Изчислете базалната скорост на метаболизма за загуба на тегло. Основен метаболизъм (базален метаболизъм)

Необичайната менструация винаги ви кара да се тревожите - или е твърде тежка, или, напротив, вместо менструация - кафяв маз, и е напълно неясно какво би означавало това. Разнообразието от причини, предизвикващи това явление, ни принуждава да приемем събитието сериозно и да се опитаме да разберем неговата природа.

Кога не трябва да се притеснявате, ако имате кафяво течение вместо цикъл

Кърваво изпусканеот влагалището, които дразнят жените всеки месец, се състоят от отхвърления лигавичен слой на матката, вагинален секрет и менструална кръв. Обикновено те трябва да продължат от три до пет дни, като през това време се освобождават около 50 ml ненужно за тялото съдържание. Появата на кафяво течение вместо менструация не винаги показва някакви проблеми, понякога те са доста безопасни. Приемливите ситуации включват:

- поява на секрет преди нормална менструацияили почти веднага след него;

- необичайна менструация възниква поради стрес, тревожност, изтощение, прекомерна употребаалкохол;

- няма абсолютно нищо притеснително, ако вместо менструация има мазнина, млади момичета с неуреден цикъл и дами над четиридесет в навечерието на менопаузата.

Въпреки това, в повечето случаи необичайното изхвърляне вместо менструация все още дава сигнал за проблеми, който си струва да се слуша.

Причини, които могат да причинят необичайно изпускане вместо менструация

1. Бременност

Ако вместо обичайните тежки периоди сте били „доволни“ от неразбираеми кафяво течение, трябва да помислите за бременност. Това е особено вярно, ако жената е сексуално активна и не използва защита, когато се опитва да забременее. При положителен резултаттест, проблемът трябва да се приеме сериозно; зацапването вместо менструация понякога показва заплаха от прекъсване на желаната бременност. Оскъдното отделяне може да показва липса на прогестерон, което може да доведе до отлепване на ендометриума. Срещат се и подобни прояви извънматочна бременност, в този случай те могат да бъдат добавени силна болкав стомаха. Много е важно да се диагностицира опасна патология навреме, за да се избегнат нейните опасни усложнения.

внимание!Ако тестът потвърди наличието на бременност и в рамките на две седмици видите намазка вместо менструация, съществува реална заплаха от спонтанен аборт!

2. Контрацептиви

Хормонални средстваПри никакви обстоятелства не трябва да избирате собствената си защита. Лекарят ще направи това много по-ефективно, когато предписва лекарството, той определено ще вземе предвид всички индивидуални характеристики на жената. Странични ефекти от лош избор, на заден план възможно намалениефункцията на яйчниците може да се прояви с кафяво течение вместо менструация. Ако това не е еднократен симптом, а продължава три до четири месеца, трябва да се консултирате с Вашия лекар за смяна на лекарството. Хормонален дисбаланс захарен диабети всякакви хормонални проблеми могат да променят характера на изхвърлянето.

3. Ендометриоза

Един от основните симптоми на ендометриозата е появата на кафяво течение вместо менструация, което понякога продължава 8-10 дни. Сред допълнителни знацитрябва да се отбележи болезнени прояви V различни ситуации- преди „критични” дни, по време на интимна връзка, след физическа активност, по време на уриниране и дефекация. Интересното е, че 30% от жените не изпитват никакъв дискомфорт и научават за болестта случайно.

4. Полово предавани болести

Хламидия, гонорея, генитални брадавици, сифилис, трихомониаза и много други подобни заболяванияне само причиняват зацапване вместо менструация, но и разширяват списъка с проблеми, добавяйки сърбеж, невероятен дискомфорт и усещане за парене. Вероятно не си струва да напомняме, че самолечението на тези инфекции може само да влоши проблема.

5. Последствие хирургична интервенция

Всякакви операцияв областта на матката може да доведе до поява на кафяви петна вместо менструация - отстраняване на полипи или миоми, аборт или ампутация на част от матката, диагностичен кюретажили лапароскопия на киста на яйчника. Този факт сам по себе си не винаги носи реална заплахаздраве. Но ако необичайното изхвърляне вместо менструация е придружено от значително повишаване на температурата, рязко неприятна „рибна“ миризма, болка и продължава повече от десет дни - това е достатъчно добра причинаконсултирайте се с лекар.

6. Заболявания възпалителен характер

Възпалението може да възникне във всеки орган - матка, придатъци, вагина, фалопиевите тръби. По правило се придружава от много болезнени усещания, а вместо менструация има кафяво петно.

7. Рак на маточната шийка

Като всеки рак, той е много лечим ранни етапи, Ето защо опасни симптомитрябва да внимава. Един от основните признаци е промяна в характера на изхвърлянето. Менструацията става болезнена и продължителна, а секретът става кафяв. Те могат да се наблюдават в същия нюанс извън менструацията, във всеки друг ден от цикъла. С течение на времето, вместо менструация, понякога се добавя гноен компонент към зацапването, което има остра миризма.

Отделно си струва да споменем някои други възможни фактори, които могат да причинят зацапване вместо менструация:

- анемия и недостатъчна недохранванес липса на витамини;

- нарушение нормален обменвещества;

- психо-емоционален стрес и разни нервни заболявания;

— инфекциозни заболявания;

— лъчева и химиотерапия при онкология;

- интоксикация;

- внезапна промяна в теглото.

На пръв поглед тези причини не изискват спешност медицинско обслужване, обаче, това е подвеждащо. Без да ги елиминирате, без да засягате източника необичайно изпусканевместо менструация, малко вероятно е да успеете да се справите с проблема.

Кафяв секрет вместо менструация - какво да правя

Още една менструацияотново ги избива от коловозите - петна вместо менструация и причината е неясна. какво да правя Посетете гинеколога, не можете без него. Всички негативни промени едва ли ще се изпарят без следа, най-добрият сценарийболестта ще премине в хронична фаза. Лекарят поставя диагнозата след обстойна анамнеза, преглед и необходими методипрегледи. Почти винаги се предписва ултразвук, кръвен тест за hCG, общи изследвания на урина и кръв и намазка, за да се определи наличието на инфекция. Компютърна томографияще помогне да се изключи онкологията и да се диагностицира правилна диагноза. В някои случаи в диагностиката участват и други специалисти - ендокринолог, имунолог, диетолог, уролог. След откриване на виновника за появата на кафяви петна вместо менструация, лекарят предписва адекватно лечение.

Начини за лечение на необичайно отделяне вместо менструация

Методите за повлияване на възникналия проблем зависят от причината за патологията:

- Ако се появи кафяво течение вместо менструация поради венерически болести, не можете без антибиотици.

- Помага при полипи хормонални лекарства, ако това не е достатъчно, се прави кюретаж.

— Ако, за съжаление, лекарите открият рак на шийката на матката, комплексно лечениевключва хирургия, химиотерапия и излагане на радиация.

- Ендометритът е податлив антибактериални лекарства. Терапевтичен кюретажи детоксикация на кръвта - допълнителни меркивъздействие.

— Хормонални контрацептиви, ако по тяхна вина се намажат вместо менструация, ще трябва да бъдат отменени или заменени с по-подходящи;

— За съжаление, няма да можете да избягате от менопаузата. Това неприятно състояние, освен необичайно течение вместо менструация, се изразява и с други симптоми - горещи вълни, прекомерно изпотяване, неспокоен сън. Не изисква специално отношение, но лекарят ще ви помогне да преминете през този период по-удобно, с помощта хормонална терапияи следвайте прости препоръки.

Ние премахваме „нередовното“ отделяне вместо менструация с помощта на традиционната медицина

Традиционните рецепти понякога са доста ефективни, но само след установяване на диагнозата и със съгласието на лекаря.

1. Ако причината за кафяво течение вместо менструация е ендометрит, опитайте се да се справите с него бабини методи:

— Прекарайте портокала и лимона през месомелачка, към получената смес добавете по 2 лъжици тинктура от луки захар. Вземете една чаена лъжичка три пъти на ден в продължение на седем дни.

— Една супена лъжица от познатия природен антибиотик жълт кантарион се залива с 200 мл вряща вода и се оставя на слаб огън за 15 минути. Пийте по четвърт чаша три пъти на ден. Кафявият секрет изчезва без следа след седмица.

внимание!Жълтият кантарион е противопоказан при хипертоници, не трябва да се приема при висока температура.

2. Трихомониаза, хламидия и херпес се лекуват само с лекарства, предписани от лекар. Препоръчва се народен лек- отлично допълнение към основния ефект върху патогените. Ще ви е необходима следната колекция, всеки компонент от която трябва да вземете 1 супена лъжица:

- счукан корен от бяла ружа

— гравитирам

- цветове от бъз

— листа от боровинка

- коприва

- цветя от лавандула

— борови пъпки

- издънки от боровинки

- краставица

- шипки - две обикновени супени лъжици натурален сбор се заливат с две чаши вряла вода и се загряват десет минути на водна баня. Оставете настрана за 2 часа. Пийте топъл разтвор като чай, след хранене, 3 пъти дневно по 1/2 чаша. Курсът е два месеца.

3. Възпалителни заболявания, довели до появата на необичайно течение вместо менструация, са чудесно лечими по бабини рецепти:

- Вземете една лъжица зехтин и натурален мед, напоете тампон със сместа и го поставете във влагалището.

— Много помага тинктурата от жълт кантарион, описана по-горе, пие се по 1/4 чаша.

4. Ендометриоза:

- 2 с.л. л. коприва + чаша вряща вода. Запарва се и се пие по 50 милилитра три пъти дневно преди хранене.

— 1 супена лъжица живовляк, залейте с 200 мл вряща вода, оставете за 3 часа. Не забравяйте да приемате супена лъжица тинктура 4 пъти на ден преди хранене.

5. Достатъчно обща каузаФактът, че се наблюдава кафяво течение вместо менструация, се дължи на полипи. Опитайте тридневно лечение, което обещава да разреши образуването. Методът включва поставяне на лечебни тампони във влагалището:

Ден първи – сутрешният тампон представлява изпечена и наситнена глава лук, увита с бинт. Трябва да го държите във влагалището до вечерта, след което да го смените с друг. За да направите това, се препоръчва добре да смесите ситно нарязани парчета суров лук с равен обем сапун за пране, настърган на ситно ренде.

Ден втори - сутрин и на обяд се използват тампони, подобни на вчера вечерта. През нощта се въвежда друг, приготвен от прясна извара и натрошени листа от алое.

Ден трети. Съставът на тампоните е извара и алое. Прилага се три пъти - сутрин, обед и вечер.

Трудно е да се каже какъв ще е резултатът. Но след като рецептата е оцеляла и до днес, означава ли, че е помогнала на някого и си струва да се опита?

В заключение бих искал да ви напомня, че когато имате кафяви петна вместо менструация, не трябва да отлагате посещението на лекар, това може да бъде опасно. Съвременни методипрегледите и професионализмът на лекарите ще помогнат за точна диагноза, предписване на лечение и облекчаване на дискомфорта за дълго време.

В статии за загуба на тегло често можете да прочетете за основния метаболизъм. Това е броят калории, които тялото изгаря, когато е в абсолютен покой. Просто казано, това енергийна стойност, който се „изгаря“ просто за дишане, поддържане на притока на кръв, обновяване на клетките, нервна дейности други жизненоважни процеси в тялото.

Ако добавите към основния си метаболизъм броя на калориите, които изразходвате по време на работа, домакински дейности, отдих и спорт, получавате дневна нуждатяло в енергия.

И така, основният метаболизъм е важен показателза тези, които се грижат за здравето си.

Базален метаболизъм: влияние върху загубата на тегло

Основен метаболизъм или т.нар основен метаболизъмопределя колко бързо ще отслабнете при определена диета. Често в преследване на бърза загуба на теглоставаме напълно „диви“ с калориен прием от 800 или дори 600 kcal. Тези цифри не осигуряват дори една трета от калорийните нужди на тялото в състояние на абсолютен покой. На практика това води само до един резултат - забавяне на скоростта на основния метаболизъм.

Да, тялото ще вземе част от енергията от мастните натрупвания, но в същото време ще се опита да се адаптира към „свръхниския“ калориен прием на диетата, тъй като всяко хранене от мастни натрупвания от гледна точка на природата е режим „гладен, спешен“. Освен това, ако диетата ви е небалансирана по отношение на протеините, бързо ще загубите мускулна маса и основният ви метаболизъм ще се забави значително.

просто правило относно основния метаболизъм:

• Калорийното съдържание на вашата диета не трябва да бъде по-ниско от базалния метаболизъм.

Да приемем, че основният ви метаболизъм е 1450 kcal, което означава, че диетата ви във всеки случай трябва да отговаря на тази нужда. С всеки загубен килограм тегло „цифровият индикатор“ ще намалее и ще трябва да намалите леко.

Откъде идва калорийният дефицит, така необходим за отслабване? Напомняме ви, че през деня, в който работите, „калорийният дефицит“ ще зависи от количеството му.

Основен метаболизъм: от какво зависи

Повечето формули за изчисляване на основния метаболизъм вземат предвид три показателя: пол, възраст и тегло на човек. По-точно изчисление обаче може да се получи, ако знаете поне приблизителното съотношение на мазнини и мускулна маса. Един килограм мускулна тъканизразходва приблизително 200 kcal на ден, само за да се „поддържа“, докато 1 kg мазнини изисква три пъти по-малко енергия.

Оттук и високите нива на базалния метаболизъм при жените спортисти и пряката полза от сериозните силови тренировки. Ако можете да качите поне 2-3 кг мускулна маса, разходът на енергия в покой ще се увеличи с почти една трета, което преведено на ежедневен език означава „можете да ядете повече и в същото време да сте по-слаби от повечето си приятели“. Освен това обемът на килограм мускул е значително по-малък от същото количество подкожна мазнина. Ето защо диетите и ежедневието за отслабване трябва да са насочени не толкова към намаляване общо теглотяло, колко на .

Как да изчислим базалната скорост на метаболизма

Най-простата формула за изчисляване на основния метаболизъм е следната:

• Разделете теглото си в килограми на 0,454.
• Умножете полученото число по 0,409.
• Умножете резултата по 24 и получете основната скорост на метаболизма, изразена в килокалории на ден.

Следната формула за основния метаболизъм дава най-средните стойности. OO за жени е равно на 0,9, умножено по телесно тегло в kg и умножено по 24. За мъжете в тази формула трябва да вземете единица вместо 0,9.

Формула за изчисляване на дневния разход на енергия за основния метаболизъм, като се вземат предвид теглото, ръста и възрастта ():

• за мъже: 66 + (13,7 * тегло) + (5 * височина в см) – (6,8 * възраст)
• за жени: 655 + (9,6 * тегло) + (1,8 * височина в см) – (4,7 * възраст)

Всички горепосочени формули не отчитат вашата мускулна маса. Възможно е да се получат измервания, като се вземе предвид последният индикатор само след като е направен. Всъщност е възможно да се изчисли основният метаболизъм, като се вземе предвид телесният състав, само в медицински център.

Изчисляване на дневния разход на енергия за основния метаболизъм въз основа на телесна маса без мазнини

Формулата на Catch-McArdle се счита за най-точната от формулите за изчисляване на основния метаболизъм, но за да я използвате, трябва да знаете процента на мазнините си.

Ако теглото ви е 70 кг и 30% мазнини, тогава мастната маса е 21 кг (70 умножено по 0,3, резултатът се изважда от 70), масата без мазнини в този случай е 70-21 = 49 кг.

OO = 370 + (21,6 * маса без мазнини)
В този пример – 1428 Kcal.

Но за целите на отслабването е достатъчно да изчислите обмена, като използвате всяка проста формула, дадена в тази статия. В края на краищата основното нещо за вас е да не намалявате приема на калории над основната скорост на метаболизма, за да поддържате адекватен темп на загуба на тегло и да можете да отслабнете.

Специално за фитнес треньора Елена Селиванова.

Когато знаете какво е базалната скорост на метаболизма и каква е нейната стойност (BMR), става по-лесно да контролирате различни процеси в тялото, включително наддаване на тегло. Способността да се изчислява консумацията на енергия с помощта на формули ще помогне да се осигури нормалното функциониране на тялото и винаги да бъде в добро настроение както за деца, така и за възрастни.

Какво е базалната скорост на метаболизма

Един от най-важните процесив тялото е основният метаболизъм - това е индивидуално минимално количествоенергия, която е необходима за нормално функционираневсички човешки органи по време на метаболизъм, психологически и емоционален мир. Дори и в покой е необходимо определено количество енергия за нормалното функциониране на кръвообращението, поддържането на температурата, отделянето, дишането и дейността на най-важните нервни центрове на мозъка.

Какво определя дневния енергиен разход на човек?

Ежедневният разход на енергия може да зависи от много фактори. Тук се отбелязват начин на живот, диета, телесно тегло и дори пол. В зависимост от тези критерии един човек може да има по-голям минимален енергиен разход от друг, въпреки че са на една и съща възраст и правят едно и също нещо, но се различават по структура на тялото и други критерии.

Какви фактори влияят на метаболизма

Както бе споменато по-рано, всеки човек има свое собствено значение на SBI поради съвкупността от различия помежду си. Това са самите фактори, влияещи върху количеството на основния метаболизъм:

• Етаж. Процентите при мъжете са по-високи, отколкото при жените. Това се дължи на факта, че по естеството на мускулната маса, повече за мъжеотколкото жените.
• Тяло. как повече мускули, толкова по-бързо протича метаболизма.
• Тегло. Колкото по-голям е, толкова по-голям човеки толкова повече енергия е необходима.
• Височина. Също като теглото, това играе голяма роля важна роляпри изчисляване на SBI.
• Възраст. Колкото повече години, толкова по-бавен става OO.
• начин на живот. Всяка физическа активност винаги е полезна, включително и за ускоряване на основния метаболизъм. Ако човек не отдели време за това, тогава SBI е по-бавен от този на този, който води активно изображениеживот.
• Хранене. Правилното планиране на диета значително подобрява и ускорява метаболизма. Тежкото гладуване няма да ви помогне да отслабнете, а само ще навреди на тялото ви.

Основни методи за определяне на основния метаболизъм

За да изчислите основната скорост на метаболизма, използвайте специален начинкоето се нарича калориметрия. Процесът на определяне на BOO се извършва с помощта на специална камера, която може да записва метаболитни процесив тялото. Този процес на измерване е много трудоемък, така че има аналог, който ще помогне да се изчисли BOO чрез обмен на газ.

Не винаги е ясно кои вещества в тялото се окисляват: това могат да бъдат протеини, мазнини или въглехидрати. За да се определи това, се изчислява дихателният коефициент - обемът на отделения въглероден диоксид към обема на абсорбирания кислород. Според изследвания този коефициент може да бъде напълно различен по време на окисляването на протеини, мазнини или въглехидрати, което показва разлика в BOO.

Правилото на Rubner

Германският физиолог и хигиенист Макс Рубнер открива закон, наречен правило на повърхността на Рубнер. Той се крие във факта, че всеки разход на енергия при всички топлокръвни индивиди е абсолютно пропорционален на площта на тялото. На 1 квадратен метърповърхност, количеството топлина се разсейва еднакво при стандартни условия на живот. Така че BOO директно зависи от масата и обема на тялото.

Как да изчислите основната си скорост на метаболизма

Всеки може сам да изчисли своя основен метаболизъм. Вече има няколко метода за това, включително няколко формули, създадени през миналия век. Има и онлайн калкулатори, с помощта на които можете буквално за няколко секунди да разберете вашето конкретно SBI за предоставяне нормален животвашето тяло. Ще трябва само да въведете своята възраст, пол, тегло, височина.

Формула Харис-Бенедикт

Можете да разберете вашето BOO по общо телесно тегло, като използвате формулата на Харис-Бенедикт, която е създадена през 1984 г. Вече е налична по-модерна версия на това уравнение. Просто включете вашите числа и разберете своя собствен BOO въз основа на общото ви телесно тегло:

• Мъж BOO = [ 13.397 * тегло, kg] + [ 4.799 * височина, cm ] – [ 5.677 * възраст] + 88.362.
• Жена VBO = [ 9.247 * тегло, kg ] + [ 3.098 * височина, cm ] – [ 4.330 * възраст ] + 447.593.

Формула Ketch-McArdle

Друга формула, която може да се използва за изчисляване на SBI, се дължи на Katch-McArdle и се счита за по-точна. Изчислението изисква мярка за чиста телесна маса, така че първо трябва да знаете процента на телесните си мазнини. Изчислението по тази формула изглежда така:

1. Например, теглото е 70 кг, където 30% са мазнини. Тогава мастната маса ще бъде 21 кг (70 * 0,3). Мускулната телесна маса ще бъде 49 кг (70-21=49).
2. BOO = 370 + (21,6 * 49).
3. В този пример – 1428 Kcal.

Калкулатор на метаболизма

Съвременните услуги постоянно предлагат най-бързите решения за изчисляване на различни показатели на човешката жизнена дейност, включително основния метаболизъм. Просто въведете в търсачката фразата за изчисляване на метаболизма онлайн и изберете някоя от предоставените връзки. Всички калкулатори са създадени въз основа на вече известни формулии дава резултати въз основа на въведените данни. Ако имате нужда от по-точна информация, най-добре се обърнете към специалист. Така ще разберете от какъв минимален брой калории на ден се нуждаете, за да не напълнявате и да сте бодри.

Основна метаболитна таблица

Въпреки че всеки човек е различен, има диаграма на базалния метаболизъм, която може да се приложи към всеки. Той показва средни данни (kcal/ден) въз основа на възрастта, теглото и пола на човек:

				55 и повече години					55 и повече години

Регулиране на основния метаболизъм

Много често можете да чуете изрази като метаболитни нарушения, лош метаболизъм и други подобни. Какво означава? Основните жизнени процеси на тялото не работят правилно, което засяга почти всичко: кожа, външен вид, благополучие, настроение. Регулирането на основния метаболизъм зависи от частта на диенцефалона - хипоталамуса. Тази част е отговорна за функционирането на важна жлеза вътрешна секреция– хипофизната жлеза, която контролира функционирането на останалите жлези. Те отделят хормони, които клетъчно нивосъздават фина регулация на метаболизма.

Как да увеличите основния си метаболизъм

Ако се интересувате да започнете здрав образживот, искате да отслабнете или просто да влезете във форма, тогава трябва да увеличите скоростта на BOO:

1. Започнете да се храните здравословно. Скоростта на метаболизма веднага ще се увеличи, а храненето по график е друго условие за увеличаване на BOO. Броят на консумираните калории за отслабване трябва да бъде минимален, ако искате да се отървете от наднормено тегло, но не прекалявайте.
2. Обичам да спортувам. Интензивните упражнения винаги изгарят много калории.
3. Вземете си масаж. Процесите на клетъчния метаболизъм ще започнат на друго ниво и ще имат голям ефект върху увеличаването на BOO.
4. Отидете до банята. Осигуряването на нормалното функциониране на тялото зависи пряко от това как го лекувате. Ходенето на сауна има само положителен ефект!
5. Пийте много вода. Във всеки процес на отслабване е важно да се пие много вода, поне 3 литра на ден, като качеството на пиенето също играе важна роля.
6. Регулирайте съня си. Нивото на основния метаболизъм зависи от това колко нежно се отнасяте към тялото си и дали му давате толкова почивка, колкото се нуждае.
7. Прекарвайте повече време на чист въздух. Това със сигурност ще има положителен ефект върху вашето благосъстояние и функционирането на всички органи.
8. Мислете позитивно. Дори това се отразява на основния метаболизъм.

Видео: Базална скорост на метаболизма

Базалната метаболитна скорост (BMR) е минималното количество калории, необходимо за поддържане на жизнените функции на тялото в състояние на пълна почивка. Просто казано, това е количеството енергия (измерено в калории), което тялото ви ще изразходва, ако спите цял ден. Основният метаболизъм може да изгори до 70%от общия брой изразходвани калории, но тази цифра варира в зависимост от различни фактори(ще говорим за тях по-долу). Калориите се изразходват за различни физиологични процеси, като дишане, кръвообращение и поддържане желаната температуратела. Естествено, средното тяло изразходва повече калории от BOO.

Основният метаболизъм е един от най-важните фактори, определящи интензивността на метаболизма като цяло. Този индикатор ни казва от колко калории се нуждае тялото, за да поддържа, отслабва или качва тегло. Степента на основния метаболизъм се определя от комбинация от генетични (вътрешни) и външни фактори, като например:

Генетика. Някои хора се раждат с по-бърз метаболизъм, други с по-бавен.
Етаж. Мъжете имат повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини. Това означава, че те имат по-висока основна метаболитна скорост.
Възраст. С напредване на възрастта основният ви метаболизъм се забавя. след 20 годишенвъзраст, на всеки десет години тази цифра намалява средно с 2%.
Тегло. Колкото по-голямо е теглото на човек, толкова по-голям е SBI.
Повърхност на тялото. Това е съотношението на вашия ръст и тегло. Колкото по-голяма е общата повърхност на тялото ви, толкова по-висок е вашият BVR.
Високите кльощави хора SBI повече. Ако сравним високо и нисък човексъс същото тегло, които консумират същия брой калории, за да поддържат теглото си, тогава ще можем да забележим, че след една година теглото е повече висок мъжще остане непроменено, но теглото на по-нисък човек може да се увеличи с приблизително 7 кг.
Процент телесни мазнини. Колкото по-малък е, толкова по-голям е SBI. Именно по-ниският процент телесни мазнини при мъжете е причината техният основен метаболизъм да е по-висок от този на жените.
диета. Гладуването или рязкото намаляване на приема на калории може да намали основната скорост на метаболизма с 30%. Нискокалоричната диета за отслабване може да доведе до по-нисък BOO с 20%.
Телесна температура. При увеличаване вътрешна температуратяло с половин градус, BOO нараства приблизително със 7%. Колкото по-висока е телесната температура, толкова по-бързо идват химически реакциив тялото. Следователно BOO на пациент с температура 42 ° C ще се увеличи приблизително с 50% .
Външна температура. температура средасъщо влияе на основния метаболизъм. Излагането на ниски температури увеличава BOO, тъй като тялото трябва да произвежда повече топлина, за да поддържа необходимата основна телесна температура. Кратък престой в условия висока температураима малък ефект върху метаболизма, т.к температурата се компенсира поради повишен топлообмен. Но дълъг престойв жегата също може да се увеличи BOO.
Хормони. Тироксинът (произвеждан в щитовидната жлеза) е един от ключовите регулатори на SBI. Ускорява метаболитната активност на тялото. Колкото повече тироксин се произвежда, толкова по-висок е BOO. Ако тялото произвежда твърде много от него (състояние, известно като тиреотоксикоза), BOO може да се удвои по размер. Ако има твърде малко от него (микседем), VOO може да намалее с 30-40% в сравнение с нормата. Подобно на тироксина, епинефринът също повишава BOO, но в по-малка степен.
Упражнения. Упражненията не само влияят на теглото ви чрез изгаряне на калории, но също така помагат да увеличите основния си метаболизъм чрез увеличаване на мускулната маса.

Краткосрочни фактори, влияещи върху общия метаболизъм

Висока температура, причинена от възпалителен процес, високо нивохормоните на стреса в тялото, както и повишаването или понижаването на температурата на околната среда водят до повишаване на BOO. Гладуването, гладуването или недохранването намалява BOO. Намаляването на SBI може да бъде единственото страничен ефектдиети. Диета с ниско съдържание на въглехидрати няма да бъде толкова ефективна, колкото комбинирана с физическа активност.

Дневен метаболизъм

Първата стъпка към създаването на собствена диета е да изчислите колко калории изгаряте на ден? , т.е. Вашият общ дневен разход на енергия в калории. Познаването на тази стойност ще започне формирането на вашето правилно хранене. Физиолозите Уилям МакАрдъл и Франк Качи установиха, че средният дневен разход на енергия за жените в Съединените щати е 2000-2100 калории th на ден, а за мъжете - 2700-2900 на ден. Но това средно, броят на изгорените калории може да варира значително. Например за спортисти или хора, които активно се занимават със спорт, тази цифра ще бъде по-висока. Някои състезатели по триатлон и спортисти с изключително големи натоварвания изискват поне 6000 калориивсеки ден и дори повече!

Методи за определяне на калорийните нужди

Има различни формули, които можете да използвате, за да определите дневните си нужди от калории. Те вземат предвид възрастта, пола, височината, теглото, чистата телесна маса и нивото на активност. Всяка формула, която взема под внимание чистата ви телесна маса (MBM), ще ви даде най-точната оценка на вашия енергиен разход, но дори и без да вземете под внимание вашата чиста телесна маса (MBM), пак можете да получите доста точна информация.

Бързо и прост методза определяне на нуждите от калории е изчисление въз основа на общото телесно тегло.
Изгаряне на мазнини: 26-29 калории на 1 кг телесно тегло
Поддържане на теглото: 33-35 калории на 1 кг телесно тегло
наддаване на тегло: = 40-45 калории на 1 кг телесно тегло

Това е много лесен начин да ви помогнем да оцените вашите нужди от калории. Но има и очевидни недостатъци на този метод, тъй като не взема предвид нивото на активност и състава на тялото. Изключително активните хора може да се нуждаят от много повече калории, отколкото показва тази формула. Освен това, колкото по-голяма е вашата мускулна маса, толкова по-големи ще бъдат вашите нужди от калории.

Тъй като не взема предвид затлъстяването, формулата може да надцени калорийните нужди за хора с наднормено тегло. Например 50-годишна жена, която води заседнал начин на живот, тежи 117 кг, а нейната общо количествомазнините са 34%. Тя никога няма да може да отслабне, като яде 3000 калории всеки ден.

Изчисления въз основа на основната скорост на метаболизма

Много повече точен методИзчислението включва определяне на BMR (основна метаболитна скорост), като се използват няколко фактора, включително височина, тегло, възраст и пол. След това BOO се умножава по ниво на активност, за да се определят дневните калорични нужди. Като напомняне, BOO е общият брой калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. спокойно състояние. Това включва сърдечен ритъм, дишане, смилане на храната, създаване на нови кръвни клетки, поддържане на желаната телесна температура и всичко останало. метаболитни процесив тялото си. С други думи, вашият BOO е цялата енергия, използвана за поддържане на тялото живо. Около 2/3 от дневната ви нужда от калории е BOO. Интензивността на общия метаболизъм може да варира значително в зависимост от различни хора, в зависимост от генетични фактори. Ако някой каже, че може да яде всичко и да не наддава, това означава, че този човек има наследствена висока интензивност на общия метаболизъм.

BOO е най-нисък по време на сън, когато тялото не обработва храната. Струва си да се отбележи, че колкото по-голяма е телесната ви маса, толкова по-голям е вашият BMR. Това е много важна информация, ако искате да отслабнете. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите.

Мускулите са метаболитно активна тъкан и дори поддържането на постоянна маса изисква много енергия. Очевидно един от страхотни начинида увеличите интензивността на основния метаболизъм е да се занимавате с бодибилдинг, т.е. тренировки, насочени към растеж и укрепване на мускулна маса.

Формула на Харис-Бенедикт (BOO въз основа на общото телесно тегло)

Уравнението на Харис-Бенедикт е формула за изчисляване на калории, която взема предвид височината, теглото, възрастта и пола, за да определи базалната скорост на метаболизма (BMR). Това го прави по-точен от определянето на нуждите от калории само въз основа на общото тегло. Единственият критерий, който не се използва тук, е мускулната маса. По този начин това уравнение ще бъде много точно за всички, с изключение на хората с прекомерна мускулна маса (нуждите от калории ще бъдат подценени) и хората със затлъстяване (нуждите от калории ще бъдат надценени).

мъже: BOO = 66 + (13,7 x тегло в kg) + (5 x височина в cm) - (6,8 x възраст в години)
жени: BOO = 655 + (9,6 x тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) - (4,7 x възраст в години)

Пример:
Жена ли си
Вие сте на 30 години
Вашият ръст е 167,6 см
Тежиш 54,5 кг
Вашият BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калории на ден

Коефициенти на активност:
Заседнал образживот = SBI x 1,2 (правете малко или никакви упражнения, заседнала работа)
Лека активност = BOO x 1,375 (лека физическа активност/спорт 1-3 пъти седмично)
Умерена активност= BOO x 1,55 (доста много физическа активност/спорт 3-5 пъти седмично)
Висока активност = BOO x 1,725 ​​(висока физическа активност/спорт 6-7 пъти седмично)
Много висока активност= BOO x 1,9 (много тежка ежедневна физическа активност/спорт и физическа работа или тренировки 2 пъти на ден, например маратон, състезания)

Пример:
Вашият BOO 1339 калории на ден
Имате умерено ниво на активност (спортувайте 3-4 пъти седмично)
Вашият коефициент на активност е 1,55
Вашата дневна нужда от калории = 1,55 x 1339 = 2075 калории на ден

Формула Ketch-McArdle (BBM на базата на чиста телесна маса)

Ако сте проверили и знаете точно каква е мускулната маса на тялото ви, тогава можете да получите най-точната оценка на BOO. Формулата на Ketch-McArdle отчита мускулната маса и следователно е по-точна от формула, която отчита само общо теглотела. Уравнението на Харис-Бенедикт има отделни формули за мъже и жени, тъй като мъжете са склонни да имат повече чиста телесна маса (MBM). Тъй като формулата на Ketch-McArdle се основава на MMT, тя се прилага еднакво както за мъже, така и за жени.

Основна метаболитна скорост (мъже или жени) = 370 + (21,6 x чиста телесна маса (MBM) в kg)

Пример:
Жена ли си
Тежиш 54,5 кг
Общата ви телесна мазнина е 20% (10,9 кг мазнини)
Вашето телесно тегло минус мазнини = 43,6 кг
Вашият BOO = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калории
За да определите дневната си калорийна нужда (DCR), просто умножете DCR по фактора на вашата активност:

Пример:
Вашият SBI 1312 калории
Имате умерено ниво на активност (спортувайте 3-4 пъти седмично)
Вашият коефициент на активност е 1,55
Дневна нужда от калории = 1,55 X 1312 = 2033 калории

Както може би сте забелязали, разликата между стойностите, изчислени с помощта на двете формули, е малка (2075 калории срещу 2033 калории), тъй като лицето, което разглеждаме като пример, има среден размери състав на тялото. Основното предимство на изчислението, което взема предвид мускулната маса, е, че то показва по-точно дневните изисквания за калории (DAR) за много мускулести или, обратно, затлъстели хора.

Коригирайте приема на калории според целта си

И така, вече знаете своя SPC. Следващата стъпка е да коригирате броя на калориите, които консумирате в зависимост от вашата цел. Математиката на калорийния баланс е много проста. За да поддържате теглото си на текущото ниво, трябва да се придържате към SPC. Ако искате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит в тялото си, за да направите това, намалете BAC (или консумирайте същото количество калории, но увеличете физическата активност). Ако основната ви цел е да наддадете на тегло, трябва да увеличите броя на калориите, които консумирате. Единственото нещо, което различава диетите за отслабване и за наддаване на тегло, е количеството на консумираните калории.

Отрицателният калориен баланс е най-важният фактор за отслабване

Броенето на калории е не само важно, то е най-... основен факторпри отслабване. Ако приемате повече калории, отколкото изразходвате, няма да отслабнете, независимо какви храни ядете. Някои храни се съхраняват като мазнини по-лесно от други, но винаги имайте предвид, че твърде много от всичко, дори " здравословна храна", ще се съхраняват като телесни мазнини. Не можете да промените законите на термодинамиката и енергийния баланс. За да изгаря мазнините, тялото трябва да е в калориен дефицит. Това ще принуди тялото ви да използва натрупаните мазнини, за да компенсира енергията В 0,5 кг телесна мазнина се съдържат 4500 калории, ако чрез диета, упражнения или комбинация от двете създадете дефицит за една седмица. 4500 калории, ще загубите 0,5 кг тегло. Ако след седмица дефицитът е 9000 калории, ще нулирате 1 кг. Калориен дефицит може да се създаде чрез диета, физически упражнения, или, най-добре, комбинация от двете. Тъй като вече сме изчислили намаляването на калориите от упражнения (използвайки фактора на активност), дефицитът, за който говорим, е точно това, което диетата ще произведе.

Граница на калориен дефицит: каква сума може да се счита за максимално допустима?

Всеки знае, че ако намалите броя на калориите, които консумирате твърде много, скоростта на метаболизма ви ще се забави. щитовидна жлезаще намали производството на хормони и мускулната маса ще започне да намалява. Колко трябва да намалите калориите си тогава? Определено има граница, под която намаляването на калориите може да има негативни последициза здраве. За отслабване се препоръчва да се намали броят на консумираните калории в сравнение с SPC с най-малко 500, но не повече от 1000. За някои хора, особено слабите хора, 1000 калории може да са твърде голям дефицит. Американски колеж спортна медицинане препоръчва намаляване на нивата на калории под 1200 на ден за жени и 1800 на ден за мъже. Но дори тези количества са много малки. Най-добре е да се определи безопасно нивокалориен дефицит, като се вземе предвид вашето тегло и DAC (дневна нужда от калории). Намаляване на приема на калории с 15-20% от СПК - много добро начало. Понякога може да е необходим по-голям дефицит, но тогава е най-добре да увеличите упражненията си, като същевременно поддържате същия калориен дефицит.

Пример 1:
Вашето тегло е 54,5 кг
Вашият SPK е 2033 калории
Дефицит на калории за отслабване - 500
твоя оптимална консумациякалории за отслабване: 2033 - 500 = 1533 калории
Пример 2:
Вашият калориен дефицит за отслабване е 20% от вашия BAC (20% от 2033 = 406 калории)
Вашият оптимален прием на калории за отслабване = 1627 калории

Необходим е положителен калориен баланс за изграждане на мускули

Ако искате да изградите мускули и да станете по-мускулести, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте за един ден. Но това е невъзможно без бодибилдинг. Само в този случай излишните калории ще бъдат използвани за създаване на нова мускулна тъкан. След като определите своя BAC, следващата стъпка е да увеличите калориите си достатъчно, за да можете да наддадете на тегло. Това е основният закон на енергийния баланс: за да изградите чиста телесна маса, трябва да се храните с положителен калориен баланс.

Отправната точка за увеличаване на теглото трябва да бъде увеличаване на BOP с 300...500 калории на ден. Или можете да добавите 15-20% от вашия SPK.

Пример:
Вашето тегло е 54,5 кг
Вашият SPK е 2033 калории
За да наддадете на тегло, имате нужда от 15-20% повече калории от вашия BAC = 305...406 калории
Вашият оптимален прием на калории за наддаване на тегло е 2033 + (305...406) = 2338...2439 калории

Променяйте приема на калории постепенно

Не се препоръчва влизането внезапни променивъв вашата диета. Ако след като изчислите дневната си калорийна нужда (DAC) и я коригирате, като вземете предвид целта си, разбирате, че необходимо количествокалории в до голяма степенразличен от твоя текущо нивоконсумация, тогава определено трябва да промените количеството калории постепенно. Например, вие сте определили, че вашият оптимален дневен прием на калории трябва да бъде 1900, но преди това нивото ви е било само 900 калории на ден. Ако внезапно увеличите калориите си, метаболизмът ви ще се забави. Внезапният скок до 1900 калории на ден може да доведе до увеличаване на телесните мазнини, тъй като тялото ви вече е свикнало да консумира по-малко и внезапното увеличение на калориите ще допринесе за затлъстяването. Повечето най-добрият начин– в рамките на 3-4 седмици постепенно увеличавайте броя на калориите, които приематеот 900 до 1900. Това ще позволи на тялото ви да се адаптира и да ускори метаболизма ви.

Измерете резултатите си и коригирайте калориите си

Изчисленията, които ще ви помогнат да намерите точното количество калории, които да консумирате, са много опростени и са необходими само за да знаете откъде да започнете. Ще трябва да наблюдавате внимателно напредъка си, за да сте сигурни, че това е правилното ниво за вас. За да сте сигурни, че сте на правилният начин, ще трябва да следите броя на консумираните калории, телесното тегло и процента на телесните мазнини. Трябва да наблюдавате телесното си тегло и процента на телесните мазнини, за да видите как тялото ви реагира на промените в диетата. Ако видите, че не постигате желаните резултати, коригирайте броя на калориите, които консумирате, и нивото на вашата активност. Основното нещо е да не намалявате твърде много калориите, за да отслабнете. Най-добрият вариант е леко да намалите броя на калориите и да увеличите дневния разход на енергия чрез увеличаване на количеството, продължителността и интензивността физическа активност.

Успех по пътя към идеалната фигура!