Как да изгаряме калории у дома. За какво изразходваме калории през деня?
Всички знаем, че за да свалите половин килограм, трябва да изгорите 3500 калории, което означава 500 калории на ден. И така, кой е най-добрият вариант за изгаряне на 500-600 калории? На първо място, това зависи от това колко свободно време имате и колко усилия сте готови да вложите в него.
Най-добрият вариант е да правите упражненията, които поне ви харесват. Няма смисъл да се измъчвате с бягане, ако това изобщо не ви интересува и разбирате, че при първа възможност ще започнете да търсите оправдания да не отидете да бягате.
Ако 60 минути каквато и да е дейност са твърде голяма задача за вас, тогава защо не ги разделите. Правете един вид упражнения за половината (или малко повече) от определеното време, за да изгорите 300 калории, а след това по-късно през деня направете нещо друго, за да изгорите останалите калории. По този начин вашите тренировки могат да бъдат по-разнообразни и вероятно по-ефективни. Лично аз смятам, че е по-лесно да направиш целия обем наведнъж, но всички сме различни, тялото на всеки човек се държи различно по време на физическа активност. Експериментирайте и потърсете най-добрия вариант за вас.
Не забравяйте, че калориите се изгарят не само по време на тренировка, но и когато например миете подове, бършете прах, взимате душ и т.н. Но не се заблуждавайте, че можете да изгорите 1000 калории у дома само като направите общо почистване. Всички тези дейности изгарят малко калории, но като гледате на домакинската работа като на начин да отслабнете, вероятно ще можете да се справите по-лесно с тази омразна рутина на миене.
90% от това се свежда до дисциплина. Избягвайте лошите калории (преработени храни) и се обърнете към природата за помощ: зеленчуци, плодове, месо, боб и чиста вода. Ако това е готов за консумация полуфабрикат или лека закуска като чипс, веднага изхвърлете такъв продукт. Прекомерната консумация на всяка храна води до излишък на калории и съответно до натрупване на мазнини. С натуралните продукти обаче е много по-трудно да си набавите достатъчно калории.
Консумация на калории
Като знаете, че приемът на калории е от изключително значение за отслабването, какъв тип дейност ще изберете? Упражненията помагат при загуба на тегло, но не вършат работата сами. Невъзможно е да отслабнете само като спортувате и не следите диетата си.
Разходът на калории за различни дейности може да варира значително. Не бива обаче да избирате например плуването, ако мразите плуването. Изберете това, което ви харесва и тогава наднорменото тегло ще се отърве много по-лесно.
Таблица на консумацията на калории за различни дейности
| Колко минути ще са необходими, за да изгорите 500 калории? | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Телесно тегло | 54,5 кг | 63,5 кг | 72,5 кг | 82 кг | 91 кг | 100 кг | 109 кг | |||
| Водна аеробика | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 | |||
| Обучение в начален лагер | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 | |||
| Бокс с тежка торба | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 | |||
| Ски бягане | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 | |||
| Колоездене (на открито) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
| Цикъл | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
| Кънки | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
| Бягане на място | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
| Бойни изкуства | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
| Пилатес | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 | |||
| Тенис на стена | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 | |||
| Ролкови кънки | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
| Гребане | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 | |||
| Интервално бягане | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 | |||
| Разтягане (максимална почивка) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 | |||
| Разтягане (минимална почивка) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 | |||
| Плуване | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 | |||
| Разходка | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 | |||
| Йога | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 | |||
| Зумба | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 | |||
30 минути бягане с 12 км/ч
Бягането е най-добрият начин за изгаряне на калории. Нямате нужда от специално оборудване. В този случай резултатът ще бъде забележим доста бързо. Препоръчително е да разредите бягането със силови тренировки. Самото бягане помага да се изгарят калории и да се отървете от мастната маса, но в същото време мускулите могат да започнат да горят, което е нежелателно. Мускулите помагат на тялото да изгаря повече калории и също така предотвратяват увисването на кожата и непривлекателната липса на форма. Отслабването само по себе си няма да помогне за тонизиране на мускулите ви. Без силови тренировки можете да отслабнете, но това ще доведе до отпуснат корем и отпуснати седалищни части. Комбинирайки бягане със силови тренировки, вие поддържате мускулна маса, което не само ви помага да създадете красива фигура, но и спомага за ускоряване на метаболизма ви. И колкото по-висок е метаболизмът, толкова по-активно тялото изгаря калории дори по време на почивка.
Джогинг със скорост 8 км/ч
Почти не се различава от предишния вариант, освен че за да изгорите 500 калории, ще трябва да бягате повече.
Високоинтензивно интервално обучение
Интервал, тоест редуване на периоди с висока и ниска интензивност, можете да изпълнявате почти всяко упражнение. Доказано е, че тази форма на тренировка увеличава броя на калориите, които изгаряте, и също така ви позволява да тренирате за по-малко време, отколкото ако просто работите със стабилно темпо.
Един час плаване
Тук не става дума за лежерно лутане във водата. За да започнете процеса на отслабване, трябва да плувате, плувате и пак плувате с възможно най-високата интензивност.
2 часа за косене на тревата
Това не е нещо, което може да се прави всеки ден, освен ако тревата във вашия имот не е наторена с радиоактивни торове и расте главоломно. Това обаче е добър начин да разделите тренировките си. Ако осъзнавате, че косенето на тревата за 2 часа е твърде много и просто нямате толкова много трева, тогава комбинирайте тази задача с друга дейност. Лято е, скоро отидете на вилата.
2 часа изкачване в планината
Подобно на ходенето обаче, при изкачване на планини тялото се натоварва повече не поради увеличаване на скоростта, както при бягане, а поради факта, че пътят непрекъснато се променя и за да вървите, трябва да положите повече усилия, отколкото напр. , когато се разхождате в парка. Можете да отидете в планината сами или да поканите приятели. Отидете на този поход при хубаво време, на място с добра гледка и не забравяйте да вземете много вода.
60 минути скално катерене
Необичайно натоварване, при което участват почти всички мускули. Ще си прекарате добре, ще изгорите калории и ще тренирате добре ръцете и краката си.
Тенис час
Тенисът е страхотен спорт, който гори калории, но и време. Почти всички спортове, които трябва да се играят по двойки или в отбор, са просто „губци на време“. Не забелязвате как отлитат часовете.
Бойни изкуства
50 минути ще са повече от достатъчни. Не харесвате бойните изкуства? Какво ще кажете за уроци по самозащита или бокс?
2 часа конна езда
Говорим за нормална езда. Ако се занимавате с прескачане на препятствия, например, броят на изгорените калории през това време се увеличава.
Аеробика
Можете да изгорите 500 калории за 50 минути високоинтензивна аеробика. При средна интензивност ще ви трябват 70 минути. За да изгорите 500 калории в басейна, ще трябва да прекарате 2 часа във водна аеробика.
Час по волейбол
Говорим за плажен волейбол, по време на който се изгарят повече калории, отколкото при упражнения във фитнеса. Не забравяйте за слънцезащитата. Ако не сте фен на волейбола, защо не оставите фризбито?
75 минути с колело
Чудесен начин за придвижване из града. Не само ще стигнете до целта си, но и ще изгорите калории. Ако е минало известно време, откакто последно сте карали колело, пригответе се да имате болки в мускулите на следващия ден, за които дори не сте подозирали. Ако планирате да шофирате често и на дълги разстояния, не забравяйте да закупите качествена седалка. Не забравяйте да редувате периоди на висока и ниска интензивност. Не карайте с едно и също темпо през цялото време.
танци
Започнете да танцувате у дома. Няма значение дали можете да танцувате или не, просто пуснете музиката и започнете да изгаряте калории. Броят на изгорените калории зависи от вида на танца. За час салса ще изгорите 290 калории, за час балет или модерен танц – около 310.
Силови тренировки
Няма да изгорите 500 калории в една тренировка (по-скоро 300), но можете да добавите лек джогинг в началото и в края на тренировката.
45 минути цикъл
Колкото по-силно въртите педалите, толкова по-високо е съпротивлението, толкова повече калории ще изгорите. Не се отдръпвайте, увеличете натоварването и не спирайте.
50 минути пеша по стълбите
Използвайте специална тренировъчна машина във фитнеса или просто намерете подходящо стълбище на улицата или у дома.
Един час сърфиране
Ако имате възможност да отидете на плаж с добри вълни, то сърфирането е идеален начин да изгорите допълнителни калории по лесен и забавен начин.
45-50 минути гребане
Гребният тренажор е от онези уреди, които често се използват неправилно. Не заобляйте гърба си, когато се движите напред; работете предимно с ръцете, а не с краката. Ако не сте уверени в техниката си, помолете дежурния треньор за помощ (не се страхувайте, той няма да ви откаже - това е неговата работа). Ако имате такъв симулатор у дома, можете да използвате множество видеоклипове за обучение.
50 минути скачане на въже
Да скачаш 50 минути без почивка не е лесна задача. Разделете упражнението на малки интервали от време. Скачайте малко по малко през целия ден.
Не се притеснявайте и продължавайте да се движите
Разклатете краката си, когато седите (не трябва да правите това в голяма тълпа от хора или на среща, може да раздразните някого), ходете в кръг. когато говорите по телефона. Изберете стълбите вместо асансьора, слезте няколко спирки по-рано и паркирайте възможно най-далеч от входа. Използвайте всяка възможност, за да направите няколко допълнителни движения. Разбира се, без спорт няма да можете да изгаряте допълнителни 500 калории на ден, но можете да увеличите печалбите си от тренировка по този лесен начин.
Ако в момента вали сняг, бързо грабвайте лопатата. 80 минути и 500 калории са изчезнали.
Има много начини да изгорите 500 калории, различни от споменатите по-горе. не се ограничавай. Помислете какво обичате да правите, къде и кога.
Не забравяйте, че за да отслабнете, е важно не само да изгаряте калории, но и да следите диетата си. Отслабването е 80% хранене и само 20% упражнения. Като започнете да се храните правилно, вие не само ще започнете да отслабвате, но и ще забележите промяна в настроението си, ще станете по-активни и весели. Добавете упражнения към това и ще постигнете целта си много скоро.
И накрая, колкото повече тегло губите, толкова повече усилия ще трябва да положите, за да изгорите същото количество калории.
Искате ли да отслабнете? След това се фокусирайте не върху числото на скалата, а върху премахването на мастната маса и натрупването на мускулна маса (която, както знаете, е по-тежка от мазнините), за да доведете фигурата си до идеала.
Пълен списък с дейности и изгорени калории
От предложената таблица за консумация на калории можете да разберете колко калории можете да изразходвате за различни дейности в зависимост от теглото си за 1 час. За да получите конкретна стойност, умножете теглото си по числото в първата колона.
| Активност (разход на калории) | на 1 кг тегло | за 80 кг тегло | за 70 кг тегло | за 60 кг тегло | за 50 кг тегло |
|---|---|---|---|---|---|
| Тичане по стъпалата | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Бързо пързаляне с кънки | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Бягане (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Класове по балет | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Изграждане на снежни крепости, снежни човеци | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| Кръстосано бягане | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Водна топка | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Плуване бързо кроул | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Тичане нагоре и надолу по стъпалата | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Колоездене (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Скачане на въже | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Водна аеробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Силови тренировки на машини | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Хокей на трева | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| Бадминтон (бързо темпо) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Бягане (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Хандбал | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танци с висока интензивност | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Ски | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцувайки в ритъма на диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Работа трионджия | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Плуване (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Гимнастика (енергична) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Алпинизъм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Стриптийз | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Ащанга йога | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Състезателно ходене | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Масонска работа | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Диско танци | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Игри с дете (висока активност) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Гмуркане | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| водни ски | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Колоездене (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Разкопаване на лехи | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Бране на плодове | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Модерни танци | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Тенис на маса (единично) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Ходене (със скорост 5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Ролки | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Цепене на дърва | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Изваждане на миналогодишната трева | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Средно интензивно зареждане | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Колоездене (14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Работете като масажист | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Игра с деца с ходене и бягане | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Игра с детето ви (умерена активност) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Почистване на прозорци | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Бални танци | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| ВиК почистване | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Ски спускане | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Ходене (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Почистване на стъкла и огледала | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Бадминтон (средно темпо) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Конна езда | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Разходка с деца в парка | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Фигурно пързаляне | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Гимнастика (лека) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Работа на дърводелец или металург | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Пешеходен туризъм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Лесно почистване | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Плевене на нови плевели | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Ходене (със скорост 4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Танцуване с ниска интензивност | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Гребане (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плуване (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Фехтовка | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Пазаруване | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Тенис на маса (двойки) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Почистване на килими с прахосмукачка | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| домакинска работа | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Свирене на китара в изправено положение | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Косене на трева | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Разхождане на кучето | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Бавни танци (валс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Къпане на дете | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Носенето на малки деца на ръце | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Каране на кану (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Колоездене (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Обущарска работа | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Ходене (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Книговезческа работа | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| Разходка с количка | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Свирене на пиано | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Гимнастически упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Пешеходен туризъм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Пол (активен) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Управление на машината | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Купуване на хранителни стоки | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Гладене на дрехи (стоящо) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Оформяне на косата | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Карайте мотоциклет или скутер | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Игра с деца в седнало положение | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Хранене и обличане на бебето | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Миене на съдове | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Писане на клавиатурата с бързо темпо | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Писане на компютър | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Градинарство | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Градинарство | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Миене на подове | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Оправяне на легла | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Миене на подове | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Разтягане | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| плетене | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Обличане и събличане, монтиране | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Пеене | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Риболов | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ръчно шиене | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Четене на глас | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Работа на компютъра | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Разходка със семейството | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Шофиране | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Свирене на китара, докато седите | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Хранене в изправено положение | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Обличане/събличане | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Лична хигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Взимане на душ | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Говорене по време на хранене | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Пътуване със самолет | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| Офис работа | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Разпрашаване | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| готвене | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Разпрашаване | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Урок в класната стая, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Писане на писма | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Говорете по телефона в изправено положение | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Четене на поезия и проза пред публика | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Лежи буден | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Секс (пасивен) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Заседнала работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| готвене | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Гладене на дрехи в изправено положение | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Оправяне на леглото | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Френска целувка (kcal на една) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Пътуване с такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Карти за игра | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра на настолни игри | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Говорете по телефона, докато седите | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Семейна вечеря, разговор на маса | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Страстна целувка (kcal на една) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Хранене в седнало положение | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Вземане на вана | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Седейки с дете в скута си | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Гладене на дрехи в седнало положение | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| Лека целувка (kcal на една) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| Четене на книги в седнало положение | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Мечтайте | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Видео селекция от най-добрите упражнения за изгаряне на 1000 калории
За да отслабнете, не е нужно да се ограничавате в калориите. Изразходвайте възможно най-много калории – занимавайте се с активна физическа дейност! Използвайте калкулатора, за да изчислите дневната си консумация на калории и се поглезете с вкусна вечеря или любим десерт.
1 Въведете вашето тегло
кг
2 Проверете дейностите
- Работа по къщата и двора
- Копаене на дупки
Разпрашаване
Гладене
Пране и полиране на автомобили
Почистване на прозорци
Миене на подове
Миене на съдове
Подрязване на дървета и храсти
Превоз на товари с количка
Преместване на мебели
Кутии за пренасяне
Метене на подове и килими
Закупуване на предмети за дома
Купуване на хранителни стоки
Поливане на домашни растения
Засаждане в градината
Засаждане на дървета или храсти
Готвене в седнало положение
Готвене в изправено положение
Работа в градината
Работа с гребло
Ръчна работа с коса
Работа с косачка
Висящи дрехи
Разтоварване на дървен материал
Разопаковане на кутии
Цепене на дърва
Ръчно снегопочистване
Сгъваеми дрехи
Сгъване и пренасяне на дърва за огрев
Пере се на ръка
Стоене на опашка
Почистване на апартамента
Почистване на тревни площи
Почистване на листа
Почистване на сняг
Опаковъчни кутии
- Копаене на дупки
- Фитнес и спорт
- Водна аеробика
Интензивна аеробика
Лека аеробика
Бадминтон
Бадминтон
Баскетбол
Тичане 10 км/ч
Тичане 15 км/ч
Бягане 8 км/ч
Ски бягане
Бягане сред природата
Тичане по стълбите
Кръстосано бягане
джогинг
Билярд
Бокс
Бокс с боксова круша
Борба
бързо ходене
Бързо плуване
Велосипед 10 км/ч
Велосипед 20 км/ч
Велосипед 25 км/ч
Велосипед 30 км/ч
Велосипед 35+ км/ч
Велосипед Велоергометър (висока активност)
Велоергометър (средна активност)
Велоергометър, загрявка
Конна езда, галоп
Конна езда, тръс
Конна езда, степ
Водна топка
водни ски
Волейбол
Източна гимнастика
Бойни изкуства
Хандбал
Голф
Каякинг
Гребен уред
Дартс
Упражнения с въже
Кънки
Ски
Ролкови кънки
Скейтборд
Ски от планината
Кегли
Кърлинг
Кънки
Ски симулатор
Тенис на маса
Обръч
Ориентация на местоположението
Пешеходен туризъм
Плуване (бътерфлай)
Плуване (бруст)
Плуване (кроул)
Плуване (общо)
Гръб
Гмуркане с шнорхел
Плажен волейбол
подводно гмуркане
Вдигане на тежести
Работи като треньор по аеробика
Разтягане, разтягане
Художествена гимнастика (лесна)
Художествена гимнастика (тежка)
Скандинавско ходене
Художествена гимнастика
Състезателно ходене
Интензивна степ аеробика
Лека степ аеробика
Стрелба с лък
Стрелба с пистолет
Тенис (голям)
Маратонки тип райдер
Фехтовка
Фризби
футбол
Хатха йога
Ходене 3 км/ч
Ходене 4 км/ч
Ходене 5 км/ч
Ходене 6 км/ч
Ходене 7 км/ч
Ходене 8 км/ч
Вървейки по стълбите
Слизане по стълбите
Разходка сред природата
Хокей
Хокей на трева
- Водна аеробика
- Трудова дейност
- Работи като актьор в театъра
Работи като барман
Офис работа
Работа в пекарна
Работа на компютъра
Работете като чиновник
Работете като масажист
Работете като монтажник
Работа с мотокар
Работа във ферма, птицеферма
Работи като дърводелец
Работете като шивач
Работа като учител
Работи като медицинска сестра
Работи като учител по физическо възпитание
Ремонт на обувки
Бране на плодове
Събиране на боклук
Почистване
Грижа за конете
Учене в класната стая
- Работи като актьор в театъра
- Отдих, развлечения
- Активни игри с деца
плетене
Свирене на китара, докато седите
Свирене на китара в изправено положение
Свирене на пиано
Свирене на цигулка
Свирене на тромбон
Свирене на тромпет
Свирене на флейта
Игра с деца в седнало положение
Игри с животни
Хранене на бебето
Къпане на дете
Измиване на животното
Носенето на деца на ръце
Обличане на дете
Игри на открито с деца
Вземане на вана
Взимане на душ
Разходка с количка
Разхождане на кучето
Гледане на телевизия
Говорете по телефона, докато седите
Говорете по телефона в изправено положение
Ръкоделие (седнал)
Занаяти (стоящи)
Пол (активен)
Секс (пасивен)
Семейна разходка
Мечтайте
Конструкция от сняг
Класически танци (бавни)
Модерни танци (бързи)
Оформяне на косата
Четене в седнало положение
Шиене
- Активни игри с деца
3 Въведете изминалото време
Метаболизмът не може да съществува самостоятелно без изразходване на калории и обратното. Метаболитните процеси, протичащи в човешкото тяло, са пряко свързани с така наречения енергиен обмен. Единицата за енергия е калорията.
Сърце, дихателна система, черен дроб и бъбреци - тези вътрешни органи са най-големите енергийни разходи. Те не се прекъсват дори в покой. Учените са установили, че за един час всеки килограм от тялото изгаря 1 kcal, което общо ни дава около 1800 kcal на ден.
Тези цифри са много двусмислени, тъй като зависят от много компоненти. За да поддържате тялото си в добра форма, консумирайте максимално възможното количество килокалории - прибягвайте до активни физически дейности, така че мускулната работа да е много интензивна. Онлайн таблица и анализатор на потока ще ви помогнат да изчислите всички необходими данни.
Онлайн калкулатор за изчисляване на консумацията на калории
Този брояч е много удобен за използване, тъй като броенето завършва за част от секундата:
- посочете телесно тегло;
- вид дейност (спорт, фитнес, заседнала работа, развлечения);
- прекарано време;
- системата ще изчисли резултата.
При разграждането на един грам протеин се отделят 4,1 kcal, мазнините - 9,3, въглехидратите - 4,1. Всяка секунда от живота си ние губим енергия, като отделяме топлина в околната среда. Интензивността на топлообмена зависи от активността или бездействието.
Средно дневният енергиен разход на средния представител на силния пол варира около 2500-2700 килокалории, на слабия - 2000-2200. Но всичко това са много приблизителни данни, тъй като разпространението на 200 единици може да предизвика появата на мастни натрупвания.
По-добре е да използвате модифицирана версия на формулата за дневна консумация на калории Mifflin-San Geor, която отчита вашите параметри, ниво на активност - и следователно предоставя по-точни данни. При броене на калории за отслабване консумацията на тегло се определя според височината:
- за мъже: (10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (g) + 5) x A;
- при жените: (10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (g) – 161) x A, където:
A1 – минимална активност, =1,2;
A2 – слаб, =1.375;
A3 – средно, =1.55;
A4 – високо, =1.725;
A5 – екстра, =1.9.
Аритметиката на числата е съвсем проста: когато отслабвате, трябва да увеличите консумацията на калории спрямо консумацията, когато наддавате - обратното, а при нормален начин на живот тези показатели са равни. Балансът се съдържа в елементарното уравнение за измерване на разхода на калории:
Хранителна стойност на изядените храни = загуба на енергия
За да изчислите дневната си консумация на kcal, можете също да използвате анализатор на консумация на калории.
Основният източник на загуба на излишни килограми на ден, както за жените, така и за мъжете, е спортът. Подобрява благосъстоянието, има положителен ефект върху здравето, мускулния тонус, координацията, баланса, реакцията, насърчава развитието на логическото мислене и помага да се отървете от омразните сантиметри.
Дори и най-малкото усилие или движение ви приближава една стъпка по-близо до целта ви и дългият период на обучение ще ви позволи да направите това с скокове и граници, тъй като основната консумация на калории от човек се случва точно по време на физическа активност. За да можете по-лесно да определите колко харчите на ден за определени упражнения, предлагаме да използвате следното Таблица за дневна консумация на калории:
| Активност (консумация на калории за 1 час), kcal | на 1 кг тегло | за 80 кг тегло | за 70 кг тегло | за 60 кг тегло | за 50 кг тегло |
|---|---|---|---|---|---|
| разходка | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| по време на скандинавско ходене | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| при ходене с 5 км/ч | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| танци с висока интензивност (висока консумация на калории) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| при каране на велосипед (с 20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| бруст плуване | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| при плуване кроул | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| по време на водна аеробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| въртене на обръч (хулахуп) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| на велоергометър | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| бягаща пътека 12 км/ч | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| на елиптичен тренажор (здравен диск) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| на гребната машина | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| скачане | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| клекове | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| скачане на въже | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| гребане | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| интензивна степ аеробика | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| интензивна аеробика | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| кросфит | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| бодифлекс | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| йога статика | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Пилатес (среден разход на калории) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| каране на ролкови кънки | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| каране на скутер | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| бадминтон | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| изкачване на стълбите | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Не по-малко ефективни упражнения включват:
- лежанка;
- кардио упражнения;
- силови тренировки;
- burpee (с 1 подход, консумация на калории - 1,43);
- бар;
- люлеене на пресата;
- упражнения за издърпване;
- лицеви опори и упражнения за лицеви опори;
- в различни други спортове.
Би било рационално да планирате своя индивидуален тренировъчен процес, който да съответства на вашия начин на живот, възможности и умения (това означава високо координирани спортове). Присъединете се към фитнес зала, фитнес клас или плувен басейн, отидете на сутрешен джогинг (дори можете да получите резултати от джогинг и бягане на място) или тренирайте направо у дома. В същото време можете да постигнете резултати по-бързо във фитнес залата с помощта на симулатори. Най-важното е да водите активен начин на живот!
Спортът и физическите упражнения са ефективни, но в допълнение към специалните натоварвания, енергията се губи при различни дейности - дори при обикновени ежедневни дейности и домакински задължения, за които дори не сме подозирали:
- хранене;
- хигиена;
- разговор по телефона;
- работа на компютър;
- оправяне на леглото;
- оформяне на косата;
- обличане/събличане;
- вземане на вана;
- четене на книги.
Основната и средна консумация на калории на ден е средно по-ниска от такива дейности, отколкото от тренировки във фитнеса. И все пак подобни на пръв поглед незначителни действия също помагат на тялото да остане в добра форма! Данните са показани в таблицата:
| Активност (консумация на калории за 1 час), kcal | на 1 кг тегло | за 80 кг тегло | за 70 кг тегло | за 60 кг тегло | за 50 кг тегло |
|---|---|---|---|---|---|
| лъжа | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| сън (по време на сън) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| в покой | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| по време на активен секс | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| при изкачване на стълби | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| почистване | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| при шофиране на кола | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| да бъдеш в банята | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| намирайки се в студена вода | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| по време на заседнала работа | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| по време на умствена дейност | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| офис работа | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| по време на бременност | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| докато кърмите | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Често, за да се върнете към нормалното, е достатъчно просто да използвате горните таблици за основно и средно потребление, формули и калкулатор. И разберете, че след като изразходваме определено количество енергия, можем да ядем храна, чиято енергийна стойност съвпада с изразходваната енергия (за тези, които искат да отслабнат, идва< затраты , а за напълняване – обратното).
За тези, които по някаква причина не могат или не искат да спортуват (въпреки че това е най-краткият път към отслабването), е достатъчно да намалят ежедневната си диета или да я направят по-малко калорична и по-здравословна. Яжте повече плодове и зеленчуци, месо и риба (за предпочитане варени или печени) и по-малко сладки, мазни и нишестени храни.
Как да харчим калории? Това е вековният въпрос за подигравка със себе си в името на красива фигура.
Като начало вероятно трябва да разгледаме основите на жизнените функции на тялото, без които по-нататъшните теории ще бъдат напълно неразбираеми.
Ако нямате проблеми с метаболизма, тогава най-добрата диета се нарича NMJ, т.е. трябва да ядете по-малко! Крайното тегло се състои от консумираната храна и физическата активност. Следователно отговорът на въпроса - как да харчите калории, за да отслабнете, е прост. В идеалния случай броят на калориите, които приемате, е същият, който трябва да изгорите. Мазнините се отлагат, защото количеството мазнини, което влиза в тялото, надвишава изразходваното в резултат на начина ви на живот. Тъй като нищо в природата не изчезва безследно, излишните калории се отлагат в различни части на тялото.
За тези, които не знаят, килокалория е количеството енергия, необходима за загряване на един литър вода с един градус по Целзий. Тази единица измерва както изядената храна, така и количеството физическа активност.
Логично погледнато, ако изгаряте толкова калории, колкото ядете, винаги ще бъдете в същата форма. И ако изгаряте по-малко калории, отколкото ядете, ще напълнеете. Ако изгаряте повече калории, отколкото ядете, ще отслабнете.
Изразходването на повече калории и яденето по-малко е отговорът на въпроса - как да изразходваме калории, за да отслабнем.
Губенето на калории
Всеки знае, че за да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото получавате от храната. Но всекидневното ходене на фитнес не е единственото решение.
И така, как да горите калории, без да ходите на фитнес? Хората харчат калории за нещо повече от интензивно движение. Калориите се изразходват и за загряване на тялото, и за смилане на храната, и за растежа на ноктите и косата, и за биене на сърцето и вдишване на въздух. Различните процеси в клетките на тялото също изискват енергия. Следователно калориите се изгарят постоянно, дори по време на сън.
Но ако хората знаят как да изгарят калории, докато ходят на фитнес, тогава защо не могат да отслабнат? Други никога ли не спортуват и винаги са слаби? Важна роля за това играе основният метаболизъм - показател за енергоемък метаболизъм. Това е количеството топлина, което се генерира в тялото в състояние на психическа и физическа почивка, както и топлинен комфорт. Средно неговият показател е 1 kcal на час на 1 килограм телесно тегло. В същото време метаболизмът при жените е с 10 процента по-слаб, отколкото при мъжете. Намалява и при боледуване, както и при гладуване.
Студът може да помогне за изгарянето на калории. Интересен факт е, че тялото ни изразходва много калории, за да поддържа постоянна телесна температура от 36,6 градуса. И това е в обикновен стаен климат. Например, когато температурата на въздуха падне със 150 градуса, консумацията на калории се увеличава три пъти. Енергията от мастните резерви се използва за отопление на тялото. Затова през есенно-зимния сезон тялото ни натрупва мазнини с повишена скорост.
На въпроса как да харчите калории, можете да отговорите, че един от ефективните начини е ходенето през зимата. Само десет минути ходене могат да ви спестят 100 калории.
Как да харчим калории? За това могат да помогнат и летните процедури. Водата в басейна или морето е по-студена от телесната температура, така че дори ако плувате с половин уста в продължение на тридесет минути, можете да се отървете от 200 калории.
Как да харчим калории? Разбира се, правете прости движения. Дори незначителните мускулни контракции или тяхната статична работа за поддържане на определена позиция значително увеличават разходите за енергия. Например, докато седи, човек изразходва 30 калории на час. И ако той седи и плете, това вече е сто калории. В края на краищата по това време пръстите се движат, пръстите и ръцете се напрягат и за гръбнака е много по-трудно да поддържа баланс.
Как да изгаряме калории чрез ежедневни дейности
Как да изгаряме калории, докато вършим домакинска работа? Простото почистване може да отнеме 250 kcal на час. И ако искате да направите общо почистване с преместване на мебели, измиване на полилеи и прозорци, тогава разчитайте на изгаряне на калории със скорост от 300 kcal на час.
Как да изгаряме калории, докато пазаруваме? Хипермаркетите са добри за изгаряне на калории. Скитането около тях ще ви помогне да изгорите 250 kcal на час.
Домашните любимци и децата също могат да помогнат за изгарянето на калории. Играта с малко куче, котка и други малки животни помага за изгарянето на 200 kcal на час. Активните разходки на чист въздух с дете или куче могат да помогнат за изгарянето на 400 kcal на час.
Градинарството също помага за изгарянето на калории. Суетенето с цветя струва не по-малко калории от разходите за засаждане на прости картофи - 350 kcal на час. В същото време вероятно малко хора забелязват, че селска къща с парцел ни кара да ходим повече. Като цяло, дори и да не правите нищо специално, селската къща ще ви помогне да харчите 200 kcal повече на ден.
Как се изгарят калориите при ходене? Това е просто! Трябва да ходите колкото е възможно повече. Само 15 минути бързо ходене могат да изгорят приблизително 100 калории. Когато се подготвяте за работа, можете да включите енергична музика и да танцувате малко. Само 20 минути танци ще ви помогнат да изгорите още 100 калории и ще ви заредят с добро настроение за целия ден.
Карането на колело за тридесет минути ще ви позволи да се насладите на живописната природа на парк или град и ще ви помогне да изгорите 100 калории Играта на открито е чудесен начин да се отървете от калориите. Освен това трябва да знаете, че в този случай се получава интензивен обмен на кислород и калориите се изразходват не само по време на играта, но и след нея.
Смята се, че най-сигурният начин да отслабнете е да приемате по-малко калории, отколкото тялото изразходва през деня. Но ако седите в офиса цял ден, възниква логичен въпрос: за какво точно се изразходва енергията при липсата на спорт в живота ви?
Броят на изгорените калории зависи пряко от вашето тегло, пол, интензивност на упражненията и скоростта на метаболизма. Както разбирате, цифрите по-долу са много произволни. Ще ги намерите обаче в повечето специализирани сайтове за изчисляване на калории. Смята се, че тези данни са средностатистически, тоест в нашия случай те са подходящи за жени с тегло от 65 до 70 килограма. Въпреки това, дори ако вашето тегло се различава от горното, нашите данни ще помогнат за формирането на представа за това как работи тялото ви и разхода на енергия, който се случва през деня.
сутрин
Къде започва сутринта: с кафе и кроасан или с водна каша и зеленчуково смути? Не, от оправяне на леглото (35 kcal), душ (10 минути - 40 kcal), приготвяне на закуска (75 kcal), след това миене на чинии (50 kcal), поставяне на грим (60 kcal), стайлинг (141 kcal) и , разбира се, избор и пробване на дрехи (93 kcal). Ако имате куче, тогава разходката с него ще ви струва 200 kcal за 40 минути.
Пътуването до работа също няма да остане неотчетено. Тук обаче има много различни опции, така че изберете тази, която е най-близо до вас. И така, шофирането на кола ще ви струва 90 kcal на час, ходенето пеша - 270 kcal, но пътуването с обществен транспорт е 70 kcal, ако седите, и 120 kcal, ако стоите.
ден
През деня можем да участваме в много процеси, от писане на писма (80 kcal/час) и разговори по телефона (50 kcal/час) до разговори с колеги в охладителя за вода (80 kcal/час).
Общоприето е, че по време на осемчасов работен ден средният офис служител, подложен на лек стрес, изразходва около 550 kcal. Тази работа включва различни документи, разговори по телефона, кореспонденция по пощата и периодични разходки до чайника. Общо взето доста познати неща, без някакво непосилно физическо натоварване.
Тези, които са заети в сферата на образованието или услугите, тоест чиято работа е свързана с много движение и общуване с други хора, могат да изразходват от 1000 kcal на ден. Този вид работа изисква да прекарвате много време на крака, трябва постоянно да се движите из стаята и да говорите много, много, което несъмнено е изключително енергоемко. Освен това стресът, който идва с този вид работа, също влияе върху броя на калориите, които изгаряте. Въпреки това тези, чиято работа е свързана с грижа за дома, могат да харчат същата сума на ден. Почистването, готвенето и грижите за деца също попадат в тази категория.
Разбира се, тези, чиято работа е пряко свързана с физическа активност, изгарят най-много през работния ден - товарачи, работници, строители, ремонтници, спортисти. Тук вече можем да говорим за поне 2000 калории на работен ден.
Също така ще бъде интересно да отбележим колко изгаря нашият мозък на ден. Проучванията показват, че при липса на психически стрес мозъкът изгаря до 400-500 kcal на ден. Ако работата ви е свързана с необходимостта от решаване на определени проблеми, които изискват повишена концентрация и психическо напрежение, тогава поздравления: мозъкът ви изразходва два пъти повече калории. Емоциите увеличават потреблението на енергия с 10-20% - тревогите, радостта, страхът принуждават мозъка да работи с повишена интензивност.
вечер
Вечер консумацията на калории е най-малка за деня, което е съвсем логично, като се има предвид, че в края на деня предпочитаме да си починем от работата, като правим релаксиращи неща. Четенето на любимата ви книга за един час ще ви струва 29 kcal, а гледането на телевизия ще ви струва 65 kcal. Интересно е също, че 10-15 минути смях могат да изгорят до 50 калории. Някои експерти дори сравняват 1 минута смях с 10 минути фитнес.
нощ
Докато спим, тялото продължава усилената си работа. За 8 часа здрав сън човек може да изразходва около 560 kcal. Този обем обаче се изгаря само ако си легнете в спокойно състояние, без стрес, в стая с комфортна хладна температура и също така при условие, че три часа преди лягане не сте яли нищо мазно, сладко или много високо съдържание на мазнини калории.
Нека обобщим
Всяка дейност, независимо дали е активна или пасивна, води до разход на енергия. Повече или по-малко зависи от естеството на дейността и вашето телосложение. Ако сте си поставили за цел да отслабнете, първото нещо, което трябва да направите, е да анализирате деня си за активност. Това ще ви помогне да изчислите поне приблизителния брой калории, които изгаряте.
Втората стъпка е да определите броя на калориите, които се препоръчва да приемате на ден според медицинските стандарти. За всяка възраст, тегло и височина тази сума се изчислява индивидуално. За помощ е по-добре да се консултирате с диетолог, който ще ви помогне да създадете диета и да вземете решение за вида на храненето.
Ние изразходваме калории за дишане, поддържане на температура, храносмилане, интелектуална дейност, физическа активност, възстановяване от нея и за много невидими процеси, протичащи в тялото ни (калории). Никой не може да каже със сигурност. Таблиците за консумация на калории, оборудването за упражнения, джаджите и мобилните приложения предоставят само приблизителни, а понякога дори завишени числа.
Възстановяването след спорт също изисква енергия. Този процес се нарича метаболитен отговор или EPOC ефект. В интернет можете да прочетете, че по време на възстановяване скоростта на метаболизма се увеличава с 25% или повече, но реални проучвания показват, че след силова тренировка и HIIT ефектът EPOC е 14% изразходвани калории, а след нискоинтензивно кардио - 7% .
Продължителността на възстановяването зависи от интензивността на тренировката. След кардио се възстановявате за няколко десетки минути, докато възстановяването след силова тренировка продължава часове. Тези данни също са осреднени, но принципът остава - колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече калории ще изгорите по-късно.
Смилането на храната изисква енергия и нейното изразходване се нарича термичен ефект на храната (TEF). . При храносмилането на протеина изразходваме 20-30% от калорийното съдържание на консумираната порция. Смилането на въглехидрати изисква 5-10% от калоричното съдържание на порция, а разходите за смилане на мазнини са 0-3%. Но не се заблуждавайте, тъй като тялото на всеки човек е индивидуално, поради което диапазонът между очакваните разходи за ТЕП е толкова широк.
Съществува мит, че мозъкът е основният консуматор на калории, че захарта подобрява умствените способности и че интелектуалната работа е по-трудна от физическата. Последните проучвания показват, че цената на умствената дейност за средностатистическия човек е 0,25 kcal на минута, а при интензивна интелектуална дейност може да се увеличи до 1%. Така за пет минути умствена дейност можете да изгорите 1,25 kcal, а за час – само 15 kcal.
Почти невъзможно е да се изчисли действителната консумация на енергия при извършване на ежедневни дейности. Те също така зависят от теглото, пола, възрастта, физическата подготовка, климата, пулса и дишането. Тук могат да се използват само приблизителни опростени оценки. Въпреки това изисква внимание, тъй като в условията на диета тялото се стреми да намали прекомерната подвижност - почива повече и изразходва по-малко калории за рутинни дейности, което ги прави по-ефективни.
Може да не сме в състояние да изчислим точно изгорените калории, но можем да увеличим консумацията им. Очевидно е, че трябва да тренирате здраво. Силовата тренировка трябва да бъде изградена на базата на базови упражнения, а работното тегло и обхватът на повторенията (калоризаторът) трябва да бъдат правилно подбрани. ще осигури допълнителни ползи. Не забравяйте, че кардио тренировките трябва да ускорят сърдечната честота и дишането, в противен случай разходът на енергия по време и след тренировка ще бъде незначителен.
Във вашата диета трябва да се съсредоточите върху протеините, като ядете порция с всяко хранене. Да, мазнините и въглехидратите са по-вкусни, но в диетата това ще помогне за укрепване на мускулите и ще увеличи консумацията на калории.
Сега знаете, че умствената дейност не допринася значително за изгарянето на калории, така че можете спокойно да намалите значението на захарта в живота си и, което сме свикнали да подценяваме. Не е необходимо да се брои неупражняващата активност, но движението е необходимо.
Таблиците, приложенията и джаджите за консумация на калории са добро ръководство за оценка на ежедневната активност, но не са точни, така че не трябва да се привързвате към тези числа. Просто изисквайте повече от себе си и се стремете да правите повече, отколкото сте направили вчера.
