Гимнастика за бременни (1 триместър). Упражнения за бременни по триместър

Умерените упражнения за бременни през първия триместър са най-доброто нещо, което една бъдеща майка може да направи за себе си. Когато тялото просто свикне с новото си състояние, често се появяват внезапни промени в настроението, главоболие и гадене. Леките упражнения ще ви помогнат да се справите с тези неприятни симптоми, съпътстващи бременността.

Ползите от упражненията по време на бременност през 1-ви триместър

Има мнение, че спортуването в ранна бременност е много вредно за здравето на жената и може да причини спонтанен аборт. В действителност нещата не стоят съвсем така. Разбира се, ако си поставите много физически стрес във фитнеса с дъмбели и играете тенис, тогава това е изпълнено с последствия. Но умерените упражнения за бременни през първия триместър ще донесат само ползи.

Редовните упражнения по време на бременност влияят на тялото по следния начин:

• помагат при внезапни промени в настроението;
• научи ви да се абстрахирате, да устоявате на стресови ситуации и да се отпуснете;
• предотвратяване на запек;
• подгответе мускулите за предстоящото раждане;
• научи правилно дишане;
• насищане на тялото с кислород;
• насърчаване на по-добър метаболизъм;
• ефективно се бори с подуването.

Упражнения за бременни жени 1 триместър: противопоказания

Много важен момент преди започване на обучение е да се консултирате с лекар, който води бременността ви. Не трябва да тренирате, ако имате поне един от следните фактори:

• възможна заплаха от спонтанен аборт и прекъсване на бременността (висок тонус на матката, кървене от влагалището);
• многоплодна бременност;
• бъбречни и сърдечно-съдови заболявания;
• заплаха от вътрешно кървене;
• анемия;
• всякакви инфекциозни заболявания и възпалителни процеси в тялото на майката;
• вътрематочно забавяне на растежа;
• високо кръвно налягане на майката.

Ако няма противопоказания, тогава можете да започнете леки физически упражнения.

Гимнастика за бременни жени 1 триместър: основни предпазни мерки

Докато повечето упражнения са безопасни, има някои, които включват определени позиции и движения, които могат да бъдат вредни през първия триместър на бременността.

Ето защо трябва да следвате тези правила по време на часовете:

• Избягвайте прекомерното изпотяване. Правете упражнения само в добре проветриви помещения и не се занимавайте с тежка физическа дейност.
• Не тренирайте до точката на изтощение. Правете почивки между упражненията, дайте на тялото си малко почивка и не забравяйте да пиете вода.
• Избягвайте вдигането на тежести, тъй като това може да доведе до свиване на мускулите на матката, което води до неволен спонтанен аборт.
• Вземете предвид желанията на тялото си. Ако не искате да имате никаква физическа активност в определен ден, недейте! Трябва да слушате тялото си, за да избегнете ненужното изчерпване на енергийните резерви.
• Не увеличавайте интензивността на тренировъчната си програма. Тялото трябва да свикне с тренировките. Това е особено вярно в случаите, когато не е имало спортни тренировки преди бременността.
• Не пропускайте загряването си. Излезте на разходка в парка или направете 10-15 минути дихателни упражнения у дома, за да се подготвите за предстоящата физическа активност.

Какви упражнения могат да правят бременните през 1-ви триместър?

Нека да разгледаме набор от упражнения, които могат да се изпълняват през 1-вия триместър на бременността. На първо място, трябва да направите загрявка - дихателни упражнения.

Загрявка:

1. Поемете дълбоко въздух, докато повдигате раменете си. Докато издишвате, раменете ви трябва леко да се спуснат.
2. По същия начин при вдишване трябва да изнесете раменете леко назад, а при издишване да се върнете в изходна позиция.
3. Правете леки кръгови движения с врата си, като последователно накланяте главата си първо напред, след това настрани и назад.

Сега да преминем към основния комплекс.

Упражнение 1:

1. Начална позиция: краката трябва да са на ширината на раменете, ръцете на кръста.
2. Сега се накланяме първо надясно. Дясната ръка се протяга към пръстите на краката (доколкото е възможно). Лявата ръка трябва да бъде огъната в лакътната става на нивото на главата.
3. Повтаряме подобни движения от лявата страна.
4. Трябва да повторите упражнението 3-4 пъти.

Упражнение 2:

1. Начална позиция: легнала по гръб.
2. Легнете с лицето нагоре, свити колене и стъпала докосващи пода.
3. Повдигнете задните си части така, че да са в права линия с раменете.
4. Замръзнете за 2-3 секунди, като държите тялото си в горна позиция, и внимателно се спуснете.
5. Упражнението трябва да се изпълнява 4-5 пъти.

Упражнение 3:

1. Начална позиция: седнало.
2. Седнете на топка за упражнения. За да усетите по-добре баланса си, поставете дланите си на нивото на таза.
3. Дясната ръка трябва да бъде протегната диагонално наляво и нагоре и плавно спусната. Същото движение трябва да се повтори с лявата ръка в другата посока.
4. Повторете упражнението 4-5 пъти.

Упражнение 4:

1. Начална позиция: стои на пода на четири крака.
2. Заемете изходна позиция, ръцете ви трябва да са свити в лактите.
3. Десният крак трябва да бъде повдигнат, без да изправяте коляното. След това спуснете крака.
4. Повторете същите движения с другия крак.
5. Трябва да изпълните упражнението 3-4 пъти.

Когато изпълнявате упражнения, трябва внимателно да следите вашето благосъстояние и сърдечната честота. Общата продължителност на натоварващия комплекс не трябва да надвишава 10-15 минути. Упражнението трябва да се спре незабавно, ако почувствате:

• стомашна болка;
• всяко изтичане на течност от вагината;
• прекомерна умора и недостиг на въздух;
• замаяност или замаяност;
• болезнени контракции на матката;
• главоболие.

Наличието на поне един симптом налага незабавно спиране на всякакви силови тренировки и консултация с физиотерапевт или акушер.

Обобщавайки, бих искала да подчертая, че бременността не е болест и не трябва да се прекарва в излежаване на дивана. Умереният фитнес за бременни през 1-ви триместър ще бъде от полза за здравето на бъдещата майка и ще помогне да се подготви тялото за предстоящото раждане. Не бива обаче да забравяме, че въпросът за възможността за спортуване се решава за всяка жена поотделно.

Гимнастиката за бременни през 1-ви триместър днес е гореща тема сред всички бременни жени. Бъдещите майки имат съмнения дали трябва да правят някаква гимнастика по време на бременност, особено в началото на бременността. Нека разберем дали наистина е необходима гимнастика през първия триместър и ако е така, какви упражнения трябва да се изпълняват.

Имат ли нужда от гимнастика за бременни жени?

Ако говорим за това дали бременните жени изобщо се нуждаят от гимнастика, не е задължително през първия триместър, тогава на този въпрос може да се отговори недвусмислено положително.

Но какви са ползите от физическата активност по време на бременност?

1. Първо, ако една бременна жена седи неподвижно през цялата си бременност и прекарва дните си в гледане на телевизия на дивана, мускулите й ще загубят еластичност и по време на раждането тя ще получи много разкъсвания в гениталния тракт. А гимнастиката ще даде на тялото гъвкавост и еластичност.
2. Второ, като прави гимнастика по време на бременност, жената може да предотврати появата на стрии по стомаха и други части на тялото. Цялото тяло ще стане тонизирано и гъвкаво.
3. Трето, гимнастиката по време на бременност помага на бъдещата майка да влезе във форма много по-бързо след раждането. И матката ще се възстанови почти веднага.
4. Е, четвърто, с поносима и изпълнима физическа активност жената ще се почувства по-енергична и жизнерадостна, тъй като физическите упражнения допринасят за производството на хормона на радостта.

Струва ли си да правите гимнастика за бременни през 1-ви триместър?

Нека сега да разберем най-важното: възможно ли е да се занимавате с физическа активност в началото на бременността? Разбира се, че е възможно, дори е необходимо. Факт е, че в първите месеци на бременността жената, като правило, изпитва гадене сутрин, упадъчно настроение и непоносима леност, а гимнастиката ще й помогне да преодолее всички тези проблеми.

Но си струва да се отбележи, че трябва да изпълнявате само най-леките упражнения, които не трябва да продължават повече от 20 минути на ден. Освен това мама не трябва да изпитва дискомфорт по време на физическо възпитание.

Дихателни упражнения за бременни. Нужен ли е и какво може да даде?

Правилното дишане, както много от вас вероятно вече са чували, е важно по време на раждането. Но най-добре е да научите това, като правите дихателни упражнения за бременни жени, докато все още сте в интересна позиция. Защото когато започнат много болезнени контракции и акушерката или лекарят ви обяснят как да дишате правилно, вие ще бъдете объркани и пак няма да разберете или запомните нищо.

И така, как да дишаме правилно по време на контракции? Когато усетите, че е започнала контракция, дори не контракция, а истинска контракция, тогава трябва да дишате възможно най-често, като куче.

Дишането трябва да е прекъсващо, т.е. издишването и вдишването трябва да са много кратки.

По време на раждането трябва да дишате дълбоко и когато почувствате, че бебето е на път да ви напусне, дишането ви трябва да бъде така:

1. първо поемете дълбоко въздух;
2. след това издишайте силно и дълбоко, но сякаш издишвате не през носа, а през стомаха, като по този начин ще помогнете на бебето да се движи по-активно през родовия канал;
3. след това отново поемете дълбоко въздух;
4. и отново издишайте през стомаха.

След такова дишане акушерката ще ви позволи да си починете малко и след това с нова сила отново ще започнете да изтласквате плода. Освен факта, че докато носите бебе, можете да се научите да дишате по време на контракции и раждане, можете и просто да дишате правилно, за да се отпуснете. А право означава дълбоко. Просто седнете удобно на пода, облегнете гръб на стена или диван, огънете краката си в коленете и ги разтворете настрани (като поза на лотос), поставете ръцете си на корема.

ГИМНАСТИКА ЗА БРЕМЕННИ. 1 триместър

Упражнения за бременни от 1 до 20 седмици

Гимнастика за бременни 1 триместър

Урок 1. Ключови упражнения за 1-ви триместър на бременността.

Дишайте, затваряйки очи, за няколко минути, забравяйки за момент за всичките си дела и належащи проблеми.

Комплекс от упражнения за бременни през първия триместър

Както обещахме, представяме на вашето внимание приблизителен набор от упражнения, които можете да правите ежедневно или през ден, както ви е по-удобно. Можете да гледате гимнастика в снимки или на видео, което ще ви позволи да разберете по-добре как точно да изпълнявате това или онова упражнение. Струва си да се отбележи, че можете да се придържате към нашия набор от физическа активност или да развиете свой собствен, но най-важното е, че не прекалявайте с натоварването, трябва да е удобно и безболезнено.

В допълнение към комплекса, който искаме да ви предложим, следните видове физическа активност са подходящи за жени в ранна бременност:

1. плуване в басейн, море или езеро (където водата е по-топла);
2. ходене в парк или гора;
3. велоергометър;
4. водна аеробика.

Какво искаме да предложим? Ето какво. Ще започнем с малко загряване и загряване.

1. Упражнение № 1. Застанете прави, краката на ширината на раменете, започнете да въртите раменете си първо напред, а след това назад. След това можете да завъртите ръката си, след това лакътя и след това цялата си ръка.
2. Упражнение № 2. Тук ще разтегнем шийния отдел на гръбначния стълб. Наклонете главата си напред и назад, а след това наляво и надясно. След това завъртете главата си. Накрая опитайте да поставите раменете си обратно на закачалка, като ги хвърлите назад и наклоните главата си напред.
3. Упражнение № 3. Сега нека загреем ставите на краката. Поставете едната си ръка на масата и започнете да въртите краката си в кръг. Завъртете първо крака си, след това пищяла и след това бедрото.
4. Упражнение № 4. Седнете на пода, протегнете краката си напред и облегнете гърба си на стената. Поставете ръцете си на коленете и усетете как мускулите на краката ви се разтягат. Седнете така една до две минути.
5. Упражнение № 5. Сега дръпнете краката си към себе си, като направите „пеперуда“ със свити в коленете крака. Хванете краката си с ръце и изправете гърба си. Сега движете краката си нагоре и надолу като крила на пеперуда.
6. Упражнение № 6. Оставайки в същото положение, вдигнете дясната си ръка нагоре и наклонете наляво, след това вдигнете лявата си ръка и се протегнете надясно. Направете 3-5 навеждания от всяка страна.
7. Упражнение № 7. Оставете единия крак свит, а другия изпънете. Наведете тялото си напред, но не много, само докато усетите леко разтягане на изпънатия крак. След това сменете крака си. Изпълнете това упражнение 5 пъти на всеки крак.

Този набор от упражнения е насочен към разтягане на мускулите и поддържане на подвижността на ставите, което също е важно. Ако по време на тези упражнения почувствате болка в корема, тогава трябва да откажете да продължите гимнастиката и да се консултирате с вашия гинеколог относно физическите упражнения за бременни жени.

Какви други упражнения ще бъдат полезни по време на бременност?

Ако страдате от болки в долната част на гърба, например, тогава трябва да правите упражнения, които облекчават напрежението в гърба. Например, упражнение, наречено „Кити“, е много подходящо за този случай. За да го изпълните, трябва да застанете на четири крака и да извиете гърба си, след което отново да се върнете в изходна позиция. И така няколко пъти.

Фитболът работи добре в борбата с болките в гърба.

Можете просто да седнете на него и, например, да гледате телевизия, като леко се полюшвате. По това време всичките ви прешлени ще се отпуснат правилно и ще облекчите напрежението от гърба си. В допълнение, мускулите на перинеума също ще ви благодарят за това, тъй като вие също ще ги отпуснете с помощта на това упражнение. Можете просто да се люлеете върху топката, да въртите таза си в кръг или да движите таза си настрани.

Някои жени предпочитат да лежат на топката за упражнения с корем нагоре, но това не е подходящо за всички и не е удобно за всички. Така че, ако не сте сигурни, че можете да поддържате баланса си, тогава е по-добре да не лежите на топката. В краен случай, ако много ви боли кръста и упражнението "Котка" не ви е помогнало, можете да застанете на колене и да поставите ръцете, раменете и главата си на топка, по този начин можете да отпуснете и гърба си мускули.

Стрии: как да избегнем един от основните проблеми на пренаталния и следродилния период?

Почти всички жени наддават много на тегло по време на бременност. Това се улеснява от бруталния апетит и заседналия начин на живот на бъдещата майка. Всичко това води до появата на стрии по корема, бедрата, гърдите или страните. Отначало обикновено са лилаво-червени на цвят, а по-късно стават бели. При някои жени те веднага са белезникави, но все още се забелязват с просто око.

Как да предотвратим появата на тези ужасни стрии, които развалят външния вид на жената? Първо, бременната жена трябва да намали апетита си и да сведе до минимум консумацията на сладкарски и хлебни изделия. Именно тези продукти най-често причиняват наднорменото тегло на бъдещата майка.

Но не можете да следвате строга диета, тъй като мама трябва да яде балансирано и, както се казва, за двама.

Второ, трябва да водите доста активен начин на живот. Не лежете цял ден в леглото в самота с телевизор или лаптоп, а по-добре излезте навън и се разходете. Физическата активност ще осигури на тялото и кожата ви необходимия тонус благодарение на притока на кръв към мускулите.

И трето, мажете тялото си с бебешки крем или масло всеки ден, за да овлажните кожата си. Тъй като овлажнената кожа не се разтяга толкова рязко и не се деформира. В крайна сметка стриите или стриите, както ги наричат, са увреждане на горния слой на кожата, тоест нейното разкъсване.

След раждането също трябва да спазвате всички тези правила, особено що се отнася до мазането на тялото с крем, тъй като ще започнете да отслабвате доста активно, а кожата ви също може да не издържи на рязкото отслабване .

Забелязано е, че много жени развиват стрии след раждане, а не докато носят бебе. Виновникът е внезапната загуба на тегло. Но стриите на гърдите не са свързани със загуба на тегло, а напротив, с рязко уголемяване на гърдите поради притока на мляко. Затова обърнете специално внимание на гърдите си.

Сега знаете какви упражнения трябва да прави бъдещата майка през първия триместър на бременността, за да поддържа тялото си в добра форма. Но ние ви пожелаваме да носите дете без много трудности и да го раждате с лекота.

За една здрава жена с нормална бременност физическата активност е изключително полезна. Статистиката показва, че физически подготвените, обучени бъдещи майки, в сравнение с тези, които водят заседнал начин на живот, понасят бременността по-лесно, а раждането им е по-малко продължително и като правило протича без усложнения.

Допустимите физически упражнения по време на бременност включват както редовни сутрешни упражнения, така и различни спортове, които жената би могла да практикува преди. Тук обаче трябва да се уточни, че във всеки конкретен случай степента на натоварване и интензивността на тренировката трябва да се съгласува с лекаря, водещ бременността.

Група физически упражнения, забранени за всички бъдещи майки по време на бременност, са всички видове скачане, интензивни силови тренировки, както и упражнения, които включват извършване на резки движения.

За да не навредите нито на себе си, нито на здравето на детето, обучението трябва да се извършва в спокоен темп, а наборът от упражнения трябва да се изпълнява плавно и без резки движения. Броят на повторенията и подходите зависи от индивидуалната подготовка, но като цяло се смята, че продължителността на урока не трябва да надвишава 45 минути (все пак 15-20 минути на ден ще бъдат достатъчни за някои).

Най-добре е да разделите тренировката си на интервали от десет минути, последвани от една до две минути почивка. В края на урока е оптимално да се разтриете с кърпа, напоена с хладка вода, или да вземете душ и след това да се разтриете с твърда кърпа.

Какви са ползите от гимнастиката за бременни през 1-ви триместър?

Първият триместър на бременността е доста труден период, когато жената просто свиква с новото си състояние и настроението й често е подложено на внезапни промени поради хормонални бури, които бушуват в тялото. Освен това през първите 12-14 седмици рисковете за нероденото дете са високи, тъй като именно в периода до 12 седмици се случват максималният брой спонтанни аборти.

Във връзка с всичко казано по-горе, гимнастиката за бременни през 1-ви триместър не трябва да бъде твърде интензивна. В по-голяма степен може да се използва като ефективно средство за борба с повишената раздразнителност и лошото настроение.

На този етап всички натоварвания върху коремните мускули са изключени, тъй като те лесно могат да провокират спонтанен аборт (през първите няколко месеца прикрепването на ембриона към маточната лигавица е доста слабо и ненадеждно, така че дори минимално натоварване на корема и коремната стена могат да бъдат фатални). Но упражнения, които помагат за укрепване на бедрата и мускулите на тазовото дъно, както и различни видове дихателни техники, могат да се изпълняват без страх да навредите на себе си и на нероденото си бебе.

Какви упражнения могат да правят бременните през 1-ви триместър?

Отговаряйки на въпроса какви упражнения могат да правят бременните жени през първите седмици и месеци на бременността, експертите предлагат на бъдещите майки доста прост комплекс, който включва следните елементи:

• Завои на гърба от позиция с акцент върху дланите и коленете (упражнението помага за облекчаване на умората от мускулите на долната част на гърба);
• Висящи на хоризонталната лента за 30-40 секунди за всеки подход, краката трябва да бъдат повдигнати от пода (упражнението облекчава болката в гърба и помага за разтоварване на гръбначния стълб);
• клекове;
• Навежда се настрани от седнало положение. Начална позиция - седнало положение с изправен гръб и разтворени крака на ширината на таза върху фитбол или стол. Накланянето се извършва при издишване с протегната настрани ръка, гърбът остава прав. При връщане в изходна позиция вдишайте (4-5 навеждания във всяка посока);
• Ролки на фитбол. Начална позиция: седите на фитбол и го държите с ръце. Докато издишвате, пристъпете с краката си напред и се претърколете надолу до нивото на лопатките, като държите торса си на линия, успоредна на пода. След това трябва да се върнете в изходна позиция, като държите топката (4-5 повторения);
• Дишайте дълбоко. Начална позиция - седнало положение с изправен гръб и разтворени крака на ширината на таза върху фитбол или стол. Необходимо е да вдишвате въздух по такъв начин, че гърдите да не се издигат, а да се разширяват колкото е възможно повече. Докато издишвате, ребрата се затварят отново;
• Коремно дишане. Това упражнение включва максимално изпъкване на корема по време на вдишване и прибиране при издишване. Начална позиция – изправена, със събрани ръце с длани на нивото на гърдите;
• Кръгови завъртания на таза. Краката на ширината на раменете, коленете леко свити, ръцете на бедрата. Завъртането се извършва 4-5 пъти във всяка посока;
• Плавни люлки с крака за укрепване на наклонените коремни мускули. Изправени, крака заедно, ръце разперени встрани, единият крак трябва да бъде преместен настрани, след това назад (кръстосан), отново настрани и напред (4-5 повторения с всеки крак).

Гимнастика за бременни през 1-ви триместър: упражнения на Кегел

Едно от най-препоръчваните упражнения по време на бременност са упражненията на Кегел. Те са насочени към укрепване на мускулите на перинеума и повишаване на техния тонус, което от своя страна може значително да облекчи хода на раждането и да избегне разкъсвания. По време на периода на раждане тялото на бъдещата майка изпитва двойно натоварване, така че всички мускулни групи спешно се нуждаят от помощ и обучение. И интимните мускули не са изключение. Упражненията на Кегел са добри, защото можете да ги изпълнявате практически, без да прекъсвате ежедневието си и буквално от първите дни на бременността. Гимнастиката за бременни през 1-ви триместър включва включването на следните упражнения в комплекса:

• Мускулна контракция, сякаш в опит да спре процеса на уриниране;
• Бутащо упражнение (мускулите са напрегнати, сякаш в момента на дефекация);
• „Асансьор“ - интимните мускули се напрягат постепенно с допълнително напрежение „докато се изкачвате на следващия етаж“. Когато напрежението достигне своя връх, започва период на същото постепенно отпускане, което изглежда като слизане по асансьор (това упражнение е най-трудното и трябва да го започнете едва когато първите две са усвоени).

Можете да започнете да правите упражнения на Кегел по време на бременност у дома, легнали по гръб или настрани, а след като свикнете с тях, дори в офиса, на разходка или в кафене.

Гимнастика за бременни през 1-ви триместър: правила за изпълнение на физически упражнения

Гимнастиката за бременни през 1-ви триместър трябва да се извършва, като се вземат предвид следните изисквания:

• Не можете да започнете да тренирате, докато сте гладни;
• Облеклото трябва да е правилно – широко и непречещо на движенията, от дишаща материя;
• От съображения за безопасност упражненията не трябва да се правят на хлъзгави подове;
• Ако почувствате умора или дискомфорт (слабост, болка, проблеми с дишането, тахикардия и др.), трябва да спрете да изпълнявате упражнението;
• Не трябва да правите гимнастика в твърде горещи дни.

Обобщавайки горното, трябва още веднъж да се подчертае, че гимнастиката за бременни през 1-ви триместър се препоръчва да се извършва с изключително внимание и обучението не трябва да бъде ненужно дълго и изтощително.

Текст: Оксана Кленова

5 5 от 5 (5 гласа)

Всъщност концепцията „не разклащайте бебето“ отдавна е остаряла. Съвременните изследвания доказват, че разумните упражнения по време на бременност (без бодибилдинг, разбира се) значително улесняват раждането на дете и имат благоприятен ефект върху здравето и на двамата участници в процеса. Освен това положителният ефект се засилва само ако водите активен начин на живот от самото начало.

Важно проучване, проведено от канадския университет Куинс през 2011 г., доказа, че жените, които редовно спортуват от първия триместър на бременността, значително намаляват риска от гестоза (много тежко и често усложнение) в по-късните етапи. Освен това при физически активните жени раждането е с около 30% по-бързо, а децата почти не страдат от хипоксия и забавен сърдечен ритъм. „През първите 12 седмици обикновено умирате от слабост и самосъжаление“, обяснява Мелинда Ники, пренатален фитнес треньор и създател на програмата Prima Baby. „А спортът по време на бременност дава сила и насърчава производството на ендорфини, хормони на радостта, които са толкова необходими през този период. Плюс това, колкото по-добре сте, толкова по-малко наднормено тегло ще натрупате.

Но не бързайте да бягате във фитнеса веднага след като видите същите тези две ивици. Ето какво трябва да имате предвид.

Спорт по време на бременност: основни правила

През първия триместър пулсът се ускорява и кръвното налягане се повишава, така че сериозните кардио упражнения са противопоказани - сърцето вече работи с двоен капацитет.

Под въздействието на релаксина връзките се омекотяват и разтягат, така че не прекалявайте с упражненията за разтягане - те могат да доведат до сериозни наранявания.

Не прегрявайте: това пречи на кръвоснабдяването на плода. Спортът по време на бременност трябва да се има предвид във всяко отношение: спортувайте в хладно, сухо помещение, пийте достатъчно вода и изберете добро, дишащо облекло.

Не се фокусирайте върху това как се чувствате, колкото и странно да звучи. През първия триместър често възникват опасни състояния, при които бъдещата майка не усеща никакви негативни промени. По-добре е да играете на сигурно: отложете спорта, докато не отидете на първия си преглед при лекар, не се изследвайте и не си направете ултразвук.

В случай на анемия, многоплодна бременност, заплаха от спонтанен аборт, кървене, неприятна болка в долната част на корема, всяко упражнение по време на бременност е противопоказано.

Защитете се максимално: не се преохлаждайте по време на улични тренировки, не ходете на фитнес по време на грипна епидемия. През първия триместър имунитетът драстично намалява, а заболяванията влияят негативно върху развитието на плода. Освен това арсеналът от лекарства, с който разполагате, се свежда буквално до едно или две. Така че най-добрият вариант за вас е фитнес у дома.

Избягвайте физически дейности с висок риск от нараняване и падане – баскетбол, ски, конна езда, сноуборд.

Изберете лекар, на когото имате безусловно доверие и се консултирайте с него относно всеки стрес. Добрият специалист няма да играе на сигурно, но ще обясни замислено кои спортове по време на бременност са препоръчителни или противопоказани за вас.

Ако не сте тренирали преди бременността

Нямате за цел да поддържате идеалната форма и физическата си форма „от преди бременността“, доколкото е възможно, така че се съсредоточете върху най-приятното: хармонично да подготвите тялото си за бременност и раждане. „За жени, които не са спортували преди, най-добре е да спортуват три пъти седмично по половин час през първия триместър“, обяснява Мелинда Ники. „По-честите и интензивни спортове по време на бременност ще поставят допълнителен стрес върху възстановяващото се тяло.“ Тренировка номер едно е ходене, за предпочитане в парк, но бягаща пътека ще свърши добра работа. Не забравяйте първо да загреете: правете леки разтягания за ръцете и краката, както и въртене на главата и накланяне на тялото от едната към другата страна. Доказано е, че тридесет минути ходене с умерено темпо помагат да се справите с гаденето; планирайте тренировката си за най-неприятния момент сутрин. Опитайте се да купите или вземете назаем сърдечен монитор и внимателно следете сърдечната честота: тя не трябва да надвишава 120-130 удара в минута.

Друг чудесен вариант е плуването. Според Американската асоциация на бременните това е най-безопасният спорт по време на бременност и има много ползи от него: кръвообращението се подобрява, болките в гърба и световъртежът изчезват. През първия триместър можете да плувате и да правите водна аеробика за 40-50 минути (отново, включително загряване). И не забравяйте, че няма нито едно изследване, което да потвърждава риска от плуване в хлорирана вода. Но селско езеро или езерце може да бъде опасно.

И накрая, можете и трябва да започнете да правите специална йога или гимнастика за бременни през първия триместър. По правило това е много лек набор от упражнения, насочени специално към облекчаване на неприятните симптоми и постепенно подготвяне на тялото за раждане. Страхотен пример - със Светлана Литвинова.

Ако сте тренирали преди бременността

Добрата новина е, че първият триместър е идеалното време за вас. Повечето професионални спортисти спортуват по време на бременност както обикновено до четвъртия месец, тоест докато плодът стане относително голям, а с него и коремът. Въпреки това, първото нещо, което трябва да направите, е да информирате вашия инструктор за вашата бременност. Това ще ви помогне да регулирате правилно натоварването.

Интензивните аеробни дейности - танци, оформяне, степ аеробика - обикновено могат да продължат със същото темпо. Те увеличават притока на кръв към матката (и следователно кръвоснабдяването на плода) и помагат за предотвратяване на следродилни хемороиди и разширени вени в по-късните етапи. Ако сте тренирали бойни изкуства, превключете ги в безконтактен формат, за да избегнете нараняване. По-добре е да пропуснете елементи, които изискват балансиране (например пируети в танците).

Можете също така да не се отказвате от силовите тренировки два до три пъти седмично, но ще трябва да ги промените малко. Изберете по-леки тежести и елиминирайте напрежението върху корема си. Спортът по време на бременност може да включва някои упражнения за корем, но само под наблюдението на треньор. Концентрирайте се върху мускулите на гърба си: те ще бъдат особено важни за по-дълги периоди. Не забравяйте да тренирате горната част на тялото, както и вътрешната и външната част на бедрата. Основното правило е да не се задъхвате и да не задържате дъха си. Всичко това причинява хипоксия на плода.

Йога обикновено се смята за идеална дейност за бременни жени, но това не винаги е така: много асани и движения (например Ащанга) са забранени. Можете да продължите с йога на Айенгар - тя има специален пренатален комплекс - хатха йога и кундалини йога, както и цигун и китайска гимнастика. Помолете вашия инструктор да ви избере асани за отваряне на таза и дихателни упражнения за пълна релаксация: това ще бъде особено полезно по време на раждане.

Избирате ли спорт по време на бременност?

Можете също така да закупите DVD с класове в нашия онлайн магазин.

Бременността е време на промяна. Променя се ритъмът на живот на бъдещата майка, променя се средата. Трябва да се подготвите за раждането на бебе както психически, така и физически. Освен това експертите съветват да подготвите тялото за раждане почти от първия ден на чакане за попълване.

Един от най-популярните начини да се тонизирате, да укрепите мускулите и да се научите да релаксирате е гимнастиката за бременни. Първият триместър е доста рисковано време за бременни жени - все още има голяма вероятност от спонтанен аборт в ранните етапи, тялото е подложено на стрес от рязка промяна в хормоналния статус, бъдещата майка не се чувства много добре поради токсикоза и сънливост.

Ето защо трябва да започнете гимнастика през първите три месеца само под строгото наблюдение на гинеколог. Да, и трябва да изберете специални упражнения, включени в специалните „Гимнастически комплекси за бременни жени по триместър“. За пълно спокойствие е по-добре да се консултирате с опитен фитнес треньор или да обсъдите с Вашия лекар избран набор от упражнения. Тогава със сигурност ще разберете, че вашата гимнастика няма да навреди нито на вас, нито на нероденото бебе, а напротив, ще донесе само полза.

Клекове - да, подскоци - не!

Като цяло е почти невъзможно да се надценят ползите от физическата активност по време на бременност. Упражненията не само ви помагат да поддържате форма и тонизирате мускулите и кожата си, но и подобряват настроението ви и облекчават усещането за умора, което може да измъчва бъдещата майка в началото.

Гимнастиката също помага да се подготви тялото за раждане - укрепва мускулите и гръбначния стълб, учи бъдещата майка да контролира собственото си тяло. Основното нещо е да не изпълнявате упражнения, които не се препоръчват за бременни жени. Например, скачането и упражненията за пресата са строго противопоказани.
Но кляканията са отлично гимнастическо упражнение за бременни; 1-ви триместър, както и следващите, са идеални за тази проста, но изключително полезна физическа активност. Необходимо е да тренирате бедрата си, тъй като по време на раждането тези мускули ще трябва да изпитат стрес.

Правилно дишане за Miss Round Tummy

Друг вид упражнения, които няма да навреди на бъдещата майка, са дихателните упражнения. Това е правилното дишане, което помага да се поддържа добро настроение, учи ви да се отпуснете и също така помага за насищане на кръвта с кислород.

Така че, преди да започнете да изпълнявате набор от упражнения, наречени „Гимнастика за бременни 1-ви триместър“, научете се да изпълнявате бавно дихателни упражнения. След като усвоите гръдно, диафрагмено, пълно дишане, ще се почувствате много по-добре и по-уверени.

Мама се опитва, бебето става по-силно

Майката и нейното неродено дете по време на бременност са едно цяло. Следователно това, което е добро за майката, е добро и за нейното бебе. Физическите упражнения, например, не само помагат за укрепване на тялото на бъдещата майка, но също така имат благоприятен ефект върху здравето на нероденото дете.
В крайна сметка гимнастиката е начин за ускоряване на кръвообращението и осигуряване на насищане на органите и тъканите с кислород. И ако бъдещата майка редовно си дава физическа активност, тя ще предпази бебето си от риска от хипоксия (кислородно гладуване).

Да обичаш себе си означава да обичаш целия свят!

Гимнастиката за бременни (1-ви триместър) също е много полезна за самочувствието на жената. В края на краищата, като се привикне към редовна физическа активност от самото начало на бременността, бъдещата майка ще може да предотврати риска от такива неприятни спътници на „интересна ситуация“ като наднормено тегло, целулит и стрии.

И така, решихте да правите гимнастика за бременни жени. Първият триместър току-що започна и днес е първият учебен ден. Като начало носете удобни дрехи, които не ограничават движенията.