Arıqlamaq üçün faydalı məhsullar. Arıqlamaq üçün məhsulların siyahısı dərc edilmişdir
Bir çox insanlar arıqlamaq üçün ac qalmaq lazım olduğunu düşünür, amma bu belə deyil - yemək lazımdır. Birincisi, heç bir yeməyin olmaması ilə özünüzü yormaq yaxşı bir şeyə gətirib çıxarmaz. İkincisi, oruc tutduqdan sonra yenidən çəki qazanmaq asandır. Üçüncüsü, balanslaşdırılmış pəhriz çəkinin normallaşmasına və düzgün səviyyədə saxlanmasına kömək edir. Bədənimiz vitaminlərə, mikroelementlərə və amin turşularına ehtiyac duyur, onların çoxunu yalnız qidadan ala bilərik.
Arıqlamaq üçün protein qidaları
Arıqlamaqda liderlər az miqdarda yağ və karbohidrat olan protein qidalarıdır. Balıq ən yaxşı həll yoludur - onun tərkibində çoxlu vitaminlər, yod, fosfor, omeqa-3 yağ turşuları və digər faydalı maddələr var. Nəzərə almaq lazımdır ki, balıq yağlı (nərə balığı, skumbriya, halibut), orta yağlı (perch, alabalıq, sazan, çəhrayı qızılbalıq, siyənək) və az yağlı ola bilər. Biz üçüncü qrupla maraqlanırıq - aşağı kalorili çapaq, pike, perch, cod. Hazırlanma üsulunu nəzərdən keçirin, məsələn, qızardılmış və hisə verilmiş balıq arıqlamağa kömək etməyəcək. Ən yaxşısı bişmiş, qril və ya buxarda bişirilmişdir. Diyetoloqlar həftədə dörd dəfədən çox olmayan balıq yeməyi məsləhət görürlər.
Şərəfli ikinci yerdə - pəhriz protein əti (hinduşka və toyuq). Quş əti yaxşıdır, çünki az kalori ehtiva edir, həmçinin yağ metabolizmasını normallaşdıran faydalı mikroelementləri ehtiva edir. Üçüncü yerdə yumurtadır. Cəmi 70 kalori ilə siz optimal zülal, vitamin və qida dəstini əldə edirsiniz. Onların hamısının tamamilə udulması vacibdir.
Arıqlamaq üçün süd məhsulları
Tez-tez rəflərdə az yağlı süd məhsullarını görə bilərsiniz - 1%, hətta tamamilə yağsız. Bu marketinq hiyləsidir, başqa heç nə. Fakt budur ki, süd məhsullarının tərkibində yağdan enerji hasil etməyə kömək edən yağlı linoleik turşusu var, yəni arıqlamaq istəyənlər üçün əvəzolunmazdır. Bizim üçün linoleik turşunun ikinci mənbəyi bitki yağıdır, lakin onun tərkibində pəhriz sayıla bilməyəcək qədər çox kalori var. Südün özünə əlavə olaraq, aşağıdakı süd məhsullarını istehlak etmək faydalıdır:
- kefir - bağırsaqların işinə faydalı təsir göstərən, həzmi normallaşdıran mikroorqanizmləri ehtiva edir. İndi həzm traktının mikroflorasının müxtəlif tədqiqatları aparılır ki, bu da yalnız kilo vermək üçün deyil, həm də toxunulmazlıq, yaxşı əhval-ruhiyyə və hətta yaddaş üçün vacib olduğunu göstərir;
- kəsmik - kalsium və zülal mənbəyidir, yaxşı doyurur və demək olar ki, laktoza yoxdur. Aşağı glisemik indeksə malikdir, buna görə də gecə yeyilə bilər;
- yumşaq pendirlər (mozzarella, feta, Adıge, ricotta) az kalori, lakin bir çox vitamin ehtiva edir.
Arıqlamaq üçün hansı taxıl yeyə bilərsiniz
Taxıllar bir çox diyetlərdə tez-tez ədalətsiz olaraq nəzərdən qaçırılır - onlar boş kalori və artıq çəki mənbəyi hesab olunur. Ancaq bu da bir mifdir: kalori mənbələri bir çox insanın yeməklərə ədviyyat verməyə öyrəşdiyi yağ və mayonezdir. Və taxıllar günahsızdır. Kilo vermənin effektivliyi üçün aşağıdakı məhsullar faydalı olacaq:
- darı bədəndən artıq yağları və antibiotikləri çıxarır, yağ mübadiləsini yaxşılaşdırır;
- arpa bol lif üçün yaxşıdır, bir neçə saat toxluq hissi verir, hipoalerjenikdir;
- hamı tərəfindən sevilən qarabaşaq yarması çoxlu dəmir ehtiva edir və yaxşı doyurur;
- səhər yulaf ezmesi də sizə uzun müddət toxluq hissi bəxş edəcək, orqanizmi dəmir, fosfor, kalsium və amin turşuları ilə zənginləşdirəcək. Dərinin və saçın vəziyyəti üçün faydalı olan yaxşı təmizləyici təsirə malikdir.
Arıqlamağa kömək edəcək tərəvəzlər
Hamımız bilirik ki, düzgün qidalanma tərəvəz yeməkdən ibarətdir. Onların kalorisi azdır (nişastalı tərəvəzlər istisna olmaqla), yüksək vitaminlər və əsas amin turşuları var. Bununla belə, tərəvəzlərin iki problemi var: aşağı kalorili tərəvəzlər doyurmur və çox vaxt səhv bişirilir.
Gəlin birinci problemlə məşğul olaq. Bəli, xiyarın 100 qramında cəmi 15 kalori var, amma kim iki və ya üç xiyar yeyə bildi? Burada məhsulların düzgün birləşməsini seçmək vacibdir. İdeal birləşmənin nümunəsi türk yeməyi Jadzhikdir: qatıq göyərti və sarımsaq ilə qarışdırılır, bu sarğı ilə incə doğranmış xiyar tökülür. Bu zaman süd məhsulu zülal mənbəyi kimi çıxış edir, göyərti lazımi lifi, xiyar isə vitaminlər verir.
İkinci məsələ hazırlanma üsuludur. Arıqlamaq üçün ideal qidalar belə düzgün bişirilmədikdə yağ və boş kalori mənbəyinə çevrilə bilər. Qızardılmış tərəvəzlər və bəzi işlənmiş qidalar həddindən artıq yağ və duz ehtiva edir. Mayonez və ketçup əlavə etmək də onları daha sağlam etmir. Onlar ən yaxşı çiy yeyilir, baxmayaraq ki, bütün tərəvəzlər xam qida pəhrizi üçün uyğun deyil. İkinci yerdə ikiqat qazan, üçüncü yerdə çörəkçilikdir.
Beləliklə, ruslar üçün mövcud olan hansı tərəvəzlər arıqlamağa kömək edir? Bunlara xiyar, kələm, yerkökü, çuğundur, bolqar bibəri, balqabaq və balqabaq daxildir. Onlar ucuzdur və qida maddələrinin, antioksidanların, mikroelementlərin və vitaminlərin əla mənbəyidir. Təzə tərəvəzlərin az olduğu qış dövründən danışırıqsa, hətta duzlu kələm və yerkökü çox faydalıdır. Sitrus meyvələrinin yayılmasından əvvəl dənizçilər arasında sinqa xəstəliyini müalicə etmək üçün istifadə edilən duzlu kələm idi.
Yaşıllığa xüsusi diqqət yetirilməlidir - bu da çox faydalıdır:
- şüyüd bağırsaqları təmizləyir və toxunulmazlığı artırır;
- cəfəri toxluq hissi verir və zərərli maddələri çıxarır;
- reyhan həzmi yaxşılaşdırmaq üçün mədə-bağırsaq xəstəlikləri olan insanlar üçün tövsiyə olunur;
- cilantro qan damarlarını gücləndirir;
- kahı (aysberq, yarpaq) 100 qramda cəmi 14 kalori ehtiva edir və qida lifinin bolluğuna görə uzun müddət toxluq hissi verir.
Arıqlamaq üçün meyvələr
Meyvələrlə, tərəvəzlərlə eyni problem - onların sağlam olduğunu bilirik, lakin qreypfrut yemək çətindir. İkinci məqam odur ki, xüsusilə qışda meyvələr ucuz deyil. Buna görə kilo vermək üçün özümüzü mövcud meyvələrlə məhdudlaşdıracağıq:
- alma: yüksək pektin, fol turşusu və C vitamini ehtiva edir. Alma smoothie əla qəlyanaltı ola bilər. Bundan əlavə, alma dişləri və ağzı mexaniki olaraq təmizləyir, buna görə desert üçün yemək yaxşıdır;
- portağal və qreypfrut: artıq mayeni çıxarın;
- ananas: tərkibində bromelain var - zülalları parçalamağa imkan verən bir ferment, buna görə də meyvə ətdən sonra yemək üçün yaxşıdır. Bəli, ananası çətin ki, sərfəli məhsul adlandırmaq olar, lakin effektə nail olmaq üçün meyvənin yalnız 1/8 hissəsini yemək lazımdır. Artıq buna dəyər deyil, əks halda həzmsizliyə zəmanət verilir.
Fındıq və quru meyvələr
Arıqlamaq üçün bütün məhsullar arasında qoz-fındıq ən çox inciyir - onlar yüksək kalorili və çoxlu yağ ehtiva edir. Ancaq tavada cızırdayan yağ və qoz-fındıq eyni şey deyil. Fıstıq, anakardiya, fındıq tez qəlyanaltı üçün özünüzlə götürmək üçün əlverişlidir, hər halda hamburgerdən və ya digər Snickersdən daha faydalıdır. Fındıq toxumların bütün faydalı xüsusiyyətlərinə malikdir: onların tərkibində çoxlu vitaminlər, iz elementləri və qida maddələri var. Aclığınızı doyurmaq üçün cəmi 10 ədəd fıstıq kifayətdir.
Qurudulmuş meyvələr kompaktlığı və mövcudluğu ilə də yaxşıdır - onları qışda almaq və ya gələcək istifadə üçün hazırlamaq olar. Mağazada qurudulmuş meyvələri seçərkən, onların görünüşünə diqqət yetirin - onlar çox parlaq və parlaq olmamalıdır: bu təsirə nail olmaq üçün onlar yağla müalicə olunur.
Sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq üçün nə yemək lazım olduğunu bilmək istəyirsiniz?
Bu yazıda arıqlamaq üçün ən yaxşı 20 məhsulun siyahısını tapa bilərsiniz.
1. Yumurta
Əvvəllər yumurtanın tərkibində yüksək xolesterin olduğu üçün ondan çəkinirdilər. Ancaq son vaxtlar vəziyyət dəyişdi. Son araşdırmalar yumurtanın qanda xolesterinin səviyyəsinə mənfi təsir göstərmədiyini və infarkt keçirmədiyini göstərir. Üstəlik, onlar ən yaxşı arıqlama məhsullarından biridir. Yumurta zülal və sağlam yağlarla zəngindir. Onlar çox doyurucu və aşağı kalorilidirlər. 2008-ci ildə J.W.Vander beynəlxalq "Obesity" jurnalında "Yumurta səhər yeməyi arıqlamağı artırır" başlıqlı məqalə dərc edib və burada çoxsaylı tədqiqatların məlumatlarına istinad edib. Belə ki, 30 obez qadının iştirak etdiyi onlardan biri səhər yeməyində sendviç əvəzinə yumurta yeməyin toxluq hissini və sonrakı 36 saat ərzində yeyilən yeməyin miqdarını artırdığını göstərib. Digər 8 həftəlik araşdırmaya görə, səhər yeməyi üçün yumurta, azaldılmış kalorili pəhriz zamanı (sendviçlərlə müqayisədə) çəki itkisini artırır. Yumurta qida maddələrinin əsl anbarıdır. Onlar sizə yağ yandıran pəhriz zamanı lazım olan hər şeyi verəcəklər. Eyni zamanda, demək olar ki, bütün lazımi vitaminlər, makro və mikroelementlər sarısı içərisindədir.
2. Yaşıllar
Təbiətin yaşıl meyvələri - ispanaq, cəfəri, şüyüd və s. - arıqlamaq üçün pəhriz zamanı onları əla seçim edən bir neçə xüsusiyyətə malikdir: onların kalorisi və karbohidratları azdır, lakin liflə zəngindir. Yaşıl yemək, kalori qəbulunu artırmadan qida qəbulunu artırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, aşağı kalorili qidalar və pəhrizlər daha az kalorili qəbulla nəticələnir. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər müxtəlif vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir. Xüsusilə, onların tərkibində kalsium var ki, bu da D.Tiqardenin fikrincə, piylərin yandırılmasına kömək edir (D.Teagarden. “Kalsium qəbulu və arıqlamaq və ya yağ itirmək”).Həmçinin oxuyun:
3. Qızılbalıq
Somon kimi yağlı balıqlar inanılmaz dərəcədə sağlam qidalardır. Nisbətən aşağı kalorili məzmuna malikdir, lakin yaxşı doyurur, bir neçə saat toxluq hissi yaradır. Qızılbalıq yüksək protein, sağlam yağlar və hər cür vacib qida maddəsidir. Balıq və dəniz məhsulları yodla zəngindir. Bu iz elementi tiroid bezinin normal işləməsi üçün lazımdır, optimal metabolizmə kömək edir. Alimlər bildirirlər ki, dünyada çoxlu sayda insan kifayət qədər yod qəbul etmir. Somon balığı omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Amerikalı tədqiqatçılar K.Lümenq və A.Saltielin fikrincə, piylənmə ilə metabolik xəstəliklər arasında birbaşa əlaqə var: Omeqa-3 turşuları piylənmə və metabolik pozğunluqların inkişafında mühüm rol oynayan iltihabı azaltmağa kömək edir. Skumbriya, sardina, alabalıq, siyənək də sağlam və düzgün qidalardır.
4. Xaç ağacı tərəvəzləri
Brokoli çarmıxlıların nümayəndələrindən biridir.Çarmıxlı tərəvəzlərə kələm, brokoli və gül kələm daxildir. Digər tərəvəzlər kimi, onlar da liflə zəngindir və sürətli toxluğa səbəb olur. Üstəlik, xaç ağacı meyvələri yaxşı bir protein mənbəyidir. Onlarda heyvan mənşəli qidalar və paxlalılar kimi çox deyil, digər tərəvəzlərdən daha çox protein var. Zülal, lif və aşağı enerji tərkibinin birləşməsi kələmi mükəmməl yağ yandıran pəhriz halına gətirir. Xaç ağacı meyvələri də vitaminlər, iz elementləri ilə zəngindir və xərçəng əleyhinə maddələr ehtiva edir.5. Yağsız mal əti və toyuq döşü
Ət bir çox sağlamlıq problemləri üçün haqsız olaraq günahlandırılır. İşlənmiş ətləri sağlam pəhriz kimi təsnif etmək çətindir, lakin işlənməmiş qırmızı ət diabet və ürək-damar xəstəlikləri riskini artırmır. İki böyük araşdırma araşdırmasına görə, qırmızı ət yeməyin kişilərdə xərçəng riskinin artması ilə heç bir əlaqəsi yoxdur və qadınlarda xərçənglə heç bir əlaqəsi yoxdur. Ət zülallarla (zülallarla) zəngin olduğu üçün arıqlamaq üçün yaxşı qidadır. Zülal doyma üçün ən yaxşısıdır, protein qidaları gündə əlavə 80-100 kalori yandırmaqla nəticələnə bilər. Amerikalı alim D.Veyql belə qənaətə gəlib ki, yüksək proteinli pəhriz iştahın davamlı azalmasına, iradəyə görə kalori qəbulunun və bədən çəkisinin, leptin və qrelinin gündəlik plazma konsentrasiyalarında kompensasiyaedici dəyişikliklərə baxmayaraq, səbəb olur. Zülal qəbulunuzu ümumi gündəlik kalorinizin 25-30%-nə qədər artırmaq iştahınızı 60% azalda bilər, gecə qəlyanaltılara olan istəyinizi yarıya endirir və həftədə demək olar ki, 0,5 kiloqram arıqlamağınıza səbəb ola bilər (sadəcə protein əlavə etməklə) pəhrizinizə). Əgər siz aşağı karbohidratlı bir pəhrizdəsinizsə, daha yağlı ətlər yeyə bilərsiniz. Ancaq orta və yüksək karbohidratlı pəhrizdəsinizsə, ən yaxşısı arıq yeməkdir.
6. Qaynadılmış kartof
Sağlam qidalanma dünyasında kartof çox da bəyənilmir. Lakin bu tərəvəzin bir sıra xüsusiyyətləri var ki, bu da onu həm arıqlamaq, həm də sağlamlığı qorumaq üçün ideal qidadır. Tərkibində inanılmaz dərəcədə müxtəlif qida maddələri, sizə lazım olan hər şeydən bir az da var. Hətta uzun müddət yalnız bir kartofla yaşayan insanların hekayələri var. Kartof xüsusilə qan təzyiqinə nəzarətdə mühüm rol oynayan, lakin çox vaxt kifayət etmədiyimiz kaliumla zəngindir. Toxluq indeksi cədvəli göstərir ki, qaynadılmış ağ kartof toxluğa təsirinə görə digər qidalar arasında birinci yerdədir. Bu o deməkdir ki, qaynadılmış kartof yeməklə siz tox olacaqsınız və digər qidaları daha az yeyəcəksiniz. Əgər siz kartofu qaynadıb soyumağa qoysanız, onlar böyük miqdarda davamlı nişasta, lif kimi bir maddə istehsal edir ki, bu maddənin sağlamlığa hər cür faydası, o cümlədən arıqlamağı sürətləndirir. nişasta"). Şirin kartof (yam), şalgam və digər kök tərəvəzlər də çox faydalıdır.7. Tuna
Tuna aşağı kalorili, yüksək proteinli balıqdır. Tərkibində az miqdarda yağ var. Tuna arıq pəhriz saxlayan bodibilderlər və fitnes modelləri arasında məşhurdur, çünki ümumi kaloriləri və yağları aşağı saxlayaraq bol zülal əldə etmək üçün əla bir yoldur. Zülal qəbulunuzun artırılmasına diqqət yetirmək istəyirsinizsə, yağdan çox öz şirəsində konservləşdirilmiş ton balığını seçdiyinizə əmin olun.
8. Paxlalılar
Bəzi paxlalılar arıqlamaq üçün faydalı ola bilər. Bu məhsulların siyahısına mərcimək, qara lobya, lobya, noxud və digərləri daxildir. Paxlalılar ümumiyyətlə protein və liflə zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, bu iki qida toxluq hissi verir. Bundan əlavə, paxlalılar adətən müəyyən miqdarda davamlı nişasta ehtiva edir. Təəssüf ki, bir çox insanlar paxlalıları həzm etməkdə çətinlik çəkirlər. Bu səbəbdən onları düzgün hazırlamaq vacibdir.9. Şorbalar
Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, aşağı enerjili pəhrizlər və pəhrizlər daha az kalori qəbul etməyimizlə nəticələnir. Aşağı kalorili qidalar suda yüksək olur. Bunlar, məsələn, tərəvəz və meyvələrdir. Ancaq yalnız şorba hazırlamaqla yeməyinizə su əlavə edə bilərsiniz. Qidaları "quru" formada deyil, şorba şəklində yemək toxluğun artmasına və daha az kalori istehlakına səbəb olur. Bu, J. Flood-un 2007-ci ildə Appetite jurnalında dərc edilmiş "Yeməkdən əvvəl şorbanın müxtəlif formaları enerji qəbulunu azaldır" məqaləsinin mövzusudur.10. Tam yağlı qatıq
Başqa bir gözəl süd məhsulu qatıqdır. Tərkibində bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdıra bilən probiotik bakteriyalar var. Sağlam həzm sistemi piylənmənin inkişafında əsas hormonal amil olan iltihabdan və leptin müqavimətindən qorunmağa kömək edir. Sadəcə tam yağlı qatıq seçin. “Yağlı süd məhsullarının yüksək istehlakı ilə piylənmə, ürək-damar və metabolik xəstəliklər arasında əlaqə” adlı əsərində M. Kratz inandırıcı şəkildə göstərdi ki, yüksək yağlı (tam yağlı) süd məhsulları uzun müddət ərzində piylənmə və 2-ci tip diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Az yağlı qatıqlarda adətən çoxlu şəkər var, ona görə də od kimi qidalardan uzaq durun.11. Avokado
Avokado unikal meyvədir. Əksər meyvələr karbohidratlarla zəngin olsa da, avokado sağlam yağlarla zəngindir. Xüsusilə mono doymamış olein turşusunda yüksəkdir (bu yağ zeytun yağında da olur). Avokadonun çox yağ olmasına baxmayaraq, tərkibində çoxlu su var, ona görə də bu meyvənin kalorisi düşündüyünüz qədər yüksək deyil. Məhsul salata mükəmməl əlavədir: araşdırmalar göstərir ki, avokado yağları tərəvəzlərdən qida qəbulunu 2,6-15 dəfə artıra bilər. Avokado həmçinin lif və kalium da daxil olmaqla mühüm qida maddələrində yüksəkdir.
12. Alma sirkəsi
Alma sirkəsi dietoloqlar arasında inanılmaz dərəcədə populyardır. Tez-tez sarğı və salatlara, məsələn, vinaigretlərə əlavə olunur. Sirkə arıqlamaq üçün faydalı ola bilər. Yüksək karbohidratlı yeməklə birlikdə sirkə yemək toxluğu artıra və insanların günün qalan hissəsində 200-275 kalori daha az istehlak etməsinə səbəb ola bilər. 2009-cu ildə T.Kondonun obez yaponların iştirakı ilə apardığı təcrübə göstərdi ki, 12 həftə ərzində gündə 15-30 millilitr sirkə istehlakı subyektlərin 1,2-1,7 kq çəki itirməsinə səbəb olub. Sirkə həmçinin yeməkdən sonra qan şəkərinin pik səviyyələrini azaldır və uzunmüddətli sağlamlıq faydalarına səbəb olur.13. Fındıq
Yüksək yağ tərkibinə baxmayaraq, qoz-fındıq mütləq çəki artımına səbəb olmur. Bu, balanslaşdırılmış miqdarda protein, lif və sağlam yağlarla əla qəlyanaltıdır. Alimlər sübut ediblər ki, qoz-fındıq yemək maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra və hətta arıqlamağa səbəb ola bilər. Fındıq yeyən insanlar, yeməyənlərə nisbətən daha sağlam və arıq olurlar. Bununla belə, qoz-fındıqların istifadəsi ilə onu aşmayın - axırda onların kalorisi olduqca yüksəkdir. Özünüzü idarə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə və həddindən artıq yeyirsinizsə, onları istehlak etməyi dayandırmaq daha yaxşıdır.14. Bəzi tam taxıllar
Taxıllar son illərdə pis bir rap əldə etsə də, mütləq sağlam olan bəzi növlər var. Bunlar liflə zəngin olan və kifayət qədər miqdarda protein ehtiva edən bütün taxıl dənli bitkilərdir. Ən parlaq nümunələr yulaf ezmesi, qəhvəyi (qabıqsız) düyü və quinoadır. Yulaf beta-qlükanlar, həll olunan liflərlə zəngindir ki, bu da toxluq hissini artırır və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Həm qəhvəyi, həm də ağ düyü, xüsusilə bişirildikdən sonra soyuducuda saxlandıqda əhəmiyyətli miqdarda davamlı nişasta ehtiva edə bilər. Unutmayın ki, emal edilmiş taxıllar açıq şəkildə yağ yandırmır. Bəzən istehsalçı tərəfindən "bütöv taxıl" kimi bazara çıxarılan qidalar sağlam olmayan və çəki artımına səbəb olan yüksək dərəcədə emal edilmiş zərərli qidalardır. Ciddi bir az karbohidratlı pəhrizdəsinizsə, çox güman ki, taxıllardan qaçınacaqsınız, çünki onlar karbohidratlarla zəngindir. Ancaq onlara dözə bildiyiniz və aşağı karbohidratlı pəhriz saxlamadığınız müddətcə sağlam tam taxıl yeməkdə səhv bir şey yoxdur.15. Çili bibəri
Çili bibəri yemək arıqlamağa kömək edə bilər. Bu ədviyyatlı tərəvəzin tərkibində kapsaisin adlı maddə var ki, bu maddə iştahı azaltmağa və yağ yandırmasını artırmağa kömək etmək üçün “İnsanda orta dərəcədə arıqladıqdan sonra kapsaisinin substratın oksidləşməsinə və çəkinin saxlanmasına təsiri” (M. Lejeune et al., 2004) araşdırmasında göstərilib. . Kapsaisin tez-tez bir çox idman qidası məhsulunda əsas maddələrdən biri kimi istifadə olunur. 1 qram qırmızı çili yemək iştahı azaldır və müntəzəm olaraq bibər istehlak etməyən insanların yağ yandırmasını yaxşılaşdırır. Ancaq davamlı olaraq ədviyyatlı yemək yeyənlərdə orqanizmin asılılıq yaratdığını göstərən heç bir təsir tapılmadı.
16. Meyvə
Meyvələr karbohidratların əla mənbəyidir.Əksər qidalanma mütəxəssisləri meyvənin sağlam qida olması ilə razılaşırlar. Çoxsaylı əhali araşdırmaları göstərdi ki, ən çox meyvə (və tərəvəz) yeyən insanlar, yeməyənlərə nisbətən daha sağlam olurlar. Əlbəttə ki, korrelyasiya səbəbiyyətə bərabər deyil, buna görə də bu tədqiqatlar əslində heç nə sübut etmir, lakin meyvələr onları ən yaxşı arıqlayan qidalardan biri edən xüsusiyyətlərə malikdir. Meyvələrin tərkibində şəkər olmasına baxmayaraq, onların enerji dəyəri aşağıdır və çeynəmək üçün vaxt lazımdır. Bundan əlavə, lif şəkərin qana çox tez buraxılmasının qarşısını alır. Meyvə qəbulundan qaçmaq və ya minimuma endirmək istəyənlər yalnız çox aşağı karbohidratlı, ketogenik diyetlərdə olanlar və ya fruktoza dözümsüzlüyü olanlardır. Qalanları üçün meyvə arıqlama pəhrizinə təsirli (və dadlı) əlavə ola bilər.17. Qreypfrut
Qreypfrut yağ yandırmağa təsiri baxımından dəfələrlə tədqiq edilmişdir. K. Fujiokanın "Qreypfrutun Çəki və İnsulin Müqavimətinə Təsiri: Metabolik Sindromla Münasibət" adlı araşdırmasında artıq çəkidən əziyyət çəkən 91 nəfərin iştirak etdiyi araşdırmada bu meyvənin yarısını yeməkdən əvvəl yemək 12 həftə ərzində 1,6 kq arıqlamağa səbəb olub. Qreypfrut istehlak edən bir qrup iştirakçı da müxtəlif xroniki xəstəliklərlə əlaqəli metabolik pozğunluq olan insulin müqavimətinin azaldığını gördü. Beləliklə, yeməkdən yarım saat əvvəl yarım qreypfrut yemək sizə daha tez toxluq hissi keçirməyə və daha az kalori sərf etməyə kömək edəcək.18. Çia toxumu
Çia toxumu yer üzündəki ən qidalı qidalar siyahısındadır. Onlarda 100 qram məhsulda 42 qram karbohidrat var ki, bu da kifayət qədər yüksəkdir və onların 34 qramı lifdir. Bu, çianı aşağı karbohidratlı qida və dünyanın ən yaxşı lif mənbələrindən birinə çevirir. Bu miqdarda liflə toxumlar çəkdiklərindən 11-12 dəfə çox su udaraq gelə bənzər bir konsistensiyaya çevrilərək mədədə genişlənir. Bəzi tədqiqatlar çia toxumlarının iştahı azaltmağa kömək etdiyini göstərsə də, kilo itkisinə statistik cəhətdən əhəmiyyətli təsir göstərməmişdir. Buna baxmayaraq, qida tərkibini nəzərə alaraq, çia toxumlarını yağ yandıran diyetinizə daxil etməyin mənası var.
19. Kokos yağı
Bütün yağlar eyni deyil. Hindistancevizi yağı orta uzunluqlu yağ turşuları (orta zəncirli trigliseridlər) ilə zəngindir. Bu yağ turşularının digər yağlarla müqayisədə toxluğu artırdığı və həmçinin yandırılan kalorilərin sayını artırdığı sübut edilmişdir. Hindistancevizi yağı qarın yağının azalmasına səbəb olur. Təbii ki, hindistan cevizi yağının kalorisi yüksəkdir, ona görə də onu artıq yediklərinizin üstünə istehlak etmək pis fikirdir. Beləliklə, pəhrizinizə kokos yağı əlavə etmək deyil, bəzi digər yemək yağlarını onunla əvəz etməkdir. Əlavə bakirə zeytun yağını da qeyd etmək lazımdır, çünki o, yəqin ki, planetdəki ən sağlam yağdır.20.kəsmik
Süd məhsullarının tərkibində yağların yandırılması prosesinə kömək edən kalsium var. Süd məhsulları proteinlə zəngindir. Ən yaxşılarından biri kəsmikdir. Tərkibində əsasən zülal var - tərkibində az miqdarda karbohidratlar və yağlar var. Bol kəsmik yemək zülal qəbulunuzu artırmaq üçün əla bir yoldur. Kəsmik də çox doyurucudur: özünüzü tox hiss edirsiniz və çox kalori almırsınız.Qidaların tərkibində olan bütün kalorilər rəqəmə eyni dərəcədə zərər vermir.
Hər növ qida maddələr mübadiləsi, toxluq və hormonal səviyyələrə fərqli təsir göstərir.
Pəhrizdə hansı qidalara icazə verildiyini, nə yeyə bilməyəcəyinizi və günün vaxtından asılı olaraq hansı qidaları yediyinizi daha yaxından nəzərdən keçirməlisiniz.
Arıqlamaq üçün ən çox pəhriz qidaları: bədən üçün ən yaxşı protein mənbələrinin siyahısı
Arıqladığınız zaman bədəninizin proteinə ehtiyacı var. Hüceyrələrin və əzələ strukturlarının qurulması üçün əsas kimi xidmət edir. Pəhriz edərkən üzvi birləşmələrin ən yaxşı mənbəyi olan qidaları nəzərdən keçirin.
Pəhrizli ətlər
Məhsullar əzələlərin normal fəaliyyətindən məsuldur, bu da əlavə kalori yandırmağa imkan verir və əlavə funtların itirilməsinə kömək edir. Hinduşka, dovşan əti, quş filesi pəhriz saxladığınız zaman yeyilə bilər.
Balıq
Balıq nə qədər kök olarsa, tərkibində bir o qədər faydalı yağ turşuları olur. Arıqlamaq üçün icazə verilən məhsulların siyahısı: pollock, cod, pike, pike perch. Onlar faydalıdır, çünki onların tərkibində qiymətli iz elementləri var: yod, Omeqa-3 turşuları, fosfor, sink, kalium.
Bunun sayəsində daxili sistemlərin və orqanların işi normallaşır: ürək, beyin və s. Balıq arıqlama zamanı beriberi xəstəliyinin qarşısını alır. Buxarda və ya sobada bişmiş yeməklər böyük fayda gətirəcəkdir.
Yumurta
Əlavə funt atarkən qiymətli protein mənbəyi yumurtadır. Onların 100 q-da cəmi 40 kkal var və həzm sistemi tərəfindən asanlıqla mənimsənilir. Bu xüsusiyyətlər məhsulu pəhriz zamanı ən yaxşılardan birinə çevirir.
Həmçinin, yumurta uzun müddət toxluq hissi verə bilər və əlavə məhsul istehlakı ehtiyacını azalda bilər.
Optimal miqdar yemək başına 1-2 yumurtadır. Onların faydalı xassələri yalnız qısa bişirmə ilə (5 dəqiqədən çox olmayan) saxlanılır.
Süd məhsulları
İşə və bağırsaq mikroflorasına müsbət təsir göstərir. Bunun sayəsində arıqlama prosesinə mane olan zərərli komponentlər bədəndən dərhal çıxarılır.
Yağsız süd məhsullarının proteini tez sorulur, lakin uzun müddət toxluq hissi verir. Süddən hazırlanan içkiləri qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt səhər və günortadır.
Arıqlayanda hansı yağ mənbələrini yemək lazımdır?
Pəhriz zamanı yağlar vacibdir, çünki dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyəti onlardan asılıdır. Bədəndə üzvi birləşmələrin kifayət qədər qəbul edilməməsi ilə epidermisin soyulması, yaddaşın pozulması, əhval-ruhiyyənin tez-tez dəyişməsi və s. şəklində mənfi nəticələr müşahidə edilə bilər.
Tələb olunan miqdarda yağ ehtiva edən ən yaxşı pəhriz qidalarını nəzərdən keçirin:
Maraqlı fakt! Hər növ qoz-fındıq orqanizmə fərqli təsir göstərir: fındıq dəmirin udulmasını yaxşılaşdırır, püstə damarlarda pis xolesterinin səviyyəsini azaldır, badam dərinin bərpası proseslərinə başlayır.
- Bitki yağları: zeytun, günəbaxan. Məhsulda faydalı amin turşuları var, bir çox sistem və orqanların işini normallaşdırır. Pəhrizlər zamanı orqanizmin bu komponentlərə xüsusilə ehtiyacı var.
Optimal Karbohidratlar: Arıqlayanda Yemək üçün Enerji Təmin edən Qidaların Siyahısı
Arıqlamaq üçün ən yaxşı karbohidrat mənbələrindən biri taxıl və paxlalı bitkilərdir. Arıqlamaq üçün pəhriz qidalarının siyahısı:
- noxud;
- mərcimək;
- lobya;
- Qəhvəyi düyü;
- qarabaşaq yarması.
Taxılların və lobyaların tərkibində çoxlu miqdarda lif var, ümumiyyətlə bədən tərəfindən udulmur və yağa çevrilmək qabiliyyəti yoxdur. Komponent bağırsaqlar vasitəsilə orada yığılan toksinlər və zərərli maddələrlə birlikdə xaric olur. Diyetoloqlar diyetə düyü, mərcimək, yeməklər daxil etmək üçün arıqlamağı şiddətlə tövsiyə edirlər.
Vacibdir! Sağlam karbohidratlarda bəzi növ tərəvəzlər (kələm, yerkökü) və göyərti də var. Bu qidalar mədəni doldurur və yemək istəyini azaldır.
Bədən tərəfindən uzun müddət əmilən və rəqəmə zərər verməyən kompleks karbohidratların siyahısına aşağıdakılar daxildir:
- bərk buğda makaron;
- kəpək çörəyi;
- quru meyvələr;
- tərəvəzlər: soğan, zucchini, bolqar bibəri;
- göyərti;
- göbələk.
Bədəni vitaminlər, iz elementləri və əsas qida maddələri ilə doyurmaq üçün pəhriz qidası
Arıqlamaq üçün ən yaxşı yemək özünüz bişirdiyiniz yeməkdir. Məhsulların düzgün istilik müalicəsinin köməyi ilə onlarda vitamin və iz elementlərinin maksimum tərkibinə nail ola bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün qidalara aşağıdakılar daxildir:
- Mağazada alınan yarımfabrikatları və qiymələri əvəz edən təbii ət. Nə seçildiyinin fərqi yoxdur, pulpa və ya sakatat, əsas meyar təzəlikdir.
- Balıq və dəniz məhsulları qaynadılmış və ya bişmiş. Duzlu və ya hisə verilmiş malları götürə bilməzsiniz. Bu emal üsulu ilə bədəndə mayenin saxlanmasına kömək edir və kilo itkisini yavaşlatır.
- Mövsümi tərəvəz və meyvələr. Qışda satın alınan mağaza məhsullarından imtina etmək vacibdir. Raf ömrünü artırmaq üçün çox miqdarda kimyəvi maddələr əlavə edirlər. Konservləşdirilmiş meyvələr və dondurulmuş qidalar da istehlakdan xaric edilməlidir.
- Şəkər və ləzzətlər əlavə edilməmiş süd məhsulları. Arıqlamaq üçün uyğun olan içkilərin maksimum saxlama müddəti 10-14 gün olmalıdır.
- Qarnir yeməkləri. Ani dənli bitkilərə deyil, bişirməyi tələb edənlərə üstünlük verilir.
- Yağlar. Onlar salatlar və pəhriz qidaları ilə ədviyyatlıdırlar. Tərkib ketçuplar, mayonezlər və satın alınan sousların digər növləri ilə əvəz olunur. Təbiiliyinə zəmanət varsa, soya sousundan da istifadə edə bilərsiniz.
- Ləzzətli pəhriz qidaları - tünd şokolad, marshmallow və marshmallows. Pəhrizdə istirahət bədənə arıqlamaq çətin olan "ehtiyat" rejimindən çıxmağa imkan verir. Həmçinin, şirniyyatlar pəhriz zamanı zehni və fiziki gərginliyə daha yaxşı dözməyə imkan verir.
- Yaşıl çay və təbii qəhvə.
Sağlam bir pəhriz üçün lazım olan hər şeyi ehtiva edən ən yaxşı 10 pəhriz qidası
Arıqlamaq zamanı mikroelementlərdə çatışmazlıq yaşamamaq üçün arıqladıqda yeməli olduğunuz qidaların aşağıdakı siyahısına üstünlük vermək lazımdır:
- Yulaf ezmesi. Bədəni uzun müddət lazımi enerji ilə doldurur. Tərkibində bütün kimyəvi reaksiyaların normal gedişi üçün lazım olan B vitaminləri var.
- banan. Meyvələr bir neçə növ karbohidrat ehtiva edir. Bəziləri tez toxluq hissi verir, digərləri yavaş-yavaş parçalanır və yağ ehtiyatlarının çökməsinə səbəb olmur. Bananın tərkibindəki kalium sinir və əzələ sistemlərinin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir. Element çəki itirməyin ayrılmaz hissəsi olan fiziki fəaliyyətə dözməyə imkan verir.
- Mal əti. B vitaminləri, sink və dəmirlə zəngindir. Ət qan damarlarını gücləndirir və bütün orqanlara oksigenin daha aktiv tədarükünə kömək edir.
- Dəniz məhsulları. Onların tərkibində asanlıqla həzm olunan zülallar var ki, bu da onlara ətdən üstünlük verir. Dəniz məhsulları, hesab edilən üzvi birləşmələrin yüksək tərkibinə baxmayaraq, aşağı kalorili hesab olunur.
- Balqabaq toxumu. Onların tərkibində bədənin enerji və güc əldə etməsi üçün zəruri olan əsas turşular var.
- bal. Məhsulun həzm sisteminin işini yaxşılaşdırdığı və bağırsaq hərəkətliliyini normallaşdırdığı sübut edilmişdir. Antimikrobiyal və antifungal xüsusiyyətlərə malik olduğu üçün immunitet sisteminə də faydalı təsir göstərir.
- Toyuq yumurtası. 98% bədən tərəfindən sorulur, emal edildikdən sonra yağlara çevrilir. Məhsul maddələr mübadiləsini stimullaşdırır. Zehni fəaliyyəti və lazımi cinsi hormonların istehsalını aktivləşdirir.
- Süd məhsulları. Bağırsaqların, böyrəklərin və immunitet sisteminin işini normallaşdırın.
- Paxlalılar. Fol turşusunun yüksək tərkibinə görə, onlar qanı təmizləmək və immunitet sistemini stimullaşdırmaq qabiliyyətinə malikdirlər.
- qoz-fındıq. Məhsul oruc zamanı sürətli toxluq verir və qan tərkibini yaxşılaşdırır. Beyin fəaliyyətinə də yaxşı təsir göstərir: zehinliliyi, yaddaşı inkişaf etdirir.
Arıqlayanda nə yemək lazım olduğuna dair ekspert rəyi
Mütəxəssislər hesab edir ki, arıqlamağın uğuru təkcə pəhrizdən deyil, həm də necə yeməkdən asılıdır. Tərkibində karbohidrat olan qidalara, diyetoloqlara səhərə üstünlük vermələri məsləhət görülür. Nahardan əvvəl bədən gün ərzində sərf olunan enerjini toplayır. Səhər yeməyi üçün qoz-fındıq, taxıl, giləmeyvə və mürəbbə uyğun gəlir.
Nahar meyvə və ya tərəvəz ilə zənginləşdirilir, çünki onlar oruc zamanı bədəni zəruri iz elementləri ilə doldurur. Meyvələrin tərkibində olan pəhriz lifi sizə nahara qədər vaxtınızı rahat keçirməyə imkan verəcək.
Vacibdir! Bütün üzvi birləşmələrlə zəngin olan yeməklər (zülallar, yağlar, karbohidratlar) nahar üçün ən yaxşı şəkildə istehlak edilir. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün pəhriz xəmirləri və ya desert tövsiyə olunur. Nahar menyusunda zülalla zəngin qidalar - turş süd məhsulları, kəsmik, balıq və ya pəhriz ət olmalıdır.
Həmçinin, həkimlər yatmazdan əvvəl oruc tutmağı məsləhət görmürlər. Əgər şam yeməyi çoxdan keçibsə və yatmadan əvvəl ən azı 3 saat qalıbsa, o zaman kiçik bir qəlyanaltı ala bilərsiniz. Əsas odur ki, arıqladıqda dadlı olan bir növ məhsul olmalıdır (quru meyvələr, kefir, qoz-fındıq, az yağlı kəsmik, süd).
Marqarita Koroleva, KMN, fizioterapevt və dermatologiya və kosmetologiya üzrə mütəxəssis
Arıqlayanda hər 2,5 saatdan bir kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Həddindən artıq yeməyin - kilo vermək üçün pəhrizin əsas qaydası. Gündə yeyilən qida kütləsi 1,5 kq-dan çox olmamalıdır. Arıqlayan hər kəs hansı qidaların pəhriz hesab edildiyini bilməlidir.
O hesab edir ki, əsas yemək səhər (səhər yeməyi və nahar) olmalıdır, çünki bu zaman qida maddələrinin orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilməsi baş verir. Səhər yeməkdən alınan kalorilər bədən yağına deyil, xərclənir və enerjiyə çevrilir.
Alena Yudina, dietoloq
Qidalanma zamanı mühüm rol içmə rejiminə verilir, çünki metabolik proseslərin normallaşdırılmasında əsas rol oynayır. İstehlak olunan təmiz suyun gündəlik norması (ilk yeməklər, çay istisna olmaqla) 1 kq-a təxminən 20 ml, mayelər üçün - 40 ml. Məsələn, 50 kq ağırlığında bir qadın üçün bu rəqəm 1 litr olacaq.
3% arıqlama zamanı kifayət qədər maye qəbulu maddələr mübadiləsini sürətləndirir və həzm sisteminin hərəkətliliyini yaxşılaşdırır. Bədəndə su çatışmazlığı təkcə çətin bağırsaq hərəkətlərinə deyil, həm də digər kosmetik problemlərə səbəb olur: dırnaqların delaminasiyası, saç tökülməsi. Bir stəkan təmiz su yeməkdən 15-20 dəqiqə əvvəl içməyi məsləhət görür.
Roman Malkov, idman həkimi
Arıqlamağa çalışan insanlar məndən ən yaxşı qida siyahısını soruşurlar. Düşünürəm ki, pəhriz zamanı əzələ kütləsini itirməyə imkan verməyən qidalardan istifadə etmək lazımdır. Əks halda, osteoporoz kimi dayaq-hərəkət sistemi ilə bağlı ciddi problemlərlə üzləşə bilərsiniz. Pəhrizdə olan məhsullar kalsium, fosfor, yod, D, C, B vitaminləri ilə zənginləşdirilməlidir.Uzun müddətli oruc ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb olur, çünki bu, qalxanabənzər vəzinin lazımi hormonları istehsal etməsinə mane olur.
Faydalı video
Əsas nəticələr
Pəhriz zamanı sağlam qida bütün üzvi birləşmələri ehtiva etməlidir: zülallar, yağlar və karbohidratlar. Birincisini fermentləşdirilmiş süd məhsulları, yumurta, balıq və ətdən, ikincisini - bitki yağlarından, piydən, balıq yağından almaq tövsiyə olunur. Arıqlamaq üçün ən yaxşı karbohidrat mənbələri dənli bitkilər, baklagiller, meyvə və tərəvəzlərdir.
Arıqlamaq üçün sağlam pəhriz müəyyən tələblərə cavab verməlidir - təzə və təbii olmalıdır, qaynar və ya güveçlə hazırlanır. Tərəvəz və meyvələr ən yaxşı mövsümdə, təzə halda istehlak edilir. Balıq və ət buxarda bişirilir və ya bişirilir. Əlavə funt və bəzi şirniyyatları atarkən icazə verilir - marshmallows, marshmallows, bal.
Mütəxəssislər pəhrizdə nəyi və nə vaxt yeməklə bağlı razılığa gəliblər. Səhərlər karbohidrat tərkibli qidalara üstünlük verilir, naharda hər cür üzvi birləşmələr olmalıdır. Axşam saatlarında protein qidalarına diqqət yetirin. Pəhriz edərkən, içmə rejiminə riayət etmək vacibdir. Hər bir fərdi şəxs üçün gündə gündəlik maye qəbulu = bədən çəkisi * 0,2 (yalnız təmiz su) düsturu ilə hesablanır.
Hər kəs daimi aclıq hissi olmadan arıqlamaq üçün nə yemək lazım olduğunu düşünür? Sizcə bu mümkün deyil? Yeyə biləcəyiniz şeylərin siyahısı olduqca böyükdür. Və buna görə də dadlı və sağlam yeməklər üçün bir çox variant var.
Düzgün qidalanma prinsipləri
Kilo itkisi qaydaya əsaslanır - yandırdığınızdan daha az kalori istehlak edin. Sadəcə olaraq aşağı kalorili pəhriz və idmanla məşğul olmaq lazımdır. İdman zalı üçün vaxt yoxdursa, piyada gedin, səhər və axşam məşqləri edin.
Fiziki fəaliyyətlə hər şey daha çox və ya daha az aydındırsa, effektiv kilo vermək üçün nə yemək sualı hər kəs üçün aydın deyil. PN-nin əsasını adekvat protein qəbulu təşkil edir. Birincisi, sürətli karbohidratların "emalı" üçün deyil, onun mənimsənilməsinə daha çox kalori sərf olunur. İkincisi, əzələlər üçün tikinti materialıdır.
Arıqlayan bir qız üçün protein norması hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 qramdır. Kişi üçün - 2 qram.
Növbəti qayda karbohidratları minimuma endirməkdir. Yalnız sürətli olanları (çörəklər, ağ çörək, şirniyyatlar) tamamilə tərk etməlisiniz. Yavaş karbohidratlar - mükəmməl səhər yeməyi olacaq.
Başqa bir prinsip yağları tamamilə aradan qaldırmamaqdır. Trans yağlardan - marqarindən, spreylərdən, qənnadı məmulatlarında kremlərdən, "fast food"dakı sarğılardan imtina etmək lazımdır. Kərə yağı və günəbaxan yağının istehlakını azaltmaq lazımdır. Onları kətan və ya zeytun ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.
Gündəlik yağ norması hər kiloqram çəki üçün 0,5 qramdır.
Arıqlamaq üçün daha çox təmiz su içmək lazımdır. O, təkcə orqanizmi toksinlərdən təmizləmir, həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Gündə ən azı iki litr içmək lazımdır.
Norm aşağıdakı kimi hesablanır - qızlar üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 40 mililitr, oğlanlar üçün - 50 mililitr.
Sağlam arıqlamaq üçün bədənin lifə ehtiyacı var. Beləliklə, arıqlamaq üçün hansı tərəvəzləri yemək olar və yemək lazımdır.
Pəhriz də vacibdir. Aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:
- Yatmazdan üç saat əvvəl axşam yeməyi.
- Gündə beş, altı dəfə kiçik hissələrdə yemək daha yaxşıdır.
- Düzgün qəlyanaltı - meyvələr, az yağlı süd məhsulları, bir ovuc qoz-fındıq.
- Yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su için.
Artıq çəki almağın səbəbləri
Hər şeydən əvvəl, oturaq həyat tərzi əlavə funt dəstinə gətirib çıxarır. Düzgün yuxu olmaması da maddələr mübadiləsi sürətinə təsir göstərir. Bütün bunlar şirin, fast fooddan sui-istifadə ilə birlikdə bizə zərif bədən üçün şans buraxmır.
Düşünməyin ki, “zərərli” qidadan müvəqqəti imtina arıqlamağa imkan verəcək. Bu nəticə verəcək, ancaq yeməyə münasibətinizi tamamilə yenidən nəzərdən keçirməklə onu qorumaq lazımdır.
İrsiyyət
Bəlkə də ən mübahisəli səbəb. Bədəndə artıq yağ toxumasının olması genetik olaraq qoyulmur. DNT-miz həzm sisteminin quruluşunu, iş sürətini və fermentlərin istehsalını təyin edir. Metabolizm qismən genlər dəsti ilə müəyyən edilir.
Ailədə hər kəs toxdursa, bu, 80% yeməyə münasibətdən asılıdır. Yemək davranışını valideynlərimizdən və nənələrimizdən miras alırıq. Əgər uşaqlıqdan bizə yeməkdən sonra boşqabın boş olması, zorla yeməyə məcbur edilməsi deyilirdisə, bu, bizə həddindən artıq yeməyi öyrətdi.
Artıq çəkinizi irsiyyətlə əsaslandırmayın. Gündəlik rejiminizi, yeməyə və pəhrizə münasibətinizi nəzərdən keçirin. Bəli, asan deyil, ancaq arıqlamağın yeganə yolu.
Yanlış metabolizm
Yaşla bədəndəki metabolik proseslər yavaşlayır. Əgər kifayət qədər maye qəbulu və fiziki fəaliyyətlə maddələr mübadiləsini dəstəkləməsəniz, adi pəhrizinizlə kökəlməyə başlayacaqsınız.
Bundan əlavə, yaşla, mədəaltı vəzi və qaraciyər daha az ferment istehsal edir. Buna görə də mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri olan insanlar toxluqdan əziyyət çəkə bilər.
Hormonal pozğunluqlar
Tiroid xəstəliyi (hipotiroidizm) çəki artımına səbəb olur. Cinsi hormonların balanssızlığı birbaşa subkutan yağın həddindən artıq çökməsinə səbəb olur. Diabetes mellitus (pankreas disfunksiyası) da xəstəliyin inkişafının müəyyən mərhələsində artıq çəkiyə səbəb olur.
Bu vəziyyətdə kilo vermək üçün yalnız düzgün qidalar yemək deyil, həkimə müraciət etmək lazımdır. Çünki arıqlamaq üçün piylənməyə səbəb olan əsas xəstəliyin müalicəsi tələb olunacaq.
stress
Uzun müddət davam edən stress kortizol istehsalının artmasına səbəb olur. Bu səbəbdən qanda qlükoza səviyyəsi yüksəlir, ehtiyatda daha çox yağ yığılır.
Stress vəziyyətində olan bir çox insan yemək yeyərək əsəb gərginliyini aradan qaldırmağa çalışır. Şirniyyatlar, yağlı yeməklər və ya belə dadlı, lakin qeyri-sağlam hamburger əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və narahatlığı azaldır. Bu zəifliklər üçün əlavə funt ödəməlisiniz.
Stress altında necə arıqlamaq olar, sağlam qəlyanaltılar - alma, banan, moruq yeməyə çalışmaq lazımdır. Və təbii ki, zəhlətökən faktoru minimuma endir. Uzunmüddətli stress yalnız əlavə funt deyil, həm də sağlamlıq problemləri olduğundan.
Arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır?
Arıqlayan insanın pəhrizinə daxil edilməli olan qidalar var. "Arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır" cədvəlini tərtib etdik:
| Məhsul | Fayda |
|---|---|
| Yaşıl çay | İştahı azaldır, bədəndən "pis" xolesterini çıxarır, metabolik prosesləri sürətləndirir. |
| Qreypfrut | Yağları yandırır, immuniteti gücləndirir, estrogen səviyyəsini aşağı salır. |
| moruq | Maddələr mübadiləsini sürətləndirir, həzm sisteminin işinə faydalı təsir göstərir. aşağı qan qlükoza səviyyəsinə görə. |
| Zəncəfil, darçın | Bu ədviyyatlar maddələr mübadiləsini sürətləndirir, həzmi yaxşılaşdırır. Onlar arıqlamaq prosesini təkcə faydalı deyil, həm də dadlı edir. |
| Kələm | Hər növ kələm həzmi yaxşılaşdırmaq üçün lifdir. Həm də uzun müddət kifayət qədər almağa imkan verən aşağı kalorili məhsuldur. |
| Kəsmik, az yağlı kefir | Arıqlayan zaman əzələ kütləsinin itirilməsinə icazə verməyin. Bədəndəki piylərdən qurtulma prosesi sürətlənir. |
| avokado | Çoxlu doymamış yağ turşuları və vitaminlərlə zəngindir, metabolik prosesləri sürətləndirəcək. |
| yağsız ət | Protein mənbəyi. |
| Balıq | Zülal və poli doymamış yağ turşuları ilə zəngindir. Əzələlər üçün tikinti materialının mənbəyi. |
| qarabaşaq yarması | Bitki mənşəli zülal, əvəzolunmaz amin turşuları ilə zəngin olan yağların yandırılması prosesini sürətləndirəcək. |
Bu, arıqlamaq üçün yeyə biləcəyiniz şeylərin tam siyahısı deyil. Aşağıda effektiv kilo vermək üçün əsas məhsullara baxacağıq.
arıqlamaq üçün həftəlik qida siyahısı
Tez arıqlamaq üçün pəhrizinizi optimallaşdırmaq, sağlam qidalar yemək və zərərli olanları tamamilə aradan qaldırmaq lazımdır. Nəzərə alın ki, bir xidmət:
- Tərəvəz təxminən 300 q.
- Ət və ya balıq 150-200 q.
- yarmalar - 100-150 q.
- Kefir və ya qatıq - 200 ml.
- kəsmik - 100-200 q.
- Alma, banan - 1 meyvə.
- Qreypfrut - ½ meyvə.
- Avokado - ¼ meyvə.
- Omlet 1-2 yumurta və ya ağdan hazırlanır.
Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün nə yeyə biləcəyiniz cədvəli:
| Məhsul | Gündəlik miqdar | Həftədə miqdar |
|---|---|---|
| Toyuq filesi | 200 q | 1,5 kq |
| Balıq (pollock/hake) | 200 q | 1,5 kq |
| kəsmik | 200 - 400 q | 1,5 kq |
| Kefir/qatıq | 0,5 - 1 litr | 3,5 - 7 l |
| zucchini | 300 q | 1 kq |
| Ağ kələm) | 300 q | 1 kq |
| rəng | 300 q | 600 q |
| Brokoli | 300 q | 600 q |
| kök | 300 q | 1,5 kq |
| xiyar | 300 q | 1,5-2 kq |
| Qarabaşaq taxılı | 150-300 q | 1 paket |
| Yulaf ezmesi | 150 q | 1 paket |
| alma | 1 meyvə | 7 ədəd |
| Qreypfrut | ½ meyvə | 3 meyvə |
| avokado | ¼ meyvə | 3 meyvə |
| Yumurta | 1, 2 ədəd | 10 ədəd |
Hansı qidalardan qaçınmaq lazımdır?
Pəhrizdə yemək bir sıra məhdudiyyətləri ehtiva edir, tez arıqlamaq lazımdır. Sürətli karbohidratlar, trans yağlarla zəngin qidalardan uzaq durmaq lazımdır.
Arıqlayan zaman yeməməli olduğunuz hər şeyi "Zərərli məhsullar" cədvəlində topladıq:
| Məhsullar | Zərər |
|---|---|
| Limonadlar, Kola, qablaşdırılmış şirələr | Onların tərkibində çox miqdarda şəkər var ki, bu da bədən tərəfindən yağ kimi istifadə olunur. Üstəlik konservantlar. |
| Transiyerlər (mayonez, marqarin, çips və s.) | Qandakı "pis" xolesterolu artırın, yağ toxumasında yerləşdirilir. |
| Kartof, ağ, buxarda bişmiş düyü | Böyük miqdarda nişasta ehtiva edir. Bu, qanda qlükoza səviyyəsini yüksəldən sürətli bir karbohidratdır. Nəticədə, bədən tərəfindən yağ toxumasına çevrilir. |
| Hisə verilmiş ət, konservlər, kolbasa | Onlar konservantlarda və trans yağlarda yüksəkdir. |
| Şokolad barları, şirniyyatlar, muffinlər, tortlar, xəmirlər | Sürətli karbohidratlar və buna görə də yağ ehtiyatlarının doldurulması. |
Arıqlayanda, xüsusən də sürətli nəticəyə ehtiyacınız varsa, nə yeməməli olduğunuzu anladıq. Buna əlavə etmək lazımdır ki, çay, qəhvə, kompotlar və meyvə içkiləri şəkərsiz içilməlidir.
Arıqlamaq hansı qidalara əsaslanır?
Effektiv yağ yandırıcı məhsullara əlavə olaraq, kilo vermək üçün əsas məhsullar var. Onlar sağlam qidalanmanın əsasını təşkil edirlər. Beləliklə, arıqlamaq və nəticəni saxlamaq üçün nə yemək lazımdır.
- dənli bitkilər;
- yağsız ət və balıq;
- az yağlı süd və turş süd məhsulları;
- təzə tərəvəz və otlar;
- aşağı şəkər səviyyəsi olan meyvələr.
Aşağıda hər bir qrupa daha yaxından nəzər salacağıq və tez arıqlamaq üçün yemək lazım olan qidaların siyahısını təqdim edəcəyik.
Tez arıqlayan 11 ən yaxşı qida:
Taxıllar
Onları yemək faydalıdır, çünki bədəni uzun müddət doyurur, yavaş karbohidratlar mənbəyidir və sağlam arıqlamaq üçün vacib olan iz elementləri ilə zəngindir.
- qarabaşaq yarması;
- yulaf ezmesi;
- inci arpa;
- Qəhvəyi düyü.
Səhər səhər yeməyi üçün istehlak edilməlidir, bu məhsullar nahar üçün yan yemək üçün də uyğundur.
Yağsız ət və balıq
Bu, düzgün bəslənmənin əsasını təşkil edir - effektiv şəkildə arıqlamaq üçün yemək lazımdır. Həm balıq, həm də ət zülalla zəngindir ki, bu da uzun müddət kifayət qədər almağa imkan verir. Bu qidalardan kifayət qədər yeyirsinizsə, əzələ deyil, yandırılmış yağdan arıqlayacaqsınız.
- hinduşka filesi, toyuq;
- yağsız dana əti, mal əti;
- pollock;
- cod.
Balıq qadınların dəri problemi olmadan tez arıqlaması üçün optimal qidadır. Bunun səbəbi omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin olmasıdır.
Təzə tərəvəz və otlar
Sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq üçün hansı qidaları yeyə bilərsiniz - təzə tərəvəzlər. Onlar lif və vitaminlərlə zəngindir. Onların müntəzəm istifadəsi bağırsaqların işini normallaşdırır və nəticədə yağlar daha az sorulur. Bədənin yağ toxumasının ehtiyatlarını xərcləməsinə səbəb olan şey.
- kələm (ağ, gül kələm, brokoli);
- ispanaq;
- salat;
- xiyar;
- balqabaq.
Şəkərsiz süd və süd məhsulları
Az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları arıqladıqda yeyiləcək şeylər arasındadır. Onlar nahar üçün əladır. Onlarda çoxlu protein, kalsium var, bədəni yaxşı doyurur, yağ yandırma prosesini sürətləndirir.
- kəsmik (2% - 5%);
- kefir (1 - 2,5%);
- şəkərsiz təbii qatıq;
- süd serumu;
- süd (2,5%).
Yaşıl alma, qreypfrut, banan
Bu meyvələri yeyənlər çox yaxşı arıqlayırlar. Onlar maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bədəni faydalı maddələrlə doyurur. Arıqlamaq üçün sağlam qəlyanaltı hazırlayırlar.
İcazə verilən məhsullardan arıqlamaq üçün nümunə menyu
Tez arıqlamaq üçün nə yemək prinsipinə uyğun olaraq təxmini menyu tərtib etdik.
- Səhər yeməyi - su üzərində yulaf ezmesi. Bir alma və ya moruq (bir ovuc) əlavə edə bilərsiniz.
- Nahar - banan və ya 100 q kəsmik.
- Nahar - tərəvəz ilə qızardılmış toyuq filesi.
- Qəlyanaltı - 200 ml kefir və ya qatıq.
- Şam yeməyi - proteinli omlet, təzə tərəvəz salatı.
- Səhər yeməyi - bir çay qaşığı bal ilə qəhvəyi düyü.
- Nahar - kəsmik, bir ovuc qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz.
- Nahar - bişmiş pollock, təzə tərəvəz.
- Qəlyanaltı - bir alma və ya portağal.
- Şam yeməyi - 200 ml kefir.
- Səhər yeməyi - yağsız süd ilə qarabaşaq yarması sıyığı.
- Nahar - ½ qreypfrut və ya ¼ avokado.
- Nahar - buxarda hazırlanmış hinduşka filesi kotletləri, təzə tərəvəz salatı.
- Günortadan sonra qəlyanaltı - 200 ml kefir.
- Şam yeməyi - sərt pendir ilə zucchini güveç.
Səhər yeməyi yavaş karbohidratlar və ya zülallardan ibarət ola bilər. Onları müxtəlif yeməklərə ayırmaq vacibdir.
Nahar - zülallar, yağlar, karbohidratlar. Və yüngül qəlyanaltı üçün - az şəkərli meyvə, az yağlı kefir və ya kəsmik.
Bir həftə ərzində arıqlamaq üçün yemək üçün karbohidratları maksimuma çıxarmaq və protein əlavə etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə hissə kiçik olmalıdır. Bu vəziyyətdə 2 kq-dan çox arıqlamağı bacarın.
Hər gün qeyri-sağlam qidalardan imtina edərək, məqsədinizə - arıqlamağa yaxınlaşırsınız. Bu, yalnız düzgün məhsulların dəsti deyil, həm də əhval-ruhiyyədir. Onu xilas etməyə kömək edəcək bir neçə hiylə var:
- Kiçik qablardan yeyin. Beləliklə, beyni aldatmağı və adi üçün kiçik bir hissə verməyi bacarın.
- Soyuq mavi çalarlar iştahı azaldır, indi sizə lazım olan budur.
Faydalı yeməyi sevin və sonra ən çox arıqlamaq problemini yaşamayacaqsınız, arıqlamaq üçün xoşagəlməz olanı yeyin.
Sağlam olmayan qidalardan imtina etsəniz, hansı dəyişiklikləri hiss edəcəksiniz?
Arıqlamaq üçün hansı qidaları yemək lazımdır - yağsız ət, kefir, kəsmik, tərəvəz. PP-yə keçməklə bədəndə yüngüllük hiss edəcəksiniz. Çəkisi çox dəyişməsə belə. Özünüzü canlanmış hiss edəcəksiniz. Axı, bədəninizi vitamin və mikroelementlərlə zənginləşdirən düzgün məhsul dəstini istehlak edirsiniz.
Niyə yağlarla arıqlamaq olar, amma şəkərlə yox?
Bədənin düzgün işləməsi üçün yağ vacibdir. Tamamilə istisna olunarsa, hormonal pozğunluqlar mümkündür və çəki itirməyi unuta bilərsiniz. Az miqdarda "düzgün" yağların (zeytun, kətan yağı) qəbulunu liflə birləşdirsəniz, bu, onların udulmasını ləngidir. Yağın yığılması ehtimalı minimal olacaqdır.
Şəkər (sürətli karbohidratlar) qan şəkərinin səviyyəsini kəskin şəkildə artırır, insulin qan dövranına salınır, bu da çəki artımı prosesini başlayır.
Bəzən haram yeməyə imkanınız varmı?
Əgər həqiqətən şirniyyat istəyirsinizsə, onda həftədə bir dəfə 40 q-dan çox olmaya bilərsiniz. Bir marshmallow və ya marmelad yeyə bilərsiniz. Əsas odur ki, onlar təbiidir. Tünd şokolad kilo vermək üçün məqbuldur, lakin gündə 100 q-dan çox olmamalıdır.
Nəticə
Arıqlamaq üçün yeməklərin siyahısı genişdir. Və məqbul məhsul dəstindən dadlı və sağlam yeməklər hazırlaya bilərsiniz.
Bütün kalorilər eyni deyil. Müxtəlif növ qidalar maddələr mübadiləsinə (orqanizmin maddələr mübadiləsinə) müxtəlif təsir göstərir. Onların aclığa, hormonal səviyyələrə və bədənimizin nə qədər kalori məhv edə biləcəyinə fərqli təsirləri var. Gəlin görək arıqlamaq üçün hansı qidaları yemək lazımdır?
Arıqlamaq üçün pəhriz qidalarının siyahısı
Aşağıda dünya üzrə elm və dietoloqlar tərəfindən təsdiqlənmiş 20 arıqlama pəhriz qidasının siyahısını tapa bilərsiniz.
1. Yumurta
Hamı yumurtanın xolesterinlə dolu olduğunu deyirdi. Yalnız bu çoxdan getdi. Beləliklə, yumurtalar geri döndü!
Yeni araşdırmalar yumurtanın qanda xolesterinin səviyyəsinə təsir etmədiyini və müvafiq olaraq infarkt keçirmədiyini göstərib.
Daha nələr... Arıqlamaq istəyənlər üçün mükəmməl yeməkdir.
Onlar zülal, sağlam yağlarla zəngindirlər və artıq kalorilərlə doymadan sizi asanlıqla enerji ilə doldura bilərlər.
Bir araşdırma səhər yeməyində yumurtalı sendviçləri əvəz edən 30 kilolu qadının növbəti 36 saat ərzində daha az yemək yediyini göstərdi.
Başqa bir səkkiz həftəlik araşdırma göstərdi ki, əgər siz artıq pəhriz saxlayırsınızsa, yumurta, donuts və bulkalardan fərqli olaraq, arıqlamağı sürətləndirir.
Həmçinin, yumurtalar qida maddələri ilə zəngindir. Buna görə bədən üçün lazım olan bütün maddələri məhdud bir pəhriz vəziyyətində almağa kömək edəcəklər. Demək olar ki, bütün qida maddələri sarısında olur.
2. Yaşıl yarpaqlar
Bunlar kələm, ispanaq, kələm, isveçrə pazı və s.
Arıqlamaq üçün onları əvəzolunmaz edən bir sıra xüsusiyyətlərə malikdirlər.
Onların tərkibində az miqdarda karbohidrat və kalori var. Ancaq onlar liflə doludur.
Yeməyinizdəki yaşıl yarpaqlar, yeməyinizi kalorilərlə yükləmədən porsiya ölçüsünü artırmaq üçün əla bir yoldur. Çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, yeməklər və kalorilərin məhdudlaşdırılmasına əsaslanan pəhriz bədəni "yenidən məşq edir" və gələcəkdə daha az yeməyə kömək edir.
Yaşıl yarpaqlar inanılmaz dərəcədə qidalıdır və vitaminlər və antioksidantlarla zəngindir. Onların tərkibində kalsium var və o da öz növbəsində yağ yandırma prosesində iştirak edir.
3. Qızılbalıq
Somon kimi yağlı balıqlar inanılmaz dərəcədə sağlamdır.
Həm də çox doyurucudur, uzun müddət aclıq hissi yaradır, beləliklə istehlak edilən kalori miqdarını azaldır.
Tuna zülal və təbii yağlarla doludur. O, qida maddələri ilə doludur.
Balıq və demək olar ki, bütün dəniz məhsulları çox miqdarda yod ehtiva edir.
Qida maddələri qalxanabənzər vəzinin normal fəaliyyəti üçün vacibdir, bu da maddələr mübadiləsini optimal diapazonda saxlamağa kömək edir.
Tədqiqatlar çoxdan sübut etdi ki, dünyada insanların əksəriyyəti təbii təbiətinin tələb etdiyi miqdarda yod qəbul etmir.
Somonda iltihabın qarşısını almağa kömək edən, piylənmə və metabolik pozğunluqlarla mübarizədə mühüm rol oynayan omeqa-3 yağ turşuları var.
Skumbriya, alabalıq, sardina, siyənək və digər yağlı balıq növləri də əladır.
4. Xaç ağacı tərəvəzləri
Çarmıxlı qidalara daxildir: brokoli, gül kələm, kələm və Brüssel kələmi.
Həmçinin, hər hansı digər tərəvəzlər kimi, onlar da liflə zəngindir. Bundan əlavə, onlar çox doyurucu və qidalı qidalardır.
Başqa nə demək lazımdır ... Qəribədir, amma bu tərəvəzlər layiqli miqdarda protein ehtiva edir.
Təbii ki, onlar ət məhsulları qədər zülal baxımından zəngin olmasalar da, ən çox proteinlə zəngin tərəvəzlər sırasındadırlar.
Zülal, lif və aşağı kalorili məzmunun birləşməsi xaçpərəst qidaları arıqlamaq üçün pəhrizlər üçün ideal hala gətirir.
Onlar həmçinin yüksək qidalıdır və tərkibində xərçəng hüceyrələri ilə mübarizə apara bilən maddələr var.
5. Yağsız mal əti və toyuq döşləri
Diyetoloqlar uzun müddət ədalətsiz olaraq əti əsl iblisə çevirdilər.
İttihamlara heç bir dəlil tapmadan uzun illər onu heç nədə günahlandırmayıblar.
Emal edilmiş ət məhsullarının, təbii ki, sağlamlıq üçün az faydası var. Ancaq təzə ətin ürək xəstəlikləri və diabetə təsiri yoxdur.
İki genişmiqyaslı araşdırmaya görə, qırmızı ət sağlamlığı zəif olan və xərçəngə meylli insanlar üçün kontrendikedir. Və bu yalnız kişilərə aiddir.
Həqiqət budur ki, ət proteinlə zəngin olduğu üçün pəhrizin ən yaxşı dostlarından biridir.
Zülal (protein) ən doyurucu qidadır. Zülalla zəngin pəhriz isə adi kalori məhdudlaşdırılmış pəhrizdən gündə 80-100 kalori daha çox yandırmağa kömək edəcək.
Tədqiqatlar göstərdi ki, zülal qəbulunu ümumi gündəlik kalorilərin 20-30%-i qədər artırmaq, aclığınızı təxminən 60% azaldır. Gecə qəlyanaltı etmək istəməyəcəksiniz - və axırda gecə qəlyanaltıları bizə həftədə bir funt əlavə edir. Pəhrizinizə protein əlavə edin, hamısı budur.
Əgər siz aşağı karbohidratlı pəhrizdəsinizsə, narahat olmayın və istədiyiniz qədər ət yeyin. Ancaq əksinə, yüksək karbohidratlı bir pəhrizdəsinizsə, əlbəttə ki, istehlak edilən ətin miqdarını azaltmalısınız.
6. Qaynadılmış kartof
Kartof çoxdan heç bir səbəb olmadan sağlam qidalar siyahısından çıxarılıb.
Lakin...kartofu arıqlamaqda və bədən sağlamlığını optimal səviyyədə saxlamaqda əla köməkçi edən bəzi həqiqətən faydalı xüsusiyyətlərə malikdir.
Kartofda çoxlu miqdarda qida var - o, kiçik dozalarda bədənimizin ehtiyac duyduğu demək olar ki, hər şeyi ehtiva edir.
Ömrünün uzun illəri yalnız kartof yeməyə və başqa heç nə yeməyə üstünlük verən bir çox insan var.
Kartof kaliumda yüksəkdir, insanlarda həmişə çatışmazlıq olan bir qida maddəsidir. Kalium isə stabil qan təzyiqi səviyyələrinə nəzarətdə mühüm rol oynayır.
Qaynadılmış kartof ən qidalı və doyumlu yeməkdir.
Bu o deməkdir ki, qaynadılmış kartof yeyəndə daha tez toxluq hiss edəcəksiniz və başqa heç nə yemək istəməyəcəksiniz.
Əgər siz kartofu qaynadırsınızsa, bişdikdən sonra onlara bir az soyumağa vaxt verin. Beləliklə, davamlı nişasta əmələ gətirir - bir çox xüsusiyyətləri özündə cəmləşdirən lifli bir maddə. Onlardan biri arıqlamağınıza kömək etməkdir.
Şirin kartof, şalgam və digər kök tərəvəzlər də bu xüsusiyyətlərə malikdir.
7. Tuna
Tuna az kalorili və eyni zamanda zülalla zəngin məhsuldur.
Artıq yağsız təmiz balıq ətidir.
Tuna gözəl, müəyyən əzələlərə nail olmaq üçün lazım olan bədən tərbiyəçiləri və fitness modelləri arasında məşhurdur. Tuna, minimum miqdarda kalori və azaldılmış yağ tərkibi ilə bədəndə zülal toplanması üçün ideal bir məhsuldur.
Xüsusilə bu balığın zülal aspekti ilə maraqlanırsınızsa, konservləşdirilmiş ton balığının yağ əsaslı deyil, su əsaslı şorabada isladıldığına əmin olun.
8. Lobya və digər tərəvəzlər
Bəzi lobya arıqlamağa müsbət təsir göstərir.
Bunlara mərcimək, qara lobya, lobya və bəzi digər paxlalılar daxildir.
Bu qidalar zülal və liflə zəngindir, bu da sizi daha sürətli tox hiss etdirən iki qida maddəsidir.
Kiçik bir problem var - bir çox insanlar allergiya və ya zəif mədə və bağırsaq traktına görə lobyaya dözə bilmirlər. Bunun üçün onları düzgün bişirməyi bacarmaq lazımdır.
9. Şorba
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, kalorili məhdudlaşdırılmış pəhrizlər əvvəlkindən daha az yeməyimizə səbəb olur.
Aşağı kalorili qidaların əsas hissəsi sudan ibarətdir - və bu, ilk növbədə, tərəvəz və meyvələrdir.
Ancaq yeməklərinizə sadəcə su əlavə edə və daha tez-tez şorba hazırlaya bilərsiniz.
Bəzi araşdırmalar göstərib ki, tanış yeməklərin ancaq şorba şəklində yeyilməsi insanların tox olmasına və bundan sonra uzun müddət aclıq hiss etməməsinə kömək edir.
10. Kəsmik
Süd məhsulları proteinlə zəngindir.
Onlardan ən yaxşısı kəsmikdir. Kalori ilə kalori, cüzi karbohidratlar və yağlarla təmiz proteindir.
Əgər həqiqətən protein qəbulunu artırmaq istəyirsinizsə, o zaman daha çox kəsmik yeyin. Bu, çox razıdır - həddindən artıq kalori ilə doyurmadan enerji ilə doyurur.
Süd məhsulları da kalsiumla zəngindir ki, bu da yuxarıda qeyd edildiyi kimi sürətli arıqlamağa təsir edir.
11. Avokado
Avokado unikal məhsuldur.
Əksər meyvələrdə karbohidratlar yüksək olsa da, avokadolar ağzına qədər sağlam yağlarla doludur.
Onlar zeytun yağında olan eyni növ yağ olan mono doymamış oleik turşusunun yüksək tərkibi ilə tanınırlar.
Baxmayaraq ki, yağdan əlavə, onlar da çoxlu su ehtiva edirlər, buna görə də düşündüyünüz kimi enerji qidaları baxımından zəngin deyillər.
Avokado salata əlavə olaraq idealdır, çünki araşdırmalar göstərir ki, onların tərkibindəki yağlar tərəvəzlərdən qida maddələrinin udulmasını 15 dəfəyə qədər sürətləndirə bilir.
12. Alma sirkəsi
Alma sirkəsi təbii, sağlam pəhriz sevənlər arasında inanılmaz dərəcədə populyardır.
Ədviyyat və salat sarğı kimi istifadə üçün məşhurdur. Bəziləri hətta suda seyreltərək içirlər (bu məsləhət deyil).
Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, sirkə arıqlamağa çalışan insanlar üçün faydalı ola bilər.
Sirkə yüksək karbohidratlı yeməklə birlikdə toxluq hissini artırır və insanların günün qalan hissəsində 200-275 kalori daha az yeməsinə səbəb olur.
Obez insanlar üzərində aparılan bir araşdırmada 12 həftə ərzində gündə 15 və ya 30 ml sirkənin 2,6-3,7 kq çəki itirməsinə səbəb olduğu göstərilmişdir.
Sirkə də yeməkdən dərhal sonra qan şəkərini aşağı salır. Və bu, uzun müddətdə hər cür faydalı sağlamlıq təsirlərinə səbəb ola bilər.
13. Fındıq
Yağların doymasına baxmayaraq, qoz-fındıq, təbiətinə görə, prinsipcə piylənməyə səbəb olmur.
Onlar qəlyanaltı üçün əladır və balanslaşdırılmış miqdarda protein, lif və sağlam yağlar ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərib ki, qoz-fındıqların müntəzəm istehlakı metabolik prosesləri yaxşılaşdırır və hətta artıq piylərlə mübarizə aparır.
İnsan araşdırmaları, həmçinin qoz yeyənlərin ümumiyyətlə yeməyənlərə nisbətən daha sağlam və daha arıq olduğunu göstərdi.
Burada yalnız əsas şey çox uzağa getməməkdir, çünki onlar hələ də yüksək kalorilidirlər. Əgər qoz-fındıq yeyirsinizsə, onda bəlkə də bir az yavaşlamalısınız.
14. Bəzi tam taxıllar
Son zamanlar karbohidratların bir qədər yığılmasına baxmayaraq, onların bəzilərinin faydalı xüsusiyyətləri olduğunu qeyd etmək lazımdır.
Bunlara liflə yüklənmiş və həmçinin layiqli miqdarda protein ehtiva edən bəzi özü olmayan, bütün taxıllar daxildir.
Görkəmli nümunələrə yulaf, qəhvəyi düyü və quinoa daxildir.
Yulafın tərkibində həll olunan lif olan beta-qlükanlar var ki, bu da toxluğu artırmağa və sağlam maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Həm qəhvəyi, həm də ağ düyü, xüsusilə bişirildikdən dərhal sonra soyuducuda saxlandıqda əhəmiyyətli miqdarda davamlı nişasta ehtiva edə bilər.
Nəzərə alın ki, təmizlənmiş taxıllar bir fəlakətdir. “Bütün taxıl” etiketi daşıyan bəzi qidaların tərkibində sağlam olmayan və çəki artımına səbəb olan işlənmiş, arzuolunmaz qidaların olması ehtimalı yüksəkdir.
Əgər siz çox aşağı karbohidratlı pəhrizdəsinizsə, o zaman taxıllardan qaçmağa çalışacaqsınız, çünki onlar karbohidratlarla zəngindir. Amma işlənməmiş bütün taxıllar rasional istehlak edildikdə, hətta aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə də mükəmməl həzm olunur.
15. Çili Bibəri
Əgər pəhriz saxlayırsınızsa, bibər faydalıdır.
Tərkibində iştahı azaldan və yağ yandırılmasını artıran kapsaisin adlı maddə var.
Bu maddə hətta pəhriz əlavələri kimi satılır və ümumi arıqlama dərmanlarında tapılır.
Bir araşdırma göstərdi ki, 1 qram qırmızı çili bibəri yemək əvvəllər bibər yeməmiş insanlarda iştahı azaldır və yağ yanmasını sürətləndirir.
Ancaq ənənəvi olaraq ədviyyatlı yemək yeməyə öyrəşmiş insanlarda heç bir təsir olmadı. Görünür, onlarda buna qarşı immunitet yaranıb.
16. Meyvə
Meyvələr faydalıdır.
Əhali arasında aparılan bir çox araşdırmalar göstərib ki, tərəvəz və meyvələri sevənlər onları heç sevməyənlərə nisbətən daha sağlamdır.
Təbii ki, bu halda səbəb-nəticə əlaqəsi başqa faktlarla izah oluna bilər, ona görə də bu araşdırmalar heç nə sübut etmir, amma meyvələrin arıqlamaqda faydalı xüsusiyyətləri var.
Tərkibində şəkər olmasına baxmayaraq, uzun müddət çeynəməyə və həzm etməyə meyllidirlər. Bundan əlavə, onların tərkibindəki lif qan şəkərinin artmasının qarşısını alır.
Meyvə yemək üçün yeganə əks göstəriş fruktoza dözümsüzlüyü və pis sağlamlıq baxımından aşağı karbohidratlı bir pəhrizdir.
Qalanlarımız üçün meyvə arıqlamaq üçün pəhrizə təsirli (və dadlı) əlavə ola bilər.
17. Qreypfrut
Bu meyvə arıqlamağa birbaşa təsir etdiyi üçün xüsusi diqqət tələb edir.
Bir araşdırma 91 kilolu insanı araşdırdı. Yeməkdən əvvəl yarım təzə qreypfrut yedilər, bu da 12 həftə ərzində 1,5 kiloqram çəki itirmənin artmasına səbəb oldu.
Qreypfrut insulinə həssaslığı azaldır və orqanizmdə metabolik prosesləri normallaşdırır. Müxtəlif xroniki xəstəliklər üçün təyin edilir.
18. Çia toxumu
Çia toxumu (və ya İspan adaçayı) planetimizdəki ən qidalı toxumlardır.
Onların hər unsiyasında 12 qram karbohidrat var ki, bu da çoxdur. Bu karbohidratların yalnız 11 qramı saf lifdir.
Bu, avtomatik olaraq chia toxumlarını aşağı karbohidratlı qida və dünyanın ən yaxşı lif mənbəyi edir.
Lif sayəsində çia bədəndəki çoxlu miqdarda artıq mayeni udur və mədənizi asanlıqla "tıxandıran" geləbənzər kütləyə çevrilir.
Qidalandırıcı tərəfləri sayəsində çia toxumları arıqlamaq üçün pəhriz əlavəsi kimi əladır.
19. Kokos yağı
Bütün yağlar eyni deyil.
Hindistancevizi yağı orta zəncirli yağ trigliseridlərində yüksəkdir.
Bu yağ turşularının digər yağlarla müqayisədə toxluğu əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı, həmçinin yandırılan kaloriləri artırdığı sübut edilmişdir.
Bir çox araşdırma göstərdi ki, hindistan cevizi yağı qarın yağları ilə mübarizə aparmağa kömək edir.
Təbii ki, hindistan cevizi yağında kalori var, ona görə də onu qidaya sarğı kimi əlavə etmək yaxşı fikir deyil.
Digər yemək yağlarınızdan bəzilərini kokos yağı ilə əvəz etməyi düşünün.
Zeytun yağını da burada qeyd etmək lazımdır, çünki o, yəqin ki, planetdəki ən sağlam yağdır.
20. Qatıq
Başqa bir əvəzedilməz süd məhsulu qatıqdır.
Tərkibində həzmi çox yaxşılaşdıran prebiyotiklər var.
Sağlam həzm sağlam bədənin və iltihablı proseslərin olmamasının açarıdır. Həmçinin, prebiyotiklər piylənməyə səbəb olan maddələrdən biri olan leptinə qarşı müqaviməti artırır.
Qəribədir ki, tam yağlı qatıq seçməyə dəyər. Çünki yağsız adətən şəkərlə yüklənir.
Haqqında məqaləmizi də oxuya bilərsiniz.
