Меню за спортно хранене за начинаещи. Спортна диета за дете: меню за седмицата

>

Консумирайте повече протеини: 2-3 g на килограм тегло.
Източници на протеини:

• Пилешки гърди, пуешко, говеждо, телешко, заешко.
• Кокоши и пъдпъдъчи яйца.
• Нискомаслени млечни продукти (извара, кисело мляко, мляко).
• Нискомаслена риба (риба тон, минтай, хек).

Мазнините трябва да бъдат 1-2 g на килограм тегло. Набавяте ги от животински продукти или отделно по една супена лъжица ленено маслои други нерафинирани видове. Ядките и семената също са източник на мазнини. Могат да се добавят към закуската, а маслото да се приема на празен стомах половин час преди хранене.

По този начин ще консумирате не повече от 10% от калориите си като мазнини, вероятно по-малко. Поради това не е необходимо да следите приема на мазнини. Ако постоянно се придържате високо съдържаниепротеин във вашата диета, всичко, което трябва да направите, е да коригирате приема на въглехидрати, като се погледнете в огледалото, ще разберете дали имате нужда или не.

Относно храненето преди и след тренировка е важно изчислете съотношението BJU за вашето тегло и го разпределете на 4-5 хранения през деня. Вашата задача е да наситете тялото с дълготрайни въглехидрати за енергия и протеини, същото нещо - трябва да го затворите, в противен случай мускулите няма какво да увеличават обема си и просто ще се сринат.

Меню за спортист за една седмица

Независимо дали е тренировъчен или почивен ден, пример за хранене преди тренировкаможе да бъде пълна закуска не по-късно от 16.00 часа. Пример „след тренировка“Подходящо за късно или последно хранене.

понеделник

1. Закуска: овесени ядки с 1 банан, 1 с.л. л. стафиди, 10–20гр орехи; нискомаслено мляко.
2. Снек: пълнозърнест тост с пуешко или пиле, нискомаслено сирене, 1 ябълка.
3. Вечеря: пилешки гърди, печени картофи, чаша мляко, 1 плод (праскова).
4. Преди тренировка: плодово смути (1 чаша пресни плодове и ½ чаша сок), зърнено блокче.
5. След тренировка: протеинов шейкс мляко или извара, хляб.

вторник

1. Закуска: каша от пълнозърнестпшеница на нискомаслено мляко с горски плодове.
2. Снек: извара с мед и орехи.
3. Обяд: телешка пържола, картофи, аспержи, нискомаслено мляко.
4. Преди тренировка: плодове или сокове, извара.
5. След тренировка: нискомаслено кисело мляко, яйца, хляб.

сряда

1. Закуска: 2 цели яйца и 3 белтъка, пълнозърнест хляб, домат, нискомаслено мляко.
2. Снек: пилешка салата, моркови, краставица с балсамов оцет, 1 плод.
3. Обяд: зърнени храни (елда), печена риба, зеленчукова салата.
4. Преди тренировка: банан, чаша мляко.
5. След тренировка: ориз, салата от зеленчуци и морски дарове.

четвъртък

1. Закуска: овесени ядки с мляко, банан и стафиди.
2. Снек: пилешко или пуешко месо, зеленчукова салата, 1 плод (грейпфрут, портокал).
3. Обяд: ориз с риба на пара, ананас, чаша нискомаслено мляко.
4. Преди тренировка: банан, стафиди.
5. След тренировка: мляко, извара (или).

петък

1. Закуска: пшенична зърнена културас банан и мляко.
2. Снек: салата с риба тон и зеленчуци, 1 плод, нискомаслено кисело мляко.
3. Обяд: елда с пиле, зеленчуци.
4. Преди тренировка: пълнозърнеста пшенична каша с плодове.
5. След тренировка: кефир или ферментирало печено мляко, яйца със зеленчуци и билки.

Събота

1. Закуска: омлет от 2 цели яйца и 3 белтъка със зеленчуци, нискомаслено мляко.
2. Снек: салата от зеленчуци и морски дарове, 1 плод (ананас).
3. Обяд: варено говеждо месо, ориз, пресни зеленчуци.
4. Преди тренировка: зърнено блокче, плодова салата.
5. След тренировка: риба (мерлуза, минтай) със зеленчуци, кефир.

неделя

1. Закуска: овесена каша със сушени плодове, ядки, мляко.
2. Снек: плодове, тост с нискомаслено сирене.
3. Обяд: кафяв ориз със задушени зеленчуци.
4. Преди тренировка: малка кифличка със сирене тофу.
5. След тренировка: яйца, месо с пресни зеленчуци, кефир.

Заключение

Правилното хранене за спортисти е не по-малко важно важна роляотколкото самото обучение. Как ще завършите тренировката си зависи от това какво ядете. Но също и храненето след тренировка, няма да напреднете във височина, ако диетата ви липсва хранителни вещества . Храненето за натрупване на мускули трябва да е с високо съдържание на калории, предимно въглехидрати. По време на периода на сушене или просто загуба на тегло, въглехидратите се отстраняват значително, което води до калориен дефицит, следователно тялото взема енергия от подкожната мазнина. Следователно много зависи от менюто на спортиста, грешна диетаможе само да ви навреди.Поставете си цели и подходете правилно към тях.

Обикновеният човек се отличава с няколко параметъра. Това се дължи на факта, че спортистите изразходват много повече енергия по време на тренировка, отколкото хората в обикновен живот. Освен това животът на спортистите е свързан с големи натоварвания и специални изисквания към функционалността на тялото, което изисква специален подход към храненето.

Правилно хранене за спортисттрябва да са достатъчно калорични, здравословни и разнообразни.

Основни изисквания към спортното хранене.

Да получаваш добри резултатив спорта е необходимо да се променя натоварването и да се грижи за правилно възстановяванесила след тренировка. И възстановяването не може да протече добре без правото рационално хранене.

Храненето на спортиста трябва да се формира, като се вземат предвид следните изисквания:

• Тялото трябва да получи необходимото количество ккал, микроелементи и витамини (количеството им зависи от целите);
• Менюто трябва да включва биологични активни веществаИ натурални добавкиза възможността за активиране и нормализиране на метаболитните процеси;
• Теглото на спортиста трябва да се регулира чрез хранене (необходимо в различни етапи на развитие);
• Храненето също трябва да осигурява възможност за промяна на морфологичните параметри.

По време на тренировка спортистите изразходват много енергия за поддържане на най-важните жизнени функции: вътрешните органи работят в интензивен режим по време на тренировка. При лошо храненеи, следователно, липса на хранителни вещества, може да възникне енергиен дисбаланс, който може да доведе до изтощение на тялото.

Диета за спортисти.

За да се състави правилна диета, трябва да се вземат предвид всички индивидуални физически характеристики, характеристики на спорта и степента на стрес. И независимо от вида спорт, тялото трябва да получава всички необходими микро- и макроелементи в достатъчни количества.

Добрата диета за спортист трябва да бъде съставена, както следва: 30% - протеини, 60% - въглехидрати, 10% - мазнини. Микроелементите могат да постъпват в тялото от всякакъв източник под всякаква форма.

Протеини в диетата на спортиста.

Протеините са най важен елементв храненето, както за спортисти, така и обикновен човек. Значението на протеините за хората:

• Протеините са строителен материалза всички биологични структури (мускулна тъкан, връзки, сухожилия, органични части костна тъкан);
• Протеините са катализатори, които ускоряват биохимични процеси;
• Активността на ензимните протеини засяга енергийните и метаболитни реакции в клетките;
• Протеините са част от хормоните и са растежни фактори;
• Протеините доставят кислород и хранителни вещества до телесните тъкани;
• Протеинови молекулиса антитела, участници в имунната система.

Източници на протеини за спортно хранене.

• Риба (+ мастни киселини и витамини);
• Месо (за предпочитане постно - птиче, заешко, крехки сортове телешко);
• Яйца (важни аминокиселини + мазнини и витамини);
• Млечни продукти (много метионин - есенциална аминокиселина, които не се произвеждат в тялото).

Въглехидрати в диетата на спортиста.

Въглехидратите са в основата на метаболитните и енергийните процеси. Когато тялото получава натоварвания, въглехидратните съединения се консумират с ускорени темпове. Хранене на спортиститрябва да съдържа предимно „сложни“ въглехидрати (бавни), открити в кафяв ориз, пшеница, черен хляб, плодове и зеленчуци. А менюто на спортиста трябва да изключва или да съдържа „прости“ (бързи) въглехидрати минимално количество(в захар, сладкиши, лимонада и др.). Захарта може да бъде заменена с мед, който е много полезен за съдържанието си. огромно количествовитамини и микроелементи.

Мазнини в диетата на спортиста.

Мазнините са източник на енергия и градивен материал и са част от всички клетъчни мембрани. Извършване на тежки и бавни упражнения, поддържане на стабилна телесна температура и нормална работа вътрешни органипо време на тренировка - тук се изразходват предимно мазнини.

Ежеседмично хранене на спортиститрябва да комбинира растителни и животински мазнини, които изпълняват различни задачи за тялото. Растителни мазнинитрябва да влезе в тялото от растителни масла(за предпочитане от зехтин), добри животински мазнини и мастни киселини се съдържат в маслото и мастни сортовериба

Примери за меню за хранене на спортист.

Приблизително дневно меню за хранене на спортисти(като се вземат предвид формулите за баланс на протеини, въглехидрати и мазнини):

• 400 г птиче месо;
• 4-5 яйца;
• 400 г извара;
• 30 г масло;
• 200 г хляб;
• 500 г здравословна зърнена каша;
• 300 г плодове;
• 300 г зеленчуци.

диета спортно храненеЗа да натрупа мускулна маса, силовият спортист се нуждае от допълнителни източници на протеини. Някои хора използват гейнъри, аминокиселини и протеинови шейкове за това.

Спортистките имат специални препоръкив храненето. Правилната диетатрябва да се състои главно от растителни фибри, бавни въглехидратии мононенаситени мазнини. В допълнение, жените спортисти са силно насърчавани дробни храненияс прекъсвания между храненията не повече от 3 часа.

Приблизителна диета за момичета, активно спортуващи:

• Закуска No1: 100гр овесени ядки+ 3 яйца;
• Закуска № 2: 0,5 литра кефир или мляко;
• Обяд: 200 г риба или бяло птиче месо, 150 г ориз (за предпочитане кафяв), салата от пресни зеленчуци с зехтин;
• Следобедна закуска: 200 г извара и ядки;
• Вечеря: 200 г риба (месо), плод или салата;
• Преди лягане: 0,5 литра кефир или друг ферментирал млечен продукт.

Продукти, които е най-добре да изключите от диетата на спортиста- захар, обикновена сол (по-добре е да се използва морска солс полезни елементи), пържени, пикантна храна, гъби, алкохол, полуфабрикати, плодови сокове на прах, кисело мляко.

Спортистите не трябва да преяждат и да остават гладни.Също така не се препоръчва да бързате с храненето и да дъвчете старателно. Постоянното наблюдение на вашето тегло и благополучие, както и печелившото мислене също са важни.

Не е тайна, че спортистите се хранят различно. Те имат своя диета, диета и дори менюто на спортистите е различно от всички останали. Но какво трябва да бъде седмичното меню на спортистите е известно на малцина; това са предимно опитни спортисти, които са изпробвали много диети в собствената си кожа.

Трябва незабавно да изключите всякакви пържени храни и храни от вашата диета. бързо хранене. Също така ще трябва леко да намалите приема на нишестени зеленчуци и печени продукти.

Храненето на спортистите е много специфично. Тя трябва да бъде ясно планирана и изчислена според процентосновен органична материя– протеини, въглехидрати и мазнини (35/55/10). За представители на различни спортове съотношението може леко да варира.

Трябва да се храните 5-6 пъти на ден, като 4 от тях трябва да са обилни, а останалите 2 да са на ниво средна закуска.

Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват поне половината от всичко изядено. Храната трябва да е разнообразна, приготвена на пара или варена и да възбужда апетита.

Не забравяйте за спортни добавки, но и натоварват черния дроб прекомерна консумацияПротеините също не струват.

IN здравословна диетаХраната за седмицата трябва да включва и нискомаслени млечни продукти, зърнени храни и каши, нискомаслени сортовериба, ядки, месо. Всичко това може да комбинирате и да създадете за себе си персонално меню.

Продуктите винаги трябва да са пресни. Трябва да ги закупите и да планирате храненията за всеки от седемте дни предварително – за да няма проблеми и хълцане.

Яжте въглехидратни храни главно преди обяд, а след това постепенно увеличете протеиновите храни, въпреки че не е необходимо да премахвате напълно и двете.

Сутрешните хранения трябва да са малко по-големи от вечерните по размер на порциите.

това седмично менюе приблизително и може да се коригира по ваша преценка, като добавите нещо към него, например хляб, или го извадите.

Как правилното хранене за спортисти се различава от редовното хранене и какво е значението му? това основен въпрос, което изисква отговор преди разглеждането на принципите и самия режим. Основната разлика между спортната диета и обикновената диета е необходимостта от голямо количество енергия за издържане на стрес и протеини за развитие. мускулна маса.

Комплексният тренировъчен режим сериозно натоварва тялото, ако не получава необходимо количествоенергия, тялото просто ще изчерпи собствените си резерви и ще се преумори. При никакви обстоятелства не трябва да се допускат подобни резултати, затова сме разработили специални режимихранене за спортисти, а за жени и мъже те ще бъдат малко по-различни. Така че, нека го разберем.

3000 до 6000 калории на ден, за мъжете - от 3500 до 6500 калории.

В същото време, ако вземем предвид най-интензивните упражнения, например маратонско бягане или колоездене на дълги разстояния, необходимият дневен прием на калории може да се увеличи с още 1-2 хиляди калории. IN иначе, в почивните дни, когато няма тренировки и състезания, дневният прием на калории се намалява до 3000.

От всички горепосочени данни следва първият принцип на спортното хранене: яж според нуждите си. Какво означава? Определете вашите хранителни цели и ниво на упражнения. Трябва да се храните въз основа на целите, които преследвате: трябва да наддадете на тегло - яжте повече протеини; чакаш ли тежки товари– добавете повече въглехидрати. Освен това всеки спорт има собствен дневен калориен запас.

Това е вторият закон на спортното хранене. Под отрови тук се разбират: алкохол, захар и гъби. Препоръчително е да ги изключите напълно, но ако това не е възможно, се допускат минимални дози. С алкохола всичко е ясно. Захарта е продукт, който е малко полезен за тялото, особено във формата, която познаваме. Белият пясък е продукт химическо производство, няма полза от него, освен може би вкус. Но вредата е значителна: захарта измива калция от тялото, което е основният строителен материал на костната тъкан. Що се отнася до гъбите, това е безполезен продукт. Те се усвояват много дълго и за обработката им се изразходват огромни ресурси.

Храненето трябва да е често, на всеки два часа. Яжте само в определени часове: от 6 сутринта до 18 часа. През останалото време органите на стомашно-чревния тракт заспиват, а храносмилането и усвояването на храната се забавят 2-3 пъти. Затова яжте според принципите правилното храненеза спортисти ще трябва 5-6 пъти на ден през строго определени 12 часа.

Бъдете по-малко нервни. Лошото настроение и широко разпространеният негативизъм не водят до добри неща; дори храната не се усвоява, както бихме искали. Освен това, когато сте нервни, искате да ядете, а храненето без ред не е така най-добра практиказа спортист.

За правилното хранене физическа активносттрябва да се изключи:

• Пържени храни. В същото време няма значение какво е, месо или зеленчуци, всякакви пържени храниаприори не е полезно;
• Бърза храна. Забравете за продуктите незабавно готвенеи заведения за бързо хранене;
• Чипс, крутони и други закуски;
• Неестествени сокове и напитки, съдържащи захар и нейните заместители.

Намалете приема си:

• Хлебни изделия. Препоръчително е да оставите в диетата само хляб с трици;
• Нишестени зеленчуци. Като минимум ще трябва да се откажете от картофите и да ги замените със здравословни зърнени храни.

Не забравяйте, че спортното хранене е доста специфично, много е важно да се спазва правилно съотношениеорганични вещества: мазнини – 10%, протеини – 35% и въглехидрати – 55%. Препоръчително е плодовете и зеленчуците да са с предимство в диетата, те трябва да са около половината. Не забравяйте и за качеството на съставките за готвене. Не забравяйте за добавките за спортисти, но не прекалявайте, използвайте ги умерено, за да не натоварвате допълнително черния дроб.

Не забравяйте да включите в диетата си:

• Млечни продукти с масленост до 5%;
• Зърнени храни и каши: елда, ориз, овесени ядки, просо, перлен ечемик и др.;
• Нискомаслена риба: треска, щука, аспид, минтай, кефал, щука;
• Ядки;
• Диетично месо: пиле без кожа, телешко, заешко, пуешко.

Диетата е практически неограничена, основното е да съставите менюто правилно.

Основната разлика в храненето на мъжете спортисти е дневна нормаосновни органични вещества. И така, за мъжете храната за деня трябва да съдържа:

• 3500-6500 калории на период интензивно обучениеи до 3500 калории по време на почивка;
• 154-174 g протеин;
• 145-177 g мазнини;
• Въглехидрати - 9-10 g на kg тегло на спортиста. От тях 65% са сложни, а 35 са прости.

Правилният режим на хранене за начинаещи спортисти може да включва по-малко количество органични вещества, но с постепенно увеличаване на натоварването трябва да достигне определените стойности.

Менюто на спортиста се състои от едни и същи продукти, които се редуват през седмицата. Да дадем диета за 3 дни. Дните могат да се разменят, могат да се добавят други продукти със същата стойност. енергийна стойности съдържание на органична материя

първи ден:

• Закуска - овесени ядки, варени в мляко със сушени плодове или захаросани плодове и ядки, чаша нискомаслено кисело мляко, 2 твърдо сварени яйца;
• Първата закуска е няколко банана и чаша кефир;
• Обяд – сварете или пригответе на пара пилешки гърди, чиния елда и салата, полята с лъжица зехтин, чаша прясно изцеден сок;
• Следобедна закуска - сандвич от хляб с трици, пилешка шунка с парче сирене, измити с чаша мляко
• Вечеря - телешки котлет зеленчукова яхнияи сок.

Втори ден:

• Закуска – 2 твърдо сварени яйца + мюсли с мляко като гарнитура;
• Първата закуска е чаша кефир и сандвич от хляб с трици и пилешка шунка;
• Обяд – зеленчукова пюрирана супа, за основно – чиния елда и пилешка пържола + чаша мляко;
• Следобедна закуска – няколко ябълки и кисело мляко;
• Вечеря - варени пилешки гърди, зеленчукова яхния, банан и чаша сок.

Трети ден:

• Първото хранене е омлет от 3 яйца, банан и чаша сок;
• Първата закуска е чиния извара със сушени плодове, измити с кисело мляко;
• Обяд – чиния борш, пилаф с телешко и чаша чай;
• Следобедна закуска – плодова салата с дресинг на основата на кисело мляко;
• Вечеря – пилешки гърди, зеленчукова салата с ниско съдържаниенишесте, чаша сок.

За момичета, които активно спортуват, дневна дажбатрябва да съдържа:

• Калории – 3000-6000;
• Белтъчини – 135-158;
• Мазнини – 130-160;
• Въглехидрати, същият показател: 9-10 g на kg тегло.

Приблизителната диета за 3 дни ще бъде следната:

първи ден:

• Закуска - варено яйце, чиния овесена каша, няколко лъжици извара и чаша сок;
• Първата закуска е плодова салата, облечена с кисело мляко;
• Обяд - порция ориз, варени пилешки гърди, чаша мляко;
• Следобедна закуска - зеленчукова салата;
• Вечеря - риба на пара с соев сос+ зеленчукова мас и чаша сок.

Втори ден:

• Закуска – мюсли с мляко + ябълка;
• Първата закуска е чаша извара и чаша зеленчуков сок;
• Обяд – елда с телешки гулаш и портокал;
• Следобедна закуска – плодова салата или няколко плода с кисело мляко;
• Вечеря - боб и варена нискомаслена риба;

Трети ден:

• Първото хранене е омлет от 2-3 яйца и чаша сок;
• Първата закуска е чиния ориз с мляко и сушени плодове;
• Обяд – варена пуйка с елда и чаша зеленчуков сок;
• Следобедна закуска – гръцка салата;
• Вечеря - варени пилешки гърди и салата.

Не забравяйте, че правилното хранене за спортисти е диета, която е подходяща само за хора, които редовно се занимават със спорт; ако не сте в тази категория, изберете друга диета.

Хора, които спортуват или водят активно изображениеживот, необходимо специална храна. Храненето за спортисти трябва да съдържа повече хранителни вещества, витамини, въглехидрати, протеини и мазнини. Трябва да поддържате достатъчно калории всеки ден, за да сте сигурни, че тренировките ви са успешни и ще постигнете желаните резултати. Тялото често изпитва претоварване по време на тренировка и има нужда да се захранва с енергия, затова менюто ви трябва да е балансирано и разнообразно, за да има добър апетитвсеки ден Правилното хранене за спортисти не е сложно, а приготвянето на храна е съвсем просто. По-долу ще намерите основните съвети и меню за цялата седмица, когато спортувате.

За да постигнат добри резултати, мъжете и момичетата трябва да поддържат правилни натоварвания по време на тренировка, да се възстановяват добре и да се хранят добре всеки ден. Трябва да отидете на тренировка в добро настроение и заредени с енергия.

Правилната диета на един спортист изпълнява следващи стъпкив тялото:

1. Активира и нормализира метаболитни процесив тялото на спортиста за мускулен растеж и процеса на възстановяване.
2. Осигурява на спортиста всичко основни микроелементи, витамини и калории.
3. Регулира теглото (все пак. различни временавсяка година се изискват различни спортни униформи)

По време на различни спортни упражнения тялото харчи голям бройенергия. Енергията се изразходва за поддържане на работата на сърцето, дишането и храносмилането. Ако се храните лошо преди тренировка, тогава тялото е изтощено, което има много лош ефект върху здравето на спортистите. Ето защо е толкова важно да се храните правилно и балансирано за мъжете и момичетата, които посещават фитнес залии изпълнява различни спортни упражнения.

Менюто ви трябва да се състои от здравословни и пресни храни; препоръчително е да избягвате преработени храни и други нездравословни храни.

За всеки спортист трябва да има a индивидуално менюкато се вземат предвид възрастта, теглото, физическата активност, интензивността на тренировката, целите и задачите. Но принципите на хранене са еднакви за всички. Всяко хранене трябва да съдържа балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Формулата за изчисляване на компонентите за спортист е следната:

• Протеини – 30-35%
• Мазнини – 10-20%
• Въглехидрати – 50-60%

Имате нужда от 2-2,5 грама протеин на 1 кг от теглото си, 0,5 г мазнини на 1 кг, 4-7 г въглехидрати на 1 кг в периода на натрупване на мускулна маса и 2 г в периода на изгаряне на подкожни мазнини , Ако се подготвяте за състезание или искате да достигнете върхова форма, тогава въглехидратите се намаляват до 0,5-1 грама на 1 кг от вашето тегло за 1 месец.

Нека да разгледаме 2 примера, за мъж и момиче:

1. Мъж с тегло 70 кг и неговата дневна нормаследното: протеини 140 g, мазнини 35 g, въглехидрати за поддържане на тегло 210 g, за наддаване на тегло 280-490 g и за изгаряне на мазнини 140 g. 1 грам мазнина е равен на 9 калории. Ако протеинът е 140 g, мазнините са 35 g, въглехидратите са 280 g, тогава това са приблизително 2000 калории на ден за 70 kg спортист, за да остане в тегловната категория.
2. Момичето е 50 кг и целта е да остане в категорията, да придаде еластичност на мускулите си и да изгори подкожни мазнини. След това следните числа: протеини 60-80 грама, мазнини 25 грама, въглехидрати 100-150 грама.

Яжте малки порции на всеки 3-4 часа. Последно хранене 3-4 часа преди лягане. Пийте 200 ml вода 10-20 минути преди хранене. Не трябва да пиете чиста вода по време на хранене или веднага след това. Разделете цялата си дневна диета на 4-5 хранения.

Диетата е подходяща за мъже и момичета. В зависимост от вашите цели, увеличете или намалете съдържанието на калории в диетата си поради въглехидрати (добавете или премахнете ястия от менюто).

Протеините оставете 1,5-2 грама на 1 килограм телесно тегло, а мазнините - 0,5 грама на 1 килограм.

понеделник

1. Закуска - каша с мляко със сушени кайсии, 1-3 варени яйца, мляко 0-1%
2. Втора закуска – 1-3 банана, ябълка, кисело мляко 0-1%
3. Обяд – пиле с фиде, салата с тиква и домати, чай
4. Следобедна закуска – сандвич с нискомаслено сирене и мляко 0-1%
5. Вечеря - нарязани зеленчуци, пилешка пържола, кефир 0-1%

вторник

1. Закуска – мюсли с мляко, 1-3 яйца, зеленчуков сок
2. Втора закуска - извара 0-2% със заквасена сметана 5-10%, круша
3. Обяд - борш, зърна със сирене и домати, чай
4. Следобедна закуска - нарязани домати с билки и зехтин, сок
5. Вечеря – гръцка салата, рибни котлети, какао

сряда

1. Закуска – картофи с риба, мляко 0-1%
2. Втора закуска - палачинки с масло или извара 0-2%, нискомаслена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд – рибена супа, краставица, домат, пилешко филе, плодов сок
4. Следобедна закуска – портокал, натурално кисело мляко 0-1%
5. Вечеря – винегрет, пилешки крилца, зеленчуков сок

четвъртък

1. Закуска - омлет с билки и домати, постно свинско месо, мляко 0-1%
2. Втора закуска – чийзкейк с мляко 0-1%
3. Обяд – салата от краставици, домати, зеле, билки с слънчогледово масло, пилешки котлети, компот
4. Следобедна закуска – натурално кисело мляко 0-1% с банан
5. Вечеря - рибни котлети с елда, салата Цезар, какао

петък

1. Закуска - кнедли със заквасена сметана 5-10%, нискомаслено сирене, зелен чай
2. Втора закуска – чийзкейк със стафиди, какао с мляко 0-1%
3. Обяд – грахова супа, пилешко филе, чай
4. Следобедна закуска - овесени бисквити с мляко
5. Вечеря – зеленчукова яхния, ориз и нетлъсто свинско месо, компот

Събота

1. Закуска – кнедли с извара, краставица, домат, какао
2. Втора закуска – 0-1% кисело мляко с бисквити и банан
3. Обяд – супа с кюфтета, гръцка салата
4. Следобедна закуска – омлет със сирене и домати, сок
5. Вечеря – патладжан, пълнен с ориз, риба на пара, черен чай

неделя

1. Закуска - сандвич от Бородинска питка, краставица, домат, пиле, сок
2. Втора закуска - извара 0-2% с нискомаслена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд – пилешко филе с каша от перлен ечемик, зеленчуци, чай
4. Следобедна закуска - мляко 0-1% няколко чаши
5. Вечеря - пържени тиквички, салата, елда, риба, чай

Правилното хранене на спортистите е ключът към успеха и спортните постижения. Основите на рационалното хранене ви помагат да съставите меню за седмицата и за всеки ден. Диетата на спортистите трябва да помогне за подготовка за състезания и възстановяване на силата след изпълнения.Изборът на хранене е невъзможен без познаване на физиологията и диетологията.

правила балансирано храненеважни за поддържане не само на спортната форма, но и на здравето. Продуктите трябва да са с високо качество, в достатъчно количество, трябва да се установи диетата и процентът на усвояване на изядената храна.

• Правилното хранене взема предвид препоръките за балансирана диета и води спортистите към конкретна цел.

Препоръчваме да прочетете: спортно хранене за отслабване и натрупване на мускулна маса Без правилно хранене не можете да постигнете необходимотофизическа годност

. Храненето ви помага да достигнете максимални нива на енергия по време на състезания и бързо да се възстановите след тях.За да постигнете целите си, трябва да започнете с хранителен дневник.

Без упорита работа по преброяване на получените и изразходвани калории, анализиране на количествените компоненти на консумираната храна и собственото благосъстояние и ефективност, е невъзможно да се постигне напредък в съставянето на меню. има различни видовефизическа активност

• спортисти:
• С минимално натоварване (шах, пулове); Със значително нократкотрайни натоварвания
• (спринт, фехтовка, конен спорт);

При продължителни и интензивни упражнения (борба, плуване, спортни игри); Нека разгледаме храненето на спортистите, участващи всилови тренировки

Правилно хранене - шест хранения на ден. В същото време на спортиста се осигурява постоянен приток на енергия, той не е в състояние да преяжда и храната се усвоява много по-пълноценно. Седем хранения на ден се считат за оптимални. Но първо трябва да свикнете с шест хранения.

Спортистите с голям обем на консумация на храна нямат достатъчно основни витаминии микроелементи. Този дефицит може да бъде отстранен или чрез дневна консумация на 400 грама зеленчуци и 500 грама плодове и плодове, или витаминни комплекси.

Важно е да поддържате тегловния баланс между въглехидрати и протеини в съотношение 2:1. Пийте най-малко 2 литра вода на ден. Трябва да пиете преди хранене или час след него. Преди първата си закуска изпийте чаша вода с изцеден лимонов сок. Това ще помогне на тялото да се пречисти от вредни продуктиметаболизмът е много по-ефективен.

• Първа закуска: протеинов шейк от високо пречистен хидролизиран суроватъчен протеин изолат.Този коктейл се усвоява за 15 минути. Можете да изпиете чаша плодов или зеленчуков сок вместо коктейл.

Първата закуска трябва да стартира метаболитните процеси в организма. Преди него направете сутрешен джогинг или леки упражнения, вземете контрастен душ. През първата половина на деня основното количество въглехидрати и протеини се консумират в менюто. Тези доставчици на енергия ще стартират работата на цялото тяло. При спазване на диетата спортистът не изпитва глад.

• Втора закуска: порция овесена каша, омлет от 4 яйца, 2 филийки хляб, 1 плод, таблетка мултивитамини.

По това време трябва да имате обилна закуска. Количеството храна е същото като на обяд. През първата половина на деня спортистът може да си позволи онези храни, които са забранени за вечеря, например плодовете могат да бъдат включени в менюто. Можете да замените таблетка мултивитамини с чаша мляко.

• Обяд: 150 грама телешко (всяко постно месо), 300 грама ориз, 100 грама пресни зеленчуци.

Второ твърдо хранене. Плодовете вече не се консумират като естествени сладки след обяд.

• Следобедна закуска: порция овесени ядки, чаша мляко.

Основната трудност при организирането на следобедна закуска е възможността да намерите време за нея и да се подготвите предварително необходими продукти. Изходът от тази ситуация е да се развиваме условен рефлексза частични хранения.

• Вечеря: 200 г пуешки гърди, 300 г варени картофи, 100 г зеленчуци.

Вечерята трябва да е не по-късно от 18.00 часа. Въпреки че много диетолози не са съгласни с това твърдение и позволяват вечеря 2 часа преди лягане. Но физиологията диктува своите закони. Храносмилателна системачовек не работи денонощно; тя се нуждае от време за храносмилане и почивка. Следователно, след 18.00 часа хормоните, отговорни за усвояването на храната, престават да се произвеждат. Ако един спортист следва естествени работни цикли собствено тяло, тогава ще има повече ползи за здравето.

• Вечерна закуска: чаша кефир или 4 яйца.

Малката закуска е предназначена не толкова да потисне глада, колкото да осигури равномерно снабдяване с хранителни вещества през целия ден. Чаша кефир през нощта е класика на съветското хранене. Като се има предвид количеството изследвания в областта на храненето, които се правят по онова време, няма нужда да преоткриваме колелото. По-добре е да следвате добрия съвет.

Седмичното меню е съставено така, че спортистът да не надхвърля приема на достатъчно калории. Гамата от продукти трябва да бъде възможно най-разнообразна. Натурални продуктиформират основата на менюто на човек, който се грижи за здравето си. Създаването на меню за седмицата ще ви помогне да направите необходимите покупки предварително. Няма да има нужда да готвите нещо набързо.

Удобно е да използвате списъка с ястия за седмицата, публикуван в кухнята, и да следвате доказаните препоръки. Повтаряйки тази техника за един месец, можете да консолидирате навика за рационално и планирано хранене, като се отдалечите от хаоса по този въпрос.

В тегловно съотношение въглехидратите се консумират два пъти повече от протеините. Те ядат най-малко 1 кг зеленчуци, плодове и плодове на ден и още 0,5 кг зърнени храни и хляб. След това ядат 700-800 грама протеинова храна на ден. Тази диета е 3500 килокалории. Ежедневно се консумират яйца, хляб, сирене, мляко, извара, месо. Можете да разнообразите диетата си, като включите различни видове месо: пилешко, пуешко, заешко, телешко, дивеч. Спортистите също трябва да ядат зърнени храни и зеленчуци всеки ден. Разнообразие в менюто се постига чрез ядене на каши: овесени ядки, ориз, елда, царевица, просо. Вече се предлагат зърна от амарант, зърнени храни от спелта и други забравени зърна.

При повишени натоварванияна спортистите липсват биологично активни вещества в диетата, което налага необходимостта от прием на витамини и протеини.

Професионалният спортист не мисли за съставяне на меню. Обслужва се от специалисти, които се занимават с това. Необходимо е обаче и спортистът да знае правилата за рационално хранене.

Правилно хранене за спортисти - главоболиене само за себе си, но и за обучители и дори за институти по хранене. Всеки изключителен спортист внася част от своя опит в тази наука. Характерът на храненето и съставът се променятпознати продукти

. Правилата на състезанието се променят. Резултатите стават по-бързи, по-високи, по-силни. Човекът си остава същият. И за да не се раздели със здравето си в името на резултатите, спортистът трябва добре да знае и да използва правилата за правилно хранене.

Когато спортувате, правилното хранене е особено важно. Добре разработената диета играе решаваща роля в някои спортове.

Особености

Менюто за спортист трябва да е много по-калорично, отколкото за човек, който не спортува. Спортуването може да служи за различни цели. За повечето хора спортът е начин да подобрят фигурата си и да спортуват 3 пъти седмично, а за някои е ежедневна работа и представления. Понякога хората искат да скъсат мускули, а понякога просто искат да се отърват от тях.излишни мазнини

. За професионалните спортисти се изготвя индивидуална диета от специалисти по спортно хранене.

В допълнение към достатъчно количество калории, храненето трябва да осигури на човешкото тяло витамини и микроелементи, които се консумират по време на физическа активност. Правилното хранене включва 4 до 5 хранения на ден. Основното количество храна трябва да се приема по време на втората закуска и обяд. Преяждането допринася за слабост инеразположение

, така че не трябва да ядете голямо количество храна наведнъж.

Основи на храненето

За един спортист правилното съотношение на хранителните вещества е особено важно. Приблизителното количество протеини, мазнини и въглехидрати в диетата е съответно 30%, 10% и 60%.

Протеин

Достатъчното количество протеин е в основата на диетичното и спортното хранене. Именно от него тялото възстановява мускулите. Протеините участват в образуването на хормони и са катализатори на биохимичните процеси.

• Богати на протеини храни:
• месо;
• риба;
• млечни продукти;
• морски дарове;

яйца.

В някои спортове протеинови шейкове и барове се използват за насищане на тялото с протеини.

мазнини

• Комбинацията от растителни и животински мазнини в менюто на спортиста се счита за най-полезна. Диетата трябва да включва:
• растителни масла;
• мазни риби;
• масло;
• маслини и черни маслини;
• биологично активни добавки – рибено масло, ленено и шипково масло на капсули или др.

Мазнините са необходими за функционирането на вътрешните органи, правилния топлообмен и възстановяването на мускулните и кожни клетки. Без тях не може нормален обменвещества, така че е невъзможно да премахнете всички храни, съдържащи мазнини, от диетата, дори когато искате да отслабнете.

Менюто на един спортист трябва да съдържа приблизително 1,5 грама мазнини на 1 кг от теглото му.

Въглехидрати

Всички енергийни процеси в тялото изискват въглехидрати. По време на спорт те се изразходват много бързо. Препоръчително е да се консумират сложни въглехидрати, които осигуряват на тялото енергия за дълго време.

Полезно е да включите в менюто на спортиста ориз, елда, просо и плодове.

Захар, лимонада и захар сладкарски изделияТе обикновено се изключват от диетата, тъй като тези продукти не са свързани със здравословното хранене.

вода

По време на спорт и при възстановяване от тренировка тялото изразходва голямо количество вода. За поддържане на здравето е важно да се поддържа воден баланстяло и не издържат на жажда.

Преди състезания някои спортисти оставят само протеини в менюто и ограничават приема на вода, за да направят мускулната дефиниция по-забележима. Това е временна вредна за здравето мярка, към която се прибягва само за няколко дни. За организъм, който не е достатъчно издръжлив, подобни действия са опасни със сериозни последици.

Когато спортувате, средният обем течност, който пиете на ден, трябва да бъде приблизително 2,5 литра. Точната цифра зависи от възрастта, пола, теглото и много други фактори.

витамини

Правилното хранене обикновено освобождава човек от нуждата допълнителен прием синтетични витамини, но за спортистите това може да не е достатъчно. По време на тренировка голямо количество витамини и минерали, без които възстановяването след тренировка ще бъде трудно.

Витамините са необходими за:

• синтез на колаген и аминокиселини;
• усвояване на хранителни вещества и микроелементи;
• синтез на хормони;
• растеж и възстановяване мускулна тъкан;
• възстановяване на клетъчните мембрани;
• правилен метаболизъм в организма.

Витаминните комплекси трябва да се приемат на курсове. Не се препоръчва да се превишава дозировката, посочена на опаковката, тъй като някои витамини са токсични в големи количества.

При редовни и тежки тренировки трябва да обърнете внимание на витамините и минерални комплекси, които са предназначени специално за спортисти. Те могат да бъдат закупени в пунктове за продажба на спортно хранене или в онлайн магазини. Ако спортът заема малка част от общата заетост на човек, тогава ще бъде достатъчно да се вземат витамини от аптеката - Duovit, Multi-Tabs и други.

Меню

За да се придържате последователно към правилното хранене, можете да планирате диетата си за една седмица предварително. След като съставите менюто, списъкът с продукти ще бъде почти готов. Удобно е веднага да закупите някои от тях, особено месо и риба, за цялата седмица и да ги замразите.

Популярна база от менюта:

• извара;
• пилешки гърди;
• ориз и елда;
• говеждо месо;
• мляко;
• риба за варене или задушаване;
• яйца;
• овесени ядки, валцувани овесени ядки;
• сезонни плодове и зеленчуци, банани;

Полезно е да включите в диетата си:

• калмари;
• ферментирали млечни напитки, кисели млека, сметана, масло;
• картофи;
• натурални сокове;
• юфка;
• кайма за кюфтета и котлети;
• морски водорасли.

Ако се откажете от нездравословни храни, спортното хранене за една седмица няма да бъде по-скъпо, отколкото при обикновена диета.

Приблизителното хранене за основните хранения е дадено в таблицата.

закуска	Вечеря	Вечеря
овесени ядки; сушени плодове и ядки; чаша мляко; 2 варени яйца.	каша от елда; пилешки гърди; сезонна зеленчукова салата;	телешки котлет; водорасли; чаша кефир.
картофено пюре; варена червена риба;	супа от кюфтета; котлет; салата от домати и сметана; компот от сушени плодове.	рибни котлети на пара; задушени зеленчуци; кисело мляко за пиене.
месо със сирене; банан; мляко.	задушени зеленчуци; пилешки бульон с месо;	карфиол или броколи; пилешки гърди; кефир.
варена червена риба;	борш; каша от елда; котлет; какао.	горещ сандвич със сирене; зеленчукова салата; зрази.
многозърнесто мюсли; банан; извара;	рибен котлет; компот.	патладжан с ориз; кисело мляко за пиене.
пълнени чушки; сезонни плодове;	задушено свинско месо; каша от елда; зеленчукова салата;	печена риба; зеленчукова гарнитура;
овесена каша със сушени кайсии; 2 рохко сварени яйца; чаша мляко.	сирене супа с гъби; пилешки гърди; салата;	зеленчукова яхния; гювеч от извара; кефир.

Правилното хранене е в основата на отлично здраве и добри резултати по време на спорт. За спортистите е особено важно да се създаде пълно меню и да се подберат витаминни комплекси.

Спортна диета – пълна диетахранене, предназначено за хора, които активно участват в различни видовеспорт Менюто за спортна диета трябва да включва достатъчно количество въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и микроелементи, необходими не само за поддържане на жизнените функции на тялото, но и за осигуряването му с енергия по време на различни физически дейности.

Когато създавате спортна диета, трябва да вземете предвид повишената консумация на вода, протеини и въглехидрати с увеличаване на физическата активност.

Спортната диета трябва да осигури на тялото:

• Въглехидрати за допълнителна енергия. Нормата е 5-10 g/kg тегло на спортиста в зависимост от пол, възраст, вид спорт;
• Протеини (протеини) за поддържане на мускулната маса и възстановяване на увредената тъкан. Малко енергия идва от протеини, само 12-15%. Нормата варира от 0,8-1,0 g/kg за леки натоварвания до 1,8-2,0 g/kg за силови спортисти. Неразумното увеличаване на количеството протеини може да доведе до увеличаване на телесните мазнини, дехидратация и остеопороза;
• Мазнините, които са важен компонент на храненето, възлизат на максимум 30% от общите калории, тъй като спортистите получават основната си енергия от въглехидрати. Прекомерното количество мазнини ще забави храносмилането и ще ви накара да се почувствате по-зле;
• Течност в достатъчно количество. По време на тренировка загубата на течности е 1-3 литра на час, допълнителна течност се губи с урината. Всички тези разходи трябва да бъдат компенсирани с пиене на много вода;
• Витамини и минерали в достатъчни количества за осигуряване на нормалното функциониране на всички системи и органи. При активна физическа дейност е невъзможно да се набавят само от диета, се препоръчва да се вземат витаминни и минерални комплекси.

При спортната диета е важен не само хранителният режим, но и времето на прием. По време на тренировка храната се усвоява лошо и натоварва ненужно тялото. Затова трябва да се яде поне 2 часа преди тренировка, но храната да е обилна и пълноценна, с достатъчно количествовъглехидрати и протеини. Ако почувствате глад непосредствено преди тренировка на спортна диета, можете да хапнете нещо от “ бързи въглехидрати“ (шоколад). 2 часа след тренировка трябва да ядете отново, за да консолидирате резултатите.

Спортна диета за отслабване

Спортната диета за отслабване е специално формулирана диета за спортисти за отслабване. Правилното спортно хранене за отслабване е необходимо при определени видовеспортове, за да влезете в желаната категория тегло или как подготвителен периодпреди “сушене” във фитнес, бодибилдинг и др.

Спортната диета за отслабване има най-голям ефект, когато се комбинира със силови упражнения 2-3 пъти седмично. Правилно спортно хранене, частично, обогатено с фибри, протеини, сложни въглехидратии комплекс от витамини и минерали превключва тялото в режим на изгаряне на мазнини, насърчава възстановяването на мускулната тъкан и ускорява метаболизма.

• I закуска - 1 чаша кефир с масленост 2,5%, или 2 средни сладко-кисели ябълки, или 1 банан. Тази закуска се усвоява бързо и лесно. За по-добро усвояванехранителни вещества и витамини, чай или кафе трябва да се пият половин час след хранене;
• II закуска по избор:

Салата от моркови и зеле – 200 г, всякакво постно месо 100 г, 2 белтъка кокоши яйца. В тиган без олио се приготвя омлет от месо и белтъци. Разрешен черен хляб – 30 г, чаша чай с мед и лимон;

Варен кафяв ориз – 100 г, 2 белтъка, пилешко месо – 100 г, печете на фурна. Салата от морски водораслиподправете със зехтин. Чаша кафе без захар;

Зеленчукова салата - 100 гр. Сандвич с пилешки гърди - 20 гр. сирене, 5 гр. масло, черен хляб 30 гр.;

• Спортно диетичен обяд по избор:

Постен борш без месо, салата от черен пиперс бяло зеле, 100 г телешко варено, 30 г черен хляб, прясно изцеден плодов сок 100 мл;

Яхния от задушени зеленчуци (200 г) с месо (100 г), 30 г черен хляб, 1-2 сушени кайсии. Кафе или чай;

Зеленчукова солянка - 250 мл, постна рибана пара – 150 г, салата от бяло зелес лимонов соки зехтин;

• Закуски между храненията за утоляване на глада и допълване на диетата с витамини - ябълка или портокал или половин чаша прясно изцеден плодов сок;
• Вечеря по избор:

Овесени ядки, варени във вода (200 г), салата от всякакви зеленчуци (100 г);

Риба или постно месо (150 г) се задушава с броколи и билки.

Веднъж седмично в спортна диета е задължително гладни дни: кефир или минерална вода. Ако е трудно, тогава се допускат дни на гладно зеленчукови салатис лимонов сок без добавяне на олио или ябълка.

Когато използвате спортно хранене за изгаряне на мазнини, трябва да изпиете 2-3 литра чиста водадневно, ограничете приема на сол и вземете допълнителен комплекс от минерали и витамини.

Тази спортна диета е класифицирана като „строга“; за да я използвате, е необходимо разрешение от Вашия лекар.

Тайните на спортното хранене

В живота на спортистите, както професионални, така и любители, правилното спортно хранене е много важно. От това зависят не само спортните постижения, но и здравословното състояние, нормално функциониранетялото по време на тренировка и в ежедневието.

Тайната на спортното хранене е стриктно спазванедесет основни правила:

• 1 – Различни източницикатерица. За пълно протеинов синтезТялото се нуждае от протеини, както животински, така и растителни, за всички необходими аминокиселини;
• 2 – Натурални продукти. Трябва сами да приготвяте храна; по-добре е да купувате храна на пазарите;
• 3 – Само пресни зеленчуци и плодове. Фибрите, съдържащи се в пресните плодове и зеленчуци, спомагат за подобряване на храносмилането;
• 4 – Правилна подготовка. Използвайте само пресни храни за готвене и яжте готвени ястия веднага;
• 5 – Малки порции храна. Малките порции храна и честите хранения допринасят за по-пълното усвояване на хранителните вещества. Процесът на катаболизъм - разграждането на мускулния протеин - се забавя;
• 6 – Дъвчете старателно. Основно състояние ефективно храносмиланесе състои от старателно дъвчене на храната, което например повишава степента на усвояване на протеини с 20-25%;
• 7 – Правилно пиене. Трябва да пиете 10-20 минути преди хранене, 30-60 минути след и през деня между храненията. Всички напитки с газ са строго забранени;
• 8 – Не яжте преди лягане. Освобождаването на енергия от храната ще наруши дълбочината на съня, а въглехидратите ще се трансформират в мазнини;
• 9 – Следвайте диетата си. Важно е не само да ядете храна редовно и навреме, но и да координирате приема й с тренировките;
• 10 – Добавки от витамини и микроелементи. При активна физическа активност микроелементите и витамините, набавяни от храната, не са достатъчни за пълноценно функциониране.

Храненето играе много важна роля в живота на спортистите. Следователно знанието за тези прости тайниспортното хранене ще ви помогне да планирате правилно диетата си и да повишите ефективността на всяко обучение.