Клекове за красиви задни части. Как да клякате правилно, за да напомпате бързо дупето си Напомпайте дупето си с клякания

(14 оценки, средни: 5,00 от 5)

Мускулите на свещениците са едни от най-големите в човешкото тяло. Те отговарят за ходенето и като цяло за движението на краката. Как да клякам, за да изпомпам задните части? Но често хората оформят глутеалните мускули, за да поддържат идеална фигура в общия контекст, така че всеки има нужда от тази красива част.

В името на постигането на желания успех има желание да посещавате фитнес зали. Инструкторът ще ви посъветва, че кляканията остават най-доброто лекарство. Тези прости, но най-ефективни движения остават най-добрите основни упражнения.

Клековете карат мускулите ви да работят много активно, все още има един сериозен проблем за жените: как да напомпате задника си и да не помпате краката си с него. Мъжете в това отношение, така или иначе, този проблем е по-малко значим за тях.

Възможно ли е да се изпомпват мускулите на свещениците, а не краката? Този въпрос се задава на всички инструктори. Ще се опитаме да отговорим на този наболял въпрос и да опишем точната техника на клекове.

За ползите от кляканията

Състоянието на задните части зависи от три фактора: тазобедрената кост и нейната структура, развитието на мускулната маса и състоянието на мастния слой. Невъзможно е да се промени структурата на костите, но това не е необходимо, тъй като състоянието на костите не влияе по никакъв начин на еластичността на свещениците.

При формирането на красив свещеник всичко зависи от качеството на натоварването на мускулите. Тази част от тялото реагира най-добре на спорта. Ако сте натрупали мазнини там, тогава с помощта на прости и несложни движения можете лесно да ги загубите завинаги.

Клякането ще отговори на въпроса как да се справим с плоското дупе, в което няма и намек за грациозни женски форми:

• в процеса на клекове се активира работата на големите мускули;
• има положителен ефект върху ставите и по-специално тазобедрените, коленните и глезените;
• сухожилията се натоварват умерено, подобрявайки състоянието им;
• равномерно натоварва сърцето, като същевременно формира здравословен сърдечен ритъм.

Кляканията ще помогнат за изпомпване на мускулите на гърба, придавайки им красив вид и подобряване на цялостното здраве, без да прибягват до помощта на фитнес инструктори.

Как да клякам правилно, за да изпомпам задните части

Единственото условие е клякането, трябва да се прави правилно. Ако не сте сигурни в правилното изпълнение на това движение, тогава е по-добре да не го правите изобщо. В противен случай има шанс да си навредите. Това важи особено за жени, които никога не са спортували. Мускулите и ставите няма да бъдат доволни от рязко и неочаквано натоварване.

Съветваме ви да разберете по-конкретно кои мускули се нуждаят от корекция. Отидете на фитнес, люлеете се под наблюдението на специалисти и едва след това тренирайте у дома, като напълно реализирате максималното възможно натоварване.

Важни правила за изпълнение на упражнението:

1. Мускулите на пресата са в напрежение, в същото време те образуват стегнат корсет и ясно фиксират билото;
2. гърбът трябва да е прав, опитайте се да не се извивате, а не гърбав;
3. дръжте коленете над краката си: това е желаната долна позиция;
4. не сваляйте петите си от пода;
5. дишането е равномерно, без прекъсване, в синхрон с движенията.

Правилно изпълнявайки движенията, можете да ги изпомпвате, без вреда за здравето и прекомерно натоварване на ставите, предотвратявайки мускулно напрежение. ()

Как да напомпате задните части, а не краката

Клековете могат да бъдат със собствено тегло и с усложняващ фактор (гири, щанга и др.). Това е класическо движение за седалището и торса като цяло. Ще може да развива мускулна сила, издръжливост и да регулира обема. Има няколко разновидности, които могат да изпомпват по-задълбочено и по-конкретно.

« Плие"- този тип се различава от класическите клекове, ширината на краката. Краката са достатъчно широко раздалечени, коленете и стъпалата са обърнати навън. Той е в състояние правилно да изпомпва средния мускул на свещениците, невъзможно е да направите това с обикновени движения. Засяга и задната и вътрешната бедрена повърхност.

В процеса държим гърба изправен, лопатките са събрани, стомахът е изтеглен. При вдъхновение слизаме по-ниско, докато връщаме таза назад, разтваряме коленете си отстрани. Максимална дълбочина на клякане, образуване на прав ъгъл с коленете. Докато издишвате, изправете се и се върнете в изходна позиция.

"Plie" () на ниски пейки или специални плочи за стъпала. Предназначен за по-напреднали хора, труден е за изпълнение. „Плие“ на пейките се прави с допълнително натоварване: щанга или дъмбели от около 7 до 15 кг. Теглото се държи в спуснати ръце. Клякаме, без да закръгляме гърба и в долната точка отвеждаме таза назад.

« пистолет”или на един крак, те концентрират натоварването върху един крак, като същевременно изпомпват всички мускули на бедрата и изискват концентрация върху баланса. Начална позиция - стои с плосък гръб, краката са малко по-тесни от раменете, докато вдишваме, изправяме единия крак пред себе си и го държим във въздуха, а другия свиваме. На издишване се изправяме без да клатим колене и да стягаме таза.

В началото можете да използвате спомагателна опора, по-удобно е да се държите за нея от страната на прав крак. Постепенно нуждата от подкрепа ще изчезне.

Клякове със скок- те не са насочени към увеличаване на обема, но са идеални за изгаряне на мазнини. Изходяща позиция - краката са малко по-широки от раменете, гърба изправен, ръцете на кръста. Докато вдишваме, сядаме, разтваряйки коленете си под ъгъл от 45 градуса.

Докато издишвате, изправете краката си пружиниращи със стъпалата и коленете и отскочете, като в същото време пляскаме с ръце над главата.

Заключение

Когато видите момиче с красива, тренирана фигура, с еластична напомпана дупе, не й завиждайте. Вие също можете да постигнете това, като правите редовни клякания и упражнения във фитнеса. В допълнение към различните видове клякания, за красотата на задните части се използват и други движения: напади, мостове и др.

Те са много важни за формирането на идеалната „пета точка“, но ви съветваме да започнете всичко с клякания. Важно е да клякате правилно, за да напомпате правилното място. Приемете нашите съвети и няма да съжалявате.

Упражнение като клякане е основно в обучението, насочено към изпомпване на различни части на тялото, включително свещеници. Красива, тонизирана, тя изглежда естетически приятна и привлекателна - това обяснява повишения интерес към тренирането на тези мускули. Но не всеки знае как да кляка правилно, за да изпомпва задните части на момиче. Едно може да се каже - пътят към съвършенството е дълъг, изисква решителност и голямо търпение, но е напълно възможно да увеличите обема и закръглеността на петата точка, именно с помощта на клекове.

Техниката на клекове е проста, но те могат да превърнат женското дупе в модел на съвършенство, ако вземете часовете сериозно. В допълнение към тренировките във фитнес центрове, момичетата могат успешно да изпълняват такива упражнения у дома, за това има различни опции, могат да се използват тежести под формата на дъмбели и други черупки.

Основната полза от тези движения е активното натоварване на мускулите на таза и краката. Поради факта, че по този начин кръвообращението и метаболизмът се подобряват, по пътя се наблюдава забележимо укрепване на мускулите на пресата, глезена и гърба. Краката и задните части стават не само по-тонизирани, но и с красив контур. В същото време се повишава общата физическа подготовка на тялото, развива се издръжливост и сила.

Най-важното е да разработите план на урока, да определите продължителността му, да започнете всяка тренировка с леко загряване на ставите, за да избегнете ненужни щети и болка.

Необходимо е твърдо да разберете как да клякате правилно, за да изпомпвате задните части, а не краката. При спазване на установените технически изисквания резултатите няма да закъснеят и тялото ще се подобри значително.

Правила за правене на клекове:

1. Първото и много важно правило е винаги да следите стойката си, когато тренирате. Гърбът не трябва да се увисва или закръгля - той трябва да е прав и равен, а лопатките трябва да са сплескани.
2. Тъй като основната задача е да се даде натоварване на задните части, коленете трябва да се държат перпендикулярно на петите и да не излизат извън тази линия. В противен случай бедрата ще бъдат натоварени. Петите, в същото време, трябва да бъдат добре притиснати към пода.
3. За да не включвате ставите на коленете в процеса на тренировка, те не трябва да се събират заедно и да гледат навътре. В допълнение, тази позиция е опасна повреда.
4. По време на сесията главата и лицето трябва да са леко повдигнати и да гледат леко нагоре. Наведеното лице е неправилна поза.
5. Важно е кляканията да са достатъчно ниски, едва когато дупето достигне коленете, натоварването в тази част се счита за оптимално. Не е желателно да правите клякания по-ниско, тъй като в този случай натискът върху ставите се увеличава.
6. Друг важен момент е, че при повдигане е невъзможно да изправите краката докрай - това може да увреди коленете и гръбначния стълб.
7. Докато тренирате, трябва систематично да увеличавате натоварването върху мускулите на свещениците, тоест да увеличавате теглото с помощта на тежести - без това не можете да очаквате осезаем резултат.
8. От голямо значение е правилно зададеното темпо - бавен клек и силно издигане. Дишането също е подчинено на този ритъм - вдишване при клякане и издишване, по-кратко и по-мощно при натискане.

За тези, които тепърва започват да тренират, може да се препоръча да не клякате под нивото на бедрата. В бъдеще ще бъде възможно да отидете много по-дълбоко, но не трябва да правите това в първите уроци.

Как да клякам правилно, за да изпомпам задните части на момиче

Има огромен брой опции за клякам, но независимо коя от тях се използва, редовността на класовете е важна. Всяко упражнение трябва да се разработи в поне три серии и да се повтори поне 10 пъти. Когато успеете да направите това 12 или повече пъти, трябва да увеличите натоварването. Това е отговорът на въпроса - как да клякам правилно, за да напомпам задните части на момиче.

Видове упражнения:

1. „Плие“ – този тип упражнения са подходящи за тренировки в домашни условия. Движението започва с изправяне на гърба, който е леко извит. Стъпалата са обърнати настрани от тялото, краката са раздалечени на ширината на раменете. Клякането се извършва заедно с бавно дълбоко вдишване, издигането е малко по-кратко - при издишване. Упражнението тренира задните части, външните и вътрешните мускули на бедрата.
2. Клякове "Сумо" - краката са широки и излизат далеч отвъд границата на раменете, чорапите са обърнати настрани от тялото. Разрешено е ръцете да се стискат в ключалката. Тази опция се изпълнява без допълнително натоварване, идеална за начинаещи.
3. Клекове с тесни стъпала. Краката са разположени един до друг, гърбът е изправен, поема се бавно дъх, при което задните части се прибират, а краката са полусвити в колянната става. При издишване краката се изправят, но не напълно. Тези движения помагат за активното изработване на голям мускул.
4. Клякове за активиране на спящите тазови мускули. Изпълнява се с кръстосани крака, отведен таз и свити коленни стави на 90 градуса. Необходимо е да се фиксира натоварването на задния крак. В същото време петата на втория крак е извън пода.
5. Вариант с повишено натоварване на петата точка. Краката са разположени по ширината на тазовите кости. Повдигнете петата на единия крак и оставете пръста на пода. В това положение, по време на вдишване, задните части се прибират и цялата тежест пада върху крака, напълно притиснат към пода.
6. Упражнение със стол. Натоварва седалището, гръбната мускулатура, задната част на бедрата. Изпълнява се по следния начин:

• ръцете трябва да се облегнат на облегалката на стола;
• стоейки на един крак, избутайте другия напред, огънете коляното и го дръжте в повдигнато положение;
• клекнете на един крак, като се наведете напред с тялото, вземете другия крак зад себе си.

Това движение се прави с вече напреднала физическа подготовка.

1. Клекове на един крак. Този тип упражнения се характеризират с ниско спускане, при което е необходимо да се поддържа баланс.

Алгоритъмът е следният:

• за удобство можете да облегнете рамото си на стената, като се обърнете настрани към нея;
• разположението на краката се определя от ширината на раменете;
• има огъване на единия крак и издигането му с изместване напред;
• клекът е нисък, от свободния крак с последващото му изправяне се допуска леко движение на тялото напред.

В същото време всички мускули на свещениците са добре разработени.

1. Класове с използване на допълнителна тежест. За тези цели можете да използвате дъмбели и гири. Такова оборудване прави упражненията по-ефективни, но можете да го използвате, когато момичето е тренирало дълго време без черупки и може да изпълнява голям брой повторения с високо качество.

Във всяка ръка се вземат тежести (гири) (можете да започнете с една), краката са ориентирани на нивото на раменете, стъпалата прилягат плътно на повърхността на пода. Важно е черупките да тежат еднакво, кляканията се извършват със спуснати ръце и за усложнение се повдигат пред вас. Теглото се поема с две ръце, като се сгъват в лактите и се притискат отстрани. Иначе техниката не се различава от стандартния клек.

Ако момичето е физически силно и добре подготвено, можете да тренирате с щанга. Първоначално е по-добре да го правите под ръководството на инструктор.

Основни разпоредби:

• раздалечени крака на ширината на раменете, раздалечени чорапи;
• гръбнакът е прав, главата е леко спусната надолу;
• щангата се поставя върху костите на лопатките и се фиксира с китките отгоре;
• при повдигане трябва първо да повдигнете раменете, след това гърба и коленете.

Важно е да запомните, че за да не повредите ставите на коленете и гръбначния стълб, не можете да клякате твърде ниско.

Смит машина

Това оборудване се използва, когато теглото се увеличи до максимум и това е доста опасно, тъй като е много по-трудно да се контролира голям товар.

Работата със симулатора увеличава шансовете за по-бърз и добър резултат, поради факта, че техниката помага да се работи специално върху задните части. Освен това е безопасно и да се нараните, ако спазвате всички правила, всъщност е невъзможно.

Няма нищо сложно в използването на симулатора.

Процедурата е следната:

• необходимото тегло е избрано и зададено;
• стативът е поставен на раменете, а ръцете са малко по-широки;
• трябва да отключите устройството, да поставите краката си на нивото на раменете;
• трябва да клякате бавно, но не под прав ъгъл, коленете трябва да са на едно ниво с петите;
• след клякане при издишване трябва да се оттласнете от земята с петите.

С помощта на тази конструкция можете да клякате в различни позиции – коленичили, с изпънати напред крака, изправени заедно или широко раздалечени, както при сумото упражнение.

Тези, които ще използват този полезен инструмент за първи път, трябва да знаят какво да не правят:

• насочете коленните стави навътре;
• при повдигане напълно разгънете коленете;
• извършването на плитки клекове е неефективно;
• прегърбване - гръбнакът винаги е прав, леко извит в лумбалната област.
• петите не се препоръчват да се откъсват от повърхността, при липса на необходимото разтягане се допускат специални палачинки.

Упражненията на симулатора също изискват многократни повторения, поне 12 пъти в един комплект.

Ако знаете как да клякате правилно, за да напомпате задните части на момиче, няма да се налага да се учите от собствените си грешки и да губите време. Този процес е дълъг, така че е по-добре да научите точни движения от първите упражнения. При сериозен подход резултатите могат да бъдат невероятни, но също така е важно да помогнете на тялото отвътре - да се храните рационално, да се откажете от лошите навици, да живеете активно, здравословно.

Как да клякам момиче у дома, за да стегне дупето си: видео

Не толкова отдавна имахме въпрос в нашия форум: „Моля, обяснете ми как кляканията влияят на глутеалния мускул? Защо навсякъде казват, че "ако искаш да напомпаш красиво дупе" - клякай! Не разбирам защо?"

Всеки ден и на всеки семинар ни задават въпроси за това как да помпаме задника. Нека да го разберем!

КАКВО ЖЕЛАЯТ ЖЕНИТЕ

Instagram си свърши работата. Хиляди публикувани ежедневно снимки на перфектни еластични заоблени задни части в тесни клинове от фитония подлудяват момичета и жени и ги водят във фитнес клуб с една и съща молба: „Искам същото дупе“. Тиражираният идеал беше дупето, заоблено, обемно, значително издадено назад и сякаш повдигнато. В повечето случаи този ефект на снимката се постига благодарение на определен ъгъл и безброй снимки, от които е изложена само най-успешната, но момичетата обикновено не искат да чуят за това.

Срещат се и наистина красиви екземпляри, но рядко. Да видим с клек ли са я напомпали или просто са имали късмет?

КАКВО ЗАВИСИ ОТ ФОРМАТА НА СВЕЩЕНИЦИ

Чудеса не се случват. Формата на задните части се определя от няколко фактора, всеки от които допринася за това как ще изглежда задната ви част.

Анатомия

Никъде няма анатомия. С него започва всичко свързано с външния вид и функционирането на тялото. Формата на задните части зависи от формата на мускулите и меките тъкани около тях, включително мастните тъкани.

Мускулите gluteus medius и minimus произхождат от външната повърхност на илиума и се вмъкват върху страничната (латерална) повърхност на бедрената кост. Основната функция на тези мускули е отвличане на бедрото.

Глутеус максимус започва от гребена на илиака, сакрума и опашната кост и се прикрепя към постеролатералната (задностраничната) повърхност на бедрената кост (проксимално, т.е. в горната трета на бедрото). Основната му функция е разтягане на тазобедрената става, при фиксирани долни крайници разширява таза заедно с торса.

Генетика

Някои природата е наградила повече от други. Такава форма на задните части, желана от мнозина, обикновено се притежава от представители на негроидната раса, освен това без никакви усилия от тяхна страна. Генетиката им даде подарък - заедно с по-дълги крака и малко по-различна форма на ставите, което прави тези хора почти недостижими в някои спортове, особено леката атлетика.

Формата на дупето им става кръгла и изпъкнала, защото е вероятно формирането на точно такива свещеници да е повлияло на оцеляването на този човешки вид, който е живял в определен район от хиляди години. Народите, живеещи в други природни зони, се адаптираха към други условия, където „кръглото” дъно не беше толкова важно за оцеляването, т.е. формирани са и други антропометрични показатели. Явно желаещите красиво дупе не са сред "късметлиите", генетично предразположени да имат подобни форми.

Общ мускулен тонус

В резултат на тренировка мускулите на задните части променят своя тонус (степен на напрежение), което визуално леко увеличава обема. Но излишните мазнини трудно могат да бъдат направени еластични. Това може да се забележи при обикновено много слаби, стройни момичета, които в същото време имат отпуснати "мудни" задни части (т.нар. skinny fat).

Пластична операция

Най-бързият начин за постигане на желаната форма е имплант. Използването на тази животоспасяваща опция е по-често, отколкото изглежда. Ние не сме големи привърженици на този вариант, но всеки сам решава.

ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ДА СЕ НАПОМПА ЗАДНЕТО С ТРЕНИРОВКИ

Има много упражнения и комплекси, насочени към глутеалните мускули. Ако има мотивация и воля, тогава дупето в крайна сметка ще се доближи до желаните форми. Но не винаги и не за всеки. С какво може да се свърже? Ето списък с фактори, всеки от които влияе върху резултата.

Мускулна структура:

• общ брой мускулни влакна: този фактор е генетично определен, т.е. наследени - колкото по-голям е общият брой на влакната, толкова по-обемен е мускулният корем
• съотношението на бързи и бавни мускулни влакна: колкото повече бързи влакна, толкова по-бързо можете да увеличите диаметъра на мускула
• размера и формата на мускулния корем - независимо дали е къс или дълъг: късият мускулен корем визуално създава впечатление за по-голям обем от дългия мускулен корем, а при "напомпване" увеличаването на мускулния обем се появява по-бързо
• реакцията на мускулните клетки към натоварването - колко интензивни ще се появят процесите на суперкомпенсация: различните мускулни клетки са подложени на различна степен на натоварване, по време на упражнението мускулните влакна имат различна степен на участие в движението, следователно не всички са натоварени в така че да се създадат условия за максимално увеличаване на миофибрилите.

Последователността на включване на мускула gluteus maximus в упражнението: под какъв ъгъл в ставата показва най-голямо усилие, което зависи от използваното упражнение. Ако упражнението е многоставно (клякане), тогава проучванията казват, че е възможно по-голямо участие на мускула gluteus maximus в движението при малки ъгли в колянната става (от 140 до 180). Ако упражнението е едноставно, тогава трябва да разчитате повече на индивидуалния подбор на упражнението: трябва да ви позволи да „изключите“ синергистите (мускулите, които помагат за извършването на това движение), в нашия случай трябва „ изключете” мускулите на задната част на бедрото. Участието на големия седалищен мускул в упражнението може да се свърже и с взаимното влияние на антропометричните параметри (мястото на закрепване на мускулите е по-високо, по-ниско, надясно, наляво; дължината на бедрото, подбедрицата , торс) и междумускулна координация.

Координираща способност за локализиране на усилието: когато изпълнявате упражнението, „включете“ желания мускул в работата. Това не винаги е възможно, така че изборът / търсенето на упражнение и изучаването на техниката поотделно може да отнеме много време. И когато упражнението бъде намерено, е необходимо да научите клиента да „включи“ мускула, като локализира усилието възможно най-много (целевият мускул трябва да вземе максимално участие в упражнението през повечето време).

Програма за обучение: колко правилно е съставена.

• целенасочено - постигане на целта, например развитие на анаеробна издръжливост
• достатъчни - предизвикват суперкомпенсация
• адекватни - не надхвърлят възможностите на спортиста
• безопасно - за да се изключи възможно най-много възможността от нараняване
• редовни и оптимално съчетаващи периоди на натоварване и почивка

Всички тези фактори са важни. Капки поне една - резултатът веднага става много трудно постижим. Ето защо често се получава така: ние яростно "клатим задника", но тя не реагира на ярост! За да напомпате задника, първо трябва да работите усилено с главата си))

КАК СЕДЕНЕТО СЕ ВЛИЯЕ ВЪРХУ ФОРМАТА НА ЗАДНИЦИТЕ

Сега нека се занимаваме директно с кляканията. Интересува ни частта от тялото, където се намира свещеникът. Това е областта около тазобедрената става. При клек тазобедрената става първо се огъва (ексцентрична фаза, движение надолу) и след това се разтяга (концентрична фаза, движение нагоре). Тези действия в тазобедрената става се извършват от: големия глутеус мускул и мускулите на задната част на бедрото. Стабилизирането на ставата се осъществява от мускулите адуктори, заедно с глутеус медиус и минимус, както и по-дълбоки и по-малки: мускул пириформис, мускул близнак, мускул квадратен феморис. Но клякането е многоставно упражнение, при което освен тазобедрената се раздвижва и колянната става. В колянната става при движение нагоре се получава екстензия, която се извършва от най-мощния мускул - четириглавия бедрен мускул.

Тези. В клякането участват много различни големи и малки мускули. Мозъкът, като правило, избира най-удобния за тялото и най-евтиния (по отношение на разхода на енергия) път, включващ всички тези мускули в работа в определена последователност с проявата на определени мускулни усилия на различни етапи на действие. При повечето хора усещането за преодоляване на натоварването е концентрирано в четириглавия бедрен мускул. Тя, като правило, показва най-голямото усилие, "изгаря / изгаря" и отказва да работи по-нататък. И само при някои тези явления се появяват в големия седалищен мускул. За тези редки късметлии, в резултат на използването на клякания, дупето се „изпомпва“, но размерът на бедрото се увеличава леко.

Както знаем, за да се увеличи размерът на мускула, той трябва да бъде доведен до отказ в диапазона от 6 до 15 повторения. И тук е ключовият въпрос: познавате много от тези, които не могат да клекнат повече от 15 пъти поради факта, че са се провалили gluteus maximus? Едва ли ще намерите такъв човек - малко са! Следователно дупето от клекове не расте особено, а ако расте, тогава заедно с бедрото.

Ако погледнете онези, които клякат най-много - участниците във фитнес състезания - ще видите до какво води това: дупето става силно и напомпано, но започва да се прекъсва визуално от неизбежно развиващия се четириглав бедрен мускул.

Там, където има много клякания, доминират бедрата на квадрицепса

| Повече ▼ Скриване на подробности

Инструкторите обаче са много изобретателни по отношение на локализирането на натоварването при клекове. Най-често за активиране на мускула gluteus maximus при клекове се използва машината Smith, където се предлага да поставите краката си пред врата и да се облегнете на него с гърба си. Понякога това ви позволява леко да увеличите натоварването на глутеалните мускули.

Така че защо клякането все още се препоръчва за „красив свещеник“? Ако се върнете малко назад и обърнете внимание на мускулите, участващи в клякането, тогава отговорът може да звучи така: защото мускули като gluteus medius и minimus, както и дълбоките мускули (piriformis, gemelli, quadratus femoris) също имат свой собствен размер и при натоварване ще се променят пропорционално, допринасяйки за цялостната форма на свещениците, създавайки нейната закръгленост. Освен това, когато тазобедрената става е сгъната заедно с големия глутеус, те работят в отстъпчив (ексцентричен) режим, най-благоприятен за увеличаване на мускулните влакна (макар и с недостатъчно натоварване за отказ).

Като се има предвид всичко казано по-горе, можем да заключим, че клякането е много подходящо упражнение за свещеници. Глутеус максимус играе съществена роля при изпълнението на клека и ще се промени. Но заедно с това бедрото също ще се увеличи по обем, трябва да сте подготвени за това.

Снимката по-долу е сравнително стандартен пример за резултата от активна тренировка без засилено изсушаване: в допълнение към доброто състояние на задните части, ясно се виждат бедрените мускули (четириглав бедрен мускул (отпред) и мускулите на задната част на бедрото ( полумембранозен, полусухожилен мускул, бицепс)).

Не забравяйте за височината и индивидуалните пропорции: същият резултат от обучението на момиче с височина 160 или 180 сантиметра ще изглежда напълно различно. Така че бъдете готови да получите свой собствен, чисто индивидуален резултат. Това ще зависи от множеството фактори, описани по-горе. Изобщо не е задължително да повторите резултата на приятелката си, ако тренирате точно по нейната тренировъчна програма. Може да се окаже много по-добре (добре, или обратното ...), но за да разберете, трябва да опитате!

Техниката на "люлеене" на свещениците и всички други мускули може да се изучава в нашия курс за инструктори по фитнес.

Успех с обучението!

В забързания ритъм на съвременния живот жените нямат време да са в крак с течението на времето. Въпреки това, с напредване на възрастта, те все повече започват да забелязват, че в тялото настъпват промени, и то не към по-добро: появяват се излишни мастни натрупвания, мускулите увисват, кожата става отпусната. Това са не само последиците, свързани с възрастта, но и тези, свързани с начина на живот: заседнала работа, ниска мобилност, прекомерна консумация на нездравословна храна. Как можете да си помогнете да изглеждате по-добре?

Каква е тайната

Най-проблемните части на женската фигура са бедрата и задните части. Някой с крайчеца на ухото си чул, че за да разрешите проблема, трябва да правите клякания и започнал да се чуди как да клякате правилно, за да напомпате задните части и краката. Някои хора се подлагат на диети в паника, опитват ги една след друга и остават разочаровани, когато не видят желания резултат. Други хвърлят много пари за козметика с надеждата, че ще помогнат. И тайната се крие във факта, че само комплексни мерки могат да помогнат: правилно хранене, специална козметика и физическа активност. Без последния компонент няма да има други методи за ефект. За да подредите проблемните зони, има редица доста ефективни физически упражнения. Те са прости и могат да се изпълняват от хора с всякаква физическа подготовка.

Възможно ли е да се помпа краката

Мнозина се интересуват от въпроса как да клякат правилно, за да изпомпват задните части, а не краката. Страхът от изпомпване на краката е разбираем, но тази точка изисква обяснение. Факт е, че за да станат краката на обикновен човек като краката на културист, са необходими интензивни спортни тренировки за повече от един месец и задължителното използване на стероидни лекарства. Следователно рискът от получаване на такива резултати при обикновен човек, който изпитва минимална или умерена физическа активност, е сведен до минимум. И все пак има редица упражнения, които са насочени основно към работата със задните части. Разбира се, няма да е възможно да се изолират напълно мускулите на краката, те във всеки случай участват в процеса, но не само добре стегнатите глутеални мускули, но и еластичните мускули на бедрата дават пълна хармония на женската фигура.

Възможно ли е да се практикува у дома

Знаейки как да клякате правилно, за да изпомпвате задните части и редовно прилагайки специални упражнения, можете да постигнете стягане на мускулите на задните части и бедрата, закръгленост на плоските седалища, красиви крака и подобрен външен вид на кожата. По този повод често чуваме, че е възможно да постигнете добри резултати само във фитнес залата под ръководството на треньор-консултант. Това мнение не може да се нарече погрешно, просто във фитнеса с помощта на симулатори можете да постигнете ефекта малко по-бързо. Е, тези, които по някаква причина нямат условия да посещават такива зали, могат да правят упражненията вкъщи. Необходими са само два важни аспекта, които причиняват много трудности: време за спорт и воля. Тази статия ще даде съвети как да клякате правилно, за да изпомпвате задните части у дома.

Откъде да започна

За да постигнете максимален ефект от класовете, не е достатъчно да разберете как да клякате правилно. За да изпомпате задните части, е важно да се придържате към следните правила:

1. Напълно спрете да използвате асансьора - ходете само пеша, а на изкачване, като направите стъпка към следващата стъпка, трябва да напрегнете мускулите на задните части колкото е възможно повече.
2. Необходимо е да преминете към правилна хранителна система: яжте повече протеини, зеленчуци и изключете от диетата сладкиши, мазнини, пържени и брашнени храни. Вечерята, с която завършва деня, не трябва да е до 18 часа, както мнозина съветват, а три часа преди лягане – дневният режим е различен за всички хора.
3. Храненията през деня трябва да са многократни, но малки.
4. Предпоставка е достатъчен прием на течности - чиста вода в количество от два до три литра на ден. Най-добре е да се пие поне половин час преди хранене и час и половина след хранене.

За какво да внимавате

Важно е да се отбележи, че в света няма чудеса. Следователно би било погрешно да се очаква, че резултатът ще дойде бързо. Да, първият напредък се вижда след няколко месеца, но основните постижения ще трябва да изчакат около шест месеца или повече, в зависимост от редовността на класовете и интензивността на натоварванията. За да преминете към въпроса как да клякате правилно, за да изпомпвате задните части, струва си да определите основните точки, необходими за решаване на проблема.

1. Занятията трябва да се провеждат поне три пъти седмично. Голямо натоварване на мускулите може да се дава два пъти седмично и трябва да е подобно на кардио - бягане сред природата, спортна бягаща пътека, танци.
2. Преди да започнете упражненията, е задължително да извършите петнадесетминутно загряване, за да загреете мускулите - стъпки, леки люлки ще направят.
3. За ефективността на упражненията не е достатъчно да знаете как да клякате правилно. За да напомпате задните части, като правите упражнения, трябва да напрягате мускулите на задните части през цялото време, тоест да ги „усещате“.
4. Не трябва да давате на мускулите пълно натоварване веднага - за нетренирано тяло това може да бъде прекомерен стрес. Трябва да започнете с половината товар и постепенно да преминете към пълния комплекс.
5. Трябва да сте подготвени за факта, че мускулите ще болят - лек масаж ще помогне.

Набор от полезни упражнения

Всички упражнения трябва да се изпълняват в три серии от двадесет повторения с кратки почивки между сериите.

И не забравяйте, че само постоянството в постигането на целта може да гарантира дългоочакваните резултати!

Напомпаните задни части се превърнаха в истински символ на привлекателност. В тази зона често се оценява цялата фигура, качеството на обучение и т.н.

В тази статия ще разгледаме най-ефективните упражнения за жени, правилата и нюансите на тренировка за стегнати глутеални мускули.

Люлеем дупе вкъщи и в залата

За изпомпване на задните части при момичетата е необходим интегриран подход, който включва:

• класовете трябва да са от силово естество с акцент върху основните упражнения (например клякания);
• оптимален диапазон: 8-12 повторения в 3-4 серии;
• теглото на тежестта трябва да бъде на максимално ниво (това, което можете да повдигнете не повече от 12 пъти, като същевременно поддържате правилната техника на упражняване);
• пауза между сериите - около 45-60 секунди;
• масата на тежестите трябва постоянно да напредва, само по този начин е възможно да се ускори растежа на мускулите.

1. Период на възстановяване.Тренировките не са основната причина за увеличаване на мускулната маса на седалището, те са само компонент от този процес. По време на силови тренировки мускулните влакна се разрушават, а редовната почивка и протеиновото хранене гарантират пълното им възстановяване и естествен растеж. В същото време продължителността на съня трябва да бъде най-малко 8 часа на ден (по-добре е да си легнете преди 24:00 часа). Опитайте се да проветрите стаята преди лягане - това допринася за по-дълбок сън и по-добра почивка. Паузата между тренировките за една мускулна група трябва да бъде поне 24-36 часа.

Не пропускайте да проверите:

Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис:

Клякаме правилно и други упражнения

Как да помпам само клекове

Клековете са едно от основните упражнения и често се наричат ​​една от най-добрите опции за изпомпване на задните части при жените. Как да клякам правилно, за да изпомпам задните части:

• клякайте достатъчно дълбоко.Колкото по-ниско спускате таза с тези движения, толкова по-добре се изпомпват квадрицепсите, които са отговорни за кръглата форма на свещениците;

Забележка!Опитайте се да разтворите краката си достатъчно широко, това ви позволява да контролирате баланса си и да тренирате повече мускули по качествен начин.

• не събирайте коленете си.Такива движения улесняват целевите мускули при изпълнение на упражнението, което означава, че те не се натоварват правилно. Първо се опитайте да направите това упражнение пред огледалото, като проследявате позицията на коленете по време на движенията;
• дръжте тялото си изправено, без да се навеждате назад.Само прехвърлянето на тежестта към петите може да помогне за такъв контрол. Клекнете, така че да можете да повдигнете пръстите си от пода, докато изправяте коленете си;
• правете упражнението бавно, без да бързате.При клякане без тежест скоростта не е ключов параметър. Основното нещо е да наблюдавате техническата си страна на упражнението;

важно! Не ставайте и не спускайте таза твърде бързо, опитайте се да дишате дълбоко.

• не забравяйте да се отпуснете.Редовното загряване помага да подготвите вашите стави и мускули за енергични упражнения и намалява риска от нараняване.

Ефективно основно натоварване на краката и дупето за жени

Списъкът с най-добрите упражнения за глутеуси за жени включва:

1. Клякове- базово упражнение за крака и дупе. Начална позиция: изправете се, краката трябва да са малко по-широки от таза. Вдишвайки, започнете бавно да клякате, насочвайки таза назад и поддържайки равна позиция на тялото. Опитайте се да клекнете, докато стане успоредно на пода, след което се върнете. Повторете 10 пъти за 3 серии.
2. Нападания. Това е едно от основните упражнения за жени. Начална позиция: поставете десния си крак напред и оставете левия назад (пръстите лежат на пода). Докато вдишвате, приклекнете така, че лявото ви коляно да сочи към пода (ъгълът на дясното коляно трябва да е 90°) и се върнете обратно. Направете 3 комплекта от 12 удара на всеки крак.
3. Мъртва тяга. Това упражнение често се включва в кръгови тренировки за крака и дупе. Застанете прави, поставете краката си на ширината на бедрата. Вдишвайки, наведете се напред (изправен гръб), леко свивайки коленете си и поемете тежестта. Докато издишвате, повдигнете се обратно. Множество повторения: 3 серии по 10 пъти.

Комплекс от упражнения за горните глутеални мускули - малки и средни

Как ефективно да изпомпате горната част на задните части:

• клекове.Застанете възможно най-изправени с крака на ширината на раменете. Поставете щангата на раменете си, след това слезте надолу, като издърпате бедрата назад (раздалечени колене). Направете 3 серии от 12 повторения;

важно! Следете внимателно долната част на гърба - отклонението може да провокира нараняване в този отдел.

• половин мостТова упражнение е насочено към трениране на мускула gluteus maximus за жени. Легнете на равна повърхност, след като огънете краката си в колянната става (стъпалата са притиснати към повърхността на пода). Изпънете десния си крак и се опитайте да го държите прав. След това повдигнете таза си, така че да можете да начертаете въображаема линия с крака си, напрягайки задните си части. След това се спуснете надолу и сменете крака си. Направете 3 серии по 10 повторения.

Упражнения за долната част - големия седалищен мускул

Популярните упражнения за долната част на задните части включват:

• широка стойка клек. Вземете щангата и пристъпете напред. За целевото натоварване поставете краката си по-широки от собствените си рамене, като разтворите чорапите си настрани. След това спуснете тялото и се опитайте да седнете възможно най-дълбоко, докато вдишвате бавно се върнете в изходна позиция;

Забележка!В това упражнение начинаещите се съветват да помолят партньор да ви застрахова, т.е. Техниката включва работа със свободни тежести.

• "ножица" с дъмбели. Вземете тежестта в 2 ръце и поставете единия крак пред себе си на приблизително разстояние от 1 стъпка. Започнете да клякате, така че задното ви коляно да падне близо до петата. Издишайте и се върнете плавно в изходна позиция с изправен гръб. Повторете 10 пъти в 3 серии.

Правене на кръгова тренировка

Правете горните упражнения с бързо темпо. Препоръчителният брой повторения е 8 (без почивка) за поддържане на оптимален пулс.След 1 обиколка направете пауза за 1 минута и започнете отново. Общо трябва да се направят 4 кръга.

Загрявка: кардио упражнения (направени преди кръгова тренировка):

1. Капки на място.
2. Склонове с щанга.
3. „Мъртва тяга“.
4. Високи скокове.

По време на интензивни тренировки не забравяйте да пиете много течности, за да предотвратите дехидратация.

Примерна програма:

1. Загряване: кардио упражнения (бягане, скачане) - поне 15 минути.
2. Клекове на машина Смит: 3 серии по 10 повторения.
3. Клекове на един крак: 3 серии по 10-12 повторения.
4. Мъртва тяга (използване на щанга или гири): 3 серии от 8-10 повторения.
5. Напади напред с тежест: 3 пътувания по 8 пъти.

Забележка!Почивката между сериите трябва да бъде не повече от 30 секунди за интензивно напомпване на мускулите.

Полезно видео

Основни изводи

Стегнатите задни части се считат за един от показателите за красива атлетична фигура.Можете да подобрите състоянието на мускулите с помощта на следните правила:

1. Интензивни силови тренировки с акцент върху основните упражнения (около 2-3 пъти седмично).
2. Правилна диета - голямо количество протеини в диетата за пълен мускулен растеж.
3. Достатъчен период на възстановяване и нощен сън (препоръчителна скорост - най-малко 8 часа на ден).

Преди да започнете тренировка, свържете се с квалифициран треньор - консултацията със специалист ще помогне да се избегнат възможни наранявания, претрениране и също така ще подобри възможния напредък на начинаещите!