Леко хранене през нощта. Какви храни можете да ядете вечер, когато отслабвате?

Всички знаем, че не можете да ядете обилно през нощта. Това не само застрашава отлагането на мастни резерви, но и влошаване на благосъстоянието и вероятно безсъние поради пълен стомах. Но от друга страна, заспиването в състояние на глад е неестествено и неприятно, възможно е нивото на глюкозата в кръвта да спадне, което да доведе до лошо здраве на сутринта.

Малко хора могат да заспят с къркоренето на гладния си стомах и натрапчивите мисли за храна. Ако успеете да заспите гладни, има голяма вероятност да се събудите посред нощ, да плюете на всичко и да отидете в кухнята. Търсим средно положение! Няма нужда да гладувате вечерта, просто вечеряйте леко. Затова трябва да ядете вечер. Днес на сайта For-Your-Beauty.ru ще ви кажем кои храни можете и трябва да ядете вечер и кои не.

Продукти за вечерното меню

Изключваме храни, съдържащи m въглехидрати. Въглехидратите трябва да се ядат сутрин и следобед. Разбира се, най-добре е това да са храни с нисък гликемичен индекс. Те не предизвикват рязко повишаване на захарта и освобождаване на инсулин, а след това и появата на остър глад.

Разбира се, понякога можете да се поглезите с любимото си сладко, парче торта, питка или баница, но само през първата половина на деня.

Във вечерното меню включваме продукти, състоящи се предимно от протеини, фибри, богати на минерали и витамини и минимално количество мазнини, захар и прости въглехидрати.

1. Нискомаслени млечни продукти - кефир, кисело мляко, извара, нискомаслени сирена, мляко. Те съдържат протеини, които са градивен материал за нашите клетки, както и калций - облекчава стреса и успокоява нервната система.
2. Фибри, зеленчуци. Зеленчуците могат да се ядат вечер под всякаква форма. Задушени и варени ястия от моркови, зеле, тиква, тиквички, патладжани, домати и чушки доставят на организма необходимите фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Тук се включват и картофите, но тяхната консумация трябва да бъде ограничена и намалена спрямо останалите зеленчуци.
3. Салати от пресни зеленчуци. Салатите от пресни зеленчуци и билки са подходящи за вечерно меню, особено през лятото. Само не ги пълнете с мазна майонеза. Малко количество растително масло, слънчогледово или зехтин е по-подходящо за тези цели. Към тях можете да добавите постно месо.
4. Риба и морски дарове. Скаридите, калмарите и морската риба също съдържат лесно смилаеми протеини, есенциални мастни киселини и фосфор. Чувствайте се свободни да включите морски дарове в диетата си.
5. Постно птиче месо: пилешки гърди, пуешко. През нощта не трябва да се яде тлъсто свинско и говеждо месо. Но лекото диетично птиче месо е много подходящо за вечеря. Можете също така да включите постно говеждо месо в малки количества.
6. Сушените плодове са богати на минерали, но съдържат и много захар. Няколко неща вечерта няма да навредят. По-добре е да ги ядете през първата половина на деня.
7. Трябва да изберете пълнозърнест хляб, с трици, състоящ се предимно от ръжено брашно.
8. Яйцата могат да се ядат и вечер. Но ако сте в процес на отслабване, по-добре е да ядете белтък без жълтък или с малко количество от него, например омлет с 3 белтъка и 1 жълтък.

Както можете да видите, изборът е много голям и от списъка с продукти можете да приготвите голямо разнообразие от ястия за вечерта. Най-добре е да ядете 2 часа преди лягане или най-много 1 час.

Малко вероятно е някой да не е чувал мъдростта, че „вечерята трябва да се даде на врага“. Няма да сме толкова категорични. Всеки е свободен да реши сам дали да откаже или не вечеря, но определено не трябва да хапвате лека закуска непосредствено преди лягане. В крайна сметка тялото няма да има време да смила тази храна преди лягане, а през нощта всички процеси в него ще протичат много по-бавно. В резултат на това котлет с картофи или риба и ориз ще виси несмлян, докато не се събудите. Което няма да има най-добър ефект върху вашето здраве.

Така че неслучайно диетолозите съветват да вечеряте поне 4 часа преди лягане. Факт е, че през този период храната като цяло се смила и частично се усвоява. Но дори вечерята ви да е в препоръчаното време, трябва да внимавате при избора на храни за нея. Следобед активността на храносмилателната система намалява, черният дроб, жлъчният мехур и панкреасът започват да работят по-бавно, отколкото през деня. Всичко това трябва да се вземе предвид. И се откажете от тежките, висококалорични, мазни, пикантни храни. Въглехидратите също не са препоръчителни, особено лесно смилаемите (бял хляб, захар, сладки плодове, сладкиши и др.), но също така е по-добре да избягвате сложните въглехидрати под формата на зърнени храни и картофи. Вечер тялото преработва глюкозата много слабо, така че всички сладкиши също са забранени, уви, трябва да внимавате с пресните плодове и сушените плодове.

Кифлички

Захар и първокласно брашно - всичко това много бързо повишава нивото на кръвната захар, но след този сладък пай тя пада също толкова бързо и искате да ядете с нови сили. В допълнение, рафинираните храни се отлагат предимно върху бедрата. След промишлена преработка в тях не остава нищо полезно, но има колкото искате глюкоза и нишесте.

Червено месо

Особено пържени, но печени или варени също не си струва. Факт е, че червеното месо съдържа голямо количество тирозин, който повишава нивата на адреналина. Затова е най-добре да го ядете сутрин, до вечерта нивото на адреналина ще се нормализира и ще можете да спите спокойно. Като лек протеинов компонент на вечерята можем да препоръчаме бяло птиче месо и постна риба.

Пушени меса и колбаси

Пушените меса, варено и сурово пушените колбаси, вареното свинско месо и други деликатеси съдържат аминокиселината терамин. Увеличава производството на норепинефрин, вещество, отговорно за производството на нервни импулси. Излишъкът му възбужда мозъка ни и ни пречи да заспим. Вече не казват, че пушените меса са твърде мазни и вредни.

ориз

Обикновено ядем рафиниран ориз. И се абсорбира твърде добре. Съдържа много нишесте и съответно бързи въглехидрати. Затова е по-добре да избягвате ориз и други зърнени храни следобед.

Шоколад

Дори малко парче черен шоколад следобед ще навреди много както на загубата на тегло, така и на цялостното ви благосъстояние. Първо, съдържа твърде много захар, тоест бързи въглехидрати, и второ, съдържа кофеин. Затова се препоръчва да ядете шоколад, както и други сладкиши, само сутрин.

Ядки

Те са много калорични и много мазни. Замислете се, шепа ядки съдържа до 600 Kcal. Това е повече от половината от дневната диета за отслабващите. Тези, които не са на диети, все пак трябва да избягват ядките. В тях има твърде много мазнини (макар и здравословни), за последно хранене за деня - не особено здравословна и лесно смилаема храна.

Сладки плодове

Грозде, кайсии, праскови, диня, пъпеш са здравословни храни, но съдържат много захари и бързи въглехидрати. Затова е препоръчително да ги избягвате вечер и да ги ядете само през първата половина на деня. Също така е по-добре да не ядете сушени плодове.

Вярно е, че ако чувствате, че не можете да откажете десерта вечер, гроздето е по-добро от тортата.

Хрян и горчица

Хрянът и горчицата, или по-скоро лютите сосове на тяхна основа, са това, което прогонва съня добре и за дълго време. Освен това през втората половина на деня стомашно-чревният тракт не е толкова активен и може да не се справи с пикантни храни, а това може да причини киселини и други неприятни усещания.

кисели краставички

Солените и маринованите зеленчуци са твърде тежки за стомаха; те често причиняват киселини, които могат да се появят дори не веднага след вечеря, а точно когато си легнете.

Бърза храна

Това се разбира от само себе си, но все пак ще включим хамбургери и друга „бърза храна“ в списъка. Такива продукти са много мазни, солени, често пикантни и съдържат много захар. Мазните котлети върху кифлички се заливат със сладък сос. Яденето на това обикновено е много вредно, а още повече вечер. Най-малкото ви е гарантирано тежък стомах за цяла нощ.

Какво можете да ядете вечер

За вечеря имаме на разположение: различни риби (за предпочитане не много мазни), ракообразни и мекотели, бяло птиче месо, заешко, почти всички зеленчуци, млечни продукти, яйца, неподсладени плодове. Като обем изядената порция за вечеря не трябва да е по-голяма от две ваши длани, сгънати на лодка.

Какво можете и какво не можете да ядете преди лягане. Храненето е неразделен източник на енергия за човешкото тяло. Но понякога дори храната, този вечен съюзник на човек, може да причини вреда.

Това се случва, когато хората ядат грешни храни преди лягане, като по този начин стимулират устойчивостта на тялото си.

Как да се храним правилно? Какви храни могат и не могат да се ядат преди лягане? Нека се опитаме да разберем това заедно.

Първо, нека изброим какво не трябва да ядете вечер. Кой знае, може би точно сега сте си направили няколко сандвича с колбаси и се опитвате да ги вкусите със зелен чай.

Но може вече да е около полунощ и скоро да е време за лягане. Следните храни не трябва да се ядат преди лягане:

1) Кофеин

Всеки разбира, че това вещество стимулира тялото и му дава енергия веднага след консумация. Но защо имате нужда от тази енергия и допълнителна стимулация на тялото през нощта?

Не забравяйте, че кофеинът се съдържа в изобилие не само в кафето, но и в зеления чай. Вярно е, че някои хора имат собствени проблеми с кофеина - за тях той действа като най-доброто хапче за сън.

2) Шоколад

Независимо дали е черен или млечен шоколад, той не спомага за добрия сън поради наличието на ензими в състава си, които тонизират организма.

Въпреки че е известно, че черният шоколад е полезен за хората, които отслабват, в контекста на добрия сън, той трябва да се избягва вечер.

3) Всякаква сладка храна

Много от нас са фенове на яденето на сладкиши през нощта - било то бонбони, торти, зърнени храни или други екстри.

Но сладкишите, и по-специално захарта, имат много трудно въздействие върху сънливото тяло и вместо здрав сън, вие получавате почивка, изпълнена с вътрешно безпокойство.

4) Мазни храни

Поради високото съдържание на холестерол, обикновено не се препоръчва да се ядат мазни храни. Непосредствено преди лягане, още повече, защото съдържа много мазнини, които влияят пагубно на почивката ви.

5) пица

Тези, които обичат да поръчват пица за вечерни събирания с приятели, трябва да се откажат от навика си, ако искат да спят по-добре.

6) Пица с бира

Много хора ядат пица с бира, което също не е добре за добрия и спокоен сън.

Първо, алкохолът убива факторите, които допринасят за способността на подсъзнанието да рисува сънища вместо нас.

Второ, физиологичните нужди на тялото ви много бързо ще ви извикат до тоалетната, за да се облекчите, така че трябва да спрете да пиете бира вечер.

7) Зърнена каша

Освен това, ако зърнените каши са подправени със захар, те няма да допринесат за правилната почивка. Така че си струва да се откажете и от тях.

8)Пикантна храна

Този тип храна повишава киселинността на стомаха и увеличава количеството на токсините, което след това ни затруднява да усвояваме необходимите хранителни вещества от храната.

9) Червено месо

Изобилието от протеини и мазнини не носи нищо добро преди лягане. Всичко върви добре с протеините - дори са необходими в малки количества. Но мазнините, които са в изобилие в червеното месо, трябва да бъдат напълно изключени от вашата вечерна диета.

10) Бобови растения

Казват, че граховата каша или яхнията с боб през нощта е полезна. Но поради високото съдържание на фибри в тези продукти, трябва да избягвате да ги консумирате.

11)зеле

По същата причина не трябва да прекалявате със зелето под каквато и да е форма. Има много фибри. А това ще наруши определени процеси, необходими на тялото, за да получи качествен сън.

По-добре е да ядете този несъмнено здравословен продукт сутрин или следобед по време на основните хранения.

12) Алкохол

Както споменахме по-горе, що се отнася до бирата, алкохолът нарушава вътрешните цикли в тялото, които са отговорни за съня, което причинява спокойни сънища.

Освен това биоритмите на пиян човек насън се променят значително и не към по-добро.

13) Диуретични продукти

И отново си спомняме бирата в контекста на този тип продукти. Динята и целината в големи количества също ще ви подканят към тоалетната вечер, така че трябва или да ограничите консумацията им преди лягане, или напълно да я премахнете.

Изглежда сме подредили забранените продукти. Но какво ще стане, ако тялото ви изисква храна от вас и не може да изчака до сутринта?

Има храни, които можете да ядете вечер, без да се притеснявате за съня си.

1) Ябълка

Този плод е много здравословен и богат на всякакви витамини. Но освен това, той засища и глада, без да причинява проблеми със съня.

2)Ябълка със сушени кайсии

Можете да добавите сушени кайсии към ябълката, която също е пълна с витамини.

3) Сушени плодове

Всички сушени плодове като цяло са много полезни и не съдържат вредни компоненти - те са пълни с витамини.

4) Цитрус

Портокалите, мандарините и лимоните съдържат витамин С. И има минимална вреда от тях, която е насочена единствено към индивидуални алергии или непоносимост към цитрусови продукти.

5) Целина с моркови

Ако в малки количества, този зеленчук може да се яде дори преди лягане. А морковите ще добавят каротин и много други полезни вещества към вашата диета. Целината също е естествен диуретин, който ефективно премахва токсините от тялото.

В тази връзка е време да поговорим за борбата с алкохола. Така че, ако вече сте го консумирали вечерта, би било добра идея да хапнете целина. и какво? Много креативно!

6) Цвекло

Този зеленчук е богат на бетаин, който ефективно изгаря излишните мазнини в тялото. Вярно е, че това не означава, че трябва да ядете пържено месо и салата заедно през нощта - сякаш компенсирате ефекта на двата продукта.

7) Кефир

Този ферментирал млечен продукт помага за сън, тъй като съдържа много бифидобактерии. Освен това те нормализират и чревната микрофлора, което също е много добре да се усети през нощта.

8) Печени картофи

Всеки друг картоф няма да допринесе за спокоен и спокоен сън. Но печеното е точно това, от което се нуждаете, според изследвания на диетолози.

9) Банани

Този вид екзотична билка е пълна с мускулни релаксанти. Ето защо употребата му преди лягане е напълно оправдана. Бананите действат като хапче за сън в това приложение.

10) Варено пилешко месо

Тази храна е пълна с протеини, които са много полезни за цялото тяло през нощта. Ако искате да спите добре, тогава преди лягане е по-добре да спазвате пропорцията - възможно най-малко въглехидрати и мазнини и колкото е възможно повече протеини.

11) Нискомаслено извара

Този млечен продукт действа и като пълноценен източник на протеин. Ако млякото не допринася за добра почивка, тогава нискомасленото извара е точно това, от което се нуждаете.

12) Яйце

Пилешкото яйце във всякаква форма, освен ако не е пържено, също ще напълни тялото ви със здравословен протеин.

13) Ядки

Сред всички видове ядки особено полезни са бадемите. Бадемите съдържат магнезий, който ефективно ще отпусне мускулите ви преди лягане.

14) Топло мляко

Както споменахме по-горе, млякото е добро за през нощта, стига да е горещо. И дори с мед - истинско удоволствие и полза.

15)Череша

Това зрънце е най-често срещаният източник на мелатонин, който ефективно насърчава приятния сън.

16) Билков чай

Билковият чай отлично отпуска мускулите и цялото тяло като цяло. Основното е, че този чай не е зелен, защото в този случай ще съдържа кофеин.

17) Овесени ядки без захар

Овесената каша всъщност съдържа фосфор и силиций в големи количества. Основното нещо е да не се поръсва със захар.

Както виждате, вечерта не създава никакви проблеми за задоволяване на апетита. Основното е да правите всичко правилно и да ядете само правилните храни по това време на деня!

Стереотипът, че не можете да ядете след шест часа вечерта, отдавна е неуместен. Всички хора, които активно се занимават със спорт, трябва да включват вечеря в диетата си. Нощните гладни стачки не само причиняват психологически дискомфорт, но напротив, могат само да забавят метаболизма. Трябва да се яде вечер, друг е въпросът какво можете да ядете през нощта, за да не напълнеете.

Ако искате да имате красиво, изваяно тяло без мастни натрупвания, тогава трябва да приемате по-голямата част от въглехидратите през първата половина на деня, като постепенно увеличавате количеството протеин с всяко следващо хранене. Въпреки това, когато тренирате вечер, трябва правилно да разпределите въглехидратите преди и след тренировка, в противен случай просто няма да остане сила за ползотворна тренировка. Не трябва да се страхувате от правилните въглехидрати, защото ако увеличите физическата активност, те няма да отидат в мазнини, а ще се отложат на правилните места.

Какво можете да ядете през нощта, за да избегнете напълняване?

Вечерната част от диетата трябва да бъде доминирана от протеини. Факт е, че протеиновите храни имат намалено съдържание на калории и дори да ядете големи порции през нощта, няма да напълнеете. В допълнение, протеинът е строителният материал за мускулна маса, който помага за изгарянето на калории, повишава метаболизма и снабдява тялото с аминокиселини през нощта. Протеините също са част от всяка телесна тъкан и дори произвеждат ензими, които действат като катализатор за всички метаболитни процеси в нашето тяло, включително изгарянето на мазнини.

По-добре е протеинът да се консумира предимно от животински храни:

• пуешко филе
• пилешко филе
• морски дарове
• всяка бяла риба
• нискомаслено извара

Естествено всичко се приготвя варено, задушено или на пара, без масло и сосове. Животинските храни на протеинова основа се усвояват много по-добре от растителните. Можете също така да консумирате обезмаслено мляко или кефир, но в ограничени количества - не повече от 200 мл, тъй като съдържат достатъчно въглехидрати.

Белтъчините се съдържат и в растителните храни – варива, зърнени храни и ядки. Въпреки това е по-добре да ядете такива храни през първата половина на деня, тъй като те са доста калорични поради високото съдържание на въглехидрати.

Определено трябва да ядете зеленчуци с животински протеинови храни. Какви зеленчуци можете да ядете през нощта?Благодарение на всякакви зеленчуци без скорбяла, например краставици, домати, чушки, зеле, аспержи, броколи, целина, зелен грах, билки, вие не само не напълнявате, но и помагате на стомашно-чревния тракт да се справи с голямо количество протеинова храна и я усвоете максимално. Също така зеленчуците без скорбяла съдържат много витамини, имат почти нулево съдържание на калории, могат да се консумират неограничено и не се вземат предвид при изчисляване на диетата

Зеленчуци, съдържащи скорбяла, като тиква, леща, боб, карфиол, репички, царевица и др., също могат да бъдат отлична вечерна гарнитура, но в умерени количества. Факт е, че нишестето съдържа полизахарид, който съдържа глюкоза и позволява продуктът да бъде класифициран като сложни въглехидрати. Нишестените зеленчуци обаче са по-засищащи и необходими за активното функциониране на организма.

Има и умерено нишестени зеленчуци - патладжани, цвекло, тиквички, моркови. Те могат безопасно да се ядат през нощта, варени или печени.

Можете да ядете плодове през нощта, ако ги подберете внимателно. Само плодове и плодове с нисък гликемичен индекс са подходящи за вечерна консумация:

• зелени ябълки
• боровинка
• мандарини
• грейпфрути
• череша
• къпина
• касис

Такива плодове не предизвикват рязък скок на инсулина в кръвта и следователно не повишават нивата на захарта и не допринасят за образуването на мастни натрупвания. Ако обаче силовата тренировка се проведе вечер, тогава след нея можете без угризения на съвестта да ядете плод с висок или среден ГИ - банан, ананас, сладка ябълка, смокиня, стафиди или да изпиете чаша гроздов или ябълков сок . Можете да намерите пълен списък на продуктите в специални таблици с гликемичен индекс.

Трябва ли да ядете мазнини през нощта?Определено си заслужава, ако става въпрос за полиненаситени и мононенаситени мазнини, което е особено важно за женското тяло. Например можете да включите във вечерното си меню печена или червена варена риба, половин авокадо, ленено семе, зехтин или сусамово масло – 1-2 с.л. лъжици. Храни с високо съдържание на здравословни мазнини не е необходимо да се ядат всеки ден и също трябва да се вземат предвид при изчисляване на общия ви прием на калории.

Какво да не ядем през нощта

Възможно ли е да наддадете на тегло от въглехидрати през нощта? Спортистът трябва да структурира диетата си така, че по-голямата част от въглехидратите да се случва сутрин, преди и след тренировка. Ако сте яли достатъчно въглехидрати през деня, то приемането им вечер ще доведе до образуване на подкожни мазнини. С прости думи, вие изразходвате енергия от въглехидрати през деня за движения, физиологични процеси на тялото и тренировки, а въглехидратите от последното хранене просто нямат време да се изразходват.

Учените са съгласни, че за да не напълнеете, е по-добре да се откажете от въглехидратите 3-4 часа преди лягане, което ще избегне образуването на подкожна мазнина през нощта, ще понижи телесната температура и ще направи съня по-дълбок. Изключение може да се направи, ако тренировката е вечер, а през деня не сте достигнали въглехидратния лимит.

Животинските мазнини, които се съдържат в маслото, сирената, млякото, тлъстите части от месото и жълтъците на яйцата, трябва да се сведат до минимум, а по-добре напълно да се премахнат от вечерната диета. Консумирането на такива храни преди лягане забавя процеса на храносмилане и се отразява на фигурата ви.

Също така е задължително преди лягане да се изключат всякакви сладкиши, закуски, брашно, пържени храни, салати с майонеза и алкохол. Тези продукти са вредни по всяко време на деня, особено вечер.

Дълго време се смяташе за неоспоримо, че храненето през нощта е просто противопоказано, тъй като причинява сериозна вреда на тялото и води до бързо стареене.

Всичко това е вярно... Въпреки това вечер тялото се адаптира към натрупването на резерви, поставяйки храната в „кошчета“. И няколко часа след вечеря отново се появява желанието да се яде нещо.

Много често се сблъскваме с факта, че не можем да заспим, ако не вечеряме добре преди лягане. И почти винаги, неспособни да понесем „пристъпите на глад“, ставаме от леглото, отиваме в кухнята и непременно хапваме нещо вкусно и никак здравословно. Идва нов неприятен момент - сега стомахът е пълен с храна и тежестта в стомаха вече започва да пречи. Какво да правя, какво да правя? Каква здравословна закуска можете да ядете вечер, за да нямате силно чувство на глад преди лягане, да не чувствате тежест в стомаха и, разбира се, да не страдате от безсъние?

На първо място, трябва да отбележите един важен факт: каквато и храна да приемате преди лягане, тази храна ще остане в стомаха ви, несмляна, тъй като тялото вече е получило командата да „спи“ и няма време за работа.
Ето защо е по-добре да вечеряте около няколко часа преди лягане: за да нямате време да почувствате глад и храната да бъде напълно обработена. В рамките на 2 часа тялото ни, като правило, напълно смила храната и по този начин изпразва стомаха, изпращайки преработените храни в червата.

И все пак - какво можете да ядете през нощта?

Предлагам 10 варианта за закуски, които можете да ядете през нощта, без да се притеснявате за фигурата си.

Въз основа на нашата трудна задача, леката закуска трябва да задоволи чувството на глад и да ви помогне да заспите по-бързо. В идеалния случай това трябва да се случи без чувство на тежест в стомаха и угризения за пропусната диета.
това е:

Общото съдържание на калории в ястието не трябва да надвишава 200-250 kcal, тъй като това все още е лека закуска, а не основно хранене;

Закуската трябва да включва вещества, които предизвикват релаксация на мускулите и нервната система (магнезий и калий) и подпомагат синтеза на хормоните на съня серотонин и мелатонин (триптофан, витамин В6);

Основата на закуската са сложни въглехидрати и протеини, които ви дават усещане за ситост, без да вредят на фигурата ви.

Ето 10 закуски късно вечерта, които отговарят на сметката:

1. Овесени ядки с банан и бадемово масло
Уютно трио за късна вечерна закуска. В тази каша има толкова много магнезий, че буквално ще ви пее приспивни песни от чинията – този минерал помага на мозъка да регулира фазите на сън и бодърстване.

Овесените ядки ще осигурят източник на сложни въглехидрати, които няма да дестабилизират нивата на кръвната захар, а бананите ще бъдат заредени с калий, който помага за отпускане на мускулите. Внимавайте за размера на порцията си: половин чаша овесени ядки + 1 супена лъжица бадемово масло + половин банан = 230 kcal (повече от достатъчно, за да поддържате пълен и добър сън).

2. Чай от джинджифил с фурми
Експертите по съня харесват идеята за пиене на чай преди лягане не само заради успокояващите свойства на повечето билкови чайове, но и защото създава ритуал, който кара мозъка да си почине.

Когато избирате такъв чай, обърнете внимание на липсата на кофеин в него, черният и особено зеленият не са подходящи. Вместо тях – любимите билки: лайка, мента, липа, върбинка, маточина, шипка. Нашият избор е джинджифилът, който ускорява метаболизма и нормализира храносмилането. Няколко фурми ще заменят нуждата от мед/захар и ще служат като източник на здравословни диетични фибри.

3. Хумус със зеленчукови пръчици
Като лека закуска хумусът е добър през целия ден, а преди лягане ще подейства здраво. Нахутът, който е в основата на тази ориенталска закуска, е богат на витамин B6, компонент, важен за синтеза на мелатонин.

Докато задоволявате глада си, ползите от хумус буквално помагат за регулиране на вашите цикли сън-събуждане. Но комбинацията с пита хляб е по-добре да се остави за дневните часове, когато имате нужда от порция енергия. Вашият избор през нощта са пръчици краставица, тиквичка и моркови, чиито фибри ще ви помогнат да избегнете наднорменото тегло.

4. Гръцко кисело мляко с череши
Ако вече не се чувствате комфортно с нормален, редовен сън, купете повече череши или сок от череши. Няма магьоснически ритуали с пръскане на възглавници - просто черешите съдържат много мелатонин, който предизвиква мощно сънотворно.

И тъй като целта ви е и да заситите глада си, препоръчваме да опитате комбинация от череши и натурално кисело мляко, богато на успокояващ триптофан, протеини и калций. Калоричното съдържание на една порция е около 150 kcal, леко е и вкусно.

5. Две филийки пуешко филе
Пуешкото филе е склад за сънотворен триптофан и висококачествен протеин. Аскетичното съдържание на мазнини и ниското съдържание на калории (само 100 калории на няколко филийки) правят пуешкото идеална диетична закуска.

Ако апетитът ви е много повишен, направете си руло от парчета филе и парче сирене, увито в зелена салата. Само 200 калории - и никой няма да посмее да ви обвини в лакомия до късно вечерта.

6. Ябълка с бадемово масло
На първо място, това е наистина вкусна закуска. Второ, фибрите на ябълките и протеините на бадемовата паста няма да дадат никакъв шанс на чувството на глад, като същевременно не оставят усещане за тежест в стомаха.

Друг скрит бонус: Само една супена лъжица бадемово масло предлага добра доза магнезий. Недостигът на този минерал често се свързва с безсъние и мускулни спазми, които могат да нарушат съня.

7. Банан
Атлетите просто обожават банани, така че сме почти сигурни, че ще намерите няколко в хладилника си вечер. Под кората е скрит брилянтен източник на магнезий, калий, витамин B6 и триптофан - вещества, участващи в синтеза на хормоните на съня мелатонин и серотонин.

А комбинацията от естествени захари и фибри ще помогне за засищане на глада, без да навреди на диетата ви. Не забравяйте, че бананите са доста калорични, така че е по-добре да се ограничите до един плод (около 100 kcal).

8. Чаша мляко с мед
Топлото мляко с мед се използва от векове като приспивателно - баба не би дала лош съвет. В допълнение към релаксиращия ефект на топлата течност (било то чай или бульон, който също ви кара да подремнете), млякото съдържа триптофан.

Но лъжица мед в топло мляко е истинско психотропно оръжие, допълнителна порция захар, която бързо се усвоява и спомага за стимулирането на серотонина, „хормона на щастието“. Ако идеята за захар през нощта не ви се струва правилна, удвоете порцията триптофан, като добавите малко парче сирене към млякото.

9. Пълнозърнести зърнени храни
Закуската като късна закуска също е опция.

Трици, царевични, ръжени или овесени люспи, богати на сложни въглехидрати плюс малка порция мляко (триптофан и протеин, здравей!) - резултатът е много засищащо ястие за сладки сънища, съдържащо само 200 kcal. По-добре е, разбира се, да се въздържате от подслаждане, за да не създадете психологическата връзка „зърнени храни = сладкиши“.

10. Нанижете сирене
Обзалагаме се, че не сте очаквали да го видите тук? И ето го: малка порция сирене съдържа само 100 kcal, ще ви сънува добри сънища и няма да се отлага в хълбоците ви благодарение на триптофан, протеин и казеин.

Последният, между другото, според проучване, публикувано в списание Nutrition, може дори да ускори метаболизма на следващия ден, ако се консумира 30 минути преди лягане. Така че вземете парче сирене и се отправете към леглото.

PS. Често вечер те ядат просто от безделие - дали да отидат да пият чай, или да хапнат нещо. Яденето на едно или друго нещо вечер е доста интересно занимание, но е по-добре да правите други интересни и полезни неща.

Дръжте нискокалоричните храни и зеленчуци на видно място в хладилника. Оставете останалото, като си обещаете, че определено ще бъде изядено, но само на сутринта. А на сутринта просто ще бъде нереалистично да ви принудим да ядете всичко вкусно, което се крие в хладилника, за да имате какво да вземете със себе си на работа...