Правилното хранене на хората. Правилно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Обикновено под правилно или здравословно хранене се разбира специално отношениеястия и набор от продукти. Диетата се основава на каша от пълнозърнест, постно месо, птици, риба, зеленчуци, плодове. Източници на мазнини включват ядки и естествени растителни масла. Всичко това е на точното място на конкретно лицеколичество, и високо качество. Да, рибните полуфабрикати и колбасите не са подходящи за заместител на месото. Какво има?

Хранете се на принципа на чинията. Вземете обикновен сервиз и го разделете на две. Нека винаги отнема половината зеленчукова салатас дресинг от растително масло или всякакви неподсладени плодове. Останалата част също разделяме наполовина и върху нея слагаме парче месо или риба, задушени, печени на скара или пържени в сух тиган и част от качамак. В допълнение към кашата можете да използвате хляб, направен от брашно грубиили паста от твърда пшеница. Може да има 3 такива техники, останалите 2 са закуски с плодове, зеленчуци, кисело мляко и ядки.

Здравословни мазнини и не толкова

Човешката диета трябва да съдържа само 10% животински мазнини от източници като мляко, естествена свинска мас и яйца. Всичко друго е полезно растителни мазнини. Необходимо е да изберете масла за вашите салати и зеленчуци с повишено съдържаниеОмега-3 мастни киселини. Това не само ще ускори загубата на тегло, но и ще предотврати инфаркти и съдови проблеми. Източници на омега три са мазни риби, както и всичко естествени ядкии семена, ленено семе, сусам и зехтин.

Хляб и други познати радости

проблем модерен човеке, че той яде твърде малко зърнени храни чиста форма, и твърде много хляб и сладки сладкиши. Ето как получаваме излишък прости въглехидрати, които бързо се усвояват, „напомпват“ нивата на кръвната захар и ни карат да се чувстваме гладни буквално няколко часа след приема на храна. Затова трябва да се избягват хлябовете от бяло брашно, тортите и бисквитите, поне докато трае активното отслабване. И като цяло такава храна не е здравословна. В пирамидата на СЗО за здравословно хранене той заема около 10% от общ брой, и не трябва да се превръща в основа на диетата.

Какъв вид месо е добро за нас?

Радикалните привърженици на вегетарианството твърдят, че нито един. Лекарите не са толкова категорични. Все още се нуждаем от пълноценни протеини, за да се възстановим от нашите тренировки, за да получим достатъчно количествоаминокиселини за нормална работа имунната система. Но ако ядем не пиле и риба, нито постно говеждо, а колбаси или котлети от отдела за замразени полуфабрикати, получаваме не толкова животински, а зеленчуков, соев протеин. Да, всички колбаси са направени да бъдат евтини. Соевата кайма е по-евтина, така че не получаваме това, от което се нуждаем. В допълнение, полуготовите продукти са „заредени“ с огромно количество сол и консерванти, което също някак си не помага да запазим здравето си.

Най-вредните мазнини

Трябва да изчистим диетата си от маргарин, пасти за сандвичи и различни пастети. Те съдържат трансмазнини, също като бързата храна. Тези мазнини са опасни, защото повишават нивото на „лошия“ холестерол и допринасят за запушването. кръвоносни съдове. Те ни правят и дебели, тъй като в комбинация със захар значително повишават апетита.

Зеленчуци - как, на кого и по колко

Ядете ли по един картоф и морков? Очаквайте проблеми с храносмилането, прочистването на червата и наднормено теглосъщото. Здравословната диета означава 5 порции зеленчуци на ден. Помислете за неща като зеле, тиквички, краставици, домати и зелена салата, а не само за кореноплодни зеленчуци. Зеленчуците предпазват от сърдечни заболявания високо кръвно наляганеи наднормено тегло. В крайна сметка те увеличават размера на порциите и намаляват съдържанието на калории. Те също така съдържат витамини и микроелементи, необходими за здравето.

Гликемичен индекс

Ами сладките плодове? Препоръчително е да ги ограничим, както и другите източници на прости въглехидрати. В края на краищата те повишават нивата на кръвната захар, причиняват колебания в апетита и допринасят за... преяждане и наддаване на тегло. Разбира се, ако няма проблеми със затлъстяването, можете понякога да ядете няколко банана и парче шоколад. Но тези, които се опитват да се отърват от излишните мазнини, трябва да избират храни с нисък гликемичен индекс. Това са тъмни зърна (елда и кафяв ориз), както и неподсладени плодове и плодове. Всички бобови растения имат нисък гликемичен индекс. И ако просто трябва да го намалите в някое ястие, добавете зеленчуци с повече фибри и някакъв източник на протеини. По този начин можете да контролирате апетита си и да култивирате умереност в диетата си.

Основното правило здравословна диета- разнообразието му. Трябва да изберете няколко вида зърнени храни, няколко източника на пълноценен протеин и различни зеленчуци и плодове. От това съставяме меню за седмицата, готвим го и вземаме храната с нас. В противен случай наблюдението на качеството на храната ще бъде доста трудно. Все пак в заведенията кетърингчесто се използват маргарин, трансмазнини и много захар за вкус.

Правилата за здравословно хранене помагат на човек да остане силен и здрав. Пестете енергия до края на деня. Помага при проблеми със съня и настроението. За да се храните здравословно, трябва да мислите върху три въпроса: „какво ям?“, „Как се храня?“ и „колко често ям?“

Интересът към здравословното хранене възниква в началото на 20-ти век, когато химическата промишленост и селскостопанската индустрия започват активно да си сътрудничат. Сърдечно или вкусно, но много вредни продукти: чипс, сода, палмово масло, шоколад, желатиново желе. Нездравословни храни, провокирани сърдечно-съдовата система. Проблемът със затлъстяването стана остър.

Здравословното хранене е важно

Тялото ни не е печка. Не е достатъчно да хвърлите „нещо в горивната камера“. С правилното хранене е важно да попълните не само енергийния си баланс. Тялото се състои от „градивни елементи“ с различна сложност. Под влияние външна средаи с времето тези „тухли“ се разрушават. Нашата задача е да попълваме запасите от материали своевременно, така че тялото да може правилно да ги разпределя между системите.

Най-важните компоненти са мазнините, протеините и въглехидратите. Те трябва да се консумират всеки ден. Всички тези компоненти се намират в храната. Съотношението им през деня може да се разпредели съответно 1:1:4.

1. Протеините в тялото са отговорни за защитата на тялото от външната среда, с други думи за имунитета. Състои се от протеини мускулна тъкани вътрешни органи. Кожа, коса, нокти - всичко това има протеинова структура.
2. Мазнините са източник на енергия в тялото. Те също така помагат за усвояването на витамини и минерали. Благодарение на мазнините в тялото се извършва топлообмен.
3. Въглехидратите участват в процеса на синтез на ДНК, тоест участват в „обновяването“ на тъканите.

Витамините също са важни за организма. Те участват в процеса на попълване на тъканите, подпомагат преминаването нервни импулсипо цялото тяло. Витамините също укрепват имунната система. С помощта на витамини могат да се предотвратят много заболявания.

Ако се храните неправилно, може да изпитате неприятни последици. Най-незначителните са дискомфорт и стомашно разстройство. Апатия, прекомерна умора, разсеяност - всичко това е резултат от не правилното хранене.

До самото опасни последици лошо храненеможе да включва затлъстяване, сърдечна недостатъчност.

Какво ни дава правилното хранене?

Здравословното хранене често е трудно. Това изисква самодисциплина. Но тялото ви ще ви бъде благодарно.

1. С правилното хранене имунитетът се повишава значително. По-малко настинки, рани и сополи - повече животи оптимизъм.
2. Устойчивост на стрес и стоманени нерви. Нервна системаще работи по-добре като цяло.
3. Укрепване на костите и мускулите. И също така непокътнати, красиви, бели зъби.
4. Без наднормено тегло. Няма да чувствате глад. И ако ядете достатъчно, тогава цялата храна ще отиде за „използване“ и няма да се отлага по стомаха, страните и краката.
5. Почистване на тялото. Всички отпадъци и токсини постепенно ще напуснат тялото, като го почистват и обновяват.
6. Растеж на косата и ноктите.

Чудесно е, ако в допълнение към правилното хранене ще водите активно изображениеживот. Спорт и здравословна хранаще ви направи по-млади, по-силни, по-умни.

Желани и нежелани продукти

В интернет има много „пирамиди за здравословно хранене“ и таблици за здравословно хранене. Тя се съставя в зависимост от нуждите: да отслабнете, да се отървете от диабет и хипертония, да се справите с тежки физически натоварвания и т.н. Тук ще бъде пирамида от продукти, които отговарят за здравословно развитие здраво тяло. Списъкът с продукти е съставен на следния принцип: най-отгоре са онези продукти, до които не трябва да се ограничавате, а долу са тези, които трябва да консумирате възможно най-малко или напълно да избягвате:

• каша, паста, ориз, растителни масла;
• горски плодове, плодове, зеленчуци;
• ядки и боб;
• бяло месо (птиче, риба) и яйца;
• мляко и млечни продукти;
• свинско, телешко, червена риба, пикантни колбаси, сирена, сладкиши.

Трябва да се отбележи, че алкохолът изобщо не се споменава в пирамидата - той или трябва да се елиминира, или да се консумира не повече от веднъж седмично. Става въпрос заза червеното вино, което разрежда кръвта и насърчава храносмилането.

Как да се научим да се храним правилно?

Известно е, че всяка добър навикпроизведени за около 21 дни. Тоест след три седмици. Точно толкова време е необходимо на тялото да ви покаже плодовете на вашето правилно хранене. Важно е да запомните, че правилното хранене е системно упражнение. Не изисква извинения като „само малко съм“ и „през нощта, когато никой не гледа, всичко е наред“. Бъдете търпеливи. След три седмици систематичен подходще бъде много по-лесно.

Ето няколко съвета за по-лесен преход към здравословно хранене.

1. Използвайки таблица и пирамида, разпределете диетата си за няколко дни предварително. Отидете да пазарувате добре нахранени, за да не купите нищо ненужно. Препоръчително е да маркирате калории, за да е по-ясен резултатът.
2. Здравословното хранене означава ежедневна употреба 1-2 литра вода. Купете хубава кана с подходящ размер и я пълнете всяка сутрин. Вечерта трябва да е празна. По време на хранене не трябва да се пие вода. Изпива се 20 минути преди приема или час след това.
3. През първата половина на деня можете да ядете сладкиши. Заменете тортите и сладките с мед и сушени плодове. Приятен деликатес е пастилата от ябълки и горски плодове.
4. Опитайте се да използвате по-малко сол. Заменете го със сос от горски плодове и зеленчуци.
5. Избягвайте да хапвате в кафенета и ресторанти. Вместо това носете няколко ябълки със себе си.

Закони за правилното хранене

Правилното хранене има редица норми, които не могат да бъдат нарушавани. Изброените по-долу са най-много общи съветиза правилното хранене.

• От диетата трябва да се изключи всичко пържено и пикантно;
• Необходимо е да се яде храна на всеки 4 часа на малки порции;
• Пием чай без захар, по желание с мед;
• откажете се от кафето;
• яжте бавно, дъвчете храната;
• въглехидрати преди обяд – белтъчини след;
• спите достатъчно.

Има свят огромно количестворазлични диети и системи за хранене. Много от тях наистина помагат, но си струва да запомните, че всички диети са напълно индивидуални. Ето защо не бива да приемате, че ако една диета е помогнала на другите, то със сигурност ще помогне и на вас. Друго нещо е правилното хранене, спазването на основните правила трябва да се спазва през целия живот, а не на определен период от време. Рационално храненетрябва да стане начин на живот. Следвайки правилното хранене за отслабване, можете не само да поддържате фигурата си във форма, но и да подобрите здравето си и да направите живота си по-хармоничен.

Учени от много страни вече са го доказали човешкото тялосе подчинява на законите на термодинамиката. В тази връзка в основата на здравословното и добро храненестои на принципа: енергийна стойносттрябва да съответства на енергийния разход на тялото. Но за съжаление това условие най-често се нарушава. Именно във връзка с това консумацията на висококалорични храни (захар, картофи, хляб и т.н.) е много по-висока от енергийните разходи. В резултат на това с всяка година от живота се натрупва маса, която се превръща в наднормено теглои затлъстяване.

Освен това има и втори принцип - химически съставвеществата трябва индивидуално да отговарят на физиологичните нужди на организма. Според правилата поне седемдесет различни съставки трябва да влизат в тялото всеки ден. Те са жизненоважни, защото не се синтезират в организма. От това се появява следващ принципправилното хранене - максимално разнообразие от хранителни продукти.

Не на последно място е принципът на правилното хранене правилна диета. Правилната диета е редуването, честотата и редовността на храненията. Необходимост от хранителни вещества, енергията и диетата се подбират изцяло индивидуално, в зависимост от нуждите на организма, физическа активности възраст.

Много хора погрешно вярват, че ако изберете правилния набор от храни за себе си въз основа на количеството витамини, въглехидрати, мазнини и калории, тогава тялото ви ще получи необходимото хранене, но това изобщо не е вярно. За да се постигне това, трябва да се вземат предвид следните условия:

1. Време на прием, условия и честота на хранене
2. Броят на калориите, консумирани в храната

Основни правила

Така че, за да се храните добре, но в същото време да не наддавате на тегло и винаги да изглеждате по най-добрия начин, трябва да следвате следните правила за здравословно хранене:

1 . Яжте плодове и зеленчуци възможно най-често.

Но тук си струва да подчертаем, че трябва да ядете повече зеленчуци, отколкото плодове, поради факта, че плодовете съдържат голям бройзахароза.

Колкото и странно да звучи, все още никой не е успял да отслабне благодарение на ябълките. Същото важи и за крушите, бананите, дините и пъпешите, тъй като те съдържат доста калории. Но, разбира се, също е невъзможно без тях. Просто трябва да си направите правило да не ядете цяла връзка банани наведнъж. Но що се отнася до ананасите, грейпфрутите и портокалите, няма ограничения за ядене в големи количества.

Освен това не забравяйте за зеленчуците. Зеленчуците са неразделна част от здравословното и балансирано хранене. Те съдържат големи количества минерали, витамини и фибри, които са от съществено значение за отслабването.

2 . Трябва да пиете колкото е възможно повече вода.

Но, разбира се, не трябва да се увличате и с това, тъй като това може да доведе до подуване. Дневната нужда от вода е два литра. Идеален вариантброи минерална вода, който не съдържа мазнини, кофеин и захар, които са в изобилие в другите напитки.

Необходимо е да се сведе до минимум или още по-добре изобщо спрете да пиете пепси-кола и кока-кола. Първо, това е много вредно за цялото тяло, и второ, това е сладко. Водата ще помогне подобряване на работата храносмилателна система , и разбира се ще се отрази благотворно на състоянието на кожата.

3 . Абсолютно необходимо Минимизирайте консумацията на кифли, бисквити, сладкиши, торти и подобни продукти.

Естествено, не можете категорично да откажете сладкиши. Поради липсата на сладкиши в тялото, настроението се влошава и умствени способности. Но го използвайте ежедневно продукти от брашноРазбира се, не си струва.

Ако отказът от сладко е достатъчен трудна задача, тогава трябва да ядете бисквитки с ниско съдържаниемазнини, а торти и сладкиши - без кремове.

4 . Яжте каша за закуска.

Въпреки факта, че мнозина твърдят, че зърнените култури допринасят за наддаване на тегло, това изобщо не е вярно. Защо да наддавате на тегло, ако кашата се готви във вода и без добавяне на масло? Най-добре е да готвите за закуска овесени ядкис банани, стафиди или ябълки. Като опция - оризова кашас мед или каша от елдас малко количество пържени моркови и лук.

Работата е там, че кашите съдържат така наречените „дълги“ въглехидрати, които не се абсорбират веднага в тялото, за разлика от „късите“, които се съдържат в продукти от брашно. Но от своя страна зърнените храни доставят на тялото енергия до обяд.

5 . Постоянно движение.

Това важи особено за тези, които имат заседнала работа. През почивните дни можете да посетите басейн, аеробика, фитнес или оформяне. Ако не обичате спорта, можете да посещавате нощни клубове поне веднъж седмично.

Можете също така да замените карането на автобус или такси с ходене, тъй като това е универсален лекза отслабване. Само имайте предвид, че трябва да ходите бързо, трябва да правите поне сто стъпки в минута. Вечерната разходка ще помогне на стомаха ви да смила храната по-бързо.

6 . Посетете масаж за подобряване на метаболизма.

Често се появяват в тялото задръстванепоради заседнал начин на живот и много други фактори. Ето защо, ако няма време или възможност за упражнения, трябва да посетите апаратен масаж, така нареченият R-sleek. Да се ​​надяваме, че тялото може да се справи само с целия стрес, е много арогантно.

Er-slick насърчава оттеглянето излишна течностот организма, лимфния обмен и подобрява общото състояние.

Масажът се основава на принципа на ротационната термокомпресия (с други думи, вибрации и натиск с нагряване), което също помага да се отървете от целулита и да подобрите външен видзадните части

7 . По време на хранене трябва да се съсредоточи върху храната.

Докато ядете, трябва да мислите само за нея.

В никакъв случай не трябва да гледате телевизия, да четете или да говорите. IN иначе, мозъкът може да не разбере, че вече има достатъчно храна и дори ако тялото вече има достатъчно храна, то психологически ще почувства чувство на глад. В резултат на това всяка порция може да бъде малка, поради което ще има излишък от калории.

9 . Кажете НЕ на алкохола.

Естествено, никой не ви кара да се откажете напълно от алкохолните напитки. Просто когато имате причина да пиете и не искате да откажете, си струва да запомните, че напитките, които съдържат алкохол, съдържат огромно количество захар, което ще се отрази негативно на вашата фигура и здравето на тялото като цяло.

Трябва да си направите правило да не пиете повече от една чаша вино наведнъж. Струва си да запомните това алкохолни напитки, особено водката, включва голямо количество висококалорични закуски, които не са по възможно най-добрия начинще се отрази на фигурата.

11 . Няма начин не ходете до магазина на празен стомах.

Работата е там, че в гладно състояние можете да си купите допълнителни храни, които абсолютно не са подходящи за правилно хранене.

Основната политика, която трябва да научите, е, че когато пазарувате хранителни стоки, трябва да се съсредоточите върху хранителните стоки растителен произходи разбира се, не забравяйте за месото и рибата.

12 . Постоянно променяйте диетата си.

Не трябва да се спирате на определен избор от ястия; трябва постоянно да измисляте и прилагате нови рецепти. Ако днес закусвате каша, то утре спанак с пиле, а на другия ден салата със скариди и авокадо.

13 . Направете го правило - не яжте след седем часа вечерта.

Разбира се, за мнозина е просто невъзможно да приложат това. Повечето хора се прибират от работа след седем и трябва да вечерят навреме. Идеалният вариант е вечерята на работа, но ако това не успее, тогава има две възможности:

1. Дайте вечеря на враг
2. Вечеряйте след седем вечерта, но в този случай трябва да е леко. Трябва да съдържа плодове или зеленчуци. Можете също така да ядете триста грама нискомаслено кисело мляко или извара

И разбира се, основното тук изобщо не е „седем часа“, а това Трябва да вечеряте поне три часа преди лягане.

15 . Трябва да броите калориите.

Ако потреблението на енергия е значително по-голямо от потреблението, тогава не може да се говори за никаква цифра. Но това не винаги е така. Можете просто да преброите калориите в храните, които консумирате. За да поддържате форма, трябва да приемате не повече от 1200 калории на ден, за да отслабнете - 800 калории. И когато купувате стоки, трябва да обърнете внимание на съдържанието на калории на 100 g.

Продукти, които удължават живота

За повечето хора, които ценят здравето си, знаят как да се хранят правилно и поддържат фигурата си в добра форма, има отлична възможност да поддържат жизненост на тялото и духа. След това ще говорим за продукти, които удължават живота.

1. Ябълки

Ябълките съдържат голямо количество микроелементи и витамини, които могат да подобрят работата на кръвоносните съдове и сърцето и, разбира се, да подобрят имунитета.

Освен това ябълките съдържат голямо количество кверцетин, вещество, което има противовъзпалителен ефект и инхибира развитието на ракови клеткии въздейства на свободните радикали.

Тези хора, които ядат поне една ябълка на ден, не са изложени на риск от болестта на Алцхаймер.

2. Риба

За тези, които се грижат за сърцето - съдова система, е необходимо периодично да се заменя месото с риба. Ако ядете риба на обяд поне три пъти седмично, значително ще намалите риска от инфаркт. Това се случва поради факта, че съдържа мастни киселиниОмега-3, която от своя страна има отлично въздействие върху клетъчните мембрани.

Съдейки по статистиката, населението на онези страни, които консумират риба в големи количества, например ескимосите или японците, са много по-малко склонни да развият сърдечни заболявания. съдови заболяванияотколкото тези, които не ядат риба.

4. Ягода

Много хора вярват, че лимоните съдържат повече витамин С от другите плодове и горски плодове, но това не е съвсем вярно. Например в ягодите има няколко пъти повече от него.

В допълнение, ягодите съдържат много желязо, което от своя страна ще помогне за подобряване на имунитета. Също така, ягодите са богати етерични маслаи оцветители, които спират и предотвратяват появата ракови тумори, спомагайки за инхибиране на образуването на специални ензими.

6. Лют чили пипер

Като включите във вашия ежедневна диетаЛютият червен пипер само след две седмици ще ускори метаболизма ви, което ще доведе до загуба на тегло.

Поради острия вкус на пипера, поради съдържанието на капсацин в него, той произвежда повече стомашен сок, а това от своя страна възпрепятства размножаването вредни бактериив червата и стомаха.

7. Зелен чай

Зеленият чай помага за подобряване на метаболизма и в резултат на това намалява теглото, ако пиете поне четири чаши на ден.

Този чай съдържа катехин, биоактивно вещество, полезно за човешкия организъм. Но черният чай не го съдържа; той се унищожава по време на процеса на приготвяне.

Мъже, които предпочитат зелен чайчерни, са застраховани срещу рак на простатата и атеросклероза.

Как правилно да комбинираме продуктите

1. Как правилно да консумираме протеини

Докато ядете протеинови храни, можете да ядете всякакви храни, които не съдържат нишесте.

• целина
• спанак
• тиквички
• зелен фасул
• кореноплодни върхове и зеле

Когато консумирате храни, които съдържат нишесте, е препоръчително да ги допълвате с неподправени листни зелени зеленчуци. Можете да добавите репички, зеле, черен пиперили домати.

2. Как да използвате правилно нишестето

Нишестето не се комбинира добре с други продукти. Но въпреки това, продукти, които съдържат нишесте не могат да се комбинират помежду си.

Например, хлябът и картофите се усвояват напълно различно, така че ако ги ядете заедно, те ще си пречат. За да могат нишестените храни да се усвоят добре от организма, те трябва да се дъвчат старателно. Тази храна е най-добре да се яде за обяд. Кореноплодните и леките зеленчуци вървят добре с нишестени храни.

3. Как да ядем плодове правилно

Почти всички плодове са много здравословни комбинирайте с ядки, също зеленчуци и кореноплодни, които не съдържат нишесте.

В никакъв случай не трябва да ядете плодове за лека закуска; нека те заместят вечерята или закуската. Също толкова полезно е да ядете плодове половин час преди хранене.

Чудесно е да комбинирате плодове, които узряват в един и същи сезон.

Правилен прием на храна през целия ден

Веднага след събуждането човешкото тяло все още не е спечелило закуска, тъй като енергията все още не е изразходвана. Поради тази причина трябва да ядете леки храни за закуска, като пресни или приготвени на пара плодове, зеленчукови соковеили плодово пюре. Плодовете и зеленчуците се усвояват бързо от организма, но въпреки това бързо зареждат тялото с енергия.

Успоредно с правилното хранене ви съветваме да поддържате дневен режим. Препоръчително е да ставате малко преди шест часа сутринта, за да са в добра форма и тялото, и духът.

Веднага след събуждане трябва да изпиете една чаша малко топла вода. Благодарение на това работата ще започне храносмилателен тракт. Трябва да започнете закуската, когато тялото го изисква. Препоръчително е закуската да се състои от плодове или леки зърнени храни.

Започвайки от дванадесет часа и завършвайки в два часа следобед, можете да си позволите да ядете доста щедро. след приятен обядтрябва да седнете известно време и да дишате спокойно, затваряйки лявата си ноздра. Според много лекари това активира храносмилането.

В шест или седем часа вечерта трябва да вечеряте малко, включително зеленчуци и протеини. След вечеря трябва да направите същото дихателни упражнения, като на обяд.

Вече знаете какво е истинска здравословна храна. Това е нещо, което расте на дърво или в земята, плува в морето или реката, тича по тревата. Месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, яйца са примери за истинска храна.

И вие също знаете какво е то лоша храна. Това е това, което ви дават от витрината в колата ви, това, което пада от автомата, и това, което ви доставят готово в кутия или чанта. Ако съставът на едно ястие е сравним по дължина с Game of Thrones и преди да стигне до масата, продуктът преминава през 14 етапа на подготовка, вероятно е отвратителен и не трябва да се яде.

Не се отказвайте от всичко наведнъж

Малко хора могат веднага да се откажат от любимите си ястия и напълно да преминат към здравословно хранене. След като направи това, човекът ще стане раздразнителен и мрачен, ще страда много и бързо ще се откаже от идеята да се храни правилно.

Може да сте от онези хора, за които е добре да се откажат от всяко лакомство, но ако това не е така, преди да започнете диета, определете за себе си правилния баланс между скоростта на постигане на резултати и нивото на страдание в процеса. .

Както в компютърна игра: Първо трябва да изберете нивото на трудност. Ако изберете „Трудно“, ще ви е трудно, но ще подобрите уменията си много по-бързо и ще постигнете резултати.

Може би предпочитате „Лесно“, защото не искате да сте толкова нервни, докато играете и искате да се насладите на играта.

Основното е да не се надценявате. Дори много бавните стъпки към успеха са 100% по-добри от бързия провал.

Поставете си цел

Ако искате да се храните здравословно, без да имате ясна представа за какво е, то всеки ден без любимата храна ще бъде истинско мъчение.

Определете цел за себе си и я имайте предвид. Пазиш се от нездравословна храна не защото обичаш да страдаш, а за да живееш по-добре, по-качествено и може би да служиш добър примерна вашите деца.

Не забравяйте, че винаги имате избор. Фирми доставчици нездравословна храна, опитвайки се да я направи възможно най-привлекателна. Спрете да им давате парите си, като купите нещо, което бавно ви убива.

Вие не сте роб на вкусовите си рецептори.

Не търсете незабавно удовлетворение от парче пица, торбичка чипс или шоколадова поничка. Вместо това се стремете към дълъг живот в радост и здраве.

Пребройте калориите

Първо, запомнете едно просто уравнение.

Един килограм мазнини в човешкото тяло съответства на 7716 килокалории.

Това означава, че ако ще губите половин килограм мазнини на седмица, трябва да създадете дефицит от 1102 kcal на ден (7716 kcal разделени на 7 дни се равняват на 1102 kcal).

За да създадете този дефицит, първо трябва да знаете своя калориен прием. Проследявайте всяка храна, която консумирате, включително случайни закуски. След като разберете колко калории консумирате на ден, задайте целта си според формулата.

Например, ако искате да свалите 5 кг преди почивката, например за два месеца, тогава 7716 kcal трябва да се умножат по 5 кг и да се разделят на 60 дни. Резултатът е 643 kcal - точно толкова трябва да подяждате всеки ден.

Но дори и да искате да отслабнете много бързо, не трябва да намалявате рязко приема на калории: постоянно ще се чувствате гладни. По-добре е да го намалявате постепенно дневна нормас няколкостотин килокалории всяка седмица.

За здравето обаче е важно не само да следите калориите, но и да вземете предвид качеството на храната.

Помислете за качеството на храната

2000 калории от изяждането на кутия бисквитки няма да са ви толкова полезни, колкото 2000 калории от месо, зеленчуци или плодове.

Нека да разберем какво хранителни веществатялото ви се нуждае и как да създадете основна здравословна диета.

катерици

Протеинът е необходим на тялото за изграждане на клетки (включително мускули), поддържане на еластичността на тъканите и производството на хормони и ензими.

Протеинът е основен компонент на здравословната диета и трябва да бъде включен във всяко хранене. Стремете се към 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Максималното количество протеини на ден е 200 г. Полезните включват пилешки гърди, яйца, телешко, риба, ядки, боб и повечето млечни продукти.

Ако обичате риба, обърнете внимание на рибата тон. Това е истински шампион по съдържание на протеин: 25-30 g протеин на 100 g продукт (повече от пилешки гърди).

мазнини

Тези хранителни вещества са абсолютно необходими за нашето тяло, но е важно да ги разграничаваме здравословни мазниниот вредните.

Мазнините могат да бъдат наситени – вредни за здравето – както и полиненаситени и мононенаситени – здравословни и необходими.

Наситените мастни киселини, открити в маргарина и масло, тлъсто месо, палмово и кокосово мляко, когато попаднат в тялото, образуват сферични мастни съединения, които стесняват лумена на артериите. В резултат на това рискът от развитие сърдечно-съдови заболявания.

Ненаситени мастни киселини, открити в авокадо, бадеми, растителни масла, орехи, риба (сьомга, херинга, скумрия), рибено масло, когато попаднат в кръвта, те не се свързват и преминават безпрепятствено през артериите.

Ненаситените мастни киселини поддържат имунната система, подобряват мозъчната функция и състоянието на кожата и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.

Добавяне ненаситени мазнинивъв вашата диета, не забравяйте, че те не участват в образуването на подкожни мазнини. Рафинираните и преработени (празни) въглехидрати са виновни.

Въглехидрати

В тялото въглехидратите се превръщат в глюкоза (захар), която след това се използва за производство на енергия за всички функции на тялото. Зеленчуците и плодовете са източници на здравословни въглехидрати.

Има обаче и вредни въглехидрати - преработени и рафинирани, които е най-добре да изключите от диетата. Те се намират в сладкиши и печива, конфитюри, сладкиши безалкохолни напиткии алкохол.

За да разберете бързо кои въглехидрати са полезни и кои са вредни, използвайте индикатори като гликемичен индекси гликемичен товар.

Как да изберем здравословни въглехидрати

Не всички въглехидрати се усвояват еднакво от тялото ни. Гликемичният индекс (GI) измерва тази разлика чрез класиране на въглехидратите според ефекта им върху нивата на кръвната захар.

Чрез консумация на въглехидрати с нисък ГИ, т.е. такива, които причиняват леки колебания в нивата на кръвната захар и леко увеличениенива на инсулин, намалявате риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет, а също така отслабвате.

GI има стойности от 1 до 100, където 100 е най-бързият и силно влияниепродукт върху нивата на кръвната захар, а 1 е най-бавното повишаване на нивата на захарта.

Ако консумирате храни с нисък ГИ, хранителните вещества навлизат бавно в кръвта, което означава, че те ще осигуряват енергия на тялото за по-дълго време. В отговор тялото ви ще произвежда по-малко инсулин и ще се чувствате по-малко гладни. Тук можете бързо да намерите гликемичния индекс на храните.

Това обаче няма да помогне за изчисляване правилен размерпорции. Например, динята има GI около 73, а млечният шоколад има GI 70. Това означава ли, че можете да ядете повече шоколад от диня? не Тъй като ГИ се изчислява на базата на 50 г въглехидрати във всеки продукт, а количеството въглехидрати в динята и шоколадовото блокче варират значително.

Млечният шоколад съдържа 60 г въглехидрати на 100 г продукт, докато динята съдържа само 8 г на 100 г продукт. Оказва се, че 83 г шоколад ще предизвикат приблизително същото повишаване на кръвната захар като 625 г диня.

За да направите по-удобно изчисляването на размера на порцията, използвайте друг параметър - гликемичният товар (GL) на храните.

Как да изчислим размера на порцията

Преработените храни, рафинираните въглехидрати и захарта имат висок гликемичен товар, докато плодовете и зеленчуците обикновено имат нисък гликемичен товар.

Опитайте се да консумирате храни с нисък GL през деня и с висок GL точно преди тренировка: въглехидратите ще изгорят веднага. Можете също така да консумирате храни с висок GL веднага след тренировка, в комбинация с протеин. В този случай въглехидратите се използват за изграждане на мускули, вместо да се съхраняват като мазнини.

По този начин, с помощта и определянето на гликемичния товар на храните, можете да направите здравословна диета. Но ако това е твърде трудно и отнема много време за вас, можете да опитате по-лесен начин да се храните здравословно – палео диетата.

Палео диета

Палео диетата предполага да ядете само това, което е било достъпно на нашите далечни предци: месо, птици, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена и растителни масла. Останалото е забранено.

Без броене на калории или хранене по график. Просто яжте каквото можете, колкото и когато искате.

Тази диета е доста трудна за спазване, ако често ви се налага да ядете в кафенета и да хапвате закуски във вериги бързо храненеили да пътувате много. Спазването му обаче, особено в комбинация със силови тренировки, ще ви осигури бърз напредък и ще подобри значително здравето ви.

Ако трябва да свалите много килограми в кратки сроковеили значително намаляване, палео диетата е вашият вариант. Основното е, че успявате да се откажете от цялото разнообразие от хлебни, млечни и сладкарски изделия.

Преценете сами дали тази диета е подходяща за вас. Ако успеете да консумирате достатъчно протеини от месо и риба, диетата ще бъде ефективна и здравословна. Ако обаче нямате време да готвите месо и да купувате разнообразни продукти, тялото ви няма да ви благодари.

Коя диета е подходяща за вас

Ако искате да сте здрави и да се върнете към нормално тегло, изберете изчисляване на GI: избягвайте храни, които причиняват остър скоккръвна захар.

Ако се стремите към божествена фигура, опитайте Палео диетата. Но имайте предвид, че за да постигнете резултати трябва да имате подходяща генетика и сериозна програма силова тренировка, търпение и желязна воля да кажете твърдо „не“ на всички храни, които не се вписват в такава диета.

Освен това можете да създавате свои собствени диети и да променяте съществуващите, както желаете. Например, можете да следвате строга палео диета в продължение на шест дни, а през уикенда можете да изневерите на себе си - да ядете всякакви лакомства. Някои хора се нуждаят от строга диета без измама, защото могат да скъсат всеки момент, други се чувстват доста комфортно, скъсвайки от време на време строги правила. Изберете това, което ви подхожда.

И не забравяйте, че по време на диета животът продължава. Променяте диетата си, за да живеете по-добре. И не някога в бъдещето, когато отслабнете, а точно сега.

Насладете се на усещането за лекота, на съзнанието, че подобрявате здравето и фигурата си и не се обвинявайте, ако не успеете.

Защо не започнете днес? Изхвърлете нездравословната храна, махнете бонбоните от масата, изберете диета и се опитайте да се придържате към нея.

Започнете с малки промени сега. Може да отнеме известно време, преди да откриете своя метод на здравословно хранене. Основното нещо е да не се отказвате и да търсите това, което работи.

Принципите на правилното хранене са правила, които трябва да се спазват през целия ви живот, тъй като спазването им ще доведе не само до загуба на тегло, но и до подобряване на благосъстоянието.

В момента специалисти по света са разработили повече от дузина различни диети. Всеки от тях може да ви помогне да отслабнете, основното е да изберете правилния за вашето тяло. Всяка диета обаче дава само временен ефект. Само чрез спазване на правилата за здравословна диета можете наистина да постигнете добри резултатибез вреда за тялото.

Основи и принципи на правилното хранене

Основите на правилното хранене се основават на 3 ключови принципа:

• контрол на калоричното съдържание на консумираните храни
• разнообразие от храни
• съответствие правилен режимхранене.

За отслабване и подобряване общо състояниездраве, важно е да се вземат предвид и трите принципа на правилното хранене.

Основни принципи на правилното хранене:

Разнообразие от продукти. Всеки знае, че тялото изисква голямо количество от най-много различни витаминии минерали дневно. За да го осигурим максимален брой полезни вещества, трябва да разнообразите менюто си с различни плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Трябва обаче да се помни, че някои плодове не насърчават загубата на тегло. Те включват банани, круши и грозде. Въпреки че, разбира се, е трудно да се направи без тях, ще бъде достатъчно да ядете един плод, а не цял килограм. Учените отдавна са доказали, че зеленчуците и плодовете с различни цветове съдържат различни полезни вещества.

Дори да обичате ябълки, не отказвайте на тялото си ягоди. Яжте често, но малко по малко. Когато ядете само 3 пъти на ден, тялото може да започне да прави резерви.Най-добрият вариант Това ще стане, ако ядете 5-6 пъти, но на малки порции.В добрия смисъл

„излъжете се“, ще има смяна на ястията. Използвайте малки чинии. Те ще създадат ефекта на голяма порция. Пребройте калориите си. За да отслабнете, трябва да изчислите калоричното съдържание на храните, които консумирате. Калориите трябва да са приблизително равни на енергията, консумирана на ден. Ако се занимавате с физическа активност, тогава калоричното съдържание трябва да е малко по-високо, отколкото ако шофиратезаседнал образ

живот.

Най-лесният начин е контрол на теглото. Ако числата на кантара растат, тогава трябва или да намалите диетата си, или да увеличите физическата активност. Освен това има таблици, показващи калоричното съдържание на конкретен продукт. Създайте план за хранене и се придържайте към него

. Препоръчително е да приемате храна по едно и също време. Не е лесно да създадете такава ежедневна рутина, но е възможно. Трябва да вечеряте поне 3 часа преди лягане. Ако се случи така, че трябва да седнете на масата късно, тогава е по-добре да минете с плодове, лека зеленчукова салата или нискомаслено извара.

Принципи на правилното хранене: кога и какви храни да ядем

• Започнете деня си със закуска:

Никога не се лишавайте от закуска. Дори и да ви се струва, че не сте гладни, тялото ви просто трябва да получи хранителни вещества, за да функционира нормално. Можете да пропуснете вечерята, но закуската е задължителна.

• Премахнете нездравословната храна от менюто: Не си струваоще веднъж говорете за опасностите от бързо хранене и други „благини“, като крекери, чипс, майонеза и други.Обичайте себе си, а не нездравословните храни. В края на краищата, освен това

допълнителни калории

• Дори и да се придържате към графика си за хранене, има моменти, когато искате да хапнете. Не бива да си отказвате това. За такива закуски е идеално нещо леко: плодове, захаросани плодове, зеленчуци, нискомаслено кисело мляко или няколко ядки. Това ще намали чувството на глад и ще ви попречи да ядете повече от необходимото на тялото ви на основното хранене.

важно! Прескачане подходящи закуски, рискувате да ядете повече от нормалното.

Сладките могат да бъдат полезни:

• Не говорим за сладкиши от магазина. Захаросани плодове, плодове, сушени плодове, парче черен шоколад, мед и някои зеленчуци са отлични заместители на индустриалните бисквити и бонбони. Те са не само вкусни, но и носят несъмнена полза за тялото. Ако е трудно да се откажете от захарта, тогава е по-добре да замените бялата захар с нерафинирана кафява захар, тъй като тя не е преработена, което означава, че е по-здравословна и естествена.

Опитайте се да ядете по-малко хормонални храни:

• Повечето производители използват различни хормонални лекарстваи антибиотици за по-бърз растеж на месото. Влизайки в човешкото тяло заедно с храни, тези хормони имат отрицателно въздействиеза вашето здраве. Промени хормонален фон, поради антибиотиците, рискът от получаване на хранителна алергия се увеличава.

Намалете количеството сол, което консумирате:

• Както знаете, солта забавя отстраняването на течността от тялото.

В резултат на това не ви позволява ефективно да се борите с наднорменото тегло. Следователно количеството консумирана сол трябва да бъде намалено. Когато приготвяте храна за семейството си, опитайте се да добавяте по-малко сол към ястията си. Така постепенно ще научите семейството си да се храни правилно.

• Ограничете приема на животински мазнини:

Животинските мазнини често водят до повишени нива на холестерол в кръвта, забавят метаболизма и в резултат водят до наддаване на тегло. Дайте предпочитание на растителните мазнини. Те прочистват кръвоносните съдове, усвоими са на 100% и се преработват по-лесно от организма.

• Ограничете консумацията на алкохол:

Никой не призовава за пълно въздържание от пиене на алкохол. Но трябва да запомните, че алкохолът съдържа захари, които могат да повлияят негативно както на фигурата, така и на цялостното ви здраве. В допълнение, силните алкохолни напитки осигуряват голямо разнообразие от закуски, често с много високо съдържание на калории. Ако не можете да откажете предлаганите напитки, ограничете се до една чаша вино.

• Резервни продукти: Научете се да замествате вредните, здравословни продукти. Ако не можете да се откажете от месото, заменете тлъстото свинско с пилешко, пуешко или телешко. Заменете захарта с мед, вземете захаросани плодове за чай вместо бисквити, вместо това яжте мазни млечни продукти нискомаслено извараи кисело мляко. В началото няма да е лесно, но с времето ще свикнете.

Пийте много течности:

• Всеки диетолог ще ви каже, че независимо на каква диета сте, трябва да пиете много. Може да е простопитейна вода , минерална вода, зелен чай,билкови чайове , бульони, прясно изцедени сокове. Особено важно е да пиете много вода по време на високо нивофизическа активност

. Това е необходимо, за да се предотврати евентуална дехидратация на тялото. Както виждате, това не включва любимите лимонади и други газирани напитки. Тези напитки съдържат голямо количество захари и вредни вещества. Интересно! Експертите са разработили формула за изчислениедневна норма

консумация на вода: на килограм тегло се нуждаете от 30 ml вода.

Основни принципи на правилното хранене за отслабване Не се разсейвайте, докато ядете.

По-добре е да ядете храната спокойно, бавно, без да се разсейвате от книги, телевизия или разговори. Без да го забележите, вие ядете повече, отколкото тялото ви трябва, за да се почувства сито. Наслаждавайте се на всяка хапка храна и усещането за ситост ще дойде много по-бързо, което означава, че няма риск от преяждане от увеличаване на порциите.

внимание! Синтетичните заместители на захарта се съдържат в много сладкиши и могат да бъдат вредни за тялото. Не се отказвайте от храната. Най-голямата грешка при отслабване е гладуването. Това може да причиниголяма вреда здраве инай-добрият сценарий отървете се от стомашни проблеми. Тялото при такива условиясилен стрес

най-вероятно той ще започне да спестява „в резерв“ и това ще се отрази на везните. По-добре е да следвате правилата за здравословно хранене всеки ден. Не пазарувайте на празен стомах. Винаги отивайте да пазарувате след хранене. Така ще се предпазите от спонтанни покупки. Когато сте гладни, вероятно ще купите многодопълнителни продукти

, което няма да има нищо общо с правилното хранене. Това правило важи особено за тези, които се занимават със заседнала работа. Дори ако следвате всички принципи на правилното хранене, енергията се нуждае от изход. Фитнес класове, посещение на басейн, аеробика или джогинг в парка са чудесни за това. Ако спортът не е за вас, тогава танците също ще ви помогнат да поддържате мускулите си в тонус. Дори разходката е добър начин да поддържате форма. Основното правило е да не мързелувате, а да се движите.

Не очаквайте резултати след седмица. Всички искаме да постигнем резултати възможно най-бързо. Но следвайки основните принципи на правилното хранене за отслабване, няма да отслабнете за една седмица. Предназначени са за постоянна употребаи тогава резултатът от промяната на вашите навици ще ви зарадва по всяко време. Бъдете търпеливи и когато видите първите плодове на труда си в огледалото, не започвайте да си правите отстъпки, а продължете да работите върху себе си.

Принципи на правилното хранене за отслабване: меню за всеки ден от седмицата

• Закуска - каша (варена във вода и без добавяне на масло), мюсли, зеленчуци или плодови салати, нискомаслено кисело мляко или извара, варени яйцаили омлет от яйчен белтък, зелен чай или черно кафе без захар;
• Обяд - първо: зеленчукови супибез пържене, нискомаслен бульон с ръжен крекер. За основно ястие: варено или задушено постно месо (пуешко, пилешко или говеждо) или риба (морски дарове) е подходящо като основно ястие, можете да приготвите кафяв ориз, елда, леща или зеленчукова салата със зехтин; ;
• Вечери - варено или на пара постно месо (пуешко, пилешко или говеждо) или риба (морски дарове), със зеленчуци с ниско съдържание на нишесте като гарнитура.
• Подходящите закуски включват плодове, зеленчуци, нискомаслено кисело мляко, извара, кефир, сушени плодове и, разбира се, повече течности през целия ден.

Трябва да се помни, че диета за отслабване не дава бързи резултати. Ще трябва да положите много усилия, за да свикнете с новото меню и да се научите как да изгаряте калории. Средно промените ще станат забележими около третия месец.

Не забравяйте, че правилното и здравословно хранене не е диета, а начин на живот, който винаги трябва да се следва.

Следвайте целта си търпеливо и уверено, следвайте принципите на правилното хранене и тогава резултатът от вашите усилия ще ви радва много години.