Не само загуба на тегло, но и страхотно настроение! Какво е по-добре: бягане или ходене за отслабване? Сравнение на бягане и плуване.

Така че, преди да се впусна в различни видове обяснения, нека веднага да кажа изводите.

Плуването не е най-ефективният начин за отслабване и със сигурност не е най-ефективният начин за изгаряне на подкожни мазнини.

Когато се опитваме да изгаряме мазнини с помощта на кардио упражнения, т.е. бягане, плуване, елипсовид и т.н. Първо, нито едно от тези упражнения не трябва да се възприема като начин за изразходване на калории, това е фундаментално погрешно, ние не отслабваме поради това. Защото създаването на калориен дефицит, когато харчим 10-15% повече, отколкото консумираме, е по-лесно чрез намаляване на храната, а не чрез бягане на обиколки или километри около басейна.

Второ, започваме да изгаряме мазнини само при определени условия, а именно: първо трябва да премине през период, в който изчерпваме запасите от глюкоза и гликоген, намиращи се в мускулите и кръвта, и след това пулсът ни трябва да бъде в определена зона за изгаряне на мазнини , което задейства механизма на окисляване на мастни киселини. Цялото ни тяло, включително и по този въпрос, работи на АТФ (адезин трифосфат).

Аденозин трифосфат

Нуклеозид трифосфат, който е от голямо значение за метаболизма на енергията и веществата в организмите. АТФ е универсален източник на енергия за всички биохимични процеси, протичащи в живите системи. ATP е нашата монета за размяна на енергия. Каквото и да се случва, горивото за вашите мускули и като цяло за всички процеси в нашето тяло винаги е АТФ. Така че, когато изчерпим глюкозата и гликогена като източник на гориво в мускулите, тялото трябва да получи енергия отнякъде. И ако пулсът ни е точно в тази зона на изгаряне на мазнини (има условна формула 220 минус възрастта, умножена по 0,7), и в същото време продължавате да тренирате и запасите от глюкоза и гликоген в кръвта са изчерпани, тялото в за да ресинтезира АТФ (адезин трифосфат) започва да използва мастни киселини. От този момент започваме да изгаряме мазнини и едва от този момент започваме процеса на изгаряне на мазнини. Така че...

Защо плуването не е много удобен начин за отслабване?

Професионалните плувци изгарят луди количества калории, но не приличат на културисти и имат доста подкожни мазнини. Те нямат коремни мускули, нямат изпъкнали вени, но какво има? И факт е, че за да За да започнете да изгаряте мазнини, а не само да изгаряте калории, трябва да следите зоната на сърдечната си честота.

Няма да плувате по пистата, дръжте пръста си на пулса и бройте. Тоест, когато плувате, контролирането на тази пулсова зона е малко трудно. И вторият момент е, че сте във вода, обикновено с не много висока температура. Пуска се каскада от механизми, които предотвратяват повишения топлообмен. Тялото не позволява на топлината да излиза през повърхността, с която водата влиза в контакт. В резултат на това кръвоснабдяването на подкожната мастна тъкан се нарушава и тялото се опитва да задържи топлината. Ето защо спортистите, които са на пиедестала, имат този слой подкожна мазнина.

Говорихме за това как можете да отслабнете по-добре с помощта на кардио упражнения, когато можете напълно спокойно да контролирате зоната на сърдечната честота и, ако е необходимо, да се загреете.

В допълнение към всичко имаме и друг начин за отслабване, който не засяга образуването на адезин трифосфат чрез окисляване на мастни киселини. Това е всяка анаеробна тренировка. Вижте как изглеждат бегачите на дълги разстояния и внимателно как изглеждат спринтьорите на къси разстояния. Това е като нощ и ден.

При кратките анаеробни упражнения принципът на изгаряне на мазнини е напълно различен.

(например спринт - 100 м)

Състои се в това, че вие:

а) увеличаване на консумацията на кислород, т.е. когато образуваме същия АТФ не поради окисляването на мастни киселини, а поради директна анаеробна гликолиза, т.е. приемаме глюкоза и без помощта на кислород получаваме 2 молекули АТФ;

б) всяко анаеробно натоварване (постоянна мускулна работа с продължителност по-малко от 3-5 минути) води до чудовищно повишаване на чувствителността на мускулната тъкан към инсулин, което води до съответно намаляване на секрецията на инсулин. Това означава, че панкреасът може безопасно да секретира по-малко инсулин, за да отговори на нуждите на тялото, което води до подобрено изгаряне на мазнини, което означава, че е много по-лесно да изгаряте мазнини с по-ниски нива на инсулин в кръвта.

Изводи:

ако разглеждаме бягането и плуването като начини за отслабване, особено изгарянето на подкожни мазнини, плуването, разбира се, губи.

Тъй като е много трудно да се контролира пулсовата зона, която трябва да се контролира, ако искаме да стартираме процеса на аеробно окисление на мастните киселини, в студена среда тялото намалява загубата на топлина чрез намаляване на пропускливостта на капилярните съдове в подкожния слой. , като по този начин пречи на процеса на изгаряне на мазнини.

Харесайте, споделяйте с приятели и бъдете здрави!

Бягане или плуване, кое е по-ефективно и по-добре за отслабване?

5 - Оценки: 1

Други интересни статии:

• 
• 

Как да укрепим простатата? Какво е по-полезно за хората с аденом на простатата – ходене, бягане или плуване? Как ходенето влияе на простатата? Колко ефективно ще бъде такова обучение за доброкачествен простатит и симптоми на хроничен простатит? Как са съвместими бягането и хроничният простатит? страдате от аденом на простатата? Има ли ползи за простатата при плуване? Колко важно е значението на такива натоварвания и има ли някакви негативни аспекти от подобни дейности?

Най-ефективната мярка за оздравяването на аденома на простатата и хроничния простатит ще бъде комбинацията от трите вида стрес, които изброихте. Практикувам повече от дванадесет години и през значителна част от това време се опитвах да анализирам действията си, отстранявайки грешки в ума си (както след успешни опити, така и след неуспешни). По-късно той целенасочено изучава физиологията на човешкото тяло. Следователно твърдението ми не е неоснователно. Ще се опитам да представя отговора на въпроса педантично, което означава, че допълнително ви съветвам да прочетете цялата статия.

Движението на тялото е редуване на мускулно напрежение и отпускане. Ние нямаме желаното съвършенство и ако човек се опитва да превърне движението в добро, тогава най-ефективният резултат ще бъде, когато той включи максималния възможен брой мускули в умерено разумна работа (такива, в които същата контракция ще се редува с релаксация). Има много стереотипи около тази тема. По някаква причина по-голямата част от нас първоначално вярват, че ако излезем на бягаща пътека и покажем подходяща активност, това вече е голяма полза, а ако се гмурнем във воден басейн и дори плуваме, това е почти пътят към истината. Сега много хора правят опити да подобрят здравето си с движение по време на доброкачествена хиперплазия на простатата, но опитите не се превръщат в навик, било поради липсата на резултати (липса на знания), било поради слабия ефект. Много бързо нездравословният човек, дори и да има такава характеристика като решителност в характера си, или напълно спира дейностите, или ги намалява до минимум, като им приписва второстепенна роля. Лошото е не само, че няма да има полза, лошо е, че неуспехите често влошават вече сериозно депресивно състояние. Често в такава ситуация лекарите аматьори оказват „мечешка услуга“ на пациентите. Добре, те биха дали съвети в приемните, те не се различават много, но сред такива хора има много новопостъпили и те наводняват интернет с глупави препоръки, затрупвайки уеб ресурси за търсене. Вече писах на страниците на сайта, че ако лекарят предписва хапчета, които потискат хода на физически, химични и физиологични процеси, и в същото време предлага да се прави физиотерапия, това трябва да е тревожно. Изписани са му рецепти с инструкции и са го учили на това в съответната институция, но там никой не говори много за това как да поддържаме, камо ли да възстановяваме здравето с движение. Този въпрос изисква сериозна лична практика, а човек не я придобива, докато седи на лекарския стол. Има още една категория. Неговите привърженици твърдят: „Доброкачествената хиперплазия на простатата не се преодолява с движение. Тя не може да бъде победена от абсолютно нищо!“ Има само един въпрос за такива лечители (проверих, той поставя противника в лек ступор и като правило се превръща в края на диалога): „Вие, седейки в клиниката, разбрахте ли вселената перфектно?“ Отговорно заявявам, че аденомът на простатата и хроничният простатит се лекуват перфектно и без странични ефекти със здравословен начин на живот или по-скоро в съчетание с разумно движение. Само за да постигнете успех, ви е необходим още един компонент - знанията. Без тях няма да стане.

Сега ще характеризирам предимствата и недостатъците на всички видове натоварвания (тоест ходене, бягане и плуване).

Здравословното ходене при аденом на простатата е нещо, което е достъпно за огромното мнозинство.

Предимства - относителна плавност на натоварването на мускулите, участващи в работата, и съответен тонус за сърдечно-съдовата система (ще обясня по-нататък защо е полезно), минимизиране на нараняванията (щетите могат да бъдат причинени само от очевидно невнимание).

Недостатъкът, обременен от проблеми, е, че за мнозина е невъзможно да се зададе възможно най-висок пулс със стъпка, дори и при наличие на дълги ускорения и в резултат на това много слаб краен тон за кръвоносните съдове и сърцето с оскъдни лечебни ефекти.

Само за добро. Можете да го направите дори в осмото си десетилетие, трябва, разбира се, правилната подготовка (сигурен съм, че няма да продължи дълго). Бягането при хроничен простатит е толкова полезно, колкото и при аденом.

Предимства - способността при определени обстоятелства най-ефективно да активира сърдечно-съдовата система и следователно да получи терапевтичен ефект, пропорционален на дадена скорост.

недостатъци. Най-важното са контузиите. Не винаги възниква от невнимание. Веднъж разтегнах мускула на глезена буквално, както се казва, изневиделица, когато стъпих на дупка на бетонна пътека, докато карах. Бях толкова ранен, че трябваше първо да спра, а след това да направя крачка; известно време не можах да тичам. От любопитство внимателно разгледах мястото на моя инцидент. Кракът падна в перваза с разлика във височината не повече от един сантиметър. Съветът е прост – търсете зони с най-качествено покритие за упражнения, не бягайте по груби места, когато има лед. Като цяло, бъдете разумно бдителни.

Ако ви липсват основни познания, можете да си навредите още повече. Нека ви дам общ пример. Много хора развиват проблеми с гръбначния стълб и коленните стави в зряла възраст. Те са придружени от изблици на болезнени прояви, особено след прекомерно компресиране. И сега човек се опитва да започне да лекува чрез бягане. Повечето хора имат ясен стереотип в съзнанието си – джогинг и само тази техника е полезна. Не, за да бяга безпроблемно, да смекчи части от тялото в определени фази на движение, да намали до минимум натоварването на гръбначния стълб и ставите на долните крайници, пациентът започва упражнения и упорито, активно разклаща мускулите, отпуска ги, както къде трябва и къде не, докато се довърши до сериозна болка в проблемните зони. Разбира се, след такива опити жертвата едва ли ще иска да продължи да тренира и никой впоследствие няма да му докаже, че здравето може да бъде възстановено чрез физически упражнения. Той ясно ще разбере друг стереотип: „Този ​​вид лечение е напълно неподходящ за мен, защото не всеки, например, се помага от употребата на лекарства.“

От дългогодишен опит знам, че е невъзможно напълно да се изчисли качеството на въздействието на стреса върху тялото. Крайният резултат се влияе от много фактори - цикличността на класовете, условията на околната среда и състоянието на тялото ви. Друг недостатък на бягането е, че ако само бягате, то рутината рано или късно ще доведе до неприятно консолидиране на определена част от мускулната маса. Тялото ще се нуждае от дълга почивка. Такова спиране (особено продължително) не винаги е приемливо за процеса на лечение.

Плуване. При извършване на определен вид физическа активност вие ангажирате съответната мускулна група и нищо повече. Няма нужда да обяснявате на никого, още по-малко да доказвате, че най-голямото количество мускулна маса участва в човек по време на повече или по-малко технично плуване. С правилния подход сърдечно-съдовата система получава отличен здравен тонус (може би най-високо качество) с минимално наличие на странични ефекти. Това са неговите добродетели.

недостатъци. Най-опасна е възможността от хипотермия. Ако само студен спазъм погълне съдовете на практикуващия, могат да се очакват усложнения и съответно развитие на аденом на простатата. Има както оптимални времеви граници, така и температурни граници на водата. И ако пациентът няма представа за тях, проблемите не могат да бъдат избегнати. Веднъж, докато общувах с приятел, чух история за това как неговият добър приятел, докато се занимаваше с подводен риболов, получи не само усложнение, но и остра задръжка на урина, последвана от катетеризация на пикочния мехур. Естествено, след случилото се той проклина заниманието си. Но най-интересното е, че разказвачът лесно може да наложи подобно мнение на всеки от неопитните си събеседници и то в изкривена форма, твърдейки, че аденомът е вреден! Природата ни е създала по такъв начин, че в почти всяко действие човек печели, като прилага принципа на „златната среда“ (не напразно думата „среда“ е допълнена с такъв ярък епитет!). Всеки, който се занимава с гмуркане, далеч не е здрав. Потапянето във водно тяло на дълбочина от един метър увеличава значително външното налягане на водата върху тялото в сравнение с атмосферното налягане. И ако се гмуркате на 4-7 метра, което е често срещано явление в условията на подводен риболов, кръвоносните съдове от такова гмуркане ще изпитат вид хидравличен удар, това най-вероятно ще доведе до повишаване на кръвното налягане, мощен спазъм на съдовата система е неизбежна. В допълнение, такава дейност не включва очевидна двигателна активност на дълбочина, напротив, в повечето случаи трябва да плувате или много бавно, или дори да се скриете. Това е стъпка към хипотермия, особено ако крайниците не са напълно изолирани. Така се оказва, че човек е имал проблеми от един вид дейност, но ще говори негативно за друг, обърквайки грешното с праведното.

За съжаление, плуването не винаги е достъпно. Някъде климатът не позволява постоянното използване на открити водоеми, а качеството на водата в тях е съмнително. Не във всяко населено място има басейни и не навсякъде те са подходящи за хората по отношение на цената на услугите. Мисля, че е идеално да се плува в басейн със солена вода, хлорираната вода не е приемлива за всеки. Тоест, недостатъкът на плуването е, че възможността да се занимават с него е ограничена за мнозина.

Нека цитирам зададения въпрос: какво е по-полезно да правите, ако имате аденом на простатата - ходене, бягане или плуване и колко ефективно ще бъде такова обучение при доброкачествена хиперплазия на простатата? Въз основа на горното ще обобщя щателно всичко и ще свържа отговора с пример; всичко в тази форма се усвоява много по-бързо и по-добре. Ето как го правя. Всичко е естествено циклично и ще започна с деня, който ще нарека първи ден от часовете си. Да речем, днес тонизирам собствените си мускули и сърдечно-съдовата система, като използвам само бягане за това. Тазовите ми мускули, бедрата, тазобедрената става и долните крайници функционират напълно. Това е добре, но горната част на тялото е по-малко податлива на физическа активност, а повишеното кръвообращение идва от сравнително малка мускулна група. Утре по същото време ще ходя на басейн. Упражнението във вода подобрява кръвообращението в тялото поради работата на долните и горните крайници, просто трябва да плувате правилно, като използвате мускулната сила възможно най-пълно. В същото време мускулите, които натоварих вчера вече работят на много щадящ режим. Може дори да се каже, че не са преуморени и не по-малко високият от вчера тонус на кръвоносните съдове и сърцето се поражда от по-голямо количество мускули на цялото тяло, участващи в движението. На следващия ден. Дейност, при която можете да редувате бягане и ходене. Например, след ходене за загряване, бягайте с ускорение, след това ходете, за да възстановите дишането, и отново ускорете допълнително, ако желаете, по същия цикличен начин. В този случай натоварването на мускулите на долната част на тялото ще бъде по-слабо, отколкото при непрекъснато бягане. Следващият, четвъртият ден. Ходене с ускорение, без бягане. Тонът е зададен доста гладко, изглежда, и без претоварване, и в същото време без бездействие, а на следващия ден ще направя много активна тренировка, тоест ще бягам само (ще повторя напълно тренировката на първи ден, като по този начин влиза в цикличен модел с оптимални видове натоварвания). Уикендите се подреждат според вашето благосъстояние и усещания. Този тип график на обучение има минимум недостатъци, а терапевтичният ефект в комбинация с други дейности е много силен.

Очевидна вреда от такива видове натоварвания е възможна само в един случай, който ми е известен, а именно: със сериозни претоварвания и в резултат на това появата на болки в гърлото и скованост на мускулите. Не вземам под внимание ситуацията, в която можете безразсъдно да доведете себе си, например, до сърдечна недостатъчност. Не мисля, че това се случва на разумни хора. Не забравяйте, че резултатът от всяка правилна физическа активност е спокойствие на ума и тялото, радост и чувство за постижение от факта, че сте се възползвали.

Сигурен съм, че всеки, който е прочел цялата информация, представена на сайта, разбира, че успехът, както и при други заболявания, се състои от определен брой правила, които трябва да се спазват. Споменавал съм това няколко пъти. Няма да получите никаква полза от упражненията, ако не разбирате ролята на дишането във физиологията на процеса и не го организирате по съответния начин.

Значението на този тип натоварване е трудно да се надцени. Ще обясня защо е така и защо те не могат да бъдат заобиколени по време на лечението. Основната причина за простатната жлеза е влошаването на качеството на кръвоснабдяването на перипростатичните тъкани. Да кажем, че можете да опитате да премахнете тази първопричина със специална гимнастика. Но ако проблемите с кръвоносните съдове възникват в областта на простатната жлеза, тогава с много голяма степен на вероятност те присъстват и в други области на сърдечно-съдовата система. Бягането, ходенето, плуването в правилна форма и условия близки до оптималните имат мощен общооздравителен ефект върху целия организъм. Сред обикновените хора казват: „Стоящата вода ражда всякакви зли духове“. Циклично извършвайки тези видове натоварвания, вие постоянно и дори компетентно, чрез ускоряване на потока, изпомпвате кръвта през съдовете и това изпомпване носи една от най-важните лечебни функции - почистване на съдовата тъкан и поддържане на нейната еластичност. По отношение на въздействието на процедурите не знам нищо подобно. Сравняването на движението с лекарствената терапия е просто глупаво. Това е нещо като да разбереш какво е най-добро за лечение или облекчаване на болката...

• Безплатна енциклопедия. Здравословен начин на живот
• Уебсайт за професионални свободни работни места Work.ua

Плотян Генадий 11.06.2016

Интензивни тренировки във фитнес залата, едночасов джогинг сутрин, членство в плувен басейн три пъти седмично - несъмнено всички тези усилия не са напразни и в резултат на това виждаме красиви, стегнати тела без целулит и мастни гънки.

Но не всеки има достатъчно сила, време, сила на характера, здраве и в някои ситуации пари, за да се посвети на такива продуктивни дейности. Но дори и в такава ситуация можете да намерите спасителен пояс, който може да бъде ходенето за отслабване и за подобряване на здравето на тялото.

Механизъм на действие

Не подценявайте ходенето като средство за отслабване само защото не се потите и мускулите ви не болят по време на тренировка. Всъщност е доста ефективно:

• физическата активност на краката тренира мускулите на тази част от тялото - тук се изгарят мазнините, задните части и бедрата отслабват, стават еластични, появяват се красиви очертания, целулитът изчезва;
• клетките получават достатъчно кислород, което води до изгаряне на калории;
• помага срещу стреса, който се смята за основен провокатор на наднорменото тегло;
• в процеса се отделя топлина, пот и енергия, което нормализира метаболизма и по-специално липолизата (разграждането на мастните клетки);
• спомага за подобряване на храносмилането, което играе важна роля при загуба на тегло;
• общото подобряване на тялото подобрява функционирането на много системи и органи, от които зависи проблемът с излишните килограми;
• резултатите от редовна половинчасова разходка са минус 2 кг на седмица, с всякаква интензивност - до 4 кг за 7 дни.

Всеки вид ходене винаги струва енергия, което неизменно води до загуба на тегло. Единственият въпрос е колко калории се изгарят по време на такъв спорт. Този индикатор зависи от фактори като първоначално тегло и скорост.

За 1 кг тегло в рамките на един час се изразходват:

• при средно темпо (3-4 км/ч) - 3,2 kcal;
• при бързо темпо (6-7 км/ч) - 4,5 kcal;
• на много бързо темпо, почти бягане (8-9 км/ч) - 10 ккал.

За да не правите сами сложни изчисления, можете да използвате следната таблица:

Но резултатите могат да бъдат постигнати само ако това е правилното ходене по отношение на скоростта, темпото, работата на ръцете и краката и дишането. Следователно, на първо място, трябва да вземете решение за тези параметри.

видове

Различните видове ходене ви позволяват да постигнете напълно различни резултати. Например вечерната спокойна разходка преди лягане ще ви помогне да отслабнете с максимум 1-2 кг на седмица и просто ще поддържа тялото ви в добра форма. Докато интензивните тренировки със спортно темпо сутрин са гаранция за по-бърза загуба на тегло (минус 3-4 кг на седмица).

• Редовен

Най-лесният начин е редовното ходене. Можете да му посветите всяко време от деня. Но ще се различава от обичайните вечерни разходки, като спазва няколко специфични правила:

1. Продължителност – минимум половин час.
2. Изискват се свободно, неограничаващо спортно облекло и удобни обувки.
3. Уверете се, че гърбът ви е изправен и раменете ви са изправени.
4. Брадичката трябва да е повдигната нагоре.
5. Дишайте изключително през носа.

И най-важното е да получите максимално удоволствие от такава разходка, да се насладите на чист въздух и постоянно да мислите за целта, която искате да постигнете. Колкото повече разстояние изминавате всеки ден, толкова повече калории изгаряте.

• скандинавски

Не толкова отдавна скандинавското ходене със ски щеки стана широко разпространено и всички - от ученици до пенсионери, се заинтересуваха от него. Защо тя спечели сърцата толкова много? Първо, поддръжката ви позволява да пътувате на много по-голямо разстояние. Умората практически не се усеща; по време на цялата разходка можете да се чувствате напълно комфортно. Второ, допълнително натоварване се поставя върху гърба и ръцете. Трето, практически няма противопоказания.

Правилната техника на скандинавско ходене не само осигурява бърза и лесна загуба на тегло, но и има положителен ефект върху цялостното ви здраве:

1. Краката леко свити.
2. По време на крачка кракът първо пада върху петата и след това прехвърля натоварването върху пръстите.
3. Тялото е леко наклонено през цялата тренировка.
4. Пръчките трябва да се държат възможно най-близо до тялото. Няма нужда да разпервате ръцете си твърде далеч встрани.

Пръчките координират движенията на ръцете и краката и служат за опора. Закрепват се на ръцете с ремъци. Можете да ги направите сами, но оборудването, закупено в спортен магазин, ще бъде много по-функционално. Те са много леки, имат плъзгащ се дизайн, който ви позволява да регулирате необходимия размер.

Удобната дължина на стълбовете се изчислява по формулата: човешки ръст х 0,68.

Ако се уморявате много по време на редовни разходки или имате някакви противопоказания за дълги, интензивни преходи, скандинавското ходене е точно това, което е идеалното за вас да отслабнете и да подобрите здравето на тялото си.

• На стълбите

Тези, които мечтаят за еластични, красиви задни части и крака без нито един намек за целулит, трябва да обърнат внимание на ходенето по стълбите. Повдигането тренира предната част на бедрата и седалищните мускули. Ако го правите с бързи темпове (почти тичане), освен да отслабнете, можете значително да подобрите състоянието на сърдечно-съдовата система. Слизането по стъпалата ще доведе до по-малко натоварване, но също така е полезно, тъй като поддържа задната част на бедрата в добра форма.

След като направите това, трябва правилно да съставите програма за обучение, като вземете предвид следните точки:

1. Не забравяйте да загреете: люлеете ръце и крака, навеждайте се в различни посоки, клякайте. Това ще загрее мускулите и ще премахне риска от нараняване.
2. По-добре е да учите сутрин, когато няма толкова много хора на входа и никой няма да ви безпокои.
3. Стъпките трябва да са тихи, за да не пречат на обитателите на входа.
4. Необходимо е постепенно да увеличавате натоварването: с всяка тренировка броят на изпълнените стъпки трябва да се увеличава.
5. За първата седмица са достатъчни 15 минути. Максимумът, към който трябва да се стремите, е 40 минути.
6. След 3-4 месеца, в зависимост от постигнатия успех и вашето благосъстояние, можете да усложните задачата, така че загубата на тегло да не спре - вземете тежести.

Спазването на тези прости правила при ходене нагоре и надолу по стълбите ще осигури устойчива и бърза загуба на тегло без вреда за здравето.

• На място

Не всеки има възможност да излиза навън, но можете да тренирате у дома. Например ходенето на място с правилното темпо, правилното изпълнение и редовните упражнения също ще горят активно калории и ще насърчават загубата на тегло. Увеличете скоростта си, редувайте с бягане, включете ритмична музика, която ще задава темпото.

• На симулатора

У дома или във фитнеса много хора, ако има противопоказания за джогинг, избират да ходят или.

Бягаща пътека и степер

Първият вариант е за предпочитане, тъй като този симулатор е в състояние да изстиска максималния сок от вас, което означава, че ще изгорите повече калории върху него. За да постигнете това, не е достатъчно да поддържате високо темпо на тренировка - включете режима „нагоре“, за да увеличите натоварването. Упражненията на степер могат да бъдат не по-малко продуктивни, но вие сами задавате скоростта на машина от този тип. Това ще ви даде страхотна тренировка за седалищните мускули.

• С тежести

Вариантът с тежести се използва, ако отслабвате дълго време чрез редовно ходене, но напоследък сте забелязали, че загубата на тегло се е забавила или е спряла напълно. Това означава, че тялото е свикнало с натоварването, което редовно му давате. Ако планирате да свалите повече килограми, трябва да промените нещо в тренировките си. И тежестите ще ви бъдат полезни тук.

Ходене на тежести

Видове тежести:

Специални подложки с определено тегло, които се носят на краката (продават се в спортни магазини);
- обикновена раница с книги или дъмбели, която виси на гърба ви;
- Можете просто да вземете дъмбели.

Ходенето с тежести е добро, защото ви позволява постоянно да увеличавате теглото им, като по този начин не облекчавате тялото.

• Спорт

Хубавото на състезателното ходене е бързото му темпо, което ви позволява да свалите максималния брой килограми. Често не отстъпва по ефективност дори на бягането.

1. Загрейте преди тренировка.
2. Стъпката е бърза и кратка. Тежестта се прехвърля от петата към пръстите на краката.
3. Гърбът е идеално прав, раменете са изправени, коремът е издърпан. Ръцете са свити под ъгъл 90° и правят движения напред.
4. Необходимо е периодично да се променя скоростта: бавно - бързо - бавно. Това ще увеличи изгарянето на калории с 15%.
5. Дишането трябва да е ритмично. Препоръчително е да дишате през носа. Но в замърсените райони в студа ви е позволено да издишвате през устата си.
6. Не говорете, за да не нарушите ритъма на дишането, сърцето и стъпките си.
7. Не прекратявайте рязко разходката си. Темпото трябва да се забавя постепенно, за да се възстанови дишането и да се намали натоварването на сърцето и кръвоносните съдове.
8. Неравните пътища увеличават разходите за енергия, така че изберете черен път, а не асфалтов, нагоре, а не надолу. Но ако имате проблеми с коленните стави, най-добрият вариант е гладък път.

Не забравяйте, че спортното ходене е бързо ходене, което се различава от нормалното с по-висока скорост (8-10 км/ч) и разстояние.

• На колене

Друг начин за отслабване е много оригинален и различен от другите видове. Говорим за ходене на колене, което също се нарича китайско, т.е. тази техника е разработена от даоистки монаси. Според уверенията той не само решава проблема с наднорменото тегло - неговите показания са:

Лошо зрение;
- неконтролирана, пълна загуба на зъби и коса (това се наблюдава особено в следродилния период при много жени);
- проблеми с кръвоснабдяването, недостиг на кислород в организма;
- стомашно-чревни заболявания.

Има различни вариации на това упражнение за коляно в зависимост от възрастта и физическата подготовка на отслабващия.

Приблизителна техника на изпълнение може да бъде следната:

1. Направете лек масаж на коленете.
2. Ако са наранени и болезнени, това не е причина да откажете тренировка: просто ги смажете с камфорово масло преди тренировка.
3. Застанете на колене. Свийте ръцете си в лактите под прав ъгъл. Гледайте напред. Дръжте гърба си изправен.
4. Пръстите на краката или почиват на пода с върховете на пръстите на краката, или лежат тихо върху него.
5. Имитирайте ходене на място, като повдигате коленете едно по едно възможно най-високо. Ръцете се движат прогресивно напред и назад.
6. Ако ви болят ставите, можете да направите по-лек вариант - просто плавно преместете телесното си тегло от единия крак на другия на свой ред. Можете дори да подпрете юмруците си на пода.
7. Тези, които нямат проблеми със ставите, могат да изпълняват по-сложна версия - ходене на колене из стаята.
8. Продължителност: първата седмица - 2 минути, след това с всеки урок (ежедневно) добавяйте 1-2 минути и довеждайте до 20 минути на ден.

За да предотвратите травми на коленете, трябва да поставите под тях специална постелка за фитнес, ако ходите на място. Ако възнамерявате да се движите и да ходите на дълги разстояния, уверете се, че това не е гол линолеум или твърд килим. Или носете меки наколенки.

Плюсове и минуси

Защо отслабването с ходене не е толкова популярно, колкото, да речем, с бягане или плуване? Този спорт има както своите положителни качества, така и няколко отрицателни страни.

Предимства:

• ходенето не изисква усилия;
• достъпен за всеки;
• има лечебен ефект върху организма: намалява холестерола, предпазва от остеопороза, укрепва сърцето и кръвоносните съдове;
• В сравнение с бягането се намалява натоварването на ставите, гръбначния стълб и сърцето;
• Бързо и безболезнено укрепване на мускулите на ръцете, краката и торса.

недостатъци:

• противопоказания: скорошни наранявания и операции, повишена телесна температура;
• в крайна сметка загубата на тегло ще бъде много бавна - в това ходенето е по-ниско от всички други методи (бягане, колоездене, гимнастика и др.);
• отнема много време: разстоянието, което бягате за 10 минути, ще трябва да изминете пеша за 25 минути или дори повече;
• влиянието на лошото време: когато бягате, топлообменът се извършва доста интензивно, така че може да не усетите нито пориви на студен вятър, нито леден сняг, нито пронизващ дъжд, но докато вървите, наистина ще почувствате всичко това със собствената си кожа;
• натоварването пада главно върху краката, отчасти върху задните части, но коремните мускули участват в такава работа много малко.

Ако сте съгласни да се примирите с такива недостатъци, не забравяйте да използвате този метод за отслабване.

Урочни схеми и програми

За разлика от други, по-интензивни и травматични спортове за отслабване, ходенето може да се прави всеки ден. Освен това, както през целия ден, така и с шокови тренировки сутрин или вечер.

• Най-лесната програма

Купете крачкомер и се опитайте да извървите поне 10 000 стъпки през деня. Според експерти това е количеството, което ще попречи на мазнините да се отлагат върху проблемните части на тялото и старите постепенно ще изчезнат.

• Пешеходен туризъм

Алтернатива на крачкомера са ежедневните половинчасови разходки на чист въздух. По-добре е да не се шляе в дълга рокля и токчета. Желателна е спортната визия на облеклото и обувките и възможността да забързате поне малко от време на време. С правилно дишане и права стойка това ще ви позволи да изгорите излишни калории и да отслабнете.

• Интервал

Интервалното ходене е много полезно за отслабване, което включва:

Променлива скорост на тренировка: 5 минути интензивно ходене (почти бягане) и същото количество измерено ходене;
- редуване на бягане и ходене: 10 минути умерено бягане / 5 минути (или същото) бързо ходене.

След като лесно усвоите приятните половинчасови разходки, можете да преминете към по-сложни програми. Увеличете разстоянието, скоростта и времето. И тогава можете да включите стълба и тежести в схемата.

Програма за интервални тренировки на симулатора:

За да направите загубата на тегло ефективна, използвайте съветите на професионалистите:

1. Следвайте принципите на правилното хранене, за да постигнете резултати при отслабване. Не е нужно да се подлагате на изтощителна диета. Просто постепенно премахвайте вредните храни от диетата си.
2. Както показва практиката, сутрешното ходене е еднакво полезно за отслабване и здраве, докато вечерното ходене е по-насочено към изгаряне на калории.
3. Имате право да пиете чиста вода по време на тренировка. Като цяло пийте повече през деня, за да ускорите метаболизма си.
4. Следете техниката на дишане, която трябва да се измерва.
5. Ако все още чувствате болка в мускулите седмица след началото на тренировката, най-вероятно правите грешки. Прегледайте техниката си, променете скоростта си, намалете обхвата си.

Какъв пулс трябва да поддържате?

Ходенето не дава леко сътресение на тялото, така че трябва да сте сигурни, че не му навреди. И за да направите това, трябва внимателно да наблюдавате състоянието и благосъстоянието си. Това може да стане чрез проследяване на пулса ви. За да определите нормалната горна граница, трябва да извадите възрастта от 180 - по този начин ще получите максимално допустимия резултат.

Ако пулсът ви не надвишава 100 удара по време на разходка, това показва отлична физическа форма и ви кара да мислите за по-интензивни тренировки - например бягане. Ако надхвърли 120, това вече не е много добре. Това означава, че темпото и продължителността на разходките трябва да се забавят и постепенно да се увеличават.

Какво е по-здравословно за отслабване...

• ...ходене или тичане?

И двете горят калории, насърчавайки загубата на тегло. Но бягането натоварва много силно ставите, гръбначния стълб и тялото като цяло, което означава, че е по-ефективно. Използва коремните мускули, които на практика не работят при ходене. Но ако тежите над 90 кг и имате здравословни проблеми, ходенето е най-добрият начин.

• ...ходене пеша или колоездене?

Гори калории по-интензивно от ходенето, но натоварва твърде много мускулите на краката. Това е изпълнено с наранявания и стрии. За начинаещи, които губят тегло или имат проблеми с опорно-двигателния апарат, по-добре е да изберете ходене.

• ... ходене или плуване?

Ходенето няма шанс в този състезателен тандем. Изгаря по-малко калории, не тренира всички мускули и не премахва мазнините от талията и страните. Резултатът ще бъде по-идеален вариант. Въпреки това, не всеки има възможност да харчи пари и време за басейн, а някои просто не знаят как да плуват. В тези случаи ходенето като метод за борба с наднорменото тегло се превръща в спасение.

Той е подходящ за абсолютно всички, практически няма противопоказания и изгаря калориите доста интензивно. Избягвайте да пътувате с автобус – изминавайте разстоянието от спирка до спирка пеша, вечер се разхождайте, забравете за асансьора. Започнете да прилагате всички тези промени в живота си - и теглото ще започне да намалява, гарантирано.

За да направите правилния избор между бягане и плуване за отслабване, не е достатъчно да знаете колко калории изгарят. Има още много фактори, които трябва да се вземат предвид, в противен случай не само няма да отслабнете, но и ще навредите на здравето си. Ние ще ви помогнем да разберете проблема.

Най-активният и труден стил на плуване - бътерфлай - изгаря средно около 700–800 kcal на час. И най-енергоемкото бягане е по стълбите - до 1500. Изглежда, че ако основната цел е да отслабнете, тогава изборът е толкова лесен, колкото беленето на круши. Но колко дълго можете да бягате така? Ами плуването? Това е. Затова нека се откъснем от сухите числа и да погледнем на въпроса от практическа гледна точка.

Хората с наднормено тегло са предразположени към сърдечно-съдови заболявания. Важен показател тук е обиколката на талията. Ако една жена има повече от 80 см, рискът от инфаркт и инсулт се увеличава. Същото важи и за мъжете, чийто колан е по-дълъг от 90 см. При обиколка на талията над 88 см при жените и над 102 см при мъжете, рискът от развитие на сърдечно заболяване е много висок. Това означава, че интензивните упражнения, включително някои видове бягане, засега са противопоказни.

За да решите какво е възможно за вас, трябва да разберете дали просто сте с наднормено тегло или затлъстяване и до каква степен е достигнало то. За да направите това, трябва да изчислите своя индекс на телесна маса - BMI. Не е никак трудно, просто трябва да знаете точно теглото и височината си.

Формулата е: телесното тегло в килограми, разделено на квадрата на височината в метри. Например, вашето тегло е 60 кг. А височината му е 170 сантиметра, или 1,7 метра. какво става

60:(1,7*1,7) = 60:2,89 = 20,8.

Сега попълнете данните си. Е, така ли си помислихте? Ето уликата:

18,5–24,99 - нормално тегло.

25–30 - наднормено тегло.

30–35 - I степен на затлъстяване.

35–40 - II степен на затлъстяване.

40 или повече - III степен на затлъстяване.

Ако сте с наднормено тегло, можете да плувате по всякакъв начин, но да бягате - само джогинг. Това означава, че не бягането като цяло трябва да се счита за тренировка за отслабване, а джогингът. Колко калории изгаря? Средната стойност е 350-500 kcal на час. Точната цифра зависи от теглото и скоростта, така че препоръчваме да се изчислява индивидуално. По-добре е да не гледате дисплея на бягащата пътека: като правило числата там са надценени с 15–20%. Най-простото нещо е да бягате, докато носите фитнес гривна или спортен часовник: така ще получите точната цифра специално за вашето тяло. Просто не отивайте да бягате десет минути и след това да умножите числото по 6 - това не е вашият резултат. Вашето число е броят калории, които сте изгорили по време на действителна тренировка от поне 40 минути, независимо дали сте бягали по-голямата част от пътя или сте ходили.

Ами плуването? Способен е да изгаря от 500 до 800 kcal на час. И тук всичко е индивидуално: зависи от стила, теглото и дори пола. Ако искате точност, не бъдете мързеливи и носете фитнес часовник на басейна; добрите модели не се страхуват от вода. Обърнете внимание колко дълго плувате, какъв стил плувате и дали плувате изобщо или просто сте във водата, например под хидромасажна струя. Ако планирате да правите водна аеробика, тренирайте и вижте потреблението на енергия на сесия.

Но дори и без точни измервания, можем твърдо да кажем: ако сте с наднормено тегло и имате достатъчно време за тренировка, плуването ще даде по-забележим резултат от бягането. За да ускорите процеса, препоръчваме да овладеете един от спортните стилове: те изгарят много повече калории от обикновеното плуване „жаба“ или „разсад“. За да започнете да изгаряте мазнини, трябва да плувате поне по един час три пъти седмично. И не просто да седите във водата, но постоянно да се движите.

Ако имате затлъстяване, дори и първа степен, изобщо не трябва да бягате. Сърдечно-съдовата система вече работи усилено и, както знаете, където е тънка, тя се счупва. Това означава, че трябва да изберете плуването: то хем ще отслабне, хем ще подкрепи сърцето ви. Правилата за обучение са същите.

При трета степен на затлъстяване само лекар трябва да избере физически упражнения. Това се нарича тренировъчна терапия - физическа терапия. Възможно е обособяване на басейн. Но, разбира се, няма да се говори за никаква пеперуда - само спокойствие и премерени натоварвания, докато отслабнете. Като утеха можем да кажем: колкото по-голямо е теглото, толкова повече енергия харчи човек за извършване на всяко упражнение. Така ще започнете да отслабвате доста бързо. Просто внимавайте за храненето си и не изяждайте тренировките си със закуски.

Изборът между бягане и плуване е най-труден за хората с нормално тегло, които по някаква причина решават да отслабнат още повече.

Най-енергоемкото бягане, както споменахме по-горе, е бягането по стълбите: средно 1500 kcal на час. Ако можете да го направите, чудесно: редувайте го с джогинг и отслабвайте за здравето си. Интервалното бягане също е добро. Или крос-кънтри бягане сред природата по пресечен терен. Способен е да изгаря до 1000 kcal на час.

Ако нямате достатъчно здраве за всичко това, остава само джогинг. И тук, както в случая с наднорменото тегло, е по-добре да плувате - ще изгорите повече калории.

Друг важен въпрос: колко време сте готови да отделите за обучение? Басейнът ще изисква много повече от него, отколкото бягането. Какво ви трябва за бягане? Просто се облечете и излезте навън. И трябва да стигнете до басейна, да се преоблечете и да изсушите косата си след тренировка. И правете това поне три пъти седмично, иначе няма да има смисъл. Така че, ако времето е малко, вашият избор се изпълнява.

Резюме

Младите и здрави хора трябва да изберат бягането, за да отслабнат. И то не джогинг, а тежка интервална тренировка, включваща тичане по стълбите. Тези с наднормено тегло или здравословни проблеми ще отслабнат по-бързо в басейна. Е, за тези, които не са много здрави, но много заети, остава само да тичат.

Плуването ще тонизира мускулите ви, ще ви превърне в кардио богиня и ще върне времето назад, като спре процеса на стареене. Имате ли нужда от повече аргументи в полза на фитнеса във водата? Ще ги получите веднага.

Причина №1: плуването е комбинация от силови и кардио упражнения

В плуването, ако не се движите без спиране, отивате на дъното. (за разлика от фитнес залата, тук не са възможни дълги почивки между подходите!). „Водата е около 800 пъти по-плътна от въздуха“, обяснява Джеф Уолтън, собственик на Tailwind Endurance Studio в Ню Йорк. - Така че вашите мускули трябва постоянно да работят срещу съпротивление.

Освен това, като увеличава способността ви да използвате кислорода ефективно, плуването подобрява издръжливостта ви." Това е страхотна новина за тези, които са си поставили за цел да пробягат първия си маратон тази година: уроците по плуване ще ви помогнат да бягате по-бързо и без задух.

Скандинавският журнал за медицина и наука в спорта публикува резултатите от проучване, което показва, че бегачите, които редовно спортуват в басейна, са увеличили икономията си на бягане с 6% след само 12 урока във водата. Друг бонус от такава тренировка: докато плувате, вие натоварвате седалищните мускули и подколенните сухожилия, бедрата и раменните мускули - те са тези, които участват в бягането и вашето представяне на бягащата пътека зависи от тяхната работа!

Причина №2: Плуването ви прави по-умни

По време на упражнения във вода притокът на кръв към мозъка се увеличава с 14%, според проучване, публикувано в Journal of Physiology. Учените смятат, че това се случва поради натиска на водата върху гърдите, което от своя страна подобрява притока на кръв към мозъка.

Причина №3: ​​Плуването ви кара да работите с онези мускули, които обикновено се „напрягат“

„Не седите в офиса с вдигнати ръце по цял ден, нали?“ – обяснява Уолтън. „Но когато сте в басейна, трябва да прекарате най-малко 40 минути в тази позиция, което означава, че в работата са включени широките гръбни мускули, делтоидите и трапецовидните мускули, които се игнорират в ежедневието.“ Освен това през по-голямата част от сесията трябва да балансирате на повърхността на водата, което помага за развитието на дълбоки стабилизиращи мускули и мускулите на лумбалния гръб, които жените рядко натоварват по време на редовни силови тренировки.

Причина №4 плуването връща времето назад

Според изследване на университета в Индиана, биологичната възраст на плувците е с 20 години по-млада от тези, които предимно предпочитат да карат педалите на велосипед. Учените казват, че плуването нормализира кръвното налягане и спомага за подобряване на работата на сърдечно-съдовата и централната нервна система. Дори на 70 години физически здравият човек винаги изглежда по-млад от връстниците си, които страдат от дузина заболявания.

Причина №5: Плуването облекчава стреса

Всяко упражнение влияе върху производството на ендорфини, намалявайки нивата на стрес. „Но плуването има свое собствено оръжие срещу стреса“, казва Уолтън. Според проучване, публикувано в списание Physiology and Pharmacology, потапянето във вода намалява количеството сензорна информация, която бомбардира тялото ни, лишавайки го от спокойствие. Учените са установили, че редовните флоатинг сесии облекчават симптомите при пациенти, страдащи от заболявания, свързани с хроничен стрес. Не е чудно, че обичате да се потопите в топла вана след тежък ден.

Причина №6: Плуването ще ви предпази от нараняване.

Да, плуването е чудесна тренировка за контузени спортисти, които се нуждаят от рехабилитация на ставите. „Можете да правите високоинтензивни тренировки в басейнаредовно, без страх от нараняване“, казва Уолтън. В допълнение, проучване, публикувано в International Journal of Sports Medicine, установи, че плуването помага на тялото да се възстанови по-бързо след тежка тренировка.