Gözəl omba üçün çömbəlmək. Könçənizi tez bir zamanda pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlmək olar Kıçınızı çömbəlməklə pompalayın

(14 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Kahinlərin əzələləri insan bədənindəki ən böyük əzələlərdən biridir. Onlar gəzintiyə və ümumiyyətlə ayaqların hərəkətinə cavabdehdirlər. Döşləri pompalamaq üçün necə çömbəlmək olar? Ancaq tez-tez insanlar ümumi kontekstdə ideal bir rəqəmi qorumaq üçün gluteal əzələləri formalaşdırırlar, buna görə də hər kəsin bu gözəl hissəyə ehtiyacı var.

İstədiyiniz uğura nail olmaq üçün idman salonlarına baş çəkmək istəyi var. Təlimatçı məsləhət verəcək ki, çömbəlmək ən yaxşı vasitə olaraq qalır. Bu sadə, lakin ən təsirli hərəkətlər ən yaxşı əsas məşqlər olaraq qalır.

Çömbəlmə əzələlərinizi çox aktiv şəkildə işlədir, qadınlar üçün hələ də ciddi bir problem var: götünüzü necə pompalamaq və onunla ayaqlarınızı pompalamamaq. Kişilər bu baxımdan, hər halda, bu problem onlar üçün daha az əhəmiyyət kəsb edir.

Kahinlərin əzələlərini pompalamaq, ayaqları pompalamaq olmazmı? Bu sual bütün müəllimlərə verilir. Bu yanan suala cavab verməyə və squatsın dəqiq texnikasını təsvir etməyə çalışacağıq.

Çömbəlmənin faydaları haqqında

Döşlərin vəziyyəti üç amildən asılıdır: bud sümüyü və onun quruluşu, əzələ kütləsinin inkişafı və yağ təbəqəsinin vəziyyəti. Sümüklərin strukturunu dəyişdirmək mümkün deyil, lakin bu lazım deyil, çünki sümüklərin vəziyyəti kahinlərin elastikliyinə heç bir şəkildə təsir göstərmir.

Gözəl bir keşişin formalaşmasında hər şey əzələlərə yükün keyfiyyətindən asılıdır. Bədənin bu hissəsi idmana ən yaxşı cavab verir. Əgər orada piy yığmısınızsa, sadə və mürəkkəb olmayan hərəkətlərin köməyi ilə onu əbədi olaraq asanlıqla itirə bilərsiniz.

Çömbəlmə, zərif qadın formalarının heç bir işarəsi olmayan düz bir kalça ilə necə məşğul olmaq sualına cavab verəcəkdir:

• squats prosesində böyük əzələlərin işi aktivləşir;
• oynaqlara, daha dəqiq desək, kalça, diz və ayaq biləyinə müsbət təsir göstərir;
• tendonlar orta dərəcədə yüklənir, vəziyyətini yaxşılaşdırır;
• sağlam ürək ritmini formalaşdırarkən ürəyi bərabər şəkildə yükləyir.

Squats, fitnes təlimatçılarının köməyinə müraciət etmədən, "arxa" əzələləri pompalamağa kömək edəcək, ona gözəl bir görünüş verəcək və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıracaqdır.

Döşləri pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlmək olar

Yeganə şərt çömbəlməkdir, bunu düzgün etmək lazımdır. Bu hərəkətin düzgün icrasına əmin deyilsinizsə, o zaman bunu ümumiyyətlə etməmək daha yaxşıdır. Əks halda, özünüzə zərər vermək şansı var. Bu, xüsusilə idmanla məşğul olmayan qadınlar üçün doğrudur. Əzələlər və oynaqlar kəskin və gözlənilməz bir yüklə xoşbəxt olmayacaq.

Hansı əzələlərin düzəldilməsinə ehtiyac olduğunu özünüz üçün daha dəqiq başa düşməyi məsləhət görürük. İdman salonuna gedin, mütəxəssislərin nəzarəti altında yelləyin və yalnız bundan sonra mümkün olan maksimum yükü tam şəkildə həyata keçirərək evdə məşq edin.

Məşq etmək üçün vacib qaydalar:

1. Mətbuatın əzələləri gərginlikdədir, eyni zamanda sıx bir korset meydana gətirir və silsiləsi aydın şəkildə düzəldir;
2. arxa düz olmalıdır, əyilməməyə çalışın və kambur deyil;
3. dizlərinizi ayaqlarınızın üstündə saxlayın: bu arzu olunan aşağı mövqedir;
4. dabanlarınızı yerdən götürməyin;
5. tənəffüs hərəkətləri ilə bərabər, kəsilmir.

Hərəkətləri düzgün yerinə yetirməklə, sağlamlığa zərər vermədən və oynaqlarda həddindən artıq stress olmadan əzələ gərginliyinin qarşısını ala bilərsiniz. ()

Ayaqları deyil, ombaları necə pompalamaq olar

Squats öz çəkisi ilə və çətinləşdirici faktorla (qantel, ştanq və s.) ola bilər. Bu, ümumiyyətlə, omba və gövdə üçün klassik bir hərəkətdir. O, əzələ gücünü, dözümlülüyü inkişaf etdirə və səsi tənzimləyə biləcək. Daha hərtərəfli və daha dəqiq şəkildə pompalaya bilən bir neçə növ var.

« Plie"- bu tip klassik çömbəlmələrdən, ayaqların genişliyindən fərqlənir. Ayaqları kifayət qədər genişdir, dizlər və ayaqlar çölə çevrilir. Kahinlərin orta əzələsini düzgün şəkildə pompalaya bilir, adi hərəkətlərlə bunu etmək mümkün deyil. Bu da arxa və daxili femur səthinə təsir göstərir.

Prosesdə arxanı düz saxlayırıq, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, mədə içəri çəkilir. İlhamla aşağı enirik, çanağı geri götürərək dizlərimizi yanlara yayırıq. Maksimum dərinlik çömbəlmə, dizlərlə düz bir açının formalaşması. Nəfəs alarkən ayağa qalxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

"Plie" () aşağı skamyalarda və ya addımlar üçün xüsusi plitələrdə. Daha inkişaf etmiş insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur, bunu etmək çətindir. Skamyalarda "Plie" əlavə yüklə aparılır: təxminən 7 ilə 15 kq arasında bir barbell və ya dumbbells. Ağırlıq aşağı salınmış əllərdə tutulur. Arxa yuvarlaqlaşdırmadan çömbəlürük və alt nöqtədə çanağı geri götürürük.

« tapança”və ya bir ayaqda, budun bütün əzələlərini pompalayarkən yükü bir ayağa cəmləşdirir və tarazlıqda konsentrasiya tələb edir. Başlanğıc mövqeyi - düz arxa ilə dayanaraq, ayaqları çiyinlərdən bir qədər dar, nəfəs alarkən bir ayağımızı qarşımızda düzəldirik və havada tuturuq, digərini isə əyirik. Nəfəs alarkən, dizlərimizi yelləmədən və çanağı sıxmadan qalxırıq.

Başlanğıcda köməkçi dəstəkdən istifadə edə bilərsiniz, onu düz bir ayağın tərəfdən tutmaq daha rahatdır. Tədricən dəstəyə ehtiyac yox olacaq.

Çömbəlmək- onlar həcmi artırmaq məqsədi daşımır, lakin yağ yandırmaq üçün mükəmməldir. Çıxış mövqeyi - ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, arxa düz, əllər beldə. Nəfəs alarkən, dizlərimizi 45 dərəcə bir açı ilə yayaraq otururuq.

Nəfəs alarkən, ayaqlarınız və dizlərinizlə yaylanan ayaqlarınızı düzəldin və sıçrayın, eyni zamanda əllərinizi başınızın üstündə çırpırıq.

Nəticə

Gözəl, məşq edilmiş bir bədəni olan, elastik bir qəniməti olan bir qız görəndə ona həsəd aparmayın. Siz də müntəzəm çömbəlmək və idman zalında məşq etməklə buna nail ola bilərsiniz. Müxtəlif növ çömbəlmələrə əlavə olaraq, ombaların gözəlliyi üçün digər hərəkətlərdən də istifadə olunur: ağciyərlər, körpülər və s.

İdeal "beşinci nöqtə" nin formalaşmasında çox vacibdirlər, lakin hər şeyi çömbəlmə ilə başlamağı məsləhət görürük. Doğru yeri pompalamaq üçün düzgün çömbəlmək vacibdir. Məsləhətimizə qulaq asın və peşman olmayacaqsınız.

Çömbəlmə kimi bir məşq, kahinlər də daxil olmaqla, bədənin müxtəlif hissələrini pompalamağa yönəlmiş təlimdə əsasdır. Gözəl, tonlanmış, estetik cəhətdən xoş və cəlbedici görünür - bu, bu əzələlərin işləməsinə artan marağı izah edir. Ancaq hər kəs bir qızın ombasını pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlməyi bilmir. Bir şeyi söyləmək olar - mükəmməlliyə aparan yol uzundur, qətiyyət və böyük səbr tələb edir, lakin beşinci nöqtənin həcmini və yuvarlaqlığını, dəqiq olaraq squats köməyi ilə artırmaq olduqca mümkündür.

Çömbəlmə texnikasına görə sadədir, lakin dərslərə ciddi yanaşsanız, qadının ombasını mükəmməllik modeli edə bilər. Fitnes mərkəzlərində məşq etməklə yanaşı, qızlar evdə bu cür məşqləri uğurla yerinə yetirə bilərlər, bunun üçün müxtəlif variantlar var, dumbbell və digər qabıqlar şəklində çəkilər istifadə edilə bilər.

Bu hərəkətlərin əsas faydası çanaq və ayaqların əzələlərinə aktiv yüklənmədir. Bu şəkildə qan dövranı və maddələr mübadiləsi yaxşılaşdığına görə, yol boyu mətbuatın, ayaq biləyinin və arxanın əzələlərinin nəzərəçarpacaq dərəcədə güclənməsi var. Ayaqlar və ombalar nəinki daha tonlanır, həm də gözəl konturlu olur. Eyni zamanda, bədənin ümumi fiziki hazırlığı yüksəlir, dözümlülük və güc inkişaf edir.

Ən əsası, lazımsız zərər və ağrıların qarşısını almaq üçün bir dərs planı hazırlamaq, onların müddətini təyin etmək, hər bir məşqə oynaqlar üçün yüngül istiləşmə ilə başlamaqdır.

Ayaqları deyil, ombaları pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlmək lazım olduğunu dəqiq başa düşmək lazımdır. Müəyyən edilmiş texniki tələblərə əməl edildikdə, nəticələr uzun sürməyəcək və bədən əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq.

Çömbəlmə qaydaları:

1. Birinci və çox vacib qayda məşq edərkən duruşunuzu daim izləməkdir. Arxa əyilməməli və yuvarlaq olmamalıdır - düz və bərabər olmalıdır və çiyin bıçaqları düzəldilməlidir.
2. Əsas vəzifə ombalara yük vermək olduğundan, dizlər dabanlara dik tutulmalı və bu xəttdən kənara çıxmamalıdır. Əks halda, itburnu yüklənəcəkdir. Dabanlar, eyni zamanda, yerə yaxşıca basılmalıdır.
3. Dizlərin oynaqlarını məşq prosesinə cəlb etməmək üçün onları bir araya gətirməmək və içəriyə baxmaq lazımdır. Bundan əlavə, bu mövqe təhlükəli ziyandır.
4. Sessiya zamanı baş və üz bir qədər qaldırılmalı və bir qədər yuxarıya baxılmalıdır. Aşağı düşmüş üz yanlış duruşdur.
5. Çömbəlmələrin kifayət qədər aşağı olması vacibdir, yalnız ombalar dizlərə çatdıqda, bu hissədəki yük optimal hesab olunur. Aşağı çömbəlmə etmək arzuolunmazdır, çünki bu vəziyyətdə oynaqlara təzyiq artır.
6. Başqa bir vacib məqam odur ki, qaldırarkən ayaqları sonuna qədər düzəltmək mümkün deyil - bu, dizlərə və onurğa sütununa zərər verə bilər.
7. Məşq edərkən, kahinlərin əzələlərinə yükü sistematik olaraq artırmalısınız, yəni çəki agentlərinin köməyi ilə çəki artırmalısınız - bu olmadan, nəzərəçarpacaq bir nəticə gözləmək olmaz.
8. Böyük əhəmiyyət kəsb edən düzgün qurulmuş tempdir - yavaş çömbəlmək və güclü bir yüksəliş. Nəfəs də bu ritmə tabedir - çömbəlmə və ekshalasiya zamanı inhalyasiya, yuxarı itələdikdə daha qısa və daha güclüdür.

Məşq etməyə yeni başlayanlara omba səviyyəsindən aşağı çömbəlməmələri tövsiyə oluna bilər. Gələcəkdə daha dərinə getmək mümkün olacaq, ancaq ilk dərslərdə bunu etməməlisiniz.

Bir qızın kalçalarını pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlmək olar

Çox sayda çömbəlmə variantları var, lakin onlardan hansı istifadə olunursa, dərslərin müntəzəmliyi vacibdir. Hər məşq ən azı üç dəstdə hazırlanmalı və ən azı 10 dəfə təkrarlanmalıdır. Bunu 12 dəfə və ya daha çox edə bildiyiniz zaman yükü artırmalısınız. Sualın cavabı budur - bir qızın ombasını pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlmək olar.

Məşq növləri:

1. "Plie" - bu cür məşq evdə məşq etmək üçün uygundur. Hərəkət bir az qövslü olan arxanın düzəldilməsi ilə başlayır. Ayaqlar bədəndən uzaqlaşdırılır, ayaqları çiyin genişliyindən aralanır. Çömbəlmə yavaş bir dərin nəfəslə birlikdə edilir, yüksəliş bir az daha qısadır - ekshalada. Məşq ombaları, budun xarici və daxili əzələlərini işləyir.
2. Squats "Sumo" - ayaqları genişdir və çiyinlərin sərhədindən çox kənara çıxır, corablar bədəndən uzaqlaşdırılır. Əllərin qıfılda bağlanmasına icazə verilir. Bu seçim əlavə yük olmadan həyata keçirilir, yeni başlayanlar üçün idealdır.
3. Dar ayaqları ilə çömbəlmək. Ayaqlar yan-yana yerləşir, arxa düzəldilir, yavaş bir nəfəs alınır, bu müddət ərzində omba geri çəkilir və ayaqlar diz ekleminde yarı əyilmişdir. Ekshalasiya zamanı ayaqlar düzəldilir, lakin tamamilə deyil. Bu hərəkətlər böyük bir əzələni aktiv şəkildə işləməyə kömək edir.
4. Uykusuz çanaq əzələlərini aktivləşdirmək üçün çömbəlmək. Ayaqları çarpazlaşdıraraq, çanaq qaçıraraq və diz eklemlerini 90 dərəcə bükməklə tamamlanır. Arxa ayağındakı yükü düzəltmək tələb olunur. Eyni zamanda, ikinci ayağın dabanı yerdən çıxır.
5. Beşinci nöqtədə artan yük ilə seçim. Ayaqlar çanaq sümüklərinin eni boyunca yerləşir. Bir ayağın dabanını qaldırın və barmağını yerə qoyun. Bu vəziyyətdə, inhalyasiya zamanı ombalar geri çəkilir və bütün ağırlıq ayağın üzərinə düşür, tamamilə yerə basılır.
6. Kreslo məşqi. Döşləri, dorsal əzələləri, budun arxasını yükləyir. Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

• əllər stulun arxasına söykənməlidir;
• bir ayağın üstündə durun, digərini irəli itələyin, dizdən əyilmək və onu qaldırılmış vəziyyətdə saxlayın;
• bir ayağınıza çömbəlmək, bədənlə irəli əyilmək, digər ayağını arxaya çəkmək.

Bu hərəkət artıq inkişaf etmiş bədən tərbiyəsi ilə həyata keçirilir.

1. Bir ayaq üzərində çömbəlmək. Bu məşq növü aşağı endirmə ilə xarakterizə olunur, bunun üçün tarazlığı qorumaq lazımdır.

Alqoritm aşağıdakı kimidir:

• rahatlıq üçün çiyninizi divara söykənərək ona tərəf dönə bilərsiniz;
• ayaqların yerləşdirilməsi çiyinlərin eni ilə müəyyən edilir;
• bir ayağın bir əyilməsi və irəliləyişlə yüksəlməsi var;
• çömbəlmə aşağıdır, sərbəst ayaqdan sonrakı düzəldilməsi ilə bədənin bir qədər irəli hərəkətinə icazə verilir.

Eyni zamanda, kahinlərin bütün əzələləri yaxşı işlənmişdir.

1. Əlavə çəkidən istifadə etməklə dərslər. Bu məqsədlər üçün dumbbells və kettlebells istifadə edə bilərsiniz. Bu cür avadanlıq məşqləri daha təsirli edir, ancaq qız uzun müddət qabıqsız məşq etdikdə və yüksək keyfiyyətlə çox sayda təkrarlama edə bildikdə istifadə edə bilərsiniz.

Hər bir əldə çəki agentləri (qantellər) götürülür (birindən başlaya bilərsiniz), ayaqları çiyin səviyyəsində yönəldilir, ayaqları döşəmə səthinə möhkəm oturur. Qabıqların eyni çəkidə olması vacibdir, squats aşağı salınmış əllərlə aparılır və fəsadlar üçün qarşınızda qaldırılır. Ağırlıq iki əllə götürülür, dirsəklərdə əyilir və yanlara basılır. Əks halda, texnika standart çömbəlməkdən fərqlənmir.

Qız fiziki cəhətdən güclüdürsə və yaxşı hazırlanmışdırsa, ştanqla məşq edə bilərsiniz. Əvvəlcə bunu bir təlimatçının rəhbərliyi altında etmək daha yaxşıdır.

Əsas müddəalar:

• ayaqları çiyin genişliyində, corablar ayrı;
• onurğa düzdür, baş bir az aşağı endirilir;
• barbell çiyin bıçaqlarının sümüklərinə yerləşdirilir və yuxarıdan biləklərlə sabitlənir;
• qaldırarkən, ilk növbədə çiyinlərinizi, sonra arxa və dizlərinizi qaldırmalısınız.

Diz və onurğanın oynaqlarına zərər verməmək üçün çox aşağı çömbəlmək mümkün olmadığını xatırlamaq lazımdır.

Smit maşını

Bu avadanlıq çəki maksimuma qaldırıldıqda istifadə olunur və bu olduqca təhlükəlidir, çünki böyük bir yükü idarə etmək daha çətindir.

Simulyatorla işləmək texnikanın xüsusi olaraq omba üzərində işləməyə kömək etməsi səbəbindən daha sürətli və daha yaxşı nəticə şansını artırır. Bundan əlavə, təhlükəsizdir və bütün qaydalara əməl etsəniz, zədə almaq, əslində, mümkün deyil.

Simulyatordan istifadə etməkdə mürəkkəb bir şey yoxdur.

Prosedur aşağıdakı kimidir:

• tələb olunan çəki seçilir və təyin edilir;
• tripod çiyinlərə qoyulur və qollar bir qədər genişdir;
• cihazın kilidini açmaq, ayaqlarınızı çiyin səviyyəsində qoymaq lazımdır;
• yavaş-yavaş çömbəlmək lazımdır, lakin düzgün bucaq altında deyil, dizləriniz dabanlarınızla eyni səviyyədə qalmalıdır;
• nəfəs verərkən çömbəldikdən sonra, dabanlarınızla yerdən itələməlisiniz.

Bu quruluşun köməyi ilə siz müxtəlif mövqelərdə çömbəlmək olar - diz çökərək, ayaqları irəli uzatmaqla, bir yerdə dayanaraq və ya sumo məşqində olduğu kimi geniş məsafədə.

Bu faydalı vasitədən ilk dəfə istifadə edəcəklər nə etməməli olduqlarını bilməlidirlər:

• diz eklemlerini içəriyə yönəldin;
• qaldırarkən, dizləri tamamilə açın;
• dayaz squats etmək səmərəsizdir;
• əyilmək - onurğa həmişə düzdür, bel bölgəsində bir az əyilmişdir.
• dabanları səthdən qoparmaq tövsiyə edilmir, lazımi uzanma olmadıqda, xüsusi pancake icazə verilir.

Simulyatordakı məşqlər də bir dəstdə ən azı 12 dəfə çoxlu təkrar tələb edir.

Bir qızın ombasını pompalamaq üçün düzgün çömbəlməyi bilirsinizsə, öz səhvlərinizdən dərs almağa və vaxt itirməyə ehtiyacınız olmayacaq. Bu proses uzundur, ona görə də ilk məşqlərdən dəqiq hərəkətləri öyrənmək daha yaxşıdır. Ciddi yanaşma ilə nəticələr heyrətamiz ola bilər, lakin bədənə daxildən kömək etmək də vacibdir - rasional yemək, pis vərdişlərdən imtina etmək, aktiv, sağlam həyat sürmək.

Götünü bərkitmək üçün evdə bir qızı necə çömbəlmək olar: video

Bir müddət əvvəl forumumuzda bir sualımız var idi: “Zəhmət olmasa, mənə çömbəlməyin gluteal əzələyə necə təsir etdiyini izah edin? Niyə hər yerdə deyirlər ki, "gözəl göt vurmaq istəyirsənsə" - çömbəlmək! niyə başa düşmürəm?"

Bizə hər gün və hər seminarda eşşəyi necə pompalamaqla bağlı suallar verilir. Gəlin bunu anlayaq!

QADINLAR NƏ İSTƏYİR

Instagram öz işini gördü. Gündəlik yayımlanan minlərlə mükəmməl elastik yuvarlaq omba şəkilləri, fitonun dar qamaşlarında, qızları və qadınları dəli edir və eyni tələblə onları fitnes klubuna aparır: "Mən eyni eşşəyi istəyirəm." Təkrarlanan ideal omba idi, yuvarlaqlaşdırılmış, həcmli, əhəmiyyətli dərəcədə geriyə doğru çıxan və sanki qaldırılmışdır. Əksər hallarda, fotoşəkildəki bu effekt müəyyən bir açı və saysız-hesabsız fotoşəkillər sayəsində əldə edilir, onlardan yalnız ən uğurlusu qoyulur, lakin qızlar ümumiyyətlə bu barədə eşitmək istəmirlər.

Həqiqətən gözəl nümunələr də tapılır, lakin nadir hallarda. Gəlin görək, onu çömbəlməklə gücləndirdilər, yoxsa şanslı idilər?

KAHİNLƏRİN FORMASINDAN NƏ ASLIDIR

Möcüzələr baş vermir. Döşlərin forması bir neçə amillə müəyyən edilir, bunların hər biri arxa tərəfinizin necə görünməsinə kömək edir.

Anatomiya

Heç bir yerdə anatomiya yoxdur. Bədənin görünüşü və fəaliyyəti ilə bağlı hər şey onunla başlayır. Ombaların forması əzələlərin formasından və onları əhatə edən yumşaq toxumalardan, o cümlədən yağ toxumalarından asılıdır.

Gluteus medius və minimus əzələləri iliumun xarici səthindən yaranır və bud sümüyünün lateral (lateral) səthinə daxil olur. Bu əzələlərin əsas funksiyası omba qaçırmasıdır.

Gluteus maximus iliac crest, sakrum və coccyx-dən başlayır və bud sümüyünün posterolateral (posterolateral) səthinə (proksimal olaraq, yəni budun yuxarı üçdə birində) yapışır. Onun əsas funksiyası omba uzadılmasıdır, sabit alt ekstremitələrlə gövdə ilə birlikdə çanaq sümüyü uzanır.

Genetika

Bəzi təbiət digərlərindən daha çox mükafatlandırdı. Çoxlarının istədiyi omba şəklinə, ümumiyyətlə, Negroid irqinin nümayəndələri, üstəlik, heç bir səy göstərmədən sahibdirlər. Genetika onlara bir hədiyyə verdi - daha uzun ayaqları və oynaqların bir az fərqli forması ilə birlikdə, bu insanları bəzi idman növlərində, xüsusən də atletikada demək olar ki, əlçatmaz edir.

Onların ombalarının forması yuvarlaq və qabarıq oldu, çünki çox güman ki, məhz belə keşişlərin formalaşması min illər boyu müəyyən bir ərazidə yaşayan bu insan növünün sağ qalmasına təsir göstərmişdir. Digər təbii ərazilərdə yaşayan xalqlar başqa şəraitə uyğunlaşdılar, burada "dəyirmi" dibi yaşamaq üçün o qədər də vacib deyildi, yəni. digər antropometrik göstəricilər formalaşmışdır. Göründüyü kimi, gözəl göt istəyənlər genetik olaraq belə formalara meylli "şanslılar" arasında deyil.

Ümumi əzələ tonu

Təlim nəticəsində omba əzələləri tonunu dəyişir (gərginlik dərəcəsi), bu da vizual olaraq həcmi bir qədər artırır. Ancaq artıq yağ çətin ki, elastik ola bilər. Bu, ümumiyyətlə çox arıq, qamətli qızlarda nəzərə çarpa bilər, eyni zamanda boş "ləng" ombaları (sözdə arıq piylər).

Plastik cərrahiyyə

İstədiyiniz formanı əldə etməyin ən sürətli yolu implantdır. Bu xilasedici variantın istifadəsi göründüyündən daha çox yayılmışdır. Biz bu variantın böyük tərəfdarı deyilik, amma hər kəs özü üçün qərar verir.

MƏŞQLƏR İLƏ GÖTÜ NASOS ETMƏK MÜMKÜNDÜR

Gluteal əzələlərə yönəlmiş bir çox məşq və komplekslər var. Motivasiya və iradə varsa, o zaman butt istədiyiniz formalara yaxınlaşacaq. Ancaq həmişə və hər kəs üçün deyil. Nə ilə əlaqələndirilə bilər? Burada hər biri nəticəyə təsir edən amillərin siyahısı verilmişdir.

Əzələ quruluşu:

• əzələ liflərinin ümumi sayı: bu amil genetik olaraq müəyyən edilir, yəni. irsi - liflərin ümumi sayı nə qədər çox olarsa, qarın əzələsi daha həcmlidir
• sürətli və yavaş əzələ liflərinin nisbəti: daha sürətli liflər, daha sürətli əzələ diametrini artıra bilərsiniz
• əzələ qarnının ölçüsü və forması - istər qısa, istərsə də uzun: qısa əzələ qarnı vizual olaraq uzun əzələ qarnından daha böyük həcm təəssüratı yaradır və "nasos" ilə əzələ həcminin artması daha sürətli görünür.
• əzələ hüceyrələrinin yükə reaksiyası - superkompensasiya prosesləri nə qədər intensiv olacaq: müxtəlif əzələ hüceyrələri müxtəlif dərəcələrdə yüklərə məruz qalır, məşq zamanı əzələ lifləri hərəkətdə müxtəlif dərəcədə iştirak edir, buna görə də hamısı yüklənmir. miofibrillərin maksimum artması üçün şərait yaranır.

Gluteus maximus əzələsinin məşqə daxil edilməsi ardıcıllığı: oynaqda hansı bucaqda istifadə edilən məşqdən asılı olaraq ən böyük səy göstərir. Əgər məşq çox oynaqlıdırsa (çömbəlmək), onda tədqiqatlar göstərir ki, gluteus maximus əzələsinin hərəkətə daha çox cəlb edilməsi diz eklemindəki kiçik açılarda (140-dan 180-ə qədər) mümkündür. Əgər məşq tək oynaqlıdırsa, onda siz məşqin fərdi seçiminə daha çox etibar etməlisiniz: o, sinergistləri (bu hərəkəti yerinə yetirməyə kömək edən əzələləri) “söndürməyə” imkan verməlidir, bizim vəziyyətimizdə “ söndürün” budun arxa əzələlərini. Gluteus maximus əzələsinin məşqə cəlb edilməsi antropometrik parametrlərin qarşılıqlı təsiri ilə də əlaqələndirilə bilər (əzələlərin bağlanma yeri daha yüksək, aşağı, sağa, sola; budun, alt ayağın uzunluğu , gövdə) və əzələlərarası koordinasiya.

Səyləri lokallaşdırmaq üçün əlaqələndirmə qabiliyyəti: məşq edərkən istədiyiniz əzələni işə "daxil edin". Bu həmişə mümkün olmur, ona görə də bir məşqin seçilməsi / axtarışı və texnikanı fərdi şəkildə öyrənmək çox vaxt apara bilər. Məşq aşkar edildikdə, müştəriyə səyi mümkün qədər lokallaşdıraraq əzələni "açmağı" öyrətmək lazımdır (hədəf əzələ çox vaxt məşqdə maksimum iştirak etməlidir).

Təlim proqramı: nə qədər düzgün tərtib edilmişdir.

• məqsədyönlü - məqsədə çatmaq, məsələn, anaerob dözümlülüyün inkişafı
• kifayət qədər - superkompensasiyaya səbəb olur
• adekvat - idmançının imkanlarını aşmayın
• təhlükəsiz - yaralanma ehtimalını mümkün qədər istisna etmək
• müntəzəm və optimal şəkildə birləşən yük və istirahət dövrləri

Bütün bu amillər vacibdir. Ən azı bir düşür - nəticə dərhal əldə etmək çox çətin olur. Buna görə də tez-tez belə çıxır: biz şiddətlə "götünü silkələyirik", amma qəzəbinə reaksiya vermir! Eşşəyi pompalamaq üçün əvvəlcə başınla çox çalışmalısan))

OTURUŞ DÖBƏNİN FORMASINA NECƏ TƏSİR EDİR

İndi birbaşa çömbəlmə ilə məşğul olaq. Bizi bədənin keşişin yerləşdiyi hissəsi maraqlandırır. Bu, kalça ekleminin ətrafındakı sahədir. Çömbəlmədə omba oynağı əvvəlcə bükülür (eksentrik faza, aşağıya doğru hərəkət), sonra isə uzadılır (konsentrik faza, yuxarı hərəkət). Kalça eklemindəki bu hərəkətlər: gluteus maximus əzələsi və budun arxa hissəsinin əzələləri tərəfindən həyata keçirilir. Birləşmənin sabitləşməsi gluteus medius və minimus ilə birlikdə adduktor əzələləri, həmçinin daha dərin və daha kiçik olanlar tərəfindən həyata keçirilir: piriformis əzələsi, əkiz əzələlər, quadratus femoris əzələsi. Ancaq çömbəlmək çox oynaqlı bir məşqdir ki, burada omba eklemi ilə yanaşı, diz eklemi də hərəkət edir. Diz ekleminde, yuxarıya doğru hərəkət edərkən, ən güclü əzələ - quadriseps femoris tərəfindən həyata keçirilən uzanma meydana gəlir.

Bunlar. Çömbəlmədə çoxlu müxtəlif böyük və kiçik əzələlər iştirak edir. Beyin, bir qayda olaraq, bədən üçün ən rahat və ən ucuz (enerji sərfiyyatı baxımından) yolu seçir, o cümlədən bütün bu əzələlər müəyyən bir ardıcıllıqla işləyir, fəaliyyətin müxtəlif mərhələlərində müəyyən əzələ səylərinin təzahürüdür. Əksər insanlar üçün yükü dəf etmək hissi quadriseps femorisdə cəmləşmişdir. O, bir qayda olaraq, ən böyük səy göstərir, "yandırır / yandırır" və daha da işləməkdən imtina edir. Və yalnız bəzilərində bu hadisələr gluteus maximus əzələsində baş verir. Bu nadir şanslılar üçün, çömbəlmələrdən istifadə nəticəsində, buts "nasoslanır", lakin budun ölçüsü bir qədər artır.

Bildiyimiz kimi, əzələnin ölçüsünü artırmaq üçün onu 6-dan 15-ə qədər təkrarlama diapazonunda uğursuzluğa düçar etmək lazımdır. Və burada əsas sual budur: 15 dəfədən çox çömbəlməyi bacarmayanların çoxunu tanıyırsınız. gluteus maximusun uğursuz olması səbəbindən? Belə bir insanı tapa biləcəyiniz ehtimalı azdır - yalnız bir neçəsi var! Buna görə də, çömbəlməkdən olan bud xüsusilə böyümür və əgər böyüyərsə, o zaman bud ilə birlikdə.

Ən çox çömelənlərə - fitnes yarışlarının iştirakçılarına baxsanız, bunun nəyə səbəb olduğunu görərsiniz: omba güclənir və pompalanır, lakin qaçılmaz olaraq inkişaf edən quadriseps femoris tərəfindən vizual olaraq kəsilməyə başlayır.

Çömbəlmələrin çox olduğu yerlərdə quadriseps kalçaları üstünlük təşkil edir

Daha çox Detalları gizlədin

Bununla belə, təlimatçılar squatsda yükü lokallaşdırmaq məsələsində çox ixtiraçılıq edirlər. Ən tez-tez çömbəlmə zamanı gluteus maximus əzələsini aktivləşdirmək üçün Smith maşını istifadə olunur, burada ayaqlarınızı boynun önünə qoymaq və arxanızla ona söykənmək təklif olunur. Bəzən bu, gluteal əzələlərə yükü bir qədər artırmağa imkan verir.

Bəs niyə çömbəlmək hələ də “gözəl keşiş” üçün tövsiyə olunur? Bir az geriyə dönüb çömbəlmədə iştirak edən əzələlərə diqqət yetirsəniz, cavab belə səslənə bilər: çünki gluteus medius və minimus kimi əzələlər, həmçinin dərin əzələlər (piriformis, gemelli, quadratus femoris) də. öz ölçüsü var və yük altında mütənasib olaraq dəyişəcək, kahinlərin ümumi formasına töhfə verərək onun yuvarlaqlığını yaradır. Üstəlik, kalça eklemi gluteus maximus əzələsi ilə birlikdə büküldükdə, əzələ lifini artırmaq üçün ən əlverişli olan məhsuldar (eksentrik) rejimdə işləyirlər (çatışmazlıq üçün kifayət qədər yük olmasa da).

Yuxarıda göstərilənlərin hamısını nəzərə alaraq, çömbəlmənin kahinlər üçün çox uyğun bir məşq olduğu qənaətinə gələ bilərik. Gluteus maximus çömbəlmənin icrasında mühüm rol oynayır və dəyişəcək. Ancaq bununla yanaşı, omba da həcmdə artacaq, buna hazır olmalısınız.

Aşağıdakı foto, gücləndirilmiş qurutma olmadan aktiv məşq nəticəsinin nisbətən standart nümunəsidir: ombaların yaxşı vəziyyətinə əlavə olaraq, bud əzələləri aydın görünür (quadriseps femoris (ön) və budun arxa əzələləri ( semimembranosus, semitendinosus, biceps)).

Boy və fərdi nisbətləri unutma: boyu 160 və ya 180 santimetr olan bir qızda eyni məşq nəticəsi tamamilə fərqli görünəcəkdir. Beləliklə, öz, sırf fərdi nəticə əldə etməyə hazır olun. Bu, yuxarıda təsvir olunan amillərin kütləsindən asılı olacaq. Məşq proqramına uyğun olaraq məşq etsəniz, sevgilinizin nəticəsini təkrarlamağınız lazım deyil. Daha yaxşı ola bilər (yaxşı və ya əksinə ...) Ancaq bunu tapmaq üçün cəhd etməlisiniz!

Kahinlərin və bütün digər əzələlərin "yelləncək" texnikası idman zalı təlimatçıları üçün kursumuzda öyrənilə bilər.

Təliminizdə uğurlar!

Müasir həyatın sürətli tempində qadınların zamanla ayaqlaşmağa vaxtı yoxdur. Lakin, yaşlandıqca, getdikcə daha yaxşı deyil, bədəndə dəyişikliklərin baş verdiyini görməyə başlayırlar: artıq yağ yataqları görünür, əzələlər sallanır, dəri solğun olur. Bunlar yalnız yaşa bağlı nəticələr deyil, həm də həyat tərzi ilə əlaqəli olanlardır: oturaq iş, aşağı hərəkətlilik, lazımsız qidaların həddindən artıq istehlakı. Özünüzə daha yaxşı görünməyə necə kömək edə bilərsiniz?

sirri nədir

Qadın fiqurunun ən problemli hissələri omba və ombadır. Qulağının küncündən kimsə problemi həll etmək üçün çömbəlmək lazım olduğunu eşitdi və omba və ayaqları pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlmək lazım olduğunu düşünməyə başladı. Bəzi insanlar çaxnaşma içində pəhriz saxlayır, bir-birinin ardınca sınayır və istədikləri nəticəni görməyəndə məyus olurlar. Digərləri kömək edəcəkləri ümidi ilə kosmetikaya külli miqdarda pul atırlar. Və sirr ondan ibarətdir ki, yalnız kompleks tədbirlər kömək edə bilər: düzgün qidalanma, xüsusi kosmetika və fiziki fəaliyyət. Son komponent olmadan başqa heç bir təsir metodu olmayacaq. Problemli sahələri səliqəyə salmaq üçün bir sıra kifayət qədər təsirli fiziki məşqlər var. Onlar sadədir və istənilən fiziki hazırlıqlı insanlar tərəfindən həyata keçirilə bilər.

Ayaqları pompalamaq mümkündürmü?

Çoxları ayaqları deyil, ombaları pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlmək sualı ilə maraqlanır. Ayaqları pompalamaq qorxusu başa düşüləndir, lakin bu nöqtə izahat tələb edir. Fakt budur ki, adi bir insanın ayaqlarının bir bodibildinqin ayaqları kimi olması üçün bir aydan çox intensiv idman məşqləri və steroid dərmanlarının məcburi istifadəsi lazımdır. Buna görə də, minimal və ya orta fiziki fəaliyyət göstərən adi bir insanda belə nəticələrin əldə edilməsi riski minimuma endirilir. Yenə də, omba ilə işləməyə əsas diqqət yetirən bir sıra məşqlər var. Əlbəttə ki, ayaqların əzələlərini tamamilə təcrid etmək mümkün olmayacaq, onlar istənilən halda prosesdə iştirak edirlər, lakin yalnız yaxşı sıxılmış gluteal əzələlər deyil, həm də elastik bud əzələləri qadın fiquruna tam uyğunluq verir.

Evdə məşq etmək mümkündürmü

Döşləri pompalamaq üçün düzgün çömbəlməyi bilmək və mütəmadi olaraq xüsusi məşqlər tətbiq etməklə, omba və bud əzələlərinin dartılmasına, düz ombaların yuvarlaqlaşmasına, gözəl ayaqlara və dəri görünüşünün yaxşılaşmasına nail ola bilərsiniz. Bu münasibətlə tez-tez eşidirik ki, yalnız idman zalında məsləhətçi məşqçinin rəhbərliyi altında yaxşı nəticə əldə etmək mümkündür. Bu rəyi səhv adlandırmaq olmaz, sadəcə idman zalında simulyatorların istifadəsi ilə effekti bir az daha sürətli əldə edə bilərsiniz. Yaxşı, nədənsə belə salonları ziyarət etmək üçün şəraiti olmayanlar evdə məşqlər edə bilərlər. Çox çətinliklərə səbəb olan yalnız iki vacib aspekt lazımdır: idman üçün vaxt və iradə. Bu yazı evdə ombaları pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlmək barədə məsləhətlər verəcəkdir.

Haradan başlamaq lazımdır

Dərslərdən maksimum effekt əldə etmək üçün düzgün çömbəlməyi başa düşmək kifayət deyil. Döşləri pompalamaq üçün aşağıdakı qaydalara riayət etmək vacibdir:

1. Liftdən istifadəni tamamilə dayandırın - yalnız piyada gəzin və yüksəlişdə növbəti addıma bir addım ataraq, omba əzələlərini mümkün qədər gərginləşdirmək lazımdır.
2. Düzgün qidalanma sisteminə keçmək lazımdır: daha çox protein, tərəvəz yeyin, şirniyyatları, yağları, qızardılmış və unlu qidaları diyetdən çıxarın. Günü bitirən şam yeməyi, bir çox insanın məsləhət gördüyü kimi, axşam saat 6-ya qədər deyil, yatmadan üç saat əvvəl olmalıdır - gündəlik rejim bütün insanlar üçün fərqlidir.
3. Gün ərzində yeməklər çox, lakin kiçik olmalıdır.
4. Ön şərt kifayət qədər maye qəbuludur - gündə iki-üç litr həcmində təmiz su. Yeməkdən ən azı yarım saat əvvəl və yeməkdən bir saat yarım sonra içmək yaxşıdır.

Nəyə diqqət etməli

Qeyd etmək lazımdır ki, dünyada heç bir möcüzə yoxdur. Ona görə də nəticənin tez olacağını gözləmək səhv olardı. Bəli, ilk irəliləyiş bir neçə aydan sonra görünür, lakin əsas nailiyyətlər dərslərin müntəzəmliyindən və yüklərin intensivliyindən asılı olaraq təxminən altı ay və ya daha çox gözləməli olacaq. Döşləri pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlmək sualına keçmək üçün problemi həll etmək üçün lazım olan əsas məqamları müəyyənləşdirməyə dəyər.

1. Dərslər həftədə ən azı üç dəfə keçirilməlidir. Əzələlərə böyük bir yük həftədə iki dəfə verilə bilər və biri kardiyoya yaxın olmalıdır - təbiətdə qaçış, idman treadmill, rəqs.
2. Təlimlərə başlamazdan əvvəl əzələləri istiləşdirmək üçün on beş dəqiqəlik istiləşmə etmək vacibdir - addımlar, yüngül yelləncəklər edəcək.
3. Təlimlərin effektivliyi üçün düzgün çömbəlməyi bilmək kifayət deyil. Döşləri pompalamaq, məşq etmək üçün hər zaman omba əzələlərini gərginləşdirmək, yəni onları "hiss etmək" lazımdır.
4. Dərhal əzələlərə tam yük verməməlisiniz - təlim keçməmiş bir bədən üçün bu, həddindən artıq stress ola bilər. Yükün yarısı ilə başlamaq və tədricən tam kompleksə keçmək lazımdır.
5. Əzələlərin ağrıyacağına hazır olmalısınız - yüngül masaj kömək edəcək.

Faydalı məşqlər toplusu

Bütün məşqlər dəstlər arasında qısa istirahətlə iyirmi təkrardan ibarət üç dəstdə aparılmalıdır.

Və unutmayın ki, yalnız məqsədə çatmaqda əzmkarlıq çoxdan gözlənilən nəticələrə zəmanət verə bilər!

Pompalı ombalar əsl cazibədarlığın simvoluna çevrildi. Bu zonada tez-tez bütöv rəqəm, təlimin keyfiyyəti və s.

Bu yazıda qadınlar üçün ən təsirli məşqlərə, sıxılmış gluteal əzələlər üçün məşq qaydalarına və nüanslarına baxacağıq.

Biz evdə və zalda eşşəyi yelləyirik

Qızlarda ombaları pompalamaq üçün inteqrasiya olunmuş bir yanaşma lazımdır, bunlara daxildir:

• dərslər əsas məşqlərə (məsələn, squats) vurğu ilə güc xarakterli olmalıdır;
• optimal diapazon: 3-4 dəstdə 8-12 təkrar;
• çəkinin çəkisi maksimum səviyyədə olmalıdır (düzgün məşq texnikasını qoruyaraq, 12 dəfədən çox qaldıra bilməzsiniz);
• dəstlər arasında fasilə - təxminən 45-60 saniyə;
• çəki agentlərinin kütləsi daim inkişaf etməlidir, yalnız bu şəkildə əzələlərin böyüməsini sürətləndirmək mümkündür.

1. Bərpa müddəti. Məşq ombaların əzələ kütləsini artırmağın əsas səbəbi deyil, onlar bu prosesin yalnız bir hissəsidir. Güc təhsili zamanı əzələ lifləri məhv edilir və müntəzəm istirahət və protein qidası onların tam bərpasına və təbii böyüməsinə zəmanət verir. Eyni zamanda, yuxunun müddəti gündə ən azı 8 saat olmalıdır (saat 24:00-dan əvvəl yatmaq daha yaxşıdır). Yatmazdan əvvəl otağı havalandırmağa çalışın - bu, daha dərin yuxuya və daha yaxşı istirahətə kömək edir. Bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasındakı fasilə ən azı 24-36 saat olmalıdır.

Yoxladığınızdan əmin olun:

Başlıqlı qalereya şəkli: Başlıqlı qalereya şəkli: Başlıq ilə qalereya şəkli: Başlıq ilə qalereya şəkli:

Düzgün çömbəlürük və digər məşqlər edirik

Yalnız çömbəlmələri necə pompalamaq olar

Squats əsas məşqlərdən biridir və tez-tez qadınlarda ombaları pompalamaq üçün ən yaxşı variantlardan biri adlanır. Döşləri pompalamaq üçün necə düzgün çömbəlmək olar:

• kifayət qədər dərin çömbəlmək. Bu hərəkətlərlə çanağı nə qədər aşağı salsanız, kahinlərin yuvarlaq formasından məsul olan quadriseps daha yaxşı pompalanır;

Qeyd! Ayaqlarınızı kifayət qədər geniş yaymağa çalışın, bu, balansınızı idarə etməyə və keyfiyyətli şəkildə daha çox əzələ işləməyə imkan verir.

• dizlərinizi bir araya gətirməyin. Bu cür hərəkətlər hədəf əzələlərin məşqi yerinə yetirməsini asanlaşdırır, bu da onların düzgün yüklənməməsi deməkdir. Əvvəlcə bu məşqi güzgü qarşısında etməyə çalışın, hərəkətlər zamanı dizlərinizin vəziyyətini izləyin;
• arxaya söykənmədən bədəninizi düz tutun. Bu cür nəzarətdə çəkinin yalnız dabanlara köçürülməsi kömək edə bilər. Dizlərinizi düzəldərkən barmaqlarınızı yerdən qaldıra bilməniz üçün çömbəlmək;
• məşqi yavaş-yavaş, tələsmədən edin.Çəkisiz çömelmə zamanı sürət əsas parametr deyil. Əsas odur ki, məşqin texniki tərəfini izləyin;

Əhəmiyyətli! Qalxmayın və çanağı çox tez aşağı salmayın, dərindən nəfəs almağa çalışın.

• boşalmağınızdan əmin olun. Daimi istiləşmələr oynaqlarınızı və əzələlərinizi güclü məşq üçün hazırlamağa kömək edir və zədə riskini azaldır.

Qadınlar üçün bacaklara və eşşəklərə təsirli əsas yük

Qadınlar üçün ən yaxşı glute məşqlərinin siyahısına aşağıdakılar daxildir:

1. Çömbəlmək- ayaqlar və kalçalar üçün əsas məşq. Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları çanaqdan bir qədər geniş olmalıdır. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın, çanağı geri yönləndirin və bədənin səviyyəli mövqeyini qoruyun. Döşəmə ilə paralel olana qədər çömbəlməyə çalışın, sonra geri qayıdın. 3 dəst üçün 10 dəfə təkrarlayın.
2. Ağciyərlər. Qadınlar üçün əsas məşqlərdən biridir. Başlanğıc mövqeyi: sağ ayağınızı irəli qoyun və solunuzu arxada qoyun (barmaq döşəmənin səthində dayanır). Nəfəs alarkən, sol diziniz yerə baxsın (sağ dizinizdəki bucaq 90 ° olmalıdır) və geri dönün. Hər ayaqda 3 dəst 12 ağciyər edin.
3. Deadlift. Bu məşq tez-tez ayaqlar və ombalar üçün dövrə təliminə daxil edilir. Düz durun, ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı qoyun. Nəfəs alarkən, irəli əyilmək (düz arxa), dizlərinizi bir az əymək və çəki götürün. Nəfəs verərkən, geri qalxın. Təkrarların çoxluğu: 3 dəst 10 dəfə.

Üst gluteal əzələlər üçün bir sıra məşqlər - kiçik və orta

Ombaların yuxarı hissəsini necə effektiv şəkildə pompalamaq olar:

• çömbəlmək. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq mümkün qədər düz durun. Çubuğu çiyinlərinizə qoyun, sonra dibinə enin, kalçanızı geri çəkin (dizləri bir-birindən ayırın). 12 təkrardan ibarət 3 dəst edin;

Əhəmiyyətli! Aşağı arxaya yaxından baxın - əyilmə bu şöbədə zədələnməyə səbəb ola bilər.

• yarım körpü Bu məşq qadınlar üçün gluteus maximus əzələsini öyrətməyə yönəldilmişdir. Düz bir səthə uzanın, ayaqlarınızı diz ekleminde bükdükdən sonra (ayaqlar döşəmə səthinə basılır). Sağ ayağınızı uzatın və düz tutmağa çalışın. Sonra, çanağını qaldırın ki, ombalarınızı gərginləşdirərək ayağınızla xəyali bir xətt çəkə biləsiniz. Sonra özünüzü aşağı salın və ayağınızı dəyişdirin. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Aşağı hissə üçün məşqlər - gluteus maximus əzələsi

Aşağı omba üçün məşhur məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• geniş duruş çömbəlmək. Ştanqı götür və irəli addım at. Hədəf yükü üçün, corablarınızı yanlara yayaraq, ayaqlarınızı öz çiyinlərinizdən daha geniş qoyun. Sonra bədəni aşağı salın və mümkün qədər dərin oturmağa çalışın, nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;

Qeyd! Bu məşqdə yeni başlayanlara bir tərəfdaşdan sizi sığortalamağı xahiş etmək tövsiyə olunur, yəni. Texnika sərbəst çəkilərlə işləməyi əhatə edir.

• dumbbells ilə "qayçı". Ağırlığı 2 əlinizə götürün və bir ayağınızı təxminən 1 addım məsafədə qarşınıza qoyun. Çömbəlməyə başlayın ki, arxa diziniz dabanınızın yanına düşsün. Nəfəs verin və düz arxa ilə başlanğıc vəziyyətinə rəvan qayıdın. 3 dəstdə 10 dəfə təkrarlayın.

Dövrə məşqi edir

Yuxarıdakı məşqləri yüksək sürətlə yerinə yetirin. Optimal ürək dərəcəsini saxlamaq üçün tövsiyə olunan təkrar sayı 8-dir (fasiləsiz). 1 dövrədən sonra 1 dəqiqə fasilə verin və yenidən başlayın. Ümumilikdə 4 dairə edilməlidir.

İstiləşmə: ürək məşqləri (dövrə məşqindən əvvəl edilir):

1. Yerinə düşür.
2. Barbell yamacları.
3. "Ölü dartma".
4. Yüksək atlamalar.

Gərgin məşq zamanı susuzluğun qarşısını almaq üçün bol maye qəbul etməyi unutmayın.

Nümunə proqram:

1. İstiləşmə: ürək məşqləri (qaçış, atlama) - ən azı 15 dəqiqə.
2. Smith machine squats: 3 dəst 10 təkrar.
3. Bir ayaqda çömbəlmək: 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst.
4. Deadlift (barbell və ya çaydan istifadə edərək): 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst.
5. Ağırlıq ilə irəli atılır: 8 dəfə 3 səfər.

Qeyd!İntensiv əzələ nasosu üçün dəstlər arasında istirahət 30 saniyədən çox olmamalıdır.

Faydalı video

Əsas nəticələr

Dartılmış ombalar gözəl atletik fiqurun göstəricilərindən biri hesab olunur. Aşağıdakı qaydaların köməyi ilə əzələlərin vəziyyətini yaxşılaşdıra bilərsiniz:

1. Əsas məşqlərə vurğu ilə intensiv güc təlimi (həftədə təxminən 2-3 dəfə).
2. Düzgün pəhriz - tam əzələ böyüməsi üçün pəhrizdə çox miqdarda protein.
3. Kifayət qədər bərpa dövrü və gecə yuxusu (tövsiyə olunan nisbət - gündə ən azı 8 saat).

Təlimə başlamazdan əvvəl ixtisaslı bir məşqçi ilə əlaqə saxlayın - mütəxəssis məsləhəti mümkün xəsarətlərdən, həddindən artıq məşqdən qaçmağa kömək edəcək, həmçinin yeni başlayanların mümkün irəliləyişini artıracaqdır!