Съдържание на магнезий в продуктите. Храни, богати на магнезий и витамин В6

За нормалното функциониране на организма е необходим баланс на много вещества и магнезият е едно от тях. Каква е ролята му в живота? Кои хора трябва да подозират неговия дефицит? Какви храни съдържат магнезий и как да компенсирате недостига му? За това ще си говорим.

Оказва се, че магнезият е един от най-популярните метали в живата природа, без него растежът на растенията е напълно невъзможен. Значително количество от този елемент се съдържа в растителните тъкани и оцветява листата в зелено; в ботаниката този пигмент се нарича хлорофил.

Още от началното училище всички знаем за кръговрата на веществата в природата, че животът е невъзможен без растения, така че можем уверено да кажем, че магнезият е един от основните източници на съществуване за всички живи организми.

Тъй като човекът е творение на природата, ролята на магнезия в неговия организъм е огромна, въпреки че в тялото му има не повече от 30 грама. Какво съдържа магнезий, в кои органи? По-голямата част от него се намира в костите и зъбите, останалото е в меките тъкани и течните среди; концентрацията на елемента е висока в клетките на мозъка и сърцето.

Основната задача на магнезия е отпускането и свиването на мускулите, а също така участва по един или друг начин в повече от 350 биохимични реакции.

Участието му е безценно в:

• енергоспестяване и използване;
• производство на протеини;
• разграждане на глюкоза, повишена секреция на инсулин;
• отстраняване на токсините;
• усвояване на калций и витамини С, В1, В6;
• образуване на стабилна клетъчна структура по време на растеж;
• клетъчна регенерация;
• регулиране на тонуса на кръвоносните съдове;
• предаване на нервни импулси.

Липсата на магнезий причинява много проблеми в тялото.

• Кардиология. Повишено кръвно налягане, аритмия, инфаркт.
• Кости и зъби. Чести фрактури, зъбни заболявания.
• Неврология. Лош сън, умора, раздразнителност, депресия.
• Пулмология. Чести респираторни заболявания, бронхоспазъм.
• Гастроентерология. Запек, чревни разстройства, коремна болка.
• Урология. Образуване на оксалатни камъни в бъбреците.
• Гинекология. Спонтанни аборти, високо кръвно налягане по време на бременност, ПМС.

При излишък на магнезий се наблюдава хиперфункция на щитовидната жлеза, нарушени умения за четене и писане при деца, артрит и псориазис.

Магнезият може да бъде доставен в човешкото тяло само чрез храната, той се отделя перфектно и не може да се натрупва. Това означава, че трябва да се храните правилно всеки ден и да консумирате храни, богати на него.

Дневната нужда от елемента варира в зависимост от пола и възрастта.

Симптоми на дефицит и излишък

Защо се появява липсата на магнезий, след като според статистиката повече от 80% от населението страда от това? Основно поради изключително ниския си прием в организма. Други причини могат да бъдат неуспех в метаболитните процеси, лошо усвояване на елемента от червата, продължителна употреба на определени лекарства, висок холестерол, бързо измиване от тялото с алкохол, диуретици или повишено изпотяване.

При ниско съдържание на магнезий в човешкото тяло се наблюдават следните симптоми:

• безсъние, постоянна умора и разбито състояние дори след дълга почивка;
• нервна възбудимост, раздразнителност, сривове;
• главоболие, липса на координация;
• аритмия, скокове на налягането;
• мускулни и стомашни крампи;
• матова коса, косопад;
• белещи се нокти.

Излишъкът е много по-рядко срещан и като правило се проявява в бъбречна недостатъчност, метаболитни нарушения и злоупотреба с лекарства, съдържащи магнезий. В този случай човек изпитва намалено съзнание, мускулна слабост, бавен пулс и ниско кръвно налягане.

За да избегнете дефицит на магнезий, трябва да се храните балансирано. Ако има изразен дефицит, лекарят ще предпише специални препарати, съдържащи големи количества от микроелемента, и ще ви каже кои продукти съдържат магнезий, списъкът на продуктите може да бъде намерен в интернет.

Източници с високо съдържание на магнезий включват непреработени храни, т.е. не е подложен на термична обработка. Разбира се, човек не може да яде само сурови зърна или ядки, затова се опитайте да готвите на пара, варете или печете храната във фолио - така ще запазите повече хранителни вещества. Не мариновайте и избягвайте пърженето в олио, но понякога скарата ще ви бъде полезна.

Не се препоръчва да се комбинират храни, съдържащи магнезий, с мазни храни и храни, богати на желязо, калций, фосфор, калий и натрий, в противен случай храната ще провокира дразнене на стомаха и активно образуване на соли. Освен това желязото пречи на магнезия да се абсорбира в червата, а калият помага за изхвърлянето му от тялото, тъй като стимулира работата на бъбреците. Кафето, захарта и алкохолът също не са най-добрите приятели на магнезиевите продукти.

Таблица с храни, съдържащи магнезий

Mg може да се намери буквално във всичко, което е годно за консумация, но в различни обеми и количества.

Както се вижда от таблицата, това са продукти от растителен произход и имат много високо съдържание на недостигащия на организма елемент. Някои от тях дори надхвърлят дневната норма. Но няма да се наситите само с ядки, така че нека да видим къде се намира магнезият и в какви храни може да се намери в достатъчни количества.

Най-високият дневен прием на магнезий е при мъжете, юношите и бременните жени. Момчетата и момичетата са във възраст на активен растеж. Бременните и кърмещите майки консумират протеини за своето бебе. И мъжете, особено тези, които се занимават с тежък физически труд, трябва да възстановят енергията. Именно тези категории се нуждаят от повишено потребление на животински продукти.

Много магнезий се съдържа в морските дарове, а най-високата му концентрация е в червения хайвер (129 mg). Черен дроб на треска (50 mg), калмари (90 mg) и мазна риба също се препоръчват да се ядат по-често. Сред месните продукти на първо място е заешкото (25 mg), след това говеждото (22 mg) и свинското (20 mg).

Продукти от растителен произход

Всички видове зърнени, бобови и зърнени култури ще ви осигурят достатъчно магнезий. Съдържанието му е особено високо в покълналата пшеница.

Яжте леща, боб, просо. Не пренебрегвайте зеленчуците, обикновеният борш е добър помощник в набавянето на магнезий. От плодовете залагайте на банани, кайсии, ябълки, сливи и смокини.

За да попълните ефективно и без загуби дефицита на магнезий в организма, трябва да знаете как той взаимодейства с различни вещества и елементи. Не забравяйте, че лекарствата на негова основа не трябва да се приемат след хранене, за да не се неутрализира киселинността в стомаха.

Баланс на магнезий и калций

От детството всеки знае, че калцият е необходим за здрави кости и здрави зъби. Но често се случва костите да се счупят и зъбите да се разрушат. И това въпреки постоянната консумация на храни, богати на калций. Работата е там, че без магнезий всички усилия ще бъдат напразни и дори могат да доведат до неприятни резултати - вместо кости и зъби, мускулите ще станат твърди и ще загубят своята еластичност.

Калцият и магнезият имат подобни метаболитни пътища, така че Ca може да наруши усвояването на Mg. Когато има недостиг на магнезий в клетките, той се замества от калций, който може да се натрупа и да създаде ненужни проблеми в тялото. Когато балансът е обърнат, излишният магнезий просто се отделя, без да се задържа.

Оптималното съотношение калций към магнезий е 2:1, но това е ако няма дефицит на един или друг елемент. Тъй като човек страда главно от липса на магнезий, експертите смятат, че е необходимо да се работи с други пропорции. За 3 части калций вземете 2 части магнезий.

Зърнени и бобови растения, ядки и семена са рекордьори по съдържание на вредно за храносмилането вещество - фитинова киселина. Той, подобно на саботьор, „инфилтрира“ метаболизма и „краде“ полезни елементи - калций, магнезий, желязо и цинк, и предотвратява тяхното усвояване.

След провеждане на многобройни проучвания беше установено, че ако фитиновата киселина се елиминира от храните, усвояването на магнезий ще се увеличи с 60%.

За да се неутрализира киселината, зърната и бобът трябва да се накиснат във вода, а ядките и семената да се изпекат на сухо.

Прием на витамин B6

Витамин B6 подобрява усвояването на магнезий от червата и спомага за по-доброто му проникване в клетките. Нарича се още основен спътник, тъй като засилва действието на микроелемента няколко пъти.

Препаратите на базата на магнезий винаги съдържат B6 и мнозина дори смятат, че това е един и същи елемент.

Прием на витамин D

Витамин D, който се намира в много храни: варени яйца, сирене, твърди зърнени храни, мазна риба (особено риба тон), също помага за доброто усвояване на магнезия.

Този витамин влиза в тялото не само от храната, но и от слънчевата светлина. Прекарвайте повече време на слънце, печете.

Как да избегнете загубата на целия си магнезий

За да предотвратите загубата на магнезий, трябва не само да се храните правилно, но и да премахнете причините за неспособността му да го усвои. Ограничете консумацията на чай, кафе и алкохолни напитки, те помагат за измиването на полезния елемент от тялото. Това важи и за диуретиците.

Пушените меса, колбасите и тлъстите меса повишават лошия холестерол, което също няма най-добър ефект върху усвояването на микроелемента.

Антибиотиците, противозачатъчните хапчета и кортикостероидите пречат на правилното усвояване на магнезия, така че наблюдавайте употребата им.

Силно изпотяване, чревна дисбиоза, хелминти, химиотерапия също могат да доведат до голяма загуба на магнезий.

Заключение

Много хора купуват лекарства на основата на магнезий просто за превенция. Той е напълно безвреден, ако не злоупотребявате с него, а действате според указанията или препоръката на лекар – все пак магнезият има свойството да се отделя от организма.

Използването на такива хранителни добавки има благоприятен ефект върху кожата и косата, попълва енергийните резерви, дава усещане за бодрост и повишена работоспособност.

За себе си страдам от тонуса. и станах алергичен към магнезий ((((Затова реших да го ям естествено)))

Източници на витамин B6. Какви храни съдържат витамин В6

Най-вече витамин В6, както и други витамини от група В, се намират в дрожди, черен дроб, покълнала пшеница, трици и нерафинирани зърна. Има го много в картофите (220 - 230 µg/100 g), меласата, бананите, свинското месо, суровия яйчен жълтък, зелето, морковите и сухия боб (550 µg/100 g). Но е важно не само да познаваме и намираме богат източник на витамин B6, но и да го съхраняваме.

Как да запазим витамин B6 в храната

Замразените зеленчуци, както и замразените или консервирани плодови сокове и преработените меса, губят много пиридоксин. Бялото брашно и хлябът, изпечен от него, съдържат само 20% от количеството, което се съдържа в нерафинираното пшенично зърно. Заедно с водата, в която се е варил оризът, отцеждаме около 93% от съдържащия се в него витамин В6; същото важи и за течността, получена при варенето на картофите. При консервирането се губят от 57 до 77% от този важен витамин.

Сред зеленчуците и плодовете бананите могат да се считат за най-добрият източник на пиридоксин (витамин В6), но това е важно за населението на тези региони, където растат през цялата година. У нас за такъв източник биха могли да послужат богатите на този витамин картофи, ако са били сготвени умело, тоест не са се отцеждали от водата след варенето или са се пекли във фурната, завити във фолио. Освен това витамин B6 се съдържа в храни като орехи и лешници, фъстъци и слънчогледови семки. Богати източници на витамин В6 са: пилешко месо, риба; от зърнени култури - елда, трици и нерафинирано зърнено брашно. Когато печете баници, трябва да замените поне 10% от брашното с трици!

Храната, както знаете, е не само източник на енергия и удоволствие, но и основен източник на витамини, микроелементи и хранителни вещества. Когато говорим за правилно хранене, често имаме предвид, че храната е балансирана по отношение на съдържанието на всички полезни елементи, необходими на организма.

По този начин магнезият е един от най-популярните микроелементи за хората, той трябва да присъства в диетата, което ще помогне да се избегнат много здравословни проблеми. Кои храни съдържат най-голямо количество магнезий?Добър ли е магнезият за отслабване? Какви са ползите му за организма?

Значението на магнезия за организма

Магнезият участва в много метаболитни процеси, подпомага правилното функциониране на нервната система, разширява кръвоносните съдове и възстановява нормалното функциониране на влакната на сърдечния мускул. Силата на костната тъкан също зависи пряко от концентрацията на магнезий в кръвта. Използването на магнезий се отразява в подобряването на много процеси, протичащи в тялото:

• Облекчава симптомите на мигрена;
• Повишава усвояването на витамин B6;
• Помага за справяне със запек;
• Намалява високото кръвно налягане и нормализира сърдечната дейност;
• Облекчава депресията, подобрява съня;
• Предотвратява образуването на камъни в бъбреците;
• Премахва симптомите на умора, повишава защитните сили на организма.

Значението на магнезия за отслабване

Магнезият участва пряко в процесите на отслабване, затова е важно да се включват храни с магнезий, за да настъпи по-интензивно отслабване.

Този минерал участва в метаболитните процеси на липидите и глюкозата, насърчава синтеза на протеини, а дефицитът на магнезий в организма нарушава процеса на отстраняване на холестерола от кръвта. В случай на клинично потвърждение на магнезиев дефицит Необходимо е да се въведат храни с високо съдържание на магнезий в диетата, изброени по-долу.

Използването на хранителни продукти с магнезий спомага за елиминирането на вредните вещества, подобрява храносмилането, повишава регенерацията на клетките и тяхната устойчивост на вредни външни въздействия.

Постоянният дефицит на магнезий води до главоболие, умора, намалена жизненост и енергия. Липсата на този минерал допринася за появата на негативни мисли, водещи до състояние на меланхолия и умора.

Пиенето на кафе, сладки газирани напитки и пушенето могат да намалят концентрацията на магнезий в кръвта.

въпреки че Магнезият от храната действително има благоприятен ефект върху загубата на тегло, най-често под магнезий се разбира Магнезия или магнезиев сулфат. Магнезият първоначално е бил използван като лекарство за гърчове, тежко отравяне с метали, болкоуспокояващо и почистващо средство. Магнезият има силно слабително действие, ефективен е при тежък запек, причинен от неправилно хранене. Магнезия или магнезий за отслабване често се използва за нарушения на изпражненията, причинени от неправилна диета. Позволява ви да се отървете от запек за кратко време и почиства червата. В рамките на 4-6 часа след приложението настъпва слабителен ефект. Самостоятелната употреба на магнезия трябва да се извършва много внимателно, тъй като силното слабително действие може да причини дехидратация и измиване на полезната микрофлора.

Магнезий в храната

Храните с магнезий са предимно ядки, варива, зърнени храни. Шампион по съдържание на магнезий са оризовите трици: съдържанието на този минерал в тях достига 781 mg на 100 грама, което може напълно да покрие дневната нужда от магнезий от храната. Следващи в категорията „високо съдържание на магнезий в храната“ са пресният босилек и градински чай с 690 mg магнезий на 100 грама.

Сред ядките кашуто е най-„богато на магнезий“: 100 грама от продукта съдържат около 270 mg магнезий. Следва елдата, която съдържа 258 мг от този минерал. Горчицата, кедровите ядки, бадемите и шамфъстъкът съдържат съответно 238 mg, 234 mg и 234 mg, 200 mg магнезий.

Лешници, фъстъци, морски водорасли, овесени ядки и ечемик, просо, орехи и боб също могат да попълнят дневната нужда от магнезий от храната.

Когато планирате здравословна диета, важно е да не забравяте принципите на комбиниране на полезни вещества в храната: по-специално магнезият се усвоява слабо, когато се консумира с мазнини, а яденето на пържени, варени или обработени по друг начин храни може да намали концентрацията на магнезий .

Дневният прием на магнезий от храната е 310 mg на ден за жени под 30 годинии 320 mg за по-възрастните.

Ако сте харесали тази статия, моля гласувайте за нея:(6 гласа)

За поддържане на нормалните жизнени функции човешкият организъм се нуждае от постоянен приток на макро- и микроелементи. Консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати като основни енергийни и градивни субстрати осигурява целостта на клетъчните и тъканните структури. Оптималното ниво на физиологична и биохимична активност зависи от доставката на основните йони: калий, натрий, калций, фосфор, сяра, хлор.

Друг представител на тази група е магнезият. При достатъчна консумация на храни, богати на магнезий, значително намалява се рискът от развитие на патологии на храносмилателната, сърдечно-съдовата и ендокринната система.

Защо е необходим магнезият?

Микроелементът, заемащ 12-та позиция в периодичната таблица, играе важна роля в човешкия живот, той е кофактор (активатор) на почти 300 ензима,като по този начин определя хода на следните метаболитни процеси:

Магнезият активира много процеси в организма.

• Синтез на протеини;
• Смилане на въглехидрати;
• Усвояване на витамини;
• Транспорт на хранителни вещества;
• Повлиява провеждането на импулси по нервните влакна и контрактилните кардиомиоцити;
• Участва в минерализацията на протеиновата матрица при формирането на костната тъкан;
• Регулира функционалната активност на системите, отговорни за неутрализирането и отстраняването на токсините;
• Повишава жизнеността и общата устойчивост на организма.

Забележка към спортистите

Магнезият, участващ в осигуряването на нервната и мускулната проводимост, е включен в списък на основните елементи, които трябва да присъстват в изобилие в диетата на спортистите. Креатин фосфатът, който е отговорен за освобождаването на енергия по време на силова тренировка, не се превръща в АТФ в условия на магнезиев дефицит. Ако клетките и тъканите изпитват енергиен глад, пълният растеж на мускулните влакна е невъзможен.

Продукти - източници на магнезий

Диетолозите и диетолозите са установили, че дневната нужда от магнезий за възрастен варира между 300-400 mg. Рекордьорите по съдържание на макронутриенти са ядките, зърнените и бобовите растения.

Ядки

Първите три ядки по съдържание на магнезий са кашу, кедрови ядки и бадеми. В 100 г кашу се съдържа почти дневната доза от микроелемента – 270 мг. Кедровите ядки и бадемите съдържат малко по-малко магнезий – 234 мг/100 г продукт. Други представители на ядките (фъстъци, лешници, орехи) съдържат от 120 до 182 mg магнезий.

Зърнени храни

Елдата изостава малко от кашуто по съдържание на магнезий – 258 мг на 100 г продукт. Водеща позиция заемат пшеничните трици, които съдържат до 600 mg микроелемент. Други представители на зърнените култури са значително по-ниски от триците и елдата:

• Ориз - 160 mg;
• Ечемик -160 mg;
• Овесени ядки - 140 mg;
• Пшенични зърнени култури - 130 мг.

Бобови растения

Повечето членове на семейството на бобовите растения съдържат относително ниски количества магнезий в сравнение с ядките и зърнените храни. В 100 г грах се съдържат 107 мг магнезий. Малко по-малко магнезий има в боба - 103 мг. Но лещата съдържа почти 400 mg микроелементи. Това е интересен факт, който вегетарианците трябва да вземат под внимание: лещата, за разлика от граха и боба, е много по-добре смилаемаи не предизвиква бурно образуване на газове.

Обобщена таблица на източниците на магнезий

Ако не знаете кои храни съдържат най-много магнезий, таблицата по-долу ще ви помогне.

Продукти	Съдържание на магнезий (в mg) на 100 g продукт	% от дневната стойност
Ядки	120-270	40-90
Трици	590	197
	260	87
ориз	160	53
Ечемичен шрот	160	53
овесени ядки	140	47
Пшенична зърнена култура	130	43
Грис	70	23
леща	380	127
Грах	107-120	36-40
Боб	103-130	34-43
Зелено	80-170	27-57
Дати	70	23
Райска ябълка	60	20
	40	13
Суроватка	180	60
сирене	50-100	17-33
мляко	15	5

Прием на магнезий

Как се усвоява магнезият в тялото?

Естеството на метаболитните процеси в човешкото тяло е такова, че от общото количество постъпващ магнезий не повече от 30-40% от микроелемента се абсорбира и усвоява. Зърнените храни, ядките и бобовите култури, въпреки високото съдържание на магнезий, не могат да се считат за пълни източници на елемента. Тези продукти съдържат фитинова киселина, която, когато се комбинира с магнезий, образува слабо разтворима сол. В това състояние огромното количество магнезий се отделя от тялото, без да може да проникне през чревната стена.

Също така Усвояването на магнезия се възпрепятства от:

• калций;
• мастни киселини;
• Фосфор;
• алкохол.

Насърчава усвояването на магнезий:

• Витамини, ;
• Наличието на органични киселини (особено млечна и лимонена).

По време на термичната обработка на продуктите по-голямата част от елемента се губи. Когато е възможно, трябва да ядете сурови храни. Зелените, поради липсата на фитин, са източник на лесно достъпен магнезий.

Признаци на магнезиев дефицит

Симптомите на магнезиев дефицит в организма могат да се наблюдават както при жените, така и при мъжете:

• Обща слабост, умора;
• безсъние;
• нервност;
• Мускулни крампи, нервни тикове;
• тахикардия;
• Скованост на ставите.

Ако изпитвате тези симптоми, най-вероятно имате дефицит на магнезий, който трябва да бъде попълнен.

Какви заболявания изискват лечение?

Дългосрочната липса на магнезий в организма може да доведе до усложнения в стомашно-чревния тракт (постоянен запек), съдовата (атеросклероза) и отделителната (бъбречни камъни) системи. Преди да използвате лекарства, трябва да се консултирате със специалист. Съдържанието на магнезий в организма се определя чрез скрининг на елементния състав на косата.

Как да постигнем магнезиев баланс в организма

За да се постигне оптимално съдържание на магнезий в организма, корекцията на храненето не е достатъчна. Необходимо е да се намалят нивата на стрес, доколкото е възможно, да се откаже от алкохола и да се обърне към здравословен начин на живот. Нуждата от магнезий се увеличава при интензивни тренировки и при прием на диуретици и лаксативи. Ако приемът на магнезий от храната е недостатъчен, трябва да започнете да приемате комбинация от витамини и минерали в най-достъпна форма.

Защо е необходим магнезият? Магнезият е един от най-важните микроелементи в нашето тяло. Стресът, тютюнопушенето, рафинираната храна, както и значителната физическа активност допринасят за повишената консумация на магнезий. Междувременно магнезият е необходим за нормалното функциониране на всички системи на тялото. Той участва в метаболизма на въглехидратите, мазнините и енергията. Последните проучвания показват ефекта на магнезия върху продължителността на човешкия живот. Ако диетата ви е бедна на храни, съдържащи магнезий, може да се развият редица неприятни симптоми.

Основните симптоми на магнезиев дефицит в организма. Ако сънят ви е нарушен, ставате раздразнителни и бързо се уморявате, тогава си струва да проверите дали тялото ви получава достатъчно магнезий от храната. Хроничният дефицит на магнезий води до остеопороза, тъй като магнезият е отговорен за гъвкавостта на костите. При липса на магнезий по време на бременност се наблюдават малформации на плода. Хиперактивните деца също често страдат от магнезиев дефицит.

Дневен прием на магнезий. Лекарите препоръчват приема на възрастен от 300 до 400 mg магнезий на ден от храната. Дневното количество магнезий за бременни е 450 mg.

Таблица на препоръчителния среден дневен прием на магнезий

Кои храни съдържат най-много магнезий? Магнезият не се произвежда в нашето тяло и идва само от храната. Най-много магнезий във водораслите е 800-900 мг на 100 грама. Като цяло листните зеленчуци, като салати, спанак, лук и броколи, съдържат много магнезий. Морските дарове, бобовите растения и зърнените култури също са богати на магнезий. Но магнезият, който се съдържа в ядките, се абсорбира от тялото много по-зле.

Таблица с храни с високо съдържание на магнезий на 100 грама

Продукти	Съдържание на магнезий (мг на 100 гр.)
Морско зеле	800
Пшенични трици
какао
Пшенични зърна (покълнали)
сусам
Кашу
соеви зърна
елда
Кедрови ядки
Бадемово
шамфъстък
Фъстък
лешник
Дълъг неполиран ориз
Овесени ядки
Ечемичен шрот
овесени ядки
Просо шрот
Боб
зелен грах (пресен)
Бял хляб с трици
магданоз
Дати
леща
спанак
Копър
Ръжен хляб с трици
Полиран ориз
Твърдо сирене	40-60
Райска ябълка
резене
яйца
Рукола
Сини сливи
Прясна царевица