Как да премахнете бръчките на гърба си за кратко време. Как да премахнете бръчките по гърба? Упражнения

Причините за появата на гънки в областта на гърба, как да ги премахнете с помощта на балансирана диета, различни физически упражнения с дъмбели и гимнастическа пръчка.

Защо се появиха гънки на гърба?

Гънките на гърба, като правило, рядко се появяват отделно, без увеличаване на общото телесно тегло. Има много причини за появата на различни естетически дефекти, свързани с мастните натрупвания. Всички те обаче могат да бъдат обединени в една група, наречена „грешен начин на живот“.

Нездравословният начин на живот означава небалансирана диета, липса на физическа активност, заседнала работа, лоши навици и др.

Заседналата работа допринася за отлагането на мазнини по гърба и страните. В този случай мускулите са малко включени и гърбът бързо се превръща в мястото, където се отлага „енергийният ресурс“. Точно както мазнините се натрупват на талията, те се образуват и на гърба. Така се появяват странични гънки, закръгленост под сутиена и ръбове в долната част на гърба. Те са особено изразени, ако имате тип тяло „ябълка“. Излишните мазнини по гърба могат да добавят 1-2 номера дрехи на една жена.

В допълнение, изобилието от мазнини в горната част на гърба често води до образуване на ръбове около врата.

Гънките на гърба също са коварни, защото се образуват с години и обикновено е трудно да забележим, че процесът е започнал, защото рядко се виждаме отзад. Струва си да се отбележи, че когато човек започне да отслабва, мастните натрупвания изчезват предимно от гърба. Вярно е, че трябва да отслабнете правилно, като комбинирате диета и упражнения.

Характеристики на премахване на мастните гънки на гърба

За да се отървете ефективно от мастните гънки на гърба, трябва да комбинирате два метода едновременно: промяна на диетата и специални упражнения. Диетата е необходима, за да се елиминират излишните подкожни мазнини, а физическата активност помага да се образува мускулна тъкан на местата, където има гънки.

Как да премахнете бръчките на гърба си с правилното хранене

На първо място, трябва да намалите приема на калории. И това трябва да стане чрез въглехидрати. Именно техният брой трябва да се намали в менюто. Всякакви сладкиши трябва да бъдат изключени. Те провокират панкреаса да отделя инсулин в отговор на доставката на глюкоза. Инсулинът инструктира тялото да преобразува въглехидратите в подкожни мазнини. Затова от гледна точка на натрупването на мазнини е по-здравословно да хапнете парче свинска мас, отколкото бонбон.

Развийте навика да пиете чай без захар. Също така намалете броя на ястията с картофи и тестени изделия в менюто.

Но не е необходимо да намалявате количеството месо и риба. Необходимо е да изберете нискомаслени разновидности на тези продукти и да ги комбинирате със здравословни диетични гарнитури - елда, оризова каша, зеленчуци.

Трябва да разберете разликата между диета, насочена към отслабване, и гладуване. Не позволявайте на тялото ви да се изтощи, особено ако комбинирате диета и упражнения. Важно е всеки ден да получавате всички необходими хранителни вещества. Правилната диета не трябва да причинява дискомфорт.

За да се отървете от излишните телесни мазнини, можете да се придържате към основите на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Той се счита за най-малко строг и не включва гладуване или твърде строги ограничения. Мазнините изчезват доста бързо с тази диета. Необходимо е да се сведе до минимум количеството въглехидрати в диетата, оставяйки само няколко сложни въглехидрати, които се препоръчват да се консумират през първата половина на деня.

Богати на такива елементи са елда, овесена каша, оризова каша, хляб с трици, пшенични трици и фибри. Количеството протеини и мазнини не е необходимо да се намалява. При диета с ниско съдържание на въглехидрати късните вечери са приемливи, стига да съдържат протеини. Такива ястия няма да попречат на изгарянето на мазнините, но ще помогнат за изграждането на мускулна маса.

Също така вземете за правило да ядете ферментирали млечни продукти. Те съдържат големи количества протеини и помагат за оптимизиране на функционирането на храносмилателната система.

Опитайте се да ядете частично - на малки порции и 5-6 пъти на ден.

Как да премахнете мастните гънки на гърба с основни упражнения

Бодибилдингът предлага най-ефективните упражнения за премахване на мастните натрупвания. Въпреки това, той не е подходящ за всяка жена поради нейното здравословно състояние и ниво на първоначална физическа подготовка. Затова се препоръчва да започнете с основни аеробни упражнения, които могат да се изпълняват у дома.

Преди да започнете обучението, трябва да създадете план и график. В противен случай резултатът може да се забави. Оптимално е да организирате пет тренировки седмично. Средната им продължителност е 15-30 минути. Само след месец такива интензивни упражнения гърбът ви ще стане по-тонизиран и ще придобие дефиниция.

У дома можете да правите следния набор от упражнения:

• Лицеви опори. Те ще помогнат за премахване на мазнините в областта на лопатките, гърба и ръцете. За да изпълните, трябва да лежите успоредно на пода с акцент върху ръцете си. Спускаме се докрай, задържаме се малко в това положение и се връщаме в първоначалното положение. Повтаряме упражнението от 12 до 20 пъти в зависимост от физическата ни готовност. Важно е да се уверите, че гърбът ви е прав от врата до долната част на гърба.
• Опростени лицеви опори. Ако вашето физическо състояние не ви позволява да изпълнявате класически лицеви опори, тогава можете да опростите задачата си. За целта коленичим и се облягаме на ръцете си. Спускаме се на пода и повдигаме горната част на тялото на ръцете си. Повторете 20-25 пъти в един подход. Уверете се, че коленете ви не напускат повърхността на пода.
• Гребане. Добър начин за облекчаване на напрежението в ръцете след лицеви опори. Активно махаме с ръце по посока на часовниковата стрелка и в обратна посока последователно в продължение на 3-5 минути.
• Въртене на тялото. С това упражнение мускулите на гърба и корема са включени в работата. Лесно е да се направи: трябва да завъртите тялото си с голяма амплитуда, заставайки на равни крака, разтворени на ширината на раменете.
• "лодка". Това упражнение е известно дори на децата и е доста ефективно за премахване на гънките на гърба. Лягаме по корем и протягаме ръце напред. Навеждаме се, хвърляме назад глави и повдигаме ръцете и краката си възможно най-високо. Фиксираме се в най-високата точка за няколко секунди. Отпускаме мускулите и се връщаме в изходна позиция. Препоръчително е да направите до 10 повторения.
• "Диагонал". Лягаме по корем и изпъваме изправените си ръце напред. Разтваряме краката си на ширината на раменете. В същото време повдигнете дясната си ръка и левия крак и останете в тази поза за няколко секунди, докато почувствате напрежение в кръста. Спускаме крайниците. Изпълнете няколко повторения от всяка страна.

Когато правите изолиращи упражнения за определени мускулни групи и зони, проблемът с елиминирането на мастните натрупвания на гърба може да бъде решен само със систематично обучение.

Как да премахнете бръчките на гърба си с упражнения с дъмбели

Дъмбелите са допълнително натоварване, което ще накара мускулите на гърба да работят по-добре и по-усилено. Изберете тежест, с която се чувствате комфортно да тренирате. Не трябва да приемате твърде тежко оборудване, тъй като основното при аеробните упражнения е високата интензивност на упражненията, честотата на повторенията, а не голямото тегло на използваните тежести.

Упражнения с дъмбели срещу гънки на гърба:

1. Лежим с гръб на пейка с ниска височина и вземаме дъмбели в ръцете си. Поставяме краката си направо от двете страни на пейката и разперваме ръце в различни посоки. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре и ги свържете над главата си. Докато издишвате, спуснете се отстрани. Повтаряме упражнението 15-20 пъти.
2. Заставаме прави, леко сгъваме краката си, поставяме ги на ширината на раменете. Взимаме дъмбел във всяка ръка. Изпъваме дясната си ръка напред успоредно на пода, свиваме лявата си ръка и я изнасяме възможно най-назад, сякаш дърпаме тетивата на лък. Променяме позицията на ръцете една по една. Извършваме 15 повторения от всяка страна.
3. Заставаме в поза с крака на ширината на раменете и вземаме лек дъмбел в ръцете си. Започваме да правим кръгови движения с ръцете си, последователно повдигайки дъмбелите нагоре. Повтаряме това упражнение за минута. Препоръчително е да направите няколко подхода.
4. Коленичим с една ръка на пода. Във втория вземаме дъмбел. Вдигнете ръката си с дъмбела нагоре, така че да има ъгъл от 90 градуса между нея и гърба ви. Повтаряме упражнението 10-12 пъти от всяка страна.
5. Заемаме права позиция, дъмбели пред вас на пода. Накланяме тялото напред, докато се образува ъгъл от 90 градуса, вземаме тежестите и ги повдигаме към коремната област. Движим лактите назад и нагоре. В същото време събираме лопатките заедно. Изпълняваме 20-30 пъти.

Как да премахнете бръчките на гърба си у дома с упражнения с гимнастическа пръчка

Гимнастическата пръчка е добра алтернатива на дъмбелите, ако физически не сте достатъчно силни за тежести.

Комплекс от упражнения с гимнастическа пръчка:

• Поставяме пръчката на раменете си и обвиваме краищата си с ръце. Поставяме краката си на ширината на раменете. Накланяме леко тялото напред, като в същото време го завъртаме, опитвайки се да достигнем единия край на пръчката до противоположния крак. Повторете 15 пъти от всяка страна.
• Поставяме гимнастическата пръчка на раменете си и хващаме краищата с ръце. Завъртаме горната част на тялото последователно наляво и надясно. Повтаряме упражнението 15 пъти.
• Заставаме прави, леко свиваме краката, поставяме краката на ширината на раменете, спускаме ръцете си и държим пръчката в тях. Наведете торса леко напред. Повдигнете пръчката към стомаха си, опитвайки се да повдигнете лактите си възможно най-високо. Брой повторения - 15 пъти.

Можете да работите върху красотата на тялото си, дори като подреждате къщата си, гладите дрехи или миете прозорци. Тези физически упражнения са добър заместител на редовната аеробика. Също така е полезно да ходите повече и да се разхождате на чист въздух.

Освен това обърнете внимание на тези препоръки:

1. Ходете 2-5 километра с бързо темпо всеки ден.
2. Танцувайте възможно най-често – правете го у дома или се присъединете към клуб по танци.
3. Отидете да плувате. Това е страхотна тренировка за всички мускулни групи, която помага за тонизиране на тялото и изгаряне на телесни мазнини.
4. Бягайте на чист въздух или дори у дома - на място или на специален симулатор. Това е много ефективно кардио упражнение, което помага за намаляване на телесните мазнини. В една такава тренировка ще можете да загубите около хиляда калории. Освен това процесът на изгаряне на мазнини започва след джогинг и продължава до 12 часа.
5. Внимавайте за стойката си. За да разберете важността на тази препоръка, опитайте прост експеримент: отпуснете коремните си мускули и се прегърбете. Обърнете внимание на гърба си. Тя се изви и мазнините бяха разпределени неравномерно. Сега изправете раменете си и повдигнете брадичката си. Веднага ще усетите разликата. Ако имате лоша стойка, мазнините се отлагат на гърба ви в различни области, създавайки асиметрия и неравномерно натоварване на гръбначния стълб.
6. Правете си масаж редовно. За отслабване са подходящи чашки и антицелулитни ръчни разновидности. Вярно е, че да го правите на гърба си сами е неудобно. Затова е по-добре да вземете курс от специалист. Масажът ще намали появата на целулит, ще подобри метаболитния процес в клетките и ще премахне задръстванията.
7. Препоръчително е да правите физически упражнения не по-рано от 2 часа след обилно хранене. Ако сте яли преди около три часа, тогава преди час трябва да ядете малко бързи въглехидрати - половин банан, енергиен бар. Те ще дадат на тялото необходимото количество сила за тренировка.
8. Оптималният тренировъчен режим е през ден, за да може тялото да се възстанови напълно.
9. Изберете темпото на упражнение, така че да можете да направите един подход без пауза.

Как да премахнете гънките на гърба - гледайте видеото:

Само интегриран подход ще помогне за решаването на проблема с мастните гънки на гърба. Не забравяйте да комбинирате диета и упражнения. Ако е възможно, вземете курс на масаж и антицелулитни обвивки. Водете активен начин на живот, не се прегърбвайте и фигурата ви ще придобие идеалната си форма.

Неудобни движения, вътрешен дискомфорт, ограничен избор на облекло, непривлекателност в очите на противоположния пол - това не е пълен списък от причини да се изследвате критично в огледалото от всички страни.

Ако причината за недоволството от себе си са мастните гънки на гърба, тогава трябва да проучите проблема и да вземете мерки за отстраняването му.

Причини за образуване на гънки

Основното нещо е да познавате врага от поглед, тогава е по-лесно да се биете. Не само жените, но и мъжете страдат от неестетични гънки по гърба и страните. Причината за появата им е обща – стрес, но методите за борба са различни.

Жените изяждат почти всичките си проблеми със сладко – захарта ги отпуска. Именно тези лесно смилаеми въглехидрати основно провокират образуването на гънки.

Мъжете разтоварват стреса предимно с алкохол, който сам по себе си е калоричен и изисква обилна консумация на храна, която не винаги е здравословна.

Гънките се образуват не само в резултат на преяждане в стресова ситуация, но и благодарение на хормона кортизол, който също се отделя по време на стрес: именно този хормон, като запазва енергията на тялото, предотвратява изгарянето на мазнините.

Следователно ограничаването на приема на храна не винаги може да реши проблема с бръчките: за да премахнете бръчките, трябва да се занимавате с физически упражнения.

Откъде да започна часовете

Хората с гънки отстрани и на гърба и просто хората с наднормено тегло често се смущават от външния си вид, така че джогингът на чист въздух или тренировката във фитнеса незабавно се изхвърлят. Има само един изход - да се отървете от мастните гънки на гърба у дома.

Набор от прости седящи упражнения

Как да премахнете гънките от сутиена

Тлъстините, които образува сутиенът, развалят настроението на много жени. Идеята, че да се отървете от тях е трудно и ще отнеме много време, е погрешна. Достатъчно е да запомните, че основното е интензивността на тренировката.

Можете да премахнете бръчките по гърба под сутиена с упражнения, които се изпълняват от изправено положение с тежести (започнете с 0,5 кг, след това използвайте дъмбели от 1 кг):

1. Поставете краката си на ширината на раменете. Рязко хвърлете правата си ръка напред, в същото време огънете другата си ръка в лакътя и я преместете назад (позата напомня на стрелба с лък).
2. Поставете го на раменете си и хванете краищата му с ръце. Навеждайки леко тялото си напред, опитайте се да достигнете десния си крак с левия край на пръчката, след това левия крак с десния край. Можете да го направите без пръчка (в училище упражнението се нарича „мелница“).
3. Без да сваляте пръчката от раменете си, завъртете тялото си наляво и надясно.

От легнало положение по корем можете да направите много ефективно упражнение, което наподобява плуване в различни стилове:

1. Пълзене - протегнете ръце напред, разтворете леко краката си. Едновременно повдигнете ръката и рамото и противоположния крак. За всяка страна изпълнете 3 серии от 15 повторения.
2. Бруст - издишайте, повдигнете раменете и извършете кръгови движения с ръце в хоризонтална равнина. Вдишайте и спуснете раменете и изпънатите ръце. По време на упражнението краката остават неподвижни.

Постигането на красив гръб без надвиснали гънки е съвсем просто. Всеки може да избере индивидуален набор от упражнения.

Ако искате да получите повече информация и подобни упражнения за гръбначен стълб и стави от Александра Бонина, разгледайте материалите на линковете по-долу.

Отказ от отговорност

Информацията в статиите е само за обща информация и не трябва да се използва за самодиагностика на здравословни проблеми или за терапевтични цели. Тази статия не е заместител на медицински съвети от лекар (невролог, терапевт). Моля, първо се консултирайте с вашия лекар, за да разберете точната причина за вашия здравословен проблем.

Ще бъда много благодарен, ако щракнете върху някой от бутоните
и споделете този материал с приятелите си :)

Когато човек напълнее, мазнините се отлагат на различни места и гърбът не е изключение. Напълно възможно е да премахнете мастните гънки на гърба у дома. Препоръчваме само да се съсредоточите не върху местната загуба на тегло, а върху премахването на наднорменото тегло като цяло.

Специални упражнения и диета ще ви помогнат с тази трудна задача. Ще трябва да промените начина си на живот и да станете по-активни. Започнете, като направите деня си пълен с активност. Ако ви предстои домакинска работа – пране, чистене, готвене – възползвайте се от това. Колкото повече движения, толкова по-малко мазнини по гърба ви и повече.

Правилното хранене е в основата на здраво тяло и дух. За да премахнете мастните гънки на гърба, трябва да забравите за всички вредни неща, поне за известно време.

Общите правила за здравословна диета изглеждат така:

• От мазнините в менюто ви трябва да присъстват само полезни моно- и полиненаситени киселини. Препоръчително е те да идват от рибни и растителни източници.
• Кажете „не“ на сладкиши, печени изделия, всички продукти от брашно и други въглехидрати, които бързо се разграждат в тялото. Също така трябва да забравите за пържени храни, туршии, пушени храни и алкохол.
• Основата на диетата е зеленчуци, билки, плодове. Допълнете го с постно месо, риба, зърнени храни и супи. Яжте ядки и мед от време на време.
• За бърз метаболизъм и стройно тяло пийте поне 1,5 литра вода на ден. Това количество течност подпомага разграждането на мазнините и премахва токсините.

Следвайки тези прости правила, ще свалите поне 2-3 кг. Тъй като теглото се губи първо в горната част на тялото, резултатите ще бъдат незабавни. Основното нещо е да не се отклонявате от планирания път.

Физическа подготовка за гърба

Мастните гънки по гърба могат бързо да бъдат премахнати чрез изпълнение на силови и аеробни упражнения. По-долу ще дадем примери. Не забравяйте да добавите други дейности към тях, например плуване, колоездене, бокс. Дори ходенето на боулинг или тенис на маса с приятели ще бъде от полза, но само ако вечерта не завърши с обилно угощение.

Спортувайте 4-5 пъти седмично, като отделяте поне половин час за тренировка. За да премахнете бръчките по гърба си, направете следните упражнения:

1. Лицеви опори от пода.
   Започнете с 10 повторения и постепенно увеличете броя на повторенията до 30. Разделете ги на 3 серии. Ако наистина е трудно да направите упражнението, направете лицеви опори на колене.
2. Завъртания на ръцете.
   Активно ги завъртете, първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка за 3-5 минути.
3. Мелница.
   Движете се енергично за една минута.
4. Повдигане на тялото от легнало положение.
   Вариантите на това упражнение бързо помагат за премахване на бръчките от гърба. Ефективен вариант: Легнете с лицето надолу върху твърда повърхност. Протегнете ръцете си напред, като насочите и пръстите на краката. Повдигнете тялото си до максималната възможна височина. Останете в това положение за няколко секунди. Повторете 10 пъти. Повдигането на краката ще затрудни упражнението.
5. Свиване на длани над главата.
   Упражнението трябва да се изпълнява в седнало положение по турски. В момента на компресия задръжте напрежението за няколко секунди. Повторете 50 пъти.
6. Скачане на въже.
   Само 3 подхода от 50 пъти ще тонизират мускулите и ще помогнат за изглаждане на бръчките на гърба. С течение на времето скочете за 3 минути или повече.

Ходенето на 3-5 км дневно ще ускори постигането на резултати. Танците имат добър ефект, така че ходенето на дискотека или майсторски клас по някакъв вид това изкуство ще бъде от полза за вашата фигура.

Упражнения с уреди

Упражненията с помощни устройства ще ви помогнат да постигнете целта си по-бързо. Ще ви трябват дъмбели и разширител. Ето едно добро упражнение за прибиране на гърба с леки дъмбели: Спуснете се на колене и поставете едната си ръка на пода.

Вземете дъмбел в другата си ръка и го повдигнете така, че да има ъгъл от 90 градуса между ръката и гърба. Трябва да направите 10-12 повторения на всяка ръка. Можете също така, легнали по гръб, бавно да разперете изправените си ръце с дъмбели в различни посоки.

Сега е време да използвате разширителя. Ще ви разкажем за три ефективни упражнения. Повторете ги в 3 кръга 15 пъти.

Упражнение No1

Застанете с двата крака на експандера, вземете краищата му в ръцете си. Гумата ще бъде опъната. Вдишайте и се наведете напред, издишайте и се върнете в изходна позиция.

Ръцете и гърбът остават прави, коленете трябва да са леко свити при навеждане.

Упражнение No2

Сгънете експандера наполовина и го вземете в ръцете си за противоположните ръбове.

Вдигнете ръцете си над главата си и ги разтворете, доколкото е възможно. Връщане към IP.

Упражнение No3

Натиснете разширителя с левия си крак към пода, отдръпнете десния си крак. С дясната си ръка хванете дръжката на разширителя. Докато издишвате, поставете лакътя зад гърба си и докато вдишвате, върнете се в IP. Гумата трябва да е добре опъната, така че да усещате напрежение в ръката си. След това повторете упражнението с другата ръка.

Тайната на успеха се крие в редовните тренировки. Затова не пестете и изпълнявайте всяка задача съвестно.

Поддържащи мерки

Подарете на тялото си шокова терапия от всички страни! За да видите резултатите възможно най-бързо, правете обвивки с водорасли няколко пъти седмично.

Под душа разтрийте гърба си с твърда кърпа или специална ръкавица за масаж. Използвайте различни антицелулитни масла и ексфолианти. Ако имате възможност да отидете в масажен салон, това е страхотно. Вакуумното действие разгражда много добре мастните депа.

Не забравяйте, че човек губи тегло в цялото тяло, а не в отделни области. В идеалния случай трябва да насочите цялата си енергия към пълна силова и кардио тренировка. Тогава гърбът ви ще стане много привлекателен.

Гънките от мазнини под сутиена развалят външния ви вид и ви пречат да носите прилепнали дрехи. За да станете отново стройни и грациозни за кратко време и да спрете да се смущавате от мазнините на гърба, трябва да отделите малко време и да премахнете гънките с прости упражнения, изпълнявани у дома.

Как правилно да се отървете от мазнините на гърба

Много хора са убедени, че отстраняването на мастните гънки по презрамките на сутиена отнема много време. Въображаемата нужда от усилена работа е много демотивираща, което често води до пълно изоставяне на идеята да започнете да правите упражнения за гръб у дома.

Оказва се, че за изгарянето на мазнините е важна не продължителността на тренировката, а нейната интензивност. Освен това трябва да изберете свой собствен набор от упражнения, които, ако се изпълняват правилно в изправено или легнало положение, ще ви помогнат да се отървете от бръчките по гърба за кратко време.

Интензивните мускулни контракции увеличават съдържанието на млечна киселина в тях, тялото няма време да се отърве от излишъка. Млечната киселина стимулира производството на хормон на растежа, който помага за премахване на мазнините от гърба и повишава скоростта на метаболитните процеси в тялото.

След приключване на интензивно упражнение метаболизмът ви остава на високо ниво в продължение на няколко часа, което помага за изгарянето на допълнителна енергия. В крайна сметка е възможно да премахнете мастните гънки на гърба един и половина до два пъти по-бързо, отколкото с традиционните домашни тренировки.

По-добре е да тренирате не по-рано от два часа след обилно хранене. Ако сте яли преди повече от три часа, преди спортна дейност трябва да хапнете малко набързо - например половин банан, така че тялото да получи сили за упражнения, които ще премахнат бръчките по гърба.

Оптимално е да тренирате през ден, за да има време тялото да се възстанови. Необходимо е да изберете темпо, което ще ви позволи да изпълнявате упражненията без прекъсвания между тях.

Упражнения за гънки на гърба в изправено положение

1. Застанете прави, краката леко свити, стъпалата на ширината на раменете, във всяка ръка дъмбел с тегло до 1 кг. Протегнете дясната си ръка напред успоредно на пода, огънете лявата ръка и я преместете възможно най-назад, както при дърпане на тетива на лък. Алтернативно променете позицията на ръцете си. Изпълнете 15 повторения от всяка страна

2. Поставете гимнастическата пръчка на раменете си, ръцете хванете краищата й, краката на ширината на раменете. Леко наклонете торса си напред, едновременно го завъртете, опитвайки се да достигнете левия край на пръчката с десния крак. Повторете 15 пъти за всяка страна.

3. Гимнастическа пръчка на раменете, ръцете в краищата. Завъртете горната част на тялото наляво и надясно. Повторете 15 пъти.

4. Застанете прави, краката са леко свити, стъпалата на ширината на раменете, ръцете надолу, държат пръчка. Наклонете тялото леко напред. Повдигнете пръчката към стомаха си, опитвайки се да повдигнете лактите си възможно най-високо. Повторете 15 пъти.

Това упражнение може да се изпълнява с дъмбели, като използвате ръцете си последователно - едната се движи нагоре, другата надолу.

Как да премахнете бръчките с упражнения за гръб

1. Легнете по корем, изправени ръце с дъмбели от 1 кг на пода, изпънати напред. Повдигнете горната част на тялото и огънете тялото си в долната част на гърба. Издърпайте ръцете си, свити в лактите, назад, сякаш гребете, така че лактите да са склонни да се затворят. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.

2. Легнете по корем, хванете дланите на изправените си ръце зад гърба в областта на седалището. Свийте горната половина на тялото си в кръста и повдигнете изправените си крака от пода. Задръжте извитата позиция за 1 минута.

3. Легнете по корем, огънете гърба си, повдигнете изправените си крака от пода. Извършвайте движения с ръцете и краката, както при плуване с бруст, в продължение на 1 минута.

4. "Диагонал". Легнете по корем, изпънете ръцете си напред, разтворете краката си на ширината на раменете. Повдигнете едновременно лявата си ръка и десния крак, задръжте за 3 секунди, за да усетите напрежението в долната част на гърба, след което спуснете. Изпълнете за дясната ръка и левия крак за 1 минута.

За да се отървете от бръчките по гърба по-интензивно, застанете на четири крака, едновременно изправете лявата си ръка и десния крак успоредно на пода, задръжте за 5 секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете за всяка страна 15 пъти.

За да бъде още по-предизвикателно, изпълнявайте упражнението от позиция на четири крака, като се подпирате на лактите.

5. Легнете по корем, хванете долната част на краката си с изправени ръце зад гърба си, разкрачени крака. Задръжте тази позиция за 1 минута.

Други упражнения за премахване на бръчки по гърба

1. Застанете на четири крака и вземете дъмбел от 1 кг в лявата си ръка. Докато издишвате, преместете изправената ръка наляво перпендикулярно на тялото и успоредно на пода. Повторете за другата ръка. Извършете 10 движения за всяка страна.

2. Заемете легнало положение, краката са събрани, ръцете на ширината на раменете. След това завъртете торса си наляво, опрете лявата си ръка на пода, изправете и повдигнете дясната ръка, така че тялото ви да приеме формата на буквата „Т“. Задръжте позицията за 3-5 секунди. Изпълнете 10 пъти за всяка страна.

Променено: 15.12.2018

Една от най-проблемните зони по тялото, където могат да се появят неестетични гънки, са страните на кръста. Причините за появата им са различни. Преяждане, стрес, неправилна диета, липса на физическа активност, неправилно преразпределение на натоварването върху гърба - това са основните фактори, които могат да развалят фигурата на жената. С течение на времето естетическият проблем може да бъде придружен от дискомфорт в лумбалната област, болка и други проблеми. За да предотвратите това, трябва да знаете методите за премахване на бръчките по гърба.

Има консервативен и оперативен начин за решаване на проблема.

Разбира се, липосукцията бързо помага за премахване на гънките на гърба. Но операцията не е показана за всички и може да доведе до усложнения. В повечето случаи правилният начин на живот, спортът, балансираното хранене и масажът помагат да се справят с мастните натрупвания по страните.

Рационално хранене

Бръчките по гърба могат да бъдат премахнати чрез балансирана диета. Не се подлагайте на изтощителна диета. Достатъчно е да изберете правилната диета, да включите необходимите здравословни храни и да развиете навика да броите броя на калориите. Консумирайки висококалорични храни в големи количества, хората рискуват да видят след време резултата от превръщането на калориите в мазнини и отлагането им по страните, гърба и бедрата.

Препоръчва се да се намали съдържанието на калории в диетата, като се премахнат простите въглехидрати (захар, бял хляб, сладкарски изделия) от диетата. Инсулинът е отговорен за разграждането на глюкозата, което регулира въглехидратния баланс. Ако има излишък от прости въглехидрати, инсулинът не може да се справи с разграждането им, глюкозата се отлага под формата на мазнини в черния дроб и подкожната мазнина. По-добре е да включите пълнозърнест хляб, зърнени храни и зеленчуци в ежедневната си диета. В допълнение към диетата, физическите упражнения могат ефективно да помогнат за премахване на мастните натрупвания по гърба.

Физическа активност

За да се премахнат неестетичните гънки на гърба, трябва да се укрепи мускулният корсет. Разработени са много комплекси от упражнения за гърба. Преди часовете трябва да изпълните набор от упражнения, които ще подготвят всяка мускулна група и цялото тяло.

Препоръчително е да се изпълняват кардио упражнения, които едновременно укрепват сърдечния мускул. Ефективно премахва бръчките и укрепва всички мускулни групи при бягане, ходене или плуване. Водната аеробика коригира недостатъците на фигурата, подобрява стойката и натоварва всички мускули. Упражненията във вода се препоръчват за хора с гръбначни проблеми.

Извивки на торса

Завоите и завъртанията на торса помагат за укрепване на мускулите на гърба. За да увеличите натоварването, можете да изпълнявате упражнения с дъмбели. Упражнение, което подобрява стойката и премахва бръчките, се нарича bogey. За да го изпълните, трябва да застанете прави, да поставите краката си заедно и да разтворите ръцете си отстрани. Бавно завъртете тялото си в една или друга посока. По време на упражнението трябва да се движат само бедрата и краката;

Упражнения за корем

Плувното упражнение ефективно стяга всички мускулни групи на гърба. За да го постигнете, трябва да.

1. Легнете по корем, изпънете ръцете си пред себе си и ги повдигнете.
2. Следващата стъпка е да извиете гърба си и плавно последователно да повдигнете изправените си крака.
3. Повдигнете раменете си, направете плавни кръгове с протегнати ръце, опитайте се да съберете лопатките колкото е възможно повече.

Упражненията се изпълняват до появата на лека болка в гърба. На следващия ден се препоръчва да се увеличи натоварването. Упражнение за корема, наречено преглъщане, помага за премахване на грозните гънки на гърба.

1. Легнете по корем, изпънете ръцете си назад и направете ключалка зад гърба си.
2. Повдигнете раменете (раменете трябва да са издърпани надолу към бедрата) и краката. Коленете трябва да са изпънати. Трябва да задържите тази позиция за няколко секунди. По време на упражнението всичко трябва да е опънато като струна.

Следващото ефективно упражнение за гърба се нарича плуване с бруст. Изпълнението му включва симулиране на движения по време на плуване. Краката и ръцете трябва да са повдигнати от пода, а погледът ви трябва да е насочен напред.

Упражнение, което помага за укрепване на всички мускули на гърба.

1. Легнете по корем, краката са на ширината на раменете. Повдигнете дясната си ръка и левия крак и задръжте тази позиция за няколко секунди.
2. Повдигнете лявата си ръка и десния крак и задръжте позицията за известно време. Краката и ръцете трябва да бъдат повдигнати на такава височина, че да усетите напрежението в долната част на гърба.
3. Починете си няколко секунди. След това хванете глезените си с ръце и се опитайте да се повдигнете. Това е йога упражнение. Докато го правите, можете да се съсредоточите върху чувствата си и да останете в това състояние за известно време. Допускат се бавни замахвания с малка амплитуда.

Това е последното упражнение в комплекса. След това можете да легнете известно време в спокойно състояние. Препоръчително е да започнете с минимални натоварвания за тези, които имат цервикална остеохондроза, хипертония и главоболие.

Променете начина си на живот

За да премахнете мастните гънки по гърба, трябва да формирате правилните навици. Мързелът води главно до катастрофални резултати. На първо място, трябва да се обучите да прекарвате няколко минути в упражнения, джогинг и да се откажете от закуските късно вечерта. Всяка физическа активност ще ви помогне да отслабнете и да укрепите мускулите си.

Пластична хирургия или професионален масаж?

Задните гънки могат да бъдат премахнати с пластична хирургия. Този метод се нарича липосукция. Тя ви позволява бързо да премахнете големи количества ненужни мазнини. Този радикален метод за корекция на тялото се извършва под анестезия и изисква дълго възстановяване. Но никой не може да гарантира, че мастните гънки няма да се появят отново.

Професионалният масаж осигурява по-траен ефект. Има различни техники за скулптурен масаж, които помагат за премахване на несъвършенствата на фигурата:

• фитнес масаж;
• оформящ масаж;
• турски масаж;
• лимфен дренаж;
• тибетско подмладяване;
• силуетен масаж;
• масаж по метода Кош.

Техниките съчетават елементи от масаж и физическа активност, което ще подобри лимфната циркулация, ще ускори възстановителните процеси в тъканите и ще принуди тялото да изразходва интензивно енергия от резервите на мастната тъкан.