Тайната на честото хранене. Правилна диета
РЕЖИМ ЗАХРАНВАНЕЗдравето на човек, неговият характер, ефективност и дълголетие до голяма степен зависят от храната, която консумира. Неслучайно казват, че човек е това, което яде. Но не само това.
Оказва се, че неправилно организираният прием на храна съкращава и без това кратките дни от човешкия живот, допринасяйки за развитието на много заболявания.
Следователно от древни времена храненето е било обвито в мистерия; имало е много ритуални препоръки и забрани по този въпрос.
Позволете ми да ви напомня някои правила за хранене, много важни и като правило известни на всички, но за съжаление рядко се спазват. На първо място, трябва да организирате правилната диета.
Само в този случай се осигурява ефективността на храносмилателната система, нормалното усвояване на храната и метаболизма, а оттам и добро здраве.
Понятието "диетичен режим" включва: броя на храненията през деня (честота на хранене); разпределение на дневната диета според нейната енергийна стойност, химичен състав, хранителен набор и грамаж за отделните хранения;
време на хранене през деня; интервали между храненията; продължителност на хранене.
Здравите хора се нуждаят от 3-4 хранения на ден на интервали от 4-5 часа.
През първия час след обилно хранене се появява сънливост и ефективността намалява.
Следователно, по време на почивка от работа, консумираната храна не трябва да надвишава 35% от енергийната стойност и тегло на дневния хранителен режим и не трябва да включва трудно смилаеми храни (тлъсто месо, бобови растения и др.). Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане. Тя трябва да бъде 5-10% от дневната енергийна стойност на диетата и да включва продукти като мляко, ферментирали млечни напитки, плодове, сокове и печива. Вечерята не трябва да съдържа храни, които натоварват отделителната и двигателната функция на храносмилателните органи, предизвикват повишено газообразуване, метеоризъм и нощна стомашна секреция (пържени храни, храни, богати на мазнини, груби влакна, екстрактни вещества, готварска сол).
Трябва да знаете това
Системните хранителни разстройства влошават обмяната на веществата и допринасят за появата на заболявания на храносмилателната система: суха храна, рядко и обилно хранене, неправилно хранене.
Обилното хранене през нощта увеличава вероятността (служи като рисков фактор) от инфаркт на миокарда, остър панкреатит, обостряне на пептична язва и други заболявания.
Трябва да се направят промени в основните изисквания към диетата, като се вземат предвид естеството и времето (смяната) на работа, климатичните условия, както и индивидуалните характеристики на човека.
Например, при високи температури на въздуха, апетитът намалява, секрецията на храносмилателните жлези се инхибира и двигателната функция на храносмилателния тракт е нарушена. При тези условия можете да увеличите енергийната стойност на закуската и вечерята и да намалите енергийната стойност на обяда до 25-30% от дневната стойност. В горещо време можете също да увеличите енергийната стойност на вечерята с 5-10% за сметка на обяда.
При болните хора диетата се променя в зависимост от естеството на заболяването и вида на предписаните лечебни процедури. Храненето 5-6 пъти на ден е необходимо в случай на обостряне на пептична язва, състояние след гастректомия, в следоперативния период и др. При чести, разделени хранения е необходимо по-равномерно разпределение на енергийната стойност на диетата за закуска, обяд и вечеря. При 4 хранения на ден леката втора вечеря е за предпочитане пред следобедната закуска, тъй като нощната почивка между храненията не трябва да надвишава 10-11 часа. При 5 хранения на ден е включена допълнителна 2-ра закуска или следобедна закуска, при 6 хранения на ден - и двете хранения. Някои пациенти могат да приемат малко количество храна през нощта (в случай на "гладна" нощна болка поради пептична язва). Пациентите, чиято температура се повишава вечер и здравето им се влошава, трябва да получават поне 70% от дневния прием на храна сутрин и следобед.
Приблизителното разпределение на енергийната стойност на дневните дажби по хранения в зависимост от техния брой е представено в таблица 12.
Таблица 12. Разпределение на енергийната стойност на дневната доза
дажби (%) на хранене
Характеристиките на диетата в санаториумите са свързани с пиене на минерални води и балнеологични (минерални и морски бани) процедури. Балнеологичните и калните процедури се понасят по-добре 2-3 часа след хранене, малко по-зле на празен стомах и най-лошо - след хранене, особено голямо; Освен това след обяд те се понасят по-зле, отколкото след закуска. Поради това е желателен интервал между храненията и процедурите или намаляване на количеството храна, която се приема преди процедурата. Ето защо в балнеоложките курорти първата закуска (преди процедурите) обикновено е лека - 5-10% от енергийната стойност на диетата (чай, хлебче), а втората - 20-25%. В санаториумите се организират 5-6 хранения за пациенти със заболявания на храносмилателната система.
РЕДОВНО ИЗПРАЗВАНЕ НА ЧРЕВАТА
Съвременната европейска наука смята, че една от причините за стареенето на човека е постепенното натрупване в тялото на токсини, които пречат на метаболизма, както и токсини, т.е. отрови.
Тялото ни непрекъснато се замърсява както отвън, така и отвътре. Виждаме външно замърсяване и затова бързо се отърваваме от него. Забравяме за вътрешното натрупване на отпадъци и токсини. Но през тялото ни преминава огромно количество съмнителна храна, вода и въздух. Но дори ако храната, водата и въздухът са екологични, все пак само малка част от тях се използват от тялото; големият се изхвърля, като отпадъчните продукти на милиарди клетки.
Още през 80-те години на 19 век известният руски физиолог И. И. Мечников каза, че нашата смърт е в дебелото черво. Звучи грубо, но съвсем справедливо.
Защото „основният източник на токсини и интоксикация са червата, в които се развиват гнилостни процеси. Дебелото черво, задръстено с изпражнения, вместо да пречиства тялото според естественото си предназначение, задържа в себе си продуктите на ферментацията, ферментацията и гниенето. Така възниква самоотравяне – автоинтоксикация.
Ето защо е много важно да се следи редовността на изхожданията и да се постигне систематично (поне веднъж на два дни) изхождане (почистване). Няколко прости препоръки, следването на които ще помогне за установяване на редовни движения на червата, както и за справяне със задържането на червата, ако се случи, са дадени в глава 3.
Те винаги се интересуват от състоянието на храносмилателния тракт на йога. Те смятат, че 3/4 от хората страдат в една или друга степен от заболявания на дебелото черво. Храносмилателният тракт, според йогите, е керван за милиарди микроби, гъбички и бактерии, които влизат в тялото заедно с храната.
Това е кухнята на човешкото тяло, която ние, по примера на добрите домакини, трябва да поддържаме в образцов ред и чистота.
Дори в древни времена йогите са предложили средство за постигане на тази цел - клизма, която сега е възприета от медицинската практика.
За да нормализират дейността на дебелото черво, йогите изпълняват „Басти“ - изтегляне на топла преварена вода през ректума с помощта на тръстика.
Това средство за поддържане на здравето и борба с болестите, подобно на много други, човек научи в резултат на наблюдение на живата природа. Легендата разказва, че един ден йогите забелязали птица от семейството на ибисите, която очевидно току-що била направила дълъг полет през пустинята и в изключително изтощено състояние кацнала на брега на Ганг. Но, странно, тя не пиеше, само взе вода в човката си и я инжектира в ануса. Тя повтори тази процедура няколко пъти и едва тогава пи вода. Йогите бяха изумени колко бързо тя дойде на себе си: минаха само няколко минути - и сега здравата и силна птица се издигна в небето и изчезна от погледа.
Процедурата е предназначена за една седмица по следната схема: на първия ден въведете 0,5 литра вода, на 2-рия ден - 1 литър, на 3-ия ден - почивка, на 4-ия ден - 1,5 литра, на 5-ти ден - почивка, 6-ти ден - почивка, 7-ми ден - 2 литра вода.
Точно един месец след началото на процедурата трябва да се повтори целият цикъл на почистване. 2 месеца след началото на втория цикъл повторете отново целия цикъл. Повтаряйте процедурите по подобен начин след 3, 4, 5, 6 месеца, т.е. интервалите преди началото на цикъла се увеличават. В бъдеще процедурата трябва да се прави на всеки 6 месеца, един цикъл за профилактика.
Йогите не съветват да се увличате с изкуствено прочистване на червата. Тяхното мото е връщане към естествените функции. "Басти" помага само за възстановяване на нарушените функции на тялото. Ако тази процедура се прави много често, дебелото черво ще стане мудно и няма да изпълнява добре функциите си.
Терапевтични ефекти на "Басти". Процедурата подобрява общото благосъстояние и помага за премахване на общата летаргия на тялото. Кожата се почиства, пъпките и циреите изчезват, придобива се добър тен; Налепът по езика изчезва (ако стомашните функции и храненето са нормални), дъхът става свеж.
Процедурата помага при лечение на хронични заболявания на белите дробове, черния дроб, далака, уретрата, дебелото черво, очите; с повишена стомашна киселинност, хемороиди и други заболявания, свързани или причинени от нарушения в евакуационната функция на червата. Противопоказания:
остър колит,
диария.
В наши дни прочистването на червата се извършва по метода на колонохидротерапията и се извършва със специален апарат “Колоник”. С негова помощ пречистената вода навлиза в червата под налягане, след което съдържанието на дебелото черво се екскретира. По този начин "Colonic" измива цялото дебело черво, включително горните му части. Устройството ви позволява да наблюдавате целия процес на пречистване, леко да регулирате температурата и налягането на подаваната вода.
Колонхидротерапия- процедурата е амбулаторна, не е необходима допълнителна подготовка преди нея. Колонхидротерапията продължава 45 минути, комфортна е и безболезнена: пациентът лежи по гръб, докато лекарят прави лек масаж на корема. Курсът за прочистване на дебелото черво се състои от 5-7 процедури. Допълнителни поддържащи процедури се препоръчват 1-2 пъти месечно. Полезно е да се провеждат курсове за прочистване два пъти годишно - през пролетта и есента.
Терапевтични ефекти от колон хидротерапията: чиста кожа, „блестяща отвътре“, здрав руж, жизненост, здрав и спокоен сън, здрави красиви нокти, буйна лъскава коса, загуба на излишно телесно тегло (от 3 до 8 кг), плосък и стегнат корем , повишен чревен тонус и връщането му към естествения му размер.
Противопоказания:
обостряне на всяко хронично заболяване;
бременност;
инфекциозни заболявания в острия период;
сърдечна недостатъчност;
период след хирургично лечение на коремни органи, ако е изминала по-малко от една година от операцията;
заболявания на дебелото черво - дивертикули, рак, болест на Крон, улцерозен колит.
ЗДРАВЕ ФИЗИЧЕСКО
КУЛТУРА
Редовната физическа активност се счита за важен компонент на здравословния начин на живот от векове. Наскоро тази позиция беше потвърдена от нови научни доказателства. Оказа се, че физическата активност има положителен ефект не само върху физическото, но и върху психическото състояние на човек, като е един от факторите за предотвратяване на рецидиви на хронични заболявания, включително на червата.
Ако започнете редовно да правите гимнастика, ще забележите следните благоприятни промени, които се случват с вас.
Ще се почувствате по-енергични.
Физическите упражнения ще ви освободят от стреса и мускулното напрежение, които са локализирани в компресирани, напрегнати части на тялото, особено в областта на врата, гърба и гръбначния стълб.
Упражненията ще разтегнат тези зони, ще ги освободят и ще „запазят“ свивката.
кост. Ще почувствате бодрост и лекота в цялото си тяло.
Физическата активност, която отговаря на възможностите на тялото, успокоява нервите и спомага за добрия сън; повишава емоционалния контрол, помага за постигане на баланс.
Умът ви ще стане по-ясен, отношението ви към работата, себе си и живота ще се подобри.
Ще изглеждате по-добре и по-млади и ще стоите по-изправени.
Ще станете по-стройни.
Но, за съжаление, въпреки всички предимства на физическата активност, много хора й обръщат малко внимание. Например, според проучвания, проведени в САЩ, 24% от американците водят напълно заседнал начин на живот, а 54% са недостатъчно активни. През 1995 г. водещи експерти по физическа активност пуснаха нови препоръки за възрастни, преминавайки от традиционния модел упражнения-фитнес към по-широкия модел физическа активност-здраве (Pate, 1995). След внимателно разглеждане на физиологични, епидемиологични и клинични данни, експертите формулираха следната препоръка:
Всеки ден (или почти всеки ден) възрастен трябва да има поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност.
Какво е умерена активност? За по-голяма яснота експертите представиха примери за различни видове активност - лека, умерена, висока - под формата на таблица по-долу (виж Таблица 13).
Нов и много важен елемент в препоръките на учените е, че тези 30 минути средна активност могат да бъдат натрупани няколко пъти през деня (като се изкачвате по стълбите вместо да се качвате на асансьора, ходете 2 спирки пеша, вместо да пътувате с транспорт, правите ритмично гимнастика, докато гледате телевизия и др.).
Таблица 13. Примери за физическа активност
за здрави хора
Експертите по здравословна физическа култура единодушно твърдят, че програмата за обучение трябва да включва 3 категории упражнения:
Освен това и трите компонента са важни и необходими. За съжаление, предпочитанието обикновено се дава на един вид дейност, което, разбира се, значително повишава нивото на тренираните физически качества, но надеждността на други части на тялото намалява. Например, ако няма силово натоварване, тогава до 60-70-годишна възраст силата на мускулите на раменния пояс и торса рязко спада. Ако часовете по физическо възпитание не включват аеробни упражнения, тогава няма тренировъчен ефект върху сърдечно-съдовата система.
В същото време хората, които поддържат или подобряват както силата, така и гъвкавостта, могат да изпълняват по-добре ежедневните натоварвания, почти нямат болки в гърба и ставите и не се появява „старческа“ поза, както и тези, които включват аеробни упражнения в своите класове, които съответстват на тяхното физическо ниво състояние на тялото, значително намаляват риска от развитие на такива опасни заболявания като хипертония, инфаркт на миокарда, инсулт.
Правило за начинаещи: не тренирайте до изтощение.
Тренировъчната програма трябва да ви доставя удоволствие. Никога не правете нещо, което ви кара да се чувствате неудобно.
Не трябва да тренирате по-рано от 2 часа след закуска или 4 часа след обилен обяд.
Не правете интензивни упражнения преди лягане, за предпочитане не по-късно от 2 часа преди лягане.
Преди да започнете занятията, трябва да изпразните червата и пикочния мехур.
Най-добре е да практикувате на открито.
След интензивни упражнения трябва да вземете душ.
По-добре е да ядете и пиете само 30-40 минути след класа.
Не се отказвайте, след като започнете физическа подготовка. Нека те заемат едно от водещите места в ежедневието ви.
Нека разгледаме по-подробно всеки вид физически упражнения.
1. АЕРОБНИ УПРАЖНЕНИЯ
В най-голяма степен се тренират сърдечно-съдовата и дихателната система.
Те се изпълняват със сравнително бавно темпо за доста дълго време (от 15 минути до няколко часа) и включват големи мускули в работата.
В рамките на 20-30 минути тренировка пулсът се удвоява, кръвта се насища значително с кислород (това е и името на упражненията), метаболитните процеси се подобряват, което забавя механизма на стареене на тялото.
Енергично ходене, бягане, плуване, кънки, гребане, ски, танци, тенис, баскетбол, колоездене, художествена гимнастика (аеробика) са всички видове аеробни упражнения.
Аеробните упражнения насърчават загуба на тегло, оформяне на тялото (поради повишено разграждане на мазнини), подобряват настроението, повишават способността на тялото да издържа на стрес, имат антисклеротичен ефект, тренират издръжливостта и повишават физическата работоспособност.
Аеробното обучение се различава благоприятно от други видове физическа активност (например атлетическа гимнастика), тъй като не води до увеличаване на мускулната маса, в резултат на което съдържанието на холестерол в тялото се увеличава и често може да се развие атеросклероза.
Аеробните упражнения са най-ефективното средство за профилактика на сърдечно-съдовите заболявания, които са на 1-во място в света по брой смъртни случаи.
Когато изпълнявате аеробни упражнения, не забравяйте да наблюдавате дишането и пулса си: ако сърдечната честота (HR) надвишава безопасната стойност, трябва или да забавите, или да направите пауза за почивка (Таблица 14).
Ходенето е добра аеробна тренировка. тя:
достъпни за всички, включително деца;
не изисква допълнително време;
доставя удоволствие;
не изисква специален костюм и екипировка;
има лечебен ефект върху целия организъм.
Три дълги (1,5-2 часа) разходки седмично и кратки (15-20 минути) разходки всеки ден нормализират телесното тегло. Един допълнителен километър на ден ще ви отърве от излишен килограм за 2 месеца.
Трябва да се помни, че продължителността на разходката е по-важна от нейната интензивност.
Един час ходене е по-добре от 15 минути бягане.
Когато станете по-здрави, можете да увеличите продължителността на разходката си от 20 на 40 минути, след това на 60. Можете да започнете да ходите нагоре и на дълги преходи.
бягане. „Ако не бягате, докато сте здрави, ще трябва да бягате, когато сте болни“, пише Хорас. Нека ви напомня: основната разлика между бягане и ходене е, че при бягане има само редуваща се опора, т.е. първо единият крак, а след това другият, пада на земята.
Ползи от бягането:
ефективно тренира сърдечно-съдовата система;
повишава способността на организма да издържа на психически стрес;
подобрява настроението;
нормализира добре телесното тегло;
Удобно е, че можете да бягате навсякъде, дори у дома (бягане на място) и при всяко време;
не изисква специално обучение, тежко и скъпо оборудване;
тренировката е забавна, след като преминете през началните етапи и може да се превърне в навик, който никога не искате да прекъсвате.
Недостатъци на бягането:
трудно стартиране;
може да се появи болка в мускулите и връзките;
има ограничения - не се препоръчва:
- бременни жени;
- хора със значително (повече от 10-12 kg) наднормено телесно тегло;
- с остеохондроза на гръбначния стълб;
- с плоски стъпала;
- с холелитиаза или камъни в бъбреците;
- с пролапс на вътрешните органи.Обувки.
По време на половинчасово бягане краката на бегача се удрят в земята поне 2500 пъти със сила, която е 2-3 пъти по-голяма от теглото на тялото. Това не е страшно за краката, които носят правилните маратонки. Неудобните обувки нараняват стъпалата, а от тях болката се разпространява към глезените, краката, бедрата, кръста и стига дори до главата.
Имайки предвид важността на този задължителен атрибут за работа, обърнете му специално внимание:
купувайте обувки в специализирани магазини, където има голям избор от спортни обувки;
За бягане са ви необходими спортни обувки с гъвкави, но дебели и меки подметки, с твърда пета, която
Трябва да хваща здраво петата;
Трябва да има място за пръстите на краката ви: уверете се, че можете да ги движите свободно и между тях
Между дългия нос и върха на обувката има празнина.
Плат.В студено време носете няколко слоя дрехи, за да можете постепенно да се събличате, докато се загрявате.
Най-подходящи за бягане са:
памучно бельо (жените трябва да носят твърд сутиен);
дебели памучни чорапи;
памучна риза, яке в случай на дъжд.
Загрейте.При бягане натоварването върху мускулите се разпределя неравномерно; отделните мускули на краката (особено бедрата), изпитващи силно напрежение, могат да наранят, ако първо не направите специални упражнения за загряване.
Преди всяка тренировка загрявайте поне 5 минути. Упражненията за загряване ще ви помогнат да избегнете нараняване. В допълнение, те поддържат тонуса на онези мускули, които не изпитват големи натоварвания при бягане.
Упражнения за загряване преди бягане (Фигура 16);
1. Начална позиция (ip) - стоеж, ръце надолу, крака заедно. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си отстрани и се протегнете, заставайки на пръстите на краката. Докато издишвате, наведете торса си напред и преместете ръцете си право назад, заставайки на цялото стъпало. Темпото е средно.
Повторете 4-6 пъти.
2. I.p. - стоеж, ръце встрани, крака заедно. Извършвайте кръгови движения с ръце в раменните стави с максимална амплитуда. Темпото е средно. Дишането е произволно.
Повторете 6-8 пъти напред и назад.
3. I.p. - стоеж, краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред. Завъртете торса и ръцете си едновременно наляво, след това надясно. Темпото е бавно. Дишането е произволно.
Повторете 2-4 пъти във всяка посока.
4. I.p. - изправени, краката са на ширината на раменете, лявата ръка е опряна на кръста, правата дясна ръка е вдигната нагоре. Извийте торса си наляво. След това, променяйки позицията на ръцете си, се наведете надясно.
с ръце и притиснете коляното към брадичката. Докато вдишвате, върнете се към i.p. След това изпълнете същото движение с левия крак. Темпото е средно. Повторете 3-6 пъти с всеки крак.
7. I.p. - Същото. Повдигнете десния си крак до хоризонтално ниво и плеснете с длани под коляното, след което се върнете в изправено положение. Темпото е средно. Дишането е произволно.
Повторете 4-8 пъти с всеки крак.
8. И.п. - Същото. Извършвайте клякания на пръстите на краката, като държите коленете събрани и повдигате ръцете си изправени нагоре.
Върнете се в изправено положение, като спуснете ръцете си надолу покрай тялото.
Темпото е средно. Дишането е произволно. Повторете 3-5 пъти.
9. И.п. - седнете, краката заедно, ръцете на колана. Вземете правите си крака напред един по един (танцувайте „казашкия“ клек). Повторете 3-5 пъти с всеки крак. Не задържайте дъха си, дръжте гърба изправен.Правила за обучение.
В резултат на дългогодишни изследвания специалистите са определили как да тренирате, за да постигнете лечебен ефект с помощта на бягането.
Ето основните принципи, които лесно се запомнят:
Тичайте през ден или поне 2 пъти седмично;
Упражнявайте непрекъснато най-малко 20 минути;
Бягайте от магистралите;
Предпочитайте не асфалта, а по-меките земни пътища (пътеки), бягането по които натоварва по-малко ставите;
Избягвайте преумора: по време на тренировка наблюдавайте дишането си (трябва да е ритмично) и пулса;
Доверете се на тялото си: то ще ви каже кога да се движите по-бързо и кога да забавите или да си починете;
Ако пулсът Ви е неравномерен или изпитвате болка в гърдите по време или след бягане, спрете да тренирате и се консултирайте с Вашия лекар; Преди започване на джогинг е необходима медицинска консултация, ако имате заболяване на сърдечно-съдовата система (хипертония, стенокардия, прекаран инфаркт на миокарда и др.), както и ако сте практически здрави, но над 35 години.При гребане водната шир ви действа успокояващо, но този спорт изисква наличието на воден басейн. Велосипедът може да се използва като транспорт, той дава възможност на цялото семейство да спортува и да се наслаждава на пейзажа едновременно. Това обаче е доста скъпо удоволствие, освен това провеждането на класове зависи от времето и трафика. Плуването не зависи от времето, дори болните крака не са пречка, но басейнът е необходим. Тенисът е забавление, но изисква предварителна подготовка и значителни разходи за оборудване и наем на корт.
Като аеробни упражнения на закрито се препоръчват скачане на въже, стълби, джогинг на място и аеробика.
С леката ръка на американската филмова звезда, очарователната и неостаряваща Джейн Фонда, художествената гимнастика (аеробика), изпълнявана на музика, където движенията, като в танц, плавно преливат едно в друго, станаха изключително популярни в целия свят. Ясен ритъм, сравнително ниско темпо и използването на прости упражнения, които се изпълняват едно след друго - това са основните характеристики на тази гимнастика. Друга отличителна черта е музикалният съпровод.
Музиката сама по себе си носи силен емоционален заряд, подобрява настроението, подобрява работата на всички органи и системи на тялото, има и лечебен ефект.
Вече е доказано, че аеробиката стимулира развитието на когнитивните способности, повишава самочувствието и облекчава депресията. Въпреки това, опитвайки се постоянно да се придържате към темпото и инструкциите на инструктора, може да бъде вредно за тялото ви. За мнозина по-естествените аеробни упражнения, като ходене или плуване, са полезни.
2. УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО ТРЕНИРАТ ГЪВКАВОСТТА (СТРЕЧИНГ)Разтягане
- това тренира вашата гъвкавост и подвижност на ставите. Това е леко разтягане на основните мускулни групи поради телесното тегло, позата или напрежението на мускулите-антагонисти. Всеки може сам да измисли упражнения за разтягане, които трябва да се основават на навеждане, завъртане и въртене. Упражненията за гъвкавост трябва да бъдат включени на първо и последно място в ежедневната ви тренировъчна програма.
1) I.p. - клекнете, като поставите дланите си на пода. Докато издишвате, разперете ръцете си отстрани, изправете се и вземете единия крак назад („преглътнете“). Докато вдишвате, върнете се към IP. Извършете същото движение, като преместите другия крак назад. Темпото е средно. Повторете 2-3 пъти с всеки крак.
2) I.p. - стоеж, краката на ширината на раменете, ръцете надолу. Докато вдишвате, разтворете широко ръцете си встрани и се огънете в кръста, докато издишвате, хванете коляното с ръце и се опитайте да го докоснете с брадичката си. Темпото е бавно. Повторете 2-4 пъти с всеки крак.
3) I.p. - легнал по гръб, краката свити в коленните стави, ръцете в лактите.
Направете "половин мост":
повдигнете тялото си, опирайки се на тила, лактите и краката.
Темпото е средно. Повторете 3-4 пъти.
4) I.p. - същото, ръцете покрай тялото. Свийте коленете си възможно най-настрани, опитвайки се да ги достигнете
етаж. Темпото е бавно и плавно. Повторете 4-6 пъти във всяка посока.
5) I.p. - същото, краката прави. Докато издишвате, дръпнете коляното към брадичката. Докато вдишвате, върнете се към i.p. Темпото е бавно. Повторете 2-4 пъти с всеки крак.
6) I.p. - седнали на петите си, поставяйки дланите и предмишниците си на пода. Плавно изправяне на ръцете и огъване в лумбалния гръбнак („като котка, пълзяща под ограда“), застанете на четири крака. След това също толкова плавно се върнете към IP.
Темпото е бавно. Повторете 3-4 пъти.
7) I.p. - стоене на четири крака. Докато издишвате, вдигнете едновременно дясната ръка и левия крак. Докато вдишвате, върнете се към IP. Извършете същото движение с другата ръка и крак. Повторете 4-6 пъти.
Много е полезно да извършвате „разтягане на петата“ веднага след сън, докато все още лежите в леглото.
I.p. - легнал по гръб, ръцете отстрани. Издърпайте левия крак с петата напред, като напрегнете всички мускули на крака. Задръжте напрежението за 1-3 секунди, издишайте и отпуснете крака.
Повторете с десния крак. След това и двете по 5-10 пъти.
С правилните методи на обучение силовите упражнения ви позволяват да оформите фигура „по желание“ за кратък период от време и да се отървете от излишните мастни натрупвания на всяка възраст. В допълнение към изграждането на красиво тяло, тези упражнения спомагат за развитието на сила и издръжливост, което се постига чрез обща мускулна тренировка и целенасочен стрес върху отделните мускули.
„Изграждането на тялото“ се извършва с помощта на упражнения, изпълнявани със съпротивление (експандери, тренажори) и с тежести (гири, щанга, собствена тежест и др.).
Жените трябва да подхождат внимателно към силовите упражнения: лицеви опори, лицеви опори, висене на ръце и др. Могат да променят нормалното положение на тазовите органи, което може да доведе до нарушена репродуктивна функция.
Силовите упражнения са противопоказани за тези, които страдат от сърдечно-съдови заболявания, артериална хипертония, бъбречни заболявания и епилепсия.
Примери за силови упражнения с използване на собственото ви телесно тегло (Фигура 18)
1) I.p. - легнало на наклонена дъска, главата е на височина, ръцете по тялото, краката изправени. Докато издишвате, повдигнете правите си крака нагоре, задръжте за 5-10 секунди и спуснете.
Докато вдишвате, върнете се към IP. Повторете 10-12 пъти.
2) I.p. - легнало на наклонена дъска, на повдигнатата й
nii - прави крака, ръце покрай тялото. Докато издишвате, повдигнете тялото си. Докато вдишвате, върнете се към IP. Темпото е средно и плавно. Повторете 10-12 пъти.
3) I.p. - легнало по корем, ръце под главата. Докато издишвате, повдигнете краката си изпънати и като ги държите окачени, съберете ги и ги раздалечете. Докато вдишвате, върнете се към IP.
Повторете 10-12 пъти.
4) I.p. - същото, опирайте дланите си на пода на нивото на раменете. Докато издишвате, подпирайки се на дланите и пръстите на краката, повдигнете тялото си (направете лицева опора). Темпото е средно. Повторете 10-15 пъти.
5) I.p. - легнал по гръб, ръцете покрай тялото, краката изправени. Направете стойка на лопатките („бреза“), като се подпрете на долната част на гърба с ръце. Извършете отвличане и удължаване на крака. След това се върнете към IP. Темпото е средно. Повторете 4-6 пъти.
6) I.p. - Същото. Докато издишвате, бавно повдигнете правите крака вертикално нагоре, докато вдишвате, бавно ги спуснете, но не докосвайте пода. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Връщане към i.p. Повторете 8-10 пъти.
Темпото е средно.Повторете 8-10 пъти.
В заключение отбелязвам, че най-ефективни за поддържане и подобряване на здравето са комплексните упражнения, които включват аеробни упражнения - за трениране на сърдечно-съдовата система и упражнения за издръжливост и сила - за оформяне на тялото. Упражненията за развитие на гъвкавост започват всяка здравна програма, съставена от компетентен треньор, тъй като добрата еластичност на мускулите, ставите и връзките драстично намалява вероятността от нараняване, увеличава обхвата на движение и позволява на мускулите да се възстановяват по-бързо след физическа активност. Copyright © сайт - безплатни електронни книги
Оптималното и рационално хранене предполага не само желанието да се задоволят нормите на физиологичните нужди от основни хранителни вещества и енергия, но и правилна диета, която осигурява следното:
1. Брой хранения през деня;
2. Разпределение на дневната диета между отделните хранения;
3. Времето, в което трябва да се храните и интервалите между тях;
4. Поведение на човека по време на хранене.
Проучванията за определяне на оптималното количество храна и нейното разпределение през деня показват, че разпределението на храната между закуска, обяд и вечеря се оказва най-рационално, когато по-голямата част от храната (60% от дневните калории) се консумира през деня , а останалото се разпределя поравно, 20% между закуска и вечеря.
Най-неблагоприятните показатели за азотен баланс са получени, когато по-голямата част от храната се консумира вечер (на вечеря). Но разликата в показателите на азотния баланс за различните варианти на разпределение на храната не играе толкова голяма роля при формирането на оптимално хранене; по-важно е такова разпределение на храната да остане постоянно.
При преминаване от един вариант на разпределение на храната към друг се наблюдава временно намаляване на азотния баланс и са необходими около четири дни, докато тялото свикне с новото разпределение на храната. По-специално, поради тази причина, от гледна точка на здравословното хранене, а именно невъзможността за поддържане на правилна диета, графикът на работа на смени е вреден, когато тялото практически няма способността да се адаптира към нов график на хранене.
Каква трябва да бъде правилната диета?
Най-оптималната и правилна диета за здрав възрастен може да се счита за тази, която използва четири хранения на ден. Въпреки това, ако е необходимо, можете да се ограничите до три хранения на ден.
Намаляването на броя на храненията има отрицателно въздействие върху цялостното благосъстояние и използването на протеини и други хранителни вещества от организма.
На възрастните хора и хората, склонни към затлъстяване, се препоръчва по-често, но в същото време не обилно хранене (5-6 пъти на ден), което спомага за намаляване на хранителната възбудимост и намаляване на апетита.
Броят на храненията не трябва да зависи от дневния режим (работно време, сън), но разпределението на храната между отделните хранения трябва да бъде обвързано с общия режим.
По време на нормален ден (работа през деня, сън през нощта) се препоръчва следната диета:
- Първото хранене след събуждане (сутрешна закуска) преди тръгване за работа трябва да бъде доста обилно и да възлиза на около 30% от дневния прием на калории;
- Втора закуска (на работа) - 15-20% от дневния калориен прием;
- Обяд (по време на работа или след нея) -35-40% от дневния калориен прием;
- Вечеря - 10-15% от дневния калориен прием.
При този вариант на разпределение на дневната дажба организмът получава добро снабдяване с енергия и пластичен материал още в началото на работния ден, без да претоварва храносмилателните органи.
Втората закуска трябва да бъде умерена, което насърчава по-доброто храносмилане и също така намалява интервала между първата закуска и обяда.
Обядът трябва да покрива основните разходи на тялото, които обикновено се случват по време на производствена работа.
Препоръчително е да вечеряте 1,5-2 часа преди лягане. През това време основната част от храната има време да премине от стомаха към червата, което насърчава спокоен сън, тъй като чревното храносмилане възбужда нервната система в по-малка степен от стомашното храносмилане.
Балансираната диета включва разнообразни храни, които се консумират, не трябва да се повтарят на различни хранения. Това дава възможност да се компенсират хранителните вещества, които не са били включени в едно хранене, в друго хранене, задоволявайки ежедневната нужда на тялото от всяко от хранителните вещества.
Други неща, които трябва да имате предвид
1. Храната трябва да е привлекателна на външен вид, да има приятна миризма и добър вкус.
2. Докато се храните, не трябва да бързате да ядете, дъвчейки храната си старателно и с чувство на благоговение към вашия „насъщен хляб“.
3. Всички конфликти, спорове, разправии на масата трябва да бъдат отложени.
4. Необходимо е да спрете да ядете преди да се почувствате напълно сити, както се казва „с леко чувство на глад“, тъй като усещането за ситост настъпва след 20-30 минути.
5. Не трябва да приготвяте храната за бъдеща употреба няколко дни предварително и се опитайте да не я подлагате на повторно нагряване.
6. Въздържайте се от хранене по време или непосредствено след стресови състояния (страх, гняв, физическо заболяване, сериозно заболяване, пренапрежение).
Видяхте ли грешка? Изберете и натиснете Ctrl+Enter.
Подготовката на храносмилателните органи за усвояване на хранителните вещества започва с появата на чувство на глад. Среща се два пъти. Първоначално се причинява от нервни импулси от празния стомах, които навлизат в централната нервна система, след като последните порции хранителна каша преминат в дванадесетопръстника. По това време най-интензивното храносмилане и усвояването на хранителните вещества в кръвта се случва в червата, откъдето те преминават в тъканите. Така човек започва да изпитва апетит още в момент, когато в кръвта все още има много хранителни вещества. Този полезен адаптивен механизъм възниква в процеса на еволюция. Такъв сигнал (ще го наречем „първият сигнал за глад“ или апетит) е подтикнал хората, както и животните, да получат и да ядат храна, докато тялото все още е имало запас от хранителни вещества.
Ако човек е свикнал да яде при първия сигнал за глад, тогава в този случай усещането за ситост възниква веднага след напълване на стомаха с малко количество храна. И докато тъканите се хранят от предишното хранене (например закуска), храната, която е влязла в стомаха по време на обяд, ще има време да претърпи необходимата обработка в стомаха и нова порция хранителна каша ще влезе в дванадесетопръстника, следващата порция хранителни вещества ще се абсорбира в кръвта и ще се осигури непрекъснато хранене на клетките и тъканите. Храненето при първия сигнал за глад е съпроводено с отделяне на всички необходими храносмилателни сокове: слюнка, стомашен и панкреатичен сок, жлъчен и чревен сок.
Ако човек потиска първия сигнал за глад, тогава това чувство преминава и той постепенно ще свикне да не обръща внимание на този сигнал. В резултат на това първият сигнал за глад става все по-нестабилен и след известно време дори може да се забави.
Втори сигнал за гладнавлиза в централната нервна система от „гладна“ кръв, след като хранителните вещества са преминали от нея в клетките и тъканите на тялото. Този сигнал е много упорит, човек реагира на него, като упорито търси храна и въпреки всичко намира време за хранене. Въпреки това, ако след хранене, при първия сигнал за глад, чувството за ситост възниква едновременно с пълненето на стомаха (т.е. рефлексивно, поради дразнене на нервните клетки, чувствителни към разтягане на стените на стомаха), тогава след хранене при втория сигнал за глад чувството за пълнота след умерено запълване на стомаха няма да се появи веднага, а само след като кръвта и тъканите са наситени с хранителни вещества, тъй като кръвта в този случай все още остава „гладна“. Чувството на глад ще изчезне само 2-3 часа след хранене. В резултат на това човек губи чувство за пропорция в храната, въпреки факта, че стомахът е пълен и неговите рецептори са раздразнени, тъй като техните сигнали са по-слаби от сигналите на „гладна“ кръв. Така възниква навикът за преяждане и пълнота на стомаха. Мускулните стени на стомаха се разтягат, обемът му се увеличава.
Става ясно защо е необходимо обучете се да ядете при поискване, при първия сигнал за глад, като отлагате всичко и внимавате да не преяждате или да напълвате стомаха си. Ако обстоятелствата са довели до факта, че можете да ядете само при втория сигнал за глад, тогава трябва да ядете обичайното количество храна и да не очаквате усещане за ситост на масата - то ще се появи по-късно.
Ако поради неправилно хранене първото чувство на глад престане да се усеща, трябва да се опитате да го възстановите, тоест да ядете в едни и същи часове на деня у дома и на работа, както и по време на почивка. Това е най-надеждната превенция на затлъстяването.
Когато ядете храна, трябва да запомните, че храносмилането й започва в устната кухина. Вече казахме, че слюнчените ензими разграждат въглехидратите, а зъбите смилат храната и по този начин я подготвят за пълен контакт не само със слюнката, но и със стомашния сок. Ако храната е лошо сдъвкана, храносмилането в стомаха се забавя. Това се наблюдава при преяждане, хранене при умора, при треска и някои други заболявания, както и при липса на апетит, причинена от тревожност, безпокойство, страх, гняв и други негативни емоции. Всички тези състояния причиняват забавяне или пълно инхибиране на слюноотделянето, секреторната активност на стомаха и червата. По време на разлагането, гниенето и ферментацията на хранителните маси се образуват газове в стомашната кухина, появяват се лош дъх, оригване на „развалени яйца“, киселини, усещане за тежест и пълнота в стомаха.
Стомахът, препълнен с хранителни маси и газове, оказва натиск върху диафрагмата отдолу и пречи на естествените й дихателни движения. Затруднява се спускането на купола на диафрагмата и това се отразява на дълбочината на дишането - вдишването става по-повърхностно и се създават предпоставки за развитие на конгестия в долните лобове на белите дробове и в черния дроб.
Яденето на много храна е особено вредно преди лягане, тъй като препълненият стомах оказва натиск върху белите дробове и сърцето, понякога усложнява работата им толкова много, че кара пациентите да се обаждат на линейка през нощта. Най-често такива случаи се случват след празнична трапеза или поради лошия навик да се яде основната част от дневната диета вечер след работа. Освен това, ако човек е свикнал да яде бързо, тогава затлъстяването се развива неусетно, но неизбежно, с всички произтичащи от това последствия.
Особено вредно е да се яде рядко и в големи количества.При две хранения на ден преди второто (вечерно) хранене кръвта е „гладна“, а понякога големи парчета храна, лошо сдъвкани, изядени набързо през първата половина на деня, все още лежат и набъбват в стомаха, процесите на ферментация на въглехидрати, гниене на протеини и стомахът отново се пълни с храна по време на обилен обяд и вечеря. Специални експерименти върху животни показват, че по-рядкото хранене увеличава образуването на холестерол в организма и освен това увеличава способността на някои храни да се превръщат в мазнини. Известно е, че атеросклерозата, исхемичната болест на сърцето, затлъстяването и предразположеността към диабет се срещат много по-често при хора, които са свикнали да се хранят рядко и в големи количества. Трябва да ядете поне 3-4 пъти на ден в едни и същи часове, като последното хранене трябва да бъде 1,5-2 часа преди лягане и най-важното е да не препълвате стомаха си.
Честото хранене по най-естествен начин стимулира стомашните жлези и предотвратява задръстванията в жлъчния мехур, тъй като жлъчката се секретира рефлекторно по време на хранене.
За много хора диетата им се регулира от апетита. Какво е апетит и как да го лекуваме?
Чувство на глад
Всеки е запознат с чувството на глад, което сигнализира, че за правилното функциониране на човешкото тяло е важно да получи нова порция храна, която носи енергия, пластични вещества, витамини и минерали, изразходвани в метаболитните процеси. Физиологичната и биохимичната същност на това чувство е следната. Предполага се, че в кората на главния мозък има така наречения хранителен център, който се възбужда от различни импулси: намаляване на концентрацията на глюкоза (захар) в кръвта, изпразване на стомаха и др. Възбуждане на хранителния център създава апетит, чиято степен зависи от степента на стимулация на хранителния център. Въпреки това, в резултат на инерцията на възбуждане на хранителния център, апетитът продължава известно време след хранене. Това се дължи на факта, че храносмилането и усвояването на първите порции храна продължава 15-20 минути. След като започнат да навлизат в кръвта, хранителният център дава „изгасване“.
Чувството на глад е характерно не само за човека, но и за всичко живо на земята; няма съмнение, че човекът го е наследил от своите диви предци. Тъй като последните не винаги можеха да разчитат на късмет при намирането на храна, определени предимства в борбата за съществуване бяха дадени на онези от тях, които, след като намериха храна, я консумираха в големи количества, тоест тези, които имаха повишен апетит. Повишеният апетит очевидно е възникнал по време на еволюцията на животинския свят, установил се е в потомството и е наследен от хората.
В момента в развитите (повтаряме - в развитите) страни проблемът с храненето на човека е загубил предишната си острота и във връзка с това повишеният апетит също е загубил своето биологично значение. Нещо повече, той се превърна в своеобразен враг на човека, виновник за системни или несистемни случаи на преяждане и дори лакомия. А това означава, че не трябва да се ръководите само от апетита, въпреки че не можете да го пренебрегнете. Всъщност нашият апетит ни сигнализира не само за необходимостта от необходимото количество храна (той сигнализира неправилно), но и за нейното качество.
Всички знаем чувството, когато след дълго отсъствие от диетата на който и да е продукт, изведнъж има силно желание да го изядете. Този факт се обяснява до известна степен и с факта, че този продукт съдържа значително количество от един или друг основен компонент, който липсва в други продукти, в резултат на което тялото ни започва да изпитва нужда от този продукт. В този случай апетитът дава точно правилния сигнал и ние, разбира се, трябва да го следваме.
апетит
Често възниква въпросът: как да потискам апетита?Показано е, че дробни хранения(5-6 пъти на ден) потиска възбуждането на хранителния център. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. За да не събуждате апетита си, не трябва да ядете пикантни и солени храни и трябва напълно да избягвате алкохолните напитки.Алкохолът не само трови организма, но има и силно, възбуждащо апетита действие.
Така че повишеният апетит може да бъде вреден за здравето, но пълното му отсъствие също е нежелателно. Това често засяга малки деца, които любящите майки и състрадателните баби безкрайно тъпчат с нещо „вкусно“. В резултат на това детето губи апетит, а уплашените родители, вместо да дойдат на себе си, се опитват да го хранят непрекъснато.
Яденето с апетит винаги е удоволствие. Необходимо е време, за да се развие апетит. Почивките за хранене са абсолютно необходими. В детството те трябва да са по-къси, отколкото в зряла възраст.
Какви трябва да бъдат тези почивки? Колко и какво трябва да ядете по време на определено хранене? С други думи, каква трябва да бъде диетата на възрастен здрав човек?
Диетата се базира на четири основни принципа.
Редовност на храненето
Първият принцип на правилното храненее редовността на храненето, т.е. хранене по едно и също време на деня. Всяко хранене е придружено от определена реакция на тялото. Отделят се слюнка, стомашен сок, жлъчка, панкреатичен сок и др., като всичко това се случва в точното време. В процеса на храносмилането важна роля играят условните рефлекторни реакции, като секрецията на слюнка и стомашен сок в отговор на миризмата и вида на храната и др. Във веригата от условни рефлекторни реакции факторът време играе важна роля , т.е. развит навик на човек да консумира храна в определено време на деня. Развитието на постоянен стереотип в храненето е от голямо значение за условнорефлекторната подготовка на тялото за приемане и смилане на храната.
Разпределени хранения през деня
Вторият принцип на правилното храненее дробно хранене през деня. Едно-две хранения на ден са непрактични и опасни за здравето. Проучванията показват, че при две хранения на ден инфаркт на миокарда и остър панкреатит се появяват много по-често, отколкото при три и четири хранения на ден и това се обяснява именно с изобилието от храна, консумирана наведнъж с две хранения на ден (и дори още повече с едно хранене).
Практически здрав човек се препоръчва да има три или четири хранения на ден, а именно: закуска, обяд, вечеря и чаша кефир преди лягане.Когато условията позволяват, можете да въведете едно или две допълнителни хранения в диетата си: между закуска и обяд и между обяд и вечеря. Естествено, допълнителните хранения изобщо не предполагат увеличаване на общото количество консумирана храна на ден.
Рационална гама от продукти
Физиологично разпределение на количеството храна според нейния прием. Какви трябва да бъдат паузите между храненията?
Четвъртият принцип на правилното храненее най физиологично разпределение на количеството храна според нейния приемпрез деня. Многобройни наблюдения потвърждават, че най-полезният режим за човек е този, при който той получава повече от две трети от общите калории на дневната диета на закуска и обяд и по-малко от една трета на вечеря.
Времето на деня за закуска, обяд и вечеря, естествено, може да варира в доста широки граници в зависимост от производствената дейност на дадено лице. Важно е обаче, че времето между закуската и обяда беше 5-6 часаИ времето между обяд и вечеря също беше 5–6 часа. Въз основа на изследването трябва да се препоръча между вечерята и лягането да минават 3-4 часа.
Правилното хранене е особено важно за нормално развиващия се детски организъм. Препоръчително е новородените да се хранят с 3-3,5 часа почивка между храненията.
Промени в диетата
Диетата не трябва да се разглежда като догма.Променящите се условия на живот могат да направят корекции в него. освен това някои диетични промени трябва да се правят от време на време специално с цел специфично обучение на храносмилателната система. В този случай, както и при други процеси за подобряване на възможностите за адаптация, трябва да се помни, че промените в диетата не трябва да бъдат твърде внезапни, т.е. те могат да представляват физиологично приемливи колебания, без да са груби нарушения на диетата.
Много често обаче се наблюдават нарушения, понякога и сериозни.
Диетични разстройства
Най-често срещаното нарушение е следният режим на хранене през деня:много слаба закуска (или почти никаква закуска - само чаша чай или кафе) сутрин преди тръгване за работа; недостатъчен обяд на работното място, понякога под формата на сандвичи; много обилна вечеря у дома след прибиране от работа. Такива всъщност две хранения на ден могат, поради системния си характер, да причинят значителна вреда на здравето. Първо, приемането на много храна вечер значително увеличава възможността (с други думи, това е така нареченият рисков фактор) от инфаркт на миокарда, гастрит, пептична язва и остър панкреатит. Колкото повече храна се приема, толкова по-силно и за по-дълъг период от време се увеличава концентрацията на липиди (мазнини) в човешката кръв, а това от своя страна, както се вижда от множество изследвания, е в известна връзка с настъпването на промени в тялото, което води до развитие на атеросклероза. Яденето на твърде много храна причинява повишена секреция на храносмилателни сокове: стомашен и панкреатичен. В някои случаи това може постепенно да доведе до разстройство на стомаха, най-често изразено под формата на гастрит или пептична язва на стомаха (или дванадесетопръстника), или панкреаса, което се изразява главно под формата на панкреатит. В научната литература например се описва феноменът на значително увеличаване на случаите на инфаркт на миокарда и остър панкреатит при празнуващите Масленица.
Вечер, след работен ден, консумацията на енергия на човек обикновено е малка. Те намаляват още повече по време на нощен сън. Следователно обилното хранене вечер води до факта, че значителна част от консумираните въглехидрати, без да претърпят пълно окисление, се превръщат в мазнини, които се съхраняват като резерви в мастната тъкан. По този начин хранителните разстройства, изразяващи се в изместване на по-голямата част от приема на храна във вечерните часове, също допринасят за появата и развитието на затлъстяването.
Сравнително често срещано нарушение на диетата, особено сред жените, е замяната на пълен обяд с хранене (или дори две или три хранения с кратка почивка между тях) от сладкарски или брашнени продукти. Много хора се задоволяват с торти, мъфини или кифли вместо обяд. Това е сериозно нарушение на правилната диета, тъй като в този случай човешкото тяло, вместо рационален набор от хранителни вещества, от които се нуждае, получава главно въглехидрати, някои от които в условия, когато почти не влизат други хранителни вещества в тялото, се превръщат в мазнини, създаващи предпоставки за развитие на затлъстяване . Сладкарските продукти обикновено съдържат голямо количество лесно разтворими и бързо усвоими въглехидрати (прости захари), които, влизайки в кръвта под формата на глюкоза, значително повишават концентрацията на последната в кръвта за относително кратко време. Това натоварва много панкреаса. Повтарящият се стрес върху панкреаса може да доведе до нарушаване на ендокринната му функция с последваща поява на захарен диабет. Всички горепосочени дискусии за рационалното хранене се отнасят до практически здрав човек. Храненето на пациентите е специална грижа на диетолозите и затова не засягаме този въпрос.
Статия от сайта уебсайт. Оригиналът е достъпен на линка: http://site/basis/schedule/
