Какъв вид извара е най-добре да ядете, за да наддадете на тегло? Извара за наддаване на тегло

За потискане на нощните катаболни реакции. Разберете как правилно да приемате извара през нощта, за да спечелите мускулна маса.

Изварата, както знаете, се прави от мляко. Млякото обаче първо трябва да се превърне в подсирене, което води до появата на млечнокисели бактерии. Едва след това полученият продукт се загрява и се получава извара, от която се отстранява суроватката.

Средно от литър мляко се получават около 400 грама извара. По този начин цената на две опаковки от този продукт не трябва да бъде по-ниска от цената на литър мляко. За съжаление, изварата, която купуваме в супермаркета, съдържа много различни консерванти и други примеси. Когато избирате продукт, трябва да обърнете внимание на съдържанието му на мазнини, което трябва да бъде минимално.

Коя извара да изберат спортистите?

Нека първо да разберем какви видове този продукт съществуват:

• Киселинно сирище – произвежда се от пастьоризирано мляко с помощта на специален сирищен ензим и млечна киселина.
• Кисела извара - за приготвяне на продукта се използва обезмаслено или пастьоризирано мляко и само млечна киселина.
• Отделно - първо се прави нискомаслена извара, а след това полученият продукт се смесва със сметана. В резултат на това можете да получите извара с всякакво съдържание на мазнини.

Вече казахме, че спортистите трябва да обърнат внимание на съдържанието на мазнини в продукта. Най-добрият избор би бил нискомасленото или нискомасленото извара. През нощта препоръчваме да консумирате зърнена извара, която представлява зърна от извара, смесени с определено количество сметана. Този продукт има доста ниска енергийна стойност, която е около 155 калории на всеки сто грама извара.

Не трябва да обръщате внимание на различните извара и маси, които присъстват в изобилие по рафтовете на магазините. Те съдържат много мазнини и захар, което е недопустимо. Всеки културист иска да напредва и за това се опитва да избере само висококачествен продукт. Избирайте само извара, която има ронлива консистенция.

Нискомасленото извара може да съдържа минимално количество суроватка. Вкусът и мирисът му трябва да са на ферментирало мляко, а цветът – бял, с лек кремав оттенък. Ако решите да закупите първокласен продукт, той може да има лек вкус на дърво и горчивина. Също така е необходимо да се обърне внимание на датата на производство на извара, тъй като максималният срок на годност на този продукт е само една седмица.

Възможно ли е да има извара за една нощ?

Вероятно знаете, че яденето на всяка храна ускорява синтеза на инсулин. Изварата може да бъде отличен начин за премахване на излишния хормон, което ще помогне да се избегне натрупването на мазнини. Преди лягане е достатъчно да изядете чаша от продукта, за да забавите катаболните процеси през нощта и по този начин да запазите мускулната маса.

Много диетолози съветват хората, решили да отслабнат, да консумират извара. Разбира се, за да постигнете положителни резултати, трябва да спортувате. Ето основните правила за приемане на извара преди лягане:

• Консумирайте около чаша извара и това количество продукт трябва да се побере в чинийка. Не е препоръчително да добавяте захар към изварата, използвайте плодове или сушени плодове.
• В допълнение към изварата можете да ядете други храни, които имат ниска енергийна стойност.
• Трябва да пиете поне два литра вода през целия ден.
• Използвайте само нискомаслено извара.
• Използвайте продукта час-два преди лягане.

Изварата е полезна не само за спортисти, но и за хора, чиято диета няма достатъчно протеинови съединения. Този продукт не само ще попълни запасите от аминокиселини, но и ще снабди тялото с калций, който, както е известно, се усвоява интензивно изключително през нощта по време на сън. Ако искате да отслабнете, но не можете да спите на празен стомах, тогава изварата ще ви помогне в това.

Изварата може да се консумира от възрастни и деца. Това е много полезен продукт, но може да бъде и вреден. Това е възможно само в две ситуации:

• Индивидуален имунитет.
• Ниско качество на самия продукт.

Някои хора не могат да консумират млечни продукти, защото телата им не могат да синтезират ензима лактоза. Необходим е за разграждането на млечната захар. Вече знаете за втората точка, тъй като ви запознахме с правилата за избор на извара.

За спортистите основното предимство на изварата пред останалите продукти е наличието на казеин в нейния състав. Това е този вид протеиново съединение, което представлява по-голямата част от масата на целия продукт. Нека си припомним, че казеинът е бавен протеин и тялото го обработва поне пет часа.

Полезно е да консумирате извара не само преди лягане, но и преди началото на тренировката, около два часа преди това. Това ще ви позволи да осигурите на тялото си енергия и да постигнете положителен азотен баланс, което ще направи вашата тренировка по-продуктивна. В допълнение към казеина, изварата съдържа и много микроелементи, например калций, цинк, магнезий, калий и др.

Как да си направим вкусна извара?

Няма смисъл да се говори дълго за ползите от млякото, достатъчно е да се помни, че през първите дни от живота си човек се храни изключително с майчино мляко. Съдържа всички вещества, необходими за развитието на организма. Изварата, като един от продуктите на млекопреработката, е много полезна. Въпреки това, ако го използвате дълго време, ще ви омръзне.

За да разнообразите диетата си, можете да използвате миксер, за да превърнете продукта в извара и да добавите любимите си плодове. Ако се занимавате активно с бодибилдинг и в момента напълнявате, препоръчваме да смесите извара с протеинова добавка и глутамин. Ако нямате склонност към напълняване, през първата половина на деня можете да ядете извара, смесена със захар и заквасена сметана. Полученият продукт ще бъде доста калоричен, но ще ви трябва много енергия през целия ден. Но не трябва да правите това преди лягане.

Правилното хранене играе много важна роля в бодибилдинга, тъй като именно с правилната комбинация от храни можете да постигнете значителни резултати. Специална роля се отделя на целенасочената консумация на протеинови продукти, включително извара. Каква е хранителната стойност на изварата и като цяло струва ли си да я консумирате, тъй като много хора не я харесват? В какви случаи, колко и как трябва да се използва?

Значението на изварата в бодибилдинга

Изварата се класифицира като ферментирал млечен продукт, а в бодибилдинга се използва от всеки уважаващ себе си спортист. Изварата е богата на протеини и други хранителни вещества. Освен това съдържа здравословни мазнини и бавни въглехидрати. Действието на последното ви позволява да поддържате енергията на тялото и организма на високо ниво и да не искате да ядете дълго време.

Хранителна стойност на изварата

Съставът на изварата се състои от въглехидрати, протеини, витамини и минерали. Основната част от изварата се състои от казеин, протеин, чиято смилаемост може да отнеме до 4 часа. В резултат на това изварата може да осигури енергия до 5 часа.

В зависимост от метода на готвене и съдържанието на мазнини, изварата съдържа приблизително 50% казеин. В мазната извара казеинът достига 60%. Останалата протеинова маса принадлежи към бързо разграждащите се протеини, поради което изварата се препоръчва след приключване на тежка интензивна тренировка.

Изварата, в допълнение към хранителните вещества, съдържа много калций, който е толкова необходим за мускулите и костите на спортиста. Хранителната стойност на изварата също се различава в съдържанието на голям брой минерали и витамини: витамини А, В, С, РР; калций и фосфор, натрий, желязо, калий, магнезий и малко цинк.

Извара преди тренировка

Полезно е да консумирате извара веднага половин до един час преди тренировка, а също и да ядете извара след тренировка през първия половин час. Когато един спортист яде извара преди фитнеса, тялото му се насища с дълготрайна въглехидратна енергия, а мускулите му се подхранват с протеини.

Извара след тренировка

Когато спортистът яде извара след тренировка, той възстановява изразходваната енергия и осигурява необходимия протеин на увредените мускули за бързия им растеж. Изварата след тренировка се консумира на базата на тренировъчния режим.

Извара по време на сушене

При сушене на тялото е препоръчително да купувате извара, в която съдържанието на мазнини не надвишава 5%. Можете да ядете извара на малки порции през целия ден - не повече от 150 грама. Всякакви добавки към изварата, включително захар и мед, трябва да бъдат изключени. В допълнение към изварата, през този период диетата може да бъде допълнена с яйчен белтък, нискомаслена риба, пилешки гърди и говеждо месо. Не трябва да ядете 2 часа преди тренировка и 1,5 часа след тренировка.

Извара при наддаване на тегло

Изварата е отличен начин за наддаване на тегло, тъй като съдържа много здравословни протеини. Въпреки това е препоръчително да се ограничите до нискомасления вариант и да използвате домашно приготвена сепараторна извара. Натуралният продукт е за предпочитане при покачване на мускулна маса, както и за атлети. Изварените маси от магазина съдържат голямо количество соя.

Ако използвате обезмаслен продукт, опитайте се да го консумирате преди тренировка. Докато напълнявате, можете да ядете много извара практически без ограничения.

Извара по време на отслабване

По време на периода на отслабване е за предпочитане продукт с извара с ниско съдържание на мазнини, тъй като по-голямата част от протеините трябва да се набавят от източници с ниско съдържание на мазнини. Порциите извара трябва да бъдат намалени, броят на храненията трябва да се увеличи. Трябва да се консумира няколко часа преди занятията, но не се препоръчва да се яде храна в рамките на 2-3 часа след края на занятията, тъй като през това време метаболитните процеси ще унищожат свободните мастни молекули в кръвта, освободени от мастните клетки. Ако се осигури хранене, тялото ще върне всички свободни мазнини в тъканите.

Изварата е ферментирал млечен продукт, който съдържа много полезни за организма вещества. Сред бодибилдинг спортистите този продукт е много популярен и е съществен компонент от диетата им. Изварата се произвежда индустриално, а също така се приготвя у дома.

Промишленото производство на извара може да бъде схематично представено по следния начин:

• Нормализиране на млякото (довеждане на съдържанието на мазнини до стойности в съответствие с GOST).
• Пастьоризация.
• Добавяне на стартер.
• Отделяне на изварена маса от суроватка.
• Опаковка в съответствие с изискванията на стандарта.

Използването на този ферментирал млечен продукт в диетата ви позволява да постигнете следните резултати:

1. Покачване на мускули.

Изварата съдържа висококачествен протеин. А протеините, както знаете, се състоят от цял ​​набор от ценни аминокиселини. Казеинът в изварата се усвоява бавно, което позволява на тялото да го използва дълго време.

Рационално е да ядете извара през нощта, защото закуската е още далеч. Пълномасленото извара съдържа доста здравословни мазнини, които са от съществено значение за хормоналното здраве. Изварата с високо съдържание на мазнини има доста високо съдържание на калории.

1. Отслабнете с този продукт.

Продуктът има добро засищане, като същевременно поддържа здравето и укрепва мускулите. Естествено, ако някой реши да отслабне, трябва да използва нискомаслена извара.

1. Консумацията помага за изграждането на мускули и това е основната точка за културистите..

Докато губи тегло, спортистът запазва максимална мускулна тъкан.

1. Има значително подобрение на здравето.

Диетата на съвременния човек се характеризира с изобилие от нискокачествени мазнини и дефицит на висококачествени въглехидрати. При консумация на млечни продукти тялото получава достатъчно количество висококачествени протеини с пълен набор от аминокиселини. Всичко това води до подобряване на здравните показатели.

Защо културистите използват извара в диетата си?

И го използват за следните цели:

• Качване на мускулна маса. Разбира се, допълнителен източник на протеини трябва да бъдат месото, рибата и яйцата.
• От съображения за икономия. Качествено протеинът на изварата е идентичен с протеина на месото и рибата и практически не им отстъпва по нищо, но млечните продукти са много по-евтини.

Полза, когато се използва от спортисти

Полезните свойства на този ферментирал млечен продукт могат да бъдат обобщени, както следва:

• Този продукт е просто отличен източник на животински протеинови компоненти, които са с високо качество и разнородност.
• Продуктът съдържа казеин. Купуването на опция за суроватка ще струва на спортиста много повече от закупуването на извара. Можем да кажем, че това е най-евтиният източник на този протеин.
• Заедно с изварата, витамините и минералите влизат в тялото в достатъчни количества. Без тях растежът на мускулите просто ще спре.
• Този продукт може да се препоръча като компонент на здравословното хранене. Спомага за подобряване на храносмилането и ускоряване на метаболитните процеси. В резултат на това настроението ви се подобрява и ефективността ви се повишава. Наблюдава се активиране на дейността на всички органи и системи без изключение.

За съжаление, има и отрицателни аспекти, свързани с консумацията на извара:

• изварата съдържа голям брой протеинови фракции и това е много добре за културист, но само ако той е абсолютно здрав. Ако има бъбречна патология, тогава излишният протеин само ще влоши ситуацията. Спортистът приема 2-3 g протеин на ден. Здравите бъбреци могат да издържат натоварване от 2 g, но при по-голямо количество могат да възникнат проблеми;
• Хората, които имат анамнеза за патология като акне, не трябва да консумират извара. Това се дължи на генетично предразположение към кожни заболявания;
• Рискът от закупуване на фалшив продукт не може да бъде изключен. В днешно време, за съжаление, това се случва доста често. Производителите с лошо качество добавят нишесте, палмово масло и други нежелани компоненти.

За да отговорите на въпроса кое извара е най-доброто, трябва да решите какви цели и задачи си поставя конкретен човек. Ако трябва да натрупате мускулна маса, тогава са подходящи мастните и полумаслените сортове. Естествено, консумацията трябва да бъде умерена, тъй като никой спортист няма нужда от излишни мазнини.

За тези, които решат да отслабнат, нискомаслените сортове извара са подходящи. Приемът на мазнини е ограничен, но засищането е просто прекрасно.

Ако просто искате да поддържате здравето си, тогава различни сортове се комбинират помежду си. Разбира се, по отношение на полезността продуктите с ниско съдържание на мазнини няма да се конкурират с мазната версия, но консумацията на полумаслени сортове извара се счита за оптимална.

Добра комбинация се отбелязва с редица продукти. Ще се съчетае добре с пилешки и пъдпъдъчи яйца. Доста добра комбинация се наблюдава при комбиниране с постни сортове риба и месо и с мазна риба. Може да се консумира и заедно с ядки и бобови растения, които са добър източник на растителен протеин. Но трябва да се повтори още веднъж, че трябва да се пазите от фалшификати. Ефектът ще настъпи само ако използвате качествен продукт.

видео

Изварата е прясно сирене, което не е преминало през процеса на зреене. Получава се от краве или козе мляко.

В бодибилдинга изварата е един от най-добрите естествени източници на протеин, известен със своите анаболни свойства.

Той не само е богат на протеини, но е богат и на някои други полезни вещества.

Нека да разгледаме някои научни факти, които обясняват полезните свойства на изварата за отслабване, натрупване на мускулна маса и здраве.

Хранителен състав на извара

Хранителният състав на различните видове извара варира в зависимост от маслеността на млякото, използвано при приготвянето й, и количеството добавен натрий.

Например, нека вземем нискомаслено извара:

За покачването на мускулна маса най-важното е съдържанието на протеини в изварата.

Моля, имайте предвид, че е доста: порция от 200 грама извара е еквивалентна на протеинов шейк (~30 грама протеин). И в същото време е много по-евтин (около 2 пъти, когато се превърне в същото количество протеин).

Протеинът на изварата е пълноценен, т.е. съдържа всички незаменими аминокиселини и е „бавно“ (усвоява се за 4-6 часа). И двете свойства са важни за стимулиране на мускулния растеж.

Освен това съдържа много микроелементи: витамини от група В, калций, фосфор и селен.

Витамин B12

Продуктът е богат на витамин В12, който определя развитието и функционирането на мозъчните клетки, нервната система и кръвните клетки. Достатъчното му присъствие в диетата е особено важно за децата.

Дефицитът на витамин B12 е много често срещан сред веганите, чиято диета е напълно лишена от животински продукти.

Порция от 200 г извара съдържа приблизително една четвърт от дневната норма на витамин В12

Селен

Порция от 200 г извара съдържа средно 30% от дневната норма на селен. Селенът има мощни антиоксидантни ефекти 17 и неговият дефицит е фактор за развитието на рак, сърдечно-съдови заболявания и дегенерация на нервните клетки.

Изварата съдържа висококачествен „бавен“ протеин казеин и важни микроелементи, включително витамин В12, селен, калций и фосфор

Ползите от изварата за отслабване

Изварата е включена в диетата на много диети за отслабване (по-специално).

Многобройни проучвания са доказали, че яденето на богати на протеини храни (като извара) е полезно за отслабване. Това се дължи на няколко причини:

• Извара увеличава усещането за ситости значително намалява броя на изядените калории в следващите хранения 2,3,5.

Същият ефект на засищане се наблюдава при яйцата, за които е доказано, че...

• Протеиновите храни имат повишени термогенни ефекти: тяхното храносмилане изисква приблизително 30% повече енергия от мазнините и въглехидратите; това означава, че броят на калориите, които могат да се съхраняват като мазнини, е намален 4 .
• калций, съдържащ се в изварата в големи количества, има отношение не само към здравината на костите, но е независим фактор, полезен за отслабване 7.8.

Той играе ключова роля в енергийния метаболизъм: предотвратява увеличаването на мастните запаси, когато се консумират излишни калории, а също така ускорява изгарянето на мазнини при условия на ограничаване на калориите.

• Изварата е добра за растежа на мускулите (което ще бъде обсъдено по-долу) и когато се консумира (особено в комбинация с тренировка), преразпределение на енергията: Повече енергия се насочва към изграждане на мускулна тъкан, което означава, че по-малко се съхранява в мазнини.

В едно проучване учените решиха да открият как промяната на хранителните навици (увеличаване на дела на протеини и намаляване на въглехидратите) ще повлияе на теглото на хората със затлъстяване 18.

Експериментът включва 30 мъже и 30 жени на възраст ~50 години. Типичните хранителни продукти на съвременния човек бяха изключени от диетата (тестени изделия, пакетирани плодови и зеленчукови сокове, картофи, сирена, захар, месо, мас, масло) и делът на протеиновите продукти (извара, риба), пълнозърнест хляб, зърнени храни, и ориз, зеленчуци, плодове и растителни масла.

В резултат след една година участниците загубиха от 2 до 9 кг (жени) и от 1 до 5 кг при мъже. Нивата на холестерола в кръвта също намаляват значително и кръвното налягане се нормализира.

Изварата е източник на висококачествен протеин и калций, които са полезни фактори за отслабване

Ползите от изварата за натрупване на мускулна маса

Изварата в бодибилдинга е едно от най-добрите.

Отдавна е доказано, че диета с високо съдържание на протеини в комбинация със силови тренировки е полезна за покачване на мускулна маса 6 .

Ползите от изварата за наддаване на тегло се обясняват главно със специален вид протеин - казеин - който съдържа в доста големи количества.

Казеинът е толкова ефективен, колкото суроватъчния протеин за изграждане на мускулна маса, но предимството му е, че предпазва по-добре от мускулен катаболизъм, като осигурява бавно и непрекъснато снабдяване на мускулите с аминокиселини в продължение на няколко часа 10 .

Някои научни факти за ползите от казеина (извара) за наддаване на тегло:

• В експеримент 10 учените изследват ефектите на казеина и суроватъчния протеин върху скоростта на мускулния синтез. Те открили, че след консумация на суроватъчен протеин веднага след тренировка кръвните нива на инсулин и bcaa аминокиселини се повишават много повече, отколкото на казеин, но скоростта на синтеза на мускулен протеин е приблизително същата и се увеличава в продължение на 1-6 часа.
• Експеримент 11 показа, че казеинът е с 34% по-защитен срещу разграждането на мускулите от суроватъчния протеин, но суроватката е два пъти по-ефективна за стимулиране на мускулния протеин.
• При проучвания с мишки е доказано, че млечните протеини (суроватка, казеин, мляко) имат значително по-голям потенциал за стимулиране на мускулния растеж от соевия протеин; Също така е отбелязано, че точката, в която се достига пикова скорост, е различна за различните видове протеин: суроватъчен протеин - 60 минути след консумация, млечен протеин - 90 минути, казеин - 120 минути 9.
• От особено значение за растежа на мускулите е бавното и равномерно постъпване в кръвта на аминокиселината левцин – една от трите – която има силен анаболен ефект: 7 часа след приема нивото на левцин е по-високо от това на суроватката, но след прием на суроватъчен протеин, по-голям процент левцин се окислява 11-13.

В бодибилдинга най-често се използва извара (или спортен казеин). препоръчва се да се използва преди лягане- това осигурява постоянно хранене на мускулите по време на нощното възстановяване и предпазва от мускулен катаболизъм. виж .

Ползите от изварата за натрупване на мускулна маса се обясняват с доста високото съдържание на казеин, бавен протеин, който има антикатаболен ефект.

Други полезни свойства на изварата

• Стабилизиране на нивата на инсулин

Инсулиновата резистентност води до развитие на диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Най-често причината за образуването му е редовната консумация на прости въглехидрати (захар).

Калцият, на който е богата изварата, има стабилизиращ ефект върху инсулина 7 . Учените твърдят, че редовната консумация на извара и други млечни продукти намалява риска от развитие на диабет с 21% 14.

• Изварата е полезна за здравето на костите

Освен калций и протеини, изварата съдържа много фосфор. И трите елемента определят здравето на костите 15,16.

• Изварата помага за детоксикация на организма

Функцията на фосфора не се ограничава до укрепване на костите. Освен това регулира нивата на киселинност в организма.

Фосфорът е вторият най-разпространен минерал в тялото (след калция); това косвено говори за важността на функциите, които изпълнява. Един от тях е елиминирането на токсините (помага на бъбреците да вършат работата си) 19 .

• Изварата помага за постигане на състояние на кетоза

Как и кога е по-добре да ядете извара в културизма?

В бодибилдинга има следното: "бързите" протеини (суроватка) се приемат преди или след тренировка, "бавните" протеини (казеин) - през другото време на деня и особено вечер, преди лягане.

Изварата е източник на "бавен" казеинов протеин. Най-често се препоръчва да се яде през нощта. И това е нормално както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване.

Но. Има един много важен нюанс: извара с въглехидрати(както всички млечни продукти) стимулира натрупването на мазнини много ефективно. Този ефект е дори по-силен, отколкото само от въглехидратите.

Причината е инсулинът: при консумация на мляко нивото на този хормон се повишава значително. Колкото по-висок е инсулинът, толкова по-ефективно излишните захари в кръвта се транспортират до складовете за мазнини.

Като се има предвид това, по-добре е да не ядете извара през нощта с въглехидрати (конфитюр, банани, кисело мляко и др.). В противен случай ще действа като печалба.

Възможно ли е да се яде сушена извара?

Изварата и другите млека имат и друг неприятен ефект: консумацията им насърчава натрупването на течност в подкожните слоеве; следователно в професионалния бодибилдинг те са напълно изключени от диетата по време на. Руският културист Станислав Линдовер говори за това по-специално в едно от интервютата си.

Прав ли е Lindover, че е по-добре да се яде спортен казеин вместо извара за релеф? Отговорът е в материала

Комбинацията от извара с въглехидрати е много ефективна за увеличаване на... мастната маса. Това важи за всички млечни продукти (с изключение на сирената)

Вреда от извара

В изварата няма нищо особено и страшно. Както при всички млечни продукти, единственият проблем ще бъде непоносимостта към някои компоненти на млякото.

Да, разбира се, съществуват повсеместните проблеми с антибиотиците и хормона на растежа, които неминуемо попадат в млякото от крави... но за това ще говорим друг път.

непоносимост към лактоза

Изварата е прясно сирене, което съдържа много лактоза. Съответно тези, които имат непоносимост към лактоза, няма да могат да се насладят на изброените по-горе полезни свойства на изварата.

Симптомите на непоносимост към лактоза включват подуване на корема, газове, диария и болки в стомаха.

Алергия

Казеинът и суроватката, съдържащи се в изварата, могат да причинят алергии при някои хора. Симптомите са типични: обрив, затруднено дишане, треска.

Изварата може да причини алергии и храносмилателни проблеми при хора с непоносимост към лактоза

Послеслов

Изварата е изключително полезен продукт за здравето, натрупването на мускулна маса и отслабването поради високото си съдържание на бавния протеин казеин и микроелементи (витамини от група В, калций, селен, фосфор).

В бодибилдинга изварата е една от най-добрите алтернативи на спортния протеин. Той е полезен както за напълняване, така и за отслабване, но не и за изсушаване на тялото: всички млечни продукти водят до натрупване на течност в подкожните тъкани.

Комбинацията от извара с въглехидрати е ефективна за натрупване на мастна маса.

Научна литература

1 http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/15/2
2 Leidy HJ, Armstrong CL. Влиянието на по-високия прием на протеини и по-голямата честота на хранене върху контрола на апетита при мъже с наднормено тегло и затлъстяване. Затлъстяване (Silver Spring). 2010 септември; 18 (9): 1725-32
3 Halton TL, Hu FB. Ефектите от диетите с високо съдържание на протеини върху термогенезата, ситостта и загубата на тегло: критичен преглед. J Am Coll Nutr. 2004 октомври;23(5):373-85.
4 Acheson KJ, Blondel-Lubrano A. Избор на протеин, насочен към термогенезата и метаболизма.
5 Marsset-Baglieri A, Fromentin G. Засищащите ефекти на яйцата или изварата са сходни при здрави индивиди, въпреки разликите в постпрандиалната кинетика. апетит. 2015 юли;90:136-43.
6 Josse AR, Atkinson SA, Повишената консумация на млечни храни и протеини по време на загуба на тегло, предизвикана от диета и упражнения, насърчава загубата на мастна маса и натрупването на чиста маса при жени с наднормено тегло и затлъстяване преди менопауза. J Nutr. 2011 септември; 141 (9): 1626-34
7 Teegarden D. Прием на калций и намаляване на теглото или мастната маса. J Nutr. 2003 януари;133(1):249S-251S.
8 Земел MB. Ролята на хранителния калций и млечните продукти в модулирането на затлъстяването. Липиди. 2003 февруари;38(2):139-46.
9 Kanda A, Nakayama K. Ефекти от поглъщането на суроватъчен, казеинат или млечен протеин върху синтеза на мускулен протеин след тренировка. хранителни вещества. 3 юни 2016 г.;8(6)
10 Reitelseder S, Agergaard J. Суроватка и казеин, белязани с L-левцин и синтез на мускулни протеини: ефект от упражнения за резистентност и поглъщане на протеини. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 януари;300(1)
11 Boirie Y, Dangin M. Бавните и бързи диетични протеини модулират по различен начин постпрандиалното натрупване на протеини. Proc Natl Acad Sci САЩ, 1997 г
12 Dangin M, Boirie Y. Скоростта на смилане на протеина е независим регулиращ фактор за постпрандиалното задържане на протеин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 г
13 Nair KS, Schwartz RG. Левцин като регулатор на протеиновия метаболизъм на цялото тяло и скелетните мускули при хората. Am J Physiol. 1992 ноември;263
14 Pereira MA, Jacobs DR Jr. Консумация на млечни продукти, затлъстяване и синдром на инсулинова резистентност при млади възрастни: проучването CARDIA. ДЖАМА. 2002 24 април; 287 (16): 2081-9.
15 Cadogan J, Eastell R. Прием на мляко и придобиване на костни минерали при юноши: рандомизирано, контролирано интервенционно проучване. BMJ. 1997 15 ноември;315(7118):1255-60.
16 Prince R, Devine A. Ефектите от добавянето на калций (мляко на прах или таблетки) и упражненията върху костната плътност при жени в постменопауза. J Bone Miner Res. 1995 юли;10(7):1068-75.
17 Ujang Tinggi. Селен: неговата роля като антиоксидант за човешкото здраве. Environ Health Prev Med. март 2008 г.; 13 (2): 102–108.
18 Ostrowska L, Stefańska E. . Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(1):83-90.
19 http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/phosphorus

Ползите и вредите от рибата за човешкото здраве: резултат от анализ на повече от 40 научни изследвания

• 

  

Изварата е популярен хранителен продукт и вероятно сте чували
че често се препоръчва на спортисти за натрупване на мускулна маса.
В същото време много хора имат въпрос: за какво точно е полезно изварата?
помага ли за растежа на мускулите? Нека сега да разгледаме по-отблизо
Каква е стойността на този продукт и има ли "магически свойства".
Тогава препоръчвам да разгледате другите ми статии за хранене за растеж
мускулна маса, за да научите за всички здравословни храни с високо съдържание на протеини.

ПОМАГА ЛИ ГОТВЕНЕТО ЗА МУСКУЛЕН РАСТЕЖ?
Да, изварата е полезна за растежа на мускулите, точно както другите храни с високо съдържание на протеини!
Протеинът е строителен материал за мускулите и ако има липса на протеин, „месото“ няма да расте.
Следователно, ако целта ви е да увеличите мускулната маса, тогава трябва да ядете два грама протеин за всеки
килограм телесно тегло на ден. Тоест спортист, който тежи например 80 кг, трябва да яде
160g протеин на ден от всички хранения. Освен това с редовни силови тренировки
протеинът е необходим не само за растежа на нова маса, но и за възстановяването на мускулите след тренировка.

За да получите дневния си прием на протеин за мускулен растеж, трябва да включите
Вашата диета включва храни с високо съдържание на протеини и изварата е само един от тези продукти.
В зависимост от съдържанието на мазнини в 100 грама извара се съдържат от 14 до 18 грама протеин. това означава,
че като ядете малка порция извара, само 200 грама, получавате от 28 до 36 грама
пълноценният млечен протеин е много добро допълнение към ежедневната ви диета.

Оказва се, че изварата е високопротеинов продукт, с пълноценни висококачествени протеини
които се усвояват добре, поради което е полезно за спортисти за развитие на мускулите.
Освен това е удобен и достъпен продукт, който можете да похапвате почти навсякъде. обаче
ако не обичате извара, тогава няма нищо лошо в това, можете да ядете съвсем нормално
протеинова норма с други високопротеинови храни.

ИЗБЕРЕТЕ ПРАВИЛНАТА извара
Моля, обърнете внимание, че в магазините се продава нещо, наречено „изварена маса“...
Приятели, това не е извара за наддаване на тегло!))) Това нещо като цяло има малко общо с изварата,
по-скоро е смес от мазнини и захар, където слагат малко извара за името...
Между другото, ако имате склонност към натрупване на мазнини, опитайте се да изберете извара с намалено количество
съдържание на мазнини, за да получите здравословен протеин за мускулите и да не ядете твърде много.

Всичко трябва да се прави с удоволствие, тогава резултатът ще бъде по-добър, така че опитайте извара
от различни производители и изберете този, който отговаря на вашия състав и вкус.
Освен това използвайте кулинарното си въображение, за да се наслаждавате винаги на здравословна храна.
Като пример предлагам няколко рецепти, които ще ви помогнат лесно да ядете много извара:
1. Нарежете всякакви плодове в извара на малки парченца или добавете плодове и малко отгоре
залейте го с кисело мляко за пиене като сос.
2. Настържете черния шоколад и го поръсете добре върху изварата, добавете още
малки парченца банан или сини сливи.

Напомням, че резултатът зависи не само от изварата или количеството протеини, които приемате.
Доброто хранене е само част от цялостната програма. За постигане на високи резултати
Трябва да тренирате редовно и правилно, тогава повишеното протеиново хранене ще бъде от полза.
Получете още съвети за хранене и научете повече за различни храни с високо съдържание на протеини
можете в секцията
И разбира се, подготвих програми за обучение с подробни инструкции, които да направите
правилно и има видими резултати:

Искате ли да знаете какво е новото в Athletic Blog?
– и живейте със спорт!