqoldan uzaq durun və siqareti dayandırın

Alkoqol bədəndə şəkərə parçalanır. Bu şəkər yağa çevrilir. Buna görə də, məhdud miqdarda spirt istehlak etmək daha yaxşıdır. Siqaret toksinlərin yığılmasına səbəb olur ki, bu da yağların səfərbər olmasına mane olur və xərçəng, qəbizlik və dəri problemlərinə səbəb olur.

27. Nahar və/yaxud şam yeməyindən sonra gəzintiyə çıxın

Nahar və/və ya şam yeməyindən sonra gəzintiyə çıxın. Bunu dostlarınız, həyat yoldaşlarınız, həmkarlarınızla, tək və ya itlə edə bilərsiniz. Nahar və ya şam yeməyindən sonra gəzinti etmək nəinki kalori yandırmağa, həm də zehnini rahatlamağa kömək edəcək.

28. Kifayət qədər yatın

Hər gün ən az 7 saat yatın. Yuxu zehninizi cavanlaşdırmağa və bədəninizdəki hüceyrələri bərpa etməyə kömək edir. Əgər yaxşı yuxu almasanız, beyniniz yorulacaq və düzgün işləyə bilməyəcək. Bu baş verdikdə, zərərli qidalar yeməyə daha çox meylli olacaqsınız.

Ancaq çox yatmaq maddələr mübadiləsini yavaşlata bilər. Yaxşı olar ki, axşam yeməyindən sonra 2-3 saat ərzində yatın. Kitab oxuyaraq və ya musiqi dinləyərək bütün narahatlıqlardan azad olun. Səhər tezdən durun ki, idman etmək və yaxşı və sağlam səhər yeməyi hazırlamaq üçün vaxtınız olsun.

29. Dəstək tapın

Biz tez-tez problemlərimizi müzakirə etmirik və başqalarına açıq deyilik. Bu, təkcə stress səbəbiylə kökəlmənizə deyil, həm də sağlamlığınızı riskə atır. Ən yaxşı dostunuzla və ya yaxın hesab etdiyiniz biri ilə danışın. Əgər bir şey sizi çox narahat edirsə və gündəlik həyatınıza müdaxilə edirsə, siz də peşəkar yardıma müraciət edə bilərsiniz.

30. Fasilə verin

Həyatı tam yaşayın! Monotonluğu pozmaq üçün səyahətə çıxın, bir neçə yeni dil öyrənin, filmə baxın və s. Yerin və fəaliyyətin dəyişməsi bizi məmnunluq hissi ilə dolduran "yaxşı" hormonların ifrazına səbəb olacaq.

Bu nöqtələrə qeyd-şərtsiz əməl edin. Onlar yalnız arıqlamağınıza kömək etməyəcək, həm də ürək-damar xəstəlikləri, metabolik sindrom, diabet, PCOD və bir çox digər həyati təhlükəsi olan xəstəliklər riskinizi azaldacaq. Ancaq unutmayın ki, bədən tipinizdən və fitness səviyyənizdən asılı olaraq nəticələri görmək bir qədər vaxt apara bilər. Məqsədinizə nə qədər çox nail olmaq niyyətindəsinizsə, bir o qədər tez arıqlayacaqsınız. Beləliklə, xanımlar, bu gün sağlam həyat tərzinə başlayın və bir neçə gün ərzində əlavə əhval-ruhiyyə ilə vidalaşın.

İndi gəlin rəqəminizi qaydasına salmağa kömək edəcək əlavə məşqlər haqqında danışaq, həmçinin kişinizi nəhayət güzgüdəki əksinizi bəyəndirin!

Bədən Forması və Tonu üçün Ən Yaxşı 8 Məşq Növü

Sevdiyiniz Hollivud aktrisası kimi arıq və səliqəli bədəni xəyal edirsiniz? Siz tez-tez qəşəng görünən yoldan keçənlərə baxırsınız, amma heç vaxt belə görünə bilməyəcəyinizi başa düşürsünüz? Heç bir qız yaşından asılı olmayaraq köhnəlmiş bədənə sahib olmaq istəməz. Bununla belə, arıq və tonlanmış bədənə sahib olmaq bir çoxumuz üçün yerinə yetirilməmiş bir arzu olaraq qalır!

Beləliklə, bizə həmişə istədiklərimizi verə biləcək düzgün məşqlər hansılardır? Bu yazı sizə onlar haqqında məlumat verəcəkdir. Bunun nə olduğunu bilmək istərdinizmi? Oxumağa davam edin! Yay üçün bütün bədəni sıxmaq üçün sərin məşqlər dəsti:

1. Kardio və güc məşqləri

Belə bədən tərbiyəsi arıq və eyni zamanda güclü bədənə nail olmağa kömək edəcək. Kardio sizə yağ yandırmağa kömək edir və əgər siz onu əzələ inkişaf etdirmə məşqləri ilə tamamlasanız, qollarınız, ayaqlarınız və gövdəniz lazımi şəkildə tonlanacaq.

2. Pilates

Unutmayın ki, bu təkcə gimnastika deyil. Pilates əsas əzələlərin qurulmasına və insan bədənindəki bütün əzələlərin tonlanmasına kömək edir. Bu, daha arıq görünmənizi təmin edərək, daha dik durmağınıza və yeriməyə kömək edir. Pilates bədənin bütün hissələrini uzatmaq və yuxarı çəkməkdən ibarətdir. Həm də nəfəs nəzarətini tələb edir.

Aşağıda bir neçə təsirli Pilates məşqi var:

a. Eyni zamanda ayaqları uzatmaq:

1. Bu məşq bud və qarın bölgəsini tonlayır.
2. Arxa üstə uzanmaq və dizlərinizi sinənizə gətirmək lazımdır.
3. Başınızı və boynunuzu yerdən qaldırın və əyilin.
4. İndi qollarınızı başınızın üstündəki qulaqlarınızın yanında uzatın.
5. Ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Sonra dizlərinizi bükün və əllərinizi yanlarınıza qoyun.

b. Qu quşu pozası:

1. Bu məşq omba, arxa və qarını tonlayır.
2. Bunu etmək üçün yerə üzüstə uzanmaq lazımdır.
3. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və ovuclarınızı yerə qoyun.
4. Dirsəklər yanlarda olmalıdır.
5. Nəfəs alarkən əllərinizi yerə basın və başınızı qaldırın.
6. Üst kürək əyilmiş olacaq və sonra bir neçə nəfəs ala bilərsiniz.
7. İlk pozaya qayıdın və bir neçə dəfə təkrarlayın.

ilə. Oturma növbələri:

1. Ayaqlarınızı əyilmiş və uzanmış vəziyyətdə oturmaq lazımdır.
2. Qollar yanlarda geniş olmalıdır.
3. İndi nəfəs alın və düz oturun.
4. Sonra nəfəs alın və qarnınızı içəriyə çəkin.
5. Qolların və ayaqların mövqeyini saxlayaraq sağa dönün.
6. İndi bunu sol tərəfdə təkrarlayın.

d. Arxasını irəli uzatmaq:

1. Ayaqlarınızı və qollarınızı uzadaraq oturmalısınız.
2. Nəfəs alın və düz oturun.
3. Sonra nəfəs alın və ayaqlarınıza uzanın.
4. Başınızı və çiyinlərinizi irəli əyərək göbəyinizə çatın.
5. Sonra nəfəs alın və bu mövqeyi bir müddət saxlayın.
6. Yavaş-yavaş nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

e. Uzanmış vəziyyətdə ayaqları yuxarı qaldırmaq:

1. Ayaqlarınızı uzadaraq və barmaqlarınızı gövdəyə doğru yönəldərək oturmaq lazımdır.
2. Əllər yerdə olmalıdır.
3. İndi ombalarınızı yerdən itələyin və bədəninizi düz tutun.
4. Ombalarınızı hərəkət etdirmədən sol ayağınızı qaldırın.
5. Bir müddət saxlayın və aşağı salın. Sağ ayaq üçün təkrarlayın.

f. Arxaya vurğu edərək ayağı yuxarı qaldırmaq:

1. Yalançı mövqe tutun.
2. İndi ayağınızı yer səviyyəsindən bir neçə düym yuxarı qaldırın.
3. Ayağın barmağını çəkin və bir müddət bu vəziyyətdə qalın.
4. Ayağınızı aşağı salın və digər ayağınızla təkrarlayın.

3. Pliometrik məşqlər

Bu məşqlər güc və dözümlülüyü inkişaf etdirməyə kömək edir:

Kub tullanır:

Bunu etmək üçün ağacdan, metaldan və ya hətta bərkimiş plastikdən hazırlanmış bir kub istifadə etməlisiniz. Onu yerə qoyun və üstündən atlayın. Yalnız bir ayağınızla qutunun üstündən tullanmağa çalışın. Əslində çox gülməli ola bilər.

Atla çömbəlmə:

Həm də faydalı və zövqlü bir məşqdir. Əvvəlcə tam çömbəlmə edin. İndi bud əzələlərinizlə özünüzü itələyin və bacardığınız qədər irəli atlayın. Bunu 10 dəfə və ya daha çox etmək olar.

Alqışlarla təkanlar:

Siz meylli bir mövqe tutmalı və yavaş-yavaş bədəninizi əllərinizlə yuxarı qaldırmalısınız. Bədən havada olduqda, əllərinizi çırpın. Sonra orijinal pozaya qayıdın.

4. Ağciyərlər

Ağciyərlər ayaqlarınızın hər bir əzələsini tonlamağa kömək edir. Onlar müxtəlif fitness səviyyələri üçün uyğundur. Siz həmçinin atlama lunges və reverse lunges kimi dəyişiklikləri sınaya bilərsiniz.

5. Ayaq dairələri

Bu, əslində Pilatesə əsaslanır və siz bu məşqi boş vaxtlarınızda yataq otağında sınaya bilərsiniz! Əvvəlcə çarpayıya və ya yerə uzanmalı olacaqsınız. Yan tərəfinizdə uzanın və tarazlıq üçün alt ayağınızı bir az əyilmiş saxlayın. Sonra digər ayağını yavaşca yuxarı qaldırın. Bu ayaqla havada dairələr çəkin. Bu bir neçə dəfə edilə bilər və bundan sonra istiqaməti dəyişə bilərsiniz.

6. Glute körpüsü

Bu, həqiqətən asan arıq bədən məşqidir və siz evdə sevimli TV şousuna baxarkən bunu sınaya bilərsiniz! Əvvəlcə yerə uzanmalısan. Dizlərinizi bükün və ağırlığınızı ayaq barmaqlarınıza qoyun. Sonra yavaş-yavaş bədəninizi yuxarı və aşağı qaldırın. Bu bir neçə dəfə təkrarlana bilər.

Bir seçim olaraq tağlı glute körpüsü hesab edilə bilər. Körpü pozası verərkən bədəninizi daha da yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi bir müddət saxlayın. Ayaqlar bağlanmalı və dizlər bir-birinə yaxın olmalıdır. Bu bir neçə dəfə təkrarlana bilər.

7. Dizləri əyilmiş vəziyyətdə yalançı omba qaçırma

Bu, ombalarınızı gücləndirəcək başqa bir məşqdir. Əvvəlcə yan tərəfdə yerə uzanmalı, dizlərinizi bükməlisiniz. Bir ayağını yerində saxlayaraq, digər ayağını qaldırın (hər iki dabanın toxunduğundan əmin olun). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

8. Variasiya Squats

Ayaqları arıqlamaq üçün çömbəlməkdən daha yaxşı nə ola bilər! Bu məşq ayaqlarınızın hər bir əzələsini tonlayır. Bir neçə variantı sınaya bilərsiniz. Məsələn, edə bilərsiniz:

Hər iki əlinizi yanlarınızda və ya önünüzdə saxlayın.

Ayaqlarınızı ayrı və ya bir-birinizə yaxın saxlayın.

Beləliklə, bu incə bədən məşq cədvəlinə hazırsınızmı? Tonlanmış və heykəltəraş bədən qızlar və oğlanlar üçün xəyal olaraq qalmamalıdır. Bu sadə məşqlərlə siz də gözəl görünə və hiss edə bilərsiniz.

Etməli olduğunuz ilk şey özünüzə maşınlarla uyğun idman zalı tapmaqdır. Artıq ağlınızda bir şey ola bilər, ancaq ərazinizdə bir neçə ola bilər və hər birinin özünəməxsus xüsusiyyətləri var. Yaxşı, hansını seçmək lazımdır? Salonlardakı idman avadanlığı, çox güman ki, çox da fərqlənmir, lakin avtomobil üçün dayanacaq və uşağın müvəqqəti qalması üçün uşaq bağçası kimi şərait, əlbəttə ki, rol oynayır. Zalın seçimində son yer onu ziyarət etmək üçün ödəyəcəyiniz qiymət deyil və bu, həm salonun sahibindən, həm də binanın yerindən asılıdır. Məşqlərinizə ixtisaslı bir insanın nəzarət etməsi yaxşıdır, baxmayaraq ki, bu kitab sizə bələdçi kimi sahibdirsə, bu vəziyyət əsas rolunu itirir. Ən ucuz idman zalları ən çox şəhərinizdə və ya yerli hökumətdə yerləşir. Oraya zəng edib lazım olan bütün məlumatları ala bilərsiniz. Bu məlumatların çoxuna mətbuatda da rast gəlmək olar. Sonda sizə ən yaxın idman malları mağazasının əməkdaşları idman zalı tapmaqda köməklik edə bilərlər. Özəl sağlamlıq mərkəzlərində və klublarda xidmətlərin qiymətləri adətən bələdiyyələrdən xeyli yüksəkdir. Sinifdə bir təlimatçı varsa, onun ixtisasları haqqında daha çox məlumat əldə etməlisiniz. Onunla söhbətdə bədən tərbiyəsi ilə deyil, bədən quruluşu ilə məşğul olacağınızı vurğulayın.

bədən formalaşdırmaq həm məşqdə istifadə olunan avadanlıqlara, həm də məşq metodlarına görə bodibildinqdən fərqlənir.

Əgər menstruasiya zamanı idman edirsinizsə və ya hər hansı digər qadın tibbi probleminiz varsa, kişi təlimatçıdan çox qadın təlimatçıdan məsləhət almağa çalışın ki, bütün suallarınıza sakit və utanmadan cavab ala biləsiniz.

Məşq üçün hansı paltarları geyinmək lazımdır?

Hərəkətlərinizə, xüsusən də ayaqlarınızın və qollarınızın hərəkətlərinə mane olmayacaq hər hansı bir şey. Bu, parlaq taytlar və ya mayolar, eləcə də bağda işlədiyiniz köhnə idman kostyumu ola bilər; həm şort, həm köynək, həm də qızınızın məktəbə geydiyi idman forması.

Ən əsası, paltar hərəkətinizi məhdudlaşdırmayan yumşaq, elastik materialdan hazırlanmalıdır. Koltukların altındakı sıx elastik bantlar varsa, ayaqların sərbəst hərəkət etməsi üçün onları boşaltmaq lazımdır. Simulyatorlarda işləyərkən ayaqlarınıza zərər verməmək üçün mütləq idman ayaqqabısı geyinin.

Təlimdən sonra duş qəbul etməlisiniz, buna görə dəsmal, sabun və papaq götürün.

İdman zalına ilk dəfə gəlirsinizsə, qrup dərslərinin olub-olmadığını soruşun və ya daha inamlı hiss etmək üçün bir dostunuzla dərs alın.

Bir çox sağlamlıq mərkəzlərində kişilər və qadınlar üçün ayrıca siniflər üçün otaqlar var. Üstəlik, bir salonda yalnız qadınlar məşğul olurlarsa, digərində - qadınlar və kişilər. Beləliklə, indi idman zalları kişilərin yeparxiyası deyil.

Bir yerdən başlamaq lazımdır və yəqin ki, gördünüz ki, ilk vaxtlar kişilər üçün çətin olur, onlar da əziyyət çəkir, tərləyirlər.

Beləliklə, cəsarətlə irəli! Müəyyən saatlarda zal demək olar ki, boşdur, bu saatdan dərslərə getməyə başlaya bilərsiniz ki, heç kim sizi narahat etməsin və narahat etməsin. Üstünlüyünüz var. Bu, sizə təlimatçı olmadan təhsil almaq imkanı verəcək kitabınızdır: bütün izahatlar və göstərişlər ən sadə şəkildə verilir.

Təlimatlara dəqiq əməl etsəniz və dərslərə kiçik bir yüklə başlasanız, tədricən artırsanız, "Hansı qaydalara əməl etməlisiniz" bölməsini diqqətlə öyrənməyi unutmasanız, şübhəsiz ki, istədiyinizə nail olacaqsınız.

Unutmayın ki, bu məşq forması və bu cür məşq ciddi şəkildə fərdi təlim formasını və rəqabətli anların olmamasını nəzərdə tutur.

Ən əsası əvvəlcə maşınlardan hansının arxa aparat (latissimus), hansının qarın maşını (kalça fleksiyası) olduğunu öyrənməkdir, çünki çətin ki, stasionar velosiped və ya avarçəkmə maşını tapmaqda çətinlik çəkəcəksiniz.

Digər praktikantların sizə verəcəyi məşqlər və yükləmə dozası ilə bağlı yaxşı məsləhətlərə qulaq asmayın. Burada, kitabda, problemlərinizi həll etmək üçün lazım olan dəqiq ardıcıllıqla və dəqiq məşqlər verilir.

Odur ki, bu kitabı götür və başla!

Həftədə üç dəfədən çox olmayan simulyatorlarda və ya fərdi məşqlərdə bütün məşqlər toplusunu yerinə yetirərək məşq etməlisiniz və məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət etməlisiniz. İstiləşmə, istirahət fasilələri və son istirahət daxil olmaqla, məşqin maksimum müddəti 45 dəqiqə ilə bir saat arasında olmalıdır.

Müntəzəm məşqə məruz qalan hər hansı bir əzələ tonunu artırır, artıq yağ toxumasını itirir və görünüşünü dəyişir.

Diqqətli olun ki, bədən quruluşu ilə bədən quruluşunu qarışdırmayın.

Bədənin formalaşmasında: yükün (yükün) dəyəri müqavimətin asanlıqla aradan qaldırılmasını təmin etməlidir, məşq yüksək sürətlə həyata keçirilir. Çəki miqdarı tədricən arta bilər (ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində), lakin icra sürəti azalmamalıdır. Nəticədə əzələ gücü və tonusu artır və onların həcmi azalır.

Bodibildinqdə: yükün (yükün) dəyəri maksimum müqaviməti təmin etməlidir. Məşq yavaş tempdə, böyük səylə həyata keçirilir. Nəticədə əzələ tonusu artır və əzələ həcmi artır.

DƏSTLƏRİN VƏ TƏKRARLARIN SAYI

Yanaşmada təkrarların sayını tədricən artırın: 3x5, 3x7, 3x9 və s. Dəstlər arasında istirahət edin. Bir simulyatorda işi tamamilə bitirin və digərinə keçin.

İZOMETRİK REJİMDƏ TƏLİM

İdman zalının avadanlıqlarından istifadə edərək, əzələlərinizi izometrik rejimdə məşq edə bilərsiniz. Ən yüksək əzələ gərginliyi anında durun və mövqeyi 7 saniyədən çox olmayan saxlayın. Bu, hər məşqdə bir dəfədən çox edilə bilməz.

HANSI QAYDALARA RİYYƏ OLUNMALIDIR

1. Uğurlu olmaq istəyirsinizsə, mütəmadi olaraq məşq edin.

2. Dəstlər arasında istirahət edin,

3. Başınız gicəllənirsə, durun və dik vəziyyətdə istirahət edin.

4. İdman ayaqqabılarında məşq edin (istinmə məşqlərindən fərqli olaraq, ən yaxşı ayaqyalın aparılır), bu, simulyatorlarla əlaqə qurarkən, həmçinin digər praktikantlarla mümkün toqquşma zamanı ayaqları zədələrdən qoruyacaqdır.

5. Qarın əzələlərinin inkişafı üçün məşqlər sonuncu yerinə yetirilir.

6. Ağrınız olanda heç vaxt idmana davam etməyin. Ağrı bədənin problemin siqnalıdır və siz ona qulaq asmalısınız. Konsultasiya üçün həkimə gedin.

7. Hamiləlik dövründə, doğuşdan dərhal sonra və ya hamilə qalmağa çalışırsınızsa idmanla məşğul olmayın. Əgər ürək-damar və ya dayaq-hərəkət sistemi xəstəliyindən əziyyət çəkmisinizsə,

həkimə müraciət edin.

8. Təzyiqiniz yüksəkdirsə (ümumiyyətlə təzyiqiniz yüksəkdirsə, məşqə yox, həkimə getməlisiniz) məşqləri heç vaxt baş aşağı vəziyyətdə etməyin.

9. İdman alətlərindən istifadə edərkən heç vaxt başqalarının köməyinə müraciət etməyin. Siz və yalnız siz məşqin təhlükəsizliyinə cavabdehsiniz. Hər şeyi özünüz yoxlayın.

10. Yeniyetmə qızınızın yetkinlik yaşına çatmamışdan əvvəl məşq etməsinə icazə verməyin, onun bədəni çox mühüm inkişaf mərhələsinə yaxınlaşır. Onun sümükləri hələ belə iş üçün kifayət qədər güclü deyildi və əzələləri artıq möhkəmlənmişdi. Onun onurğası hələ tam formalaşmayıb: koksiks və sakrum son birləşmə mərhələsindədir. Yeniyetməlik dövründə bu məşq forması sümüklərin düzgün böyüməsinə və inkişafına mənfi təsir göstərə bilər.

11. Məşqdən əvvəl çox yemək yeməyin. Bir az yüngül yemək yeyə bilərsiniz, amma heç yeməmək daha yaxşıdır.

12. Sizin və digər böyüklərin yanında olsa belə, kiçik uşaqlarınızın idman zalına daxil olmasına icazə verməyin. Onlar avadanlığın üzərində oynamağa cəhd edə və ya avadanlığın istifadəsi zamanı sadəcə dayana bilərlər ki, bu da ciddi xəsarətlə nəticələnə bilər. Siz özünüz məşq etmək deyil, uşaqlarınıza baxmaq məcburiyyətində qalacaqsınız.Bir anlıq üz çevirmək kifayətdir və bədbəxtlik artıq baş verib. Baş verənlərə görə bütün məsuliyyət sizin üzərinizdə olacaq. İdman salonuna baş çəkmək qaydaları uşaqların idman salonuna girməsinə icazə verilmədiyini göstərməlidir. Onlara yapışmağa çalışın.

Natalya Qovorova

Oxuma vaxtı: 9 dəqiqə

A A

Bəşəriyyətin bütün gözəl yarısı gözəl bir rəqəm xəyal edir. Formalarınızı düzəltmək üçün "alətlərdən" biri idman zalıdır. Əsas odur ki, hansı simulyatorlara baxmaq lazım olduğunu, hansı zonaların korreksiyaya ehtiyacı olduğunu və təlim proqramına nəyin daxil olduğunu aydın şəkildə başa düşməkdir.

İdman zalında qadınlar üçün ən yaxşı məşq avadanlığı - məşqdə hansına üstünlük vermək lazımdır?

Qadın orqanının korreksiyaya ehtiyacı olan əsas sahələri...

• Əllər ("öpüş" olmamalıdır).
• Qarın (düz və elastik olmalıdır).
• Sinə (gözəl, qaldırılmış və elastik, boş və mədə üzərində yayılmır).
• Və əlbəttə,

Arıqlamaq və istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün diqqətinizi məhz bu sahələrə yönəltməlisiniz.

Düzgün Təlimçilərin Seçilməsi!

• itələmək. Bu inventar üzərində işləməyin əsas məqsədi bisepsləri işləməkdir. Uzun və ağır məşqlər üçün ideal simulyator - çəkilər dəsti və əlavə avadanlıqla, yükü müstəqil tənzimləmək imkanı ilə. Simulyator əllər üçün effektiv məşq edir - həm birdən, həm də gücləndirilmiş effekt üçün hər biri üçün.
• Üst/aşağı çəkmə. Bu alət harmoniya üçün işləyir, arxa əzələləri gücləndirir və müvafiq olaraq onurğa sütununu qoruyur, bisepsləri gücləndirir və zədə riskini azaldır. Tutuş nə qədər geniş olarsa, arxa əzələlərin məşqi bir o qədər sıx olur.
• Üfüqi ayaq basın. Əsas hədəf: glutes və quads. Bu avadanlıqdakı gövdə sabit vəziyyətdə sabitlənmişdir və əsas yük omba ilə qamışa düşür. Yükün artması və ayaqların əyilməsi ilə, "plié" kimi, daxili budlar məşq edilir.
• Smit maşını. Burada triceps və döş əzələlərini məşq edirik. Yüklərin intensivliyini müstəqil tənzimləmək qabiliyyətinə malik təhlükəsiz və effektiv simulyator.
• Çiyin basması. Orta və ön deltoid əzələləri ilə işləmək üçün simulyator. Bağlarınıza zərər verməmək üçün oturacağın düzgün qurulması vacibdir.
• Mətbuat məşqçisi. Düz bir mədə əldə edilə bilən bir xəyaldır. Belə bir güc qurğusu mətbuatda bükülməyə imkan verir (təxminən - çəkilərlə). Yadda saxlamaq lazımdır ki, çəki məşqləri əzələlərin böyüməsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır və beli genişləndirir, buna görə də sevimli xanımların çəkisiz məşğul olması daha yaxşıdır.
• Ters glute liftləri. Simulyator gluteal əzələlərlə işləməyə və ombaların tədricən sıxılmasına yönəldilmişdir. Belə bir vasitə zərər gətirməyəcək və nəticəyə gəldikdə, o, sürətli olmayacaq (belə məqsədlər üçün daha təsirli simulyatorlar var).
• Geniş sapı və başın arxası ilə üst / blokun itməsi. Arxa əzələlərin inkişafı üçün yaxşı avadanlıq. Xatırlamaq lazımdır ki, çiyin birləşmələrinin elastikliyi ilə bağlı problemlər varsa, çiyinlərdə / oynaqda sıxılmamaq üçün bu simulyatoru başqası ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.
• Kardio məşqçiləri. Əlbəttə ki, onlar təsirli və faydalıdır. Bununla belə, qadınlarda aerobik fəaliyyət ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində olmalıdır. Bu məşqlərin intensivliyi həftədə maksimum 3 dəfə və 40 dəqiqədən çox deyil.

Xanımlar üçün uyğun olmayan idman maşınları

Arıqlamaq və harmoniya üçün idman zalına qaçan qadınlardan fərqli olaraq, kişilər rahatlıq və əzələ kütləsi üçün məşqlərə gedirlər. Buna görə də, onların təlim proqramları, əlbəttə ki, fərqlidir və kişilər tərəfindən uğurla istifadə edilən fərdi simulyatorlar qadına əks nəticə verə bilər.

Hansı inventardan qaçınmaq lazımdır?

• Dumbbells ilə çiyinlərini çəkir. Trapezius əzələləri üçün çox təsirli bir simulyator, lakin kişilər üçün. O, qadına formaların gözəlliyini qatmaz.
• Çəkili yamaclar. Belə bir təlimin qamışlardakı "qulaqları" aradan qaldırdığına inanılır. Əslində, onlar yalnız belin genişlənməsinə töhfə verirlər. Yan bar üçün velosiped və düzgün pəhriz uyğun gəlir.

Qadınlar üçün idman zalında simulyatorlarda məşqlər toplusu - bir məşq proqramı tərtib edirik

Ürək aparatları üçün qadın növbələri adi haldır. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, bu simulyatorların işgəncəsi güc məşqləri olmadan mənasızdır.

Məhz güc məşqləri prioritet olmalıdır, kardio məşq - əzələləri qızdırmaq və ya effekti möhkəmləndirməkdir.

Formaların gözəlliyi üçün məşqlər toplusu - bu nə olmalıdır?

1. 1-ci gün üçün: arxa və qollarda.
2. 2-ci gün üçün: bud və ombalarda, baldır əzələlərində.
3. 3-cü gün: mətbuatda.

Məşqin başlanğıcı (həmişə!) Kardio məşqlərindən və ya əsas aerobik məşqlərdən 10-15 dəqiqəlik istiləşmədir.

Video: İdman zalında qızlar üçün məşqlər toplusu

Video: Qızlar üçün idman zalı üçün məşq proqramı

Proqrama hansı məşqlər daxil edilməlidir?

Qarın əzələləri üçün məşqlər:

• Roma kreslosunda əyilir. Əllərimizi sinəmizə "çarpaz" qoyuruq, yarıya qədər əyilirik və çənəmizi sinəmizə möhkəm basırıq.
• Ayaqları qaldırır. Dirsəklərimizə asılmış vəziyyətdə (təxminən - çarpazda) söykənirik. Ayaqları yavaş-yavaş 20-25 dəfə əymək / açmaq.

Omba, bud və baldır əzələləri üçün məşqlər:

• Hipergensiya.
• Oğurluq / əlaqə simulyatoru: arxaya dik, yaydırın və birləşdirərkən mövqeyi 3 saniyə saxlayaraq itburnu birləşdirin.
• Ayaq basması. Təlim platformasından istifadə edirik. Ayaqlarınızı platformanın mərkəzindən yuxarı kənarına qədər qaldırın. Yükü endirərkən, aşağı arxanı dəzgahın yaxınlığında saxlayırıq. Sxem: 4 dəst, 30 dəfə).

Arxa əzələləri üçün məşqlər:

• Baş çəkmək. Sxem: 20 dəfə.
• Aşağı blok çəkmə. Arxa düzdür, oturma mövqeyində dizlərimizi bükürük, bloku qarın altına çəkirik, gövdəni yelləmədən. Sxem: 3 dəst, 25 dəfə.

Ümumi təlim sxemi belə görünməlidir:

1. İstiləşmə - 10 dəqiqə.
2. Müəyyən bir qrupun əzələlərinin məşqi - 50 dəqiqə.
3. Kardio məşqi - 40 dəqiqə (məsələn, idman velosipedi, ip atlama və ya qaçış yolu, hula halqa).
4. Uzatma - 10 dəq.

Həm də məşqlər dəstinə aşağıdakıları daxil edə bilərsiniz:

• Deadlift. Sxem: 2 həftədə 1 dəfə.
• Çiyinlərdə bir barbell ilə squats (təxminən - ayaq əzələləri üçün). Sxem: maksimum həftədə iki dəfə.
• Dumbbells ilə lunges (biz ayaqları çəkirik və ombaları yuvarlaqlaşdırırıq). Sxem: həftədə 1 dəfə.
• Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar (zəif əllər üçün idealdır).
• Müxtəlif / açılarda dəzgah pressi. Pektoral əzələləri gücləndirmək üçün uyğundur. Sxem: həftədə 1 dəfə.
• Taxta. Bu universal məşq demək olar ki, bütün əzələ qruplarına təsir göstərir. Bunu mütəmadi olaraq etmək tövsiyə olunur.

Video: Yeni başlayan qızlar üçün təlim proqramı - idman zalında simulyatorlarda ilk addımlar

Qadınlar üçün simulyatorlarda təlim üçün əsas qaydalar

İdman salonuna getməzdən əvvəl tibbi müayinədən keçməlidir . Güc məşqlərinin qadağan olunduğu bütün xəstəlikləri istisna etmək vacibdir.

Həkimin icazəsi alındıqdan sonra qərar verməlisiniz təlim proqramı. Peşəkar bir məşqçinin köməyi olmadan bunu edə bilməyəcəksiniz.

Nəyi xatırlamaq lazımdır?

• Təlim müntəzəm olmalıdır - həftədə 2-3 dəfə.
• Hər məşqdən əvvəl isinmə mütləqdir! Əhəmiyyətli: başlanğıcda istiləşmə (əzələlərin istiləşməsi / hazırlanması üçün) və məşqin sonunda uzanma (əzələlərin bərpası üçün) müəyyən bir məşq zamanı yüklənən əzələ qrupuna tam olaraq aid edilməlidir.
• Bir aylıq daimi məşqdən sonra yükü yalnız tədricən artıra bilərsiniz.
• Yanaşmaların və təkrarların sayı bədənin vəziyyətindən, dözümlülüyündən və birbaşa məqsədlərdən asılıdır. Təxmini məbləğ: gücün inkişafı üçün 1-5, əzələ kütləsi üçün 6-12, dözümlülüyün inkişafı üçün 10-12-dən çox.
• Dərhal bütün simulyatorları növbə ilə yəhərləməməlisiniz - tədricən və 2-3 simulyatorla başlayın. Bədəni maksimum çəki ilə yükləməyin.
• - bu normaldır. Bədən yeni həyat tərzinə və yükə alışan kimi keçməlidir. Ağrı 3-4 gün ərzində keçmirsə, o zaman yükün intensivliyini azaltmaq və ya bir mütəxəssislə məsləhətləşmək lazımdır.
• Düzgün qidalanma uğurun 50%-dir. Kəskin şəkildə yeyirik - gündə 5 dəfə (məşqdən əvvəl, ondan 2 saat əvvəl yeyirik, gec deyil!), Gündə 2 litr su içirik (üstəlik, məşq zamanı 1 litr), pəhrizdə protein qidalarına xüsusi diqqət yetiririk. (60%-dən az olmayaraq).
• Həftədə məşqlərin sayı 3 və ya 4-dən 2-yə endirilirsə, bütün həftəlik yük bu məşqlərdən 2-yə bölünməlidir.
• Təlimin ilk 6 ayı ərzində təlimatçı dəyişilmir. Fərqli sistemlərdə çoxlu ziddiyyətlər ola bilər, buna görə də təlimin effektivliyi üçün 1-ci məşqçini dinləmək daha yaxşıdır.
• Sistemsiz dərslər qəbuledilməzdir! Hər bir məşq, ehtiyaclarını, imkanlarını və bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, müəyyən bir qadın üçün aydın şəkildə hazırlanmış xüsusi bir dərs dəstinə tabe olmalıdır.
• Hər məşqdən sonra karbohidrat pəncərəsini bağlayın. Hazır protein kokteylləri deyil, təbii məhsullardan hazırlanmış evdə hazırlanmış içkilər.

Və daha bir neçə vacib məqam:

1. Siz "şirkət üçün" idman zalına gedə bilməzsiniz! Möhtəşəm təcriddə ziyarət edin, yalnız bu halda diqqətiniz 100% məşqə yönəldiləcəkdir.
2. Təlim sizin yaxşı vərdişinizə çevrilməlidir. Buna görə əhval-ruhiyyə son dərəcə vacibdir: məşq üçün rahat və gözəl bir forma, ən yaxşı idman zalı, yaxşı məşqçi seçin. Dərslər sizin üçün ağır iş olmamalıdır.
3. 2-3 aylıq dərslərdən sonra nəticənin olmaması işdən çıxmaq üçün səbəb deyil. Səbr toplayın, tənbəlliyi və utancaqlığı unutun, özünüzdə döyüşkən xarakter keyfiyyətlərini inkişaf etdirin.
4. Bir məqsədə qərar verin. Niyə məşqə ehtiyacınız var: çəki itirmək, əzələ qurmaq, "konturları" və ya başqa bir şey sıxmaq. Təlimin intensivliyi və növü məqsəddən asılıdır.

Video: İdman zalında ümumi səhvlər

Və qarşısını almaq üçün bir neçə səhv:

• Məqsədiniz bel korreksiyasıdırsa, mətbuatı çox yükləməyin. Yük nə qədər böyükdürsə, bel də bir o qədər böyükdür.
• Kardio məşqlərindən sui-istifadə etməyin. Yük nə qədər yüksək olarsa, stress hormonunun istehsalı daha aktivdir, bu da öz növbəsində əzələ toxumasının məhvinə və tükənməsinə səbəb olur. Tövsiyə olunan maksimum: həftədə 2-3 dəfə 40 dəqiqə.
• Dumbbell yüklərini istisna etməyin . Gözəl bir qarın və elastik kahinlərin meydana gəlməsinə kömək edən çəki ilə yüklərdir.
• Gündəlik intensiv məşqlərlə əzələləri çox yükləməyin mənası yoxdur. . Bu şəkildə sevimli iştahaaçan formaları tez bir zamanda əldə edəcəyinizi düşünmək səhvdir. Unutmayın: əzələlərin bərpası üçün vaxt lazımdır! Optimal fasilə hər əzələ qrupu üçün 2-3 gündür. Məsələn, çərşənbə axşamı biceps və sinə əzələlərini, çərşənbə günü - ayaqlara yükü, cümə günü - çiyinləri olan tricepsləri, şənbə günü - arxanı yükləyirsiniz. Qalan vaxt işdən istirahətdir.
• Məşq etməyə başlamazdan əvvəl simulyatoru "özünüz" tənzimləyin. Dərs rahat olmalıdır, zədələnməməlidir.
• Hərtərəfli proqram seçin həftə ərzində bütün əzələ qruplarını əhatə edən . Yalnız problemli sahələrə diqqət yetirə bilməzsiniz - bu, nisbətlərdə balanssızlığa səbəb olacaq.

Və məşqlərinizi həddindən artıq çox etməyin! Hərəkət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, əzələləriniz ağrıyırsa, məsələn, mənzildə bir həftə təmirdən sonra pilləkəndən yıxılırsınızsa və yastığınızı əllərinizlə sıxa bilmirsinizsə, o zaman tempi azaltmaq və intensivliyi azaltmaq vaxtıdır. məşqlərinizdən.

Sayt saytı məqaləyə diqqətinizə görə sizə təşəkkür edir! Aşağıdakı şərhlərdə rəy və məsləhətlərinizi bölüşsəniz çox şad olarıq.

Amma istədiklərini ala bilmirlər. Ən çox yayılmış qadın səhvlərini nəzərdən keçirin: bəziləri sadəcə məhsuldar məşqə müdaxilə edir, digərləri isə rəqəmi korlayır.

İşə yanlış münasibət

1. Pompa vurmaq qorxusu

Qızların ilk və əsas səhvlərindən biri, nəhəng kişi əzələlərini qurmaqdan qorxaraq, ümumiyyətlə idman zalından yan keçməkdir. Bu qorxu tamamilə əsassızdır: xüsusi yüksək kalorili pəhriz və peşəkar idmançıların istifadə etdiyi məşq proqramı olmadan nasos mümkün deyil. Eyni zamanda, yalnız çəki məşqləri sayəsində gözəl qollara, tonlanmış bir mədəyə, seksual ombalara və incə ayaqlara sahib olacaqsınız.

2. Gülməli görünmək qorxusu

Gərgin üz, tərli paltar, natamam bədən və ya məşq səviyyəsinin düzgün olmaması... Bu və bir çox başqa qorxular məhsuldar məşqə mane ola bilər. Yad adamların fikirlərini unudun, kənardan necə göründüyünüz barədə düşünməyi dayandırın və sadəcə özünüz üzərində işləməyə başlayın. Burada sizin imiciniz önəmli deyil, zəhmətinizin nəticəsi burada önəmlidir!

Görünüş üçün həddindən artıq narahatlıq

3. Səhv paltar

Bədəninizi təkmilləşdirmək üçün idman zalına gəlmisiniz. Cazibədar görünüşü ilə oğlanları cazibədar etmək və qız yoldaşlarınızı dəbli bir paltarla qısqandırmaq başqa bir yerdə, məsələn, restoranda və ya klubda daha yaxşıdır. İdman zalında ilk növbədə rahatlıq haqqında düşünməlisiniz: nəfəs alan, rahat ayaqqabılar və bağlanmış saçlar.

Təbii ki, zərif cinsin nümayəndələrinin seksual geyimlər seçməsi adi haldır. Ancaq bir çox saatlıq alış-verişdən sonra, alınan paltarların idman zalında narahat olduğunu və ya yerində olmadığını görə bilərsiniz.

4. Makiyaj

Niyə məşq üçün makiyaj lazımdır? Bu tarix deyil. Bundan əlavə, nəticə əksinə olacaq: ləkələnmiş kosmetika və zədələnmiş dəri. Tonal kremlər ən təhlükəlidir, çünki onlar tərin məsamələrdən çıxmasına mane olur.

5. Zərgərlik

Tez-tez idman zalında üzüklərlə bəzədilmiş, zəncirlərlə asılmış qızları görə bilərsiniz və başqa nə olduğunu heç vaxt bilmirsiniz. İşinizə mane olurlar? Sevdiyiniz zərgərlik parçasını məhv etməkdən qorxursunuz? Yoxsa itirmək? Axı üzük tərli qələmdən asanlıqla sürüşə bilər.

6. Tərləmə qorxusu

Bir çox qız bir köynəkdəki yaş ləkələrdən dəhşətə gəlir. Və boş yerə. Tərləməkdən qorxmayın: bu normal fizioloji prosesdir və bu, yalnız özünüz üçün böyük bir iş gördüyünüzü təsdiqləyir.

7. Ətir

Bəli, idman zalında ətirin də yeri yoxdur.

Təlimə yanaşma

8. Müstəsna kardio

Tipik bir qadın səhv anlayışı: gücləndirilmiş kardio məşqləri sizə tez arıqlamağa kömək edəcək. Əlbəttə ki, bu doğrudur, ancaq unutmayın ki, siz təkcə yağ deyil, həm də əzələləri yandırırsınız. Əgər siz qaçış bandında çox tez-tez pedal basarsanız və ya qaçırsınızsa, kortizol səviyyəniz daim yüksələcək. Bu o deməkdir ki, bədən yağdan xilas olmaq əvəzinə onu saxlayacaq. Hələ də özünüzə yalnız aerobik məşq təşkil etmək istəyirsinizsə, 15-20 dəqiqə ərzində müxtəlif simulyatorlardan istifadə edin: idman velosipedi, qaçış yolu, ellipsoid və s.

İştahaaçan formalarını artırmaq istəyən qızlar yalnız isinmə üçün kardio etməlidirlər.

9. Aşağı bədənə diqqət yetirin

Çox vaxt qızlar belə düşünürlər: "Mən sadəcə yuxarı çəkmək istəyirəm, qalanı mənimlə yaxşıdır." Bundan sonra gluteal əzələlər üçün gücləndirilmiş məşq başlayır. Üst bədən məşqlərini laqeyd etsəniz, tezliklə cəlbedici olmayan və qeyri-mütənasib formalar əldə edə bilərsiniz.

10. Ayaqları qarışdırmaq və yetişdirmək üçün simulyatorlara sevgi

Qızların əsas problem bölgələrindən biri budların daxili və xarici tərəfləridir. Buna görə ədalətli cinsin əksəriyyətini ayaqları qarışdırmaq və yetişdirmək üçün simulyatorlardan sadəcə qoparmaq olmaz. Sizi məyus etməyə tələsirəm: bu məşqlər itburnu incə edə bilməz, çünki onlar adduktorları gücləndirir və yağ yandırmır. Üstəlik, unutmayın: müəyyən bir zonada səsi azalda bilməzsiniz.

11. Qarın əyri əzələləri üçün məşqlər

Belinizi daha incə etmək istəyirsiniz? Dumbbells ilə yan əyilmələri unudun! Bu, yalnız beli azaltmayacaq, həm də onu daha da genişləndirəcəkdir. Hər hansı bir əzələ çəki məşqindən sonra böyüməyə meyllidir. Niyə əyilmələr sizin üçün istisna etməlidir?

12. İstirahət günləri yoxdur

İdman zalına səfərlər arasında istirahət də məşqlərin özü qədər vacibdir. Sağalmaq üçün vaxt lazımdır. Ağrı, əzələlərin böyüməsi ilə əlaqədar yaranan mikro çatlardan qaynaqlanır. Gündəlik məşqlər bədəni çox yorur, nəticədə əzələlərin böyüməsi dayanır.

13. Təkrarlanan məşqlər

Eyni əzələ qrupu üçün daimi məşq bərpa etməyə imkan vermir. İstisna mətbuatdır: zala hər dəfə baş çəkəndə diqqət yetirilməlidir. Hər hansı digər hallarda, ən azı bir gün (və daha çox) bir əzələ qrupundakı yüklər arasında fasilə verməyə dəyər.

Qidalanma və su balansı

14. Yeməkdən imtina

Əgər məşqdən əvvəl və ya sonra oruc tutursanız, məhsuldar işə arxayın olmayın. Katabolizm əvvəlcə əzələləri yeməyə başlayacaq ki, bu da toxumaların bərpasını və böyüməsini xeyli yavaşlatacaq.

15. Sudan imtina

Bir çox qızlar su balansına lazımi diqqət yetirmirlər. Və boş yerə. Lazımi miqdarda su qəbul edilmədikdə, bədən tez yorulur, çəki itirmə və əzələ böyüməsi prosesləri dayanır və yavaşlayır.

Və nəhayət: bütün boş vaxtınızı idman zalına getməyə həsr etmək, heç məşq etməmək qədər pisdir. Əlbəttə ki, çox çəki ilə işləmək gözəl bir bədən yaratmağa kömək edəcək, lakin bir qızda hər şey ahəngdar olmalıdır. Lütf, zərif yeriş və kəskin ağıl haqqında unutmayın. ;)

Qadın fizikasının tipini təyin etmək kişilərdən qat-qat çətindir. Hər bir qız unikaldır, rəqəmin, maddələr mübadiləsinin, dözümlülüyün və ilkin fiziki hazırlığın öz xüsusiyyətlərinə malikdir. Ancaq bütün bunlara baxmayaraq, hər kəs xəyanətkar qıvrımlar, iştahaaçan formalar və sadəcə yaxşı bir ümumi vəziyyət olmadan tonlanmış bir bədənə sahib olmaq istəyir.

Təbii ki, əsas bədən tipləri (ektomorf, mezomorf, endomorf) burada da aktualdır. Ancaq qadın bədəni ilə kişi bədəni arasındakı fizioloji fərqlərə görə (daha az dar çiyinləri olan daha geniş kalçalar) qızların bədən quruluşu məsələsi əlavə aydınlaşdırma tələb edir. Və burada dərhal qeyd etmək istərdim ki, fiqurun varlığı, yəni hər bir qız, ilk növbədə, genetik irsiyyətə, ikincisi, həyat tərzinə borcludur. Birincisi ilə heç bir şey edə bilmirsinizsə, məsələn, fast fooddan tamamilə imtina edə bilərsiniz.

Qadın fiqurlarının növləri

Bu məsələyə təkcə alış-veriş zamanı deyil, xüsusi diqqət yetirilməlidir. İdman salonuna səfərdən əvvəl də suala cavab verilməlidir: "Mənim üçün hansı rəqəm tipikdir?". Axı, tövsiyə olunan təlim proqramı və simulyatorların seçimi bundan asılıdır.

Armud (aka qaşıq)

Bu tip rəqəm, büst və belin kifayət qədər kiçik ölçüsü olan kütləvi aşağı bədənin (hip, kalça) olması ilə xarakterizə olunur. Bədən bu vəziyyətdə "A" hərfinə bənzəyir. Xüsusiyyətlər:

• kifayət qədər nazik ayaqları və qolları;
• ayaqları qısadır;
• buzovlar və ayaq biləyi genişdir;
• əsasən bud, omba və yanlarda yağ çökməsi;
• selülit bu tip fiqurlu qızların daimi yoldaşıdır.

Ancaq bir üstünlük də var - qızların 15% -nə sahib olan bu tip fiqurlar kişilər üçün çox cəlbedicidir.

V-formalı (və ya tərs üçbucaq)

"Armud şəkilli" tipli bir fiqurlu qızlardan fərqli olaraq, V forması, əksinə, geniş çiyinləri olan dar kalçaların olması ilə xarakterizə olunur. Əsas xüsusiyyətlərə aşağıdakılar daxildir:

• möhtəşəm büstün olması;
• butt kifayət qədər düzdür;
• bel nazikdir;
• yağ çöküntüsü - əsasən qarın və bədənin yuxarı hissəsində.

Bu tip fiqurlu qızların əsas üstünlüyü incə, gözəl ayaqlarıdır.

Düzbucaqlı (və ya H forması)

Görünüşdə bu somatotipin qızları oğlanlara bənzəyir, çünki:

• sinə, bel və kalçanın ətrafı demək olar ki, eynidır;
• omba düzdür, prinsipcə, bütövlükdə rəqəm;
• çəki artımı ilə bağlı problemlərə səbəb olan sürətli metabolizm.

Əvvəlki bədən tipli qızlar kimi, incə ayaqları açıq bir üstünlükdür.

Qum saatı (X və ya səkkiz rəqəm forması)

Bu cür formalar əks cins üçün çox cəlbedicidir, çünki bu tip rəqəmi ən "balanslı" adlandırmaq olar. Xüsusiyyətlər:

• boy və bədən çəkisinin ideal nisbəti;
• büstün ətrafı kalçanın həcminə uyğundur;
• belin kalçanın ətrafına nisbəti 0,7;
• yuvarlaqlaşdırılmış kalçalar;
• bədənin əyriləri yumşaq, zərifdir;
• yağ toxumasının paylanması vahiddir;
• ayaqları incədir, bədənin yuxarı hissəsinin uzunluğuna mütənasibdir.

Yuxarıda qeyd olunanların hamısını özünə tətbiq edə bilən qızın şanslı olduğunu deməyə ehtiyac yoxdur.

alma (və ya dairə)

Bu tip fiqurlu qızların bədəni oval və ya dairəyə bənzəyir. Bu tip fiqur aşağıdakılarla xarakterizə olunur:

• möhtəşəm büstün olması;
• omba düzdür;
• itburnu dar;
• artım orta səviyyədədir;
• bel və qarında yağ təbəqəsi əmələ gəlir;
• boyun qısadır;
• tam üz.

Ancaq ayaqlar burada da məyus olmadı. Bu tip fiqurların əsas üstünlüyü onların harmoniyası və gözəlliyidir.

Əlbəttə ki, somatotipinizi təyin etmək məsələsində hər şey yuxarıda göstərildiyi kimi sadə olmaya bilər. Ancaq onu müəyyən etmək asanlığı üçün, antropometrik məlumatlarınızı daxil etdiyiniz təqdirdə rəqəmin növünü təyin etməyə kömək edəcək bir çox kalkulyator hazırlanmışdır.

Müxtəlif bədən tipli qızlar üçün hansı məşqlər uyğundur?

Təbiətin sizə nə verdiyindən asılı olmayaraq, idman zalında yeni başlayanlar bədəni "problemli bölgələrdən" işləməyə başlamamalıdır. Başlamaq üçün əzələləri tonlandırmaq, yağları çıxarmaq lazımdır və sağlamlıq üçün hazırlıqsız bir bədən üçün həddindən artıq yüklər olduqca təhlükəlidir. Üstəlik, onlar tez-tez yanlış rejimdə həyata keçirilir.

Belə ki, yeni başlayanlar üçün Aşağıdakı məşq rejimi olduqca uyğundur:

• hər gün - çox təkrarlama rejimində bütün əzələ qrupları üçün güc təlimi (hər bir yanaşma üçün 20 təkrar);
• güc məşqindən sonra - 20 dəqiqə kardio məşqi.

Məhz bu rejim əzələləri sıxmağa, onları tona salmağa imkan verəcəkdir. Və yalnız irəliləyiş əldə etməyə başlayanda və ilk müsbət nəticələri gördükdə, hər bir fiqur növünün öz problem sahələri olduğunu unutmayın və onlar üzərində işləməyə başlayın.

"Armud" fiquru üçün məşq

Güc məşqləri edərkən əsas diqqət yuxarı hissədə olmalıdır. Siz onu ölçüdən kənara çıxara bilməyəcəksiniz və rəqəmdə müəyyən bir tarazlıq görünəcək. Çəkmələr, yanlara dumbbells ilə qol uzatma, dumbbell yuxarı basma, yanaşmada 6-8 təkrar ilə yuxarı blokun itələnməsi mükəmməldir.

Aşağı bədəni məşq edərkən, ağır çəkilərlə işləmək kontrendikedir, çünki məqsəd pompalamaq deyil, mövcud yağları yandırmaqdır. İdeal seçim simulyatorda lunges, squats, ayaqların uzanmasıdır. Təkrarların sayı 10-15-dir.

Kardio məşqləri mütləq aşağı bədənə bir yük daxil etməlidir - ellipsoid, gəzinti. Stepper kontrendikedir, çünki ayaqlara kütləvilik əlavə edə bilər.

"V-fiquru" üçün məşq

Bu tip fiqurlu qızlar üçün güc məşqləri, ilk növbədə, ayaqlara həcm əlavə etməyə yönəldilməlidir. Bunu etmək üçün əvvəlcə ağır kompleks məşqləri (dəzgah presləri, çömbəlmələr, düz ayaqlarda ölü qaldırma hərəkətləri) yerinə yetirə bilərsiniz, sonra uzantılarla cilalama, ştanq və ya dumbbells ilə ağciyərlər, qaçırma, dərin bir çömbəlmədən sıçrayış. Yanaşma 6-8 təkrar olmalıdır.

Üst bədən məşqləri çox təkrarlı olmalıdır (hər dəstdə 20 təkrar).

Bütün kardio növlərindən, bəlkə də ideal seçim bir pilləkən olardı. Ayaqlara bir qədər həcm verməyə və kalori yandırmağa kömək edəcək. Treadmill kontrendikedir və ellipsoid tamamilə qadağandır. Ayaqları çox qurudur, bu da vizual olaraq yalnız yuxarıya həcm əlavə edir.

"Dördbucaqlı" fiquru üçün məşq

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, bu tip rəqəmlər belin olmaması və yanlarda və qarın bölgəsində yağın çökməsi ilə xarakterizə olunur. Və bu tip fiqurlu qızların əsas məqsədinə çevrilən belin görünüşü uğrunda mübarizədir. Və burada bir sadə həqiqəti dərk etməyə dəyər - bel yox idi və heç vaxt olmayacaq! Yaxşı, təbiət belə qərar verdi, bununla bağlı heç bir iş yoxdur. Bu tip fiqurlarda mədə yalnız düzgün yemək və hula halqa istifadə etməklə "quru" ola bilər.

Məşqlər qısa, lakin çox gərgindir. Hər bir əzələ qrupu həftədə bir dəfə məşq edilməlidir.

Güc məşqləri edərkən, bel nahiyəsində stressdən qaçınmaq vacibdir. Ağırlıqla burulma (xüsusilə dumbbelllərlə yan tərəfə əyilmə), deadlift etməməlisiniz. Ağır çəkilərlə squats da ombalara həcm verməyə kömək etməyəcək. Bu, yalnız bel əzələlərini gücləndirəcək və onu daha kütləvi edəcək. Bu vəziyyətdə çiyin pressi, bench press, squats, yuxarı blokun dartılması təsirli olacaq. Təkrarların sayı hər təkrarda 6-8-dir.

Ancaq əsas kozra - ayaqlara diqqət həftədə iki dəfə ödənilməlidir. Belə bir məşq qura bilərsiniz:

• ağır kompleks məşqlər (ağciyərlər, preslər);
• aparıcılar, ağciyərlər, uzantılar ilə daşlama.

Ancaq burada başa düşmək vacibdir: bədənin hansı hissəsinin yük altında olduğunu dəqiq hiss edə bilirsinizmi? Gərginliyin bir hissəsi aşağı arxaya gedirsə və onu "söndürə" bilmirsinizsə, sadə ayaq məşqlərinin bir neçə dəfə təkrarlanmasına üstünlük verməlisiniz.

Bütün müxtəlif kardio məşqlərindən yükün orta hissəyə (step, maili yol) getdiyinə üstünlük verin.

Qum saatı fiquru üçün məşq

Əlbəttə ki, bu tip bir rəqəmə sahib olan qızlar olduqca şanslıdırlar: yağ bərabər şəkildə yığılır və bel həmişə omba və sinədən daha dardır. Ancaq unutmayın ki, vücudunuza yanlış münasibətlə, hətta ən möhtəşəm təbii məlumatlar da çox korlana bilər.

"Qum saatı" salonda gözəl bədən qurmağa imkan verir. Qalanların hamısı yalnız təbiətin verdiyini düzəldə bilər. Əsas prinsip müxtəlif məşqlər, yanaşmalar, aralarındakı fasilələr, təkrarlardır. Beləliklə, bədən yaxşı vəziyyətdə olacaq və yaylaya çatmayacaq.

Hər bir proqramın müddəti 6 həftədən 8 həftəyə qədər olmalıdır. Bundan sonra məşqləri, yanaşmalardakı təkrarların sayını dəyişdirməyə başlamağa dəyər.

Qum saatı fiquru olan qızlar üçün məşqlər ehtiva etməlidir kardio . Və onlar nə qədər müxtəlifdirsə, nəticə bir o qədər yaxşıdır. Ellips, pilləkən, yoxuşa getmək, qaçmaq, velosiped sürmək - seçim əladır. Müəyyən əzələ qruplarını işləmək üçün güc yükləri ilə tamamlanmalı olan ürək məşqləridir. Ayaqlarınızda məşq etdikdən sonra qaçış edin, qollarınıza yüklə məşq etdikdən sonra - ellipsoid və ya avarçəkmə maşını xatırlayın.

Dərslərin tezliyi həftədə cəmi iki dəfə 25-30 dəqiqədir.

"Apple" fiquru üçün məşq

Bu tip fiqurlu qızlar üçün dərslər bəlkə də ən sıx və sürətlidir. Əsas tövsiyə kompleks məşqlər etməkdir, dəstlər arasındakı fasilələr (4-5) minimum olmalıdır, çünki onların əsas məqsədi yağ yandırmaqdır. Belə güc aerobikası (və ya yüksək intensivlikli güc təlimi) sizə lazım olan şeydir. Yalnız bir simulyatordan digərinə sürətli keçid, məşqin yüksək tempi qarın içərisində həddindən artıq çöküntüləri aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Eyni məqsədlə hula halqadan istifadə etmək və qarın hərəkətlərini yerinə yetirmək effektivdir.

Güc təhsili yuxarı bədənlə tarazlıq yaratmaq üçün ayaqları işlətməyə diqqət yetirməlidir. Hər dəstdə 6-8 rep aralığı olan ayaq presləri, deadliftlər, çömbəlmələr təsirli olacaq.

Ürək yüklərini yerinə yetirərkən, ellipsoiddən başqa hər şey istifadə edilə bilər.

Əziz qızlar, fiqurunuz nə olursa olsun, unutmayın ki, onun bütün çatışmazlıqları idmanın köməyi ilə aradan qaldırıla bilər, bu, sağlamlığına əhəmiyyət verən hər bir insanın həyatının ayrılmaz hissəsinə çevrilməlidir.

Kanalımıza abunə olunTelegram qruplarında