Какъв трябва да бъде пулсът ви, за да изгаряте ефективно излишните мазнини? Пулс за изгаряне на мазнини - изчисляване по формулата за кардио тренировка.

Всяка кардио машина има таблица, която показва връзката между сърдечната честота и изгарянето на мазнини и особено отбелязва „зоната на изгаряне на мазнини“. Ето извода: когато поддържате сърдечната си честота в диапазона 55-65% от максималната, ще изгорите много повече мазнини, отколкото по време на тренировка с висок пулс. Това кара хората да мислят, че за да отслабнете, трябва да тренирате само в тази зона на пулса и че това е, което помага за изгарянето на мазнини.

За да разберем защо това е мит, нека да разгледаме как тялото използва енергия по време на кардио упражнения. Тялото получава енергия от два източника: запаси от мазнини и гликоген в мускулите и черния дроб. Важно е, че при почти всеки пулс тялото изгаря както въглехидрати, така и мазнини, но съотношението на всеки източник ще варира в зависимост от интензивността на тренировката.

мазнини

Когато ходите или бягате леко, бавно въртите педалите и можете да правите това дълго време без задух и мокра тениска, интензивността на тренировката е ниска. Основният източник на гориво за работа са мазнините. Преобразуването на мазнините в гориво отнема повече време, защото изисква много кислород. Но можете да работите с този енергиен източник много дълго време - с часове - и да не се чувствате уморени.

Гликоген

Ако ускорите, въртите педалите или бягате по-бързо, пулсът ви се ускорява, започвате да се задъхвате, започвате да дишате по-бързо и вече не можете да говорите по време на тренировка. В този момент тялото превключва на друга, по-бърза предавка. Превключва се на гориво, което по-бързо дава енергия – въглехидрати. Ние плащаме за това бързо гориво с бърза умора - можете да бягате с максимална скорост само за много кратко време.

общо:

• По време на най-леката дейност (много бавно ходене), почти 100% от енергията ви идва от мазнини.
• По време на най-тежката тренировка (много бързо бягане) почти 100% от енергията ви идва от въглехидрати.
• Между тези две крайности, както мазнините, така и въглехидратите се изгарят във всяка кардио тренировка. Ускорявайки, започваме да изгаряме пропорционално по-малко мазнини и повече въглехидрати. Забавяйки се, започваме отново да изгаряме повече мазнини.

какъв е проблемът

Така че има сърдечен ритъм, при който най-високият процент изгорени калории е от мазнини. Това породи идеята за необходимостта от упражнения само в „зоната за изгаряне на мазнини“.

Но само защото повече мазнини се използват като процент, не означава, че много мазнини се губят в абсолютни стойности.

Пример

• Вървите бавно със скорост 3 км/ч и изгаряте 5 kcal/мин. Изгорихте 300 калории, почти всички от мазнините.
• Бягате със скорост 9 км/ч и изгаряте 15 kcal/мин. Изгорихте 900 калории, но само половината от тях бяха мазнини. В проценти сте изгорили по-малко мазнини, но в абсолютни стойности - 450 калории, и толкова повече. Очевидно изгаряме повече калории, когато тренираме интензивно.

Лайл Макдоналд пише:

Високоинтензивното кардио може да бъде по-ефективно за отслабване. При тези условия вие изчерпвате запасите си от гликоген, тъй като въглехидратите са вашият основен източник на гориво. Но след тренировка в покой, тялото ще изгори повече мазнини и въглехидратите, доставени с храната, ще преминат в гликоген. Но в голямата схема на нещата всичко, което изгаряте по време на тренировка, е по-малко важно от това, което изгаряте през целия ден (т.е. имате калориен дефицит).

Безполезно ли е редовното бавно кардио?

Само защото зоната за изгаряне на мазнини и бързата загуба на тегло не са свързани, не означава, че кардиото е безполезно.

първо,Това е безопасен начин да изгорите няколко допълнителни калории, без да ограничавате твърде стриктно приема на храна.

второ,Това е начин за активно възстановяване след силова тренировка (в отделен ден). Подобрява се кръвообращението в тялото, повече хранителни вещества навлизат в мускулите и отпадните продукти се извеждат по-бързо от тях.

на трето място,става въпрос за контролиране на претренирането. Ако правите много силови тренировки, допълнително високоинтензивно кардио (интервали и т.н.) не е добра идея за вашите мускули, стави или централна нервна система.

четвърто,Ако имате сърдечно заболяване и вашият лекар ви е казал да не тренирате енергично, проследяването на сърдечната честота по време на тренировка е добър начин да останете в безопасна за сърцето зона.

Пето,фитнесът диктува интензивността на тренировката. Ако сте с наднормено тегло или проблеми със ставите, за вас се препоръчва само нискоинтензивно кардио.

Изводи

Технически зоната за изгаряне на мазнини съществува, но това не означава, че тренировката автоматично ще изгори повече мазнини в абсолютни стойности.

За да отслабнете, е фундаментално важно да се храните с калориен дефицит. Упражнението работи чудесно като допълнение към вашата диета. И на първо място е силовата тренировка. Кардиото е начин да изгорите допълнителни няколкостотин калории, без да отчитате ползите за здравето.

Типът кардио и интензивността, които избирате, зависят от вашето здраве, фитнес, програма за силова тренировка и това, което лично ви харесва най-много.

От тази статия ще научите колко е важно да поддържате определен пулс по време на тренировка за изгаряне на мазнини, как да изчислите желания пулс и с какви упражнения можете да намалите количеството мастна тъкан в тялото. Граници на сърдечната честота за подобряване на изгарянето на мазнини - вярно ли е или мит?

Много хора, които искат да се отърват от излишната мастна тъкан и да отслабнат, са чували за диапазона на сърдечната честота за изгаряне на мазнини. Смята се, че мазнините се изгарят най-добре по време на физическа активност, при която сърдечната честота е 60-75% от максималната сърдечна честота, свързана с възрастта.

Това твърдение е доста противоречиво - което ще обсъдим по-нататък в статията. Основното условие за успешна загуба на тегло е човек да изразходва повече калории, отколкото консумира с храната.

Каква е максималната сърдечна честота, свързана с възрастта?

Физическата активност кара сърцето на човек да бие с различна честота, която зависи от интензивността на дейността. Ето защо много хора използват пулса, за да определят необходимата интензивност на упражненията.

Максималната специфична за възрастта сърдечна честота е числото, получено чрез изваждане на възрастта на човека в години от 220. Тази формула е получена емпирично от млади спортисти. Примери за изчисления:

1. Лице на възраст 50 години: максимална сърдечна честота = 220 – 50 = 170.
2. Лице на 35 години: максимална сърдечна честота = 220 – 35 = 185.

Влиянието на сърдечната честота върху ефективността на тренировката

Реално максималната толерантност на пулса е индивидуална за всеки човек. За професионалните спортисти този показател се определя специално експериментално.

Какъв пулс е необходим за максимално изгаряне на мазнини?

Има теория, че при определена интензивност на упражненията мазнините се изгарят по-добре. Тази интензивност се следи чрез сърдечната честота. Много хора твърдят, че мазнините в тялото се разграждат по-бързо при натоварване, при което сърдечната честота е 50-70% от максималната сърдечна честота, свързана с възрастта.

Примерни изчисления за лице на възраст 50 години:

• Максимална сърдечна честота - 170 удара. / мин.
• Долната граница на диапазона на сърдечната честота за изгаряне на мазнини: 0,5 x 170 = 85 удара. / мин.
• Горна граница на диапазона на сърдечната честота за изгаряне на мазнини: 0,7 x 170 = 119 удара. / мин.

Според тази теория, за да изгаря мазнините по-бързо, 50-годишен човек трябва да тренира с такава интензивност, че пулсът му да е между 85 и 119 удара. / мин. Според привържениците на тази теория именно при тази интензивност на физическата активност тялото използва в по-голяма степен мазнините като източник на енергия.

Теорията за сърдечната честота за изгаряне на мазнини: мит или реалност?

Тази теория придоби популярност заедно с появата на цветни графики на конзолите на бягащи пътеки и велоергометър, показващи при какъв пулс се изгаря най-добре мазнините. Неговите привърженици твърдят, че чрез продължителна физическа активност с умерена интензивност, поддържане на пулса на 50-70% от максималния пулс, най-добре се изгарят мазнините в тялото. При по-интензивни упражнения въглехидратите, а не мазнините, стават източници на енергия. Въз основа на тази теория дългосрочните упражнения с ниска интензивност са най-подходящи за намаляване на количеството мастна тъкан в тялото.

Както при всяка хипотеза, в това твърдение има както истина, така и грешка. Броят на изгорените калории е пряко свързан с интензивността на физическата активност. Всъщност тялото използва мазнините като основен източник на енергия по време на упражнения с умерена интензивност. Именно този факт стана източник на теорията за това, при какъв пулс мазнините се изгарят по-бързо. При ниска интензивност човек трябва да тренира по-дълго, за да изгори голям брой калории.

Но по-важното е общият брой изгорени калории, независимо от техния източник. Човек, който извършва тежки упражнения, изгаря повече мазнини за единица време, отколкото при умерена физическа активност. Например за 30 минути при 65% от максималния пулс се изгарят 150 калории, от които 50% (75 калории) са от мазнини. Когато интензивността се увеличи до 85% от максималния пулс, се изгарят 210 калории, от които 40,5% (85 калории) са от мазнини.

Когато човек изпълнява леки упражнения, тялото му изразходва малко количество енергия след като ги завърши. След интензивни упражнения се изгарят калории, чиято тежест зависи от вида на упражнението и неговата тежест.

Учените проведоха проучване, което изследва загубата на калории по време на упражнения с ниска и висока интензивност, продължили съответно 3,5 минути и 45 секунди. Участниците в групата с леки упражнения изгориха 29 калории за 3,5 минути, а тези от групата с тежки упражнения изгориха 4 калории за 15 секунди. Но когато изгорените калории след тренировка бяха изчислени, числата бяха напълно различни - 39 калории в групата с упражнения с ниска интензивност и 65 калории в групата с упражнения с висока интензивност.

Друго проучване показа, че значително количество мазнини от мастните депа в мускулите се изгарят след интензивни упражнения. По този начин човешкото тяло, дори изгаряйки предимно въглехидрати по време на интензивна тренировка, продължава да разгражда мазнините след нейното завършване.

Чрез увеличаване на интензивността на вашето упражнение и увеличаване на сърдечната честота над 70% от максималната ви сърдечна честота, можете да изгорите повече калории. Този вариант обаче не е подходящ за хора, които тепърва започват да тренират. Американската сърдечна асоциация препоръчва на начинаещите да започнат с упражнения, които увеличават сърдечната им честота до 50% от максималната им сърдечна честота и след това бавно да увеличават интензивността си в продължение на няколко седмици.

След като тялото ви е свикнало да тренира и сърцето ви е по-силно, можете да започнете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), за да изгаряте повече мазнини, което е добър начин да ускорите метаболизма си и да намалите мазнините по корема.

Този стил на тренировка включва редуване на тежки и леки упражнения, по време на които пулсът се редува между ускоряване и забавяне. Техниката има следните полезни свойства:

1. Увеличава издръжливостта.
2. Намалява кръвното налягане.
3. Повишава чувствителността към инсулин.
4. Подобрява профила на холестерола в кръвта.
5. Намалява коремните мазнини и поддържа мускулната маса.

Когато разработвате HIIT програма, трябва да определите продължителността, интензивността и честотата на интервалите на интензивни упражнения и продължителността на интервалите за възстановяване. При интензивно натоварване пулсът трябва да бъде повече от 80% от максималния пулс, а в интервала на възстановяване - 40-50%.

Пример за HIIT:

• загряване за 3-5 минути (например джогинг);
• 30 секунди упражнения с висока интензивност (спринт);
• 60 секунди леки упражнения (ходене);
• редуване на тези интервали за 10 минути;
• възстановяване в рамките на 3–5 минути (бързо ходене).

Всеки може да разработи своя индивидуална HIIT програма, базирана на физическите възможности на тялото си.

Независимо от името или природата, всички физически упражнения водят до изгаряне на мазнини. Най-важното е броят на изгорените калории, а не от какви вещества (мазнини или въглехидрати) е получена енергията.

Ако искате да премахнете излишната мастна тъкан по-бързо, можете да правите интервални тренировки с висока интензивност.

Искате ли да отслабнете и не знаете как? Опитвали ли сте много диети и сте решили да започнете да спортувате? Тогава непременно обърнете внимание на кардио тренировките. Веднага след като лекарите установиха, че увеличаването или намаляването на сърдечната честота влияе върху загубата на тегло, световните спортни клубове, фитнес центрове и професионални спортисти взеха под внимание това развитие.

Днес ще говорим за това какъв пулс изгаря мазнините и как правилно да организираме такава тренировка. Също така важно в този въпрос е какви технически помощници ще ви трябват.

Сърдечен ритъм и изгаряне на мазнини: каква е връзката?

След точно 60 секунди спрете и ще получите средния си пулс. Веднага бихме искали да кажем, че ако се заемете сериозно с кардио тренировките, трябва да помислите за закупуване на гривна, която пасва на ръката ви и прави изчисленията вместо вас. Тъй като по време на часовете е неудобно да отбелязвате времето и самостоятелно да изчислявате скоростта на пулсация и ще отнеме много време.

Индикаторите за ритъм са разделени на няколко категории. Това е пулсът за изгаряне на мазнини и пулсът в спокойно състояние.

За да изчислите най-добрия пулс за спокойствие, измервайте го веднага сутрин, без да ставате от леглото. Най-добрият пулс за кардио тренировка за изгаряне на мазнини се счита за 55-70% от вашия максимум. Но трябва да знаете този показател, той се променя с възрастта и в реалния живот сърцето на човек може да се ускори до такава скорост само ако е супер трениран спортист. Затова ще изчислим идеалния пулс за изгаряне на мазнини, като използваме формулата, предложена за първи път от Карвонен.

Избор на ефективна формула, която ще ви помогне да изчислите пулса си за упражнения

Формулата за изчисляване на сърдечната честота за изгаряне на мазнини е проста и ясна; извадете възрастта си от числото 220.

Така например, ако сте на 30 години, нормата ще бъде 190 удара в минута, ако сте 20 - 200 и т.н. Това изчисление се използва в много фитнес центрове, то е универсално, няма отстъпки за размера на тялото .

Какъв пулс е необходим за изгаряне на мазнини?

Бягаща пътека. Изгаряне на мазнини. Правило за пулса.

Какъв трябва да е пулсът ви по време на тренировка?

За по-перфектно изчисление умножете получената цифра по 0,65 и 0,84. Първата стойност е долната граница на сърдечните удари. Втората стойност е горната граница. Нека да разгледаме пример за това как да изчислите целевата си сърдечна честота за изгаряне на мазнини:

1. Вашата възраст е 20 години: 220 честота - 20 години = 200 удара в минута.
2. Долна граница: 200 x 0,65 = честота на биене 130.
3. Горна граница: 200 x 0,84 = 168.

По време на тренировка трябва да се опитате да не надхвърляте получените стойности, в противен случай започва натоварването на сърцето, а не изгарянето на мазнини. Получените числа са оптималният пулс за изгаряне на мазнини.

Но това не е всичко; формулата на Карвонен все още се тълкува по различен начин. Например, можете също да изчислите сърдечната си честота въз основа на пола. Мъжете изваждат възрастта си от 220, а жените изваждат възрастта си + 6. За да изчислите по сложна формула, извадете сърдечната си честота в покой от 220.

Такива изчисления могат да бъдат объркващи, така че е по-добре да използвате онлайн калкулатор. Трябва да въведете стойността на пулса си в него и да получите резултата. Можете също така да проведете индивидуален медицински тест, който точно ще определи вашия оптимален пулс и зона за изгаряне на мазнини.

Какво представляват зоните на пулса и как да ги изчислим?

Често можете да чуете израза „зона на сърдечната честота за изгаряне на мазнини“. Зоната на сърдечната честота е нивата като процент от вашето максимално ниво, което получихме от формулите по-горе. Всяка зона е с 10% по-ниска от следващата и има 5 от тях:

• сърца (55–60%), което е подходящо за начинаещи, току-що започнали да тренират. Трябва да ви е удобно, а натоварванията трябва да се понасят без стрес, тялото се подготвя за сериозни натоварвания.
• фитнес (60–70%), се счита за най-добрият вариант за умерено сложни натоварвания. Тази пулсова зона за изгаряне на мазнини ще ви помогне да загубите до 85% от вашите мазнини.
• аеробика (70–80%) – зона на издръжливост, много интензивна, особено полезна при бягане.
• анаеробни (80–90%), когато достигнете тази зона, вече ще имате повишена издръжливост и ще имате по-лесна поносимост към млечна киселина - след тренировка мускулите ви практически няма да болят.
• червената линия, в която процентната стойност достига 100. Червената зона се счита за доста опасна, особено за хора без специална физическа подготовка. Участвайки в него, всеки трябва да помни, че това е максимумът – сърцето ви просто не може да бие по-бързо.

Много често по време на тренировка всяка зона на пулса се използва за изгаряне на мазнини, за да даде максимално натоварване или да го намали. Провеждайте такива експерименти под наблюдението на треньор.

В идеалния случай трябва да посетите лекар или спортен инструктор преди да започнете тренировка.

Те ще ви помогнат да изберете най-добрата опция за кардио тренировка, да създадете цялостни тренировки, които ще включват всички части на тялото и ще използват всички зони на сърдечната честота, а също така ще ви кажат по-подробно как да изчислите сърдечната си честота за изгаряне на мазнини.

Бягането като най-добрият начин за изгаряне на мазнини е първото нещо, което идва на ум на повечето хора, които искат да отслабнат. Това твърдение обаче е вярно само отчасти. Всъщност бягането може да бъде опасно за хора с наднормено тегло (най-често имат слаби коленни стави и непосредствената техника на бягане страда) и в много случаи може да бъде заменено с друго кардио.

Изследванията показват, че не толкова изборът на кардио (т.е. бягане, бързо ходене или колоездене) играе основна роля при загуба на тегло, а по-скоро сърдечната честота, с която се изпълнява тренировката за изгаряне на мазнини. Ето защо най-доброто кардио за отслабване е или продължително и умерено упражнение, или.

При какъв пулс мазнините изгарят по-бързо?

Пулсът (или сърдечната честота) е основният параметър, който влияе върху броя на изгорените калории по време на физическа активност. Ако бързото ходене може да ускори сърцето до скорост на „изгаряне на мазнини“ при нетрениран човек, тогава професионален маратонец може да бяга с доста ниска сърдечна честота.

Отделно отбелязваме, че тренировките с по-висок пулс натоварват тялото прекомерно и могат да доведат до сериозни здравословни проблеми. Ето защо е изключително важно да следите пулса си при бягане – често нетренираните хора лесно излизат извън границите на изгаряне на мазнини, ускорявайки сърцето си до максимални стойности.

Нормален човешки пулс

За да оцените сърдечната си честота по време на бягане (точно както когато играете други спортове), се използва процент от максималната ви сърдечна честота (MHR). Този показател от своя страна се определя по формулата „220 минус възраст в години“. Например, максималната безопасна сърдечна честота за 30-годишен е 190 удара в минута, за 40-годишен е 180 удара.

• Пулс в покой - 35-40% MPP (60-80 удара за 30 години)
• Зона за загряване - 50-60% MPP (95-115 удара)
• Зона на активност - 60-70% MPP (115-135 удара)
• Аеробна зона - 70-80% MPP (135-150 удара)
• Зона на издръжливост - 80-90% MPP (150-170 удара)
• Опасна зона - 90-95% MPP (170-180 удара)

За щастие изобщо не е необходимо да запомняте горните цифри; основното е да запомните своя максимум (т.е. границите на аеробната зона) и да се опитате да не надвишавате тази стойност, когато спортувате (1). Можете да измервате пулса си, когато тренирате на повечето кардио уреди, като използвате вградени сензори, когато бягате, като използвате специални.

Пулс за отслабване и изгаряне на мазнини

Зоната на сърдечната честота за изгаряне на мазнини е 60-70% от максималната сърдечна честота - тоест 115-130 удара за 30-годишна възраст или 110-125 удара за 40-годишна възраст. Тренировката при този пулс принуждава тялото да покрие максималното количество калории от мазнини. Фактът, че обучението в тази зона може да бъде доста дълго, също играе роля.

Научните изследвания показват, че по време на 30 минути тренировка в зоната на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини субектите изгарят средно 146 калории, 50% от които са мазнини. Установено е също, че когато тренирате с по-висока или по-ниска сърдечна честота, тялото работи по различен начин, покривайки не повече от 35-40% от общите енергийни разходи от свободни мастни киселини (2).

Опасен пулс при бягане

Както FitSeven спомена по-горе, за 30-годишните безопасният кардио пулс е 115-150 удара в минута - достигането до по-високи стойности е разрешено, но само за една или две минути (както в случая на HIIT тренировки за изгаряне на мазнини ). Да бъдеш в зоната на 90-95% от максималния пулс е опасно. Ако достигнете тези числа, направете почивка.

Честотата на пулса може да се използва и за оценка на общото здраве на дадено лице. На 30-годишна възраст нормалният пулс в покой е 60-80 удара в минута - ако пулсът ви е над тази стойност, тогава най-вероятно имате повишени нива на хормона кортизол. Нека ви напомним, че именно този хормон е отговорен за комплекта.

Как да се отървете от мазнините в долната част на корема и да премахнете меките страни? Най-добрата стратегия за обучение и...

Оптимален пулс за изгаряне на мазнини

Когато се опитвате да изгаряте мазнини чрез редовно бягане, а не чрез кратки бягания, не забравяйте да запомните, че общата продължителност на тренировката в крайна сметка е по-важна от нейната интензивност - всъщност е по-лесно да издържите 30 минути бягане с бавно темпо, отколкото 15 минути максимално ускорение. В първия случай ще бъдат изгорени повече калории.

Намирайки се в зоната на 60-70% от MPP (гореспоменатите 115-135 удара в минута за 30-годишна възраст), можете спокойно да тренирате поне 40-50 минути - оптималното време за изразходване на тялото резерви и започват да използват мазнините като основен източник на енергия. Ето защо в повечето случаи бавното бягане е достатъчно.

Бягане за отслабване сутрин

За да изгорите възможно най-много мазнини при бягане, трябва да мислите не само за пулса си, но и откъде тялото ви ще черпи енергия. Ако обядвате с голямо количество въглехидрати 1-2 часа преди тренировката, по-голямата част от енергията ви ще дойде от тази храна, а не от мазнини.

Ето защо, за да максимизирате процесите на изгаряне на мазнини, се препоръчва да тренирате или сутрин на празен стомах, или поне 3-4 часа след хранене. Дори ако в този случай достигнете среден пулс и тренировката ще бъде по-малко интензивна, тялото наистина ще трябва да използва резервите си и да изгаря мазнините.

***

Бягането и други кардио упражнения, изпълнявани в зоната 60-70% от максималния ви пулс (около 115-135 удара в минута за 30-годишна възраст), карат тялото да използва повече мазнини, за да се захранва, отколкото всеки друг пулс. Не забравяйте обаче, че продължителността на тренировката и наличието на храна в стомаха винаги играят решаваща роля в процеса на изгаряне на мазнини.

Научни източници:

1. Вашият целеви пулс,
2. Истината за зоната за изгаряне на мазнини,

Защо трябва да следите пулса си?

Сърдечната честота за изгаряне на мазнини е основният критерий за начинаещи спортисти. Вярно е, че за начало се вземат предвид показателите за пулс в покой и след стандартно натоварване. Нека разгледаме тези показатели по-подробно.

Сърдечната честота в покой ви дава представа какво се случва във вашата сърдечно-съдова система и колко е готова за упражнения.

Пулсът в покой трябва да се измерва всяка сутрин. Диапазонът му може да варира между 10-15% в зависимост от предварително полученото натоварване. Колкото по-нисък е този показател, толкова по-икономично работи сърдечно-съдовата система. Обикновено пулсът в покой трябва да бъде в диапазона от 70 до 80 удара в минута, за спортисти - от 55 до 70. Резките колебания в пулса, надвишаващи нормалния му диапазон, показват проблеми с възстановяването.

Сърдечната честота след стандартно упражнение помага да се определи нивото на обща физическа годност и да се планират по-нататъшни упражнения. Стандартното натоварване трябва да се разбира като поредица от упражнения, които се изпълняват в определена зона на интензивност определен брой пъти. Това може да са клякания на време, бързо ходене на бягаща пътека, колоездене или плуване. Зона на интензивност – умерена.

Пулсът след стандартно натоварване се измерва три пъти - веднага след упражнението, във втората и третата минута на възстановяване. Не се тревожете при вида на индикатори, които надвишават пулса ви в покой два или два и половина пъти (за зоната на максимална интензивност, когато бягате на пътека със скорост над 11 км/ч, пулсът може да се повиши до 150 -160 удара в минута). Основното нещо е времето, през което пулсът се връща към първоначалните си стойности.

Друг е въпросът дали обичайните натоварвания предизвикват по-малки промени в пулса. Това често се случва при използване на една и съща програма за обучение. Първоначално тялото изразходва много усилия (включително мастни резерви), които не напускат зададената зона на интензивност. Постепенно той свиква с такова натоварване и харчи много по-малко усилия за извършване на работата. В един момент обичайната зона на интензивност (например ходене на бягаща пътека със скорост 6 км/ч) вече не дава резултати - тежестта стои, процесът на изгаряне на мазнини се забавя. Следователно, за да продължите изгарянето на мазнини, трябва или да увеличите натоварването (зона с по-висока интензивност), или напълно да промените тренировъчната програма (вместо ходене на бягаща пътека, преминете към колоездене или плуване).

Видове физическа активност и тяхното въздействие върху организма

Съществуват различни класификации на физическата активност в зависимост от нейната интензивност и дълбочина на въздействие върху организма. Например:

• Сила и аеробика. Първите помагат за поддържане на мускулния тонус и придават дефиниция на тялото, вторите тренират сърдечно-съдовата система и повишават издръжливостта на тялото. Ускоряването на метаболизма и следователно ускоряването на процеса на изгаряне на мазнини е възможно и в двата варианта, но изборът на интензивност на упражнението и неговата продължителност е важен. Например при бягане с умерено темпо (зона с умерена интензивност) процесът на разграждане на мазнините започва от 20-30 минути. Оптималната сърдечна честота варира в диапазона 130-140 удара в минута. По време на интервална тренировка зоните на интензивност се редуват: максимална или субмаксимална с умерена. Процесът на изгаряне на мазнини започва малко по-рано и високата скорост на метаболизма се поддържа няколко часа след приключване на тренировката. Пример за интервална тренировка е бързо ходене на бягаща пътека за 1 минута, редуващо се с бързо бягане. Поради това тялото прекарва повече време за възстановяване. Краткосрочната работа с големи тежести (зоната на максимална интензивност) практически не използва мазнини, но тялото ще отнеме повече време, за да възстанови мускулните влакна.
• Умерен, почти максимален (субмаксимален), максимален. За начинаещи любители на спорта се използват първите. Преди да се определи стойността на натоварването, е необходимо да се изчисли оптималната сърдечна честота. За това, като правило, се използва формулата на Карвонен (ще говорим за нея по-подробно по-късно). Когато бягате на бягаща пътека (зона с умерена интензивност) за изгаряне на мазнини, диапазонът на сърдечната честота се поддържа на 130-140 удара в минута.

Изчисляването на сърдечната честота за почти максимални и максимални натоварвания е по-трудно. Използват се за обучени хора. Най-простата формула е „220 – възраст“. Тоест за 30-годишна жена максималният пулс след изпълнение на упражнението не трябва да надвишава 190 удара в минута (диапазонът не трябва да се различава в рамките на 5%).

Ако нямате под ръка пулсомер, можете да се съсредоточите върху визуални индикатори - цвят на кожата, ниво на изпотяване. Например, при пулс от 115-120 удара в минута (зона с ниска интензивност), човек просто започва да се поти и кожата леко се зачервява. Когато пулсът е 120-140 удара в минута (зона със среден интензитет), процесът на изпотяване се ускорява, а зачервяването на кожата е по-изразено. При сърдечна честота 150-170 удара в минута (зона на издръжливост) човек активно се поти.