Здравословна вечеря. Правилна вечеря: по кое време и какво да ядете

Правилото „не яжте след шест“ или „дайте вечеря на врага“ не винаги ви помага да отслабнете. Често отказът от ядене вечер означава празен стомах, лош сън, развалено настроение и в крайна сметка нахлуване в хладилника в 22 часа. И тогава - чувство за вина и излишни килограми. Диетолозите съветват да не се изпада в крайности. Трябва да се вечеря, казват специалистите, но трябва да се знае кога и какво да се яде. Smachno.ua попита експерти каква трябва да бъде вечерята
Кога трябва да вечеряте?

“Времето за вечеря е индивидуално за всеки. Основното условие е вечерята да е не по-късно от 4 часа преди лягане”, казва диетолог Наталия Самойленко. Тоест, ако си легнете в 22.00 часа, тогава вечерята ви трябва да е в 18.00 часа, ако е по-близо до полунощ, тогава можете да вечеряте в 20.00 часа.

Вечерята непосредствено преди лягане рискува факта, че тялото няма да има време да смила получената храна. Започва да ферментира в стомаха и да трови тялото. Калориите, изядени преди лягане, несъмнено ще останат на талията ви.

Какво е по-добро за вечеря?

През нощта тялото ни не само почива, но и се обновява: кожата, мускулите се възстановяват, косата и ноктите растат. „Целта на вечерята е да се попълнят запасите от аминокиселини в тялото“, казва Наталия Самойленко. „Затова вечерята трябва да се състои от протеини и техните „приятели“ - смлени и листни зеленчуци.

Протеините трябва да са леки: риба, морски дарове, извара, бяло сирене, като моцарела или адиге, яйца, боб, леща, гъби.

Добри зеленчуци за вечеря са карфиол, зелена салата, чушки, домати, броколи, целина, тиква, праз лук, авокадо, ерусалимски артишок, както и краставици, тиквички и тиквички през сезона.

В идеалния случай половината от зеленчуците за вечеря трябва да са сурови, другата половина да са на пара, на фурна или на скара. „Зеленчуците трябва да имат 2 пъти повече протеин“, казва диетолог Надежда Мелничук. „Що се отнася до мазнините, по-добре е да използвате растителни или естествени мазнини в самите хранителни продукти.“

За отслабващите е полезно да вечерят зеле - бяло зеле, карфиол, броколи и други видове. Зелето съдържа тартронова киселина, която предотвратява образуването на мазнини от въглехидратите.

Друг добър съвет за тези, които искат да отслабнат, е да се хранят бавно: когато ядете храна бавно, хормонът холецистокинин, който е отговорен за чувството за ситост, започва да се освобождава в дванадесетопръстника и тънките черва.

Какво да не ядем за вечеря

Не се препоръчва да ядете въглехидрати за вечеря, особено лесно смилаеми: вечер тялото ни преработва глюкозата по-лошо и ако е в излишък, започват да се отлагат мазнини. Затова се откажете от плодове, сушени плодове, сандвичи, кифли, торти и други сладкиши и брашно.
Също така, диетолозите не препоръчват да ядете картофи, моркови, цвекло, царевични люспи, каша, особено ориз за вечеря.

Не яжте пържено за вечеря - тежката храна затруднява работата на жлъчния мехур, черния дроб и панкреаса. Това важи особено за пърженото месо: панкреасът вече е изразходвал ензимите си през деня, така че пърженото месо се смила лошо.

Комбинацията от брашно и месо също ще бъде трудна: кнедли, кнедли, пресни печени изделия.

Колко да ядете за вечеря

„Шепа - две длани - е вашата порция вечеря. Това е чиния, която е винаги с вас, казва диетологът Наталия Самойленко. „Ако говорим за грамове, тогава средната порция вечеря за средна жена трябва да бъде 250 g, за мъж - 350 g.“

Въз основа на това количество 100 г е порция протеин за вечеря, 250 г са зеленчуци. Също така е добре, ако няма противопоказания, във вечерята да се включват умерено люти подправки и билки: например кардамон, кориандър, черен пипер, джинджифил. Те подобряват метаболитните процеси в организма, кръвообращението, подпомагат работата на храносмилателната система и подобряват извеждането на холестерола и излишните мазнини от тялото.

Дори не се опитвайте да ядете само кефир - това не е достатъчно, за да се възстанови тялото ви. Според Надежда Мелничук вечерята трябва да съставлява 20% от дневния калориен прием - това е средно 350-400 килокалории. За тези, които губят тегло, малко по-малко - 300-350 килокалории.

Опции за здравословна вечеря

Вариантите за вечеря могат да бъдат:

• риба, печена на фурна със зеленчуци, зелена салата, обляна с нерафинирано растително масло - сусам, зехтин;
• салата от птици и зеленчуци;
• салата от морски дарове и зеленчуци;
• омлет със зеленчуци; гювеч от извара със зеленчуци;
• задушени зеленчуци с варено пиле, риба, морски дарове.

Броят на ястията за вечеря може да бъде различен - всичко е чисто индивидуално. Какви ястия ще бъдат зависи само от вашето въображение и вкус.

Снек преди лягане

„Ако ви е трудно да се сдържате, можете да хапнете лека закуска 1,5-2 часа преди лягане“, съветва диетологът Надежда Мелничук. „Можете да хапнете леки ферментирали млечни продукти: 1% кефир, нискомаслено кисело мляко без захар и пълнители, кисело мляко.“

Една порция напитки е около 200 ml и е по-добре да пиете напитката не веднага, а постепенно. Можете също така да пиете отвара от шипка или узвар без захар като лека закуска - те няма да осигурят допълнителни калории, но ще ви позволят да се „разтегнете“ до лягане.

Ако искате нещо сладко вечер

Много често вечер ви се хапва нещо сладко. За хората, които отслабват, дори парче шоколад, изяден вечер, е трагедия.

„Искате сладко, когато нивото на инсулин в кръвта спадне рязко“, обяснява Надежда Мелничук. „Това обикновено се случва, когато се храните нередовно – например не сте обядвали или сте яли храни с висок гликемичен индекс и лесно смилаеми въглехидрати за обяд.“

Ето защо, за да нямате сладък зъб вечер, трябва да ядете навреме през деня, а за обяд да дадете предпочитание на сложни въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци.

„Опитайте да пиете чай от мента с лъжица мед вместо шоколад - съзнателно, наслаждавайки се“, съветва Наталия Самойленко. „Чаят ще ви помогне да се отпуснете и да си починете.“

Понякога дори не осъзнаваме колко много в живота ни зависи от храненето: например, твърде много мазно месо с черен пипер по време на вечеря може да повлияе на стомаха, настроението и представянето през целия следващ ден. За да избегнете такива неприятни инциденти, ще ви каже кои храни трябва да бъдат табу, когато дойде вечерта.

Вечерята е също толкова важно хранене, колкото закуската и обядът, и не бива да я пропускате напълно. Но основното правило, което трябва да следвате в този случай, е да не похапвате поне три часа преди лягане. Тялото трябва да има време да смила и асимилира всичко, с което сте се почерпили за вечеря, дори преди да отидете настрани, в противен случай порция оливие или пържени картофи с котлет ще лежи като мъртва тежест в стомаха ви цяла нощ. Резултатът е лош и тревожен сън, депресивно състояние и развалено настроение сутрин.

Както можете да видите, по-добре е да се откажете от навика да похапвате няколко сандвича в полунощ. Но спазването на график за хранене е само половината от битката и ние, разбира се, няма да спрем наполовина. Ето защо следващото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е стриктният избор на храни за вечеря. Факт е, че тялото ви работи според биологичния си часовник, а следобед активността на храносмилателната система намалява. Тъй като панкреасът, черният дроб и жлъчният мехур забавят работата си вечер, по-добре е да не ги претоварвате с мазни, пикантни и висококалорични ястия.

Друго табу са лесно смилаемите въглехидрати, които включват сладкиши,

Какво да ядете вечер, за да отслабнете. Примери за вечеря

Но тук трябва да следвате определен режим на деня: лягайте не по-късно от 22 часа и закусвайте не по-късно от 7 сутринта. В противен случай тялото ни ще възприеме такова принудително гладуване като заплаха и бързо ще възвърне загубените килограми и дори ще натрупа излишни в резерв.

При продължително гладуване, повече от 10 часа, тялото произвежда липопротеин липаза. Именно поради този ензим свалените от гладуването килограми се връщат в излишък.

Този ефект е свързан с еволюцията. Работата е там, че нашето умно тяло възприема ситуацията с намаляване на количеството храна като екзистенциална заплаха. При тези условия липопротеин липазата се активира и започва активно да съхранява източник на енергия - мастната тъкан. Този механизъм е на милиони години. Едва сравнително наскоро учените откриха връзката между нискокалоричните диети и затлъстяването.

Късна вечеря: за или против?

Сега изискванията за времето за вечеря не са толкова категорични. Препоръката е проста - трябва да ядете през нощта не по-късно от 2 часа преди лягане и за предпочитане 4. Това време обикновено е достатъчно, за да смелите повечето храни. Някои изследвания, свързани с метода за броене на калории, твърдят, че можете да ядете по всяко време на деня. Всичко, което има значение, е общият брой калории. За жени - 1600-1800 Kcal, за мъже - 2000-2200 Kcal.

Вечерята се счита за необходима и полезна за тялото. Това се дължи на последните изследвания в областта на здравословното хранене. Оказа се, че вечерното хранене е важно за правилното функциониране на организма. Но не всяка храна е подходяща за късна закуска и порцията не трябва да е най-голямата за деня. Прекалено обилната вечеря ще навреди на фигурата ви и ще наруши съня ви.

За задоволяване на глада през нощта често се избират не съвсем здравословни храни. И това е основният проблем. В съвременния ритъм на живот е необходимо да се спазват, ако не ежедневието, то поне правилата за здравословно хранене.

И така, какво можете да ядете вечер, за да не напълнеете или още по-добре да отслабнете.

Списък с храни, подходящи за похапване късно през нощта

За вечерни закуски са подходящи храни с ниско съдържание на калории, които дават усещане за ситост и не пречат на здравия сън. Какво можете да ядете вечер, за да не само не напълнеете, но и да получите максимална полза? Основата на вечерната диета трябва да бъде предимно протеини, въглехидратите и мазнините са разрешени в минимални количества.

1. ИзвараПо-добре е да изберете ниско съдържание на мазнини или с малък процент съдържание на мазнини. Добър продукт за подходяща вечерна закуска. Той е добър източник на лесно смилаем протеин. Трябва да го ядете няколко часа преди лягане, за предпочитане без подсладители. Можете да добавите шепа горски плодове като подобрител. Една порция извара е не повече от 100 грама. Като заместител на изварата можете да ядете малко (30 грама) парче сирене.
2. Кефир, натурално кисело мляко, ферментирало печено мляко. Ферментиралите млечни продукти са почти идеален вариант за борба с нощния глад. Кефирът съдържа голямо количество калций и протеини. Аминокиселината триптофан, съдържаща се в ферментиралите млечни продукти, може да подобри качеството на съня.
3. Зеленосъдържа много фибри и малко калории, което означава, че ще изисква повече енергия за усвояването му. Можете да го консумирате в чист вид или като добавка към кефир, натурално кисело мляко или извара.
4. Плодове и горски плодовеМожете да ядете почти всичко. Дори банани, но с повишено внимание и не всеки ден. Идеална закуска - ябълка, цитрусови плодове, череши.
5. зеленчуцисъдържат много фибри и малко калории. Единственото нещо, което трябва да изключите от вечерната си диета, са картофите. Могат да се консумират сурови или на пара, на скара, на фурна или да се направят лека зеленчукова супа за вечеря.
6. месосъщо така съдържа много протеини. Тук говорим преди всичко за постно птиче месо. Свинското и телешкото са подходящи за обяд и вечеря. Все пак месото е доста тежък продукт, който изисква дълго време за смилане, така че можете да го ядете не по-късно от 4 часа преди лягане. Варете на пара, скара или варете.
7. Рибадобър източник на протеини, редица микроелементи и аминокиселини. Протеинът, съдържащ се в рибата, е по-лесно смилаем от протеина от месото. За вечеря изберете нискомаслена риба - хек, треска, щука.
8. Ядкиса много калорични, така че можете да ядете много малка порция, за да се наситите.
9. яйца, или по-скоро яйчен белтък, източник на лесно смилаем протеин. Яжте ги варени или като омлет, например със зеленчуци.
10. елда. Диетолозите не препоръчват да ядете каша за вечеря поради високото съдържание на въглехидрати. Елдата стана изключение поради голямото количество протеини и фибри в състава си. Освен това се усвоява бързо, а бавните въглехидрати ви карат да се чувствате сити за дълго време.

Списък с храни, които трябва да избягвате

Има много здравословни храни, подходящи за задоволяване на нощния глад, но има още повече храни, които е много нежелателно да се консумират през нощта. Работата е там, че много от тях не са подходящи за правилно хранене, така че е по-добре да ги изключите напълно от диетата. Други отнемат твърде много време за храносмилане и пречат на здравия сън, което има лош ефект както върху благосъстоянието, така и върху фигурата.

1. Бърза храна- пица, хот-дог, бургери, чипс и крекери - съдържат много калории и малко хранителни вещества.
2. Туршии и маринативъзбуждат апетита, съдържат излишна сол, която задържа вода в организма.
3. Червено месо и мазни храниСмилат се твърде дълго, така че не са подходящи за късна вечеря.
4. Тестени изделия, сладкиши, сладкишисъдържат много въглехидрати, така че е по-добре да ги ядете през първата половина на деня.
5. Колбаси и пушени месасъдържат много сол и малко хранителни вещества.
6. Кисели млека и изварас пълнители, не само са сладки, но и с куп консерванти и оцветители.
7. Алкохолвлияе зле на нощния сън и може да предизвика преяждане поради отслабване на самоконтрола.
8. майонезаи сосовете на негова основа са много калоричен и безполезен продукт, макар и вкусен.

Опции за здравословна вечеря

• Идеалният вариант какво да ядем за вечеря според диетолозите е варено, печено или задушено. Пилешкото филе може да се замени с пуешко или заешко. Добър начин за ядене на „сухи“ пилешки гърди е месно суфле, приготвено на фурна или на пара.
• Освен това е идеално за вечеря - варено, печено - със зеленчуци и билки отстрани.
• Можете да задушите всякакви зеленчуци. Или ги яжте сурови, може би като салата с малко необработен зехтин и лимонов сок, кисело мляко или просто лимонов сок.
• Отличен вариант за вечеря е елда с кефир или зеленчуци. Хем засищащо, хем здравословно.
• Ако искате нещо по-съществено - нискомаслена или нискомаслена извара. Можете да добавите към него кефир или натурално кисело мляко, билки, горски плодове или плодове.

Ако вече сте вечеряли, но гладът не е далеч, тогава най-лесният и най-малко енергоемък начин да заглушите апетита е да изпиете чаша кефир. Това е добър вариант за късна закуска за отслабване. За разнообразие можете да добавите билки или плодове към кефир или друга ферментирала млечна напитка.
Също толкова лесен начин за лека закуска е да изядете ябълка, портокал или грейпфрут.

Това е много малък списък от ястия за вечеря или лека закуска.

Важно е да запомнитече изборът на ястия за вечеря зависи преди всичко от самите нас. Трябва да се съсредоточите върху чувствата си и да запомните, че всичко е индивидуално. Някои хора ще бъдат доволни от лека закуска, докато други се нуждаят от пълна вечеря. Основният критерий е чувството за ситост до сутринта.

Изводи:

1. През първата половина на деня е по-добре да ядете храни, богати на въглехидрати, а през втората половина - протеини.
2. Изразходвайте повече енергия, отколкото получавате от храната.
3. Яжте не по-късно от 2 до 4 часа преди лягане.
4. За да отслабнете, яжте малки порции (4-6 пъти на ден).
5. Ако се събудите през нощта от глад, трябва да коригирате ежедневната си диета и диета.
6. Не бъркайте жаждата с глада. Ако се събудите от глад през нощта, изпийте чаша вода.
7. Яжте само здравословни естествени храни.
8. Най-лесният начин да се храните здравословно е да избягвате да купувате забранени храни.

Може също да се интересувате от:

Възможно ли е да вечеряте, без да навредите на фигурата си? Оказва се, че да! Днес на портала „Отслабнете без проблеми“ ще научите как да се храните правилно вечер, за да отслабнете. Също така в тази статия: правила за създаване на меню за здравословна вечеря, тайни за приготвяне на здравословни ястия и, разбира се, примери за PP вечери за отслабване, които са подходящи за всички поводи.

Да вечерям или не

Много хора, които следят фигурата си, вярват, че пропускането на вечерята им помага да отслабнат. Диетолозите обаче бият тревога: пълният отказ от храна по това време може да бъде вреден. Това застрашава раздразнителност, безсъние и неконтролирано хранене сутрин.

Цялата тайна на отслабването се крие в правилното хранене! А вечерята в ПП е задължителна. Важно е само това хранене да е леко, да не натоварва стомаха и да не предизвиква подуване.

Правила за вечеря за PP

Dinner PP ще ви предпази от нощни апетити, които най-често завършват с пътуване до хладилника и неконтролирана лакомия.

Вземете предвид предложените по-долу правила, които ще ви помогнат да избегнете грешки при приготвянето на вечеря по време на PP.

• Добре известното мнение, че вечерята е забранена след 18 часа, не е вярно! Трябва сами да изчислите времето на последното хранене за деня. Тук трябва да вземете предвид индивидуалния си дневен режим. Можете безопасно да вечеряте три часа преди лягане.
• Когато вечеряте, най-важното е да спрете навреме и да напуснете масата с леко чувство на глад. За да избегнете това, уверете се, че имате пълна закуска и обяд.
• Изчислете порцията: тя трябва да тежи не повече от 200 грама. Вечерното хранене трябва да включва не повече от 500 kcal.
• По време на приготвянето на ястие се разрешава храната да се вари, задушава и приготвя на пара.
• Дайте предпочитание на храни, които са богати на фибри и протеини. Фибрите не образуват мастни натрупвания, протеинът е строителен материал за костите и мускулите.
• Ако не можете да се контролирате и сте преяли, дори не се опитвайте да постите на следващия ден. Идеалното решение би било допълнително обучение във фитнеса.

Забранени храни

Преди да разберете какво можете да ядете за вечеря, ако имате PP, нека да разгледаме храните, които могат да се консумират, защото те влияят негативно на вашата фигура.

• сладкарски изделия;
• паста;
• картофи;
• Бяло ;
• Ядки;
• Сушени плодове;
• Сладки извара и кисело мляко;
• Грозде, праскови, банани, пъпеш.

Газовите процеси се причиняват от бобови растения и зеле, също не трябва да се ядат за вечеря.

Какви продукти са разрешени

Когато приготвяте вечеря, отдайте предпочитание на здравословни храни, които ще насърчат спокоен сън, като успокоят нервната ви система.

Какво можете да ядете по време на ПП? Идеалният вариант е варено пиле със зеленчуци. Ще бъде полезно да вечеряте с неподсладени ферментирали млечни продукти или морски дарове.

От какво да избирате? Доста подходящо:

• Варено постно месо: заешко, пуешко, пилешко или телешко;
• яйца;
• Кефир, изварено мляко, кисело мляко, извара;
• Нискомаслена риба: треска, писия, риба тон, пъстърва, розова сьомга, костур;
• Скариди, калмари, миди, миди;
• Пресни зеленчуци и неподсладени плодове;
• зелено;
• горски плодове;
• каша;
• Растителни масла;
• Топло мляко, ако се пие отделно от другите храни.

Ако нямате противопоказания, овкусете ПП вечерята си с подправки и билки. Кардамон, хрян, чесън, горчица подобряват храносмилането и имат благоприятен ефект върху метаболитните процеси.

Начинът на приготвяне на ястията също е от голямо значение. Най-добре е да се задушава или приготвя на пара. Тук двоен котел или мултикукър ще бъдат отлични помощници в кухнята.

PP вечеря: рецепти за ефективна загуба на тегло

Предлагаме на вашето внимание най-добрата комбинация от продукти за приготвяне на здравословна вечеря.

Върви добре с:

• Морски дарове със зеленчуци;
• Заешко месо с домати;
• Овесена каша от елда с домати;
• Тиква с моркови;
• Риба с пресни зеленчуци;
• с морски дарове;
• От тиквичките, морковите, чушките и лукът стават отлична яхния;

Специално място в диетата на хората, преминаващи към PP вечери, заемат яйцата, които правят здравословен и задоволителен омлет, който в комбинация с други съставки се превръща в здравословен деликатес.

Омлет

Най-добрата находка за хората, които следят теглото, се счита за омлет.

Всяка храна трябва да има две качества: да е засищаща и здравословна. Огромен плюс е, че ястието се приготвя бързо. Именно омлетът притежава горните качества.

Това ястие обаче има своите тайни, че белтъкът на едно яйце съдържа само 18 kcal, докато цялото яйце съдържа 150 kcal.

Как да сготвим протеинов PP омлет за вечеря? Много просто! Отделете белтъците и ги разбийте добре с млякото. Посолете получената маса и добавете шепа добре нарязани билки. Загрят тиган трябва да се намаже с растително масло, за предпочитане зехтин. Гответе омлета на слаб огън за около 7 минути, покрит с капак.

Тази рецепта може да се разнообрази с добавяне на маслини, аспержи, домати или спанак. За да не стане омлетът воднист, преди да добавите горните продукти, трябва леко да ги задушите.

Извара

PP вечеря, приготвена от извара, е божи дар за любителите на ферментирали млечни продукти. Както знаете, изварата съдържа казеин, протеин, който е отговорен за възстановяването на мускулите. Вечерята ви може да се състои само от извара или да я подправите с натурално кисело мляко без подсладители.

За разнообразие добавете любимия си плод към 150 грама извара, може да е голяма круша или ябълка.

Ще ви хареса и десертът от извара и горски плодове. Смесете 150 гр. извара с лъжица мед, подправете сместа с любимите си горски плодове: ягоди, малини, боровинки или къпини. Можете да замените горските плодове с кайсии или киви.

Ако предпочитате солени ястия, опитайте извара с билки. Добър избор: копър, спанак, босилек.

Вечеря за отслабване: най-добрите рецепти

Не трябва да вечеряте с традиционна чаша кефир или ябълка. Дайте предпочитание на зеленчукови или протеинови ястия.

Представяме на вашето внимание ТОП 3 – PP вечери.

1-во място: Риба с черен пипер

Ще ви трябват: 1 кг постна риба, 2 яйца, сладък пипер, копър, праз, сок от един лимон.

Поръсете солените рибни филета с лимонов сок. Нарежете сладкия пипер на половин пръстени и ситно нарязайте зелените. Разбийте яйцата с наситнения лук. Тава за печене се намазва с олио и върху нея се изсипват половината от разбитите яйца, а отгоре се нареждат добре поръсените с копър риби. Поставете чушката върху рибата и залейте всичко с останалата смес.

Готовата риба се покрива с фолио и се слага във фурната да се пече до готовност. При температура от 220 градуса това ще отнеме около 20 минути.

2-ро място: Заешко месо с целина и моркови

Ще ви трябват: 500 грама заешко месо, моркови и целина - по 1 брой, лук, чесън, дафинов лист, домат. За доматено-сметанов сос: по 1 лъжица сметана и доматено пюре.

На дъното на тенджера се слага заешко месо, предварително нарязано на парчета, пълнено с чесън и намазано с доматено-сметанов сос. Овкусете със сол, добавете зърна черен пипер и дафинови листа. Отгоре се нареждат резени домати, лук, целина и моркови. Напълнете 2/3 с вода и поставете във фурната за 45 минути.

3-то място: Салата с пилешко и пъдпъдъчи яйца

Ще ви трябват: 100 грама варено месо, 2 яйца, краставица, листа от маруля, малка сладко-кисела ябълка, сол, зехтин.

След като предварително нарежете всички съставки на кубчета и лентички, смесете ги в купа за салата, овкусете с олио и сол. Гарнирайте ястието с листа от маруля.

И последният съвет: научете се да ядете бавно, като дъвчете храната старателно. Вечеряйте в тишина, наслаждавайки се на всяка хапка. Само така можете да сте доволни, извличайки максимална полза от приготвеното ястие. Не забравяйте, че правилната вечеря е ключът към стройността и здравето!

Вечерните чревоугодници, познати на мнозина, възникват поради неправилно хранително поведение през деня, когато вместо пълна закуска, обяд и леки закуски ядете както желаете.

За съжаление, ако не спазвате правилата, късният „пробив“ в хладилника е неизбежен. Ще се опитам да ви кажа в тази статия как да възстановите режима си и каква трябва да бъде правилната вечеря.

Как да предотвратим вечерния глад?

Правило №1 – закусвайте

Закуската е първото и най-важно хранене за деня. Той „стартира“ метаболитни процеси, включително изгаряне на мазнини. Пропускането на закуската ще забави разхода на калории през деня, което в крайна сметка ще ви накара да напълнеете, но най-важното е, че има висок риск от преяждане вечер, което в комбинация с бавен метаболизъм ще ускори процеса на натрупване на тегло печалба.

Закуска, състояща се от зърнена закуска, приготвена от захар и царевичен грис, или сандвич от бял хляб с наденица също не е опция.

Правилната закуска за отслабващите е сложни въглехидрати (овесена каша, пълнозърнест хляб с трици), плодове или сушени плодове, кисело мляко, извара, варени яйца или омлет.

Няколко варианта за здравословна закуска:

1. 150 г каша на вода с парченца ябълка, 1 варено яйце, неподсладен чай.
2. 150 г нискомаслено извара с 50 г сушени плодове, 2 хляба, чай.
3. Омлет от 1 яйце, 1 белтък и мляко с малко количество растително масло, домат и филия хляб, напитка.

Правило №2 – Обядвайте

Ако все още можете да приготвите правилна закуска, все още се събуждате у дома, но повечето хора трябва да обядват на работа. Тук няма много възможности - вземете храна със себе си, яжте това, което се дава в столовата, или яжте в кафене или ресторант.

Най-добре е да си приготвите нещо здравословно у дома и да вземете със себе си така наречената кутия за обяд. По принцип, ако вземете със себе си зеленчукова салата и риба на пара, те няма да се развалят за няколко часа без хладилник. Това правя, защото столовата на институцията, в която сега работя, не предлага диетични ястия...

Понякога, когато нямам време да готвя (или не ми се), вземам със себе си фитнес хляб със сирене, няколко ябълки и кисело мляко. Тази дажба ми стига за един ден. Зърненият хляб без мая или фитнес хлябът, плодовете и киселото мляко често ме спасяват от „гладуване“ на работа, без последствия за фигурата ми, а съдържат много полезни вещества. Съветвам ви да направите същото. Натовареният график или напрежението на работното време изобщо не е причина да пропускате закуски или да ядете всичко, „което не е заковано“!

В ресторанти, столове или кафенета изберете най-простите ястия - задушени зеленчуци, печено или задушено месо, зърнени ястия и напитки без захар.

Започнете обяда си със салата или просто нарязани зеленчуци.

След това супа - за предпочитане лека зеленчукова или бульон.

Основното ястие е нискомаслени протеинови продукти и зърнени храни или варени картофи като гарнитура.

Правило #3 – Ако има много време до вечеря, вземете лека закуска.

2 - 2,5 часа след хранене можете да хапнете, ако следващото пълно хранене е все още далеч. Междинната закуска е 1 плод плюс парче сирене, кисело мляко с хляб, шепа ядки и сушени плодове, ферментирали млечни напитки или извара без захар. Такива закуски ще ви помогнат да оцелеете до вечеря, без да ви оставят да се чувствате невероятно гладни.

Правило № 4 – вечеряйте лека и засищаща

Основното нещо, което трябва да разберете е, че вечерята не е причината за образуването на мазнини в тялото ви. Освен това правилната вечеря дори може да ви направи по-стройни, да ви помогне да заспите по-лесно и да се събудите с лекота.

Вечерята трябва да представлява приблизително 15-20% от дневната ви нужда от енергия. В идеалния случай трябва да се състои от леки протеинови продукти (морски дарове, риба, извара, нискомаслено сирене или други ферментирали млечни продукти), задушени зеленчуци и минимално количество мазнини.

Вариант за подходяща лека вечеря може да бъде печена ябълка и чаша кефир или малко извара, плюс зелен чай, добра вечеря за отслабващите е зелен или просто бъркани яйца със зеленчуци.

Това би трябвало да е достатъчно, ако сте следвали моите препоръки през деня, сте се хранили правилно и сте си легнали два часа след лека вечеря.

Обилна и лека вечеря

Но какво да направите, ако не сте успели да обядвате нормално (това е изключение, а не вариант на нормата!) И си лягате късно? В този случай вечерята от риба и задушени зеленчуци трябва да бъде допълнена със сложни въглехидрати - парче хляб, малко количество ориз и след няколко часа изпийте чаша кефир или друга нискомаслена ферментирала млечна напитка без захар.

Рибата и изварата са прекрасни „вечерни“ източници на протеини. Допълнете ги със зеленчуци и сложни въглехидрати, тогава вашата вечеря ще бъде здравословна, задоволителна, но не и „тежка“. Можете дори да си приготвите вкусна паста със зеленчуци (макарони, разбира се, без масло и малко).

Ако ядете 4-5 или дори 6 пъти на ден, но на малки порции, ще можете да избегнете пристъпите на вечерен глад и да осигурите на тялото си всички хранителни и полезни вещества, от които се нуждае. И забравете за навика да ядете набързо - на мозъка му трябват около 20 минути, за да разбере, че тялото е сито, така че паузите по време на вечеря ще бъдат много полезни.

Как и кога да вечеряме правилно

По-добре е да вечеряте в приятна компания, но не пред телевизора или с вестник пред очите. По този начин ще ядете по-малко. В крайна сметка винаги е по-трудно да преяждаш, когато те гледа някой друг, а не телевизорът. Атмосферата не трябва да възбужда прекомерния ви апетит, използвайте светли съдове;

По-добре е да вечеряте не по-късно от два до три часа преди лягане, така че храната да не пречи на нормалния сън, а сънят да не пречи на правилното храносмилане. Преди да си легнете, можете да изпиете чаша нискомаслена ферментирала млечна напитка.



За правилното хранене можем да говорим и обсъждаме доста дълго време. Един от належащите въпроси е важността на вечерята.

Митът, че вечерята всъщност не е важен компонент от ежедневната диета, е доста разпространен.

Въпреки това, водещи гастроентеролози и диетолози могат уверено да кажат обратното.

Ако човек пренебрегне вечерята за дълго време, тялото ще започне процес на гладуване, което ще причини метаболитни нарушения и други храносмилателни проблеми.

Така човек само ще напълнее, но не и ще отслабне. Така че пропускането на вечерята си струва толкова много жертви?

Значението на вечерята като последно хранене

Вечерята е еднакво важно хранене за деня, заедно със закуската и обяда. Здравословната почивка между вечеря и закуска не трябва да продължава повече от 10-12 часа, в противен случай рискувате да получите язва на стомаха или друго стомашно-чревно заболяване.

Вместо да гладувате, можете да си приготвите лека и бърза вечеря, например от пресни зеленчуци или плодове.

Такива ястия ще ви помогнат не само да защитите здравето си, но и да премахнете излишните килограми. Вечерята трябва да е не по-късно от 2-3 часа преди лягане, така че правилото „не яжте след 6“ също е неправилно.

Какво можете да ядете за вечеря и защо?

През нощта тялото ни не само придобива нова сила, но и се обновява: кожата и мускулите се регенерират, косата и ноктите растат. Основната задача на вечерята е да попълни запасите от аминокиселини в тялото, така че вечерята трябва да включва протеини и фибри.

Храните с високо съдържание на протеини включват различни видове риба, морски дарове, млечни продукти, яйца, бобови растения, леща и гъби. Зеленчуците, които са чудесни за вечеря, включват карфиол, маруля, чушки, домати, броколи, целина, тиква, авокадо, праз лук, краставици, тиквички или тиквички.

Всички храни за вечеря е най-добре да се консумират сурови; Броят на зеленчуците трябва да надвишава броя на протеиновите храни в чинията ви.

Какво да не ядем за вечеря и защо

Захарта, заедно с висококачественото брашно, повишава кръвната захар доста добре, но след сладки кифлички или пайове тя също пада светкавично и чувството на глад идва много бързо.

Друг недостатък е, че благодарение на рафинираните храни мазнините се отлагат по бедрата и корема. Следователно, практически няма полза от такива продукти, освен ако не сте фен на нишестето, разбира се.

Червено месо

За вечеря не е препоръчително да ядете тежки храни като пържено червено месо. Този продукт съдържа голямо количество тирозин, което повишава коефициента на адреналин в кръвта.

Червеното месо е най-добре да се консумира през деня, за закуска или обяд, така че до вечерта коефициентът на адреналин се нормализира и ви позволява да заспите спокойно без никакви проблеми.

Алтернатива на червеното месо за вечеря ще бъде птиче месо и диетична риба.

Пушени продукти и колбаси

Тези храни съдържат антиоксиданта терамин. Благодарение на него се произвежда норепинефрин, който допринася за образуването на нервни импулси.

Голям брой импулси повишава мозъчната активност, така че може да бъде трудно човек да заспи. Освен това трябва да помните за прекомерното съдържание на калории, както и за вредата от пушени и колбасни продукти.

ориз

Най-често хората ядат рафиниран ориз, който може да се съхранява в телесни мазнини. Но факт е, че този продукт съдържа безброй количества бързи въглехидрати. Затова избягвайте такива зърнени храни по време на вечеря.

Шоколад

Яденето дори на малко парче шоколад по време на вечеря може да разруши фигурата ви и вашето благополучие. Шоколадите обикновено съдържат излишък от захар и кофеин. По-добре е да ядете сладкиши сутрин и следобед.

Ядки

Сладки плодове

Плодове като грозде, праскови, нектарини, пъпеш или банан със сигурност имат своите предимства, но са с високо съдържание на глюкоза. Можете да замените сладките плодове със сушени плодове, като е по-добре да ядете пресни през деня. В същото време, ако замените сладкото хлебче с резен диня или пъпеш естествено ще има повече ползи.

Люти сосове

Пикантните храни и в частност лютите сосове са храни, които убиват съня. Освен това следобед стомашно-чревният тракт е по-малко активен, така че има шанс да получите киселини след консумация на този вид храна.

Бърза храна

Всеки знае за опасностите от хамбургери и друга бърза храна, така че е по-добре да се опитате да избегнете тази храна напълно. Такава храна е вредна не само вечер.

Обикновено стандартната порция бързо хранене замества дневния прием на калории, което води до натрупване на излишни мазнини в тялото. И като ядете няколко хамбургера преди лягане, можете да получите тежест в стомаха си за цялата нощ.

Диетични рецепти за вечеря

Варена риба с пресни зеленчуци

• 250 г бяла риба;
• Пресни сезонни зеленчуци;
• Сол, черен пипер, подправки.

Рибите се пускат във вряща, предварително подсолена вода, след което се варят до пълна готовност. Ястието се сервира с пресни, нарязани зеленчуци и билки, които може да се поръсят с лимонов сок или зехтин.

Елда с билки и яйце

• 250 ml вода;
• Пресни билки;
• зехтин;
• Твърдо сварено пилешко яйце.

Първо сварете зърнената каша в подсолена вода и след като е готова я овкусете с олио. Сервирайте с филийки яйца и пресни билки.

Зеленчуково смути от зелени зеленчуци

• Прясна краставица;
• 4 стръка целина;
• зелен пипер;
• 40 г спанак;
• 50 г зърнеста извара;
• 250 мл вода.

Обелете краставицата и я прекарайте през блендер заедно с целината и другите зеленчуци. Добавете изварата и разбийте всичко заедно за 30 секунди. Това смути е чудесно хранене преди лягане.

Омлет с домати и билки

• Две пилешки яйца;
• Половин домат;
• Куп зеленина;
• Подправки.

Разбийте яйцата с подправките с помощта на бъркалка. Нарежете домата на ситно, зелените накълцайте. В предварително загрят тиган на слаб огън се изсипват разбитите яйца, след което се добавят доматите и се покриват с капак.

Преди да е готов, добавете билките и оставете омлета да вари. След това се поставят в чиния и се поръсват със зехтин.

Пилешко филе със зеленчуци

• Едно пилешко филе;
• 250 ml вода;
• Морков;
• крушка;
• черен пипер;
• броколи;
• зехтин;
• Подправки.

В силен тиган запържете пилешкото и наситнения лук. Без да довеждате месото до готовност, добавете към него зеленчуци и го напълнете с гореща вода. Добавете подправки на вкус и оставете да къкри до готовност. Сервирайте ястието с нарязани билки.

Запеканка от извара и плодове

• 200 г 1% извара;
• Чл. л. брашно;
• Пилешко яйце;
• Плодове/сушени плодове/горски плодове.

Смесете всички съставки и поставете в стъклен съд за печене. Поставете в предварително загрята фурна за 15-20 минути на 180 градуса. Готовата запеканка се сервира с неподсладен чай или кефир.

Предлагаме на вашето внимание следното видео:

Фитнес треньор, инструктор по групови упражнения, диетолог

Предоставя общи консултации по хранене, избор на диета за бременни жени, корекция на теглото, избор на хранене при изтощение, избор на хранене при затлъстяване, избор на индивидуална диета и лечебно хранене. Специализира и съвременни методи за функционално изследване в спорта; възстановяване на спортиста.