Как да подобрим съня на възрастен: полезни съвети. Народни средства в борбата с лошия сън За подобряване на качеството на съня без

Добрият нощен сън е един от най-важните компоненти на цялостното здраве и благополучие. Получаването на достатъчно сън дава на тялото ви време и енергия да се възстанови от стреса през деня и ви помага да останете енергични и будни през следващия ден. Ако заспивате сравнително лесно, но имате проблеми с начина, по който спите през нощта (например, мятате се в съня си или се събуждате повече от веднъж на нощ), тогава тази статия ще ви каже как да си осигурите спокоен нощен сън!

стъпки

Как да заспим бързо (лесни начини)

Вземете хубава топла вана или душ вечер.Това ще ви помогне да се отпуснете и да спите по-добре през нощта.

Спи гол.Според специалистите по съня в Cleveland Clinic Sleep тялото е по-способно да регулира температурата си, докато спите без дрехи. За да поддържате комфортна температура, използвайте одеяла (ако е необходимо с пера), чаршафи и възглавници. Като общо правило е по-добре да спите в хладна стая.

• Опитайте се да спите с непокрити ръце и глава, освен ако стаята не е много студена.
• Много ли ти е горещо? Разберете как да спите добре в гореща нощ. Много ли ти е студено? След това разберете как да спите удобно в студена нощ.
• Дръжте допълнително одеяло близо до леглото си, в случай че ви стане студено през нощта. Не забравяйте за краката си - ако изстинат, ще се събудите!
• Ако се чувствате по-комфортно да спите в пижама, широките памучни пижами са най-добри, защото позволяват на тялото ви да диша по-лесно от другите материи.

Спете в различни пози.Промяната на позицията на тялото ви, докато спите, може да окаже огромно влияние върху качеството на съня ви. Когато си лягате или се събуждате посред нощ, опитайте се съзнателно да следвате препоръките по-долу, докато това стане навик:

• Опитайте се да държите тялото си в права линия, а главата и врата да не са под ъгъл. Това ще подобри съня ви.
• Опитайте се да не спите по корем. В това положение е трудно да се поддържа нормално положение и често води до болка. Ако все пак искате да спите по корем, поставете възглавницата под таза, а не под главата.

Използвайте подходяща възглавница.Ако възглавницата е твърде плоска, главата ви ще падне назад и ще се почувствате неудобно. От друга страна, не трябва да спите на няколко възглавници, в противен случай главата ви ще се наведе напред и вратът ви ще се извие.

• Ако спите настрани, опитайте да поставите възглавница между краката си. Това ще осигури опора на таза ви и ще направи стойката ви по-удобна.
• Ако спите по гръб, опитайте да поставите възглавница под краката си.

Намалете осветлението 1-2 часа преди да си легнете.Излагането на ярка светлина точно преди лягане може да наруши вътрешния часовник на тялото ви. Степента на осветеност е един от основните сигнали на тялото, че е време да заспи или да се събуди.

• Ако имате ярки светлини в дома си до късно вечерта, изключете светлините, които не ви трябват.
• Спрете да гледате телевизия и да използвате таблета или мобилния си телефон поне два часа преди лягане.
• Покрийте всички източници на светлина в спалнята си. Обърнете внимание на прозорци, часовници със светещи циферблати, компютри, кабелни кутии и други устройства, които излъчват светлина (освен ако не е много слаба). Покрийте ги с плътна хартия, плат, изолационна лента или просто ги изключете. Правейки това, не само ще подобрите съня си, но и ще спестите енергия.
• Ако светлината все още ви притеснява или ви събужда сутрин, сложете превръзка на очите. Например превръзка с аромат на лавандула има успокояващ ефект.

Добавете тихи звуци.Използвайте генератор на бял шум, който произвежда различни звуци: звук на прибой, вятър, течаща вода. Тези ненатрапчиви звуци служат като отличен фон, който помага на мозъка бързоотпуснете се.

Променете диетата си

Вечеряйте не по-късно от три часа преди лягане.Пълният стомах може да наруши съня ви и колкото по-тежка е храната, толкова по-дълго се смила.

• Избягвайте мазните храни – те не само са вредни, но и пречат на съня.
• Избягвайте пикантни храни. Някои хора обичат храната си много пикантна, но ако кърито на леля ви оставя болки в стомаха през нощта, може да искате да преразгледате вечерната си диета.

Не си лягайте на празен стомах.Напълно празният стомах има отрицателно въздействие върху съня ви, точно както пълният стомах.

• Ако почувствате гладен стомах, вземете лека закуска около час преди лягане.
• Избягвайте храни, богати на въглехидрати и захар.
• Богатите на протеини храни като пуешко, кисело мляко, соя, риба тон и фъстъци съдържат триптофан. Това вещество помага на тялото да произвежда серотонин, което насърчава релаксацията. В допълнение, тези продукти съдържат естествени сложни мазнини, които добре задоволяват глада.

Избягвайте кофеина следобед и вечер.Кофеинът се съдържа в кафето, черния чай, какаото и много видове газирани напитки. Кофеинът може да наруши съня ви, дори ако го консумирате през деня, тъй като ефектът му продължава до 12 часа. Това се отнася и за други стимуланти, открити в енергийните напитки. Избягвайте тютюна вечер.

Вместо това пийте релаксиращи топли напитки.Чаша топло мляко или чай от лайка е идеален. Можете да пиете други билкови чайове, които не съдържат кофеин.

Не пийте вода или други течности един час преди редовното време за лягане.Трябва да пиете поне два литра вода през целия ден.

• Ако на тялото ви не липсва течност, тогава няма да се събудите посред нощ от жажда. От друга страна, ако изпиете голяма чаша вода точно преди лягане, може да се събудите с желание да отидете до тоалетната.

Избягвайте алкохола през нощта.Алкохолът предизвиква сън, но също така намалява качеството на съня, тъй като тялото е заето да преработва алкохола и захарта. Алкохолът води до накъсан, повърхностен сън (дори ако не забелязвате нощни събуждания), който не е освежаващ.

Създайте комфорт в леглото и спалнята си

Използвайте спалнята само за спане.Ако сте свикнали не само да спите в спалнята си, но и да правите много други неща там, тогава тялото ви няма да премине плавно към сън в подходящото време. Мозъкът трябва да свързва спалнята със сън и/или определени успокояващи и релаксиращи дейности.

• Не правете напрегната работа или домашна работа в спалнята, не работете на компютъра, не гледайте телевизия, не говорете по телефона, не яжте, не се занимавайте с физически упражнения или други дейности, които са напрегнати, ободряващи, вълнуващи или пречат на съня.
• В спалнята можете да четете, да правите нещо релаксиращо, да се гушкате с партньора си, да си пишете дневник.
• Използвайте леглото си САМО за спане.

Превърнете спалнята си в уютен кът.Колкото по-уютни са вашето легло и спалня, толкова по-добре ще спите.

Почистете спалнята си.Отървете се от паяжини, прах по рафтовете, прахосмукачка на пода. Изпразнете кошчето за отпадъчна хартия. Премахнете мръсните чинии, чаши и бутилки с вода от спалнята. Чистата стая ще се превърне в безопасно и уютно място за спане, вече няма да изглежда като временен подслон за нощта. В допълнение, редовното почистване ще помогне за намаляване на симптомите на алергия, които пречат на правилния сън. Чистотата ще предпази вашата спалня от нахлуването на домашни вредители: мишки, плъхове и хлебарки.

• Поддържайте спалното бельо чисто. Перете чаршафите, завивките и калъфките за възглавници всяка седмица. Прането ще даде на прането приятна миризма и ще бъде по-добре да спите върху него.
• Не претрупвайте стаята си с неща, които могат да ви отвлекат от съня. Бъдете спретнати. Изхвърлете всичко ненужно и пуснете свеж въздух в спалнята си.

Украсете спалнята си.В приятна естетическа среда ще се почувствате по-щастливи. Не е нужно да превръщате спалнята си в стая на IKEA. Достатъчни са прости промени: отървете се от грозното покривало или пребоядисайте стените в приятен и успокояващ цвят.

• Затъмнете стаята. Затъмняващите завеси, щори или завеси ще ви попречат да се събудите твърде рано.
• Уверете се, че температурата е благоприятна за сън. Няма да можете да спите добре, ако се изпотите или ви е студено през нощта.

Следете състоянието на матрака.Сменяйте го на всеки 5-7 години. Ако усещате отделни пружини или ребра под себе си, или ако вие или вашият партньор често се търкаляте (неволно) един в друг през нощта, време е да посетите магазин за матраци!

• Ако забележите, че спите по-добре в друго легло, опитайте да смените матрака си.

Помислете за закупуване на по-модерен матрак.Новите видове матраци са регулируеми и адаптирани към вашето тяло, което ви помага да спите по-добре.

• Има матраци, които ви позволяват да регулирате твърдостта отделно за вас и партньора ви. Този матрак е за вас, ако не можете да се споразумеете относно твърдостта. Възможно е да имате различни нужди и опитът да постигнете взаимно съгласие ще доведе до избора на матрак, който няма да подхожда на нито един от вас.
• Има и матраци с мемори пяна, които се приспособяват към контурите на тялото ви, докато се затоплят. Това предотвратява ненужния натиск върху определени области на тялото и по този начин помага да се избегнат изтръпване, дразнене и други неприятни последици. Такива матраци са особено полезни за тези, които имат проблеми с таза и други стави.

Променете ежедневието си

Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден.Промяната на графика ви за сън с повече от час може значително да влоши качеството на съня, като наруши циркадния ви ритъм.

• Придържайте се към график за сън и през почивните дни. Дори и да се окаже, че сте си легнали по-късно от обикновено, станете сутрин в обичайното си време.
• Станете от леглото веднага щом звънне алармата ви. Не лягайте в леглото и не дремете.

Помислете за лягане по-малко. Различните хора се нуждаят от различно количество сън. Ако ви отнема повече от 30 минути, за да заспите, или ако се събудите през нощта и имате проблеми със заспиването, може да спите твърде много. Имате нужда от дълбок, непрекъснат сън, дори ако е кратък, а не от повърхностен, прекъсващ сън.

• Така че, ако обикновено спите 8 часа, опитайте се да намалите това време с 15 минути и да си легнете малко по-късно или да се събудите по-рано. Може да сте по-уморени през първите няколко дни, но това ще подобри съня ви.
• Седмица по-късно, ако все още не заспивате бързо и имате проблеми със съня, намалете времето за лягане с още 15 минути.
• Намалете времето за сън, докато заспите бързо и спите спокойно. Съвсем нормално е да се будите през нощта, но само за няколко минути.
• Впоследствие спазвайте стриктно новия си график за сън.

Разработете конкретна рутина.Опитайте се да правите едно и също нещо всяка вечер, когато се приготвяте за лягане. Последователността е важна. За да ви помогне да се отпуснете преди лягане, опитайте следното:

• Пуснете ембиентна музика и вместо лампи с нажежаема жичка запалете няколко свещи в хола и спалнята.
• Опитайте дихателни упражнения (вижте по-долу) или медитация. Опитайте се да се отпуснете.
• Когато стане време за сън, отидете в спалнята и изгасете свещите по пътя. Домът ви ще става все по-тъмен и ще потъне в мрак, след като и последната свещ изгасне.

Опитайте да се отпуснете с техники за дълбоко дишане преди лягане.Заемете удобна позиция. Уверете се, че в стаята има релаксираща атмосфера. Приглушената светлина, успокояващата музика и познатата обстановка са идеални.

• Изчистете ума си. Затворете очи и си представете, че с всяко вдишване и издишване всичките ви ежедневни проблеми се разтварят и изчезват.
• Мисли позитивно. С всяко вдишване си представяйте положителни образи, които ви изпълват с радост. В същото време се усмихвайте.
• Съсредоточете се върху дишането си. Усетете кислорода в тялото си. Трябва да почувствате как тялото и умът ви се отпускат.
• Опитайте се да правите това упражнение всяка вечер за 10 минути преди лягане.

Предупреждения

• Ако покривате източници на светлина, уверете се, че това не създава опасност от пожар. Например, не покривайте източници на топлина като електрическа крушка с хартия или плат. Ако използвате свещи, винаги ги духайте преди лягане и никога не ги оставяйте без надзор. Ако не сте сигурни, че ще сте будни и ще можете да ги издухате, по-добре не го правете неизползвайте свещи в спалнята! Можете също така да поставите свещта върху широка чиния, където тя ще изгори напълно и след това ще изгасне.
• Не пийте чай от лайка, ако сте алергични към полени или ако приемате лекарства за разреждане на кръвта.
• Опитайте се да не заспивате с включен телевизор, в противен случай тялото ви ще свикне и тогава ще имате нужда от шума, за да заспите. Ако се събудите през нощта и откриете, че тишината е непоносима, може да имате проблеми със заспиването.
• Наблюдавайте лекарствата за безсъние (с рецепта или без рецепта), които използвате, тъй като тези лекарства могат да предизвикат пристрастяване и може да не можете да спите без тях. Освен това страничните ефекти от употребата на тези лекарства могат да попречат на ежедневието ви и да намалят общото ви качество на съня през нощта.

Всеки знае за важността на съня за осигуряване на благополучие и поддържане на здравето. Но, за съжаление, не всеки може да се похвали с отличен сън. Ако страдате от безсъние, малко хора знаят какво да правят в този случай. Всъщност има много трикове и техники за постигане на добър и пълноценен сън и поддържане на съня, които са от голямо значение за осигуряване на висок жизнен тонус и спокойствие. По-долу са описани различни методи, които могат да се използват за борба с безсънието.

Някои от тях ще помогнат за преодоляване на проблема веднъж завинаги, други могат да бъдат ефективни при лечение на нарушения на съня. Няма една рецепта за всички. По-долу е даден списък на най-ефективните.

Психологически аспекти на нарушенията на съня

• Как да се отървете от безсънието с помощта на психотехника на вниманието

Мнозина, които имат затруднения със заспиването, често се тревожат за миналото (като си спомнят колко зле са спали) и за бъдещето (като си помислят колко лошо ще бъде, ако не спят), което само увеличава раздразнителността и безпокойството, поставяйки началото на порочен кръг. Съзнателността, която се фокусира върху настоящия момент, ви помага да заспите бързо и да поддържате сън през цялата нощ.

Практикувайте да забелязвате текущите си усещания (докосването на одеялото до тялото ви, повдигането и падането на диафрагмата ви и т.н.), за да изтласкате натрапчивите и тревожни мисли.

• Живейте пълноценно

Страхът от хронично безсъние може да доведе някои хора до екстремни форми на контрол върху начина им на живот: избягване на вечерни дейности, прекомерно намаляване на стреса на работното място и т.н. Подобни мерки са не само безполезни, но и вредни, тъй като повишават тревожността. Живейте пълноценен живот, защото постигането на вашите житейски цели ще помогне за намаляване на тревожността и нормализиране на нощната почивка на тялото.

• Няма нужда да се борите, за да заспите

Ако се чудите как да се справите с нарушенията на съня, спрете да се борите с тях. Парадоксално, но борбата да заспите само ще ви събуди още повече. Представете си, че борбата за заспиване може да приеме формата на един вид дърпане на въже. Безсънието е дърпане на въжето от едната страна, а вие от другата с помощта на различни средства, които смятате, че ще ви помогнат (приспивателни, слушане на музика, топла вана). Няма нищо лошо в тези лекарства, но прекомерното разчитане на тях може да причини нестабилност на съня.

Създаване на комфортни условия за сън

• Създайте малък рай

Спалнята ви трябва да е хладна, тъмна, тиха и чиста. Препоръчителната температура е 16–18 °C, тъй като това насърчава освобождаването на хормона на съня мелатонин. Купуването на изключително плътни завеси, блокиращи светлината, може да бъде добра идея, тъй като 20% от светлината влиза в очите дори при затворени клепачи. Ако през нощта ви събуждат шумове, опитайте с тапи за уши. Ако е възможно, поддържайте спалнята си чиста и подредена и се опитайте да не работите в нея. Това трябва да е място за почивка и да го свързвате преди всичко с релакс и сън.

• Намерете идеалната възглавница

Когато купувате възглавница, трябва да обърнете внимание на три въпроса: каква е позицията ви за сън, какво оборудване имате, какви са личните ви предпочитания? Например, жена с отлична поза, която спи по гръб, може да не се нуждае от възглавница. Но по-едър мъж, който спи настрани, може да се нуждае от две или три възглавници. Възглавниците със синтетичен пълнеж трябва да се сменят на всеки 6-12 месеца, възглавниците с пера и пух - на всеки 2-3 години.

• Не спестявайте много при закупуването на легло

Изчисленията показват, че закупуването на качествено легло и матрак струва по-малко от консумираното кафе за десетилетие на използване. Матракът трябва да се сменя редовно (на всеки 8 години).

Ако имате неудобен диван или матрак, това не само ви пречи да заспите бързо, но и значително влошава качеството на съня ви. Болките в гърба или врата не само няма да помогнат за лечение на хронично безсъние, но могат също така да влошат проблема.

Игнорирайте мита, че твърдият матрак е най-добрият. Всъщност всичко зависи от индивидуалните характеристики на всеки човек. Обърнете внимание кои легла са най-подходящи за вас въз основа на вашия опит. В бъдеще се опитайте да закупите този тип легло.

• Контролирайте стойката си, докато спите

Ние прекарваме една трета от живота си в стандартната си позиция за сън. Съответно трябва да помогне за възстановяването на тялото ни. Не можете да контролирате позицията си на сън, но можете да си купите подходящия матрак и възглавница, за да намалите дискомфорта. Например, ако спите настрани, поставянето на възглавница между краката ви ще намали напрежението върху долната част на гърба. Ако имате болка в бедрата, подложката за матрак може да ви помогне да намалите болката и да подобрите качеството на съня си.

• Съобразявайте се с интересите на половинката си, когато организирате съня си

Трябва да си сътрудничите, за да не пречите ефективно на съня на другия. Ако вашият партньор предпочита топлината по време на сън, това може да се постигне с топла пижама.

Други, напротив, се нуждаят от свеж хладен въздух, който им помага да заспят бързо. Ако единият от вас е нощна сова, а другият е сутрешен човек, тогава се договорете как правилно да използвате спалнята, за да не си пречите взаимно.

Здравословен начин на живот - здрав сън

• Яжте храни, които насърчават съня

Редица храни насърчават съня, като подобряват освобождаването на мелатонин. Млякото и пуешкото съдържат триптофан (предшественик на мелатонина), докато медът съдържа орексин, който намалява активността.

Бадемите, лайката и овесените ядки също са добри, а бананите съдържат високи нива на серотонин и магнезий, които са полезни за съня.

Няма да можете да заспите бързо на празен стомах, но и не бива да преяждате преди лягане. За възрастни мъже и жени вечерята трябва да е лека и здравословна.

Не трябва да си лягате на празен стомах, но не трябва да преяждате твърде много малко преди лягане.

• Придържайте се към график

Лягането и събуждането приблизително по едно и също време всеки ден ще ви помогне да регулирате часовника на тялото си и ще насърчите естествения сън. Но не затягайте винтовете си твърде здраво или ще се окажете стресирани, когато сте принудени да промените графика си. По-важно е да ставате приблизително по едно и също време всяка сутрин, тъй като късното събуждане може да причини трудности при заспиването на следващата вечер.

• Повишената яркост на монитора е вредна

Високата яркост на монитора е необходима през деня, тъй като околната светлина е доста ярка. С наближаването на вечерта трябва да намалите яркостта на монитора, за да не подвеждате тялото с изкуствена светлина.

• Избягвайте сините нюанси в осветлението

Нощните светлини ви помагат да се движите безопасно през нощта, но имат голям недостатък. Те излъчват обичайния бял цвят, който съдържа всички нюанси на спектъра, включително синьото, което възбужда психиката и пречи на съня. Това явление може да бъде премахнато чрез закупуване на нощни светлини, които изключват синята част от спектъра.

• Познайте своя циркаден ритъм

Чучулигите обичат да стават рано, совите стават късно. Обърнете внимание по кое време на деня се чувствате най-добре и най-продуктивни, кога обикновено се събуждате без аларма и кога започвате да заспивате. Когато решите дали принадлежите към определен хронотип, ще добиете представа за оптималното време за заспиване и ставане.

Понякога намаляването на нощния сън помага при въпроса как да се преодолее безсънието. Не всички хора се нуждаят от 8-9 часа сън. Ако имате проблеми със заспиването или се събуждате рано, опитайте да намалите съня си до 7 или 6 часа.

• Правилно планирайте физическото си обучение

Липсата на активност при възрастни мъже и жени може да доведе до лош сън. Следователно физическата активност е рецепта номер едно за безсъние.

Упражнението освобождава химикали и хормони, които подобряват съня.

Обикновено най-доброто време за упражнения е сутрин или следобед, докато енергичните упражнения 3-4 часа преди лягане могат да влошат съня чрез повишаване на телесната температура, нивата на адреналин, сърдечната честота и мозъчната активност, което прави заспиването по-трудно.

• Здрав ден - здрава нощ

Здравословният начин на живот обикновено води до висококачествен нощен сън. Въпреки това е важно да се вземат предвид два важни момента. Първо, необходимо е да се ограничи приема на напитки, съдържащи кофеин през първата половина на деня. Този стимулант остава във вашата система много по-дълго, отколкото си мислите, и може не само да влоши качеството на съня, но и да влоши нарушенията на съня.

Ако сте измъчвани от хронично безсъние, трябва напълно да се откажете от чая и кафето за известно време. Второ, по-добре е да сведете до минимум консумацията на алкохол, особено следобед. Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите по-бързо, последващият ви сън ще бъде по-малко пълен.

Различни техники и техники за борба с безсънието

• Как да се отървете от безсънието през нощта с релаксация

Ако имате проблеми със заспиването, трябва да използвате различни техники за релаксация, както и дихателни техники. Тежкият физически или психически стрес пречи на качествения сън. А с помощта на методи за медитация и правилно дишане можете да облекчите напрежението в тялото и да отпуснете ума си.

Ако не можете да заспите дълго време, тогава вечер не трябва да извършвате сложна работа, да седите дълго време на компютъра или да гледате филми, които стимулират психиката.

• Как да се справим с безсънието с помощта на правилото за 20 минути

Ако не можете да заспите бързо (т.е. в рамките на 20 минути), тогава не трябва да оставате в леглото повече, „по-активно“ да се опитвате да заспите. Вместо това станете, излезте от спалнята и направете нещо спокойно и нестимулиращо (като четене на книга или плетене), докато почувствате желание да заспите.

• Възползвайте се от терапиите на алтернативната медицина

Акупунктурата, билколечението, хомеопатичните лекарства, ароматерапията и масажът могат да бъдат полезни в борбата с начина на живот и безсънието, свързано със стреса.

• Направете корекции в поведението си, като вземете предвид стареенето на очите

С напредването на възрастта мъжете и жените могат да започнат да развиват катаракта и свиване на зеницата, което ще доведе до намаляване на количеството светлина, достигащо до ретината, което от своя страна ще наруши циркадните ритми. Това може да се компенсира чрез излагане на дневна светлина през деня, но не по-късно от 2-3 часа преди заспиване, за да се избегне антагонизирането на нощния синтез на мелатонин.

• Ако е необходимо, опитайте да преведете дневника на съня си

Понякога е трудно да разберете какво ви пречи да заспите. Записването на събитията от деня и успеха или неуспеха на заспиването понякога може да ви помогне да видите голямата картина и да откриете фактори, които помагат или възпрепятстват преодоляването на безсънието. В такъв дневник трябва да записвате времето на заспиване и събуждане, кратки дрямки през деня, употреба на тонизиращи или успокоителни вещества, физически упражнения, социална активност и т.н.

Ако се обърнете към специалист за помощ с въпрос как да излекувате безсънието, той трябва да знае начина ви на живот, за да завърши клиничната картина, а дневникът на съня ще ви помогне с това.

Медикаментозно лечение

Можете да опитате да премахнете симптомите на безсъние с лекарства. Включва приема на сънотворни и успокоителни, както и лекарства от смесен тип и антагонисти (лекарства, които помагат за облекчаване на страничните симптоми от употребата на сънотворни).

Като такъв, приемането на сънотворни няма да помогне за преодоляване на безсънието. Тези лекарства просто ви помагат да заспите по-бързо или да се справите с краткотрайни смущения. Най-ефективният начин за преодоляване на симптомите на безсъние е коригиране на дневния режим и хигиената на съня.

След преглед лекарят може да предпише лекарства на базата на мелатонин (хормон на съня), бензодиазепини, золпидем и др. Безсънието често измъчва човек поради депресивно разстройство, така че лекарят допълнително предписва антидепресанти със седативни свойства.

В някои случаи лечението с лекарства е противопоказано за пациентите. Например хора, страдащи от апнея. В този случай, за да се преодолее заболяването, се провежда коригираща и образователна работа с пациентите.

Заключение

В някои случаи нарушението на съня може да бъде причинено от специфично медицинско състояние. Състояния като астма или простатит могат да причинят симптоми, които влошават качеството на нощния ви сън.

Подобни проблеми могат да възникнат при анемия, депресия и нарушения в ендокринната система.

Ако сте опитвали съвети за безсъние, но те не помагат, тогава може би има смисъл да проведете медицински преглед, за да идентифицирате причината за хроничното безсъние.

Редица заболявания на нервната система могат да попречат на нормалния сън; в такива случаи трябва да се консултирате със специалист, който ще предпише подходящо лечение.

Сънят е физиологично състояние, присъщо на всички организми, което се поддържа от хормона мелатонин, който не винаги се синтезира в необходимото количество от клетките на тялото, което причинява безсъние. Има няколко метода за подобряване на съня ви, всички от които са налични.

Какво влияе върху качеството и структурата на съня

Качеството на съня е относителен показател и зависи от различни фактори:

• температура на околната среда;
• емоционално състояние;
• вечерни класове;
• светлина;
• заболявания, прогресиращи в тялото.

Не толкова отдавна някои фази на луната и особено пълнолунието започнаха да се добавят към причините за безсъние. Последните проучвания доказаха, че по това време, поради голямото количество лунна светлина, навлизаща в стаята, човек не може да заспи.

Описаните влияещи фактори до голяма степен зависят от начина на живот. За да подобрите сънищата на възрастни и деца, се препоръчва да се борите с възникващата безсъние, което причинява:

• преумора;
• повишаване на кръвното налягане;
• обостряне на заболявания.

През нощта трябва да положите всички усилия за ползотворна почивка, която ви позволява да укрепите физическото и психическото си здраве.

Как да подобрим съня с народни средства

За да подобрят съня, още в древността лечителите са разработили голям брой методи:

Отвара от калина

За да се отървете от дневната умора, изсипете 5 грама плодове от калина в 150 мл вряща вода и оставете на тъмно място за поне половин час. След това всичко се вари 30 минути и се приема по четвърт чаша поне три пъти на ден.

Мед с мляко

При възрастен човек чаша топло мляко с чаена лъжичка мед, разтворена в него, помага за възстановяване на съня.

Бульон от копър

За да се увеличи сутрешната ефективност, се препоръчва да се пие отвара от копър. Добавете супена лъжица нарязан копър в чаша вряла вода и оставете за един час. Приемайте по половин чаша поне три пъти на ден.

Такива прости методи могат да подобрят качеството на съня и да увеличат продължителността му дори при възрастни хора.

За да подобрите съня си, има съвети и някои трикове, които ще ви помогнат да спите пълноценно.

Спазвайте точно време за събуждане и лягане

На възрастните, както и на децата, се препоръчва да си лягат и да стават по едно и също време. Това ви позволява да балансирате хода на биологичния часовник на тялото, благодарение на което човек може бързо да се събуди в определеното време сутрин и лесно да заспи вечер.

Нормализирайте емоционалното си състояние преди да заспите

Психолозите приписват влиянието на дневните състояния на тревожност върху тялото, включително стрес и депресия, като причини за лош сън. Преди лягане се препоръчва психически да се отдалечите от всякакви притеснения и да помислите за нещо добро. Положителните мисли ще ви помогнат да успокоите възбудените нервни клетки и ще ви настроят за здравословна нощна почивка.

Следете количеството магнезий в организма

За да се ускори скоростта на заспиване, се препоръчва периодично да се приемат лекарства с магнезий и храни, богати на този елемент. Тези лекарства могат да бъдат закупени в аптеката, а продукти с високо съдържание на магнезиеви йони са тиквени семки и листа от спанак.

Нормализирайте собствения си сън

Качеството на съня зависи пряко от дневната му продължителност. За всеки човек е индивидуално. Въпреки това не се препоръчва възрастен човек да спи повече от десет и по-малко от седем часа през деня. В противен случай количеството кортизол в тялото започва да се увеличава, което води до прогресиране на много опасни патологии.

Поддържайте релаксация в ежедневието си

Ако сте си легнали късно няколко дни и не сте спали достатъчно, трябва да насърчите тялото си със задължителен допълнителен сън (през деня). Това ще помогне за възстановяване на необходимото ниво на сила и връщане на биологичния часовник към приетия ежедневен режим.

Заведете котката си в леглото

Енергията на домашните котки има положителен ефект върху общото състояние на организма. Ако вземете това животно със себе си в леглото, мъркането му ще ви помогне да заспите по-бързо. Между другото, за главоболие можете да използвате и „помощта“ на котка.

Направете мястото си за спане удобно

За да заспите възможно най-бързо, разпухте любимата си възглавница по-добре и се покрийте с подходящо за температурата одеяло. Ако матракът се свие с времето и стане неудобен, трябва да го смените с по-удобен вариант.

Следването на тези съвети ще ви помогне да се настроите за здрав и здрав сън.

Лекарства, които подобряват съня

В медицината има голям брой лекарства, които могат да се използват за подобряване на съня, са:

• метаквалон;
• Барбовал;
• карвалол;
• донормил;
• Хлорал хидрат.

Как може да се удължи сънят с тяхна помощ, можете да разберете в инструкциите към лекарствата.

Домашната аптечка винаги съдържа Corvalol, който също е позволено да се приема при безсъние. Между другото, това конкретно лекарство е свободно достъпно, което означава, че не се нуждаете от рецепта, за да го закупите.

Време за лягане

За да заспите бързо, се препоръчва да се придържате към определен час за лягане. Този ефективен съвет помага на биологичните ритми на тялото своевременно да се приспособят към заспиване в определени часове, подобно на фазите на слънчевото движение. Например, когато наближи полунощ, Слънцето навлиза в най-ниската си фаза. В същото време на хората се препоръчва максимална почивка.

Най-доброто време за лягане е не по-късно от 22:00 часа през нощта. Счита се за най-успешен за релаксация. Когато хората си лягат по-късно, те постепенно започват да изпитват пристъпи на хронична умора. В същото време запасите от жизненост изсъхват и може да се развие депресивно състояние.

Енергиен душ

За нощна почивка е полезен енергичен (съзнателен) душ, който помага в борбата с безсънието. Докато е под топъл душ, човек се зарежда с енергията на водата. Възстановява умствената сила и помага за прочистване на тялото от умствени отпадъци. На този фон в тялото се появява релаксация и спокойствие.

Енергийният душ ще бъде полезен за тялото, когато се приема осъзнато и с положителна нагласа. Едва тогава възниква вътрешно равновесие на физическа и психическа сила. Няма значение кога използвате тази техника: след или преди хранене, важно е само да настроите потока на положителна енергия в тялото.

Основното нещо е да се съсредоточите върху приемането на положителната енергия на водата, усещайки с кожата си как всяка капка се стича по тялото ви. Такъв душ, наред с други неща, почиства тялото от отрицателна енергия, което има положителен ефект върху емоционалния фон.

Активност преди лягане

• чат с приятели;
• вземете хоби;
• разходете се на чист въздух;
• слушайте спокойна музика.

Спокойната среда има положителен ефект върху състоянието на човек, благодарение на което е по-вероятно да забрави за ежедневните грижи и да се настрои на здрав сън. Можете да вземете вана с морска сол или билки, което също помага за по-бързото заспиване. Не се препоръчва да се занимавате с активен спорт за дълго време през нощта, да седите дълго време на компютъра или да четете новини. Такива дейности имат пагубен ефект върху цялостното здраве.

Хранене

За да заспи възможно най-бързо, тялото се нуждае от определена диета, така че храносмилателната система също да е в покой през нощта. Преди лягане е позволено да ядете или пиете следното:

• чаша кефир;
• ябълка, банан или круша;
• кисело мляко;
• варени зеленчуци.

Такава храна се усвоява бързо, лесно се усвоява и може да задоволи чувството на глад, което възниква вечер.

Не трябва да пълните стомаха си със следните храни преди лягане:

• пушени меса;
• пържени храни;
• соленост;
• сладкиши;
• горещи и пикантни ястия.

Тази храна не само отнема много време за храносмилане, но също така има дразнещ ефект върху стените на стомашно-чревния тракт, което може да причини обостряне на съществуващи рани.

Медитация

Медитацията винаги има положителен ефект върху способността на тялото да заспи, успокоявайки нервната система. В този случай сънищата в повечето случаи стават леки и положителни. Изучаването на това изкуство е много просто - просто трябва да посетите няколко класа от опитен майстор.

Вечерната медитация не трябва да бъде изпълнена със силови асани (упражнения), които помагат за запълването на тялото с енергия. Такива действия водят до стимулиране на нервната система и вече не можете да мечтаете за нощна почивка. По-добре е да медитирате на спокойна музика, като използвате тамян (лавандуловото масло е най-доброто релаксиращо масло).

Начинаещите не трябва да се занимават дълго с описаната дейност, тъй като това може да измори тялото. В ранните етапи са достатъчни кратки петминутни сесии.

Как да подобрите съня на вашето дете

Качеството на съня при децата не винаги остава нормално и поради различни обстоятелства значително намалява. Следните правила могат да го подобрят:

1. Преди лягане накиснете краката на бебето в топла вода за поне пет минути.
2. През нощта трябва да ядете лека храна и да не гледате „ужасяващи“ телевизионни предавания.
3. Билковият чай (мента, маточина) ще помогне за успокояване на възбудената нервна система на бебето. Само не забравяйте, че пиенето на много течност през нощта може да доведе до често уриниране.
4. Преди лягане прочетете лека книга на детето си или говорете с него за това как е минал денят му.

Спазването на тези правила ще помогне на вашето бебе да се подготви за здрав и дълъг сън.

Колко лесно е да се събудиш рано сутрин

Ефективните съвети ще ви помогнат не само да заспите бързо, но и да се събудите лесно сутрин:

1. Утрото ще бъде лесно, ако го посрещнете с положителни мисли.
2. Упражненията ще ви помогнат да „събудите“ всички клетки на тялото и да изпълните тялото с енергия.
3. По-добре е да измиете лицето си с леко хладка вода, което подобрява кръвоснабдяването на кожните клетки.
4. На сутринта е препоръчително да поздравите положително всички членове на семейството, включително домашни любимци.
5. Включването на тиха, ободряваща музика ви помага бързо да се събудите.

Средно човек прекарва повече от една трета от живота си в сън, но наличието на сън като такъв не означава неговото качество. Липса на сън, безсъние, стрес, нарушен режим на сън и почивка – всички тези и много други негативни фактори пречат на тялото ни да функционира пълноценно, като го натоварват допълнително дори през нощта. С течение на времето тези проблеми могат да доведат до редица заболявания като затлъстяване, диабет, затлъстяване и разбира се хронична умора. Ако имате проблеми със съня или мислите, че нямате, вижте тези прости съвети как да подобрите съня си и да спите като бебе.

Изгасени светлини

Не само децата, но и възрастните трябва да поддържат график за сън и бодърстване. Определете оптималния си час за лягане и го спазвайте стриктно, дори през почивните дни.

издигам се

Задайте не само времето за изгасване, но и времето за нарастване. В противен случай балансът ще бъде нарушен. Легнахте в леглото час повече? Ще бъде много трудно да заспите в точното време.

Дневник

Една от основните причини за лош сън е стресът. Лягаме си с много лоши мисли в главата. Поради това не можем да заспим дълго време и спим много неспокойно. За да подобрите ситуацията, водете дневник и в края на деня му „разкажете“ за всичко, което ви притеснява или разстройва. Психолозите са доказали, че воденето на дневник ви помага да се съсредоточите върху положителните, а не върху отрицателните аспекти на живота.

Магнезий

Друг фактор, който влияе на съня ни, е магнезият. Недостигът му води до нарушения на съня. Ето защо се препоръчва да се ядат храни, богати на магнезий. Например спанак или тиквени семки.

Комплект за първа помощ

Понякога лекарствата могат да причинят лош сън. Ако приемате някакви хапчета и забележите, че спите по-лошо, внимателно проучете инструкциите. Има ли безсъние сред страничните ефекти?

кафе

Кофеинът намалява нивата на аденозин, което затруднява човек да се успокои и бързо да заспи. Чаша кафе с вечеря може да доведе до безсъние или лошо качество на съня. Затова се опитайте да пиете кафе само сутрин.

Технологии

За да разберете какво точно ви пречи да спите добре, обърнете се към съвременните технологии. Има мобилни приложения и специални устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и други), които помагат за проследяване на продължителността и качеството на съня. Например има приложение Sleep Cycle за iOS и SleepBot за Android.

Норма на съня

Оптималната продължителност на съня варира от човек на човек. Но средно се смята, че 7-8 часа са достатъчни за нормален живот. Нарушаването на нормите на съня води до повишени нива на кортизол (хормона на смъртта) и различни сериозни заболявания. Затова се опитайте да спите поне 7 часа на ден.

Бонус

Имате тежка седмица? Легна ли си след полунощ? Подарете си бонуса от допълнителен час сън, за да се подмладите и да се върнете към ежедневието си.

сиеста

Кратката следобедна дрямка е много полезна за вашето здраве. Но само кратко - не повече от 30 минути. Ако дремете по-дълго, тялото ви ще изпадне в дълбоки фази на сън - ще бъде трудно да се събудите и да се върнете към бизнеса.

Юла

Не можеш да спиш? Не се обръщайте от една страна на друга като въртящ се връх. Вместо това станете от леглото и направете някаква тиха дейност. Например, четете или слушайте лаундж музика.

домашни любимци

Много хора обичат да спят с любимата си котка или куче. Но от гледна точка на здравословния сън това е лоша идея. Можете да заспите гушкайки се с Барсик, но тогава е по-добре да го изпратите обратно на мястото му.

Аларма

Много хора държат будилник на нощното шкафче (и ако неговата роля се играе от телефона, тогава точно под възглавницата), което всъщност е грешка. Постоянното следене на времето означава да сте на ръба. А стресът, както си спомняте, е равен на лош сън.

Полицейски час

Освен това мнозина прекарват вечерта, взирани в монитора на компютъра или седнали пред телевизора. След това ги изключват и „падат“ в леглото. Но ако се стремите към наистина здрав сън, тогава задайте вечерен час за всички джаджи два до три часа преди лягане. Времето преди лягане е време за релакс.

Спалня

Вашият мозък трябва автоматично да асоциира спалнята с релаксация. Затова, моля, използвайте тази стая по предназначение. Трябва да се отпуснете в леглото. Спалнята е за сън и секс, а не за работа и интернет.

Комфорт

За добър сън трябва да създадете удобни условия: купете удобен матрак, окачете плътни завеси на прозорците, елиминирайте източниците на шум, които пречат на съня. Не спиш ли сама? Обсъдете с партньора си кои фактори влияят на вашия и неговия сън и създайте среда, удобна и за двама ви.

температура

16-24ºС – това трябва да е температурата в спалнята. В задушна и твърде гореща стая човек често се събужда и заспива по-лошо.

светлина

Яркото осветление, а понякога дори „безобидната“ светлина от телевизора, също може да създаде проблеми със съня. Ако е невъзможно да премахнете източниците на светлина, тогава, за да не пречат на почивката ви, използвайте маска за сън.

Тренировка

Упражнението не само изгражда сила и издръжливост, но и подобрява качеството на съня. Говорим по-специално за аеробни упражнения, които насищат тялото с кислород.

За всичко си има време

Спортът подобрява качеството на съня, но трябва да приключите тренировката поне 2 часа преди лягане. В крайна сметка физическите упражнения насищат тялото не само с кислород, но и с адреналин, което е лошо „хапче за сън“.

Мускулна релаксация

Преди лягане е по-добре да направите така наречената мускулна релаксация. Състои се от последователно напрягане и отпускане на различни мускулни групи. Напрегнахме мускулите на краката, преброихме до пет и се отпуснахме; напрегнете корема, едно-две-три-четири-пет, издишайте и т.н. Тази процедура може да се направи директно, докато лежите в леглото. Медитацията също помага да подготвите тялото си за сън.

Разходки

Друга тайна за добрия сън са вечерните разходки. Дори ако навън не е много топло и ви мързи да се подготвите, преодолейте себе си. Ще се изненадате колко по-добре ще спите през нощта, ако се разходите половин час преди лягане.

Горещ душ или вана

Преди лягане тялото трябва да се отпусне, така че преди да отидете в царството на Морфей, поглезете се със СПА процедури. Горещият душ или вана може да помогне за облекчаване на стреса и да ви накара да се почувствате сънливи.

Музика

Освен ваната, музиката има много успокояващ ефект върху тялото. Класическа, фолклорна или джаз - всяка има свои собствени мелодии, които дават хармония. Намерете музика, която ви носи спокойствие и я слушайте преди лягане.

Лавандула

Ароматите също влияят върху качеството на съня. Лавандулата е отлично средство за безсъние. Използвайте ароматерапевтични свещи или етерични масла, за да изпълните спалнята си с аромат на лавандула преди лягане.

Топло

Както вече знаете, навън трябва да е хладно, но вътре, напротив, топло. Изпийте чаша топло мляко, какао или чай преди лягане и веднага ще искате да заспите.

Чай от лайка

Между другото, за чая. Това е „бабино“ лекарство за здрав и здрав сън. Лайката има успокояващ ефект, което означава, че помага в борбата с основната причина за лошия сън – стреса.