Как правилно да пиете вода и други напитки по време на спорт. Какво да пием преди, по време и след тренировка - най-добрите натурални напитки

Добавете вашата цена към базата данни

Коментирайте

По време на интензивни тренировки тялото ни губи не само течности в големи количества, но и полезни вещества, от които тялото ни се нуждае за възстановяване и нормално функциониране. Какво е по-добре за възстановяване на резервите: вода или специални спортни напитки (изотоници), които съдържат всички необходими вещества?

Защо е необходимо да се пие вода?

Водата е основният компонент на нашето тяло. Нашето тяло се нуждае от течност, за да установи метаболизма и да осигури транспортирането на всички елементи в тялото, по-специално за насищане на тъканите с кислород, за регулиране на оптималната телесна температура, подобряване на храносмилането и функционирането на други системи, за отстраняване на отпадъчни продукти и токсини и т.н.

Ако има недостиг на вода, дори и с 2-3%, това пряко засяга работата на всички системи на тялото с цели 10%! Ефективността, силата, издръжливостта намаляват, появяват се умора, апатия, невнимание, паметта се влошава. Смята се, че възрастен трябва да пие около 2 литра вода на ден (жени около 2, мъже малко повече). И ако се занимавате с интензивна физическа активност, тогава само 3-3,5 литра.

Що се отнася конкретно до тренировките, важно е да се разбере, че по време на физически упражнения сърцето работи много по-активно, кръвоносните съдове се разширяват, кръвообращението се засилва и мускулите се загряват интензивно. В резултат на това температурата на вътрешните органи и тялото като цяло се повишава и нормалната реакция на тялото е да се охлади и да се охлади. Потенето се увеличава, за да се намали температурата, течността се отстранява на повърхността на кожата през порите и потните жлези.

Така че тази течност трябва да се допълва. В противен случай обемът на кръвта ще намалее и в резултат на това кислородът ще тече много по-бавно до всички тъкани на тялото. А именно, нормалното функциониране на мускулите, мускулатурата, връзките и ставите ще зависи от достатъчно количество O2, а неговият дефицит ще доведе до намаляване на резултатите от тренировките.

Друг момент е така наречената ангина - болки в мускулите, особено след работа. Те възникват от факта, че в мускулите се образуват разпадни продукти (млечна киселина). За да не се натрупват, а да се елиминират естествено, за да не се „запушва“ мускулът и да не се усеща болка, е необходимо да се пие по време на тренировка.

Източници на попълване на течности в тялото

Всеки ден тялото ни изразходва почти 3 литра. течност и естествено се нуждае от постоянно попълване на запасите си. Източниците за възстановяване на водния баланс са както течността - 48%, така и храната - 40%, а останалите 12% се образуват в самия организъм. Почти литър от необходимата ни течност получаваме под формата на храна, обогатена с вода. Например зеленчуците и плодовете се състоят от 80-90% вода, месото и рибата - 60-70%, а дори хлябът се състои от 50% вода. Въпреки това по-голямата част от течността навлиза в тялото под формата на напитки: вода, чай, кафе, сокове, мляко и др.

вода

Водата е необходима на хората за поддържане на основните процеси в тялото. Трябва да пиете вода по време на тренировка съгласно следния принцип (опростена версия):

• 0,5 л 1-2 часа преди тренировка
• Няколко глътки на всеки 10-20 минути тренировка
• 0,5 л в рамките на един час след тренировка.

Сложен вариант (по-ефективен):

• Преди тренировка (среден климат): 2-3 часа – 450 мл вода. Преди започване на занятията - 250 ml вода.
• Преди тренировка (много гореща или много студена): 10-20 минути преди тренировка – 300-700 мл.
• По време на тренировка: 200-300 ml на всеки 10-20 минути (повече при високи или ниски температури).

Внимание – не се страхувайте да тренирате с пълен стомах, бързо ще свикнете с това усещане! Пълният стомах ще се изпразни по-бързо, докато дехидратацията забавя нормалното отделяне на течност).

Направете редовната хидратация също толкова част от тренировъчния си график, колкото и броя на сериите или повторенията, които правите! Пиенето на вода от обикновените охладители за вода във фитнеса е добре. Ще компенсира цялата липса на течност. Единственият му недостатък е, че водата съдържа малко микроелементи след пречистване с филтър или преваряване. По този начин той намалява количеството на електролитите в тялото и влошава предаването на нервните импулси към мускулните влакна.

След тренировка: до 2 часа – 400-700 мл вода. Заменете 25-50% от загубеното си телесно тегло с течности през следващите 4 часа.

Друг вариант за пиене на вода преди, след и по време на тренировка е представен от Националната асоциация на трениращите по лека атлетика (NATA), преди тренировка:

• 500-700 мл вода или спортна напитка 2-3 часа преди тренировка
• 200-300 мл вода или спортна напитка 10-20 минути преди тренировка

По време на обучението:

внимание!Ако активността продължава повече от 45 минути, трябва да пиете не вода, а напитка, съдържаща въглехидрати - спортна напитка. Оптималната скорост на преработка на въглехидрати се постига чрез консумация на 6-8% разтвор на въглехидрати. Препоръчва се напитките да се пият охладени (10-15 градуса).

• 200-300 ml вода или спортна напитка на всеки 10-20 минути тренировка (въпреки липсата на жажда).

След тренировка:

• около 700 мл вода за всеки 0,5 кг загубено тегло след тренировка в рамките на 2 часа след тренировка
• Възстановете загубеното тегло с 25-50% в рамките на 6 часа след тренировка.

Спортист с тегло около 60 кг трябва да пие поне 2 литра вода на ден, спортист с тегло 90 кг трябва да пие 3 литра. Не забравяйте, че не трябва да чакате жаждата: в момента, в който се включат механизмите на тялото за задържане на влага и започнем да изпитваме жажда, тялото вече е загубило 1-2% от течността чрез потта и други секрети. Най-добрият начин да консумирате вода е да я пиете на редовни интервали, без да слушате жаждата си. Не забравяйте, че тялото не може да пести или съхранява вода. Ако един ден не сте пили достатъчно вода, но сте „превишили“ плана на следващия ден, тялото все още ще усеща липсата на вода. Но ако на втория ден сте „недоизпълнили“ нормата, тогава признаците на дехидратация ще се появят в двоен обем.

Дестилираната вода обикновено е напълно пречистена от всякакви примеси. Това означава, че недостатъците на обикновената преварена вода се засилват.

Газираната вода дразни лигавиците с газови мехурчета и по-добре утолява жаждата. Недостатъкът е, че въздушните мехурчета, влизащи в стомаха, създават области, пълни с кислород. Това ви пречи да усвоите необходимото количество течност (вече се чувствате сити) и причинява неприятно усещане и дискомфорт.

Дизайнерска вода

Сега имаме повече възможности за избор на вода от всякога. В момента има обогатена вода (с минерали и витамини), фитнес вода, билкова вода, кислородна вода, електролизирана вода. Списъкът продължава. Добре дошли в света на дизайнерската вода. И въпреки че може да има страхотен вкус, обърнете специално внимание на явно неоснователните твърдения на етикетите. Случва се обикновеният „сладък поп“ да се нарича вода.

Някои видове подсладена вода съдържат почти същото количество захар като кутия газирана вода. Внимателно прочетете състава и хранителната стойност на напитката върху етикетите.

Обогатена вода

Отличаваща се с характерния си аромат и сладък вкус, тази вода е обогатена с разтворени в нея витамини и минерали. Някои видове са предназначени за хора, които предпочитат течни добавки, други са за активни хора, които пият вода по време на тренировка и искат малко вкус във водата.

Обогатената вода не трябва да се бърка със спортни напитки или глюкозо-електролитни разтвори, които съдържат по-големи количества въглехидратна енергия и електролити.

Вода за фитнес

Тази вода съдържа някои витамини и само 10 калории на порция. Предпочита се от тези, които обичат леко овкусена вода и не се нуждаят от глюкозо-електролитен разтвор или допълнителни калории.

Вода с билки

Сравнително скорошна специална вода, която се появи на пазара, е вода с билков вкус. Сега можете да се насладите на вода, съдържаща популярни билки като ехинацея, гинко билоба, сибирски женшен, джинджифил или жълт кантарион. Тези напитки са добър избор, когато искате да изпитате благоприятното действие на тези лековити билки, без да гълтате хапчета. По принцип такава вода има лек аромат и без захар, без калории, без газ.

Наблюдавайте колко обогатена или билкова вода консумирате в допълнение към други източници, съдържащи същите билки, витамини и минерали. Можете лесно да приемате по-високи дози. И тъй като оценката на качеството на растителните съставки в храните все още не е добре регулирана, няма гаранция, че консумирате точно съставките, посочени на етикета.

Вода, обогатена с кислород

Смята се, че концентрацията на кислород в тези напитки е 40 пъти по-висока, отколкото в обикновената вода. Овкусени или не, тези напитки обещават прилив на енергия чрез увеличаване на оксигенацията на вашите червени кръвни клетки. Към днешна дата обаче няма публикувани медицински доклади в подкрепа на подобни твърдения. Оказва се, че такава вода няма особена стойност, освен че е още един добър източник на вода.

Вода, подложена на електролиза

Тази категория се отнася за вода, която е разделена на алкална и кисела. Алкалната част се добавя към водата, за да се поддържа рН приблизително 9,5, докато други видове бутилирана вода имат рН, вариращо от 6 до 8. Процесът на електролиза премахва замърсителите и повечето от общите разтворени твърди вещества от водата, но оставя зад електролитите - калций, магнезий, калий, натрий и бикарбонати. Производителите на такава вода гарантират по-мек вкус, повишена смилаемост на водата, наличие на електролити и антиоксидантни свойства. Научните изследвания на този вид вода едва сега са започнали, така че освен мек вкус, експертите не ви обещават нищо повече. Очаквайте още новини.

Изотоници. Основната функция на изотониката

Те са създадени основно, за да компенсират загубата не само на течности, но и на основни минерали, които се изразходват активно заедно с изпотяването по време на физическа активност. В допълнение, всяка спортна изотонична напитка ще съдържа полимерна глюкоза под формата на декстрин или малтодекстрин, която ще попълни гликогена, изразходван по време на физическа активност.

Тези вещества имат доста висок гликемичен индекс, което означава, че почти веднага ще навлязат в кръвообращението и ще попълнят изгубения гликоген, което ще ви позволи да тренирате по-интензивно и да понасяте по-добре стреса.

Минералната вода, която е пример за изотонична напитка, има по-ниска концентрация на молекули от кръвта, така че се усвоява лесно и бързо утолява жаждата.

Как да изберем изотонична напитка?

Когато избирате изотонична напитка, трябва да обърнете внимание на броя на отделните компоненти. В състава трябва да преобладава натрият, като съдържанието му не трябва да надвишава 50 mg/100 ml. При калия препоръчителната стойност е 22,5 mg/100 ml, а при магнезия 10 mg/100 ml.

Количеството захар в изотоничната напитка трябва да е малко, за да няма калории, както в плодовите сокове и сладките напитки. Количеството въглехидрати в такива напитки обикновено е 4-8 mg/100 ml.

Пиенето на много вода трябва да стане навик, ако спортувате активно. Трябва да пиете преди и след физическа активност и, ако е възможно, също и по време на тренировка. Препоръчително е да изпиете около 500 милилитра течност не по-късно от 30 минути преди началото на интензивната тренировка. А по време на тренировка пийте средно по 100 мл на всеки 15 минути. След часовете изпийте още около 500 мл.

Изотонични рецепти

Не е необходимо да купувате специални спортни напитки в магазините, някои от тях са доста лесни за приготвяне у дома.

Ябълкова напитка

съставки:

• 2 чаши студена вода;
• 1/4 чаша ябълков сок;
• 1 супена лъжица ябълков оцет;
• захар или мед на вкус;
• щипка смляна канела или джинджифил.

Растителен изотоничен

съставки:

• 1 литър зеленчуков сок по избор (може да си направите прясно цвекло или моркови у дома);
• 1 чаша вода;
• 1 чаша портокалов сок.

Основна изотонична напитка

съставки:

• 300 мл произволен плодов сок;
• 200 ml вода;
• щипка сол.

Цитрус изотоничен

съставки:

• 20 г мед или захар;
• 30 ml сок от лимон, портокал или грейпфрут;
• щипка сол;
• 400 мл вода.

Още по-простите варианти са да разредите 2 супени лъжици мед в 1 литър вода или да си купите минерална вода и да освободите газовете от нея.

Сокът е като спортна напитка

Соковете са източник на течности и добри спортни напитки. Портокаловият сок например е почти 90% вода и е богат на витамини и минерали. Въпреки че соковете ви помагат да се рехидратирате, ще се чувствате най-добре, ако пиете поне 5 чаши (1 литър) вода всеки ден и използвате сок, за да попълните останалите 8 до 12 чаши (2 до 3 литра) от общите си нужди от течности.

Но има някои предпазни мерки по отношение на соковете в ежедневната ви диета. През последните години има значителен рекламен шум около ползите за здравето от плодовите и зеленчуковите сокове. Производителите на машини за промишлени сокове наричат ​​пресните сокове панацея за всички видове заболявания - от стомашни заболявания до рак. Но по-добре ли е да пиете пет порции плодови или зеленчукови сокове всеки ден, вместо да ядете цели плодове и зеленчуци? Няма начин!

При производството на повечето сокове пулпата на плода се отстранява. Това означава, че необходимите за тялото фибри не влизат в сока, изчезвайки заедно с пулпата. Да кажем, че сокопроизводителите са прави: някои машини задържат пулпата в сока, като по този начин запазват жизненоважни фибри и много хранителни вещества. Този продукт е идеален за консумация веднъж на ден. Но все още няма да замени целия плод, въпреки че като спортна напитка сокът отговаря на повечето изисквания.

Без значение в каква форма – варени, изцедени, сушени или сурови – плодовете и зеленчуците трябва да заемат значителна част от вашата диета. Ако прясно изцедените сокове са вашият единствен и най-любим източник на плодове и зеленчуци. Но не забравяйте за недостатъците на такова хранене; не правете сока единствен източник на витамини.

Ако искате да пиете сок, за да възстановите течностите си, разредете го поне два пъти с вода. Чаша (237 ml) портокалов или ябълков сок плюс 2 чаши (356 ml) вода ще ви осигурят 6-8% въглехидратен разтвор, еквивалентен на спортна напитка. Но не прибягвайте до тази комбинация по време на тренировка поради наличието на фруктоза в нея. Тялото използва фруктозата по различен начин от комбинацията от захари, открита в типичната спортна напитка. Освен това някои хора са чувствителни към фруктоза и може да изпитат чревни спазми, когато пият сока. Както отбелязах по-рано, сокът може да попречи на усвояването на течности, ако се консумира по време на тренировка. Най-добре е да пиете водно-плодова смес час или повече след приключване на занятията. Водата, добавена към сока, ще ускори загубата на течност от стомаха и по този начин ще ви позволи бързо да попълните запасите от течност в тялото, а въглехидратите ще помогнат за възстановяване на запасите от гликоген.

Всеки знае основната истина, че човешкото тяло се състои предимно от вода. Тази структура на нашето тяло ни принуждава да поддържаме водния баланс в него, като избягваме дехидратация или, напротив, пренасищане с течност. Изглежда, че трябва да започнем, като разберем колко често човек трябва да пие и какво трябва да пие. Но има огромен брой препоръки по този въпрос. Толкова са много, че лесно можете да се объркате.

На въпроса "колко течности трябва да пиете на ден?" - отговорът е прост: трябва да пиете толкова, колкото искате. Тялото само сигнализира с жажда, че трябва да възстанови загубената течност.

Човешката природа е да се поти. Според учените, дори в спокойно състояние, човешкото тяло отделя до 0,5 литра влага на ден чрез изпотяване. Солите се отстраняват от тялото чрез потта, а в горещо време тази функция предотвратява прегряването. При умерена физическа активност от тялото вече се отделя 1 литър течност. Ако човек се занимава активно с физическо възпитание или спорт, тогава по време на тренировка отделянето на пот е непропорционално по-голямо.

За да получите представа колко вода трябва да пиете на ден, има специални таблици, които показват необходимото количество течност в зависимост от телесното тегло. Но те не трябва да се разглеждат като строго ръководство за действие, а само като ръководство. Така че, ако тежите 60-70 кг, трябва да пиете 2 литра чиста вода. Това не включва сокове, кафе и чай. А при тегло 100 кг нормата на питейна вода се увеличава до 3 литра. Това е средната дневна нужда от вода на човек. Разбира се, никой няма да измери водата, която пиете. Тези таблици по-скоро служат като илюстрация на факта, че тялото ни просто се нуждае от вода.

Каква вода да пия

Дори в нормално състояние, когато човек не тренира, задължително трябва да пие вода. Ще отговорим и на един от най-популярните въпроси: „каква вода да пием - преварена или сурова?“ По-добре е да е чиста, сурова вода.

В свят, в който има постоянен проблем с околната среда, трябва да се грижите за здравето си и да пиете бутилирана вода от реномирани производители. Такава вода преминава през различни етапи на пречистване, преминавайки през специални филтри, но в същото време не губи своите полезни свойства. Изглежда, каква полза може да има от обикновената вода? Много голям. Много древни култури забраняват на хората да се заселват на места, където няма чисти извори. В съвременния свят повечето хора не могат да си позволят да живеят близо до източник. Затова трябва да използвате вода от чешмата или от бутилки. Така че нека бъде чисто! Трябва ли да пия други напитки? Разбира се, но те не трябва да заместват обикновената вода, особено по време на тренировка.

Пиене на вода през целия ден

Има и някои препоръки как правилно да пиете вода през целия ден. Затова се препоръчва да изпиете чаша чиста вода веднага след събуждане. Това не само ще снабди тялото с течност, но и ще допринесе за по-доброто прочистване на червата. Само тази една стъпка – чаша вода след събуждане – може да изведе здравето ви на съвсем ново ниво.Просто, като всичко гениално! Но преди да си легнете, трябва да ограничите количеството течности, които пиете, за да намалите натоварването на бъбреците. През деня не забравяйте да пиете, когато почувствате и най-малкия признак на жажда. И се опитайте да пиете не чай или кафе, а чиста вода.

Как и какво да пием по време на тренировка

Възможно ли е да се пие вода по време на тренировка? Възможно е и необходимо. Ако това не бъде направено, тогава ефективността на тренировката е наполовина, тъй като тялото не попълва течността, загубена по време на изпотяване. Не забравяйте, че мускулите, както и останалата част от тялото, съдържат огромно количество течност. Какво да пием по време на тренировка? Най-добре е да пиете чиста питейна водаили минерална вода. Можете да добавите малко натурален мед към течността. Също така сега се произвеждат различни изотонични напитки - напитки за спортисти, съдържащи витамини, аминокиселини и въглехидрати, които повишават ефекта от спорта.

Слушайте тялото си. Той ще ви каже кога да пиете вода по време на тренировка. Но не трябва да пиете много непосредствено преди тренировка. Ако стомахът ви е пълен, трябва да изчакате половин час и едва тогава да започнете да изпълнявате упражненията.

Какво е най-добре да пиете, докато тренирате във фитнеса? По време на интензивни тренировки във фитнеса винаги трябва да имате бутилка вода със себе си и да пиете по малко от нея на всеки 10-15 минути. Изключение от това правило са часовете по йога. Ако се занимавате с този вид здравословна практика, тогава трябва да изпиете чаша вода 30 минути преди началото на часовете. След като завършите комплекса, можете да пиете не по-рано от половин час по-късно.

Възможно ли е да се пие нещо различно от вода по време на тренировка? Това силно не се препоръчва. Изключение правят специалните напитки, предназначени за спортисти. Съдържат чиста вода с добавка на витамини и минерални соли.

Силно не се препоръчва консумацията на различни газирани напитки по време на спорт.Освен това никога не носете със себе си в залата или на стадиона термос с горещ чай или кафе. Работата е там, че те не нормализират водно-солевия баланс на тялото и това намалява ефективността на тренировките. В края на краищата трябва да се уверите, че тялото напълно възстановява солите и влагата, които излизат с потта по време на интензивни тренировки. Има нарушение на водно-солевия баланс. Чаят и кафето не запълват соли и минерали, въпреки че се усеща, че утоляват жаждата ви. Не се препоръчва използването им по време на тренировка. Нито през зимата, нито през лятото.

Дори по време на спорт на открито през зимата, за да изпиете топла напитка, просто напълнете термоса с вода и добавете мед. Приблизително съотношение: 3 с.л. л. мед на 1 литър вода.

След тренировка

Какво ще пиете след тренировка ще зависи от спорта, който практикувате. Културистите могат да препоръчат различни протеинови шейкове, които перфектно попълват изразходваната енергия. Ако спортът не включва екстремни физически натоварвания, тогава пийте вода с мед. Той ще утоли добре жаждата ви и ще снабди тялото с полезни вещества.

Също така е необходимо да се вземе предвид, че тялото получава течност не само отвътре, но и отвън. Затова никога не трябва да пренебрегвате водните процедури. Вземете правило да започнете тренировката си с душ и да завършите по същия начин или с плуване в басейн или езеро. Душът преди и след тренировка изчиства запушените пори и позволява на тялото ви да диша, което има положителен ефект върху вашето здраве.

Има две противоположни мнения за това дали нужно ли еили не е необходимо? Някои твърдят, че е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО, други твърдят, че е вредно за черния дроб, бъбреците и още нещо. Днес най-накрая ще разберем Все още ли трябва да пиете вода по време на тренировка?, колко вода трябва да пиете, и какво качество трябва да бъде? Тъй като това са въпросите, които вълнуват всички, които сериозно са решили да се занимават със спорт и в същото време не дават пет пари за здравето и представянето си по време на самата тренировка и след нея. Днес ще говорим за тези фактори. уебсайтще ви кажа как да пием вода правилно по време на тренировка, И колко вода трябва да пиете в деня на тренировка.

Защо се нуждаете от вода по време на тренировка?

От училище всеки знае, че ние се състоим от 60-70% вода, а мускулите ни са дори повече - 80-85%, така че липсата на вода (дехидратация) причинява инхибиране на всички процеси в тялото ни и това в крайна сметка може да доведе до до сериозни здравословни проблеми и дори смърт.

По време на тренировка кръвообращението се засилва, всички тъкани и органи се загряват, телесната температура се повишава и в този момент тялото се опитва да се охлади чрез отделяне на пот. Ако забележите, че се потите обилно по време на тренировка, пийте 100 ml вода на малки глътки на всеки 15 минути, за да предотвратите дехидратация.

Причини, поради които трябва да пиете вода

Липсата на вода в тялото с поне 2% вече значително намалява вашата производителност и ефективност на тренировката: показателите за сила спадат с 20%, а аеробната издръжливост - с 50%. С какво е свързано това?

Дехидратацията води до промени в качеството на кръвния поток, тъй като кръвта става гъста и способността й да пренася кислород до клетките и тъканите е значително влошена. Поради тази причина мастните клетки не се окисляват и не се случва изгаряне на мазнини, тъй като тези два процеса са тясно свързани помежду си и, за съжаление, не могат да съществуват отделно един от друг. Това води до първия извод : Пийте вода по време на тренировканеобходим за нормалното снабдяване с кислород на всички клетки на тялото и по-специално на мастните клетки, за да не се забавя процеса на изгаряне на мазнини.

Втората причина, която следва от първата, е повишеното натоварване на сърцето. Поради факта, че дори при лека степен на дехидратация, кръвта става гъста, за сърцето става трудно да я прекара през себе си и да я разпредели по-нататък във всички тъкани и органи, а това от своя страна създава прекомерно натоварване на сърцето. по време на тренировка.

Вече говорихме за липсата на вода и отрицателното въздействие върху загубата на тегло, сега е време да чуем последствията от дехидратацията по време на тренировка за тези, които обичат да изграждат мускулна маса. Пиенето на вода по време на тренировка спомага за по-доброто усвояване на протеините и навлизането на аминокиселините в мускулната тъкан. Ако тялото започне да получава по-малко течности, тогава тези два процеса се влошават и процесът на изграждане на мускулна маса се забавя значително. Ето защо пийте вода по време на тренировканеобходимо не само за тези, които искат да отслабнат, но и за тези, които искат да изградят мускули. Тук водата е универсален продукт за тези на пръв поглед различни цели.

Следващата причина защо трябва да пиете вода по време на тренировка, отново свързан с процесите на изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. В процеса на изгаряне на мазнините или протеиновия метаболизъм по време на тренировъчния процес в кръвта се образуват крайни продукти на разграждане, които, ако не бъдат изведени от тялото, го „зашлаковат“, а това от своя страна пречи на тялото да доставя кислород в необходимите количества към клетките и мускулната тъкан, което пречи на постигането на вашите планирани цели.

Един от тези продукти на разпадане е млечната киселина. Натрупването му в големи количества води до болки в мускулите и намалена работоспособност по време на тренировка. За да избегнете това, консумацията на вода по време на тренировка е задължителна.

Колко вода трябва да пиете по време на тренировка?

Средно човек трябва да пие най-малко 1,5 литра чиста негазирана вода на ден. Когато става въпрос за тренировки и спорт, количеството на консумираната вода се увеличава. Колко зависи от няколко фактора: вида и интензивността на тренировката, продължителността на тренировката и вашето тегло.

Но средно тази цифра започва от 2 литра и повече. Колкото по-продължителна и по-интензивна е вашата тренировка, толкова по-голямо е количеството консумирана вода.

Пийте вода по време на тренировкаимате нужда от 100-150 мл на малки глътки през 15-20 минути. Този обем не създава усещане за пълнота в стомаха и дискомфорт по време на тренировка.

но пийте водане само е необходимо по време на тренировка. За да се подготвите предварително за загуба на течности и да създадете резервен запас от вода в тялото, насищайки всички клетки и тъкани с нея, трябва да изпиете 400 ml вода 1-1,5 часа преди тренировка. През това време водата ще има време да се усвои напълно от тялото и ще имате време да изпразните пикочния си мехур преди да започнете тренировката.

Също така е необходимо да пиете вода след тренировка, докато усещането за жажда се утоли средно, ще ви трябват около 200-300 ml вода.

Митове за водата по време на тренировка

По време на моето обучение многократно ми се е налагало да отговарям на въпроси относно възможно ли е да се пие вода по време на тренировка, колко вода трябва да се пие по време на тренировка, какво трябва да бъде и много други. Хората, които се интересуват от такива въпроси, всъщност заслужават голямо уважение, тъй като не са безразлични към състоянието на здравето си и подхождат към процеса на обучение възможно най-отговорно.

Но има и хора, които са сигурни в това пийте вода по време на тренировка– вредно е! Водят се от погрешно знание, че водата претоварва бъбреците и черния дроб. За да разсея този мит за водата по време на тренировка и все пак да докажа, че можете и трябва да пиете вода, ще ви дам някои научни факти.

1. Първо, претоварване на бъбреците и черния дроб е възможно само при пиене на твърде много вода! Ако вашата норма, като вземете предвид вашето тегло и интензивност на тренировка, е 2,5 литра вода на ден, а не общо 8 литра, тогава бъбреците ви наистина могат да се „бунтуват и обидят“, защото просто нямат нужда от това количество от течността. Но ако консумирате необходимото количество вода на малки порции наведнъж, тогава бъбреците ви само ще ви благодарят. И следващият факт ще ви каже защо.

2. Горещините и високите температури нарушават водно-солевия баланс в организма и това е една от основните причини за появата на камъни в бъбреците. За да предотвратите това, трябва пийте вода по време на тренировка, тъй като физическата активност, както вече знаем, допринася за повишаване на температурата в мускулите и цялото тяло като цяло! А водата, чрез отделянето на пот, понижава телесната температура, а необходимото количество произведена урина предотвратява появата на камъни в пикочните пътища.

3. Друг важен факт, че бъбреците и черният дроб не страдат от приетата вода по време на тренировка, а по-скоро се нуждаят от нея, е предназначението им. Задачата на бъбреците е да пречистват тялото от различни токсини и отпадни продукти, но без наличието на вода те просто не могат да направят това. Когато няма достатъчно вода, бъбреците се обръщат за помощ към своя приятел черния дроб, но основната задача на черния дроб е да активира запасите от гликоген и мазнини, за да произвежда енергия по време на тренировка. Оказва се, че докато помага на бъбреците, черният дроб няма време да изпълни основната си задача и процесът на изгаряне на мазнини спира. Това предполага, че водата помага на бъбреците не само да премахнат всички вредни токсини и отпадъци от тялото, но също така е косвено отговорна за това, че черният дроб изпълнява добре функцията си, като доставя на тялото необходимата енергия и изгаря мазнините.

Мисля, че тези няколко факта ви го доказаха доста убедително пийте вода по време на тренировкаПОЛЕЗНО и НЕОБХОДИМО! Водата участва в много жизненоважни процеси в тялото и работи за вас, за да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели.

Надявам се, че тази статия ви помогна да разберете такъв важен въпрос като можете ли да пиете вода по време на тренировка? И сега, ако някой ви попита или ви упрекне, че пиете много, тогава можете да обясните на този човек кой от вас е прав. Пийте вода по време на тренировкаВинаги е било възможно и необходимо. Основното нещо е да запомните дневната си норма и да се опитате да се придържате към нея, тогава всичко ще бъде наред с бъбреците, черния дроб и процесите на отслабване и изграждане на мускулна маса.

С вас беше вашият треньор Жанелия Скрипник!

P.S. Пийте за ваше здраве =)

При интензивна физическа активност тялото губи много вода и минерали чрез потта. Какво да пием и колко по време на тренировка, за да възстановим бързо изгубената вода в тялото? Модерните днес вода или изотонични напитки? Коя напитка е най-добра за рехидратиране след интензивна тренировъчна програма?.

Физиологичен сертификат:

По време на тежка спортна активност тялото губи много вода и ценни минерали като натрий, калий, магнезий и калций чрез потта. В резултат на тази загуба на вода и електролити работата на тялото започва да се влошава.

Научно доказан факт:

Загуба на вода, равна на 5% от телесното тегло, води до намаляване на производителността с до 30%.

Така хидратацията е първото нещо, което трябва да запомним след интензивна тренировка. И най-важното е, че организмът трябва редовно да получава течности, а не само когато изпитваме жажда.

жажда- това е последният сигнал, предаван през мозъка, че нивото на водата в тялото е намаляло сериозно. В такава ситуация е много трудно да се върнете към нормално и приемливо ниво на хидратация, тъй като сигналът се появява, когато загубата на вода е спаднала до 65%-70%.

Изотонична напитка или бутилка вода?

След интензивна тренировка повечето от нас пият негазирана вода, смятайки, че чистата вода се усвоява по-бързо от тялото и попълва дефицита на течности. Химическият състав на водата наистина насърчава бързото усвояване, но не гарантира попълването на елементите, загубени по време на тренировка.

Ако все пак решите да пиете вода, тогава вместо обикновена вода, която не е богата на минерали, е по-добре да използвате минерална вода, съдържаща натриеви и калиеви йони, тъй като това е, което губим най-много чрез потта.

Водата обаче има и не много положителен ефект: по време на интензивни тренировки тя причинява намаляване на нивата на захарта в тялото, което се проявява под формата на слабост в тялото.

Най-доброто решение би било използването на изотонични напитки.

Изотоничната напитка в спорта е напитка, която е смес от вода, въглехидрати и някои електролити (калий, магнезий, натрий) в определени пропорции.

Основната функция на изотониката

Те са създадени основно, за да компенсират загубата не само на течности, но и на основни минерали, които се изразходват активно заедно с изпотяването по време на физическа активност. В допълнение, всяка спортна изотонична напитка ще съдържа полимерна глюкоза под формата на декстрин или малтодекстрин, която ще попълни гликогена, изразходван по време на физическа активност.

Тези вещества имат доста висок гликемичен индекс, което означава, че почти веднага ще навлязат в кръвообращението и ще попълнят изгубения гликоген, което ще ви позволи да тренирате по-интензивно и да понасяте по-добре стреса.

Минералната вода, която е пример за изотонична напитка, има по-ниска концентрация на молекули от кръвта, така че се усвоява лесно и бързо утолява жаждата.

Как да изберем изотонична напитка?

Когато избирате изотонична напитка, трябва да обърнете внимание на броя на отделните компоненти. В състава трябва да преобладава натрият, като съдържанието му не трябва да надвишава 50 mg/100 ml. При калия препоръчителната стойност е 22,5 mg/100 ml, а при магнезия 10 mg/100 ml.

Количеството захар в изотоничната напитка трябва да е малко, за да няма калории, както в плодовите сокове и сладките напитки. Количеството въглехидрати в такива напитки обикновено е 4-8 mg/100 ml.

Пиенето на много вода трябва да стане навик, ако спортувате активно.

Трябва да пиете преди и след физическа активност и, ако е възможно, също и по време на тренировка.

Препоръчително е да изпиете около 500 милилитра течност не по-късно от 30 минути преди началото на интензивната тренировка. А по време на тренировка пийте средно по 100 мл на всеки 15 минути. След часовете изпийте още около 500 мл.

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

Хранене

• Диета за отслабване
• Овесена диета
• Всичко за енергийните напитки
• Всичко за аминокиселините
• Всичко за протеина

Протеиновите блокчета са най-разпространената спортна добавка. Този популярен продукт ви позволява не само да се насладите на сладкиши, но и като лека закуска след активни тренировки във фитнеса.

Този продукт се появява за първи път в страната на изгряващото слънце. Имаше доста романтично име „adzi-no-moto“ - което се превежда като „душа на вкуса“. Едва сега разбираме, че под тази романтика се крие ужасната истина за подобрител на вкуса.

Закуската е най-важното хранене за деня. Това е мястото, където започваме деня си. Много хора обаче не придават никакво значение на това. Ще ви разкажем за важността на закуската, както и за това с какви храни никога не трябва да започвате сутринта си.

Всички отдавна знаят, че по време на интензивен спорт е необходимо да се поддържа водният баланс на тялото. Спасението в случая е водата. Напоследък обаче стана много модерно да се пият различни спортни напитки. Нека разгледаме по-подробно ползите от тези напитки.

Ако сте решени да отслабнете, тогава си струва да вземете предвид не само вашата диета, но и режима на пиене. Различните напитки могат или да насърчат бързата загуба на тегло, или да я възпрепятстват.

Какви напитки ви помагат да отслабнете

Моля, имайте предвид, че всички системи за хранене, чиято цел е да се отървете от килограмите, силно препоръчват да пиете поне 2 литра течности дневно. Въпросът е не само да се осигури на бъбреците натоварване, достатъчно за нормално функциониране, но и че благодарение на този режим метаболизмът се ускорява и калориите започват да се изгарят по-бързо.

Преди хранене трябва да изпиете 1-2 чаши течност, за да предотвратите по-нататъшно преяждане. Факт е, че като първо напълним стомаха с вода вместо храна, ние разтягаме стените му, което ще даде усещане за пълнота много по-рано и за това ще трябва да консумираме много по-малко храна.

Диетолозите не успяха да постигнат съгласие относно температурата на течността. Някои настояват за по-голяма ефективност на студените напитки, а други настояват за топлите. Следователно ще трябва да решите този въпрос сами, като се съсредоточите единствено върху вашите предпочитания.

Как да заместим водата по време на диета

Въпреки че различните диети имат свои собствени списъци с разрешени и забранени напитки, има и видове напитки, които са почти универсални за всички системи за отслабване, като обикновена вода:

1. 1. неподсладен зелен чай, който не само е лишен от калории, но може да помогне и за премахване на излишната течност от тялото;
2. 2. неподсладено класическо кафес голяма доза кофеин, който активира метаболизма, както и антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали;
3. 3. билков чай, който не само утолява жаждата и намалява глада, но и значително повишава имунитета, което е особено ценно в режим на активна загуба на тегло (капките за имунитет също ще помогнат за повишаване на имунитета, прочетете на нашия уебсайт);
4. 4. вода с лимон, ако всичко е наред с киселинността на стомашната лигавица.

Този списък включва любимото кафе на много хора. Употребата му обаче трябва да се обсъди директно с диетолог, тъй като тази напитка има много силен ефект върху сърдечно-съдовата система, която вече може да изпитва повишен стрес по време на диета.

Напитка рецепти за диета

Има списък с уникални коктейли за изгаряне на мазнини, които със своя състав насърчават загубата на тегло с ускорени темпове. Запишете рецептите:

1. 1. Смелете корена на джинджифила и го поставете в празна гарафа. Нарежете краставицата и лимона и след това добавете тези съставки към джинджифила. Добавете щипка мента там. Сега напълнете всичко с пречистена вода и поставете гарафата на студено място.
   На сутринта лимонадата може да се счита за готова. Препоръчително е да се пие по време на диета през целия ден - гарантира се ускорен метаболизъм и изхвърляне на излишната течност.
2. 2. Ако вашата диета не забранява плодовете, тогава пригответе смути. Ще ви трябва киви, малко лимон, 4-5 стръка мента и половин чаша вода. Всички съставки се разбиват с блендер. Ако смутито ви се струва твърде кисело, можете да добавите малко мед към него.
3. 3. Още едно смути. Смесете в блендер парчета ананас (4 броя) и четвърт грейпфрут с нискомаслен кефир (250 ml). Тази напитка може да замести закуската, тъй като е най-ефективна на празен стомах.
4. 4. Вода с оцет. Приготвя се като в 300 мл вода се разтварят по една чаена лъжичка оцет и мед. Добавете щипка канела. Тази напитка също се пие на празен стомах.

Различните диети позволяват на своите привърженици и други видове пиене - сокове от зеленчуци и плодове, нискомаслени бульони, кисели млека за пиене без съдържание на мазнини, айрян. Тук е важно да се следи съдържанието на калории в съставките и препоръките на конкретна хранителна система.

Търсите ефективен продукт за отслабване? Опитайте Chocolate Slim и ще разберете, че е намерено решение на този проблем. На нашия уебсайт можете да прочетете