Защо упражненията сутрин са полезни? Как да създадете перфектния набор от упражнения за упражнения

Известно е, че тялото има много повече енергия сутрин, отколкото в други дни, но малко хора могат да намерят сили да се насилят да се движат активно след това. Учените обаче са уверени, че идеално съставеният сутрешен комплекс може да донесе големи ползи на тялото. В този случай е много важно да се вземат предвид всички препоръки; само в този случай можете да получите максимален резултат и да не навредите на тялото.

Какви са ползите от сутрешните упражнения?

Всякакви активни движения имат положителен ефект върху състоянието на тялото.Много хора се интересуват защо се препоръчва да се направи това и как се отразява на тялото.
Упражнението сутрин ще доведе до следните положителни резултати:

• няма да отнеме много време, а количеството енергия, получено по време на активни движения, ще бъде достатъчно за целия ден.
• Повишена издръжливост и мускулен тонус в цялото тяло, независимо колко време отнема упражнението.
• Редовните упражнения ще ви отърват от и.
• Метаболизмът ще се ускори, което от своя страна ще помогне за по-бързо.
• ще получи голямо количество кислород, което означава, че ще изчезне и тялото ще се настрои на настроението, необходимо за ползотворна работа.
• Доказано е, че хората, които спортуват сутрин, показват по-голяма упоритост.

Отдавна е известно, че всеки навик се вкоренява или изчезва за 21 дни. Това е периодът от време, който ще трябва да наложите да дадете на тялото си.
Нека разгледаме тези, разработени от специалисти Препоръки, които ще ви помогнат да обичате сутрешните упражнения:

• За да отворите енергийните складове на тялото, се препоръчва да правите упражнения, придружени от ритмични ритми.
• Препоръчително е да започнете зареждането със загряване и едно просто упражнение. Това е достатъчно, за да разберете дали тялото има достатъчно сила за активни движения по това време на деня.
• За да го развиете, е важно да провеждате такова обучение редовно през цялата седмица. След което можете постепенно да увеличите броя на упражненията. Основната задача е да консолидирате положителния навик да слушате любимата си музика и в същото време да се движите активно.
• Постепенно можете да включите силови упражнения сутрин. Напълно достатъчно е например да напомпате корема си или да се опитате да вдигнете малки дъмбели.

Как правилно да планирате зареждането си

Загрявка

Техника за загряване

Основната цел на упражнението е да облекчи тялото и да зададе желания ритъм за целия следващ ден. Въз основа на това най-добрият трябва да включва упражнения за всички мускулни групи. Започват с леко разтягане, което ще събуди и подготви тялото за по-активни натоварвания.

Глава

Най-простото, но най-ефективно упражнение е наклони и завои в различни посоки. След това можете да извършвате подобни движения напред и назад. Накрая се препоръчва да извършвате бавни кръгови въртения в различни посоки. Всичко това ще ви позволи да разтегнете шийните прешлени и в същото време да укрепите мускулите. Ако има някакви неприятни усещания, по-добре е да откажете такива движения.

Ръце и рамене

Гимнастическите упражнения за се състоят от следните движения: правите ръце се разтварят отстрани и започват да изпълняват кръгови движения, първо с ръце, след това с лакти и накрая с изправени ръце. Първо трябва да правите движения в една посока, а след това в другата. След това спускат крайниците надолу и правят кръгови движения, първо един по един, а след това заедно. В края дланите се свиват в ключалка и се правят кръгови движения последователно в различни посоки.

Торс

За да тренирате сутрин, се препоръчва да изберете най-много леки упражнения. Експертите съветват да правите завои. В този случай е важно да сте на ниво и в най-долната позиция трябва да се фиксирате за няколко секунди. След това трябва да завъртите бедрата си: поставете правите си крака на ширината на раменете, ръцете на бедрата. За загряване е полезно да се наведете настрани, докато вдигате ръката си над главата.

Крака

Идеален за долни крайници люлки, те трябва да се правят последователно в различни посоки. След това се препоръчва да правите кръгови движения с коленните стави. И завършете всичко с дълбоки клякания, без да се повдигате от пода.

знаехте лиБритански учени са уверени, че интензивната 3-минутна физическа активност може да коригира освобождаването на инсулин в кръвта, което може да помогне на хората, страдащи от диабет.

Готов набор от основни упражнения

Нека разгледаме този, разработен от специалисти набор от упражнения за сутрешна гимнастика. Отнема средно 15 минути:

1. Първо направете загрявка на ставите. Трябва да отнеме не повече от 5 минути.
2. Следват силови упражнения. 20 клякания, две серии. Препоръчително е да вдигнете ръцете си над главата. Няколко комплекта от 10 лицеви опори. Ако класическата техника не е възможна, можете да правите лицеви опори от колене или с ръце, поставени на повърхността. Тази част от упражнението се завършва със скачане (2 серии по 20 пъти). Средно това трябва да ви отнеме не повече от 5 минути.
3. Идеално е да направите „експлозивно упражнение“, което бързо ще ободри тялото. Скачането от дълбок клек с пляскане над главата и обръщане на страни ще свърши работа. Упражнението трябва да отнеме 30 секунди и също толкова време трябва да отделите за почивка.
4. Сутрешното разтягане допълва всичко. Ще отнеме не повече от 4 минути. Необходимо е да направите дълбоки удари напред, 10 на всеки крак. Благодарение на това упражнение мускулите се изпомпват и разтягат едновременно. В позиция на четири крака, огънете и извийте гърба си. Мускулите на гърба и корема работят. Класическата дъска допълва всичко. Препоръчително е да започнете с 30 секунди и след това постепенно да увеличите времето до 2 минути.
fruity Започнете да спортувате, може би това ще бъде началото на нов живот.

От детството много от нас са били научени, че правенето на упражнения е полезно и дори необходимо, след това в училище са били принудени да правят различни упражнения. Сега, като възрастен, ако някой слуша експерти, той остава неубеден.

Има много привърженици на сутрешните упражнения, но някои експерти твърдят, че това е вредно. Според тях всяка физическа активност може да има както положителни, така и отрицателни ефекти върху тялото. Според някои лекари е невъзможно да принудите мускулите и сърцето да работят усилено без предварителна подготовка. Преди зареждане определено се нуждаете от етап, който ще подготви тялото за работа. Хубаво е човек първо да отиде, да се измие и да усети света около себе си. Но има и такива, които, преди дори да имат време да отворят очи и да усетят краката си на пода, са нетърпеливи да се качат на бягащата пътека. В такава ситуация е много трудно за тялото. С течение на времето сърцето се уморява от упорита работа и започва да става мързеливо. Тогава такъв човек, опитвайки се да си поеме дъх, говори за опасностите от сутрешните упражнения.

Вредно ли е зареждането?

В продължение на много години се смяташе, че сутринта е най-доброто време за упражнения, тъй като човек просто се нуждае от раздвижване, когато стане от леглото. Но не всичко е така. Според изследване на Факултета по наука и спорт на университета Брунел упражненията не са чак толкова полезни. Тези, които постоянно довеждат тялото си до изтощение със сутрешен джогинг, рискуват да се заразят с някаква инфекция.

Дори беше проведен експеримент. „Опитните свинчета“ бяха плувци. Наблюдавайки телата им по време и след тренировка, учените установиха, че най-голямо количество кортизол, „хормона на стреса“, се произвежда в сутрешните часове. Тя е много по-висока, отколкото вечерта. Следователно, човек, който постоянно прави упражнения сутрин, излага тялото си на стрес, което означава „опасност“ за нервната система. Така организмът получава почти двойна доза кортизол, а имунната система отслабва.

Учените също така установиха, че сутрин интензивността на слюноотделянето на човек намалява, което предпазва от вируси. Следователно нивото на имуноглобулина, съдържащ се в слюнката, най-малко предпазва тялото от инфекции сутрин. Според учените, ако човек наистина обича упражненията, то най-доброто време за това е вечерта.

Ползи от сутрешните упражнения. Ето какво казват привържениците на сутрешната гимнастика. Движението има благоприятен ефект върху метаболизма в организма, както и поддържането на мускулния тонус. Освен това ще ви зареди със страхотно настроение за целия ден. Сутрин трябва да се разтягате след сън, а не да спортувате. Преходът от състояние на сън към будност трябва да бъде постепенен и внимателен. Не трябва да полагате никакви усилия върху себе си, това все още няма да доведе до добър резултат.

И какво искат много хора?

Като им е трудно да се разделят с одеялото, те тичат под душа, за да се събудят напълно, а след това със същото темпо се връщат в стаята, за да направят бързо няколко упражнения и да хукнат към работа.

Въпреки факта, че експертите казват противоположни мнения, преди всичко трябва да слушате какво казва тялото ви. Имам един приятел, който на въпрос дали прави упражнения сутрин казва „Да, но ми отнема 5 минути. След като опитах много техники, научих много, което беше полезно за моята физиология и психика. Тези, които ме виждат да правя сутрешни упражнения, казват, че са по-скоро като разтягане на котка. Но за мен упражненията са онези сутрешни движения, които ми помагат да се чувствам страхотно през целия ден.“ Ето защо, ако упражненията ви помагат да се чувствате енергични сутрин, направете го! Ако е трудно да преминете от сън към упражнения и нямате голямо желание да махате с ръце и да се навеждате, по-добре е да го отложите за вечерта.

Във всеки случай се фокусирайте върху вашите желания и нужди.

здравей Какви асоциации имате, когато чуете думите сутрешна гимнастика? Скучна процедура? Просто не знаете как да правите сутрешни упражнения и да им се наслаждавате. Прочетете статията, за да разберете как да се мотивирате да правите прости, но полезни упражнения.

От пропаганда към действие!

Защо не всеки успява да тренира? Може би, въпреки модата за здравословен начин на живот, има много малко програми по телевизията и радиото, които мотивират хората да правят упражнения сутрин. Но това не е единствената причина, поради която не искам да правя „махове с ръце и крака“.

Тогава защо? Защото няма навик да преодоляваш мързела и безволието си. Ако няма навик, тогава мързелът започва да отмъщава на човек с дневна сънливост, привидна липса на сън, летаргия и нежелание да се движи крак или ръка.

Кой ще даде правилната рецепта как да се научите да правите упражнения редовно? И ще ни даде своя безпроблемен, направо магически трик – навика. Ние й служим като предани слуги на нашия господар!

Забележете как запален пушач тича до магазина въпреки лошото време, ако не намери цигари. За неговия собственик е навикът, дори и най-вредният.

Как да превърнем сутрешните упражнения в навик?Нека се опитаме да превърнем гимнастиката в навик сутрин.

трудно ли е На кого му е лесно сега? Ние избираме метод за развиване на навик.

1. В продължение на две седмици си кажете, че започвам да тренирам и задайте твърдо число.
2. След това приучете себе си, както и мозъка и тялото си, с идеята, че това е неизбежно.
3. През това време изберете ритмична музика или песни, които харесвате. Не подценявайте ролята на музиката за сутрешното събуждане и разкриването на вътрешните ви резерви.
4. Просто не тренирайте, докато слушате телевизия, изобщо не я включвайте. Той ще вземе вашата енергия и ще я замени със своя собствена енергия, която не винаги е положителна.
5. След 2 седмици започнете да тренирате с едно упражнение. Много е важно той да е най-достъпен и приятен. След това ще изберете комплекс за себе си, но засега направете това упражнение.
6. И колкото и да сте мързеливи, не бързайте, винаги ще имате сили и време за едно упражнение.
7. Свикнете да правите едно движение в продължение на 2 седмици. След 2 седмици ще почувствате, че нищо лошо не се случва. Има време, сила, появява се вдъхновение.
8. Изчакайте 7 дни, след което започнете да добавяте друго движение.

Вашата задача е да придобиете навик. Ако днес все още ви е трудно да преодолеете мързела си, тогава не бързайте да насилвате нещата - можете да пропуснете един ден.

Заключение. За да развиете добър навик, трябва:

• Включете се сериозно.
• Не е необходимо да правите целия комплекс наведнъж.
• Свържете с него телесните радости от извършваните движения.

Търся време за сутрешна гимнастика

Как да намерим време за упражнения? Опитайте се да отделите една минута за упражнение, което замества целия комплекс. изненадан ли си Това е известният „бар“. Засега всичко, което се изисква от вас, е да застанете в позиция „дъска“.

Започнете с малко време, може би само 10 секунди! Добавете няколко секунди на ден, тогава ще стигнете до минута.

Какъв е ефектът от "бара"? Само за 1 минута използва най-голям брой мускули. Дори и най-заетият човек ще намери една минута за такива сутрешни упражнения.

Опитайте и ще почувствате невероятно чувство на енергия, все едно сте изпили 3 чаши кафе. Няма да се налага да се насилвате да правите този „планк“, защото тялото ви ще иска отново да почувства вълшебното усещане за бодрост.

Метод Табата

Сутрин толкова бързаме, че не ни остава време за нищо. Но ние искаме да отслабнем! Тогава обърнете внимание на метода Табата, създаден специално за отслабване.

Комплексът ще отнеме само 4 минути. Не можете ли да намерите 4 минути за вашето здраве? Проучванията показват, че хората, които тренират по този метод, губят тегло 9-10 пъти по-бързо от тези, които тренират в продължение на 40-45 минути. Забелязахте ли разликата в продължителността?

Методът се нарича Tabata Protocol, който вече е известен в целия свят. Това е интензивна интервална тренировка, която дава по-добри резултати от обикновената аеробика.

Тайната на техниката е да изпълнявате движенията с най-бързо темпо в продължение на 20 секунди, последвани от почивка от 10 секунди. Трябва да повторите 7-8 пъти.

Най-големият ефект от тази тренировка започва след нейното завършване. Установено е, че в рамките на 3-4 дни след тренировка метаболизмът на човек продължава да се увеличава, тоест, без да извършвате движения, все още отслабвате.

Протокол Табата

Техниката е подходяща дори за тези, които не могат да намерят време за упражнения, защото на ден можете да изпълнявате само едно движение по схемата:

• Спринт етап – 20 секунди
• Фаза на почивка – 10 секунди
• Брой повторения – 7-8
• Можете да включите специален таймер.

Комплексът от упражнения за зареждане по Табата протокол е такъв, че можете да изпълнявате различни упражнения - клекове, лицеви опори, с дъмбели.

Основното нещо е да използвате възможно най-много мускулни групи. Редувайки дните или изпълнявайки целия комплекс, направете следните движения:

• повдигане на свити крака;
• , коленичене;
• повдигане на таза нагоре и надолу;
• Люлка на корема.

1. За да увеличите ефективността, дишайте правилно: вдишвайте през носа, издишайте през устата. Едно вдишване/издишване за една лицева опора (клек и т.н.). Тоест, когато натискате от пода, вдишвате, когато натискате към пода, издишвате. Вдишваме, когато тялото е отпуснато, а издишваме, когато е напрегнато. Честотата на вдишване/издишване трябва да е равна на броя на извършените движения. Ако не направите това, можете да „втвърдите“ сърцето си.
2. Преди да изпълните Табата, не яжте нищо за час и половина или час, направете кратко загряване.
3. Запишете броя на движенията, които правите в бележник. Например правите един вид движение, преброявате броя им и го записвате по време на 10-секундна почивка.
4. В края на тренировката поемете дъх и се разходете.

Предимството на Табата е, че не е нужно да практикувате всеки ден, защото натоварването е толкова голямо, че възстановяването отнема 2-3 дни.

Затова трябва да спортувате НЕ ПО-ЧЕСТО 2-3 пъти седмично! Системата е добра както за мъже, така и за жени.

Само след минута тренировка начинаещият ще започне да се чувства така, сякаш няма сили да продължи да тренира. В края на рундовете се усеща непоносимо парене в мускулите. Това не е страшно, тъй като при високо напрежение се включват всички резерви на тялото.

Практикуващите препоръчват стриктно спазване на времето: 20 секунди натоварване, 10 секунди почивка. Нито повече, нито по-малко! В рамките на 20 секунди е необходимо да направите максималния брой повторения, а в 10-те секунди, определени за почивка, е важно психически да се подготвите за следващия кръг.

В рамките на 4 минути можете да изпълните 8 вида упражнения. Какви трябва да бъдат те? По ваша преценка. Можете да вземете само едно движение и да го повторите за всичките 8 рунда. За тези, които не са постигнали необходимата физическа форма, е по-добре да започнат с едно движение.

Протоколът Табата има противопоказания:

• атеросклероза
• Сърдечна недостатъчност

Сутрин - гимнастика или джогинг?

Този въпрос интересува онези, които не си поставят за цел да счупят световен рекорд, а просто да станат по-здрави и по-активни. Ако погледнете мнението на лекарите, те препоръчват да правите 20 минути упражнения сутрин.

Тя трябва да включва движения, които включват основните мускулни групи и стави:

• наклони,
• клекове,
• разтягане,
• завои,
• можете да скачате на въже.

Освен това всички лекари имат следното мнение: трябва да започнете да тренирате само 20 минути след ставане, тоест преди закуска. Проучванията показват, че тези, които правят сутрешни упражнения, не страдат от прекомерен апетит и не похапват през деня.

знаеш ли защо Тъй като тялото регулира хормоните, които отговарят за нивото на апетита, и това ниво намалява толкова много, че апетитът не се увеличава през деня. Това е още един аргумент в полза на сутрешното загряване.

важно!Физическата активност в продължение на 20 минути сутрин е толкова ефективна, колкото 40 минути физическа активност следобед.

внимание!Преди закуска умерената тренировка е безопасна, но можете да дадете на тялото пълна тренировка само час след закуска.

Друго предупреждение от лекарите: след сън кръвта все още е гъста, така че кръвообращението е бавно сутрин. Това означава, че поради забавеното кръвообращение активната физическа активност рано сутрин може да претовари сърцето, а това е вредно за здравето.

Какво казват лекарите за сутрешния джогинг

Те посочват няколко причини да не ходите на джогинг сутрин.

1. Ако има и най-малък сърдечен проблем.
2. Сутрешният джогинг е сериозно натоварване на нервната система, особено когато нервната система не е имала време за почивка.
3. Поради високото съсирване на кръвта сутрин, бягането може да създаде запушване на кръвоносните съдове в мозъка (т.е. да провокира инсулт).
4. При всякакви бъбречни или чернодробни заболявания джогингът е най-добре вечер, когато тъканите на тези органи се възстановяват.
5. Бягането сутрин е полезно само за хора с хронотип „чучулига“ и е противопоказано за „нощни сови“.

Физическо възпитание и спорт - каква е разликата?

Как физическото възпитание се различава от заниманията със спорт?

Физическото възпитание е, когато човек насочва дейността си към възстановяване и подобряване на здравето. Той формира специално отношение към тялото си като източник на дълголетие и издръжливост. Здравословният начин на живот, заедно с подобряването на умствената дейност, се превръща в негова ценност.

Спорт. Спортните дейности включват целенасочено обучение по специални програми, специално хранене, пълен отказ от тютюнопушене и алкохол, както и нередовен начин на живот.

Всички знаем, че физическата активност е в основата на доброто здраве и добра фигура. Но по някаква причина повечето хора започват да спортуват само за постигане на втората цел, но тези, които са доволни от физическата си форма, не смятат за необходимо да спортуват. В същото време движението е необходимо не само за отслабване - то е необходимо на всички. Прост набор от сутрешни упражнения ще ви помогне да се събудите по-добре, ще укрепите тялото и душата си и, разбира се, ще ви помогне да се поддържате в добра форма.

Не всеки знае как правилно да прави упражнения сутрин и защо това е необходимо по принцип. Много хора вярват, че е по-добре да спите двадесет минути повече сутрин и след това да се събудите с кафе и шоколад. Кафето и шоколадът, разбира се, не са отменени, но това са само стимуланти, които не събуждат тялото, а само намаляват умората и сънливостта. Но те дават най-добър ефект, защото не само насилват тялото събуди се, но също така заредете го с енергияза целия предстоящ ден. В края на краищата, ако вземете миене и пиене на кафе, тогава те само задействат работата на мозъка и нервната система и за да постигнете пълна активност, трябва да използвате всички мускулни групи и стави. Точно към това са насочени сутрешните упражнения.

Ползите от сутрешните упражнения са безкрайни. На първо място, те осигуряват лечебен ефект. Редовните упражнения укрепват сърцето и кръвоносните съдове, повишават имунитета и поддържат тялото в добра форма, като стимулират както умствената, така и физическата активност. И, разбира се, това е чудесен начин да поддържате добра форма.

Много хора се интересуват дали сутрешните упражнения имат противопоказания. По принцип е пълна полза, но имайте предвид, че физическата активност може да бъде вредна в някои случаи. Те включват настинки с висока температура, кървене, проблеми с кръвното налягане, възпалителни процеси, бъбречни заболявания и наличие на злокачествени тумори. Освен това имайте предвид, че някои упражнения могат да имат свои собствени противопоказания. Ако имате определени здравословни проблеми, първо се консултирайте със специалист.

Не всички упражнения са толкова добри – за да бъдат полезни и ефективни, трябва да са правилни, приятни и безопасни. Най-доброто сутрешно упражнение трябва да вземе предвид следното: критерии:

• Веднага след събуждане не е нужно да се натоварвате с много сложни и тежки упражнения - това може да бъде силен удар за сърцето.
• По-добре е да започнете да зареждате, докато сте още в леглото. Лежейки в леглото, правете разтягане, извиване, усукване, огъване на ръцете и краката.
• Ставайки от леглото, измийте лицето си и измийте зъбите си - това ще помогне да започнете функционирането на мозъка и нервните клетки. Едва след това започнете сутрешните упражнения.
• По-добре е да го направите с жива ритмична музика, която ще повдигне настроението ви и ще ви помогне да се събудите.
• Важно е да дишате правилно. Колкото по-добре клетките и мускулите са наситени с кислород, толкова по-висок ще бъде тонусът на тялото.
• Сутрешният комплекс за сутрешни упражнения не трябва да бъде твърде активен и изтощителен, тъй като целта ви е да се ободрите и да не се уморявате. Тя не трябва да е равна по интензивност на пълна тренировка, в противен случай може просто да не ви останат сили за активен и продуктивен ден.

Важно е да правите сутрешна гимнастика редовно, всеки ден. Достатъчно е да му отделите 10-20 минути - това ще бъде напълно достатъчно. Комплектите упражнения могат да бъдат различни и по-долу ще разгледаме някои от тях.

Основни упражнения за сутрешна гимнастика

Наборът от упражнения за сутрешни упражнения може да бъде различен, но има основни елементи, които включва всяка система. Класическите упражнения могат да включват следните упражнения:

• Шия. Завоите надясно и наляво, спускането и хвърлянето назад на главата спомагат за развитието на шията. Кръговите въртения на главата спомагат за подобряване на кръвообращението.
• ръце. Препоръчително е да започнете да работите върху ръцете си, като бавно завъртите юмруците си или сключите дланите си една в друга. След това завъртете раменете си, поотделно или заедно. След като загреете ставите си, започнете да въртите с напълно изпънати ръце. След като завършите подхода, работете с мускулите на предмишниците, като ги завъртите. След като завършите тези манипулации, докоснете раменете си с пръсти и започнете да извършвате ротационни движения в това положение.
• Рамка. Стандартните упражнения от училищната програма ще бъдат полезни за ядрото. Застанете прави с крака на ширината на раменете и започнете да се навеждате плавно и равномерно, опитвайки се да докоснете пода с пръсти, а в идеалния случай с длани. След като загреете, правете кръгови движения с таза, като поставите ръцете си на кръста. Полезни са и страничните наклони, при които едната ръка трябва да е на долната част на гърба, а другата да е протегната нагоре.
• Крака. Алтернативно люлеете краката си, движейки се напред и назад 10-15 пъти. След това повдигнете всеки крак настрани. След това правете кръгови движения с коленете. На последния етап направете клякания. Моля, обърнете внимание, че по време на това упражнение петите ви не трябва да се повдигат от повърхността.

Благодарение на този прост комплекс можете да заредите тялото си с енергия и активност, което ще се отрази благотворно на всички аспекти от живота ви.

Това е общ комплекс, но има и редица специализирани техники, които могат да бъдат предназначени специално за жени или мъже, за отслабване, стягане на определени места, профилактика на определени заболявания и т.н. Само вие можете да решите какво трябва да бъде най-доброто сутрешно упражнение конкретно във вашия случай.

Сутрешни упражнения за жени

Има голям брой набори от упражнения за сутрешни упражнения. Упражненията за сутрешни упражнения са популярни сред жените, тъй като представителките на нежния пол често имат много въпроси относно фигурата си. И можете да го подобрите чрез прост комплекс, който няма да отнеме много време. Може да обърнете внимание на следното упражнения:

• Ходете на място, опитвайки се да повдигнете коленете си възможно най-високо.
• Скръстете пръсти и ги поставете на едно коляно. Протегнете другия си крак нагоре и се огънете. Повторете упражнението последователно за всеки крак.
• Хвърлете ръцете си зад гърба и ги изпънете. В същото време наклонете торса си напред към пода възможно най-ниско.
• Поставете краката си на ширината на раменете, поставете едната си ръка на тила, другата на долната част на гърба. Наведете се настрани, така че ръката ви да се плъзне надолу по крака.
• Поставете ръцете си на колана, завъртете главата си надясно и наляво.
• Правете кръгови завъртания с ръцете си.
• Седнете няколко пъти.
• Застанете срещу стена или килер и последователно издърпайте коленете си към гърдите.
• Легнете на равна повърхност, свийте коляното си и го издърпайте към гърдите си, след което, хващайки го, повдигнете целия си торс.
• Направете няколко упражнения за корем.

Това сутрешно упражнение за жени помага да поддържате тялото си тонизирано, зарежда ви с енергия, повишава настроението и подобрява здравето ви.

Ако жените най-често искат да стегнат тялото си и да отслабнат, то мъжете искат да увеличат мускулна маса. Разбира се, само двадесет минути сутрешна гимнастика няма да им помогнат за това, но за поддържане на мускулите е по-добре от нищо. Следователно, като цяло, комплексите, предназначени за по-силния пол, включват силови упражнения. За закуска се препоръчва да ядете нещо протеиново, както и сложни въглехидрати като каша, което ще ви зареди с енергия за дълго време и ще ви помогне да се отървете от чувството на глад.

Сутрешни упражнения за отслабване

Ако искате не само да се събудите по-лесно сутрин и да подобрите здравето си, но и да отслабнете, тогава наборът от сутрешни упражнения може да бъде малко по-различен, насочен специално към изгаряне на мастни натрупвания. В този случай таксуването трябва да включва следните компоненти:

• кардио натоварвания; упражнения,
• насочени към мускулите на ръцете, краката, гърба;
• трениране на коремните мускули;
• упражнения за дупе и крака.

Ако искате да отслабнете, изпийте чаша вода на празен стомах. Правете упражненията преди закуска – ще ви е по-лесно и приятно, освен това ще се изразходват мастните натрупвания, от което се нуждаете.

Правете упражнения в удобни дрехи, които не ограничават движенията. Обувките също са важни. Пазете косата и бижутата си от пътя.

Сутрешни упражнения и бягане

Полезно е да комбинирате сутрешните упражнения с бягане сутрин. Това ще даде възможност за насищане на тялото с кислород, укрепване и подобряване на метаболизма. Първо загрейте, правете сгъвания, клякания и повдигайте ръцете встрани. Когато приключите с бягането, не спирайте рязко - намалете темпото постепенно, за да не натоварите сърцето си. След като приключите с бягането, можете да продължите с лека загрявка.

По-добре е да бягате в парк или алея - там можете да се насладите на природата, да дишате въздух, а също и да срещнете съмишленици, с които можете да бягате заедно.

Не започвайте да правите кръгове рязко - увеличете времето и скоростта плавно. През студения сезон можете да бягате на бягаща пътека. Много любители на физическата активност предпочитат да го закупят и да го поставят в дома си, за да имат винаги под ръка един ефективен универсален тренажор.

Тичане сутрин за 10-20 минути е достатъчно. По този начин можете да получите всички предимства, без да се изморявате твърде много. Започнете с кратък джогинг, в противен случай, ако не сте свикнали с него, може да завършите с болки в мускулите и разтегнати връзки. След бягане е полезно да правите лицеви опори, набирания и други упражнения, за които имате необходимите условия.

Сутрешни упражненияе набор от леки физически упражнения за загряване на ставите и мускулите. Необходимо е да правите упражнения сутрин, за да се събудите напълно и да тонизирате тялото възможно най-бързо, преди да разгледаме упражненията, нека да разберем как да тренирате правилно, за да получите максимална полза.

Правила за зареждане

Продължителността на сутрешните упражнения трябва да варира от 10 до 15 минути, не повече. Целта на упражнението е да зареди тялото със сила и енергия. Ако упражнението продължи по-дълго, то може да се счита за пълноценна физическа подготовка. Но такова натоварване вече не зарежда, а тренира мускулите и води до физическа умора. Освен това, като се има предвид, че тялото е почти напълно изтощено, не трябва да се натоварвате прекалено много. Упражненията се изпълняват 5-10 минути след събуждане, преди да отидете на душ (тъй като след кратко загряване ще се изпотите и все пак ще трябва да отидете на душ), а също и строго преди закуска (така че съдържанието на стомаха, под налягане, не излизат в хранопровода и не причиняват дискомфорт по време на кратка тренировка).

Най-доброто нещо, което трябва да направите, когато се събудите, е да отидете до тоалетната, да измиете зъбите си и да измиете лицето си с хладка вода, което е много ободряващо. След това упражнете, изплакнете и закусете. Такова начало на деня има положителен ефект върху подобряването на настроението, повишаване на производителността, концентрацията и т.н. За по-ясно разбиране как да правите сутрешни упражнения, нека разгледаме още няколко основни точки.

1. Когато изпълнявате упражнения, не трябва да използвате дъмбели, тежести или щанги. Всички упражнения се правят само със собствено тегло.
2. Зареждането трябва да се извършва на чист въздух. В апартамента можете да отворите прозорците и балкона, а през зимата проветрете стаята 5 минути преди зареждане, за да я напълните с кислород.
3. По-добре е да правите упражнения в удобни дрехи от естествени материали: памук или лен. Такава материя ще ви позволи да се отпуснете в движенията си и да изпълнявате всяко упражнение за загряване без дискомфорт и без никакво ограничение в движението.
4. Не бива да преяждате по време на закуска, иначе ще заспите. Най-добрата закуска е млечна каша от зърнени храни, която принадлежи към СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ. Например елда или овесена каша с мляко. Най-лошата закуска след тренировка са сандвичи с наденица и бял хляб, кифли, месо, гъби (като цяло всичко, което много хора смятат за нормално хранене сутрин).
5. За да подобрите ефекта от зареждането, вземете хладен или летен душ, а за опитни хора се налейте със студена вода и лед (по ваша преценка).

Видео, което ще ви помогне да правите ефективни упражнения сутрин:

Какви упражнения са подходящи за сутрешна гимнастика?

Пълната сутрешна гимнастика включва упражнения за загряване за всички части на тялото. В този раздел ще анализираме комплексите за загряване на шията, ръцете, раменете, тялото и краката. В допълнение, такива движения, които сега ще анализираме, ни позволяват не само да се събудим и да се тонизираме, те също така помагат за подобряване на здравето на ставите, тъй като всяко активно движение изпълва подвижните ни стави с кръв, като по този начин подобрява тяхната мобилност, здраве, и т.н. Такова загряване на комплекса може да се направи и преди основната тренировка. Тоест, идвате във фитнеса, първото нещо, което трябва да направите, е да загреете добре и след това да започнете да вдигате тежести. Това е много важен момент, който трябва да се спазва при всяка тренировка, за да се предпазите от нараняване.

Шия

Загряването на шията ви позволява да предотвратите остеохондроза или да се отървете напълно от нея. Това важи особено за хора със заседнала работа и неудобен сън. Упражненията се изпълняват изправени на крака или седнали на стол.

1 комплекс:

• Завъртете главата си последователно наляво, опитвайки се да погледнете зад гърба си колкото е възможно повече, след това надясно. След което трябва да наклоните главата си, докато брадичката ви докосне гърдите, за да почувствате леко разтягане на задните мускули на врата. След това плавно преместете главата си назад, разтягайки предните мускули.

2 комплекс:

• Наклонете главата си наляво, опитвайки се да достигнете рамото си с ухото си. След това повторете същото движение, като се наклоните надясно. Повторете накланянето на главата напред и също така плавно преместете главата си назад (идентично с първото упражнение).

3 набора от упражнения:

• Начертайте полукръг пред главата по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Хвърлете главата си назад и повторете полукръга.
• След това въртим главите си в кръг по посока на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.

Загрейте ръцете и предмишниците

1 комплекс на ръцете:

• Изпънете ръцете си напред (пред вас). Стиснете ръцете си в юмрук и ги спуснете надолу, след това ги повдигнете нагоре. Направете около 6 повторения (нагоре и надолу).
• След това, докато ръцете ви остават прави, започнете да въртите юмруците си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

2 комплекс за лакътните стави:

• Изправете дясната си ръка към дясната страна на рамото и я огънете в лакътя. След това започнете да въртите предмишниците си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Това движение помага за разтягане на лакътните стави и напълването им с кръв. Повторете движението с лявата ръка.
• След такова загряване можете да разнообразите упражнението с аналог. Изправете ръцете си пред себе си, стиснете ръцете си в юмруци и започнете да извършвате ротационни движения встрани от вас, след това навътре.

3 комплекс на предмишницата:

• Ръцете на нивото на гърдите, сгънат лакът. С резки движения започнете да движите лактите зад гърба (направете две подобни движения). След това изправяме ръцете си и също рязко ги движим назад. Два пъти редуваме ръце със свити лакти и прави ръце.
• Едната ръка е нагоре, другата е надолу. Опитваме се с резки движения да преместим ръцете си назад. Извършваме две резки движения, след което променяме позицията на ръцете. Редуваме: дясно отгоре – ляво отдолу, сменяме ръцете.
• След това правим кръгови движения с изправени ръце напред, след това назад.
• Връщаме ръцете си назад, придържайки се към ключалката с длани. Опитваме се да вдигнем ключалката от дланите си нагоре.
• Едната ръка е повдигната над главата и сгъната в лакътя. Вторият започва отдолу, зад гърба. Двете ръце се срещат зад гърба и се заключват в ключалка. Лактите се изтеглят назад, разтягайки мускулите. Смяна на ръцете.
• Ръцете на колана, лактите обърнати напред, после назад.
• Повдигаме едното рамо нагоре, спускаме го надолу. Повдигнете другото рамо нагоре, спуснете го надолу. Сменете последователно няколко пъти. След това повдигаме двете рамене нагоре и спускаме двете надолу. Правим го няколко пъти. Сега трябва да нарисувате кръг с раменете си в една посока, след това в другата. Повторете няколко пъти.

Загряване на ядрото

• Загряването на ядрото се извършва по аналогия с врата. Тялото се навежда наляво и надясно с изпънати ръце, след това напред и назад. При всяко огъване трябва да огънете тялото си възможно най-много и да стигнете пода с ръцете си. Когато навеждате тялото назад, опитайте се да застанете на моста.
• След навеждане се правят кръгови движения в едната посока, после в другата. Ако имате лек обръч, можете да го завъртите 2 минути, за да раздвижите прешлените. Обръщам внимание на факта, че обръчът трябва да е повече или по-малко лек, без никакви масажори и т.н.Колкото по-лек е обръчът, толкова повече човек прави въртеливи движения, за да го държи на кръста, като по този начин загрява добре торса си. Ако във вашия апартамент има напречна греда, можете да висите за половин минута.

Загряване на краката

• Завъртете краката си в кръг, последователно в едната посока, след това в другата. По същия начин загрейте коленните стави.
• Нападане на един крак. Поставете ръцете си върху стъпалото на падналия крак. В този момент вторият крак докосва пода с коляното си. Този крак трябва да се изправи, след което да се огъне отново, така че едва да докосва пода. Направете това няколко пъти, след което сменете краката.
• След това трябва да направите 15-20 редовни клякания. При всеки клек ръцете са изпънати напред с изправено тяло, ръцете са отстрани.

Гореописаните основни упражнения за загряване, които повечето хора знаят от училищните си дни. По принцип нашата загрявка може да бъде завършена тук, но за по-ефективно събуждане можете да използвате допълнителни упражнения.

Допълнителни упражнения за сутрешна гимнастика

Има голям брой възможности за движение за събуждане сутрин. Това не трябва да е някаква обикновена загрявка с помощта на упражнения, които сме правили в училище. Нека разгледаме допълнителни упражнения и методи с ниско въздействие, които можете да включите в рутинните си упражнения.

Скачане на въже

Ако имате място в апартамента си и въже за скачане, тогава 10 минути скачане ще ви се отразят добре. Укрепват сърдечно-съдовата система, изгарят излишните калории и имат общо възстановяващ ефект върху организма.

За подобряване на координацията

За хора с лоша координация на движенията, в допълнение към леките упражнения, можете да включите упражнения от Пилатес. Например, стоейки на един крак, изпънете другия крак напред, след това го преместете настрани, след това назад. Без да спирате и без да поставяте крака си на пода, изпънете го отново напред, после настрани, после назад. Веднага щом балансът се загуби и кракът докосне пода, трябва да смените позицията на другия крак.

Задачата: да увеличавате резултата всеки ден, без да губите баланс. Когато упражненията се практикуват и ви се струва, че вече е твърде лесно, тогава можете да усложните упражнението, като леко огънете опорния крак в коляното. Това ще затрудни поддържането на баланс.

По принцип ПИЛАТЕС е много ефективен метод на обучение, който ви позволява не само да се събудите добре, да тонизирате тялото си, но и да коригирате фигурата си. Освен това има огромен брой упражнения в Пилатес, които можете да използвате като основно упражнение сутрин. Можете да научите повече за самия метод на обучение, да научите за неговата ефективност и да разгледате набор от упражнения за пилатес в.

За тънка талия

Ако в същото време искате тънка талия, която нямате, тогава можете да добавите група упражнения за корема и страните към упражненията. Например, легнали на пода, правете упражнения с краката си: ножици, велосипед, сто или дръжте краката си прави и окачени възможно най-дълго. Между другото, това са много популярни упражнения за пилатес.

След седмица усложнете задачата, като повдигнете тялото си нагоре. В това положение, опирайки ръцете си на пода, е по-трудно да изпълнявате ножици и велосипед и още повече да държите краката си окачени за няколко минути. Коремните мускули получават добро статично натоварване, подобрявайки тонуса на мускулите на предното ядро.

Допълнителни упражнения за корема:

Закачете краката си на легло или стол, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете торса си нагоре. Трябва да усетите коремните мускули. За начало направете 3 серии от 15 повторения. С течение на времето можете да направите 20-30 пъти в 3 подхода или да вземете всякакъв материал за тежести:

• бутилка вода,
• лек дъмбел,
• торба с пясък.

Докато зареждате, можете да вземете топката и да се наведете настрани с нея. Ще бъде по-ефективно, ако първо работите 1 страна 15 пъти, след това преминете към втората страна и направите същото 15 пъти. Повторете завоите за 15 повторения от лявата и дясната страна. Извършваме общо 2-3 подхода. С течение на времето топката може да бъде заменена с малък дъмбел. (Ако искате тънка талия, най-добре е да избягвате това упражнение, тъй като то тренира наклонените мускули, което може визуално да увеличи ширината на талията ви).

Има още едно добро упражнение, което едновременно работи върху корема, включително долния, и мускулите на ръцете и гърба.

За да изпълните упражнението ще трябва да закупите от спортен магазин 1 брой тежести за щанга с тегло 10 кг. Вземете я в ръце и започнете кръгови движения, като носите палачинката над главата си, спускате я надолу по часовниковата стрелка, затваряйки кръга. Направете 5-10 кръга, след което сменете посоката.

10 кг е голямо тегло като начало. Но ако купите 5 кг, тогава до втория урок вече няма да усетите теглото на палачинката. По-добре е веднага да вземете 10 кг, а ако е трудно, направете 1-2 кръга в едната посока, а след това в другата. С всяко сутрешно упражнение добавяйте 1-2 кръга. С течение на времето можете да ходите до 50 пъти в едната посока, след това в другата.

За мускулите на краката

За момичета, които имат пълни крака, можете да добавите люлки на краката. Упражнението се прави изправено, подпряно с лакът на стена или някаква мебел. Първо завъртете един крак напред, настрани и назад 15 пъти. След това трябва да се обърнете в другата посока и да повторите люлеенето с втория крак. Това се счита за 1 подход за всеки крак. Трябва да направите 3 такива подхода.

С течение на времето броят на люлеенето може да се увеличи от 15 на 30 или можете да купите тежести за краката си и да продължите да изпълнявате 3 комплекта на всеки крак 15 пъти с тежести.

Можете също така да станете на четири крака и да започнете да въртите един крак настрани 15 пъти, след това назад 15 пъти. Сменете краката и повторете упражненията. С течение на времето броят на люлеенето трябва да се увеличи или да се носят тежести. Това упражнение работи перфектно върху вътрешните бедрени мускули и глутеалните мускули. Това упражнение е идеално за момичета, които искат да стегнат дупето си.

Въпреки че в самото начало беше казано, че е по-добре да не се използват никакви тежести, все пак за напреднали спортисти, които тренират във фитнеса няколко дни и водят активен начин на живот, подобни упражнения с допълнителна тежест, клякания, люлки и т.н., такова упражнение ще бъде отлично лекарство за събуждане.

Тук си струва веднага да споменем една точка: в случай на кардио упражнения за отслабване можете да промените закуската си за по-голям ефект. Ако по-горе беше казано, че най-добрата закуска е овесената каша, тогава на този етап, за да отслабнете, най-добре е да консумирате протеинови храни. За закуска след кардио упражнения можете да направите омлет от варени или задушени яйца. Не е нужно да ядете каша. защо е така Тъй като те са трудно смилаеми от тялото, което изразходва много енергия за преработка на протеини. Откъде идва енергията? - От подкожната мазнина.

Въпреки това, най-добре е, за да не натоварвате тялото си сутрин, за да отслабнете, трябва да приемате по-голямата част от въглехидратите през първата половина на деня и да оставите по-голямата част от протеиновите храни за втората половина на деня. ден. Тоест, дори след кардио загрявка сутрин, можете да ядете каша от елда или овесена каша.

Часовете за закуска не се променят. Трябва да закусите след тренировка. Но преди това определено трябва да изпиете чаша чиста топла вода, така че стомахът ви да започне да работи, да се очисти и да няма гадене по време на тренировка. Освен това е много полезен за отслабване и здравословно функциониране на цялото тяло.

И така, най-простата кардио тренировка е бягането на празен стомах. Този подход значително ускорява нещата. Събудихме се, стоплихме се, измихме се, облякохме се, обухме се и излязохме навън. Джогингът трябва да продължи не повече от 15 минути. Темпото на джогинг е свободно, леко, средно. Можете да редувате леко темпо с ускорения (така, да речем, направете го, което е дори по-ефективно от обикновен джогинг). Но 15 минути свръхвисоко темпо на празен стомах може да доведе до внезапна загуба на сила, замаяност, загуба на съзнание и нараняване на крака. Затова не прекалявайте и не натоварвайте тялото си.

Не е препоръчително да бягате повече от 15 минути. Максимум – 20 минути. Всичко отгоре ще отиде на гибел. Тялото, което все още не е нахранено със закуската, се нуждае от енергия. През 15-те минути, в които бягате, той изразходва мастни резерви. След това му е по-трудно да вземе мастни запаси от под кожата, близо до органите, и започва да търси по-лесен начин - да се храни с гликоген от черния дроб. Това не може да се допусне. Като цяло бягайте умерено и всичко ще е наред. Също така е много важно да закупите пулсомер. Много хора не знаят, но бягането в определен диапазон от сърдечни удари в минута влияе върху ефективността на изгаряне на мазнини. Препоръчително е да бягате с пулс от 115-135 удара в минута Освен за отслабване, бягането е много полезно за хората, които се занимават с бодибилдинг.

Ако говорим за обичайното загряване, което обсъдихме в началото на статията, закуската ще бъде доста проста и по принцип няма да се различава от същата закуска за отслабване или след същото бягане. Подходящи са елда или овесени ядки, можете също да приготвите омлет и вместо това да нарежете лека салата.

След бягането не е необходимо да правите нищо друго. Остава само да закусите със същите омлети или варени яйца със салата и т.н. Всъщност има голям брой възможности за сутрешно хранене. Първото и последно правило, което трябва да се спазва във всеки случай, е здравословното хранене. Избягвайте пържени, мазни и други нездравословни храни. Освен това не разчитайте фалшиво на сокове, които се продават в пакети във всеки магазин. Там практически няма нищо естествено, още по-малко здравословно. Ако имате възможност си правете пресни плодови сокове, много по-здравословни са.

Запомнете, ако искате да отслабнете, НЕ МОЖЕТЕ ДА СЕ ОГРАНИЧАВАТЕ В ХРАНЕНИЕТО, например чрез гладуване, недохранване и изобщо всичко, от което страдат много млади дами. Запомнете най-важното нещо, ако искате да отслабнете, основното, върху което трябва да се съсредоточите, не са упражненията. Всъщност е необходимо за нормално събуждане, за тонизиране на тялото за по-нататъшна работа през целия ден. Трябва да се концентрирате върху ХРАНЕНЕТО (70% внимание) и основно обучение в същия фитнес център или фитнес зала (30% внимание). За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате за един ден. И това е, тук няма никакви тайни. С правилното хранене, достатъчен разход и консумация на калории можете да изгорите мастните резерви, да станете по-здрави и т.н. Няма нужда да гладувате или да измъчвате себе си и тялото си. Просто се хранете правилно и спортувайте.

В заключение

В допълнение към редовните упражнения и кардио упражненията се препоръчва да преразгледате ежедневната си диета (както беше споменато по-рано), да се откажете от гастрономическия боклук в полза на правилното хранене. Ако решите да започнете сутринта с упражнения за здравето си, тогава се грижете за здравето си докрай. Добавете към диетата си комплекс от добри витамини (омега-3 и др.), фибри, бавни въглехидрати и нискомаслен бекон. Това е всичко, надявам се статията да ви е била полезна. Споделете връзката в социалните мрежи, коментирайте и задавайте въпроси.

26 споделяния