Основен ккал метаболизъм. Основен метаболизъм

Двете формули в калкулатора по-долу изчисляват количеството калории, от които тялото се нуждае, като се вземе предвид полът, промени, свързани с възрастта, телесно тегло, обиколка на талията и ниво на дневно физическа активност(или товари).

Жена МъжВашият пол Вашата възраст в години Вашата височина в см. Вашето тегло в кг. Обиколка на талията в см. минимална физическа активност 1-3 пъти седмично физическа активност 3-5 пъти седмично физическа активност 6-7 пъти седмично тежък физически труд + тренировка 2 пъти на денФизическа активност
Формула

Преди да започнем изчислението, нека дефинираме медицинските термини.

Какво точно е метаболизъм? Метаболизъм, или метаболизма е пълен процесхимични реакции в организма, които осигуряват неговите жизнени функции, растеж и физическа активност.

Основен метаболизъм- това е основният метаболизъм, който осигурява дишането, кръвообращението и храносмилането на човешката храна в състояние на минимална физическа активност. Това е количеството топлина, изчислено за 1 кг човешкото тялона ден. За да се извърши изчислението, експериментален пациент може да бъде поставен в дихателна камера или чрез измервания може да се изведе определен респираторен коефициент за него.

Ясно е, че тъй като метаболизмът е основен (основен, по-нисък), е по-добре прегледът да се проведе в момента пълен релакс, сутрин на празен стомах, а също и като се вземат предвид онези фактори, които влияят върху ускоряването или забавянето на метаболизма. Тези фактори са от областта на ендокринологията и дисфункцията може да служи като пример щитовидна жлеза. Такива заболявания засягат телесното ви тегло, независимо от това колко ядете. Можете да гладувате и пак да сте дебели и тогава определено има директен път към ендокринолог.

Ефектът на консумираната храна върху метаболизма трябва да се разглежда от основната гледна точка - ускоряване или забавяне на метаболизма.

Така например всяка храна, като източник на енергия за тялото, носи топлинен ефект. Някои храни обаче имат много по-голям и дълготраен ефект: това са богатите на фибри въглехидрати, както и протеинови продукти, като месо, риба. Тялото изразходва около 30% от калориите за усвояването им - което означава, че метаболизмът работи, за да изгори излишните ви килограми.

Има и такъв индикатор като гликемичен индекс. Той е с високо съдържание на тези храни, от които захарта се абсорбира моментално и отива в кръвта. Това са т.нар прости въглехидрати. Но ако консумирате ниско съдържание на въглехидрати гликемичен индекс, тоест дълго смилаеми (зеленчуци, зърнени храни), тогава метаболизмът отново работи за вас, като сте в добър тонус.

Формули за изчисление:

Формула Muffin-Jeor, издаден през 1990 г., казва следното:
P = 9,99 * тегло (kg) + 6,25 * височина (cm) - 4,92 * възраст (години) + константа (различна за мъже и жени).

Формула Ketch-McArdleвзема предвид съотношението на мускулната маса към телесните мазнини:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), където LBM е телесно тегло минус мазнини.

Ако искате да направите свои собствени изчисления, които според вас са по-точни, изчислете специфичното тегло на мастните натрупвания в тялото си, като използвате и други здравни калкулатори, налични на сайта.

Линк към форумаИзчислете основната скорост на метаболизма и нуждите от калории Линк към уебсайт или блогОсновна скорост на метаболизма и дневни нужди от калории

Базалната метаболитна скорост (BMR) е минималният брой калории, необходими за поддържане на жизнените функции на тялото в състояние на пълна почивка. Просто казано, това е количеството енергия (измерено в калории), което тялото ви ще изразходва, ако спите цял ден. Основният метаболизъм може да изгори до 70%от общия брой изразходвани калории, но тази цифра варира в зависимост от различни фактори (ще говорим за тях по-долу). Калориите се изразходват за различни физиологични процеси, като дишане, кръвообращение и поддържане желаната температуратела. Естествено, средното тяло изразходва повече калории от BOO.

Основният метаболизъм е един от най-важните фактори, определящи интензивността на метаболизма като цяло. Този индикатор ни казва от колко калории се нуждае тялото, за да поддържа, отслабва или качва тегло. Количеството на основния метаболизъм се определя от комбинация от генетични (вътрешни) и външни фактори, като например:

Генетика. Някои хора се раждат с по-бърз метаболизъм, други с по-бавен.
Етаж. Мъжете имат повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини. Това означава, че те имат по-висока основна метаболитна скорост.
Възраст. С напредване на възрастта основният ви метаболизъм се забавя. след 20 годишенвъзраст, на всеки десет години тази цифра намалява средно с 2%.
Тегло. Колкото по-голямо е теглото на човек, толкова по-голям е SBI.
Повърхност на тялото. Това е съотношението на вашия ръст и тегло. Колкото повече обща площповърхност на тялото ви, толкова по-висок е вашият BOO.
Високите кльощави хора SBI повече. Ако сравним високо и нисък човексъс същото тегло, които консумират еднакъв брой калории, за да поддържат тегло, тогава ще забележим, че след една година теглото на по-висок човек ще остане същото, но теглото на по-нисък човек може да се увеличи с приблизително 7 кг.
Процент телесни мазнини. Колкото по-малък е, толкова по-голям е SBI. Именно по-ниският процент телесни мазнини при мъжете е причината техният основен метаболизъм да е по-висок от този при жените.
диета. Гладуването или рязкото намаляване на приема на калории може да намали основната скорост на метаболизма с 30%. Нискокалоричната диета за отслабване може да доведе до по-нисък BOO с 20%.
Телесна температура. При увеличаване вътрешна температуратяло с половин градус, BOO нараства приблизително със 7%. Колкото по-висока е телесната температура, толкова по-бързо идват химически реакциив тялото. Следователно BOO на пациент с температура 42 ° C ще се увеличи приблизително с 50% .
Външна температура. температура средасъщо влияе на основния метаболизъм. Излагането на ниски температури увеличава BOO, защото тялото трябва да произвежда повече топлина, за да поддържа необходимата основна телесна температура. Кратък престой в условия висока температуране е голямо влияниевърху метаболизма, защото температурата се компенсира поради повишен топлообмен. Но дълъг престойв жегата също може да се увеличи BOO.
Хормони. Тироксинът (произвеждан в щитовидната жлеза) е един от ключовите регулатори на SBI. Ускорява метаболитната активност на тялото. Колкото повече тироксин се произвежда, толкова по-висок е BOO. Ако тялото произвежда твърде много от него (състояние, известно като тиреотоксикоза), BOO може да се удвои по размер. Ако има твърде малко от него (микседем), VOO може да намалее с 30-40% в сравнение с нормата. Подобно на тироксина, епинефринът също повишава BOO, но в по-малка степен.
Упражнения. Упражненията не само влияят на теглото ви чрез изгаряне на калории, но също така помагат да увеличите основния си метаболизъм чрез увеличаване на мускулната маса.

Краткосрочни фактори, влияещи върху общия метаболизъм

Висока температура, причинена от възпалителен процес, високо нивохормоните на стреса в тялото, както и повишаването или понижаването на температурата на околната среда водят до повишаване на BOO. Гладуването, гладуването или недохранването намалява BOO. Намаленото BOO може да е единственият страничен ефект от диетата. Диета с ниско съдържание на въглехидрати няма да бъде толкова ефективна, колкото комбинирана с физическа активност.

Дневен метаболизъм

Първата стъпка към създаването на собствена диета е да изчислите колко калории изгаряте на ден? , т.е. Вашият общ дневен разход на енергия в калории. Познаването на тази стойност ще започне формирането на вашето правилно хранене. Физиолозите Уилям МакАрдъл и Франк Качи установиха, че средният дневен разход на енергия за жените в Съединените щати е 2000-2100 калории th на ден, а за мъжете - 2700-2900 на ден. Но това средно, броят на изгорените калории може да варира значително. Например за спортисти или хора, които активно се занимават със спорт, тази цифра ще бъде по-висока. Някои триатлети и спортисти с изключително високи натоварвания изискват поне 6000 калориивсеки ден и дори повече!

Методи за определяне на калорийните нужди

Има различни формули, които можете да използвате, за да определите дневните си нужди от калории. Те вземат предвид възрастта, пола, височината, теглото, чистата телесна маса и нивото на активност. Всяка формула, която взема под внимание чистата ви телесна маса (LMB), ще ви даде най-точната оценка на вашия енергиен разход, но дори и без да вземете предвид вашата чиста телесна маса (MBM), пак можете да получите доста точна информация.

Бързо и прост методза определяне на нуждите от калории е изчисление въз основа на общото телесно тегло.
Изгаряне на мазнини: 26-29 калории на 1 кг телесно тегло
Поддържане на теглото: 33-35 калории на 1 кг телесно тегло
наддаване на тегло: = 40-45 калории на 1 кг телесно тегло

Това е много лесен начин да ви помогнем да оцените вашите нужди от калории. Но има и очевидни недостатъци на този метод, тъй като не взема предвид нивото на активност и състава на тялото. Изключително активни хораМоже да се нуждаете от много повече калории, отколкото тази формула показва. Освен това, колкото по-голяма е вашата мускулна маса, толкова по-големи ще бъдат вашите нужди от калории.

Тъй като не взема под внимание затлъстяването, формулата може да надцени калорийните нужди за хора с наднормено тегло. Например 50-годишна жена, която води заседнал начин на живот, тежи 117 кг, а нейната общо количествомазнините са 34%. Тя никога няма да може да отслабне, като яде 3000 калории всеки ден.

Изчисления въз основа на основната скорост на метаболизма

Много повече точен методИзчислението включва определяне на BMR (основна метаболитна скорост), като се използват няколко фактора, включително височина, тегло, възраст и пол. След това BOO се умножава по ниво на активност, за да се определят дневните калорични нужди. Като напомняне, BOO е общият брой калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. спокойно състояние. Това включва сърдечен ритъм, дишане, смилане на храната, създаване на нови кръвни клетки, поддържане на желаната телесна температура и всичко останало. метаболитни процесив тялото си. С други думи, вашият BOO е цялата енергия, използвана за поддържане на тялото живо. Около 2/3 от дневната ви нужда от калории е BOO. Интензивността на общия метаболизъм може да варира значително в зависимост от различни хора, в зависимост от генетични фактори. Ако някой каже, че може да яде всичко и да не напълнява, това означава, че този човек има наследствено висок метаболизъм.

BOO е най-нисък по време на сън, когато тялото не обработва храната. Струва си да се отбележи, че колкото по-голяма е телесната ви маса, толкова по-голям е вашият BMR. Това е много важна информацияако искате да отслабнете. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите.

Мускулът е метаболитен активни тъкани, и дори поддържането на масата им постоянна изисква много енергия. Очевидно един от страхотни начинида увеличите интензивността на основния метаболизъм е да се занимавате с бодибилдинг, т.е. тренировки, насочени към растеж и укрепване на мускулна маса.

Формула на Харис-Бенедикт (BOO въз основа на общото телесно тегло)

Уравнението на Харис-Бенедикт е формула за изчисляване на калории, която взема предвид височината, теглото, възрастта и пола, за да определи базалната скорост на метаболизма (BMR). Това го прави по-точен от нуждите от калории, базирани единствено на общо тегло. Единственият критерий, който не се използва тук, е мускулната маса. По този начин това уравнение ще бъде много точно за всички, с изключение на хората с прекомерна мускулна маса (нуждите от калории ще бъдат подценени) и хората със затлъстяване (нуждите от калории ще бъдат надценени).

мъже: BOO = 66 + (13,7 x тегло в kg) + (5 x височина в cm) - (6,8 x възраст в години)
жени: BOO = 655 + (9,6 x тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) - (4,7 x възраст в години)

Пример:
Жена ли си
Вие сте на 30 години
Вашият ръст е 167,6 см
Тежиш 54,5 кг
Вашият BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калории на ден

Коефициенти на активност:
Заседнал образживот = SBI x 1,2 (правете малко или никакви упражнения, заседнала работа)
Лека активност = BOO x 1,375 (лека физическа активност/спорт 1-3 пъти седмично)
Умерена активност= BOO x 1,55 (доста много физическа активност/спорт 3-5 пъти седмично)
Висока активност = BOO x 1,725 ​​(висока физическа активност/спорт 6-7 пъти седмично)
Много висока активност= BOO x 1,9 (много висока ежедневна физическа активност/спорт и физическа работаили тренировка 2 пъти на ден, например маратон, състезание)

Пример:
Вашият BOO 1339 калории на ден
Имате умерено ниво на активност (спортувайте 3-4 пъти седмично)
Вашият коефициент на активност е 1,55
твоя дневна нуждав калории = 1,55 x 1339 = 2075 калории на ден

Формула Ketch-McArdle (ВВМ на базата на чиста телесна маса)

Ако сте проверили и знаете точно каква е мускулната маса на тялото ви, тогава можете да получите най-точната оценка на BOO. Формулата на Ketch-McArdle отчита мускулната маса и следователно е по-точна от формула, която отчита само общата телесна маса. Уравнението на Харис-Бенедикт има отделни формули за мъже и жени, тъй като мъжете са склонни да имат повече чиста телесна маса (MBM). Тъй като формулата на Ketch-McArdle се основава на MMT, тя се прилага еднакво както за мъже, така и за жени.

Основна метаболитна скорост (мъже или жени) = 370 + (21,6 x чиста телесна маса (MBM) в kg)

Пример:
Жена ли си
Тежиш 54,5 кг
Общата ви телесна мазнина е 20% (10,9 кг мазнини)
Вашето телесно тегло минус мазнини = 43,6 кг
Вашият BOO = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калории
За да определите дневната си калорийна нужда (DCR), просто умножете DCR по фактора на вашата активност:

Пример:
Вашият SBI 1312 калории
Имате умерено ниво на активност (спортувайте 3-4 пъти седмично)
Вашият коефициент на активност е 1,55
Дневна нужда от калории = 1,55 X 1312 = 2033 калории

Както може би сте забелязали, разликата между стойностите, изчислени с помощта на двете формули, е малка (2075 калории срещу 2033 калории), тъй като лицето, което разглеждаме като пример, има среден размери състав на тялото. Основното предимство на изчислението, което взема предвид мускулната маса, е, че то показва по-точно дневните изисквания за калории (DAR) за много мускулести или, обратно, затлъстели хора.

Коригирайте приема на калории според целта си

И така, вече знаете своя SPC. Следващата стъпка е да коригирате броя на калориите, които консумирате в зависимост от вашата цел. Математиката зад калорийния баланс е много проста. За да поддържате теглото си на текущото ниво, трябва да се придържате към SPC. Ако искате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит в тялото си, за да направите това, намалете BAC (или консумирайте същото количество калории, но увеличете физическата активност). Ако основната ви цел е да наддадете на тегло, трябва да увеличите броя на калориите, които приемате. Единственото нещо, което различава диетите за отслабване и за наддаване на тегло, е количеството консумирани калории.

Отрицателният калориен баланс е най-важният фактор за отслабване

Броенето на калории е не само важно, то е най-... основен факторпри отслабване. Ако приемате повече калории, отколкото изразходвате, няма да отслабнете, независимо какви храни ядете. Някои храни се съхраняват като мазнини по-лесно от други, но винаги имайте предвид, че твърде много от всичко, дори „здравословни храни“, ще се съхраняват като мазнини. Не можете да промените законите на термодинамиката и енергийния баланс. За да изгаря мазнините, тялото трябва да е в калориен дефицит. Това ще принуди тялото ви да използва натрупаните мазнини, за да запълни енергийния дефицит. 0,5 кг телесна мазнина съдържа 4500 калории. Ако прекарате една седмица в диета, упражнения или комбинация от двете, ще създадете дефицит в 4500 калории, ще загубите 0,5 кг тегло. Ако след седмица дефицитът е 9000 калории, ще нулирате 1 кг. Калориен дефицит може да се създаде чрез диета, упражнения или най-доброто от всичко комбинация от двете. Тъй като вече сме изчислили намаляването на калориите от упражнения (използвайки фактора на активност), дефицитът, за който говорим, е точно този, който би дошъл от диета.

Граница на калориен дефицит: каква сума може да се счита за максимално допустима?

Всеки знае, че ако намалите броя на консумираните калории твърде много, скоростта на метаболизма ви ще се забави, щитовидната жлеза ще намали производството на хормони и мускулната маса ще започне да намалява. Колко трябва да намалите калориите си тогава? Определено има граница, под която намаляването на калориите може да има негативни последициза здраве. За отслабване се препоръчва да се намали броят на консумираните калории в сравнение с SPC с най-малко 500, но не повече от 1000. За някои хора, особено слабите хора, 1000 калории може да са твърде голям дефицит. американски колеж спортна медицинане препоръчва намаляване на нивата на калории под 1200 на ден за жени и 1800 на ден за мъже. Но дори и тези количества са много малки. Най-добре е да се определи безопасно нивокалориен дефицит, като се вземе предвид вашето тегло и DAC (дневна нужда от калории). Намаляване на приема на калории с 15-20% от СПК - много добро начало. Понякога може да е необходим по-голям дефицит, но тогава е най-добре да увеличите упражненията си, като същевременно поддържате същия калориен дефицит.

Пример 1:
Вашето тегло е 54,5 кг
Вашият SPK е 2033 калории
Дефицит на калории за отслабване - 500
твоя оптимална консумациякалории за отслабване: 2033 - 500 = 1533 калории
Пример 2:
Вашият калориен дефицит за отслабване е 20% от вашия BAC (20% от 2033 = 406 калории)
Вашият оптимален прием на калории за отслабване = 1627 калории

Необходим е положителен калориен баланс за изграждане на мускули

Ако искате да изградите мускули и да станете по-мускулести, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте за един ден. Но това е невъзможно без бодибилдинг. Само в този случай излишните калории ще бъдат използвани за създаване на нови мускулна тъкан. След като определите своя BAC, следващата стъпка е да увеличите калориите си достатъчно, за да ви позволи да наддадете на тегло. Това е основният закон на енергийния баланс: за да изградите чиста телесна маса, трябва да се храните с положителен баланс на калориите.

Отправната точка за увеличаване на теглото трябва да бъде увеличаване на BOP с 300...500 калории на ден. Или можете да добавите 15-20% от вашия SPK.

Пример:
Вашето тегло е 54,5 кг
Вашият SPK е 2033 калории
За да наддадете на тегло, имате нужда от 15-20% повече калории от вашия BAC = 305...406 калории
Вашият оптимален прием на калории за наддаване на тегло е 2033 + (305...406) = 2338...2439 калории

Променяйте приема на калории постепенно

Не се препоръчва влизането внезапни променивъв вашата диета. Ако след като изчислите дневната си калорийна нужда (DAC) и я коригирате, като вземете предвид целта си, разбирате, че необходимо количествокалории в до голяма степенразличен от твоя текущо нивоконсумация, тогава определено трябва да промените количеството калории постепенно. Например, вие сте определили това оптимално количествоВашият калориен прием на ден трябва да бъде 1900, но преди това вашето ниво беше само 900 калории на ден. Ако внезапно увеличите калориите си, метаболизмът ви ще се забави. Остър скокдо 1900 калории на ден може да доведе до увеличаване на телесните мазнини, тъй като тялото ви вече е свикнало да консумира по-малко и внезапното увеличение на калориите ще допринесе за затлъстяването. Най-добрият начин е в рамките на 3-4 седмици постепенно увеличавайте броя на калориите, които приематеот 900 до 1900. Това ще позволи на тялото ви да се адаптира и да ускори метаболизма ви.

Измерете резултатите си и коригирайте калориите си

Изчисленията, които ще ви помогнат да намерите точното количество калории, които да консумирате, са много опростени и са необходими само за да знаете откъде да започнете. Ще трябва да наблюдавате внимателно напредъка си, за да сте сигурни, че това е правилното ниво за вас. За да сте сигурни, че сте на прав път, ще трябва да наблюдавате приема на калории, телесното тегло и процента на телесните мазнини. Трябва да наблюдавате телесното си тегло и процента на телесните мазнини, за да видите как тялото ви реагира на промените в диетата. Ако видите, че не постигате желаните резултати, коригирайте броя на калориите, които консумирате, и нивото на вашата активност. Основното нещо е да не намалявате твърде много калориите, за да отслабнете. Повечето най-добър вариант- Това е леко намаляване на броя на калориите и увеличаване на дневния разход на енергия чрез увеличаване на количеството, продължителността и интензивността на физическата активност.

Успех по пътя към идеалната фигура!

Можете лесно и просто да контролирате различни процеси в тялото и особено наддаването на тегло, ако сте добре запознати с концепцията за базалната скорост на метаболизма и нейната стойност (BMR). Ако се научите да изчислявате разходите за енергия с помощта на формули, тогава ви е гарантирана отлична жизнена активност и добро настроение.

Базален метаболизъм (основен метаболизъм, основен метаболизъм) – какво е това?

Можем да кажем, че тези три понятия са синоними, но все пак има някои разлики в дефиницията им.

Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, от което се нуждаете, за да живеете, без да се натоварвате, например да лежите на дивана и да гледате телевизия или да седите на стол. В същото време не сте физически или умствено активни. Тоест това е минималната енергия, от която се нуждаете.

Основният метаболизъм или основният метаболизъм е количеството енергия (килокалории), което тялото ви изгаря при едни и същи обстоятелства – лежане на леглото или седене на стол, без да натоварвате мозъка си или да се изморявате физически.

Тези условия означават минималното индивидуално количество енергия (дневни калории), необходимо за нормална работавсички човешки органив процеса на метаболизъм, емоционален и психологически мир. Състоянието на покой също изисква известно количество енергия за поддържане температурен режим, дишане, секрети, функциониране на отговорните нерви мозъчни тръстове, за добро кръвообращение. Днес ще изчислим основната скорост на метаболизма за жени и мъже от всички възрасти.

Фактори, които определят зависимостта на ежедневните енергийни разходи на човека

Те включват телесно тегло, начин на живот, пол, диета, възраст. Следователно, в зависимост от това, един човек се различава от друг по това, че неговият минимален разход на енергия е по-голям от този на друг. Те могат да бъдат на една и съща възраст, да правят едни и същи неща, но да се различават по структура на тялото и други характеристики. Следователно дневният калориен прием варира.

Показатели, влияещи върху метаболизма

Всеки човек има собствено значение на SBI поради комплекса от гореспоменатите различия. Нека разгледаме факторите, които оказват голямо влияние върху параметрите на основния метаболизъм:

• Тегло. С голямо телесно тегло човек става доста голям, така че се нуждае от повече енергия;
• Височина. Има голямо значение при изчисляването на SBI;
• Тяло. Ако присъства голям броймускулите, метаболизмът ще бъде по-бърз или обратното, затлъстели хораобикновено имат бавен метаболизъм, а слабите хора не могат да напълнеят поради свръхбързия си метаболизъм. Вашата скорост на метаболизма също се влияе от вашия тип тяло, което се определя генетично. Вече сме писали статии за и, прочетете го, ще ви бъде интересно;
• Възраст. Колкото по-голям е, толкова по-бавен става OO. Например тийнейджърите имат много бърз метаболизъм, защото тялото се изгражда, тялото се развива, хормоните играят и това изисква много енергия. При възрастните всичко вече е изградено, нищо не се развива, още по-малко играе нещо, следователно са необходими по-малко калории;

• Хранене. Правилната диета ще ускори и подобри метаболитни процеси. Никога не трябва да започвате да гладувате веднага. Това няма да ви отслабне, а само ще навреди сериозно на здравето ви;
• начин на живот. Основният метаболизъм ще се ускори при всяко физическа активноств разумни граници, което ще бъде само от полза. Тя ще протича много по-бавно при човек, ако той не намери време за това, в сравнение с някой, който живее активно;
• Етаж. Мъжките тарифи са много по-високи от тези на нежния пол. В крайна сметка по природа по-силен полразбрах повече мускулиотколкото при жените, а мускулите трябва да се „хранят“ с енергия.

Как да определим базалната скорост на метаболизма

Извършва се изчисляване на базалната скорост на метаболизма по специален начиннаречена калориметрия. BOO се определя от специална камера, която записва метаболитните процеси в тялото. Такова измерване е трудоемко, така че можете да използвате аналог, който прави изчисления чрез обмен на газ. За да се определят елементите, подлежащи на окисляване (мазнини, протеини, въглехидрати), се изчислява дихателният коефициент, който е съотношението на освободения въглероден диоксид и абсорбирания кислород. Този коефициент има абсолютно различен смисълпо време на окисляването на въглехидрати, мазнини или протеини.

Правилото на Rubner за повърхността

Този закон е, че всички енергийни разходи на всеки топлокръвен индивид са в пряка зависимост от повърхността на тялото. Тоест на квадратен метърчаст от тялото, количеството топлина се разсейва еднакво при стандартни условия. Следователно обемът и масата имат пряко въздействиекъм базалната скорост на метаболизма. С други думи, колкото по-малък си, толкова по-малко калории имаш нужда и обратното.

Правила за изчисляване на основния метаболизъм

Можете сами да изчислите основната си скорост на метаболизма. За това се използват няколко формули, изобретени преди повече от век. Има и много уебсайтове, посветени на здравословния начин на живот, които имат онлайн калкулатор, който ви позволява кратки сроковеизчисляване на показатели на VOO, подходящи за нормален живот. За да направите това, ще трябва да въведете необходимите стойности в посочените полета. Но преди това използвайте формулите по-долу и след това сравнете резултатите.

Използвайки общото телесно тегло, можете да изчислите базалния си метаболизъм, като използвате формулата на Харис-Бенедикт, чиято оригинална версия е изобретена през 1919 г. През 1884 г. с измененията модерен видживот, той е значително модифициран, така че резултатът от изчисленията ще бъде по-точен.

Просто вкарайте нужните числа в уравненията:

• Как да изчислим OO за мъже: P = (13.397 * тегло, kg) + (4.799 * височина, cm) – (5.677 * възраст) + 88.362;
• Как да изчислим базалната скорост на метаболизма за жени: P = (9,247 * тегло, kg) + (3,098 * височина, cm) – (4,330 * възраст) + 447,593.

Където P е топлината, произведена от организъм в пълен покой.

Има друга формула за базалната скорост на метаболизма, базирана на обща масатела - Mifflin-San Geor. Той е малко по-точен от предишния.

Като пример, нека вземем 55-годишна жена с височина 168 см и тегло 59 кг. В резултат на това нейният BOO ще бъде 1204 kcal.

Но тези уравнения имат неточност - те не включват показатели за метаболитна активност, като се вземе предвид количеството мазнини в тялото. Оказва се, че ако изберете двама мъже с абсолютно еднакъв ръст, тегло и възраст, резултатите ще бъдат абсолютно еднакви. В действителност те базов индексметаболизмът ще се различава значително поради факта, че първият човек е „дебел“, а вторият е „шегуван“.

За такива случаи се използва уравнението на Katch-McArd:

P = 370 + (21,6*LBM), където LBM е маса без мазнини. Например, при тегло от 70 кг, от които 30% е мастният компонент (той ще бъде равен на 21 кг), мускулният компонент ще бъде равен на 49 кг (70-21). При заместване във формулата дадена стойностполучаваме резултат от 1428 kcal.

По този начин основната скорост на метаболизма може да варира значително при хора с почти еднакви параметри. Показателите се влияят и от много други външни и вътрешни фактори.

Калкулатор и таблица

Ако сте напълно объркани относно изчисляването на основния си метаболизъм, тогава за да получите по-точна и изчерпателна информация, по-добре е да се свържете със специалист, който ще ви каже от колко калории се нуждаете дневно, за да сте в състояние на готовност и да не натрупвате излишни килограми .

Тялото на всеки човек има индивидуални характеристики, но има таблица със средни стойности основен метаболизъмвещества, които могат да се използват от всеки. Той показва минималния брой калории на ден, които човек изисква, като се вземат предвид неговите основни параметрични данни.

Увеличаване на основния метаболизъм

За да отслабнете и да станете стройни, красива фигураили просто отидете на здрав образживот, е необходимо да се увеличат показателите на OO. За да направите това:

• Спортувайте. Такива дейности изгарят много калории;
• Пийте повече вода (около три литра на ден). Това наистина ви помага да отслабнете, но внимавайте за качеството на напитката си;
• Яжте здравословна храна, които трябва да се приемат по режим. В същото време метаболитните процеси със сигурност ще се увеличат. Ако искате да отслабнете, трябва да намалите приема на калории. Но не прекалявайте, защото постоянно чувствогладът също е лош;

• Вземете си масаж. Клетъчният метаболизъм ще „пусне своите механизми“ на друго ниво и всичко това ще има голям ефект върху повишаването на OO;
• Вашите мисли трябва да са само положителни. Влияе благоприятно и на основния метаболизъм, тъй като поради лоши мислии стресът освобождава хормона кортизол, а той се налива с вода, това не се отразява много добре на фигурата;
• Регулирайте съня си. Осигурете си достатъчно почивка;
• Ходете на баня по-често. Посещението на сауната ще бъде само от полза за вашето здраве, освен това ще се отървете от излишна водав тялото;
• Ходете повече на чист въздух. Това ще има положителен ефект върху функционирането на всички ваши органи и състоянието ви като цяло.

В една от нашите статии писахме подробно за. Задавайте въпроси и оставяйте коментари под статията.

Видео: Правила за изчисляване на основния метаболизъм

Когато обмислят създаването на собствен план за хранене за отслабване или натрупване на мускули, хората започват да броят калориите. По-рано вече смятахме, че за да наддадете на тегло, имате нужда от около 10% излишък, а за да отслабнете, около 10% дефицит от общия разход на калории. Ако можем да изчислим съдържанието на калории при джогинг и тежки упражнения, тогава как можем да изчислим основния метаболизъм? За да направите това, трябва не само да знаете формулата, но и да знаете същността на нещата, които ще се опитаме да разберем.

Обща информация

И така, основният метаболизъм, известен също като основен метаболизъм, е всички процеси, които постоянно протичат в нашето тяло. Те също така включват:

• Поддържане на телесната температура.
• Нормална работамозък
• Работата на мускулната тъкан.
• Функционирането на имунната система.
• Секреция на хормони.
• Регенерация на тъканите.
• Секреция на храносмилателни ензими.
• Кръвоснабдяване.
• дъх.
• Транспорт различни веществавътре в тялото.

И това е далеч от пълен списъккакво се случва в тялото ни през живота.

Всички тези фонови процеси могат да бъдат сравнени с това, което се случва в Windows Task Manager. Дори там, ако погледнете, има около 20-30 процеса, които регулират работата на компютъра. За всички тези процеси тялото освобождава енергия, което се счита за основен метаболизъм.

Етапи и нива

Ако се задълбочите малко в процесите на основния метаболизъм, ще забележите, че всички те протичат хетерогенно. Има определени нива и етапи на основния метаболизъм. Разглеждайки всеки един от тях, можем да разберем по-добре процесите и биохимията, протичащи в тялото ни. Благодарение на това можете не само да изчислите правилно основните нужди на тялото, но и да ги коригирате, като изместите анаболно-катаболните везни в правилната посока.

И все пак - защо е необходимо да знаете основните процеси на основния метаболизъм за отслабване? Когато ограничим приема на калории до определено ниво, основните метаболитни процеси остават практически непроменени. Всичко върви както обикновено. Въпреки това, човек вече чувства загуба на сила поради факта, че остатъчната енергия, получена от храната, не му е достатъчна. Ако ограничите приема на калории под нивото на базалните метаболитни процеси на потребление, тогава всичко ще стане малко по-лошо, тъй като след 24 часа тялото ще възприеме цялата ситуация като гладна стачка и следователно ще започне.

В този случай лицето се очаква следващи процеси.

1. Силно забавяне на метаболитните процеси.
2. Офсет.
3. Промени в нивото на мускулната тъкан в тялото.

Но това ще бъде само първият етап от нарушение на основния метаболизъм, което ще настъпи при опит за екстремна загуба на тегло или гладуване. На това ниво основният метаболизъм може да задържи енергия до 3 или 4 дни. Тогава ще настъпят процеси, които необратимо ще засегнат здравето:

1. Разграждане от стомашна киселина вътрешни стениоргани.
2. Пълен преход към мастна тъкан.
3. Продължава оптимизирането на ресурсите чрез промяна на състава на връзките и ставите.
4. Общо метаболитно разстройство.

Ще последват нарушения отделителна системав тялото, което също няма да завърши много добре.

Ако приемът на калории остане недостатъчен за поддържане на нивото на основния метаболизъм, тогава всичко ще завърши със смърт.

В същото време, в нормален режим, какви са основните метаболитни процеси в тялото? И защо е важно да се знае минималното съдържание на калории, което се използва за поддържане на жизнената поддръжка на тялото.

1. Смилане на храната - този етап е най-лесният за започване, тъй като по пътя можете да следвате основните енергийни нива, следващ в основния метаболизъм. За него се изразходват около 20% от енергията, изчислена в основния метаболизъм.
2. Транспорт на глюкоза в кръвта през тъканите.
3. Разграждане на микроелементи до прости аминокиселини.

Това е само първият етап от основния метаболизъм по време на нормално нивои скоростта на метаболизма. Следващият етап е разпределението на енергията в различните тъкани. Освен това, в зависимост от наличието на собствени резерви и честотата на приема на храна, тялото или използва собствените си резерви (изразени под формата на гликоген) или консумира глюкоза, набавена с храната.

Е, последният процес, протичащ в тялото, когато се има предвид основният метаболизъм, е процесът на отстраняване на отпадъчната тъкан. В този момент основните метаболитни крайни продукти се елиминират.

Основните метаболитни продукти са:

1. Вторични разпадни продукти, образувани по време на храносмилането.
2. Вторична уринарна течност, използвана за нормализиране водно-солев баланс.
3. Отработени клетки на тялото.
4. Отпадъчни продукти (токсини и др.)

Ако има дефицит и нарушение на приема на калории, тялото ще се опита да извлече енергия от тези отпадъчни тъкани, което ще доведе до отравяне. Следователно поддържането на нормално съдържание на калории е не само ключът към нормалните метаболитни процеси в базалния етап, но и предотвратяването на отравяне на тялото с отпадъчни токсини, което също може да доведе до много сериозни последствия.

Същността

Основният метаболизъм е основата за изчисляване на приема на калории в тялото. Всички процеси в тялото изискват енергия. И за да не се брои всеки процес поотделно, беше решено да се използва среднопретеглена стойност, която с някои корекции се използва за изчисляване на основната консумация на калории в тялото.

В най-опростената форма хората изваждат около 800 kcal за основни нужди. В този случай обаче много фактори не се вземат предвид, което може значително да забави загубата на тегло. Следователно, обикновено се използва формулата за изчисляване на основния метаболизъм:

Нетното тегло на човек* е 2,35 + числото, получено от повърхностния закон на Rubner/24. Всичко това трябва да се умножи по броя часове будност на ден.

Има и друга формула.

Тегло * 1.78 +300. По-простата формула за основния метаболизъм има малки грешки поради факта, че използва изчисления на мазнини. Следователно, той е подходящ само за хора със средно телосложение.

Важно: трябва да разберете, че изчисляването на базалния ви метаболизъм не е от основно значение за повечето хора.

По-конкретно, затова се е утвърдила формулата, в която само 800 kcal се разпределят за основните човешки нужди. Необходимо е да се изчисли основният метаболизъм само в случаите, когато класическите формули за калориен дефицит/излишък не дават забележим резултат. Например за тези, които са много чувствителни към промените в съдържанието на калории.

Повърхностен закон на Рубнер

1. Друг интересен фактор, който влияе върху скоростта и разхода на основния метаболизъм през деня, е повърхностният закон на Rubner. Според този закон хората с по-голяма площ губят повече площ. Какво следва от това? От това могат да се направят два основни извода: Високите хора се нуждаят от двойноповече
2. калории за поддържане на основните метаболитни процеси в организма. Хората с наднормено тегло отслабват по-бързо, защото често неправилно изчисляват собственото си базално нивоенергиен метаболизъм
3. Следователно те изразходват повече калории от очакваното.

За хората с по-малки обеми е много по-лесно да напълнеят, тъй като могат да добавят по-малко калории към ежедневната си диета.

как става това Работата е там, че тялото ни изразходва определено количество енергия, за да поддържа нивата на топлина. Когато сме болни и температурата се повишава, тялото изразходва повече енергия. Когато сме уморени, телесната ни температура спада. Тялото трябва да загрее около 75 килограма тегло в пропорции 1,7 * 0,8. Въз основа на това можем да изчислим топлинния капацитет на тялото, който е около 2000 джаула на килограм тяло на час. Или, по отношение на съдържанието на калории, това е 0,5 kcal на килограм телесно тегло и литър обем. Тези. Средно човек харчи около 300 kcal на ден само за отопление. Точност за високи идебели хора

, всъщност не толкова голяма, колкото изглежда - само +- 100 kcal на ден. Въпреки това, когато следвате екстремни монодиети, този фактор трябва да се вземе предвид. другважна характеристика

Повърхността на Rubner е, че отоплението се извършва в зависимост от външната температура. Следователно през зимата се нуждаем от 200-300 kcal повече на ден, отколкото през лятото и това се дължи единствено на температурата на околната среда.

Основният метаболизъм се регулира от няколко основни фактора, които определят неговото протичане. Познавайки тези фактори, можете да използвате различни трикове, за да регулирате процесите на основния метаболизъм. Това може да помогне не само в борбата с излишни килограми, но и за стабилизиране на метаболитните процеси на входа и изхода от сложните диети.

1. Скорост на метаболизма.Степента на консумация на калории за поддържане основни функции. Чрез изкуствено забавяне или ускоряване на метаболизма можете да получите значително увеличение на енергията или да спестите от диетата си.
2. Нормалност на преминаване на етапи.В зависимост от това каква храна ядете, как спите и т.н., зависи нормалността на отделните нива на основния метаболизъм.
3. Промени във водно-солевия баланс.Курсът на основния метаболизъм зависи от количеството течност. Всичко това е свързано с процесите на оптимизация и консумацията на течности за жизненоважни процеси.

Освен това има обективни процеси, които влияят на основния метаболизъм, които човек не може да контролира.

1. Хормонален фон.
2. Ефективността на щитовидната жлеза.
3. Скорост пулс.
4. Натрупване на холестерол в кръвта.

От всичко това зависи не само скоростта на протичащите метаболитни процеси, но и човешкото здраве като цяло.

Допълнителни фактори, променящи основната скорост на метаболизма

Факторите, които влияят върху метаболитните процеси в човешкото тяло и следователно могат да променят нивото на основния метаболизъм в една или друга посока, заслужават специално внимание.

Фактор	Същността на фактора	Ефект върху основния метаболизъм
Кофеин	Кофеин
никотин	Ускорява силата и скоростта на съкращаване на сърдечния мускул, съответно води до увеличаване на кръвния поток в тялото и в резултат на това ускорява метаболитните процеси в човешкото тяло.	Увеличава консумацията на калории в основния етап с няколко порядъка.
Упражнение	Ускорява силата и скоростта на съкращаване на сърдечния мускул, съответно води до увеличаване на кръвния поток в тялото и в резултат на това ускорява метаболитните процеси в човешкото тяло.	Увеличава консумацията на калории в основния етап с няколко порядъка.
Увеличаване на приема на калории	С увеличаване на приема на калории, тялото започва да изразходва повече енергия за смилане на храната, което от своя страна го принуждава да синтезира храносмилателни ензими– и в резултат на това харчат повече ресурси.	Увеличава консумацията на калории в основния етап с няколко порядъка.
Увеличаване на броя на храненията	С увеличаване на броя на храненията тялото оптимизира всички основни процеси, което води до тяхното ускоряване и следователно увеличаване на консумацията на базално ниво.	Увеличава консумацията на калории в основния етап с няколко порядъка.
липса на сън	При липса на сън тялото общ упадъкефективността се опитва да оптимизира ресурсите, което увеличава производството на норепинефриновата група хормони, което води до увеличаване на консумацията на калории, като същевременно забавя метаболитните процеси.	Леко увеличение.
Здравословен 8-часов сън	В 2 4-часови цикъла тялото напълно възстановява основните системи на тялото, което означава, че изразходва по-малко енергия за поддържане на основните процеси през деня.	Без ефект.
Липса на физическа активност	При липса на физическа активност метаболитните процеси се забавят. В същото време обаче нивото на основния метаболизъм остава стабилно.	Без ефект.
Прием на енергийни напитки	Ускорява силата и скоростта на съкращаване на сърдечния мускул, съответно води до увеличаване на кръвния поток в тялото и в резултат на това ускорява метаболитните процеси в човешкото тяло.	Увеличава консумацията на калории в основния етап с няколко порядъка.
Прием на различни лекарства	В зависимост от вида на лекарството, странични ефектимогат да имат различен ефект върху метаболитните процеси.	Зависи от вида на лекарството.

Долен ред

Естествено, ако искате да изчислите правилно храненето си, трябва да знаете какво е основният метаболизъм и как да го изчислите. В действителност обаче всички тези опростени формули и индикации не винаги отразяват същността. Ако сериозно възнамерявате да преброите всичко и сте професионален спортист, тогава вместо посочените формули е по-добре просто да добавите разхода на енергия към таблицата (който се изразходва за различни дейности, започвайки от обикновено ходене и завършвайки с вашите тренировки), индивидуални процеси.

И въпреки че редакторите не вярват, че такова точно изчисление е необходимо за нормалното хранене, разбирането на основите на основния метаболизъм ви позволява да избегнете грешки и да навредите на тялото си по време на екстремно наддаване или загуба на тегло. Това е особено важно за начинаещи спортисти и жени, за които нивото и скоростта на основния метаболизъм са определящи за способността им да родят дете.

В статии за загуба на тегло често можете да прочетете за основния метаболизъм. Това е броят калории, които тялото изгаря, когато е в абсолютен покой. Просто казано, това енергийна стойност, който се „изгаря“ просто за дишане, поддържане на притока на кръв, обновяване на клетките, нервна дейности други жизненоважни важни процесив тялото.

Ако добавите броя на калориите, които изразходвате по време на работа, домашни дейности, отдих и спорт към основния си метаболизъм, получавате дневните енергийни нужди на тялото.

И така, основният метаболизъм е важен показателза тези, които се грижат за здравето си.

Базален метаболизъм: влияние върху загубата на тегло

Базовият метаболизъм или така нареченият основен метаболизъм определя колко бързо ще отслабнете при дадена диета. Често в преследване на бърза загуба на теглоставаме напълно „диви“ с калориен прием от 800 или дори 600 kcal. Тези цифри не осигуряват дори една трета от калорийните нужди на тялото в състояние на абсолютен покой. На практика това води само до един резултат - забавяне на скоростта на основния метаболизъм.

Да, тялото ще вземе част от енергията от мастните натрупвания, но в същото време ще се опита да се адаптира към „свръхниския“ калориен прием на диетата, тъй като всяко хранене от мастни натрупвания от гледна точка на природата е режим „гладен, спешен“. Освен това, ако диетата ви е небалансирана по отношение на протеините, бързо ще загубите мускулна маса и основният ви метаболизъм ще се забави значително.

просто правило относно основния метаболизъм:

• Калорийното съдържание на вашата диета не трябва да бъде по-ниско от базалния метаболизъм.

Да приемем, че основният ви метаболизъм е 1450 kcal, което означава, че диетата ви във всеки случай трябва да отговаря на тази нужда. С всеки загубен килограм тегло „цифровият индикатор“ ще намалее и ще трябва да намалите леко.

Откъде идва калорийният дефицит, така необходим за отслабване? Напомняме ви, че през деня, в който работите, „калорийният дефицит“ ще зависи от количеството му.

Основен метаболизъм: от какво зависи

Повечето формули за изчисляване на основния метаболизъм вземат предвид три показателя: пол, възраст и тегло на човек. По-точно изчисление обаче може да се получи, ако знаете поне приблизителното съотношение на мазнините и мускулната маса. Един килограм мускулна тъкан изразходва приблизително 200 kcal на ден само за да се „поддържа“, докато 1 kg мазнини изисква три пъти по-малко енергия.

Оттук и високите нива на базалния метаболизъм при жените спортисти и пряката полза от сериозните силови тренировки. Ако можете да натрупате поне 2-3 кг мускулна маса, разходът на енергия в покой ще се увеличи с почти една трета, което преведено на ежедневен език означава „можете да ядете повече и в същото време да сте по-слаби от повечето си приятели. ” Освен това обемът на килограм мускул е значително по-малък от същото количество подкожна мазнина. Ето защо диетите и ежедневието за отслабване трябва да са насочени не толкова към намаляване на общото телесно тегло, а към.

Как да изчислим базалната скорост на метаболизма

Най-простата формула за изчисляване на основния метаболизъм е следната:

• Разделете теглото си в килограми на 0,454.
• Умножете полученото число по 0,409.
• Умножете резултата по 24 и получете основната скорост на метаболизма, изразена в килокалории на ден.

Следната формула за основния метаболизъм дава най-средните стойности. OO за жени е равно на 0,9, умножено по телесно тегло в kg и умножено по 24. За мъжете в тази формула трябва да вземете единица вместо 0,9.

Формула за изчисляване на дневния разход на енергия за основния метаболизъм, като се вземат предвид теглото, ръста и възрастта ():

• за мъже: 66 + (13,7 * тегло) + (5 * височина в см) – (6,8 * възраст)
• за жени: 655 + (9,6 * тегло) + (1,8 * височина в см) – (4,7 * възраст)

Всички горепосочени формули не отчитат вашата мускулна маса. Възможно е да се получат измервания, като се вземе предвид последният индикатор само след като е направен. Всъщност е възможно да се изчисли основният метаболизъм, като се вземе предвид телесният състав, само в медицински център.

Изчисляване на дневния енергиен разход за основния метаболизъм въз основа на телесна маса без мазнини

Формулата на Catch-McArdle се счита за най-точната от формулите за изчисляване на основния метаболизъм, но за да я използвате, трябва да знаете процента на мазнините си.

Ако теглото ви е 70 kg и 30% мазнини, тогава мастната маса е 21 kg (70 умножено по 0,3, резултатът се изважда от 70), масата без мазнини е в този случай 70-21=49 кг.

OO = 370 + (21,6 * маса без мазнини)
В този пример – 1428 Kcal.

Но за целите на отслабването е достатъчно да изчислите обмена, като използвате всяка проста формула, дадена в тази статия. В края на краищата основното нещо за вас е да не намалявате приема на калории над основната скорост на метаболизма, за да поддържате адекватна скорост на загуба на тегло и да можете да отслабнете.

Специално за фитнес треньора Елена Селиванова.