Отслабване с помощта на фитнес диета: опции за спортна диета за момичета. Фитнес: хранене преди и след тренировка

Фитнес диета за отслабваневи позволява да не се отказвате от разнообразна храна и в същото време бързо и ефективно да губите излишни килограми.

Ако не сте готови да изключите месото и рибата от диетата си, ядете зеленчуци, плодове и зърнени храни почти без ограничения, тогава ще трябва да развиете навика да не лежите на дивана след всяко хранене!

Спортна диета за изгаряне на мазнини е доста либерално във всичко, с изключение на физическата активност. Набор от силови упражнения, включително упражнения с дъмбели, ще трябва да се изпълнява три до четири пъти седмично. По-леките кардио циклични упражнения се изпълняват ежедневно у дома сами.

Фитнес диета: меню

1-ви ден

Закуска: 4 с.л. лъжици извара, 2 варени яйца, 100 г овесени ядки, чаша портокалов сок.

2-ра закуска:салата от праскова, грозде и ябълка, подправена със заквасена сметана.

Обяд: 100 г пуешко месо, 100 г варен ориз, салата от краставици.

Следобедна закуска:

Вечеря: 150 г риба или морски дарове (за предпочитане варени), 150 г лека салата, ябълка.

2-ри ден

Закуска: 100 г овесени ядки, чаша кефир, банан.

2-ра закуска: 50 г мазна извара, 1 праскова.

Вечеря: 150 г варено пиле, 100 г каша от елда.

Следобедна закуска:зеленчуков сок и ябълка.

Вечеря: 130 г телешко, варено или на скара, 100 г лека салата.

3-ти ден

Закуска: 100 г мюсли със стафиди, 50 г орехови ядки, 2 варени яйца, ябълка, билков чай.

2-ра закуска:чаша варен боб, чаша доматен сок.

Вечеря: 200 г пилешко месо, 1 картоф, ябълка.

Следобедна закуска: 1 банан и нискомаслено кисело мляко (300-400 мл).

Вечеря: 150 г варена или 70 г пържена риба, 2 картофа, пресни зеленчуци.

4-ти ден

Закуска:банан, 100 г овесени ядки, бъркани яйца, чаша неподсладено кафе.

2-ра закуска:лъжица трици и чаша сок от моркови или тиква.

Вечеря: 100 г говеждо месо, 120 г варен ориз.

Следобедна закуска: 100 г извара, чаша мляко.

Вечеря:малко парче пита хляб или пита хляб, 100 г пилешко месо, салата.

5-ти ден

Закуска: 150 г всякакви плодове, 100 г овесени ядки, варено яйце.

2-ра закуска: 100 г извара, 1 малък узрял банан.

Вечеря: 150 г задушена риба, 100 г варен ориз, 2 домата или лека салата.

Следобедна закуска:банан, кисело мляко.

Вечеря: 100 г пилешко месо, краставица, 1 чаша варена царевица.

6-ти ден

Закуска:бъркани яйца от 2 яйца, 150 г елда, чаша нискомаслено мляко.

2-ра закуска: 150 г извара, сушени кайсии.

Вечеря: 200 г печена риба, 100 г варен ориз, краставица, чаша сок от грейпфрут.

Следобедна закуска:печен картоф, чаша кефир.

Вечеря: 150 г скариди или 70 г рапан, зеленчуци.

7-ми ден

Закуска:половин грейпфрут, 100 г мюсли, половин чаша мляко, 2 варени яйца.

2-ра закуска: 100 г ориз, ябълка.

Вечеря: 120 г пилешко или 100 г свинско месо, ситно накълцано зеле или няколко листа маруля, 100 г пълнозърнеста паста, чаша сок от грейпфрут или портокал.

Следобедна закуска:кисело мляко, може и пълномаслено.

Вечеря: 150 г телешко месо, салата от сезонни зеленчуци (до 300 г).

Спортна диета , чието меню е разнообразно, може да бъде както вкусно, така и здравословно. С негова помощ можете да свалите от 6 до 8 кг само за месец. В същото време фитнес диетата предвижда минимални ограничения. Диетата е богата на месо и други протеинови продукти и е балансирана, за да осигури всичко необходимо на организма.

Съсредоточете се върху протеини, калций и витамини направени така, че натоварването на мускулите да не остава незабелязано, а да допринася за техния растеж. Спортното хранене и диетите за натрупване на мускулна маса винаги включват консумация на протеини.

Диета за жени, които изобщо не искат да натрупат мускулна маса, ще съдържа малко по-малко месни продукти и повече вода и зеленчуци. Въпреки това, фитнес диета, чието меню включва месо, изобщо не означава бърз мускулен растеж - това е доста дълъг процес, но с такова хранене определено ще имате сили за активни упражнения.

Фактът, че диетата не съдържа строги инструкции, е повече от компенсиран от други фактори - няколко часа на ден ще бъдат изразходвани за физическа активност .

Всеки от изброените продукти може да бъде разнообразен и заменен с аналози. Единственото нещо, което трябва да имате предвид, е запазването на калории, което е фокусът на фитнес диетата, както и балансираната диета. Излишно е да казваме, че всяка храна не трябва да се приготвя от полуфабрикати и трябва да е здравословна.

Спортната диета изключва сладки и мазни храни, но понякога (веднъж седмично или седмица и половина) все пак можете да ги включите в диетата си.

Въпреки привидната лекота на диетата „без глад“, тя все още има свои собствени правила, които трябва да се спазват.

1. Следете количеството консумирана храна. При една диета е важно както качеството, така и количеството на храната. Като се има предвид наличието на голямо количество месо и протеинови храни в диетата, дори случайното преяждане или автоматичното добавяне на допълнителни 50-100 грама към порция може да има пагубен ефект върху резултата.

2. Фитнес диетата се нарича така, защото включва активна физическа активност, за обема и качеството на която стана дума по-рано. Ако не се чувствате готови за натоварванията, страхувате се, че „не можете да се справите“ с целия набор от упражнения или ще тренирате - тази диета не е за вас! В крайна сметка, с толкова много протеини и мазнини в храната си, без подходящо количество упражнения, най-вероятно няма да загубите, а ще качите излишни килограми.

3. Трябва да ядете на малки порции, частично. Не е за нищо, че диетата предвижда пет хранения на ден. Не можете да консумирате едно и също количество на две сесии - на закуска и вечеря. Тялото ни трябва да смила храната малко по малко – тогава тя ще се усвоява по-добре и няма да претоварва метаболитните механизми.

Противопоказания за фитнес диета могат да възникнат само когато активните физически упражнения са противопоказани за човек като цяло. Не е подходящ за бременни жени и деца под 14 години. Но ако сте в състояние да отделите достатъчно време за спорт и поддържане на физически тонус, тогава спортната диета за отслабване е напълно подходяща за вас.

Когато се занимавате с фитнес, храненето е важен компонент във вашите постижения и резултати. Почти 70% от успеха на добрата фигура се крие във фитнес храненето. Енергията, която изразходваме през деня, постъпва в тялото ни с храната. Важно е да не преяждате, особено преди тренировка и да не сте гладни, тъй като ще почувствате дискомфорт. В резултат на това вероятно няма да загреете добре и няма да загреете мускулите си достатъчно за добра тренировка. Сега ще научите как да се храните правилно преди и след тренировка.

• Няма значение дали сте решили да отслабнете или да укрепите и напомпате мускулите си - фитнес храненето предполага 1,5-2 литра вода в диетата ви на ден. В никакъв случай не пийте от чешмата, може да се разболеете. По време на спортни дейности, пийте 0,5-1 литра вода, в зависимост от вашето тегло и интензивност, равномерно по време на цялата дейност. Течността е полезна за усвояването на всички хранителни вещества. Дехидратацията е лоша, защото по това време метаболитните процеси се забавят и мазнините се изгарят по-бавно.
• 2-3 часа преди физическа активност фитнес менюто се състои от 300-400 калории и включва протеини, мазнини и въглехидрати. Можете да приготвите ориз или твърда паста с пилешко филе, салата от пресни зеленчуци и зелен чай. Избягвайте зеле и бобови растения - те могат да причинят подуване на корема.
• 1-2 часа преди часовете менюто ви за отслабване или изграждане на мускули не трябва да съдържа много калории. Такова ястие трябва да е леко и ефирно. За предпочитане не повече от 15-200 Kcal, за да нямате тежест в стомаха. Няколко пшенични хляба и 100-200 мл мляко ще свършат добра работа. Балансираната диета с протеини и въглехидрати ще предотврати мускулните болки и по време на цялата тренировка няма да чувствате глад.
• След завършване на всички упражнения в тялото се образува „въглехидратен прозорец“ за първите 20-30 минути. По това време трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни. Премахнете чая, сладкишите, кафето, какаото и мазнините, тъй като изброените продукти и компоненти пречат на усвояването на протеина за възстановяване на мускулната тъкан. През тези 20-30 минути е позволено да ядете следните храни (като се има предвид високата интензивност на вашите спортни дейности): протеинови напитки (протеинови напитки), кефир, енергийни блокчета, кисело мляко и др. Можете да пиете сок, напр. сок от червена боровинка без захар.
• 1 час след фитнес се препоръчва прием на протеини и сложни въглехидрати. Тази комбинация от компоненти ще ускори метаболизма ви и ще усвои всичко. С това меню мускулите ще се възстановят добре и безболезнено.

Меню за тези, които се занимават с фитнес

Яденето 5 пъти на ден ще ви помогне да поддържате стройна фигура. За момичетата е подходящо меню от 1500-1600 калории на ден. Диетата е съставена за 7 дни, тя е приблизителна и можете да я променяте, като вземете предвид вашите вкусови характеристики.

понеделник

• Закуска - овесени ядки, грейпфрут.
• Втора закуска – Плодова салата с кисело мляко.
• Обяд – ориз с пилешко филе.
• Следобедна закуска - сок, зеленчуци.
• Вечеря - риба на пара, салата от пресни зеленчуци, 1 плод (ябълка или портокал).

вторник

• Закуска - овесени ядки, няколко белтъка, сок по избор.
• Втора закуска - нискомаслена извара, нискомаслена заквасена сметана, банан.
• Обяд - каша от елда с постно месо.
• Следобедна закуска – печени картофи с кисело мляко.
• Вечеря – за предпочитане варена царевица с пиле.

сряда

• Закуска – овесени ядки с плодове и сок.
• Утре №2 – нискомаслена извара със сок от моркови.
• Обяд – Пиле с твърда паста и зелен чай.
• Следобедна закуска – кисело мляко и 1 плод.
• Вечерята за любителите на фитнеса е следната: варена риба с боб и зеленчукова салата.

четвъртък

• Закуска - омлет и мюсли с мляко, можете да добавите плодове.
• Утре №2 – елда със зеленчуци.
• Обяд – печени картофи със зеленчукова салата.
• Следобедна закуска - извара с нискомаслена заквасена сметана и малко плодове.
• Вечерята за жени, занимаващи се със спорт, е както следва: пита хляб с пиле, зеленчуци.

петък

• Закуска – направете си 2-3 яйца с билки и мляко 0,5-1% масленост.
• Утре номер 2 – нарежете един банан на извара и го изяжте момичета.
• Обяд – ориз със задушена риба и зеленчуци.
• Следобедна закуска – кисело мляко с ябълка.
• Вечеря – пиле със салата и малко царевица отстрани ще свърши работа.

Събота

• Закуска - овесена каша с плодове и чаша кефир.
• Утре №2 – опитайте оризова каша с праскова.
• Обяд - елда с постно месо или риба.
• Следобедна закуска – печени картофи, прасковено кисело мляко или на вкус.
• Вечеря - зеленчукова салата с нискомаслено месо.

неделя

• Закуска - омлет с билки, чаша нискомаслено мляко.
• Утре №2 – нискомаслена извара с 5-10% заквасена сметана и плодове.
• Обяд – варена риба с твърда паста, салата.
• Следобедна закуска – ябълка или грейпфрут.
• Вечеря – салата със скариди, зеленчуци, пиле, зелен чай.

Елиминирайте храни с високо съдържание на нездравословни мазнини и „прости“ въглехидрати

• Премахнете голямата консумация на масла: слънчогледово, маслиново, ленено - знайте кога да спрете.
• Не трябва да ядете различни продукти от брашно, които съдържат „бързи“ въглехидрати: бял хляб, кифли, сладкиши и торти.
• Не пийте алкохолни напитки.
• Оставете настрана високомаслените млечни напитки: сирене, пълномаслено масло, пълномаслено извара, пълномаслено мляко, кондензирано мляко, масла.
• Не трябва да ядете пържени или пушени храни - изберете други опции за готвене.
• Струва си да премахнете храни с много захар: конфитюр, захар, мед, сладки лимонади, сладкиши, шоколад.

Хранете се правилно и ще имате страхотна фигура!

Редовните и упорити тренировки не винаги допринасят за загуба на тегло. Невъзможно е да премахнете излишните килограми, като ядете торти и сладкиши след часовете, тъй като консумираните калории могат да бъдат няколко пъти по-високи от изразходваната енергия. Ето защо, за да отслабнете, започнете да се храните правилно. Но когато съставяте диета, не забравяйте да вземете предвид, че има храни, които е препоръчително да консумирате определено време преди тренировка. Има и храни, които трябва да се ядат веднага след тренировка, за да отслабнете.

Основите и принципите на правилното хранене

Ако искате да отслабнете завинаги, тогава не забравяйте, че трябва да се откажете от храни, които са вредни за тялото, не за известно време, а завинаги. Храната е основата за нормалното функциониране на всички системи и органи, основният източник на енергия за човешкото тяло. Ако по време на тренировките за отслабване храненето ви е рационално и изчерпателно, тогава ще поддържате здравето си в продължение на много години.

Основи на правилното хранене:

1. Разнообразие. Важно е храненето по време и след загуба на тегло да бъде балансирано, тъй като тялото трябва да бъде наситено с микро- и макроелементи, полиненаситени мастни киселини, минерали и витамини. Най-ефективният начин да получите всички вещества е да въведете достатъчно количество зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения в диетата си.
2. Постоянен график. Трябва да ядете по едно и също време всеки ден, така че докато отслабвате, тялото ви да свикне да обработва храната в определени часове. Но не забравяйте, че последното хранене е 3 часа преди лягане.
3. Чести и малки хранения. Някои хора са сигурни, че за да отслабнат по-бързо по време на тренировка, трябва да ядат по-рядко. Но това не е вярно, ако искате да отслабнете, докато тренирате, тогава яжте, включително закуски, до 6 пъти на ден.
4. Малки порции. Средният капацитет на човешкия стомах е 250 ml, следователно, докато се придържате към правилното хранене, не трябва да ядете повече храни наведнъж, за да не претоварвате стомашно-чревния тракт, тествайки тяхната издръжливост.
5. Дневно съдържание на калории. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории на ден, отколкото изгаряте. Независимо дали ходите на фитнес или водите заседнал начин на живот, вземете това предвид, когато броите дневните си калории. Дневникът за отслабване, който е препоръчително да водите ежедневно, ще ви помогне да контролирате съдържанието на калории в храната.
6. Отказ от нездравословна храна. Стомахът не е кофа за боклук, така че не трябва да слагате нищо там. Чипс, кетчуп, хот-дог, майонеза, захар, бира и подобни храни няма да направят нищо друго освен да навредят на тялото. Не забравяйте да се откажете от такива храни, докато отслабвате, ако не веднага, то постепенно.
7. Повече зеленчуци и плодове. Не забравяйте да включите зеленчуци и плодове в ежедневната си диета - това е ключът към здравословния начин на живот. Растителните храни имат много предимства: съдържат голямо количество полезни вещества, бързо и напълно се усвояват, почистват червата от токсини, тъй като съдържат много фибри. Дневният прием на плодове и зеленчуци за отслабване е 750 g.
8. Тялото има нужда от вода. Те говорят за това навсякъде, но хората не се вслушват в инструкциите на лекари и диетолози. За добро здраве и бърза загуба на тегло по време на тренировка, пийте 30 ml вода на kg тегло на ден. Това количество течност не включва чай, кафе, мляко, компоти и други напитки. Водата стимулира обмяната на веществата, подобрява метаболизма и почиства червата от токсини.

Как да се храним преди тренировка за да отслабнем

Когато спортуват, жените искат да станат собственици на тънка фигура. Но ако не обмислите правилната хранителна програма преди и след тренировка, тогава вашите усилия да отслабнете лесно могат да бъдат анулирани. Правилната диета при тренировки във фитнеса включва ясно определяне на последния път, когато ядете, за да отслабнете по-бързо, осигурявайки резултата за дълго време.

Защо е важно да се яде преди тренировка? Тялото се нуждае от определено количество енергия, за да изгори много калории по време на упражнения за отслабване. По време на силова тренировка мускулите са подложени на голямо натоварване, поради което се нуждаят от допълнителна енергия, чийто основен източник са въглехидратите. При липсата им основното физическо натоварване пада върху вътрешните органи и е трудно да се изгарят мастните клетки на празен стомах. Също така не си струва да посещавате тренировки за отслабване с пълен стомах. Трябва да се храните разумно, защото целта ви не е да износите тялото си, а ефективно да отслабнете.

Идеалният вариант за отслабване е да ядете въглехидратна храна 2 часа преди тренировка и да изпиете чаша кафе, защото кофеинът насърчава изгарянето на мазнините. След малко въглехидратно натоварване тялото ще има достатъчно сила както за силови, така и за кардио упражнения и за да получи липсващата енергия, например при трениране на ендоморф, тялото ще започне да разгражда мастните резерви. Приемът на калории преди тренировка за отслабване не трябва да надвишава 300 kcal за мъжете и 200 kcal за жените, за да стартира метаболизма.

Храна преди тренировка:

• Лека каша (овесена каша или елда).
• Зеленчукова салата.
• Плодове (изключете банани, фурми, грозде).
• Хрупкав хляб или пълнозърнест тост.

Мога ли да ям, докато тренирам, за да отслабна?

Ако е необходимо да се яде преди тренировка за отслабване, тогава само тези, които предпочитат дългосрочни упражнения (бегачи на дълги разстояния или колоездачи), могат да ядат по време на тренировка. За да попълнят силата си, те използват специални въглехидратни добавки, които се продават в малки торбички или шоколадови блокчета от 50 грама. Ако ходите на едночасови тренировки, за да отслабнете, тогава няма нужда от допълнителна енергия, защото е във ваш интерес да свалите излишните килограми и да възвърнете стройната си фигура.

Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини

Ако искате да отслабнете бързо и за дълго време, тогава е важно да знаете как да се храните преди, след и по време на тренировка. След тренировка има така наречения протеиново-въглехидратен прозорец, енергията продължава да се изразходва.

Диетата след тренировка включва въздържане от храна за 1,5-2 часа, така че разграждането на мастната тъкан да е по-ефективно. Тези, които не могат да понасят чувството на глад, могат да изядат една зелена ябълка, за да намалят апетита си, но нищо повече. Предпочитаната храна 2 часа след тренировка е постно месо, омлети, риба, нискомаслена извара. Зеленчукови салати, подправени с нерафинирано растително масло, ще бъдат полезни като гарнитура.

Тъй като въглехидратите се обработват първо по време на спорт, те трябва да бъдат елиминирани след активна тренировка за отслабване, така че живите молекули, които са били освободени по време на силова тренировка, да не спрат да се разграждат и да се върнат обратно. Ако тренирате за отслабване късно вечерта, тогава е по-добре да се придържате към лека диета под формата на извара и чай, а ако рано сутрин (в 5 сутринта), тогава яжте няколко плода и пийте кафе половин час преди тренировка.

Примерно меню за седмицата

Създаването на меню за отслабване, което да е еднакво за всички, не е лесна задача, тъй като трябва да вземете предвид пол, възраст, тегло, дневна консумация на калории и брой тренировки на седмица индивидуално. Също така е препоръчително да имате предвид хранителните предпочитания, така че диетата да е балансирана и да носи удоволствие на човека. Не всеки яде омразната овесена каша преди тренировка сутрин, така че процесът на отслабване бързо ще бъде прекъснат. Предлагаме приблизително седмично диетично меню за правилна загуба на тегло при отслабване:

понеделник.

• Закуска - каша от елда, зелен чай.
• Обяд - ябълка, чаша кефир.
• Обяд - задушени зеленчуци, пилешко филе на пара, компот от сушени плодове.
• Вечеря - рибена чорба, хляб с трици, билков чай.

вторник.

• Закуска - мюсли с кисело мляко, натурално кафе.
• Обяд - извара със заквасена сметана (ниско съдържание на мазнини), бульон от горски плодове.
• Обяд - зеленчукова супа, сок.
• Вечеря - риба на скара, зеленчукова салата, чай с мед.

сряда.

• Закуска - печена ябълка, овесени ядки, натурално кафе.
• Обяд – домашно кисело мляко с ядки.
• Обяд - борш, рибен котлет, картофено пюре, прясно изцеден сок.
• Вечеря - зеленчукова яхния, пържола, чай с лъжица мед.

четвъртък.

• Закуска - гювеч от извара, натурално кафе.
• Обяд – протеинов шейк със сурово яйце.
• Обяд - пилешки котлет, каша от елда, компот.
• Вечеря - пилешко филе, винегрет, чай.

петък.

• Закуска - оризова каша с мед и мляко, натурално кафе.
• Обяд - банан, чаша кефир.
• Обяд - зеленчукова супа, гулаш, пюре от грах, прясно изцеден сок.
• Вечеря - салата от сурови зеленчуци, варено пиле, чай с мед.

Събота.

• Закуска - омлет със сирене, препечен хляб, какао.
• Обяд – кисело мляко, мармалад.
• Обяд - пилешки бульон с яйца, винегрет, компот.
• Вечеря - варени пилешки гърди, картофено пюре, чай.

неделя.

• Закуска - овесена каша, натурално кафе.
• Обяд - чаша пресен кефир, бисквити.
• Обяд - Супа от елда, месо, печено на фурна със зеленчуци, сок.
• Вечеря - ориз, варена риба, зеленчукова салата, чай с мед.

Режим на пиене по време на занятията

Важно е да останете хидратирани, докато тренирате, за да отслабнете. Количеството течности, които пиете по време на силови или аеробни упражнения, зависи пряко от продължителността и интензивността на тренировката, така че всеки човек се нуждае от индивидуален план за консумация на вода. Когато спортувате, по-добре е да се съсредоточите върху собствените си чувства и да не забравяте как да пиете правилно по време на спорт, защото излишната вода може да повлияе негативно на пълното мускулно усилие.

По-добре е да пиете вода по време на тренировка, за да отслабнете, на малки порции, като я държите в устата си за известно време и тогава жаждата ще изчезне по-бързо. За правилно отслабване по време на тренировка използваме негазирана вода при стайна температура. Приемът на спортни напитки е разрешен по време на интензивни силови тренировки за отслабване.

Видео: правилно хранене при тренировки във фитнеса за жени

Храненето по време на тренировка за изгаряне на мазнини при жените се различава от мъжката диета за отслабване, тъй като те тежат средно с 20 кг по-малко от силната половина на човечеството. Нуждата от енергия, протеини и микроелементи при жените също е по-ниска, отколкото при мъжете. Научете повече във видеото за това какво трябва да бъде правилното хранене за отслабване по време на фитнес тренировка за момичета:

Диета за момичета и мъже от Сергей Югай

Сергей Югай се занимава с бодибилдинг от 23 години, така че този човек знае всичко за балансираното хранене по време на силови тренировки за отслабване. Принципът на правилното хранене според бодибилдъра зависи пряко от това какъв спорт прави човек, колко тренировки има на седмица, какви натоварвания се извършват и дори каква кръвна група. Сергей Югай вярва, че всеки човек, който се опитва да отслабне, трябва да има индивидуална диета, така че е по-добре да се консултирате с диетолог как да се храните преди, по време и след тренировка.

За изсушаване на тялото

Изсушаването на тялото включва освобождаване от подкожни мастни натрупвания, като същевременно се поддържа мускулен обем. Диетата за изгаряне на мазнини по време на такова обучение е различна от диетата за отслабване, тъй като в този случай не е препоръчително да се ограничавате твърде много в калориите. Ще научите повече за това какво можете да ядете, когато изсушавате тялото си от Сергей Югай от видеото:

За облекчаване на мускулите

Хранителната програма за тренировка за подобряване на изваяните мускули съдържа важно правило: на 1 kg телесно тегло консумирайте 2 g протеин (протеин). Основните протеинови продукти са бяла риба, постно месо, бобови растения и зърнени храни. Трябва да се откажете от млечните продукти, но не и от глюкозата, защото тя е в основата на нормалното функциониране на мозъка. Вижте във видеото какъв вид хранене предлага на момичетата опитен културист Сергей Югай:

Тази диета, както подсказва името, върви ръка за ръка с фитнеса. Фитнес заниманията са насочени към поддържане на тялото ви в добра форма и изгаряне на излишни килограми, но заедно с определен начин на хранене ще постигнете по-добри резултати и много по-бързо.

Диетата е разработена така, че да получите необходимата енергия за физическа активност и в същото време да останете в отлична форма. С тази безопасна и балансирана диета от 1300-1400 калории на ден ще губите 4-5 кг на седмица.

• Тази диета е предназначена за редовни тренировки приблизително 3 пъти седмично.
• Малки хранения 4-5 пъти на ден
• Премахнете майонезата от вашата диета. Подправете салатите със зехтин.
• Намалете приема на сол. По-добре е да използвате билки, за да добавите пикантност към ястието.
• Пийте най-малко 2 литра вода на ден.
• Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Предлагаме ви една от възможностите за фитнес диета за две седмици. При желание може да се удължи до 3 седмици.

Меню за 1 ден

За закуска:омлет от 2 яйца с копър, 1 чаша портокалов сок, 100 г нискомаслена извара.
За обяд:пилешко филе 100 г, приготвено в двоен котел, салата от краставици, домати, червени чушки и билки, обляно със зехтин 100-150 г.
За следобеден чай:плодова салата (1/2 грейпфрут, 1/2 портокал, 1 киви, ½ банан).
За вечеря:постна риба 150 г на пара или на скара, зеленчукова салата (краставици, домати, чушки, зелена салата, полята със зехтин 150 г)

2-ри ден

За закуска: 150 г овесени ядки, 1 грейпфрут, зелен или билков чай.
За втора закуска: 1 кисело мляко (леко), няколко ядки.
За обяд: 1 печен картоф, пилешко филе варено на пара 150гр., зелен или билков чай.
За следобеден чай:мюсли 100гр или мюсли бар.
За вечеря:пуешко филе 150 г, варен ориз 100 г, зелен или билков чай.

3-ти ден

За закуска: 150 г елда, 1 портокал, чай или кафе по избор.
За втора закуска: 1 банан, нискомаслена извара 100гр.
За обяд:пилешка салата 150гр, пригответе по лесна рецепта, за дресинг използвайте обикновено нискомаслено кисело мляко.
За следобеден чай:желе от горски плодове, няколко ядки.
За вечеря:елда 150 гр., зеленчукова салата 100 гр.

4-ти ден

За закуска:омлет от 2 яйца с билки, 1 чаша боровинки, чай.
За втора закуска: 1 нискомаслено кисело мляко.
За обяд:боб 150 г, калмари 150 г, 1 чаша плодова напитка или компот.
За следобеден чай:плодово желе, чаша портокалов сок.
За вечеря:постна риба 150гр., зеленчукова салата с царевица 150гр.

5-ти ден


За закуска: 150 г овесени ядки, 1 грейпфрут, зелен или билков чай
За втора закуска: 1 ябълка, 1 кисело мляко (леко)
За обяд:варен ориз 150гр., зеленчукова салата със зехтин, чай или кафе.
За следобеден чай:плодова салата (направете от неподсладени плодове).
За вечеря: 150 г телешко варено, зеленчуци на скара, задушени или на пара.

6-ти ден

За закуска:омлет от 2 яйца с билки, 1 праскова.
За втора закуска: 1 блокче мюсли, 1 чаша портокалов сок.
За обяд:варен ориз, салата от скариди, кафе или чай по избор.
За следобеден чай: 1 чаша нискомаслен кефир, сушени плодове 50-100гр.
За вечеря:постна варена риба 100гр., плодова салата 150гр.

7-ми ден

За закуска: 150 г овесени ядки, сушени плодове, чай или кафе по избор
За втора закуска: 1 нискомаслено кисело мляко, 1 праскова
За обяд:леща 100гр, зеленчукова салата със скариди, 1 чаша компот или плодова напитка
За следобеден чай: 150 г нискомаслено извара
За вечеря:Пуешко филе 150 гр. на пара или на скара.

За да направите отслабването по-ефективно, изпълнявайте упражнения за носене на тежести във фитнеса поне 3 пъти седмично. Следвайте размера на порцията, не преяждайте, по-добре яжте по-малко, но по-често. Мюсли блокчета, неподсладени плодови блокчета, сушени плодове или ядки и плодове с минимално съдържание на захар са идеални за закуска. Не забравяйте да пиете достатъчно течност. Ако обикновената вода не е подходяща, можете да я замените със зелени или билкови чайове. Ограничете консумацията на газирани и сладки напитки, кафе със сметана и различни сиропи. Ако това ви е трудно, тогава можете да добавите 1 лъжица мед към чая.

Използвайки този метод, теглото се сваля гладко и тялото не изпитва стрес. Балансираната и здравословна диета се съчетава добре с различни видове физическа активност, било то бягане, плуване, степ аеробика, силови тренировки, отборни тренировки или танци.

Меню за спортна диета

Предлагаме ви избор на хранителен режим, в зависимост от вашите цели. Ако това е силова тренировка, тогава меню № 1 е подходящо в наши дни, но ако преобладават кардио упражненията и искате да свалите няколко килограма, тогава меню № 2 е за вас.

Меню №1:

За закуска:овесени ядки (150гр), 1 ябълка или 1 портокал, омлет от белтъците на 2 яйца.
За следобеден чай: 1 грейпфрут, 30 г орехи.
За обяд:зеленчукова салата, подправена само с лимонов сок (краставици, маруля, домати, чушки), постна риба на пара (треска) с броколи или карфиол (по ваш избор)
За следобеден чай(преди самата тренировка): елда (150-200 г), подправена със соев сос, белени скариди (150 г)
За вечеря(ако се налага след тренировка, трябва да изчакате около час): 180-200 г нискомаслена извара.

Меню №2:

За закуска: 150 г извара, 1 ябълка или 1 портокал.
За втора закуска: 1 зърнест тост с крема сирене.
За обяд:избор на зеленчукова супа или зеленчукова салата, задушени пилешки гърди (100-150 г), кафяв или кафяв ориз със соев сос (100 г).
Следобедна закуска: 1 нискомаслено кисело мляко, 1 портокал.
За вечеря:сьомга или пъстърва, на скара или на пара.

Менюто за фитнес диета изобщо не включва сладкиши, така че ако ви е трудно да издържите без нещо вкусно, можете да организирате малки празници за себе си около веднъж седмично.

Основни правила на фитнес диета

1.Правилно дневно разпределение на калориите

Ако анализирате диетата на половината от работещото население, ще получите интересна картина. За почти всички по-голямата част от дневните им калории идват от вечеря вечер, а за някои и втора вечеря. Умората след тежък работен ден просто ви събаря от краката, а за фитнес залата няма нужда да говорим. Ако искате значителни промени в благосъстоянието и фигурата си, ще трябва напълно да преразгледате диетата си. Започнете деня си със здравословна и обилна закуска. Следващото хранене трябва да е след 2-3 часа. За да следвате това правило, ще трябва да подготвите или планирате диетата си предварително. Яжте често, но малко по малко, така ще избегнете дългите гладни паузи, а до края на деня ще имате сили и настроение да отидете на фитнес или да разхождате домашния любимец.

2. Вземете правилното количество протеин


Всеки, който редовно спортува, трябва да вземе предвид един важен факт: тялото ви трябва да получава протеини в точното количество и в определено време. Оптимално количество: 1,5 g на 1 kg тегло. Ако тренирате сутрин, по-голямата част от протеина трябва да се изяде предната вечер. Ако ядете през деня, трябва да ядете протеинова храна сутрин; ако ходите на фитнес вечер, тогава трябва да ядете протеин за обяд и след тренировка за вечеря. Пренебрегването на този фактор води до факта, че тялото започва да консумира протеин от собствените си тъкани. Това води до факта, че мускулите губят силата си, косата и ноктите започват да страдат, а производството на хормони намалява.

3. Поддържайте водния баланс в организма


Дори лека промяна във водния баланс в организма към дехидратация води до влошаване на благосъстоянието. Скоростта на нашия метаболизъм зависи пряко от водата, тъй като всички химични реакции в тялото ни се случват във водна среда. Създайте си навик да носите бутилка вода със себе си. Можете да добавите лимон, ако не обичате да пиете само вода. На ден трябва да се пият минимум 2-3 лита. С тренировката, освен излишните калории, вие губите и вода, поради което е толкова важно да поддържате оптимално ниво на вода в тялото.