Най-добрите продукти за здравето на цялото семейство. Къде се намира витамин D?
Витамин D, известен още като калциферол, е известен със способността си да помага при усвояването на калций в човешкото тяло. В допълнение, той нормализира работата на нервната и сърдечно-съдовата система. Особеност на витамин D е способността му да се образува в организма под въздействието на ултравиолетовото лъчение. Това е основната му разлика от другите витамини. Къде се намира витамин D? големи количества, прочетете нататък.
Функции на калциферолите
- Основната функция на витамин D е спомагателна; без него калцият в организма се усвоява бавно и следователно губи своята ефективност. Калцият е необходим за правилното формиране на всички костни тъкани и за тяхната здравина през целия живот на човека.
- При рак калциферолът изпълнява регулаторна функция - синтезира хормони и предотвратява пролиферацията на раковите клетки.
- Защитна функция. Витамин D предпазва тялото от инфекции, множествена склероза, заболявания на сърцето и кръвоносните съдове и др сериозни проблемив тялото.
- Отговаря за нормална работа щитовидни жлези s и мускулите, помага за поддържане кръвно наляганенормално.
- В хемопоетичните процеси витамин D е "отговорен" за нормализиране на нивото не само на калций, но и на фосфор.
- като профилактичнокалциферол се използва при диабет, някои видове артрит и остеопороза, както и при очни лезии.
- Благодарение на пълното усвояване на магнезий, калций и фосфор се наблюдава пълно предаване на импулси, мускулите се свиват и защитните обвивки на нервните клетки се възстановяват.
- Координира процесите на производство на инсулин в панкреаса.
Ползите от витамин D
Известно е, че витамин D се разделя на две форми, за обозначаването им се използват цифрови индекси D2 и D3. Първият (ергокалциферол) влиза в тялото само с храна, вторият (холекалциферол) може да се образува под въздействието на слънчева светлина. Поради това свойство D3 често е наричан в литературата „витаминът на светлината“. Но си струва да се има предвид, че ултравиолетовото лъчение не прониква през кожата през стъкло, защитни кремове и спрейове за слънцезащитни продукти и през дрехите.
- D3 влияе благоприятно върху имунната системаи насърчават разграждането на протеина, който причинява болестта на Алцхаймер при възрастните хора.
- За жените и мъжете на средна и по-напреднала възраст приемът на витамин D е много важен, тъй като те са изложени на риск от остеопороза, която, както е известно, не може да бъде напълно излекувана и се характеризира с повишена чупливост на костите. При остеопороза всякакви натъртвания са изпълнени с фрактури или образуване на пукнатини (убождания). Затова лекарите предписват на такива пациенти калциеви добавки в комбинация с витамин D.
- За бъдещите майки витамин D е необходим като превантивна мярка срещу появата на рахит при бебето. И на деца под 5 години се препоръчва редовно да консумират този витамин, особено в зимен периодкогато има малко слънце. Но трябва да избягвате предозиране при кърмачета - може да настъпи преждевременно свръхрастеж на "фонтанела".
- За укрепване на зъбния емайл и дентин зъболекарите съветват и редовна употреба на калций-съдържащи лекарства в комбинация с витамин D.
- като комплексна терапияза укрепване общо състояниевитамин D е идеален за тялото и подобрява работоспособността.
Въпреки това, преди всеки лекар да предпише лечение с лекарства, ви съветва да опитате да възстановите калция и витамин D чрез храна и дейности на открито. И така, кои храни са с високо съдържание на витамин D? Нека да разгледаме по-отблизо.
Какви плодове съдържат витамин D? За съжаление в продуктите растителен произходВитамин D практически не присъства. Някои гъби съдържат веществото ергостерол, което вече може да се синтезира във витамин D в човешкото тяло под въздействието на ултравиолетовото лъчение. Кои зеленчуци съдържат витамин D? Холекалциферолът се намира в малки количества в картофи, овесени ядки, магданоз, хвощ и зеленина от глухарче.
Според лекарите, дневна нормавитамин D е 2,5 mcg. При бременни жени и малки деца тази цифра се увеличава до 10 mcg на ден.
Но когато избирате храни, богати на калцифероли, трябва да вземете предвид ефекта на слънцето. В слънчев летен ден тялото е в състояние да синтезира до 10 mcg на ден само с половинчасова разходка.
Таблица
Витамин D се съдържа в рибеното масло, това е най-известният му източник (210 мкг/100 грама). На първо място обаче е черният дроб на треска (375 мкг/100 грама). За по-добра ориентация при останалите продукти можете да използвате таблицата.
| Продукт | Количество витамин D (mcg/100 g) |
|---|---|
| Атлантическа мастна херинга | 35 |
| цаца | 20,5 |
| Бифидолакт | 17,0 |
| Нототения | 17,0 |
| Чум сьомга | 16,0 |
| Ацидофилус | 16,0 |
| Консервирана сьомга | до 15.0 |
| Розова сьомга, пъстърва | до 12.0 |
| Маргарин | 10,0 |
| Гъби лисички | 8,8 |
| хайвер | до 8.0 |
| Жълтък от пилешко яйце | до 8.0 |
| масло | до 3,75 |
| Гъби стриди | 2,6 |
| Кефир, ферментирало печено мляко | 2,5 |
| Птичи черен дроб | до 1,37 |
| сирене | до 1.0 |
| Извара | 1,0 |
| говеждо месо | до 0,37 |
| Царевично масло | до 0,25 |
| Пълномаслено мляко на прах | до 0,25 |
| крем | 0,2 |
| Заквасена сметана | 0,15 |
| Пълномаслено мляко | до 0,1 |
Противопоказания
Както всички вещества, било то витамини или минерали, витамин D има противопоказания за употреба. По-специално, лекарите препоръчват да се избягват лекарства с този витамин, ако имате такива здравословни проблеми като:
- стомашни и дуоденални язви;
- чернодробна и бъбречни заболявания (остра недостатъчности хронични форми);
- някои заболявания сърдечно-съдовата система(миокардит, вродено сърдечно заболяване, исхемия, миокардиопатия).
Пациенти със активна формабелодробна туберкулоза, също не трябва да приемате витамин D, тъй като предозирането му може да причини проблеми с дишането. И разбира се, ако кръвните ви изследвания показват повишено съдържаниекалций, тогава към приема на витамин D трябва да се подхожда много внимателно.
Излишъкът от витамин, както и дефицитът, има отрицателен ефект върху човешкото здраве. Няма апетит, наблюдават се гадене, повръщане, сънливост, мускулният тонус намалява, изпотяването се увеличава, може да се появи треска и конвулсии. Кожата става жълтеникава или жълтеникава и честа болезнено уриниране, главоболие. Децата обикновено имат същите симптоми на предозиране като възрастните.
Излишъкът от витамини се причинява не от храната, а от приеманите лекарства; употребата им трябва да бъде съгласувана с лекар. Най-вероятно, ако има признаци на предозиране, той ще ви препоръча да си вземете почивка от терапията.
Не забравяйте, че поне 90% от общото количество витамин D се синтезира в организма под въздействието на ултравиолетовите лъчи. Но преди да изберете място за слънчеви бани, уверете се, че плажът чист въздух. Ако въздухът е замърсен, ултравиолетовото лъчение не преминава добре през кожата и такъв тен няма да бъде от полза.
Витамин D съчетава редица вещества, без които не може нормално функциониранетяло. Сред тях са ергокалциферол (D2), открит в храната, и холекалциферол (D3), произвеждан в тялото, когато слънчевата светлина удари човешката кожа. Да консумират витамин естествено, трябва да знаете къде и в какви храни се съдържа витамин D.
Какви храни съдържат витамин D: таблица
Човешкото здраве зависи от много фактори. Играйте огромна роля полезни елементи, витамини, включително вещества от група D.Витаминът има основно влияниевърху стабилното функциониране и жизнената дейност на тялото:
- Участва в процесите на образуване, хранене, развитие и регенерация на костната и хрущялната тъкан. Устоява на тяхното омекване, възникване патологични процеси. Взаимодействието на калций и витамин D играе основна роля в тези процеси, спомагащи за усвояването на основното вещество за изграждане и подхранване на костите.
- Ускорява метаболитните процеси, насърчава естествено отглежданетоксини и отпадъци. Стимулиране метаболитни процесиви позволява да се отървете не само от продуктите на гниене и вредни вещества, но и от излишните килограми;
- Рендери положително влияниевърху процеса на хематопоеза, помага за усвояването и поддържането на необходимото ниво на калций в кръвта;
- Значително намалява вероятността от развитие сърдечно-съдови патологии, образуване на злокачествени тумори;
- Предотвратява и подпомага лечението тежки заболяваниякожа (псориазис);
- Укрепва защитни силитялото, повишава устойчивостта към инфекциозни лезии.
- Нарушения на сърдечно-съдовата система;
- Поражения възпалителни процесикожа (до рак);
- Патологии на стомашно-чревния тракт и отделителната система;
- Заболявания на опорно-двигателния апарат;
- Наднормено тегло, дори затлъстяване;
- Децата развиват рахит, умствена изостаналост и физическо развитие.
За да попълните нивото на витамин D в тялото, трябва да ядете храни, където се намира максимално количествовещества.
Кои храни имат най-висока концентрация на витамини? Веществото присъства в морската риба, млечните продукти и гъбите.
Най-богати на витамин D храни:
Най-голямо количество витамин D се намира в рибата. Противно на общоприетото схващане, млякото съдържа много по-малък процент от веществото. Витаминът „слънце“ се намира в малки количества в зеленчуците и плодовете, които узряват през пролетта илилятно време
. Веществото се намира във всеки сорт зеле, царевица и билки (копър, магданоз).
Какви плодове съдържат витамин D? В малки количества се съдържа в цитрусовите плодове (портокал, грейпфрут, лимон), ябълки, кайсии.
Съдържа ли рибеното масло витамин D?
Ако се чудите: „Витамин D рибено масло ли е или не?“ Тези вещества трябва да бъдат подробно изследвани.
Името "рибено масло" обединява цяла група вещества, съдържащи се в рибата. Съдържа: витамин D, А-групи, омега 3, 6, 9 мастни киселини.
Следователно самото рибено масло не е витамин D, веществото се съдържа в него в максимално възможно количество.
Веществото се намира в най-големи количества в морската риба: скумрия, треска, сьомга, сьомга. Рибеното масло е натурален продукт, който съдържа уникални ползи зачовешкото тяло
вещества, които взаимно допълват и подобряват свойствата си (Уикипедия).
- Ползи от продукта за хората:
- Профилактика на патологии на сърдечно-съдовата и опорно-двигателния апарат;
- Укрепване на имунната защита на организма; Предотвратяване на рак, образуване на тумориот различно естество , развитиезахарен диабет
- , патологии на отделителната система;
Участие в синтеза на серотонин - хормонът на щастието и доброто настроение.
Витамин D
- Какви са основните функции на дадено вещество в тялото? Основните задачи на витамин D (Wikipedia) са: Профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат и ставната система чрез подобряване на усвояването на калция (основното „строително“ веществокостна тъкан
- ), активиране на метаболитни и възстановителни процеси в твърдите и меките тъкани;
- Участие в процесите на хематопоеза и обновяване на клетките;
Укрепване на имунитета; Витамин D присъства главно в морската риба (максималната концентрация се намира в видовете треска). Колко витамин съдържа черен дроб на треска? Тук веществото е представено в количество от 250 мкг и обхващадневна нужда
човек в веществото с повече от 2000%. Черният дроб на минтая съдържа много по-малко от "слънчевия" витамин. Достатъчно количество присъства в херинга (тлъста), сьомга, сьомга и скумрия.
Омега 3 Омега 3 е комплексмастни киселини, които не се произвеждат в организма. Въпреки това киселините са необходими на хората всеки ден, тъй като те участват внай-важните процеси , осигуряват нормалното функциониране на всички системи и органи. Има ли витамин D в омега 3? Не, D еотделен елемент
, това е комплекс от витамини D-група, докато омега 3 съчетава редица полиненаситени мастни киселини.
- Основните функции на омега 3 са: Мастните киселини са необходими за създаването, храненето и обновяването на клетките. Те насищат тъканите с енергия заклетъчно ниво
- Профилактика на сърдечни и съдови заболявания. Достатъчната концентрация на веществото предотвратява отлагането на холестерол върху съдови стени, подобрява техния тонус и еластичност, предотвратявайки образуването на кръвни съсиреци;
- Мастните киселини, както и витамин D, допринасят за повече ефективна абсорбциякалций. Предотвратява се разрушаването, омекването на костната тъкан, възпалителните процеси в ставите и хрущялите;
- Веществото има особен ефект върху активността нервна система. Дългосрочният дефицит на Omega3 провокира смущения в метаболитните и комуникационните процеси между нервни клетки. В резултат на това серия от патологични състояния: шизофрения, хронична умора, продължителна депресия, биполярно разстройство.
Липсата на субстанция веднага се отразява във външната привлекателност: косата губи своя блясък, дебелина и започва да се цепи; ноктите стават крехки и започват да се лющят; кожата губи еластичност и здрав цвят, възможни са обриви.
Основните източници на омега3 са:
- Морска риба;
- Растителни масла (вещество, намерено в ленено масло, маслини, горчица);
- Семена от чиа, ленени семена.
Тези продукти съдържат най-голямото числомастни киселини. Коя риба има най-много омега 3? Максималната концентрация на веществото е в видовете треска, по-точно в черния дроб на треска, където 100 g продукт съдържа 19,3 g от веществото. Други породи риби и техните метаболитни продукти съдържат по-малки количества омега3:
- Скумрията съдържа 2,7 g;
- Прясна сьомга съдържа около 2,5 g;
- Червеният и черният хайвер съдържат 6,8 g;
- Аншоа = 1,45;
- Мазната херинга съдържа около 1,5 g.
Ако обичате плодове и зеленчуци и се чудите дали съдържат омега 3, можете да сте сигурни, че съдържат, но не много. големи количества. Веществото се съдържа в ягоди, авокадо и малини.
Омега 3 и витамин D3: съвместимост
Омега 3 веществата и витамин D3 се комбинират перфектно. Елементите присъстват в едно натурален продукт– рибено масло и взаимно се допълват. Витамин D3 е мастноразтворим, така че усвояването му е по-ефективно, когато се влияе от мастни киселини (омега 3). Омега 3 съдържа ли витамин D3 и обратното? Не, всяко от веществата е отделно и принадлежи наразлични групи
елементи: D3 - холекалциферол от витамините от D-група, омега 3 - комплекс от мастни киселини. Идеалното съотношение на веществата се съдържа в рибеното масло -уникален продукт
важно! Ако приемате рибено масло, не е необходимо да приемате допълнително омега 3 или D3, това може да доведе до предозиране на вещества и появата на негативни симптоми.
Солариум и витамин D
Произвежда ли се витамин D при посещение на солариум? Да, това устройство увеличава синтеза на веществото. Трябва да знаете, че е препоръчително да посетите солариума след медицински показания(псориазис, дерматит). Във всички останали случаи излагането на солариум може да бъде не по-малко опасно от излагането на пряка слънчева светлина.
Това се дължи на факта, че действието на устройството се основава на излагане на ултравиолетови лъчи (UVA, UVB), които имат онкогенни свойства, водещи до висок риск от развитие на меланом (кожата и очите са засегнати) и карцином (рак на кожата).
Към по-малко сериозни последствиясе прилага ранно стареене, изгаряния, белези по кожата, възпалителни очни лезии (конюнктивит, кератит).
Получавате ли витамин D чрез солариум? Да, веществото се произвежда, точно както при излагане на пряка слънчева светлина. При приемането на витамина обаче съществува висок риск от развитие ракови лезиикожата, така че солариумът носи повече вредаотколкото добре.
Правила за използване на солариум
Ако все пак искате да посетите изкуствени ултравиолетови „бани“, трябва да сведете до минимум вредни ефектиУред за ултравиолетово лъчение. За да направите това, трябва да следвате редица правила:
- Изберете солариум с квалифициран персонал. Не обръщайте внимание на евтиността и рекламите рекламни трикове, запомнете - вашето здраве е заложено на карта;
- Важен момент е интензивността на излъчване в студийното оборудване. Разберете каква ще бъде силата на лъчите върху кожата ви. Моля, обърнете внимание - високата интензивност на изкуствените лампи често надвишава мощността на директните слънчева светлинаи няма да донесе нищо освен вреда;
- Проверете срока на годност на оборудването. Използването на оборудване с изтекъл срок на годност може да доведе до сериозни последствия;
- Очите трябва да бъдат защитени по време на сесията. В идеалния случай използвайте слънчеви очила;
- Първите сесии за тен трябва да са възможно най-кратки;
- Броят на посещенията на седмица не трябва да надвишава 2 процедури, на година - 30.
Произвежда ли се витамин D, когато лъчите удрят стъкло?
Можете ли да получите витамин D през стъкло? Когато естествената светлина навлиза през прозореца, се произвежда такова малко количество вещество, което по никакъв начин няма да повлияе на вашето здраве.
Слънчевата светлина преминава ли през стъкло? Зависи от вида на лъчите. Двата основни вида излагане на ултравиолетови лъчи са:
- UVB лъчите, които проникват в горните слоеве на кожата, могат да причинят изгаряния в големи количества. Ламинирано машинно стъкло, висококачествена пластмасаапартаментът може да предотврати навлизането на този тип радиация;
- UVA лъчи, отрицателно въздействиекойто се извършва върху средните слоеве на кожата, причинявайки значително разрушаване. Този тип UV лъчите не могат да бъдат спрени от нито един тип прозорци.
Можете ли да получите сериозно излагане на радиация през стъкло? Разбира се, няма да получите сериозно облъчване, но има негативни ефекти върху кожата и има риск от кожни заболявания. В същото време положително въздействиевърху тялото ви е минимално – витамин D се произвежда в незначителни количества.
Дори храната да съдържа всичко необходимо за производството на енергия и „строителната работа“ на клетъчно ниво, тялото ни се нуждае от определени неща, за да функционира най-ефективно. специални компоненти- катализатори и стимулатори на процесите. Такива вещества се наричат. И един от най-важните е витамин D. Какви храни съдържат, трябва да знае всеки човек, който иска да поддържа здравето си и да го съхрани в продължение на много години.
- Препоръчваме да прочетете:
Витаминни вещества от доста обширна група d незаменим за опора здраво тяло, но само един D3 се произвежда от хората сами, когато кожата е изложена на слънчева светлина. Заслужава да се отбележи, че естествено произведеният витамин не е достатъчен за оптимална работа. органични системитела. Единственият външен източник на дефицит са хранителни продукти, които съдържат витамин D2.
Витамините от тази група са разделени на две подгрупи:
- Витамин подгрупа D2 (ергокалциферол);
- D3 е подгрупа, наречена холекалциферол.
За разлика от други групи витамини, разглежданите тук не се разтварят във вода, а само в мазнини и не подлежат на разлагане при топлинна обработка. Техните свойства също се различават толкова много, че понякога дори се смятат не за витамини, а за хормонални вещества.
Полза и цел
Ролята на витамин D е изключително широка:
- Превантивни действия за предотвратяване на голям брой заболявания и патологии (сърце, кръвоносни съдове, кожа, онкология, възпалителни, настинки);
- Помага за подобряване на съсирването на кръвта;
- Подпомагат усвояването на магнезий и калций от организма;
- Участие в преработката на витамин А;
- Общ ефект за подобряване на функционирането на имунната система;
- Регулиращ ефект върху нервната възбудимост;
- Участие в процесите на отстраняване на тежки метали от тялото.
Общите нужди на тялото варират от 5 до 15 микрограма на ден.
Изключително важно е да се получи необходимо количествовитамин D за бременни и кърмещи жени за пълноценно формиране скелетна система(без витамин D калцият почти не се усвоява от тялото). Неспособността за усвояване на калций поради липса на D-витамини води до нервно изтощение, обща умора, сънливост, загуба на координация на движенията, а костите, косата и зъбите бързо губят сила. На този фон децата могат да развият рахит, а възрастните са изложени на риск от остеопороза. Затова е препоръчително да знаете кои храни съдържат витамин D и да ги консумирате достатъчно количество.
Нужда и наличност, търсете максимума
Рекордьорът и досега ненадминат по съдържание е Всеки 100 грама съдържа най-малко 200 микрограма витамин D - това е повече от 20 дневни норми за прием на веществото!
Голяма част от този елемент се наблюдава и в месото от морски обитатели: херинга, скумрия, риба тон, треска, камбала (най-голямото количество е в черния дроб на треска).
И млечните кисели продукти също са богати на холекалциферол и ви позволяват бързо да компенсирате неговия дефицит в организма.
Кравешкият и свинският черен дроб съдържат един и половина микрограма, а (суровият) съдържа 4-5 mg. от растителни източнициВитамините от D-групата могат да бъдат получени, но тяхната концентрация е много по-ниска, отколкото в животинските продукти - производството на холекалциферол в растенията е много незначително. достатъчно високо съдържаниеможе да се отбележи в някои продукти: овесени ядки, картофи, магданоз.
Но основният източник на витамин D все още е самостоятелното му производство - 90 или повече процента от общите нужди се произвеждат именно от системите на нашето тяло. Ето защо е спешно необходимо редовно да бъдете на открито, за да излагате тялото на ултравиолетовите лъчи на слънцето (дори в облачно време те си проправят път през дебелината на облаците, макар и в по-малки количества), които действат върху кожата и стимулират производството на необходимите вещества.
Трябва да се има предвид, че светла кожапо-пропусклива за ултравиолетова радиация и образуването на витамини се увеличава с порядък в сравнение с тъмната кожа. Ето защо е необходимо да прекарвате достатъчно време на улицата, но не и да се увличате за дълги периоди от време. слънчеви банипод преките лъчи. Твърде много дълготрайна експозицияСлънцето върху кожата бързо състарява кожния слой, а свръхнасищането на кръвта с калций може да доведе до развитие на определени заболявания. Прекомерното ускоряване на съсирването на кръвта може да доведе до рискове от инфаркти и инсулти.
Удобно и ясно - обобщен резултат
За да намерите витамин D и какви храни го съдържат, е полезна таблица, която обобщава данните за някои от най-често срещаните източници на холекалциферол. Може да е полезно за компилиране балансирана диетахранене и ще помогне да се избегне дефицит на витамин D в организма. Източник, на 100 g/холекалциферол (mg):
- Рибено масло / 250
- Черен дроб на треска / 100
- Атлантическа тлъста херинга / 30
- Шпроти / 20.5
- Сьомга / 16.3
- Атлантическа скумрия / 16.1
- Яйчен жълтък / 3.7
- Кокоше яйце / 2.2
- Масло / 1,5
- Заквасена сметана 30% / 0,15
- сметана 20% / 0.12
- Сметана 10% / 0,08
- Краве мляко (кондензирано) / 0,05
- Телешки черен дроб / 0,02
- Кремообразен сладолед / 0,02
Изкуствен начин за попълване на липсващия витамин D в тялото е приемането на синтетичен медицински консумативи, което е по-малко желателно, но понякога необходимо. В такива случаи могат да се предписват продукти, съдържащи калциферол:
- Витаминен комплекс "Оксидевит" под формата на капки или маслени капсули;
- Лекарството "Видехол" (маслена смес);
- Други лекарства и продукти, които съдържат калциферол.
Трябва да се приема само според указанията на лекар. Излишъкът от калциферол е източник на метаболитни нарушения. Прекомерно количество абсорбирани калциеви отлагания като варовиков слой в сърцето, белите дробове и по стените на кръвоносните съдове може да се развие и образува атеросклероза. камъни в бъбреците: тук е важен принципът „повече не е по-добро“.
Вашето мнение за статията:
Фармацевтичният термин за витамин D е калцифероли. Те са бял кристален прах без мирис, разтворим в мазнини. В превод думата означава „носещ вар“ (калций).
Витамин D образно се нарича витамин на светлината, тъй като се образува само под ултравиолетовите лъчи.
Групата на калциферол се среща под формата на няколко стероидни производни (силно активни биологични вещества), най-значимите от които са:
- ергокалциферол (D2) - човек го получава само чрез храна от животински продукти;
- холекалциферол (D3) - под въздействието на ултравиолетова светлина се синтезира в епидермиса на кожата от стероли, които влизат в тялото под формата на растителни стероиди (един от тях е ергостерол) или се произвежда от собствен холестерол.
Слънчев витамин, пренасящ калций
От 2012 г. ергокалциферолът е премахнат от списъка на основните лекарства. За да го набави в организма, човек трябва да знае кои храни съдържа витамин D и редовно да ги включва в диетата си.
Необходимо условие за прием на холекалциферол е ултравиолетово облъчванекожа на слънце или под кварцова лампа. Трябва да знаете, че ултравиолетовото лъчение не прониква през дрехи, стъкло или слой крем.
Образуването на витамина се влияе от фактори:
- дължина на светлинните вълни (облъчването е по-ефективно сутрин и при залез слънце);
- пигментация на кожата (хората с тъмна кожа изискват повече време за облъчване);
- чистота кожата(замърсителите и слой крем предотвратяват навлизането на ултравиолетовото лъчение в епидермиса);
- възраст (след 50 години кожата губи способността си да синтезира калциферол);
- чистота атмосферен въздух(газовото замърсяване и прахът са бариера за ултравиолетовото лъчение).
Обърнете внимание!
Витамин D се натрупва в мастната тъкан на черния дроб. Летният тен е достатъчен за попълване на калциферолите в тялото през зимата. За хората, живеещи в Далечния север, е важно да прекарват летните си ваканции в южните райони.
Усвояването на витамин D в червата се стимулира от мазнините. Вегетарианците и хората, които използват диети с ниско съдържание на мазнини за отслабване, трябва да помнят това.
Функции на калциферолите
Витамин D – уникално вещество. Има свойствата на хормон и осъществява в тялото:
- поддържане на нивата на калций в кръвта;
- осигуряване на чревна абсорбция от преработена храна стомашен соки жлъчка, калций и фосфор;
- стимулиране на синтеза на определени хормони;
- регулиране на пролиферацията на тъканни клетки;
- участие в метаболитния процес.
Съотношението между калция, фосфора и калциферолите е сравнимо с алпинисти, които отиват да покорят върха в един екип. Природата избра витамин D за командир сред тях.
Калцият и фосфорът са необходими за изграждането и функционирането на скелета, зъбите и за възстановяването на костната тъкан. Съдържанието на тези минерали в организма е 3% (калций 2%, фосфор 1%) от телесното тегло.
Фосфорът се подновява на всеки 2-3 години. Снабдява мускулите с енергия, влиза в структурата на някои ензими и е необходим на тялото за усвояването на други вещества.
Дневната нужда на човека от калций и фосфор е малка: само 500 mg от първия и 800 mg от втория. Много храни съдържат тези минерали в достатъчни количества. Следователно може да няма пряка връзка между съдържанието на тези минерали в диетата и развитието на определени заболявания.
Но без витамин D те не се усвояват от организма. А дефицитът на витамин D е задължително последван от дефицит на калций и фосфор. Тялото започва спешно да премахва калциферолите от резервите, които се съхраняват в мастните натрупвания, за да продължи извличането на калций и фосфор от храната.
Но тази самопомощ не е достатъчна за пълното попълване на тялото с минерали. Калцият и фосфорът се измиват от костната тъкан, тя започва да се размеква, става пореста и крехка.
Дефицитът на калций заплашва:
- рахит на растящия организъм (изкривяване на костите);
- заболявания на костната тъкан (омекотяване и деформация на костите, тяхната крехкост), което увеличава вероятността от нараняване;
- разрушаване на зъбния емайл и дентин.
Този минерал е особено необходим на деца, бременни и кърмещи жени и жени в напреднала възраст.
Симптоми на дефицит на фосфор:
- мускулна слабост,
- загуба на апетит,
- намален имунитет,
- постоянна умора,
- нарушение на паметта, нервната система,
- дихателна недостатъчност(в крайни случаи).
В бъдеще липсата на фосфор ще засегне предимно заболяванията на зъбите и костната тъкан.
Какво причинява липсата на витамин D?
При дефицит на калциферол спира синтеза на калций-свързващ протеин в кръвта, който транспортира калциеви йони. Това води до активиране паращитовидни жлези, произвеждащи хормона паратирин за поддържане на постоянно ниво на калций в кръвта.
Повишеното производство на хормона води до отстраняване на калция от костите. В същото време реабсорбцията на фосфор в бъбреците (връщането на този елемент в кръвта) намалява. Нарушават се окислителните процеси в организма. В резултат на това солите се измиват от костната тъкан и костите губят своята здравина.
включено ранни етапиЛипсата на витамин води до загуба на апетит, безсъние, парене в устата и гърлото, загуба на тегло и замъглено зрение.
Екстремна проява на дефицит на витамин D е:
- при деца ранна възраст– рахит,
- при по-големи деца и възрастни - развитието на заболявания на костната тъкан (от остеомалация - омекване на костната тъкан, до остеопороза - тяхната крехкост).
Възрастните жени са по-склонни да страдат от остеопороза.
Доказано е, че продължителният дефицит на калцифероли увеличава риска от рак, отслабва имунната система, отслабва сърдечно-съдовата система и увеличава риска от развитие на болестта на Алцхаймер.
Симптоми на дефицит на витамин D
При рахит бебетата изпитват:
- O- или X-образна кривина на краката;
- деформация гърдитеи глави;
- късно изригванезъби, неправилно захапване, криви зъби;
- мускулна хипотония;
- корем с форма на жаба (увиснал, голям);
- конвулсии;
- увеличена нервно-мускулна възбудимост(детето потръпва ярка светлина, силен звук, от допир);
- нарушение на съня;
- диария.
Оплаквания от възрастни с дефицит на калциферол:
- кариес,
- късогледство
- безсъние,
- депресия,
- нервност,
- редки изпражнения,
- повишено изпотяване (особено на главата).
Заболявания, които намаляват ефективността на витамин D
Черният дроб и бъбреците модифицират калциферолите до повече мощни вещества, но някои заболявания на тези органи могат да отслабят тяхната ефективност дори при достатъчно съдържание на витамини в диетата.
Установено е, че калциферолите се абсорбират недостатъчно при остеопороза, заболявания на черния дроб, бъбреците и червата ( улцерозен колит, болест на Crohn).
Нека изброим основните предимства на хормона витамин D.
- Насърчава усвояването на калций и фосфор, както и на магнезий от храната в кръвта.
- Участва в обновяването на клетките на кожата и костната тъкан.
- Нормализира фосфорно-калциев метаболизъм.
- Участва в работата на сърдечния мускул (регулира кръвното налягане).
- Улеснява узряването на червените кръвни клетки в кръвта.
- Подпомага функционирането на панкреаса и щитовидната жлеза.
- Укрепва имунната система (активира се производството на интерферон, който потиска туберкулозните бактерии).
- Предотвратява ракови заболявания(блокира неконтролираното делене на клетките).
- Повишава устойчивостта към инфекциозни заболявания кожни заболявания(насърчава производството на пептиди, които предпазват от гъбички, бактерии, вируси).
- Подпомага нервната и мускулната системи.
Особено важно е да получите това жизненоважен елементв изобилие за деца, хора, страдащи от остеопороза и други заболявания на костната тъкан, пациенти с рак, хипертония, диабет, наранявания на крайниците, гръбначния стълб, кожни заболявания(акне, псориазис).
Дневна норма на консумация
Приемът на витамини в тялото, особено от лекарства, трябва да бъде нормиран. Определяне терапевтична дозавитамини (както и хормони, ваксини), лекарите използват международната единица IU.
1 IU съдържа 0,025 mcg, следователно 1 mcg съдържа 40 IU.
- 400 IU (10 mcg) – за деца от раждането до една година;
- 600 IU (15 mcg) - от една година до 70 години, включително бременни и кърмещи жени;
- 800 IU (20 mcg) – при навършване на 70 години.
Какви храни съдържат витамин D?
За добро здравеНеобходим е редовен прием на калцифероли в тялото с храна. Следователно, трябва да знаете какви храни съдържат витамин D?
Източници на калцифероли са:
- рибено масло;
- черен дроб на треска, животни и птици;
- яйчен жълтък;
- месо;
- млечни мазнини (масло, сирена, сметана, сметана);
- гъби (лисички, шампиньони, манатарки).
Рибеното масло съдържа най-много калцифероли, следвано от черния дроб на треска и рибното месо. Също така храни, съдържащи витамин D: яйчен жълтък, масло, сметана, сметана, мляко, гъби.
За тези, които не понасят рибено масло чиста форма, трябва да ядете поне 2-3 пъти седмично от мазни и умерено мазни видове морска и сладководна риба. Освен това морска риба– източник на йод, микроелемент, необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза.
Мазни сортове риба (мазнини над 8%; 200-250 ккал на 100 г): сайри, камбала, змиорка, зъбец, каспийска цаца, тлъста херинга, сьомга, омул, звездовидна есетра, чинук сьомга, белуга, звездовидна есетра, нелма, иваси , михалица, сабля, толстолоб, бяла риба, есетра.
Умерено мастните сортове (мазнини от 4 до 8%, съдържание на калории от 90 до 140 kcal) включват: сафрид, сьомга, сом, риба тон, сьомга, розова сьомга, лаврак и ципура, мойва, сардини, пъстърва, шаран, шаран .
Защо слънцето е незаменимо?
За да получите дневна дозаВитамин D (600 IU) възрастен трябва да яде 225 г сьомга на ден или 1,2 кг. телешки черен дроб, или 24 жълтъка кокоши яйца, или изпийте 15 литра мазно мляко.
Съгласете се, обемите на продуктите, с изключение на сьомгата, са нереалистични. Следователно, без излагане на слънце, нуждата от калцифероли не може да бъде задоволена.
Синтез нормална дозавитамин е възможно при излагане на слънце с отворени крайници. За хора със светла кожа са достатъчни 5 минути, за хора с тъмна кожа – до 30. Времето за престой е от 10 до 15 часа. Достатъчно е да правите такива вани 2 пъти седмично.
Кварцовото облъчване в солариум също синтезира витамина в организма, но заплашва рак на кожата.
Излишък на витамин D
Хипервитаминозата на калциферолите повишава концентрацията на калций в кръвта. Минералът започва да се отлага по стените кръвоносните съдове, В различни органи, в ставите.
Предозирането възниква при неконтролиран прием на различни хранителни добавки, големи дози рибено масло. Симптомите на хипервитаминоза са:
- смущения в сърдечния ритъм;
- повишено кръвно налягане;
- слабост;
- лош апетит;
- лошо храносмилане;
- запек или редки изпражнения;
- болки в ставите.
Ако бременна или кърмачка е приемала по-високи дозивитамин без лекарско предписание, това също ще се отрази на детето. Бебето проявява следните симптоми:
- изоставане във физическото развитие;
- раздразнителност;
- лош апетит и сън;
- диария или запек.
Лекарства
Фармацевтични компании различни държавиосвобождаване маслени разтвориза перорално приложение и венозно приложение, капсули и таблетки за дъвченесъдържащи витамин D под формата на различни активни вещества.
Vigantol (страна производител - Германия). Активно веществопредставен от холекалциферол, който нормализира калциево-фосфорната обмяна. Предназначение: лечение и профилактика на рахит при деца, недостиг на витамини при възрастни.
Предназначен за употреба при многоплодна бременност; при недохранванеи рядко излагане на слънце; за алкохолизъм и никотин-зависими пациенти.
Minisan (произведено във Финландия) - таблетки за дъвчене (400 IU в 1 таблетка) за деца и възрастни - приемайте по 1 брой на ден през зимата (при липса на слънчева радиация), при лошо хранене.
Aquadetrim (Полша) – воден разтворвитамин D. Регулатор на калциево-фосфорната обмяна. 1 капка съдържа 15 000 IU вит. Дозировката се определя от лекаря.
Използва се при рахит (от 4-седмична възраст), за профилактика на витаминен дефицит при възрастни хора, бременни и кърмачки, както и при лечение на остеопороза.
Противопоказания
Лекарствата с витамин D се предписват само от лекар, който определя дозировката. Пациентът също трябва внимателно да прочете инструкциите за употреба. Противопоказанията са:
- хипервитаминоза на витамин D;
- хиперкалцемия ( висока концентрациякалций в кръвта);
- хиперкалциурия ( повишена концентрациякалций в урината);
- уролитиазаИ бъбречна недостатъчност;
- пикантен и хронични заболяваниябъбреци и черен дроб;
- активна туберкулозабелите дробове;
- саркоидоза;
- младенческа възраст(първите 4 седмици от живота);
- приемане на тиазиди (диуретици).
Заключение
За здравето на костната система, зъбите, косата, кожата е важно и достатъчно редовно да си набавяме витамин D от натурални продуктихрана, посещение ежедневно слънчеви лъчина открито с открити части на тялото (лице и ръце).
Има много витамини от група D, но човек се нуждае само от D2 и D3, за да поддържа здравето си. Освен да ядете храни, които съдържат големи количества витамин D, трябва да сте на слънце възможно най-често. Именно ултравиолетовите лъчи помагат на витамина да се произвежда самостоятелно.
Разберете всичко за дефицита на витамин D, хранителните продукти с голямо (високо) съдържание на него, кои го съдържат най-много, къде да търсите хранителното вещество за възстановяване на баланса в тялото.
Ефект върху тялото
Витамин D важен предимно за малки деца и бременни жени. Той не само укрепва костите и зъбите, но и помага при правилна формациядетския скелет, мускулна и нервна система, помага да се избегнат много сериозни заболявания.
Това е точно това полезно веществопомага на тялото по-добре усвояват витамините А, С, Е и. Включването на храни, съдържащи витамин D (калциферол) във вашата диета, може да намали риска от развитие на детски рахитили остеопороза в зряла възраст.
Този витамин регулира процеса на растеж и делене на телесните клетки, следователно редовната консумация на храни, съдържащи го, значително намалява риска от развитие онкологични заболявания. Достатъчното съдържание на калциферол в организма нормализира, повишава имунитета и стабилизира кръвното налягане.
В допълнение, витамин D3 (холекалциферол) подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система и регулира производството на хормони щитовидна жлеза, подобрява състоянието на кожата, повишава ефективността.
За повече информация относно функциите на витамина вижте видеото:
Кога да ядем храни, богати на него
Трябва да приемате около 5-10 mcg или 200-400 IU от това вещество на ден. Недостатъчното му количество може да повлияе силно общо здравословно състояниечовек.
Първите признаци на дефицит на калциферол при възрастни са следните симптоми:
- разрушаване на зъбния емайл и преждевременна загуба;
- частична загуба на зрение;
- депресия;
- загуба на тегло;
- загуба на апетит;
- мускулна слабост;
- деформация (удебеляване) на ставите;
- парене и възпалено гърло;
- крехки кости и чести фрактури.
Появата на поне няколко от тези симптоми - сериозна причинапреразгледайте диетата си.
За децата липсата на витамин D3 е още по-опасна. Може да доведе до рахит и спиране на растежа и развитието на детето. Симптомите на такъв дефицит ще бъдат:
- дългосрочно липса на свръхрастеж на фонтанела;
- нарушение на съня;
- изпотяване;
- раздразнителност и сълзливост;
- деформация на костите на гръбначния стълб и ребрата;
- загуба на апетит;
- изкривяване на долните крайници;
- дълъг период на липса на зъби.
На малките деца често се предписват лекарства, съдържащи витамин D3, тъй като при значителен дефицит е невъзможно да се получи необходимото количество от храната. Но в случая на холекалциферол, както неговият дефицит в организма, така и неговият излишък са еднакво опасни.
Признаци на излишък могат да бъдат:
- световъртеж;
- гадене;
- слабост и умора;
- главоболие;
- треска;
- запек или диария;
- повишено кръвно налягане;
- отлагане на соли в сърцето и кръвоносните съдове;
- кожен сърбеж и обриви.
Ако симптомите на дефицит или излишък са изразени, тогава е необходимо не само да коригирате диетата си, но и свържете се със специалист, за да предпише специални лекарства.
Водещи източници в съдържанието
По време на топлинна обработка всички предимства на това вещество се запазват.. Основното условие е при готвене храната да се слага само във вряща вода и да се избягва преваряването.
Замразени храни размразява се бавно, естествено, без накисване във вода. Най-добрият начинготвене - на пара или във фурна. Вече сготвената храна не може да се претопля.
Разберете кои точно храни съдържат много витамин D, къде е високо съдържанието му и колко трябва да ядете от тази таблица:
| Какви храни съдържат витамин D | Количество (mcg/100 g) | Колко грама продукт на ден трябва да консумирате? |
| черен дроб на треска | 200 | 7 |
| Черен дроб на камбала | 2500 | 1 |
| Рибено масло | 230 | 5 |
| камбала | 27 | 37 |
| Херинга | 30 | 33 |
| Скумрия | 15 | 67 |
| Шаран | 25 | 40 |
| пъстърва | 16 | 63 |
| акне | 23 | 43 |
| Розова сьомга | 13 | 100 |
| Чум сьомга | 16 | 63 |
| Риба тон | 3 | 400 |
| черен хайвер | 8 | 125 |
| масло | 1,5 | 800 |
| 2,2 | 454 | |
| Суров яйчен жълтък | 5 | 110 |
| 4,5 | 150 | |
| Агнешки бъбреци | 0,5 | 2000 |
| Агнешки черен дроб | 1 | 1000 |
| треска | 1,3 | 850 |
| Шпроти в масло | 20 | 50 |
| Сьомга | 12 | 65 |
| Червен хайвер | 5 | 200 |
| Сардини в масло | 9 | 135 |
| Ацидофилус млечни формули на прах | 16 | 63 |
| Маргарин | 10 | 120 |
| Бифидолакт сух | 17 | 70 |
| Мазнина заквасена сметана | 0,5 | 2000 |
| сметана 30% | 0,2 | 3000 |
| Твърдо сирене | 1 | 1000 |
| Пълномаслено краве мляко | 0,2 | 3000 |
| 5% | 1 | 1000 |
| Масло | 3 | 170 |
| Мляко на прах | 0,3 | 2600 |
| или ряженка | 2,5 | 450 |
| Гхи | 1,8 | 560 |
| Гъба Грифола | 63 | 16 |
| Лисички | 8,8 | 130 |
| Морели | 6,3 | 150 |
| Гъби стриди | 2,6 | 400 |
| какао | 6,6 | 150 |
| Кремообразен сладолед | 0,2 | 3000 |
| Лимон и сок | 0,1 | 6000 |
| , копър, пшеница | 0,1 | 6000 |
| Люцерна, хвощ, глухарче, коприва | 3 | 170 |
Ако включите всички тези продукти в диетата си всеки ден, можете да осигурите на тялото не само витамин D, но и много други микро- и макроелементи.
Научете повече за продуктите с това вещество:
Какви вещества и храни намаляват нивото му?
При редовна употреба нездравословна храна, като бързо хранене, нивата на калциферол могат да спаднат рязко. Продукти, които намаляват съдържанието на това вещество:
Прием на определени лекарстваможе също значително да намали количеството холекалциферол в тялото. Такива лекарства включват:
