Колко протеини са ви необходими на ден за мускулен растеж, загуба на тегло и здраве на тялото? Дневен прием: протеини, мазнини, въглехидрати

Правилното хранене е най-важният фактор за създаването на стройно, красиво тяло. В допълнение към дневния калориен прием е необходимо да се изчисли BZHU: количества протеини, мазнини и въглехидрати. Каква е важността на тези ценности? И как правилно да се изчислят необходимите норми, така че диетата да е възможно най-балансирана?

Три добри причини да изчислите BZHU

1. Защо е важно да броим протеините?

Протеинът е най-важният елемент за изграждане на мускули. Както знаете, колкото повече мускули има в тялото, толкова по-добър е метаболизмът. Протеинът се съдържа в храни като месо, риба, извара, яйца, грах, леща и соя. Особено важно е да се консумират протеинови храни по време на редовни тренировки. Вярно е, че прекомерната консумация на протеин може да причини нарушения на черния дроб и червата. Ето защо е толкова важно да осигурите балансирано количество протеини във вашата диета.

2. Защо е важно да броим мазнините?

Много момичета, когато са на диета, преминават към храни с ниско съдържание на мазнини. Малко хора обаче знаят, че липсата на мазнини в организма може да доведе до хормонален дисбаланс. Независимо от вашите индивидуални изчисления, BJU, минимално количество мазнини на ден трябва да е поне 30. Въпреки това, не можете да прекалявате с тях - има риск от проблеми с кръвоносните съдове.

3. Защо е важно да броим въглехидратите?

Въглехидратите, от една страна, са незаменим източник на енергия. Без достатъчно от тях ще усещате постоянна загуба на сила и тренировките ви ще бъдат неефективни. Освен това въглехидратите подобряват настроението ни. Но от друга страна, именно излишъкът от въглехидратни продукти допринася за отлагане на мазнини по тялото ни.Балансът на този елемент е не по-малко важна причина да се разгледа BZHU.

Как да изчислим BZHU: процедура

1. Като начало, нека отбележим следните стойности, които ще ни бъдат полезни за изчисления:

• 1 g мазнини = 9 kcal
• 1 g протеин = 4 kcal
• 1 g въглехидрат = 4 kcal

• Протеини: 30% от приема на калории
• Въглехидрати: 40% от приема на калории
• Мазнини: 30% от приема на калории

4. След като получите необходимата дневна калорийна стойност, можете да преминете към изчисляване на протеини, въглехидрати и мазнини. Например дневната ви норма е 1600 kcal. За да изчислим BZHU, извършваме следните стъпки (като вземем предвид данните от точки 1 и 2):

• Мазнини: (0.3*1600)/9=53гр
• Белтъци: (0.3*1600)/4=120гр
• Въглехидрати: (0.4*1600)/4=160гр

5. Храненето въз основа на стриктни стойности на протеини, въглехидрати и мазнини е доста трудно, така че е позволено малък коридор в изчислителната схема на BZHU: ±5%. Например, въглехидратите може да не са точно 40%, но може да са в диапазона 35-45%. И тогава допустимите норми на BZHU с дневен калориен прием от 1600 kcal ще изглеждат така:

• Мазнини*: 44-62 g (въз основа на получените стойности (0,25*1600)/9 И (0,35*1600)/9 )
• Белтъчини**: 80-140гр
• Въглехидрати: 140-180гр

* Долната граница на коридора на мазнините може да бъде намалена малко по-ниско: 35-62 g.

** Долната граница на протеиновия коридор също може да бъде намалена в размер на: 1 g протеин на 1 kg тегло

Ако имате такива трудности при изчисляването на BZHU, уведомете ни в коментарите, ние бързо ще изчислим необходимите стойности.

Откъде получавате стойностите на протеините, въглехидратите и мазнините в храните?

Тъй като в коментарите възникнаха въпроси как да се изчисли BZHU директно в продуктите, ще добавим пояснения. BJU в продуктите не може да се изчисли, тези стойности се приемат по подразбиране:

• Ако сте закупили готов продукт, етикетът обикновено показва колко протеини, въглехидрати, мазнини и калории се съдържат в 100 g от продукта.

• Ако закупите продукт без етикет или в насипно състояние (например месо, зърнени храни, плодове, зеленчуци), тогава стойностите на BJU могат да се видят в готови таблици: приблизителни цифри на BZHU в популярни продукти.

• Ако приготвяте ястия с няколко съставки, преди готвене просто претеглете всички съставки и добавете протеините, въглехидратите и мазнините. По този начин вземете стойностите на BJU за готовото ястие. Храната трябва да се претегли сурова преди готвене..

Все още имате въпроси или не разбирате изчисленията? Напишете в коментарите, винаги се радваме да изясним спорните въпроси.

Да знаете как да изчислявате протеиновите калории може да бъде полезно, когато планирате диетата си. Протеинът е от съществено значение за поддържане на добро здраве; тялото е изградено от протеини, а без протеин тялото не може да расте или да се възстановява. За разлика от други хранителни вещества, протеинът не се съхранява в тялото за по-късна употреба и поради тази причина е важно да си го набавяме всеки ден. Ако не получавате достатъчно протеин, тялото ви започва да използва протеин, който вече е в него, например в мускулите ви, за да изпълнява ежедневните си функции.

Дефицитът на протеин е рядък проблем сред нормалните здрави хора. Въпреки това, излишъкът от протеини се превърна в по-често срещан проблем поради преобладаването на диети с високо съдържание на протеини. Твърде много протеини поставят ненужен стрес върху бъбреците, което води до кетоза и изчерпване на калция в костите (което може да бъде лошо за жените, тъй като те са по-склонни към остеопороза). Изчисляването на вашите протеинови калории и планирането на вашите хранения може да ви помогне да избегнете проблема с твърде много или твърде малко протеини.

стъпки

Разберете какво е протеин

Изчислете дневната си нужда от протеин

Приложете приемливия диапазон на разпределение на макронутриентите (AMDR), за да определите дневните си нужди от протеини.

• Това се основава на препоръките на Института по медицина, че трябва да получавате 10 до 35 процента от калориите си дневно от протеини.
• Умножете идеалния си дневен прием на калории по 0,1. Това ще ви даде долния край на диапазона за количеството протеинови калории, от което се нуждаете.
• Умножете идеалната си калорична стойност по 0,35. Това ще ви даде горния край на диапазона за количеството протеинови калории, от което се нуждаете.
1. • Разделете стойностите в долната и горната част на диапазона на 4, за да получите количеството протеин в грамове.

2. Умножете 50 по 4. Вземете средното количество протеин, препоръчано от Института по медицина и диетични насоки за американците, което е 50 грама, и го умножете по броя на калориите на грам, за да получите средния брой протеинови калории, от които се нуждаете всеки ден . На етикетите на храните, когато протеинът е посочен като RDA процент, той се базира на 50 грама протеин на ден.Изчислете протеина въз основа на телесното тегло и RDA.

   • Това е по-персонализирано изчисление, отколкото просто използване на RDA.
   • Преобразувайте теглото в паундове в тегло в килограми, като разделите теглото в паундове на 2,205. Ако тежите повече или по-малко от идеалното си тегло, използвайте идеалното тегло за изчисляване.
   • Умножете телесното тегло в килограми по 0,8 g/kg. Това ще ви даде стойност за това колко грама протеин се нуждаете дневно.

Умножете дневните си грамове протеин по 4, за да получите дневните си нужди от калории.

1. Изчислете дневния си калориен прием на протеиниИзчислете общото количество протеин в грамове за всяко хранене, което ядете.

   • Умножете броя на порциите на етикета на храната по количеството протеин на порция, за да получите общите грамове протеин. Направете това за всяка храна, която ядете този ден.
     • Ако използвате пресни продукти и знаете точните размери на порции или количества протеин, има таблици на USDA, които предоставят тази информация. Магазинът, от който сте закупили продуктите, също трябва да може да ви предостави тази информация.

2. Определете количеството протеин, което консумирате във всяка порция храна, която ядете.Това е важно, защото хората често консумират порции, по-големи от посочения хранителен размер на порцията. Това ще ви даде действителното количество храна, което сте изяли, за да изчислите правилно количеството протеин.

   Изчислете количеството протеин, което сте консумирали в едно ястие.

   • Разделете общото количество протеин на действителния размер на порцията храна, която сте изяли, за да получите броя на грамовете протеин, който сте консумирали

3. Умножете количеството консумиран протеин в грамове по 4.Това ще ви даде общите ви консумирани протеинови калории. Направете това за всяко ястие.

4. Добавете протеиновите калории, които получавате от всяко хранене за деня, за да определите общите си протеинови калории.

   • По-долу е даден пример за изчисляване на протеинови калории.
     • Ако сте направили сос за спагети, използвайки 1 кутия готов сос и 1 килограм месо за хамбургер, първо трябва да изчислите общото количество протеин в соса.
     • Етикетът на буркана със сос казва, че прави 6 порции и всяка порция съдържа 2 грама протеин, така че целият буркан съдържа 12 грама протеин.
     • Етикетът на пакет с месо за хамбургер казва, че съдържа 6 порции месо и всяка порция съдържа 10 грама протеин, така че целият пакет съдържа 60 грама.
   • Тъй като сте използвали цялата кутия сос и цялата опаковка месо, за да направите соса, общият ви протеин ще бъде 72 грама.
     • Разделете общия протеин в ястието, 72 грама, на броя на порциите сос, които действително сте получили.
     • Въпреки че опаковката съдържа 6 порции, вие сте направили само 4 порции. Така че действителният ви брой порции сос е 4.
   • Разделете 72 грама протеин в цялото ястие на 4 порции и всъщност ще получите 18 грама протеин въз основа на действителния размер на порцията.

• След като изчислите протеиновите калории за любимите си храни, въведете числата в електронна таблица за бърза справка в бъдеще.

Предупреждения

• Стойностите, използвани в тази статия, са препоръчителните количества за здрави възрастни (от 19 до 70 години). За деца и бременни или кърмещи майки значенията ще бъдат различни. Прогнозите могат да бъдат намерени както в Диетичните насоки за американците, така и в уебсайта на Американската асоциация за бременност. Децата обикновено се нуждаят от по-малко протеини, докато бременните и кърмещите жени се нуждаят от повече.
• Ако имате здравословни проблеми, консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да определите количеството протеин, от което се нуждаете всеки ден.

Протеинът е важен „строителен материал“ на човешкото тяло, участващ във функционирането на клетките на тялото заедно с въглехидратите и мазнините. Протеините са до голяма степен отговорни за формирането на мускулната структура на човека и са отговорни за общото състояние на тялото.

Дневна нужда от протеин за хората

Липсата на протеин води до сериозни здравословни проблеми:

• намален имунитет;
• загуба на коса (косопад);
• крехкост на нокътните плочи;
• забавяне на менструацията при жените;
• лошо усвояване на витамини;
• чернодробни и бъбречни заболявания.

Забележка! Можете да разберете за състава на витамините в организма въз основа на изследване на урината.

Изчисляването на дневния прием на протеин е много важно за тези, които се грижат за фигурата си и като цяло за здравето си.

Какво трябва да имате предвид, когато определяте дневния си прием на протеини?

1. Средната норма за възрастен е 40 g протеин. Освен това веществото се намира не само в растителни, но и в животински храни. Препоръчително е да комбинирате както растителни, така и животински протеини в диетата си. Не е критично, ако има малко по-малко протеин, тогава няма за какво да се притеснявате. Ако надхвърли допустимата граница, той просто няма да се усвои от тялото и ще бъде изхвърлен заедно с урината.
2. При изчисляване на дневния дял трябва да се обърне внимание на страничните продукти, образувани по време на храносмилането на протеина. Например кетонни тела, чийто излишък води до проблеми с черния дроб. Така че, ако почувствате вкус на ацетон или неприятно образуване на газове, преразгледайте диетата си в полза на намаляване на протеиновите храни.
3. Максималният дял на усвояване на това вещество в едно хранене е 30 g. Този обем може да се получи чрез ядене на пилешки гърди, извара или яйца.
4. Смилаемостта е заслуга на стомашно-чревния тракт на човешкото тяло. И ако имате проблеми с червата, веществото няма да се абсорбира напълно.

Забележка! За добра усвояемост на протеините се считат следните показатели: растителни – 70%, животински – 90%.

Дневен прием на протеин: изчисляване

Преди да определите своя индивидуален дневен прием на протеини, трябва да знаете своето „идеално“ телесно тегло. За това ще ни помогне готовата формула на Broca:

• Ръст под 165 см, извадете 100.
• Височина до 175 см, извадете 105.
• Ръст над 175 см, след това извадете 110.

Получената цифра ще бъде идеалното тегло в съответствие с височината.

Когато изчислявате дневната протеинова маса, трябва да имате предвид:

• Липса на физическа активност - 1,2 g, умножено по 1 kg тегло.
• Физическа активност 1-2 пъти седмично - 1,6 g умножено по 1 kg тегло.
• Тренировки 3 пъти седмично – 2 гр. умножени по 1 кг тегло.

Диетата оставя своя отпечатък при изчисляването на протеина на дневна порция. По този начин, за поддържането на живота на тялото по време на диета, е необходимо да се консумират 2 g протеин на 1 kg идеално телесно тегло. Този висок процент се дължи на големия разход на вътрешни ресурси на тялото.

Дневна нужда от протеин за спортист

Балансираният прием на това важно за спортистите вещество е в основата на подготовката за състезания. Натрупването на мускулна маса и цялостното здраве на спортиста зависи от това колко правилно е съставена диетата.

Експертите са разработили единна концепция за изчисляване на дневната норма на този ензим. Беше 2-2,5 g, умножено по теглото на спортиста в килограми. В резултат на прости изчисления спортистът определя оптималното количество вещество за тренировка.

внимание! Тази техника е разработена, като се вземе предвид пълната смилаемост на протеина. Както бе споменато по-горе, храносмилателната система не абсорбира цялото вещество, което означава, че изчисленията изискват корекция в съответствие с индивидуалните характеристики на спортиста.

Важен момент за тези, които се занимават с активна физическа активност, е комбинацията от обикновена храна и протеинови шейкове. По време на периоди на сериозен стрес спортистите приемат спортно хранене. В този случай съотношението в диетата трябва да бъде както следва:

• 70-75% идва от обикновена храна;
• 25-30% идват от спортни добавки.

По време на състезателния период делът на приема на протеини в тялото може да бъде 50/50%.

Изчислете своя индивидуален дневен прием на протеини, поддържайте баланс в консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати и бъдете здрави!

Съдържание [Покажи]

Протеините (протеините) са основният материал за развитието на всички клетки и тъкани на тялото. Животът би бил невъзможен без тях. Те участват в образуването на хормони и ензими, в защитата на организма от инфекции и спомагат за усвояването на мазнини, въглехидрати, витамини и минерали от храната. Липсата на протеин в организма, както и неговият излишък, води до изключително негативни последици за здравето. Ето защо е важно да знаете колко протеини са необходими на човек за нормален живот.

Протеини за вашето тяло

Протеините се състоят от аминокиселини, които са от фундаментална стойност за здравословен и пълноценен човешки живот. Не всички аминокиселини са еднакво полезни – от 20-те аминокиселини, участващи в образуването на протеините, 12 се синтезират в организма, но 8 са есенциални и могат да се набавят само от храната. Ежедневният прием на протеин осигурява на организма необходимото количество аминокиселини за осъществяване на жизненоважни функции.

1. Регулиране на метаболизма.
2. Поддържане на косата, ноктите, кожата, костите, кръвоносните съдове в добро състояние.
3. Разграждане и усвояване на храната.
4. Растеж и развитие на мускулите, контрол върху тяхната работа.
5. Защита срещу бактерии и вируси – производство на антитела.
6. Доставяне на кислород от белите дробове до други органи на тялото.

Следователно човешкото тяло е в състояние да функционира нормално само ако има достатъчно количество протеин. Те не се натрупват „в резерв“, като мазнини или въглехидрати, така че трябва да се доставят ежедневно с храна. Недостигът му веднага се отразява на здравето. Но трябва да знаете, че значителното превишаване на дневния прием на протеини неизбежно води до чернодробни и бъбречни заболявания, подагра и причинява депресия на чревната микрофлора.

Таблица за определяне на необходимото количество протеин

Недостатъчният прием на протеин може да възникне по различни причини (небалансирана диета, заболявания на храносмилателната система, онкология или обширни изгаряния), но симптомите на протеинов дефицит винаги са едни и същи:

• постоянна умора и апатия;
• чести движения на червата;
• сухота и бледност на кожата;
• намален имунитет;
• спиране на менструацията при жените и проблеми с потентността при мъжете;
• косопад и чупливи нокти;
• появата на наднормено тегло или, обратно, рязкото му намаляване (с анорексия).

Възникващите здравословни проблеми (освен ако, разбира се, не са свързани с онкология или тежки хронични заболявания) могат лесно да бъдат решени чрез добавяне на протеинови храни към вашата диета. Ето защо е необходимо да се знае колко протеини на ден се нуждае от човешкото тяло, за да функционират нормално всичките му органи и системи.

За да на месец

отслабнете с 8-9 кгбез да харчите много време и пари, препоръчват нашите читатели

Elixir ZDOROV - продукт за отслабване

„...Въпросът е да отслабнете, без да се лишавате от храна. Достатъчно бързо сваляте излишните килограми и в резултат получавате максимално стегнат корем и дупе, както и красива талия. Тайната на лекарството се крие в неговия невероятен състав..."

При висок индекс на телесна маса загубата на тегло става още по-бързо – до 4 кг на седмица. Без да увреждат тялото си с шокови диети, много телевизионни звезди вече се сдобиха с фигурата на мечтите си!

Дневната нужда от протеин за всеки човек е индивидуална и зависи от:

• възраст;
• пол;
• телосложение и мускулна маса;
• начин на живот и ниво на активност.

Ето защо е невъзможно да се каже недвусмислено колко протеин трябва да консумира човек на ден. Една дребна по-възрастна жена ще се нуждае от много по-малко протеин от същото количество, което един мускулест мъж, който тренира във фитнеса пет дни в седмицата, трябва да приема ежедневно.

Асоциацията за обществено здраве е определила, че дневната нужда от протеин на средния човек е 90 грама.

Според препоръките на Световната здравна организация дневната нужда от протеини за човека е 0,75 g на килограм телесно тегло. Но това е по-скоро минимално допустимото ниво на прием на протеини, което предполага пълното му усвояване от храната.

В действителност до 15% от входящия протеин не се усвоява, така че диетолозите препоръчват увеличаване на тази стойност до 0,9–1 g/kg телесно тегло. Трябва да се има предвид, че за бременни и кърмещи жени тази цифра се увеличава до 1,5 g/kg, а за хора, занимаващи се с тежък физически труд и спортисти - до 2 g на килограм телесно тегло.

По този начин дневният прием на протеини за хора на средна възраст с нормално тегло е:

• за жени, водещи заседнал начин на живот – 65–80g;
• за спортисти – 120–150g;
• за бременни и кърмещи жени – 100–130 g;
• за мъже, занимаващи се с лека работа (офис служители) – 75–100 g;
• за мъже, занимаващи се с тежък физически труд (товарачи, миньори) - 130-160 g;
• за спортисти – 180–220гр.

Женското тяло абсорбира протеина по-зле и преработва излишъка му в урея много по-бавно, поради което дневната норма при жените е по-ниска от тази при мъжете.

Често хората, занимаващи се с бодибилдинг, се стремят да увеличат допълнително количеството консумиран протеин, за да натрупат мускулна маса. Същата ситуация възниква и за тези, които искат да отслабнат на протеинова диета. Дневният прием на протеин се увеличава до 3 g/kg телесно тегло и повече, а това вече е изпълнено със сериозни последици за здравето. Придобивайки красиво тяло, можете лесно да получите проблеми с храносмилането в най-добрия случай и бъбречна недостатъчност в най-лошия.

За да съставите правилно диетата си в съответствие с дневния прием на хранителни вещества, включително протеини, трябва да знаете колко грама протеин се съдържат в определени храни. Протеините се съдържат в храни от животински и растителен произход. Но факт е, че животинските протеини имат пълен набор от аминокиселини, но в растителните храни липсват някои аминокиселини.

Белтъчини, мазнини, въглехидрати и тяхното съотношение в пълноценното хранене

Какво трябва да ядете всеки ден, за да получите протеина, от който тялото ви се нуждае на ден? По-долу е даден списък на продуктите, които са шампиони по съдържание на протеин (на 100 g).

1. Соя – 35 г;
2. Пилешки гърди - 29 г;
3. постно говеждо - 27 g;
4. Сьомга – 25 г;
5. Бобови растения (леща, боб) – 21–24 г;
6. Сирене – 22–25 г;
7. Ядки – 15–25 г;
8. Яйца – 17 г;
9. Извара – 14–18 г;
10. Зърнени култури - 10-12 g.

Протеините, идващи от растителни храни, се наричат ​​непълни. Но такива продукти не съдържат холестерол и наситени мазнини и са богати на диетични фибри. Като консумирате разнообразни протеинови храни на растителна основа, можете да осигурите на тялото си всички аминокиселини, от които се нуждае.

Протеините от животински произход са пълноценни и се усвояват много по-добре от организма и подпомагат усвояването на растителните протеини. Диетолозите съветват те да съставляват 60% от дневния прием на протеини, а растителните – 40%.

Когато съставяте диета, трябва да обърнете внимание на факта, че на едно хранене не могат да се усвоят повече от 40 g протеин. Ето защо, за да получите необходимия дневен прием, трябва да го разделите на два или три приема. Неразграденият протеин ще предизвика гнилостни процеси в червата и може да доведе до заболявания на стомашно-чревния тракт.

Съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Как да изчислим дневния прием на протеин при отслабване

При съставянето на ежедневна диета е необходимо да се вземе предвид съдържанието на калории в протеиновите продукти. Когато отслабвате, не трябва да ядете само ядки или сирене като основен източник на протеини. Тези продукти са доста калорични поради високото си съдържание на мазнини. Повечето диетолози, когато ги попитат колко протеин трябва да консумира човек на ден, когато отслабва, препоръчват увеличаване на дневния прием до 2 g/kg, тъй като протеиновите храни:

• насища тялото със здравословни калории за дълго време, а излишъкът им никога не се отлага в подкожната мазнина;
• спомага за по-бързото усвояване на мазни и въглехидратни храни;
• помага за увеличаване на чистата телесна маса, а мускулите са фабрика за изгаряне на калории и унищожаване на излишните мазнини.

При отслабване протеинът трябва да представлява поне 30% от дневния калориен прием. За кратко време (не повече от 3 дни) този процент може да се увеличи дори до 40–50%. В същото време е много важно да се поддържа режим на пиене и да се пият най-малко 2 литра вода на ден. По този начин, при дневен калориен прием на човек, който губи тегло, е 1200 kcal, делът на протеините е 350–500 kcal. Мазнините и въглехидратите ще представляват останалата част от калориите (700–850 kcal).

Оптималното съотношение се счита за комбинация от животински и растителни протеини в ястие и можете да използвате шепа ядки или няколко парчета сирене като лека закуска между храненията. Дневната нужда от протеин за човек със средно тегло, водещ заседнал начин на живот, се съдържа в:

• 200 г варени пилешки гърди;
• 250 г риба сьомга;
• 250 г варен боб;
• 300 г твърдо сирене;
• 500 г извара с 5% масленост.

При отслабване и натрупване на мускулна маса се препоръчва удвояване на консумацията на тези продукти. За да не прекалявате със съдържанието на протеини, но за да поддържате баланс на хранителни вещества и витамини, трябва да ядете малки порции от тези храни, но често, като ги комбинирате помежду си и не забравяйте да добавите плодове, зеленчуци и билки към менюто. В никакъв случай не трябва да ядете само протеинови храни, като напълно изключвате мазнините и въглехидратите. В противен случай метаболизмът неизбежно ще бъде нарушен, което ще доведе до отравяне на тялото и различни заболявания. Протеините са неразделна част от здравословното хранене, така че тяхната липса или излишък може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Ето защо е толкова важно всеки човек да знае дневното количество протеини, необходими за поддържане на здравето, за да създаде балансирана ежедневна диета.

Протеините, мазнините и въглехидратите са хранителни вещества, жизненоважни за нашето тяло за поддържане на здраве, красота и активност. Правилното съотношение на тези вещества в диетата и приемането им на определени интервали ще ви помогне да загубите наднорменото тегло, да натрупате липсващо тегло, да натрупате мускулна маса и да направите тялото си красиво и привлекателно.

Удивително е какви резултати можете да постигнете, като ядете нормална храна и не се измъчвате с дълги гладни стачки! И така, нека поговорим за протеините.

катерици- Това са органични вещества, състоящи се от алфа аминокиселини. Някои аминокиселини, необходими на човека, не могат да се синтезират в организма, така че те трябва да се доставят с протеинови храни.

Прости протеинисе състоят само от аминокиселини и иначе се наричат ​​протеини. Сложни протеинив допълнение към аминокиселините, те съдържат непротеинови компоненти: липоиди, въглехидрати, нуклеинови киселини и др. Другото име на сложните въглехидрати е протеини.

Има и разделение на протеини животноИ растителен произход. Първите се намират в продукти от животински произход, които включват месо, яйца, риба и морски дарове и мляко. Източникът на последните са продукти от растителен произход, тоест бобови растения (боб, леща), зърнени храни (елда, просо), зеленчуци, гъби.

Интересното е, че храните на растителна основа често са и източник на въглехидрати или мазнини. Например 100 г червен боб съдържа:

• 8,5 g протеини,
• 0,4 g мазнини,
• 13,8 g въглехидрати,
• 94 kcal.

В продуктите от животински произход преобладават предимно протеини, а въглехидратите са малко или никакви. Например, 100 г варена пуйка съдържа:

• 25,3 g протеин,
• 10,4 g мазнини,
• 0,8 g въглехидрати,
• 195 kcal.

Научете повече за източниците на протеини в храните: 7 храни, които съдържат много протеини.

Средните стойности на препоръчителния дневен прием на протеини са установени в Методически препоръки 2.3.1.2432-08 („Норми на физиологичните нужди от енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация“). Физиологичната нужда от протеин, според този документ, е за жени 58-87 g на ден, за мъже– 65-117 г на ден.

Това обаче все още са средни цифри, които не отчитат индекса на телесна маса и честотата на физическа активност.

Нека изчислим вашето идеално тегло. Да се ​​възползваме Формула на Лоренц .

WI (идеално тегло) = (ръст – 100) – (ръст – 150)/2

Например, вашият ръст е 165 см. Така вашето IV = (165 – 100) – (165 – 150)/2 = 65 – 7,5 – 57,5 ​​кг.

Тази формула не е единствената за изчисляване на идеалното тегло. Резултатите от формулите понякога се различават леко в една или друга посока, тъй като те могат да използват различни качествени характеристики.

След като изчислите идеалното си тегло, можете да изчислите дневния си прием на протеини. За да направите това, умножете IV

• с 1,2 при липса на тренировки и физическа активност,
• с 1,6, ако тренирате 1-2 пъти седмично,
• с 2, ако тренирате 3 или повече пъти седмично.

Тоест, при нашето идеално тегло от 57,5 ​​кг, дневният прием на протеин ще бъде:

• 57,5 х 1,2 = 69 g,
• 57,5 х 1,6 = 92 г,

• 57,5 х 2 = 115 г в зависимост от физическата активност.

Ако сте сериозно загрижени за външния си вид и искате да отслабнете или, напротив, да добавите няколко килограма, препоръчително е да изчислите дневния прием на калории и BJU за вашето тегло.

Всеки от трите компонента на храната - протеини, мазнини и въглехидрати - е важен и необходим за организма. Протеините са отговорни за регенерацията и изграждането на клетките, мазнините са източник на незаменими киселини, а тялото получава енергия с помощта на въглехидрати. Ето защо ограничаването на въглехидратите и мазнините (в по-голяма степен от необходимото) може да причини проблеми със здравето, благосъстоянието и активността.

какво мислиш Очакваме вашите коментари!

Прочетете също:

• Правилно хранене и хранене: какво да ядем за закуска, обяд и вечеря
• Разделно хранене: основни принципи и критика
• Минус килограм: какви са дните на гладно?
• Какво да ядете, за да отслабнете, или Безкалорични храни

Женски сайт iiibeautyiii.ru

Един от основните компоненти на енергийната храна са протеините. Този компонент е строителен материал за клетките на човешкото тяло. Около 35% от всички протеини се намират в мускулната тъкан. Това съединение е необходимо за бърз мускулен растеж. Ето защо всички спортисти активно консумират протеинови храни и коктейли. Какво е протеин? Това вещество е съединение от повече от 20 аминокиселини. Протеинът се произвежда частично от тялото самостоятелно. Но по-голямата част от него идва с храната. Каква е нуждата от протеин на ден?

Дневният прием на протеин варира в зависимост от различни фактори. Такива фактори са физическата активност, телосложението, подвижността и качеството на храненето. Не е трудно да се изчисли количеството протеин на ден. Освен това има голям брой формули за изчисление. Най-простият и разбираем вариант е следният: умножете телесното тегло по определен коефициент.

Какъв е този коефициент? Взема се, като се вземат предвид характеристиките на тялото:

• Ниска физическа активност през деня - 1 килограм тегло се умножава по 1,2 грама.
• Спортуване не повече от 2 пъти седмично - 1 килограм тегло, умножено по 1,6 грама протеин.
• Редовни упражнения поне 3-4 пъти седмично – 1 килограм тегло се умножава по 2 грама.

Тази опция е подходяща само за хора с нормално тегло. Ако теглото ви е по-високо или по-ниско от нормалното, количеството протеин е различно. За да разберете нормата на теглото си, можете да използвате простата формула на Bork, която изчислява дневната норма на телесно тегло в зависимост от височината на човек:

1. Под 165 см: 100 се изважда от височината.
2. Под 175: 105 се изважда от растежа.
3. Над 175: 110 се изважда от височината.

Следователно, ако вашият ръст е 170 см, тогава нормата ви за тегло е 65 кг. Въпреки това, тази опция може да се регулира в зависимост от дебелината на костта на човека. Има три типа тяло: астеничен, нормостеничен, хиперстеничен. Можете да определите вашия тип тяло с помощта на измервателна лента. В първия случай обиколката на китката ще бъде по-малка от 16 см, във втория - до 16-18 см, в третия - повече от 18 см.

Средната дневна нужда от протеин за възрастен е 80-90 грама. Но тази норма може да варира в зависимост от възрастта, пола и физическата годност на лицето. Следователно нормата на аминокиселините за жени, мъже и деца се изчислява отделно.

Женското тяло се нуждае от 60-90 грама съединения на ден. Ако момичето е бременна, количеството протеин се увеличава с един и половина пъти. В крайна сметка тези аминокиселини са необходими не само на тялото на жената, но и на плода. Ако има дефицит на протеин по време на бременност, могат да възникнат вътрематочни аномалии в развитието на бебето. Следователно дневната норма се увеличава.

Средният човек с нормален ръст трябва да получава 80-120 грама протеин на ден. Това количество може да варира в зависимост от физическата активност. Ако млад човек се занимава активно със спорт и води активен начин на живот, необходимостта от протеин на ден трябва да бъде най-малко 150 грама.

За да изчислите количеството протеин за дете, трябва да вземете предвид теглото на бебето. Така че в предучилищния период детето се нуждае от 3 грама съединения на 1 килограм тегло. Деца от училищната възраст - 2,5 грама на 1 килограм телесно тегло. Факт е, че в детството тялото активно расте и се развива. И без достатъчно количество протеин могат да се развият патологии в структурата на мускулите и костите. При недостиг на протеин детето може да страда от дистрофия.

Минималното количество протеин на ден е 60 грама. Това е минималното количество, при което тялото все още може да функционира нормално. Ако добавим и спорта и активната професионална заетост, това ниво вече няма да е достатъчно. Всички данни са показани в таблицата:

Растителен или животински протеин?

За да функционират пълноценно всички системи на тялото, те трябва да бъдат наситени с протеини както от растителен, така и от животински произход. Напълното изоставяне на животинската храна означава провокиране на дисфункция на нервната система и намаляване на мускулната тъкан. Средно една трета от всички дневни протеини трябва да идват от животински източници. Максималната допустима стойност е 50:50. Но въпреки това лекарите препоръчват да се придържате към това съотношение: 70% растителен протеин и 30% животински протеин.

За да се поддържат високи нива на аминокиселини, протеините трябва да се приемат ежедневно чрез храната. Основните аминокиселини са треонин, лизин, триптофан. Ядките съдържат големи количества триптофан. Но животинските продукти са богати на треонин и лизин. Следователно вегетарианството не е най-добрият начин на живот. Ако напълно сте спрели да ядете животински храни, определено трябва да приемате допълнително витамин В12.

Спортът и бодибилдингът изискват допълнителен източник на протеини. Следователно протеинът е основното съединение за спортистите. Как да изчислим необходимото количество? За това се вземат предвид и броят на тренировките и телесното тегло на спортиста. И така, изчислението се извършва по следните формули:

• Упражнения 3 пъти седмично - 1,7 грама протеин на 1 килограм телесно тегло;
• Спортувайте до 5 пъти седмично - 2,1 грама протеин на 1 килограм тегло.

От време на време спортистите се подлагат на сушене. Сушенето е малко по-различно от обичайния процес на отслабване. В първия случай човек строго се контролира. Внимателно се изчислява не само количеството храна, но и водата и течностите. По време на сушенето тялото бързо се „сбогува“ с мазнините и излишната течност. Процесът на отслабване е по-щадящ и постепенен. С проста диета тялото не изпитва много стрес, така че няма да можете да отслабнете толкова бързо.

Протеиновата храна по време на сушенето е разрешена като лека закуска или като последно хранене за деня. Но през този период млечните и ферментиралите млечни продукти трябва да бъдат напълно изоставени. Следователно протеините са необходими при отслабване. Дневното количество протеин трябва да бъде не повече от 140 грама. Но въглехидратите трябва да бъдат изключени.

Що се отнася до сухия протеин, трябва да внимавате с такъв продукт. Протеинът на прах не се усвоява от тялото. Факт е, че за да бъде разградена и усвоена, протеиновата молекула трябва да бъде заобиколена от вода. Затова от протеин на прах се приготвят само коктейли. Ползите от такава храна в суха форма не могат да бъдат проследени. Освен това трябва да консумирате спортно хранене под лекарско наблюдение. Промяната в нивата на аминокиселините в една или друга посока може да причини усложнения.

Всеки бодибилдър знае този набор от храни с високо съдържание на протеини. Редовната им употреба насища организма с дневна доза аминокиселини. По този начин месото се счита за основен източник на протеини. Белите и червените меса са с висока стойност. Следователно диетата на спортиста включва пилешки гърди, пуешко и говеждо месо. Освен това такива продукти осигуряват на тялото въглехидрати, които са необходими за поддържане на сила и енергия.

Освен това протеинът се намира в:

• мляко;
• Ферментирали млечни продукти;
• Кокоши яйца;
• Ядки;
• бобови растения;
• каша;
• гъби;
• морски дарове.

Спазвайки такава диета, тялото винаги ще бъде здраво. В крайна сметка дефицитът на аминокиселини води до загуба на коса, суха кожа, намален имунитет, менструални нередности, повишена умора и развитие на пристрастяване към сладкиши.

Протеинът е важен „строителен материал“ на човешкото тяло, участващ във функционирането на клетките на тялото заедно с въглехидратите и мазнините. Протеините са до голяма степен отговорни за формирането на мускулната структура на човека и са отговорни за общото състояние на тялото.

Липсата на протеин води до сериозни здравословни проблеми:

• намален имунитет;
• загуба на коса (косопад);
• крехкост на нокътните плочи;
• забавяне на менструацията при жените;
• лошо усвояване на витамини;
• чернодробни и бъбречни заболявания.

Забележка! Можете да разберете за състава на витамините в организма въз основа на изследване на урината.

Изчисляването на дневния прием на протеин е много важно за тези, които се грижат за фигурата си и като цяло за здравето си.

Забележка! За добра усвояемост на протеините се считат следните показатели: растителни – 70%, животински – 90%.

Преди да определите своя индивидуален дневен прием на протеини, трябва да знаете своето „идеално“ телесно тегло. За това ще ни помогне готовата формула на Broca:

• Ръст под 165 см, извадете 100.
• Височина до 175 см, извадете 105.
• Ръст над 175 см, след това извадете 110.

Получената цифра ще бъде идеалното тегло в съответствие с височината.

Когато изчислявате дневната протеинова маса, трябва да имате предвид:

• Липса на физическа активност - 1,2 g, умножено по 1 kg тегло.
• Физическа активност 1-2 пъти седмично - 1,6 g умножено по 1 kg тегло.
• Тренировки 3 пъти седмично – 2 гр. умножени по 1 кг тегло.

Диетата оставя своя отпечатък при изчисляването на протеина на дневна порция. По този начин, за поддържането на живота на тялото по време на диета, е необходимо да се консумират 2 g протеин на 1 kg идеално телесно тегло. Този висок процент се дължи на големия разход на вътрешни ресурси на тялото.

Балансираният прием на това важно за спортистите вещество е в основата на подготовката за състезания. Натрупването на мускулна маса и цялостното здраве на спортиста зависи от това колко правилно е съставена диетата.

Експертите са разработили единна концепция за изчисляване на дневната норма на този ензим. Беше 2-2,5 g, умножено по теглото на спортиста в килограми. В резултат на прости изчисления спортистът определя оптималното количество вещество за тренировка.

внимание! Тази техника е разработена, като се вземе предвид пълната смилаемост на протеина. Както бе споменато по-горе, храносмилателната система не абсорбира цялото вещество, което означава, че изчисленията изискват корекция в съответствие с индивидуалните характеристики на спортиста.

Важен момент за тези, които се занимават с активна физическа активност, е комбинацията от обикновена храна и протеинови шейкове. По време на периоди на сериозен стрес спортистите приемат спортно хранене. В този случай съотношението в диетата трябва да бъде както следва:

• 70-75% идва от обикновена храна;
• 25-30% идват от спортни добавки.

По време на състезателния период делът на приема на протеини в тялото може да бъде 50/50%.

Изчислете своя индивидуален дневен прием на протеини, поддържайте баланс в консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати и бъдете здрави!

Съотношения на протеини, мазнини, въглехидрати: стандартните съотношения се извличат въз основа на целта, която искате да постигнете.

Базовото или стандартно съотношение за изгаряне на тегло и покачване на мускулна маса (от Paul Venuto) включва 30% протеин, 12-20% мазнини и 50-55% въглехидрати.

Диета зона

Популярната зонова диета се основава на съотношението 40 (протеини) : 30 (мазнини) : 30 (въглехидрати).

Диета на Аткинс

Това е една от кетогенните диети, която превключва тялото да изгаря мазнини вместо глюкоза, получена от въглехидрати.

Кетогенна диета (сушене)

Това е диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати, която ви позволява да намалите процента на мазнини. При липса на въглехидрати тялото преминава към изразходване на протеини и мазнини. При такава диета е важно постоянното обучение, така че протеините (мускулите) да останат нормални и загубата на тегло да се дължи на мазнините.

Изчисляване на количеството въглехидрати, мазнини, протеини

Защо е важно да знаем съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати?

Храната дава на човек енергия; тя е единственият източник на попълване. И обикновено не се замисляме за неговия състав, докато не започнем да се занимаваме сериозно с фитнес, бодибилдинг, диета или просто здравословен начин на живот. Съставът на храната влияе върху броя на получените калории: калоричното съдържание на един грам протеин е 4 калории (kcal), един грам въглехидрати също осигурява 4 калории. Освен това един грам мазнини се равнява на 9 калории. Тоест, при консумация на 100 грама зеленчуци (въглехидрати) и 100 грама свинска мас (мазнини), тялото ще получи различно количество калории, свинската мас ще осигури повече от 2 пъти повече енергия.

Въглехидрати

Въглехидратите са пряк източник на енергия за тялото. При изразходване на енергия (упражнения, извършване на физическа работа) се консумират въглехидрати.

Липсата на въглехидрати в консумираната храна също води до липса на енергия - слабост, сънливост. Едва след като изразходва въглехидрати, човек започва да изразходва протеини и мазнини.

Мазнините са от съществено значение за организма, предотвратяват различни заболявания и подпомагат усвояването на витамини. Освен това необходимият процент мазнини при жените е приблизително 10% по-висок, отколкото при мъжете.

Можете да изчислите процента на телесните си мазнини на страницата за изчисляване на процента мазнини.

Мазнините идват от два източника - от растителен и животински произход - растително масло, риба, масло, месо, млечни продукти.

катерици

Протеините са основният компонент на клетките на тялото, за разлика от въглехидратите и мазнините, те не могат да се образуват от други продукти. Протеините са необходими за растежа, регенерацията и развитието на клетките и за имунитета. Ако човек не получава достатъчно въглехидрати и мазнини от храната, тогава той започва да харчи протеини за ежедневните нужди на тялото. Излишъкът от протеини също е лош - по време на преработката му се отделят продукти от разпадането, които в големи количества могат да бъдат вредни. Ето защо е много важно да знаете съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за всеки ден. Протеините идват от месо, риба, сирене и бобови растения. Какво изчислява калкулаторът?Този калкулатор е предназначен да извършва такива изчисления: той изчислява в грамове от колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждаете на ден и при всяко хранене.