Как да се храним правилно, когато. Правилно хранене по време на пътуване: съвети от опитни диетолози

Адекватното и правилно хранене се счита за ключ към предотвратяването на здравословни проблеми. Ето защо е важно да знаете какво е и какво не е препоръчително да включвате в диетата си. Освен това, за да се избегнат различни заболявания, е необходимо да се спазват основните правила.

Основни принципи на здравословното хранене

Здравословното хранене се състои в спазване на следните принципи:

Оптималната порция за човек се счита за размер на юмрук. Този принцип помага за стабилизиране на баланса на хормоните и регулира апетита.

• Включете в менюто си разнообразни храни, които също съдържат полезни микроелементи и.
• Хигиена на храненето (дъвчене старателно, бавно).
• Избягване на преяждане.

За правилното хранене е важно да се придържате към пиенето на необходимото количество вода. Това е важен фактор за нормалното функциониране на човешкото тяло. Дневната доза вода трябва да бъде най-малко два литра. Препоръчително е да започнете сутринта с чаша вода. Това допринася за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт. За да се подготвите за храносмилането на храната, също се препоръчва да изпиете чаша чиста вода преди хранене. Въпреки това, храната не трябва да се измива, тъй като това провокира намаляване на производството на стомашен сок и следователно забавя храносмилането.

Прочетете също:

Диета за акне по лицето, основни принципи на хранене

Ограничаването на вредните храни в диетата ще помогне да се избегнат много проблеми във функционирането на органите и техните системи. Препоръчително е в ежедневното меню изобщо да няма такива съставки. Бързите храни се считат за особено вредни храни за тялото. Следователно закуските трябва да се състоят от здравословни съставки.

Яденето трябва да се извършва няколко часа преди лягане. Оптималното време е два часа преди лягане. Яденето на храна по-късно пречи на правилната почивка на тялото. По това време не се препоръчва да говорите, да гледате телевизия или да четете. Въпреки това вечерята трябва да е лека.

Здравословното хранене включва и прием на растителни храни. Най-полезни са плодовете, зеленчуците и билките, които растат в района, в който живее човек. Този принцип е в основата на правилното хранене.

Здравословната диета включва прием на храни, които са полезни за тялото. Те включват:

Важно е да запомните, че за здравословна диета тези храни трябва да бъдат правилно приготвени. И не забравяйте, че зеленчуците, горските плодове, зеленчуците, плодовете трябва да се консумират пресни възможно най-често.

Какво не трябва да ядете, когато се храните правилно

Вредните храни са неприемливи в здравословното хранене, тъй като те увеличават риска от различни заболявания, тъй като съдържат много вещества, които влияят негативно на тялото. Такива храни включват:

• газирана вода
• Алкохолни напитки
• Сладкарски изделия
• Пекарна

Мускулна маса се изгражда не във фитнеса, а в кухнята и по време на сън. Правилното хранене е гаранция, че цялата ви работа ще донесе резултати под формата на красиви мускули. Разберете как да се храните здравословно, когато вдигате!

Начинаещите искат да знаят как да се изпомпват, но опитните спортисти обикновено копаят по-дълбоко и се интересуват от това как да се хранят правилно, когато вдигат упражнения във фитнеса. Всъщност те са прави: за да изградите тялото на мечтите си, трябва да снабдите тялото си с висококачествено гориво, за да работи ефективно. Да трансформирате тялото си означава да дадете всичко от себе си във всяка тренировка. А за да имате сили да дадете всичко от себе си, е важно да се храните правилно. Научете повече за полезните и важни макро- и микроелементи в тази статия.

Макронутриентите са това, от което се състои диетата. Те включват въглехидрати, протеини и мазнини. Микроелементите означават витамини и минерали, които са от съществено значение за здравето и красотата. Микроелементите се съдържат във всичко, което ядете, като пресните зеленчуци, плодовете и пълнозърнестите храни са особено богати на тях. Ще ви разкажем по-подробно за най-важните елементи за един спортист.

Яжте въглехидрати, когато вдигате.

Въпреки че въглехидратите получават лоша слава в съвременното общество, те всъщност са най-приемливият източник на енергия. Като ядете правилните въглехидрати, ще изградите тонове мускули без излишни мазнини.

Съсредоточете се върху два вида въглехидрати:

• Сложни нишестени въглехидрати като сладки картофи, кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб
• Сложни влакнести въглехидрати, като броколи, спанак и други зеленчуци

Плодовете са не само вкусни, но и здравословни. Те съдържат много витамини и минерали, необходими за здравето. Те обаче са с високо съдържание на захар и калории. Като се има предвид, че целта ви е да качите мускулна маса, трябва да ги консумирате умерено. Предпочитайте пресни плодове, а не смутита или консерви.

Протеиновото хранене ще помогне за изграждането на мускули

Когато вдигате, правилното хранене изисква наличието на протеини в диетата. Те са отговорни за възстановяването и растежа на мускулната тъкан. Трябва да приемате поне 1 грам протеин на килограм тегло.

Отлични източници на качествен протеин включват пилешко, постно пуешко, яйчен белтък, цели яйца, соеви продукти, тилапия и други риби с бяло месо.

Като добавка можете да приемате протеинови добавки - протеинови шейкове и барове. Удобни са и винаги можете да хапнете с тях, когато не можете да обядвате пълноценно. Запомнете обаче: добавките са само допълнение към диета, богата на цели, непреработени храни.

Подходящи и здравословни мазнини за изпомпване на мускулите

Не всички мазнини са еднакви и за да постигнете красиво, мускулесто тяло, е важно да консумирате само здравословни мазнини и мастни киселини, като Омега 3, която се съдържа в рибата и ленените семена, както и мазнини от зехтин и авокадо. Те играят важна роля в производството на хормони, цвета на кожата и мозъчната функция. Мазнините поддържат нивата на енергия постоянни и осигуряват на тялото основни хранителни вещества. Основното правило е умереността, тъй като мазнините са с високо съдържание на калории.

Включете натурално фъстъчено, зехтин или бадемово масло и авокадо във вашата диета като източници на мазнини. Освен това мазнините идват от яйца, месо и риба.

Напоследък хранителните добавки, съдържащи есенциални мастни киселини Омега-3, а именно рибено масло и капсули с ленено масло, стават все по-популярни. Те помагат за поддържане на здравословни нива на незаменими мастни киселини в тялото. Ако обичате храни като риба, семена, ядки и авокадо, няма да ви липсват здравословни мазнини от цели храни. Въпреки че добавките, съдържащи EFA и Омега-3, ще бъдат чудесно допълнение към вашата диета.

И няколко думи за "лошите" мазнини. Ако има добри мазнини, кои са „лошите“? Яденето на такива мазнини в големи количества може да причини здравословни проблеми. Избягвайте храни с високо съдържание на наситени мазнини, съдържащи се в животински продукти и някои растителни масла (кокосово и палмово). Изберете нискомаслени или обезмаслени млечни продукти и отрежете излишната видима мазнина от месото. Произведените по химичен път трансмазнини и хидрогенирани масла се използват за удължаване на срока на годност на преработени храни като бонбони, маргарин, пакетирани и полуфабрикати. Такива храни изобщо не са в съответствие с правилното тренировъчно хранене, така че се опитайте напълно да премахнете трансмазнините от диетата си.

Как да се храните като вегетарианец, докато изграждате мускули

Много хора не знаят как да се хранят правилно по време на повдигане и тази дилема се отнася особено за вегетарианците. Дори и да не ядете месо или животински продукти, пак можете да трансформирате тялото си и да изградите мускули. Използвайте въображението си, тъй като всяко хранене трябва да доставя на тялото висококачествени протеини. Ако консумирате млечни продукти, увеличете количеството протеини в диетата си чрез нискомаслена извара и кисело мляко.

Освен това соевите продукти са подходящи за вегетарианци. Те са отличен източник на протеини и се предлагат в почти всеки супермаркет. Можете също така да опитате месни аналози, които са направени от растителни протеини: соя, гъби и др. Тези продукти изглеждат и миришат като истинско месо. Предлага се под формата на пилешки котлети, хамбургери и дори тако. Тези заместители ще добавят вкус и разнообразие към вашата диета, но винаги четете етикетите, за да сте сигурни, че в списъка на съставките няма натрий, царевичен сироп или наситени мазнини или хидрогенирани масла.

Много вегетариански и вегански диети включват хранителни комбинации като боб и кафяв ориз, натурални ядкови масла и хляб. Основното нещо е да следвате основните принципи на правилното хранене за изграждане на мускулна маса: яжте 5-6 пъти на ден на малки порции, изберете цели храни и създайте малък излишък от калории за обем.

Колко трябва да пиете при повдигане?

Какво трябва да пиете, докато сте на диета? Вода, много вода. Без адекватна хидратация растежът на мускулите е забавен и здравето и производителността могат да пострадат. Идеално е да пиете 4 литра вода на ден. Това, че сте на висококалорична диета, не означава, че можете да пиете млечни шейкове, сладки сокове или пълномаслено шоколадово мляко във всякакви количества. Основният фактор тук е умереността. Четете етикетите на храните и се опитайте да останете в рамките на дневния прием на калории.

Какви порции трябва да ядете, за да изградите мускули?

Размерът на порциите върви ръка за ръка с калориите. Не си мислете, че измерването на порциите е трудно. Има малък трик, който улеснява живота на много бодибилдъри. Всяко хранене трябва да се състои от:

• порции протеин с размер на длан
• порции сложни въглехидрати с размер на две длани

Добавете малко здравословни мазнини 2-3 пъти на ден. Това може да бъде 1 чаена лъжичка ленено или зехтин в ястие или като лека закуска намажете парче хляб с натурално фъстъчено или бадемово масло. Яжте 1-2 порции плодове на ден и не забравяйте, че зеленчуците могат да се консумират в големи количества. Те нямат голямо влияние върху вашата диета, но са източник на жизненоважни витамини, минерали и фибри!

Какви храни трябва да избягвате, когато изграждате мускули?

Когато вдигате, трябва да се храните по специален начин. Избягвайте рафинирани, "бели" въглехидрати като бял хляб, бял ориз, сладкиши, бисквити и бонбони. Те имат твърде много калории и почти никакви хранителни вещества. Избягвайте пакетирана и преработена бърза храна или готови за консумация храни, които са пълни с консерванти и лоши мазнини, които ще провалят вашите фитнес цели. Опитайте се да не пиете газирана газирана вода или плодови сокове, които съдържат захар!

Алкохолът е разрешен само в малки дози и е по-добре да се избягва напълно. Алкохолните напитки съдържат празни калории, обикновено от захари. Но не всички видове алкохол съдържат еднакво количество калории и захар. Например, ако се опитвате да качите мускулна маса, смесените напитки с добавени сладки сокове или сметана не са подходящи за вас. Изберете червено вино или коктейли със сода и лайм. Няколко напитки при специален повод са добре, но се опитайте да ги редувате с обикновена вода.

Хранене в ресторанти и помпане на мускули

Трудно е да се придържате към правилата, когато се срещате с приятели в ресторант или забравяте храната у дома. Разбирате, че е време за ядене, но наблизо няма здравословни храни.

Ако се окажете без храна и решите да хапнете в ресторант, просто изберете правилните ястия. Поръчайте сандвич с пиле на скара без майонеза, пилешки гърди на скара, зеленчуци на пара или печен картоф. Избягвайте пържени храни, преработени или "бели" въглехидрати и кремообразни или сиренени сосове. Моля, поръчайте дресинг за салата отделно. Вместо сода, дайте предпочитание на обикновена вода, а резен лимон ще й придаде приятен аромат и вкус.

Опитайте друг трик: разделете храната с приятели или ги помолете да опаковат половината от нея, за да я вземете вкъщи. Благодарение на тези прости правила за хранене ще се насладите на храната си и няма да унищожите всичко, което сте постигнали толкова трудно, като помпате мускулите си във фитнеса.

Добър ден, скъпи посетители на сайта. Вероятно всеки от нас разбира, че правилното хранене е важна основа за придобиване на здраво тяло, но за съжаление не всеки обръща нужното внимание на това.

И в тази статия искам да ви предам подробно, че всъщност балансираното хранене е не само здравословно, както смятат повечето хора - това е единственото предимство, но и вкусно.

Правилно подбраните рецепти за ястия и комбинации от продукти ще ви позволят да изберете вкусно и здравословно меню за себе си за седмица или месец. От тази статия ще разберете кои храни и ястия трябва да бъдат изключени от вашата диета, за да подобрите здравето на тялото си.

Ще получите и практически съвети от специалисти за правилното хранене за отслабване или мускулен растеж.

През последните години се популяризира активно в обществото. И това не е изненадващо, защото, за съжаление, все повече и повече хора трябва да коригират теглото си, да подобрят здравето си и да прочистят тялото си. Тази статия ще ви разкаже какви са принципите на правилното хранене, към какво трябва да се придържате, какво да ограничите и какво да избягвате напълно.

1. Какво е правилното хранене и как да се храним правилно

Да се ​​залепи правилното хранене, следвайте всички препоръки и можете да разработите меню за себе си, вземете решение за списък с продукти, първо трябва да определите какво е правилното хранене.

– това е един от основните компоненти на здравословния начин на живот, който осигурява нормалното развитие, растеж и жизнена активност на човек, помага за укрепване на тялото и предотвратява различни заболявания.

Веднага си струва да се отбележи, че това не е някаква инвалидизираща диета, строго ограничение или временна мярка. По правило хората, поели по този път, не го напускат, а се придържат към препоръките за правилно балансирано хранене в бъдеще.

И това е съвсем разбираемо, тъй като е насочено към дългосрочна корекция на диетата; човек просто успява да се запознае с новопридобитите си навици и вече не се отказва от тях. Освен това, ако се откажете от тази система, всички приятни „бонусите“ от нейното използване ще изчезнат: загуба на наднормено тегло, добро настроение, лекота, жизненост в тялото, подобряване на състоянието на тялото.

Здравословната диета включва следното:

• Правилното хранене не позволява гладуване, то винаги включва възможността да хапнете пълноценно и вкусно, като изберете това, което ви харесва най-много.
• Рационалната система за хранене винаги и навсякъде ви позволява да намерите нещо, което да напълните, предотвратявайки неудобни ситуации (например на парти).
• Основите на правилното хранене предполагат свобода на избор и липса на строги категорични забрани.

2. Принципи на правилното хранене - 7 начина за подобряване на здравето

Да овладеят правилен режим на храненеНе е необходимо да използвате сложни формули за изчисляване на калориите, а просто следвайте някои препоръки и се придържайте към установения план.

За да разберете как да се храните правилно, струва си да вземете предвид следните принципи:

Заслужава да се отбележи, че няма нужда внезапно да променяте диетата си, това обикновено се връща към предишния режим след известно време. Рационално храненето ще стане нормално, ако въведете всички промени постепеннобез да изпита вътрешна опозиция срещу новите правила.

3. Списък на продуктите за правилно хранене

Този списък ще ви помогне да разберете как да се храните правилно:

Всички горепосочени продукти принадлежат към групата на лесно смилаемите храни. Но има и категория трудно смилаеми храни, които също трябва да бъдат включени, но умерено, в менюто. Това са: шоколад, силно кафе и чай, подправки, сол и захар.

4. Правилна диета + меню за седмицата

Спазвайки диетата си правилното хранене, трябва да разработите меню, като се придържате към следните принципи:

1. Плодовете не вървят добре с нищо, но са отделно хранене. Поради бързата си смилаемост, такава закуска е разрешена дори 1 час преди обяд/вечеря.
2. Различните протеини не се смесват(например риба и мляко).
3. Протеиновите храни не се съчетават добре с въглехидратите(картофите или зърнените храни не вървят с месо, яйца, сирене, ядки). Но това не означава, че трябва напълно да изоставите комбинацията например от месо и картофи (сигурен съм, че за мнозина това ще бъде почти невъзможно). Можете просто да ядете месо с варени или печени картофи вместо пържени картофи.
4. Зелето е чудесна добавка към мазнините(инхибира действието на мазнините, което води до забавяне на секрецията на стомашен сок).
5. Храни с високо съдържание на въглехидрати(боб, картофи, хляб) не вървят добре с кисели храни.
6. Протеините и мазнините не са съвместими(като масло и сирене, яйца и сметана).
7. Консумацията на нишесте на едно хранене трябва да бъде умерена(така че не трябва да ядете картофи или каша с хляб).
8. Консумацията на пълномаслено мляко трябва да се сведе до минимум.
9. Зелените зеленчуци стимулират функционирането на организма, така че това е чудесна основа за всяко ястие.
10. Големи количества масло или киселина възпрепятстват усвояването на протеина.

Следното ще ви каже как да се храните правилно: меню за седмицата:

Правилно хранене за бременни и кърмачки

Диетата на правилното хранене за бъдеща и кърмеща майка не трябва да се отличава с количествено увеличение, а с висококачествени продукти и безвредни методи на приготвяне. Тя трябва да бъде разнообразна, така че бебето да получава всички необходими елементи в утробата, а тялото на майката да не се изтощава поради факта, че всички ценни вещества се губят с млякото.

По-долу ви предлагам да разгледате по-отблизо видеоклипа: Как да се храним правилно по време на бременност.

Балансирането на храненето за жени, които вече са родили, може да бъде малко по-трудно поради колики в корема и алергии при бебето, както и желанието да се върне към предишната форма на жената.

Правилното хранене на децата

Поради постоянния растеж на детето, храненията трябва да включват достатъчно количество протеини. Високата подвижност на бебетата прави метаболизма в тялото много бърз, поради което децата не могат да оцелеят дълго без храна. Следователно закуските са съществена част от диетата им.

От най-ранна възраст си струва да научите детето си да консумира малко сол и да предпочита естествените сладкиши пред сладкарските изделия - те са сладки, вкусни и също така невероятно здравословни. Също така си струва да внушите на детето си правилния режим на пиене.

Правилно хранене за отслабване

Балансираната диета със сигурност е помощник, но процесът на отслабване може да се осигури само чрез намаляване на броя на консумираните калории спрямо изразходваните. Отказ от алкохол и прости въглехидрати (торти - сладолед), разделно хранене, намаляване на порциите, физическа активност също трябва да се проведе.

За мускулен растеж самото меню трябва да се състои от половината протеини, съответно 30% и 20% въглехидрати и мазнини. По-добре е да ядете въглехидрати след силова тренировка (за разлика от изграждането на мускулите изисква подсилване след физическа активност) и сутрин.

Трябва да пиете повече вода от обичайното – около 3-4 литра. Чувството на глад изобщо не трябва да се изпитва, така че дори през нощта трябва да ядете 200 г извара.

6. Какви храни трябва да избягвате?

За да знаете как да се храните правилно, определено трябва да се откажете от храни от забранения списък. Такава храна не носи никаква полза, но причинява значителна вреда: влошаване на физическото състояние (и психически, след такава храна няма какво да се прави, а просто искате да легнете да спите), развитието на сериозни заболявания (диабет, стомаха язви, инфаркт и др.), наддаване на тегло, загуба на привлекателност на кожата, косата, ноктите.

С една дума, такива продукти са врагове на тялото, с които трябва да се разделите без колебание.

Вредните продукти включват:

• сосове от магазина (кетчуп, майонеза и др.);
• рафинирана захар, масло, кафе, какао;
• соленост, пушени храни, пържени храни, консерванти;
• инстантни хранителни продукти, готови месни продукти (колбаси и др.);
• продукти от бяло брашно;
• алкохол.

Заключение

На пръв поглед правилното хранене изглежда като неразбираема наука, но с правилна нагласа и постепенно преминаване към здравословно хранене всички правила се научават и бързо се превръщат в навик. Затова бъдете търпеливи, разберете науката за здравословния начин на живот, бъдете здрави и красиви!

И в заключение бих искал да ви предоставя видеоклипа „Рецепти за правилно хранене“ за гледане. Приятно гледане!

Опитайте се да ядете 5-6 пъти на ден с интервал от 2-3 часа между храненията. Така няма да имате време да огладнеете. Тялото ви винаги ще има гориво. И като прилагате този принцип на хранене, вие ще можете да подобрите метаболизма си, което е добре за отстраняване на грешки в работата на храносмилателната система и за отслабване.

Дробното хранене означава намаляване на порциите. Първо опитайте да намалите порцията с 1/3. След това слушайте чувствата си, експериментирайте, може би половината от първоначалните размери на порциите ще бъдат най-оптималните за вас.
Някои привърженици на правилното хранене приемат 200 грама храна като оптимална единица за сервиране. Но все пак това не е идеалното решение: 200 г ядки са много и засищат, но 200 г домати са малко и нискокалорични. Качеството на храната (по отношение на калории, хранителност и смилаемост) е по-важно от самото й тегло. Можете да определите най-добрия размер на порцията за себе си само чрез опит, но добрият стар съвет, че трябва да станете от масата леко (!) гладен, има смисъл. По-добре е последното хранене да е най-леко във всички отношения (калорично съдържание, смилаемост, порция). Понякога е по-добре просто да пиете кефир 1-1,5 часа преди лягане.

Метаболизмът е по-бърз сутрин, отколкото през деня и още повече вечер, така че по това време на деня можете да си позволите да ядете по-обилно. Гответе каша, например овесена каша, направете омлет или просто сварете яйца, яжте лека салата от домати, краставици и пресни билки. Можете да разнообразите сутрешната си диета с паста от твърда пшеница, див ориз или оризови спагети. Между другото, ако обичате да ядете сладкиши, тогава е по-добре да го правите сутрин, докато метаболизмът ви е бърз („вечерните“ сладкиши се съхраняват под формата на излишни килограми).

Зеленчуците и плодовете са богати на витамини, минерали и въглехидрати, те предпазват от сърдечни и съдови заболявания, са основни компоненти на противоракова диета, а също така имат антиоксидантни свойства и участват в детоксикацията на тялото.
Зеленчуците също са полезни, тъй като значителна част от енергията, получена от тях, се изразходва за тяхното храносмилане, тоест вероятността от напълняване, когато ги ядете, е минимална. Зеленчуците се консумират най-добре сурови или приготвени на пара. Те трябва да се консумират на обяд или следобедна закуска.
За вечеря можете да приготвите и лека зеленчукова салата, но е по-добре да не ядете плодове през нощта. Много от тях съдържат голямо количество киселини, които дразнят стомаха; освен това киселите и сладко-киселите плодове възбуждат апетита, докато нишестените, като бананите, са много калорични. В идеалния случай плодовете трябва да се консумират в 11-12 часа на обяд, препоръчителното по-късно приемливо време е 17.00 часа.

Ако не сте вегетарианец, тогава въпросът за „месото“ несъмнено е важен за вас. При правилно хранене можете и трябва да ядете месо, но се опитайте да замените тлъстото месо с постно телешко или птиче филе. Ограничете консумацията на пушени меса, колбаси и пържени меса. Опитайте да готвите месо на пара, печене или варене. И запомнете порциите. Най-добре е да ядете месо на обяд, в идеалния случай с месен или зеленчуков бульон. Изберете зеленчуци за гарнитура!

Млечните продукти съдържат мазнини, протеини, въглехидрати, минерали и витамини, от които тялото ни се нуждае. Пийте мляко, кефир и ферментирало печено мляко, яжте естествено извара.
Избирайте храни със средно до ниско съдържание на калории. Не забравяйте да обогатите диетата си с твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини. Но е по-добре да държите консумацията на заквасена сметана и сметана под строг контрол, особено ако искате да наблюдавате фигурата си.
По-добре е да ядете млечни продукти по време на втората закуска и преди лягане (нека винаги да имате чаша кефир като последно хранене).

Поддържането на нормален воден баланс в организма е важна задача, която изисква самоконтрол. Има проста формула за определяне на вашата лична водна норма. Просто разделете сегашното си тегло на 20. Тоест, ако тежите 60 кг, трябва да пиете около 3 литра вода на ден, но пак! Всичко е индивидуално и изисква консултация с лекар.
Разделете обема на броя чаши вода, които трябва да пиете на ден. Опитайте се да пиете повечето вода през първата половина на деня. Моля, обърнете внимание: трябва да пиете бавно, на малки глътки, водата трябва да е със стайна температура. Първата чаша вода трябва да е 15 минути преди закуска. Така събуждате тялото и го подготвяте за предстоящата работа – смилане на първото хранене.

Между другото, можете да добавите малко лимонов сок към водата: той съдържа вещества, които разграждат мазнините, помага за ускоряване на метаболизма и има мощни антиоксидантни свойства.

Някои хора добавят и лъжица мед сутрин, като твърдят, че това е най-добрата напитка за начало на деня. Ако обичате и ядете мед, защо не опитате?!

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

Проблемът с наднорменото тегло е еднакво актуален за различните възрасти. Хората са свикнали да изяждат проблемите си с нездравословни, висококалорични храни, но резултатът вреди още повече на самочувствието и здравето им. Диетолозите препоръчват да се храните правилно, да ядете висококачествени здравословни храни, да напуснете строги диети и да обясните какво да ядете, за да отслабнете. Зеленчуците, зеленчуците и плодовете „могат“ едновременно да изгарят мазнини, да премахват течността от тялото, да активират метаболизма и да подобряват хормоналните нива.

Какво можете да ядете на диета

Диетата е свързана с хранителни ограничения. Диетата също се регулира. Диетолозите са категорично против строгите диети: тялото страда много при липса на необходимите вещества. Често загубените с помощта на строга диета килограми се връщат много бързо, когато след гладуване преминете към обичайната си диета. Трябва стриктно да спазвате мярката, да знаете какво можете да ядете, докато отслабвате, като замените вредните висококалорични лакомства с ценни продукти. Здравият сън и дългите разходки са много полезни по време на диетата.

Какви храни ви помагат да отслабнете

Ако трябва да свалите излишните килограми, време е да забравите за вечерните или нощните нападения на хладилника. След шест часа вечерта е забранено да се ядат твърди сирена, мазни меса, зърнени храни и печива. Трябва да премахнете висококалоричните храни (повече от 150 kcal) от ежедневната си диета. Ако много искате, можете да се поглезите със сладки преди обяд. Не трябва да разчитате на кисели млека с пълнители: те не са полезни за отслабване, защото съдържат много въглехидрати. Ако допълвате балансирана диета с тренировки, резултатите ще се появят много бързо.

Списък на продуктите за отслабване:

• които бързо се усвояват от организма (яйца, диетично месо, бяла риба);
• ферментирало мляко (кефир, домашно кисело мляко, нискомаслено извара);
• зелени зеленчуци (краставици, всички видове зеле);
• бобови растения;
• домати, сладки пиперки;
• горски плодове (къпини, боровинки, малини);
• плодове (зелени ябълки, авокадо, грейпфрут, круши);
• растително масло (зехтин);
• напитки (черно неподсладено кафе, зелен чай, вода).

Какво можете да ядете през нощта, когато отслабвате?

Често срещан проблем за отслабващите е желанието да ядат обилно вечер, но това е голяма грешка. За обяд все още можете да си позволите да приготвите ястие с картофи. По време на вечеря, когато отслабвате, е по-добре да се въздържате от висококалорични храни. Какво да ядете, за да отслабнете бързо? Най-добрият вариант са леки зеленчуци, билки, горски плодове и неподсладени плодове; за дресинг на салати са подходящи нискомаслена заквасена сметана и зехтин. За вечеря при отслабване е по-добре да не ядете животински мазнини, храни, които остават в тялото дълго време.

Какво да не ядем

По време на диета тялото започва интензивно да складира мастни запаси, особено в коремната област, които трудно се освобождават бързо. За да отслабнете, трябва да започнете с увеличаване на количеството вода, което пиете на ден до 2-2,5 литра, тогава метаболизмът се ускорява и процесът на отслабване става по-интензивен. Когато въпросът е какво да ядете – шоколад или ябълка, трябва да изберете плода, той е вкусен и полезен. Особено внимание трябва да се обърне на размера на порциите; това е не по-малко важно от съдържанието на калории в храната.

Списък на забранените храни при отслабване:

• туршии, кисели или пушени продукти;
• мляко, ферментирали млечни продукти със съдържание на мазнини над 5%;
• животински и растителни мазнини;
• бързо хранене, сладкиши, печива;
• майонеза, сирена с висок процент мазнини;
• Пакетирани ястия, инстантни храни;
• колбасни изделия;
• шоколад, карамел и други сладкиши;
• газирани сладки напитки;
• закуски (крекери, чипс, пържени ядки);
• алкохол.

Какво да ядем в деня на гладуване

За ден на гладно се счита ден, когато общото съдържание на калории в изядената храна е по-малко от енергийния разход (до 900 калории). Такива дни предизвикват разклащане в тялото, така че то започва да „изгаря“ резервите си. Храната в дните на гладно се състои от един вид храна (това може да бъде кефир, ябълки, извара, заквасена сметана, постно месо). Яденето на други храни през този ден е забранено. Ако искате да прочистите тялото си с гладен ден, трябва да ядете храни, съдържащи фибри, 3 дни преди гладуването, това ще помогне бързо да подобри чревната функция.

Как да се храните правилно, за да отслабнете

Правилното хранене е начин на живот. PP помага да се поддържа теглото и да не се наддава, няма риск от сривове, тъй като човек не се чувства гладен. Какво да ядем, за да отслабнем? Основното условие е количеството консумирана енергия да съответства (ако отслабвате, да бъде по-малко) с енергийния разход на тялото. Важно е да преброите калориите и да премахнете висококалоричните храни (захар, печива, сладкиши). Диетата и честотата на хранене са от голямо значение. Важно е да решите предварително какво е най-добре да ядете за вечеря, когато отслабвате, за да премахнете изкушението да хапвате „неправилни“ храни.

Принципи на PP за отслабване:

• основните храни на диетата са зеленчуци, неподсладени плодове;
• адекватна хидратация;
• задължителна закуска - каша;
• повече физическа активност;
• фокусиране върху съдържанието на чинията по време на хранене;
• замяна на висококалорични храни с нискокалорични;
• пълно въздържание от алкохол и продукти, съдържащи алкохол;
• намаляване на порциите храна.

Колко калории трябва да приемате, за да отслабнете?

Колкото повече мазнини и бързи въглехидрати съдържа един продукт, толкова по-калоричен ще бъде той. Калоричното съдържание на храната по време на отслабване директно определя броя на загубените килограми. Какво можете да ядете, докато сте на диета? По-добре е да изберете храни с ниско и средно калорично съдържание, но също толкова важно е да преброите броя на калориите, които тялото ви „изгаря“. Например при заседнала работа разходът на енергия на тялото е много по-малък, отколкото при тежка физическа работа. Освен това, за да изчислим базалната метаболитна скорост (BM) на човек, имаме нужда от височината, първоначалното тегло, възрастта и вида на физическата активност на човека.

Формула за дневна нужда (kcal):

• за жени = 655 + 9,6 x тегло + 1,8 x височина (в см) - 4,7 x възраст;
• за мъже = 66,5 + 13,7 х тегло + 5 х височина (в см) - 6,8 х възраст.

Броят на калориите, необходими за поддържане на текущото тегло (получено OO) се умножава по избрания коефициент на активност от таблицата:

Дробно хранене за отслабване

Методът на дробно хранене се основава на намаляване на порциите и увеличаване на броя на храненията. Колко пъти трябва да ядете, за да отслабнете? Диетолозите смятат, че идеалната диета е с до шест хранения, с постепенно намаляване на порциите (приблизително до размера на дланта ви). Тялото свиква и се успокоява и след няколко дни постепенно започва да премахва мастните резерви. Ако не е възможно да имате пълноценни закуски, трябва да имате ябълка или ядки със себе си и да отделите 10 минути за следобедна закуска.

Как да съставим меню за отслабване

Много е удобно да съставите меню за деня, за да отслабнете. Ежедневната диета трябва да се състои от различни здравословни храни; тялото се нуждае от снабдяване с витамини и макроелементи. Строго е забранено да гладувате, по-добре е да се погрижите за различни ястия предварително. Това важи и за покупките. За да избегнете изкушението да отидете гладни в супермаркета, трябва да помислите какво ще готвите, да преброите калориите и да направите покупка. Ако планирате да обядвате на работа, трябва да приготвите храната предварително и да я вземете със себе си.

Разпределение на хранителните компоненти:

• мазнини - една пета от дневното калорично съдържание на храната;
• протеини – до 1,5 g/1 kg тегло;
• въглехидрати - до 60% от дневната калоричност на храната.

Видео: Какво да ядем за отслабване