Как да клякате правилно, за да напомпате бързо задника. Как да клякате правилно, за да изпомпвате задните части и краката на момиче снимка Изтеглете задника с клякания

Защо задните части не ме болят след клекове?

Често глутеалните мускули се натоварват неправилно, докато краката носят повишено натоварване.

Необходимо е да се изработи правилният клек, когато натоварването се разпределя равномерно върху всички мускули. Контролирайте позицията на краката - те трябва да са на ширината на раменете или по-широки от раменете - в зависимост от конкретното упражнение. клякане, петите са плътно притиснати към пода- тогава натоварването ще премине към глутеалните мускули.

Ако след натоварвания дупето започне да „гори“ - това не е добре и не е лошо, това просто означава, че сте прекалили малко с натоварването. Има общ мит, че болката в тялото след тренировка е добър индикатор. Всъщност болката е просто микротравма на мускулните влакна и няма нищо общо с ефективността.

Обобщавайки, може да се твърди, че кляканията за еластични дупе допринасят за загубата на голям брой калории, ускоряват метаболизма и увеличават сърдечната честота. В същото време мазнините се изгарят, мускулната маса се формира активно. Задните части стават силни и еластични. Упражненията стягат бедрата, премахват се „бричовете за езда“, с които много жени постоянно се борят. Краката стават стройни и красиви.

Успех и постигне целта си!

Лятото наближава главоломно. И това са къси поли, шорти и бански костюми ... Изхвърлянето на хиляди дрехи след зимата е просто нетърпеливо! Но готови ли сме за този обрат на събитията? Натрупаните през зимата килограми ни карат да се замислим какво ще демонстрираме на плажа: красиво и напомпано дупе или портокалова кора върху него.

Време е да започнете сутринта си не с кафе, а с упражнения. Но ако упорито не искате да ходите на фитнес? Да тренираме у дома! И за да избегнем грешките, които правят всички начинаещи, решихме да поговорим за това как да клякаме правилно, за да изпомпваме задните части - това ще представлява интерес предимно за момичета, но това ръководство ще работи и за момчета, макар и с малки промени.

Загрявате ли преди тренировка

Как да гарантираме ефективността на упражненията

Случаите, когато едно момиче активно работи върху създаването на облекчение в областта на задните части, но не получава резултат нито след месец, нито след четири, за съжаление, не са необичайни и много от тях са напълно разочаровани и отказват по-нататъшна работа върху себе си след няколко седмици. Но ако кляканията наистина не са ефективни, тогава как да си обясним пищните дупета на момичетата във фитнеса? Не, магията няма нищо общо с това, има по-реалистично обяснение: мускулите започват да се изпомпват само ако упражнението е технически правилно. И има ясни правила, които трябва да знаете и да следвате. Затова първо ще разгледаме правилата за подготовка и техниката на клякане.

1. Преди тренировка. Без загряване на мускулите не можете да започнете никаква тренировка! И това дори не е ужасна крепатура, която ще обезсърчи желанието да се практикува за дълго време. Тренировка без загрявка е почти 100% нараняване. Затова ще приемем за правило да започваме часовете с 15-минутно упражнение, за да се подготвим напълно за по-сериозна тренировка.
2. Плосък гръб. Веднага си спомням уроците по физическо възпитание, където се навеждахме и усуквахме, както си искаме. Необходимо е много внимателно да наблюдавате гърба си, особено в ранните етапи, когато техниката на клякане все още не е доведена до автоматизма. При систематично обучение всяко допълнително огъване е пряк път към нараняване на гръбначния стълб или в най-добрия случай до мускулно напрежение. Затова първо проверяваме стойката, извивката на лумбалната зона, която трябва да присъства, и едва след това започваме да работим.
3. Плоска глава. Тази точка е пряко свързана с предишната, тъй като като огънете главата си, веднага ще получите извит гръб и това заплашва загуба на баланс и след това сто процента нараняване. Имаме ли нужда от него? Правилно. Затова гледаме строго пред нас или леко нагоре, представяйки си човек пред нас, с глава по-висок от нас. Но не сме много ревностни, защото вдигайки високо брадичката си, можем да загубим ценния си баланс.
4. Посоката на стъпалата и коленете трябва да съвпада. На първите етапи ще бъде доста трудно да не съберете коленете си, защото те се стремят да се срещнат. Но ако не се научите да контролирате този момент във времето, можете да получите сериозна травма, тъй като в тази позиция натоварването от непосредствената дестинация се пренасочва към коленните капачки. Минусът се оказва двоен - все така отпуснато дупе и повредени колене.
5. Коленете са на нивото на петата. Друг сигурен начин да повредите коленете си е да ги извадите от чорапите си, докато клякате. Правилното клякане се извършва поради максималното прибиране на свещениците назад и само в този случай мускулите работят. Затова се уверяваме, че между петите и коленете се образува перпендикуляр.
6. Краката са плътно притиснати към пода. Това е една от най-честите грешки в тренировъчния процес, когато вместо петата натоварването се прехвърля върху пръстите на краката, а петите се изпращат на свободно плуване. Ако искате да изпомпате прасците (а именно това се случва в процеса на прехвърляне на тегло), изберете по-ефективни комплекси за това. Но ние искаме красиво дупе, което означава, че трябва да притиснем петите по-плътно към пода.
7. Следваме дъха. Ние сме така подредени, че при най-малкото натоварване започваме да задържаме дъха си, понякога дори не го забелязваме. Резултатът е задух, хиперемия, световъртеж. При опитни спортисти това практически не се наблюдава по една проста причина - те винаги контролират дишането си. Формулата е изключително проста: вдишвайте през носа при слизане и издишайте през устата при изкачване. Всичко.
8. Спазваме правилния ритъм. Няма нужда да правите допълнителни ритници, всяко движение трябва да бъде прецизно калибрирано. На спускане отделяме 3-4 секунди, на изкачване точно наполовина.
9. Дълбочина на клека. Важно правило как да правите клякания - това е най-малкото, за да отидете до паралела на дупето и коленете, а в идеалния случай трябва да го спуснете възможно най-близо до пода. Мускулите започват да се люлеят само след достигане на паралела. Ако в началото не можете да контролирате този момент сами, можете да вземете малък стол или табуретка с подходяща височина. Щом го докоснем, ставаме.
10. Леко свити крака в горната точка. Друга често срещана грешка е да се изправите напълно. Така натоварваме допълнително и напълно ненужно изстрадалите си колене и гръбначен стълб.

Е, последният, много важен момент е напредъкът на товара. При стабилен брой подходи в определен момент мускулите спират да работят и получаваме резултата.

Усилване на натоварването

Ние, като начинаещи, трябва да овладеем техниката на правилно клякане. Но когато е усъвършенстван до най-малкия детайл, трябва да увеличите натоварването. Време е да поговорим за по-сложно и съответно по-ефективно упражнение, което е клекове с дъмбели.Това е един вид междинен етап, който ще помогне за решаването на два проблема паралелно: изпомпване на мускулите по качествен начин и подготовка на тялото за по-сериозни тренировки. В допълнение, това е идеален вариант за домашни тренировки, тъй като дъмбелите са евтини и не заемат много място.

Работата с тежести има свои собствени характеристики и е малко по-различна от класическия клек:

• Основната разлика е в настройката на краката, които трябва да бъдат разположени на разстояние, надвишаващо ширината на раменете 1,5 пъти;
• Чорапите трябва да са насочени навън;
• Не забравяйте за коленете, които дублират посоката на чорапите;
• Свещеникът се прибира възможно най-назад;
• Излизането в изходна позиция става възможно най-плавно.

Трябва да започнете да тренирате без тежести. Веднага след като изработим техниката (тя напълно отговаря на описаните по-горе правила), можете да вземете дъмбела. Да, да, само един в началото. Постепенно ще увеличаваме теглото. Увеличаването на натоварването трябва да се случи по два начина: увеличаване на броя на кляканията + увеличаване на теглото. Това се случва по следната схема:

• Започваме да клякаме без допълнителна тежест, например 25 пъти. Работим върху техниката. Когато този брой клякания ще ни бъде даден с лекота, започваме да увеличаваме броя на подходите, като се стремим към числото 50. Готово. Време е да добавите тегло.
• Започваме с 50 клякания + дъмбел. Лесно? Добавяме броя на подходите. Стигнахте ли до 75? Добавяме тежест.

И така постоянно. Нашите месечна програмаще предложи прогресия от 25 до 250 клякания. Но отново не забравяйте, че говорим само за технически правилни клекове! Докато нашата техника не бъде усъвършенствана до най-малкото движение, в никакъв случай е невъзможно да преминем към следващото ниво! Не забравяйте, че работим за качество, а не за количество. И 25, но правилни клякания ще са много по-ефективни от 250 неправилни. В същото време нека не забравяме и почивката. Трябва да работите по следния график: 3 дни тренировка, 1 ден почивка.

Сега още един важен момент: как да държите дъмбелите. Най-лесният и безопасен начин е да се държите на протегнати покрай тялото ръце. Оптимално е за начинаещи, но ако с времето искате да усложните задачата си, можете да прехвърлите тежестта на нивото на гърдите. След това ще бъде много по-лесно да преминете към работа с щанга.

И накрая, нека поговорим за времето. Бих искал да ви успокоя, като кажа, че след месец ще можете да се потупате по еластично дупе, но ние няма да го направим. Разбира се, с редовни интензивни тренировки вече няма да се чудите дали , помагат ли клекове за изпомпване на задните части , защото резултатите ще бъдат видими. Но за да създадете красиво бразилско дупе, ще ви отнеме месеци работа върху себе си. И няма как да се мине без правилно хранене. Какво да се прави, трудно е да се спори с природата, но е възможно.

Напомпаните задни части се превърнаха в истински символ на привлекателност. В тази зона често се оценява цялата фигура, качеството на обучение и т.н.

В тази статия ще разгледаме най-ефективните упражнения за жени, правилата и нюансите на тренировка за стегнати глутеални мускули.

Люлеем дупе вкъщи и в залата

За изпомпване на задните части при момичетата е необходим интегриран подход, който включва:

• класовете трябва да са от силово естество с акцент върху основните упражнения (например клякания);
• оптимален диапазон: 8-12 повторения в 3-4 серии;
• теглото на тежестта трябва да бъде на максимално ниво (това, което можете да повдигнете не повече от 12 пъти, като същевременно поддържате правилната техника на упражняване);
• пауза между сериите - около 45-60 секунди;
• масата на тежестите трябва постоянно да напредва, само по този начин е възможно да се ускори растежа на мускулите.

1. Период на възстановяване.Тренировките не са основната причина за увеличаване на мускулната маса на седалището, те са само компонент от този процес. По време на силови тренировки мускулните влакна се разрушават, а редовната почивка и протеиновото хранене гарантират пълното им възстановяване и естествен растеж. В същото време продължителността на съня трябва да бъде най-малко 8 часа на ден (по-добре е да си легнете преди 24:00 часа). Опитайте се да проветрите стаята преди лягане - това допринася за по-дълбок сън и по-добра почивка. Паузата между тренировките за една мускулна група трябва да бъде поне 24-36 часа.

Не пропускайте да проверите:

Клякаме правилно и други упражнения

Как да помпам само клекове

Клековете са едно от основните упражнения и често се наричат ​​една от най-добрите опции за изпомпване на задните части при жените. Как да клякам правилно, за да изпомпам задните части:

• клякайте достатъчно дълбоко.Колкото по-ниско спускате таза с тези движения, толкова по-добре се изпомпват квадрицепсите, които са отговорни за кръглата форма на свещениците;

Забележка!Опитайте се да разтворите краката си достатъчно широко, това ви позволява да контролирате баланса си и да тренирате повече мускули по качествен начин.

• не събирайте коленете си.Такива движения улесняват целевите мускули при изпълнение на упражнението, което означава, че те не се натоварват правилно. Първо се опитайте да направите това упражнение пред огледалото, като проследявате позицията на коленете по време на движенията;
• дръжте тялото си изправено, без да се навеждате назад.Само прехвърлянето на тежестта към петите може да помогне за такъв контрол. Клекнете, така че да можете да повдигнете пръстите си от пода, докато изправяте коленете си;
• правете упражнението бавно, без да бързате.При клякане без тежест скоростта не е ключов параметър. Основното нещо е да наблюдавате техническата си страна на упражнението;

важно! Не ставайте и не спускайте таза твърде бързо, опитайте се да дишате дълбоко.

• не забравяйте да се отпуснете.Редовното загряване помага да подготвите вашите стави и мускули за енергични упражнения и намалява риска от нараняване.

Ефективно основно натоварване на краката и дупето за жени

Списъкът с най-добрите упражнения за глутеуси за жени включва:

1. Клякове- базово упражнение за крака и дупе. Начална позиция: изправете се, краката трябва да са малко по-широки от таза. Вдишвайки, започнете бавно да клякате, насочвайки таза назад и поддържайки равна позиция на тялото. Опитайте се да клекнете, докато стане успоредно на пода, след което се върнете. Повторете 10 пъти за 3 серии.
2. Нападания. Това е едно от основните упражнения за жени. Начална позиция: поставете десния си крак напред и оставете левия назад (пръстите лежат на пода). Докато вдишвате, приклекнете така, че лявото ви коляно да сочи към пода (ъгълът на дясното коляно трябва да е 90°) и се върнете обратно. Направете 3 комплекта от 12 удара на всеки крак.
3. Мъртва тяга. Това упражнение често се включва в кръгови тренировки за крака и дупе. Застанете прави, поставете краката си на ширината на бедрата. Вдишвайки, наведете се напред (изправен гръб), леко свивайки коленете си и поемете тежестта. Докато издишвате, повдигнете се обратно. Множество повторения: 3 серии по 10 пъти.

Комплекс от упражнения за горните глутеални мускули - малки и средни

Как ефективно да изпомпате горната част на задните части:

• клекове.Застанете възможно най-изправени с крака на ширината на раменете. Поставете щангата на раменете си, след това слезте надолу, като издърпате бедрата назад (раздалечени колене). Направете 3 серии от 12 повторения;

важно! Следете внимателно долната част на гърба - отклонението може да провокира нараняване в този отдел.

• половин мостТова упражнение е насочено към трениране на мускула gluteus maximus за жени. Легнете на равна повърхност, след като огънете краката си в колянната става (стъпалата са притиснати към повърхността на пода). Изпънете десния си крак и се опитайте да го държите прав. След това повдигнете таза си, така че да можете да начертаете въображаема линия с крака си, напрягайки задните си части. След това се спуснете надолу и сменете крака си. Направете 3 серии по 10 повторения.

Упражнения за долната част - големия седалищен мускул

Популярните упражнения за долната част на задните части включват:

• широка стойка клек. Вземете щангата и пристъпете напред. За целевото натоварване поставете краката си по-широки от собствените си рамене, като разтворите чорапите си настрани. След това спуснете тялото и се опитайте да седнете възможно най-дълбоко, докато вдишвате бавно се върнете в изходна позиция;

Забележка!В това упражнение начинаещите се съветват да помолят партньор да ви застрахова, т.е. Техниката включва работа със свободни тежести.

• "ножица" с дъмбели. Вземете тежестта в 2 ръце и поставете единия крак пред себе си на приблизително разстояние от 1 стъпка. Започнете да клякате, така че задното ви коляно да падне близо до петата. Издишайте и се върнете плавно в изходна позиция с изправен гръб. Повторете 10 пъти в 3 серии.

Правене на кръгова тренировка

Правете горните упражнения с бързо темпо. Препоръчителният брой повторения е 8 (без почивка) за поддържане на оптимален пулс.След 1 обиколка направете пауза за 1 минута и започнете отново. Общо трябва да се направят 4 кръга.

Загрявка: кардио упражнения (направени преди кръгова тренировка):

1. Капки на място.
2. Склонове с щанга.
3. „Мъртва тяга“.
4. Високи скокове.

По време на интензивни тренировки не забравяйте да пиете много течности, за да предотвратите дехидратация.

Примерна програма:

1. Загряване: кардио упражнения (бягане, скачане) - поне 15 минути.
2. Клекове на машина Смит: 3 серии по 10 повторения.
3. Клекове на един крак: 3 серии по 10-12 повторения.
4. Мъртва тяга (използване на щанга или гири): 3 серии от 8-10 повторения.
5. Напади напред с тежест: 3 пътувания по 8 пъти.

Забележка!Почивката между сериите трябва да бъде не повече от 30 секунди за интензивно напомпване на мускулите.

Полезно видео

Основни изводи

Стегнатите задни части се считат за един от показателите за красива атлетична фигура.Можете да подобрите състоянието на мускулите с помощта на следните правила:

1. Интензивни силови тренировки с акцент върху основните упражнения (около 2-3 пъти седмично).
2. Правилна диета - голямо количество протеини в диетата за пълен мускулен растеж.
3. Достатъчен период на възстановяване и нощен сън (препоръчителна скорост - най-малко 8 часа на ден).

Преди да започнете тренировка, свържете се с квалифициран треньор - консултацията със специалист ще помогне да се избегнат възможни наранявания, претрениране и също така ще подобри възможния напредък на начинаещите!

Има няколко техники как да клякате правилно, за да изпомпвате задните части. Сами у дома можете да правите упражнения с телесно тегло или тежести. Във фитнес залата се използват щанги или инсталации Smith и HACC. Клековете помагат да се изработят големи, средни мускули на папата. Те също така стягат корема, долната част на гърба, вътрешната и задната част на бедрата, помагат за отслабване, укрепват задните части и им придават заоблена форма.

За да не се наранят упражненията, важно е да държите гърба изправен, главата изправена и да избягвате залитане на коленете.

Формата на свещениците се определя от три условия: формата на таза, еластичността на мускулите и количеството на липидния слой. Последните две са подчинени на човек, така че с упорита работа можете да напомпате задника си с клякания. Глутеалните мускулни влакна започват да се стягат, когато торсът е удължен, така че този тип упражнения са най-ефективни за формата на свещениците.

Колкото по-ниско клякате, толкова по-забележим ще бъде резултатът. Важно е да запомните, че трябва да изпълнявате упражнения с тежести. Размерът на тежестта трябва да е такъв, че на 12-то повторение да стане много трудно. Само тогава глутеалният мускул ще „отговори“ на тренировката.

Противопоказания за упражнения

Не можете да правите клякания, особено с тежести, с:

• заболявания на сърцето и кръвоносните съдове;
• нарушения на кръвообращението в мозъка;
• разширени вени;
• заболявания на коленните капачки;
• хипертония;
• заболявания на гръбначния стълб, херния.

Анатомичната структура на свещениците обяснява кои мускули се люлеят при клякане. Седалището е изградено от голямо влакно. Необходимо е за обръщане на краката настрани и назад. Средните и малките се намират под големите и отговарят за посоката на крайниците наляво-надясно. Основният мускул се напряга най-силно при флексия и екстензия на торса. Съответно, за да се изработят средните и малките, се извършват люлеения наляво-надясно.

Това е големият мускул, който е „корсетът“ на кръглите и еластични свещеници, той работи най-ефективно с клекове.

Колко тежести да клекнете, за да изпомпате задните части

Преди да решите с каква тежест да клякате, за да изпомпате задните части, трябва да овладеете техниката на упражнение със собствената си. Това е по-лесно и просто. Когато упражненията се изпълняват без усещане за сложност, можете постепенно да преминете към тежести. Повишавайте нивото постепенно. Струва си да започнете с 2-3 кг дъмбел, след което можете да преминете към упражнения с щанга от щангата.

Колко трябва да клякате, за да изпомпате задните части

Колко трябва да клякате, за да изпомпвате задните части, се определя от индивидуалните характеристики: мускулна реакция към тренировка, тяхната еластичност, физическа годност. Експертите препоръчват да правите 6-10 клякания в 3-5 серии. Почивката трябва да бъде не повече от няколко минути. Тежестта трябва да бъде избрана така, че да е трудно да клякате 12 пъти в един подход.

Струва си да се отбележи, че ефективността на упражнението зависи от увеличаването на теглото, а не от увеличаването на броя на повторенията.

Важно е да разберете, че това е дълъг и труден процес. Първите резултати могат да се видят след 3-4 месеца. Във всеки отделен случай се изисква увеличаване на обема по различни начини: за някой с 5 см, а за някой до 10 см.

Клекове у дома за момичета: какво е важно да вземете предвид

За момичетата е важно да правите клекове у дома, като вземете предвид техниката на тяхното изпълнение, тъй като ако правите упражненията неправилно, можете сериозно да навредите на здравето си, особено при липса на спортен опит. Голямото натоварване е опасно:

• наранявания на коленните стави и връзки;
• разкъсвания на мускулни влакна;
• пролапс на матката;
• проблеми с гръбначния стълб;
• повишаване на налягането.

Друг нюанс е теглото и пръчките. От една страна е невъзможно да се постигнат резултати без тежести, от друга страна, твърде много тегло води до увеличаване на мускулния обем на бедрата. От естетическа гледна точка това не е подходящо за момичета.

Трябва да правите клякания с тежест за задните части по следния начин: гърбът се държи изправен и не пада напред, коленете са насочени строго отстрани. Сами у дома, гири или дъмбели са подходящи като тежести. В този случай се изпомпват средни и големи мускули, плюс квадрицепсите на бедрата. В резултат на това дупето ще стане по-заоблено и привлекателно.

За разлика от тренировките с тежести с щанги, тренировките с гири не компресират гръбначния стълб. Следователно, няма риск да спечелите изместване на диска или херния.

Техника за клек с щанга за дупе

Клековете за задните части с щанга за момичета са най-трудните, те трябва да се изпълняват в съответствие с точната техника:

• Щангата се поставя зад гърба и се държи успоредно на пода. Не можете да поставите щангата на врата.
• Гърбът трябва да се държи изправен. Ходилата са на ширината на бедрата. Чорапите изглеждат в различни посоки, главата трябва да се държи изправена, брадичката да сочи нагоре.
• Коленете не трябва да се клатят. По време на клякането те са под ъгъл от 90°.
• Движенията се извършват плавно и точно. Дишайте равномерно и през носа. Поясницата не може да бъде закръглена. Ако тежестта е твърде голяма, по-добре е да я намалите.
• В олекотената версия клякайте, докато бедрата са успоредни на пода.
• Сложен подход: бедрата трябва да са в контакт. Много по-трудно е, изисква определена физическа подготовка. Но резултатът е много по-ефективен.
• И в двата случая не трябва да изправяте напълно коленете си, за да избегнете нараняване.

Постепенно увеличавайте тежестта. Направете 6-12 клякания във всяка серия. Общо се изпълняват 4-6 подхода.

Правилни клякания за дупе у дома със собствено тегло

В началния етап у дома е важно да се научите как да изпълнявате правилни глутейни клекове с телесно тегло. В този случай мускулите на бедрата няма да се изпомпват, което често не изглежда привлекателно при момичетата. В допълнение, правилната техника позволява да се изработят съпътстващите проблемни зони: бедрата отзад и отвътре, „ушите“.

Класика със собствено тегло

Класическите клекове са предназначени за големи и адукторни мускули. Те са подготовка за по-сложни техники.

Техниката на клекове е следната:

• Ходилата са раздалечени по ширината на тазовите кости.
• Ръцете се поставят на кръста или се изтеглят напред.
• Гърбът се поддържа изправен, долната част на гърба не е заоблена.
• Трябва да клякате, докато бедрата ви са успоредни на пода. Когато стане лесно, ще можете да седнете по-ниско.

Гледайте видеоклипа за клекове със собствено тегло:

Дълбоки клекове за задните части

Дълбоките клякания за задните части тренират средните и големите мускулни влакна на свещениците.Освен това упражнението включва лумбалните мускули, квадрицепсите, корема. Благодарение на дълбоките клякания дупето е по-напрегнато.

Глутеалните влакна са първите, които се движат, когато багажникът е изправен. В този случай амплитудата е много по-широка. Но за да бъде дълбокият клек технически правилен, човек трябва да има добра гъвкавост на глезена.

Тясна стойка

Те се спускат до хоризонталното положение на бедрата спрямо пода. В семплия вариант стъпалата са на ширината на таза или малко по-тесни. В някои случаи, за стабилност, можете да увеличите разстоянието между краката и да ги завъртите под желания ъгъл.

сумо

Сумо кляканията работят повече върху адукторите и вътрешната част на бедрата. Но експертите препоръчват да ги добавите към набор от упражнения. При момичетата те увеличават краката отвътре.

реверанс

Благодарение на този тип клек се тренират подколенните сухожилия, квадрицепсите, адукторите, средните и големите, полумембранозните и полусухожилните мускулни влакна. В резултат на това задните части се разтягат и гъвкавостта се увеличава.

Клековете се изпълняват по следния начин:

• Краката са поставени на ширината на тазовите кости.
• Един от тях се връща обратно и се изпраща в обратната посока.

За техниката на реверанс вижте видеоклипа:

"плие"

Този тип клек наподобява балетната техника. Краката са разтворени възможно най-широко, стъпалата са изправени под ъгъл от 45 о. Предимството на упражнението е липсата на натоварване върху квадрицепсите на бедрото. При изпълнение е необходимо да се съсредоточите върху напрежението на големия седалищен мускул, а не на адуктора. За да не само увеличите еластичността на свещениците, но и да я увеличите, е необходимо да клякате с тежести.

Дълбоко на един крак, или "пистолет"

Техниката е проста: единият крак се изтегля напред и кляка докрай, тоест пълен контакт между бедрото и прасците.

За изпълнение на упражнението е достатъчно собственото ви тегло, така че е идеално за домашни тренировки. Но само вече подготвен човек може да направи „пистолет“, тъй като е доста сложен. Не се препоръчва да се изпълнява при проблеми с коленните стави, тъй като те са подложени на голямо натоварване.

Мартин

„Поглъщане“ се прави, за да се увеличи натоварването на задната част на бедрото, гърба, големите мускули на свещениците.

Техниката на преглъщане се изпълнява в следния ред:

1. Направете го, докато стоите здраво на един крак. Можете да държите ръката си на стол или стена.
2. Изпънете свободния крак напред и свийте коляното.
3. След това направете клек и я върнете назад.
4. Същото се повтаря и с втория крак.

Гледайте видеоклипа за правене на клякания с помощта на техниката „лястовица“:

Баланс

Клековете в тази техника увеличават натоварването на задните части. Изпълнете го така:

1. Стъпалата са поставени на ширината на таза. След това единият се повдига на пръст.
2. Тазът е наклонен назад, коленните стави са сгънати, тежестта е пренесена върху крака, стоящ изцяло на пода.
3. След това упражнението се изпълнява от другата страна.

Клек комплекс за дупето за един месец

Комплексът за глутеулен клек се състои от 4 серии, всяка от които се изпълнява с по-малко повторения. Но за да увеличите ефекта, увеличете натоварването, тоест теглото на тежестта.

Принципът на изпълнение е приблизително следният. Броят на повторенията се намалява в низходящ ред в 4 серии:

Какви упражнения да допълните кляканията за задните части

Клековете за задните части трябва да бъдат допълнени с упражнения за увеличаване на мускулната маса и развитие на корсет от мускули. Програмата за обучение се състои от:

• наклони на страни с тежести;
• мъртва тяга със свити колене;
• отвличане на краката назад с помощта на симулатора;
• повдигане на бедрата отстрани;
• хиперекстензии;
• полумост с повдигане на таза.

Как да правите клякания за задните части на машината на Смит

Основното натоварване на машината на Смит не е върху гръбначния стълб, а върху напречната греда на щангата, така че е по-лесно да правите клякания за задните части правилно. Коленете са в по-стабилна позиция. Но квадрицепсите и големите мускули на задните части работят. Разрешено е да се правят упражнения с различни разстояния между краката. Симулатор на Смит

HACK настройката имитира клякането с щанга, но натоварва по-малко гръбначния стълб и укрепва корсета от мускули за торса. Ако клякате с него правилно, за да напомпате задните части, тогава допълнително ще тренирате предната, вътрешната, задната страна на бедрата, големите мускули на свещениците. Напрежението на гърба е намалено поради факта, че гърбът лежи на гърба на симулатора. Треньорите напомнят следните нюанси:

• Спуснете се възможно най-дълбоко и се движете плавно.
• Важно е да усетите свиването на мускулите.
• Колкото по-далеч от тялото да поставите краката, толкова по-напрегнати са задната част на бедрата и задните части.
• Краката са на ширината на таза, а чорапите и коленете са насочени под ъгъл от 30 градуса.

Защо мускулите не болят след клекове за свещеници

При постоянна и балансирана работа по време на клекове за свещениците няма неприятни усещания. Болката се притъпява и става поносима.

При извършване на всяко упражнение мускулните влакна се разкъсват и нараняват. При липса на навик да се напрягате, мускулите започват да болят на следващия ден след тренировка. Смята се, че дискомфортът възниква поради факта, че млечната киселина попада в мускулните счупвания. Но не е. Те болят именно поради пукнатини, тоест наранявания на целостта на мускулните влакна.

Техника на клек за дупе без нараняване

Техниката на клякането играе важна роля за задните части. Точното му спазване се гарантира от липсата на травми на ставите, гръбначния стълб, сухожилията. Препоръчително е да започнете тренировка с малко загряване или предварително загряване на мускулните влакна. И след класа не забравяйте да се разтегнете, за да поддържате еластичността. Не вземайте непоносими тежести, в противен случай техниката на упражняване е нарушена. Прекомерното залитане на коленете води до нараняване.

Редовните клякания помагат да се придаде заоблена форма на задните части и да се изгонят излишните мазнини.За да тренирате мускулите на свещениците, има голям избор от упражнения. Постоянното им редуване ще направи обучението интересно и ще спомогне за укрепването на всички групи влакна.

Всяко модерно момиче мечтае да има красиво и здраво тяло. Това се улеснява от: правилното хранене, подходящия начин на живот и редовните упражнения.

Проблемната област на много от нежния пол са задните части, които без подходящ надзор стават не много привлекателни, особено във връзка със заседнала работа и минимално натоварване.

Кляканията за задните части ще ви помогнат да придадете на глутеалните мускули заоблена форма и еластичност. Те не само значително подобряват фигурата, но и допринасят за цялостното подобряване на тялото.

Клековете помагат ли за изграждането на задните части?

Клековете са основата за страхотна физика. Тези упражнения се използват за изграждане на мускулна маса както от мъже, така и от жени, но целите за различните полове са различни.

Мъжете се стремят да направят бедрата силни и мускулести, докато жените, напротив, се опитват да придадат приятен външен вид на глутеалните мускули и да намалят бедрените мускули.

Благодарение на прилагането на определени правила по време на клекове и разпределението на товара, момичетата ще могат да постигнат желаните резултати.

внимание!

Изключително важно е да вземете правилното упражнение сериозно, защото в противен случай съществува риск да не изпомпвате необходимите мускули и дори да навредите на здравето си.

Струва си да проучите внимателно видеоклиповете, ако кляканията се изпълняват у дома, а когато тренирате във фитнеса, попитайте треньора как да клякате, помолете го да контролира първите подходи.

За тези, които не знаеха дали могат да се правят клякания за еластични седалищни части, отговорът е недвусмислен - да. Но тези упражнения трябва да се изпълняват правилно.

Има редица точки, на които трябва да обърнете внимание, за да избегнете популярните грешки, допускани от начинаещи спортисти, когато правите клекове. Това ще помогне на момичетата да правят упражнения с високо качество, постигайки най-добрия ефект от спорта. Помислете за основните грешки и начините за разрешаването им за ефективна мускулна работа:

• Изправи краката си. В зависимост от това как стоят (на широчината на раменете, по-широко или по-тесно) се тренират различни мускулни групи – седалищен, бицепс, четириглав бедрен мускул.
• За да избегнете нараняване, не повдигайте петите и краката си от пода, докато клякате.
• Основната грешка на повечето начинаещи е неправилната позиция на гърба - това не само намалява ефективността на обучението, но и води до наранявания. Правилно, когато гърбът образува права линия - от опашната кост до шията.
• За да изпълнявате упражненията качествено, е необходимо да следвате как стоят коленете. По време на клякането е важно коленете да не „вървят“ напред, а да са разположени строго над краката. Те трябва да бъдат насочени в същата посока, в която са били в изходна позиция.
• Гледайте дъха си. Дишането е важна част от много спортни тренировки. Когато огъвате краката, трябва да вдишате, когато се изправяте, издишайте.

Комплекс от упражнения за момичета - със снимка

Набор от упражнения с клякания за задните части ще помогне на момичетата да постигнат идеална форма, да получат надежда за отслабване и да почувстват антицелулитния ефект на такива упражнения. Пълен набор от упражнения:

• Класически клекове. Дръжте краката си на ширината на раменете, коленете са обърнати напред, гърбът е изправен. Клекнете с протегнати напред ръце, докато видите успоредна линия на бедрата на пода, тежестта се пренася върху петите. При изправяне трябва да се усети напрежение в глутеалните мускули. Не забравяйте за дишането: клякане - вдишване, ставане - издишване.
• Пли клекове. Вземете тежест (бутилка с вода, дъмбел, тухла), дръжте с две ръце. За този тип тренировка разтворете краката си по-широко от ширината на раменете, доколкото е възможно, коленете сочат настрани. Клекът се изпълнява, докато бедрата са успоредни на пода. Упражнението е подходящо за момичета с разтягане над минимума, така че е важно да не прекалявате.
• Клекове-напади. Как да го направите: Направете крачка напред, свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, както е показано на снимката. Всички мускули трябва да са в напрежение.

30 дневна тренировъчна програма за клек

Следвайки режима на обучение, посочен по-горе, след месец ще можете да видите първите резултати. Като начало трябва да изпълнявате упражнения по тази схема: 30–40 пъти, ако се извършват без използване на тежести, 15–20 пъти в три серии, изпълнявайки клякания с щанга, дъмбели или бутилки с вода. За една седмица трябва да провеждате от 3 до 4 тренировки с почивка на ден.

Видео уроци за техниката на глутеулен клек

Всички видове видео курсове ще ви помогнат да научите как да правите клякания сами без помощта на треньор. Първо изгледайте видеоклипа от началото до края, едва след това продължете с изпълнението. За постигане на целите класовете трябва да се провеждат стриктно следвайки инструкциите. Използвайте необходимото спортно оборудване: щанга с и без палачинки, дъмбели, машина на Смит.

Набор от упражнения за създаване на перфектна форма на задните части е идеален за момичета, които тренират у дома. За да изпълнявате правилно всички клякания и напади, ще ви трябва обикновен стол. Този атрибут със сигурност ще се намери във всеки дом. Видео урокът се състои от малка загрявка, която е необходима преди започване на тренировка, няколко полезни упражнения, както и последно разтягане.

Размахваме задните части с щанга

Класовете с щанга са по-ефективни при оформянето на желаните форми. Този тип натоварване е подходящ за момичета, които вече имат опит в силовите тренировки.

Ако искате да опитате с щанга за първи път, попитайте треньор как правилно да я поставите на раменете си, за да не се нараните.

По-долу има кратък видео урок, в който момичето показва как да правите клякания с щанга правилно - със и без палачинки. Открийте още начини да напомпате задника си.

Ефективни упражнения с дъмбели за жени

Задните части ще станат тонизирани и еластични много по-бързо, ще има увеличение на мускулната маса, ако изпълнявате дълбоки клякания, докато държите дъмбели в ръцете си.

С тези видове упражнения, средният, глутеус максимус, а също и люлеенето на мускула на четириглавия бедрен мускул, задните части ще бъдат изтеглени нагоре.

Изключително важно е да спазвате точната техника на клякане с изправен гръб, колене, обърнати напред, за да избегнете ненужно натоварване на гръбначния стълб и възможни наранявания. Как да клякате без вреда за здравето, вижте видеото:

Как да помпам задника в смит

Симулаторът или машината на Смит е устройство, предназначено да увеличи мускулната маса. Има го във всяка стая.

Благодарение на специалния дизайн, симулаторът ви позволява бързо и ефективно да постигнете целите си. Ще може да изпълнява много видове упражнения, в зависимост от задачите, които стоят пред спортиста.

Гледайте видеоклип, в който опитен треньор обяснява как да клякате в машина на Смит:

Научете как правилно да изпомпвате пресата у дома.

Отзиви и резултати след клекове

Източник: http://sovets.net/2745-prisedaniya-dlya-yagodits.html

Колко полезни са кляканията за формата на задните части и как да ги правите правилно?

Клековете са много важно упражнение, тъй като могат да направят задните части обемни, но в същото време ще бъдат еластични и красиви.

Това обаче не са кляканията, които почти всеки помни от училищната програма по физическо възпитание.

Само специални упражнения за задните части могат да им придадат привлекателна форма и тонус. И така, как да правите клякания правилно, за да изпомпвате задните части и помагат ли изобщо в това?

Какво изтегляме?

Как кляканията влияят на задните части? Ако упражненията се изпълняват правилно, няколко мускулни групи ще бъдат включени наведнъж: квадрицепсите, глутеус максимус и цялата група адуктори на бедрото, както и мускулите на солуса. Натоварването се разпределя от мускулите на прасците и бицепсите на бедрото.

По време на клекове е важно да не забравяте, че гърбът трябва задължително да остане прав, изключвайки всякакви завои напред по време на повдигане или спускане.

За увеличаване на обема

Клековете за увеличаване на обема и изпомпване на задните части са цял набор от упражнения, които можете да правите у дома. Трябва да стоите прави, краката трябва да са на ширината на раменете (разрешено е малко по-широко). Внимателно се спуснете надолу, докато основното натоварване трябва да бъде насочено към петите, отдръпнете задника колкото е възможно повече.

Трябва да използвате бедрата си, сякаш търсите невидим стол, докато напрягате мускулите си. Изпълнявайте клякания до дълбочината на прав ъгъл, тоест 90 градуса. След като достигнете „крайната точка“ от 90 градуса, бавно се изправете.

За по-голям ефект, е необходимо по време на всеки четвърти клек да останете в долната точка за 40 секунди.

Ако нямате достатъчна физическа подготовка, първо се задържайте за 10 секунди, като увеличавате времето с всеки подход.

За да направите мускулния растеж по-активен, използвайте допълнително натоварване. Тоест, когато се включите в процеса, използвайте тежести по време на клекове. Ако без товар е необходимо да се извърши 3 серии на ден за 40 клякания, тогава с допълнителна тежест клек 15 пъти, като постепенно увеличавате броя на кляканията до 30.

Мряна или Смит

Докато държите щангата на раменете си, трябва да държите гърба си изправен, фиксиран в леко наклонена напред позиция. По време на упражнението трябва да се движат само краката.

Внимателно седнете до упор, задръжте малко и бавно се върнете в изходна позиция. За начало е достатъчно да изпълните три пъти 10 пъти. Постепенно увеличавайте натоварването, достигайки до 5 комплекта от 15 пъти.

Клековете за задните части в машината на Смит са едни от най-ефективните и удобни, как да ги изпълнявате правилно? Принципът е подобен, но краката трябва да бъдат разположени така, че клякането да е възможно най-дълбоко и заедно с издигането снарядът се движи нагоре.

Машината на Смит не работи като клекове с щанга, но за първоначално укрепване на мускулите може да се използва.

Моля, имайте предвид, че дълбоките клекове увеличават обема на задните части, но не им придават правилна форма. Следователно кляканията с щанга и машината на Смит са по-подходящи за жени, чието желание се основава на увеличаване на размера на задните части.

Желателно е първият подход да се направи в ролята на загрявка - без натоварване. Направете всички от следните серии с щанга.

За отслабване

Ако не се интересувате как да изпомпвате задните части с клякания и просто искате да отслабнете, тогава направете следните упражнения:

1. Скок клек. Началната позиция е стандартна за клекове, но ръцете трябва да са изправени пред вас. След като седнете, отблъсквайки се, скочете нагоре, докато дърпате ръцете си „към небето“.
2. Пли клек. Това е необичаен начин за клякане. Това упражнение е известно на всички балерини. Разтворете краката си възможно най-широко, докато завъртате чорапите си в различни посоки. Сега е време за бавни дълбоки клякания.
3. Стенен клек. С това упражнение натоварването на гърба е минимално. Облегнете главата и гърба си на стената и клякайте, докато получите прав ъгъл, без да губите контакт със стената. Задръжте в долната част за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Правила за ефективност

За да можете клекове да ви дадат желания резултат, трябва да се спазват някои правила:

• за увеличаване на натоварването и подобряване на ефективността на кляканията трябва да клякате възможно най-дълбоко. Дълбоките клекове могат да придадат еластичност на задника ви;
• ако кляканията се изпълняват с щанга, тогава в допълнение към задните части се укрепват мускулите на ръцете, гърба и корема. Този вид упражнения ви позволяват да поддържате цялото тяло в добра форма.;
• за да избегнете нараняване при клякане, трябва да загреете, преди да започнете да тренирате;
• ако нямате достатъчна физическа подготовка, не се подигравайте, като веднага започнете упражнения с голямо натоварване. За първи път ще са достатъчни няколко клякания на плитка дълбочина., и след това постепенно увеличавайте натоварването;
• редувайте бързи и бавни клякания.

Как да правите различни клякания за задните части, вижте видеото:

Придържайки се към основните правила и техника, вие ще направите тренировките си за дупе с клек възможно най-ефективни и резултатът няма да закъснее.

Източник: http://gromila.net/uprazhneniya/nogi/dlya-yagodic.html

Как да клякам, за да изпомпам задника

Красивите задни части винаги са в особено търсене. За да стане дупето ви еластично и стегнато, се нуждаете от редовни тренировки с умерено натоварване. Само по този начин можете да постигнете това, което искате.

За тези, които мечтаят да изпомпват задника си за 2-3 седмици или дори за няколко дни, можете да опитате експресни класове, за да постигнете бързи резултати, но сами разбирате, че няма да можете да получите зашеметяващ резултат. Максимумът, който може да се постигне, е да се приведат мускулите на свещениците в тонус.

Ако искате да станете собственик на бразилски задник, настройте се на редовни тежки тренировки.

Ако сте сериозни по въпроса и планирате да тренирате редовно, тогава за най-добри резултати в „красивите свещеници“ трябва да тренирате поне 3 пъти седмично в продължение на 8-15 минути.

Също така си струва добавете аеробни упражнения- Два пъти седмично по един час. Можете да бягате, да скачате на въже, да плувате или да карате кънки. Подходящ за всеки активен спорт.

Не си правете никакви услуги. След като сте направили отстъпка само веднъж, рискувате напълно да изоставите часовете след месец.

Момичета, не се страхувайте от щанги и дъмбели. Ако тренирате без фанатизъм, тогава нищо друго освен добри, силови тренировки няма да ви донесат. Винаги ще бъдете стройни и красиви, а мускулите ви ще са еластични, а на 35 ще изглеждате като младо момиче на 20 години.

Мускули, участващи в клекове с щанга

Хайде да се качваме какви мускули работят при клякане?

Дръжте гърба си изправен.

Дръжте пищялите си перпендикулярни на земята.

Натиснете петите си в пода.

Дишайте равномерно и бавно.

Предлагаме ви да научите как бързо и ефективно да изпомпвате задните части.

Кльощав ли сте и искате да качите малко тегло? Той подробно описва как да наддадете на тегло за момиче и каква диета е най-добра за това.

Правилни клекове с щанга

Не трябва да поемате голяма тежест веднага, в този случай щангата ще ви е необходима повече като баланс, за да не падате назад по време на упражненията и постоянно да поддържате изправен гръб. Можете да изпълнявате упражнението по два начина.

Първият е по-лесен, защото направете клек с щанганеобходимо е, докато нивото на бедрата стане успоредно на пода. В този случай движенията трябва да са плавни и без забавяне във всяка позиция.

Правят се 4-5 серии от 10-12 клякания наведнъж с кратки почивки - не повече от 3 минути.

Ако направите всичко правилно, тогава това упражнение невероятно ще добави сила към задните части и ще ви позволи да изпомпвате невероятно дупе у дома.

Тъй като нападите изискват известен баланс, съсредоточете се върху свързването на ума и мускулите.

Ако не мислите активно за отпускане на квадрицепсите и подколенните сухожилия, докато изпълнявате, глутеусите ви няма да се ангажират. Използвайте само задните си части, за да завършите това движение.

Фокусирайте се върху свиването на глутеалните мускули. Ако долната част на гърба ви боли след това движение, или не използвате правилно мускулите си, или тежестта е твърде голяма. Намалете натоварването. Използването на твърде голяма тежест ще ви принуди да наберете допълнителни мускули, защото глутеусите ви не са достатъчно силни, за да свършат цялата работа сами.

1. Клякове- ОСНОВА-ОСНОВИ от тях и се получават красиви задни части
2. Нападания- Второто мощно акцентирано упражнение върху дупето, именно това упражнение тонизира цялата малка периферия
3. Мъртва тяга- (акцент върху задните части и задната повърхност на бедрото, с помощта на това упражнение можете, така да се каже, да отрежете задните части).
4. Всички останали упражнения са спомагателни (изолиращи), те са по-малко ефективни, но ще се опитам да ги засегна в тази статия.

Упражнение номер 1. Най-основното и незаменимо упражнение = СУМО КЛЕКАНЕ (дълбоки клекове)

Не е редно да клякаш така

Ето как се кляка правилно (но не съвсем) момичето не кляка (клякането не е достатъчно дълбоко, задните части не работят).

Това е повече или по-малко нормално (това е клек до паралела) това е минимумът (но трябва да се стремите още по-ниско)

Ето как се кляка: (в този случай задните части работят)

Препоръката е проста: колкото по-надолу слизате, толкова повече ще работят задните ви части. работят КАТО ЗАПОЧВАТ от успоредката (вижте успоредката на снимката, това е мястото, където момичето в червено прикляка, малко по-високо) и така, започвайки от успоредката и възможно най-ниско, но толкова по-голям е рискът от нараняване и неправилна техника.

Следователно тук трябва да изглеждате (чувствате) според вашето благосъстояние. Разбираш ли? Не бързайте, започнете да клякате с тежест (без тежести) или с малки тежести и непрекъснато увеличавайте тежестта, но без да влошавате техниката на изпълнение.

Вашата задача е правилна техника (тежестите следват само идеално правилната техника, а не обратното).

Много момичета правят клякания неправилно (или не в пълна амплитуда) и след това се оплакват, че са безполезни (да, случва се). И всичко това поради факта, че го правят погрешно (не напълно спуснати или дори грешна техника).

Акценти в клека:

След определено време можете да допълните упражнението с дъмбели.
Правете редовни клякания до пет пъти седмично и клякания с дъмбели през ден, за да могат мускулите ви да се възстановят.

Как да клякам, за да отслабна?

Като правите редовно клякания, можете да намалите наднорменото тегло. По-долу са някои от упражненията, които ще бъдат най-ефективни при изгарянето на мазнини.

Загрявка. Направете петдесет клякания с бързо темпо с вдигнати ръце. Така тялото бързо ще дойде в „работно състояние“.

Можете да стегнете кожата, като направите мускулите по-еластични. За да направите това, направете следното упражнение:застанете удобно и започнете да правите бавни клякания. Коленете се раздалечават. Направете десет повторения.

Нека направим упражнението по-трудно. Седнете бавно, след което се повдигнете на пръсти. Спуснете се надолу и се върнете в изходна позиция. Протегнете ръцете си встрани и ги дръжте успоредни на пода.

Мъртва тяга с гири на един крак

Това упражнение е чудесно за оформяне на задните части. Застанете на един крак, вземете гиря и се наведете напред. Когато изпълнявате, фокусирайте се върху свиването на седалищните мускули.

Ако гърбът ви боли след изпълнение на упражнението, намалете теглото на гирята. Упражнението трябва да се изпълнява само за сметка на задните части, а ако в упражнението участва и гърбът, тогава тежестта се поема твърде много.

Когато правите това упражнение, опитайте се да удължите крачката си - по този начин ще работите повече върху седалищните мускули, отколкото върху квадрицепсите.

Глутеев мост с щанга

Това упражнение практически не включва подколенните сухожилия и квадрицепсите, така че е най-ефективно.

Кардио тренировка за еластични свещеници:

Как бързо да напомпате задника? Тренировка за дупе за момичета

- ръце на колана. В работата са включени мускули стабилизатори (снимка 2);

- кръстосани ръце на раменете. По-малко противотежест - повече работа за стабилизиращите мускули (снимка 3);

- ръце зад главата, лакти отстрани. Натоварването на сърцето се увеличава и мускулите, които контролират стойката, работят (трябва да се уверите, че лактите са постоянно раздалечени) (снимка 4);

- прави ръце, сочещи нагоре. Увеличава се натоварването на екстензорните мускули на гърба, горния раменен пояс и сърцето (снимка 5).

Клякайте и тренирайте краката си: колкото по-здрава е основата, толкова по-здрава е цялата сграда!