Описание на груповата фитнес програма body pump. Какво е помпа за тяло

Уважаеми читатели, продължаваме нашата поредица от статии за спорта и фитнеса. Съвсем наскоро ви казахме, а днес ще научите за нов формат на обучение за отслабване. Body Pump е тренировка за изгаряне на мазнини с щанга, изпълнявана в бързо темпо и с голям брой повторения за всяка мускулна група.

Програмата е разработена от група известни треньори Les Mills въз основа на дългогодишен опит в областта на фитнеса и здравословния начин на живот.

Тренировката се извършва под акомпанимента на вълнуваща музика и кара цялото тяло да работи интензивно. Програмата работи върху мускулите на ръцете, краката, гърба, гърдите и корема, като изгаря допълнителни калории и оформя блестящ релеф.

Какво е Body Pump и какви са ползите от тази програма?

Body Pump има редица предимства, които направиха тренировката популярна по целия свят:

1. Отлична комбинация от аеробни и силови тренировки. Body Pump се изпълнява с високо темпо, но с тежест под формата на щанга, което дава възможност не само за укрепване на мускулите на тялото, но и за успешно премахване на излишните килограми.

2. Програмата се актуализира изцяло на всеки три месеца. Очевидно този метод е изключително ефективен. Когато сменяте програмите, мускулите нямат време да свикнат с упражненията, а разнообразието в тренировките няма да ви позволи да скучаете.

3. Тренировката натоварва всички мускулни групи. Продължителността на класа е около час, през който ще бъде включено цялото тяло, което ще ви позволи да изгорите максималния брой калории.

4. Body Pump е перфектен за абсолютно начинаещи в спорта. Ако все още не сте готови за сериозни упражнения, тогава упражненията могат да се изпълняват с малка тежест (2x1,25 кг) или с празна щанга. С напредването на физическото развитие натоварването може да се увеличава малко по малко.

5. Това води до друго предимство на програмата - регулируемо натоварване. Чувствате ли, че сегашното ви тегло не ви излага на достатъчно стрес? Или, напротив, чувствате, че все още не сте готови да увеличите натоварването? С Body Pump можете лесно да регулирате интензивността на вашата тренировка, като намалявате или увеличавате теглото на щангата.

Програма за помпане на тялотоТова не е съвсем стандартната аеробика, която обикновено виждате в груповите класове във фитнес залата. Ето защо трябва да вземете предвид някои от характеристиките, които включва този тип обучение:

1. Програмата включва интензивно натоварване. Последните упражнения от всеки цикъл трябва да се изпълняват с всички сили, ако искате да постигнете ефекта от упражненията.

2. Силно препоръчително е стриктно да наблюдавате техниката и да слушате внимателно всички препоръки на треньора: неправилното изпълнение на упражненията може да доведе до сериозни навяхвания или наранявания.

3. Трябва да слушате тялото си. Ако треньор, например, съветва да правите клякания с минимално тегло 2x5 кг и вие физически не можете да завършите упражнението до края, по-добре е да спрете и да изберете оптималното натоварване за себе си.

4. Не се страхувайте да се „пренапомпате“. Без подходящо специализирано хранене и работа със сериозни тежести това е много трудно постижимо. Body Pump специално изработва релефа на тялото.

5. Няма нужда да поемате излишни килограми и да изпълнявате упражнения с недостатъчно темпо или с лоша техника. Няма да постигнете ефекта, но тялото ви няма да ви благодари.

6. По време на интензивни упражнения консумацията на енергия на тренировка е приблизително 500-600 kcal.

Ако тепърва планирате да опитате тази програма, вижте препоръките за теглото на щангата, което ще варира в зависимост от тренирания мускул. Все пак трябва да се отбележи, че по-долу са само приблизителни цифри, изчислени за средно момиче със стандартна физическа подготовка. Вашето тегло може да варира нагоре или надолу.

1. Загрявка – 2х3,75 кг
2. Клекове – 2х5 кг
3. Гърди – 2х2,5 кг
4. Гръб – 2х3,75 кг
5. Трицепс – 2х2,5 кг
6. Бицепс – 2х2,5 кг (или 2 дъмбела по 1,25-2,5 кг)
7. Крака – 2х3,75 кг
8. Рамене – 2х2,5 кг (или 2 дъмбела по 1,25-2,5 кг)

По време на първата си тренировка се опитайте да не насилвате нещата, тренирайте с леки тежести и внимателно повтаряйте упражненията след треньора. След това ще се ориентирате и ще изберете оптималното натоварване за себе си.

С разработването на Body Pump, Les Mills направиха истински пробив в областта на груповия фитнес. Ако откриете тази програма, тогава въпросът как да отслабнете лесно и с удоволствие може да се счита за приключен. Между другото, не забравяйте да ядете правилно, докато спортувате, вижте списъка и вечерта можете да го направите.

Наскоро във фитнеса се появи ново направление, наречено „помпа аеробика“. Това е един вид смесица от елементи на аеробика и бодибилдинг. Такава значителна разлика между новата посока и предишните съществуващи донесе невероятен успех. Основателите на помп аеробиката са баща и син, Лесли и Филип Милс. Като цяло това е силова тренировка, придружена от закачлива музика с добавка на аеробика (). Основното нещо е техниката на изпълнение на всяко упражнение. Памп аеробиката се характеризира с висока интензивност на упражненията.

Целта на тренировките е стегнато и изваяно тяло. Затова си струва да се обърне внимание на теглото на черупките. Сред използваното спортно оборудване
- пръчки,
- мини-щанги (боди барове),
- дъмбели,
- стъпкови платформи.

За кого е подходяща помп аеробиката?

По време на тренировката се тренират всички мускулни групи. Освен това помп аеробиката помага за укрепване на сърдечно-съдовата система и ускорява метаболизма.

За начинаещи във фитнеса, професионалните инструктори препоръчват да започнат с умерени упражнения за помпа аеробика. В резултат на това тялото придобива изваяна и напомпана форма, проблемните зони се стягат и се появява самочувствие. С помощта на помпа аеробика се изгарят излишните мазнини, подобрява се координацията на човешките движения и чувството за баланс.

Хората с проблеми с гърба ще могат да хвърлят нов поглед върху фитнеса. Препоръчва се да посещават тренировки 2 пъти седмично, но не повече. По време на упражнения мускулите се натоварват значително, след което им е необходимо време за отпускане.

Нюансите на помпа аеробиката

Трябва да учите не повече от час. В същото време темпото се променя през цялото време. С всяка тренировка нивото на издръжливост на човек се увеличава и следващите сесии са много по-лесни от предишните. Упражненията трябва да се изпълняват ясно и възможно най-точно според инструкциите на треньора. Можете да определите дали упражнението се изпълнява правилно по усещането за болка. Ако по време на упражнение се появи болка само в една част на тялото, например в едната ръка или крак, упражнението се изпълнява неправилно. Натоварването трябва да бъде равномерно разпределено по цялото тяло. Както при всяка друга физическа активност, упражненията изискват... След тренировка трябва да се разтегнете и да оставите мускулите си да се отпуснат. Това премахва млечната киселина от мускулите и намалява последващата болка.

Можете да започнете тренировката си с леко тегло и да го увеличавате с всеки подход. Или, обратно, първо използвайте максималното натоварване и след това постепенно го намалете. Занятията се провеждат с музикален съпровод. Не се страхувайте от големи тежести; на начинаещите се дава само празен бар. След укрепване на мускулите има постепенно увеличаване на тренировъчното тегло и броя на повторенията на всяко упражнение.

Трябва само да изберете най-удобните дрехи. Спортни панталони, маратонки и спортна тениска са подходящи. Специалните маратонки за фитнес ще ви помогнат да избегнете нежелани наранявания. Добрият фитнес център с опитни инструктори и необходимото оборудване е най-подходящ за обучение. Треньорът избира персонално натоварване за всеки трениращ човек. Този подход ще даде най-добри резултати. Много по-трудно е да се практикува у дома, а и има възможност да получите нежелана травма или изкълчване. И все пак тези, които искат да имат елегантно, стегнато и атлетично тяло, трябва да изберат помп аеробика за редовни упражнения.

Показания и противопоказания

Няма нужда да се страхувате да изпомпвате мускулите си, тъй като след 20 години човек губи около 0,5 кг мускулна маса на всеки 2 години. Предвид този факт необходимостта от редовни силови тренировки се увеличава значително. Пъмп аеробиката е идеална както за мъже, така и за жени, които искат да подобрят тялото си.

Има определени противопоказания за тези, които искат да практикуват. Пъмп аеробиката не трябва да се използва от хора с увреждания на гръбначния стълб, ставите, опорно-двигателния апарат или страдащи от разширени вени. Препоръчително е да започнете тренировка с известна физическа подготовка.

Pump fitness е вид силова тренировка, която използва специален бар. Теглото на този бар трябва да бъде от 2 до 18 килограма. Всички упражнения по време на тренировка се изпълняват на много приятна, ритмична музика, но в този вид фитнес няма танцови движения, те са напълно изключени. Вместо да танцуват, учениците ще трябва да правят наклони и преси, клякания и други упражнения за издръжливост. Днес този вид фитнес се избира не само от мъжете, въпреки факта, че се обръща много внимание на силовите тренировки. Този вид занимание е идеално за тези, които нямат склонност и желание да се занимават с танцова аеробика.

Ползата от новата фитнес помпа е, че този тип упражнения помагат за подобряване на координацията и също така помагат за подобряване на чувството за баланс. Ако редовно посещавате такова обучение, с течение на времето буквално всяка мускулна група ще бъде перфектно разработена и в допълнение функционирането на сърдечно-съдовата система на тялото ще бъде стабилизирано. Pump fitness ще помогне и ще създаде красив контур на тялото. Това е много добра посока, особено след като има категория хора, които абсолютно не обичат да тренират във фитнес залите, а предпочитат силови тренировки. Такива хора просто ще харесат фитнес с помпа.

Също така отбелязваме, че фитнесът с помпа помага за перфектно изгаряне на мазнини. По време на тренировка мускулната маса на човек само се увеличава и съответно метаболизмът се увеличава и се изразходва повече енергия. Следователно всеки, който иска да отслабне, ще може да направи това по време на часовете по фитнес с помпа. И няма нужда да се страхувате, че вместо излишни килограми ще се появи твърде много мускулна маса. След няколко месеца обучение определено няма да се появи. И когато релефът на тялото започне да се променя, това няма да развали фигурата, а само ще й придаде красив вид. Освен това с помощта на такива упражнения можете допълнително да коригирате малко тялото си. Всеки знае, че практически няма естествени идеални фигури. Но съществуващите недостатъци могат да бъдат коригирани донякъде с правилния подход. Фигурата след няколко месеца тренировки става стегната и строга.

На кого му пука за фитнес помпата?

И мъжете, и жените могат да тренират фитнес с помпа, както беше отбелязано по-горе. Освен това и двамата са щастливи да ходят на такова обучение днес. И прочетоха, че точно това е видът фитнес, който липсва толкова дълго време в големия списък от различни варианти на спортни тренировки. Възрастта като цяло също няма голямо значение, важното е да имате воля и желание да учите. Но има някои противопоказания за този вид фитнес, така че първо трябва да се консултирате с лекар. По този начин е строго забранено за хора, които имат проблеми с гръбначния стълб и разширени вени, да посещават фитнес тренировки с помпа. Причините са съвсем ясни - този вид фитнес е свързан с доста голямо натоварване на краката и гърба. И не е препоръчително да натоварвате допълнително болния си гръб.

Тези хора, които нямат много високо ниво на физическа подготовка, също трябва да бъдат внимателни към първите тренировки. Трябва да сте подготвени за факта, че целият урок се провежда с доста бързи темпове. И не всеки може да издържи на такова темпо. Така че за първите уроци не хващайте тежка щанга, а изберете най-леката като начало. Освен това, това важи и за тези, които са в добра физическа форма, но са дошли да помпат фитнес класове за първи път. Трябва постепенно да опитате ръката си, за да избегнете наранявания и дискомфорт.

Как да се подготвим за помпа фитнес?

Тук по принцип всичко е просто. Този спорт не изисква специално облекло. Просто трябва да е удобно и да не ограничава движенията. Така че любимите ви спортни панталони и тениска са идеални за тренировка. Обувките за тренировка трябва да са много качествени, удобни и меки. Това е мястото, където трябва да сте по-внимателни при избора си, така че помпата да е възможно най-успешна. Експертите смятат, че идеалният вариант за упражнения биха били маратонките за фитнес.

Самата тренировка е с продължителност около 45-60 минути. Упражненията се наблюдават от професионален треньор, който периодично коригира упражненията за всеки. Първо направете кратка загрявка. След това се провежда основната част от тренировката, последвана от упражнения за релаксация. Не може да се каже, че този вид фитнес е лесен и достъпен за всеки от първите уроци. Фитнес помпата е трудна, но не трябва да е плашеща. Освен това резултатите, които носи, са невероятни. Днес за много хора фитнесът с помпа показа основите на силовата аеробика, позволи им да поддържат страхотна фигура и помогна за подобряване на тяхното благосъстояние. Но в замяна изисква редовност, желание за работа върху себе си и време. Но добрият спортист винаги има такива възможности.

" - тяло и "изпомпване" - изпомпване) е ритмична групова тренировка, чиято техника е разработена и популяризирана от новозеландската двойка лекоатлети: Филип и Джаки Милс. Идеята на семейство Милс била да откъснат мъжете от оборудването на фитнес залата и да ги привлекат към фитнеса, а жените да станат приятели с щангата.

Характеристики на тренировката Body Pump

Тренировката е предназначена за изгаряне на мазнини и напомпване на мускули и представлява силно въздействаща смес от бодибилдинг и аеробика. Има ясна програма „Body Pump“ и тя, включително музика, е еднаква за всички фитнес центрове, сертифицирани да предоставят това обучение. Тренировката се състои от 8 части, всеки от които работи с определена мускулна група. Заниманието започва със загряващо загряване и завършва с петминутно охлаждане, като всяка част от урока е придружена от „своя собствена“ песен.

По време на урока се използва допълнително спортно оборудване: щанга (основното оборудване), дъмбели и степ платформа. Отличителна черта на Body Pump е неговата тренировка с ниско натоварване, високо темпо и много повторения, която напомпва всички основни мускулни групи.

Мряна- това е името на специална мини-щанга в мека обвивка, разработена и патентована специално за класове Body Pump.

Продължителността на тренировката е 59 минути.

За кого е подходяща тренировката Body Pump?

Body Pump е универсална тренировка и е подходяща както за мъже, така и за жени. Въпреки това тя не е подходящ за абсолютно начинаещи. Високото ниво на интензивност на урока и необходимостта от стриктно спазване на техниката правят този тип обучение трудно изпълним и дори опасен за неподготвен човек.

В допълнение, наличието на следните заболявания се счита за ясно противопоказание::

• разширени вени;
• проблеми с опорно-двигателния апарат;
• наранявания на гръбначния стълб;
• артериална хипертония и сърдечно-съдови заболявания;
• постоперативен период;
• епилепсия.

Ако имате значителни здравословни проблеми, които не са включени в списъка по-горе, определено трябва да уведомите вашия фитнес инструктор за тях и да поискате съвет относно препоръчителността на практикуването на Body Pump.

Body Pump: ползи

Като тренирате редовно с тази програма, ще можете да постигнете:

• Мускулен тонус. Помпата е ефективна за коригиране на „проблемните“ зони на фигурата и дори работи върху такива „труднодостъпни“ зони като вътрешната част на бедрата.
• Красиви пропорции на цялото тяло. Body Pump увеличава обема на мускулите, извайва и помага за намаляване на дела на мастната тъкан в тялото.
• Издръжливост, сила и баланс. Тренировките се отразяват благотворно не само на външния вид, но и на физическите възможности. Повишава координацията на движенията.
• Редовни фитнес навици. Body Pump е страхотна дисциплина: никога не трябва да закъснявате за час, защото ако пропуснете загрявката, рискувате да започнете основната част от тренировката със „студени“ мускули, което може да доведе до неприятни последици под формата на нараняване.
• Повишено самочувствие, като следствие от всичко по-горе.

С каква тежест е най-добре да тренирате?

Теглото на уредите варира от 2 до 20 кг, трениращият сам избира степента на натоварване, като по този начин регулира интензивността на тренировката. С развитието на показателите за издръжливост и сила, като правило, работното тегло на снаряда също се увеличава. Стандартните работни тежести, според стандартите на фитнес залата, могат да се нарекат леки - кляканията се изпълняват с тегло 20 кг, пресите на пейка с тегло 12 кг, а бицепсите се тренират с тегло 7,5 кг. Но режим с много повторения с такива тежести може да накара дори обикновен люлеещ се стол да се изпоти седем пъти.

Какво да не очакваме от обучението

Не очаквайте да е лесно. Не трябва да очаквате същия ефект като от бодибилдинга. Помпата развива добре мускулите и ги прави изваяни, но няма да ги превърне в обемисти - това изисква по-сериозни тежести с малък брой повторения и високопротеинова диета.

Недостатъци на обучението

Ако начинаещ, поради незнание или от любопитство, се лута в Body Pump, тогава той рискува да бъде разочарован или от себе си, или от силовите тренировки като цяло, да развие сериозна мускулна болка на следващия ден след класа, да пропусне следващата тренировка заради тях, или дори напълно да се откажат от фитнеса.

Тренировъчно видео за Body Pump от създателите, групата треньори Les Mills:

Големите и обемни форми на тялото отдавна не са на мода. Освен това това се отнася не само за жените, но и за мъжете. За да приведат тялото си в ред, да тонизират мускулите и да отслабнат, много хора ходят на фитнес или наемат лични фитнес треньори. Други предпочитат да правят всичко вкъщи. Основният помощник в такава трудна задача е помпата, която ще ви разкаже по-късно.

Според много любители на спорта упражненията с помпа могат да бъдат сравнени с ефективно упражнение за изгаряне на мазнини. В същото време той засяга не само отделни (например изключително проблемни зони), но и повишава общия тонус на цялото тяло.

Принцип на действие

Обучението с помпа обикновено се извършва по конкретна програма, състояща се от набор от последователни упражнения. Базира се на високоефективно натоварване с ниско въздействие върху тялото на трениращия в продължение на 1 час. По време на тази тренировка с щанга ще можете да тренирате добре следните зони и области на тялото:

• Гърди и гръб.
• Ръце (рамене, бицепс и трицепс).
• Крака и дупе.
• Корем (горен и долен корем).

Както можете да видите, тренировката с помпа идеално стяга всички мускули, подобрява настроението и повишава защитните функции на тялото.

Какви са предимствата на класовете?

Тези класове имат редица предимства, включително:

1. Възможност за комбиниране на аеробни и силови тренировки за по-голяма ефективност.
2. Тренировката е забавна и в ритъма на музиката.
3. Възможност за придобиване на красиво, стегнато и изваяно тяло чрез изпълнение на упражнения с тежести.
4. Могат да тренират не само мъже, но и жени.

Освен това помпата е чудесна възможност да тренирате всеки мускул поотделно. Нека си припомним, че по време на такива интензивни упражнения е възможно да се използват всички мускулни групи. Това означава, че не е нужно да се притеснявате дали ще се напомпате с помощта на щанга. Благодарение на внимателно разработена програма, цялото ви тяло ще се промени и придобие красива форма равномерно.

И още за ползите от обучението

Аеробиката с помпа ви позволява да контролирате и увеличавате натоварването на тялото поради редовно актуализирани програми (това се случва не повече от веднъж на всеки 3 месеца) и теглото на тежестите за щангата. Този подход ви позволява да натоварите максимално мускулите си.

Според разказите на много потребители промяната на програмата е просто необходима, тъй като мускулите свикват с редовни упражнения. Това води до факта, че предишното обучение вече няма да доведе до същите резултати. В момента вече са пуснати около 93 броя от програмата, които продължават да се допълват.

Общо описание на тренировката

Когато избирате помпа фитнес, трябва да сте подготвени за интензивни упражнения. Този тип тренировки обикновено започват с кратка загрявка. За да направите това, трябва да скачате на въже за 15-20 минути, да бягате на място или да изпълните цикъл от 10-15 скока „Jumping Jack” (скачане с широко разтворени крака и ръце). След това се изпълнява специфичен комплекс, който включва следните упражнения:

• Преса за гърди и клекове.
• Дълбоки и кръстосани напади.
• Сгъване на ръцете (упражнения за укрепване на бицепсите и трицепсите).
• Преса от изправено положение.

Трябва да се отбележи, че на всяка мускулна група се задават 2-3 различни упражнения. В този случай всички упражнения се повтарят 2-3 пъти, а по време на целия комплекс се използва малка щанга. Pump е интензивна тренировка, която включва не само ритмични упражнения, но и известна релаксация.

По правило самото обучение отнема от 1 час до 1 час и 45 минути. След интензивни упражнения се извършва кратък комплекс за релаксация за възстановяване на силите и правилна релаксация. Обикновено отнема 4-5 минути.

Кой може да го направи?

По-добре е за хора, които са повече или по-малко подготвени да вдигат щанга. Все пак това са упражнения с тежести. Следователно те не са подходящи за начинаещи. Освен това за начинаещите далеч не е лесно да завършат цялата тренировка. И на следващия ден те просто не могат да избегнат последствията под формата на болки в гърлото.

Тази тренировка ще бъде идеална за хора, които не обичат да тренират във фитнеса. Тъй като помпата е подходяща и за домашни упражнения, тя носи двойна радост на тези, които не понасят задушни и многолюдни места. Въпреки това, за тези, които обичат уредите за упражнения, той също е подходящ. За да направите това, просто посетете групов клас във фитнес клуб.

Кой не трябва да спортува?

Помпата все още е интензивна тренировка. Следователно не е подходящ за всеки. Например, не трябва да се използва от хора, които са претърпели травми на гръбначния стълб. Не се препоръчва за хора, които имат проблеми със ставите и вените, както и признаци на сърдечна недостатъчност. Обучението е строго забранено за мъже и жени с диагностицирани сърдечни пороци и бъбречна недостатъчност.

Какво ви трябва, за да учите у дома?

Ако решите да експериментирате с трансформацията си у дома, трябва да закупите следните атрибути и оборудване:

• Лост с щанга и комплект железни плочи към него.
• Степ платформа.
• Фитнес обувки.

Освен това е необходимо да се намери подходяща стартова програма, специално предназначена за домашна употреба. Например, точно тези бяха разработени за любителите на тези упражнения от Les Mills.

Преди да започнете интересни и ефективни дейности за изгаряне на мазнини, трябва да имате предвид следните препоръки:

• За да избегнете претоварване, започнете тренировката си с леки тежести.
• Изпълнявайте всички упражнения без резки удари и следвайте съветите на видео треньора.
• Следете актуализациите на програмата и постепенно увеличавайте натоварването.
• Развийте навик да спортувате и го правете редовно. За да получите пълния ефект от вашите упражнения, изпълнявайте комплекс от упражнения 3-4 дни в седмицата.

Накратко, започнете с малко натоварване и го увеличавайте постепенно. Следвайте препоръките на треньора и не прекалявайте с теглото на палачинките. Вашата щанга не трябва да е твърде лека или твърде тежка. Всичко в умерени количества. И едва тогава е възможно да се разчита на бърз и 100% резултат.