Как да замените пилешкото за вегетарианец. Основни заместители на животински протеини

Наистина ли месото е толкова необходимо или все пак може да се мине без него? Вижте как да се храните здравословно без месо.

Рационална алтернатива

Досега диетолозите не могат да стигнат до общ знаменател по въпроса за полезността (необходимостта) на месото. Какво месото съдържа редица полезни незаменими аминокиселини , витамини и минерали (по-специално желязо), никой не спори с това. Въпреки това е месоуникален продукт в това отношение? Възможно ли е по някакъв начин да се получат всички тези компоненти или месото е единственият вариант?

Смята се, че за страните от северното полукълбо (което включва Украйна) наистина е трудно да се намери заместител на месото. Повече от южняците се нуждаем от „затопляща“ храна с достатъчно съдържание на незаменими аминокиселини, желязо и някои витамини. Какво трябва да правят домашните вегетарианци или тези пациенти, за които месото е противопоказано или трябва да бъде значително ограничено? Освен това Рождественският пост е точно зад ъгъла и мнозина го спазват. Но клетките на нашето тяло не постят, те се нуждаят от протеини независимо от времето на годината. Как да намерим изход в такава ситуация?

Всъщност всички протеини и минерали, от които тялото се нуждае, могат да бъдат получени чрез хранене растителни хрании морски дарове. Тук е важно да знаете кои храни съдържат ценни протеини и как да ги комбинирате правилно. Красива алтернативи на бобови растения и месо зърнени култури . Ако вие откажете се от месото, след това добавете овесена каша, ядки и морски дарове към вашата диета. С тази хранителна стратегия ще се спасите от много проблеми, свързани с липсата на хранителни вещества в храната. Нека видим защо горните продукти лесно могат да заменят месото.

Зърнени храни

Ако решите откажете се от месото, след това се запасете със зърнени храни. На първо място, това са елда, пшеница и овес.По съдържание полезни компонентиНа първо място е елдата. Съдържа много витамини, желязо и други микроелементи. Елдата също съдържа протеини, въпреки че елдата е малко по-ниска от бобовите растения по отношение на нивата на протеини. Редовна употребаелдата подобрява хематопоезата, повишава издръжливостта на тялото, а елдата също е способна. Нищо чудно, че елдата се използва активно в спортно храненеи традиционната медицина.

Консумирайки овесени ядки, вие ще осигурите на тялото си необходимите мазнини, необходими за нормални дейностисърдечно-съдови и нервни системи. Отбелязва се, че овесът насърчава отделянето и нормализира кръвното налягане.

По-добре е да използвате пшенично брашно заедно с трици, тъй като те съдържат ценни биологично активни вещества.

Бобови растения

Бобовите растения съдържат огромно количество катерица. Например, соята дори превъзхожда месото по съдържание на протеин! Бобовите растения също съдържат много микроелементи. А фибрите, съдържащи се в бобовите растения, имат благоприятен ефект върху храносмилателните процеси.

От грах можете да приготвяте супи, каши и пюрета. Освен това от грахово брашно могат да се пекат палачинки, а от него могат да се направят и юфка. Грахът съдържа много пиридоксин (витамин B6), минерали, а сравнително скорошни изследвания показват, че грахът има антитуморни свойства. Фасулът също съдържа много протеини. В допълнение, бобът насърчава производството на интерферон, клас протеини, необходими за борба вирусни инфекции. В тази връзка използването на боб, особено в зимен период, е просто необходимо.

Шампионът по съдържание на протеин е соята. Знаете ли, че по съдържание на протеин 1 кг соеви зърна отговаря на 3 кг телешко?! Стойност соев протеине, че първо се усвоява с цели 90%, и второ го растителен протеин, който влиза в тялото без животински мазнини и холестерол (както е при месото).

Както често подчертават експертите по преход към вегетарианска диета, не можете просто да премахнете всичко от менюто. месни продуктии ще се успокои за това. Нашата диета лесно може да си представим като мозайка, където парчета многоцветно стъкло се заменят с различни въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали в количества, достатъчни за поддържане на жизнената активност на правилното ниво. И като премахнете месото от менюто, можете да намерите няколко пропуски в тази мозайка. Които сега трябва да бъдат запълнени с нещо. И така, ако не месо, тогава какво?

Два подхода към въпроса

Можете да подходите към този проблем от две страни. Обърнете се към справочниците, за да разберете на какви хранителни вещества е богато месото - както каза един литературен герой, „Сега ще ви покажа от какво току-що се отказахте“ - и разберете кои вегетариански продукти ги съдържат ( хранителни вещества) не по-малко.

Ясно е, че замяната на месото само с едно нещо няма да работи, но е възможно да изберете редица продукти, които могат да осигурят същия набор, само по-добър. В същото време можете да видите колко по-разнообразно ще стане менюто.

Или това е друг подход, изяснете какво, като правило, липсва на вегетарианската диета (например, като изучавате публикации по темата „какво е вредно за вегетарианството“). И след това попитайте какво може да се направи, за да компенсирате този дефицит. Има, разбира се, и трети метод: свържете се със специалист по правилно вегетарианско хранене, за да разберете какво точно ядат вегетарианците вместо месо. Но все пак, за да общувате със специалист, е полезно да научите известно количество предварителна информация.

Кое е "незаменимото" в месото?

Има редица компоненти на хранителната система, които не се попълват автоматично, когато се откажете от месото, и на които трябва да обърнете внимание поради това:

1. Протеин; има определени трудности при получаването дневна нормапротеини, ако диетата не съдържа месо и яйца;
2. Калций, цинк; тези микроелементи се усвояват по-трудно от организма, когато се набавят от растителна храна;
3. Желязо; също не е по-различно висока бионаличноств растителни храни;
4. Витамини D и B, особено B12; за последното най-често се говори като за „основен“ елемент, чийто дефицит възниква, ако не ядете месо.

Отделна точка е висока енергийна стойностмесни продукти. Но опитът на много хора, които се придържат към вегетарианска хранаи се чувствате страхотно от това, показва, че замяната на месото все още е възможна.

• яйца. В списъка с храни, които доставят протеини, те са на първо място; Полезните вещества от яйцата се усвояват почти напълно. Не всички вегетарианци ги ядат, но можете да замените протеина, получен с месо, с яйце;
• Риба и морски дарове. Рибният протеин по нищо не отстъпва на месния протеин, съдържа същото количество аминокиселини и полезни вещества. Може би не съвсем вегетарианец; но е добър за заместване на месото;
• Бобови растения. Боб, грах, соя, леща, нахут, царевица, нахут и др. Лещата например е богата растителен протеин, както и желязо и витамини А, В и С. Но трябва да вземете предвид, че прекомерната консумация на леща - повече от 300 грама във варена форма - претоварва стомашно-чревния тракт. За по-лесно смилане на бобовите растения се ядат в комбинация със зеленчуци;
• морски водорасли- отличен източник на протеини и естествен йод, също са богати на полезни за организма минерали и хлорофил. (Поради високата ферментация, консумацията им не си струва повече от 150-200 грама на ден в свежиили до 30 грама сушени);
• Ферментирали млечни продуктимисля добър източникпротеини и калций. Тук си струва да запомните, че изварата и сиренето с ниско съдържание на мазнини имат повече протеини;
• Ядки и семена. Заради концентрацията на белтъчини дори е препоръчително ограничаването им дневна консумация. Вегетарианците също ядат ядки и семена заради съдържащите се в тях аминокиселини, каротин, витамини B, E и C, растителни мазнини и други хранителни вещества;
• Зърнени храни. Овесена каша, ориз, царевица и други ще бъдат допълнителен източник на протеини. Елдата е на първо място по съдържание на протеин сред зърнените култури (повече от 12%);
• Най-малко протеини имат зеленчуците. Но все пак ги има в аспержите, тиквичките, брюкселското зеле, краставиците и картофите.

Откъде да си набавим желязо, калций и цинк

Богати на желязо са бобовите растения, зърнените храни, листните зеленчуци, сушените плодове и кълновете.. Нарът може да бъде и източник на желязо. Зърнените храни също са източници на желязо и други микроелементи. Цинкът се съдържа в пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, киноа, семена, яйца и млечни продукти.

Калцият се съдържа в млечните продукти и растителни продукти– варива, ядки, семена. Има много от него овесени ядки, броколи, бамя, листни зеленчуци, водорасли, портокали и сушени плодове. Лесно е да намерите в продажба зърнени смеси, соеви продукти и енергийни блокчета, обогатени с калций.

B12 и други витамини

• Рибата и морските дарове са богати на витамин B12;
• Има го и в яйцата и млечните продукти;
• Зърнените люспи са обогатени с него и други витамини;
• Дефицитът на B12 може да бъде компенсиран морски водораслии зелено маруля(колкото по-тъмни са листата на марулята, толкова повече витамин съдържа), спанак;
• За „други витамини“ можете да добавите и баналното: повече плодове.

Отделно, заслужава да се отбележи, че в случай на дефицит на витамин В12, както и на други витамини, в наше време е обичайно да ги включвате в диетата хранителни добавки. И колкото повече строг погледвегетарианството е избрано, толкова по-актуално е то.

Между другото, експертите съветват използването на определени хранителни добавки в специални ситуации, дори и напълно балансирана диета, например в случая повишени натоварванияили лоши метеорологични условия.

Разбира се, има много дебати, както на ниво учени и изследователи, така и на ниво тематични публикации, повтарящи своите аргументи, относно ефективността на замяната на месото с изброените продукти; Говори се много за трудностите, които дебнат по този път. Нека просто кажем: трудности при компилирането балансирана диетаТези хора, които ядат месо, са не по-малко хранителни. И има с какво да го замените, ако желаете.

Вдъхновен от примера Скот Юрек(един от най-титулуваните маратонци в света, който спазва веганска диета от 1999 г.), също решават да се откажат от месото. Но промяната на вашата диета е нещо повече от опит да замените месото с вегетарианския му аналог. Това е важна промяна в начина ви на живот.

Най-лошите заместители на месото

Веге бургер и вегетариански пилешки хапки

Обикновено замразените вегетариански заместители на месо не съдържат много мазнини, но съдържат много сол. Например средният вегетариански бургер съдържа около 400 mg натрий.

Нагетсите са още по-лоши: една порция вегетариански нагетси съдържа една трета от препоръчаното Американска сърдечна асоциация дневна норманатрий Някои храни са били приготвени в сос или марината, което разбира се добавя топлина и вкус, но увеличава съдържанието на натрий и MSG. Ако ще следвате стриктно веганска диета, Четете внимателно етикетите на продуктите.Всъщност някои храни съдържат животински протеин.

Протеин на прах

Искате да ускорите мускулния растеж? Добавянето на суроватка на прах към сутрешното ви смути ще ви помогне да постигнете това. Не трябва обаче да го превръщате в един от основните ви източници на протеин. Според диетолозите,. добавките не могат да заменят качествени протеини съдържащи се в месото или млечните продукти. Ако предпочитате добавки, изберете неподсладен прах, който съдържа естествени съставки.

Печени, осолени ядки

Съдържа порция здравословни мазниниосвен протеини, но ако са покрити със сол или захар, ще ви донесе повече вредаотколкото добре. Снек мед пържени, не сурови бадемидобавя една чаена лъжичка захар и 60 mg натрий към вашата диета. Освен това, печените ядки вероятно не съдържат толкова много полезни елементи. Печенето убива голям бройхранителни вещества.

Месни деликатеси от тофу

Всички сме чували много пъти, че тофу - това е протеин, енергия и полезен продуктс ниско съдържаниемазнина, но когато се оформи наденица, пеперони, болоня или печена пуйка, той става нищо по-добре от месото. Много заместители на месо, един от които е тофу, всъщност са еквивалентни на преработени деликатесни меса, които обикновено са с високо съдържание на натрий. Продуктите от тофу са направени от боб и не съдържат антибиотици, добавени хормони или животински продукти, но все пак са подлагат на обработка на храната.

сирене

- отличен източник на протеини и калций, така 30-60 г сирене всеки ден няма да навредят на тялото ви.

Това, което не трябва да правите, е да замените телешкото или пилешкото месо в диетата си със сандвичи от бял хляби сирене за вечеря всяка вечер. Въпреки своите предимства, сиренето е с високо съдържание на калории, мазнини, натрий и холестерол, и може бързо да се отложи в стомаха и страните ви. Млякото е по-интелигентен източник на протеини на базата на млечни продукти. Той съдържа седем до осем грама пълен протеин на чаша. В пълен протеинИма всички те, които тялото ни не може да произвежда, затова трябва да си ги набавяме от храната.

Най-добрите заместители на месо

Това е пълноценен протеин с високо съдържаниеаминокиселини, което несъмнено е по-здравословно от всяка пържола, тъй като не съдържа много калории и не запушва артериите с мазнини и холестерол. Шампионите по хранене в света на бобовите растения, соеви зърна, са богати на витамини, минерали, фибри и растителни съединения, които могат да се борят с различни заболявания. Най-добре е да консумирате соята в нейните най-малко преработени форми. Едамаме, соево мляко, тофу и натто- най-добрият от вариантите.

Боб, грах и леща

Това е евтин начин да попълните протеиновите си запаси. Една чаша леща например съдържа 18 грама протеинзаедно с фибри, витамини и минерали. Лещата се приготвя бързо и може да се добавя към салати, сосове за паста или да се яде като гарнитура. Опитайте също да добавите грах към салата или зеленчукова супаили сервирайте боба като гарнитура. Направете хумус от нахут и го използвайте за приготвяне на сандвичи.

Семена и сурови ядки

Ядките и семената са супер източници на растителни протеини, както и на фибри и витамин Е.Някои са богати на , растителната версия на здравословната за сърцето омега-3 мастна киселина. Те обаче съдържат доста голямо количество мазнини, така че внимавайте за размера на порциите (една порция бадеми е 30 грама - около 23 броя, които съдържат 164 калории и 6 грама протеин). Изберете сушени, но несолени сортове.Искате ли да хапнете нещо по-„вредно“? Използвайте ядково масло като основа за сандвичи или му се насладете като част от лека закуска, например с резенчета ябълка.

Конопено семе и киноа

Киноа и конопено семе - примери идеален източниккатерица. С 9 грама естествен растителен протеин на чаша, всеки, който търси здравословна алтернатива на месото, определено трябва да добави това към диетата си.

Освен протеини, конопеното семе съдържа омега-3 мастни киселини. Добавете коноп на прах към смутита или цели семена към салати и зърнени храни. Не забравяйте да смачкате семената или да ги дъвчете старателно, тъй като няма да получите протеин или мастни киселини, ако са цели.

Пълнозърнести продукти

- Отличен източник на протеини, както и на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, борещи се с болестите. Просто се уверете, че избраните зърна са цели, тъй като обработените зърна губят фибри. естествени витамини, минерали и повечето протеини.

Свикнали сме с месото като продукт, без който не можем. ежедневието. Непременно готвим нещо от него поне три пъти седмично - или котлети, или го пържим със зеленчуци. Да, месото е питателно и здравословно, тъй като съдържа много различни витамининеобходимо за нормално функциониране човешкото тяло. Но в същото време също има отрицателни характеристики, тъй като насърчава натрупването на мазнини в тялото и образуването на Червеното месо значително увеличава риска от смърт от сърдечни заболявания или рак.

След като научихме за това, решихме да удължим живота си и да го подобрим общо състояние? Тогава смело – започнете диета, която изключва месото!

И така, как можете да замените месото, без да навредите на тялото?

Необходимо е редовно да се ядат оранжеви и червени зеленчуци, богати на изключително полезни каротеноиди. Полезни и основен витамин D3 може да се получи от хлебна и бирена мая.

Преди винаги казваха, че хората, които не ядат месо, трябва да имат желязодефицитна анемия, тъй като в други продукти липсва, което се усвоява лесно от организма. Това мнение се появи, защото преди не знаеха как да заменят месото. В момента се появиха потвърдени научни данни, които показват, че тялото, свикнало само с растителна храна, се адаптира добре към друг източник на желязо и е напълно способно да абсорбира нехем желязо. Освен това желязото, доставено на организма в резултат на безмесна диета, се смесва с каротеноиди и витамин С, които подобряват усвояването му. Диета, богата на бобови растения, ядки, овесени ядки, продукти от брашно груби, пресни и сушени плодове, както и тъмнозелени и листни зеленчуци, осигурява достатъчен прием на желязо в организма.

Не забравяйте, че млякото влошава усвояването на желязото, така че не трябва да пиете горните храни с него.

В растенията има много незаменими аминокиселини. За да си набавите последното, яжте разнообразна растителна храна, включително бобови и пълнозърнести храни (леща, овесени ядки и др.). Най-полезен елда- има целия комплект необходими за тялотоаминокиселини.

1) изварата е отличен заместител на месото и отличен източник на протеини. Може да се консумира под всякаква форма: с добавяне на плодове и заквасена сметана, или като мазане върху хляб или крекер.

2) и фъстъците са отличен източник на протеини.

3) не съдържа холестерол, но съдържа здравословен протеин. Сандвич с омлет и зеленчуци ще служи като вкусен и здравословна закуска.

4) добавете леща към супи и салати;

5) Ядките също съдържат ценен протеин, но само ако са несолени и сурови. Една шепа ядки ви е достатъчна на ден, има оптимална комбинация от протеини и мазнини.

6) когато мислите да замените месото, не забравяйте за бобовите растения, които са традиционните еквиваленти на животинския протеин. Супите и салатите с тях са много вкусни и полезни. Като гарнитура можете да смесите различни варива и да подправите зехтин.

7) и накрая, риба тон - вкусна и най-полезният източникпротеин. Една консерва съдържа цели 25 г протеин. Как да го готвя по-вкусно? Смелете рибата тон в блендер, добавете консервирана царевица и поставете закуската върху препечен хляб.

Е, това е всичко - сега знаете как да замените месото. Горните продукти са не само здравословни, но и вкусни, така че следвайте вегетарианска диетаизобщо няма да е трудно.

Не забравяйте, че месото е риск, а не лукс. Разменете риска за увереност в здрав и дълъг живот!

Хората ядат месо и месни продукти, за да попълнят запасите от протеини в организма. Но какво трябва да направят тези, които не знаят с какво да заменят месото и искат категорично да го откажат? За да помогне на такива хора, е съставен рейтинг на продукти, които могат да се превърнат в пълноценна алтернатива. ястия с месо. Тази храна ще насища тялото ни с протеини и много хранителни вещества всеки ден.

Ежедневен прием на месо или месни заместители

Да се ​​компилира правилна диетабез месо, да се определи индивидуални нуждичовешки в протеини. Този индикатор е лесен за изчисляване.

Като пример, нека вземем средния човек на възраст над деветнадесет години, водещ заседнал начин на животживот и се опитва да отделя време за фитнес всеки ден. Така че телесното тегло има подчертано влияние върху нуждите на тялото. Необходимият коефициент в в този случайе равно на 0,79. За хората на възраст 15-18 години тази цифра е 0,88. Това число трябва да бъде разделено на числовата стойност на вашето тегло.

Например, човек на възраст над деветнадесет години, с тегло шестдесет килограма, за поддържане нормално здраве, трябва да консумират 47,4 грама протеин дневно.

Струва си да се обърне внимание на факта, че тялото на такива хора се нуждае от напълно различни количества хранителни вещества, за разлика от тези, които живеят в условия на сериозен спорт или изпитват тежки физическо претоварванеНа работа.

Какво да ядем вместо месо?

Риба

При консумацията на риба тялото получава протеин, подобен на този на месото, който е изключително лесен за смилане. Благодарение на съдържанието на витамини, по-специално D и E, постоянна консумация рибни ястияви позволява да поддържате нормална кожа, зрение, зъби, коса.

Бобови растения

Растителният протеин, който консумираме, когато ядем бобови растения, се счита за трудно смилаемо вещество. Препоръчително е да ядете бобови растения заедно с пресни зеленчуциили зърнени култури, това ще допринесе за попълването на аминокиселините и най-добрата обработка на протеина.

яйца

Яйцата съдържат най-висок процент протеин, който се усвоява бързо. Настъпва почти пълна абсорбция. Най-добрият вариант от хранителна гледна точка са рохките яйца.

соеви зърна

Почитателите на соевите продукти понякога изобщо не усещат липсата на месо в диетата си. Това се случва, защото търговските обекти са пълни със соеви продукти, като майонеза, мляко и месо. Ако консумирате соя в разумни количества, тялото ви ще бъде снабдено с високо усвоим протеин. Оптимално е да добавите малко количество сирене тофу към менюто или да налеете малко соева сметана в кафето.

какао

Антидепресивният продукт какао също се счита за източник на протеини. Като добавите соево мляко към него, можете значително да увеличите съдържанието на протеин в тази вкусна напитка.

Фъстък

Вегетарианците много добре знаят как да заменят месото, затова често ядат фъстъци. Този продукт погрешно е класифициран като ядка, но в действителност принадлежи към вида бобови растения. Фъстъците са подобни на ядките по това, че съдържат огромно количество мазнини.

Ядки

Любителите на ядките доставят на тялото голям процент протеин, който се усвоява отлично. При условие, че се вземат предвид ядките висококалоричен продукт, те трябва да се консумират умерено, предимно със салати и други подобни леки ястия. От списъка с ядки на първо място по съдържание на протеин са бадемите, на второ място са кашуто, следвани от кедрови ядкии лешници, има малко протеин в орехите.

Как да замените месото:при пълен отказот яденето на месо, трябва да се погрижите за попълването на вашата диета с други протеинови продукти

Ферментирали млечни продукти

ДО здравословна кашаили хляб са идеални ферментирали млечни продукти, които са ценен източник на протеини и калций. Препоръчително е да се използва храна с ферментирало млякои напитки всеки ден. Пропорционално на увеличаването на маслеността на изварата или сиренето, съдържанието на протеин в тези продукти намалява.

Нахут

Добра основа за богата бульонна супа е използването на нахут вместо месо. В допълнение към протеините, този продукт ни дава фосфор и калций. Винаги е по-добре да допълвате нахута със зеленчуци. Специална характеристика на нахута е дългото накисване и дългото готвене.

Зърнени храни

Елдата съдържа най-висока доза протеин. Съдържанието му е открито и в други зърнени култури, като перлен ечемик и овес. Всеки, който иска да се възползва от предимствата на овесените ядки, не избира допълнителни люспи, а най-едрите им сортове. Всички зърнени храни трябва да се консумират заедно със зеленчуци.

Киноа

Този продукт се класифицира като зърнена култура, но в действителност е подобен на елдата, тъй като е близо до зеленчуците. Напълно усвоимите протеини от хранителния продукт киноа са успешно допълнени с цял набор от полезни вещества, като калий, мед, селен, калций, магнезий, цяла поредицавитамини Киноата изпреварва ориза, ечемика, пшеницата по съдържание на фибри, рибофлавин, сложни въглехидрати, фолиева киселина. Може би киноата някой ден ще добие популярност и по нашите ширини.

Тиквени семки

Просто и вкусно тиквени семкиТе са добра закуска и помагат за подобряване на настроението ви. Семената съдържат не само протеини, но и фосфор, фибри, мед, желязо, магнезий и аминокиселини.

В допълнение към изброените продукти, тялото може да си набави протеини от храни: гъби, слънчогледови семки, твърда паста, спанак, семена от чиа.

Сега успяхме да разберем какво може да замени месото, без да навреди на тялото. Време е да направите промени в менюто си.