Какво е определение за диета? Понятието „диетичен режим“ включва - Документ

Според всички здравословното хранене е нещо, което изобщо не съдържа мазнини, е нискокалорична и безвкусна храна. В действителност всичко е малко по-различно и дори здравословната храна може да се окаже много вкусна. Как правилно да създадете график и режим, какви са принципите балансирана диета?

Правила за здравословно хранене

Организация правилен режимхраненето е много важно. Учените са доказали, че възрастните, които използват храна за готвене качествени продукти, живеят по-дълго и боледуват много по-рядко от другите. Ако сте сериозно загрижени за вашето здраве или диетата на вашите близки, тогава първо научете основните правила на хранене:

Не забравяйте да включите протеин във всяко хранене. Това обаче не означава, че през целия ден трябва да ядете само месо и риба. Млечните продукти, бобовите растения или яйцата също са отличен източник на протеин.
Създайте рутина и правилен дневен режим. Старайте се да се храните стриктно в определени часове и не пропускайте обяда или вечерята.
Опитайте се да ядете възможно най-малко мазнини. Ако готвите храна в масло, използвайте продукти, които съдържат не повече от 10% мазнини. Това правило не важи за т.нар здравословни мазнини, които се съдържат в авокадото, ядките и морските дарове.
Яжте пълнозърнести зърнени храни. Ще трябва да се варят още малко по-старателно, но в тях повече витамини.
пийте минерална вода. Не е необходимо да правите специални изчисления, просто заменете обичайните си напитки през деня с чаша питейна вода.

Списък с храни за правилно хранене

В допълнение към спазването на основните правила за хранене и режим, ще трябва да научите за правилно съотношениепродукти, както и да се научите как да ги комбинирате. Условно всички храни са разделени на три вида. това:

протеин;
неутрален;
нишесте.

Всяка категория се абсорбира от тялото по различен начин: някои храни изискват повече енергия за обработка, докато други преминават почти веднага от стомаха в червата. За да не се натоварва излишно тялото, точната съвместимост на продуктите за правилното хранене е много важна. Следната таблица ще ви помогне да комбинирате съставките. На едно хранене трябва да ядете храни от първата и втората колона или от втората и третата колона:

Протеинова храна	Неутрална храна	Нишестена храна
	Ядки и семена	царевица
	Сметана и масло
	Растителни масла
морски дарове	Зеленчуци и гъби (моркови, цвекло, целина, бобови растения, зеле и др.)
Ферментирали млечни продукти
Кисели плодове (портокали, лимони, ягоди, череши, ябълки и други)		Сладки плодове (банани, круши, йерусалимски артишок, стафиди)
Сосове и дресинги за ястия на базата на растителни масла, лимонов сок, ябълков оцет, майонеза

		Доматен сок
		Дресинг за салата: сметана, сметана.

Как да готвите храна правилно

Да спася всичко полезни веществав зеленчуците е по-добре да ги пържите или задушавате при температура не по-висока от 60 градуса. Готвенето на пара, печенето или пърженето на 100 градуса ще ви помогне да не загубите хранителна стойностмесо, птици и риба. В същото време самият процес на изпичане на килограм телешко филе е дълъг - от 60 минути до два часа. Маринадите помагат за намаляване на това време. Готвенето при висока температура на храни с правилно хранене е неприемливо, а пържените храни могат да се консумират изключително рядко.

Правилен режим на хранене

Дори възрастен на диета трябва да следва разумна диета:

В идеалния случай храната трябва да влиза в тялото веднъж на всеки четири часа, но ако това не се случи, започват храносмилателни разстройства, което в крайна сметка води до по-сериозни проблеми.
Правилният режим на хранене е пет пъти на ден: три основни хранения и междинни хранения.
Диетата трябва да съдържа мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.
Всеки ден трябва да пиете вода в количество от 40 ml на килограм тегло.

Диета за отслабване

Основното правило за тези, които искат да нулират наднормено тегло– диетата трябва да е балансирана. Общото съдържание на калории в храненията на ден за тези, които отслабват, е 1700 килокалории. Препоръчително е да ядете три пъти на ден:

Яжте в рамките на половин час, когато се събудите. На закуска тялото трябва да получава приблизително 25% от дневната стойност на калориите, така че храната трябва да е гъста: каша, мюсли, сирене, яйца, млечни продукти и фибри.
На обяд калориите трябва да са 50%. Чинията трябва да се напълни една четвърт с протеинови храни (месо или риба), същото количество с гарнитура от въглехидрати (ориз, елда или картофи) и половината с фибри (зеле, краставици, домати).
За вечеря се насочете към 25% от калориите си. Добър вариант са морски дарове със зеленчуци, извара и постни рибни ястия. Не яжте въглехидрати през нощта: докато спите, те ще се превърнат в мазнини.
Правилната диета за отслабване не може без леки закуски. Първият път можете да ядете лека закуска 2 часа след закуска, вторият път след обяд. Всяка закуска трябва да бъде в рамките на 100 kcal.

Време за хранене с правилно хранене

След като усвоите всички правила и закупите необходимите продукти, ще трябва да създадете график, в който можете да планирате правилното хранене почасово:

Не забравяйте, че здравословните въглехидрати ще влязат в червата след 4-6 часа. Ето защо е по-добре да ядете ястия като зърнени храни, тестени изделия и хляб за закуска, за да не се чувствате гладни по-дълго. Не пропускайте да си направите своя собствена правилна закускапо-вкусно, добавете плодове, плодове, мед към обикновените каши.
Препоръчително е да обядвате около 12 часа, като диетата трябва да включва всички видове храни: протеини, мазнини, въглехидрати. В средата на деня не забравяйте да ядете първото ястие и малка постна гарнитура. Избягвайте храненията незабавно готвенеот торбички, крекери, чипс и бързо хранене.
По-добре е да вечеряте около 17-18 часа с протеинови храни. Той ще се усвои в стомаха само за 2-3 часа, така че няма да наруши съня ви. Пригответе постно риба или месо, хапнете парче пиле или чаша извара.

Интервали между храненията

Похапването е важна част от здравословната диета. Лекият обяд ще ви нахрани на етапа на леко забележим глад, а на обяд или вечеря няма да превишите нормата. За уелнесинтервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа, а когато човек прави дълги паузи в храненето, нивото на кръвната му захар пада и здравето му се влошава. За да не се случи това, диетолозите съветват да има леки закуски. Има няколко варианта за хранене, които са здравословни за тялото:

яжте един или два плода или чаша плодове сутрин;
След обяд можете да хапнете с чиния салата или чаша смути;
четвърт чаша семена или 20 грама ядки ще задоволят глада в интервала между закуска-обяд или обяд-вечеря;
Половин пакет извара, чаша мляко или кефир ще бъде отлична следобедна закуска или закуска след вечеря.

График на здравословното хранене за всеки ден

Дори ако се придържате към четири хранения на ден, струва си да прибягвате до рационално разпределение на калориите. Ако планирате храненето си правилно, стомахът ви няма да бъде претоварен и тялото ви постепенно ще свикне с тази рутина. Нарушаването на режима е строго забранено дори при отслабване. Дори и да нямате време да обядвате, не трябва да ядете двойна порция за вечеря: по-добре е да закусите обилно.

Една груба ежедневна рутина трябва да изглежда така:

8.00 – 9.00 – закуска. Трябва да се опитате да ядете повече въглехидрати и по-малко протеинови храни.
12.00-14.00 – обяд. Тук, напротив, трябва да се предпазите от въглехидрати и да обърнете внимание на питателните ястия: крем супи, зеленчукови бульони, задушено месо, птици.
16.00 -17.00 – следобедна закуска. Правете без мазни храни, брашно или сладки сладкарски изделия.
19.00 – вечеря. Менюто ще включва нискомаслена риба, задушени зеленчуци и ферментирали млечни продукти.

Примерно меню за здравословно хранене

Ако следвате правилната диета и ясен график, можете да доведете тялото си до отлично здраве за няколко седмици. физическа годност. Не е важно само да се храните здравословна храна, но и спортувайте и не забравяйте да спите по 7-8 часа на ден. Начинаещите могат да съставят правилно хранително меню за деня, а на следващия ден могат да направят малки корекции в него. Приблизителният план трябва да изглежда така:

На сутринта организирайте обилна закуска. Яжте млечна каша, мюсли с кисело мляко, парче тофу с яйце или др. постна риба.
След два часа хапнете на работа: изпийте чаша мляко или направете смути.
На обяд се поглезете със супа от морски дарове, парче телешко и ориз.
За обяд сушени плодове, ядки, кифличка.
Вечерта предпочитайте пиле със зеленчукова салата и можете да изпиете чаша червено вино.

Видео: Принципи на правилното хранене

Концепцията за диета е доста широка и включва следните компоненти:

Брой хранения или честота на храненията.
Часове на хранене и интервали между тях.
Разпределение на диетата по енергийна стойност(калорично съдържание), химичен състав, тегло и набор от храни за отделни хранения.
Модел на действие или поведение на човек по време на хранене.

Брой хранения и интервали между тях

Поради неуспехи в лова, най-древните хора са яли приблизително три до четири пъти седмично.

Древните гърци, подобно на древните римляни, се придържали към двукратно хранене на ден.

С течение на времето броят на храненията се увеличи. Закуската за първи път се появи сред благородни дами, които приемаха шоколад в леглото.

Хранителната практика на ваканционни домове, санаториуми и пионерски лагери е четири хранения на ден.

Различните хранителни системи и програми могат да предлагат две, три или четири хранения на ден.

Малко за здравословното хранене

IN в този случайЩе разгледаме рационалното хранене, което се основава на принципите на баланса и теорията на калориите.

Думата „рационален” в превод от латински означава наука, разум, а има и значения като счетоводство, броене, броене. Рационалното хранене е научно обосновано, точно изчислено снабдяване на човек с храна, което повишава устойчивостта на организма към въздействието на токсични веществаи инфекции.

Принципите, на които се основава рационалното хранене:

Навременността на влизане в човешкото тяло на вещества, които са необходими за компенсиране. За да се контролира попълването на енергията, е необходимо познаване на нивото на енергийния разход и енергийната стойност на диетата.
Качествената полезност на продуктите, когато попаднат в тялото достатъчно количествоосновните хранителни съставки са протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.
Оптималното съотношение на основните хранителни вещества, изброени по-горе.

Четири хранения на ден за здрав човек се считат за най-рационални.

Правилна диета: брой хранения

Множество мощностили брой хранениявлияе върху метаболизма в организма. Фактори, които трябва да имате предвид при определяне на честотата на хранене:

възраст;
трудова дейност (умствен, физически труд);
състояние на човешкото тяло;
режим на работен ден.

Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):

Най-пълната обработка на храната.

По-добро смилане на храната.

Най-висока абсорбция на хранителни вещества.

Поддържане на последователност вътрешна средапоради навременното получаване на жизненоважни вещества в тялото.

Осигуряване на по-добър отток на жлъчката.

Недостатъци на две хранения на ден с голям интервал между храненията (до 7 часа или повече)

Редките хранения повишават нивата на холестерола в кръвта, допринасят за натрупването на мастни отлагания в тялото и намаляват активната работа щитовидна жлезаи тъканни ензими.

В повечето случаи човек я изяжда веднага голям бройхраната, в крайна сметка запълва стомаха, разтяга стените му, ограничава подвижността и следователно нарушава смесването на съдържанието и неговата обработка от сокове, процесът на евакуация на храната от стомаха е бавен.

Разтягането на органа може да повлияе неблагоприятно на работата на сърцето. Препълненият стомах повдига диафрагмата, усложнявайки сърдечната дейност.

В първите часове на храносмилането големият хранителен товар инхибира функционирането на стомашните жлези, намалява секрецията на сок и удължава периода на храносмилане. Хроничното преяждане води до затлъстяване.

Освен това приемът на голямо количество храна може да предизвика силно свиване на мускулите. жлъчните пътищаи значителен болезнени усещанияв тази област.

В допълнение, поради факта, че излишното количество кръв запълва вътрешни органи, става по-лошо функционално състояниемозъчна кръв. Поради това ефективността намалява, появяват се слабост и сънливост.

Освен това редките хранения, когато паузите между тях достигат 8-10 часа, влошават ритмичната дейност на червата, което води до запек.

Правилна диета: интервали между храненията

Продължителността на интервалите се определя от периода от време, който е достатъчен за храносмилането, усвояването и усвояването на хранителните вещества.

Дългите паузи в храненето могат да провокират:

свръхстимулация на хранителния център;
отделянето на голям обем стомашен сок, който има дразнещ ефект върху лигавицата на празния стомах и може да доведе до възпаление. Ако възникнат спазматични контракции на съдовете на стомаха, може да настъпи увреждане на органа.

Интензивността на синтеза на храносмилателни сокове намалява значително през първите часове след хранене, възстановява се към 2-ия час и достига своя максимум към 4-ия час. Поради тази причина храненето по-рано от два часа след предишното хранене не е препоръчително.

При кратки интервали няма достатъчно време за пълното храносмилане и усвояване на хранителните вещества преди следващото хранене. Това може да причини нарушение на двигателната и секреторната функция на храносмилателния канал.

Освен това е важен следният фактор. Здрав стомахТова е мускулна торба, която може да се разтяга и свива. Липсва обаче способността да хваща храна, да я обръща и да обработва сокове, освен ако няма определен обем. Следователно твърдението „яжте по-често и малко по малко“ при липса на патологии на храносмилателния тракт не е вярно.

Най-оптималния интервали между хранениятаза възрастен здрав човек интервалите са от четири до шест часа. В допълнение, храносмилателните жлези се нуждаят от почивка от 6 до 10 часа на ден, когато настъпва способността на храносмилателните органи да функционират нормално на следващия ден.

Температура на храната

За правилното протичане на храносмилателния процес е важен температурният режим на храната. Температурата на горещата храна не трябва да бъде по-висока от 50-60 градуса, студената храна не трябва да бъде по-ниска от 10 градуса.

Редовност и хранителни разстройства

Редовното хранене по едно и също време е изключително важно. Формира се условен рефлекс на стимулиране на апетита към фактора време. До определено време възниква чувство на глад, което възбужда хранителния център и задейства рефлексната секреция на стомашен сок. Ясната, организирана, правилна диета е най-полезна за храносмилането и усвояването. В повечето случаи два-три дни са достатъчен период за адаптация на организма диета. В някои ситуации е трудно да се спазва стриктно режимът, възможни са някои отклонения от обичайните часове на хранене - оптимално - в рамките на 30 минути.

При нарушения диетаусловният рефлекс започва да избледнява. Храната влиза в стомаха, който не е подготвен за храносмилане. Това засяга хранителния център - апетитът намалява и хранителната маса се усвоява лошо. Нередовното и неправилно хранене нарушава физиологичния ритъм на храносмилателните жлези, намалява смилаемостта и в някои случаи провокира развитието на заболявания - гастрит, холецистит и др.

Ако изборът е направен в полза на едното или другото човешка диета, трябва стриктно да се спазва, тъй като внезапни променив храненето хранителният стрес не е безразличен за тялото.

може би, най добрата диета, без значение каква цел преследва, винаги няма да има нищо повече от правилното хранене. Правилното хранене никога няма да ви накара да гладувате, да седнете на целина или да се подуете от вода. А ако опитате, можете дори да включите нещо много вкусно в диетата си.

Но най-интересното е, че правилното хранене превъзхожда дори най-популярните диети по своята ефективност, защото ви позволява да се поддържате в добра форма, да сте здрави и красиви и, ако е необходимо, да загубите наднорменото тегло (между другото, килограмите, които са били изгубени правилно вече няма да се появяват ), и в същото време почти се ограничавайте до любимите си ястия. Тайната на здравословното хранене се крие в неговите правила и именно с тях ще започнем нашия урок.

Основни правила за здравословно хранене

Почти невъзможно е да го приемете така и веднага да изберете диета за себе си, която да отговаря на всички параметри. Основната причина е, че всеки човек има свой индивидуален метаболизъм и диетата, която един човек хвали с ентусиазъм и ентусиазъм, може да не е подходяща за друг (а понякога дори може да бъде вредна).

Тук на помощ идва правилното хранене: първо, то не изисква никаква диета, и второ, позволява на човек самостоятелно да определя диетата си. Задачата е само да се подходи този процескомпетентно, следвайки няколко универсални правила. Тук ще отговорим на въпросите: кога да ядем, какви порции да ядем и т.н.

Основите на правилното хранене са следните:

Едно от основните условия за правилното хранене е честото хранене. Според повечето хора, които се хранят здравословно, три основни хранения (закуска, обяд и вечеря) и няколко малки закуски през целия ден са чудесен начин за облекчаване на глада. Освен това те ви позволяват да избегнете преяждането преди лягане. Така че трябва да ядете на части, като правите интервали от 2-3 часа между всички хранения. Метаболизмът винаги ще бъде нормален и тялото ще има достатъчно енергия за пълноценно функциониране.
Порциите трябва да са малки. Хранейки се 5-6 пъти на ден, няма да изпитвате силно чувство на глад и преяждане. Ако сте свикнали големи порции, първо намалете порцията с 1/3, а след това наполовина. Вслушайте се в чувствата си, за да разберете коя опция е вашата. Имайте предвид, че много привърженици на правилното хранене смятат, че порцията от 200 хранения е оптимална, но тук трябва да помним, че диетата трябва да бъде разнообразна, питателна, добре смилаема и съдържа необходимо количествокалории (например 200 гр. ядки засищат и са много, а 200 гр. домати са нискокалорични и недостатъчни и т.н.). Определете експериментално размера на „вашата“ порция и не забравяйте, че трябва да станете от масата малко гладни.
Денят определено трябва да започне със закуска. Сутрин метаболизмът е по-бърз, отколкото следобед или вечер, така че можете да имате по-голяма закуска. За първо хранене каша, омлет, варени яйцасъс салата от краставици, домати и пресни билки. Можете също така да ядете оризови спагети, див ориз или паста от твърда пшеница за закуска. Важна забележка: ако сте склонни към сладко, опитайте се да ядете сладко сутрин.
Последното хранене трябва да е най-лекото: некалорично, бързо смилаемо, малко по обем. Някои диетолози обикновено препоръчват вместо това да пиете чаша кефир 1-1,5 часа преди лягане.
По-добре е да съставите менюто основно от лека храна. Пържените и мазни храни се считат за нездравословни храни, така че могат да бъдат напълно изключени от диетата, а сладките могат да се консумират в строго ограничени количества.
По-голямата част от ежедневната ви диета трябва да се състои от пресни плодове и зеленчуци. Идеалният вариант е, когато чинията е разделена на 4 части: 2 са зеленчуци, 1 е гарнитура (паста, каша и др.) и 1 е протеинови продукти (пилешки гърдии т.н.).
Ако има избор на месо и риба, тогава е препоръчително да се даде предимство на последното.
Трябва да изключите от диетата си колбаси, чипс, сода и всякакви други продукти, които съдържат подобрители на вкуса, консерванти и др. В такава храна няма никаква полза, но има много калории и вредни елементи, които влияят негативно на метаболизма.
Въпреки това солта често се нарича „бяла отрова“ или дори „бяла смърт“. към човешкото тялонеобходимо е и няма нужда да се изоставя напълно. Но тук дневна нормаполезно е да се намали до максимум 5гр.
Без ядене преди лягане. Широко разпространено е мнението, че не трябва да се яде след 18 часа, но съвременните диетолози все по-често изтъкват, че това ограничение е само отчасти правилно. По това време си струва да имате последното си хранене и то доста обилно, но не трябва да отказвате храна до сутринта, особено ако си лягате по-късно от 23 часа. Препоръчва се лека закуска 2-3 часа преди лягане.
Вече казахме достатъчно за ползите от водата, но нека ви напомним още веднъж, че правилното хранене изисква наличието на 1,5 до 2,5 литра вода на ден в диетата.

Това са основните правила на здравословното хранене. Не си мислете, че това е прерогатив на хора със стоманена воля. Всъщност всеки може да живее и да се храни здравословно. Основната трудност е, че е необходимо да се преодолее определена бариера (свързана с храненето и не само) и да се внушат здрави. Просто опитайте 3-4 седмици да се храните, както препоръчват експертите, и вече няма да можете да се върнете към предишния си курс.

Е, сега е време да преминем към най-интересното - от какво трябва да се състои менюто на човек, който иска да се храни здравословно? Струва си да започнете, като разгледате най-често срещаните здравословна диета.

Здравословно меню за всеки ден

Правилата за здравословно хранене, обсъдени по-горе, са много прости, но ако не сте свикнали с тях, може да бъде трудно да ги усвоите. Така може да възникнат затруднения с това какво да сготвите за обяд, какво да хапнете, кои храни могат да се комбинират и кои не и т.н.

За да предотвратите подобни трудности да се превърнат в проблем за вас, ние ви предлагаме прекрасна опция за меню за седмицата (има няколко ястия, от които да избирате, така че да направите диетата си разнообразна няма да е трудно). Както обикновено, ще разгледаме закуска, обяд, вечеря и междинни хранения.

Каша (ориз, елда или овесена каша) с нискомаслено мляко
Кефир с плодове или извара с билки
Бъркано яйце с домати или два варени яйца
Чийзкейк печени на фурна

Каша (тиква с ориз)
Охладена доматена супа, както и черен дроб, задушен в сметана
Лодки от тиквички със сирене и месо, приготвени на фурна
Салата от зеле и рибни хапки
Лучена супа, зелена салата и парче пуешко, задушено доматен сос
Задушени зеленчуци и рибно руло с подправки и чесън
Постна супа (без картофи), салата от домати, зелен лук и магданоз и парче варено месо

Гювеч от извара с малко сладко
Зеленчукова яхния с подправки
Сладка салатаот ябълки и настъргани моркови с лъжица мед
Асорти от плодове (като грейпфрут, портокал и червена боровинка)
Гръцка салата с малко тофу
Шишчета от морски дарове (скариди, миди и шапки от шампиньони, поляти с масло и сос, осолени и запечени на фурна - всичко това се нанизва на тънки пръчици или шишчета, потопени във вода)

Закуски:

Чаша натурално кисело мляко, кефир или мляко
30-40 г сушени плодове или ядки
Няколко горски плодове, парче пъпеш или диня, няколко сливи, круша или ябълка (може и печена)

Не забравяйте, че това е само пример здравословно менюза всеки ден, а ако желаете, можете да създадете свой собствен. Представете си, експериментирайте, разменяйте ястия и добавяйте нови, ръководени от личните предпочитания и бюджет. Яжте каквото искате, като следвате правилата, за които говорихме по-горе. И, разбира се, не забравяйте за физически упражненияи консумация на вода.

Здравословно хранене за отслабване

Всяка рецепта, предназначена за отслабване, винаги ще се основава на факта, че изключва пържено, мазно и тежка храна, но съдържа продукти с висок процент витамини и микроелементи

Ето няколко вкусни ястиякоито ви помагат да се чувствате сити и в същото време да намалите теглото си:

Салата от тиква:

100 г тиква
100 г моркови
100 г ябълки
Малко лимонов сок.

Всички съставки, в допълнение към сока, се настъргват на едро ренде, подреждат се на слоеве в чиния, поръсват се с лимонов сок и се консумират веднага. Тази салата може да се яде не само сурова, но и печена във фурната (за 20-30 минути). Но изпеченото ястие трябва да се поръси с канела и отново да се разбърка добре.

Доматена супа с извара:

150 г извара
0,5 л доматен сок
Малко растително масло
Малко лимонов сок
Малко магданоз и копър
1/3 чаена чаша захар
Малко черен пипер и кимион
Малко сол

Всички съставки, с изключение на зелените, се смесват в блендер. Получената маса се поръсва с нарязани билки.

Пилешки рулца:

2-3 пилешки гърди (филе)
100 г броколи
2 яйца
Малко сол, билки и подправки

Първо броколите се нарязват на ситно и след това се разбиват с яйцата и подправките. Получената маса се изсипва върху плоска чиния и се пече 1-2 минути в микровълнова фурна. След това филето се начуква. На следващия етап омлетът се нарязва на порции, поставя се върху гърдите и се навива на стегнати рула. Кифличките се завързват с конец и се нареждат в плик за печене, напръскват се с олио и се поръсват със сол, подправки и билки. Довежда се до готовност за 25 минути във фурната.

Ако по някаква причина представените ястия не са по ваш вкус, можете да намерите огромен брой подобни в интернет. Въпросът е продуктите да са здравословни, да съдържат необходимите елементи и витамини, да са нискомаслени и лесни за стомаха. Останалото е въпрос на техника.

Опциите за здравословно хранене включват и специални опции за мъже, жени, деца и спортисти. След това - малко за всеки от тях.

Здравословно хранене за мъже

По природа мъжете са доставчици и ловци. За разлика от слабия пол, на който природата е отредила ролята на пазители на огнището и майки, силният пол се характеризира с малко по-различен метаболизъм, малко по-голямо телесно тегло и по-голям дневен разход на енергия. Всичко това предполага, че правилата за хранене ще се различават по някакъв начин.

Диетата на мъжа трябва да бъде формулирана по специален начин. Първо, първоначално човек има голяма мускулна маса, така че се нуждае от протеин, който ще поддържа тялото. Ако дамите спокойно могат да прекарат няколко дни на зърнени храни, плодове и салати, то за мъжете е препоръчително да ядат месо. Ако мъжът е вегетарианец, тялото трябва да получава повече растителни протеини, съдържащи се в ядки, гъби, картофи, ферментирали млечни продукти, бобови растения (с изключение на леща и боб, които стимулират производството женски хормони) и т.н. и второ, мъжко тялотрябва редовно да произвежда тестостерон.

Въз основа на това в мъжкото меню винаги трябва да има:

Прашец (като хранителна добавка)
Алкохол (по желание и в ограничени количества: например аперитив под формата на чаша коняк)
Черен дроб, малини, фурми, смокини, лимони, ябълки и други храни, съдържащи цинк
Тиквени семки и ядки, както и други храни, съдържащи селен
Трици, риба, яйчен жълтък и други храни, съдържащи фосфор
Плодове и горски плодове, съдържащи гликоген (гликогенът предпазва от инсулти, инфаркти и рак на простатата)
Храни, съдържащи витамин Е

Няма да е излишно да кажем, че по възможност е по-добре мъжете да избягват бирата, разтворимото кафе и соята, тъй като... Тези продукти служат като стимуланти за производството на женски хормони в организма. Ако не можете да ги премахнете напълно, можете просто да намалите броя им.

И още нещо: дневният прием на калории за мъжете зависи от активността на начина им на живот и може да варира от 2400 до 3300 калории. Ако човек се занимава с физически труд или обучение, трябва да се приближите до горния праг, а ако той работи в офис или седи много на компютъра, тогава можете да се придържате към долния праг.

И като пример за здравословно мъжко хранене, предлагаме тази опция:

Закуска: купа овесена каша и парче варено месо плюс чаша чай или кафе (не разтворимо, а прясно сварено)
Снек между закуската и обяда: чаша сок и тост с парче сирене
Обяд: купа супа (без картофи), малко варена или печена риба, порция зеленчукова салата, порция паста (твърда пшеница) или задушени гъби
Снек между обяд и вечеря: няколко плода и неподсладени натурален сок
Вечеря: пакет извара (200 г) с билки

Здравословно хранене за жени

Дневният прием на калории за жените може да варира от 1700 до 2000 калории, като горният праг се препоръчва изключително за спортисти. Това предполага, че прекрасните дами трябва да ядат по-малко от мъжете, но самото меню може да бъде много по-богато. Също така трябва да запомните, че жените също имат свои собствени „женски“ продукти, съдържащи микроелементи, от които жените се нуждаят специално.

Говорим основно за калций. По принцип те винаги трябва да доставят на тялото, но след 50 години става жизнена необходимост. Нюансът е, че калцият се екскретира женско тялопоради различни заболявания и бременност и просто с възрастта. Поради тази причина тя трябва да се възстанови, което означава, че трябва да ядете:

Листни зеленчуци
Бадемово
Млечни продукти
Сирене (включително тофу)

Не по-малко важен елементе желязо. Никоя жена не може да остане напълно здрава без него, но всеки месец този елемент (около 100 mg от него) се губи по време на менструация. Друга трудност е, че усвояването на желязото е сериозно повлияно от хормона естроген. Всичко това показва необходимостта жените редовно да попълват резервите от желязо. Това се улеснява от:

черен дроб
Сушени плодове (кайсии, сушени кайсии, круши, ябълки)
тиквени семки
Запарки от шипка
какао

Трети в списъка е витамин С. Той има благоприятен ефект върху функционирането на имунната система и нервни системи, помага на тялото да произвежда колаген и също така служи като отличен антиоксидант. За да избегнете недостиг на витамин С, трябва да ядете:

Жълти и зелени чушки
Морски зърнастец
Ягода
Шипка
Всякакви цитрусови плодове

Боб
зелен грах
леща
Праскови
авокадо
домати
Цвекло
Бяло зеле
Броколи
Листни зеленчуци(магданоз, маруля, спанак)
Ядки

Освен всичко друго, дамите трябва да включват в диетата си соя, покълнали зърна и сок от червена боровинка. Но това може да е менюто на красавицата за един от дните:

Закуска: омлет (3 белтъка и 1 жълтък), домат, чаша прясно изцеден сок или чаша прясно сварено кафе.
Снек между закуската и обяда: няколко сливи и малко бадеми.
Обяд: зелена супа с броколи, зеленчукова салата с боб, чаша чай.
Снек между обяд и вечеря: ябълка (може да се пече със стафиди, сини сливи и сушени кайсии)
Вечеря: варени скариди със салата от авокадо, сирене тофу и подправки.

Здравословно хранене за деца

Компилация правилна диетаза дете това е много сериозен въпрос, тъй като растящото и развиващо се тяло се нуждае от голямо количество калории, а именно:

Деца под 3 години - 1500 калории
Деца 3-5 години - 1800 калории
Деца 5-8 години - 2400 калории
Деца 8-16 години - 2500-3000 калории

Съгласете се: обемът е значителен. Почти всяко дете винаги се движи много, тича и играе, което означава, че изразходва много енергия - въглехидратите са необходими за попълването му. Калцият е необходим за растежа и укрепването на костите. За да натрупате мускулна маса се нуждаете от протеин. Витамините и микроелементите са необходими за развитието на мозъка и умствената дейност.

Интересно е също, че обмен на децавещества е точен като швейцарски часовник, поради което сладкишите не увреждат здравето, а вредният за възрастните холестерол спомага за образуването клетъчни мембрани. Но все пак това не означава, че децата могат да ядат всичко и както и да е - те също трябва да се хранят по системата, а тя се основава на следните принципи:

По-добре е детето да се храни в определен режим. Винаги обаче трябва да се съсредоточавате върху чувствата му: ако иска да яде, нахранете го; ако не иска, не го принуждавайте да яде.
Не пренебрегвайте закуските. За това са подходящи плодове, крекери, кисели млека и др. Порциите трябва да са малки, за да не убиват апетита ви.
Едно от вашите хранения трябва да включва протеини. Това могат да бъдат котлети, пилешки гърди, грах или овесени ядки, извара и др.
Детско менюсъс сигурност трябва да включва млечни продукти.
Можете да ядете сладкиши, но в малки количества, например няколко сладки или торта за десерт. И най-добрият и здравословни сладкишигорски плодове, сладки плодове, сушени плодове и мед се вземат предвид.
Детето трябва да пие много вода - това ще позволи на тялото му винаги да бъде здраво и да има добър имунитет.

В допълнение към всичко, развиващият се организъм трябва да получава необходимото количество витамини и микроелементи, и по-специално сяра, желязо, калций, магнезий, фосфор, йод и цинк, които пряко влияят на умствената дейност, както и витамини В, С и Е .

Детски дневно менюможе да бъде така:

Закуска: палачинки и ябълково пюре плюс компот или ябълков сок.
Снек между закуска и обяд: сушени плодове, накиснати в плодов сок, бебешки сладки или банан.
Обяд: супа за пилешки бульон, няколко кюфтета и зеленчукова салатаплюс компот.
Снек между обяд и вечеря: сандвич със сирене.
Вечеря: ориз или овесена каша, чаша желе, кефир или мляко.

Здравословно хранене за спортисти

Спортни и правилни и здравословно хранене- две неразделни неща. Но ако говорим за наистина добро здраве и високи спортни постижения, тогава само правилното хранене не е достатъчно. В действителност всичко е различно и ето защо:

При спортуване мускулите активно растат, което изисква впечатляващо количество протеин и от различни източници. По този начин само изварата или ядките няма да са достатъчни - имате нужда от яйца, риба, месо и други протеинови продукти (между другото, спортното хранене е създадено именно за снабдяване на тялото на спортистите с протеини).
По време на спортни дейности тялото губи колосално количество енергия, а това от своя страна се осигурява от въглехидратите. Но прости въглехидрати, като сладкиши, мед или захар, няма да донесе голяма полза. Необходимо е да се въведат сложни въглехидрати в диетата: пълнозърнест хляб, бобови растения, зеленчуци, плодове и зърнени храни. Определено трябва да ядете нещо въглехидратно 1-2 часа преди час.
Препоръчва се и въглехидратна почивка 30 минути след началото на тренировката. Млечен шейк с ниско съдържание на мазнини, енергийно блокче или банан ще ви ободрят и дадат сила. 1,5 часа след тренировка трябва да имате пълно хранене. А наред с въглехидратите би било добре да се “заредим” и с протеини, защото... по това време се усвоява най-добре.
Много хора се плашат от думата „мазнини“, но тя винаги трябва да присъства в диетата на спортиста. Необходимото количество мазнини можете да получите от ленени семена, морска риба, морски дарове, ядки и растителни масла.
¼ дневно менюза един спортист винаги са зеленчуци и плодове. Заедно със сложните въглехидрати те доставят на организма фибри и витамини.

Разбира се, характеристиките на здравословното хранене зависят от вида спорт, който човек практикува. Така че за щангист ще има един вариант, за гимнастик - втори, за боксьор - трети и т.н. Въпреки това, тези, които все още не искат или не са готови да се потопят в детайлите на спортните диетични норми и правила, могат да съставят менюто си по следния начин:

Закуска: овесени ядкии няколко варени яйца.
Снек между закуска и обяд: млечен шейк.
Обяд: парче месо или риба и винегрет.
Снек между обяд и вечеря: пакет извара.
Вечеря: половин пакет извара и оризова кашас месо.
1,5 часа преди лягане: чаша мляко или кефир.

Това е приблизителна организация на храненето на мъже, жени, деца и спортисти. По принцип, следвайки тези прости правила, вече можете да сте сигурни, че се храните както трябва. И ако не се притеснявате от неща като затлъстяване, поднормено тегло, нарушен метаболизъм, липса на витамини и микроелементи или нещо подобно, то тези препоръки са напълно достатъчни, за да се ориентирате здрав образживот. Във всички други случаи най-доброто решение би било да се свържете със специалист, например диетолог, който ще ви помогне да изберете правилния режим или да ви предложи добра диета.

И докато говорим за диети, няма да пропуснем възможността да ви запознаем с някои популярни диети. Информацията, която ще намерите по-долу, е само за информационни цели (ние само ще предоставим кратки описаниядиети), а за по-подробна информация ще трябва да използвате спомагателни източници.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. За всеки въпрос само 1 опция може да бъде правилна. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващ въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за попълване. Моля, имайте предвид, че въпросите са различни всеки път и опциите са смесени.

Да живееш живот без стрес и да спортуваш активно важни условияза тези, които си поставят за цел да отслабнат и също имат добро здраве, силен имунитети прекрасно външен вид. Въпреки това много спортисти и диетолози отреждат най-важната роля в борбата с омразните килограми. правилното хранене и ежедневието.

Не е тайна, че с помощта правилна диетаможем да подобрим работата на всички процеси в тялото, да повишим имунитета, да нормализираме теглото, да се отървем от някои заболявания, да изглеждаме по-млади и да подобрим общото благосъстояние. За да постигнем такива резултати, ще анализираме по-подробно защо е необходима правилно организирана диета и как да я спазваме.

Защо е важно правилното ежедневно хранене?

От курсовете по биология знаем, че човешкото тяло е като часовников механизъм - всичко в него работи по стройна система и работата на някои органи зависи пряко от качеството на работата на други. Според биоритмите на човешкото тяло, около 5:00 сутринта, то започва да се подготвя за събуждане: нивото на кортизол и адреналин в кръвта се повишава. Съдържанието на хемоглобин и захар се повишава, пулсът се ускорява, кръвно налягане, дишането се ускорява. След събуждане е много важно (между 7-9 сутринта) да имате обилна закуска с преобладаване на бързи и сложни въглехидратиза да заредите тялото си с енергия за целия ден.

До 12 часа се проявява висока производителност, краткосрочната памет работи добре, информацията се усвоява максимално през това време. Към 13 часа мозъчната активност намалява, губим внимание и концентрация. Време е да се освежите, давайки нова вълна от енергия на тялото си. Към вечерта дейността на цялата система започва бавно да се подготвя за сън, орган след орган постепенно намалява активността си. Именно през този период от деня е важно да не натоварвате тялото си с тежка храна вечеря с лека салата и плодови или зеленчукови сокове. Правейки това, ще помогнем на тялото и органите си да се подготвят за сън без сериозни последствия и да се възстановят максимално през нощта.

Но, за съжаление, реалностите са такива, че в суматохата и тревогите не бягаме от вкъщи, на работа или в училище се ограничаваме до закуски с кафе или чай, а вечер, седейки у дома на масата, ядем за трима и в никакъв случай не е най-леката и здравословна храна . Вместо да се подготви за сън, тялото с ниска ефективност (тъй като според биологичния часовник вече се подготвя за сън) е принудено да преработва тежка храна в излишък. В резултат на това имаме тежест и подуване в стомаха, неспокоен сън, подуване, разбито състояние сутрин и освен всичко друго, разбира се, наднормено тегло!

Какви храни трябва да консумираме, за да извлечем максимална полза от тях за нашето тяло и какви принципи на хранене трябва да следваме, за да избегнем неприятни проблемисвързано с коремен дискомфорт? Това ще бъде обсъдено по-долу.

Основното условие за правилна диета е нейният баланс. Основният принцип на такова хранене е разпределението на калориите през деня, както и броя на храненията. Необходимите калорични нужди се изчисляват въз основа на възрастта, теглото и ежедневната физическа активност. Колкото по-интензивно тренира човек, толкова повече калории има нужда. И напротив, ако седите пред компютър цял ден в офиса, а у дома също прекарвате останалата част от деня седнали или хоризонтално положение, тогава не бързайте да се зареждате със сандвичи със свинска мас и кифлички с чай, в противен случай е гарантирано наднормено тегло.

Важно е да се разбере, че калориите са различни. Не набирай дневна нормакалории от мазни и нездравословни храни, това може да доведе до негативни последици, като външния вид холестеролни плаки, което впоследствие може да доведе до инфаркт, инсулт или склероза. Ако не се справите с мастните натрупвания навреме, може да срещнете проблеми като разширени вени, хипертония и холецистит.

Храната е нашето оръжие, с което можем да предотвратим появата на много заболявания, да укрепим имунната система и да подобрим благосъстоянието. Правилно балансираната диета може да ни помогне за това.

Балансираната диета предполага спазване на процентите на протеини, мазнини, въглехидрати и калоричното съдържание на такива ястия. Например, правилната диета за мъже за натрупване на мускулна маса включва следването процентизползвани - 20/30/50, и консумация на повече от 3000 калории на ден, докато при загуба на телесни мазнини, така нареченото рязане, - 50/20/30, и съответно намаляване на приеманите калории.

По-долу са дадени още няколко основни принципа на правилното хранене:

яжте 5-6 пъти, включително основни хранения и закуски;
постепенно се отказвайте от брашно, сладкарски изделия, сладки газирани напитки и бързо хранене;
В никакъв случай не трябва да пропускате закуската. Тя трябва да е плътна и най-богата на калории в сравнение с други ястия. Такова хранене трябва да се състои предимно от бавни и бързи въглехидрати. Въпреки това, не забравяйте за протеините;
паузите между храненията не трябва да надвишават 3,5-5 часа;
По-добре е да пълните закуски пресни плодовеили малко количество ядки;
вечерята трябва да е лека, с преобладаване на голямо количество зеленчуци, пресни зеленчуции фибри;
яжте много пресни зеленчуци, богати на фибри;
не пропускайте хранения;
не гладувайте;
не яжте 4 часа преди лягане;
пийте 2 литра чиста вода на ден.

Придържайки се към основните принципи на правилното хранене, ние печелим голям брой предимства:

1. при правилно балансирана и подбрана диета, заедно с храната, тялото получава всички необходими хранителни веществаи витамини. В резултат на това отпада необходимостта от прием на допълнителни витамини под формата на таблетки, както и различни хранителни добавки;
2. поради изключване на ненужни мазни хранипредотвратява се натрупването на холестеролни плаки, което води до образуване на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове и атеросклероза;
3. с правилно съставен дневен режим, диета и умерена физическа активност (поне три пъти седмично), нивото на складираните мастни резерви в тялото намалява, пренасочва излишните мастни натрупвания в енергия. Благодарение на това винаги ще сте пълни с енергия и ще се чувствате страхотно;
4. Клетките на тялото се подмладяват, кожата изглежда стегната, излишните килограми и обеми изчезват, настроението винаги е приповдигнато, а тялото е пълно с енергия.

Тези принципи и предимства се спазват и в режима, така че няма нужда да се разделя на два фронта в кухнята.

Правилни хранителни режими за жени с цел намаляване на процента на телесната мастна маса

За правилно изготвянеменю, трябва да вземете решение за количеството калории, консумирани на ден. За това ще ни помогне формулата Muffin-Jeor.

Първо нека изчислим базална метаболитна скорост (BM) . Нека разберем колко консумира тялото, за да поддържа жизнените функции в случай на пълна почивка:

10 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 5 * възраст - 161

Заседнал начин на живот: ООх 1,2

Лека активност (спорт 1-3 дни в седмицата): ООх 1,375

Средна активност (спорт 3-5 дни в седмицата): ООх 1,55

Висока активност (спорт 6-7 дни в седмицата): ООх 1,725

Много висока активност(спорт всеки ден, висока физическа активност на работното място): ООх 1,9

Например, да вземем височина на момиче 165 см, тегло 55 кг, възраст 25 години, средна активност (спорт 3-5 пъти седмично)

ОО= 10*55 кг + 6,25*165 - 5*25 - 161 =1295 kcal

Консумация на калории: ОО*1,2 = 1295*1,55 = 2007 kcal.

За да разберете по-добре вашата диета, ние ви предоставяме груб планправилен режим на хранене за една седмица. Ще видите, че и най-простото меню може да се направи наистина вкусно и полезен трикхрана.

понеделник:

закуска: 70 г овесени ядки, сварени във вода, ябълка или друг любим плод, 20 г бадеми.

Снек: запеканка от извара с горски плодове (220 г извара, 1 яйце, малко количество горски плодове, 50 мл мляко, добавете мед на вкус, разбъркайте всичко и запечете във фурната).

Вечеря: каша от елдана вода 50 г, пилешко филе 100 г, 150 г зеленчукова салата.

Снек: кефир 1% 100 гр.

Вечеря: тилапия 80 г, любими зеленчуци.

вторник:

закуска: извара 120 г, мед (1 ч.л.), грейпфрут.

Снек: 15 г бадеми, 10 г фъстъци, ябълка.

Вечеря: пилешко филе 150 г, фиде от елда 60 г, зеленчуци 100 г.

Снек: извара 100гр.

Вечеря: варено пилешко филе 120 г, зеленчуци.

сряда:

закуска: пилешки омлет (яйце, пилешко филе 50 гр., чери домати, запържени в тиган с малко олио), хлебчета „браво” 2 бр., извара 60 гр.

Снек: бадеми 20 г, банан.

Вечеря: варен кафяв ориз 60 гр., варена тилапия 100 гр., задушени зеленчуци 150 гр.

Снек: кефир 1% 200 мл.

Вечеря: печено пилешко филе 120гр., зеленчуци 150гр.

четвъртък:

закуска: овесени ядки 70 г, яйце, пресни плодове.

Снек: фъстъци 20 г, бадеми 20 г, ябълка.

Вечеря: каша от елда 80 гр., пилешко филе 150 гр., зеленчуци 100 гр.

Снек: любими плодове.

Вечеря: печена риба тон 100 гр. с билки, бъркани яйца със зеленчуци 200 гр., сръбско сирене 30 гр.

петък:

закуска: омлет (1 яйце, прясно мляко 50мл., сръбско сирене 40гр.), питка „Браво” 2 бр., гювеч от извара 100гр.

Снек: извара 120 гр., банан.

Вечеря: фиде от елда 70 г, тилапия 100 г, любими зеленчуци под всякаква форма 150 г.

Снек: хляб с риба тон (смесете пилешко яйце, риба тон 80 г, извара 30 г, добавете овесени трици 30 г, печете в тиган, поръсете отгоре с нискомаслено сирене).

Вечеря: пилешко филе запържено без олио и панирано с овесени трици 120гр., задушени зеленчуци 150гр.

събота:

закуска: извара 220 г + гранула 30 г, любими плодове в малки количества.

Снек: кефир или ябълка.

Вечеря: варена пъстърва/сьомга/сьомга 100гр., пресни зеленчуци 150гр.

Снек: чийзкейк (извара 170 г, 1 яйце, пшенични трици 20 г).

Вечеря: варени картофи 160 гр. любими гъби 100 гр. сирене фета.

неделя:

закуска: палачинка от овесени ядки (50 г овесени трици, 1 яйце, 10 г вода, смесете и изсипете в тиган, запържете като палачинки), нискомаслена заквасена сметана 30 г, пресни плодове.

Снек: питка “браво” 3 бр., 20 гр. нискомаслено сирене, извара 40 гр.

Вечеря: бял ориз 70 гр., 2 варени яйца, тилапия или пилешко филе 90 гр., пресни зеленчуци 100 гр.

Снек: скариди 50 г, зеленчуци.

Вечеря: паста 70 г, пилешко филе 100 г, зеленчуци 150 г, сирене Фета.

Всички описани съставки са лесно взаимозаменяеми, но си струва да запомните и да се придържате към основното правило на тази диета - поддържане на баланс на микро-макро и хранителни елементи.

Опитайте, експериментирайте и бъдете здрави!

диета включва честота на хранене, разпределение на храната по индивидуални методи,интервали между тях, часове на хранене. Оптималната диета осигурява ритъм и ефективност на храносмилателната система, нормално смилане и усвояване на храната, високо ниво на метаболизъм, добра работоспособност и др.

Честота на хранене. IN съвременни условиянай-физиологично базирани 4 -х еднократнодиета. Яденето на 1 или 2 хранения на ден е неприемливо. Проучванията показват, че голямото количество храна, консумирана наведнъж, има неблагоприятен ефект върху дейността на стомашно-чревния тракт, нарушава се храносмилането, влошава се благосъстоянието, сърдечната функция и работоспособността; затлъстяване, атеросклероза, панкреатит и др. е по-вероятно да се появят.

Разпределение дневна дажба с 4 хранения на ден: закуска - 25%, 2-ра закуска - 15%, обяд - 35%, вечеря - 25%. Ако е необходимо, втората закуска се прехвърля към следобедната закуска. Предвид различните условия на работа и учене е разрешено три хранения на ден: закуска - 30%, обяд - 45%, вечеря - 25%.

Интервали между хранениятане трябва да надвишава 4-5 часа. Дългите почивки могат да доведат до свръхстимулация на хранителния център, освобождаване на голямо количество активен стомашен сок, който, влизайки в контакт с лигавицата на празния стомах, може да причини дразнещ ефект, до появата на възпаление (гастрит). Кратките интервали между храненията също са непрактични, тъй като... Приетата храна няма време да бъде напълно усвоена и усвоена до следващото хранене, което може да доведе до нарушаване на моторните и отделителните функции на храносмилателния тракт.

Конкретни часове за храненеима важно, защото позволява на храносмилателните органи да се адаптират към установения режим и да отделят в определени моменти достатъчно количество храносмилателни сокове, които са силно активни и богати на ензими. При всяка диета последното хранене трябва да е 2,5-3 часа преди лягане, тъй като... Храносмилателните органи се нуждаят от почивка. Продължителната работа на отделителните системи води до намаляване на храносмилателната сила на сока, намалява отделянето му и води до пренапрежение и изтощение на храносмилателните жлези. За възстановяване на нормалната дейност на храносмилателните жлези са необходими 8-10 часа почивка всеки ден.

Лекция 11 Принципи на нормиране на хранителните вещества и калоричното съдържание на дневната диета в зависимост от пола Физиологични хранителни стандарти за определени групи от населението

Най-важният раздел на диетологията е обосноваването на физиологичните нужди от хранителни вещества и енергия за различни групи от населението - физиологични хранителни норми (наричани по-долу норми). В обосновката на стандартите участват Световната здравна организация и специалисти от отделни страни, които разработват национални хранителни стандарти. При характеризирането на тези стандарти се взема предвид следното.

1. Хранителните стандарти се основават на основните принципи на рационалното (здравословно) хранене, по-специално на доктрината за балансирано хранене. Те са средни стойности, които отразяват нуждите от енергия и хранителни вещества на различните групи от населението.

2. Хранителните стандарти са в основата на следната работа:

планиране на производството и потреблението на храни;

оценки на хранителни резерви;

Разработване на мерки социална защита, осигуряване на здраве;

организиране и наблюдение на храненето в групи (в армията, детски институции, училища и др.);

оценка на индивидуалното хранене и неговата корекция;

изследване на храненето

3. Хранителните стандарти периодично (приблизително на всеки 10-15 години) се преразглеждат, тъй като представите за нуждите на хората и отделните групи от населението от енергия и хранителни вещества не са изчерпателни. Преразглеждането на хранителните стандарти е продиктувано от промените в условията на живот и естеството на работа на населението на различни страни.

4. Хранителните стандарти не са предназначени за отделен човек, а за големи групихора, групирани по пол, възраст, характер на работа и други фактори. Следователно препоръчаните средни хранителни и енергийни изисквания могат или не могат да съвпадат с тези на конкретно лице, като се вземат предвид индивидуалните му особености на метаболизма, телесното тегло и начина на живот. Разликите между препоръчителните норми на консумация и нуждите на конкретен човек могат да бъдат средно 20-25%. Следователно има много здрави хораконсумират по-малко или повече храна от изчисленото според стандартите. Но тялото на много хора е в състояние да се адаптира към това в определени граници. Например, при липса на желязо, калций или магнезий в диетата и произтичащия от това дефицит в организма, усвояването на тези вещества от червата се увеличава, а при недостатъчно енергийно снабдяване от храната, нейното потребление за осигуряване на жизнените функции на тялото са намалени поради основния метаболизъм и производството на топлина. Ако адаптивните механизми на организма са изчерпани и не могат да се справят с неадекватното хранене, тогава се развиват хранителни разстройства на тялото, включително хранителни заболявания.

5. В много страни, включително Русия, маркировката хранителни продукти, включва информация за хранителната стойност на продукта в сравнение с препоръчителните хранителни стандарти за обикновен човек. Такива „суперсредни“ хранителни стандарти се използват и върху опаковки с витамини, минерали и хранителни добавки.

В момента в Русия има хранителни стандарти, разработени от Института по хранене Руска академияМедицински науки (RAMS) и одобрен от Министерството на здравеопазването през 1991 г. Тези стандарти са резултат от преразглеждането на стандартите от 1982 г. и също подлежат на преразглеждане.

Хранителните стандарти са държавен нормативен документ, който определя оптималните нужди от енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация. Стойностите, препоръчани в стандартите, се основават на научни данни от физиологията, биохимията, хигиената на храните и други клонове на медицината.

Настоящите норми за хранене са предвидени за: деца и юноши, възрастни, възрастни и стари хора, бременни и кърмещи жени. Те включват физиологичните потребности от енергия и основни хранителни вещества в зависимост от пола, възрастта, телесното тегло, естеството на работата, физиологичното състояние на организма и климатичните условия.

Цялото възрастно население в трудоспособна възраст е разделено на пет групи според степента на физическа активност, причинена от професионални дейности:

1-ва група –работници предимно с умствен труд (много леки физическидейност);

2-ро група- хора, занимаващи се с лек труд (лека физическа активност);

3-та група -работници, зает с работаумерена тежест (средна физическа активност);

4-та група- хора, занимаващи се с тежък физически труд (висока физическа активност);

5-та група -хора, ангажирани с особено тежък физически труд (много висока физическа активност);

Всяка от групите по физическа активност е разделена по пол на три възрастови категории: 18-29, 30-39, 40-59 години. Разделението по пол се дължи на по-ниското телесно тегло и по-слабо интензивния метаболизъм при жените в сравнение с мъжете. Поради това нуждата от енергия и хранителни вещества при жените от всички възрастови и професионални групи е по-ниска, отколкото при мъжете. Изключение прави нуждата от желязо, която е по-висока при жените в детеродна възраст, отколкото при мъжете. При жените няма 5-та група, която включва професии с особено тежко физическо натоварване.

При определяне на хранителните стандарти за населението на възраст 18-60 години за средно нормално телесно тегло са взети 70 kg за мъже и 60 kg за жени.

Хранителните стандарти предвиждат разделяне на три климатични зони - централна, северна и южна. Енергийните нужди на жителите на северната зона са по-високи от тези на жителите на централната зона с 10-15%, което трябва да се осигури чрез увеличаване на консумацията на мазнини и в малко по-малка степен на протеини и въглехидрати. За южната зона, в сравнение с централната зона, енергийните нужди се намаляват с 5% поради намаляване на дела на мазнините, заменени с въглехидрати.

Таблица 13 показва средната дневна физиологична човешка нужда от хранителни вещества и енергия за средностатистически човек. Понастоящем тези стойности се вземат предвид при прилагане на хранителна информация към етикетите на храните.

КАТЕГОРИИ

ПОПУЛЯРНИ СТАТИИ

	Естрагон: ползи и правила за употреба Друго име за естрагон
	Роалд Амундсен и Робърт Скот: Южен полюс
	Най-нелепите изобретения Технологиите от миналото най-глупавите изобретения
	Защо мечтаете за падане на зъби без кървене според книгите за сънища?
	Десет държави с най-големи златни резерви в света Къде има най-много злато

2024 “gcchili.ru” - За зъбите. Имплантиране. Зъбен камък. гърлото