Оптимален размер на порцията храна в грамове. Ползите и вредите от частичното хранене

Детайли Преглеждания: 55773

Здравейте, скъпи читатели на сайта. В тази статия ще разберем колко трябва да ядете, за да отслабнете. И ще се научим да определяме размера на порцията по три по различни начини. Прочетете до края, ще бъде интересно и цветно.

Повечето от нас, когато се опитват да отслабнат, веднага се ограничават не само в храните, но и в тяхното количество. При това, без дори да подозира, че го прави грешно. В резултат на това теглото си заслужава постоянно чувствогладът ни подлудява и си блъскаме мозъка какво правим грешно.

Несъмнено порцията храна е много важна за отслабването, защото тя определя общо здравословно състояние, скоростта на метаболизма и скоростта на самата загуба на тегло.

За да разберете колко трябва да ядете, за да отслабнете, трябва да изчислите общо количествоястия, включително закуски. За здравословна загуба на теглодиетолозите препоръчват 4-5 хранения на ден, които се състоят от 3 основни хранения и две закуски.
Това е написано много добре в статията - Как сами да съставите дневно диетично меню.

Основата на такова хранене включва еднакви периоди от време между храненията. Това гарантира, че няма резки скоковекръвна захар. Захарта се поддържа на същото ниво, което не предизвиква чувство на глад. Този начин на хранене подобрява метаболизма, подобрява работата храносмилателна системаи изгаря повече калории от иначе, тоест с редки хранения и големи порции.

Защо се изгарят повече калории?

Нека да разгледаме разпределението на хранителните компоненти, които влизат в стомашно-чревния тракт (GIT).

Средният човек се нуждае от приблизително 1,8-2,0 g протеин на килограм тегло на ден. Ако консумирате повече от него, аминокиселините и полипептидите (компоненти на протеините) от храните няма да се усвоят. В този случай храната ще застоя стомашно-чревния тракт, което води до процеса на гниене.

Що се отнася до въглехидратите и мазнините, те претърпяват много промени в стомашно-чревния тракт, разграждайки се до глюкоза, която се абсорбира в кръвта в тънки черва. Благодарение на производството на инсулин, глюкозата навлиза във всички клетки на тялото. Колкото повече глюкоза циркулира в кръвта, толкова повече тя ще достигне до органите.

Ако преяждате, тогава количеството глюкоза ще се увеличи рязко, мускулите и черният дроб ще натрупат гликоген и мастни клеткище се раздели и ще се увеличи на брой.

Опитах се да опростя повече обясненията на химичните процеси на прост език. Надявам се, че успях да обясня значението на размера на порцията храна при отслабване.

Сега нека се научим как да определяме правилен размерпорции.

Как да измерим размера на порцията храна.

Има няколко метода за определяне на размера на порциите, аз използвам три.

1 МЕТОД, с кухненска везна.

Много обичам да използвам кухненски везни, тъй като е много удобно и със сигурност знаете, че не добавяте твърде много.

Използвайки везни, след месец очите ви запомнят размера на порцията и везните практически вече не са необходими. Понякога е забавно да проверите отново себе си, за да видите колко грешите, това е като игра. Сега, когато купувам плодове и зеленчуци от пазара, мога да определя дали ми тежат или не.

Този метод е подходящ за тези хора, които отслабват чрез броене на калории. Но съдейки по рецензиите в интернет, не всеки харесва този метод, не всеки иска да се занимава с записи и да брои всичко, което яде, не всеки има време за това. Този метод за отслабване се счита за един от най-ефективните, но не и лесен.

За тази категория хора уебсайтът е създал няколко варианта за готови диетични менюта с изчислено калорично съдържание и готови порции. Както и готови варианти за обяд, закуска и вечеря. Където можете да изберете свои собствени опции и лесно да разберете дневното си съдържание на калории.

Това се прави за вас, скъпи читатели, за вашето удобно отслабване. Следвайте линковете, Отслабвайте здравословно и с удоволствие.

2 МЕТОД за определяне на порции с помощта на собствената ви ръка (длан).

Можете да кликнете върху снимката и тя ще се увеличи.

Описание на снимката:

• Вашата длан е размера на порцията протеинови храни като риба, месо, извара.
• Длан с със свити пръсти(нещо като шепа), това е размерът на порцията сложни въглехидрати (ориз, овесени ядки, елда.)
• Размерът на вашия юмрук е размерът на вашата порция плодове и зеленчуци.
• Две фаланги палецотговарят на продукти с голям броймазнини (ядки). И също така тези фаланги определят порцията черен шоколад, която дори е полезна за отслабване.
• Два пръста, показалец и среден, ще покажат размера на сервирането на различни печива: (торти, торти, пайове). Ако отслабвате, такива храни трябва да бъдат напълно изключени от вашата диета. Но това не означава, че няма диетични печива. Имам удоволствието да споделя няколко рецепти с вас.

МЕТОД 3, с помощта на чаша и лъжици.

• Една порция с размер на женски юмрук е приблизително равна на чаша – 200гр.
• Чаша може да се използва за измерване на първи ястия без основа (супи, борш, рибена супа, бульон) - това е около 200 g.
• Както и зеленчуковите салати, една порция ще тежи около 150 g.
• По-удобно е да измервате салатите с лъжица - 4 супени лъжици. лъжици ще бъде около 150 гр. салата.
• Можете да ядете не повече от 3-4 супени лъжици зеленчуково пюре (около 100 г).

Ето някои диаграми, които ще ви помогнат да измерите порциите, запазете ги за лесна справка. Можете да ги разпечатате и да ги закачите някъде в кухнята си. Вече го направих.

Кухненска аритметика. Таблица #2

1 равна чаена лъжичка, (g)		1 равна супена лъжица, (g)
4	вода	16
4	мляко	16
5	растително масло (течна мазнина)	17
5	Сахара	20
6	сол, сода бикарбонат	25
3,5	брашно, какао, кафе	10
4	ориз	17
4	грис (грис)	17
4	смлени ядки, бадеми	12

Запазете тези знаци за себе си и ги използвайте за вашето здраве.

Нека да обобщим.

За да отслабнете трябва да създавате правилните условияхрана за нашето тяло. Основното условие е 4-5 хранения на ден, което помага да се избегне чувството на глад, което принуждава тялото ни да натрупва енергия, превръщайки я в мастни резерви. Второто важно условие е размерът на порцията, който трябва да се научите да определяте сами. Освен това вече знаете три начина за определяне на размера на вашите порции.

Пожелавам ти да си стройна, здрава и щастлива!

Колко трябва да ядете, за да отслабнете? Аритметиката на отслабването не е толкова проста. Когато разработвате индивидуална диета, трябва да вземете предвид не само енергийна стойностдиета, но също и приблизителното тегло и обем на порцията, времето за хранене, вашата собствена скорост на метаболизма и физическа активност, както и много други фактори.

Размер и честота на порция: колко да ядете, за да отслабнете

Какъв трябва да бъде размерът на порцията? За да разберете колко да ядете, за да отслабнете, трябва да преброите общия брой хранения, като вземете предвид всички закуски. Обикновено – 4-7 пъти на ден. Естествено, порциите за 4 и 7 хранения на ден ще бъдат различни.

Механизмът за отслабване на четири хранения на ден се основава на почивката между храненията. Когато храната вече е усвоена, инсулинът не се произвежда, което от своя страна кара тялото да изгаря, вместо да съхранява телесни мазнини. Недостатъците на такава хранителна система включват същия глад, който обикновено идва малко по-рано от определеното време, и хранителни веществане се усвояват толкова ефективно, колкото при частично хранене. Колко трябва да ядете, за да отслабнете с 4 хранения на ден? Закуската трябва да включва 350-400 г храна, обядът - до 800 г, следобедната закуска - до 300 г и вечерята - около 400 г.

Основното предимство на 5 хранения на ден е високата производителност. И тъй като приемането на храна става на всеки 3 часа, нивата на кръвната захар се поддържат на оптимално ниво, без да предизвикват чувство на глад. Този метод на хранене подобрява метаболизма, т.к храносмилателен трактвинаги зает с работа и изгаря повече калории, отколкото с редки и големи порции. Но има и недостатъци. За да ядете на всеки 3 часа, трябва поне да приспособите начина си на живот към това. Мазнините се изразходват по-бавно поради високо съдържаниеинсулин в кръвта. Колко да ядете, за да отслабнете с пет хранения на ден? За първа закуска трябва да има 350-400 г храна, за втора закуска - 150-200 г, за обяд - до 800 г, за следобедна закуска - 150-200 г, за вечеря - 400 г.

Ако сте свикнали да похапвате по-често, например 6-7 пъти, тогава се препоръчва да ядете не повече от 250-300 g за всяко хранене, за да подобрите качеството на диетата си, трябва да включите ябълки, зеленчуци, ядки, и мюсли във вашите закуски. Когато гледате колко ядете, за да отслабнете, не забравяйте да пиете поне 2 литра вода на ден.

Колко kcal са ви необходими, за да отслабнете

Има мит за нормата от 2000 kcal на ден за жена и 2500-3000 за мъж. Това е мит, защото всички сме различни. Някои имат плътно телосложение, други имат слабо телосложение, на някои естествено са дадени тънки кости, други имат широки, а освен това се различаваме по височина, възраст и начин на живот. Колко калории всъщност са ви необходими, за да отслабнете, можете да изчислите по формулата:

• За жени: 10 х тегло (кг), + 6,25 х височина (см) - 5 х години - 161;
• За мъже: 10 х тегло (кг), + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст + 5.

Освен това получената сума трябва да се умножи по коефициент, съответстващ на начина на живот:

• За заседнал начин на животживот - 1,2;
• При умерени тренировки 1-3 пъти седмично - 1.375;
• При тренировка 3-5 пъти седмично - 1,55;
• При тренировка 6-7 пъти седмично - 1.725;
• С интензивни упражнения два пъти на ден и високо физическа активностна работа - 1,9.

Въз основа на тази формула можете например да изчислите колко трябва да яде 30-годишна жена с тегло 70 кг, височина 160 см, която работи с документи и не спортува, за да отслабне. За да поддържа начина си на живот, тя ще се нуждае от 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Отчитайки активността, нейните дневни нужди са 1389 х 1,2 = 1667 kcal. Следователно, за да отслабнете, трябва да приемате по-малко от 1667 kcal от храната.

Има по-прост метод за изчисление, който е подходящ за хора с нормална физика: приблизително 24 kcal на 1 kg тегло при жените и 26-27 kcal при мъжете. В зависимост от нивото на метаболизма и физическата активност този показател ще се промени.

И така, ние определихме как да намерим необходимия дневен оптимален прием на калории. Колко kcal са ви необходими, за да отслабнете? Ще бъде безопасно за здравето да намалите общите калории с не повече от 20%. Ако радикално намалите диетата си, можете да отслабнете по-бързо. Но тази мярка е ефективна само за определен период краткосрочен план, след което метаболизмът ви започва да се забавя и дори тогава ще спрете да отслабвате, дори ако приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Колко калории се броят за отслабване? безопасен стандарт? Минималната безопасна калорична стойност за здравето е 1200 kcal за жените и 1800 kcal за мъжете.

Грешки при отслабване

Когато решавате колко да ядете, за да отслабнете, трябва да запомните, че дори много скромната калорична диета може да не допринесе за загуба на тегло, а напротив, да доведе до наддаване на тегло, ако използвате неправилна диета. Например, когато основният калориен прием и големината на порцията са вечер, тялото ви не получава енергия за нормално функциониранеи забавя всичко метаболитни процеси, преминаване към енергоспестяващ режим. Може да се почувствате слаби и сънливи.

Преживяването на стрес през първата половина на деня, тялото и вечерно времеостава в режим на спестяване, съхранявайки хранителни вещества, за да осигури енергия за следващия ден. В този случай, вечерта, като ядете всичко, което не сте успели да консумирате през деня, вие допринасяте за натрупването на големи стратегически резерви от мазнини, от които след това ще бъде трудно да се отървете. Важно е не само да знаете колко да ядете, за да отслабнете, но и да разберете кога е най-доброто време за това.

Ако равномерно разпределите храната на 3-7 хранения през целия ден, режимът на сън ще бъде заменен от активен. Тогава консумацията на калории ще съответства на консумацията и ще продължите да се движите към идеалното си тегло.

Продукти за отслабване

Ако искате да направите процеса на отслабване по-ефективен, трябва да включите в менюто си храни, които ускоряват метаболитните процеси. Те включват:

Няма ясен отговор на въпроса колко трябва да ядете, за да отслабнете. Въпреки това, знаейки кои храни трябва да бъдат включени във вашата диета, какво трябва да бъде оптималното съдържание на калории и честотата на хранене, можете да създадете индивидуална хранителна програма, която ще ви помогне да отслабнете. Използвайте нашите съвети, поставете си реалистични цели и започнете да се придвижвате към тях точно сега.

Здравейте, скъпи мои читатели. Храненето 5-6 пъти на ден, разбиването на диетата е един от най-честите съвети за всеки, който отслабва.

Как обаче да определите каква порция храна този, който е подходящда отслабнете ? Как да не преяждате веднага и вместо да получите дългоочаквания отвес на кантара, да напълнеете? Въпросът не е толкова прост, колкото изглежда.

Между другото, за това как да се организирате , вече ти казах. Сега е време да разберете колко и какво да сложите в чинията.

И преди да започнем да изчисляваме порциите, нека разберем - какво е порция?

Както казва науката за храненето, това не е точно чиния с храна, както някои може да си помислят. Плочите са различни.

Това е една условна единица от един определен продукт (или вид продукт) - месо, тестени изделия, плодове, зеленчуци и др.

Колко да сложим в чиния

Винаги е важно да следите размера на това, което усвоявате, включителнос правилното хранене . Изследванията показват, че хората не винаги преценяват адекватно количеството храна, което приемат.

И, между другото, можете да разберете дали преяждате, като проведете прост тест, който споменавам в статията.

И начини за измерване порция, няколко.

Използване на везни, лъжици и чаши, както и използване на дланта на ръката ви. Последният е най-популярен и прост. Но не винаги е приложимо - например, не бихте измерили супа с длани, нали?

Прецизност като в аптеката

Кантарът - това е може би най-очакваният начин - ще покаже теглото буквалнов грамове . И най-дългият и най-неудобният.

Но ако искате математическа точност, тогава може да ви е полезно, особено в началото. Вярно е, че ще трябва да претегляте всичко, което готвите.

Кухненските везни винаги трябва да са под ръка. Въпреки това, след като сте напълнили ръката си, както се казва, след известно време вие ​​сами ще можете да определите необходимото количество на око.

Не може да бъде по-просто

Най-лесният начин е да се придържаме към „правилото на юмрука“ - приблизително това (един или два юмрука, тук всичко е индивидуално) е обемът на стомаха ни на гладно, ако не е раздут.

Оттук и необходимостта да сложите толкова много храна в него, че да не го разтягате. В същото време, разбира се, не трябва да се заблуждавате и след като сте изяли „една шепа“, добавете още една в чинията.

Напомням, че най-лесният начин да не преяждате е да намалите чинията, а в същото време и лъжицата. Проучване, проведено от университета Корнел в САЩ сред експерти по хранене, потвърждава, че дори специалистите по хранене могат да направят грешки относно размера на порциите. Групата от експерти получи чинии и лъжици различни размери, като ги покани да си хапнат сладолед. В резултат на това тези, които са имали по-големи чинии или лъжици, несъзнателно са сложили съответно 31% и 14% повече сладолед от тези, които са имали по-малки прибори.

Гледаме дланта

Този метод е по-сложен, но по-точен в сравнение с предишния. И всъщност е много просто: гледате дланта си и знаете със сигурносткойто порция трябва да иманормален размер.

Само нека изясним, че всички мерки за тегло тук са взети без пързалка. Е, сега основното нещо, което трябва да запомните е, че порцията хранапо едно време е:

Протеиновият продукт е с размерите на дланта ви. Това е приблизително 100 грама месо (пиле или риба)

Сложни въглехидрати – длан или юмрук

Картофи, ориз – предната част на юмрука (приблизително 75-100гр.)

Зеленчуци (салати) – две сгънати длани

плодове - стиснат юмрук(приблизително 200гр.)

Мазнини – една фаланга на палеца

Зелените - не ги бъркайте със зеленчуци. Без ограничения могат да се ядат всякакви салати, копър, магданоз и други подобни.

Дланта и пръстите също са подходящи като „мерки за тегло“. Например:

Една чаена лъжичка (съответства на размера на нокътя ви) е 5 грама (например това е количеството растително масло на ден)

Една супена лъжица вече е равна на 10 грама

Една шепа е еквивалентна на две супени лъжици течност (така че намерихме с какво да измерим нашата супа). Като цяло една порция супа, както казват диетолозите, е 150-200 г или обикновена чаша.

Диетолозите смятат, че за да отслабнете, човек трябва да намали калорийния си прием. ежедневна хранаоколо 500 kcal.

И тогава диетата му ще бъде равна на:

две протеинови палми и една въглехидратна палма

три юмрука плодове и зеленчуци

една фаланга на палеца мазнини

съвет:Що се отнася до мен, е напълно неудобно да измервате с дланта на ръката си - по-добре е да разделите мислено чинията на 4 части. Дайте една четвърт на протеини, другата четвърт на зърнени храни. А половината заделете за зеленчуци и салати. Визуалното възприятие, между другото, е едно от ефективни начиникак да намалите приема на храна. Често дори не забелязваме как изяждаме торбичка чипс или бисквити, „носейки“ едно след друго.

Определянето на правилното количество храна е описано бързо, просто и ясно в това видео:

Това е математика, скъпи приятели. Какво мислите за това? Използвате ли някой от вашите собствени методи за определяне на размера на порцията?

Качествено количество

Е, и най-важното, когато решите да се погрижите за фигурата си, на първо място, променяйте не размера на порциите, а качеството на самите продукти.

По-малко бързи въглехидрати– по-бавно, дълго усвояващи се. Купа богата, богата супа изобщо не е същото като чиния зелева салата.

Първият бързо ще напусне стомаха и мазнините ще се установят там, където не са необходими, но вторият ще отнеме много време за смилане и няма да ядете дълго време.

Дори 100 г месо, изпечено на фурна, е много по-здравословно за фигурата от същите 100 г, но пържено в олио (въпреки че не препоръчвам месо на читателите си).

От онлайн прегледи

„За щастие успях да свикна с малки порции, не беше лесно, в началото тялото не искаше да разбере дали е ял или не. Но сега искам да говоря не за това, а за моя приятел. Тя тежеше, няма да повярвате, 200 кг и за две години успя да отслабне до 46 размер на дрехите. И тя постигна това, като намали размера на порциите - яде 300-350 г на всеки 2 часа. Тя поддържа теглото си в продължение на две години.

Какво да запомните

И така, какви важни неща научихме днес:

• Нямате нужда от везна, за да определите правилно размера на вашата порция.
• Използвайте метода на дланта и юмрука - тези „джаджи“ са винаги с вас и никога няма да ви подведат
• В същото време не забравяйте за качеството на храната.

Е, това е всичко, което имам за днес. Ще се видим отново в статиите в блога!

здраве

Храните ли се правилно, но все още не можете да отслабнете? Може би не е това, което ядете, но количество консумирана храна.

Повечето хора не знаят как трябва да изглеждат допустим размерпорции Изследванията показват, че сме лоши в преценката колко храна трябва да имаме в чинията си и хората често надценяват размера на порциите и подценяват съдържанието на калории.

И така, как да разберете колко струва да ядете, без безкрайно да броите калории или да претегляте всичко на кантар?

Ето един лесен начин да определите подходящи размери на порциите от основните хрании как изглежда спрямо размера на ръката ви.

Размер на порцията месо

Месо: длан

Порцията месо трябва да е колкото дланта (без пръстите).

Пържолата на снимката тежи приблизително 100 грама и е с дебелината на тесте карти. Порция от този размер протеин може да се приема с всяко хранене и трябва да разпределите приема на протеин през целия ден, тъй като ние го обработваме по-добре на малки порции. Все пак не трябва да консумирате повече от 500 грама червено месо на седмица и е по-добре да изберете други източници на протеини, като риба и бобови растения.

Рибна порция

Бяла риба: цяла ръка

Бялата риба като треска, пикша или минтай е с ниско съдържание на мазнини и калории, така че една порция може да бъде колкото ръката ви (около 150 грама и 100 калории).

Бялата риба съдържа малки количества омега-3 и е добър източникселен, важен за имунната система, здрава косаи нокти.

Мазна риба: палма

Като месо, порция мазна рибакато сьомга, скумрия или сардини трябва да отговарят на размера на дланта ви. Тлъстите рибни филета тежат около 100 грама и съдържат около 200 калории. Една порция на седмица ще ви осигури достатъчно количество мастни киселиниомега-3.

Порция салата

Спанак: две шепи

Точно толкова суров спанакедин човек се нуждае от една (80 грама) от 5-те порции зеленчуци, препоръчани дневно. Същият размер на порция ще работи и за други листа от маруля.

Зеленчуците трябва да се ядат с всяко хранене и не само по няколко листа, а почти цялата торба.

Сервиране на плодове

Плодове: две ръце

Една от петте ви порции плодове на ден е шепа, която се побира в дланта ви.

Това количество горски плодове съдържа около 90 калории, но други плодове, като гроздето, съдържат повече захар и около 161 калории.

Сервиране на зеленчуци

Зеленчуци: стиснати юмруци

Една от всеки пет порции зеленчуци (80 грама) на ден трябва да е поне с размера на юмрука ви. Също така е важно да се стремите към разнообразие от зеленчуци в диетата си и да ядете зеленчуци различни цветове. Зеленчуците трябва да заемат половината от чинията ви.

Една порция паста на ден

Паста: стиснат юмрук

Тази сума пастаИзглежда доста малко, но пастата ще се увеличи по размер, докато се готви. Тази порция съдържа 75 грама и 219 калории. Една порция неварен ориз също трябва да е с размерите на юмрука ви.

Въглехидратите, които са важни за поддържането на енергия, и фибрите трябва да заемат една четвърт от вашата чиния (протеините другата четвърт и зеленчуците половината чиния).

Сосът ще добави допълнителни калории.

Порция ядки на ден

Ядки: една длан

Ядките и семената са добра закуска, засищат и съдържат ползи за здравето на сърцето ненаситени мазнини, макар и с високо съдържание на калории. Добра порция е нещо, което можете да държите в дланта си. Затова се старайте да ядете ядки и семена отделно, а не по няколко наведнъж.

Порция картофи

Картоф: юмрук

Една порция въглехидрати трябва да бъде приблизително 200 калории за жени и 250 калории за мъже.

Един картоф от 180 г съдържа около 175 калории, но печен картоф може да бъде два пъти повече, така че можете да го разделите между двама души.

Ако не се опитвате да отслабнете, можете да ядете малко по-голяма порция.

Порции храна на ден

Масло: върха на палеца

Всяка порция мазнина, включително масло, растително масло, фъстъчено маслотрябва да бъде не повече от чаена лъжичка или с размера на върха на палеца ви от кокалчето до върха на нокътя. Общо не трябва да има повече от 2-3 порции мазнини на ден.

Шоколад: показалец

Парче шоколад с големината на показалеца ви (20 грама) съдържа приблизително 100 калории и е подходящо лакомство.

Сирене: два пръста

Порция сирене от 30 грама трябва да е с дължина и дълбочина два пръста. Съдържа около 125 калории и ви осигурява една трета от препоръчителната доза калций. Една порция настъргано сирене може да бъде колкото юмрука ви.

Торта: два пръста

Парчето трябва да е с дължина и ширина на два пръста (единият край може да е малко по-широк, ако режете с клин). Тази порция съдържа около 185 калории и е приемлива като лакомство.

За да отслабнете, да поддържате здравето си и да укрепите имунната си система, трябва да се храните правилно. Балансиран пълна диетаще помогне да се избегнат много проблеми със здравето и външния вид.

Трябва обаче да обърнете внимание не само на състава на менюто, комбинациите от продукти, но и на размера на порцията.

Средно мъжете трябва да приемат от 2400 до 2500 kcal за 24 часа, а жените - от 1500 до 1800 kcal.

важно!Съдържание на калории дневно менюдо голяма степен зависи от нивото на физическа активност. Ако човек редовно се занимава със спорт или тежки физическа работа, тогава той се нуждае от повече калории. При пасивен начин на живот порцията храна трябва да бъде намалена.

Ако човек яде 5-6 пъти на ден, тогава калоричното съдържание на една порция с правилно хранене ще бъде както следва:

• жени - от 250 до 300 kcal;
• мъже - от 400 до 480 kcal.

Ако едно момиче спортува редовно насиласпорт тогава хранителна стойностедна порция е около 400 kcal, за активен човектази цифра се увеличава до 550 kcal.

Важно е да се вземе предвид съотношението на полезните хранителни вещества в диетата:

• протеини – 30% от общото меню;
• сложни въглехидрати – 60%;
• мазнини - от 5 до 15%.

Диетолозите изчислиха средната стойност оптимален размерпорции за жени – 250 мг, за мъже – 350 мг.

За да определите точно порциите храна, трябва да закупите кухненска везна. Те се използват за претегляне на всяка порция и нейните компоненти поотделно.

Брой хранения на ден

Повечето диетолози съветват да се придържате към пет хранения на ден, което ви дава усещане за ситост и енергия. И те помагат да се отървете от чувството на глад между основните хранения.

Трябва да ядете на интервали от 3-3,5 часа, тогава тялото използва енергията по-ефективно.Този стил на хранене ускорява изгарянето на мазнините и спомага за поддържането мускулна маса, подобряване на контура на тялото.

Човек трябва да се придържа следващ режимястия:

• Закуска – 8 ч.
• Следобедна закуска – 11 часа.
• Обяд – 14 часа.
• Следобедна закуска – 17.00ч.
• Лека вечеря в 20.00ч.

важно!За поддържане водно-солев балансТрябва да пиете най-малко 2 литра течност на ден. В този случай е по-добре да пиете филтрирана вода 30 минути преди хранене или 1,5 часа след него, за да не разтягате пълния стомах.

Какъв е принципът на чинията в модела на здравословното хранене?

Моделът на плочата е модел на хранене, който е изобретен от финландците. Помага ви да се храните правилно и да се отървете от излишни килограмиили поддържайте форма.

Този метод работи по следния начин:

• Вземете чиния с диаметър 20 - 24 см.
• Разделете го на 2 равни части, след което разполовете едната половина. Вземете 1 половина и 2 четвърти.
• Напълнете половината със зеленчуци, 1 четвърт със сложни въглехидрати (елда, ечемик, картофи), 2 четвърти с протеини (месо, риба, морски дарове, бобови, соеви продукти).

Теглото на зеленчуковата половина е 500 г. Продуктите могат да се консумират пресни, варени или задушени.

Една порция въглехидрати е 100 – 150 g (3/4 чаша). Консумирайте такива продукти без вредни сосове и дресинги.

Теглото на протеиновите храни, като риба или месо, е от 80 до 120 g диетични сортове, отстранете кожата.
ще помогне за поддържане на жизненоважно важни функциитяло и отслабнете.

Правило на ръката

Този метод ви позволява да определите обема на една порция, без да използвате везни:

• Женската длан е равна на 100 g пилешко филеили риба.
• Женският юмрук е парче месо или риба с тегло 200 g.
• На върха на палеца – 5 г масло.
• Шепа момичешка ръка – 50 мл течна хранаили 1 порция зеленчукова салата, каши, тестени изделия.

Количеството хранителни вещества в 1 порция може да се изчисли и с ръка:

• Яйчен белтък – 1 длан.
• Зеленчуци, плодове - 1 юмрук.
• Бавни въглехидрати – 1 длан.
• Мазнини - 1 фаланга.

Според този метод човек трябва да консумира 2 длани протеини, 1 длан въглехидрати, 3 юмрука зеленчуци и плодове, 1 длан мазнини на ден.

Можете също така да измервате количеството течна храна с ръка. Женският юмрук е равен на 1 чаша - това са приблизително 200 г супа без утайка.

Това е интересно!Размерът на юмрука е подобен на обема на стомаха. За да избегнете преяждането, съсредоточете се върху тази част от тялото, когато определяте размера на порцията си.

Ползите и вредите от частичното хранене

При пет хранения на ден човек не изпитва глад, така че тялото се нуждае от по-малко енергия и следователно от по-малко калории. След това съдържанието на калории в дневната диета се намалява с 15 - 20%.

Дробното хранене означава, че човек яде храна често, но на малки дози. Тогава храната се усвоява по-бързо и полезни веществаот тях се усвояват по-добре.

Този стил на хранене облекчава храносмилателни органи, подобрява общо състояниетяло. Ето защо такива диети често се използват при стомашно-чревни заболявания (гастрит, колит, язви и др.).

Малките порции храна стабилизират концентрацията на глюкоза в кръвта. Когато нивото на това вещество намалее, възниква чувство на глад и това застрашава преяждането.

Дробното хранене помага да се отървете от излишните мазнини, да поддържате форма и да увеличите мускулната маса по време на тренировка.

Този стил на хранене има своите отрицателни страни:

• Дробното хранене не е подходящо за хора, които са емоционално зависими от храната, тъй като те не правят паузи между храненията.
• Човек не винаги успява да се храни навреме, особено ако работи.
• При заболявания на панкреаса може да се развие инсулинова резистентност при частично хранене.

Както можете да видите, този начин на хранене практически няма недостатъци, с изключение на индивидуалната непоносимост или несъвместимост с начина на живот.

Това казват диетолози и професионални треньори размерът на порцията е най-важният показателкоето ви помага да постигнете впечатляващи резултати.

За да отслабнете и да станете по-здрави, трябва напълно да промените начина си на живот, да следвате правилата, да контролирате размера на порциите, както и съвместимостта на храните. Пропускането на хранене е строго забранено, дори ако нямате апетит.

Ковалков Алексей, диетолог

Водещият диетолог в Русия, автор на програма за отслабване и множество публикации за корекция на теглото, казва, че среден размерстомахът на възрастен е 500 мл.

Храната трябва да заема 2/3 от общия обем.Тоест, приблизителната единична порция храна е 350 - 400 g. Тази доза не нарушава работата на стомаха и спомага за пълноценното производство на ензими и други важни вещества.

Когато човек приема около 400 г храна, той усвоява по-добре необходимите хранителни вещества, докато рискът от увеличаване на мастната тъкан е минимален.

Диетологът твърди, че една порция зеленчуци в чиния се намалява в стомаха точно 2 пъти след дъвчене. Тоест 300 г продукт се равняват на 150 г фибри вътре. Затова лекарят съветва своите клиенти да ядат много зеленчуци.

Акмал Кадри, фитнес треньор

Майстор на спорта в многостранната силова тренировка съветва да коригирате порциите храна, ако е необходимо.

Той твърди, че човек не знае как ще реагира тялото му, така че трябва да останете гъвкави и да променяте размера на порцията в зависимост от вашите чувства и цели.

Юлия Бастригина, диетолог

• При преминаване към правилното храненеПостепенно намалете размера на вашата порция.
• Използвайте малки чинии, за да подмамите мозъка си. Същото може да се направи и с очила.
• Развийте навика да не дояждате цялата порция.
• Не се разсейвайте от храненето, така че мозъкът и тялото ви да имат време да обработят тази информация.

Не използвайте експресни диети, за да отслабнете, заедно с диетата си трябва напълно да промените начина си на живот. Дробното хранене е най-подходящо за тази цел.

Полезно видео

Как да изчислим правилно размера на порцията храна? Разберете отговора от видеото.

Ключови констатации

Както можете да видите, размерът на порцията е голяма стойност. Мъжът може да консумира 350 г храна наведнъж, а жената - 250 г. Въпреки това, количеството храна, консумирано наведнъж, зависи от възрастта, физическата активност и характеристиките на тялото.

За да изчислите размера на порцията, можете да използвате правилото на ръката. Не забравяйте, че една доза протеин е с размера на дланта ви, вегетарианската храна е с размера на юмрука ви, сложните въглехидрати са с размера на дланта ви, а мазнините са с размера на палеца ви. Спазвайки тези правила, ще подобрите функционирането на тялото си и ще подобрите външния си вид.