Какво ви помага да отслабнете? Как да отслабнете много.

Лиз Вакариело, главен редактор на списание Prevention и автор на няколко книги (включително бестселъри като Flat Belly Diet и The Digest Diet), смята, че това е резултат от неправилно хранене. И така, според диетата, която е разработила за плосък корем, ако ядете храна, богата на „здравословни“ мазнини. И в наскоро публикуван „диетичен сборник“, Лиз описва компонентите, които (при достатъчна физическа активност) насърчават бързата загуба на тегло. Каним ви да се запознаете с тях.

1. Протеини

4. Какао

Следните новини също ще зарадват любителите на сладкото: според скорошно изследване, д-р Дейвид Л. Кац, ръководител на изследователския център към Медицинския факултет на Йейлския университет, предпазва кожата от вредното въздействие на ултравиолетовото лъчение, укрепва нервната система. система, подобрява настроението и (тъпана!) насърчава бързото насищане.

5. Оцет

Не бързайте да казвате „Уф!“ – научните изследвания показват, че оцетът има така наречения гликемичен ефект, което означава, че след консумацията му нивото на кръвната захар остава нормално (въпреки че ГИ рязко скача от други храни). А това от своя страна допринася за бързото насищане и намаляване на порциите.

6. Фибри

Замисляли ли сте се защо е препоръчително обядът да започне със салата? Всичко е заради зеленчуците. Морковите, доматите и другите зеленчуци, както и пресните билки, са богати на фибри, които, макар и несмилаеми, отлично засищат глада. Така, като се поглезите със зеленчукова салата, подправена например с ябълков оцет, ще ядете много по-малко по време на обяд.

7. Кокосово масло

Според Liz Vaqueiriello наситените мазнини не трябва да съставляват повече от 10% от общия ви дневен прием на калории. Въпреки това, тя препоръчва използването му в храната, тъй като помага за увеличаване на „добрите“ липопротеини с висока плътност и намаляване на „лошите“ липопротеини с ниска плътност. Това нормализира холестерола и намалява теглото.

8. Ненаситени мастни киселини

Мононенаситените мастни киселини помагат за разграждането на мазнините, така че хората, които редовно ядат маслини, ядки и авокадо, обикновено са в отлична физическа форма. А храни като риба, някои видове ядки и семена от някои растения съдържат много полиненаситени мастни киселини. Омега-3 имат противовъзпалителен ефект, предотвратяват затлъстяването и подобряват настроението.

9. Ресвератрол

10. Калций

Калцият е добър за костите и също така помага за контролиране на глада. Проучванията са доказали, че хората, които нямат достатъчно калций в телата си, са по-склонни да станат с наднормено тегло, защото не могат да го направят.

11. Мляко

Най-много калций, разбира се, има в млякото, но това не са всички полезни свойства на млечните продукти. През 2010 г. учени установиха, че изпиването на чаша обезмаслено мляко след тренировка помага за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса.

12. Кинва

Киноата, или на общ език киноа, е древна зърнена култура, богата на протеини, аминокиселини, фитостероли и витамин Е. Освен това, според последните изследвания, киноата е инхибитор на диетичните мазнини, насърчавайки загубата на тегло и намалявайки апетита. Така че кашата от киноа е отлично диетично ястие.

Какви методи не се използват в борбата с наднорменото тегло. Този проблем е много често срещан и сред различните начини за отслабване в наше време има рискове за здравето, а също и за живота.

Може би хората, които са опитвали някакъв опасен начин да отслабнат, се връщат към въпроса - как да се отървете от ненужните килограми, без да навредите на здравето си и да не го натрупате отново?

Има ефективен начин за отслабване, който няма да ви позволи да напълнеете отново и след това да отслабнете отново. Този метод изобщо не вреди на тялото.

Основните правила за ефективно отслабване

Следвайки тези правила, определено ще постигнете желания резултат.

1. За да отслабнете ефективно, не трябва да губите излишни килограми внезапно.

Най-нормалното количество загуба на тегло е не повече от 1 кг. на седмица. За месец - 3-4 кг. Отслабнете без никакви лекарства за отслабване или жестоки диети. Бъдете търпеливи, макар и бавно, но постепенното отслабване води до трайни резултати. Освен това този метод определено не е вреден за здравето. Отслабвайки правилно, вече няма да се измъчвате от въпроса да се отървете от наднорменото тегло, тоест ще се отървете от него напълно и безвъзвратно.

Ясно е, че мечтаете да се отървете от наднорменото тегло възможно най-бързо. Затова хората прибягват до опасни и рисковани методи, които не гарантират, че това тегло ще се върне след известно време. Хората, които искат да приведат тялото и фигурата си в ред възможно най-бързо, опитват всичко, без да мислят за последствията. Не бързайте да отслабвате, а го отслабвайте правилно и ефективно. Това води до второто правило.

2. Ако искате да отслабнете, действайте твърдо и целенасочено.

Не се поддавайте на апетитни, висококалорични лакомства. Отнесете се към решението си да отслабнете много сериозно и отговорно. Не позволявайте на слабостите да разрушат вашата цел. Вървете позитивно към целта си, като си представяте, че всеки ден сте все по-близо и по-близо до нея. Ако вярвате и не бързате, можете да се отървете дори от много голямо количество наднормено тегло. Най-важното е надеждността и времето, което ще донесе радостен резултат от работата, извършена върху себе си.

Решихте ли твърдо и окончателно да започнете процеса на отслабване? Добре! Нека си припомним няколко прости съвета за тези, които искат да отслабнат и да поддържат нова форма:

• Не яжте вечер, след 18 часа, ако сте много гладни, изпийте чаша кефир преди лягане.
• Избягвайте заместители и преработени храни. Диетата трябва да включва само пресни и натурални продукти.
• Трябва да изпиете 1,5-2 литра вода, това се отнася именно за водата, а не за каквито и да било течности.
• Последователно отказвайте храни като хляб, сладкиши и други продукти от рафинирано брашно;
• Яжте с удоволствие пресни зеленчуци, плодове и прясно изцедени сокове.
• Веднъж седмично прибягвайте до ден на гладно или еднодневна диета, от които има голям брой.
• Можете да гладувате 1-2 пъти седмично, като пиете само вода. Това помага за премахване на ненужните токсини от тялото.
• За да подобрите метаболизма си, спете 7-8 часа на ден.
• Водете активен начин на живот и бъдете на открито възможно най-често.

3. Комбинирайте тренировки и подходящ хранителен режим

Здравословната диета включва всички микро- и макроелементи, от които тялото наистина се нуждае, но в същото време изключва някои храни от диетата.

Тренировките трябва да присъстват в процеса на отслабване. Теглото трябва да се губи чрез мазнини, но не и чрез мускули. Някои упражнения за отслабване ще помогнат за изгарянето на излишните мазнини. Следователно тази загуба на тегло се счита за здравословна и правилна.

Изберете метод за отслабване за себе си, като вземете решение за вашите тренировки и постепенно увеличавате натоварването. Комбинацията от упражнения и здравословна диета води до прекрасни резултати.

4. Създайте програма за отслабване за себе си

Има готови програми, но най-добре би било да се създаде индивидуална. Изобщо не е трудно и ние ще ви кажем как да го направите правилно.

Ефективна програма за отслабване

1. Нека да разберем какво трябва да бъде вашето тегло

Това ще ни е необходимо, за да решим за какъв период от време и колко килограма трябва да свалим. Ако следвате правилото, което гласи, че трябва да отслабнете с 1 кг. на седмица, можете успешно да изчислите времето, необходимо за целия процес.

За правилни изчисления използвайте формули, например формулата на Брок. Тази формула взема предвид височина, възраст, тегло, пол и дори тип тяло. В този случай могат да се използват и специални калкулатори: калории, индекс на телесна маса, идеално тегло и др.

2. Изчислете дневния прием на калории

Това е много важен раздел. С помощта на специална формула и с помощта на калкулатор изчисляваме необходимия брой калории на ден. Нормалната дневна доза от консумираните калории не трябва да бъде по-ниска от 1200 kcal. По-малко количество е опасно за човешкия организъм.

Позовавайки се на резултатите от изчисляването на калорийните норми, ние също използваме формула или калкулатор за изчисляване на количеството мазнини, въглехидрати и протеини, които са необходими за здравословна диета.

3. Създаваме индивидуална здравословна диета за себе си

Сега знаем за правилното количество въглехидрати, мазнини, калории и протеини. Ние много съвестно и мъдро подбираме продуктите, като гледаме на тяхното калорично съдържание и здравословност, и съставяме персонално меню за една седмица.

На пръв поглед процедурата за преброяване на калориите на храните може да изглежда сложна и досадна, но скоро този процес ще стане навик, когато можете да разберете съдържанието на калории на всяко ястие на око. Но е по-добре да запазите правилните изчисления.

4. Първи стъпки с прости тренировки

След около 1-1,5 седмици здравословна диета вече можете да започнете подходящи тренировки, за да се отървете от наднорменото тегло. Можете веднага да започнете всичко заедно, диета и тренировки, трябва да погледнете състоянието на вашето психологическо настроение. Следвайки тези прости съвети, лесно ще постигнете успех. Основното нещо е да не се отклонявате от желанието си и от прости правила.

Има огромен брой начини за сваляне на наднорменото тегло. Диететика, фитнес програми, салонни процедури, фармакология, патентовани техники и дори екстремни спортове. Те не липсват и винаги можете да изберете нещо според вашите предпочитания и начин на живот. Въпреки това, според статистиката, само 35% от планиращите да отслабнат постигат желания резултат. Причините за неуспеха са типични: слаб характер, неефективни диети и хапчета, хронични заболявания.

Но най-често нищо не се получава поради липсата на систематичен подход към решаването на проблема. Днес теоретично ще преминем през този път стъпка по стъпка, за да стане ясно: липсата дори на една връзка може да бъде сериозна пречка за постигане на целта.

И така, какво трябва да направите, за да отслабнете?

Стъпка 1. Подгответе се за това

Оставете настрана мисълта, че на първия ден от следващия месец или в понеделник ще започнете диета и сутрешен джогинг. Първо трябва да се подготвите старателно. Без този етап в 80% от случаите ще бъдете разочаровани и ще се провалите. Продължителността му зависи от това колко трябва да загубите.

Морална подготовка

Първата стъпка е да сте напълно сигурни в две неща:

1. Вие го искате.
2. имате нужда от него.

Вие го искате.За да преживеете този момент, достатъчно е да погледнете себе си отвън и да сравните с другите и себе си в миналото. Повечето хора в младостта си са били стройни и красиви, така че намерете старите си снимки, бъдете докоснати и вдъхновени да направите нещо. Тук също са подходящи автотренинги и утвърждения, които влияят на подсъзнанието на човека и формират положителна нагласа, която гарантира успеха на планираното начинание. По-специално можем да препоръчаме метода на Луиз Хей, който е използван за отслабване от Опра Уинфри и Джим Кери.

имате нужда от него.Можете да се убедите в това в две стъпки. Първо, слушайте усещанията на собственото си тяло и наблюдавайте състоянието на тялото си. Трудно ли ви е да се наведете, за да завържете маратонките си? Къркоренето и дискомфортът в стомаха Ваши постоянни спътници ли са? Твърде трудно ли е да се стигне до спирка поради задух и прекомерно изпотяване? Сигурно ще има поне дузина такива моменти. Не искаш ли да поправиш всичко това?

Второ, вижте опасностите от наднорменото тегло за здравето:

• атеросклероза;
• разширени вени;
• хормонални проблеми;
• хепатоза;
• метаболитни нарушения;
• апнея;
• хипертония;
• затлъстяване;
• диабет;
• висок холестерол;
• потентност, фригидност, безплодие;
• психосоциални разстройства;
• и дори риска от внезапна смърт.

Това е само върхът на айсберга, малка част от списъка със заболявания, до които води наднорменото тегло. Просто осъзнайте опасността от ситуацията, в която се намирате. Ако не поемете по пътя на отслабването, ще се сблъскате със затлъстяване, влошаване на здравето, болести, трудна старост и кратък живот (продължителността му рязко се намалява, ако имате излишни килограми).

На този етап би било хубаво да намерите съмишленици, които могат да ви подкрепят в трудни моменти или които ще вървят по този път с вас. Говорете със семейството си – те трябва да са в един екип с вас. Ако следят колко точно спазвате диетата и тренировките си, а не ви изкушават с вкусна храна, това ще даде добри резултати.

Физическо обучение

За да се отървете от наднорменото тегло, само моралът не е достатъчен. Трябва да подготвите тялото си, в противен случай поради стрес може да забави процеса на отслабване. По-добре е да отделите около седмица за този етап. В диетите това се нарича „влизане“, така че ако вече сте разгледали някаква система за хранене за себе си, прочетете препоръките как правилно да организирате началото на пътуването.

Какво да направите:

• постепенно увеличавайте физическата активност: откажете асансьора, ходете пеша поне една спирка и т.н.;
• постепенно премахнете вредните храни от вашата диета: от днес вече не яжте бърза храна, от утре - майонеза и т.н.;
• постепенно увеличавайте дневното количество вода, което пиете: чаша повече всеки ден;
• опитайте се да ядете по график, по едно и също време;
• Лягане и ставане също по график.

В деня преди отслабване е препоръчително да организирате ден на гладно за прочистване на стомаха. Общи препоръки и инструкции за извършване на такива разтоварвания можете да намерите на.

Такава система ще подготви тялото за загуба на тегло и ще му позволи бързо да се адаптира към избраната диета и тренировка. Съответно резултатите ще бъдат забележими от първите дни.

Също така е препоръчително тази седмица да се подложите на цялостен медицински преглед. Може би има скрити заболявания, за които дори не сте подозирали и които първо трябва да се лекуват и след това да се справят с наднорменото тегло. Въз основа на резултатите се консултирайте с Вашия лекар: той може да даде ценни препоръки, като вземе предвид индивидуалните характеристики на тялото.

Планиране

Тук ще трябва да изпълните няколко задачи наведнъж.

Задача 1.Определете точно колко излишни килограма трябва да свалите и колко време планирате да го направите:

1. Изчислете по BMI.
2. Сравнете със стандартите.
3. Определете колко килограма трябва да свалите, за да получите нормален ИТМ.

Ако искате да отслабнете правилно, без да навредите на здравето си, имайте предвид, че СЗО препоръчва да губите не повече от 1 кг на седмица. Сравнително безопасно е да отслабнете с 2-3 кг за такъв период от време, ако постоянно наблюдавате благосъстоянието си. Ако трябва да направите това бързо (да се отървете от 4-5 кг за 7 дни), имайте предвид, че това ще бъде екстремна загуба на тегло и от гледна точка на официалната медицина не се препоръчва, така че поемете отговорност за всички последствия.

Въз основа на това трябва да получите 2 числа: броя на излишните килограми, които трябва да свалите, и времевата рамка за отслабване.

Задача 2.Определете системата за захранване. За да направите това ви трябва:

1. Изчислете дневния си калориен прием, който ще ви помогне да отслабнете (можете да намерите формулите).
2. Изберете подходяща диета за това.
3. Прочетете списъците с разрешени и забранени продукти.
4. Изберете ястия, които се вписват в него.
5. Създайте меню за седмицата.

Идеалният вариант е да се свържете с диетолог, който ще създаде индивидуален план за отслабване и ще даде всички необходими препоръки за хранене. Ако финансовите ви възможности не ви позволяват да направите това, можете сами да направите план. Това е мястото, където то ще дойде на помощ.

Задача 3.Изберете програма за обучение, която отговаря на вашите физически възможности. Поставете си реалистични цели. Ако сте с 20 кг наднормено тегло, едва ли ще можете да бягате по 10 км всеки ден. Започнете с малко и постепенно увеличавайте натоварването. Идеалният вариант е съставянето на план от фитнес инструктор.

Задача 4.Помислете дали ще използвате допълнително други начини за борба с наднорменото тегло, в допълнение към храненето и физическата активност. Ако трябва да свалите по-малко от 5 кг, можете да пропуснете тази точка. Ако е повече, помислете за допълнителни техники.

Задача 5.Създайте си дневна рутина, която трябва стриктно да следвате (ще ви кажем как да направите това правилно). Тя трябва да включва такива моменти като време за сън, хранене, обучение, разходка, работа и почивка.

И само с такава отправна точка можете най-накрая да започнете да отслабвате. Това е основата на целия път, през който трябва да преминете.

Стъпка 2. Организирайте правилно храненето си

Отслабването без промяна на диетата е невъзможно. Ако въз основа на резултатите от изчислението се окаже, че за да отслабнете, дневното съдържание на калории трябва да бъде 1500-1800 kcal, дори не е нужно да търсите диета, а да научите принципите на правилното хранене . Това ще ви позволи да постигнете желаните резултати без вреда за вашето здраве.

За 1200-1500 kcal трябва да изберете диета. Ако този показател е още по-нисък, това вече е екстремен метод за отслабване, чието прилагане е единствено ваша отговорност.

Каквато и система за хранене да изберете, опитайте се да се придържате към универсалните препоръки на диетолозите и специалистите по хранене. Те ще ви позволят да свалите излишните килограми с минимални загуби за здравето и да осигурите трайни резултати.

1. Малките хранения са по-добри от три хранения на ден, тъй като предотвратяват пристъпите на глад. Затова яжте по-често, но малко по малко.
2. Следвайте ясен график на хранене. Допускат се отклонения плюс/минус половин час, но и те са нежелателни. Не можете да пропуснете нито един от тях.
3. Между храненията пийте чаша вода на всеки час от сутринта до 18.00 часа. Дневният му обем определете сами, но не трябва да е по-малък от 1,5 литра.
4. Закуската е богата на въглехидрати, питателна, зареждаща с енергия за целия ден.
5. Обяд и следобедна закуска – лека, гладоутоляваща, протеинова или плодова.
6. Обяд - със задължително присъствие на всички хранителни вещества (BJU) и топла супа.
7. Вечеря – лека, протеинова, 3 часа преди лягане.
8. Ако имате дълъг път за борба с наднорменото тегло, веднъж седмично организирайте дни на гладно, които се вписват във вашата диета.
9. Преди лягане е позволено да изпиете чаша нискомаслен кефир, но не по-късно от 22.00 часа, когато храносмилателният тракт се забави.

За да направите борбата си с наднорменото тегло по-успешна и по-малко стресираща, използвайте лайфхакове от експерти и тези, които вече са вървели по този път.

1. Водете дневник на храната, за да видите всичките си грешки и да коригирате грешките навреме.
2. Избягвайте пристъпите на глад.
3. Яжте пред огледалото: практиката показва, че по този начин ядете много по-малко.
4. Използвайте малки чинии, които няма да поберат много храна.
5. Украсете кухнята и ястията си в сини тонове: това намалява апетита ви.
6. Започнете сутринта си с чаша вода (обикновена или с мед или лимонов сок).
7. Яжте най-висококалоричните храни през първата половина на деня.
8. Завършете основните си хранения, като измиете зъбите си с ментова паста: проучвания показват, че този вкус сигнализира на части от мозъка, че храненето е приключило.

Когато планирате да отслабнете, опитайте се да избягвате всякакви празници или тържества през този период, тъй като когато ги посещавате, ще бъде трудно да се придържате към диета и дори правилно хранене (можете да прочетете за неговите принципи). Това може да е началото на срив: с едно обилно хранене можете да качите до 1,5 кг, от които толкова усилено се опитвате да се отървете от няколко дни.

Ако след седмица видите, че избраната хранителна система не е дала никакви резултати, има няколко изхода: сменете я с друга, намалете дневния прием на калории с още 200-300 kcal, консултирайте се с диетолог.

Стъпка 3. Спортувайте

За да отслабнете успешно, следвайте препоръките на фитнес инструкторите.

По-добре е мъжът да отиде на фитнес, така че мускулната маса да не страда в процеса на отслабване. Силовите натоварвания са задължителни за него. Жените могат да се занимават с фитнес, шейпинг, танци, водна аеробика - всичко, което им харесва и което ще им достави удоволствие, а няма да се превърне в задължително мъчение. Ако имате комплекси относно теглото си или възрастта ви не ви позволява да посещавате групови занимания, можете да правите упражнения и да тренирате на тренажори и у дома.

Правилно комбинирайте силови и кардио упражнения в една тренировка (), за да ускорите процеса на изгаряне на мазнини. Защитете мускулните влакна от разцепване, като работите с тежести и ядете протеинови храни. Погледнете по-отблизо специалното спортно хранене.

Интензивността и честотата на тренировките се определят от физическите характеристики. Ако някой е спортувал преди, бързо ще влезе в ритъм. Други ще отнеме известно време, за да загреят. Не е нужно да седите на хак машина 2 часа през първия ден: утре няма да станете поради болка или, още по-лошо, поради мускулни наранявания и навяхвания. Нека първият урок продължи само 20 минути, но без толкова сериозни последствия.

Идеалната схема, към която да се стремите: три пъти седмично по 40-60 минути.

Започнете деня си с леки упражнения. Ако не сте бягали досега, започнете с интензивно ходене и постепенно преминете към бягане. Това не е задължителна част от програма за отслабване, тъй като целта на сутрешния джогинг е основно да тренирате сърдечно-съдовата и дихателната система. Но ако имате сили и желание, те могат да дадат своя принос.

Допълнителни начини за увеличаване на физическата активност, които също могат да се използват:

• ежедневни разходки от половин час до час;
• (3 пъти седмично по 40 минути е достатъчно);
• клекове по Neumyvakin, Zercher, in Smith;
• хула обръч и въже за скачане могат да заменят сутрешния джогинг или да се превърнат в отлично загряване и охлаждане за тренировка;
• през зимата карайте кънки и ски, през лятото - туризъм и колоездене;
• (ще бъде особено полезно за тези, които са над 50 години и които са противопоказани за интензивни тренировки);
• конен спорт;
• (оксисайз, бодифлекс).

Всичко това ще увеличи дневната ви консумация на калории и ще ви помогне да отслабнете за възможно най-кратко време.

Стъпка 4: Подредете начина си на живот

Много хора са изненадани от този факт, но той е научно доказан и не буди съмнения сред лекари, диетолози и треньори. Дори и да организирате правилното хранене, може да не загубите нито един килограм, защото ефектът на платото може да удари всеки момент. Дори ако тренирате редовно, може да не отслабнете, тъй като мастната тъкан ще бъде активно заменена от мускулна тъкан, която е много по-тежка. За да регулирате всички тези процеси и да сведете до минимум негативните последици, експертите силно препоръчват да започнете здравословен начин на живот. Какво е необходимо за това?

Откажете пушенето

Пушите ли и твърдо вярвате, че това ви помага да отслабнете? Това е само частична истина. Да, цигарите потискат апетита, но причиняват много повече вреда: храносмилането се влошава, настъпва кислороден глад, започват хормонални дисбаланси, увеличава се рискът от атеросклероза и мускулният корсет намалява. Да се ​​надяваш на красива фигура и да продължаваш да пушиш е глупаво. Опитайте се да се откажете от този лош навик 2-3 седмици преди да започнете своя маратон за отслабване.

Ограничете драстично консумацията на алкохол

• нежни методи за почистване на тялото;
• бани (не горещи);
• ходене;
• пътувания.

Можете да свалите наднорменото тегло само като преминете целия път от началото до края. Това е толкова деликатен и капризен проблем, при решаването на който всеки нюанс е важен. Ако не се подложите на предварителен медицински преглед, коварната хипертония ще ви вкара в леглото още след първата тренировка и ще ви принуди да се откажете от мечтаната фигура. Ако не пиете достатъчно вода, вашият бавен и бавен метаболизъм ще забави процеса на изгаряне на мазнини и ще се откажете поради ефекта на платото. И така с всяка точка от програмата за отслабване. Осъзнайте, че подходът трябва да е системен и само в този случай ще имате успех.

Качили сте излишни килограми и не можете да ги свалите? Тогава тази статия може да ви помогне да разрешите проблема. Ще научите как да отслабнете, така че да не се връщат, да останете мотивирани, да водите активен начин на живот,. Ще бъдат дадени и примери за някои диети. Всички съвети по-долу ще ви помогнат да отслабнете и да възвърнете здравето си.

Важно е да се отбележи, че преди да използвате какъвто и да е метод за отслабване, трябва да се консултирате с медицински специалист, за да предотвратите възможни здравословни проблеми, особено по време на бременност и след раждане. Само медицински специалисти могат да помогнат на кърмещата майка правилно да отслабне, без да навреди на млякото.

Хранене за отслабване

Водете дневник на храната си. Експертите казват, че хората, които записват приема на калории, губят до 3 кг повече тегло от тези, които не записват калориите си. Затова записвайте какво сте яли и как се е отразило на резултатите – това е едно от условията за успех.

• Не се заблуждавайте, посочете всички продукти и точни размери на порции.
• Не забравяйте за напитките. Дори запишете в дневника си чашата сок, която пиете вечер.
• Запишете метода на готвене и използваните билки и подправки.
• Дръжте дневника си със себе си. Благодарение на развитието на съвременните технологии такива записи могат да се съхраняват на вашия телефон или таблет.

Никога не пропускайте големи хранения, особено ако искате да поддържате размера на гърдите и да избегнете увисването на кожата. Множество проучвания показват, че хората, които редовно се хранят поне три пъти на ден, отслабват по-бързо. Експертите казват, че пропускането на хранения води до... Освен това дългите почивки водят до това, че тялото усвоява повече калории, за да ги съхранява в резерв.

Ако откажете да ядете, мазнините спират да се разграждат и тялото разгражда мускулите, които изгарят калории. Следователно отслабването по този начин няма да работи. Не трябва да изпитвате глад през деня. Между основните хранения правете малки закуски, чието съдържание на калории не трябва да надвишава 150 калории. Това ще ви помогне да се отървете от глада и да поддържате оптимална скорост на метаболизма. Ако, тогава няма да навреди на фигурата.

Опитайте се да ядете храна, приготвена у дома. Експертите са доказали, че хората, които често се хранят в кафенета, ресторанти или с приятели, отслабват по-малко и по-бавно. В ресторант е трудно да се контролира размера на изядената порция. Ако не можете да откажете предложението, помолете сервитьора да донесе само половината от порцията или да я вземе вкъщи. Освен това няма да знаете какви съставки са използвани и няма да можете да преброите калориите. И вие можете да приготвите полезна и здравословна храна у дома.

Придържайте се към нискокалорична диета

Ако искате да отслабнете, тогава трябва да разберете, че без диети и нискокалорично хранене не е толкова лесно. Яжте повече плодове. Въглехидратите, които съдържат, ви позволяват да задоволите нуждата си от сладко. Освен това те са богати на диетични фибри, които ви помагат да се почувствате сити по-бързо.

• Яжте сезонни плодове.
• Не забравяйте да нарежете плодовете преди консумация.
• В хладилника винаги трябва да има пресни плодове.
• За разнообразие можете да включите в менюто си консервирани или сушени плодове.
• Пригответе салата с пресни горски плодове и плодове, които се съхраняват по-дълго, добавете ядки и цитрусови плодове. Салатата е подходяща за закуска и междинни хранения.
• Не трябва обаче да злоупотребявате с плодовете, тъй като те съдържат захар.

Включете зеленчуци в диетата си. Като добавите зеленчуци към основните си ястия, можете да намалите количеството боклуци и нездравословна храна, които ядете.

• Предпочитайте зеленчуци, богати на калий: спанак, картофи, леща.
• Пригответе основното ястие от тях: и др.
• Яжте повече хрупкави зеленчуци: чушки, моркови, целина, карфиол.
• Винаги дръжте замразените зеленчуци в хладилника.

Когато отслабвате, е полезно да включите пълнозърнести храни в диетата си. Вземете въглехидрати от кафяв ориз, пълнозърнест хляб. За печене използвайте грубо брашно. Опитайте се да добавите зърнени храни към всички основни ястия.

За да отслабнете, трябва да ядете повече протеинови храни. Затова обаче трябва да вземете сериозно избора на неговия източник.

• Яжте телешко.
• Пилешки гърди без кожа, пуйка.
• Избягвайте деликатеси и колбаси.
• Вегетарианците могат да си набавят протеини от зърнени храни, бобови растения, ядки и семена.

Менюто трябва да включва млечни продукти, само с ниско съдържание на мазнини. Опитайте се да не използвате масло, докато готвите. Ако това не е възможно, тогава дайте предпочитание на рапично или зехтин.

Отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати

Яжте минимум въглехидрати, тъй като те увеличават отделянето на инсулин, в резултат на което не се изгарят натрупаните мазнини, а изядените въглехидрати. При намаляване на въглехидратите се произвежда по-малко инсулин и тялото използва енергия от мастните резерви.

• Първите 14 дни след приключване на диетата са разрешени максимум 50 г въглехидрати дневно. Препоръчително е да си ги набавяте предимно от зеленчуци. Останалата част от менюто трябва да се състои от мазнини и качествени протеини.
• Количеството консумирани въглехидрати трябва постепенно да се увеличава. Ако загубата на тегло е спряла, тогава трябва да намалите консумацията им.
• Трябва да отслабнете, без да изпитвате глад.

Тялото трябва да получава сложни въглехидрати, които се усвояват по-дълго. Те се намират в пресни плодове, боб, зърнени храни, ядки и млечни продукти. Избягвайте напълно храни като сладкиши, бонбони, грис, бял хляб и тестени изделия. Тялото ви трябва да получава повече фибри.

Намаляването на приема на въглехидрати може да доведе до странични ефекти. Продължителното спазване на диета с ограничени въглехидрати може да доведе до сърдечни заболявания и някои видове рак, тъй като менюто ще съдържа много мазнини. Други неприятни последици:

• Слабост.
• замаяност
• Главоболие.
• запек
• Загуба на концентрация.
• Умора.
• И други.

Как да отслабнете с други диети

Днес има огромен брой различни системи за захранване. Сред тях е диетата на пещерния човек. От името можете да разберете, че диетата се състои от храни, които примитивните хора са яли, а именно:

• Морски дарове и риба.
• Зеленчуци и плодове.
• Прясно месо.
• Ядки и семена.
• яйца.
• зехтин.

Ако не знаете как или не харесвате процеса на готвене, тогава можете да опитате да отслабнете със сурова храна. По-голямата част от менюто (75%) трябва да се състои от сурови и пресни храни: бобови, ядки, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни. Как да съставите диетично меню със сурова храна:

• Яжте богати храни: боб, ядки, тофу.
• Тялото трябва да получава достатъчно калций: боб, китайско и бяло зеле, смокини.
• Включете хранителни дрожди и зърнени закуски в диетата си;
• Осигурете на тялото си омега-3 мастни киселини: ленено масло, рапично масло, орехи.

Любителите на гроздова напитка ще се насладят на винената диета. Диетата на тази хранителна система включва храни с прости въглехидрати: бял хляб, захар. Принципи на диетата:

• В началния етап е важно да намалите приема на въглехидрати. Менюто трябва да включва нискомаслено извара, ядки и зеленчуци.
• На следващия етап се допускат сладкиши, плодове и вино (175 ml).
• За да излезете правилно от винената диета, консумирайте храни, които не са термично обработени и съдържат малко количество мазнини. Яжте плодове вместо сладкиши.

Много хора отбелязват ефективността на диетата с елда. В идеалния случай се препоръчва да се свържете с квалифициран диетолог, който ще създаде индивидуално меню, като вземе предвид характеристиките на тялото и други фактори.

За да отслабнете, трябва да изгаряте калории

Има няколко начина за изгаряне на калории, като най-ефективният е кардио упражнението. За да започнете, правете аеробика за 20 минути три пъти седмично. Как да се върнем във форма:

• За да започнете, купете крачкомер, за да следите броя на стъпките, които правите през деня. В началния етап трябва да има поне 5000, след това да ги увеличите до 10 000 и след това до 15 000.
• Носете удобни спортни обувки. Те играят важна роля за постигане на резултати.
• Ходете повече, занимавайте се със спортове, които не изискват специфична подготовка: бавно бягане, колоездене, плуване. Тази дейност ще ви помогне да отслабнете в бедрата.
• Всяка дейност е необходима за човек с наднормено тегло, ако има заседнала работа.

Такава физическа активност ви позволява да отслабнете в корема, страните и общото тегло.

Фитнесът предлага огромен избор от дейности. Можете да дадете предпочитание на велоергометър, стълба за катерене и други. На начинаещите не се препоръчва да практикуват дълго време. Изберете по-прости симулатори, използвайте възможните настройки. Докато се подготвяте, интензивността може да се увеличи.

Груповите занимания по фитнес събират хора, които искат да знаят как да отслабнат и да възвърнат здравето си. В допълнение към аеробиката има много групови спортове:

• Пилатес.
• Бойни изкуства.
• Йога.
• Волейбол, футбол.
• ходене.
• И много други.

Препоръчително е да комбинирате аеробни упражнения със силови тренировки, това ще ви позволи бързо да постигнете резултати. Ако току-що сте започнали да отслабвате, тогава е достатъчно да правите няколко 15-минутни тренировки седмично. С течение на времето натоварването и честотата на класовете могат да се увеличат.

На първо място, изпълнете основни упражнения, които включват основните големи мускули: лежанка, мъртва тяга. Такива упражнения изгарят повече калории и ви позволяват да тонизирате тялото си.

Повечето симулатори са предназначени за изолирани упражнения, т.е. тренира се конкретен мускул. Като начало се съсредоточете върху тези, които включват множество мускулни групи. Между тренировките трябва да почивате поне един ден. Ако е възможно, използвайте услугите на професионален треньор, който ще разработи индивидуална програма за обучение. Ако не можете да спортувате или нямате сила на волята, използвайте други методи за отслабване. А мързеливите да се опитат да се преборят.

Останете мотивирани да отслабнете

Ако сте решени да отслабнете, тогава в началния етап ще трябва да се придържате към балансирана диета и да водите активен начин на живот. С течение на времето обаче може да изчезне, особено ако резултатите са почти невидими. Ето защо е много важно да поддържате мотивацията си, за това можете да използвате някои трикове:

• Направете залог с ваш приятел. Обещайте й, че за определен период от време (например месец или седмица) ще свалите няколко килограма. За да сте по-мотивирани, заложете на пари.
• Поставете си малки цели. Ако решите да отслабнете с 15 кг, първо решете, че ще свалите поне 1 кг за една седмица. Постепенно ще постигнете крайния резултат. Не се опитвайте да отслабнете за един ден.
• Наградете себе си след постигане на мини цел. Купете си нова рокля, отидете на кино с приятели, посетете салон за красота. Просто не се награждавайте с храна.
• Не бъдете твърде сурови към себе си. Понякога можете да си позволите да ядете торта на парти. Основното нещо е да не злоупотребявате с това. Това ще ви даде психологическа почивка от строгия режим.
• Вижте списания и видеоклипове на хора, които са постигнали успех и са отслабнали.
• Гледайте и мотивиращо видео.

Периодично гладуване

Ако горните съвети не доведат до желаните резултати, тогава можете да опитате ефективен начин за отслабване - периодично отслабване. Схемите са много, но общото за всички е въздържането от храна за определено време.

Най-популярният вариант за гладуване е 16:8. Тоест трябва да откажете храна за 16 часа. Можете да започнете гладуването от 20 до 12 часа на следващия ден. Така няма да ядете 16 часа. Предимството на този метод е, че няма нужда да броите калории. Можете да практикувате този метод два пъти седмично.

Други опции за периодично гладуване:

• Гладувайте 24 часа. Можете да се придържате към него не повече от два пъти седмично. Този метод може да доведе до добри резултати.
• Диета 5:2. В продължение на 5 дни яжте достатъчно, за да се почувствате сити. През следващите 2 дни приемайте ограничено количество калории (500 калории на ден за жени, 600 калории на ден за мъже).

По време на периодично гладуване не трябва да се яде, но трябва да се пие достатъчно вода. Разрешени са чай и кафе. По време на дълги пости можете да пиете бульон. В идеалния случай всички напитки трябва да имат нула калории. Този подход помага особено след празниците.

Отслабването с помощта на такива методи може да бъде опасно за здравето, така че се препоръчва да бъдете под наблюдението на квалифициран лекар, тъй като мускулната маса ще бъде намалена и функционирането на някои органи може да бъде нарушено. Не се препоръчва да постят и хора, пристрастени към сладко и други храни. Факт е, че след гладуване такива хора започват да преяждат. Бременни и кърмещи жени и подрастващи деца не бива да постят, тъй като имат повишена нужда от хранителни вещества.

Борба със стреса

Повечето хора с наднормено тегло често са стресирани и не спят достатъчно. Това има неблагоприятен ефект върху теглото. Хроничният стрес повишава нивата на хормона кортизол, което увеличава глада, което води до наддаване на тегло. Ако се опитвате да отслабнете, тогава трябва да се отървете от постоянния стрес.

Освен това трябва да отделяте достатъчно време за сън всяка вечер. Трябва да се събудите не след алармата, а по свое желание, тогава всяка сутрин ще се чувствате бодри и свежи. Опитайте се да си легнете по-рано от обикновено. Трябва да се отбележи, че лошият сън е тясно свързан с глада за захар. За да спите добре, следвайте тези съвети:

• Лягайте си по едно и също време всеки ден. В дългосрочен план тялото ще свикне с този режим и ще ставате сами сутрин.
• Не пийте кафе вечер.
• Ограничете консумацията на алкохол три часа преди лягане.
• Не тренирайте четири часа преди лягане.
• В спалнята трябва да има комфортни условия.

Някои хора нямат достатъчно време за сън поради работа или малко дете. Но се опитайте да отделите повече време за почивка, ако искате да отслабнете.

Избягвайте изкуствените подсладители

Много хора заместват захарта с изкуствени подсладители. Те са убедени, че това ще доведе до намаляване на приеманите калории, което ще доведе до загуба на тегло. Звучи справедливо. Научните изследвания обаче не успяха да докажат полезните ефекти от консумацията на подсладители.

Учените казват, че такива добавки повишават апетита и поддържат желанието за сладко. Това се обяснява с факта, че след порция сладко, тялото очаква захарта да влезе в кръвта, но това не се случва, в резултат на което това ниво спада и чувството на глад се засилва.

Постоянната консумация на изкуствени подсладители увеличава желанието за сладко, което се отразява негативно на общото тегло. Затова не забравяйте да ги откажете. С течение на времето ще започнете да се наслаждавате на естествени продукти.

Бъдете търпеливи

За да отслабнете у дома, на мъж или жена може да са необходими няколко месеца или дори години, всичко зависи от целта и крайните резултати. Опитът да отслабнете за кратък период обикновено се проваля и след няколко седмици килограмите се връщат. Работете само дългосрочно.

С добре подбрана диета можете да свалите до 3 килограма през първата седмица и около 0,5 килограма през следващите седмици. Това не е толкова малко, колкото може да изглежда, защото можете да свалите 25 килограма за една година. А един свален килограм намалява талията ви с един сантиметър. Следователно за една година можете да постигнете впечатляващи резултати.

В един момент загубата на тегло може да застане. Платото може да продължи няколко дни или седмици. Не се притеснявайте, успокойте се и продължете да следвате горните съвети. С течение на времето ще започнете да отслабвате отново.

• Ако сте решени да отслабнете, тогава дори не мислете за факта, че килограмите могат да се върнат;
• Пийте повече течности по време и след тренировка, за да изхвърлите токсините.
• Останете мотивирани и позитивни;
• Опитайте се да установите причината за излишните килограми;
• Тялото на всеки човек е индивидуално, така че не трябва да се сравнявате с други хора;
• Приучете се да ходите на открито по-често;
• Претеглете се преди закуска, след като отидете до тоалетната;
• Записвайте седмични резултати;
• Прекарвайте повече време на краката си;
• Фитнесът ви помага да отслабнете, а не да изграждате мускули;
• Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар;
• Не отслабвайте при оптималното си тегло;
• Не се препоръчва хирургично отстраняване на мазнини, това е особено опасно за възрастните хора;
• Ако по време на прием на хормони и отказване от цигарите теглото Ви се запази, въпреки спазването на диетичен и тренировъчен режим, тогава е препоръчителна консултация с лекар и диетолог;
• Не губете повече от един килограм на седмица (ако се интересувате от бързо отслабване, можете да прочетете);
• Помислете за вашия индекс на телесна маса, здравословно състояние и вашето благосъстояние.
• Е, трябва да разберете, че никакви конспирации няма да ви помогнат да постигнете положителни резултати.

Всички горепосочени съвети и правила са общи и всеки от тях трябва да бъде проучен по-подробно. Сега знаете как да отслабнете, всичко, което трябва да направите, е да действате незабавно!

Помогнете ни да отслабнем - с този вик за помощ се обръщаме към диетолозите с надеждата да намерим универсално средство за отслабване. Но няма: различните методи имат своите недостатъци и предимства и трябва да бъдат избрани въз основа на индивидуалните характеристики на тялото.

Диети

Те представляват систематично ограничаване на храната, поради което тялото интензивно губи мазнини. Днес са разработени голямо разнообразие от диети, но когато избирате правилната, трябва да спазвате няколко важни правила, за да не попаднете в болницата с усложнения.

Първо– диетата трябва да е пълноценна и позната за вас. Монодиетите, особено тези, базирани на екзотични храни като скариди и ананас, са истинско изпитание за стомаха ви. Ако ограничите диетата си до консумация само на протеини или само на въглехидрати, вместо фразата „Наистина искам да отслабна, помогнете ми“, скоро ще видите „Не се чувствам добре, какво да правя?“

Второ– продължителност на диетата. Диетите за три до четири дни дават ефект, но най-често той е краткотраен: килограмите ще се върнат след седмица в още по-големи количества. Следователно, колкото повече диетата е разпръсната във времето и колкото по-невидима е за вас, толкова по-добре. И последното: не трябва да прекалявате с употребата на един вид, трябва да редувате няколко, които сте тествали на определени интервали, така че тялото да получи необходимото количество микроелементи и витамини.

Продукти за отслабване

Не можете да се осъдите на глад, но променете малко диетата си, като добавите храни и вещества, които насърчават загубата на тегло. Активният въглен помага ли ви да отслабнете, тъй като го наричат ​​почти панацея за мастните гънки? Отговор: Това лекарство не повлиява пряко загубата на тегло или изгарянето на мазнини. Действието му се основава на абсорбирането на токсини и други вредни вещества в стомаха и прочистване на червата. Следователно ще помогне само на хората, чието наднормено тегло е свързано със стомашно-чревни проблеми, да отслабнат. Във всеки случай не трябва да прекалявате с този метод: има висок риск от запек, изтощение на тялото и недостиг на витамини.

Има и други продукти, които ви помагат да отслабнете без много усилия. Ще назовем най-ефективните от тях. Обикновената вода ускорява вътрешните процеси и помага за премахване на токсините от тялото. Освен това помага за преодоляване на глада. Чаша вода, изпита около 30 минути преди хранене, значително намалява количеството, което приемате.

Да си казваш, че искам да отслабна, не е достатъчно; трябва да коригираш диетата си, ако е възможно. Водата може успешно да се замени с натурален зелен чай, който ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Пикантните храни и подправки (включително канела) провокират интензивно изпотяване и активират процеса на храносмилане, което има положителен ефект върху теглото. Не е необходимо да се отказвате от храни, богати на протеини. Протеините са в основата на мускулната маса, която изгаря мастните клетки дори когато сте в покой. От плодовете грейпфрутът подхранва най-добре организма.

Физическа активност

Този метод за отслабване е заобиколен от толкова много митове, че не е ясно къде е истината и къде е рекламата. Едно от най-популярните погрешни схващания е, че бягането ви помага да отслабнете за няколко дни. Несъмнено помага да се отървете от излишните калории, но само с него излишните килограми няма да изчезнат бързо. Най-добрата алтернатива на бягането е продължително, бързо ходене всеки ден.

Вторият най-популярен въпрос е: помага ли ви обръчът да отслабнете, ако го въртите всеки ден? Той не изгаря самите мастни клетки, но идеално коригира талията, поради което се създава ефектът на отслабване. Обръчът е лесен за използване всеки ден, не изисква специални силови упражнения и трябва да се използва като част от комплекс за отслабване. Започнете да въртите хулахуп за 5-15 минути на ден; ако се чувствате добре, можете да увеличите продължителността на тренировките си. По-ефективно е да отслабнете с помощта на тежък обръч, тежащ около 2 килограма. Но трябва да свикнеш.

Хранително фолио

Това е един от най-простите и евтини методи, които жените активно използват днес. Всяка домакиня има фолио в дома си, а опаковането му не изисква специални познания. Но дали фолиото ви помага да отслабнете е голям въпрос. Наистина е доказано, че провокира интензивно изпотяване, коригира фигурата и ефективно се бори с целулита. Но не всеки знае, че това се случва само поради загуба на течности, докато мастните клетки остават непокътнати. Следователно загубените килограми бързо се връщат. Залепващото фолио е ефективно само в комбинация с други методи за оформяне на тялото.