Как да напомпате тялото си у дома без дъмбели. Как да се люлее у дома и как да го направя

Как да изградим ръце без дъмбели?

Искате силни и красиви ръце? Не е необходимо едновременно да отделяте време и пари за уроци във фитнеса. Ако имате достатъчно мотивация и самодисциплина, е възможно да изградите мускули на ръцете без щанга у дома. Представените комплекси са добра алтернатива на желязото.

Анатомия на мускулите на ръцете: какво кара трицепсите и бицепсите да растат

По принцип изследването на мускулите на ръцете е насочено към увеличаване на масата и обема на бицепса (бицепс мускул) и трицепс (трицепс мускул). Редовните упражнения насърчават развитието на мускулите, повишават тонуса и увеличават силата и издръжливостта. За начинаещи се препоръчва да се работи върху цялото тяло и цялостната форма, включително упражнения за ръце във фитнес програмата.

Какво кара бицепсите да растат?

За изпомпване на бицепс без желязо ще помогнат упражнения, които включват този конкретен мускул. Основната задача на мускула е да огъва рамото и лакътя. Съответно, за да увеличите масата и растежа на бицепса, трябва да изпълнявате упражнения от тип тяга.

Какво кара трицепсите да растат?

Трицепсът представлява 2/3 от обема на мускулната рамка на ръката. Той изпълнява функцията на отвличане и удължаване на крайника. Напомпаните трицепси са ключът към красивия релеф и липсата на мастно „желе“. За развитието на мускула на трицепса е достатъчно да изпълнявате упражнения 2 пъти седмично като част от общоукрепващ комплекс.

Спортна екипировка

За да изпомпвате ръцете си у дома без дъмбели, ще помогнете на такива черупки:

» Спортна постелка
» Пейка
» гумен разширител
» Латексови ластици и халки
" Въже
» Фитбол
„Хоризонтална лента
» Барове

Еластичните ленти и разширителите имат различни нива на съпротивление, което ви позволява да адаптирате упражненията към вашето лично ниво на фитнес. Цветовото кодиране варира според производителя. Най-доброто решение е да закупите един комплект с три нива на устойчивост.

Хоризонталната лента и щангите са чудесна алтернатива на дъмбелите и щангите. Такова спортно оборудване обаче може да не се намира във всеки дом, а най-често се предлага на открити площадки. Програмите за улична тренировка и художествена гимнастика са чудесен вариант за изпомпване на ръце за тези, които не искат да тренират във фитнеса.

Упражнения за изпомпване на бицепс

1. Алтернативно сгъване на ръцете с разширител

IP: стои, петите са в проекцията на раменете, коленете са леко свити. Закрепете цветните еластични тръби под краката си. Хванете дръжката на спортното оборудване с обратен хват. Ръцете могат да бъдат леко огънати в лакътните стави, като същевременно се поддържа леко напрежение в разширителя.

Алтернативно издърпайте разширителя към рамото, огъвайки ръката в лакътната става. По време на упражнението поддържайте напрежението върху тръбите на другата ръка. Върнете се към PI с дъх. Можете да извършвате едновременно огъване на ръцете.

2. Къдряне отгоре

IP: хванете дръжките на снаряда отгоре, насочвайки дланите надолу и палците един към друг. Закрепете еластични ленти под краката си. Краката - в проекцията на раменете, коленете и лактите леко свити.

Докато издишвате, огънете ръцете си САМО в лакътните стави и издърпайте разширителя нагоре. Не натискайте лактите си напред. Максималното ниво на ръцете е горната част на гърдите. Върнете се към PI на вдишване.

3. Тяга за бицепс

Прикрепете разширителя с анкер към стената, дръжката на вратата, стенните пръти или шкафа на нивото на гърдите. Хванете държача с неутрален захват, така че дланите ви да са обърнати към пода. Докато издишвате, дръпнете разширителя към главата си. Заключете торса и се опитайте да не достигате с кората.

4. Къдря чук

Хванете еластичната лента с неутрален захват. Фиксирайте централната част на еластичната лента под краката. Докато издишвате, огънете ръцете си в лакътните стави.

5. Хоризонтална лента

Набиранията с директен и обратен захват ще помогнат за изпомпване на бицепсите у дома без дъмбели. Най-ефективен е обратният хват с тясно поставяне на ръцете. Препоръчително е да не разтягате ръцете в лакътните стави до упор, за да поддържате изометрично напрежение в мускулите и да намалите риска от нараняване.

Упражнения за трицепс

1. Лицеви опори

Различните видове лицеви опори са най-ефективният вид натоварване за развитието и изпомпването на трицепсите. За тяхното изпълнение не е необходимо специално спортно оборудване, достатъчно е гимнастическо килимче или някакво покривало.

Обратни лицеви опори

Упражненията са насочени към укрепване на трите глави на трицепса и частично на гръдния сегмент. Лицевите опори от пейката се считат за оптимален тип натоварване за начинаещи, което ви позволява в крайна сметка да преминете към лицеви опори на неравномерни пръти.

IP: вземете стол или пейка и ги поставете зад гърба си. Подпрете дланите си на седалката, като поставите дланите си в проекцията на раменете. Извършването на лицеви опори със свити колене или с акцент върху пода се счита за лека версия на натоварването.

Свийте лактите, докато ъгълът стане 90 градуса. Не разтваряйте лактите си настрани. Докато издишвате, избутайте тялото си нагоре със силата на трицепса, като внимавате да не ангажирате мускулите на краката и корема.

Настроики:

» поддържана от две пейки;
» с опора на краката на хълм;
» с тежести на краката;
» кръстосани крака;
» с две опорни точки.

2. Диамантени лицеви опори

IP: направете акцент в легнало положение с опора върху пръстите на краката и дланите. Поставете дланите си под гърдите, така че показалецът и палецът на двете ръце да се докоснат и да образуват триъгълник. Гърбът от темето до опашната кост трябва да е равен, без отклонения.

Докато вдишвате, свийте лактите си, без да докосвате гърдите си с пръсти. Издишайте, докато се изправяте.

3. Ред за трицепс

IP: стои, краката са на ширината на раменете. Вземете еластичната лента в едната си ръка и я поставете зад гърба си. С другата ръка хванете другия край на ластика отгоре, над рамото.

Докато издишвате, опънете ластика нагоре над главата си. Ръката зад гърба трябва да остане неподвижна. Връщане към IP.

4. Трицепсово разгъване с ластик

IP: стои, краката в проекцията на раменете. Фиксирайте еластичната лента с пръстите на едната ръка върху рамото на другата ръка. Прекарайте пръстите на другата ръка през примката на лентата.

Докато издишвате, разгънете ръката си в лакътната става, като държите лентата фиксирана. На вдишване се върнете към PI.

5. Разгъване за трицепс с разширител

IP: стои, краката са в проекцията на раменете, краката са свити в коленете. Фиксирайте разширителните тръби под единия крак. Хванете дръжките с прав хват. Наклонете тялото напред.

Докато издишвате, вземете ръцете си назад, разтягайки разширителя. Не разтваряйте лактите си настрани. На вдишване се върнете към PI.

6. Набирания на бара

» Преди изпълнението на какъвто и да е спортен комплекс, загрявката е задължителна. Загряването ще помогне за подготовка на ставите и мускулите за по-сериозен стрес и ще намали травмите. В края на тренировката се изпълнява захват с елементи за разтягане.
» Тренировката за бицепс и трицепс е най-добре да се прави не повече от 1-2 пъти седмично. За да изпомпвате ръцете си у дома без желязо, по-добре е да включите изолиращи упражнения в общия комплекс.
» Препоръчително е тренировъчната програма да се променя на всеки 2-3 седмици. Разнообразието ще премахне адаптацията на мускулите към стреса, ще ускори мускулния растеж и ще помогне за преодоляване на платата.
» Изпомпването на ръцете изисква търпение и редовност. Първите резултати ще бъдат забележими след 4-8 седмици, а за създаването на красив релеф са необходими поне 6 месеца обучение.
» С течение на времето честотата и интензивността на упражненията трябва да се увеличат. За начало се препоръчва да изпълните 8-12 повторения на всяко упражнение. И целият комплекс трябва да включва не повече от 2-4 упражнения за всяка мускулна група. С течение на времето множеството повторения се довежда до 15 в 3-4 серии.
» За да се увеличи устойчивостта на разширителите и лентите, е създадена специална цветна маркировка. Като тежести могат да се използват и книги, блокове, куфари, жилетки.
» Правилното хранене и режим определят ефективността на тренировките със 70%. Мускулният растеж изисква достатъчно количество протеини и течности и подходящ процент въглехидрати и мазнини за енергия.

Нямате достатъчно време за посещение на фитнес, но има голямо желание да спортувате и да поддържате форма? Няма значение, защото можете да изградите мускулите си без желязо, като използвате собственото си тегло като тежести.

Недостатъци на домашните тренировки без желязо

Основният недостатък на домашните тренировки е, разбира се, липсата на специални симулатори. Те ще трябва да бъдат заменени с импровизирани средства - ще се използват столове, перваза на прозореца и др.

Искате да отслабнете? Тогава тези статии са за вас.

Друг важен момент е, че в залата винаги има опитни треньори и опитни спортисти, които могат да ви кажат дали изпълнявате упражнението правилно, какви са грешките ви и да ги коригират навреме. В допълнение, голям брой огледала в залата понякога ви помага да видите грешките си сами.

Ако преди това не сте се занимавали със спорт, тогава, за да не се отрази липсата на „старши другари“ на резултатите от вашето обучение, трябва да бъдете изключително внимателни при изпълнението на всяко упражнение. В идеалния случай прочетете специална литература или дори гледайте видеоклипове, демонстриращи правилното изпълнение на упражненията.

И накрая, причината, поради която мнозина смятат домашните тренировки за обречени на провал, е намалената мотивация. В залата постоянно виждате онези, които вече са постигнали успех и се стремят към същото.

Освен това в залата винаги има някаква атмосфера на съперничество и в същото време другарство, което ви дава стимули по време на тренировка.

Упражнения за телесно тегло у дома

Упражненията със собствено тегло може първоначално да действат като подготвителни упражнения за базови упражнения с щанга, но с течение на времето те се превръщат повече в аеробно натоварване и в натоварване, което може да поддържа само текущата форма. Мускулите бързо се адаптират към сравнително малко натоварване при лицеви опори, клякания със собствено тегло и скокове. И за да стартираме механизмите за „отстройка“, трябва да свържем нещо по-сериозно с нашата програма.

Няма да можете да изпомпате краката си без желязо. Не можете да изградите рамене без желязо. Най-много да ги направиш по-издръжливи.

Нюанси на хранене за домашни тренировки

Правилно изграденото хранене е това, на което се основава успешното обучение, включително домашното. Ако решите сериозно да се заемете с тренировки, трябва радикално да преразгледате диетата си.

На първо място, премахнете бързата храна и бързата храна от нея - освен ако, разбира се, преди това не сте харесвали това. Също така е нежелателно да се използват пържени храни, предпочитайте варени или печени.

Ако тренирате за отслабване, тогава е важно да изключите бързите въглехидрати от диетата си - сладкиши, сладкиши. Това, което ядете, трябва да се състои от бавни въглехидрати (всякакъв вид зърнени храни, с изключение на грис), както и протеини (месо, бобови растения, гъби, млечни продукти). Да се ​​опитваме да ядем по-малко въглехидрати по принцип е често срещана грешка, защото те са източникът на нашата енергия за тренировки.

Диетата трябва да бъде структурирана така, че да имате около 5 хранения – но не преяждайте. По-добре е да ядете въглехидрати през първата половина на деня - преди 15.00 часа, но протеинови храни - през втората. Идеалният вариант за „лека закуска“ преди лягане ще бъде обикновената извара.

Полезна информация за отслабване Кардио тренировки за изгаряне на мазнини у дома

Ако целта ви е да натрупате маса, то протеиновите храни трябва да присъстват във всяко хранене. Няма да е излишно да вземете гейнер, който ще даде на тялото голямо количество калории и протеини, необходими за растежа на мускулите.

Иначе принципът на хранене е същият като при отслабващите - баланс на протеини и въглехидрати, често хранене. Единственото нещо е, че можете да си позволите да ядете повече висококалорични храни.

Програма за упражнения без желязо

Как да помпате у дома: програма от StyleFitness

понеделник:

• Набирания

Можете да изпълнявате набирания с широк хват, както зад главата, така и към гърдите, или дори комбинация от тях. Ширината на хвата трябва да бъде такава, че предмишниците в най-високата си точка да са успоредни една на друга, с други думи, перпендикулярни на пода.

Много е важно лопатките да са събрани, а главата изправена, за да не се прегърби в горната част. Изпълняваме 3 серии до максимум, без тежест, времето за почивка между сериите е 3 минути.

• Клякове

Поставяме краката си на ширината на раменете или по-тесни. Наклонът на гърба трябва да бъде приблизително 45 градуса, но не по-нисък. Най-ниската точка на бедрото по време на клек трябва да е успоредна на пода или дори по-ниска. Клековете се препоръчват да се правят с леки гири.

Изпълняваме 25 повторения от 8 серии, като всяка седмица увеличаваме повторенията с още 2 пъти.

• Лицеви опори

Когато правите лицеви опори, опитайте се да държите краката и гърба изправени, така че да образуват права линия. При широко разтворени ръце и възможно най-широки лакти гръдните мускули работят най-добре. Ето защо максималното натоварване пада и върху раменните стави. Моля, бъди внимателен.

Лицевите опори с широк хват трябва да се изпълняват 20 пъти за 5 серии, като всяка седмица увеличавайте броя на повторенията с 2 пъти.

• Бърпи.

Това упражнение трябва да се изпълнява за максимален брой повторения за 5 минути.

• Мост

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на около 20 см от бедрата. Краката трябва да са на ширината на раменете, а ръцете леко свити в лактите. Отблъсквайки се с ръце и крака, с напрегнат корем, леко повдигнете бедрата нагоре, така че гърбът ви да е извит в дъга.

Изпълнете моста 10 пъти, като се опитвате да държите ръцете и краката си възможно най-изправени.

• Табата "Дъска".

Цялото тяло се превръща в една права линия. Опитайте се да останете в това положение за 20 секунди. Направете 8 серии с не повече от 10 секунди почивка между всяка серия.

сряда:

• Табата "Лицеви опори".

Заемаме позиция с акцент върху коленете и правим лицеви опори с голяма амплитуда за 20 секунди. Почивайте през следващите 10 секунди. Извършваме 8 подхода.

• Табата "Клякане".

В бързо темпо, с изпънати напред ръце и издърпване на таза назад, клякаме 20 секунди. Правим 8 серии, време за почивка - 10 секунди между сериите.

• Дъска.

Позицията на тялото трябва да е като за лицеви опори и с акцент върху чорапите. Извършваме 3 подхода, до максимум.

• Табата "Burpee".

Изпълнява се с бързо темпо, 8 серии по 20 секунди всеки, време за почивка - 10 секунди.

• Набирания.

Изпълняваме 5 серии от 10 повторения, опитвайки се да наваксаме поне 60% от максималните повторения всяка минута.

Полезна информация Как да премахнете втората брадичка и бузите: практически съвети

петък:

• Махи гири.

Извършваме махове с гири (1-24 кг), като се стремим да достигнем поне 60% от максималните повторения. Правим 4 серии с 2 минути почивка.

• Табата "Лицеви опори"

Фокусирайки се върху коленете, правим лицеви опори с голяма амплитуда. Изпълняваме 8 серии по 20 секунди, с 10 секунди почивка.

• Табата "Клякане".

При бързо темпо клякаме 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка. Правим 8 подхода.

• Мост.

С възможно най-изправени ръце и крака изпълняваме това упражнение 10 пъти, опитвайки се да останем в позиция за известно време.

• Табата "Дъска".

Опитваме се да останем в това положение поне 20 секунди. Необходимо е да се извършат 8 повторения с интервал от 10 секунди.

Въпрос: Вече не мога да ходя на фитнес и нямам място или пари да го правя у дома. Кажете ми как да напомпам у дома без оборудване за упражнения и мога ли да изградя мускул без допълнителни тежести, щанги и гири? Или съм напълно в обхвата?

Отговор: Всеки път, когато някой ме попита как да тренирам у дома, без фитнес (специално оборудване или дори минимум свободни тежести), първата ми реакция е моят въпрос... За какво?

Искам да кажа, че не е нужно да си гений, за да разбереш, че това не са много добри условия за покачване на мускулна маса, така че първата ми цел е винаги да се опитвам да разреша всеки проблем, който пречи на целта ми.

Не можете ли да намерите начин да стигнете до фитнеса? Бихте ли могли да намалите покупките на приложения на телефона си и вместо това да похарчите тези пари за членство във фитнес зала? Бихте ли могли да изхвърлите част от боклуците в мазето или гаража си и по този начин да получите малко свободно място за пълноценна силова тренировка у дома?

В много редки случаи хората използват правилния начин за напомпване и всички проблеми са решени, а мускулите им започват да растат с нова сила. Но много по-често отговорът на всичко по-горе е неразбиране, отхвърляне и търсене на чудодейна програма за обучение и упражнения за мускулен растеж. Но в крайна сметка разочарованието идва от грешния подход към бизнеса.

И това ни връща към първоначалния въпрос...

Възможно ли е да се помпа у дома? да Но…

Добрата новина е, че отговорът на този въпрос определено е да. Можете да тренирате у дома и пак да изграждате мускули без специалното оборудване, което се намира във фитнес залите. Липсата на свободни тежести не помага, разбира се, но дори и при тези условия... можете да постигнете определени резултати.

Но лошата новина е, че ще бъде много по-неудобно, много по-трудно по отношение на атлетиката и просто много по-трудно като цяло. Ето защо …

Как да изградим мускули: основни изисквания

Изграждането на мускули изисква поне 2 основни принципа.

1. Прогресивни тренировки, които могат да стимулират растежа. (Добре обмислен план за обучение = успех.)
2. Диета, която може да подпомогне мускулния растеж. (Преди всичко консумирайте достатъчно калории и протеини).

Докато и двата принципа работят правилно, редовно и достатъчно дълго, тогава мускулите ще растат.

Какво трябва да се направи и използва, за да растат мускулите?

Както може би сте забелязали, сред основните принципи за растеж на мускулите няма членство във фитнес зала, тренировки със свободни тежести като щанги и дъмбели, машини или допълнителни уреди.

И това е така, защото те не играят решаваща роля в увеличаването на размера на мускулите и растежа на масата. Това са просто полезни добавки, които могат да помогнат за ускоряване на резултата и подобряване на качеството.

И не само в смисъл, че те ще тренират ефективно всяка мускулна група и ще осигурят мускулния растеж, който така желаете. Те опростяват прогресията на натоварването, което е толкова необходимо за стимулиране на мускулния растеж и напредък в тренировките както у дома, така и във фитнеса.

Ето защо всички зали са пълни с дъмбели от 2 до 45 кг + през 2 кг стъпки, щанги и плочи от 2,5 кг до 20 кг (също в стъпки от 2 кг); пейки, които могат да се регулират под всякакъв ъгъл на наклон; стелажи, на които можете да изпълнявате много упражнения; сложни, блокови и различни симулатори за всяка мускулна група.

Така че няма да ви лъжа тук. Ако искате да изградите и помпате красиви и силни мускули, тогава прилагането на всичко по-горе ще бъде най-добрият и най-ефективен начин да постигнете това. Разбира се, можете да правите без нещо, но ако нямате нищо от този списък, тогава това е голям проблем.

Но, както казах, всичко на този свят е възможно. Има голям брой различни програми и опции за тренировка, които могат да се използват за изграждане на мускули у дома без зеленчуци и дори най-противоречивите от тях могат да работят ефективно, когато се използват правилно.

Упражнения за тренировки у дома без симулатори

За първи път имате прекрасен инвентар: независимо дали сте знаели за него или не... Това е вашето собствено телесно тегло.. С него (+ малко изобретателност) можете да правите всякакви упражнения. Дори първото нещо, което идва на ум:

• Лицеви опори (и всякакви вариации);
• Набирания (и всякакви вариации);
• Хоризонтални набирания;
• Обратни лицеви опори;
• Лицеви опори от стойка на глава;
• Сгъване за бицепс;
• Упражнение за трицепс със собствено тегло;
• Напади (и всякакви вариации);
• клекове;
• български клекове;
• Пистолетни клекове;
• Сгъване на легнали крака;
• Румънска мъртва тяга на един крак;
• и т.н.

Това в никакъв случай не е пълен списък с упражнения. Ще намерите много повече.

Но това е достатъчно, за да направите една от вашите тренировки. В този списък има достатъчно упражнения, за да направите тренировката у дома наистина ефективна за изграждане на мускули. И то без никакво допълнително оборудване и без уреди за упражнения или ходене на скъпа фитнес зала.

Добавете още, напр. гумена лента, а сега можете да правите десетки други упражнения (редове с тесен хват, преси с ленти, предни и странични махове, упражнения за бицепс и трицепс и т.н.)…

Така че колкото повече упражнения, толкова по-добре. Това е добра новина. Сега за по-малко добрите новини...

Напредъкът ще бъде труден, но възможен

Напредъкът в тези упражнения (където цел №1 е покачване на мускули) може да бъде труден за постигане, особено когато станете по-силни. Тъй като не можете да коригирате теглото, което упражнявате, за прогресия, което се предполага, че създава стрес за стимулиране на мускулния растеж: не можете просто да добавите 2 кг и да преминете към следващото тегло, както можете с щанга или дъмбели.

За щастие, това няма да е проблем в началото, тъй като има 2 чудесни начина за увеличаване на натоварването.

Първа стъпка: преминете от прости упражнения към по-сложни (например от набирания с опора към прости набирания). Страхотен. След това е необходим напредък в повторенията. Например, ако в някои упражнения можете да направите само 3 серии по 5 пъти, тогава можете постепенно да увеличите броя на повторенията до 12 за 3 серии.

Но в един момент вариациите на упражненията ще се изчерпят и няма да можете да добавяте повече повторения, тъй като има голям риск да започнете да тренирате за издръжливост, а не за мускулен растеж.

И какво правиш тогава? Е, или продължаваш да правиш това, което правиш, и никога не ставаш по-силен, не правиш мускули, или измисляш начин да увеличиш натоварването. Например…

• Спортни жилетки с тежести;
• Колани с тежести;
• По-здрави ластици;
• Има халки, TRX примки и други;
• Раница, пълна с книги;
• Достъпни и лесно регулируеми комплекти дъмбели, предназначени да пестят място.

В зависимост от конкретните упражнения, почти винаги ще има някакъв начин да ги направите по-трудни: добавете допълнителна тежест или просто направете упражненията по-трудни, така че натоварването да прогресира и мускулите да продължат да растат.

Просто трябва да помислите малко, за да разберете подхода към всяко упражнение, което правите. Това е ключът към ефективното обучение.

Ако не го направите, тогава ще се окажете като повечето хора, които тренират у дома, без много да мислят за тежести или специално оборудване... завинаги ще останете в едно и също тегло и мускулен обем, правейки едно и също нещо, без да променяте нищо в тренировките си програма..

Изобщо не е забавно!

Всеки, който тренира у дома, има различни условия и оборудване за тренировка и всички задават един и същи въпрос ... могат ли моите тренировки да бъдат ефективни за мускулен растеж?

Отговорът, очевидно, зависи от това с какво точно (с каква техника) ще се занимава човек. Но ако трябва само да гадая, тогава бих казал, че в 99% от случаите всяко упражнение може да бъде заменено с друго, подобно, което да се изпълнява в условията, от които се нуждаете.

Тренировъчна програма без желязо

Независимо дали имате достъп до фитнес зала или не, няма особено значение, упражненията у дома могат да бъдат също толкова ефективни.

Има тонове упражнения, които можете да правите без свободни тежести, в уединението на собствения си дом, хотелска стая или офис, за да изградите мускули и да подобрите фитнеса си.

Разбира се, тренировките с допълнителни тежести и машини са страхотни, но простият факт е, че можете да изградите мускули без допълнително оборудване.

Как да изградите мускули без уреди за упражнения у дома?

Използвайте тези упражнения!

Упражненията само с телесно тегло допринасят много за развитието на функционална сила на всяко фитнес ниво. Тъй като няма да използвате допълнителни тежести за тези упражнения, най-добре е да се съсредоточите върху много бързо темпо и голям брой повторения, за да ударите мускулите си максимално. Разбира се, техниката винаги е на първо място, но като цяло упражненията със собствено тегло имат много по-малък риск от нараняване от тренировките със свободни тежести.

По-долу е даден списък с топ 10 упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускули у дома. Най-вероятно сте чували за много от тях, но аз ги допълних с моите съвети за подобряване на техниката и подхода към изпълнението.

Клякове

Клековете работят с 85% от мускулите на цялото ви тяло. Просто помисли за това. Изпълнението на това упражнение е многократно по-добро от всяко друго. Освен това е известно, че кляканията увеличават производството на тестостерон. Ако искате да изградите мускулна маса, то това определено е вашият вариант.

За да изпълните дълбок и правилен клек, започнете с краката си по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката леко обърнати настрани и когато започнете клякането, дръжте гърба си изправен и се фокусирайте върху издърпването на задните части и поддържането на гърдите високо. Когато клякате, изнесете коленете си напред и навън, но те не трябва да надхвърлят пръстите на краката ви и натиснете петите си в земята, за да поддържате баланс. Ако имате нужда от допълнителен баланс, изнесете ръцете си напред. Когато темпото е бързо и експлозивно, този допълнителен баланс може да стане много необходим.

Клековете с телесно тегло могат да се правят всеки ден, ако желаете. Можете също така да промените техниката си на клек, като опитате клекове с един крак или сумо клекове (широка стойка).

Лицеви опори

Лицевите опори са упражнение за горната част на тялото. По всяко време и навсякъде можете да правите лицеви опори и да тренирате гърдите, раменете, трицепсите и гърба си. Следвайте дъха си и се спуснете, докато гърдите ви докоснат земята.

За промяна, широката стойка ще ангажира повече гръдните мускули, докато близката стойка ще увеличи съпротивлението.

Ако поставите краката си на стол или стена, сменете ъгъла, ще работите върху горния гръден мускул, увеличавайки трудността.

Обратни лицеви опори

Използвайки стол, масичка за кафе или дори легло, винаги можете да тренирате трицепсите и гръдните си мускули с обратни лицеви опори. Това е отлично упражнение, изпълнявайки което можете да видите красив и релефен подковообразен мускул на гърба на ръката. Не забравяйте да държите главата си изправена, така че гръбнакът ви да е в правилна позиция.

Клекове на стена

Кляканията на стена са чудесен начин да работите върху вашите четириъгълници и издръжливост. С гръб към стената и ръце отстрани, спуснете се надолу, за да създадете ъгъл от 90 градуса между коленете и стената. Не можете да се подпрете на колене! Лично аз обичам да използвам таймер на телефона си за това упражнение. Започнете, като се опитате да направите „високия стол“ за 60 секунди или докато не издържите усещането за парене в мускулите.

Нападания

Нападите са едно от най-добрите упражнения, но правилната форма изисква известна практика, както при всяко упражнение. Хората имат склонност да се люлеят, когато преместват телесното си тегло от единия крак на другия. Докато прехвърляте тежестта си към другия крак напред, не забравяйте да държите гърба и раменете си изправени; също така трябва да се съсредоточите върху движението на бедрата надолу към пода, а не напред - това ще ви позволи да изпълните повторението в правилната форма.

дъска

Започвайки от корема, дръжте гръбнака си изправен и дръжте тежестта си върху предмишниците, които в този момент са на пода и образуват прав ъгъл с раменете. Издърпайте корема си, за да увеличите интензивността. Дъската е друго упражнение, за което препоръчвам да използвате таймер. Опитайте го за 90 секунди и просто ми кажете, че не можете да правите основни тренировки у дома.

странична дъска

Концепцията за изпълнение тук е подобна на дъската, но разликата е, че горната част на тялото трябва да се поддържа само от една ръка. Разработват се косите мускули на корема и мускулите на корема.

"Супермен"

Изразът е подходящ за това упражнение: "Както се чува - така се пише." Ще работи върху ръцете и кръста ви. Легнете по корем, след това се протегнете напред и повдигнете ръцете, краката и главата си от пода, сякаш се опитвате да излетите, задръжте тази позиция за няколко секунди и се спуснете.

Коремни преси с повдигане на краката

Харесва ми да комбинирам коремни преси и повдигания на крака, за да тренирам горната и долната част на корема. Легнете по гръб с пети плоски на пода, повдигнете коленете си към гърдите си и направете хрускане, напрягайки корема си, докато коленете и гърдите ви се докосват. След това се върнете в изходна позиция.

бърпи

Burpees е многомускулно движение, което съчетава скок с лицева опора. Това е чудесен вариант за трениране на няколко мускулни групи. Основното, на което трябва да се обърне внимание, е долната част на гърба; избягвайте колкото е възможно повече извиване на гръбнака, когато клякате и след това изскачате.

Кръгова тренировка

Ако сте тренирали известно време и не смятате, че тренировките със собствено тегло ще ви осигурят желаните мускулни покачвания, можете да увеличите интензивността на домашната си тренировка, като правите кръгова тренировка. Това ще работи върху вашата мускулатура и издръжливост, ще добави аеробен елемент и наистина ще увеличи трудността на вашите тренировки.

Кръговите тренировки постоянно ви поддържат в добра форма, пулсът и пулсът се ускоряват, докато едната мускулна група почива, другата работи усилено. Ще се изненадате колко физически резултати можете да постигнете за по-кратко време, като използвате този метод.

Когато планирате кръгова тренировка, важно е да деактивирате определени мускулни групи, за да им дадете почивка на свой ред. Така че, ако започнете с лицеви опори, преминете към клякания и упражнения за корем.

Заключение

И така, сега имате любимите ми упражнения за домашна тренировка, които изграждат мускули без допълнително оборудване. Те могат да ви помогнат да влезете във форма и да отслабнете, като същевременно повишават общото ви здраве и сила. Няма фитнес? Няма проблем!

Тренировките за самостоятелно тяло могат да заменят тренировките с желязо и машини, особено през първите три години на силови тренировки без загуба на скорост на мускулен растеж, особено в горния раменен пояс.

Пример за тренировка за латове, бицепси, задни делти и предмишници:

тренировка за гърди

Мислите ли, че трябва да правите лежанка, за да тренирате гърдите си? За мнозина лицевите опори от пода и още повече лицевите опори от щангите не ви позволяват да надхвърлите повторенията, при които мускулите ефективно растат.

Мускулите растат в широк диапазон от повторения. Ако комплектът продължава по-малко от една минута - това е ефективното време на натоварването на мощността - тогава можете перфектно да увеличите гърдите.

Ефективното време за повторен опит е 2-3 секунди. За минута можете да изцедите 20-30 пъти чисто с доста бавно темпо. Можете ли да направите 5 от тези серии и да ги сложите за 10 минути? Не? Защо тогава имате нужда от желязо и симулатори за обучение?

Правете прости лицеви опори от пода и изградете гръдни мускули.

В кутията на знанието:

Лат тренировка

Не се нуждаете от щанга или блок, за да тренирате широките си мускули. Набиранията са напълно достатъчни, особено ако сте в работен сет не правите 20-30 повторения. Но вече го разбрахме с лицевите опори. В крайна сметка набиранията са два пъти по-трудни за изпълнение от лицевите опори.

За най-широките набирания е достатъчно за тези, които вече се смятат за професионалисти.

Делта обучение

Разбира се, делтите тренират добре в лицеви опори и набирания. Но ако вашите делти изостават по някаква причина и наистина искате да прехвърлите натоварването върху тях, тогава нямате нужда от преси в изправено положение с щанга или дъмбели. Можете да натоварите отлично раменете си с лицеви опори от стойка на ръце. Не говоря за двадесет повторения в работния подход.

Тренировка за бицепс

Бицепсите работят чудесно при всякакъв вид набирания с добра амплитуда, когато ъгълът в лакътя е възможно най-остър в горна позиция. Но ако искате да прехвърлите натоварването специално към бицепсите, тогава това може да стане без желязо и симулатори.

Ако издърпате нагоре със свити колене, като държите петите зад гърба си, тогава товарът пада върху латите. Ако се издърпате нагоре с длани към себе си и огънете коленете си пред себе си или дори задържите ъгъл, тогава натоварването пада върху бицепсите.

Тренировка за корем

Фактът, че пресата, дори във фитнеса, се тренира чрез повдигане на краката и повдигане на торса без желязо, вероятно вече знаете. Затова няма да опиша подробно възможността за трениране на пресата без желязо и симулатори.

В кутията на знанието:

Прости изводи:

Ако не виждате забележими изкривявания в тялото си в тялото си, тогава можете безопасно да направите проста тренировка:

Лицеви опори: 25 серии на седмица
Набирания: 25 комплекта на седмица
Пистолет: 25 комплекта на седмица
Бягане: 10 км на седмица

Ако видите изкривяване на някой мускул, преместете натоварването в лицеви опори или набирания, както е описано по-горе.

Ако сте привърженик на безпроблемни тренировки без желязо и симулатори, тогава бъдете мой приятел.

Всеки знае, че използването на тежести в тренировките може бързо и ефективно да увеличи мускулната маса и сила. Не всеки обаче иска да ги използва или просто не може. Защо? Причините за това са няколко. Възможно е да трябва да работите упорито, за да осигурите на семейството си финансова стабилност, така че да нямате време да ходите на фитнес и да нямате възможност да оборудвате фитнес зала у дома.

Но ако често ходите в командировки, можете дори да тренирате в хотел.

Упражненията, описани по-долу, ще ви бъдат полезни, тъй като ще ви помогнат да развиете мускулите, да поддържате мускулната маса, която вече сте натрупали. Те могат да се използват и заедно с тренировки с тежести. Ако след нараняване отново сте решили да се занимавате с бодибилдинг, тогава тези упражнения също ще ви бъдат много полезни.

Гърди

1. Лицеви опори с партньор, облегнат на гърба ви. Колкото по-силен ще се наведе партньорът, толкова по-голямо ще бъде натоварването. Екстремен вариант - партньорът седи изцяло на гърба ви.

2. Лицеви опори с натоварване на гърба. Взима се раница (по-добре е да имате допълнителни фиксиращи ремъци на колана, като туристическа), задръстена с тежки неща, с нея се изпълняват лицеви опори.

3. Лицеви опори от щангите с товар на гърба. Изпълнява се подобно на предишното упражнение, само на неравномерните пръти.

4. Работа с експандер. По-добре е да не вземате готови разширители от магазина, защото ще бъде трудно да ги адаптирате към такова натоварване. Избрани спортни магазини продават ластици - това е най-добрият вариант.

5. Експлозивни лицеви опори - ръце за скок в 3 позиции. Това е едно от най-забележителните упражнения за бойци. Когато използвате ръцете си, за да скочите в три различни позиции, трябва да свиете силно всички мускули, за да стабилизирате торса си. Всеки подход трябва да се извършва с максимална скорост. Ще трябва да скочите с ръце от три различни позиции обратно към центъра и всичко това ще се брои за едно повторение. Изпълнете ги възможно най-бързо. Направете 5 серии от 3 повторения с 30 секунди почивка между всяка серия. Това упражнение е идеално за развиване на експлозивна сила.

обратно

1. Набирания

Съжалявате ли, че не можете да правите мъртва тяга, защото нямате щанга у дома? Правете набирания. Натоварването в този случай ще бъде равно на собственото ви тегло - така че вижте сами колко лесно ще ви бъде това упражнение. Ако правите повече от 10 набирания, тогава е време да окачите раница с товар на гърба си.

2. Мъртва тяга с раница. Всичко е както обикновено: взема се раница с две презрамки, задръстена с тежки неща, тя се извършва с нея.

3. Тяга към корема с раница. Вземете раница, наведете се напред, раницата виси в спуснати ръце. Гърбът е прав, отклонението в гръбначния стълб. Дръпнете раницата към стомаха си за презрамките и дръпнете с лакти, сякаш имате невидими въжета, вързани за тях.

Крака

1. Клекове. Друго основно упражнение, което е лесно за изпълнение у дома. Като тежести можете да използвате раница с товар или теглото на асистент зад гърба си.

2. Още веднъж клякания, защото без тях никъде.

3. Пистолет. Изпъвайки ръцете си пред вас, ние също опъваме десния крак и клякаме отляво. След това сменете крака и приклекнете на десния крак. Като за начало можете да използвате опора.

Няма да анализираме всички упражнения за коремните мускули, тъй като вие сами вече знаете всичко и можете. Отбелязваме само, че стандартните обрати са повече от достатъчни за тренировки у дома.

Съвет

Никой човек не е остров

Ако е необходимо, човек може успешно да спортува и да поддържа добра форма дори когато не може да намери време за посещение на фитнес. Разбира се, тренировките със свободни тежести са чудесен начин за изграждане на мускули, но бодибилдърът винаги трябва да има упражнения в арсенала си, които му позволяват напълно да замени тренировките на симулатори. Те включват упражнения, които включват само един крайник. Всяко упражнение, независимо дали е издърпване на една ръка или клякане на един крак, което включва използването само на един крайник, може значително да увеличи натоварването.

Сто

Първата техника е да изпълнявате упражненията по обичайния начин до отказ. Можете да направите 60, 80, може би дори 100 повторения. Правете колкото можете повече повторения. Тази техника ще ви помогне да развиете издръжливост. И въпреки че това няма да направи мускулите ви големи, когато се върнете към тренировки с тежести и по-малко повторения, ще се изненадате да видите, че мускулите ви растат по-бързо от преди.

Преди няколко години няколко професионални бодибилдъри решиха да изпробват техника, която нарекоха „Стоте“. Те поставиха по-ниски тежести на уреда и направиха 100 повторения на всяко упражнение. В резултат на това настъпиха определени физиологични промени в мускулите, които направиха мускулите по-„отзивчиви“ към последващите тренировки с повече тежести. Така че има смисъл да опитате.

Манталитет и дъх

По време на всяко упражнение се концентрирайте мислено точно върху мускулната група, която развивате. Протегнете се максимално и дайте всичко най-добро. Но постепенно увеличавайте натоварването. Не забравяйте, че е по-добре да работите усилено за 5 секунди, отколкото да работите на половин сила за 15 секунди. Освен това дишайте ритмично и не задържайте дъха си по време на фазата на напрежение.

Замразяване

Обучението на забавен каданс отново става популярно. Опитайте се да завършите положителната фаза на движението за дванадесет секунди, а отрицателната фаза за шест. Не е необходимо да изправяте напълно крайниците в ставите в крайната точка на движението и да почивате в долната точка. Преходът от положителната фаза на движението към отрицателната трябва да бъде плавен. Колко набирания можете да направите в този стил? Може би малко, интензивността е твърде висока.

Домашните тренировки са бюджетна алтернатива на ходенето на фитнес. Ползи от тренировките у дома:

„Наличност
» Възможност за избор на удобно време
» Спестяване на време за пътуване
» Липса на критични възгледи
» Психологически комфорт

Въпреки това, за да се помпа без мряна у дома, е необходима самодисциплина и познаване поне на основите на физиологията на спорта. Липсата на треньор, който може да посочи грешките, увеличава риска от контузия. Красивото тяло е комбинация от физическа активност, правилно хранене и почивка.

Възможно ли е да се помпа у дома без оборудване за упражнения?

Воденето на фитнес дневник е чудесен начин да се дисциплинирате и да отпразнувате напредъка си.

За да тренирате у дома се нуждаете от следното оборудване:

» Спортни облекла и обувки
„Килим
" Гледам

По желание можете да използвате допълнително спортно оборудване:

» Фитболи
" Гумени ленти
» Разширители
„Хоризонтална лента
» Напречна греда
" Пръстени
» Панти

Какво ви трябва за мускулен растеж: основите

„Цели. Преди да започнете да тренирате, важно е да си поставите цели и да изберете подходящата програма.
„Контрол. За самоконтрол се препоръчва да въведете план за деня във фитнес дневника, както и изпълнените упражнения, честотата на повторенията, броя на часовете сън и дневната диета.
„ Хранене. За натрупване на мускулна маса и увеличаване на релефа на мускулите е важно да се консумират достатъчно протеини. Въглехидратите осигуряват енергия за упражнения. Мазнините са от съществено значение за усвояването на витамините.
» Водата е необходима за поддържане живота на тялото. Препоръчително е да пиете до 2,5 литра вода на ден, както и 1-1,5 литра при интензивни тренировки.
» Акцент върху базовите упражнения. За начинаещи е по-добре да включите 2-3 основни многоставни упражнения в програмата, които тренират максималния брой мускули. Основата ще помогне за тонизиране на цялото тяло.
» Броят на тренировките у дома трябва да бъде 3-4 пъти седмично по 60-90 минути, включително загрявка и разхлаждане.
» Броят на повторенията трябва да съответства на физическата подготовка. За да напомпате без желязо у дома, по-добре е да започнете с 3-4 серии от 8-12 повторения. Постепенно множеството се увеличава до 7-8 серии от 12-15 повторения.
» Кардио. Анаеробните упражнения затоплят добре тялото, изпомпват сърцето и издръжливостта.
„Скорост. Упражненията за изпомпване на сила се изпълняват в бърз режим.
" Почивка. Новите мускулни влакна растат по време на почивка, така че трябва да отделите време за релаксация.

Упражнения за тренировки у дома без симулатори

Клякове

Клековете принадлежат към категорията на универсалните упражнения. Различните варианти на клекове ви позволяват да използвате до 85% от всички мускули на тялото. Ефекти от клек:

» Укрепване на основните мускули: корема и гърба
» Подобряване на позата
» Подобрена координация на движенията
» Изгаряне на калории
» Развитие на всички стави на краката
» Повишаване нивата на тестостерон

Техника: краката на ширината на раменете или малко по-широко. Коремът е прибран, гръбнакът е изправен. Погледът е насочен пред вас. При вдишване свийте краката в коленните стави, като издърпате таза максимално назад. Самото коляно не трябва да надхвърля линията на пръстите. Ъгълът между бедрото и коляното е 90 градуса. Ръцете могат да бъдат свити в лактите или изпънати пред вас. Докато издишвате, изправете се.

Клекове на стена

Цел: глутеални, прасец и бедрени мускули.

Техника: стоеж, краката на ширината на раменете. Лопатките и задните части са притиснати към стената. Докато вдишвате, слезте надолу, ъгълът между коляното и бедрото трябва да бъде 90 градуса. Плъзгайки се надолу, не можете да откъснете лопатките и задните части от стената. Докато издишвате, отидете нагоре.

Лицеви опори

Цел: гръбни мускули, корем, гърди, делта, трицепс и бицепс. В по-малка степен участват мускулите на краката. През октомври 180 г. Минора Йошида постави световен рекорд - 10507 лицеви опори.

Типът натоварване зависи от настройката на ръцете:

» Широко - съсредоточете се върху тренирането на бицепсите
» Тесни - съсредоточете се върху изучаването на трицепсите.

Техника: в легнало положение, с опора на дланите и пръстите на краката. Гърбът трябва да е прав от темето до опашната кост. Погледът е насочен пред вас към пода. Докато вдишвате, огънете ръцете си в лакътните стави и се спуснете надолу. Ъгълът между бицепса и предмишницата трябва да бъде 90 градуса. Не спускайте корема, гърдите или брадичката си на пода. При издишване - върнете се към IP.

Обратни лицеви опори

Цел: трицепс, делта, гръден сегмент и гръб.

Техника: акцент върху гърба на дланта на ръба на пейката, както и върху петите. Задни части, насочени към пода. Докато издишвате, свийте лактите, докато се образува прав ъгъл. При издишване - върнете се към PI, като се избутвате нагоре с помощта на трицепс.

Нападания

Цел: мускулите на краката.

Техника: стоеж, краката на ширината на раменете. Един крак прави стъпка-напад отпред. Краката са успоредни, тежестта е върху предния крак. Докато вдишвате, огънете коляното на задния крак, образувайки прав ъгъл с бедрото. Предното коляно не трябва да излиза извън линията на стъпалото. При издишване - повдигнете се, бутайки тялото с помощта на седалищните мускули.

дъска

Техника: опора на дланите и пръстите на краката. Дланите са разположени под раменете. Можете също да се подпрете на предмишниците си. Линията на гръбначния стълб трябва да е равна, стомахът да е прибран, да няма деформация в долната част на гърба. Трябва да задържите позицията възможно най-дълго.

странична дъска

Цел: ръце, гръб и корем. Страничната дъска е сложна версия на класическото упражнение, така че се препоръчва да се включи в програмата след усвояване на основите.

Техника: легнало на една страна. Опора върху страничната повърхност на стъпалото и дланта или предмишницата. Хълбоците се държат нагоре. Гърбът трябва да е равен, без изкривявания. Препоръчително е да останете в позицията възможно най-дълго. След кратка почивка изпълнете на другата страна.

Супермен

Цел: мускули на ръцете, краката и сърцевината.

Техника: легнало по корем, ръце изпънати напред. Докато издишвате, повдигнете главата, ръцете и краката си. Дръжте крайниците изправени. Задръжте позицията за 30-120 секунди.

Коремни преси с повдигане на краката

Цел: коремни мускули.

Техника: легнало по гръб, ръце сключени зад главата в ключалка. Краката са повдигнати и коленете са свити на 90 градуса. Докато издишвате, издърпайте коленете си до гърдите си, докато повдигате лопатките от постелката.

бърпи

Цел: мускулите на цялото тяло.

Техника: стоеж, краката на ширината на раменете. Направете клек, прехвърлете тежестта върху ръцете си. Скочете, изправете краката си назад, като акцентирате в легнало положение. Връщане към IP. Подскачам.

Кръгова тренировка

Кръговата тренировка е вид тренировка, при която няколко упражнения се изпълняват без почивка или с минимална пауза между сериите. Общо може да има до 10 серии с интервал от 1-3 минути между циклите. Тренировката е насочена към изгаряне на мазнини и трениране на издръжливост.

Програма и график за тренировки за една седмица без дъмбели

понеделник

» Класически клекове
»Скок Сумо
» Нападно ходене
» Класически планк
» Бърпи

сряда

» Дълбоки клекове
» Български напади
» Обратни лицеви опори
» Супермен
» Хрускане с повдигане на краката
» Бърпи

петък

» Клекове на стена
» Класически лицеви опори
» Напади-реверанси
» Дъска
» Бърпи

Размахваме мускулни групи без симулатори

За да изпомпвате без симулатори у дома, упражненията по-долу ще помогнат. Препоръчително е да ги изпълнявате с бавно темпо, 3-4 серии от 12-15 повторения. Вашата тренировка трябва да включва загрявка и разхлаждане.

Ракла без симулатори и желязо

» Дъска
» Лицеви опори с широка стойка
» Експлозивни лицеви опори
» Наведени напред лицеви опори
» Лицеви опори за трицепс
» Обратни лицеви опори
» Упражнение с крака върху пейката
» Лицеви опори с кръстосани крака
» Лицеви опори със свити колене

Обратно без симулатори и желязо

» Лицеви опори с широки ръце
» Мост
» Набирания на хоризонталната лента
» Хиперекстензия
» Дъска
» Лицеви опори от повдигната позиция
» Кръгови лицеви опори
„Делфин

Ръце без симулатори и желязо

» Набиране на трицепс и бицепс с ластик
" Лицеви опори
» Обратни лицеви опори
" Набирания
» Дъска
» Супермен
„Делфин
» Отрицателни лицеви опори
» Лицеви опори със стъпка встрани
» Лицеви опори за скачане
» Лицеви опори с памук
» Лицеви опори с опора на една ръка
» Диаминт лицеви опори
» Обратни лицеви опори от пода

Крака без уреди и ютия

" Пистолет
» Рипъл клекове
» Клекове на пръсти
" Сумо
»Скок Сумо
» Клекове с усуквания
„Жаба
» Сърфист
» Нинджа
» Клякане
» Напади напред и назад
» Напади встрани
» Нападно ходене
» Напади на коляното
» Български напади
» Реверанс

Преса без симулатори и ютия

» Дъска с три или две опорни точки
» Хрускане с дъска
„Делфин
» Алпинист
» Скачане
» Палка с крака на повдигната опора
» Прави усуквания
» Обратни коремни преси
» Руски обрат
» Сгъваемо легло
» Ножче
» Глутеен мост

Често срещани митове за тренировките без желязо

Мускулите растат само при работа с тежести

Тежестите са чудесен начин за повишаване на ефективността на силовите тренировки.

Мускулите обаче растат при всякакъв вид натоварване. Спортистите по гимнастика Крис Хериа, Франк Медрано и Мишел Васкес са отлични примери за ефективна тренировка със собствено тегло. Авторът на фитнес и бодибилдинг Брад Шонфийлд препоръчва да правите 6-15 повторения на всяко упражнение.

Само бавните натоварвания са ефективни

Бързата концентрична фаза използва много бързи влакна, но ексцентричната фаза наистина трябва да бъде бавна и гладка.

Домашните тренировки са неефективни

Ефективността на тренировките у дома зависи от правилното изпълнение на упражнението, редовността на класовете и диетата. Ако всички условия са изпълнени, тогава изпомпването без дъмбели у дома е постижима цел.

Силовите тренировки добавят тегло

Мускулите са с 30% по-тежки от мазнините, така че стрелката на скалата може да показва по-голямо число, отколкото преди тренировка. Въпреки това се препоръчва да се съсредоточите върху обемите.