Масла, богати на омега 3 мастни киселини. Състав на растително масло

Много хора се чудят какво е Омега-3, така че ето го: това е група мазнини, които съдържат три вида мастни киселини: ейкозапентаенова киселина, алфа-линоленова киселина и докозахексаенова киселина.

Разновидности на мазнини, съдържащи Омега-3, с помощта на лептин (хормон за изгаряне на мазнини), намаляват апетита, повишават ефективността метаболитни процесии позволяват на тялото да произвежда енергия много ефективно.

защото клетъчна структураТялото е много зависимо от доставката на Омега-3, необходимо е постоянно да се допълва. Това укрепваимунната система тялото, почиства кожата, регулира нивата на кръвната захар и налягането, изгарянияголям брой

излишни мазнини.

В резултат на факта, че тялото не може самостоятелно да произвежда такъв източник на енергия, трябва да търсите Омега-3, която ни заобикаля и съдържа такива основни мазнини.

морски дарове Рибата и морските дарове с право се смятат за най-богатите на Омега-3 мазнини храни. Трябва да се помни, че не всички риби са подходящи задневно меню

• ако искате да отслабнете. Трябва да ядете риба със средно съдържание на мазнини, като херинга, сьомга, сардини, риба тон, скумрия и др. Въпреки това, има няколко предупреждения:
• нискомаслената риба, като мазната риба, отглеждана във ферми и хранена с комбинирани фуражи, не съдържа необходимите мастни киселини, тъй като не яде Омега-3; за жени преди и след бременност трябва да се ограничи приемът на някои видове риба (риба тон, риба меч и др.).повишено съдържание

живакът може да наруши развитието на плода и да попречи на лактацията. Иначе, ако консумирате средно 175 грама риба, получавате дневната си доза. здравословни мазниниНе забравяйте, че термичната обработка намалява количеството киселини с 25%.

Ето защо, когато купувате консерви, по-добре е да изберете консервирана риба във вода, а не в собствен сок.

Рибено масло

Ленено масло

Месото от едър и дребен рогат добитък се характеризира и като източник на омега-3 киселини, които така липсват на съвременния човек.

Тук също приоритет имат домашните животни, защото нищо не може да замени тревата в градината. Ползите от такива продукти са много значителни. Дневна нормаЗдравият възрастен се нуждае от 1000 до 1500 mg Омега-3 киселини на ден. норма, необходими за тялотона ден може да варира (до 2500 mg) в зависимост от

Наличието на всякакви заболявания изисква увеличаване на консумацията на такива киселини, които са полезни предимно като източник на енергия. Когато съставяте диетата си, не забравяйте от какво се нуждае тялото ви.

Здравословни храни, съдържащи здравословни мазнинии аминокиселини, ключът към дълго, щастливо и здравословен живот. Специално вниманиеСтрува си да се обърне внимание на баланса на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини в менюто - не прекалявайте. Бъдете умерени и уверени!

Вашето мнение за статията:

Хората, които се интересуват от здравословен начин на живот, знаят много добре какво е Омега-3. Това е името на полиненаситена мастна киселина, която човешкото тялоне се произвежда, затова постъпва в него с храната. Като цяло ролята на мазнините в човешкото тяло е многостранна: те участват в обновяването на клетките, защитават вътрешни органиот увреждане и хипотермия, осигуряват енергия. Омега-3 в храната има положително влияниевърху почти всички функции на тялото. Днес обаче именно тези мастни киселини липсват в нашите ежедневна диета. Хората постоянно бързат и нямат време да приготвят храна от натурални продукти, като предпочитат полуфабрикати и консерви. Но след промишлена обработка процентът на полиненаситени мастни киселини в хранителните продукти значително намалява. Мнозина са се увлекли от всякакви диети, които напълно изключват консумацията на мазнини, което също не допринася за здравето. В резултат на това липсата на Омега-3 в организма често води до развитие на сериозни заболявания.

Полезни свойства

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са много разнообразни полезни свойства, тъй като те пряко влияят върху структурата на клетките на тялото, увеличавайки тяхната функционална дейност. Основната полза от тези мастни киселини: намаляване на съдържанието на липопротеини с ниска плътност, тоест нормализиране на кръвта. Този ефект предотвратява образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове, предпазва човек от развитие на атеросклероза, удари, инфаркти и други сърдечно-съдови заболявания.

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за новите майки следродилен период, помагат за преодоляване на състоянието на депресия, укрепват умствени способностивъзрастни хора. Продукти с високо съдържаниеОмега-3 се противопоставят на развитието на диабет и имат благоприятен ефект върху здравето на ставите.

Какви храни съдържат Омега-3?

Омега-3 в животински продукти

Източник на Омега-3 полиненаситени мастни киселини в организма могат да бъдат продукти от животински и растителен произход. Общоприет факт е, че Омега-3 се съдържа в най-голямо количество в морската риба. На първо място, това са сардини, камбала, сом, сьомга. Освен това най-голямото числомастни киселини, присъстващи в рибата, директно уловена в морето, където се храни естествена храна. Рибата, отглеждана във ферми, има много по-ниски нива на здравословни мастни киселини, тъй като е хранена изкуствено. Съдържанието на Омега-3 в замразените продукти също е значително намалено. Затова е по-добре да ядете прясна или охладена риба, но не трябва да отказвате и замразена морска риба. В допълнение, много Омега-3 се намират в морски миди, водорасли, скариди и калмари.

Яде се от мнозина за закуска кокоши яйцасъщо са богати на тази уникална полиненаситена мастна киселина. Но тук има един важен нюанс. Хранене на селски птици естествена храна, така че техните яйца съдържат 20 пъти повече Омега-3 киселина от яйцата от фабрично отгледани пилета.

Омега-3 в растителни храни

От продуктите от растителен произход, които съдържат Омега-3, най-полезни са ленените семена и съответно. Мнозина смятат, че тези продукти дори изпреварват рибата по отношение на съдържанието на тази мастна киселина. като средство за защиталенените семена се използват при заболявания на дихателната система и стомашно-чревния тракт, артрит, захарен диабети рак на гърдата. Омега-3 мастни киселини има и в слънчогледа, царевицата, рапицата, зехтин, орехи, бадеми, спанак, карфиол и брюкселско зеле. Между другото, днес можете да закупите Омега-3 полиненаситена мастна киселина в капсули, но все пак най-пълният й източник са естествените продукти.

Следователно Омега-3 мастните киселини в храните трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек. Спестяването на морска риба, ленено семе или зехтин няма да подобри здравето ви. Парични средства, които човек съжали за здравословни продукти, той след това определено ще похарчи лекарства. Това е законът на живота. Бъдете здрави!

Хората често чуват какво трябва да ядат повече риба, но не всеки разбира защо е необходимо това. Една от ползите от яденето на риба, особено отделни видове, е, че рибата съдържа големи количества омега-3 мастни киселини. Тези киселини са от съществено значение за развитието на мозъка и цялостното здраве, така че знанието как можете да консумирате повече омега-3 мастни киселини чрез рибата може да ви помогне да подобрите диетата си. Тази статия ще ви каже защо трябва да ядете повече от тези киселини, как да изберете риба, която съдържа омега-3 мастни киселини и как да извлечете максимума от рибата.

стъпки

Избор на риба

Научете за човешките нужди от омега-3 мастни киселини.Говорейки на прост езикОмега-3 е полиненаситена мастна киселина, от която тялото се нуждае за функционирането на много органи. Той насърчава развитието и функционирането на мозъка и има противовъзпалителни свойства. Смазва артериите, освобождава ги от вътрешна плака и може да се използва и за лечение и профилактика различни заболявания, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, рак, диабет и аритмия.

1. Купувайте тлъста риба, която се намира в студени води.Съдържанието на омега-3 киселини в рибата зависи от физиологията на вида, храненето и среда. Рибите, които ядат водорасли (или всяка риба, която може да яде водорасли), съхраняват докозахексаенова киселина, която съдържат (една от омега-3 киселините) в мазнини, а мазнините са необходими за поддържане на телесната топлина в студена вода. Така тази риба ще има най-полезните мастни киселини.

   • Всички стойности, дадени по-долу, са взети от тази таблица и се базират на порция от 170 грама. Таблицата предоставя още примери.
   • Дива сьомга - 3,2 грама
   • Аншоа - 3,4 грама
   • Тихоокеански сардини - 2,8 грама
   • Тихоокеанска скумрия - 3,2 грама
   • Атлантическа скумрия - 2,0 грама
   • Бяла риба - 3,0 грама
   • Обикновена риба тон - 2,8 грама
   • Дъгова пъстърва - 2,0 грама

2. Яжте морски дарове.Трябва да ядете около 220-340 грама храни, съдържащи омега-3 мастни киселини на седмица. Морските дарове ще ви позволят да консумирате повече от това вещество и да разнообразите диетата си. В зависимост от калорийните нужди на човек, една порция може да съдържа от 110 до 170 грама риба или морски дарове.

   • Същата таблица предоставя следните данни:
   • Консерва дълга риба тон - 1,4 грама
   • Син краб или кралски рак - 0,8 грама
   • камбала - 1,0 грама
   • Скариди или миди - 0,6 грама
   • Лаврак или треска - 0,4 грама
   • Омар - 0,2 грама

3. Знайте къде е отгледана и уловена рибата.Човек е това, което яде, това важи и за рибата. (Рибите са там, където живеят.) Рибите, които живеят в чиста, здравословна вода и са уловени правилно, съдържат повече омега-3 мастни киселини и по-малко ненужни вещества като токсини. Мнозина също смятат, че такава риба по-добър вкус, а това ви помага да ядете повече риба.

   • Ако е възможно, купете риба от място, което може да ви каже къде е отгледана и уловена. Не е задължително да е малък специализиран магазин – продавачът в супермаркет също може да разполага с информацията, от която се нуждаете.
   • Дори и да не ви интересува много как е уловена рибата, не забравяйте, че правилно уловената риба обикновено се класифицира ръчно, за да се гарантира, че отговаря на критериите за качество.

4. Намалете приема на живак и други токсини.Една от основните причини да знаете произхода на вашата риба е, за да можете да оцените риска от консумация на токсини. Например полихлорираният бифенил е промишлен замърсител, който се счита за канцероген. IN големи количестванамира се в сьомгата, която се лови диво.

   Как да ядем повече омега-3 мастни киселини

   1. Наредете се правилната комбинацияомега-3 и омега-6 киселини в диетата.Омега-6 е друг вид полиненаситена мастна киселина, която се намира в царевица, памучно масло, соя, шафран и слънчоглед. Изследванията са установили, че намаляването на приема на омега-6 киселини, когато се комбинира с увеличаване на приема на омега-3 киселини, е полезно за вашето здраве.

      • Съотношение 1:1 на омега-3 към омега-6 киселини се счита за идеално, но дори съотношение 2-4:1 е по-добро от начина, по който хората обикновено се хранят.
      • За да се доближи съотношението до препоръчителното, трябва да ядете по-малко пържена бърза храна, картофен чипс, сладкиши, понички и други вредни продукти.

Отдавна е известно, че Омега-3 мастните киселини са чудодейни хранително вещество, което може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет, да се бори с възпалението и дори да защити мозъка.

Важни изследвания

Наскоро беше проведено проучване, резултатите от което бяха публикувани в Nutritional Neuroscience. Учените са открили, че омега-3 мастните киселини могат да бъдат полезни за пациенти с Алцхаймер, след като симптомите се появят.

Видове Омега-3

Има три вида от това вещество: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Ейкозапентаеновата и докозахексаенова киселина се намират в рибата и други морски дарове, докато алфа-линоленовата киселина се намира в растителните масла.

Ползите за здравето от Омега-3 са широко известни. Много от нас се запасяват със специални добавки, за да си ги набавят. дневна доза. Но не е нужно да ходите в аптеките да търсите необходими средства, чиято ефективност в някои случаи е под въпрос. Вместо това можете да отидете по друг начин: активирайте определени продуктина вашия ежедневна диета. Освен това те не са толкова малко и сред голямото разнообразие можете да изберете тези, които са подходящи за вас. Може да консумирате някои от тези продукти редовно, без дори да осъзнавате ползите им.

Топ 25 храни, съдържащи омега-3 мастни киселини

1. Орехи: 2656 mg Омега-3 на четвърт чаша.

2. Чиа семена: 214 mg на супена лъжица (12 грама).

3. Сьомга: 3428 mg на половин филе (198 грама).

4. Сардини: 2,205 mg на чаша (без масло).

5. Ленено семе: 235 mg на супена лъжица.

6. Ленено масло: 7258 mg на супена лъжица.

7. Сирене Фонтина : 448 mg на приблизително 57 грама порция.

8. Скумрия : 2753 mg на филе (около 113 грама).

9. Яйца: 225 мг на 1 бр.

10. Сирене тофу: 495 mg на 85 грама.

11. Рапично масло: 1279 mg на 1 супена лъжица.

12. Бял боб: 1,119 mg на 1 чаша суров.

13. Натто: 642 mg на половин чаша.

14. Херинга: 1674 мг на всеки 100 грама.

15. Стриди: 720 мг на всеки 100 грама.

16. Органично говеждо месо: 152 mg на 170 грама пържола.

17. Аншоа: 587 mg на 28,35 грама (без масло).

18. Синапено семе: 239 mg на 1 супена лъжица.

19. Черен хайвер: 2098 мг на 2 супени лъжици (32 грама).

20. соеви зърна: 671 mg на половин чаша (сухо печено).

21. Зимна тиква: 332 mg на 1 чаша.

22. Тученица: 300 mg на половин чаша.

23. Див ориз: 240 mg на половин чаша суров.

24. Червена леща: 480 mg на чаша сурова.

25. Конопени семена: 1000 mg на 1 супена лъжица.

Дефицитът на Омега-3 полиненаситени мастни киселини има отрицателно въздействиевърху благосъстоянието на възрастни и деца. По-често се появяват рецидиви хронични заболявания, психически и физическо представяне, патологиите на опорно-двигателния апарат се влошават. Не във всички случаи невролозите и гастроентеролозите препоръчват биологично приемане активни добавки. Лекарят ще ви каже кои храни съдържат омега-3 в количествата, необходими за попълване на запасите от полиненаситени мастни киселини. Въвеждането на растителни масла в диетата ще помогне за премахване и предотвратяване на здравословни проблеми. мастни сортовериба, здравословни зеленчуци.

Основният източник на полезните омега-3 за хората е мазната риба, морски водораслии морски дарове

Правилният избор на здравословни продукти

За да сте сигурни, че яденето на риба, масло и зеленчуци не е неефективно, трябва да изберете правилните продукти. Най-висока концентрация на Омега-3 и мастноразтворими витамининамира се в нерафинираните растителни масла, които не са претърпели никакво пречистване. Освен това учените отдавна са доказали, че в рибата, отглеждана в разсадник на изкуствена храна, практически няма полезни вещества. полиненаситени киселинии мастноразтворими витамини. Единственият източник на Омега-3 ще бъде скумрия или сьомга, уловени в студени океански води.

Когато избирате морски дарове, трябва да дадете предпочитание на тези, които са опаковани директно в риболовните предприятия, а също така да вземете предвид, когато купувате, че продуктите, богати на Омега-3, не могат да бъдат пържени, пушени или приготвени в тесто.

Предупреждение: В пилешкото и пъдпъдъчи яйца, говеждо, свинско, концентрацията на полиненаситени киселини ще бъде изключително ниска, ако диетата на домашните птици и животните са консумирали изкуствени фуражи и не са били на свободна паша.

При избора на хранителни продукти голямо значение има и вида на Омега-3, включен в тях. химически състав. За правилно функциониране сърдечно-съдовата системаи мускулно-скелетната система изисква следните полиненаситени киселини:

• Ейкозапентаенова киселина. Биологично активно веществонамира се в мазни риби, напълно смилаеми в тънък участъкчервата;
• Линоленова. Мастната киселина присъства само в растителни масла, ядки, семена, плодове, в човешкото тяло се трансформира в докозахексаенова и ейкозапентаенова Омега-3 мастни киселини;
• Докозахексаенова киселина. Органичното съединение се намира в миди, водорасли, мазна риба, се разгражда и адсорбира в червата.

За да се запази максималната концентрация на мастни киселини в продуктите, съдържащи Омега-3, те не трябва да се подлагат на термична обработка. Използването на зехтин или ленено масло за пържене е напълно неприемливо. За да попълните запасите на Омега-3 в организма, трябва да подправите зеленчукови салати с тях или просто да ги ядете с парче сух черен хляб. Това важи и за кашуто, фъстъците и лешниците. Ако ги добавите към тестото за печене, полученият продукт ще бъде напълно лишен от всякакви полезни свойства. По-добре е да ядете ядки като отделно ястие зелен чайили ги поръсете върху кремообразен сладолед.

Съвет: Най-полезен леко осолена херинга, скумрия, сьомга. Ако е необходима топлинна обработка, трябва да изберете най-нежните методи. Можете да приготвите рибата на пара или да я задушите в малко количество вода.

Кои храни са с високо съдържание на Омега-3 мастни киселини?

Полиненаситените мастни киселини са включени в химичния състав на зърнените храни, плодовете и зеленчуците. Но в много от тях концентрацията на Омега-3 е толкова ниска, че дори и да консумирате значително количество от тях здравословни продуктиняма да е възможно да се премахне възникналият дисбаланс. Но включването в диетата на морска риба, миди, растителни масла и семена ще помогне да се попълни запасът не само от полиненаситени киселини, но и от най-важните мастноразтворими витамини за човешкото тяло: ретинол, токоферол, ергокалциферол. Съдържанието на Омега-3 в продуктите може да варира значително в зависимост от фабриката или страната на произход.

Това е интересно: лекарите са установили връзка между усвояемостта на Омега-3 и техните източници. Полезни вещества, получени в стомашно-чревния трактс храната те се разграждат и адсорбират много по-добре от полиненаситените мастни киселини от хранителните добавки.

растения

Няма билков продуктне съдържа толкова полиненаситени мастни киселини, колкото Омега-3 ленено масло- 12 mg на 100 g натурален продукт. Почти същото полезни веществавключени в семената на черно и бял лен. Този сорт растително маслоняма специфичен вкус или мирис, поради което е идеален за подправяне на вискозни зърнени каши, гарнитури, зеленчукови салатии дори гъсти супи.

Препоръка: Когато купувате натурален продукт, трябва да обърнете внимание на датата на опаковката му. Нерафинираното ленено масло има кратък срок на годност поради високата концентрация на биоактивни съединения. По време на съхранение те могат да се окислят и постепенно да се влошат, променяйки цвета на продукта и придавайки му гранясала миризма.

Лененото семе има свой деликатен аромат и приятен орехов вкус. Не ги слагайте в печени продукти, смилайте ги до състояние на прах, както съветват някои рецепти традиционна медицина. Най-полезни са цели плодове от лен в салати от домати, краставици и месести червени черен пипер, магданоз. След като нарежете зеленчуците, те трябва да бъдат обилно овкусени със семена. Съдържанието на Омега-3 в лененото масло е по-високо, ако е получено чрез студено пресоване. Висока концентрацияполиненаситени мастни киселини присъстват в следните плодове, зеленчуци и билки:

• авокадо;
• аспержи;
• овес, пшеница;
• листа магданоз;
• копър.

За да се насити тялото на възрастен или дете с Омега-3, лекарите препоръчват включването на бобови растения в диетата им - соя, боб, нахут, грах, леща. Орех, фъстъци, бадеми са рекордьори по съдържание на здравословни мастни киселини. Най-голямо количество Омега-3 има в маслините, сусама, царевицата нерафинирано масло. Продуктите, съдържащи най-много Омега-3, са представени в таблицата:

морски дарове

Повечето полиненаситени мастни киселини се намират в черния дроб и мускулна тъканморска риба. Именно от тях е полезното рибено маслопод формата на гъста течност или капсули. Самите представители на водния свят получават Омега-3 от океански водорасли (фукус, водорасли), които им служат като храна. Отлична превенция на инсулти, инфаркти, тромбофлебит и атеросклероза ще бъде яденето на следните видове риба 2-3 пъти седмично:

• скумрия;
• сьомга;
• камбала;
• пъстърва;
• розова сьомга.

Когато купувате леко осолена риба, трябва да имате предвид, че хранителният продукт може да доведе до повишаване на кръвно налягане. Ето защо е по-добре за пациентите с хипертония да купуват прясна скумрия или розова сьомга за пара заедно със зеленчуци. Източници на Омега-3 за местни жителиСлужат моржове, пръстенови тюлени и тюлени. Тези доста редки морски животни не се добиват в промишлен мащаб.

При разграждането и усвояването на мазната риба човешкият стомашно-чревен тракт е подложен на прекомерен стрес. Такива хранителни продукти не могат да се използват като източник на полиненаситени мастни киселини за хора с панкреатит, гастрит и холецистит. В този случай трябва да включите морски дарове в диетата си:

• скариди;
• калмари;
• миди.

Достатъчно е да се консумират 100 г от тях през деня. вкусни продуктиза да осигурите дневния си запас от Омега-3, лесно разградими протеини и мастноразтворими витамини.

Предупреждение: По време на бременност и кърмене е по-добре жените да избират зеленчуци, плодове, ядки и пресни билки като източници на полиненаситени мастни киселини. Морските дарове са силно алергизираща храна, така че трябва да ги включите в диетата си само след консултация с гинеколог или педиатър.