Да спи добре. Техника за обратно мигане

Имате ли проблеми със съня? Постоянна липса на сънможе да доведе до увреждане на вашето физическо и емоционално здраве. Сънят е жизненоважен източник на сила и енергия, като в същото време рисува цветни картини в ума ви. Прочетете ръководството за това как да имате здрав и добър сън.

стъпки

Създайте си ежедневна рутина

Задайте часа за лягане и събуждане.За всеки ден от седмицата (включително почивните дни) определете подходящо за вас време за лягане и събуждане. Запомнете това оптимално времесън - 8 часа. Ако планирате да си легнете в 23 часа, направете го в 23 часа, не по-късно.

Придържайте се към зададения график.Така че, ако решите да се събудите в 7, тогава, за да получите 8 часа сън, трябва да си легнете в 11. Отменете всичките си късни вечерни дейности за следващите две седмици. Вие трябвалягайте и ставайте в определеното време. Това е единственият начин да си осигурите добър сън.

• През почивните дни също. Ако два дни подред ставате в 10, вместо в 7, то в понеделник няма да се чувствате бодри и отпочинали, когато станете в 7. Отново, докато не ви стане навик. По-късно можете да промените малко графика си.

1. Спете през деня.Постоянното лягане в 11 и събуждане в 7 може да се случи само в перфектен свят, но животът ви е пълен с промени, приятели, деца и много други неща, които могат да нарушат графика ви. Така че, когато искате да подремнете, за да се отървете от сънливостта, подремнете. Но не спи дълго! В противен случай няма да можете да спите цяла нощ.

   • По-добре е да подремнете през деня, отколкото да спите повече сутрин. Отново, всичко това е в рамките на вашия график. Ако не сте се наспивали, наспете малко сутринта. След това се върнете към нормален режим.

2. Определете естествения си модел на сън.Вие сте свободни да ставате и да си лягате, когато пожелаете, и да спите - дори до вечерта, освен ако това не води до лоши последствия. Не настройвайте аларма две седмици и си лягайте, когато сте уморени (но приблизително по едно и също време всеки ден). В кое време е най-добре да заспите и да се събудите?

   • Всеки човек има свой режим. След седмица или две може да откриете, че събуждането в 8 (или 9, 10) работи най-добре за вас. Ако можете, следвайте естествения си режим на сън. Само тя ще ви стои най-добре!

3. Направете нещо преди лягане.Друг начин да подготвите тялото си за сън е да правите едни и същи неща преди лягане всеки ден, за да се отпуснете. Опитайте различни дейности - кое ви отпуска най-много?

   • Приеми гореща вана. Добавете успокояващи, а не ободряващи аромати.
   • Слушайте спокойна музика. Освен това ще ви помогне да заглушите досадния шум на града!
   • Четете при мека светлина. Светлината е противопоказна преди сън, но ако не е ярка, тя има своето място. Четенето постепенно ще ви въведе в етапа на съня (разбира се, четейки подходяща книга).
   • Загрейте. Физическа активностдобър по всяко време на деня, но особено преди лягане. Правете упражненията бавно и само тези, които можете да правите с лекота.
   • Заемете се с просто хоби. Всяка дейност, която ви успокоява и може да се извършва, докато седите на удобен, мек стол, ще свърши работа.

4. Използвайте леглото само за спане.Работата в леглото нарушава логиката в мозъка ви – така че леглото е за сън или за работа? Уверете се, че използвате нещата за същата цел. Правете всичко останало другаде. Нека леглото ви е само за спане.

   Поддържайте добри навици през целия ден

   1. Не пийте кофеин.Може би си мислите, че изпиването на чаша газирана напитка на обяд няма да повлияе на съня ви, но това не е вярно. Кофеинът може да остане в тялото ви до дванадесет часа. Това означава, че не трябва да го консумирате по време на обяд. Но сутрин все още можете да се поглезите с чаша кафе.

      • Използвайте големи количествазахарта също няма да има положителен ефект върху съня ви. Дори и да не пиете газирани напитки, избягвайте напитките, които са твърде сладки.

   2. Откажете пушенето.Освен многото други очевидни причини, поради които трябва да направите това, никотинът влияе негативно на съня ви, особено защото е стимулант. Освен това може да се събудите посред нощ със силно желание да пушите. Очевидно това е лошо за вашия сън.

      Осигурете си достатъчно светлина през деня.Можете да вечеряте на открито или да отворите всички завеси в апартамента си - стремете се да поддържате мозъка си стимулиран достатъчно количествосветлина през целия ден. Слънцето е естествен сигнал, че е време да останем будни. Това е добра мотивация да не бъдете мързеливи и, да речем, да отидете на разходка с кучето си рано сутрин.

      Правете упражнения.Това не означава, че трябва да станете олимпийски спортист - 30 минути аеробни упражненияще има положителен ефект върху съня ви. Разделете ги на няколко комплекта според вашата рутина; във всеки случай ще е от полза.

      Не яжте твърде много за вечеря.Когато си лягате, не трябва да сте гладни или с пълен стомах – във всеки от тези случаи ще се събудите през нощта. Това е нещо, което трябва да имате предвид, ако вечеряте късно. В този случай можете да си легнете по-късно, но това ще наруши графика ви.

      • калории, мазни хранипо-трудно за смилане от стомаха. Колкото по-тежка е храната, толкова по-трудно е да заспите, тъй като стомахът ще трябва да работи, за да я смила. Избягвайте пикантни храни - киселините са също толкова лоши през нощта, колкото и през деня.

   3. Избягвайте стреса.Ако се чувствате разочаровани, раздразнени или нервни през деня, тези чувства ще останат с вас през нощта. Ако не спите добре, може би това е причината? Как мога да поправя това?

      Консултирайте се с Вашия лекар.Има много проблеми, свързани с лишаването от сън и не винаги е лесно да се идентифицират веднага. Ако сте установили рутина и сте следвали тези съвети и все още имате проблеми със съня, трябва да посетите Вашия лекар.

   Пригответе се за легло

   1. Не използвайте електроника преди лягане.Колкото повече време прекарвате в гледане на телевизия, таблет или смартфон, толкова повече мозъкът ви ще мисли: „Чакай, денят продължава ли?“ Два до три часа преди лягане приберете устройствата си. Тялото ви трябва да премине в режим на заспиване и тези неща му пречат.

      • Ако четете преди лягане, не го правете електронно устройство. Вашата нощна светлина трябва да е достатъчна, за да прочетете книга, но електронното фоново осветление само ще влоши нещата.

Сънят е важен процесв живота на човек. Тялото се нуждае от почивка, за да функционира правилно. Без сън човек става летаргичен, раздразнителен, бързо се уморява и е подложен на различни заболявания. Но не винаги е възможно да заспите бързо и да спите добре, което може да доведе до неразположение. Този проблем трябва да бъде разрешен, за да се избегне претоварването на тялото. Ще говорим за това как да спите добре в тази статия.

Какво пречи на здравия сън?

Ако не знаете, значи страдате от безсъние. Това е проблем за много хора, но не всеки знае как да се справи с него. Ако се съобразите определени правила, можете да заспите бързо и лесно.

Не бива да гледате филми на ужасите преди лягане. Те влияят негативно на нервната система и предизвикват страх. Трудно се спи в това състояние.

Не трябва да пиете кафе или чай три часа преди лягане.

Трябва да си лягате по едно и също време всеки ден.

Преди лягане не трябва да сте прекалено уморени.

Как да заспим бързо? Полезни съвети

Знаейки как да заспите бързо, можете да зарадвате тялото си с пълноценна и здравословна почивка. Първо, създайте ежедневие. Лягането и събуждането винаги трябва да са по едно и също време, дори през почивните дни. Приучете се да спите поне 7 часа. Въпреки факта, че лекарите говорят за осем часа сън, всеки има своя собствена норма. Експериментирайте, опитвайте, докато постигнете резултати. Трябва да станете отпочинали и бодри. Постепенно ще развиете навик, който ще ви позволи да заспите бързо.

Ритуали преди лягане

Има много начини лесно да заспите. Използвайте ги

Ако се измъчвате от въпроса как да заспите бързо.

Вземете топла вана преди лягане - това ефективен начинотпуснете се.

Нанесете малко върху кожата етерични маслаимащи успокояващ ефект.

Пийте чай от маточина.

Топлото мляко с мед ще ви помогне да заспите.

Йогата релаксира и ускорява процеса на заспиване.

Лека разходка на чист въздух може да замени вечерната баня. По-добре е да комбинирате всичко.

правила добър сън

Сега нека поговорим за това как да спите правилно, така че да се чувствате весели и енергични сутрин. На първо място, не забравяйте да проветрите стаята. Потокът от свеж въздух ще осигури здрав сън. Стаята трябва да бъде не повече от 23 градуса. По-добре е да се покриете с леко одеяло, отколкото да страдате от задух. Не се препоръчва да пиете алкохол през нощта, той ви помага да заспите бързо, но няма да спите добре. Стаята трябва да е напълно тиха и тъмна. Рецептата за добър сън включва създаване на оптимална среда, така че нищо да не ви събужда посред нощ. Трябва да имате удобна възглавница и средно твърд матрак. Естественият материал ще ви позволи да спите спокойно и здраво. Синтетиката може да доведе до дразнене на кожата, алергии и други заболявания. И накрая, съвет как да заспите бързо и да спите добре - трябва да откажете лоши навици, спортувайте и консумирайте само здравословни продукти. Така ще помогнете на тялото си да си почине пълноценно и ще предотвратите различни заболявания.

Точно както природата е разделила времевото пространство на ден и нощ, така е човешка дейностпредполага промяна между активното забавление и релаксацията. Освен това по времетраене те понякога могат да бъдат почти еднакви. Не напразно съществува мнението, потвърдено от множество изследвания в тази област, че почти половината от живота си прекарваме в сън. Всеки човек иска да заспи бързо и да спи добре и спокойно, но не винаги може да си го позволи. Как да направим съня си приятен и здравословен? Нека отговорим на тези въпроси.

Сънят е жизненоваженнашето тяло

В съня се възстановява балансът на силите, нормализира се функционирането на всички основни системи на тялото и дори настъпва изцеление от заболявания. Най-баналното потвърждение може да бъде вашето отражение в огледалото след сън. Ако имаше достатъчно от него и се вля нормални условия(т.е. удобна позиция на тялото, липса на дразнители и т.н.), тогава ще ви хареса здрав блясъкочи, приятен тен и добро настроение. В противен случай ще ви погледне човек със сива кожа, тъпи очи и изтощено лице. като правило, ясни знацилипсата на сън може да се нарече кръгове и торбички под очите, хронична умораи раздразнителност. Всичко това води до забавяне на процесите на възстановяване и метаболизъм, тоест стареем по-бързо, което се проявява не само в външен вид(лош тен, подпухналост, ранни бръчки и др.), но и във вътрешното състояние на тялото. Хроничната липса на сън обикновено води до развитие депресивни състоянияи отказ на всички основни жизнени системи. Много хора обаче се чудят какво му е сложното - да изгасиш лампата, да си легнеш и да заспиш. Теоретично това е вярно, но на практика не всеки успява толкова лесно. Повече от една четвърт от населението на света се сблъсква с проблеми със съня всеки ден. Много са похарчени за изучаване на този проблем. бюджетни средствамного държави. Има дори специална индустрия, посветена на разработването на „хигиена на съня“, тоест основните правила за нормализиране на преминаването на този естествен процестези, които са преживели очевиден провал. Някои от основните фактори за този проблем включват стрес, промени, свързани с възрасттаи грешен режим.

Стрес и сън

Стресът вече се е превърнал в норма за много хора; те трябва да идват навреме навсякъде, да държат всичко под контрол, да го обмислят и да го изчисляват. Това държи тялото ни вътре постоянно напрежение, това важи особено за мозъчната дейност. Тъй като дори в момент, когато тялото просто се изключва от изтощение, мозъкът продължава да работи активно. Следователно, такива хора често страдат от фрагментиран сън, когато различни фазисъбуждате се от сън и в резултат дори след като сте прекарали нощта в леглото, се чувствате разбити и уморени. Много хора познават състоянието, когато след вълнението от деня сънят просто бяга като плах елен, а вие просто лежите буден цяла нощ. Понякога те дори не могат да помогнат хапчета за сън. Както е показано най-новите изследвания, провеждани както от западни, така и от местни изследователски институти, стресово състояниеМоже дори да се появи непосредствено малко преди сън, когато просто не разбираме опасността му. Просто около нас има твърде много така наречени „рискови фактори“. Един от най-значимите от тях може да се нарече обикновен телевизор. Резултатите от проучванията показват, че гледането на половинчасови новини или дори стандартни игрален филмза да се предотврати пълното отпускане и изключване на мозъка. Лошите новини могат лесно да ви накарат да се почувствате стресирани. Същият ефект идва от постоянното прекарване на времето пред монитора на компютъра, особено с играчки или в интернет. Някои няма да се съгласят, казвайки, че постоянно заспиват от монотонното мърморене на телевизора. Но това не е показател, защото такъв сън не може да бъде с високо качество. Такива дразнители могат да включват и неподходящо осветление или по-точно недостатъчно затъмняване. Доказано е, че човешки мозъкможе да се отпусне само на тъмно и само през нощта тъмно времеден има активна работа за подмладяване на тялото, дори пълноценен сън в през деняне може да замени нощния. Учените все още се затрудняват да обяснят този феномен. Явно цялата работа е в генетично заложен модел, според който човек нощем почива, а денем работи. Друга важна пречка за съня, създадена от самия човек, е късното хранене преди лягане. В този случай директните сигнали отиват към мозъка, давайки команда за активиране на храносмилателната система. И докато тялото активно обработва храната, няма да е възможно да заспите. Особено големи проблемивъзникват след поглъщане на мазни, пикантни и солени храни с високо съдържаниекатерица.

Не трябва да забравяме и възрастовия фактор. Всеки знае проблема на старите хора със съня. Тя престава да бъде дълбока и възрастните хора могат да се събудят от почти всяко шумолене. След като се събудят посред нощ, за тях е много трудно да заспят отново.

Може да влоши ситуациятабез това вредни продукти: кофеин, алкохол и цигари. Дори и да се почувствате сънливи след още един мобилен телефон и цигара, това е само за първите три часа, след това, когато те бъдат отстранени от тялото, сигналът за възбуждане със сигурност ще достигне до мозъка и ще ви събуди. Освен това е доказано, че събуждането на пушачи и пиещи алкохол обикновено е придружено от главоболие, състояние на умора и слабост.

Как да заспим бързо и да спим спокойно през нощта?

Така че, за да направите съня си пълноценен и да го поставите в услуга на вашето здраве, трябва да преразгледате ежедневието си и да следвате няколко прости правила.

1. Приучете се към „ритуал за сън“. По правило половин час е достатъчен за това. Може би вече го имате. Например, всеки ден преди лягане трябва да вземете топъл душ или понякога топла вана, може би с релаксиращи билкови екстракти (маточина, лавандула и др.). Включва и ритуал за почистване. устната кухинаи кожата. Между другото, както показват проучванията, в процеса на почистване на кожата и нанасяне на нощен крем се получава незабавен лек успокояващ масаж. Същият ефект се засилва при разресване на косата. В този случай „две птици са хванати“: възниква грижа и в същото време нервната система се успокоява.
2. Подгответе спалнята си за легло. Проветрете добре помещението. Според изследвания е по-добре да спите в стая, чиято температура не надвишава 18 градуса. Изключете ярките светлини и устройства като телевизор, компютър или радио. По-добре е да четете спокойна литература преди лягане. Сложете приятно памучно бельо, което диша, сменете мекия матрак и възглавница с по-плътни и еластични.
3. Опитайте се да не ядете тежка храна точно преди лягане. В идеалния случай последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Ако апетитът ви просто ви подлудява, тогава можете да изпиете чаша топло млякоили например яжте малко овесена каша или нискомаслена картофено пюре. В допълнение, той перфектно засища глада и се счита за естествен. хапчета за сънХрана като банана е богата на мелатонин и магнезий, което помага на тялото да се отпусне.
4. Ако е възможно, опитайте се да се разходите на чист въздух час и половина до два преди лягане или поне просто дишайте дълбоко през отворен прозорец.
5. В случай на повишен нервен стрес, опитайте да пиете малко успокояваща отвара, например от лайка, маточина или мента.
6. Задайте режима, т.е. лягайте и ставайте в определен час. Най-подходящ за добър съне интервалът между 22 и 6 часа. За оптимално функциониране на мозъка и цялото тяло е важно да спите поне 7 часа.

INЛекарите отдавна отбелязват факта, че почти всички здравословни проблеми са пряко или косвено свързани със състоянието на нервната система. По-добро средство за поддържането му в отлично състояние от здравия сън всъщност все още не е измислено.

здраве

Никой не обича да се върти цяла нощ в леглото, опитвайки се да заспи, защото е толкова неприятно да се бориш с омразното безсъние!

Има няколко тайни, които могат да ви помогнат да заспите и да си починете спокойно през нощта.

Ако последователно следвате тези съвети преди лягане, ще можете да заспите без затруднения.

Вземете гореща вана

Телесната ви температура обикновено спада през нощта два часа преди лягане и достига най-ниската си точка около 4 до 5 сутринта, според изследване, проведено през 1997 г. медицински център Нюйоркска болница-Медицински център Корнелв град Уайт Плейнс. Когато се потопите в гореща вана, телесната ви температура се повишава, но когато излезете от ваната, внезапно се охлаждате, в този момент се отпускате.

„Два часа преди лягане вземете гореща вана за 20 до 30 минути“, препоръчва д-р. Джойс Уолслебен Медицински факултет на Нюйоркския университет. „Ако загреете тялото с един или два градуса гореща вана, температурната разлика, след като сте в леглото, ще ви помогне да потънете дълбок сън" , каза тя. Душът в този случай е по-малко ефективен, но също помага.

Задайте си превключвател за различни интензитети на светлината

Вечер, когато се стъмни, тялото ви произвежда хормон мелатонин, което прави човек сънлив. Това се случва, когато средаМозъкът получава определени сигнали, че е време за лягане. „Мелатонинът е вашият хормон на тъмнината; той няма да бъде произведен когато ярка светлина", - казва Волслебен. „Денят следва нощта лятно времеот около 9 до 22 часа. Да бъдеш в слабо осветена стая, преди да си легнеш, може да помогне на тялото ти да заспи по-лесно."

Полезни навици

Можете да помогнете на тялото си да разбере, че е време за лягане, като си създадете определени ритуали и ги следвате всяка вечер. „ВЪВ в този случаймозъкът лесно ще премине в режим на заспиване", - говори Гари Замит, доктор по философия, гл Институт за изследване на проблемите със съня в Ню Йорк (Институт за нарушения на съня в Ню Йорк). „Например, ако извадите пижамата си от гардероба, срешете косата си и след това отидете да си измиете зъбите – тези ежедневни ритуалиможе да предупреди тялото ви за факта, че е време за сън."

Избягвайте стимулантите вечер

Пропускането на обичайната ви чаша кафе вечер ще ви помогне да заспите по-бързо, защото кофеинът е стимулант. „Не разбирам защо хората пият кафе вечер, ако не спят добре.“, казва Волслебен.

Дори и пиещите безкофеиново кафе има за какво да се тревожат. Потребителски доклад от 2007 г. установи, че кафе без кофеин, сервирано в няколко вериги ресторанти, всъщност съдържа кофеин, около 32 милиграма. Същото количество кофеин се съдържа в 0,33 кола.

Никотинът също е стимулант, но не съня, а бодърстването. Никотинът ускорява сърдечната честота и изпраща алармен сигнал към мозъка ви.

Изключете телевизора и компютъра

Може да си мислите, че обаждането с приятели преди лягане е успокояващо, но онлайн чатът може да ви накара да се въртите в леглото дълго време, опитвайки се да заспите. Светлината на монитора (или телевизора) е стимулираща, според Wohlsleben, така че Най-добре е да избягвате да седите пред компютъра или да гледате телевизия преди лягане.

„Преди да си легнете, опитайте се да успокоите мозъка си, като правите нещо релаксиращо, като четене в удобен стол или някъде другаде, освен в леглото.“- каза тя. „Спрете да гледате телевизия преди лягане или да проверявате имейла си.“

Обуйте си чорапите

Ако студените крака ви държат будни, особено в зимен период, затопляйте ги с чифт топли чорапи. Това ще помогне за подобряване на кръвообращението в крайниците ви, така че да можете да заспите по-бързо, казва д-р. Филис Зи, професор медицинско отделение Факултет по медицина Фейнберг на Северозападния университет в Чикаго.

Не яжте и не пийте преди лягане

Яденето на обилна храна или лека закуска с подправки преди лягане може да ви направи храносмилателна системаработите извънредно и няма да можете да спите правилно. Алкохолът може да ви направи сънливи, но ще ви накара да се събудите посред нощ и ще ви попречи да потънете в дълбок сън, което ще ви накара да се почувствате замаяни сутрин.

Ако пиете много течности преди лягане, може да се наложи да ставате посред нощ, за да отидете до тоалетната. „Много възрастни на средна възраст стават през нощта поради тази причина.“, - говори Уилям С. Демент, професор по психиатрия в Станфордски университет. „Ако ограничите приема на течности преди лягане, няма да се събудите.“

Нормалният сън е ключът към успешен ден, ползотворна работа и отлично настроение.

Не всеки обаче може да се похвали, че заспива веднага щом докосне възглавницата, спи спокойно цяла нощ, а на сутринта се събужда добре отпочинал. Съвременният ритъм на живот често отнема от нас самата възможност за пълноценна почивка през нощта и това се отразява негативно на цялото ни съществуване.

Въпреки това, ако следвате някои правила, можете да промените тази тенденция. И днес ще споделим с вас тайни, които ще ви помогнат да заспите бързо и да спите добре.

1. Мрак и тишина

Много хора са свикнали да си лягат с включен телевизор, струва им се, че тихият звук и мекото трептене на екрана ги успокояват. В действителност обаче това не е така. Докато тези фактори присъстват до заспиващия човек, мозъкът продължава да работи и да усвоява постъпващата в него информация, дори и вие самите да не го осъзнавате.

В допълнение, производството на мелатонин (регулатор на циркадните ритми, а също и – "хормон на радостта" ) възниква именно по време на нощен сън, но при звукови и светлинни смущения намалява и понякога спира напълно, поради което се събуждате в „счупено“ състояние. Вашето тяло просто не се „зарежда“ за една нощ.

Вземете си правило да си лягате в пълен мраки тишина, махнете от спалнята дори часовниците със светещ циферблат и тези, които тиктакат шумно, а ако през прозореца ви свети фенер, купете светлоустойчиви завеси. В допълнение, тапите за уши ще ви помогнат да се отървете от външни звуци и ако няма начин да се предпазите от външен святзавеси, тогава купете маска за сън.

2. Чист въздух

Задушните и лошо проветрени помещения също не помагат. бързо заспиване. За правилно и добър сън определено имаме нужда чист въздух. Контрастът между прохладата в стаята и топлината, която получавате от собственото си одеяло, създава самия телесен комфорт, необходим за включването на командата в мозъка ви: „изгаси светлините!“

Не забравяйте да проветрите спалнята преди лягане и ако е възможно, не затваряйте прозореца (прозореца) през нощта. Ако сте обезпокоени от звуци от улицата или живеете в район, където въздухът може да се „види и дори усети“, тогава задайте пластмасови прозорции климатик с озонираща функция. Не забравяйте, че температурата в стаята, в която спите, не трябва да надвишава 18 градуса. Именно тя ще ви позволи не само заспивам бързо , но и се събуждат без главоболие.

3. Без допълнителни дразнители

Често нарушаваме собствената си програма за пълноценен сън, като се „зареждаме“ вечер с ненужни и дори вредни дразнители. Сякаш ни липсва собствен опит и негативни емоции, а ние с постоянство достойно най-добра употреба, преди лягане гледаме новини, спортни предавания, кървави детективи и филми на ужасите . Това се превръща в допълнителна тежест за нервната система и съответно е още по-трудно да се отпуснете, отколкото само след работен ден.

Избягвайте вечерно гледане на новинарски емисии, предавания на състезания и филми с агресивна тематика. Ако наистина искате да знаете какво се е случило в света през деня, тогава вземете тази информация не по-късно от 2 часа преди лягане и гледайте всички истории на ужасите и мачове през деня през уикенда. През нощта е най-добре или да се въздържате напълно от гледане на телевизия, или да изберете нещо спокойно и позитивно.

4. Избягване на стимуланти

кафе, силен чай(включително зелен), алкохол, пикантна храна, сокове от някои плодове и горски плодове (грозде, арония, нар, кайсия) – всички тези продукти са и допълнителни патогени, които не позволяват нервна системадойде в състояние на мир. Ето защо, за добър нощен сън, се препоръчва да изберете разумно вечерното меню.