Какво трябва да включва ежедневната диета на човек. Правилна диета - график за всеки ден

Някой се състои от пепси и чипс, а някой от зеленчуци, плодове, зърнени храни и пиле. Погледнете чека си след магазина и преценете от какво сте направени? Подготвихме за вас пълен списък с продукти за правилно хранене и отслабване, както и да разсеем митовете, защото каквото и да правите, никога няма да отслабнете.
И нека разсеем мит номер едно. Правилното хранене не е за отслабване, а за нормализиране на теглото. Спрете да се подигравате с различни диети, опитвайки се да отслабнете по всички възможни начини, просто станете нормални.

5 основни правила за отслабване

1. Все още ли не отслабвате? Тогава отиваме при вас! Нека си припомним основните правила, за които всички знаят, но ги прилагат неправилно.
   Пийте чиста вода. Въпреки че всички знаят за него от училище, той постоянно се пренебрегва. Започвайки да пиете поне една чаша на ден, тялото ви вече ще ви бъде много благодарно. В крайна сметка вие миете подовете у дома, така че нека започнем да мием тялото си. И не сладък чай и кафе, а вода.
2. Заменете бързите въглехидрати с бавни. Просто е, колкото повече бързи въглехидрати, толкова повече нови килограми. Колкото повече бавни въглехидрати, толкова по-ниска е стрелката на везните. Бавните въглехидрати, освен основните си полезни свойства (за тях ще говорим по-късно), също дават много добро усещане за ситост. Резултатът е по-малко глад и по-малки размери на порциите.
3. Яжте бавно и дъвчете храната старателно. Сега светът се втурва с огромна скорост, а с него и ние. В резултат на това нямаме време просто да седнем и да ядем. Кога за последен път вечеряхте не пред компютър или телевизор, а в кухнята? В същото време просто вечеряте и не ровите в телефона? Освен, че трябва да наситим тялото си, трябва да дадем същото и на мозъка. Докато вечеряме и гледаме сериал, мозъкът ни дори не разбира какво сме яли. В резултат след кратък период от време той отново ни дава сигнал, че е време да се освежим.
4. Започнете бавно да променяте лошите навици. Чуваме за тях през цялото време, знаем всичко за тях, което е възможно. Но те са с нас и днес. Не е нужно да започнете да правите всичко веднага.
5. Намерете навик, който сте готови да промените, и го правете постепенно. Ще говорим за това подробно в нашите статии за това как да го направите лесно и да постигнете резултати.
   Постепенно добавете към диетата си продукти от списъка на правилното хранене. Няма нужда да започнете да ядете само зеленчуци и плодове от утре. Това е единственият начин бързо да се откажете от всичко и да се върнете към „вкусната“, но убийствена храна. Как да започнете да се храните правилно, разказваме подробно в нашите статии „Училище за правилно хранене“.

Само следвайки тези правила, вие ще имате страхотен резултат, който ще остане с вас завинаги. Всичко, което е необходимо за това, е да започнем да действаме постепенно, без резки движения, в противен случай веднага ще получим обратния резултат.

Подготвили сме за вас списък с продукти за правилно хранене, разделени по категории за ваше удобство. Също така, тук е списък с храни с нисък гликемичен индекс, които максимизират загубата на тегло.

месо	Морски дарове и риба	ядки	Зърнени и бобови растения
пилешко филе; пуешко филе; постно говеждо месо; заешко месо; постно свинско месо.	скариди; калмари; миди; минтай; дорадо; лаврак; костур; сьомга; риба тон; пъстърва; розова сьомга.	лешник; бадем; кашу; Орех; кедрови ядки.	просо; овесена каша; булгур; елда; Кафяв ориз; паста от твърда пшеница; боб; грах; леща за готвене.
Зеленчуци	Плодове	Горски плодове	Зелените
Бяло зеле; червено зеле; карфиол; Китайско зеле; броколи; зелена салата; чесън; репичка; репичка; дайкон; морков.	ябълки; дюля; круши; кайсия; праскова; нектарина; банан; маракуя; райска ябълка; ананас; киви; папая; портокал; грейпфрут; мандарина; нар.	малина; Ягода; касис; ягода; морошка; боровинка; къпина; боровинка; червена боровинка; боровинка; цариградско грозде; морски зърнастец.	целина; пащърнак; морски водорасли (нори); босилек; кориандър; копър; магданоз.

Пълен списък с продукти

Моля, обърнете внимание, че сме подчертали продукти в различни цветове, които трябва да се консумират внимателно.

Опасни за здравето храни. Те трябва или да бъдат заменени, или да се ограничи използването им. Те носят най-голямата вреда за вашето здраве и тялото като цяло.

Разбира се, в съвременния ни живот някои от тези продукти ще бъдат много трудни за пълно премахване. Но трябва да се опитате поне да намалите броя им в диетата си.

Правилно хранене с мазнини, протеини, въглехидрати и фибри

От колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждае тялото ни

В допълнение към факта, че нашата диета трябва да се състои от продукти, полезни за нашето тяло, е необходимо да се получи нормата на протеини, мазнини и въглехидрати. Без да броим витамините и микроелементите, които в съвременните продукти стават все по-малко.

Това е нашата основа, протеинът е нашият градивен материал, без него мускулите ни ще спрат да растат и ще започнат да се разграждат. Богатите на протеини храни трябва да присъстват в ежедневното ви меню. Най-богатите на протеини храни:

• постно месо (пуешки гърди или пиле, на пара или варено);
• Риба и морски дарове;
• извара;
• варива.

Храни, богати на животински протеини и растителни протеини

Сложните въглехидрати са много важни за правилното хранене, тъй като те се усвояват дълго време, дават усещане за ситост и не повишават рязко кръвната захар. Бързите въглехидрати, нашите основни врагове, те са главните виновници за нашите излишни килограми.

Здравословните въглехидрати включват:

• зърнени храни (овесена каша, елда);
• Кафяв ориз;
• печен картоф;
• паста от твърда пшеница.

Изглежда, че искаме да се отървем от мазнините, защо имаме нужда от тях? Но има и здравословни мазнини:

• ядки;
• мазна риба;
• зехтин.

Добрите мазнини понижават холестерола и съдържат омега-3, омега-6, омега-9 киселини, които са важни за нас.

Много често се забравя за него, но той играе огромна роля в правилното хранене. В допълнение към факта, че е просто необходимо за формирането на редовен стол, той има още едно полезно свойство. Фибрите събират всички токсини и шлаки, натрупани в процеса на работа на тялото и ги извеждат.

Къде има най-много фибри?

• Пресни зеленчуци и плодове;
• Бобови растения като боб, леща, фасул;
• Различни пълнозърнести продукти.

Заключение

Както се разбира, продуктите за правилно хранене трябва да се използват комплексно във вашата диета. Не става, че са започнали да ядат една зелка и това е. Освен това не е вкусно. И наистина правилното хранене може да бъде много вкусно, а не само полезно.

Най-важното е да се стига до крайности. Да, в диетата ни има вредни храни и не можем да се отървем от това, но с нашия списък винаги ще знаете кои храни са полезни. И накрая, можете да забравите за тези изтощителни диети, когато трябва да ядете само зеле и моркови.

ТОП 30 най-полезни продукти за тялото

Представяме ви менюто за правилно хранене за всеки ден за отслабване с рецепти! Това меню и рецепти ще ви помогнат да отслабнете и да се храните правилно всеки ден без никакви проблеми!

Сред професионалните диетолози има все повече врагове на диетите. Много експерти са убедени, че за да приведете тялото си в правилно състояние, изобщо не е необходимо да измъчвате тялото си с диети или изтощителни монодиети. Необходимо е да се повлияе не на симптома на проблема, а на неговата причина. А причината в 90% от случаите е една и съща – неправилен начин на живот и хранене!

Опитвайки се да свалят излишни килограми без професионална подкрепа, много хора, особено жени, си печелят хронични заболявания на вътрешните органи. Съгласете се, тази цена е твърде висока и не си струва стройна фигура. Това изобщо не означава, че не трябва да има красива фигура, напротив, но трябва да има рационален и обмислен подход във всичко!

Принципи на здравословното хранене

Следвайки принципите на здравословния начин на живот и здравословното хранене, можете не само да постигнете желания резултат, но най-важното - да поддържате здравето си! Разбира се, резултатът няма да е бърз, но, както се казва, търпението и работата ще смелят всичко!

Не трябва да разчитате на факта, че излишните килограми, натрупани в продължение на няколко месеца или дори години, ще изчезнат след няколко дни. Знайте, че ако някой ви обещае незабавен резултат, просто сте измамени или излага здравето ви на сериозен риск. Имате ли нужда или не - решете сами! За да не излагате тялото си на силен стрес, трябва плавно да промените диетата и начина си на живот! Само следвайки принципите на правилното хранене, можете безболезнено да нормализирате метаболитните си процеси и лесно да приведете фигурата си в желаната форма!

Нека да разгледаме основните принципи на правилното хранене:

• Дробно хранене.Не преяждайте наведнъж, по-добре е да ядете по-малко, но по-често!
• Задължителна закуска. Забравете за чаша кафе на празен стомах. Закуската е едно от най-важните хранения за деня!
• Дайте вечеря на врага. Изобщо не трябва да даваш. Идеална е лека вечеря от него 3 часа преди лягане.
• Водата е нашето всичко. 1,5 - 2 литра вода - толкова трябва да пие здрав човек дневно.
• Сладко само за десерт. Похапването на сладкиши е най-безполезното и дори вредно хранене за деня. Минимизирайте приема на захар и бързи въглехидрати.
• за вкъщипържени мазни храни от вашата диета, минимизирайте приема на алкохол и сол.
• Повече фибри. Намира се в големи количества в плодовете и зеленчуците.
• Не пийте, докато ядете. Свикнахте ли да пиете чай? Време е да се откажете от този навик! Пиенето е разрешено само 15-20 минути след хранене.
• Дъвчете храната старателно. Избягвайте да поглъщате храна на парчета, тъй като това не само ще усложни процеса на храносмилане, но и може да доведе до пренасищане. Усещането за ситост идва известно време след хранене, така че никога не бързайте по време на хранене.

На пръв поглед изглежда, че тук има много ограничения и в същото време трябва да следвате куп правила. Навикът ще свърши работа! Не забравяйте, че най-важното е да започнете. Не е необходимо да започнете да наблюдавате всичко наведнъж, ако ви е трудно. Преминете от точка към точка, премествайки я от категорията "правило" в категорията "навик".

Спазвайки тези принципи на здравословно хранене, вие ще нормализирате храносмилателните и метаболитни процеси, ще тонизирате тялото си и ще го заредите със сила. В допълнение, правилното хранене е най-важната гаранция за отслабване без вреда за здравето!

Меню за правилно хранене за отслабване

Представяме ви меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден. Диетата може да бъде много гъвкава и да се променя според вашите предпочитания и вкусове. Освен това, ако желаете, можете да създадете 2-3 подобни менюта за себе си, за да ги редувате. Това ще ви помогне да разнообразите диетата си, така че продуктите, така да се каже, да не станат скучни.

	закуска	Обяд	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Чаша каша от елда, 1 твърдо сварено яйце, салата от моркови със зехтин.	Ябълка	Варени телешки или пилешки гърди 150 гр., салата от прясно зеле или броколи.	Порция сушени плодове с чай или ябълка.	Задушени зеленчуци, телешка баничка на пара, чаша кефир.
вторник	Овесена каша 200 г традиционна на вода или обезмаслено мляко, горски плодове.	Любими плодове или салата от цвекло с хляб.	Риба на пара - 100 гр. Салата от домати, прясно зеле и билки.	Ябълка или нискомаслено извара.	Елда или ориз - 100 гр. Варено пилешко филе - 100 гр.
сряда	Овесена каша	Ябълка.	Варена елда без сол - 200 г, пилешко филе	Ябълка	Риба и зеленчуци на пара, кефир.
четвъртък	Омлет от 2 яйца с лук и билки. Салата от моркови със зехтин.	Ябълка или грейпфрут.	Картофена супа с тиквички.	Порция сушени плодове с чай.	Нискомаслено извара или пилаф с гъби. Зелена салата.
петък	Овесена каша 1 чаша.	Любим плод.	Нискомаслена грахова супа, 1 пълнена чушка или пилешки гърди по избор, 2 диетични питки.	Задушено зеле със зеленчуци.	Салата от прясно зеле. Нискомаслено извара - 100 гр. Кефир.
Събота	Твърдо сварени яйца 2 бр, задушени моркови с ябълка.	Пресни плодове.	Риба тон със зеленчуци. Гъбена крем супа.	Зеленчукова салата или шепа сушени плодове с чай.	Задушено бяло зеле, извара или кефир.
неделя	Ечемична каша 1 чаша. Шепа ядки или сушени плодове.	Пресни плодове.	Пуешки или пилешки гърди на фурна - 200 гр. Зеленчукова супа и салата от пресни зеленчуци.	Обезмаслено сирене.	Варена риба или на пара. 1 чаша кефир.

В зависимост от първоначалното ви тегло или по-скоро излишния му обем, можете да коригирате порциите на това меню. Съответно, колкото повече искате да отслабнете, толкова по-малки трябва да са порциите, но без фанатизъм! Тялото трябва да получава всички необходими витамини и минерали от вашата храна. Не си струва да рискувате здравето си в името на желаните числа на кантара!

Какви храни можете да ядете?

Какви храни не могат да се ядат?

Опитайте се да премахнете или намалите до минимум консумацията на следните продукти:

Принципи на хранене за отслабване

За да се храните не само правилно, но и в същото време да отслабнете, трябва да следвате един от най-важните принципи - трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Всичко идва от този принцип, от този принцип трябва да изградите менюто си.

Ако сте свикнали да консумирате, да речем, 3000 kcal на ден, без да имате никакви физически дейност и се чудите „откъде идва излишното тегло?“, тогава просто си струва да погледнете обективно на нещата. Най-малкото трябва да станете активни и да спортувате, да приведете диетата си в съответствие с разрешените и забранените храни и постепенно да намалите броя на дневните калории.

Не го правете за един ден, в противен случай ще бъде много стрес за тялото ви! Последователно коригирайте диетата си стъпка по стъпка, докато започнете да губите наднормено тегло.

Рецепти: правилно хранене за отслабване

ПИЛЕШКО ВАРЕНО ФИЛЕ

СЪСТАВКИ

• Пилешко филе - 200 г;
• Лук - 50 г;
• Моркови - 100 г;
• Сол на вкус;
• Зелените на вкус.

ГОТВЕНЕ

1. Изплакнете добре филетата под студена вода;
2. Изсипете вода в тенджера, добавете сол, поставете на огън;
3. Обелете зеленчуците, сложете във вряща вода заедно с пилешкото филе;
4. Варете 10-15 минути на слаб огън;
5. Извадете филето, нарежете на парчета и сервирайте със зеленчуци.

КОТЛЕТИ ОТ ЕЛДА

СЪСТАВКИ

• Елда - 1 чаша;
• Нискомаслено мляно месо - 450 г;
• Лък - 2 бр.;
• Яйце - 2 бр.;
• Кремообразен хрян - 2 супени лъжици;
• Чесън - 1 скилидка;
• Пшенично брашно - 3 супени лъжици;
• Сол на вкус;
• черен пипер смлян щипка;
• щипка захар;
• Масло от гроздови семки за пържене;

ГОТВЕНЕ

1. Сварете елда, докато стане на трохи;
2. Превъртете нискомаслената кайма през месомелачка с лук, подправете със захар и черен пипер. Омесете добре получената маса;
3. Смесете каша от елда и мляно месо;
4. Междувременно сварете яйцата, натрийте ги на средно ренде, нарежете на ситно чесъна и копъра, смесете всичко с кремообразния хрян. Получената маса е пълнеж за котлети;
5. Разделяме каймата на порции, оформяме питки, в които слагаме 1 супена лъжица от плънката;
6. Залепете котлети, оваляйте ги в брашно;
7. Изпържете котлети в масло от гроздови семки. Правим това на тих огън от двете страни. При нужда се довежда до готовност във фурната. Приятен апетит!

ЗЕЛЕВА БОЛКА

СЪСТАВКИ

• Бяло зеле - 500 г;
• Моркови - 1 бр.;
• Домати - 2 бр.;
• Топено сирене - 50 г;
• Заквасена сметана - 300 ml;
• Зелените - 1 връзка;
• Пилешко яйце - 4 бр.;
• Лук - 2 бр.;
• Бахар - 1 щипка;
• Сол - 1 щипка;

ГОТВЕНЕ

1. Измиваме зелето и го нарязваме;
2. Запържете леко зелето в тиган с олио;
3. Почистваме морковите, настъргваме ги, след което ги добавяме към зелето;
4. Почистваме лука от люспите, нарязваме го на ситно и го добавяме в тигана;
5. Измиваме доматите и зелените. Нарязваме зеленчуците на малки филийки, нарязваме зелените. Добавете съставките към тигана. Продължаваме да пържим.;
6. Разбийте заквасената сметана, яйцата и сиренето в купа до гладкост;
7. Изсипете съдържанието на тигана в тава за печене и залейте с получения сос. Пече се 20 минути във фурната на 180 градуса. Приятен апетит!

180 гласа

Опитвали ли сте се някога да си направите меню за правилно хранене за една седмица и след това да се съобразите с него през следващите седем дни? В крайна сметка всеки е чувал фразата, че ние сме това, което ядем. Но за съжаление, повечето от нас веднага забравят за това, щом видят бързо хранене, сладки и мазни храни. Поглъщайки всички тези удоволствия на нашето време, ние напълно забравяме за последствията, които води до консумацията на излишни мазнини и калории.

Всъщност причината за наднорменото тегло и здравословните проблеми е не само пренебрегването на диетичното меню на правилното хранене. Пропускайки проблема с недостатъчната физическа активност на по-голямата част от населението, има и редица други причини, които влияят неблагоприятно на нашето тяло. Ето някои от тях:

• сутрин без закуска
• множество закуски "в движение";
• суха храна;
• не пиете достатъчно вода на ден;
• добавяне на вредни добавки към храната;

Полезна за човек ще бъде такава диета за правилно хранене за една седмица, която обогатява тялото всеки ден с всички необходими микроелементи в количеството на дневната норма, за да задоволи глада, да донесе естетическо и морално удоволствие. Здравословните храни включват зърнени храни, зеленчуци и плодове, месо и риба, пълнозърнести кифли и тестени изделия. Не можете да се откажете от сладкото? След това намалете консумацията му, доколкото е възможно, поне до веднъж на ден.

Менюто за правилна хранителна програма не е само ядене на елда и зеленчуци, както си мислят някои хора, и не струва огромни суми, както си мислят други. Здравословната храна всъщност лежи в нашите хладилници всеки ден, просто трябва да я приготвите така, че да обогатява тялото ни с енергия и да не му навреди. Ето защо можем спокойно да кажем, че всеки може да гледа евтино меню за правилно хранене на масата си.

За да бъде храненето наистина здравословно, трябва не само да се придържате към правилна хранителна програма за една седмица, но и да следвате редица правила всеки ден:

• яжте всеки ден по едно и също време;
• паузата между храненията трябва да бъде не повече от 4 часа;
• създайте си навик не само да закусвате, обядвате и вечеряте, но и да отделяте време за втора закуска и следобедна закуска;
• последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане;
• пребройте порциите така, че да задоволят глада ви, но да не създават тежест в стомаха;
• пийте най-малко 1,5 литра вода на ден, докато пиете първите 200 ml половин час преди закуска;
• диетата на правилното хранене за една седмица трябва да отчита възрастта и физическите характеристики на човек;
• най-добре е да печете, варите, задушавате и приготвяте храната на пара; пържените храни трябва, ако не напълно да бъдат изключени от диетата, тогава да се сведе до минимум употребата им.

За да можете по-лесно да започнете да ядете здравословна храна, се препоръчва предварително да съставите седмично меню за правилно хранене.

Това ще спести както време за приготвяне на следващата закуска, така и пари (защото тогава няма да е необходимо да купувате „здравословно кисело мляко“ вместо хот-дог в движение).

Не на всеки веднага ще му бъде лесно да състави правилно менюто си и да обмисли разнообразни ястия за всеки ден, така че внимателно проучете вече съставения график на правилното хранене за седмицата и, като направите свои собствени корекции към него, започнете да ядете правилно утре.

понеделник:

• Закуска: Омлет с домат и чушка. Кафе или чай.
• Втора закуска: кисело мляко, сушени кайсии или фъстъци.
• Обяд: Пилешки бульон с парче пилешко месо, рибни сладки и салата от зеле и краставици, поляти със зехтин.
• Следобедна закуска: овесени сладки и билков чай.
• Вечеря: Гръцка салата и малко парче телешко варено. Чай с мляко.

• Закуска: каша от елда и парче сирене. Портокалов сок.
• Втора закуска: Кефир с овесени ядки и сушени плодове.
• Обяд: Варени картофи и рибена яхния със зеленчуци. Кафе с мляко.
• Следобедна закуска: Банан и чаша нискомаслено кисело мляко.
• Вечеря: Месо на скара и плодова салата.

• Закуска: Оризова каша с парче варени гърди. Зелен чай.
• Втора закуска: Ryazhenka и ябълка.
• Обяд: Зеленчукова супа, винегрет и парче риба. Чай или кафе.
• Следобедна закуска: Сандвич с пресен домат.
• Вечеря: Салата от чушки и домати със задушено телешко. Всякакви плодове, различни от банан. Чай от мента с мед.

• Закуска: Пълнозърнеста паста с хайвер от тиквички и филия хляб. Кафе с мляко.
• Втора закуска: Сандвич със сирене и сок от праскова.
• Обяд: Ризото и варено пуешко филе. Сушени плодове.
• Снек: Половин блат с кефир.
• Вечеря: Рибена супа и салата от пресни зеленчуци.

• Закуска: Чийзкейк с чай.
• Втора закуска: Запеканка от броколи.
• Обяд: Шчи и задушени картофи с гъби.
• Снек: варено яйце и чаша ферментирало печено мляко.
• Вечеря: Мързеливи зелеви сърми и салата от репички.

• Закуска: овесени ядки и кафе.
• Втора закуска: Плодове с бита сметана
• Обяд: Картофена супа, кисело зеле.
• Следобедна закуска: Гювеч от извара.
• Вечеря: Шиш кебап с порция "зелена салата", подправена с лимонов сок и олио.

неделя:

• Закуска: Просо и парче сирене. Сок.
• Втора закуска: Шепа ядки.
• Обяд: Свинско на фурна със зеленчуци и филия хляб.
• Следобедна закуска: пресни плодове.
• Вечеря: Зеленчукова яхния и кисело мляко.

Опитайте се да не пропускате планираните хранения и следвайте училищното меню за хранене.

Ако не сте успели да ядете навреме, това не означава, че трябва да добавите повече храна към следващото хранене и да преядете, можете просто да направите порцията малко по-голяма.

Придържайки се към тази диета, в бъдеще ще ви бъде лесно да съставите правилно хранително меню за един месец и да го следвате. Освен това, след като сте проучили всички видове опции, лесно ще можете да готвите все повече и повече нови ястия, които се вписват в концепцията за „правилна диета за една седмица“.

Балансираното хранене има положителен ефект върху цялото човешко тяло. След 2-3 седмици правилно хранене ще се промените забележимо. Косата, ноктите, кожата, зъбите и всички вътрешни органи ще получават всички необходими и полезни компоненти от храната всеки ден, а здравето ви ще бъде силно и настроението ви ще бъде отлично. Лесно е да направите диета за една седмица, ако знаете основите на правилното и балансирано хранене. Всеки ден се нуждаем от достатъчно калории за добър живот. Количеството протеини в дневната диета трябва да бъде 20-30%, въглехидрати 50-60%, мазнини 10-20%, така че да имате енергия за целия ден, фигурата ви да е слаба и мускулите ви да са в добра форма.

Здравословна храна

Списък със здравословни храни, които трябва да присъстват в диетата ви всеки ден:

• Зеленчуци;
• плодове;
• Горски плодове;
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• Риба и морски дарове;
• Постно месо, птици;
• Зърнени култури, зърнени храни, твърди тестени изделия;
• Кокоши яйца;
• Продукти с растителна мазнина: зехтин и др.;

Вредна храна

Списък на храните, които трябва да бъдат ограничени:

• Сладкиши, тесто, бял хляб, мъфини;
• Колбаси, наденица;
• майонеза, сосове, съдържащи мазнини;
• Месни консерви;
• яйчни жълтъци;
• Храни с много животински мазнини;
• Полуфабрикати, бързо хранене;
• Алкохолни напитки;

Препоръчително е напълно да изключите вредните храни от диетата си или в един ден от седмицата си позволете нещо от списъка с нездравословни храни, за да разтоварите нервната система и да се отпуснете.

Гледайте полезно видео №1:

Правилното меню за седмицата

понеделник

• Закуска - каша от елда, варено яйце, ябълка.
• Обяд - Пиле на фурна, зеленчукова салата.
• Снек - извара, вкусни плодове.
• Вечеря - Царевична каша със сирене и зеленчуци.

• Закуска - извара със заквасена сметана или кисело мляко, мед, парчета плодове или плодове, препечени филийки.
• Обяд - пилаф, пресни краставици или домати.
• Снек - питка със сирене и сок.
• Вечеря – постно месо и зеленчуци на скара.

• Закуска - овесена каша с парченца плод, зелен чай, ябълка.
• Обяд - борш с билки и заквасена сметана, пилешко филе, хляб Бородино.
• Снек – Обезмаслено кисело мляко с ядки.
• Вечеря - Пълнени тиквички, риба в тесто.

• Закуска - гювеч от извара, портокал, какао.
• Обяд - картофено пюре с пилешки котлети, чай.
• Снек – грейпфрут, шепа ядки.
• Вечеря - постно месо в бавна готварска печка на пара, пресни зеленчуци, компот.

• Закуска - желе с овесени бисквити и сирене.
• Обяд - диетична пица, зеленчукова салата, плодова напитка.
• Снек - плодова салата.
• Вечеря - Печено пиле със зеленчуци, чай.

• Закуска - мързеливи кнедли или чийзкейкове, черен чай.
• Обяд - пълнен патладжан, рибно филе с лимон.
• Снек - ябълка или банан, сок.
• Вечеря - Салата от риба тон, пилешко филе.

неделя

• Закуска - бъркани яйца с билки, домати, плодов сок.
• Обяд - ориз с пилешки котлет, винегрет, чай.
• Снек - кисело мляко, желе.
• Вечеря - риба на пара, зеленчуци, чай.

1. Дробното хранене е полезно за здравето на всеки човек. Здравословната диета трябва да бъде разделена на 4-5 хранения всеки ден. Необходимо е да се яде на всеки 3 часа умерено, т.е. станете от масата с усещане за лекота в стомаха. Много хора имат натоварено ежедневие: учене, работа, спорт и е трудно да се хранят пълноценно, няма достатъчно време. След това си купете удобни контейнери за храна и гответе предварително у дома, а след това го вземете със себе си за целия ден. Яжте правилно всяка седмица и много скоро ще почувствате резултатите - ще се появи лекота и теглото ще се нормализира.
2. Не преяждайте през нощта. Ако следвате първия параграф, тогава вечерта няма да бъдете измъчвани от глад, защото през деня сте получили всички необходими калории. Но ако все пак искате да ядете преди лягане, изпийте чаша вода или мляко с 0,5% съдържание на мазнини или кефир. Тогава чувството на глад ще ви остави на мира и ще спите като бебе – здрав сън. В идеалния случай се опитайте да вечеряте правилно 3 часа преди лягане.
3. Всеки път, когато седнете на масата, яжте зеленчуци. Зеленчуците съдържат много полезни компоненти, витамини, фибри. Зеленчуците са полезни за правилното храносмилане и метаболизма. Можете лесно да разнообразите менюто си, защото има много зеленчуци, например: зеле, домати, краставици, репички, броколи, цвекло, зелен лук и много други.
4. Пийте достатъчно вода на ден. 15-30 минути преди хранене - изпийте 200 ml вода. Докато се храните, не е желателно да пиете, разреждате стомашния сок. След хранене, след 1-2 часа, можете да пиете чиста вода. Дневната норма на ден е около 1-2 литра вода, така че тялото ви да получава достатъчно чиста вода за доброто функциониране на всички органи. Ако спортувате, тогава в дните на тренировка трябва да пиете правилно по време на тренировка, на всеки 15 минути - малко количество вода.
5. Намалете количеството прости (сладки) въглехидрати. Въглехидратите са прости (бързи) и сложни (бавни). Сложните въглехидрати включват зърнени храни, ориз, елда, тестени изделия от твърда пшеница и др. Простите въглехидрати включват сладкиши, сладкиши, торти, продукти от брашно, сладкиши, захар. Простите въглехидрати се усвояват бързо в организма и когато са в излишък се отлагат в подкожната мазнина. Яжте сложни въглехидрати и фигурата ви ще бъде прекрасна. Правилната диета ще подобри имунитета ви, ще укрепи защитните сили на организма срещу външни фактори.

Вече са написани милиони статии и книги за това как да се храним правилно. Но в такъв огромен информационен поток човек може бързо да се изгуби и лесно да се обърка. Затова сме събрали всичко най-важно и необходимо, което всеки от нас трябва да знае за здравословното и правилно хранене.

Степен

Ако искате да се храните нормално, а не да гладувате и в същото време да сте стройни и здрави, важно е да знаете, че:

- Храната е метаболитен стимулатор. Колкото по-често се храним, толкова по-добре протичат метаболитните процеси в организма. Ето защо всички диетолози силно препоръчват частични хранения (на всеки 2-2,5-3 часа).

- Обемът на порцията трябва да бъде 250-300 g за жени,за мъжете - около 400 г. Това важи и за най-здравословната храна: наивно е да се вярва, че една кофичка горски плодове ще ви се отрази добре. Дори плодовете, зеленчуците и други здравословни храни трябва да бъдат в коридора с предписания обем.

Препоръчва се за всяко хранене добавете липотропни вещества(вещества, които допринасят за нормализирането на метаболизма на липидите и холестерола в организма, стимулират мобилизирането на мазнини от черния дроб и тяхното окисление). Сред продуктите с липотропно действие са подправките (куркума, кориандър, канела, джинджифил, сминдух), масла (млечен трън, сусам, тиква, ленено семе, орех), семена (ленено семе, сусам), ядки (орехи, лешници, кедър, бадеми).

В човешката диета трябва да присъстват всички хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и вода.

Трябва да се съобрази правилен воден режим.Пие се 30 минути преди хранене и 2 часа след това. Дневната норма вода за човек се изчислява по формулата: за 1 кг тегло - 30 мл вода. През деня трябва да пиете малко по малко, а не веднага половин литър. В жегата или при физическо натоварване дневният прием на вода се увеличава с 20-30%.

Има такова нещо като хранителен биоритъм. Има храна, която идеално "работи" само сутрин, а вечер няма полза от нея. И обратно. Повече за това по-долу.

Една балансирана човешка диета трябва да изглежда така :

закуска

Сутрин човек се нуждае от енергия, затова ядем здравословни въглехидрати, като зърнени храни. По-добре е да се даде предпочитание на безглутенови - елда, ориз, царевица; от по-скъпите - киноа, амарант.

Добавяме липотропни добавки към кашата: 1 супена лъжица масло, 1 супена лъжица подправки и поръсете с всякакви семена (всички от списъка по-горе).

Обяд

Преди обяд е позволено да се консумират въглехидрати, които включват зеленчуци, плодове и плодове. Затова за втора закуска приемаме 250-300 г плодове или плодове (приблизително 3 малки ябълки или голяма пластмасова чаша плодове ще се окажат).

Вечеря

Следобед от въглехидратно стимулиране на метаболизма преминаваме към протеини. Обяд - може да бъде най-наситеното и обемно хранене (на жените е позволено да увеличат порцията до 300-350 g), тъй като по това време в стомаха вече е натрупано достатъчно количество ензими, които могат да преработят всяка храна. Така че е по-добре да планирате всякакви празници за обяд. Или ако искате да си дадете почивка – направете го следобед.

И ако се храните нормално, изберете месо, риба и зеленчуци.

Лека закуска

За следобедна закуска се препоръчват ферментирали млечни продукти: кефир, закваска, кисело мляко, ферментирало печено мляко - всичко без захар, тъй като следобед трябва да се ограничите до максимум в употребата на въглехидрати.

Също така ядките са идеални за закуска, но порцията им трябва да бъде 30-40 г (шепа).

Вечеря

Вечеряме лек протеин. Може да бъде извара, бяло сирене (моцарела, фета), риба, яйца, морски дарове. Бобовите растения (боб, леща, грах) и гъбите също са добър избор. Тези продукти могат да бъдат допълнени със зеленчуци, но не нишестени (избягвайте картофи, моркови, тиквички вечер).