Оптималната продължителност на тренировките във фитнеса. Оптимална продължителност на DAT

ГЛАВА V. ОПТИМАЛНА ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ И РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ЕТАПИТЕ НА ПЛАНИНСКОТО ОБУЧЕНИЕ В СТРУКТУРАТА НА ГОДИШНИЯ ЦИКЪЛ

В процеса на прилагане на тренировките в планината винаги възникват два взаимосвързани въпроса: в кои периоди и етапи от годишния макроцикъл е препоръчително да се използват и каква е най-ефективната продължителност на една тренировка в планината?

По време на подготовката за Олимпийските игри през 1968 г. в Мексико Сити беше доказано, че най-важното условие за успешно представяне в състезания на средна надморска височина е „планинският“ опит и „паметта“ на тялото за предишни пътувания до средните планини, и следователно , колкото повече спортисти прекарват тренировъчни лагери в планината, толкова по-ефективно ще бъде тяхното представяне в състезания. Тези възгледи все още се споделят от повечето експерти.

В същото време, в първите години на използване на среднопланински терен за подобряване на спортните постижения в равнината, тренировките в планината бяха включени в етапа на пряка подготовка за важни състезания, най-често веднъж в годишния цикъл. Това се потвърждава от препратките на Оуен към работата на Б. Балке, който предполага, че многократните пътувания до планините не осигуряват осезаеми ползи за спортистите.

Малко по-късно възниква друга гледна точка - за необходимостта от по-често използване на среднопланинските райони за решаване на специфични проблеми на спортната подготовка, характерни за определени периоди от годишния цикъл. Тази разпоредба беше най-широко приложена у нас, ГДР и България.

Водещите скиори в европейските страни започнаха да използват ледниците, разположени на надморска височина 2500-2800 м, за целенасочени тренировки през лятото при снежни условия. Понастоящем тренировките в среднопланинските райони се считат за неразделна част от системата за подготовка на висококвалифицирани спортисти.

Копирайки структурата на подготовката за Олимпиадата в Мексико Сити, за да подобрят представянето си, някои спортисти и дори отбори в определени спортове започнаха да пътуват до планините до 4-6 пъти годишно.

Напоследък обаче броят на тренировъчните лагери в средните планини в годишния цикъл е намалял. Това се дължи на факта, че честите промени в силните стимули, като например климатичните фактори в средните планини, могат да доведат до неблагоприятни последици - преразход на адаптивни резерви - и да причинят нежелани промени в дейността на системите на тялото, което може да доведе до изтощение .

Обучение в средногорие в годишен цикъл

Различните задачи, стоящи пред отделните периоди от годишния цикъл, определят редуването на тренировъчните методи и средства, динамиката на обема и интензивността на тренировъчните натоварвания и дела на работата за подобряване на физическата, техническата и тактическата готовност на спортиста. Периодите на обучение, които обаче са твърде дълги - от 2 до 8 месеца, се нуждаят от допълнително уточняване. В тази връзка през последните години в общата теория на спорта, както и в практиката, периодите на обучение започнаха да се разделят на етапи и мезоцикли с продължителност 2-6 седмици.

На всеки етап акцентът е върху решаването на конкретен проблем, за да се подобрят определени аспекти от подготовката на спортиста, въпреки комплексния характер на цялата тренировка.

В тази връзка пътуването до среднопланински условия може да се разглежда като подготвителен етап или мезоцикъл, насочен към най-ефективното решаване на задачите, стоящи пред спортиста (отбора).

В същото време обучението в средната планина може напълно да съвпада по продължителност със съответния мезоцикъл (въздействие, предсъстезание) и дори с периода (преходен) или да бъде неразделна част от по-дълъг етап (основна, непосредствена подготовка за важни състезания и т.н.).

Среднопланинска подготовка в преход

Преходният или финалният период на макроцикъла, продължаващ от 2 до 4 седмици, съвпада с временна загуба на атлетична форма. Основните задачи на този период са активна почивка и възстановяване на спортиста след състезателни и най-интензивни тренировъчни натоварвания, както и лечение на наранявания и заболявания, поддържане на определено ниво на работоспособност чрез обща физическа подготовка. В някои случаи задачите на преходния период включват подобряване на индивидуалните, особено изоставащите качества. Обемът на тренировъчните натоварвания се намалява 2-4 пъти, а интензивността е още по-голяма.

За най-ефективно решаване на проблемите пред преходния период е препоръчително използването на престой и обучение в среднопланинските райони и особено в планинските курорти.

За спортисти, специализирани в спортове, които изискват преобладаваща проява на издръжливост, основата на която е високо ниво на аеробна производителност, прекъсването на цикличните дългосрочни упражнения през този период не води до значително намаляване на капацитета на аеробните функции поради умереният ефект на хипоксичния фактор.

За спортисти, специализирани в спортове, свързани с високи технически умения, които рядко използват упражнения за подобряване на издръжливостта в тренировките си, престоят в преходния период в планинските райони повишава издръжливостта и, следователно, цялостното представяне, което ще им позволи да изпълняват голям обем в подготвителния период.

За спортисти, специализирани в спортове, където абсолютната сила, експлозивната сила и силовата издръжливост играят важна роля, се създават условия за поддържане, а в някои случаи дори повишаване в преходния период, нивото на силова готовност поради действието на умерена хипоксия, планински терен и повишено ултравиолетово облъчване.

Тази теза се потвърждава от фактите за системното използване на тренировки в средните планини на Кавказ и Тян Шан по време на преходния период на изключителните скачачи на височина на олимпийския шампион от 1972 г. Ю. Тармак и бившия световен рекордьор И. Паклин (241 cm).

Поради непрекъснатото нарастване на тренировъчните натоварвания в почти всеки нов годишен цикъл, тялото на спортиста се нуждае от по-голяма устойчивост на различни неблагоприятни фактори при адаптиране към планинския климат, което води до повишаване на резервната функция на тялото и неговата устойчивост на неблагоприятни фактори на външната и вътрешната среда.

Провеждането на преходен период в планински условия позволява поддържане на определено ниво на представяне на спортистите при намаляване на обема на специализираните средства за обучение.

Обучение в средногорието в подготвителния период

Подготвителният период на макроцикъла е свързан с фазата на развитие на спортната форма и в повечето циклични спортове и бойни изкуства заема най-голямо място в годишния цикъл. Подготвителният период обикновено започва с етап на „прибиране“, при който, въз основа на задачите за постепенно привличане на тялото към тренировъчна работа с по-голям обем и интензивност, очевидно не е подходящо да се използва терен на средна височина. Колкото по-спокоен и плавно спортистът влезе в ритъма на тежките тренировъчни натоварвания след преходния период, толкова по-здрава ще бъде основата на неговата подготовка. Допълнителното стимулиране на организма чрез действието на хипоксичния фактор служи като средство за ускоряване на тренировката и по-бързо развитие на спортната форма, а оттам и по-бързата й загуба.

Следващият етап от подготвителния период е „основният“ етап, насочен към създаване на специална база или основа за готовност.

В цикличните спортове, свързани с проявата на издръжливост, на този етап се подобряват силата и аеробните възможности на спортистите. В други спортове на този етап се полага основата за висока производителност, която също се базира на издръжливостта. В скоростно-силовите спортове и бойните изкуства, паралелно с издръжливостта се развиват силови качества, особено максимална сила.

Препоръчително е да се провеждат тренировки в среднопланински райони в края на основния етап, когато спортистите при нормални условия достигнат максималния обем на тренировъчни натоварвания. В този случай ефектът вече е на доста високо ниво на издръжливост или силови качества, което допринася за по-нататъшния им растеж. Обемът на тренировъчните натоварвания в средните планини на този етап е близо до максимума, а интензивността е на средно ниво.

По този начин обучението в средните планини след началото на подготвителния период трябва да се използва не по-рано от 6-8 седмици с шестмесечна структура на голям цикъл или след 10-12 седмици за спортове, които изграждат обучение на принципа на един голям годишен цикъл. По-ранното започване на тренировка в среднопланински райони може да доведе до непълен ефект от тренировката, тъй като резервите в тялото, които могат да се реализират при нормални условия, все още няма да бъдат използвани.

Използването в края на основния етап на обучение в планината с продължителност от 2 до 4 седмици ще допринесе за проявата на високи спортни постижения в поредица от състезания, проведени в последващия период: зимен състезателен етап по лека атлетика и плуване, серия на състезания през есента по бягане и ски ски ски и др., както и в първия състезателен период по спортове с шестмесечна структура.

Трябва да се отбележи, че експертите почти не обръщат внимание на факта, че периодът на повишена работоспособност на тялото във фазата на реаклиматизация в подготвителния период с продължителност 40-50 дни може да се използва и за допълнително увеличаване на индивидуалните параметри на тренировъчните натоварвания, които допълнително осигурява повишаване на подготовката на спортиста.

Подготвителният период на обучение завършва в много спортове с етап „предсъстезание“, чиято задача е постепенен преход към тренировъчни натоварвания, характерни за състезателния период. На този етап интензивността на тренировъчното натоварване се увеличава значително с леко намаляване на обема му. Общата продължителност на този етап е от 3 до 6 седмици в зависимост от вида спорт и структурата на годишния цикъл.

Този етап в много спортове се провежда и в средногорието. Обучението в планински климат ви позволява да поддържате високо ниво на издръжливост, да повишавате скоростта и силовите качества и, най-важното, да провеждате първия етап от състезателния период на фона на повишена производителност.

Среднопланинска подготовка по време на състезателния период

Състезателният период в зависимост от вида спорт и структурата на годишния цикъл е с продължителност от 2 до 9-10 месеца и се състои от няколко етапа с продължителност от 2 до 6 седмици.

В индивидуалните дисциплини най-често първият етап е свързан с участие в поредица от състезания, които служат като средство за постигане на спортна форма. Етап 2 - с подготовка за основното квалификационно състезание. Етап 3 - с подготовка за основното състезание за сезона. Четвъртият етап е посветен на участие в различни състезания, по време на които първо се реализира високо състояние на готовност, а след това постепенно започва преходът към активна почивка чрез намаляване на тренировъчните натоварвания в междусъстезателните интервали.

Среднопланинската подготовка по време на състезателния период се използва най-често на 2-ри и 3-ти етап и има 2 варианта:

I - използването на средна планина на 2-ри етап е свързано с подготовка за основното квалификационно състезание, обикновено планирано на 3-6-ия или 14-20-ия ден след спускането. В този случай участието в главния старт на сезона ще се случи на 40-45-ия ден;

II - използване на среднопланински райони на етапа на непосредствена подготовка за главния старт.

Тази опция е свързана с много важна фаза на обучение след последния квалификационен старт, а представянето на спортистите най-често се предвижда на 14-24-ия ден от реаклиматизацията.

В процеса на многогодишни наблюдения беше определена и тествана структурата на етапа на непосредствена подготовка за основния старт, състоящ се от 4 фази (фиг. 24):

1-ва фаза - активна почивка след основния квалификационен старт, около 1 седмица. Разтоварващ тренировъчен режим;

2-ра фаза - подготовка в среднопланините, 2-4 седмици. Повишаване на специалното представяне според принципа на „въздействащото“ обучение;

3-та фаза - водеща до главното начало на сезона, 2-3 седмици.

Тренировка на принципа на директна подготовка за важни състезания (период на реаклиматизация);

4-та фаза - представяне в основните състезания на спортния сезон на 15-24-ия ден след слизане от планината.

Дадената структура на този етап е приложена в нашата страна при подготовката на бегачи, ходещи и плувци за олимпийските игри, както и за редица важни състезания в страната. Подобна структура на този етап е разработена в ГДР за спортове, които изискват предимно издръжливост. Използва се и в редица други спортове.ориз. 24

Структура на етапа на непосредствена подготовка за главния старт

Ефективността на различните периоди на обучение в среднопланински райони

За обучението на спортисти продължителността на тренировъчните лагери в преходния и подготвителния период не е от решаващо значение, тъй като по това време се извършва работа, която не е свързана с натоварвания с висока интензивност и треньорът не е изправен пред задачата за довеждане на спортиста до най-висок резултат. По време на състезателния период воденето на спортист до постигане на високи спортни резултати както в планински условия, така и в равнина е най-важната задача.

Информацията по този въпрос, предоставена от автори от различни страни за различни спортове, може да бъде разделена на 3 групи. + 5 дни. В същото време се предлага период от 15-16 дни за скоростно-силовите спортове и най-малко 20 дни за спортовете, изискващи издръжливост.

Проучването показа, че по-голямата част от европейските спортисти, които са използвали среднопланински тренировки преди XX Олимпийски игри в Мюнхен, са били в планината за около 3 седмици, с изключение на румънския отбор и индивидуалните спортисти от Германия и САЩ, които са тренирали в планините до 4 седмици.

3-та група автори изразява мнение за целесъобразността на по-продължителна подготовка в среднопланински условия - от 30 до 40 дни. Въпреки това А. Климек, позовавайки се на чужди данни, смята, че осъществимостта на такива срокове все още не е доказана.

Наред с тези най-разпространени мнения в литературата има препоръки и за други, комбинирани варианти за тренировки в среднопланинските планини: 2 пъти по 10 дни на интервали от 1-2 седмици за бегачите, 3-4 пъти по 10-12 дни на месечни интервали. за скиори. Значителни колебания във времето на планинския етап могат да се обяснят с факта, че продължителността на престоя в средните планини сама по себе си не е ключът към успеха; спортните постижения зависят от системните тренировки през този период.

Прегледът на литературата и емпиричните данни за използването на средна надморска височина в годишния цикъл на обучение ни позволява да направим следното заключение.

Влиянието на продължителността на планинската подготовка върху спортните резултати и функционалното състояние на спортистите не е изследвано експериментално в достъпната ни литература.

Ефективността на различните периоди на обучение за борци в средните планини

За да се идентифицират най-ефективните периоди на тренировка в планината, представянето на квалифицирани борци в специални тестове беше анализирано в 3 серии от експерименти с различна продължителност (12 дни, 13 дни и 25 дни), проведени по време на състезателните периоди на годишните цикли.

Поради факта, че във всяка серия от експеримента е проведен тест с различна продължителност (3, 5 и 6 минути), данните, изразени като процент, са представени за анализ. Това ви позволява да оцените еднакво резултатите от теста и да ги сравните помежду си.

Динамиката на увеличението на средния брой хвърляния в изстрелите на специален тест по дни на реаклиматизация е дадена в таблица. 28.

Таблица 28

Динамика на средния брой хвърляния (M+m) в 20-секундни удари на специален тест (%)

* Разликите между етапите на експеримента са статистически значими.

Анализът на таблицата показва, че резултатите на субектите в специален тест след 12-, 13- и 25-дневен етап на обучение в планината имат тенденция да се повишават през 24-дневния период на реаклиматизация. В изследваните дни от този период (2, 10, 16, 21, 24) той става по-висок след 25-дневен престой, динамиката на промените в средния брой хвърляния в ударите на специален тест не е еднаква в 3 серии от експерименти.

На ден 2 тези показатели са малко по-високи в 1-ва и 2-ра серия от експерименти (12- и 13-дневни колекции). Започвайки от 10-ти

ден това увеличение в планините. Разликите между показателите на етапите с продължителност 12 и 13 дни за всички дни от реаклиматизационния период са статистически незначими (р>0,05). Разликите между кратките етапи и етапа с продължителност 25 дни са статистически значими на 10-ия до 16-ия ден (p<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).

Анализът показва, че увеличение на тестовите показатели, отразяващи специалното представяне на борците, се наблюдава след тренировъчни лагери с различна продължителност - от 12 до 25 дни.

Тренировка с продължителност 3,5 седмици има определени предимства, по време на които, очевидно, настъпват големи функционални промени в тялото, осигуряващи повишаване на специалната производителност на борците.

По този начин при подготовката на борците в състезателния период могат успешно да се използват както кратки, около 2 седмици, така и по-дълги периоди на тренировка в среднопланински условия, от 3 до 4 седмици.

Ефективността на различните тренировъчни периоди за бегачи на средни и дълги разстояния в средновисоки планини

За решаване на поставените проблеми V.E. Савинков проведе 2 серии педагогически експерименти с бегачи на средни и дълги разстояния - членове на националния отбор на Казахстан. Ефективността на периодите на престой в планината от 2 до 5 седмици беше сравнена на кръстовището на подготвителния и състезателния период (Пржевалск, 1750-2000 м).

В 1-ва серия участваха 3 групи състезатели от по 8 души (квалификация от майстор на спорта до II категория).

Отпътуването на групите в планината се извърши поетапно, т.е. Първо се вдигна 4-седмичният, седмица по-късно - 3-седмичният, а седмица по-късно - 2-седмичният. И 3-те групи напуснаха средногорието едновременно и участваха в едни и същи състезания.

Обучението се провеждаше 2 пъти на ден, 5 дни в седмицата. Сутрешният урок включваше: бавно бягане до 10 км, упражнения за гъвкавост - 10-15 минути, упражнения с тежести (вдигане на тежести, хвърляне на камъни, медицински топки) - 15-20 минути, упражнения за бягане и скачане (10 пъти 100 м , почивка 100 м бавно бягане), ускорение 4 пъти по 150 м.

Вечерната тренировка се състоеше от загрявка, бягане на интервали с различна дължина, темпо и дълги кросове, фартлек и други видове бягане. Общото натоварване варира от 14 до 20 км.

През първата седмица от престоя в средните планини интензивността на тренировката беше намалена, което беше постигнато чрез намаляване на обема на бягане със скорост над ANP при запазване на общия пробег. В 2-седмичната група, поради кратката продължителност на престоя в планината, намаляването на интензивността е значително по-малко. През втората седмица общият обем на средствата за обучение беше максимален (90-120 км).

Третата седмица се проведе на същото ниво, а през четвъртата имаше лек спад в общия обем.

Критерият за оценка на ефективността на определена продължителност на тренировките в планината бяха спортните резултати, показани от спортистите в официални състезания.

По време на периода на реаклиматизация спортистите от 3 групи стартираха 8-10 пъти всяка (главно в края на седмицата).

Всички бегачи подобриха атлетичните си постижения в течение на 6 седмици. Това увеличение обаче беше неравномерно. На фиг. Фигура 25 представя груповите средни показатели за спортни резултати за седмични цикли, изразени като процент от най-доброто постижение в годината на експеримента. Извършването на такъв анализ на динамиката на спортните резултати се дължи на факта, че субектите от всичките 3 групи се специализираха на средни и дълги разстояния и се състезаваха в бягане от 800 до 10 000 m.<0,05).

До края на 2-ри цикъл, 1-ва и 3-та група значително повишиха представянето си и достигнаха нивото на средното за 3 седмици. Разликите между тях са статистически незначими.

До края на 3-тата седмица се наблюдава най-голямото и най-често срещано увеличение на резултатите за всички групи. През 4-та седмица всички групи леко понижиха своите спортни постижения, което отчасти може да се обясни с незадоволителни метеорологични условия в дните на състезанието. Резултатите от 3-седмичната група обаче остават малко по-стабилни. По време на 5-та и 6-та седмица е наблюдавано повишаване на ефективността в групите от 2 и 4 седмици. 3-седмичният период стабилизира представянето си. Спортните резултати във всички групи бяха на едно ниво.

Разликите не са статистически значими (p>0.05). ориз. 25

Средногрупови показатели за спортни резултати по седмични цикли, изразени като процент от най-доброто постижение в годината на експеримента

Така експериментът не разкрива значителни предимства за нито един от 3-те периода на обучение в планината. В същото време показателите за натрупване на лактат в кръвта след стандартно натоварване през всички седмици от изследвания период на реаклиматизация между групите нямат значими разлики (виж фиг. 12).

На следващата година, на 2-рия етап от експеримента, най-стабилната продължителност на 3-седмичния мезоцикъл на 1-вия етап беше сравнена с 5-седмичната продължителност. 2 групи от по 10 души всяка (майстори на спорта и първокласни спортисти) след изравнителна подготовка отидоха в планината на стъпки и се върнаха заедно. Наблюденията на спортните резултати са проведени за период от 6 седмици. Динамиката на тренировъчните натоварвания в градовете и в двете групи беше сходна и не се различаваше по параметри почти от 1-вия етап на експеримента.

Статистически значими разлики в нивото на спортните постижения между групите се наблюдават едва през 1-вата седмица след слизане от планината (Таблица 29). През 2-ра и 3-та седмица показателите на групите се изравняват.<0,1).

И двете групи показват най-високи резултати през 3-та седмица от периода на реаклиматизация, но те са по-високи в 3-седмичната група. Разликите между тях са близки до статистически значими (стр

През 4-та седмица има лек спад на показателите и в двете групи. Впоследствие 5-седмичната група поддържа спортните резултати до края на наблюденията, а 3-седмичната ги повишава отново в 6-ия цикъл. Разликите между групите обаче не са значителни.

Таблица 29

Като цяло състезанието през периода на реаклиматизация се проведе с предимство на групата, тренирала в планината 3 седмици. През 1-ва, 3-та, 4-та и 6-та седмица резултатите й бяха малко по-високи, а през 2-ра и 5-та седмица бяха почти еднакви.

Анализът ни позволява да твърдим, че продължителността на тренировъчния мезоцикъл в средните планини от 2, 3, 4 и 5 седмици в началото на състезателния период се различава практически малко по ефективност.

Най-стабилни обаче резултатите са след 3-седмичен престой в планината.

Ефективността на различните периоди на обучение за плувци в средните планини

Допълнителна проверка на ефективността на различните периоди на обучение в планината на етапа на непосредствена подготовка за важни състезания беше извършена в педагогически изяснителен експеримент с квалифицирани плувци.

Плановете за обучение и експерименти са изготвени съвместно със С.М.Вайцеховски.

През 1973 г. в Цахкадзор тренират две групи. 1-во

Съставени от 8 души, те тренираха в средногорието 40 дни, а вторият - 32 души - 20 дни. Спортистите пътуваха до планината на етапи и се връщаха заедно.

След спускането спортистите участваха в национално първенство, Европейска купа, Универсиада, Световно първенство и други състезания.

За по-лесно сравнение всички спортни резултати на плувци от двете групи, специализирани в различни дистанции и различни методи на плуване, са преизчислени като процент от личните рекорди на всяка дистанция, постигнати през 1973 г., и са показани в табл. 30.

Анализът на тази таблица показва, че след тренировъчен мезоцикъл в условия на средна височина с продължителност 20 и 40 дни, плувците показват най-добрите си постижения в 50-дневния период на реаклиматизация. Въпреки това разликите в резултатите между групите, макар и неравни, са статистически незначими. На 2-5 дни плувците от 1-ва група показаха по-добри резултати. Във 2-ри цикъл, на 16-26 дни, по-добри резултати се наблюдават при плувци от 2-ра група. + Таблица 30

В 3-ти цикъл плувците от 2-ра група не участваха в състезанието. На 4-ия - на 42-47-ия ден - резултатите от 1-ва група превишават тези от 2-ра. Разликите са близки до значителни. В 5-ия цикъл на дни 48-52 резултатите са малко по-високи в 1-ва група. Фактът, че спортисти, тренирали в планината в продължение на 40 дни, постигнаха най-високи резултати на 16-26 дни в разгара на състезателния период, а след това леко намалиха спортните си постижения, може да се обясни с натрупана умора, причинена от дългия престой в средни планини.

Оценявайки резултатите от експеримента с плувци, които са тренирали в средните планини в продължение на 20-40 дни, можем да кажем, че при подготовката за състезания, проведени в равнината, могат да се използват както тези, така и междинните периоди. Въпреки това, преди дълга поредица от състезания е по-добре да използвате 20-дневен период на обучение.

В допълнение, в условията на интензивни, особено олимпийски сезони, продължителният престой в среднопланински бази (повече от 4 седмици) може да доведе до влошаване на психическото състояние на спортистите и намаляване на спортните резултати, което е документирано в редица изследвания.

Относно краткосрочните периоди на обучение в средните планини

Понастоящем среднопланинските тренировки се използват в различни страни по доста стереотипен начин. В годишен цикъл се провеждат от 1 до 3 тренировъчни лагера с продължителност 15-25 дни, което осигурява определена ефективност на тренировъчния процес. Въпреки това, като всяко средство за повишаване на ефективността, обучението в среднопланинските райони се нуждае от по-нататъшно развитие и търсене на нови варианти за неговата структура. За да се определят перспективите за по-нататъшно развитие, е необходимо да се анализират различни, често нетрадиционни, възможности за използването му в спортната практика.

Европейският шампион от 1974 г. в състезанието на 800 м, югославският Л. Сушан, използва тренировки в средните планини на надморска височина 2000 м в продължение на 7 дни, без да променя обичайния обем и интензивност на натоварването. Съдържанието му беше следното. През първия ден ходене до ледника до надморска височина от 3400 м. През следващите 3 дни той тренира интензивно по интервалния метод с малък обем и висока скорост, като увеличава времето за почивка. В ден 5 леки кросови тренировки на земя. На 6-ия ден се проведе контролно бягане.

Последният ден беше посветен на активна почивка и спринтови упражнения. На 2-рия ден след слизането той участва в състезанието и бяга 800 м с висок резултат от 1:44.87 На 18-ия, 19-ия, 20-ия ден след завръщането си стартира на Европейското първенство в Рим и печели с. висок резултат от 1:44.01.

Един от най-силните съветски бегачи на 800 м, В. Пономарев, след неуспешна първа половина на сезон 1975 г., се изкачи на Терскол (надморска височина 2200 м) на 19 юли, където остана 6 дни. Тренировките му се състоят от ходене на голяма надморска височина - до 3000-3500 м - и бавно бягане с ускорения надолу. Освен това той проведе 2 интензивни тренировки с малък обем от по 200 м. На Спартакиадата на народите на СССР той стартира на 3-ия и 6-ия ден на реаклиматизация и стана национален шампион, а след това успешно се състезава в. финал на Европейската купа в Ница, ставайки победител в мачовете СССР-Англия, СССР-Финландия и шампион на Спартакиадата на приятелските армии. Той провежда подобно обучение през май 1976 г. и печели състезанието за призовете на вестник „Правда“.

Бившата световна рекордьорка в бягането на 800 м В. Герасимова използва същата опция за тренировка през април 1976 г. По време на 7 дни в Цахкадзор тя проведе 3 тежки интервални тренировки (дни 2, 4, 6) на сегменти от 200, 300 и 400 м с малък обем, 3 занимания по крос (3, 5, 7 дни) и 1 ходене в планината до 3000 м надморска височина (1 ден). След като се премести в Сочи, спортистката проведе контролно бягане на 2-ия ден, а на 6-7-ми участва в състезанието в памет на братя Знаменски, където спечели с висок резултат - 2.01.0.

След поредица от състезания и тренировки В. Герасимова отново заминава за Цахкадзор на 1 юни, където остава 6 дни. Нейното обучение беше подобно на описаното по-горе:

Ден 1 - разходка до надморска височина 3000 м;

Ден 2 - интервално бягане, 2 серии от 4х200 м със скорост от 27 до 24,8 сек, интервал за почивка 200 м джогинг, 10 минути между сериите;

4 ден - контролно бягане 600 м - 1.26,8 с, 200 м - 25,2 с; Ден 5 - дълго бягане 15 км, скорост 4 мин. 15 сек

на 1 км;

Ден 6 - интервално бягане 2х400 м (54 и 54,5 с) с почивка 10 минути.

Всеки ден спортистът тичаше 6 км сутрин в аеробен режим.

На 7 юни тя отлетя за Киев, където проведе 2 леки тренировки. Участие в първенството на СССР на 4-ти ден - 800 м предварителни състезания, 5-ти ден - полуфинали.

Във финала на 800 метра на 6-ия ден след слизането от планината тя постави световен рекорд от 1.56.0. Трябва да се отбележи, че и в двата случая, когато се използват седмични продължителности, интензивността на тренировъчните натоварвания не намалява.

Наблюденията върху тренировките на най-добрите скейтъри в Холандия в края на 70-те години и анализът на структурата на тяхното обучение показват, че за първи път в спортния сезон, за първи път, за 6-7 дни, те отидоха в Inzel алпийска пързалка (780 м) в средата на декември и започна с 2-дневни състезания. Второто пътуване в планината (Давос - 1560 м) през януари продължи 10-14 дни. Успехите на холандците бяха свързани със системни интензивни тренировки в планината на етапа непосредствено преди основните състезания за сезона.

През 1976 г. холандските скейтъри Х. Ван Хелден и П. Клайн, участващи в Европейското първенство на 24-25 януари в Осло, заемат съответно 5-то и 8-мо място на разстояние 5000 м и 5-то на разстояние 10 000 м и 7-ми, а в многобоя - 5-ти и 8-ми. На 28 януари те пристигнаха в Давос, където на 30 януари участваха в състезанието на 5000 м. Х. Ван Хелден постави нов световен рекорд - 7: 07.82, П. Клайн показа 4-ти резултат в тези състезания. Освен това те взеха участие в дисциплини на по-къси дистанции (1000 и 1500 м) на 31 януари и 4 февруари.

На XII олимпийски игри на 11 февруари (4-ти ден) те се състезаваха на разстояние 5000 м и заеха съответно 2-ро и 3-то място, а на 14 февруари (7-ми ден) в състезанието на 10 000 м П. Клайне стана олимпийски шампион, и Х. Ван Хелден зае 3-то място.

Впоследствие тези спортисти се представиха успешно на състезания в Инцел на 20-21 февруари и на Световното първенство в Хееренвеен на 28 и 29 февруари, където П. Клайне стана световен шампион в многобоя, а Х. Ван Хелден стана бронзов медалист.

Така краткосрочното обучение в Давос (приблизително 10-11 дни) позволи на холандските скейтъри значително да повишат нивото си на готовност - от 5-7-мо място на Европейското първенство до 1-3-то на Олимпийските игри и Световното първенство. Освен това най-високите резултати бяха показани в Хееренвеен на 21-23-ия ден след слизането от планината.

Всичко по-горе ни позволява да заключим, че холандските скейтъри не се страхуват да мобилизират максимално възможностите си в стартовете, проведени няколко дни преди основните състезания. Има основание да се смята, че този момент е един от централните в тяхната методическа система, тъй като тази практика на използване на средни планини се наблюдава от много години.

По този начин анализът на обучението на бегачи и скейтъри, използващи краткосрочни тренировъчни лагери в средни планини, които се характеризират с интензивна работа с малък обем, показва достатъчно обещание за използване на тази опция за планинско обучение.

В спортната литература има информация за ефективността на краткотрайните тренировки в планината.

Швейцарските бегачи на 400 m, 400 m s/b, intermediate атлети и стайери използваха тренировка в средногорието (Санкт Мориц) по следния начин - 2 тренировъчни лагера по 10 дни с интервал от 1 седмица между тях.

Посоката на тренировъчната работа с тази структура: първите 10 дни - аеробни тренировъчни натоварвания, 7 дни в подножието - активна почивка и вторите 10 дни - специални тренировъчни натоварвания.

Правени са опити за използване на тренировки в среднопланините за лекоатлети по следната схема: 3 дни - тренировки в средни планини без намаляване на параметрите на натоварване, 2-3 дни - активна почивка в подножието, следващите 3 дни - отново среднопланински тренировки, след това отново 2-3 дни - активен отдих в предпланините и т.н., общо - за 20-24 дни. В резултат на такова обучение група млади десетобойци повишиха своите спортни постижения.

В същото време краткият престой в планината може да се използва за активен отдих или разтоварваща тренировка в разгара на състезателния период.

През 1981 г. 9 млади бегачи на средни, дълги разстояния и 2000 m s/p участват в интензивни състезания на сезона, които завършват с Всесъюзната спартакиада за ученици във Вилнюс, където атлетите, при условия на ожесточена конкуренция и селекция, се провеждат от 3 до 6 започва след 5 дни.

След като бяха избрани за участие в състезанието „Приятелство” за млади спортисти в Дебрецен (Унгария), 6 състезатели заминаха за Цахкадзор, където прекараха 6-7 дни.

Основната задача на етапа на планинската подготовка беше да възстанови спортистите след интензивни стартове и да ги подготви за международни състезания. 3-ма спортисти не отидоха в планината, а прекараха тренировъчния си лагер в равнината.

Структурата на тренировъчния процес в Цахкадзор за тези, които се подготвяха за състезания в Унгария, включваше аеробни тренировъчни натоварвания с малък обем с контролно бягане на 4-ия ден от престоя им.

В резултат на кратък тренировъчен лагер, продължил 6-7 дни, 5 от 6 атлети показаха най-добрите си резултати в Дебрецен, а само един бегач показа резултат с 1 секунда по-лош от личния рекорд на 1500 м от бегачите, които не го направиха тренирайки в планината, само 1 състезателка подобри постиженията си, а две значително ги намалиха.

Сравнението на резултатите, постигнати от младите бегачи, показва достатъчната ефективност на използването на терена на средна надморска височина по време на състезателния период, за да се възстанови функционалното състояние на спортистите.

Заключение

Тренировката в среднопланински условия е доста интензивен етап от годишния цикъл: по време на нея спортистът се влияе както от обичайното ниво на тренировка или състезателни натоварвания, така и от комплекс от климатични фактори на околната среда. Общото въздействие на тези два компонента винаги е по-голямо от въздействието на всеки от тях.

В тази връзка обучението на спортисти в среднопланинските райони може да се разглежда като мезоцикъл на „ударно“ обучение, когато възложените задачи се решават за кратко време поради повишеното общо въздействие на тези фактори върху човек.

По правило продължителността на мезоцикъла на „ударно“ обучение при нормални условия варира от 2-4 седмици, последвано от разтоварване или участие в състезания, а в подготвителния период - по-нататъшна работа по прилагането на високи тренировъчни натоварвания.

В спортната практика откриваме редица данни, потвърждаващи целесъобразността на 3-седмични или близки до 2-4-седмични етапи на интензивни тренировки и тренировъчни лагери. Тези фактори предполагат, че 2-4 седмици тренировки в планината са оптимални по отношение на времето, което се потвърждава от резултатите от специални изследвания.

Препоръчвайки по-дълги периоди на еднократен престой в средните планини - 5-6 седмици - за подготовка за важни състезания, които трябва да се проведат в равнината, редица автори използват данни, получени от изучаване на подготовката за олимпийските състезания в Мексико Сити. Повечето експерти тогава се съгласиха, че 3 седмици аклиматизация не са достатъчни за успешно представяне на надморска височина от 2240 м, особено в спортове, които изискват високо ниво на издръжливост.

Д. А. Алипов идентифицира 3 етапа на процеса на адаптация на спортистите към планините със средна надморска височина: а) неуравновесени адаптивни реакции; б) неикономична адаптация; в) икономическа адаптация.

Продължителността на първите 2 фази е 30 дни и едва след настъпването на 3-та авторът препоръчва да се изпълни в Мексико Сити.

Но е невъзможно да се приравни тренировката в среднопланинските планини за състезание на същата надморска височина с планинската тренировка за състезание в равнината.

Значителен брой научни изследвания, проведени от учени от различни страни по време на подготовката за XIX Олимпийски игри в Мексико Сити през 1964-1968 г., оказаха значително влияние върху тълкуването на основните принципи на аклиматизацията на спортистите към планините със средна надморска височина и адаптацията. до интензивна мускулна работа при тези условия, както и върху оправдаността на времето за тренировки в планината. През следващите години, когато спортистите започнаха да се подготвят в планината за състезания в равнината, много разпоредби започнаха да се прехвърлят към такова обучение по инерция. При обосноваването на периода на обучение в среднопланинските райони, необходим за успешно представяне в Мексико Сити, изследователите изхождат от предположението, че спортисти, родени или живели дълго време в планините, имат най-голям шанс да спечелят в спортове, които изискват предимно издръжливост.

По този начин това като цяло правилно предположение за дълги периоди на аклиматизация не може да се реализира по време на олимпийската подготовка. В същото време най-успешните в бягането за издръжливост, след африканските бегачи, са атлети от Австралия, САЩ и Германия, които пристигнаха в Мексико Сити само 3 седмици преди игрите.

Редица изследвания показват, че човешкото тяло, живеещо в равнината и временно пристигащо в средните планини, се адаптира към хипоксия, като осигурява тъканните процеси с кислород в първите етапи чрез увеличаване на мощността на дихателната и кръвоносната транспортна система, увеличаване на масата на митохондриите и окислителен ресинтез на АТФ на единица клетъчна маса. Всичко това е важна предпоставка за повишаване на работоспособността както по време на процеса на аклиматизация, така и след тренировка в средните планини, за разлика от генетично обусловената икономия на работата на тялото в бедна на кислород среда сред местните жители на планинските страни. От това следва, че осигуряването на успешно представяне в състезания в средногорието и на равнината след тренировка в планината е свързано с различни крайни физиологични показатели. В някои случаи - чрез повишаване на мощността на функциониране на физиологичните системи, а в други - чрез повишаване на ефективността на тяхната дейност. Следователно продължителността на обучението в планината за представяне в равнината може да бъде намалена и напускането на планината може да не съвпада с фазата на икономическа адаптация.

Това заключение позволява да се обясни положителният ефект от краткотрайното обучение в среднопланинските райони - от 6 до 12 дни.

По този начин, когато се решават проблемите на подготовката за състезания, провеждани в равнината, е необходимо да се постигне повишаване на функционалното ниво на основните енергийни системи на тялото по време на тренировки в средните планини, а при подготовката за състезания, провеждани в планините , основната задача е икономичната дейност на системите на тялото.

Фазовият характер на адаптацията към планинския климат и целесъобразността от различни срокове за завършване на обучението в среднопланинските райони имат определени биологични предпоставки.

Беше отбелязано по-горе, че традиционното използване на обучение в средните планини е започнало да носи малко по-слаб ефект през последните години. Явно това явление е естествено. Точно както едно и също тренировъчно натоварване, прилагано от година на година, води до стагнация на спортните постижения, така и тренировките, използвани по една и съща схема на средни височини, започват да носят все по-малък ефект. Това обстоятелство води до извода за необходимостта от систематично повишаване на изискванията за обучение в планината: обемът и особено интензивността на тренировъчното натоварване трябва да се увеличават от излет на излет.

Надморската височина също може да се увеличи - до ниво 2400-2800 м, като може да се активира и „Играта с височини“. В същото време най-големите разлики в динамиката на функционалното състояние на спортисти с кратък и дълъг планински опит, ниско и високо ниво на подготовка и различни възрасти се появяват във фазата на „острата“ аклиматизация.

Всичко това ни позволява да кажем, че основната фаза, която като цяло влияе върху ефективността на използването на спортната подготовка в среднопланинските райони както за поддържане на представянето в планината, така и за увеличаване на постиженията в познати условия, е фазата на „острата“ или „спешна ситуация“. ” аклиматизация. В първия случай, колкото по-ниски са промените във функционалните системи, толкова по-силна е адаптацията и толкова по-високи са резултатите в планината. Във втория случай, колкото по-изразени са промените в различните системи на тялото в тези дни, толкова по-високи, очевидно, ще бъдат последващите резултати на спортистите на равнината, което се потвърждава от наблюденията на много треньори, които отбелязват най-голямото увеличение в спорта постижения след тренировки в планината сред спортисти, които са имали най-много трудности да издържат на „остра“ аклиматизация.

И тъй като продължителното използване (5-6 седмици) на натоварване с висока интензивност може да доведе до умора, такова обучение в среднопланинските райони трябва да бъде по-краткосрочно.

Ако приемем концепцията за необходимостта от постигане на по-устойчива адаптация в среднопланинските райони, тогава е трудно да се обяснят фактите за положителния ефект от краткотрайните тренировки в планината с високоинтензивни тренировъчни натоварвания при висококвалифицирани спортисти.

Въз основа на идеята за общата връзка в механизма на адаптация към хипоксия и физически стрес е необходимо да се определи оптималната продължителност на общия ефект на климатичните фактори и интензивността на тренировъчните натоварвания, за да се предотвратят признаци на дезадаптация или провал в резултат на прекомерното им влияние.

Следователно тренировките в среднопланински райони до 3 седмици с нарастващи тренировъчни натоварвания очевидно ще се провеждат главно във фазите на „спешна“ и преходна адаптация и ще спомогнат за увеличаване на мощността на енергийните системи, които осигуряват представянето на спортистите. По-продължителното, по-малко интензивно обучение може да доведе до подобрена оперативна ефективност.

Краткосрочните и интензивни тренировки в условия на средна надморска височина са доста опасни, тъй като има възможност за претрениране. Въпреки това, опитни спортисти, при условия на систематичен педагогически и медико-биологичен контрол, ще могат да избегнат негативните последици от такова обучение.

Същевременно в определени спортни дисциплини както високите функционални прояви на кислородотранспортната и мускулната системи, така и икономичното потребление на енергийни ресурси са от изключително значение за успешното представяне в планината и равнината. Тези дисциплини включват маратонско бягане, състезателно ходене, ски бягане и шосейно колоездене.

Ярък пример за решаване на два проблема едновременно е обучението на олимпийската шампионка в маратона В. Егорова през 1992 г., в която се провеждат 2 тренировъчни лагера в планината: първият в Мексико Сити през януари - 24 дни, втори в Чолпон-Ата (Киргизстан) - 1700 м, с продължителност 45 дни. Стартът на Олимпийските игри в Барселона се проведе на 21-ия ден от спускането. Обемът на тренировъчното натоварване преди изкачване и в планината беше 600-700 км на месец с 2-3 тренировки на ден.

Сутрин преди закуска се провеждаха стандартни тренировки през този период от време - аеробно бягане на около 10 км и гимнастически упражнения, включени в загрявката.

През първите 8 дни се провеждаше щадящо обучение в екстензивен режим. До 35-ия ден тренировъчните натоварвания съответстваха на условията на равнината. От 36 до 45 ден интензивността на натоварването беше намалена.

На 12-ия ден Егорова пробяга пълен маратон в следната комбинация за 2:50.40 сек.: равномерно бягане от 20 км + многократно бягане от 1+2+3+5 км със скорост 3.25-3.30 сек. на всеки км. Интервалите за почивка бяха 7,195 км.

На 41 ден контролно бягане 35 км.

Пристигане в Барселона 4 дни преди началото.

Друг пример е тренировката в планината на олимпийския шампион от 1988 г. в маратона италианеца Д. Бордин. Той тренира в средните планини в продължение на 60 дни от 11.07 до 9.09.88 г. Слизането до равнината в Милано се проведе 24 дни преди старта в Сеул, където той тренира от 9.09 до 22.09, пристигайки в Сеул 11 дни преди маратон (от 22.09 до 2.10.88 г.).

През този период той проведе 3 състезания в планината на дни 17, 21 и 41, както и 1 старт на ден 3 в Милано.

За 84 дни (60 в планината и 24 в равнината) той пробяга 2600 км, проведе 7 занятия със състезателно темпо и 2 занятия на разстояние, по-дълго от маратона.

Всички горепосочени материали ни позволяват да кажем, че в момента не е възможно да се свърже необходимата продължителност на обучението в среднопланинските планини по време на състезателния период с края на определени фази от процеса на адаптация.

Дори в общата биологична теория за адаптацията на човека към влиянието на определени фактори на околната среда все още няма твърдо установен брой фази и обосновка на тяхната продължителност.

Така G. Selye разделя общия адаптационен синдром на 3 фази: тревожност, резистентност и изтощение. Времето на тези фази зависи от силата на стресора.

Н. А. Агаджанян и М. М. Миррахимов също разделят процеса на аклиматизация на 3 фази: „аварийна“, преходна и стабилна. В среднопланински условия авторите определят продължителността само на една фаза - преходната, равна на 1 месец, като за най-важна смятат "аварийната".

F.Z.Meyerson и M.G.Pshennikova разграничават четири етапа на адаптация към физическа активност: спешна, т.е.

Ето защо, за подобряване на спортните резултати както в нормални, така и в планински условия, можете да използвате 2- до 8-седмични тренировки в среднопланински условия с почти еднакъв успех в зависимост от периода на годишния цикъл, състезателния календар и материалната база. Тези периоди са тясно свързани с продължителността на основните етапи на обучение и известните биологични ритми. Въпреки това, колкото по-дълъг е тренировъчният лагер, толкова по-значително трябва да бъде намаляването на интензивността на тренировъчното натоварване в 1-вия микроцикъл на планинския етап.

Изводите, получени в процеса на експериментално тестване на времето за обучение в планината за последващо представяне в познати условия на контингенти от плувци, бегачи и борци, могат да бъдат разширени и за други циклични спортове и бойни изкуства.

За да се повиши ефективността на спортната подготовка на висококвалифицирани спортисти с богат опит в планината, краткотрайни излети в планината за 6-10 дни без значително намаляване на интензивността на тренировката или в режим на гладуване, в зависимост от състоянието на спортистите. в навечерието на важни стартове, също може да се използва.

В структурата на годишния макроцикъл значение има и броят на пътуванията в средногорието през годината.

Обобщението на опита от спортната практика показва, че при подготовката за състезания в равнината са оптимални 2-4 пътувания до средните планини, всяко от които има ясни цели, в зависимост от задачите на конкретен период или етап от обучението (табл. 31). Тази препоръка се основава на следните предпоставки.

Положителният ефект след тренировка в условия на средна надморска височина, както показват нашите собствени изследвания и данните на много автори, продължава до 1,5-2 месеца, така че всяка следваща колекция не трябва да се припокрива със следите от предишната. При подготовката за състезания в планината следващото обучение трябва да се проведе след 1-1,5 месеца, като се използва следата от предишна адаптация, като по този начин се гарантира по-ефективно обучение. В този случай са възможни 5-6 или повече пътувания в планината в годишен цикъл.

Трудно се координира
* За възстановяване