Изискване за мазнини. Добри мазнини

Най-вкусните обикновено са или мазни, или съдържат много вредна захар.

не е ли

И винаги сме изправени пред въпроса - да ядем или да не ядем мазни...

Но се оказва, че в менюто здравословно храненеВинаги има място за мазни храни.

Важно е само да знаете, че няма как да живеете без тях, тъй като тялото няма да функционира правилно.

„Но каква е ползата мазни храни? - питате вие.

И така днес реших да намеря някои доказателства или факти защо мазна храназа човешкото тяло. В края на краищата тялото ни наистина се нуждае от някои видове мазнини от нашата храна.

Веднага можете да се сетите, че това е основният източник на енергия за вас. Мазнините ви помагат да усвоите някои витамини и минерали. Имате нужда от тях, за да изградите клетъчни мембраниа също и за здравето нервна система.

Някои мазнини обаче са по-добри от други. Добри мазнинивключват мононенаситени и поли ненаситени мазнини. Лошите включват трансмазнини.

Ето защо, преди да навлезем в ползите от мазнините за нас, нека все пак разберем какви мазнини съществуват...

Да започнем с лошото...

Лоши мазнини (трансмазнини)

Добрите мазнини идват в тялото ни главно от зеленчуци, ядки, семена и риба. Те са различни от наситени мазниникато нямаш прахови частици, дори и при нагряване.

Мононенаситени мазнини .

Ако потопите хляб в зехтин в италиански ресторант, най-вече ще получите доза мононенаситени мазнини. Структурата на тези мазнини се запазва при стайна температура.

Добри източници на мононенаситени мазнини включват: зехтин, фъстъчено масло, рапично масло, авокадо, повечето ядки и слънчогледово масло.

Доказателствата, че мононенаситените мазнини могат да бъдат полезни, датират от 60-те години на миналия век. Така беше доказано, че населението на Гърция и други страни от средиземноморския регион имат ниско ниво сърдечно-съдови заболявания. Това е въпреки факта, че диетата им е с високо съдържание на мазнини.

Това откритие предизвика прилив на интерес към зехтина () и средиземноморската диета.

Но за да сте по-здрави, трябва да ядете повече полиненаситени мазнини.

Полиненаситени мазнини.

Полиненаситените мазнини също са необходими за нормално функциониранетяло.

И трябва да ги набавяте от храната си!

Все пак полиненаситени мазниниизползвани за изграждане на клетъчни мембрани, здраве на мозъка и нервната система. Те също са от съществено значение за съсирването на кръвта, мускулната контракция и борбата с възпалението. Те също помагат за намаляване лош холестероли нивата на триглицеридите.

Има два основни вида полиненаситени мазнини: омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини.

Добри източници на омега-3 мастни киселини включват: мастни сортовериба (сьомга, скумрия и сардини), ленено семе(), орехи, рапично масло и нехидрогенирано соево масло.

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване и дори лечение на сърдечни заболявания и инсулт. В допълнение към намаляването кръвно налягане, понижавайки нивата на триглицеридите, те могат да помогнат за предотвратяване на фатална сърдечна аритмия.

Омега-6 мастните киселини също могат да предпазват от сърдечни заболявания. Ето списъка най-добрите продуктибогати на линолова киселина и омега-6 мастни киселини: слънчогледово масло, соя, масло от ядкии царевица.

Но помнете...

Излишните омега-6 мазнини причиняват възпалителни процеси. Следователно, трябва да ядете тези храни умерено.

И така, сега за ползите от мазните храни...

Ползите от мазните храни

1. Здравословните мазнини намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания

Мазнините играят ключова роля в профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания. Добавянето на наситени мазнини към нашата диета намалява нивата на вещество, наречено липопротеин, което е индикатор за атеросклероза.

Между другото, знаете ли защо гренландските ескимоси практически не страдат от сърдечно-съдови заболявания? Въпреки че те, както пише ЗДРАВКОМ, в огромен бройконсумират животински мазнини...

И защо в Гренландия само 5,3% от мъжете на възраст от 45 до 64 години умират от инфаркти и инсулти, докато в САЩ и ние имаме подобна ситуация, дори с по-малко мазна диета исхемична болестСърдечните заболявания убиват 40% от възрастните?

Датският лекар учен Дайърберг и двама колеги пътуваха до Гренландия, където изучаваха диетата и изследваха кръвни проби, взети от ескимосите. Учените бързо открили, че нивата на липиди (т.е. мастни киселини) в кръвта на ескимосите са били нормални.

Едва две години по-късно те открили, че ескимосите имат значително по-високи нива на дълговерижни мастни киселини от датчаните. Така са открили омега-3 мазнините.

Известно е също, че когато жените консумират повече мазнини по време на диета, те отслабват по-бързо.

2. Здравословните мазнини са от съществено значение за здравите кости.

Ако някой друг е против мазни храни, тогава знайте, че мазнините са необходими на тялото за усвояването на калция...

Майките или бабите на всички вероятно са им казали, че калцият е необходим за здрави кости, нали?

Има и мастноразтворими витамини, които също са много важни за поддържането на здравето на нашите кости. Може да сте запознати с , D, E и K. Те са мастноразтворими, което означава, че мазнините им помагат да бъдат абсорбирани и доставени до клетките на тялото.

3. Мазнините помагат за предотвратяване на белодробни заболявания

Чували ли сте това за правилна работабелите дробове, тяхното въздушно пространство трябва да бъде покрито тънък слойбелодробен сърфактант. Това повърхностно активно вещество съдържа мазнини, които са 100 процента наситени мастни киселини.

Така че замяната на тези мазнини с друг вид мазнина ще наруши тази повърхност и ще причини затруднения в дишането.

Да, вероятно някой от вас знае, че при заболявания на гърлото и белите дробове те се смазват с мазнина, нали? Най-вероятно повече от веднъж сте чували препоръки, че тази или онази мазнина е подходяща за лечение на белите дробове... Нали? ...

Може би за някои ще бъде откритие, че мозъкът ни се състои основно от мазнини и холестерол. Това се доказва и от медицинския портал. Лъвският дял от мастните киселини в мозъка всъщност са наситени мазнини.

Вашите мозъчни клетки са 60% мазнини. И това е най висока концентрацияпо отношение на други части на тялото.

знаехте ли това

Така че не се опитвайте да пропуснете здравословни мазнини. Включете ги в диетата си. защото достатъчно количествомазнините във вашата диета са жизненоважни за развитието на мозъка и поддържането на мозъчната функция.

Често ежедневният ни хранителен план лишава мозъка ни от енергия и му пречи да функционира правилно.

Така че добавете повече мазна риба към вашата диета, както и някои ядки и семена, те са чудесни за поддържане на паметта и са от решаващо значение за обща функциямозък

5. Здравословните мазнини помагат на нервната система да функционира правилно.

Вече знаете със сигурност, че мазнините са необходими за правилното функциониране на мозъка и добрата памет. И ако смятате, че мозъкът е центърът на цялата нервна система, това означава, че той също се нуждае от мазнини.

Нервната система се състои от мозъка, гръбначен мозъки нервни влакна. И в наше време е подложен на най-големи натоварвания.

Нервите се дават много важна роляв тялото. Те свързват всички органи и системи в едно цяло и стимулират тяхната работоспособност. Нервната система също помага на тялото да се адаптира към промените във външната среда.

Оказва се, че в човешкото тяло има тридесет и една двойки гръбначномозъчни нерви. А общата дължина на всички нервни влакна е около 75 км!

За да захраните тази дълга верига, от която се нуждаете правилните продукти. Сега, някои мазнини, особено тези, които се намират в... кокосово маслои мазна рибаса необходими за нормалното функциониране на нервната система. Не забравяйте, че нервите влияят на всичко, което се случва в тялото, от метаболизма и движението на мускулите до производството на инсулин.

Николай Гринко и ресурсният сайт не предоставят медицинско обслужване. Ние не диагностицираме, предписваме или лекуваме никакви заболявания, състояния или наранявания.

Задължително е, преди да започнете каквато и да е хранителна стратегия или програма за упражнения, да получите пълно медицинско разрешение от лицензиран лекар.

Традиционно мазнините се смятат за нездравословна храна. Те обикновено се обвиняват за почти всички заболявания, от сърдечно-съдови заболявания до диабет.

Има обаче различни видове мазнини: добри, лоши и много лоши. Всички те имат различен ефект върху човешкото здраве.

Нека да видим защо терминът "добри" мазнини не е оксиморон.

Добри мазнини: ненаситени

Ненаситените мазнини се делят на моно- и полиненаситени. И двата вида по-ниски нива на холестеролв кръвта. Така те се борят със заболявания, причинени от излишните мазнини в храната.

Най-полезните се считат мононенаситени мазнини. Те намаляват нивото на "лошия" холестерол, който се натрупва в кръвоносните съдове и ги запушва. В допълнение, мононенаситените мазнини повишават нивото на "добрия" холестерол, който почиства кръвоносните съдове.

Полиненаситени мазнини– е отличен източник на мастни киселини Омега-3. Човешко тялоне е в състояние да ги произвежда, така че можете да получите Омега-3 мастни киселини само с храна.

„Добрите“ мазнини не ви ли правят дебели?

Всички растителни масла са комбинация от полиненаситени и мононенаситени мастни киселини в различни пропорции. Зехтинът е най-богат на мононенаситени мастни киселини.

Не забравяйте обаче, че всяка калорична мазнина остава обикновена мазнина. Следователно етикетите на бутилките с растително масло, които рекламират продукта като „лек“, предполагат степента на неговата чистота или вкусови качества, не намалено съдържаниемазнини

Всички растителни масла 100 процента мазнини. Това означава, че една супена лъжица от продукта съдържа около 120 kcal.

Такава лъжица върху голяма купа за салата ще направи ястието още по-здравословно. Докато зеленчуците, удавени дори в екстра върджин зехтин, ще бъдат по-калорични и по-безполезни от десерта.

Лоши мазнини: наситени

Наситени мазнининамира се в продуктите от животински произход – предимно месо и мляко. Те остават твърди при стайна температура.

Учените с право обвиняват този вид мазнини за повишаване на нивото на „лошия“ холестерол в кръвта. Затова специалистите препоръчват част от тези мазнини да се заменят с ненаситени.

Важно: Не е нужно напълно да се отказвате от наситените мазнини. Те съдържат витамини. А стеариновата киселина дори може да се преобразува в тялото в олеинова киселина, мононенаситена мастна киселина.

Диетолозите препоръчват да изключите от диетата си само тлъсто свинско и преработени месни продукти, които съдържат големи количества скрити мазнини: колбаси, колбаси и преработени храни.

Дайте предпочитание на прясно месо и птици, отстранете излишната мазнина и не използвайте масло при готвене.

Най-лошите мазнини: трансмазнини

Човешкото тяло се нуждае от мазнини. Те са източник на енергия основно веществоза нормалното функциониране на клетките, нервната система и предпоставказа усвояването на определени витамини.

Освен това мазнините спомагат за поддържането на здрави коса и кожа и дори предпазват тялото от студ.

Експертите обаче препоръчват ограничаване на приема на мазнини до 30-35 процентаот дневна стойносткалории. Тези стойности не трябва да падат под 20 процента. Освен това повечето от мазнините трябва да са ненаситени – тоест течни масла.

Човек има нужда от правилно балансирано хранене. Много хора, опитващи се да отслабнат, толкова ограничават диетата си, че заедно с теглото си губят и здраве и не помагат на тялото да се бори наднормено тегло, но го отслабете. След като се върнаха към нормалната си диета, такива хора скоро отново натрупват излишни килограми. Всъщност рационализацията и правилният подход. Не бива да подхождате към отслабването с фанатизъм, за да функционира правилно, няма спасение. Но факт е, че има вредни мазнини и има здравословни. по-специално, мастни киселиниТялото се нуждае от омега 3 и като ги ограничите, можете да си причините значителна вреда. В света има три основни вида мазнини: мононенаситени, полиненаситени и наситени. Нека ги разгледаме по-отблизо: Това са добри мазнини. Те се съдържат в зехтина и рибата, сусама и ядките. Мононенаситени мазнинисъдържат всички основни мастни киселини (омега 3, гама-линолова киселина) и насърчават здравето на мозъка и сърдечно-съдовата система, укрепват имунната система и подобряват състоянието на кожата Съдържат се в маргарина, царевицата и слънчогледово масло. Значително по-малко здравословни мазнини, които са посочени само в малки количества. Излишъкът им в организма води до задържане на вода в организма, както и до повишаване на кръвното налягане, образуване на кръвни съсиреци и инсулти. Поради рафинирането, тези продукти са заредени с трансмазнини, които увеличават риска от ракови заболявания. Затова е важно да знаете кога да ограничите консумацията на полиненаситени мазнини.

Но това определено са лоши мазнини. Наситени мазнининамира се в маслото и палмовото масло, както и в свинската мазнина. Те повишават нивата на холестерола, увеличавайки риска от инфаркти и инсулти. В никакъв случай не трябва да има повече от 30% мазнини. За съжаление, небалансираната диета осигурява на тялото ни мазнини в количества до 40%, като не всички от тях са полезни, което води до наднормено теглои болести За осигуряване на тялото правилните мазниниНеобходимо е да се въведат определени храни в диетата.- ЯдкиЯдките съдържат много мазнини и тези мазнини са доста здравословни Според проучвания хората, които консумират ядки пет пъти седмично, намаляват риска от диабет с една трета. Освен това ядките понижават нивата на холестерола, а орехите, наред с други ползи, съдържат жизненоважни мастни киселини Омега-3Важно е обаче да запомните, че ядките са с високо съдържание на калории и тази информация трябва да се вземе предвид при съставянето на диета.- РибаОсобено полезни са тези видове риби, които се срещат в студени води, например риба тонили сьомга, пъстърва и херинга.- зехтин

Освен другите предимства, зехтинът е богат на витамин Е и полифеноли. Полифенолът е отличен антиоксидант, който намалява щетите, причинени на нашето тяло от разрушителните свободни радикали. Трябва също да се помни, че е трудно да се осигури тялото само с храна необходимо количествоомега 3 мастни киселини За да разрешите този проблем, трябва да обърнете внимание на хранителни добавкина основата на рибено масло. Някога децата са били принуждавани да пият масло, което мирише лошо и предизвиква буца в гърлото, но сега рибено маслоПредлага се под формата на капсули без вкус. Той е изключително полезен за здравето.

Какви мазнини могат да бъдат здравословни и какви мазнини трябва да избягвате?

За дълго времеСмятало се е, че трябва да се избягва консумацията на всякакъв вид мазнини. Трансмазнини, наситени мазнини и ненаситени мазнини – просто ги избягвайте. Въпреки това, днес учените са осъзнали, че мазнините и начинът, по който нашето тяло ги обработва е много по-сложно.
За да функционира оптимално, тялото ни се нуждае от известно количество мазнини. Но имаме нужда от правилните видовемазнини и трябва да практикуваме умереност. Някои видове мазнини са здравословни, докато други трябва да се избягват. Но как да разберете кои мазнини? ние говорим за?

Мазнини: добри, лоши, грозни

Мононенаситените и полиненаситените мазнини са „добри“ мазнини, а наситените мазнини също могат да се консумират умерено.
Трансмазнините обаче трябва да се избягват, защото повишават нивата на холестерола в кръвта и следователно са опасни. Високо нивонякои видове холестерол, особено липопротеините с ниска плътност (LDL), т.нар лош холестерол“, увеличава риска от сърдечни заболявания и др патологични състояния, включително инсулт.
Как да разберете какви мазнини се съдържат в различни продукти? По принцип течните мазнини на стайна температура, като зехтина, са най-добър изборотколкото храни, които са полутвърди, като масло или маргарин.

Мононенаситени (ненаситени) мазнини:Добри източници на мононенаситени мазнини включват рапица (канола) и зехтин, повечето ядки и авокадо.

улика: вместо това намажете авокадо върху хляб крема сирене. Вместо това използвайте зехтин и чесън пълномаслено млякои масла за наситен вкус картофено пюре.

Полиненаситени (ненаситени) мазнини:Има два вида полиненаситени мазнини, омега-6 и омега-3. Тъй като повечето хора получават големи количества омега-6 мазнини от консумацията на растителни масла, трябва да обърнете внимание на омега-3 мазнините. Добър източникомега-3 са риба (сьомга и риба тон), ленено семе и орех.

улика: направете лека закуска от шепа орехиили добавете супена лъжица ленено семе към сутрешната си каша. За да увеличите съдържанието на омега-3 мазнини, можете да добавите брашно от ленено семе домашно приготвени бисквитиили кексчета.

Наситени мазнини:червено месо, салам, млечни продукти като заквасена сметана и масло, а по-плътните растителни масла като кокосово, палмово и ядково масло са източници на наситени мазнини.

улика: Яжте пържола от време на време, но се опитайте да ограничите наситените мазнини до максимум 10% от менюто си.

Транс мазнини:се образуват при добавяне на водород растително масло– Процес, използван за удължаване срока на годност на пакетираните храни. Трансмазнините се намират в големи количествав пакетирани, хранителни и готови храни, включително печива, бисквитки и крекери.

улика: Погледнете върху опаковките на опакованите храни за обозначения на "хидрогенирани" или "частично хидрогенирани" масла в съставките. Това може да е сигнал, че продуктът съдържа повече от 0,5 грама на порция. Ако ядете няколко порции, това количество започва да се натрупва.

Какви са резултатите? Бъдете образован потребител: Знайте каква информация да търсите върху опаковката и къде са скрити потенциални капани. Опитайте се да правите по-голямата част от пазаруването около периметъра на магазина, като по този начин съкращавате пътя си през централната му част, където се намират повечето от виновниците за проблемите. Можете да се съсредоточите върху пресни и замразени зеленчуци и плодове, порционирани меса и риби и пресни пълнозърнести храни направо от пекарната, разположена около периметъра. Добавете малко зехтин, и всъщност ще готвите!