Изискване за мазнини. Добри мазнини

Наситените мазнини са мазнини като маслоили свинска мас, която е твърда при стайна температура. Продукти от животински произход могат да съдържат такива мазнини. Човешкото тяло не намира приложение за такива молекули мастни киселинипоради което се отлагат под формата на мастни слоеве.

Поради по-голямото количество наситени мазнининивата на холестерола се повишават. Това може да доведе до апоплексия или инфаркт. И не холестеролът е виновен за това положение, а наситените мастни киселини. Когато тялото ни открие високи нива на холестерол в храната, то ще намали производството на собствен холестерол. Болести като рак на дебелото черво, пикочен мехур, гърди или простатната жлеза, може да се свърже конкретно с наситените мазнини.

Наситените мазнини могат да доведат до намалена чувствителност към лептин и инсулин, което води до повишено производство на първия и намалено производство на втория. Това ще доведе до затлъстяване и също ще увеличи точката на устойчиво телесно тегло.

Трансмазнини

В съвременната хранителна индустрия трансмазнините действат като основен виновник за епидемията от рак и сърдечно-съдови заболявания. Мазнините обикновено съставляват приблизително 40% от всички калории в съвременната диета. Почти всички печени изделия, картофен чипс, понички и салати могат да съдържат трансмазнини. Трябва да се избягват частично хидрогенирани храни и храни на базата на маргарин.

Наситените мазнини, трансмазнините и холестеролът от храната могат да повишат нивата на холестерола в кръвта. Което от своя страна „запушва” кръвоносните съдове, което води до инфаркти и инсулти. Трябва да сте изключително внимателни и да намалите количеството лоши мазнини в диетата си. Ако опаковката на продукта не съдържа информация за неговата хранителна стойност, нека следното ви помогне полезни съветиотносно източниците на наситени мазнини, трансмазнини и холестерол.

Основните източници на лоши наситени мазнини са месото и пълномаслените млечни продукти. Изберете постни разфасовки месо като задница, филе и хълбок. Яжте порции, не по-големи от размера на дланта ви. Пилешкото, пуешкото и рибата винаги са по-постни меса.

Когато готвите и ядете месо, уверете се, че цялата видима мазнина и кожа са отрязани. За да предотвратите навлизането на лоши мазнини в месото при печене, печене, скара, готвене на пара или в микровълнова фурна, използвайте специални решетки.

Ако искате да ядете месо за обяд, вместо тлъста пушена наденица или салам, заложете на постни пилешки или пуешки гърди.

Присъствието на млечни продукти в диетата е изключително важно, включително и за контрол на теглото. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини и яжте две до три хранения на базата на млечни продукти дневно.

Холестеролът присъства само в животински продукти и яйчен жълтък- това е неговият концентриран източник. Заменете жълтъка на едно яйце с белтъка на две яйца или използвайте негов заместител яйчен прах. Ограничете приема на яйца до един жълтък на ден.

Преработените и приготвени храни, особено леките закуски (чипс, крекери и др.), могат да бъдат концентриран източник на лоши мазнини.

Хидрогенираната растителна мазнина съдържа трансмастни киселини, които допринасят за развитието на сърдечни заболявания. Затова бъдете особено внимателни за специфични видовеи общото количество мазнини във вашата диета. Четете внимателно етикетите: дори на опаковката да пише, че продуктът е „лек“, опитайте се да определите дали наистина съдържа намалено количествомазнини

Цялата натрупана информация за спортно храненени казва, че правилните видове хранителни мазнини имат дълбоко въздействие върху управлението на теглото, настроението и цялостното здраве. Ако елиминираме всички видове мазнини от диетата си, ще се лишим не само от „лошите“ наситени мазнини, но и от добрите ненаситени мазнини. Днешното мото трябва да бъде: лошите мазнини могат да навредят, но добрите мазнини могат да помогнат. Ако управлявате съотношението на калориите в диетата си, като включите висок процент постни протеини, правилните типовевъглехидрати и мазнини, ще оставите малко място за нездравословни храни. Изберете само добри продукти, като ги ядете всеки ден и тогава няма да имате проблеми.



В тази статия за диетичните мазнини ще научите:

Придирчиви ли сте към всяка „допълнителна“ калория, съдържаща се във всеки продукт, но не обръщате голямо внимание на мазнините, които се намират в него? Но разглеждането на количеството мазнини е също толкова важно, колкото и броя на калориите. Ще бъдете много изненадани да разберете колко високо е съдържанието на мазнини в някои от храните, които ядете.

Не е тайна, че мазните чийзбургери, пържени картофи и пицата съдържат много мазнини. Но знаете ли, че дори някои зеленчуци и морски дарове могат да бъдат с високо съдържание на мазнини? Не забравяйте, че мазнините са съществена част от здравословната диета. Но дори като се вземе предвид факта, че не всички мазнини могат да бъдат вредни за здравето, съдържанието на мазнини в консумираната храна трябва да се подхожда толкова внимателно, колкото и броят на калориите в нея.

Колко мазнини трябва да имате в диетата си?

Важно е да обърнете внимание на това колко грама мазнини ядете всеки ден, за да сте сигурни, че получавате достатъчно мазнини в диетата си. необходими за тялотоколичеството мазнини, а не грам повече, за да не се налага след това да изгаряте натрупаните мазнини чрез диети или по друг начин.

„Препоръката е не повече от 30 процента от дневните калории да идват от мазнини“, казва Ан Улф, научен сътрудник в Медицинския факултет на Университета на Вирджиния, САЩ. Например, ако приемате средно 2000 калории на ден, това означава, че обикновено не трябва да приемате повече от 65 грама мазнини от храната дневно. „Обикновено ядем много повече, отколкото имаме нужда“, казва Улф.

Добри и лоши мазнини

Има два вида мазнини, така наречените „добри“ и „лоши“ мазнини.

Наситени и транс мазнини (преобразувани в твърда форма) растителни мазнини) обикновено се считат за „лоши“, тъй като употребата им е свързана с появата на заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване. Но напълно изключете наситени мазниниот диетата е невъзможно. Тялото ни се нуждае от до 20% от тях общ броймазнини

Но е препоръчително напълно да изключите трансмазнините от диетата, тъй като те заместват ненаситените мастни киселини, участващи в метаболитни процесиорганизъм, допринасят за развитието на някои видове рак, а също така повишават нивата на холестерола и влошават имунитета.

Ненаситените мазнини - "добрите" - напротив, могат дори да предпазят тялото ви от някои от гореспоменатите проблеми.

Това обаче не означава, че можете да ги консумирате без никакви ограничения, тъй като консумацията на всякакви мазнини в големи количества, същото като използването голямо количествохраната като цяло може да доведе до наддаване на тегло.

Източници на добри мазнини:
риба, зехтин, ленено и кедрово масло, авокадо, киви (малки семки), слънчогледови семки, ядки, кълнове.

Когато проследявате съдържанието на мазнини в диетата си, уверете се, че по-голямата част от мазнините, които ядете, идват под формата на ненаситени мазнини, като малко под 20 грама идват от наситени мазнини и много малко от трансмазнини.

Мазнини в ежедневната храна

Помислете за храните, които ядете често. Замисляли ли сте се колко мазнини съдържат? Ето само малък списък с много популярни храни и тяхното съдържание на мазнини (най-вече "лошите" видове):

• среден хамбургер: 36 грама;
• средно голям рибен сандвич: 24 грама;
• 10 пръчици пържени картофи: 8 грама;
• 30 грама картофен чипс: 10 грама мазнини;
• едно парче пица със сирене: 8 грама;
• 60 грама болонезе: 16 грама мазнини;
• един хотдог: 14 грама;
• три филийки варено свинско: 10 грама;
• 30 грама сирене чедър: 8 грама мазнина;
• чаша мляко: 7 грама;
• две супени лъжици фъстъчено масло: 14 грама мазнина;
• една чаена лъжичка маргарин или масло: 4 грама мазнина;
• една филия от повечето видове хляб, две франзели или порция каша: около 1 грам.

Ако някое от тези числа не ви се струва много, обърнете внимание на размера и размера на порцията на всяка от тези храни. Кога за последен път сте яли само три дузини грама картофен чипс, само 10 пръчици пържени картофи или едно парче пица? Така че помислете добре, преди да решите да се „поглезете“ със сандвич или пържени картофи за обяд и в допълнение пица за вечеря.

Храни с неочаквано високо съдържание на мазнини

Ако съдържанието на мазнини е високо определени продуктине е тайна за никого, може дори да не осъзнавате, че много други храни са просто пълни със скрити мазнини:

• пуканки за кино (заради начина на приготвяне);
• пакетирани продукти с различни допълнителни сосове или масла;
• мраморно месо (месо със слоеве в мускулна тъкан);
• кожа от пиле и други домашни птици;
• гарнитура за различни салати.

Може би най-големият източник на скрити мазнини, за който трябва да внимавате, са пакетираните закуски. Те често съдържат опасни трансмазнини - обикновено етикетирани като частично хидрогенирани. растително маслоили мазнини растителен произход. Производителите ги използват, за да увеличат срока на годност на продуктите. Трансмазнини най-голямата вредаприлагам сърдечно-съдовата система, а също така предизвиква повишаване на нивата на холестерола. Ето защо трябва да избягвате да ядете храни с високо съдържаниетози вид мазнини.

В същото време трябва да знаете, че зехтинът и растителното масло са богати на мазнини, както и ядките, самите маслини, авокадото и някои видове риби като сьомга, скумрия и сардини. Тези храни съдържат „добри“, ненаситени мазнини - просто внимавайте колко ядете, в противен случай внезапното напълняване ще бъде неприятен, но съвсем естествен резултат за вас.

Имайки предвид високото съдържание на мазнини в толкова много храни, трябва да разберете, че ако не сте достатъчно внимателни, можете да надвишите приема на мазнини за целия ден дори с един прекалено засищащ обяд! Затова следете постоянно количеството мазнини, които приемате и избирайте ненаситени мазнинивместо наситени и транс мазнини. И тогава няма да се налага да се чудите „как да отслабнете с 10 кг за една седмица“ и тогава здравето, сърцето и талията ви определено ще ви благодарят!

Баланс на приема на мазнини (видео)

Резюмевидео:

Накратко: наситените мазнини са лоши, а полиненаситените мазнини са полезни. Въпреки това е необходимо да се постигне баланс в приема на мазнини, особено на Омега 3 и Омега 6. Ние приемаме няколко вида мастни киселини в нашата диета. Всички те са добри и необходими, тъй като тялото ни не може да ги произвежда само.

проблем:

Проблемът е, че в наше време балансът на мазнините в ежедневната ни диета е напълно нарушен. Повечето храни са пренаситени с Омега 6 киселини, докато не получаваме достатъчно Омега 3. Ядем 15 пъти по-малко Омега 3 мастни киселини от Омега 6. Основна причинасе състои в използването на огромно количество масла, съдържащи предимно Омега 6 (царевично, слънчогледово и др.).

Съвет:

• Цялостен спадКонсумацията на мазнини ще измести този баланс в правилната посока, тъй като почти всички храни, които ядем, са източник на Омега 6 мастни киселини.
• Трябва да се яде повече риба, да речем, замяна на пиле с риба тон в гювечета.
• Зеленчуците и плодовете са правилно балансирани в мастни киселини, така че те трябва да бъдат част от ежедневната ви диета.
• Семената и ядките са чудесни заместители на крекери и чипс, така че те трябва да бъдат основата на вашите редовни закуски.

Съотношение Омега 3 към Омега 6

Тялото произвежда около 20 мастни киселини за своите нужди, като за производството им са му необходими само две: Омега 3 и Омега 6. Според някои препоръки съотношението им в храната трябва да бъде 1 към 10 за възрастен човек.

Таблица на съотношението на омега мастните киселини в растителните масла (съставена от V. I. Samborsky):

Име на маслото	Омега 3%	Омега 6%
гайка	9	68
сусам	0	60
Слънчоглед	1	60
Коноп	до 26	54
Орех	10,5	53
соя	10,3	51
Памук	0	51
диня	4,6	50
тиква	0	49
Пъпеш	4,5	48
царевица	0	44
Кедровое	23	37
спално бельо	до 44	30
Фъстък	0	17
рапица	до 8	15
Маслина	0	12

Добре е да знаете:

Досадна характеристика на полиненаситените мастни киселини е, че те са много податливи на окисляване при взаимодействие с атмосферния кислород, при нагряване и на светлина. В резултат на това огромно количество свободни радикали.

Металната корозия е най-очевидният пример за разрушителното действие на свободните радикали. Под въздействието на такива процеси тялото също ръждясва и се срутва.

При възпроизвеждане на текста на статията Мазнини в нашата диета (скрити, добри и лоши), изцяло или частично, е необходим активен линк към сайта.



Ние обичаме мазни хранитъй като е много вкусно, това се дължи на факта, че мазнините подобряват вкусови качествапродукт. Тези, които искат да отслабнат, трябва да помнят, че мазнините съдържат два пъти повече калории от протеините и въглехидратите. Също и нашата мастна тъкани мазнините, съдържащи се в храната, са много сходни, така че е много по-лесно за тялото да съхранява мазнини, отколкото протеини и въглехидрати.

Продукти като сиренето са сред най-мазните и съдържат голямо количество калории. При планиране здравословно храненеважно е не само да изберете правилните продукти, но обърнете внимание и на начина им на приготвяне.

Пържените храни, особено пържените или дълбоко пържени, съдържат големи количества масло. огромно количествомазнини Докато рибата и пилешкото месо се считат за по-постни, веднъж изпържени, те могат да станат дори по-калорични от говеждото и свинското. Ето пример как се променя броят на грамовете мазнини пилешки гърди, в зависимост от начина на приготвяне:

Пилешки гърди Начин на готвене Количество мазнина, g
само месо, пържено 3.1
само пържено месо слънчогледово масло 4.1
месо и кожа запържени в масло 18.5

Ако следвате здравословна диета, трябва да избягвате консумацията на майонеза и други сосове. Такива бензиностанции могат да обезсмислят всичко полезни свойствахрана, увеличавайки съдържанието на калории и мазнини в ястието. Опитайте се да замените мазните сосове с по-малко вредни аналози, като горчица, нискомаслена заквасена сметана и естествен кетчуп.

Международни проучвания показват, че сред жителите на страни, които исторически се хранят предимно с растителна и нискомаслена храна, затлъстяването, ракът, сърдечно-съдовите и други заболявания са много по-рядко срещани. Но ако трябва да преминат към „западна диета“ с повишено съдържаниемазнини, в случай на имиграция или разпространение на такива диети в тяхната страна, нивото подобни заболяваниянараства рязко.

Не бързайте да се отказвате от всички мазни храни, мазнините, подобно на други микроелементи, са необходими за поддържане на здравословното функциониране на тялото. Мазнините са жизненоважни за изграждането на тъканите и клетките, много витамини и микроелементи се усвояват само с тях. Много хора ядат твърде много нездравословни мазнини и недостатъчно здравословни мазнини, които са така необходими на тялото ни.

Видове мазнини

В този раздел ще говорим за различни видовемазнини Хора, чиято диета включва много храни високо съдържание на мазнини, са изложени на по-голям риск от развитие на рак или сърдечно-съдови заболявания от останалите. Но тези, чиято диета се състои от храни с ниско съдържание на мазнини, може да са изложени на още по-голям риск, ако ядат грешен вид мазнини.

Наситени мазнини- мазнини с високо съдържание на мастни киселини. При стайна температура те обикновено са в твърда форма.

Наситените мазнини се намират главно в животински продукти, като мляко, масло, сирена, сладолед и свинска мас. В природата този вид мазнина се среща в кокс и палмови масла.

Наситените мазнини значително повишават нивата на холестерола в кръвта и увеличават вероятността от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Ненаситени мазнини- мазнини с високо съдържание на ненаситени мастни киселини. Те са:

- мононенаситени мазнини.Мононенаситените мазнини се намират в зеленчуците. При стайна температура те са в течно състояние, при охлаждане стават по-вискозни. Тези мазнини са богати на рапица, маслини, фъстъчено масло, както и авокадо, семена и много ядки.

- полиненаситени мазнинисреща се и в зеленчуците. На стайна температура и в хладилник остават течни. Полиненаситените мазнини се съдържат в царевица, слънчоглед, соеви масла, както и в много видове семена и ядки.

Ненаситените мазнини са по-здравословни от наситените.

Хидрогенирани и транс мазнининаправени от ненаситени мазнини с добавяне на водород. По време на производството на трансмазнини, мазнините стават по-сходни по свойства с наситените мазнини, остават твърди при стайна температура и издържат по-дълго, което подобрява тяхната търговска способност.

Трансмазнините се намират в маргарина и много готови продуктии преработени храни като бисквити, понички, сладкиши, чипс и общо взето всички онези храни, които са нездравословни и които обичаме толкова много.

Трансмазнините повишават нивата на холестерола, макар и не толкова, колкото наситените мазнини, но понижават „добрия“ холестерол. Информация за съдържанието на трансмазнини в продукта можете да намерите на опаковката, ако не се споменава употребата на продукти, съдържащи трансмазнини, можете също да намерите надпис за употребата на хидрогенирани съставки и масла, това също ще покаже съдържанието на трансмазнини.

Ако използвате маргарин, трябва да знаете, че по-мекият маргарин е по-малко хидрогениран и следователно съдържа по-малко трансмазнини.

Продуктите, които не съдържат животински мазнини и имат надпис „Без холестерол“ на опаковката, изглеждат здравословни и полезни за нас. Но този надпис е просто още един маркетингов трик, защото съдържанието на холестерол в растителните продукти е толкова незначително, че е общоприето, че всички растителни продукти са без холестерол и ако продуктът съдържа хидрогенирани масла (трансмазнини), тогава може да бъде вредно на всички.

Есенциални мастни киселини.Нашето тяло се нуждае от тези мазнини за здравословно функциониране, но тялото не знае как да ги възпроизведе, така че е необходимо те да идват отвън. Най-важните наситени мастни киселини: линолова киселина, омега-6, алфа-линолова киселина и омега-3.

По принцип приемаме повече омега-6, отколкото се нуждаем, и обратното, не консумираме достатъчно омега-3. Омега-6 се съдържа в полиненаситени мазнини като слънчоглед и царевично масло. Омега-3 се намират в орехи, ленено семе, тофу, някои видове риба, включително сьомга, сьомга, розова сьомга, бял тон, речна пъстърва, сардини, херинга и скумрия.

Всъщност продуктите не са напълно ясни относно съдържанието на един или друг вид мазнина, например мазнината, съдържаща се в говеждото месо, се счита за наситена, но всъщност тази мазнина е само малко повече от половината наситена. зехтинСчита се за мононенаситени, но всъщност малко над три четвърти от тях са мононенаситени.

Зехтинът се счита за един от най здравословни продукти, въпреки че този продукт е чиста мазнина, която е 14% наситена.

Нашите предци, през цялата човешка история, са консумирали както животински, така и растителни мазнини, което е довело до скок на сърдечно-съдовите, ракови заболяванияи затлъстяването се наблюдава само в наше време, следва, че те не са толкова вредни натурални продуктии мазнините, които съдържат самите те, начина на приготвяне, консумираното количество, хранителните комбинации, както и измислените хидрогенирани мазнини.

Мазнините обикновено се свързват със сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване. Но не всички мазнини са нездравословни.

Някои мазнини са от съществено значение за вашето тяло, докато други трябва да се избягват.

За мазнините

Въпреки че изследванията продължават, много факти за мазнините вече са известни надеждно. Някои мазнини са свързани с негативни последициза здравето на сърцето, докато други имат полезни свойства.

Мазнините са също толкова важни за вашата диета, колкото протеините и въглехидратите, които осигуряват на тялото ви енергия. Някои функции на тялото зависят от наличието на мазнини. И така, някои витамини се нуждаят от мазнини, за да се разтворят в кръвта и да осигурят на тялото хранителни вещества. Въпреки това, излишните калории от яденето на много мазнини могат да доведат до наднормено тегло.

Много храни и масла съдържат смес от мастни киселини, но преобладаващият вид мазнини, които съдържат, ги прави „лоши“ или „добри“.

Какво представляват "лошите" мазнини?

Два вида мазнини – наситени и трансмазнини – са идентифицирани като потенциално вредни за здравето на сърцето. Повечето храни, съдържащи тези видове мазнини, имат твърда формапри стайна температура, например:

• масло;
• Маргарин;
• Свинска мазнина.

Както наситените, така и трансмазнините трябва да се избягват в диетата.

Наситени мазнини

Този вид мазнини се срещат най-често в животински продукти. Класически източници на наситени мазнини са:

• Говеждо и свинско месо;
• домашни птици;
• Пълномаслени млечни продукти: пълномаслено мляко, масло, сирене, сметана, сладолед;
• Тропически масла: кокосово масло, палмово масло, какаово масло;
• Сало.

Прекомерната консумация на наситени мазнини повишава холестерола в кръвта, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Трансмазнини

• Пържени храни;
• Маргарин;
• Печене.

Подобно на наситените мазнини, трансмазнините повишават нивата на холестерола, увеличавайки риска от сърдечни заболявания.

Какво представляват „добрите“ мазнини?

Мононенаситените и полиненаситените мазнини се считат за повече здравословни мазниникоито трябва да бъдат включени в диетата ви в малки количества. Храните, които съдържат добри мазнини (като растително масло), обикновено остават течни при стайна температура.

Мононенаситени мазнини

Този тип здравословна мазнина се намира в различни храни и масла. Проучванията показват, че консумацията на храни, съдържащи мононенаситени мазнини, намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Тези продукти включват:

• Ядки;
• Растителни масла;
• Фъстъчено и бадемово масло;
• авокадо.

Полиненаситени мазнини

Основните източници на тази мазнина са растителните храни и маслата. като мононенаситени мазнини, полиненаситените мазнини могат да намалят риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

ДО полиненаситени мазниниТе включват омега-3 мастни киселини, които можете да намерите в:

• Сьомга;
• Херинга;
• сардини;
• пъстърва.

В допълнение към омега-3 мастните киселини, вие също трябва да консумирате храни, съдържащи омега-6 мастни киселини, които се намират в:

• Тофу;
• Печени соеви зърна;
• Орехи;
• Семена: слънчоглед, тиква, сусам;
• Растителни масла.