Как да поддържаме форма и здрави? Как да поддържаме форма.

Освен режима и вида на физическата активност има и много други фактори, които влияят на метаболизма. Ето само някои от тях: сън, хормонални показатели, функция на щитовидната жлеза, структурни характеристики на тялото и др. По-долу обаче ще говорим повече за това.

2. Не се сравнявайте с другите

Няма двама души в света с еднакъв метаболизъм. Искам да кажа, че няма единни правила, които да работят еднакво добре за всеки от нас. За да разберете напълно как работи вашият метаболизъм, трябва да изучите себе си, вашите характеристики и вашата генетика.

Имам приятели, те са близнаци. Момчетата тренират активно в залата от около осем години. И знаете ли кое е най-интересното? Те имат различни програми за обучение. Защото един ден забелязаха, че има една програма, но дава различни резултати.

Още веднъж: няма двама души с еднакъв метаболизъм.

3. Калкулаторите и формулите за изчисляване на разхода на калории са неточни

Такива формули и калкулатори имат грешка в рамките на 10%. Тоест, ако калкулаторът показва 2100 kcal, всъщност се оказва, че сте изразходвали 210 kcal по-малко (или повече).

Такива калкулатори все още могат да помогнат на хора с „предвидим“ метаболизъм, но повечето от нас не попадат в тази категория. Има много хора, чиято скорост на метаболизма е по-висока или по-ниска от средната. При тях грешката в изчисленията може да достигне 20%. Тоест, ако калкулаторът показва 2100 kcal, тогава 420 kcal всъщност могат да изчезнат. И това вече е твърде голямо число, за да се пренебрегне.

4. Сънят влияе на метаболизма не по-малко от храненето и движението.

Все повече и повече учени по света говорят за това какво води до наднормено тегло и какво причинява заболявания, свързани със затлъстяването.

Експериментите показват, че когато човек не спи достатъчно, тялото му започва да изисква повече висококалорична храна (а това са въглехидрати) и я усвоява по-зле, което води до излишни мастни натрупвания.

5. Стресът също влияе на метаболизма

Продължителната употреба допринася за отлагането на мазнини в коремната област. И проблемът е, че този тип затлъстяване (в сравнение с излишната мастна тъкан по бедрата и задните части) е много по-вероятно да доведе до диабет, сърдечни проблеми и други заболявания.

Това се обяснява с факта, че в моменти на стрес хормонът кортизол се освобождава в големи количества, което нарушава обичайната скорост на метаболизма.

6. Тялото гори калории дори когато не правим нищо.

Има такова нещо като „базален метаболизъм“ (BMR) - броят на калориите, които тялото изразходва, за да поддържа жизнените си функции. Тоест това е енергията, която изразходваме дори когато не правим нищо. И повечето хора на планетата изразходват лъвския дял от ежедневната си енергия за този процес.

7. Метаболизмът се забавя с възрастта

Приблизително на всеки 10 години скоростта на метаболизма ви намалява. Колкото повече остаряваме, толкова повече усилия трябва да положим, за да останем във форма. И това, което е интересно е, че учените все още не могат да разберат какво причинява свързания с възрастта спад на метаболизма.

8. Мускулите консумират повече калории, отколкото мазнините.

Колкото по-слаб и здрав е човек, толкова повече калории се нуждае от тялото му. Това е така, защото мускулите се нуждаят от повече калории, отколкото мастната тъкан.

Поради тази причина скоростта на метаболизма се изчислява по различен начин за жените и мъжете. Например, ако вземете типични мъж и жена с еднакво тегло, мъжът ще изгаря повече калории на ден. Само защото тялото на мъжа по правило има повече мускулна маса от женското.

9. Протеинът ще изгради мускули, а намаляването на количеството въглехидрати ще ускори процеса на изгаряне на мазнините.

За да растат мускулите, тялото трябва да се захранва с протеини. А за да се отървете от излишните мазнини, трябва да намалите приема на въглехидрати.

Факт е, че когато консумираме въглехидрати, тялото ни започва да черпи енергия от тях, вместо да разгражда мастната тъкан. С други думи, ако целта е да се отървете от телесните мазнини, тогава намаляването на количеството въглехидрати ще помогне за по-бързото постигане на тази цел. И ако планирате да изградите или укрепите мускули, тогава трябва да се уверите, че тялото ви получава достатъчно протеини.

10. Интервалните тренировки и тренировките с тежести подобряват метаболизма.

А тренировките с тежести са сигнал за тялото, че трябва да изгради мускулна маса. И колкото повече мускулна маса, толкова по-добър е метаболизмът. 25 минути интензивни упражнения с промяна на активността са по-добри от 45 минути монотонни упражнения с умерено темпо.

Ако целта ви е да ускорите метаболизма си, най-бързият начин да го постигнете е чрез упражнения, които ще ви помогнат да изгорите повече енергия.

11. Кафето преди тренировка ви помага да изгорите повече мазнини.

12. Протеинът, консумиран в рамките на 30 минути след тренировка, насърчава мускулния растеж.

Когато тренираме, ние разграждаме мускулната тъкан. И за да го възстанови тялото, има нужда от строителен материал. Този мускулен материал е протеин. Затова е по-добре да приемате протеин не по-късно от 30 минути след приключване на тренировката.

13. Един час разходка навън е по-здравословен от един час мислене за следващата ви диета.

Нещо толкова просто като разходка на чист въздух или ходене е много по-надежден начин да изгорите повече калории, отколкото да се опитвате да манипулирате метаболизма си чрез някои диети и хранителни добавки.

Искате ли да изгорите повече калории? Слезте на три спирки от дома си и вървете пеша, пропуснете асансьора и се разходете преди лягане. Повярвайте ми, това са доказани начини за изгаряне на повече калории през годините.

14. Ще научите много повече за метаболизма си, ако проследявате какво ядете, какво правите и теглото си.

Най-добрият начин да разберете как работи вашият метаболизъм е да проследите какво ядете, какво правите (физическа активност) и теглото си.

Наблюдаването как се променя телесното ви тегло в зависимост от това какво ядете и какъв тип физическа активност извършвате, може да ви помогне да определите какви промени трябва да направите, за да се доближите до желаните резултати.

15. Ако ви се струва, че правите всичко както трябва, но няма резултат, консултирайте се с лекар

Метаболизмът и способността ви да наддавате, губите и поддържате теглото си са много по-сложни от простото контролиране на приема на калории, разхода на калории и упражнения.

Много фактори влияят на метаболизма ви. Можете да се храните правилно и да спортувате активно, но проблемите с щитовидната жлеза, хормоните или простата наследственост ще развалят цялата картина. Затова, ако видите, че нещо не е наред, консултирайте се с лекар, прегледайте се, за да разберете къде е слабото звено в тялото ви.

И помнете: вие сте различни. И вие имате свой собствен метаболизъм.

Освен режима и вида на физическата активност има и много други фактори, които влияят на метаболизма. Ето само някои от тях: сън, хормонални показатели, функция на щитовидната жлеза, структурни характеристики на тялото и др. По-долу обаче ще говорим повече за това.

2. Не се сравнявайте с другите

Няма двама души в света с еднакъв метаболизъм. Искам да кажа, че няма единни правила, които да работят еднакво добре за всеки от нас. За да разберете напълно как работи вашият метаболизъм, трябва да изучите себе си, вашите характеристики и вашата генетика.

Имам приятели, те са близнаци. Момчетата тренират активно в залата от около осем години. И знаете ли кое е най-интересното? Те имат различни програми за обучение. Защото един ден забелязаха, че има една програма, но дава различни резултати.

Още веднъж: няма двама души с еднакъв метаболизъм.

3. Калкулаторите и формулите за изчисляване на разхода на калории са неточни

Такива формули и калкулатори имат грешка в рамките на 10%. Тоест, ако калкулаторът показва 2100 kcal, всъщност се оказва, че сте изразходвали 210 kcal по-малко (или повече).

Такива калкулатори все още могат да помогнат на хора с „предвидим“ метаболизъм, но повечето от нас не попадат в тази категория. Има много хора, чиято скорост на метаболизма е по-висока или по-ниска от средната. При тях грешката в изчисленията може да достигне 20%. Тоест, ако калкулаторът показва 2100 kcal, тогава 420 kcal всъщност могат да изчезнат. И това вече е твърде голямо число, за да се пренебрегне.

4. Сънят влияе на метаболизма не по-малко от храненето и движението.

Все повече и повече учени по света говорят за това какво води до наднормено тегло и какво причинява заболявания, свързани със затлъстяването.

Експериментите показват, че когато човек не спи достатъчно, тялото му започва да изисква повече висококалорична храна (а това са въглехидрати) и я усвоява по-зле, което води до излишни мастни натрупвания.

5. Стресът също влияе на метаболизма

Продължителната употреба допринася за отлагането на мазнини в коремната област. И проблемът е, че този тип затлъстяване (в сравнение с излишната мастна тъкан по бедрата и задните части) е много по-вероятно да доведе до диабет, сърдечни проблеми и други заболявания.

Това се обяснява с факта, че в моменти на стрес хормонът кортизол се освобождава в големи количества, което нарушава обичайната скорост на метаболизма.

6. Тялото гори калории дори когато не правим нищо.

Има такова нещо като „базален метаболизъм“ (BMR) - броят на калориите, които тялото изразходва, за да поддържа жизнените си функции. Тоест това е енергията, която изразходваме дори когато не правим нищо. И повечето хора на планетата изразходват лъвския дял от ежедневната си енергия за този процес.

7. Метаболизмът се забавя с възрастта

Приблизително на всеки 10 години скоростта на метаболизма ви намалява. Колкото повече остаряваме, толкова повече усилия трябва да положим, за да останем във форма. И това, което е интересно е, че учените все още не могат да разберат какво причинява свързания с възрастта спад на метаболизма.

8. Мускулите консумират повече калории, отколкото мазнините.

Колкото по-слаб и здрав е човек, толкова повече калории се нуждае от тялото му. Това е така, защото мускулите се нуждаят от повече калории, отколкото мастната тъкан.

Поради тази причина скоростта на метаболизма се изчислява по различен начин за жените и мъжете. Например, ако вземете типични мъж и жена с еднакво тегло, мъжът ще изгаря повече калории на ден. Само защото тялото на мъжа по правило има повече мускулна маса от женското.

9. Протеинът ще изгради мускули, а намаляването на количеството въглехидрати ще ускори процеса на изгаряне на мазнините.

За да растат мускулите, тялото трябва да се захранва с протеини. А за да се отървете от излишните мазнини, трябва да намалите приема на въглехидрати.

Факт е, че когато консумираме въглехидрати, тялото ни започва да черпи енергия от тях, вместо да разгражда мастната тъкан. С други думи, ако целта е да се отървете от телесните мазнини, тогава намаляването на количеството въглехидрати ще помогне за по-бързото постигане на тази цел. И ако планирате да изградите или укрепите мускули, тогава трябва да се уверите, че тялото ви получава достатъчно протеини.

10. Интервалните тренировки и тренировките с тежести подобряват метаболизма.

А тренировките с тежести са сигнал за тялото, че трябва да изгради мускулна маса. И колкото повече мускулна маса, толкова по-добър е метаболизмът. 25 минути интензивни упражнения с промяна на активността са по-добри от 45 минути монотонни упражнения с умерено темпо.

Ако целта ви е да ускорите метаболизма си, най-бързият начин да го постигнете е чрез упражнения, които ще ви помогнат да изгорите повече енергия.

11. Кафето преди тренировка ви помага да изгорите повече мазнини.

12. Протеинът, консумиран в рамките на 30 минути след тренировка, насърчава мускулния растеж.

Когато тренираме, ние разграждаме мускулната тъкан. И за да го възстанови тялото, има нужда от строителен материал. Този мускулен материал е протеин. Затова е по-добре да приемате протеин не по-късно от 30 минути след приключване на тренировката.

13. Един час разходка навън е по-здравословен от един час мислене за следващата ви диета.

Нещо толкова просто като разходка на чист въздух или ходене е много по-надежден начин да изгорите повече калории, отколкото да се опитвате да манипулирате метаболизма си чрез някои диети и хранителни добавки.

Искате ли да изгорите повече калории? Слезте на три спирки от дома си и вървете пеша, пропуснете асансьора и се разходете преди лягане. Повярвайте ми, това са доказани начини за изгаряне на повече калории през годините.

14. Ще научите много повече за метаболизма си, ако проследявате какво ядете, какво правите и теглото си.

Най-добрият начин да разберете как работи вашият метаболизъм е да проследите какво ядете, какво правите (физическа активност) и теглото си.

Наблюдаването как се променя телесното ви тегло в зависимост от това какво ядете и какъв тип физическа активност извършвате, може да ви помогне да определите какви промени трябва да направите, за да се доближите до желаните резултати.

15. Ако ви се струва, че правите всичко както трябва, но няма резултат, консултирайте се с лекар

Метаболизмът и способността ви да наддавате, губите и поддържате теглото си са много по-сложни от простото контролиране на приема на калории, разхода на калории и упражнения.

Много фактори влияят на метаболизма ви. Можете да се храните правилно и да спортувате активно, но проблемите с щитовидната жлеза, хормоните или простата наследственост ще развалят цялата картина. Затова, ако видите, че нещо не е наред, консултирайте се с лекар, прегледайте се, за да разберете къде е слабото звено в тялото ви.

И помнете: вие сте различни. И вие имате свой собствен метаболизъм.

Вероятно няма по-ужасна дума за всяка съвременна жена от "диета".Какво по-уморително от постоянното броене на калории, ограничаването на любимите ви храни и т.н.

И ще ви кажа една голяма тайна: ако кажете на любимия си мъж, че сте на диета, има много голям риск в бъдеще той да избягва среща с вас. В края на краищата, подсъзнателно той разбира, че е свързал живота си с жена, която постоянно се бърка в диети

1. Рискува самият той да стане опитно зайче за тези диети.
2. Често жените, които се ограничават до любимите си храни, стават раздразнителни.
3. Ако в даден момент една жена се умори да спазва диета, тя може бързо да наддаде на тегло и вече да не бъде малкият сантиметър, който я срещна.

Ето защо е много по-приятно мъжът да покани жена в ресторант и да се наслади на приятна храна с нея, без ненужни досадни истории за болезнени диети и диетични ограничения. Когато правилното хранене се превърне във ваша норма на живот, понякога можете да си позволите малки слабости.

Много от вас може да ми възразят, че е просто невъзможно обичат да ядат вкусна храна и винаги да са в добра форма.

Позволете ми да не се съглася с вас тук! Винаги съм обичал и обичам да ям вкусно, а в същото време на 44 години и ръст 173 см никога не качвам повече от 59 кг. И през последните 25 години се колебаеше в рамките на не повече от 2-3 килограма, с изключение на периода на бременност, през който качих 15 кг, но ги загубих през първите 1,5 месеца след раждането.

Храненето вкусно и много винаги е било култ в семейството ми, така че всички мои близки роднини винаги са били много пълни. Но такива перспективи изобщо не ме устройваха и затова вече в училищна възраст не пропуснах нито един брой на любимия си вестник с колона за здравословен начин на живот и здравословно хранене. Запознах се с десетки техники и диети. Слава Богу, „желязната завеса” започна малко по малко да отслабва и можеше да се намери литература по тази тема.

Най-трудно беше да разчупим стереотипите за храненето, залегнали в съзнанието ни от детството.. А именно фактът, че обядът задължително трябва да се състои от 3 ястия и да се измие с компот и кифла, че можете да се наситите само с картофи с месо и паста с колбаси. Когато се приберете от училище или работа вечер, трябва да подсилите силите си с картофи и котлети, пържени в свинска мас. И измийте всичко със сладък чай и сандвичи. А най-добрият сандвич, разбира се, е този с масло, наденица и сирене. В същото време, анализирайки такава диета, разбирате, че като цяло в такива ястия няма нищо особено вкусно, но така се хранят повечето жители на нашата страна. В същото време в повечето случаи се позовава на факта, че това е единственият начин да се изхрани голямо семейство.

Експериментирайки с различни хранителни системи, разработих своя собствена система, която ми позволява да ям вкусна и разнообразна храна, да се наслаждавам на процеса на готвене и още повече на процеса на наслаждаване на храната. И не мога да нарека този процес по друг начин. И в същото време не харчете повече пари за закупуване на хранителни стоки от средното семейство.

Основното правило тук е, че по-малко е по-добре, но по-добре! По този въпрос харесвам подхода на французите: храната не трябва да се яде, а да се опитва и да се наслаждава. Изчислено е, че французите прекарват средно по 2 часа на ден в хранене! И тук спрете малко и помислете за тази цифра... Колко време на ден отделяте за храна? Можете ли да познаете защо има такава разлика? Защото за един французин храната е едно от основните удоволствия в живота, което носи удоволствие, а не начин да напълните корема си повече и да продължите да работите. Храната, която ядете с удоволствие и най-важното, бавно, дъвчейки старателно и наслаждавайки се на вкуса, се усвоява по-добре. И получавате 25% по-малко калории от същата порция! Впечатляващо?

Така ,

Правило №1 от Хелън Вивас:

Ядем бавно и с удоволствие!

Това е правилно, много универсално и спасява в много случаи. Например. Ако сте на парти с голяма компания, където много грижовна домакиня постоянно се грижи чиниите на гостите да са пълни, вашата със сигурност няма да остане празна! В същото време, в сравнение с други гости, ще можете да ядете 2 или дори 3 пъти по-малко екстри, като имате време да анализирате полезността на други ястия за вашето тяло и да изберете най-подходящото.

Правило №2 от Хелън Вивас:

Не слагайте нищо в устата си! Помислете какво ще свърши в тоалетната и какво ще свърши на талията и бедрата ви.

А сега по-подробно за Техника за поддържане на теглото на Хелън Вивас.

Първо трябва да разберете какво искате да постигнете като резултат.

Ситуация 1

Вече имате катастрофално наднормено тегло от 10 кг или повече и трябва да отслабнете и да поддържате желаното тегло.

В този случай действаме на три етапа. И в тази ситуация, за съжаление, не можете да правите без някакъв етап от диетата. Съжалявам, както се казва, първо се нуждаете от горчиво хапче.

Етап 1. Основно прочистване на дебелото черво.Без този етап всичките ви усилия могат да бъдат анулирани. Така че се пригответе да прекарате следващия уикенд в тоалетната. Не е най-приятното събитие в живота, но е необходимо в тази ситуация. 2-3 дни преди прочистването се опитайте да премахнете от менюто си всички твърди и груби храни. Доста лесно е да живеете тези 2-3 дни на кефир, извара, бульон, течни супи-пюрета, сокове. В почивния ден, с подготвени черва, започваме да ги прочистваме старателно.

Най-хуманният и ефективен начин е да закупите Fortrans в аптеката в количество от 3 сашета и да го вземете според инструкциите. Трябва да го вземете от обяд, до вечерта червата ви ще бъдат чисти като на бебе. Полезно е да повтаряте такова почистване веднъж на всеки шест месеца за профилактика, но не се увличайте.

Втори начин. Пийте магнезия в продължение на 2 дни и правете клизми с чаша Esmarch, като разтворите супена лъжица морска сол и сода в 2 литра вода. През тези два дни пийте много вода, поне 2 литра на ден. Добре е да добавите лимонов сок към водата.

Етап 2. Всъщност губим омразните килограми.Избираме за себе си една от спешните диети за отслабване, представени на нашия портал Лики.Ру: домати, ориз, елда, като стриктно спазваме тази диета, според препоръчаното време. Ако е необходимо, повторете диетата след едномесечна почивка.

Етап 3.За по-нататъшно поддържане на постигнатия резултат и последваща постепенна загуба на излишните килограми се придържаме към Хранителни методи на Хелън Вивас.

Ситуация 2

Наднорменото ви тегло не надвишава 10 кг или е нормално и искате само да го стабилизирате и поддържате в норма, а не да се превръщате в „леля“ с годините.

1. Провеждайте чревно прочистване два пъти годишно, като използвате методите, описани по-горе.
2. Анализирайте съдържанието на хладилника и шкафа си и отговорете честно на въпроса: Кое от съдържанието им е полезно за вашето здраве и успешно ще стигне до тоалетната навреме?

Какво завинаги изхвърлих от хладилника и шкафа за себе си и с какво го замених.

1. Майонеза от магазина.Подправям всички салати със собственоръчно приготвени салатни дресинги от зехтин, лимонов сок, балсамико, за разнообразие добавям билки, портокалов сок, хубав винен оцет и каквото ми хрумне. Кой ще каже, че такива салати са по-малко вкусни? Позволявам самостоятелно приготвена майонеза за някои ястия, но това е рядко изключение от правилото.
2. Купени от магазина кетчупи.Това е малко по-трудно, защото през лятото отделям 2 дни за правене на домашен доматен сос. Да, това отнема време. Но съм сигурен, че такъв сос няма да навреди на здравето ми и ще е от натурални домати и чушки, а не от нишесте, оцветители и стабилизатори с кой знае какво.
3. Всички колбаси.Малцина от нас знаят от какво всъщност се прави наденицата. Сегашните гости допускат само 10% съдържание на месо в тях. Отлична алтернатива на всяка наденица е добро парче говеждо филе или филе, пълнено с чесън, подправено с различни билки и подправки и изпечено във фурната във фолио. Какво е по-вкусно: наденица от соя и нишесте на цената на месо или ароматно говеждо филе, приготвено със собствените си ръце и знаете ли от какво е направено? Ще кажете ли, че нямате време да готвите, че наденицата е бърза? Не съм съгласен с теб. За да подготвите месото за печене ще са ви необходими не повече от 10 -15 минути. Тогава фурната прави всичко и това я прави толкова прекрасна. Слагате продуктите в шкафа, настройвате таймера и правите любимите си неща.
4. Всички видове мас и сланина, независимо как се казват.Много хора ми казват, че лекарите препоръчват 30 грама свинска мас на ден, че съдържа важни за организма витамини. лъжа! Резултати от играта на развален телефон. Лекарите признават, че консумацията на 30 грама свинска мас на ден няма да причини много вреда на човешкото тяло, но в същото време няма да донесе никаква полза. А където руснак има 30 грама, там са 300... от там и последствията. Е, когато наистина го искате, можете да си позволите няколко плочи добър хамон, нарязан в индустриални условия. Такава порция няма да надвишава 10 грама. А джамонът, изяден с ароматен пъпеш или добавен към салата от листа от маруля, ще донесе само удоволствие и ще облекчи психологическия стрес от забраната.
5. Маргарин.Дори не знам защо е необходимо...
6. Всякакви индустриално произведени пастети.С модерните кухненски уреди не е толкова трудно да си приготвите месен или дробен пастет. Ще ви трябват 10 минути, за да смелите месото с блендер или кухненски робот и да сложите всичко във фурната! А вашето въображение ще ви позволи всеки път да ги разнообразявате, като добавяте нови съставки. И като добавите повече зеленчуци, можете сами да контролирате съдържанието на калории.
7. Свинско.Обичайте говеждо и телешко! Повярвайте ми, парче говеждо месо, варено с много билки и домати, ще ви достави повече удоволствие от свински антрекот със златиста коричка!
8. Бонбони.Беше трудно да се отуча от тях, но само психологически. Вместо сладки винаги има красива ваза със сушени кайсии и сини сливи. За разнообразие купувам и сушени смокини, круши, кумкуат, фурми или просто готова смес от сушени плодове и ядки.

Сега нека поговорим за онези храни, които трябва да ограничите в диетата си, но не и да се отказвате напълно от тях.

1. картофи.Съдържа голямо количество нишесте и захари, чиято концентрация рязко се увеличава при пържене на картофите. Гликемичният индекс на пържените картофи е по-висок от този на меда! Затова напълно изключваме пържените картофи от диетата. Зеленчуковите супи без картофи са по-ароматни, тъй като миризмата на варени картофи в тях надделява над всички останали аромати. Затова ядем картофи само в случаите, когато наистина не ни се иска или когато искаме да се поглезим с херинга и картофи. Само тази глезотия трябва да е не повече от веднъж седмично и не повече от 2 малки картофа. Ако сте свикнали да ядете картофено пюре като гарнитура, чудесна алтернатива е пюрето от карфиол. По-вкусно и здравословно е и на същата цена, с изключение на няколко зимни месеца.
2. Хляб.Ако трябва да свалите наднорменото тегло, тогава на този етап е по-добре да замените хляба с хрупкав хляб, ако ви е напълно психологически трудно да се откажете от хляба. Но е по-добре да замените хляба с купа варен ориз. Ако сте доволни от теглото си, просто ограничете консумацията на хляб. Накъсайте го на много малки парчета. Тогава една тънка филия хляб ще бъде достатъчна за едно хранене. И тогава внимание! Няма абсолютно никакъв смисъл да заменяте обичайния бял хляб с черен хляб. Разликата в калориите е толкова незначителна, че няма абсолютно никакъв смисъл да се ограничавате до традиционен продукт. Но хлябът от пълнозърнесто брашно с трици наистина ще ви бъде от полза.
3. паста.Можете да ядете, но го направете правилно! Разбира се, пълна чиния паста, подправена само със сирене, масло и кетчуп от магазина, няма да ви даде нищо друго освен излишни килограми. Но 100 грама висококачествена паста (готов продукт), със сос от задушени зеленчуци, с домашен доматен сос ще донесат удоволствие и ще бъдат напълно преработени от тялото ви и изхвърлени.
4. Масло.Не трябва да го изключвате напълно от диетата си, но също така не е необходимо да превишавате дневната доза от 20 грама. Много витамини, съдържащи се в зърнените храни, са мастноразтворими и се усвояват най-добре с млечните мазнини. Следователно сутрешната порция каша от елда или овесена каша с парче масло ще донесе повече ползи, отколкото без него.

Според мен няма толкова много продукти, от които трябва да се откажете по пътя към вашето здраве и привлекателен външен вид. Освен това можете лесно да ги замените според вашите вкусови предпочитания.

Сега нека поговорим за технологията за приготвяне на здравословни ястия.

Мисля, че тук няма да бъда много оригинален, но замених тиганите в кухнята с красиви огнеупорни форми за печене. Освен това определено искам да отбележа, че това не са тънки тефлонови форми, в които продуктът често се пържи като в тиган, а керамични и стъклени форми с дебело дъно и стени, керамични тенджери с капак, в които продуктите се задушават, като запазват всичките си аромати и се получават като в стара руска печка.

Месо и рибамного по-вкусни и по-здравословни, ако са изпечени на фурна с любимите билки и подправки, отколкото пържени в тиган. Просто трябва да опитате! Опитайте веднъж да изпечете цяла скумрия във фурната, да я напълните с копър и лимон, да добавите малко провансалски билки и никога повече няма да искате да я купите пушена или осолена или да я замените с друга пържена риба! Е, резените сьомга или розова сьомга, запечени в тенджера с лук, чушки и домати, само ще накарат въображението ви да работи още повече и да експериментирате следващия път с повече зеленчуци!

По-добре е да изпечете месото на едно парче, като го овкусите с билки, естествени подправки и го увиете във фолио. Винаги можете да вземете тънките му резени със себе си на път или на работа, като си направите сандвич със зеленчуци от тях.

Зеленчуци.Домакините често използват тиган за приготвяне на зеленчукови яхнии и рататуи, като се позовават на това, че е много по-вкусно. Просто сложих всички зеленчуци в керамична тенджера и сложих лука и чесъна на дъното, за да имат време да се запържат малко, докато останалите зеленчуци пуснат сока си, добавих малко растително масло, похлупих с капак и сложете всичко във фурната за 1 час. В този момент правя това, което обичам. Вкусът се оказва същият, сякаш прекарах този час да се въртя около котлона, да изпържа всички зеленчуци и да внимавам да не загорят.

Десерт.Когато наистина искам сладък десерт, отново вземам любимата си продълговата керамична тенджера, слагам толкова ябълки, колкото могат да се поберат в нея, изстисквам сока на един-два портокала, подправям с канела, добавям няколко пъпки карамфил, накапвам малко мед върху ябълките и ги сложете във фурната. Времето зависи от вида ябълка. Трябва да се контролира. За някои са достатъчни 20 минути, за други отлежава около час.

А сега директно за принципите на хранене

1. Не смесвайте протеини с въглехидрати! С други думи, никога не смесвайте месо или риба с нишестени храни: картофи, тестени изделия, зърнени храни в едно хранене. Месото или рибата трябва да са придружени от зеленчуци и само зеленчуци! Съответно най-добрите съставки за паста, картофи и зърнени храни също са зеленчуците и плодовете.
2. Яжте бавно, на малки парченца, като дъвчете старателно и се наслаждавате на вкуса.
3. Храненето е за удоволствие, а не за пълнене на корема с храна! Ограничете порциите си. Яжте според френския принцип: просто опитайте. Сменете чиниите си с по-малки. За първи ястия купете купи за бульон с вместимост не повече от 200 грама и няма да ядете твърде много!
4. Яжте най-малко 4 пъти на ден, за предпочитане 5. Почивките между храненията не трябва да са повече от 3 часа. Ако намалите обичайните си порции, тогава повярвайте ми, че много скоро вие самите ще почувствате нужда да ядете по-често.
5. Прегледайте дневния си график, опитайте се да вечеряте не по-късно от 19:00 часа, ако не можете да вечеряте навреме, заменете вечерята с чаша кефир или кисело мляко. Ако наистина не ви се иска, хапнете тънко парче сирене. Повярвайте ми, само ви се струва, че сте много гладни и трябва да ядете обилно. Стомахът ви трябва да спи през нощта, точно както останалата част от тялото ви!
6. Пий повече вода. Водата частично утолява чувството на глад и спомага за правилния метаболизъм на цялото тяло.
7. Когато напускате дома си за дълго време, никога не преяждайте. По-добре е да помислите къде можете да хапнете или да вземете със себе си бутилка кисело мляко за пиене и няколко от любимите си плодове или сушени плодове. Позволете ми да ви дам още един съвет: купете си малка, красива тенекиена кутия за ядки и сушени плодове, която наистина харесвате, и не забравяйте да я напълните, преди да излезете от къщи! И тогава няма да ви е неудобно да го извадите от чантата си и да хапнете.
8. Ферментиралите млечни продукти трябва да присъстват във вашата диета всеки ден, за да поддържате здрава чревна микрофлора и да предотвратите процесите на гниене.
9. Основните хранения са закуска и обяд. След 16-00 храната трябва да бъде по-скоро като леки закуски, а червата трябва да се подготвят за почивка през нощта заедно с цялото тяло.

Събуждане сутрин изпийте чаша вода със сок от половин лимон или цял грейпфрут или портокал.Водата ще накара червата ви да работят, а цитрусовият сок ще го почисти перфектно и ще обогати тялото с витамини.

Закусете задължително!Чаша кафе в движение не се брои за храна! Ако нямате достатъчно време за закуска, станете 20 минути по-рано и гответе! Заредете тялото си с необходимата енергия сутрин и се научете да се наслаждавате на сутрешното хранене. В допълнение, богатата на енергия закуска ще ви помогне да избегнете чувството на глад до обяд и да се въздържате от съмнителни закуски. След като се научите да ограничавате това, което ядете преди лягане, ще започнете да се събуждате с чувство на лек глад! Чаша студена плодова напитка на празен стомах само ще увеличи апетита ви.

закуска. Няколко варианта за вкусна и здравословна закуска:

1. Класически вариант: овесена каша, сварени в мляко и вода, взети в равни пропорции. Чаша зелен чайи малко парче сирене. Още веднъж искам да подчертая, че овесената каша трябва да се готви в мляко, нормално съдържание на мазнини 2-3%. В противен случай усвояването на всичките му полезни свойства ще бъде незначително.
2. Всяка каша с добавено мляко. За да ускоря процеса на приготвяне на закуска, накисвам всяка зърнена култура в студена вода вечер. По този начин излишното нишесте се отмива от него и процесът на готвене отнема само няколко минути. Първо сварявам зърнените култури във вода до пълна готовност, след това отцеждам водата, ако е необходимо, и добавям мляко. Варенето на зърнените култури в мляко отнема много повече време. Отлично допълнение към сладките зърнени храни биха били плодовете и сушените плодове. За разнообразие кашите могат да се приготвят не сладки, с добавяне на зеленчуци, а млечната мазнина може да се попълни чрез добавяне на сирене. Овесената каша от елда с добавка на яйца и сирене като фета е отличен вариант за здравословна и енергична закуска!
3. Извара.Отлична закуска, богата на протеини и млечнокисели бактерии, необходими за червата, ще бъде закуска, приготвена от извара. Тук също не можете да ограничите полета на вашето въображение. Извара с мед и сушени плодове ще задоволи вашия сладкиш. Изварата също върви добре с банан. А изварата със ситно нарязана прясна краставица, копър и скилидка чесън е истинска гурме наслада. Ако изварата е твърде суха за вас, разредете я с кефир.

Вечеря

Това е основното хранене. Но в същото време няма нужда да го превръщате в празник. За едно хранене е достатъчна порция месо или риба от 200 грама, печени на фурна или варени, с гарнитура от задушени или пресни зеленчуци. Ако сте свикнали да ядете супа за обяд, тогава тук можете да предложите два варианта. Първи вариант. Това е лека зеленчукова супа или супа-пюре, не повече от една чаша. И малка порция месо или риба със зеленчуци. Втори вариант: гъста супа с варива (боб, леща), една порция от която е достатъчна за засищане. Тази супа може да бъде с парчета месо.

Препоръчително е да ядете плодове между храненията, така ще се насладите повече на вкуса и усвояването им ще бъде по-успешно. Не забравяйте, че те съдържат много захари.

Вечеря

Това е най-лесното ядене. Може да се състои от различни леки зеленчукови салати с добавка на морски дарове или варени парчета риба. Вкусът на ястията от маруля се подобрява значително с добавянето на варено яйце. В същото време това ви позволява да задоволите глада си и помага психологически, че не просто дъвчете трева. Добавянето на малко количество сирене към салатата също значително ще обогати нейния вкус и полезни свойства. Без месо за вечеря! Обядваме само месо!

Спомняме си, че добрата физическа активност значително засища фалшивото чувство на глад. Затова повече движение, повече спорт и повече чист въздух в живота ви!

Анна Крачек | 28.04.2015 | 5003

Анна Крачек 28.04.2015 г. 5003

Не е нужно да се подлагате на строги диети и да се изтощавате с тренировки, за да сте здрави. Достатъчно е да следвате тези препоръки.

Често поддържането на добра физическа форма се възприема от хората като някакъв подвиг, въпреки че всъщност в това няма нищо трудно, още по-малко героично.

Ако цените здравето, красивата фигура и доброто настроение, следвайте нашите съвети, които ще ви помогнат да останете във форма независимо от вашата възраст и физическа подготовка.

Спрете да се оправдавате

Лошо време. Изморен ли си. Не харесвате вкуса на яйцата рано сутрин. Захвърлете всички извинения, които ви пречат да спортувате и да се храните здравословно. Винаги трябва да има време и енергия за поддържане на здравето. В края на краищата знаете, че в резултат ще се почувствате много по-добре.

Разхождайте се повече

Ако искате да останете в добра форма през целия си живот, просто... ходете повече. Дори часовете, прекарани във фитнеса няколко пъти седмично, са по-малко ефективни от обикновените разходки. Защото след тренировка с дъмбели пак се връщате към заседналия начин на живот.

Опитайте се да ходите през цялото време: на работа, в магазина, на гости. Колкото по-рядко използвате обществен или личен транспорт, толкова по-здрави ще бъдете.

Освен това ходенето е чудесен начин за облекчаване на стреса. Неговата ефективност е сравнима с медитацията.

Забавлявай се

Не е чудно, че не искате да ходите на бягаща пътека за един час - толкова е скучно. Внесете малко радост и забавление в тренировките си. Най-лесният начин да направите това е да спортувате, който наистина ви харесва. Тенис, танци, колоездене, йога, бокс – правете всичко, което ви прави щастливи. Ако харесвате някакъв вид спорт, тогава да го играете вече не е необходимост, а вид хоби.

Прекарвайте по-малко време в обучение

„Нямам време“ не трябва да става причина за отмяна на часовете. Последните изследвания в областта на спортната медицина доказаха, че няколко високоинтензивни, но кратки тренировки са много по-ефективни от дългите, изтощителни часове, прекарани във фитнеса.

Всеки 10-20 минути свободно време може да се превърне в пълноценна тренировка. Единственото условие е да е много интензивно с минимални почивки.
Ако тази опция не ви подхожда по някаква причина, правете поне 10-минутни разходки няколко пъти на ден.

Наспи се

Значението на добрия сън е трудно да се надцени. От гледна точка на негативните последици, липсата на сън е сравнима с лошото хранене и злоупотребата с алкохол. Той насърчава преждевременното стареене и подчертава всички несъвършенства във външния вид.

Ако искате да останете във форма през целия си живот, уверете се, че спите достатъчно.

Поддържането на добра форма е много по-лесно, отколкото си мислите. Разбира се, ще ви трябва малко решителност и воля, но в дългосрочен план ще получите отличен резултат. Променяйки няколко аспекта от начина си на живот, вие ще поддържате здраве, младост и красота в продължение на много години.

По материали от сайта www.care2.com

Вредните ефекти от липсата на физическа активност доведоха до скок на всички видове заболявания, а сърцето и опорно-двигателният апарат особено страдат от липса на подвижност. Ето защо поддържането на добра физическа форма е ключът към успешната профилактика на заболяванията, отличен начин за подобряване на здравето и увеличаване на активния живот.

Този материал е посветен на това как да влезете в добра физическа форма и да останете в нея възможно най-дълго.

Основни форми и видове упражнения за поддържане на добра физическа форма

Благодарение на постиженията на съвременната наука и особено на технологиите, ние живеем в свят, в който всеки ден се появяват все повече и повече „джаджи“ за комфорт, което отрича необходимостта да използваме собствените си мускули. Ние вървим срещу самата природа, която ни е внушила необходимостта да поддържаме енергийния баланс в тялото, като изразходваме повече калории, отколкото приемаме. Станали сме мързеливи. По цял ден седим много повече, отколкото се движим: на работа, в колата, пред екрана на телевизора. Машините вършат цялата домакинска работа вместо нас, така че прекарваме дори свободното си време без активно движение. В резултат на това повечето хора са в лоша физическа форма.

Все по-малко внимание се обръща на поддържането на физическа форма: хората не обичат да се движат, защото им липсва мотивация. Именно мотивацията трябва да ви помогне да развиете навик за физическа активност. Здравето и физическата форма са неразделни понятия, но, разбира се, физическите упражнения не са панацея за всички болести, но човек не може да пренебрегне възможността за движение, дадена от природата. Тялото протестира, когато се окаже без достатъчно физическа активност, което се изразява в общо неразположение, летаргия, стомашно-чревни проблеми и завършва с по-сериозни проблеми, особено сърдечно-съдови заболявания. Още в средата на 90-те. ХХ век Научно изследване показва, че 7 от 10 мъже и 8 от 10 жени в Обединеното кралство не извършват минимални физически упражнения и следователно не могат да поддържат нормална физическа форма.

Как да се поддържате в добра физическа форма, за да поддържате здравето си в продължение на много години? Три компонента ще ви помогнат да останете винаги в добра физическа форма:

• нормалното функциониране на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
• мускулен тонус, сила и еластичност;
• подвижност на ставите и гъвкавост на тялото.

Ако сте решили да се погрижите за здравето си, но не знаете как да влезете в добра физическа форма и да я поддържате, внимателно проучете материала, публикуван на тази страница.

Как да влезем в добра физическа форма и да останем там

Най-важният компонент за постигане на целта „как да поддържаме физическа форма“ е нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система. Ежедневните кардио упражнения помагат на сърцето да работи по-ефективно, помагайки за изпомпването на повече кръв и доставянето на повече кислород до всички органи на тялото. Как да поддържате форма, като правите кардио упражнения и кои са най-добрите? Това е преди всичко бързо ходене, плуване (велоергометър или езда на открито), скандинавско ходене, елиптичен тренажор, гребане, бадминтон, джогинг. Не е необходимо да постигате професионални спортни успехи, достатъчно е да подобрявате и поддържате работата на сърцето и белите дробове в добра форма всеки ден.

Предлагам упражнения за поддържане на физическа форма:

• намаляване на вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания поради нормализиране на кръвното налягане, повишаване нивото на "добрия" холестерол в кръвта и разширяване на коронарните съдове;
• по-бързо „изгаряне“ на калории, тъй като повишената употреба на кислород се ускорява, а редовните упражнения помагат за поддържане на висока скорост на метаболизма;
• постепенно повишаване на издръжливостта на организма, което спомага за извършване на ежедневни физически дейности, като: ходене, качване и слизане по стълби, носене на малки тежести, ходене в места с лека денивелация и др.;
• намаляване на вероятността от появата и развитието на разширени вени на долните крайници;
• подобряване на качеството на живот: човек се чувства енергичен, бодър, летаргията и сънливостта изчезват, вътрешното напрежение намалява, настроението се подобрява. Тези промени възникват по две причини. От една страна, усвояването на кислород от тялото се увеличава, от друга, се увеличава производството на „хормони на радостта“ - ендорфини;
• подобряване на умствената дейност и способността за концентрация, което се дължи на увеличения приток на кислород към мозъка;
• упражненията за добра физическа форма в комбинация със здравословна диета помагат за подобряване на храносмилането, което означава да се отървете от запек и други проблеми със стомашно-чревния тракт;
• премахване на излишните мастни натрупвания, укрепване на мускулите, фигурата става по-стройна и стройна, в резултат на което се повишава самочувствието;
• основните форми и видове физически упражнения помагат за укрепване на костите, което значително намалява вероятността от развитие на остеопороза (особено при жените);
• подобряване качеството на съня;
• повишаване на сексуалната активност.

Как да получите и подобрите физическата си форма

Следващите компоненти на добрата физическа форма са мускулен тонус, сила и еластичност. Способността на мускулите да се свиват при преодоляване на определено натоварване, с други думи мускулната сила, е един от основните показатели за здравето на човека. Недостатъчната мускулна сила, свързана с липса на упражнения и стрес върху мускулите, води доста бързо до факта, че мускулите губят своята форма и стават твърди. Когато изпълнявате задачата „как да подобрите физическата си форма“, за да укрепите мускулите си, трябва да плувате и да правите упражнения за увеличаване на силата на отделните мускули.

Ползи от упражненията, насочени към укрепване на мускулите:

• добре развитите мускули правят фигурата по-тонизирана и пропорционална. Още след първия курс на редовни упражнения за гъвкавост, човек забелязва как мускулите на бедрата, задните части и ръцете са се стегнали, талията е намаляла и стомахът е стегнат;
• увеличаване на мускулната маса чрез намаляване на мастната маса, човек губи тегло по-бързо. Този процес е свързан с по-активен метаболизъм в мускулната тъкан в сравнение с мазнините;
• силните мускули поддържат тялото в правилната позиция, помагат да издърпате стомаха и да изправите раменете;
• намалява вероятността от развитие на остеопороза;
• Повишава се самочувствието и се подобрява цялостното благосъстояние.

Как да останете в добра физическа форма и да я поддържате за дълго време

Третият важен компонент на добрата физическа форма е подвижността на ставите и гъвкавостта на тялото. Тази способност на тялото да извършва голямо разнообразие от движения е необходима за поддържане на мускулите на гърба, раменете, ръцете и краката в правилно състояние. Упражненията за мускулна сила са много важни, но когато развиваме мускулите, не трябва да забравяме, че те се нуждаят от редовно разтягане. Как да поддържаме физическа форма, да придобием гъвкавост на тялото и подвижност на ставите? Танците, йогата или нейните разновидности - пилатес и стречинг - ще помогнат за това.

Ползи от упражненията за разтягане на тялото и мобилност на ставите:

• напрегнатите и схванати мускули стават гладки, което подобрява цялостния вид на тялото;
• намаляване или пълно изчезване на напрежението и възбудата, човекът става спокоен и отпуснат;
• подобрена поза поради разтягане на гръдните мускули, бедрените флексори и други мускулни групи;
• способността за навеждане, клякане, протягане нагоре и ходене по стълби без напрежение или усилие;
• сигурността за получаване на удоволствие от активна физическа активност (например плуване, бадминтон, танци, секс).

Още повече по темата

Въпреки високите си полезни свойства, манджурските ядки рядко се използват за хранителни цели веднага след събирането им: това е свързано с големи трудности...

Разработени са няколко диети за правилното хранене на пациенти с диагноза язвена болест. В острия стадий се предписва...