Подробни инструкции - как правилно да бягате на бягаща пътека с ползи за здравето? Как да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете.
Жените и мъжете, които искат да изгорят мазнини и да отслабнат, трябва да знаят как да тичат на бягаща пътека, за да отслабнат. Да, чухте правилно, можете просто да бягате на тренажор или можете да изпълнявате определени упражнения, които насърчават повишена загуба на тегло. Правилното обучение с бягаща пътека не само ви помага да отслабнете и да направите фигурата си красива, но също така помага за възстановяване на дишането, кръвното налягане и подобрява работата на сърцето.
Бягаща пътека за отслабване
Много хора могат да тренират с часове на такава машина, а тежестта не се сваля или се сваля много бавно. За по-интензивни резултати трябва да знаете как правилно да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете. Треньорите препоръчват да изпълнявате редица специални упражнения в зависимост от вашите нужди и количеството наднормено тегло. Бягането сутрин е полезно не само за изгаряне на мазнини, но и за цялостното здраве.
Ако нямате възможност да бягате всеки ден, тогава тренировката на бягаща пътека за отслабване ще ви подхожда идеално. Съвременните модели тренажори ви позволяват да контролирате сърдечната честота и броя на изгорените калории. Програмата за обучение на бягаща пътека за отслабване, определена от производителя, идеално замества тренажор, но ако желаете, можете да инсталирате и практикувате според собствения си режим.
Можете да увеличите ефективността на упражненията, като следвате определена диета и поддържате правилното хранене. Избягвайте мазни, пържени, пушени храни, сведете до минимум консумацията на сладки и нишестени храни или още по-добре ги заменете със сушени плодове. Гответе храната на пара, фурна или варете, съставете менюто си така, че в него да преобладават пресни плодове и зеленчуци. Премахнете напълно сладките газирани напитки от диетата си, пийте само чиста минерална вода без газиране.
Как да бягате правилно
Преди да започнете да тренирате, трябва да направите малко загряване и да загреете мускулите си. Не можете да започнете да тренирате веднага с джогинг, първите 10 минути трябва да прекарате в ходене, така ще подготвите тялото за по-големи натоварвания. След това настройте устройството на малко натоварване (до 75% интензивност) и го увеличавайте постепенно на всеки 2 минути.
След като достигнете максимална сила на бягане, намалете темпото и бягайте 2 минути, след което отново увеличете интензивността до максимум. Така ще дадете на мускулите си необходимото натоварване, но без да ги натоварвате. Трябва да тренирате с максимална скорост в продължение на 5 минути. Не можете да прекратите тренировката си внезапно; тя трябва да приключи с разхлаждане (тичане с бавно темпо, след това ходене) и след това почивка.
Продължителността на целия урок е 30-60 минути. Не се препоръчва да бягате по-дълго, тъй като прекомерното натоварване на гръбначния стълб и ставите може да доведе до нежелани последици. За начинаещи е по-добре да започнете с 20-минутен джогинг. По време на тренировка трябва да следите пулса си, неговата честота се изчислява по следната схема: 220 години; За да се чувствате комфортно по време на тренировка, изберете удобни обувки и широки дрехи.
ходене
Ходенето на бягаща пътека за отслабване е много ефективно в борбата с наднорменото тегло и телесните мазнини. Този тип кардио тренировки се провеждат в различно темпо и с различна интензивност. Първо трябва да загреете и да започнете да ходите с бавно темпо по хоризонталната повърхност на симулатора. След това на помощ ще дойде функцията за наклон, с помощта на която променяте степента на наклон на основата на бягащата пътека. На всеки 2-3 минути трябва да се увеличава с две деления.
Целият урок трябва да продължи най-малко половин час, за предпочитане час или повече. След половината урок степента на наклона на платното трябва да се намали (на всеки 2 минути с 2 градуса). Тренировъчното темпо е 5-7 километра в час. Контролирайте дишането си по време на ходене, за да отслабнете, ако то се обърква, намалете интензивността. Поддържайте баланса на течностите в тялото си преди и след тренировка.
Упражнения на бягаща пътека
Тези, които се чудят как да използват бягаща пътека, за да отслабнат, трябва да знаят, че тази машина не се използва само за бягане или ходене. Може да се използва за изпълнение на много други кардио упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете. След като сте избрали подходящата интензивност за себе си, опитайте да направите:
- напади (можете да използвате дъмбели);
- бягане на странична стъпка;
- бягане, преодоляване на пищяла;
- интервално бягане;
- ходене под наклон;
- скачане от седнало положение.
Загрявка
Преди да започнете да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете, трябва да направите загрявка. Така ще подготвите тялото, мускулите и ставите си за предстоящите натоварвания. Начинаещите трябва да правят леки упражнения: навеждане на торса и главата, ходене, високо повдигане на коленете и др. Продължителността на загряването е най-малко 10 минути. Опитните спортисти могат да изпълняват силови упражнения и да разтягат мускулите си по време на загрявката. Подготовката им за основната тренировка трябва да продължи до половин час.
Ходене нагоре
Този тип тренировка на бягаща пътека се състои от две тренировки: силова и кардио. Тази комбинация помага за укрепване на мускулите на краката и задните части, а също така ви помага да отслабнете много по-бързо. Натоварването върху различните видове мускули се увеличава с увеличаване на ъгъла на основата на бягащата пътека, което дава много по-голям ефект и полза от ходенето по равна повърхност. Благодарение на това ходенето нагоре спечели много положителни отзиви от тези, които отслабват.
Бягащата пътека е една от най-простите и достъпни машини за упражнения, която позволява дори на хора без значителна подготовка да спортуват. В крайна сметка всеки може да ходи и да бяга и същността на такова обучение е пределно ясна.
Експертите казват, че трябва да правите поне 10 000 стъпки всеки ден, за да сте здрави. За да нормализирате телесното си тегло, ще трябва да спортувате малко по-усърдно.
Ще ви разкажем по-нататък как да отслабнете на бягаща пътека и колко наднормено тегло можете да загубите.
Ефективността на бягащата пътека за изгаряне на мазнини
Накратко, тази ефективност е особено висока при системни упражнения. Редовният джогинг на бягаща пътека не само ще подобри вашето благосъстояние, но и:
- ще се задействат механизми за изгаряне на подкожни мазнини;
- метаболизмът ще се подобри;
- нивата на стрес ще намалеят;
- настроението ще се повиши;
- функционирането на основните функционални системи на тялото се стабилизира и нормализира.
Между другото, редовното положително настроение от упражненията също ви помага да отслабнете. В края на краищата мнозина днес са „прихванати“ от стрес и нервност. И ако редовно се чувствате добре благодарение на джогинга, няма да ядете излишна храна и ще можете да тонизирате тялото си.
Колко можете да отслабнете?
Това наистина зависи от вашите цели и нужди. Както много хора знаят, най-важното нещо в процеса на отслабване е стабилизирането на телесното тегло: тоест не само трябва да отслабнете, но и да успеете да запазите резултата.
Ето защо, за да поддържате фигурата си, трябва не само да отслабнете, но и да преминете към оптимална диета и кардио тренировки.
Има много потвърдени доказателства, когато тренировките на бягаща пътека и нормалната диета са направили възможно постигането на огромни резултати и хората са загубили десетки килограми излишно тегло с помощта на набор от упражнения. Ето защо, ако тренирате редовно, следвате правилата за това как да бягате, за да отслабнете и полагате правилните усилия, можете да постигнете желания резултат.
Обърнете внимание!Можете да отслабнете до нивото, от което се нуждаете: просто трябва да опитате, да спортувате редовно и да знаете как да бягате.Не трябва да се стремите да отслабнете значително наведнъж - такива претоварвания не са напълно полезни за тялото. Трябва да отслабнете постепенно: 1-2 килограма на седмица е напълно нормален график, което ще ви позволи да се движите стабилно в желания вектор и да постигнете резултати. Можете да създадете график за отслабване и да следвате плана си, а ако резултатите ви намалеят, просто променете малко тренировъчната си програма.
Възможно ли е бързо постигане на резултати?
Ако сте на диета и тренирате интензивно, първите резултати ще се появят след втората тренировка. Ще забележите намаляване на телесното тегло и известна умора.
Кое е първото нещо, което отслабвате, когато бягате?
Когато започнете своя метаболизъм и анаеробен режим на изгаряне на мазнини, подкожната мазнина започва да се изгаря активно.
Обикновено гънките и мазнините по корема са най-видими, но в действителност мазнините са разпределени почти равномерно по цялото тяло. Ако сте с наднормено тегло, тогава има мазнини както по бедрата, така и по ръцете - просто там е по-малко забележимо. С бягане обаче можете напълно да загубите коремните си мазнини.
Така че не се чудете дали бягането помага при целулита? Благодарение на тренировките ще забележите равномерно намаляване на обема в цялото тяло. Краката и ръцете ще станат по-тънки, а стомахът също постепенно ще се доближи до атлетичен вид.
5 варианта за тренировки за изгаряне на мазнини
След това ще разгледаме ефективни програми за обучение. Особеност на предлаганите програми е, че са предназначени специално за отслабване. Ако в тези програми са дадени определени параметри, таблици или инструкции, то те са дадени с причина, но точно поради тяхната ефективност специално за отслабване.
За други цели (например за развиване на издръжливост - това е особено необходимо за мъжете) се използва различен метод на обучение. Ето защо, когато създавате свой собствен график за обучение, опитайте се да се придържате към съветите на тези конкретни програми.
1. Ходене за сваляне на излишни килограми – първо ниво
Това е по-малко ефективна опция в сравнение с бягането, но също не трябва да се пренебрегва: 
- На някои хора изобщо не им е позволено да бягат,
- При правилна тренировка значителен ефект има и ходенето, което помага при отслабване.
Редовното ходене в продължение на един час също е много полезно, но трябва да поддържате темпото. Трябва да изминете един километър за максимум 10-12 минути, а за ефективно отслабване и по-бързо.
Разбира се, не говорим за рехабилитационно ходене и сериозни стадии на затлъстяване, натоварването винаги трябва да се избира според собственото ви състояние. Това правило работи и в обратната посока: ако по време на описаните упражнения пулсът ви намалее до по-малко от 60% от максимума, тогава трябва да увеличите наклона или натоварването, за да поддържате сърдечната си честота в желания диапазон. Затова по време на тренировка редовно измервайте пулса си.
- 10 минути – загрявка, леко ходене;
- 5 минути – ходене със скорост 7-9 км/ч с редовно измерване на пулса;
- 5 минути – ходене със спокоен темп до нормализиране на дишането;
- 5 минути – вървим под наклон 6 градуса с интензивно темпо със запис на пулса.
Данните за сърдечната честота трябва да се записват на всеки етап:
- Етап 1 - ходене (интензивно и спокойно) без наклон,
- Етап 2 - ходене по наклон.
Ако пулсът ви е бил най-висок, когато сте ходили без наклон, тогава ще ви трябва първата тренировъчна програма, а ако пулсът ви е бил най-висок при ходене по наклон, тогава използвайте втората програма.
2. Увеличете натоварването - второ ниво
Можете постепенно да увеличите натоварването:
- загрявка – 10 минути 4-6 км/ч;
- началото на фазата е 5 минути 4-6 км/ч, но с наклон 3-6 градуса;
- интензивно ходене – 2 минути 7-9 км/ч без наклон;
- бързо ходене - 10-12 км/ч в минута без наклон;
- охлаждане – до половин час премерено или интензивно ходене.
След втория урок трябва да добавите броя на повторенията на етапи 2-4: тоест след бързо ходене се върнете в началото на фазата и повторете етапите.
Донесете най-голям брой повторения на етапи 2-4 до 6-8.
3. Добавяне на наклон към пътеката - трето ниво
Тази програма използва наклони на трасето: 
- загрявка – 10 минути 4-6 км/ч;
- Етап 1 – 2 минути интензивно ходене без наклон;
- Етап 2 – 2 минути вървим с наклон 2 градуса;
- Етап 3 – вървим 2 минути с наклон 4 градуса;
- Етап 4 – 2 минути отново ходене с ъгъл 2 градуса;
- Етап 5 – 2 минути завършваме с интензивно ходене без наклон;
- охлаждане – около 20 минути интензивно ходене без наклон.
От втората тренировка увеличете броя на етапите, по-специално направете наклон в последователност от 2,4,6 градуса и обратно. След време трябва да достигнете 10-12 градуса наклон, а разхлаждащото ходене може да се направи при стабилен наклон от 6 градуса, ако трябва да увеличите натоварването за това.
4. Програма за бягане за сваляне на излишни килограми
Нека да разгледаме един прост кардио режим за изгаряне на мазнини:
- загряване - 5-10 минути;
- увеличаване на скоростта до 7-9 км/ч, леко бягане – 5 минути;
- след това постепенно увеличете скоростта до 10-15 км/ч - увеличавайте скоростта на всеки няколко минути;
- поддържане на скоростта до получаване на сърдечна честота 60-70% от максималната - поне 20 минути;
- постепенно намаляване на скоростта – 5-10 минути;
- Охлаждане – 10 минути, лек джогинг или ходене.
Общата продължителност на урока е оптимално по-малко от час.Можете сами да променяте продължителността в зависимост от вашето благосъстояние и възможности, като първо можете да тренирате 30-40 минути.
Ако не можете да поддържате пулса си при висока скорост, добавете наклон. За да постигнете желания пулс и в резултат на това да изгорите мазнини, ще трябва да бягате по-интензивно с времето. Не забравяйте за.
Преди започване на часовете, разгледайте следните препоръки:
- обувки– за редовни тренировки са ви нужни нормални, ако смятате, че този съвет е част от конспирация на производителите на обувки за бягане, тренирайте 4-5 седмици подред на равни подметки и вижте какви са ставите и връзките на краката ви;
- ограничения– определено трябва да знаете за това: ако имате заболявания на сърдечно-съдовата или дихателната система, трябва да бягате внимателно; Има, разбира се, и други ограничения за бягане (например и), така че ако е възможно консултирайте се с лекар, а ако се съмнявате в собственото си състояние, изберете ходене пеша;
- режим– храненето и здравият сън са неразделна част от нормалната загуба на тегло: след тренировка трябва да се възстановите, така че метаболизмът ви да работи нормално и тялото ви да изгаря мазнините; мотивация - понякога е трудно да се тренира и мотивацията ще помогне тук (например намерението да влезете във форма и да придобиете външна привлекателност);
- Сърдечна честота– зоната на най-активно изгаряне на мазнини се намира в рамките на 60-70% от пулса ви от максимума: като правило този диапазон е около 120-140 удара/мин, но е необходимо индивидуално; във всички тренировки, описани по-долу (с изключение на интервалните тренировки и освен ако не е посочено друго), 60-70% от максималния пулс трябва да се поддържа в активната фаза на сесията;
- дъх– докато ходите и бягате, опитайте се да дишате равномерно и дълбоко, наблюдавайте и контролирайте дишането си, този компонент ви позволява да подобрите ефективността на тренировката си и да направите бягането по-приятно.
Ако пропуснете някоя точка, обучението може да се окаже не само безполезно, но и вредно. Затова приемайте часовете си напълно сериозно.
важно!Ако надхвърлите определените проценти на сърдечната честота, тогава дори при големи натоварвания мазнините се изгарят по-малко ефективно. Ето защо е толкова важно да познавате тялото си и как да изгаряте мазнини.Кой маршрут е по-добре да изберете за отслабване?
Най-често срещаните са:
- – най-простият вариант: платното се движи от вашето усилие, вие сами променяте скоростта на движение, но понякога се усещат резки, така че може да бъде трудно да се поддържа плавно движение;
- – тип механика, но има по-плавен ход на острието;
- – най-модерната опция: коланът се движи благодарение на електрически мотор, който може не само да зададе желаната скорост, но и да създаде различни тренировъчни програми (например, да въведе и стартира автоматичен алгоритъм за тренировка).
Ако искате да тренирате у дома, тогава може би има смисъл да помислите за механика за отслабване: в крайна сметка такива продукти сега са малко по-евтини. Той е много подходящ като опция за дома, тъй като заема малко място.
Въпреки това, най-често се срещат предимно електрически. Такива писти с компютри и сензори са много по-удобни за отслабване, но използването на всички функции не е толкова лесно. За да се запознаете с основните функции, прочетете материала - Напълно е възможно да ги закупите като домашна опция за електротехници на достъпна цена.
Хранене при упражнения на бягаща пътека
Същността на отслабването е следната: - изразходвайте повече калории, отколкото приемате. Като цяло, за това е препоръчително да погледнете собственото си редовно меню и да преброите дневните си калории.
като правило, дневното количество е 1500-2500 калории. Ако ядете повече и не се занимавате със сериозен спорт или активен физически труд, тогава нуждата от отслабване е разбираема. За да започнете, просто трябва леко да намалите броя на калориите, които консумирате, и да увеличите броя, който изразходвате.
Хранителните навици са отделна тема, така че тук ще дадем само кратки съвети как ефективно да нормализирате диетата си. По правило хората се хранят от чувство на глад или липса на ситост, което може да бъде причинено не само от физическа нужда, но и от неграмотно хранене. Моля, обърнете внимание на следните подробности: 
- обилна диета- добавете към диетата си храни, които създават усещане за ситост и дълготрайна ситост: има прости рецепти за това - например овесена каша сутрин, която доставя на тялото така наречените дългосрочни въглехидрати;
- полезни алтернативи– тази точка следва от предишната: трябва да търсите здравословни алтернативи през цялата си диета (ако пастата е само от твърда пшеница, ако месото е само диетично);
- вода и само вода– водата е най-добрият ви помощник при отслабване, опитайте се да не пиете нищо друго освен вода, която понякога трябва да бъде допълнена с полезни съставки като капка лимонов сок или малко джинджифил; просто не пийте студена вода след хранене и като цяло се опитайте да пиете вода поне със стайна температура, тъй като студената вода измива несмляната храна от стомаха и започвате да искате да ядете отново;
- хранене и тренировки- трябва да бягате с усещане за ситост, но не с пълен стомах - най-добре е, когато сте яли около час преди тренировка (например сте изяли чиния твърда паста с диетично сирене или чиния каша с плодове и горски плодове).
В заключение трябва да се отбележи основата на отслабването – здравословните навици. По-специално, диетата трябва просто да бъде здравословна: елиминирайте алкохола и газираните напитки и пийте предимно вода. Тренировките трябва да се правят редовно, натоварването да се увеличава само според собственото ви състояние. Същността на здравословния навик е да се използват адекватни упражнения.
Идеалното е да бягате около пет дни в седмицата. Ако обаче изберете интервални тренировки, тогава в началото трябва да провеждате класове 3-4 пъти седмично.
Освен това отбелязваме една много съществена подробност - вашият целта не е изтощение, а компетентно отслабване. Освен това, ако прекомерно изтощавате тялото, то няма да се отърве от мазнините, а вместо това ще ги натрупа. Затова поставете целта си като развит метаболизъм, който поддържа хомеостазата в оптимални условия.
Полезно видео
В заключение, обърнете внимание на нашите видео материали:
това е всичко Успех с обучението!
Знаете ли, че упражненията на бягаща пътека са също толкова ефективни, колкото и упражненията на открито? Можете да ходите, да джогирате или да бягате бързо със същата скорост и пулс, докато получавате всички предимства на редовните упражнения, но у дома. Така че защо не използвате бягане на бягаща пътека, за да отслабнете и да свалите няколко килограма?
Много хора смятат, че тренировката на бягаща пътека е доста скучна. Въпреки това повечето съвременни бягащи пътеки вече са оборудвани с iFit технология, която ви позволява да бягате във виртуален свят, да се състезавате с други спортисти и да тренирате под ръководството на световноизвестни треньори. Прочетете, за да научите повече!
Защо отслабването на бягаща пътека става все по-популярно? Има много причини. На първо място, бягащата пътека е лесна за използване. Ако говорим за бягаща пътека за дома, тогава тя има таймер, който изчислява изминатото разстояние, което се показва на дисплея. Тези бягащи пътеки, които са инсталирани във фитнеса, разбира се, са по-сложни. Повечето от тях дори имат специални сензори за сърдечен ритъм, които ви позволяват да разберете дали човек тренира сърдечно-съдовата система или работи върху изгарянето на мазнини.
Освен това някои бягащи пътеки имат следните опции:
- Личен треньор,
- Изгаряне на мазнини
- Силови тренировки.
5,5 км/ч за 30 минути изгаря 121 калории
Очакваните резултати винаги зависят от скоростта на ходене. При средна скорост от 1 миля изгаряте 100 калории. Според последните изследвания, колкото повече тежи човек, толкова повече отслабва той/тя: колкото по-бързо се движи, толкова повече калории се изгарят.
Във всеки случай е много важно да поддържате темпото, при което човекът е леко задъхан, но все още може да говори с някой друг. След като зададете темпото, трябва да го поддържате, което е много полезно за всеки тип тренировка.
Бягащите пътеки наистина ли ви помагат да отслабнете? Да, така е, но само ако сте издръжливи, устойчиви и можете да вземате съзнателни решения да натиснете бутона за забавяне или ускоряване.
Как правилно да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете?
Сигурно сте чували за различни начини на обучение, но най-добрият вариант е да редувате видовете тренировки. Всяка бягаща пътека предоставя няколко вида тренировки, които да ви помогнат да отслабнете и да станете във форма, и е огромна грешка да вярвате, че използването само на един вид ще ви помогне. Използването на различни видове ви помага да останете мотивирани да спортувате редовно. Какво включва този процес? Един ден можете да изберете режим на ходене, друг ден можете да изберете джогинг. Някои хора предпочитат да тренират 3-4 пъти седмично с ходене, а през останалата част от седмицата с джогинг.
важно!Доказано е, че изпълнението на кратки, но много интензивни упражнения спомага за разграждането на мазнините и забавя образуването на нови мастни депа.
Колкото по-голямо е разнообразието от видове тренировки, толкова по-мотивирани сте, тъй като тялото ви няма време да се адаптира към нови натоварвания. Ако ви е скучно, но не искате да спирате да тренирате, можете да използвате следното:
- телевизор.Съвременните бягащи пътеки дават възможност да гледате любимите си предавания. Когато сте у дома, това е още по-лесно да направите. В случай, че сте във фитнеса, свържете слушалките към бягащата пътека и изберете телевизионен канал.
- Музика.Изберете енергична музика или мелодия, която ви харесва най-много. Много хора създават селекция от музикални композиции за себе си, за да изпълняват упражнения на бягащата пътека.
Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини
Бягащата пътека е най-добрият начин да отслабнете, стига да знаете кои упражнения са най-подходящи за вас. Имаме списък с упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете.
Интервална тренировъчна програма на бягаща пътека за отслабване
| Интервал | · Разстояние (в мили) | Скоростен режим |
| · Загрявка | · 00.0 - 1.00 | · 6,5 - 7,0 |
| · 1 | · 1,00 - 1,25 | · 8,0 |
| · Почивка | · 1.25 - 1.30 | · 3.5 |
| · 2 | · 1,30 - 1,55 | · 8,0 |
| · Почивка | · 1,55 - 1,60 | · 3.5 |
| · 3 | · 1,60 - 1,85 | · 8,0 |
| · Почивка | · 1,85 - 1,90 | · 3.5 |
| · 4 | · 1,90 0 2,15 | · 8,0 |
| · Почивка | · 2.15 - 2.20 | · 3.5 |
| · 5 | · 2,20 - 2,45 | · 8,0 |
| · Почивка | · 2,45 - 2,50 | · 3.5 |
| · 6 | · 2,50 - 2,75 | · 8,0 |
| · Почивка | · 2yu.75 - 2.80 | · 3.5 |
Интервалните тренировки сега се разглеждат като много ефективен начин за отслабване. Какво означава този вид обучение? Това означава комбинация от различни видове упражнения, които се изпълняват в редуване с кратки почивки. За да постигнете най-добри резултати, трябва да направите няколко кратки упражнения, а след това още няколко кратки упражнения, но от различен тип.
Трябва да разделите интервалите на сегменти. Започнете с по-прости видове, изпълнявайки упражнения за 10-40 секунди. След това преминете към по-трудни видове, които трябва да продължат между 10 и 30 секунди всеки. И така, цялата тренировка трябва да е толкова трудна, че накрая да не можете да изпълните нито едно упражнение.
Важна информация!Такава интензивна тренировка трябва да се прави 3-4 пъти седмично. Уверете се, че трудните тренировки са наистина трудни и няма да ви бъдат лесни.
Най-важното нещо, което трябва да знаете за интервалните тренировки е, че е по-добре да започнете тренировъчния процес с най-простото упражнение. В повечето случаи това е ходене. Вашата задача е да изберете темпо и да бягате с това темпо за 30 секунди, след това да намалите темпото и да ходите за 40 секунди. Бягайте и след това отново ходете. Повторете едно и също нещо отново и отново на редовни интервали. В резултат на това скоростта на метаболизма ви ще се увеличи и калориите ще се изгарят два пъти по-бързо.
Упражнение "загуба на тегло"
Това е друг добър вид упражнения на бягаща пътека за отслабване. Това е идеален вариант за тези, които не обичат да тичат на място. Започнете с 3-минутно загряване с равномерно темпо. Предлагаме да започнете от 5 mph. След това се завъртете наляво и продължете да бягате половин минута, след това завъртете торса си надясно и бягайте в това положение още половин минута.
Когато изпълнявате това упражнение, не кръстосвайте краката си. Пренаредете ги. След като сте направили упражнението, отново се обърнете с лице напред и продължете да бягате 3 минути, след което отново се обърнете настрани. Накрая бягайте 3 минути, за да се охладите след 30-минутна тренировка.
Повтарянето на един и същ тип упражнение ще намали нивото на ефективност
- Тренировка за бягане и ходене
Ако не сте начинаещ, можете да опитате следващата опция. Този вид тренировка представлява своеобразна комбинация от бягане и ходене. Това е един вид алтернативен вариант между джогинг, ходене и бавно бягане.
Основното предимство на тази опция е, че изгаря до 300 калории.
- Тренирайте за изгаряне на 500 калории
За да изгорите около 500 калории на ден, няма да ви трябват повече от 40 минути. Това е така наречената високоинтензивна интервална тренировка, която трябва да се прави приблизително 4-5 пъти седмично. Какво получавате в резултат? Около ½ фунта минус за 7 дни.
- Тренировка за мускули на цялото тяло
Това е може би най-добрият начин за изгаряне на мазнини на бягащата пътека, разработен от треньора от Ню Йорк Мелиса Парис. Този тип тренировка предоставя многобройни ползи за стомаха, ръцете и краката ви. Има различни опции за упражнения за бягане, които могат да ви помогнат да изгорите тонове калории за 35 минути на ден и 3-5 паунда за 10-14 дни.
Защо бягащата пътека е най-добрият избор за начинаещи? Този метод е по-подходящ за фуги, отколкото за бягане по бетонни тротоари и асфалтови пътища. Ето защо е по-добре да си купите бягаща пътека за вашия дом. Редовните тренировки намаляват натоварването на ставите, като по този начин намаляват възможните рискове от нараняване. Това е особено полезно за тези, които вече са увредили ставите си и се опитват да се върнат към редовните упражнения.
Най-добрият начин за начинаещи е 30-минутна тренировка
Ако сте начинаещ, започнете с:
- Упражнения за начинаещи
Първоначално изпълнението на това упражнение ще отнеме около 10 минути. Увеличете скоростта си с 3,0 единици всяка тренировка. Ако се чувствате абсолютно комфортно в този режим и вече не искате да продължавате в този дух, препоръчваме ви да увеличите времето за тренировка до 15 минути при скорост от 5,0 единици. Можете да увеличите скоростта до 3,5 единици по време на тренировка и след това постепенно да я намалите. Добавете още 5 минути, когато достигнете 20 минути тренировка.
- Увеличаване на натоварването.
Ако сте правили упражнения на бягаща пътека от 1 месец, тогава вече можете да промените вида на тренировката. Ходенето е най-доброто упражнение в този случай. Ходенето е идеално за стабилизиране на сърдечната честота и трениране на мускулите на краката. Започнете с 20-минутни тренировки и увеличете ъгъла на наклон - позицията на пистата. Увеличете ъгъла на наклона, за да увеличите натоварването, или намалете ъгъла на наклона, за да намалите натоварването.
Основните изисквания в този случай са:
- Обичайната продължителност е 20 минути;
- Ъгъл на наклон - до 2,0-3,0;
- Увеличете скоростта от 1,5 на 3,5 единици в рамките на 5-7 минути.
Предимства на бягаща пътека
Някои от най-популярните методи за ходене включват стълбището и пътеката за издръжливост. Първият вариант, стълбата, ви помага да свалите излишните килограми и да укрепите прасците и подколенните сухожилия. Това означава, че е идеален за трениране на всички големи мускули на краката.
Пътеката за издръжливост е много прост вид упражнение, но е много ефективно, защото изгражда издръжливост, като същевременно добавя нещо забавно и свежо към тренировъчния процес. Това е чудесна възможност да укрепите всички мускули на краката и да увеличите скоростта на метаболизма на изгаряне на мазнини.
Това е тренажор, използван за отслабване. В допълнение, това е и доста ефективна кардио машина. Помага за укрепване на сърдечните мускули. Много хора задават въпроса как да бягат правилно на бягаща пътека, за да постигнат добри резултати.
Обучението не изисква специална физическа подготовка, но след първите класове може да се окаже, че дори малки натоварвания ще бъдат забележими за вас.
Как правилно да бягате на бягаща пътека
Следователно, за начало ще бъде достатъчно да учите за кратко време. С течение на времето сърдечните мускули ще бъдат обучени, а дихателната система ще издържи на по-продължителни натоварвания. Много хора, които отдавна се занимават с физическа активност, измислят различни начини за пълно натоварване. Например, те поставят и вземат малки дъмбели в ръцете си. Поради това всички мускули започват да работят едновременно.
Как правилно да бягате на бягаща пътека? Тук има няколко правила:
- За да започнете, ще бъде достатъчна обикновена разходка с умерено темпо. Няколко минути на ден - и постепенно ще подготвите тялото си за по-силен стрес.
- Не правете наклона на пътеката твърде голям. Първо бягайте върху равна повърхност. И малко по малко, приблизително на всеки 5-7 минути, увеличавайте ъгъла с пет градуса. Това е много важно, особено за тези, които току-що са започнали да бягат.
- Ако тренирате само за да отслабнете, тогава две или три сесии седмично ще бъдат достатъчни.
- Ако не сте в настроение за упражнения, тогава е по-добре да оставите тренировката за утре или просто да я отложите за по-късно. Няма да има полза от бягане „през сила“.
- Не пийте кафе преди тренировка. Сърцето ви вече ще получи голямо разтърсване.
- Започнете да бягате едва след като тялото ви е напълно будно, около двадесет минути след сън. И ще сте заредени с енергия за целия ден.
- Ако се уморявате лесно, опитайте да редувате бягане с ходене.
- Общото време за обучение трябва да бъде приблизително 15-20 минути, но в бъдеще трябва да го увеличите до час на ден.
- Носете специални удобни обувки. Това ще намали риска от нараняване на глезена.
- Не забравяйте да вземете душ след тренировка на бягаща пътека, за предпочитане контрастен душ.
Сега знаете как да бягате правилно на бягаща пътека. Следвайки правилата, описани по-горе, вие не само ще научите това умение, но и постепенно ще влезете в ритъма.
Загуба на излишно тегло
Можете да бягате не само за укрепване на цялото тяло и поддържане на физическа форма, но и за да сте сигурни, че такава писта се е утвърдила като най-доброто средство в борбата с наднорменото тегло. Но за да постигнете някакви резултати, не е достатъчно просто да закупите симулатор. Трябва да можете да го използвате и да знаете как правилно да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете.
За да помогнете на тялото си да се отърве от излишните мазнини с помощта на симулатор, се нуждаете не само от редовни упражнения, но и от правилно хранене. Много често има жени, които постоянно работят на машина и се оплакват, че обемите им не намаляват. Като научите малки трикове, ще разберете как правилно да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете. Преди да започнете да тренирате, създайте тренировъчен график за себе си. По-добре е, разбира се, да правите това сутрин, като по този начин стартирате метаболитните процеси в тялото си. Не забравяйте да хапнете нещо час преди всяка тренировка. За предпочитане с високо съдържание на въглехидрати, например каша или хляб, но след часовете можете да ядете само час или час и половина по-късно.
вода
По време на тренировка ще загубите много течности, така че за да ги попълните, не забравяйте да осигурите на тялото си прясна, чиста вода. Необходимо е да се пие поне един литър през целия ден. Как правилно да бягате на бягаща пътека, за да отслабнете? Сега ще ви кажем.
В допълнение към упражненията на симулатора, трябва да ядете само здравословни и питателни храни. И само след няколко сесии ще се почувствате по-добре, кръвното ви налягане ще се нормализира и проблемите с безсънието ще изчезнат.
Премахване на корема
С помощта на тренировка на бягаща пътека можете не само да отслабнете, но и да стегнете корема си. Това място е най-проблемното както за мъжете, така и за жените. Именно в тази област първо се отлагат мазнини. Нека да разберем как правилно да бягаме на бягаща пътека, за да загубим мазнини по корема.
При бягане тялото работи по-бързо, сърцето изпомпва кръвта няколко пъти по-бързо от обикновено, в резултат на което всички клетки се насищат с кислород. Започват да излизат токсини и различни нечистотии. След дълги тренировки черният дроб и стомашно-чревният тракт започват да функционират нормално. Всичко това е придружено от намаляване на корема и започвате да отслабвате. Може също да забележите след известно време, че мускулите на раменете, бедрата и краката ви се увеличават. Това също е следствие от постоянен стрес и тренировки.
Когато тренират на симулатор, голям брой хора започват да работят интензивно. Най-тежкият товар пада върху прасците, те се стягат и стават здрави. Бедрените мускули се развиват много добре. С една дума, мускулите на краката се укрепват много активно. Действа енергично поради факта, че при бягане правите премерени движения с ръцете си.
Много бягащи пътеки са оборудвани с перила, това е неправилно, тъй като при бягане цялото тяло трябва да работи по същия начин, както на улицата. С помощта на обучение на такъв симулатор тялото ви променя външния си вид. Виждате прекрасни резултати, но няма да можете да напомпате мускулите на тялото си без силови тренировки и специално оборудване за упражнения.
Заключение
За да обобщим, можем да кажем, че ползите от бягащата пътека са големи. Тялото ви ще изглежда еластично, стегнато и младо, а мускулите ви ще са силни.
Сега е ясно как правилно да бягате на бягаща пътека, за да изградите мускули и да отслабнете. Надяваме се, че нашите съвети ще ви помогнат в практическите упражнения.
Бягането и ходенето са най-естествените форми на физическа активност за хората.
Бягането и ходенето са най-естествените форми на физическа активност за хората. Природата не ни е предвидила да прекарваме часове в напомпване на мускулите с големи тежести или скачане по стълби. Активният фитнес причинява стрес на тялото, въпреки че носи ползи по отношение на загуба на тегло и увеличаване на мускулна маса. Като цяло, ако искате да се отървете от излишните килограми, да подобрите здравето си, да увеличите издръжливостта си и да удължите живота си, тогава най-доброто решение е бягането и ходенето. Бягането е по-подходящо за млади и здрави хора, докато бягането със средно темпо е препоръчително за по-възрастните и тези с хронични заболявания. Разходките на чист въздух са не по-малко полезни от бягането.
В съвременния свят не можете без спорт. Заседнал начин на живот, работа в офиса, лоша среда и нездравословна храна - всичко това води до заболявания и наднормено тегло. Редовната физическа активност помага да се справите с тези проблеми. Спортното оборудване е създадено специално за тези цели, а най-популярното и търсено от тях е бягащата пътека.
Упражнението на бягаща пътека носи огромни ползи. Това е един от най-ефективните и полезни спортове, който ви позволява да укрепите сърцето си и да изгорите голям брой калории за определено време. Разбира се, най-добре е да бягате в гората, на брега на морето или в чист парк, но за градския жител това е голям проблем. Заслужава да се отбележи веднага, че тези, които обичат да тичат по магистралата, правят огромна грешка и причиняват значителна вреда на здравето си. Основната цел на джогинга и ходенето е насищане на тялото с кислород, поради което мазнините се изгарят. Ако човек диша изгорели газове, тогава не може да се говори за загуба на тегло, още по-малко за здраве. Най-простото решение в тази ситуация е да закупите бягаща пътека и да тренирате в добре проветриво помещение. Няма да бъдете безпокоени от коли, минувачи, бездомни кучета, дъжд, вятър и др. Упражненията на бягаща пътека у дома ви позволяват да постигнете отлични резултати, ако тренирате редовно и правилно.
Какво е добро за бягащата пътека: упражнения у дома и на открито
Основните предимства на бягащата пътека:
- Тренировката на бягаща пътека е идеална за начинаещи. Има възможност за регулиране на натоварването, скоростта и нивото на наклона на лентата за бягане.
- Абсолютно равна повърхност и система за абсорбиране на удари предпазват от наранявания, които са възможни при тренировка на открито.
- Можете да тренирате на бягаща пътека по всяко време на деня, независимо от лошите метеорологични условия навън.
- Много модели имат вградени програми, насочени към трениране на издръжливост или изгаряне на мазнини. В резултат на това класовете дават по-добри резултати.
- Движещата се лента за бягане не ви позволява да спрете рязко, както често се случва при упражнения на открито. Рязкото спиране е вредно за сърцето.
- Симулаторът ви позволява да контролирате такива важни параметри като пулс, консумация на калории, време, изминато разстояние, скорост. Ако пулсът достигне 130-140 удара в минута, тогава е необходимо да се намали темпото и след това да се увеличи отново след възстановяване на дишането.
- На бягаща пътека можете да промените наклона на бягащата пътека, което ви позволява да увеличите натоварването и да ускорите процеса на изгаряне на мазнини.
Както можете да видите, бягащата пътека не е по-лоша от редовните тренировки на стадиона, а в някои отношения дори по-добра.
Ползите от тренировките на бягаща пътека
За да започнете да тренирате, имате нужда от мощна мотивация и воля. Кой не си е обещал да започне да бяга в понеделник? Но не всеки спазва обещанието си. Особено трудно е за хора, които никога не са спортували и цял живот са водили неактивен начин на живот. В този случай имате нужда от добра подкрепа и положително отношение. Първо трябва да разберете какво наистина дава обучението на бягаща пътека и защо е необходимо. И така, ползите от тренировките на бягаща пътека са следните:
- Бягането на бягаща пътека се счита за кардио упражнение, така че помага за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система. Бягането помага да се избегнат сериозни заболявания като инсулт, инфаркт, а също така нормализира кръвното налягане и забавя процеса на стареене.
- Бягането е най-ефективният, прост и достъпен начин за отслабване и укрепване на мускулите. За 1 час можете да изгорите до 700 kcal.
- Благодарение на бягането метаболитните процеси се ускоряват и мазнините се изгарят активно.
- По време на бягане се отделят хормони на радостта, които помагат в борбата със стреса и потиснатото настроение.
- Бягането помага за укрепване и развитие на мускулите на краката, задните части и корема. След редовни упражнения фигурата ви става по-атлетична и стройна.
Как правилно да бягате на бягаща пътека?
Сега знаете за ползите и предимствата на бягането, но как правилно да тренирате на бягаща пътека, за да загубите излишни килограми? Колко време трябва да прекарате на бягаща пътека, за да видите реални резултати? Какво е правилното ходене на бягаща пътека? Това са най-належащите въпроси за начинаещи. Да започнем с прости правила.
За да сте сигурни, че вашите упражнения носят само ползи, запомнете как да тренирате правилно на бягаща пътека:
- Първите тренировки трябва да са лесни и не дълги. Започнете с джогинг с бавно темпо и го редувайте с ходене, като увеличавате натоварването с всяка сесия.
- За да изгаряте мазнини, трябва да тренирате по-малко от 40 минути, но не повече от 60 минути.
- Трябва да дишате само през носа.
- Ако усетите, че се задъхвате по време на тренировка, намалете темпото. Дишането трябва да е дълбоко и равномерно.
- Не трябва внезапно да спирате в края на тренировка. Първо преминете към бърза крачка, а след това към бавна разходка, докато пулсът ви се нормализира.
- По време на тренировка можете и трябва да пиете чиста вода. Останете хидратирани.
Ако искате да приведете тялото си в ред, да подобрите благосъстоянието си и да укрепите мускулите си, тогава бягането е най-доброто решение. Вижте хората, които бягат. Те се отличават с много хармонична и пропорционална фигура. Няма наднормено тегло, твърде големи или недефинирани мускули.
Колко дълго трябва да тренирате на бягаща пътека? Отговорът зависи от това какви цели искате да постигнете. Ако сте закупили бягаща пътека за отслабване, настройте се на дълги бягания от 40-50 минути. В този случай обучението може да се извършва 3-4 пъти седмично. За да се засили ефектът от изгаряне на мазнини, експертите препоръчват да се практикува интервално бягане, тоест редуване на умерено бягане с бягане с максимална скорост. Препоръчително е да обмислите програмата предварително или да използвате вградената програма. Добре разработената програма за бягаща пътека ви помага да постигнете целите си 2 пъти по-бързо.
За да не се отегчите от упражненията на бягащата пътека, сменете натоварването и използвайте всички възможности на машината. Редувайте ходене и бягане, пускайте музика по време на тренировка или включете любимия си сериал. Не забравяйте да носите висококачествени маратонки и удобно спортно облекло. След около месец ще започнете да се наслаждавате на дейностите. И след известно време ще ви бъде трудно да си представите живота си без бягане. В първите етапи не бързайте да поставяте рекорди и се насилвайте да практикувате всеки ден. Не спирайте да тренирате, но и не се насилвайте. Ако не ви се бяга, просто вървете с удобно темпо. Това също ще бъде от полза.
Бягаща пътека: как да тренирате правилно, за да подобрите здравето си?
Първо, нека разгледаме общоукрепващата тренировка. Трябва да започнете урока с ходене или лек джогинг, като постепенно увеличавате скоростта. Невъзможно е да се каже точно колко бързо трябва да бягате, тъй като всички хора имат различно ниво на подготовка.
Основната роля в тренировката не е скоростта, а пулсът. Всеки човек може самостоятелно да изчисли горния праг на пулса. За да направите това, използвайте следната формула: 220 минус възрастта. Така, ако сте на 30 години, горният ви праг на сърдечната честота ще бъде 190 удара в минута.
По-голямата част от вашата тренировка трябва да се прави при 70-75% от максималния ви пулс. За 30-годишен спортист това са 133 удара в минута.
Колко дълго трябва да тичате на бягаща пътека? Трябва да тренирате 30-40 минути. За начинаещи е по-добре да започнете с 15-20 минути. Упражненията за повече от 60 минути са противопоказани, тъй като това значително увеличава натоварването на ставите, гръбначния стълб и мускулите. Мускулите започват да горят заедно с мазнините, което не трябва да се допуска.
Примерна тренировка:
- 5-7 минути – ходене или джогинг за загряване;
- Бягане с нарастваща скорост при сърдечна честота, равна на 70-75% от максималната;
- 5 минути – бягане с максимална скорост и пулс 90-95%;
- 3-5 минути – ходене или лек джогинг.
Можете да промените времето за тренировка според вашите възможности.
Бягаща пътека: как да тренирате правилно, за да отслабнете?
Правилното бягане на бягаща пътека ви помага да свалите излишните килограми. Важно е да знаете как да тренирате на бягаща пътека за начинаещи, така че процесът на изгаряне на мазнини да започне. Диетолозите и фитнес инструкторите препоръчват да бягате поне 40 минути и да тренирате 3-4 пъти седмично. В същото време е важно да наблюдавате диетата си, да правите почивки между часовете и да включвате силови упражнения.
Днес много треньори са съгласни, че тренировките за отслабване трябва да бъдат интервални. Тяхната същност се състои в редуване на максимално натоварване и почивка (пример: минута бързо бягане, минута бавно бягане или ходене). Това може да бъде съотношение 1:1 или 1:2, което ви е по-удобно.
Можете да отслабнете на бягаща пътека, но е важно да знаете как да го направите правилно. Максимален ефект се постига при интензивни и продължителни тренировки. Най-добре е да опитате няколко програми и техники и да изберете най-оптималната за себе си.
Пример за тренировка за изгаряне на мазнини:
- 5 минути – бягане при граница на пулса 60-75% от максимума;
- 40 минути – бягане в рамките на 70-75% от максимума;
- 5 минути – намалете скоростта, бягайте плавно и ходете, докато пулсът ви се възстанови.
Тренировката ще отнеме общо 50 минути.
Ако ви е трудно да бягате или по медицински причини ви е забранено да тренирате активно, тогава започнете да ходите. Освен това може да ви помогне да отслабнете. Трябва да знаете как да ходите правилно на бягаща пътека. Първо, ходенето трябва да се извършва само в добре проветриво помещение. Кислородът е основният инструмент за изгаряне на мазнини. Второ, трябва да ходите всеки ден в продължение на 30-40 минути. Трето, темпото на ходене трябва да се ускори, но в същото време не трябва да се задъхвате. Ако ви е трудно да говорите по време на ходене, намалете скоростта.
Ходенето се препоръчва на хора със затлъстяване, заболявания на ставите и гръбначния стълб, хипертония, хора, страдащи от остеохондроза и разширени вени. Преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
И така, имате бягаща пътека у дома - как да бягате правилно? Първо опознайте добре контролния панел, а след това започнете с ходене и леко тичане. Увеличавайте натоварването постепенно и наблюдавайте постиженията си. Ако след месец редовни тренировки не забележите никакви промени, променете тактиката или обърнете внимание на диетата си. Вижте също как се използва бягаща пътека (видео уроци).
Бягаща пътека: как да го правите и какво никога не трябва да правите
За да сте сигурни, че вашето обучение носи само ползи и положителни емоции, никога не правете следното:
- Не заставайте върху подвижната лента, докато не започне да се движи. Първо застанете отстрани и след това включете машината. Това ще намали риска от претоварване.
- Не използвайте бягащата пътека, ако имате температура, силно главоболие, настинка, нараняване и др. Спортуването може само да влоши състоянието.
- Никога не тренирайте боси, обути с чорапи, балетки, джапанки или други неспортни обувки. Това може да доведе до нараняване и да намали ефективността на вашето обучение. Купете висококачествени маратонки, които осигуряват добра опора и абсорбиране на удари.
- Не спирайте рязко след тренировка. Ако искате да завършите урока си, направете го постепенно. Първо започнете с умерен джогинг, след това ходете. Вървете, докато пулсът ви се нормализира.
