Изчислете пулса си за изгаряне на мазнини онлайн. Изчисляване на оптимален пулс за изгаряне на мазнини
Не е тайна, че за да се отървете от излишните сантиметри и мазнини в тялото си, трябва да тренирате много. Как обаче да разберете дали тренирате правилно или не? Положихте ли достатъчно усилия, за да си струват усилията? Трябва ли да тренирате здраво? Или трябва да тренирате по нежен начин, така че тялото ви да си почине?
Как да изчислите пулса си?
Смята се, че нормалната сърдечна честота на здрав човек е 70-90 удара в минута, но как можете да изчислите единствения правилен пулс, при който ще се изгори оптималното количество мазнини в тялото ви? И тук идва първият проблем - тъй като има две взаимозаменяеми теории по този въпрос, ще трябва да изберете една от тях. Всичко, което можем да направим, е да ви запознаем с всеки един от тях.
Що се отнася до първата теория, правилният пулс е нисък пулс, тъй като той изгаря много повече мазнини. Привържениците на тази теория са специалисти по хранене. И в някои отношения те определено са прави, тъй като има доста адекватни доказателства, че при нисък пулс тялото започва да се храни със собствените си мазнини. Има и таблет-чудо, с който просто трябва да се запознаете.
| Честота на пулса | Използвани въглехидрати,% | Използвани мазнини,% |
| До 80 | Около 20 | Около 80 |
| 124 | 65 | 35 |
| 142 | 74 | 26 |
| 159 | 90 | 10 |
Ако дешифрираме нашата таблица, ще видим ясно и ясно, че при пулс от само 80 удара тялото използва до 80 процента от мазнините, изгаря ги и само 20 процента от ценните за нас въглехидрати. Но при максимален брой удари от 159 имаме не толкова положителен резултат, оказва се, че тялото изгаря само 10% от мазнините и 90% от полезните въглехидрати с намалено темпо, за да получите най-нисък пулс по време на тренировка.
Но дори и тук има едно НО - какво да правим с тази известна формула за измерване на сърдечната честота, според която 220-възраст * 70? Какво означава? Или науката е отишла много напред и я е оставила далеч назад?
Тук преминаваме към втората противоречива теория. Тази формула стана известна благодарение на известния си създател, в чест на който получи името си - формулата на Карвонен. Всъщност не е толкова просто, защото има три възможности:
Така нареченият прост - както вече споменахме (220 минус възрастта) - е максимална сърдечна честота по време на физическа активност(MCP)
Така нареченият пол - (220 минус възраст) - PIL за мъже и (220 минус възраст минус 6) - PIL за жени.
И последното (т.нар. комплекс) – (220 минус възраст минус пулс в покой)
Така че, за да започнете да изгаряте мазнини, оптималният пулс трябва да бъде 60-80% от най-високия. Това означава, че ако преведем това на езика на нашата формула, получаваме резултата, че трябва да поддържате оптималния пулс между (220 минус възраст) * 0,6 и (220 минус възраст) * 0,8. Така получаваме, че за една тридесетгодишна дама оптималният пулс ще бъде този, който е между (220-30) * 0,6 и (220-30) * 0,8. Ако направим прости математически изчисления, получаваме числата 114 и 152. Намирането на средната аритметична стойност не е трудно - това ще бъде 135 удара в минута.
И така, проблемът, пред който сме изправени, гласи: ако тренираме със скорост 135 удара в минута (в края на краищата това е резултатът, който ни показа формулата на Карвонен), тогава ще бъде изгорено най-голямо количество мазнини. Но ако се доверите на диетолозите, тогава с такава интензивност на упражненията ще изгорим огромно количество въглехидрати и почти всички мазнини ще останат на местата си, без да броим нещастните 30 процента. И как да разберете на кого да вярвате и на кого не? С кого да се консултирам?
И ето го - отговорът. За да бъдем напълно честни с вас, ние ви казваме с цялата отговорност, че нито едното, нито другото може да се вярва. Разбира се, някъде дълбоко в душата и на двамата има някакъв здрав разум, но резултатът е лесен. Ако се доверите на диетолозите, тогава дори и най-простата разходка трябва да донесе зашеметяващи резултати. Въпреки че, според нашите изчисления, за да се отървете от половин килограм мазнини при нормална скорост на ходене от 3,2 километра в час, ще трябва да изминете 232 километра! Така че, за да получите реални резултати, ще трябва да работите усилено по един или друг начин.
И ако се вгледате по-отблизо в нашата формула, тогава няма нужда да хитрувате тук; самият автор понякога се съмнява в нейната правдоподобност и постоянно подчертава нейната условност. По един или друг начин тази формула е потънала в душата на населението и сега се използва доста широко, по-специално за изчисляване на PPP, въпреки че дори таралежът разбира, че резултатът от този PPP не трябва да бъде резултат от изваждане на възрастта , а резултат от обучението на самия индивид (или липсата му на обучение). Вашият максимален пулс ще зависи само от вашата физическа подготовка, защото всичко това е резултат от вашата работа. Така че само специализирани кардиологични изследвания могат да ви помогнат да определите тази честота, която ще ви каже оптималната честота на вашия пулс, а не пулса на мъж или жена. И между другото, този резултат постоянно ще се променя, той не се дава за цял живот, така че ако веднъж сте го направили, но сте решили да повторите резултатите от тренировката си, съветваме ви да започнете с повторна проверка с кардио тестове.
Друг важен показател е честотата на вашите тренировки. Американски учени са провели изследване и са показали, че най-оптималната честота на тренировки е от три до пет пъти седмично, през това време тялото ви има време да работи усилено и да си почине много. Както се казва, всичко е добро в умерени количества.
Колкото повече наближава лятото, толкова повече хора виждаме да тичат, във фитнеса на бягащи пътеки и на велосипеди. Целта на това обикновено е загуба на излишно тегло. Тази статия ще ви помогне да разберете как да прекарвате времето си на „пистата“ с максимална полза за тялото и дали е необходим пулсомер по време на тренировка.
Пулс или пулс (HR)
Това е мярка за това колко удара прави сърцето за определен период от време, обикновено в минута. Тази стойност е най-обективният индикатор за това колко стрес изпитва тялото ви по време на тренировка.
Как да определите пулса си
Можете да измерите пулса си или с помощта на специален уред - пулсомер, или като напипате пулса на китката или врата си. Мониторът на пулса, разбира се, е по-удобен: можете да видите текущата стойност по всяко време, без да се разсейвате от тренировъчния процес. Ако предпочитате да измервате сърдечната честота ръчно, по-добре е да преброите броя на ударите за 15 секунди и да умножите показателя по 4.
Максимална и минимална сърдечна честота
Първо трябва да определите минималната стойност на сърдечната честота. Най-добрият индикатор е сутрешният пулс, който се измерва най-добре в седнало положение, след като се събудите (не пийте кафе или чай преди това). Пулсът в покой е доста точен показател за състоянието на сърдечно-съдовата система. Измервайте пулса си сутрин 4-5 пъти през седмицата и по-късно изчислете средната му стойност, например (56+58+59+56+60)/5=58 удара в минута.
След това можете да изчислите максималната си сърдечна честота. За по-удобно изчисление отидете на връзка
. В таблицата трябва да посочите вашата възраст и пулс в покой.
Сега знаем какви са импулсните зони (те са изброени на връзката, където се прави изчислението). На снимката по-долу пулсовите зони са изчислени за мъж с пулс в покой 50 и 31 години.
Зоните на пулса се изчисляват по формулата на Карвонен
Всяка импулсна зона е подчертана със собствен цвят за удобство. Графиката по-долу е направена с помощта на монитора за пулс H7 на Polar и приложението Polar Beat. Сега ще анализираме всяка зона поотделно.
Зона за възстановяване
(сив цвят в диаграмата)
В тази зона развиваме дихателната система, укрепваме сърцето и цялостното здраве
Пулс: 55-62% от максимума.
Продължителност на зареждането: 20 минути или повече.
Обучението в този диапазон ще бъде полезно за тези, които не са тренирали дълго време или имат слаба подготовка. Препоръчва се загряване и охлаждане в тази зона.
Зона за изгаряне на мазнини
(син цвят на диаграмата)
Засилва се общата издръжливост и се стимулират процесите на изгаряне на мазнини.
Пулс: 62-74% от максимума.
Продължителност на зареждането: 40 минути или повече.
Усещания: леко напрежение на мускулите, леко изпотяване.
Подходящ за всеки с чести тренировки с ниска интензивност. Когато тренирате в този диапазон, тялото използва мазнините възможно най-много за енергия. Натоварвания с такава интензивност помагат за намаляване на телесното тегло чрез намаляване на подкожните мазнини.
Аеробна зона
(зелен цвят на диаграмата)
Физическата форма и издръжливостта се подобряват, мазнините и въглехидратите се изгарят активно
Пулс: 74-82% от максимума
Продължителност на натоварването: 10 минути или повече (в зависимост от нивото на тренировка).
Усещания: средна мускулна умора, лесно дишане, средно изпотяване.
Подходящ за стандартни тренировки със средна продължителност. Интензивността на натоварването става по-висока, тялото започва да изразходва още повече калории и за тази цел използва както мазнини, така и въглехидрати.
Анаеробна зона
(жълт цвят на диаграмата)
Повишава се анаеробната издръжливост и се увеличава способността за постигане на максимални резултати.
Пулс: 82-90% от максимума.
Продължителност на натоварването: 2-10 минути (може и повече, в зависимост от фитнеса)
Чувства: мускулна умора, затруднено дишане.
Подходящ за добре тренирани хора и опитни спортисти. Кислородът, пренасян от кръвта, започва да не е достатъчен за окислителните реакции, така че клетките преминават към безкислороден анаеробен режим. Мазнините в тази анаеробна зона практически не се изгарят, а въглехидратите се използват за енергия.
Максимална зона, VO2 макс
(червен цвят на диаграмата)
Развива максимална скорост и производителност на спринта.
Пулс: 90-94% от максимума.
Продължителност на натоварването: около 2 минути (може и повече в зависимост от физическата подготовка).
Подходящ за професионални спортисти. Тялото работи на предела на възможностите си, използвайки всички налични резерви, а дихателната и сърдечно-съдовата система работят с възможно най-висока ефективност.
Анаеробно-алактатна зона
(червен цвят на диаграмата)
Развива максимална издръжливост
Пулс: 94-100%
Продължителност на натоварването: от 3 до 15 секунди с максимален интензитет
Чувства: силна мускулна умора, тежко интермитентно дишане.
Подходящ за професионални спортисти. Индикаторите за сърдечната честота в тази зона на интензитет не са информативни, тъй като в рамките на 15 секунди сърдечно-съдовата и дихателната системи не могат да достигнат почти максималната си работоспособност. Тялото работи на предела на възможностите си, използвайки всички налични резерви, а дихателната и сърдечно-съдовата система работят с възможно най-висока ефективност.
И какво да правим с всичко това сега, ще попитате?
И ще постъпите правилно. Сега всичко е наред.
Преди да започнете тренировката, слагате пулсомер. Администраторът или обучителят ще ви каже и ще ви покаже как да го защитите правилно. В специално приложение на вашия телефон или часовник, треньорът въвежда вашите лични данни, възраст, ръст, тегло, пол и програмата автоматично изчислява вашите зони на пулс. Сега всичко е готово за тренировка. Стартираме програмата в началото на урока и винаги я спираме в края. Всички данни са записани успешно и можете да погледнете как работи сърцето ви по време на цялата сесия. За по-голяма яснота по-долу е диаграма на пулса на момиче, което е тренирало силова тренировка TRX
Числените стойности в лявата колона показват стойността на пулса за този човек (помните, че стойността на пулса на всеки е различна и се изчислява с помощта на формулата, показана в цвят в връзката по-горе). Не винаги е удобно да видите стойностите на сърдечната честота в числа, така че всяка зона на сърдечната честота е маркирана в свой собствен цвят.
- Има времева линия по долния ръб, от която можете да видите, че тренировката е отнела 55-56 минути.
- Също така след тренировка можем да гледаме максимален, среден пулс, изминато разстояние, но за това друг път. Сега разглеждаме само диаграмата на импулса.
Какво виждате на снимката? Нещо подобно се показва във филми на екраните в болниците. Тук всичко е много по-просто и сега ще го разберем.
Червената извита линия е нашият пулс, който се променя по време на цялата тренировка. В крайна сметка ние не стоим неподвижни, а изпълняваме упражнения според програмата на треньора. Клякаме, правим лицеви опори, бягаме, скачаме, просто ходим или стоим в дъска. В началото на тренировката стойността на пулса е минимална, около 70 удара (червена кръгла точка долу вляво), защото току-що дойдохме от съблекалнята и там нямаше активна сърдечна дейност. Загряването започва и сърцето, следвайки люлеенето на ръцете и краката, започва да работи по-бързо. Колкото по-активно тренирате, толкова по-бързо бие сърцето ви.
Загрявката обикновено продължава 7-10 минути и след нея започваме да правим упражнения с по-бързо темпо. Моля, имайте предвид, че стойността на сърдечната честота (червена линия) се премества в различна цветна зона, започва така наречената основна част от тренировката. Зоната за загряване маркирах с цифрата 1 отдолу, а прехода към друга част от тренировката с жълта стрелка.
Спомняте ли си как протича обучението? Серия от клякания, докато краката изгорят, кратка пауза за почивка, след това серия от напади и отново пауза за почивка и т.н. Всичко това може да се види на диаграмата по-долу. Всеки подход на упражнението е придружен от увеличаване на сърдечната честота и червената линия на импулса, навлизаща в жълтата, а понякога и в червената зона. Когато пулсът се ускори по време на тренировка, това се нарича активна фаза, а когато почиваме, това е фазата на възстановяване. Основната част от тренировката отбелязах с цифрата 2, а преминаването към друга зона с жълта стрелка. По време на тренировка, в зависимост от целите на урока, вие и аз ще бъдем в различни зони на сърдечната честота, това ще бъде написано малко по-долу.
Последната зона, обозначена с номер 3 с минимална стойност на сърдечната честота, е охлаждането и разтягането. Във формата на груповия урок за това се отделят 5-7 минути. Това е време да се отпуснете и да намалите пулса си до нормален.
Нека си представим една проста ситуация от живота.
Купихте пулсомер и го носехте, за да бягате. Бягайте, помислете какво правя тук, насладете се на хубавото време и погледнете пулса си. Но не е съвсем ясно с какъв пулс да бягате; може би трябва да бягате по-бързо или по-бавно? Ако правите възстановително или здравословно бягане, поддържайте пулса си в синята зона (изгаряне на мазнини). Най-голямо количество мазнини ще бъдат изгорени в тази зона на пулса. Ако сме в зелената зона на пулса, ще увеличим издръжливостта и ще изгорим не само мазнини, но и въглехидрати. Не забравяйте, че във всяка зона на пулса се провеждат специфични тренировки и ако бягате редовно, ще научите за това от треньор или от спортни източници.
Нека си представим различна ситуация. Обучение на TRX лупове.
Дошли сте да отслабнете, да стегнете мускулите си и да направите дупето си по-красиво. Казахте на треньора за това, сложихте пулсомер и клекнахте заедно с цялата група. И след това погледнете пулса си и неговата стойност е 150, 165, 153 удара (показано със стрелка на снимката по-долу) и вие сте в жълтата зона на пулса, а не в синята, където мазнините се изгарят добре. .. И си мислите, че вече съм изгорил калории на опаковка чипс, това наистина ли е нормален тренажор? Не мисля, че изобщо ме следи! Искам да ви успокоя, треньорът ви наблюдава и подбира упражнения по такъв начин, че пулсът ви да се променя от нисък към висок по време на тренировката и да тренирате в различни зони на пулса. Всяка зона тренира собствените си качества като издръжливост, укрепване на сърцето, изгаряне на мазнини, скорост и други. Ако имате пулсомер по време на тренировка, уведомете вашия треньор и той ще ви помогне да контролирате по-добре пулса си през цялата сесия.
Но не забравяйте, че 70% от успеха в отслабването зависи от храненето. А тренировката е приятно допълнение, при което укрепвате мускулите, сърцето и изгаряте допълнителни калории.
И третата ситуация, житейската, е трудна.
Дойдохте на тренировка с пулсомер и активно правите клекове с цялата група, но чувствате, че вече е твърде трудно и стойността на пулса е 175, а треньорът продължава да крещи, хайде, хайде. Серията клякания приключи и има време за почивка. Всеки тренажор дава различно време за почивка и то зависи от предишното изпълнено упражнение. 10,20,30 секунди. Докато си почивате, пулсът ви трябва да се понижи и е препоръчително да падне до зелената или средножълтата зона. Тоест, по време на почивка протича процесът на възстановяване, както обикновено се нарича. Но всеки човек има свое време за възстановяване (намаляване на сърдечната честота) и някои ще имат време да се възстановят напълно, а други частично. Обучителят обикновено се фокусира върху мнозинството по време на урока. И така, да се върнем към нашето обучение. След кратка почивка подходът на клякане започва отново и още в самото начало на подхода виждате, че пулсът е 170 и е в червената зона и трябва да клякате още 30-40 секунди. какво да правя Трябва да започнете да клякате с много бавно темпо, за да възстановите дишането си и да намалите пулса си, или още по-добре просто да ходите или да пиете вода. Диаграмата по-долу подчертава тренировъчната зона, където стойността на сърдечната честота е в червената максимална зона за твърде дълго (3-4 минути). За необучен човек това няма да е напълно полезно.
Сега стигаме до най-важното. Ако постоянно виждате много висока стойност на пулса по време на тренировка, тогава намалете натоварването и не реагирайте на виковете на трениращия, нека го натиснем, защото той крещи на цялата група, кажете за високата стойност на пулса и че е много трудно за да правите упражненията. С течение на времето тялото ще свикне с натоварването и пулсът по време на същата тренировка ще бъде по-нисък.
И накрая, за промените в сърдечната честота
Пулсът на хората, водещи заседнал начин на живот, и спортистите е значително различен. При редовни тренировки сърцето укрепва и става по-еластично, а всяко свиване е по-мощно. Следователно с течение на времето тези, които тренират редовно, имат по-нисък среден пулс и по-висока сърдечна сила. И ако по-рано сте пробягали 1 км за 6 минути и пулсът ви е бил много висок, то след известно време на същото разстояние стойността му ще бъде по-ниска.
Интелигентният подход към тренировката трябва да включва измерване на сърдечната честота. Може би не всеки път, но понякога не забравяйте да носите пулсомер и да следите сърдечната си функция. Следейки пулса си, вие ще направите упражненията си по-ефективни и по-безопасни за вашето здраве.
Във фитнес клуб Зарядка можете да използвате безплатно пулсомер Polar H7 за първи път или да го наемете за цял месец тренировки.
Всяка възраст има свои зони на пулса. Сърцето е мускул и като всеки мускул може да се тренира. И най-добрият тренажор в случая са кардио упражненията. Ако започнете да бягате, пулсът ви ще спадне с времето. При ултрамаратонци сърдечната честота в покой може да бъде 37 удара в минута, със средно 60-100 удара в минута (деца над 10 години, възрастни и възрастни) и 40-60 удара в минута при добре тренирани възрастни спортисти .
Средна сърдечна честота
- Новородени от 0 до 3 месеца - 100-150 удара в минута,
- бебета от 3 до 6 месеца - 90-120 удара в минута,
- бебета от 6 до 12 месеца - 80-120 удара в минута,
- деца от 1 година до 10 години - 70-130 удара в минута,
- деца над 10 години и възрастни, включително възрастни хора - 60-100 удара в минута,
- добре тренирани възрастни спортисти - 40–60 удара в минута.
Сърце и бягане
Какво се случва със сърцето ни, когато започнем да бягаме? Пулсът ви намалява - природата се опитва да поддържа баланс и ако сърцето ви работи добре, тогава и другите органи ще работят правилно. Ако имате ускорен пулс в покой, това означава, че или има излишък от холестерол в артериите, или те са недоразвити и стените им не са достатъчно еластични.
Бягането ускорява притока на кръв, повишава кръвното налягане и телесната температура. Това налягане и повишената температура могат да помогнат за изхвърлянето на някои от мазнините и отпадъчните продукти от артериите и цялото тяло. Ако увеличите интензивността, тялото ще започне да използва холестерола като гориво за тези упражнения.
Съдовата система на човек, който води заседнал начин на живот, е няколко пъти по-малко ефективна от тази на човек, който извършва значително количество аеробни упражнения.
В допълнение към факта, че сърцето ви започва да работи като чисто нова помпа и тялото получава достатъчно кислород, качеството на кръвта ви също се подобрява: увеличава се броят на червените кръвни клетки в нея, които са отговорни за придвижването на хемоглобина, необходим за се свързват с кислорода и окисляват основното горимо тяло - гликоген.
Формула 220 минус възрастта
Това е много често срещана емпирична формула за определяне на максимално допустимия пулс (сърдечна честота) въз основа на възрастта на човек. Това е приблизителна формула на Haskell-Fox и, както виждате, тя отчита само възрастта на човека. Няма научна основа, но се използва активно поради своята простота и удобство. За повечето хора тази точност е достатъчна.
Рафинирана формула
Най-малко грешната формула за определяне на максимално допустимата сърдечна честота в света днес е следната:
HRmax = 205,8 - (0,685 * възраст)
*HRmax е максималната допустима сърдечна честота за даден човек.
**възраст – възрастта на лицето в години.
Този калкулатор изчислява вашия максимален сърдечен ритъм с помощта на двете дадени формули, както и различни зони (загрявка, леки упражнения, аеробни упражнения, силови тренировки) с помощта на формулата на Карвонен.
Формула на Карвонен
Сърдечен ритъм по време на тренировка = (максимален пулс - пулс в покой) x интензитет (в проценти) + пулс в покой
Можете да трансформирате тази формула, за да покажете необходимия интензитет:
Интензивност (процент) = (HR при тренировка - HR в покой) / (Макс. HR - HR в покой)
Спортното обучение се основава на три променливи: честота, продължителност и интензивност на упражненията.
Следователно един добър план за бягане ще включва разнообразни тренировки, планирани така, че да имате време за възстановяване: кратки и дълги тренировки, трудни и лесни. Това разнообразие прави добрия план за бягане наистина добър.
Честотата се определя лесно: това е колко пъти тренирате за определен период от време, например седмица.
Продължителността също е проста: това е продължителността на вашата тренировка, обикновено се изчислява в минути.
Определянето на интензивността на вашата тренировка е малко по-сложно - и тук влизат в действие зоните на пулса. Пулсът ви е един от най-добрите показатели за това колко усилено работи тялото ви по време на тренировка.
И за разлика от чисто субективната оценка на интензивността на тренировката, сърдечната честота е проследим показател, точно като честотата и продължителността на вашата тренировка.
Какво представляват зоните на пулса?
Всички ние имаме личен пулс в покой „минимален пулс“ и максимален пулс. И между тези стойности има различни зони на сърдечната честота, които съответстват на интензивността на тренировката и ползите от нея.
Има различни начини за определяне на зоните на сърдечната честота. Един прост начин е да дефинирате зоните като процент от максималната си сърдечна честота (HR max) и това е, върху което ще се съсредоточим.
Зоните на сърдечната честота са тясно свързани с вашия аеробен и анаеробен праг, но можем да говорим за това по-подробно в друга статия.
Пет зони на пулса
Има пет различни зони, 1-5, и вашият тренировъчен план може да включва тренировки във всичките пет от тези зони. По-долу е дадена разбивка на това какво означава всяка зона по отношение на сърдечната честота, както и ползите от тренировките в тази зона на сърдечната честота.
*Сърдечна зона 1: 50-60% от макс
Това е зона с много нисък интензитет. Тренировката в тази зона подобрява цялостната физическа форма, улеснява възстановяването и ви подготвя да тренирате в зони с по-висок пулс.
За да тренирате с тази интензивност, изберете спортове и дейности, при които можете лесно да контролирате сърдечната си честота, като ходене или колоездене.
Зона на пулса 2: 60-70% от макс
Тренировките в зона 2 на сърдечния ритъм се чувстват доста лесни и трябва да можете да ги правите дълго време с тази интензивност. Това е област, която подобрява цялостната издръжливост: тялото ви ще стане все по-добро в окисляването - изгарянето на мазнини - и качеството на вашите мускули ще се увеличи заедно с капилярната плътност.
Тренировката в зона 2 на сърдечната честота е неразделна част от тренировъчната програма на всеки бегач. Тренирайте в тази зона и след време ще забележите резултати.
Зона на пулса 3: 70-80% от макс
Бягането в зона 3 е особено ефективно за повишаване на ефективността на кръвообращението към сърцето и скелетните мускули. Това е областта, където млечната киселина започва да навлиза в кръвта ви.
Обучението в тази зона ще улесни умерените усилия и ще подобри представянето ви.
Зона на сърдечната честота 4: 80-90% от максималната сърдечна честота
Зона 4 е мястото, където започва товаренето. Ще дишате тежко и ще получите анаеробно упражнение.
Ако тренирате в тази зона на интензивност, ще подобрите скоростната си издръжливост. Вашето тяло ще може по-добре да обработва въглехидратите за енергия и ще можете да понасяте по-високи нива на млечна киселина в кръвта си за по-дълго време.
Зона на пулса 5: 90-100% от макс
Сърдечната честота в зона 5 е вашето максимално усилие. Вашето сърце, вашата кръвоносна и дихателна системи ще работят с максималния си капацитет. Млечната киселина ще се натрупа в кръвта и след няколко минути няма да можете да продължите да тренирате на това ниво на интензивност.
Ако тепърва започвате или сте тренирали за кратко време, вероятно няма да тренирате в тази зона на интензивност. Ако сте професионален спортист, помислете за включване на интервални тренировки в тренировъчния си план, за да постигнете върхови резултати.
Какви са моите лични зони на пулса?
Знаете ли вашия максимален пулс? Определянето на вашите зони на сърдечен ритъм се основава на познаването на макс.
Не сте сигурни как да изчислите максималната си сърдечна честота? Писахме за това в една от предишните публикации: .
Как мога да използвам това, за да подобря бягането си?
Разнообразието е добро. Редувайте различни тренировки, променяйте продължителността и интензивността на вашите тренировки. Не се спирайте да бягате на едно и също разстояние всеки път.
Ако търсите план за бягане, вижте програмата за бягане на Polar
Те са предназначени за тези, които тренират за 5K, 10K, полумаратон или маратон. Играйте с тях и създайте свой собствен план за бягане, който ще ви помогне да се съсредоточите върху това, което наистина има значение - бягането.
Проектът FOX-calculator има удоволствието да представи нов онлайн калкулатор - изчисляване на сърдечната честота в зависимост от възрастта. Познаването на вашия индивидуален пулс е изключително важно! В крайна сметка именно по този критерий можем да преценим колко добре работи сърцето ни. Именно чрез определяне на пулса можете да подозирате, че имате много сърдечно-съдови заболявания и незабавно да се консултирате с лекар!
