Повишена хидратация. Промени в мускулната хидратация

Защо лекарите и обучителите настояват да пиете поне осем чаши вода на ден? Защо тялото се нуждае от вода в толкова големи количества? Какво се случва, ако пиете по-малко?

Водата е най-ценният и най-изобилно присъстващ компонент в човешкото тяло, необходима е като среда за най-важните метаболитни реакции, служи транспортна системаза газове дихателна система, метаболитна топлина, клетъчни субстрати и странични продукти от тяхната жизнена дейност. Водата е в основата на кръвоносната система. Може да ви е интересно да научите тези факти за водата и хидратацията.

Процент

Средният човек получава вода от три основни източника: 60% идва от напитки, 30% от храна и 10% като метаболитен страничен продукт. Загубата на вода става по четири начина, обикновено 60% от течността напуска тялото чрез урината, 30% през кожата и белите дробове; 5% чрез пот и 5% чрез изпражнения. Бъбреците са отговорни за поддържането на вътрешния баланс на течности; те регулират загубата на вода и, ако е необходимо, я задържат в тялото.

Как се получава дехидратацията?

Дехидратацията може да бъде причинена от физическа активност, повишен сърдечен ритъм или повишена телесна температура. Ако не пиете достатъчно течности, тялото ви губи способността си да се охлажда и може да получи топлинен удар. Прекомерното изпотяване може да доведе до тежка дехидратация, загубата на 2% от телесното тегло вече е дехидратация, в такова състояние физическото и умствена работанамаляват. Шегата с дехидратацията е опасна, тя идва незабелязано, но води до опасни последици.

Как да се предпазим от дехидратация?

Пиенето на препоръчителните осем чаши вода на ден не е достатъчно. Изискванията за течности варират в зависимост от вашето ниво. физическа активност. Преди всяка тренировка или интензивна физическа активност трябва да изпиете поне 500 мл вода. Нуждата от вода по време на тренировка зависи от нейната интензивност и продължителност, с тежки товаритрябва да пиете 150-200 ml вода на всеки 15 минути.

Поддържането на тялото ви добре хидратирано по време на тренировка намалява риска от прегряване и топлинен удар.

Не трябва да разчитате на естествения си механизъм за жажда; той може да работи с голямо закъснение. Важно е да се научите да разпознавате условията, когато нуждата от вода нараства. Факторите, които увеличават нуждата от вода, включват диети с ниско съдържание на въглехидрати. Популярни протеинови диетиувеличават загубата на течност през пикочната система, хората доброволно се излагат на дехидратация и топлинни наранявания.

Нуждата от консумация на вода нараства с възрастта на човека. След 30 години способността за терморегулация се влошава и човек става по-податлив на дехидратация. Възрастните хора ще имат много по-високи нужди от вода, отколкото хората на средна възраст, особено ако приемат лекарства.

Има такъв забележителен факт: след активни тренировки на плувци или играчи на водна топка високо ниво, в басейна има значително повече вода, отколкото преди тренировката. Но няма нужда да бързате да обвинявате спортистите за лошо възпитание; Когато тренира във вода, човек също се поти и губи толкова течности, колкото и на сушата, дори повече. По отношение на загубата на течности, тренировката във вода е еквивалентна на тренировка в гореща среда, където човек губи огромно количествовода. Много е важно да се компенсира загубата на течности по време на обучение по плуване, а водата в басейна, за съжаление, е лош помощник по този въпрос.

Какво означава загубата на течности за вас?

Според европейски учени, занимаващи се с проблема с дехидратацията по време на активни тренировки, дори загубата на 1% течност от телесното тегло значително намалява работоспособността на тялото, намалява издръжливостта и силата. Тоест обучението става по-малко ефективно. Загуба на повече от 3% течност от обща масатялото има вредни последици за здравето. Това е особено вредно за сърцето. В допълнение, загубата на влага в клетките на тялото влияе негативно на протеиновия синтез, което от своя страна води до намаляване на мускулната маса, силата, издръжливостта и увеличава времето за възстановяване на тялото след тренировка.

Избягвайте всичко това неприятни последицине е трудно, особено ако следвате определени правила.

Час и половина преди тренировка трябва да изпиете около 500 мл. вода или спортна напитка, за да наситите тялото с течност и да го подготвите за сериозно натоварване. Не избирайте спортни напитки; в много случаи водата е отличен вариант за висококачествена хидратация по време на спорт. В какви ситуации трябва да преминете от вода към спортни напитки, ще разгледаме малко по-късно, а сега следващата проста, но необходима точка.

По време на тренировка трябва да използвате всяка възможност да пиете малко вода или спортна напитка (1-2 малки глътки). Желателно е тези удобни случаи да възникват редовно с определена честота. Тук е важно удобството и бързият достъп до вода. Естествено, бутилките с капак не са подходящи, тъй като се отделя много време за отваряне и затваряне. Не можете да оставите бутилката отворена, тъй като пръските от басейна могат да развалят водата и освен това винаги може да бъде изпусната. Отличен избор би бил специален Proswim.ru ви кани да обърнете внимание на бутилки от Arena, Speedo и Nike. това идеален вариантза басейна. Отварят се за секунда и също се затварят. Не е нужно да се притеснявате, че нещо ще влезе там или напитката ще се разлее от бутилката.

Последният, но не по-малко важен етап от хидратацията на тялото настъпва след тренировка. Трябва да започне възможно най-скоро след завършването физически упражнения. Количеството течност, което трябва да изпиете след тренировка, зависи от интензивността на тренировката, както и от това колко често сте пили по време на тренировка. Колкото по-интензивна и по-продължителна е тренировката, толкова повече течности имате нужда. Средно трябва да консумирате около 500 мл. течности.

Сега нека да разгледаме въпроса какво да изберем, обикновена вода или изотонична напитка? Отново зависи от интензивността и продължителността на вашите тренировъчни сесии. Ако тренировката продължава повече от час и половина, препоръчително е да се използва спортна напитка. Какви критерии трябва да използвате, за да изберете изотонична напитка? Първо, трябва да съдържа необходими за тялотокалциеви, магнезиеви и калиеви соли, тъй като по време на тренировка те се измиват с потта. На второ място, напитката трябва да има достатъчно прости въглехидрати(фруктоза, глюкоза), така че да помогне на тялото да се възстанови по-бързо. Ето две основни изисквания. Много напитки също съдържат витамини и други различни вещества. Например, има изотонични напитки с L-карнитин. Това вещество по време на физическа активност значително ускорява разграждането на мастните клетки за получаване на допълнителна енергия. Получавате повече сила и също изгаряте ефективно. излишни мазнини. Трябва да се отбележи, че обикновено висококачествените изотонични напитки са безвредни за здравето, но има противопоказания за непоносимост към някои компоненти, така че винаги внимателно четете състава на напитката.

Следвайте горните съвети за хидратиране на тялото си и още от първата тренировка ще усетите, че умората идва по-късно, ще се чувствате много по-добре след тренировка и възстановяването отнема много по-малко време!

Като безсмислено пиете осем чаши вода на ден или пиете спортни напитки, не можете да сте сигурни, че сте достатъчно хидратирани. Научете тези митове за течностите в тялото и предпазете здравето си от грешки.

Мит: Ако се чувствате жадни, вече сте дехидратирани.

Всъщност чувството на жажда може да се счита за доста добър индикатор за нивото на течности в тялото. Дехидратацията е естествената загуба на течност чрез пот, сълзи и дишане. Бъбреците контролират баланса на водата в тялото, когато няма достатъчно вода, те изпращат сигнал до мозъка, който предизвиква жажда. Това е доста нормално чувство, което изобщо не трябва да се приема като предупредителен знак прекомерна загубатечности.

Мит: Трябва да пиете осем чаши вода всеки ден

Разбира се, много е важно тялото ви редовно да получава вода. Съветът за осем чаши обаче е само стереотип и може да бъде опасен. Ако имате сърдечни или бъбречни проблеми, пиенето на твърде много течности може да причини проблеми със сърцето, белите дробове и отравяне с вода. В такива случаи консумацията на вода трябва да бъде ограничена. Трябва да вземете предвид индивидуални нуждитяло. Големи хораили тези, които се потят интензивно, се нуждаят от повече течност, но за дребни хора осем чаши ще бъдат твърде много.

Мит: Трябва да започнете деня си с вода

Може би сте чували и преди, че трябва да започнете деня си с чаша вода. Всъщност може да почувствате жажда, но не е задължително да пиете вода. Ако бъбреците ви функционират нормално, изпиването на чаша вода е приятно, но жизнена необходимосттова не е така. Някои хора смятат, че балансът на течности трябва да се попълни след сън, но това не е вярно. Можете да определите липсата на течност по урината - ако е тъмна, бъбреците произвеждат по-концентрирани отпадъци поради недостатъчно количество вода.

Мит: Кокосовата вода е най-добрата напитка за възстановяване

Тази модерна напитка трябва да ви помогне да се възстановите след парти или тежка тренировка. Да, кокосовата вода има по-малко калории от другите калиеви храни, но не винаги е най-високата най-добър вариант. За да предотвратите дехидратация, можете също да пиете редовно питейна вода. Освен това при хора с бъбречни заболявания използвайте кокосова водаможе да доведе до опасно високи нива на калий в организма.

Мит: Не можете да пиете твърде много

Ако прекалите дори с нещо полезно, пак можете да навредите на тялото. Това важи и за водата. Хората смятат, че е невъзможно да се пие твърде много вода. В действителност това е напълно възможно, а последствията могат да бъдат фатални. Състояние, наречено хипонатриемия, е резултат от пиене на твърде много течности, което води до намаляване на солта в тялото. Това може да доведе до конвулсии, загуба на съзнание и дори смърт, особено ако бягате.

Мит: Водата е всичко, от което се нуждаете

Да, наистина можете да оцелеете по-дълго без храна, отколкото без вода, но понякога течността не дава на тялото всичко, от което се нуждае. Помислете колко интензивно тренирате, колко горещо е навън и колко се потите. Ако губите големи количества електролити, обикновена воданяма да ви помогне да се възстановите нормално състояниетяло.

Мит: Електролитните напитки са полезни за вас

Помислете добре, преди да решите да пиете популярната спортна напитка. след леки физическиНе ви вреди, а някои разновидности използват доста съмнителни съставки. Например, някои съдържат растителни маслакоито са вредни за щитовидна жлеза. В допълнение, големи количества захар могат да бъдат вредни за тялото, особено ако тази захар се използва под формата на високо съдържание на фруктоза царевичен сироп, което причинява диабет.

Мит: Кофеинът причинява дехидратация

Една ободряваща чаша кафе дехидратира ли тялото ви? Общото мнение, че кафето причинява дехидратация, е напълно погрешно, особено ако не пиете твърде много. Големите дози кофеин могат да причинят дехидратация, но кафето или чаят също съдържат вода, която противодейства на ефекта. Проблемът може да възникне, ако приемате добавки с кофеин - тогава трябва да пиете повече.

Мит: Трябва да пиете повече само по време на тренировка.

Ако смятате, че пиенето на кола или чай е достатъчно, ако не спортувате, може да имате проблем. Не си мислете, че течностите са необходими само по време на физическа активност – този подход може да предизвика лека дехидратация. Опитайте се да пиете малко вода през целия ден. Това ще ви помогне да гарантирате нормална работатяло.

Мит: Трябва да определите нивото на течностите си по цвета на урината.

Разбира се, цветът на урината ви наистина може да показва дехидратация, но има и други важни показатели. Освен това, ако приемате мултивитамини или ядете много протеини, цветът може да е тъмен и да не е свързан с количеството течност. Контролирайте не само цвета, но и силата на звука. Ако пиете много, течността трябва интензивно да напуска тялото. Ако ходите рядко до тоалетна, това е знак за недостатъчно количество вода.

Когато спортуваме, всеки от нас иска да получи максимален резултат от тренировката, каквато и да е целта на упражнението, и в същото време да не навреди на тялото си. За повишаване на производителността физическа активност, трябва да следвате редица препоръки, които ще ви помогнат да ги направите още по-ефективни.

Всеки знае, че по време на движение, както и по време на силови тренировки, тялото губи много повече течност, отколкото в покой. Ако не попълвате резервите от течности, терморегулацията на тялото ще бъде нарушена и ще възникнат проблеми. сърдечно-съдовата система. Даже леко отклонениеот нормата може да причини намалена производителност и влошаване на благосъстоянието. За да предотвратите това, в процеса интензивно обучениетрябва да се придържате към определен режим на пиене, който ще ви помогне да осигурите на тялото достатъчно количествовлага и ще го предпази от прегряване.

Значението на режима на пиене

Неизбежен съпровод на сериозно физическо натоварване е обилно изпотяване, което нараства пропорционално на увеличаването на натоварването върху тялото. По време на едно интензивно упражнение с продължителност около два часа, човек губи приблизително 3% от цялата течност, съдържаща се в тялото. Критичната граница за загуба на влага е 7%, така че трябва да се вземат подходящи мерки за предотвратяване на дехидратация. Тъй като нивото на течността в тялото намалява, кръвта става по-вискозна и скоростта намалява. метаболитни процесивъзникващи в тялото, работоспособността и издръжливостта намаляват и съществува риск от образуване на кръвни съсиреци.

Течността не е единственото нещо, което тялото губи по време на тренировка. Заедно с водата от него се отстраняват калций, калий и натрий, които участват в процесите на възстановяване и жизнена дейност. недостатък минерални соливоди не само до чупливост на костите и чести спазми, но и към общо нарушениебаланс в тялото. Не забравяйте за енергията, която също се изразходва големи количествапо време на интензивна тренировка. Ето защо е необходимо редовно да се консумира течност, която ще ускори метаболизма в тялото и ще помогне за освобождаването на повече енергия, произведена от изгарянето на калории.

Какво да пия

Един от най-оптималните източници за попълване на запасите от течности в организма е минералната вода. По-добре е да избягвате газираните напитки, тъй като въглеродният диоксид, включен в състава им, помага за изхвърлянето на минералните соли от тялото, които вече напускат тялото в големи количества чрез потни жлези. Предпочитание трябва да се даде на столовата минерална вода, който благодарение на своя състав не само ще утоли жаждата и ще нормализира водния баланс, но и ще възстанови нивото на солите в тялото.

Следващ изгледтечностите, посочени като препоръчителни по време на интензивни упражнения, са натурални сокове. Може да е плодов или зеленчуков сок, направени от пресни съставки. За да се намали концентрацията на сока, той трябва да се разреди с вода в съотношение съответно 1:2. Това ще предотврати дразненето на лигавицата храносмилателен тракт. В допълнение, някои сокове ще помогнат за задоволяване на нуждите на тялото от въглехидрати и поддържане на нормален баланс на витамини, които са толкова необходими за производството на енергия.

Друга напитка, която може ефективно да утоли жаждата на спортиста, е чаят. Обикновен зелен чайбез добавена захар или други подсладители. Моля, имайте предвид, че чаят не само не трябва да е сладък, но и горещ и със средна сила. IN иначеефектът му може да бъде напълно противоположен. Тъй като зеленият чай е мощен антиоксидант, той помага не само за попълване на резервите от течности, но и за премахване на отпадъците и токсините, за повишаване на ефективността и укрепване хрущялна тъкан, които участват при извършване на мощност и аеробни упражненияи се износват бързо.

Хидратация на тялото

Хидратацията е свързана с подготовката на тялото за предстоящи интензивни упражнения и попълване на течности, които ще бъдат загубени по време на интензивна физическа активност. Хидратацията има важнои оказва пряко влияние както върху хода на обучението, така и върху резултата от него.

Смята се, че нормата за възрастен човек е 1,5 литра вода на ден. При спортуване тази стойност се увеличава поне с литър. Спортистите трябва да консумират най-малко 2,5 литра течност през деня, повечето от които се случват директно по време на тренировъчния период. Това обаче не е границата, няма ограничения в количеството течност, ако изпитвате жажда и нужда от вода, не трябва да се отказвате и да дехидратирате тялото си. Ако тренировката се провежда през летния сезон и температурата на въздуха в помещението, където тренирате, е по-висока от препоръчителната, тогава количеството консумирана течност също трябва да се увеличи, тъй като жаждата е недопустима по време на тренировка. Не бива обаче да прекалявате и да пиете много вода, тъй като това ще натовари допълнително и без това стресирания организъм.

Трябва да започнете да подготвяте тялото си за предстоящата загуба на течности предварително, така че режим на пиенезапочва три часа преди началото на тренировката. Трябва да пиете чаша вода на всеки половин час и още 15 минути преди началото на тренировката. Що се отнася до пиенето на вода директно по време на тренировка, трябва да пиете малки глътки вода или сок със стайна температура всеки път, когато почувствате жажда. В идеалния случай приемането на течности трябва да става на всеки 10-15 минути. В края на тренировката приемът на течности не приключва. В рамките на един час след завършване на урока трябва да изпиете половин литър течност, като предпочитате чай или вода. Трябва да пиете на всеки 15 минути, докато жаждата ви бъде напълно утолена.

Дехидратация на тялото

Не е трудно да се досетите, че дехидратацията е дехидратация, която може да възникне в резултат на неспазване на режима на пиене, описан по-горе. Свикнали сме, че дехидратацията е резултат от диария, повръщане или липса на влага, но може да се появи и при интензивна загуба на течности под формата на изпотяване. Категорията хора, чийто процес на изпотяване е значително ускорен, включва спортисти, така че рискът от дехидратация се увеличава.

Симптомите на дехидратация са силно чувствожажда, сухота в устата, суха кожа, намалено отделяне на урина, спиране на сълзоотделянето, замаяност, сънливост, забавени реакции, главоболиеи дори запек. В някои случаи може да се придружи от дехидратация ускорен сърдечен ритъм, раздразнителност, бързо дишанеи повишаване на температурата. Ако забележите някой от симптомите на дехидратация, вземете необходимите мерки незабавно и попълнете резервите от течност възможно най-бързо.

Вода за отслабване

Доста често целта на интензивните тренировки и редовната физическа активност е отслабване. И тук водата идва на помощ, тъй като не само ще ви даде сила и енергия, но и ще ви помогне да отслабнете. Благодарение на поддържането воден балансв тялото се нормализира процесът на изгаряне на мазнини и се ускорява метаболизмът. По този начин не само ще увеличите своя мускулна маса, след това намалете мастния слой, получавайки двоен ефект от обичайната си тренировка. Липсата на жажда ще ви предпази от преяждане, тъй като често го бъркаме с глад, в резултат на което преяждаме и напълняваме. С една дума, като се придържате към режима на пиене, можете да подобрите здравето на тялото си и да се отървете от наднормено теглои направете тялото си стегнато и красиво.

Махноносова Екатерина
За женско списаниеуебсайт

При използване или препечатване на материал е необходима активна връзка към женското онлайн списание

Като се има предвид, че телата ни са съставени от повече от 50% вода, не е изненадващо, че H20 е един от най-важните източнициенергия за тялото.

Ние губим големи количества вода всеки ден и тези течности трябва да се попълват редовно. Но обичайните начини за пиене на вода само я доставят до други части на тялото, преди да достигне кожата ни.

Разбира се, поддържането на тялото ви допълнително хидратирано е също толкова важно, колкото и поддържането на кожата ви хидратирана, но прилагането на хидратация директно върху кожата ви е критично не само за общо здравословно състояние, но и за външен вид.

Нека първо да разгледаме как подходящата хидратация може да повлияе на тялото.

Значението на хидратацията на тялото

Поддържането на добра хидратация осигурява редица ползи за тялото, както вътрешно, така и външно. Те включват:

• Поддържане на теглото. Знаете ли, че чувството на глад, което изпитвате, може просто да е резултат от жажда? Вашите клетки са склонни да изпращат „сигнали за мазнини“ към мозъка ви, когато тялото ви не е правилно хидратирано. Ето защо редовното пиене на още една чаша вода ще ви помогне да се почувствате сити. В същото време пиенето на течности може да помогне на тялото ви да изхвърли страничните продукти от мазнини и други токсини. За да извлечете нови ползи за здравето, опитайте да започнете всяка сутрин с чаша вода с лимон.
• Психични ползи. Не само поддържането на хидратация помага за балансиране на настроението ви, регулира състоянието на тялото и мозъчната функция, поддържането на хидратация има значително въздействие върху паметта ви. Да, вярно е! Правилна хидратацияможе да помогне за подобряване на притока на кръв и кислород към мозъка ви и в крайна сметка помага за укрепване на когнитивната функция и паметта.
• Борба с умората. Тук е просто: добре хидратираното тяло е добре активирано тяло. Комбинирайте това с факта, че хидратацията може да помогне за подобряване на съня. Не забравяйте обаче, че прекомерната консумация на вода вечерно времедни може да доведе до чести посещения до тоалетната.
• Понижаване в длъжност кръвно наляганеи висок холестерол. Вече знаете важността на поддържането кръвно наляганеи поддържайте нивата на холестерола ниски, за да подобрите цялостното здраве и сърдечната функция. Поддържането на подходяща хидратация помага да държите и двете неща под контрол. как? Хидратацията не само помага за поддържането на добър кръвен поток през вените и артериите. Достатъчната хидратация предотвратява производството голямо количествохолестерол, което често се случва, когато тялото ви не пие достатъчно вода.
• Възстановяване на хрущял и увреждане. Тъй като по-голямата част от подложката в нашия хрущял се състои от вода, недостатъчното пиене може да доведе до бързо износване на костите. Хидратирането на тялото помага да поддържаме мускулите си смазани, силни и стегнати, така че е важно да попълваме течностите, загубени по време на тренировка.
• Бавен процес на стареене. Нашите органи се нуждаят от вода, за да поддържат върховите си нива на функция. Когато телата ни се дехидратират, нашите органи остават по-активни - резултат, който може да доведе до бързо стареене.

А сега относно поддържането на достатъчна влажност на кожата...

Значението на хидратацията на кожата

Разбира се, кожата се нуждае от хидратация точно толкова, колкото и тялото. за какво? Отговорът е лесен – както всяка друга част от тялото, кожата е орган (и то най-големият), който се нуждае от достатъчно хидратация, за да постигне най-добри резултати.

Ефектът от достатъчна грижа за кожата и поддържане на достатъчна хидратация:

• Бавен процес на стареене. Разбира се, не всички аспекти на процеса на стареене, но поне видими знаципреждевременната му проява. Поддържането на кожата ви добре хидратирана може да ви помогне да запазите нейната еластичност и да се борите с появата на тези ужасни бръчки.
• Xхубаво външен видкожата. Тази точка върви ръка за ръка с ползата, спомената по-горе. Вероятно няма да ви изненада, но липсата на хидратация може да остави кожата ви суха, лющеща се и опъната. Поддържането на кожата ви хидратирана не само й помага да изглежда по-стегната и еластична, но и елиминира повърхностната грапавост, като се бори с натрупването на мъртви клетки.
• Освобождаване от токсините. С подходяща хидратация кожата ви става по-сияйна и здрав вид. За съжаление не може да се каже същото за кожата, на която липсва хидратация. Това е така, защото кожата не може да се освободи от токсините без достатъчно овлажняване, което води до дразнене и възпаление.
• Борба с омазняване и акне. Въпреки че в началото може да изглежда нелогично, дехидратираната кожа изпраща сигнали до жлезите да произвеждат повече мазнина, тъй като защитен механизъм. Като поддържате кожата си добре хидратирана, тя става по-малко мазна и като цяло по-малко склонна към обриви.

Знаете ли разликата между продуктите за хидратация и продуктите за овлажняване?

Продукти за хидратация формулиран по такъв начин, че да помогне за увеличаване на съдържанието на вода в кожата.

Овлажнителипомагат за предотвратяване на изпарението на водата от кожата.

Просто, нали?

Фактите са очевидни – дори малко хидратиране на тялото и овлажняване на кожата им дава здраве и красив външен вид.