Какви са ползите от ходенето на 60 години? Ползите от ходенето

От дълго време хората са използвали ходенето като нещо повече от начин за отслабване. наднормено тегло.

Ходенето пеша е ефективен начин да предпазите тялото си от различни заболявания, които са присъщи на всяко тяло с напредване на възрастта и увеличаване на мастната маса.

Човешкото тяло работи по такъв начин, че за да поддържа правилното си функциониране е необходимо да бъде в движение през цялото време.

Ето защо този факт е причината хората, които прекарват по-голямата част от живота си в неподвижно положение, да са много по-склонни към много заболявания, включително сърдечна недостатъчност или нарушения на храносмилателния тракт.

Изследователите, които работят с предпоставките за затлъстяване, твърдят, че наднорменото тегло се влияе не от калоричното съдържание на храната, а от неподвижността, заседнал образживот.

Ходенето е полезно физическо упражнение, чрез което хората могат да поддържат здравето си, а и да изглеждат добре още в живота. старост. Ходенето е чудесен начин да се справите с вашите наднормено тегло.

Стройна фигура

Систематичното ходене е по ефективен начинда се отървете от излишните килограми. Хората, които имат проблеми с теглото в глутеалната и бедрената област, започват да губят обем в рамките на няколко седмици след началото на тренировките.

Това означава, че ходенето насърчава бързия метаболизъм, който от своя страна не позволява излишни мазнинисе натрупват в тялото.

Пълен сън

Ходенето помага за намаляване на нивото на хормона кортизол, като по този начин подобрява съня. Ходенето е най-добре в вечерно време, след вечеря.

Това ще ви позволи да смилате храната ефективно и пълният стомах няма да причини неудобства по време на сън. Освен това, ако човек е в състояние на силно безпокойство, тогава ходенето е чудесен начин да се отървете от стреса.

Силен имунитет

Научно доказано е, че ходенето позволява на кръвта да циркулира активно, доставяйки кислород до всички части на тялото. В кръвта има няколко елемента, които помагат на тялото да се бори с различни инфекции.

Кръвообращението позволява на защитните елементи да циркулират в човешкото тяло, унищожавайки всичко вредни бактериизастрашаващи здравето.

Издръжлив скелет

Най-известният проблем, свързан с възрастта, свързан с костна тъкан, е остеопороза. Естественото износване и разкъсване на скелета може да се забави чрез ходене.

Ходенето се счита за упражнение с умерено въздействие, което в комбинация с консумирания калций ще има положителен ефект върху здравето на костите.

Правилно функциониране на сърцето

Кардио тренировката, съчетана с ходене, ще помогне за подобряване на качеството на сърцето и кръвоносните съдове. Ходенето помага за тренирането на сърдечните мускули, което им позволява да работят по-усилено и по-добре.

Защита срещу хипертония

Страдате от хипертония голям бройхора, водещи предимно заседнал начин на живот. Сутрешните и вечерните разходки обаче могат да предпазят тялото от това заболяване.

Благодарение на ходенето се предотвратява отлагането на излишната мастна тъкан, стените на кръвоносните съдове се укрепват, така че изобилие от кръв преминава през тях с нормално разделяне. Допълнителна мастна тъкансвива кръвоносните съдове, което води до високо кръвно налягане.

Винаги в добро настроение

Ходенето, както всяка физическа активност, помага за производството на хормони на радостта, давайки на човек положителни емоции и усещане за щастие. Ходенето стимулира умствени способности, тъй като мозъкът получава повече кислород.

Поради тази причина човек започва да гледа на ежедневните неща по-логично и разумно, разбира нещата много по-добре. възможни проблемии причините за тяхното решение.

Здрави бели дробове

Свежият въздух, който човек диша по време на ходене, може да подобри работата на белите дробове и дихателните мускули. Въздухът, който човек консумира на закрито, съдържа много по-ниска концентрация на кислород.

Следователно ходенето е много по-здравословно от упражнениятав затворени пространства.

Не на диабета

Диабетът, както е известно, може да се предава по наследствена линия. Но системно ходене чист въздухще помогне да се прекъсне тази болезнена верига. Благодарение на ходенето, метаболизмът се подобрява, така че нивата на кръвната захар и инсулина се регулират много по-добре.

Нови запознанства

Докато се разхождате, можете лесно да срещнете съмишленици, с които по-късно да организирате съвместни развлекателни разходки.

Общуване на живо заедно с физическа активност - най-доброто лекарствоот всички проблеми.

Ходене: откъде да започна?

За да започнете да ходите, трябва да си поставите конкретни цели. Ако желанието е просто да укрепите мускулите, тогава за това ще бъде достатъчно да подредите ежедневни разходкиза половин час.

Ако човек иска да се отърве от излишните килограми, тогава към редовните разходки трябва да добавите бързо ходене с продължителност 40-45 минути няколко пъти седмично.

Ходенето може да замени пътуването с транспорт на кратки разстояния. Можете също така да откажете да използвате асансьора в полза на ходене по стълбите - това също е чудесен начин за изгаряне на калории.

Трябва да започнете да ходите със загряване. Първите пет минути темпото е бавно, като постепенно преминава в бързо. Не трябва да пренебрегвате правилната стойка, трябва да държите гърба си изправен, стомахът ви трябва да бъде леко издърпан, а раменете ви трябва да бъдат изправени.

Стъпалото се поставя върху петата, като се търкаля върху пръста. Предната част на стъпалото помага при оттласкване от земята. За да ускорите, не е нужно да правите по-широка стъпка, просто трябва да я направите по-бърза.

Дръжте ръцете си правилно свити лакътна става, движейки ги в посока от кръста към гърдите и обратно. Скоростта също се намалява постепенно. Последни минутиХоденето се извършва със същото бавно темпо, докато трябва да дишате дълбоко и гладко.

Можете да отидете на туризъм във всяка област, при всяко време. Разбира се, най-добре е това да става в парковете, тъй като там въздухът е по-чист.

Трябва да вървите само по равни пътеки, например по мека земя. Това ще гарантира, че краката ви имат подходяща възглавница. Обувките трябва да са качествени, с не много тънки и твърди подметки.

За тази дейност е най-добре да използвате специализирани спортни обувки, които са предназначени специално за този вид дейност.

• Първенството на всички олимпийски разстояния в състезателното ходене е заето от руските спортисти - Олимпиада Иванова, Сергей Морозов и Денис Нижнегородов.
• Характерните люлки на бедрата на проходилките, които изглеждат малко необичайни отвън, помагат на спортистите да увеличат скоростта на движение.
• Стандартната скорост на уокър от най-висок клас е 15 км/ч. Това е половината от скоростта на спринтьор, но 2 пъти по-висока от скоростта на плувец на бруст и 3 пъти по-бърза от обикновеното ходене.
• Професионалните спортисти могат да изминават повече от 30 км на ден и седмична нормае почти 200 км.

видео

Предлагаме на вашето внимание следното видео:

Фитнес треньор, инструктор групови занимания, диетолог

Предоставя общи консултации относно храненето, избор на диета за бременни, корекция на теглото, избор на хранене при изтощение, избор на хранене при затлъстяване, избор индивидуална диетаи терапевтично хранене. Също така специализира в модерни техникифункционално изследване в спорта; възстановяване на спортиста.

Можем да кажем, че ходенето е дълбоко вплетено в нашата същност и модел на активност, който е записан в гените ни от хиляди хилядолетия. Ние ходим повече от всеки друг вид. Дори колите не могат да се мерят с нас. В този контекст не е трудно да разберем защо ходенето е полезно за нас.

Хипократ, гръцки лекар, който е наричан бащата на съвременната медицина, датира от 5 век пр.н.е. д. каза: „Ходенето е най-доброто лекарство за човека“ - и все още е актуално.

Въпреки че Хипократ направи прокламацията си за ходене за здраве преди повече от 2400 години, много хора днес научни изследваниядокажете, че ходенето наистина носи ползи.

Какви са ползите от ходенето?

1) Ходенето насърчава цялостното здраве

Анализ на няколко проучвания, включващи общо 459 833 участници, установи, че простото ходене намалява риска от сърдечно-съдови заболяванияс 31% и риска от смърт с 32%.

Ползите са ясни дори за хора, които вървят само 8 км на седмица и за тези, които вървят със спокойно темпо от 3 км на час. Но хората, които виждат най-голяма защита от болести, са тези, които изминават дълги разстояния с бързи темпове.

Ходенето укрепва костите, подобрява баланса, регулира кръвно налягане, понижават холестерола, тонизират мускулите и. Ходенето намалява риска от рак на гърдата, лекува хронична болкав долната част на гърба и може да предотврати развитието на диабет тип 2.

2) Ходенето също е спорт

Ходенето има слабо въздействие върху постигането на умерено ниво на физическа активност. Всяка стъпка, която правите, освобождава енергия, повишава хормоните и ви кара да се чувствате добре чрез действие. химикалив мозъка. Сърдечните удари се увеличават от около 70 удара до 100 - 150 удара в минута.

Това изпомпва повече кръв и кислород към мускулите. Когато ходите, започвате да изгаряте 5 калории на минута (за разлика от една калория на минута, когато седите) и тези калории продължават да се изгарят до един час след разходката, дори докато си почивате.

Повечето възрастни наддават около 1 кг тегло на година до 20-годишна възраст. За да се проучи ефектът от ходенето върху свързаното с възрастта наддаване на тегло, през 2009 г. е проведено проучване. След проследяване на 4995 мъже и жени в продължение на 15 години беше открито, че аматьорите туризъмнаддаде много малко тегло в сравнение с други участници.

Броят на изгорените калории зависи от теглото на човека. Колкото повече тегло, толкова повече изгаряте на километър. Например човек с тегло 72 кг ще изгори около 105 калории за 1,5 км, а човек с тегло 100 кг ще изгори около 135 калории за 1,5 км.

3) Ходенето удължава младостта

Стареенето и възпалението са тясно преплетени и много учени смятат, че можем леко да забавим или дори да спрем процеса на стареене (и свързаните с възрастта заболявания).

Всяка дейност, която увеличава сърдечната честота и намалява възпалението, свързано със стареенето.

Проучване на мъже и жени на средна възраст над 10 години установи, че тези, които упражняват поне 20 минути умерени упражнения упражнениявсеки ден (или 2,5 часа седмично) имат по-ниски нива на протеини в телата си, които причиняват възпаление в сравнение с тези, които рядко ходят.

Следователно ходенето може да удължи живота ни. Според Американската сърдечна асоциация всеки час бързо ходене добавя два часа към продължителността на живота ни.

4) Ходенето повдига духа ви

Ходенето по 30 минути всеки ден осигурява различни ползи, повишена енергия, намален стрес и подобрено самочувствие, според проучване, публикувано през 2015 г. Освен това ежедневните разходки имат двойна функция на облекчение лошо настроениеи предотвратява връщането на симптомите на депресия.

Въпреки че не е съвсем ясно защо физическата активност има такава положително влияниевърху емоционалното благополучие, но знаем, че приливът на адреналин в кръвта освобождава невротрансмитери и ендорфини, които ни карат да се чувстваме по-добре.

Получаваме възможност лесна комуникацияс други хора можем да откъснем мислите си от проблемите си, да придобием увереност и чувство за постижение. Разходката сред природата, а не в града, дава още по-голям тласък на настроението.

5) Ходенето също е полезно за мозъчната функция

Ако искате да подобрите умствените си способности, ходенето всеки ден може да постигне това постижение. По-добре от тренировките със съпротивление и вдигането на тежести, ходенето увеличава размера на хипокампуса, частта от мозъка, която влияе върху паметта и ученето.

Подобрява структурата и функционирането на мозъка, укрепва връзките между невронни мрежи, които влияят върху планирането, изготвянето на стратегии и многозадачността.

Ходенето не само е от полза за аналитичния тип на лявото полукълбо на мозъка, но също така дава предимство за творчески задачи. Без значение дали ходите на закрито или на открито, ще получите 60% повече идеиотколкото тези, които седят мирно.

6) Ходенето е практически безплатно

Освен сила на волята и добър чифт маратонки, ходенето всеки ден няма да ви струва много неща или пари. Няма нужда да купувате специално оборудване или членство фитнес зала. Всъщност няколко минути рутинно ходене може дори да ви спести пари скъпи рецептии посещения при лекар.

Как да се принудите да ходите всеки ден?

Сега, след като разбрахме ползите от ходенето, възниква въпросът: колко време трябва да ходите?

Важно е да се отбележи, че 10 000 стъпки на ден (еквивалентни на около 5 мили) не е магическо число и повечето защитници на здравето вярват, че всяко количество физическа активностизвън нормалната ви дейност е по-добре от нищо.

Следователно това кръгло число не е абсолютно и твърдо. Ако правите 8000 стъпки на ден, страхотно! Ако можете да извървите 18 000 стъпки, още по-добре!

1) Инвестирайте в крачкомер

Първата стъпка в проследяването на ежедневните ви движения е да инвестирате добро качествокрачкомер или инструмент за проследяване на активността. Носете го няколко дни, за да прецените колко стъпки правите. След като сте си поставили цел, крачкомерът може да бъде чудесен стимул, като ви даде точни показанияи ви кара да преминете през допълнителни стъпки.

2) Поставете си реалистични цели

Средният възрастен прави 5117 стъпки на ден, което се характеризира като заседнал начин на живот. Постепенно увеличавайте броя на стъпките и не се обезсърчавайте. В началото 500 стъпки повече всяка седмица. Ако започнете да ходите с 5000 стъпки на ден, като добавяте до 500 всяка седмица, няма да мине много време, преди да достигнете пълните 10 000 стъпки за 10 седмици.

3) Трябва да ходите правилно!

Независимо от възрастта ви, ходенето е най-безопасната форма на физическа активност, но все пак има много предимства. нисък рискнараняване. Затова трябва да бъдете малко внимателни.

Ето няколко съвета:

• Дръжте главата си насочена напред с брадичка успоредна на земята.
• Внимателно стегнете коремните си мускули едновременно с всяка стъпка.
• Размахвайте ръцете си свободно, като държите лактите леко свити.
• поддръжка вертикално положение: Гърбът е изправен, но не прегърбен напред или наклонен назад.
• Завъртете крака си от петата до пръстите.
• Опитайте се да отпуснете раменете и врата.

4) Разделете ходенето си на няколко пристъпа през целия ден.

Така че 10 000 стъпки са около 8 км и като цяло можете да извървите 1,5 км за около 20 минути, което означава, че трябва да ходите за около 1 час и 40 минути. Доста дълга разходка наведнъж. Но можете да го разделите на парчета от 20-30 минути.

Например ходете пеша на работа, разходете се по време на обедната почивка и след обяд.

5) Как да извлечете повече ползи от ходенето?

Ето няколко идеи, за да направите разходките си по-ефективни:

• Винаги качвайте стълбите вместо асансьора.
• Носете чанти различни ръце, но не претоварвайте пакетите, по-добре е да направите няколко преминавания.
• Разходете се в парк, далеч от мястото, където живеете.
• Защо не се разхождате, докато мислите и решавате проблем?
• Когато гледате телевизия, извадете батериите от дистанционното управление, за да можете да станете и ръчно да сменяте каналите.
• Когато се приберете вкъщи, слезте от автобуса една спирка по-рано.
• Разходете се из къщата, докато говорите по телефона.

6) Разходете се с приятел

Излизането на разходка с приятел или кучешки спътник ще ви насърчи и мотивира, което определено ще ви помогне да изминете 10 000 стъпки. Ще се свържете с любимия човек, може би ще добавите малко приятелско състезание към ежедневните си разходки и много повече забавление.

7) Туризъм в пустинята

Ходенето по един и същ маршрут е много скучно. Добавете малко приключение и разменете нещата със състезателното ходене. Търсете нови места, изследвайте ги като в собствения си двор.

8) Не прекалявайте

Пийте вода. Купувайте удобни обувки с гъвкави подметки и винаги носете ярки или светлоотразителни дрехи, ако обичате да ходите през нощта.

Не е необходимо непременно да закалявате походите си в студено и дъждовно време. Опитайте да направите няколко обиколки около мола.

9) Предизвикайте себе си!

След като свикнете с ежедневната рутинна разходка, ще откриете, че вече не е толкова трудно, колкото беше преди. Можете да увеличавате натоварването постепенно: ходете по хълмист терен, увеличете скоростта, ходете в пясък или сняг.

10) Насърчавайте се

Докато ходенето теоретично е награда само по себе си, то никога не боли. Продължете и се забавлявайте: гледайте филм, изпийте чаша хубаво вино, вземете си солена вана или просто спете.

Колкото и да е странно, но ежедневното ходене играе голяма роля в живота на всеки човек. Този факт е трудно да се оспори, но не винаги е възможно да реализирате всичките си желания.

Всеки ден се събуждаме, за да подредим тялото си, така че колегите ни да не се страхуват от сънения ни вид. В кратък период от време трябва да обърнете внимание на приготвянето на закуска, къпането, събирането на други членове на семейството и други не толкова сутрешни дейности.

Как можете да говорите за упражнения или гимнастика, когато ви остава толкова малко време за себе си? Целият работен ден е зает с някакъв бизнес и затова простото ходене ще изглежда като небесно удоволствие. Може би си мислите така обедна почивкасъздаден за физическа активност, но това не беше така. И след работа тялото изисква почивка и домашен уют. Семейството чака вкъщи, а предстоят още много неразрешими грижи.

Откъде да започна?

Личната кола е много удобна в съвремието. ритъм на живот. Времето, прекарано в пътуване от вкъщи до работа, се счита за по-удобно. Спестявайки ценни часове, можете да прекарате повече време със семейството си, но мислите за посещение на фитнеса все още не се появяват. Освен това тренировките във фитнеса не са толкова евтини, колкото може да изглежда на пръв поглед.

Изглежда просто няма изход от създалата се ситуация. Винаги има едно НО, което не трябва да се забравя: кой казва, че няма по-добро място за тренировка от скъпите фитнес клубове? Ходенето е чудесна алтернатива, която винаги остава с човек.

Ако има толкова много теми за разговор, каква е ползата от ходенето? Да започнем с това, че само три километра ходене намаляват няколко пъти вероятността от преждевременна смърт.До такива заключения са стигнали американски учени, които са изследвали здравето на повече от 8000 мъже в продължение на десет години.

Според резултатите от испански проучвания, които се отнасят до изчисляването на икономическите ползи от намаляването на смъртността, е установено, че около 77% от мъжете и 68% от жените не отговарят на нормата за физическа активност. Струва си да се отбележи, че 16% от мъжете и 14% от жените биха могли да направят своята квота, като заменят обичайното си кратко пътуване с кола/обществен транспорт с обикновена разходка.

Проучването показа, че такава проста подмяна ще спести до 100 мъже и 80 живота на жените. Колкото и парадоксално да звучи, ползите от ходенето за държавата се измерват в стотици милиони. Местните лекари споделят тази гледна точка, потвърждавайки факта, че редовната физическа активност дава допълнителен тласък на живота. Човек става по-здрав, удължава живота си.

Ставайки по-здрав

Както показаха резултатите медицински изследвания, заболявания сърдечно-съдовата системазаемат първо място сред основните причини за смърт на населението.

Този проблем засяга развитите и развиващите се страни. Причината за това е високата концентрация на холестерол в кръвта, което води до бързо развитие на атеросклероза.

Ежедневното ходене помага за намаляване на концентрацията на "лошия" холестерол (липопротеини с ниска плътност), повишавайки нивото на липопротеините с висока плътност.

Принуждавайки се да ходите поне 40-60 минути дневно, можете значително да намалите ефекта на липопротеините с ниска плътност върху тялото. Рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания ще бъде значително намален. Ползите от ходенето се дължат и на факта, че то намалява вероятността от развитиезахарен диабетвторият тип няколко пъти.

Дори хората с това състояние могат да постигнат значителен напредък, като доведат баланса на кръвната си захар в приемливи граници.

Ставаме по-леки Ходенето не е просто приятно упражнение.Помага за поддържане на телесното тегло на същото ниво. Само 2000 стъпки всеки ден ще ви помогнат да поддържате теглото си на същото ниво. Ходене само 1,5 - 2 километра на ден, тялото ще получинеобходимо натоварване

, изразходвайки натрупаните калории.

Ако градът ви на пребиваване е малък, можете да експериментирате малко, като изчислите разстоянието от дома до мястото на работа. Сутрешната разходка ще има благоприятен ефект върху цялото тяло.

Но не трябва да спирате наполовина, защото всичко най-интересно тепърва предстои. Ако 2000 стъпки сутрин ви позволяват да поддържате тегло, тогава подобна техника вечер ще доведе до загуба на тегло, какво може да бъде по-лесно? Защо има толкова положителен ефект върху човешкото тяло?Факт е, че обикновеното ходене ви позволява да използвате почти цялата мускулна рамка.

Това не само води до загуба на натрупани калории, но и подобрява функционалността на сърдечно-съдовата система. Разбира се, не трябва да очаквате невъзможното от човек. Простото ходене е малко вероятно да доведе добърза загуба на тегло

• , трябва да обърнете внимание на други аспекти:
• диета;
• дневен брой товари;

Разбира се, 4000 стъпки ще бъдат чудесно начало за постигане на тялото на вашите мечти, но не трябва да се фокусирате само върху тях. Световната здравна организация дава своите препоръки в това отношение: за да се покрият минималните двигателни нужди на жител на града, ще са необходими от 6000 до 10 000 стъпки. В съвременния ритъм на живот това е почти невъзможно да се направи, но трябва постоянно да се стремим към такива цифри.

Ставайте по-умни и по-забавни

Американски учени са провели проучвания, които са установили факта, че четиридесет минути ежедневна разходка повишава нивото на умствена активност при хора, които са преминали прага от 60 години. Факт е, че бързото ходене помага за облекчаване на стреса от гръбначния стълб и също така ускорява притока на кръв.

В крайна сметка в мозъка се влива повече наситена с кислород кръв, което е толкова необходимо за нормално функциониранекора. Освен това бързото ходене има положителен ефект върху човешкото тяло, особено върху мозъчните структури. В хипокампуса (центърът, отговорен за паметта и емоциите) има значително забавяне на клетъчната смърт.

Ползите от ходенето се свързват с „мускулна радост“. Това усещане се появява веднага след изпълнение на няколко упражнения от тренировъчния цикъл. Лесно е да го почувствате; трябва да излезете навън и да отидете бързо до работното си място. Като започнете сутринта си по този начин, можете да разчитате добро настроениепрез целия ден.

Но не трябва да забравяме, че нервите на всеки човек не са направени от желязо; много лесно е да развалите целостта им. Атаките на недружелюбен колега или ядосан шеф се неутрализират с бърза разходка. На пръв поглед изглежда по странен начинборете се с конфликти, но просто трябва да опитате веднъж и ще разберете всичко. Както показва практиката, негативните последици от стреса не са еднакви сред хората, които водят активно изображениеживот, с тези, които постоянно седят,

Евтин и жизнерадостен метод

Не искате проблемите с гръбначния стълб да ви притесняват в млада възраст? Нямате пари за скъпи и модерни фитнес зали? Винаги има изход, просто трябва да излезете от къщата час по-рано, облечете се удобни обувкии отидете на работа със спокойно темпо.

Ако такова натоварване на тялото изглежда твърде голямо, по пътя обратно можете да използвате градски транспорт. За всеки човек ползите от ходенето ще бъдат очевидни и затова вашето обучение трябва да започне постепенно.

Ако 20-30 минути не представляват затруднения, можете постепенно да увеличите натоварването. Препоръчително е да увеличите маршрута от дома до работното място с 5-10 минути и да наблюдавате чувствата си. След достигане на ниво от 6000-10000 стъпки, струва си да усложните маршрута донякъде. Повдигането нагоре/надолу ще бъде полезно за човешкия гръбначен стълб.

Ако обичайният маршрут изключва такива изкачвания, те могат да бъдат заменени със стълби.Уикендите или празниците са запазени за пътувания извън града, където има живописни пейзажи и чист въздух. Тялото ще бъде благодарно не само на новото натоварване, но и на промяната в ежедневната среда.

Всеки ден трябва да си поставяте амбициозни, но постижими цели. Ако пристигането на работа е твърде трудно, препоръчително е да използвате градския транспорт, без да стигате до няколко спирки.

Обобщавайки, можем да кажем, че обикновеното ходене има положителен ефект върху тялото. Такава проста физическа активност помага не само да поддържате, но и да подобрите здравето си. Постоянно преодолявайки мързела си, всеки човек се променя по-добра страна, и следователно ходенето за здраве е отлична алтернатива на скъпите фитнес центрове.

Пешеходният туризъм е най-простата и достъпна форма на физическа активност и освен това е подходяща за почти всички. При ходене работят не само мускулите, но и тялото се насища с кислород, ако разходката се извършва на чист въздух, което е двойно полезно.

Можете да изберете всеки маршрут, било то градски тротоар, горски или паркови алеи. За хората, които нямат достатъчно време за спорт, е достатъчно да заменят част от изминатото с транспорт разстояние с ходене.

Всеки човек се занимава с ходене по един или друг начин, някои изминават стотици метри на ден, други изминават дълги разстояния. Разбира се, кратките разходки от дома до транспорта или от колата до работа трудно могат да се нарекат достатъчна физическа активност. Въпреки това, можете да направите това, ако желаете.

Забелязва се, че по време на разходка човек става по-спокоен, емоционално уравновесен, фокусира вниманието си върху заобикалящата го среда и собствени чувствав мускулите. Полезно е за зрението, тъй като очите най-накрая си почиват от монитора. Разходката ви дава възможност да останете сами със себе си, благодарение на което нервната система става по-силна и стабилна.

Например джогингът, който мнозина избират, за да поддържат тялото си в добра форма, да отслабнат или просто да тренират сутрин, не е подходящ за всеки човек поради здравословни проблеми, възрастови ограничения. Но разходките имат много по-малко ограничения. Ако организирате правилно разходките си, можете да постигнете добри резултати.

Същността на ходенето е работата на няколко мускулни групи наведнъж, като краката се движат в напречна, надлъжна и вертикална равнина. Поради активирането на неврохимичните процеси, ходенето има благоприятен ефектвърху тялото като цяло.

Ходенето има следните положителни ефекти върху тялото:

• белите дробове започват да работят с пълен капацитет;
• кръвообращението се подобрява;
• сърцето и съдовата система се укрепват;
• активира се доставянето на кислород до всички клетки на тялото;
• Дихателната система работи по-добре;
• благодарение на увеличения кръвен поток се предотвратяват разширените вени;
• процесът на изгаряне на мазнини се активира;
• има благоприятен ефект върху психосоматиката;
• имунитетът се повишава;
• издръжливостта се подобрява;
• е профилактика на ставни заболявания, остеопороза.

С редовни разходки, задръстванията в таза също изчезват при мъжете и това води до намаляване на риска от такова неприятно заболяване като простатит.

Ако целта на ходенето е подобряване на здравето, тогава то е подходящо за всяка възраст и пол. Вашето благосъстояние трябва да служи като ориентир за това дали натоварването е достатъчно за вас лично. Той ще ви каже дали маршрутът е правилен, сложността на маршрута, продължителността на разходката и нейната скорост. Ходенето се препоръчва особено при:

• намален имунитет;
• летаргия;
• загуба на сила;
• обща слабост на тялото.

Въпреки това, ходенето е противопоказано за някои хора, а именно ако имат следните симптоми:

• високо кръвно налягане;
• аритмия;
• белодробна недостатъчност;
• предишен инсулт или инфаркт;
• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• хронично бъбречно заболяване;
• глаукома;
• заплаха от отделяне на ретината;
• захарен диабет;
• ARVI, остри респираторни инфекции, грип.

Също така си струва да се отбележи, че не може да се каже, че ходенето по-добре от бяганеили обратното. Просто бягането изисква по-сериозно ниво на физическа сила и издръжливост. Но редовното ходене може достатъчно да подготви тялото и да бъде подготвителен етапда тичам. Освен това хората, които имат наднормено тегло, тъй като можете да навредите на ставите си, така че е по-добре те да дадат предпочитание на ходенето. Според лекарите обаче едночасовата разходка е по-здравословна за организма от половинчасовия джогинг.

Как да ходим правилно

За да получите добър резултат, трябва да ходите според някои правила. За да бъде ходенето полезно, спазвайте следните условия:

• умереност. В края на краищата нивото на интензивност и продължителността на ходенето трябва пряко да зависи от вашето благосъстояние. Трябва да се вслушвате в това, което казва тялото ви, да не се пренапрягате, да не позволявате болка, не минавайте през сила;
• постепенност. Не е необходимо веднага да си поставяте непреодолими цели по отношение на продължителността, скоростта или пробега на вашата разходка. Увеличете и двете постепенно, без резки скокове;
• редовност. Може би това е основното правило за всички видове физическа активност. Само с редовни упражнения можете да разчитате на очаквания резултат.

Създайте си навик да ходите поне половин час три до четири пъти седмично. За да поддържате разходките си редовни, използвайте всяка възможност да ги правите.

Например, слезте няколко спирки по-рано, особено ако маршрутът до работа не е близо. Трябва да свикнете да ходите, но за да направите това, ще трябва да промените ежедневието си, като отидете на работа по-рано. Заменете качването на асансьора с ходене по стълбите.

Разбира се, идеалният вариант са дългите разходки на чист въздух без бързане, когато целта е ходенето. Избирайки да се разхождате сутрин, получавате допълнителен прилив на енергия. А разхождайки се вечер, ще си гарантирате добър и здрав сън.

През лятото, в горещите дни, изберете сутрешни или вечерни часове за разходка, така че тялото да няма отрицателно влияниетоплина, повишена температуравъздух, поради което ефектът от разходката ще бъде очевидно нежелан. През зимата се уверете, че температурата не се доближава до критично ниско ниво, в други случаи ходенето е полезно. Освен това студеното време ви насърчава да ходите с по-бързо темпо, което увеличава натоварването на мускулите ви.

Продължителността на разходката зависи от индивидуалните способности на организма.

Нискоинтензивното ходене със скорост от 4 километра в час е добро за хора с ниско нивофизическа подготовка. Следете пулса си, той трябва да достигне 80 удара в минута. С течение на времето интензивността може да се увеличи, но това трябва да става постепенно. В началото ходете по двадесет минути на ден, като увеличите до тридесет до четиридесет минути. В зависимост от възможностите на вашето тяло, процесът на увеличаване на продължителността на разходката може да продължи няколко седмици или дори месеци.

Ако целта на ходенето е да се подобри здравето на тялото, продължителността на разходката трябва да бъде най-малко половин час, като се вземе предвид скорост от седем километра в минута с пулс от 65-80 удара. Ходенето до 10 километра с бързо темпо ще бъде уморително в началото, но това ще отшуми с времето, обикновено в рамките на няколко месеца до една година. Когато спрете да се уморявате много от бързо ходене на доста дълги разстояния, това ще означава, че целта е постигната. В този случай ходенето трябва да продължи, но към него трябва да се добави друго натоварване.

Благодарение на ходене с повишена скорост:

• намалява вероятността от сърдечно-съдови заболявания;
• ускорява процеса на отслабване;
• кръвното налягане се нормализира;
• общата физическа издръжливост се увеличава;
• тялото приема по-добре аеробните упражнения.

Можете да се разхождате из града, в парка, на бягаща пътека, на място, по стълбите. Дори с помощта на специални щеки, подобни на ски щеки. Този тип ходене се нарича скандинавско ходене.

На място

Ако нямате възможност да се разхождате навън, можете да се разхождате у дома на едно място. Натоварването, упражнявано върху тялото при този метод на ходене, е подобно на обикновеното ходене, с изключение на движението на тялото напред. За да започнете, ходете на място за около десет минути, след което увеличете до час и половина. Внимавайте за скоростта си; при ходене на място в продължение на половин час трябва да правите от петдесет до седемдесет стъпки в минута. За да следите техния брой, просто инсталирайте крачкомер на телефона си или вземете специална гривна. И за да не скучаете, можете да включите филм, тогава времето ще отлети.

На симулатора

При ходене по движеща се писта, тоест на специален симулатор, ефектът от ходенето също се запазва, с изключение на това, че натоварването ще бъде малко по-малко поради факта, че не се създават допълнителни препятствия за ходене. Например в природни условияПешеходната пътека може да има наклони, неравни повърхности и т.н., което леко увеличава въздействието върху мускулите. Можете да инсталирате пътя под лек ъгъл, за да постигнете по-добър ефект.

На стълбите

Вид ходене, достъпен за всеки. Не е необходимо да получавате специален симулатор за това. Достатъчно е просто стълбище, което се намира във всеки дом. Трябва да започнете, като замените асансьора с изкачване по стълбите. Това е най-простият вариант. След това трябва да го усложните малко, като преминете два етажа над желания, след което слезете до своя собствен. Следващото ниво е да стигнете до върха, след което да слезете до долния етаж.
В началото трябва да ходите, като стъпвате на всяка стъпка. Мускули на прасецаще реагират болезнено, тъй като натоварването ще бъде необичайно за тях, плюс ще се добавят задух и ускорен пулс. След като тези симптоми изчезнат и прасците ви свикнат да работят в този режим, направете ходенето по-трудно.

Сега застанете на стъпалата не с краката, а с пръстите на краката. След това започнете да ходите една, а след това две стъпки. Веднага щом почувствате, че мускулите ви не работят достатъчно, комбинирайте опциите за ходене, увеличете скоростта си и понякога започнете да бягате. Можете дори да вземете някакъв материал за тежести.

Ходенето по стълбите развива и укрепва мускулите на краката и бедрата, стабилизира кръвното налягане и ви позволява успешно да се борите с наднорменото тегло. За да се даде такава дейност най-добър ефект, трябва да продължи поне половин час. Освен това, изкачването на стълби изгаря много повече калории, отколкото дори бягането по равна повърхност! Това означава, че процесът на изгаряне на мазнини е много по-активен. Разбира се, няма да можете веднага да се качвате и слизате по стълбите толкова дълго. Всичко зависи от личните способности, търпение и издръжливост на всеки човек.

Скандинавско ходене

Вид ходене с щеки, донякъде подобен на ски щеките. Отличителен знакТова, което прави обичайната разходка по-различна е, че участват не само мускулите на краката и бедрата, но и мускулите на горната част на тялото. Това означава, че натоварването се разпределя между почти всички мускулни групи. Можете да увеличите натоварването, без да увеличавате темпото. Този вид ходене е по страхотен начинотслабнете, защото ви позволява да изгорите почти два пъти повече калории от обикновената разходка.

Ходенето е добро, защото не изисква допълнителни усилия и разходи и няма строги изисквания. За хора с определени ставни проблеми, на които е забранено да бягат, но се нуждаят от упражнения, това идеален вариант. За да бъде разходката ви приятна, обърнете внимание на следните детайли:

• Обувките трябва да са удобни, спортни, за предпочитане за ходене. Ходилото и особено петите трябва да са добре омекотени, когато са в контакт с повърхността, в противен случай гръбначният стълб ще бъде подложен на твърде голям натиск. голямо натоварване, а това може да доведе до редица проблеми с него;
• дрехите също трябва да са удобни, откажете се от дънки в полза на удобни спортни панталони, не забравяйте за шапка през студения сезон, ръкавици, защото здравето е на първо място;
• изберете места и пътища, които са удобни за ходене, за предпочитане с познат маршрут, за да изчислите правилно натоварването и продължителността;
• не забравяйте да наблюдавате скоростта на ходене, сърдечната честота и собственото си благосъстояние;
• Ако изпитвате дискомфорт или постоянна болка, най-добре е да спрете да ходите и да се консултирате с лекар.

Разходките на чист въздух са полезни както за млади, така и за възрастни хора. това най-добрият начинподкрепа физическа годност, да отслабнете, да укрепите имунната си система, да успокоите нервите си и просто да си прекарате добре.

Стани и ходи, тогава здравето ти ще е наред!

обичаш ли да се разхождаш Колко километра на ден изминавате? Мислили ли сте някога за това? Подготвих кратък материал и ви каня да го прочетете с надеждата, че след това ще мислите за разходките като за полезно и приятно забавление.

Не живеем в най-лесното време за бързо пътуване и нашата зависимост от всички видове транспортни средства нараства всеки ден. Коли, метро, ​​автобуси, мотоциклети - основни атрибутиживота ни, без който е трудно да си представим придвижването от точка А до точка Б. В такива условия забравяме колко полезно и важно е да се движим на собствените си крака. Освен това за никого не е новина, че ходенето е достъпна, безопасна и проста форма на физическа активност. Затова бих искал да разширя темата за ходенето пеша, напомняйки на читателя, че можете да стигнете до работа или магазин не само с кола, метро или автобус и че спестяването на време няма да си струва свещта, когато става въпрос за здраве и уелнес. И трябва да добавя, че движението на собствени крака върши добра работа за подреждане на нервната ви система и мисли.

Защо трябва да ходите

Нека разгледаме няколко добри причини, за да бъдем убедителни:

• Ходенето е аеробна дейност физическа активност, с други думи същият спорт като бягане, плуване, фитнес и т.н.
• Ходенето помага за укрепване на мускулната тъкан и подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система.
• При ходене нивото се повишава, настроението се подобрява и сънят се нормализира.
• При ходене рискът от нараняване е изключително нисък.
• Ходенето помага за изгарянето на калории.
• Ходенето е достъпно и лесно.
• Подходящ за хора от всички възрасти и практически няма противопоказания.
• Ходенето не изисква специално обучение или оборудване.
• Намалява риска от развитие на редица тежки заболявания, като диабет, атеросклероза, глаукома, остеопороза и др.

Колко трябва да ходите?

Преди да отговорите на този въпрос, струва си да споменем професор от Японския университет по обществено здраве и Социално осигуряване Kyushu Island (Kyushu University of Health and Welfare) д-р Йоширо Хатано, който, изучавайки проблемите на затлъстяването, стига до извода, че за да се постигне ефект на изгаряне на мазнини, е необходимо да се изминава разстояние от 10 000 стъпки дневно.

През 1965 г. Йоширо Хатано представя своя уред Manpo-kei – крачкомер. В буквален превод името означава 10 000 стъпки. Тази цифра най-често се среща при изучаване на информация, която разкрива изгарящата мазнини страна на ходенето. Но необходимото разстояние за всеки отделен човек ще зависи преди всичко от поставените цели и първоначалното физическо състояние, а чак след това от изминатите километри.

За някои 5 км са много, но за други и 10 км на ден не са достатъчни. Така че първо трябва да оцените собствените си възможности, да разберете крайните си цели и, разбира се, просто желанието да ходите.

С каква скорост трябва да вървите?

Скоростта на ходене, както и разстоянието, е индивидуален показател. Ако търсите само вътрешно удовлетворение, скоростта не е важна. Ако целта е да отслабнете с ходене, тогава скоростта на движение трябва да бъде такава, че пулсът (сърдечната честота) да е в рамките на прага за изгаряне на мазнини.

Как да изчислим пулса за изгаряне на мазнини

• Първата стъпка е да се определи максимума валидна стойностпулс За да направите това, трябва да извадите възрастта от числото 220.
• Втората стъпка е да поддържате пулса си на 65-75% от максимума.
  Например, ако сте на 31 години, максималната ви сърдечна честота ще бъде 220-31=189 удара в минута. 65% от 189 биха били 123 или 142, ако вземете 75%.
• Като се насочите към пулс от 123-142 удара в минута, вие ще бъдете в оптималната си зона за изгаряне на мазнини. Но този методне е подходящ за хора, чиято сърдечна честота се различава от нормата, която за възрастен е 60-90 удара в минута в покой.

Но трябва да знаете, че кога аеробни упражнения, което включва ходене, тялото започва да гори мазнини едва след 30-40 минути активност в оптималния за изгаряне на мазнини режим на пулса. На първо място се използват мазнини от мускулната тъкан и едва след това мастните резерви. Освен това броят на консумираните калории трябва да бъде по-малък от изразходваните, т.е. трябва да следите диетата си. И ако основната цел на ходенето е да отслабнете, тогава обикновената вечерна разходка със спокойно темпо няма да ви помогне да загубите наднорменото тегло, но със сигурност ще повдигне настроението ви, ще подобри съня и благосъстоянието.

Видове ходене

За общо разбиране, нека споменем видовете ходене по реда на най-малката активност:

Здравословно ходене

Нормална разходка във всяка област. Продължителността на движението няма значение. Средната скорост е 3-4 км/ч. Максималната скорост зависи от задачите и целите на проходилката.

Теренкорт

Курортна и развлекателна дейност, която включва предварително планиран маршрут в планински райони. Предварително се определят скорост, разстояние, брой изкачвания и спускания. Обикновено здравната пътека се използва в лечебни целии се провежда под наблюдението на лекар.

Скандинавско ходене

Вид състезателно ходене с помощта на специални щеки. Е независим видспорт В ход скандинавско ходенеПочти 90% от мускулите участват. Много по-ефективен от здравословното ходене. Продължителността и скоростта на движение са индивидуални.

Състезателно ходене

Олимпийски спорт, който използва специална техника на движение на разстояние. Скоростта на движение при състезателното ходене е от 6 до 15 км/ч. Разстоянията в тази дисциплина зависят от възрастта, пола на състезателя и мястото на състезанието (стадион или магистрала). Обикновено това е 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Навик за ходене

Ходенето е по-лесно от всякога. Това не изисква членство във фитнес зала, скъпо оборудване или специално обучение. Можете просто да използвате, например, пътя от вкъщи до работа, като замените транспорта с разходка, или да се разходите по време на обедната почивка или да се разходите в най-близкия парк преди лягане - има много възможности. Основното нещо е да се формира навик.

Включете ходенето в ежедневието си, като започнете с кратки разстояния. За начало са подходящи 2-3 км на ден. След една седмица добавете още няколко километра, а през третата седмица добавете същото количество. По този начин, постепенно увеличавайки броя на предприетите стъпки, стигнете до марката от 5-7 км на ден. Това е достатъчно за усещане положителен ефектходене по тялото, прилив на енергия, жизненост и добро настроение.

Основното тук е систематичността и последователността.

Как да броим стъпките и изминатото разстояние?

По-добре е да поверите записването на изминатото разстояние на специални устройства като крачкомер, интелигентен часовник или фитнес тракер. За щастие на пазара има много предложения - за всеки вкус, цвят и бюджет, както се казва. Цената на устройствата зависи от вградената функционалност и марката на производителя.
Алтернатива са специални приложения за смартфони, като Google Fit за Android или Apple Health за iOS, които могат да се използват без устройства за носене.

Предимства на специализираните джаджи:

• Точността на измерване на активността е по-висока от тази на приложенията.
• Възможност за измерване на сърдечната честота и фазата на съня (не се предлага на всички устройства).

Предимство на приложението:

• Ако имате смартфон, можете да го направите без допълнителни разходи.

Пешеходни маршрути

За да предотвратите скучното ходене, променяйте маршрутите си от време на време.

Използвайте карти, планирайте разстоянието си, търсете нови пътища.

Паркове, площади, насипи са чудесни места за разходка, но маршрутът от една метростанция до друга, на път за работа и обратно, също ще работи.

Уморен от асфалт - преминете през неравен терен. Уморени от възходи и падения, можете глупаво да се разхождате в кръг около близкия стадион.

Разнообразните маршрути ще направят разходката по-интересна, ще повишат мотивацията и ще разширят географските познания за района.

Обувки за ходене

Основните насоки при избора на обувки за ходене са удобство, комфорт, вентилация, лекота и издръжливост. Това обаче са очевидни неща, присъщи на избора на всякакви ежедневни обувки.

Ако можете да ходите по 2-4 км на ден на крака, тогава няма смисъл да се притеснявате много - всеки удобен чифт обувки ще ви свърши работа, било то кецове, кецове или ботуши. Но колкото по-дълго отнема разходката и колкото по-голямо е разстоянието на избрания маршрут, толкова повече клопки ще изникнат, ако носите грешни обувки. За дълги разходки най-добър избор- маратонки, но не всички маратонки са еднакви и универсални.

Обувките за бягане, например, се фокусират върху омекотяването на подметката, за да се намали напрежението върху коленните стави. Лекотата и повишената вентилация също са подходящи отличителни свойствамаратонка. Този тип обувки са подходящи и за ходене, но по-скоро в градска среда и при движение по равна повърхност (асфалт, бетон, бягаща пътекаи т.н.)

Основните характеристики на трекинг обувките са защита на глезена, специална формапротектор и повишена устойчивост на износване. Тези обувки са предназначени за придвижване по пресечен терен и са подходящи за ходене в гори и планини.

Маратонките за баскетбол и футзал са предназначени за паркет на спортна зала и не стават за разходка, особено дългите.
Градските модели маратонки на производители като Adidas, New Balance, Puma, Reebok са по-ежедневни обувки и са подходящи за ходене по асфалт, но на кратки разстояния.

В крайна сметка винаги е по-добре да се консултирате с производителя за изричното предназначение на конкретен модел, заявената устойчивост на износване на подметката в километри, възможността за използване при определени метеорологични условия и други характеристики, които ще помогнат при избора на маратонки за ходене или всякакви други обувки.

Жив пример за избор на маратонки за градски условия и тестване на конкретен модел за комфорт, устойчивост на износване и годност за дълги разходки -