Хранене за спортисти. Основи на правилното хранене за спортисти: продукти за пълноценна диета

>

Яжте повече протеини: 2-3 g на килограм тегло.
Източници на протеини:

• Пилешки гърди, пуешко, говеждо, телешко, заешко.
• Кокоши и пъдпъдъчи яйца.
• Нискомаслени млечни продукти (извара, кисело мляко, мляко).
• Нискомаслена риба (риба тон, минтай, хек).

Мазнините трябва да бъдат 1-2 g на килограм тегло. Набавяте ги от животински продукти или отделно, супена лъжица ленено масло и други нерафинирани видове. Ядките и семената също са източник на мазнини. Могат да се добавят към закуската, а маслото да се приема на празен стомах половин час преди хранене.

По този начин ще консумирате не повече от 10% от калориите си като мазнини, вероятно по-малко. Поради това не е необходимо да следите приема на мазнини. Ако постоянно поддържате диета с високо съдържание на протеини, всичко, което трябва да направите, е да коригирате приема на въглехидрати, погледът в огледалото ще ви каже дали имате нужда от това или не.

Относно храненето преди и след тренировка е важно изчислете съотношението BJU за вашето тегло и го разпределете на 4-5 хранения през деня. Вашата задача е да наситете тялото с дълготрайни въглехидрати за енергия и протеини, същото нещо - трябва да го затворите, в противен случай мускулите няма какво да увеличават обема си и просто ще се сринат.

Меню за спортист за една седмица

Независимо дали е тренировъчен или почивен ден, пример за хранене преди тренировкаможе да бъде пълна закуска не по-късно от 16.00 часа. Пример „след тренировка“Подходящо за късно или последно хранене.

понеделник

1. Закуска: овесени ядки с 1 банан, 1 с.л. л. стафиди, 10–20 г орехи; нискомаслено мляко.
2. Снек: пълнозърнест тост с пуешко или пилешко месо, нискомаслено сирене, 1 ябълка.
3. Обяд: пилешки гърди, печени картофи, чаша мляко, 1 плод (праскова).
4. Преди тренировка: плодово смути (1 чаша пресни плодове и ½ чаша сок), зърнено блокче.
5. След тренировка: протеинов шейк с мляко или извара, хляб.

вторник

1. Закуска: пълнозърнеста пшенична каша с нискомаслено мляко и горски плодове.
2. Снек: извара с мед и орехи.
3. Обяд: телешка пържола, картофи, аспержи, нискомаслено мляко.
4. Преди тренировка: плодове или сокове, извара.
5. След тренировка: нискомаслено кисело мляко, яйца, хляб.

сряда

1. Закуска: 2 цели яйца и 3 белтъка, пълнозърнест хляб, домат, нискомаслено мляко.
2. Снек: пилешка салата, моркови, краставица с балсамов оцет, 1 плод.
3. Обяд: зърнени храни (елда), печена риба, зеленчукова салата.
4. Преди тренировка: банан, чаша мляко.
5. След тренировка: ориз, салата от зеленчуци и морски дарове.

четвъртък

1. Закуска: овесени ядки с мляко, банан и стафиди.
2. Снек: пилешко или пуешко месо, зеленчукова салата, 1 плод (грейпфрут, портокал).
3. Обяд: ориз с риба на пара, ананас, чаша нискомаслено мляко.
4. Преди тренировка: банан, стафиди.
5. След тренировка: мляко, извара (или).

петък

1. Закуска: пшенична зърнена закуска с банан и мляко.
2. Снек: салата с риба тон и зеленчуци, 1 плод, нискомаслено кисело мляко.
3. Обяд: елда с пиле, зеленчуци.
4. Преди тренировка: пълнозърнеста пшенична каша с плодове.
5. След тренировка: кефир или ферментирало печено мляко, яйца със зеленчуци и билки.

Събота

1. Закуска: омлет от 2 цели яйца и 3 белтъка със зеленчуци, нискомаслено мляко.
2. Снек: салата от зеленчуци и морски дарове, 1 плод (ананас).
3. Обяд: варено говеждо месо, ориз, пресни зеленчуци.
4. Преди тренировка: зърнено барче, плодова салата.
5. След тренировка: риба (мерлуза, минтай) със зеленчуци, кефир.

неделя

1. Закуска: овесена каша със сушени плодове, ядки, мляко.
2. Снек: плодове, тост с нискомаслено сирене.
3. Обяд: кафяв ориз със задушени зеленчуци.
4. Преди тренировка: малка кифличка със сирене тофу.
5. След тренировка: яйца, месо с пресни зеленчуци, кефир.

Заключение

Правилното хранене за спортисти играе не по-малко важна роля от самото обучение. Как ще завършите тренировката си зависи от това какво ядете. Но също и храненето след тренировка, няма да напреднете във височина, ако в диетата ви липсват хранителни вещества. Храненето за натрупване на мускули трябва да е с високо съдържание на калории, предимно въглехидрати. По време на периода на сушене или просто загуба на тегло, въглехидратите се отстраняват значително, което води до калориен дефицит, следователно тялото взема енергия от подкожната мазнина. Следователно много зависи от менюто на спортиста, неправилната диета може само да ви навреди.Поставете си цели и подходете правилно към тях.

Наталия Богданова

Време за четене: 13 минути

А А

В допълнение към монодиетите върху различни плодове и зеленчуци, както и популярни диети от известни автори, има не по-малко популярна спортна диета . Всеки знае, че с помощта спортни дейности и е възможно обучение постигат добри резултати . Ако добавите към обучението си правилно подбраните спортна диета , тогава ще постигнете красива тонизирана фигура без да страдате от глад.

Цели на спортната диета

Спортна диета и упражнения за всеки човек е И красиво телосложение . Различните спортове изискват различни диети: по отношение на калории, диета и състав на храната. Сега нека си представим спортове като художествена гимнастика, бодибилдинг и биатлон. Защо им трябва спортна диета ?

гимнастичка Те абсолютно не могат да натрупат излишни килограми, но се нуждаят от силни мускули и стандартно тегло. Диетата на гимнастичките е балансирана и осигурява достатъчно количество витамини и минерали. Но размерът на порцията е много малък.

Културист трябва да изградите мускулна маса. Необходимо е да се консумират достатъчни количества храна, богата на протеини и въглехидрати, плюс силови тренировки.

Биатлонист тя се нуждае от сила, за да пробяга цялото разстояние и да стигне до финалната линия, тоест тя трябва да попълни загубената енергия по време на тренировка и да поддържа теглото си. Диетата трябва да се основава на общите принципи на спортното хранене плюс витаминни добавки.

Характеристики на спортното хранене

• Спортната диета във всеки случай трябва да бъде избрана индивидуално.
• Дневната норма е 1400 – 1500 килокалории.
• Диетата зависи пряко от спортната активност.
• Диетата е предназначена както за професионални спортисти, така и за тези, които искат да поддържат форма.
• Спортната диета ще бъде по-ефективна, ако добавите интензивни тренировки и следвате режим на сън.
• При спазване на всички условия за 7 дни се свалят средно 2 кг.

Основни компоненти на диетата:

• Постигнете среднокалорична диета (бройте калории).
• Спортната диета предвижда частично хранене.
• Храната трябва да се състои от естествени продукти.
• Контрол върху времето и количеството на консумираната храна.
• Яжте пет пъти на ден на малки порции.

За да останете доволни от ефективността на диетата и мускулната дефиниция, представяме няколко препоръки:

1. Основните продукти в спортното хранене ще бъдат протеини, както и сложни въглехидрати. Те произвеждат енергия за спорт. А протеиновите храни участват в правилния метаболизъм и насърчават изграждането на мускулите.
2. Тренировките ще работят за изграждане на мускули. Това изисква големи енергийни разходи, което означава, че храната с необходимото съдържание на калории трябва да се доставя с диетата. При спортна диета диетата трябва да бъде със средно калорично съдържание. Можете да изчислите правилно точния брой калории в храната с помощта на специалист.

Спортна диета за отслабване или фитнес диета

Тази диета няма специални ограничения, основното е да ядете умерено .

Обикновено диетолозите изчисляват калоричното съдържание на храната. Но можете сами да създадете среднокалорична диета.

Пребройте калориите си според вашите антропометрични данни, като използвате формули за изчисление.

Диетата се базира на пет хранения на ден . Ще включва закуска, втора закуска, обяд, следобеден чай, вечеря.

Продължителност на диетата 14 дни:

Първо

1. Сварете 0,5 с.л. овесени ядки, две яйца (яжте два белтъка и един жълтък), извара (50 г). Пийте цитрусов сок (200 ml).
2. Направете салата от плодовете и я залейте с нискомаслено кисело мляко.
3. Варено пилешко месо (100 г), същото количество ориз. Зеленчукова салата (зелена).
4. Печени картофи, кисело мляко (200 мл).
5. Варена или задушена риба (200 г), една ябълка, салата.

Второ

1. Налейте 0,5 с.л. овесени ядки 1 с.л. мляко, плодове (цитрусови плодове).
2. Смесете извара (100 г) с един банан.
3. Сварете пилешки гърди (150 г) и ориз (50 г).
4. Сок от прясно изцедени зеленчуци (200 мл) плюс 1 с.л. л. трици.
5. Варено постно говеждо (120 г), царевица (200 г).

трето

1. Сварете две яйца, 0,5 с.л. Напълнете мулетата с мляко (1 с.л.).
2. Извара (50 г), сок от моркови (200 мл).
3. Нарежете пилешкото месо (200 г), картофите, ябълката и разбъркайте.
4. Нискомаслено кисело мляко, плодове.
5. Варена риба (150 г) и боб (200 г), добавете няколко листа маруля.

Четвърто

1. Сварете 0,5 с.л. овесена каша, гответе омлет, яжте праскова. Пийте сок (200 ml).
2. Варен ориз (100 г), зеленчуков сок (200 мл).
3. Варена пуйка (100 г), ябълка.
4. Извара (100 г).
5. Увийте пилешко месо (100 г) и листа от маруля в малка пита.

Пето

1. Пригответе омлет (две яйца), сварете 0,5 с.л. овесени ядки. Плодове (200 гр.).
2. Извара (100 г) с банан.
3. Варена или задушена риба (200 г), варен ориз (100 г), зеленчукова салата.
4. Кисело мляко с добавени плодове.
5. Варена пуйка (100 г), царевица (200 г), зелена салата.

Шесто

1. Пригответе омлет, 0,5 с.л. варена елда, мляко (200 мл).
2. Един банан с извара (100 г).
3. Варена риба (200 г), ориз (100 г). Свеж портокал (200 мл), листа от маруля.
4. Печени картофи и кисело мляко.
5. Сварете скариди (150 г), нарежете салата от пресни зеленчуци.

Седмо

1. 0,5 с.л. мюсли залейте с 1 с.л. мляко, сварете две яйца, грейпфрут.
2. Задушен кафяв ориз (70 г), праскова.
3. Сварете пилешкото месо (120 г) и макароните, нарежете зеленчуковата салата. Сок от цитрусови плодове (200 ml).
4. Кисело мляко, ябълка.
5. Варено телешко (120 г), зеленчуци.

осмо

1. Пригответе омлет (две яйца), сварете 0,5 с.л. елда, ябълка.
2. Извара (100 г), праскова.
3. Сварете говеждо месо (100 г), пригответе смес от моркови, грах и царевица.
4. Задушен ориз (100 г), кисело мляко.
5. Варени пилешки гърди (150 г) плюс зеленчуци.

девето

1. Пригответе омлет, сварете 0,5 с.л. овесени ядки, (200 г) боровинки.
2. Извара (100 г) и стафиди (100 г).
3. Варено пилешко месо (100 г), печени картофи, зеленчуков сок (200 мл).
4. Кисело мляко, портокал.
5. Сварете рибата (100 г), направете зеленчукова салата.

Десето

1. Пригответе омлет, 0,5 супени лъжици варена елда, плодове, цитрусов сок (200 ml).
2. Извара с един банан.
3. Варен ориз (100 г) и риба (100 г), една праскова. Сок от цитрусови плодове (200 ml).
4. Сушени кайсии (100 г), кисело мляко.
5. Варена риба (200 г), печени картофи, зеленчуков сок.

Единадесети

1. Пригответе омлет, сварете 0,5 с.л. овесени ядки. Сок от моркови (200 мл).
2. 0,5 с.л. Сварете ориз плюс стафиди, сушени кайсии.
3. Сварете пилешко месо (100 г), листа от маруля.
4. Варено телешко (120 г), броколи (100 г).

Дванадесети

1. Две варени яйца, хляб с трици (50 г), цитрусов сок (200 мл).
2. Сварете калмари (200 г), 0,5 супени лъжици. ориз
3. Риба на пара (150 г), салата.
4. Варено пилешко месо (100 г), направете салата от царевица.

Тринадесети

1. Пригответе омлет, сварете 0,5 с.л. овесени ядки, грейпфрут.
2. Извара (50 г), праскова.
3. Варено пуешко месо (120 г), варена царевица.
4. Нискомаслено кисело мляко, ябълка.
5. Сварете риба (150 г), зеленчуци.

Четиринадесети

1. Сварете две яйца. 0,5 с.л. мюсли залейте с 1 с.л. мляко. Портокалов сок (200 мл).
2. Извара (50 г) с един банан.
3. Варено пилешко месо (150 г) и 0,5 с.л. ориз, лист зелена салата.
4. Кисело мляко и една праскова.
5. Речна риба (150 г), зеленчуци.

4 упражнения за отслабване

За постигане отслабване И добра форма , разбира се, трябва да го добавите към спортна диета или фитнес диета спорт .

Във всяка фитнес зала набор от класове ще бъде изготвен от инструктор. Задачата на инструктора е да вземе предвид вашите желания, изберете правилните упражнения И брой подходи към тях.

Обикновено набор от упражнения се избира по такъв начин, чевърху всички мускулни групи, а не върху отделни проблемни зони.

Занятията могат да се провеждат и у дома. Простите упражнения ще отнемат около 30 минути плюс кратко загряване.

Ето пример за основните 4 упражнения:

• За корема и талията

Легнете по гръб, ръцете на тила, краката свити в коленете. Повдигнете торса си, протегнете десния лакът до лявото коляно. След това се върнете в изходна позиция. След това повдигнете торса си и протегнете левия си лакът до дясното коляно.

Повторете това упражнение 10 пъти и направете 3 подхода. Дишайте през устата си. Докато повдигате тялото, вдишайте, докато спускате, издишайте.

• За стройни крака, стягане на мускулите на бедрата

Легнете настрани, ръцете на тила, едната ръка под главата, краката събрани. Бавно повдигнете краката си, след това ги спуснете. Обърнете се на другата страна и повторете упражнението. При вдишване повдигнете краката си, при издишване ги спуснете.

Направете 15-20 повторения на всяка страна.

• За укрепване на мускулите на гърба и седалището

Легнете по гръб, ръцете протегнати покрай тялото, свити колене, краката на ширината на раменете. Повдигнете таза възможно най-високо, без да повдигате ръцете и краката си от пода.

В началния етап 4 серии по 20 пъти. В следващите сесии увеличете натоварването.

• За прасеца и седалищните мускули

Клякове. Важно е да правите дълбоки клякания, без да повдигате петите си от пода.

Започнете с 15 повторения за 3 серии.

Спортната диета и упражненията не само трябва да помогнат изглежда тънък , но и за настройване на организма към постоянна режим на изгаряне на калории . Това може да се обясни по следния начин: ако след известно време сте си позволили да се отклоните от диетата, тогава излишните килограми няма да се върнат бързо назад.

здравей Нека да поговорим за това как да отслабнете за спортист или всеки човек, който е пристрастен към спорта, и нека започнем с основите - храненето.

За да се отървете от телесните мазнини, трябва да подобрите диетата си - това е единственият сигурен начин да се отървете от „спасителния пояс“ в корема или „ушите“ на бедрата и други части на тялото.

Никакви интензивни тренировки няма да ви помогнат да отслабнете, ако хранителните отпадъци летят в „пещта“ и особено ако консумацията на калории надвишава консумацията им. Спортистите са опитни и всъщност не използват диета, която всеки от нас може да коригира според нуждите си и днес ще обсъдим храненето на спортист за отслабване.

Да започнем с това за хората, които спортуват 3-4 пъти седмично.

Изчислете дневния си прием на калории

Формула за жени: BMR = 447,6 + (9,2 x тегло, kg) + (3,1 x височина, cm) – (4,3 x възраст, години)

За мъже = BMR = 88,36 + (13,4 x тегло, kg) + (4,8 x височина, cm) – (5,7 x възраст, години)

Получената цифра означава: тялото изразходва толкова много калории, без да взема предвид физическата активност, сега нека изчислим друга норма, като вземем предвид активността:

1. При минимално ниво на BMR x 1,2
2. При ниско – BMR x 1.375
3. Средно – BMR x 1.55
4. Висока – BMR x 1,725
5. Много високо – BMR x 1,9

Калории за отслабване

За да отслабнете, намалете дневния прием на калории с 200-500 единици, като постепенно намалявате числата и не достигате границата от 1200 калории за жени и 1500 за мъже.

Колко пъти има?

Яжте на части, тоест често (на всеки 2-3 часа) по малко (порция от около 200-300 грама за жени и до 400 единици за мъже).

Изграждане на баланс

Класическата норма за здравословно хранене е: 45-50% въглехидрати, 30-40% протеини и 20-25% мазнини. За отслабване е малко по-различно: намаляваме въглехидратите до 35-40%, увеличаваме консумацията на протеини до 40-45% и леко премахваме мазнините - консумираме не повече от 20%.

Bju норми

Сега нека изчислим хранителните норми: на 1 кг тегло има приблизителна консумация от 1,5-2,5 грама. протеин, 0,8-1 g. мазнина и 1,2гр. "въглища".

В 1 гр. Протеините и въглехидратите съдържат приблизително 4 калории, мазнините съдържат около 9, така че намаляваме консумацията на последните, но не ги премахваме напълно. Яжте предимно растителни мазнини: запазете зехтин, авокадо, пълномаслена извара и месо за по-добри времена.

Придържайте се към принципите на балансирана диета и изчислете собствените си стандарти за консумация на храна, например за момиче с тегло 50 кг приемът на храна ще бъде 100 грама. протеин, 40 гр. мазнина и 60гр. въглехидрати, за мъж 90 кг – 200гр. протеин, 80 гр. мазнина, 120гр. въглехидрати.

Определете 4-5 пъти седмично, отделете време за почивка и анализирайте резултатите след поне 2 седмици. Коварно ли стоят неподвижни числата на кантара? Измерете телесните си параметри, често те са тези, които показват промени.

Нищо не се променя? Проследявайте съдържанието на калории в храната си (то трябва да е по-малко от разхода на калории). Ако правите всичко правилно и теглото ви не се променя, това е причина да вземете кръвен тест за хормони.

Малко за диетата + седмичен план за хранене

Подредихме числата, сега нека да поговорим какво да ядем на първото хранене, обяд и вечеря. Предварително ви предлагам да се запознаете с таблицата на калорийното съдържание на храните, за да изключите най-„опасните“. Друг малък съвет - запишете на хартия или на смартфона си всичко, което ядете през обикновения ден или дори няколко дни.

След това пребройте броя на калориите, които консумирате през тези дни, и не забравяйте да отбележите закуските и лакомствата, които случайно сте изяли. Съвпадат ли действителните числа с препоръките?

не? Време е да намалите нездравословните храни и постепенно да намалите хранителната стойност: намалете приема на калории със 100-200 калории на седмица и не повече от 500 единици. И така, менюто за седмицата.

понеделник

• 2 варени/пържени яйца без масло
• Пълнозърнест хляб, парче сирене
• Половин грейпфрут
• Чай\кафе\чиста вода

• банан
• зелена ябълка
• Чаша кефир \ нискомаслено ферментирало печено мляко \ кисело мляко без добавки

• Половин пуешки гърди, сурови зеленчуци (краставици, зелена салата, домати, чушка), подправени с олио и лимонов сок

• 200 гр. извара с подсладител

• Печено филе от треска 200 гр
• Салата от водорасли със зехтин

вторник

Първо хранене

• Овесена каша от елда 200 гр
• банан
• Черно кафе или чай

• Грейпфрут\портокал\ябълка
• 150 гр. извара

• Варен ориз или картофи 100гр
• Китайско зеле, листа спанак, поляти със зехтин
• Печени пуешки или пилешки гърди 100гр

• Протеинов бар
• Чаша кефир/кисело мляко/нискомаслено ферментирало печено мляко

• Омлет от 2 яйца
• Зеленчукова салата
• Филийка пълнозърнест хляб

сряда

• Херкулес във вода с малко количество мляко (по-добре е да добавите към кашата след готвене)
• Пудинг от грис
• Малко ядки

• Нарязани плодове, залети с натурално кисело мляко 100гр
• Парче пълнозърнест хляб и парче твърдо сирене

• Варени картофи 2-3 бр
• Боб 50 гр
• Постно месо 150-200гр

• Зърнеста извара 200 гр
• Грейпфрут\зелена ябълка

• Млечна супа
• Филе от бяла риба
• Спанак или всякакви зеленчуци + зеленчуци

четвъртък

Първо хранене

• Омлет от 2 яйца
• Парче сирене + филия черен хляб (по желание с масло)
• Лек десерт

• Гювеч от извара 200 гр

• 150 гр. червена риба
• Китайско зеле + краставици, домати, зехтин

• Чаша нискомаслен кефир

• Варени пуешки гърди 150гр
• Задушени зеленчуци

петък

• Мързеливи овесени ядки, гарнирани с натурално кисело мляко (напълнете с обикновени овесени ядки и оставете в хладилника за една нощ)
• 1 всякакъв плод и шепа горски плодове

• Мека извара в опаковка
• Подсладител

• Варен ориз 100 гр
• Печена пуйка с подправки
• Зеленчукова салата

• Протеинов бар

• Задушени зеленчуци

Събота

Първо хранене

• 200 гр. елда
• Парче черен хляб със сирене

• Шепа ядки

• Спагети от твърда пшеница
• Печени гърди
• Доматен сос

• Буркан натурално кисело мляко

• Печено рибно филе
• Зеле и сурови зеленчуци

неделя

• Овесена каша на вода
• Шепа ядки

• Парче черен хляб със сирене и домат

• Варени картофи
• 200 гр. бяло месо
• Пудинг от извара

• Протеинов бар

• 200 гр. речна риба
• Варен ориз
• Зеленчукова салата

Седмичната диета е условна; вземете предвид необходимото съдържание на калории, размера на порцията и собствените си хранителни предпочитания.

Ако не обичате риба, заменете я с птиче месо и я гответе по различни начини: печете, варете, задушавайте, печете на скара или пържете без масло. Не понасяйте млечните продукти – заложете на яйца, зърнени храни и ядки, които също съдържат протеини и здравословни мазнини.

Какво да вземете в магазина - вземете пресни натурални продукти, постно месо, зеленчуци, сезонни плодове, зърнени храни (с изключение на грис), яйца. Гледайте видеоклипове и снимки с рецепти, не позволявайте на стомаха ви да скучае!

Облегнете се на протеини, спрете с прости въглехидрати, имайте време да ядете сложни през първата половина на деня без тренировка или вечер преди физическа тренировка.

Чао, ще се видим в следващата статия!

Спортната диета е пълноценна диета, разработена за хора, които активно се занимават с различни видове спорт. Менюто за спортна диета трябва да включва достатъчно количество въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и микроелементи, необходими не само за поддържане на жизнените функции на тялото, но и за осигуряване на енергия при различни физически дейности.

Когато създавате спортна диета, трябва да вземете предвид повишената консумация на вода, протеини и въглехидрати с увеличаване на физическата активност.

Спортната диета трябва да осигури на тялото:

• Въглехидрати за допълнителна енергия. Нормата е 5-10 g/kg тегло на спортиста в зависимост от пол, възраст, вид спорт;
• Протеини (протеини) за поддържане на мускулната маса и възстановяване на увредената тъкан. Малко енергия идва от протеини, само 12-15%. Нормата варира от 0,8-1,0 g/kg при леки натоварвания до 1,8-2,0 g/kg при силови спортисти. Неразумното увеличаване на количеството протеини може да доведе до увеличаване на телесните мазнини, дехидратация и остеопороза;
• Мазнините, които са важен компонент на храненето, възлизат на максимум 30% от общите калории, тъй като спортистите получават основната си енергия от въглехидрати. Прекомерното количество мазнини ще забави храносмилането и ще ви накара да се почувствате по-зле;
• Течност в достатъчно количество. По време на тренировка загубата на течности е 1-3 литра на час, допълнителна течност се губи с урината. Всички тези разходи трябва да бъдат компенсирани с пиене на много вода;
• Витамини и минерали в достатъчни количества за осигуряване на нормалното функциониране на всички системи и органи. По време на активна физическа активност е невъзможно да се получи само от диетата; препоръчва се прием на витаминни и минерални комплекси.

При спортната диета е важен не само хранителният режим, но и времето на прием. По време на тренировка храната се усвоява лошо и натоварва ненужно тялото. Затова трябва да се храните поне 2 часа преди тренировка, но храната да е обилна и пълноценна, с достатъчно въглехидрати и протеини. Ако почувствате глад, непосредствено преди тренировка на спортна диета, можете да ядете нещо от „бързи въглехидрати“ (шоколад). 2 часа след тренировка трябва да ядете отново, за да консолидирате резултатите.

Спортна диета за отслабване

Спортната диета за отслабване е специално формулирана диета за спортисти за отслабване. Правилното спортно хранене за отслабване е необходимо в определени спортове, за да влезете в желаната категория тегло или като подготвителен период преди „нарязване“ във фитнес, бодибилдинг и др.

Спортната диета за отслабване има най-голям ефект, когато се комбинира със силови упражнения 2-3 пъти седмично. Правилното частично спортно хранене, обогатено с фибри, протеини, сложни въглехидрати и комплекс от витамини и минерали, превключва тялото в режим на изгаряне на мазнини, насърчава възстановяването на мускулната тъкан и ускорява метаболизма.

• I закуска - 1 чаша кефир с масленост 2,5%, или 2 средни сладко-кисели ябълки, или 1 банан. Тази закуска се усвоява бързо и лесно. За по-добро усвояване на хранителни вещества и витамини, чай или кафе трябва да се пият половин час след хранене;
• II закуска по избор:

Салата от моркови и зеле - 200 г, всякакво постно месо 100 г, 2 белтъка от пилешко яйце. В тиган без олио се приготвя омлет от месо и белтъци. Разрешен черен хляб – 30 г, чаша чай с мед и лимон;

Варен кафяв ориз – 100 г, 2 белтъка, пилешко месо – 100 г, печете на фурна. Овкусете салатата с водорасли със зехтин. Чаша кафе без захар;

Зеленчукова салата - 100 гр. Сандвич с пилешки гърди - 20 гр. сирене, 5 гр. масло, черен хляб 30 гр.;

• Спортно диетичен обяд по избор:

Постен борш без месо, салата от чушки с бяло зеле, 100 г телешко варено, 30 г черен хляб, прясно изцеден плодов сок 100 мл;

Яхния от задушени зеленчуци (200 г) с месо (100 г), 30 г черен хляб, 1-2 сушени кайсии. Кафе или чай;

Зеленчукова солянка - 250 мл, нискомаслена риба на пара - 150 г, салата от бяло зеле с лимонов сок и зехтин;

• Закуски между храненията за утоляване на глада и допълване на диетата с витамини - ябълка или портокал или половин чаша прясно изцеден плодов сок;
• Вечеря по избор:

Овесени ядки, варени във вода (200 г), салата от всякакви зеленчуци (100 г);

Риба или постно месо (150 г) се задушава с броколи и билки.

Веднъж седмично спортната диета изисква дни на гладно: дни на кефир или дни на минерална вода. Ако е трудно, тогава се допускат гладни дни на зеленчукови салати с лимонов сок без добавяне на масло или ябълкови салати.

Когато използвате спортно хранене за изгаряне на мазнини, трябва да пиете 2-3 литра чиста вода дневно, да ограничите приема на сол и да вземете допълнителен комплекс от минерали и витамини.

Тази спортна диета е класифицирана като „строга“; за да я използвате, е необходимо разрешение от Вашия лекар.

Тайните на спортното хранене

В живота на спортистите, както професионални, така и любители, правилното спортно хранене е много важно. От него зависят не само спортните постижения, но и здравословното състояние, нормалното функциониране на тялото по време на тренировка и в ежедневието.

Тайната на спортното хранене се крие в стриктното спазване на десет основни правила:

• 1 – Различни източници на протеин. За пълноценен протеинов синтез на всички необходими аминокиселини тялото се нуждае от протеини, както животински, така и растителен произход;
• 2 – Натурални продукти. Трябва сами да приготвяте храна; по-добре е да купувате храна на пазарите;
• 3 – Само пресни зеленчуци и плодове. Фибрите, съдържащи се в пресните плодове и зеленчуци, спомагат за подобряване на храносмилането;
• 4 – Правилна подготовка. Използвайте само пресни храни за готвене и яжте готвени ястия веднага;
• 5 – Малки порции храна. Малките порции храна и честите хранения допринасят за по-пълното усвояване на хранителните вещества. Процесът на катаболизъм - разграждането на мускулния протеин - се забавя;
• 6 – Дъвчете старателно. Основното условие за ефективно храносмилане е старателното дъвчене на храната, например, повишава степента на усвояване на протеина с 20-25%;
• 7 – Правилно пиене. Трябва да пиете 10-20 минути преди хранене, 30-60 минути след и през деня между храненията. Всички напитки с газ са строго забранени;
• 8 – Не яжте преди лягане. Освобождаването на енергия от храната ще наруши дълбочината на съня, а въглехидратите ще се трансформират в мазнини;
• 9 – Следвайте диетата си. Важно е не само да ядете храна редовно и навреме, но и да координирате приема й с тренировките;
• 10 – Добавки от витамини и микроелементи. При активна физическа активност микроелементите и витамините, набавяни от храната, не са достатъчни за пълноценно функциониране.

Храненето играе много важна роля в живота на спортистите. Следователно познаването на тези прости тайни на спортното хранене ще ви помогне да създадете правилно диета и да повишите ефективността на всяко обучение.

Диетата на спортистите се различава от диетата на обикновените хора по няколко причини. Първо, активният спорт изисква много повече енергия, отколкото работата в офис или дори в производството. Второ, тежките натоварвания и доста специфичните изисквания към функционалността на тялото на спортиста изискват специален подход към състава на диетата.

Правилното хранене на спортистите трябва да бъде висококалорично, здравословно и разнообразно.

За постигане на високи спортни резултати е важно правилно да се дозират натоварванията и да се осигури възстановяване след тях. Възстановяването е невъзможно без правилно хранене - това е, което доставя на тялото енергия и материал за възпроизводството на нови клетки.

Диетата на спортиста трябва да бъде разработена, като се вземат предвид следните задачи:

• Осигуряване на тялото с необходимото количество калории, микроелементи и витамини (стойностите на калориите зависят от конкретните спортни задачи);
• Активиране и нормализиране на метаболитните процеси (тази точка се осигурява от биологично активни вещества и различни природни добавки);
• Регулиране на теглото (на различни етапи спортистите трябва да увеличат, намалят или поддържат теглото непроменено);
• Промени в морфологичните параметри (увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини).

Спортистите изразходват огромно количество енергия, за да поддържат най-важните жизнени функции (сърдечна функция, храносмилане, дишане) по време на тренировка: вътрешните органи работят в интензивен режим по време на спортни упражнения. Ако няма достатъчно хранителни вещества, ще настъпи енергиен дисбаланс, което ще доведе до изтощение на организма.

Ето защо правилното хранене за един спортист е толкова важно. Диетата на спортиста трябва да бъде оптимално балансирана и да покрива енергийните разходи: консумираната храна трябва да включва изключително естествени и здравословни продукти от растителна и животинска природа.

Диета за спортисти

Качественият състав на храната за спортисти трябва да бъде избран, като се вземат предвид индивидуалните физически характеристики, характеристиките на спортната дисциплина и нивото на стрес. Но без значение с какъв спорт се занимава спортистът, храната му трябва да съдържа всички необходими макро- и микроелементи.

По отношение на качествения състав, правилното хранене за спортист трябва да бъде близко до формулата: 30% протеини, 60% въглехидрати, 10% мазнини.Трябва да запомните и микроелементите и витамините, които могат да бъдат доставени на тялото както като част от храна от различен произход, така и под формата на специални лечебни комплекси.

катерици

Това е най-важният компонент в спортното хранене. Значението на протеините в организма е многостранно:

Основните източници на протеини за спортистите са:

• Риба (освен протеини рибата съдържа и мастни киселини и витамини);
• Месо (за спортисти е по-добре да ядете постни сортове месо - птиче, заешко, крехки сортове телешко);
• Яйца (яйцата съдържат незаменими за организма аминокиселини, както и мазнини и витамини);
• Млечни продукти (млечният протеин съдържа много метионин, незаменима аминокиселина, която не се произвежда от човешкото тяло).

Въглехидрати

Въглехидратите са в основата на метаболитните и енергийните процеси. По време на тренировка въглехидратните съединения се консумират особено интензивно. За спортистите е по-здравословно да консумират „сложни“ въглехидрати, които се намират в кафявия ориз, пшеницата, черния хляб, плодовете и зеленчуците, отколкото „простите“ въглехидрати – тези, които се намират в излишък в захарта, сладките и лимонадата. За спортистите е по-добре да заменят захарта с мед, който освен въглехидрати съдържа невероятно количество витамини и микроелементи.

мазнини

Друг източник на енергия и градивен материал, който е част от всички клетъчни мембрани. Основният процент на консумация на мазнини при спортистите се дължи на извършването на трудоемки и бавни упражнения, поддържане на постоянна телесна температура и стабилно функциониране на вътрешните органи по време на тренировка.

В седмичното меню на спортиста е препоръчително да се комбинират растителни и животински мазнини, които изпълняват различни задачи в тялото. Мазнините от растителен произход трябва да се доставят в тялото като част от растително масло (за предпочитане зехтин); мазнини и мастни киселини от животински произход се съдържат в маслото и мазната риба.

Примерни спортни менюта

Приблизителното дневно меню на спортиста, като се вземе предвид формулата за баланс на протеини, въглехидрати и мазнини, може да включва:

• 400 г птиче месо;
• 4-5 яйца;
• 400 г извара;
• 30 г масло;
• 200 г хляб;
• 500 г здравословна зърнена каша;
• 300 г плодове;
• 300 г зеленчуци.

Диетата за спортно хранене за натрупване на мускулна маса за силови спортисти трябва да включва допълнителни източници на протеини. Някои спортисти предпочитат специални добавки - гейнъри, аминокиселини, протеини за приготвяне на протеинови шейкове.

Правилното хранене за жени спортисти също има свои собствени характеристики. В менюто им трябва да преобладават растителни фибри, сложни въглехидрати и мононенаситени мазнини. Освен това за момичетата е за предпочитане разделното хранене: паузите между храненията не трябва да надвишават 3 часа.

Приблизителното меню за момичета, които активно се занимават със спорт, трябва да изглежда така:

• Закуска No1: 100 г овесени ядки и 3 яйца;
• Закуска № 2: 0,5 литра кефир или мляко;
• Обяд: 200 г риба или бяло птиче месо, 150 г ориз (за предпочитане кафяв), салата от пресни зеленчуци със зехтин;
• Следобедна закуска: 200 г извара + ядки;
• Вечеря: 200 г риба (месо), плод или салата;
• Преди лягане: половин литър кефир или друг ферментирал млечен продукт.

Диетата на спортиста за една седмица (месец) трябва да бъде съставена според същите принципи. Две условия, на които трябва да отговарят консумираните продукти са разнообразие и натуралност.

Продукти, които е най-добре да изключите от спортното меню- захар, обикновена готварска сол (да се използва само морска сол с полезни елементи), пържени, пикантни храни, гъби, алкохол, полуфабрикати, плодови сокове на прах, кисели млека.

Спортистите не трябва да преяждат и да остават гладни.По време на хранене бързането е противопоказано и силно се препоръчва старателно дъвчене на храната. Постоянното наблюдение на вашето тегло и благополучие, както и печелившото мислене също са важни.