Спортна диета за една седмица. Как да създадете правилна диета за спортно хранене за една седмица при различни натоварвания

Спортът и диетата са двата стълба, на които се поддържа отлично здраве и идеални телесни параметри. И жените, и мъжете се опитват да изглеждат безупречно по всяко време на годината, но някой друг иска да напомпа мускулите си. И така, спортна диета за отслабване включва и комплекс от редовни физически упражненияСледвайки тези инструкции в продължение на две седмици, можете да свалите около 9-10 кг наднормено теглои се потопете в света на лекотата и доброто настроение.

Само за ВАС - спортна диета за жени

Първото нещо, което трябва да знаете е преди и.

1. Не се препоръчва консумацията на храни, богати на протеини, 5 часа преди започване на физически упражнения.
2. Два часа преди тренировка и 2 часа след нея не можете да ядете, само вода в ограничени количества.
3. Протеиновите храни се усвояват по-добре и дават забележителни резултати след извършване на специални упражнения.
4. Не трябва да пиете много течности по време на часовете, това само ще забави процеса на отнемане токсични веществаот тялото и ще навреди на бъбречната и чернодробната системи.

Водата трябва да е неподвижна, изпийте чаша течност 20 минути преди началото на тренировката, а по време на тренировка отпивайте по една глътка на всеки 20 минути.

Примерно меню за всеки ден 14 дневна спортна диета за жени

За закуска: 100 гр. мюсли, 2 яйца, 50 гр нискомаслено извараи портокалов шейк.

Втора закуска: салата пресни зеленчуции плодове, чаша неподсладено кисело мляко.

Обяд: 100 г варено пиле и тъмен ориз, салата от зелени зеленчуци, с ограничено количество сол и подправена с лимонов сок.

Вечеря: 200 г скариди, салата от пресни зеленчуци и зелена ябълка.

В ежедневната си диета можете да включите варено говеждо месо, риба, ферментирало мляко. нискомаслени храни, морски водорасли, различни зеленчуци и плодове.

• Хлебни и сладкарски изделия.
• Пържени и мазни храни.
• Различни видове консервация.
• Позволено е да се поддържат висококалорични зеленчуци и плодове, банани мускулна масаи повишена енергия за упражнения.
• Газирани напитки и кисели сокове, които могат да предизвикат ферментация в храносмилателния тракт.
• Подправки, подправки, билки.

1. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си зад гърба. Повдигайки се малко, опитайте се да достигнете с левия си лакът един по един дясно колянои обратно дишане през устата, вдишване - издишване. Постепенно увеличавайте броя и продължителността на процедурите 10 пъти на ден, за да премахнете мастните гънки.
2. Легнете настрани, сгънете лактите и ги поставете под главата си. След това, докато издишвате, повдигаме горната част на крака, докато вдишвате, спуснете го 10-15 пъти на всеки крак. Ха, две седмици ще получите стройни и стегнати крака, ще помпате мускулите на повърхността на бедрата.
3. Лежим по гръб, изпъваме ръцете си по дължина, коленете са свити, краката са на ширината на раменете. Повдигнете таза си нагоре, без да отделяте ръцете си от пода. Правим 10-15 пъти на всеки 4 подхода, които помагат за изпомпване на мускулите на гърба и еластичност на задните части.
4. Завършваме сесията с клякания. 3 комплекта по 15 пъти и можете да се сбогувате с мастните гънки по задните части. Такива прости упражнения у дома, докато следвате гореспоменатата диета, ще ви дадат отлично здраве и красива, стегната фигура.

Основното нещо е да провеждате класове редовно, да не се отпуснете и да бъдете целенасочени.

Хранителната система на мъжете е много различна от тази на жените:

• по-малко калории
• повече обучение.

Принципът на хранене е следният:

• 2 литра течност на ден
• Яжте поне 6 пъти на ден на малки порции
• Има задушени и варени храни
• Следете количеството растителна храна, повече протеини, особено след редовни упражнения
• За предпочитане цитрусови плодове и зелени ябълки
• Кафяв ориз, за ​​предпочитане задушен с чаша вряща вода
• Натурални сокове в неограничени количества.

Ограничения:

• СПРЕТЕ алкохола и цигарите
• Заменете сладките със сушени плодове
• Ние не предаваме, дори ако някои храни от диетата могат да се консумират в неограничени дози
• БЕЗ мазни, солени, печива
• Забранени са полуфабрикатите и консервите.

Примерно меню за всеки ден 14 дневна спортна диета за мъже

За закуска: 200гр овесени ядки, 2 яйца (за предпочитане бели), стъкл сок от грейпфрути 50 гр. извара.

обяд: плодова салатаи 200 гр. нискомаслено кисело мляко.

Обяд: 100 г варено говеждо месо и тъмен ориз, салата от зелени зеленчуци, компот от сушени плодове.

Следобедна закуска: печен картоф и неподсладено кисело мляко.

Вечеря: 200гр задушена риба, зелена ябълка и салата от моркови.

В ежедневната си диета можете да включите варена пуйка, пиле, заек, риба, нискомаслени ферментирали млечни продукти, скариди, различни зеленчуци и плодове.

За мускулен растеж протеинът трябва да преобладава в диетата в определено съотношение - 2 g протеин на всеки килограм от вашето тегло. Например, вие тежите 80 кг, което означава, че трябва да приемате поне 160 г протеин на ден. Около 2,5 g на килограм тегло.

Колкото повече растителни храни в диетата, толкова повече трябва да има протеини, които играят основна роля в създаването на силни и напомпани мускули.

По време на периоди на тежки тренировки тялото се нуждае, което определено трябва да се консумира.

Спортна диета за изсушаване на тялото

Често се използва по време на тренировки от спортисти, спортисти и културисти.

Основната цел е премахване мастни клеткиот тялото и създават всички условия за увеличаване на мускулната маса.

Приоритет в храненето са протеиновите храни, които могат да се консумират без ограничения. Задължителен контрол на калориите и растителните храни, по-малко мазнини и въглехидрати. На първо място е интензивната физическа активност. Продължителността на диетата зависи от установените параметри на тялото и поставената цел.

Треньорът и диетологът трябва да следят системата за натоварване и диетичен прием.

Видео за спортна диета

Не е тайна, че спортистите се хранят различно. Те имат своя диета, диета и дори менюто на спортистите е различно от всички останали. Но какво трябва да бъде седмичното меню на спортистите е известно на малцина; това са предимно опитни спортисти, които са изпробвали много диети в собствената си кожа.

Трябва незабавно да изключите всякакви пържени храни и храни от вашата диета. бързо хранене. Също така ще трябва леко да намалите приема на нишестени зеленчуци и печени продукти.

Храненето на спортистите е много специфично. Тя трябва да бъде ясно планирана и изчислена според процентосновен органична материя– протеини, въглехидрати и мазнини (35/55/10). За представители на различни спортове съотношението може леко да варира.

Трябва да се храните 5-6 пъти на ден, като 4 от тях трябва да са обилни, а останалите 2 да са на ниво средна закуска.

Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват поне половината от всичко изядено. Храната трябва да е разнообразна, приготвена на пара или варена и да възбужда апетита.

Не забравяйте за спортни добавки, но и натоварват черния дроб прекомерна консумацияПротеините също не струват.

IN здравословна диетаседмичните хранения трябва да включват и нискомаслени млечни продукти, зърнени храни и каши, нискомаслени сортовериба, ядки, месо. Всичко това може да комбинирате и да създадете за себе си персонално меню.

Продуктите винаги трябва да са пресни. Трябва да ги закупите и да планирате храненията за всеки от седемте дни предварително – за да няма проблеми и хълцане.

Яжте въглехидратни храни главно преди обяд и след това постепенно увеличавайте протеиновите храни, въпреки че не е необходимо да премахвате напълно и двете.

Сутрешните хранения трябва да са малко по-големи от вечерните по размер на порциите.

това седмично менюе приблизително и може да се коригира по ваша преценка, като добавите нещо към него, например хляб, или го извадите.

Как правилното хранене за спортисти се различава от редовното хранене и какво е значението му? това основен въпрос, което изисква отговор преди разглеждането на принципите и самия режим. Основната разлика между спортната диета и обикновената диета е необходимостта от голямо количество енергия за издържане на натоварвания и протеини за развитието на мускулна маса.

Сложният тренировъчен режим сериозно натоварва тялото, ако не получи необходимото количество енергия, тялото просто ще изчерпи собствените си резерви и ще се преумори. При никакви обстоятелства не трябва да се допускат подобни резултати, затова сме разработили специални режимихранене за спортисти, а за жени и мъже те ще бъдат малко по-различни. Така че, нека го разберем.

3000 до 6000 калории на ден, за мъжете - от 3500 до 6500 калории.

В същото време, ако вземем предвид най-интензивните упражнения, например маратонско бягане или колоездене на дълги разстояния, необходимият дневен прием на калории може да се увеличи с още 1-2 хиляди калории. IN иначе, в почивните дни, когато няма тренировки и състезания, дневният прием на калории се намалява до 3000.

От всички горни данни следва първият принцип спортно хранене: яж според нуждите си. Какво означава? Определете вашите хранителни цели и ниво на упражнения. Трябва да ядете въз основа на целите, които преследвате: трябва да наддадете на тегло - яжте повече протеини; чакаш ли тежки товари– добавете повече въглехидрати. Освен това всеки спорт има своя дневна норма на калории.

Това е вторият закон на спортното хранене. Под отрови тук се разбират: алкохол, захар и гъби. Препоръчително е да ги изключите напълно, но ако това не е възможно, се допускат минимални дози. С алкохола всичко е ясно. Захарта е продукт, който е малко полезен за тялото, особено във формата, която познаваме. Белият пясък е продукт химическо производство, няма полза от него, освен може би вкус. Но вредата е значителна: захарта измива калция от тялото, което е основното строителен материал костна тъкан. Що се отнася до гъбите, това е безполезен продукт. Те се усвояват много дълго и за обработката им се изразходват огромни ресурси.

Храненето трябва да е често, на всеки два часа. Яжте само в определени часове: от 6 сутринта до 18 часа. През останалото време органите на стомашно-чревния тракт заспиват, а храносмилането и усвояването на храната се забавят 2-3 пъти. Затова яжте според принципите правилното храненеза спортисти ще трябва 5-6 пъти на ден през строго определени 12 часа.

Бъдете по-малко нервни. Лошо настроениеи широко разпространеният негативизъм не се довежда до добро, дори храната не се усвоява, както бихме искали. Освен това, когато сте нервни, искате да ядете, а храненето без ред не е така най-добра практиказа спортист.

За правилното хранене по време на физическа активност трябва да изключите:

• Пържени храни. В същото време няма значение какво е, месо или зеленчуци, всякакви пържени храниаприори не е полезно;
• Бърза храна. Забравете за продуктите незабавно готвенеи заведения за бързо хранене;
• Чипс, крутони и други закуски;
• Неестествени сокове и напитки, съдържащи захар и нейните заместители.

Намалете приема си:

• Хлебни изделия. Препоръчително е да оставите в диетата само хляб с трици;
• Нишестени зеленчуци. Като минимум ще трябва да се откажете от картофите и да ги замените със здравословни зърнени храни.

Не забравяйте, че спортното хранене е доста специфично, много е важно да се спазва правилно съотношениеорганични вещества: мазнини – 10%, протеини – 35% и въглехидрати – 55%. Препоръчително е плодовете и зеленчуците да са с предимство в диетата, те трябва да са около половината. Не забравяйте и за качеството на съставките за готвене. Не забравяйте за добавките за спортисти, но не прекалявайте, използвайте ги умерено, за да не натоварвате допълнително черния дроб.

Не забравяйте да включите в диетата си:

• Млечни продукти с масленост до 5%;
• Зърнени храни и каши: елда, ориз, овесени ядки, просо, перлен ечемик и др.;
• Нискомаслена риба: треска, щука, аспид, минтай, кефал, щука;
• Ядки;
• Диетично месо: пиле без кожа, телешко, заешко, пуешко.

Диетата е практически неограничена, основното е да съставите менюто правилно.

Основната разлика в храненето на мъжете спортисти е дневна нормаосновни органични вещества. И така, за мъжете храната за деня трябва да съдържа:

• 3500-6500 калории по време на интензивни тренировки и до 3500 калории по време на почивка;
• 154-174 g протеин;
• 145-177 g мазнини;
• Въглехидрати - 9-10 г на кг тегло на спортиста. От тях 65% са сложни, а 35 са прости.

Правилният режим на хранене за начинаещи спортисти може да включва по-малко количество органични вещества, но с постепенно увеличаване на натоварването трябва да достигне определените стойности.

Менюто на спортиста се състои от едни и същи продукти, които се редуват през седмицата. Да дадем диета за 3 дни. Дните могат да се разменят, могат да се добавят други продукти със същата стойност. енергийна стойности съдържание на органична материя

първи ден:

• Закуска - овесени ядки, варени в мляко със сушени плодове или захаросани плодове и ядки, чаша нискомаслено кисело мляко, 2 твърдо сварени яйца;
• Първата закуска е няколко банана и чаша кефир;
• вечеря - пилешки гърдиварете или на пара, чиния елда и салата, облечена с лъжица зехтин, чаша прясно изцеден сок;
• Следобедна закуска - сандвич от хляб с трици, пилешка шунка с парче сирене, измити с чаша мляко
• Вечеря - телешки котлет зеленчукова яхнияи сок.

Втори ден:

• Закуска – 2 твърдо сварени яйца + мюсли с мляко като гарнитура;
• Първата закуска е чаша кефир и сандвич от хляб с трици и пилешка шунка;
• Обяд – зеленчукова пюрирана супа, за основно – чиния елда и пилешка пържола + чаша мляко;
• Следобедна закуска – няколко ябълки и кисело мляко;
• Вечеря - варени пилешки гърди, зеленчукова яхния, банан и чаша сок.

Трети ден:

• Първото хранене е омлет от 3 яйца, банан и чаша сок;
• Първата закуска е чиния извара със сушени плодове, измити с кисело мляко;
• Обяд – чиния борш, пилаф с телешко и чаша чай;
• Следобедна закуска – плодова салата с дресинг на основата на кисело мляко;
• Вечеря – пилешки гърди, зеленчукова салата с ниско съдържаниенишесте, чаша сок.

За момичета, които активно спортуват, дневна дажбатрябва да съдържа:

• Калории – 3000-6000;
• Белтъчини – 135-158;
• Мазнини – 130-160;
• Въглехидрати, същият показател: 9-10 g на kg тегло.

Приблизителната диета за 3 дни ще бъде следната:

първи ден:

• Закуска - варено яйце, чиния овесена каша, няколко лъжици извара и чаша сок;
• Първата закуска е плодова салата, облечена с кисело мляко;
• Обяд - порция ориз, варени пилешки гърди, чаша мляко;
• Следобедна закуска - зеленчукова салата;
• Вечеря - риба на пара с соев сос+ зеленчукова мас и чаша сок.

Втори ден:

• Закуска – мюсли с мляко + ябълка;
• Първата закуска е чаша извара и чаша зеленчуков сок;
• Обяд – елда с телешки гулаш и портокал;
• Следобедна закуска – плодова салата или няколко плода с кисело мляко;
• Вечеря - боб и варена нискомаслена риба;

Трети ден:

• Първото хранене е омлет от 2-3 яйца и чаша сок;
• Първата закуска е чиния ориз с мляко и сушени плодове;
• Обяд – варена пуйка с елда и чаша зеленчуков сок;
• Следобедна закуска – гръцка салата;
• Вечеря - варени пилешки гърди и салата.

Не забравяйте, че правилното хранене за спортисти е диета, която е подходяща само за хора, които редовно се занимават със спорт; ако не сте в тази категория, изберете друга диета.

Хора, които спортуват или водят активно изображениеживот, необходимо специална храна. Храненето за спортисти трябва да съдържа повече хранителни вещества, витамини, въглехидрати, протеини и мазнини. Всеки ден трябва да подкрепяте достатъчно количествокалории, за да сте сигурни, че вашите тренировки са успешни и ще постигнете желаните резултати. Тялото често изпитва претоварване по време на тренировка и има нужда да се захранва с енергия, затова менюто ви трябва да е балансирано и разнообразно, за да има добър апетитвсеки ден Правилното хранене за спортисти не е сложно, а приготвянето на храна е съвсем просто. По-долу ще намерите основните съвети и меню за цялата седмица, когато спортувате.

За постигане добри резултати, мъжете и момичетата трябва да поддържат правилни натоварвания по време на тренировка, да се възстановяват добре и да се хранят добре всеки ден. Трябва да отидете на тренировка в добро настроение и заредени с енергия.

Правилната диета на един спортист изпълнява следващи стъпкив тялото:

1. Активира и нормализира метаболитни процесив тялото на спортиста за мускулен растеж и процеса на възстановяване.
2. Осигурява на спортиста всичко основни микроелементи, витамини и калории.
3. Регулира теглото (все пак. различни временавсяка година се изискват различни спортни униформи)

По време на различни спортни упражнения тялото харчи голям бройенергия. Енергията се изразходва за поддържане на работата на сърцето, дишането и храносмилането. Ако се храните лошо преди тренировка, тогава тялото е изтощено, което има много лош ефект върху здравето на спортистите. Ето защо е толкова важно да се храните правилно и балансирано за мъжете и момичетата, които посещават фитнес залии изпълнява различни спортни упражнения.

Менюто ви трябва да се състои от здравословни и пресни храни; препоръчително е да избягвате преработени храни и други нездравословни храни.

За всеки спортист трябва да има a индивидуално менюкато се вземат предвид възрастта, теглото, физическата активност, интензивността на тренировката, целите и задачите. Но принципите на хранене са еднакви за всички. Всяко хранене трябва да съдържа балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Формулата за изчисляване на компонентите за спортист е следната:

• Протеини – 30-35%
• Мазнини – 10-20%
• Въглехидрати – 50-60%

Имате нужда от 2-2,5 грама протеин на 1 кг от теглото си, 0,5 г мазнини на 1 кг, 4-7 г въглехидрати на 1 кг в периода на натрупване на мускулна маса и 2 г в периода на изгаряне на подкожни мазнини , Ако се подготвяте за състезание или искате да достигнете върхова форма, тогава въглехидратите се намаляват до 0,5-1 грама на 1 кг от вашето тегло за 1 месец.

Нека да разгледаме 2 примера, за мъж и момиче:

1. Мъж с тегло 70 кг и неговата дневна нормаследното: протеини 140 g, мазнини 35 g, въглехидрати за поддържане на тегло 210 g, за наддаване на тегло 280-490 g и за изгаряне на мазнини 140 g. 1 грам мазнина е равен на 9 калории. Ако протеинът е 140 g, мазнините са 35 g, въглехидратите са 280 g, тогава това са приблизително 2000 калории на ден за 70 kg спортист, за да остане в тегловната категория.
2. Момичето е 50 кг и целта е да остане в категорията, да придаде еластичност на мускулите си и да изгори подкожни мазнини. След това следните числа: протеини 60-80 грама, мазнини 25 грама, въглехидрати 100-150 грама.

Яжте малки порции на всеки 3-4 часа. Последно хранене 3-4 часа преди лягане. Пийте 200 ml вода 10-20 минути преди хранене. Пийте по време на хранене и веднага след това чиста водазабранено е. Разделете цялата си дневна диета на 4-5 хранения.

Диетата е подходяща за мъже и момичета. В зависимост от вашите цели, увеличете или намалете съдържанието на калории в диетата си поради въглехидрати (добавете или премахнете ястия от менюто).

Протеините оставете 1,5-2 грама на 1 килограм телесно тегло, а мазнините - 0,5 грама на 1 килограм.

понеделник

1. Закуска - каша с мляко със сушени кайсии, 1-3 варени яйца, мляко 0-1%
2. Втора закуска – 1-3 банана, ябълка, кисело мляко 0-1%
3. Обяд – пиле с фиде, салата с тиква и домати, чай
4. Следобедна закуска – сандвич с нискомаслено сирене и мляко 0-1%
5. Вечеря - нарязани зеленчуци, пилешка пържола, кефир 0-1%

вторник

1. Закуска – мюсли с мляко, 1-3 яйца, зеленчуков сок
2. Втора закуска - извара 0-2% със заквасена сметана 5-10%, круша
3. Обяд - борш, зърна със сирене и домати, чай
4. Следобедна закуска - нарязани домати с билки и зехтин, сок
5. Вечеря – гръцка салата, рибни котлети, какао

сряда

1. Закуска – картофи с риба, мляко 0-1%
2. Втора закуска - палачинки с масло или извара 0-2%, нискомаслена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд – рибена супа, краставица, домат, пилешко филе, плодов сок
4. Следобедна закуска – портокал, натурално кисело мляко 0-1%
5. Вечеря – винегрет, пилешки крилца, зеленчуков сок

четвъртък

1. Закуска - омлет с билки и домати, постно свинско месо, мляко 0-1%
2. Втора закуска – чийзкейк с мляко 0-1%
3. Обяд – салата от краставици, домати, зеле, билки с слънчогледово масло, пилешки котлети, компот
4. Следобедна закуска – натурално кисело мляко 0-1% с банан
5. Вечеря - рибни котлети с елда, салата Цезар, какао

петък

1. Закуска - кнедли със заквасена сметана 5-10%, нискомаслено сирене, зелен чай
2. Втора закуска – чийзкейк със стафиди, какао с мляко 0-1%
3. Обяд – грахова супа, пилешко филе, чай
4. Следобедна закуска - овесени бисквити с мляко
5. Вечеря – зеленчукова яхния, ориз и нетлъсто свинско месо, компот

Събота

1. Закуска – кнедли с извара, краставица, домат, какао
2. Втора закуска – 0-1% кисело мляко с бисквити и банан
3. Обяд – супа с кюфтета, гръцка салата
4. Следобедна закуска – омлет със сирене и домати, сок
5. Вечеря – патладжан, пълнен с ориз, риба на пара, черен чай

неделя

1. Закуска - сандвич от Бородинска питка, краставица, домат, пиле, сок
2. Втора закуска - извара 0-2% с нискомаслена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд – пилешко филе с каша от перлен ечемик, зеленчуци, чай
4. Следобедна закуска - мляко 0-1% няколко чаши
5. Вечеря - пържени тиквички, салата, елда, риба, чай

Правилното хранене на спортистите е ключът към успеха и спортните постижения. Основи рационално храненеви помага да създадете меню за седмицата и за всеки ден. Диетата на спортистите трябва да помогне за подготовка за състезания и възстановяване на силата след изпълнения.Изборът на хранене е невъзможен без познаване на физиологията и диетологията.

правила балансирано храненеважни за поддържане не само на спортната форма, но и на здравето. Продуктите трябва да са с високо качество, в достатъчно количество, трябва да се установи диетата и процентът на усвояване на изядената храна.

• Правилното хранене взема предвид препоръките за балансирана диета и води спортистите към конкретна цел.

Препоръчваме да прочетете: спортно хранене за отслабване и натрупване на мускулна маса Без правилно хранене не можете да постигнете необходимотофизическа годност

. Храненето ви помага да достигнете максимални нива на енергия по време на състезания и бързо да се възстановите след тях.Без упорита работа по преброяване на получените и изразходвани калории, анализиране на количествените компоненти на консумираната храна и собственото благосъстояние и ефективност, е невъзможно да се постигне напредък в съставянето на меню.

има различни видове физическа активностспортисти:

• С минимално натоварване (шах, пулове);
• Със значително но краткотрайни натоварвания(спринт, фехтовка, конен спорт);
• При продължителни и интензивни упражнения (борба, плуване, спортни игри);

Нека разгледаме храненето на спортистите, участващи в силова тренировка. Това са тренировки с продължителни и интензивни натоварвания.

Правилно хранене - шест хранения на ден. В същото време на спортиста се осигурява постоянен приток на енергия, той не е в състояние да преяжда и храната се усвоява много по-пълноценно. Седем хранения на ден се считат за оптимални. Но първо трябва да свикнете с шест хранения.

Спортистите с голям обем на консумация на храна нямат достатъчно основни витаминии микроелементи. И този дефицит може да бъде премахнат дневна консумация 400 грама зеленчуци и 500 грама плодове и плодове, или витаминни комплекси.

Важно е да поддържате тегловния баланс между въглехидрати и протеини в съотношение 2:1. Пийте най-малко 2 литра вода на ден. Трябва да пиете преди хранене или час след него. Преди първата си закуска изпийте чаша вода с изцеден лимонов сок. Това ще помогне на тялото да се очисти много по-ефективно от вредните метаболитни продукти.

• Първа закуска: протеинов шейк от високо пречистен хидролизиран суроватъчен протеин изолат.Този коктейл се усвоява за 15 минути. Можете да изпиете чаша плодов или зеленчуков сок вместо коктейл.

Първата закуска трябва да стартира метаболитните процеси в организма. Преди него направете сутрешен джогинг или леки упражнения, вземете контрастен душ. През първата половина на деня основното количество въглехидрати и протеини се консумират в менюто. Тези доставчици на енергия ще стартират работата на цялото тяло. При спазване на диетата спортистът не изпитва глад.

• Втора закуска: порция овесена каша, омлет от 4 яйца, 2 филийки хляб, 1 плод, таблетка мултивитамини.

По това време трябва да имате обилна закуска. Количеството храна е същото като на обяд. През първата половина на деня спортистът може да си позволи онези храни, които са забранени за вечеря, например плодовете могат да бъдат включени в менюто. Можете да замените таблетка мултивитамини с чаша мляко.

• Обяд: 150 грама телешко (всяко постно месо), 300 грама ориз, 100 грама пресни зеленчуци.

Второ твърдо хранене. Плодове като естествени сладкишиСлед обяд вече не се консумират.

• Следобедна закуска: порция овесени ядки, чаша мляко.

Основната трудност при организирането на следобедна закуска е възможността да намерите време за нея и да се подготвите предварително необходими продукти. Изходът от тази ситуация е да се развиваме условен рефлексза частични хранения.

• Вечеря: 200 г пуешки гърди, 300 г варени картофи, 100 г зеленчуци.

Вечерята трябва да е не по-късно от 18.00 часа. Въпреки че много диетолози не са съгласни с това твърдение и позволяват вечеря 2 часа преди лягане. Но физиологията диктува своите закони. Храносмилателна системачовек не работи денонощно; тя се нуждае от време за храносмилане и почивка. Следователно, след 18.00 часа хормоните, отговорни за усвояването на храната, престават да се произвеждат. Ако един спортист следва естествени работни цикли собствено тяло, тогава ще има повече ползи за здравето.

• Вечерна закуска: чаша кефир или 4 яйца.

Малката закуска е предназначена не толкова да потисне глада, колкото да осигури равномерно снабдяване с хранителни вещества през целия ден. Чаша кефир през нощта е класика на съветското хранене. Като се има предвид количеството изследвания в областта на храненето, които се правят по онова време, няма нужда да преоткриваме колелото. По-добре е да следвате добри съвети.

Седмичното меню е съставено така, че спортистът да не надхвърля приема на достатъчно калории. Гамата от продукти трябва да бъде възможно най-разнообразна. Естествените продукти са в основата на менюто на човек, който се грижи за здравето си. Създаването на меню за седмицата ще ви помогне да направите необходимите покупки предварително. Няма да има нужда да готвите нещо набързо.

Удобно е да използвате списъка с ястия за седмицата, публикуван в кухнята, и да следвате доказаните препоръки. Повтаряйки тази техника за един месец, можете да консолидирате навика за рационално и планирано хранене, като се отдалечите от хаоса по този въпрос.

В тегловно съотношение въглехидратите се консумират два пъти повече от протеините. Те ядат най-малко 1 кг зеленчуци, плодове и плодове на ден и още 0,5 кг зърнени храни и хляб. След това ядат 700-800 грама протеинова храна на ден. Тази диета е 3500 килокалории. Ежедневно се консумират яйца, хляб, сирене, мляко, извара, месо. Можете да разнообразите диетата си, като включите различни видове месо: пилешко, пуешко, заешко, телешко, дивеч. Спортистите също трябва да ядат зърнени храни и зеленчуци всеки ден. Разнообразие в менюто се постига чрез ядене на каши: овесени ядки, ориз, елда, царевица, просо. Вече се предлагат зърна от амарант, зърнени храни от спелта и други забравени зърна.

При повишени натоварванияна спортистите липсват биологично активни вещества в диетата, което налага необходимостта от прием на витамини и протеини.

Много хора обаче пренебрегват разнообразието от зеленчуци. Вместо постоянно да ядете гарнитура от картофи, опитайте да направите гарнитура от пет вида зеле, пащърнак, ряпа, ерусалимски артишок, скорцонера, овесени корени, чуфа, стахис, артишок, зелен фасул и боб. Тиквички, патладжани, моркови, див чесън - това носи новост и разнообразие. Съставът на зеленчуците е богат на хранителни вещества, витамини и микроелементи, което е необходимо в храненето.

Професионалният спортист не мисли за съставяне на меню. Обслужва се от специалисти, които се занимават с това. Необходимо е обаче и спортистът да знае правилата за рационално хранене. Правилно хранене за спортисти -главоболие не само за себе си, но и за обучители и дори за институти по хранене.Всеки изключителен спортист внася част от своя опит в тази наука. Характерът на храненето и съставът се променят

познати продукти

. Правилата на състезанието се променят. Резултатите стават по-бързи, по-високи, по-силни. Човекът си остава същият. И за да не се раздели със здравето си в името на резултатите, спортистът трябва добре да знае и да използва правилата за правилно хранене.

Хранителната система на спортистите изисква професионален подход, поради което спортната диета се разработва в специализирани научни лаборатории.

Спортът и обучението изискват огромни физически усилия от човек, а подготовката за сериозни състезания също изисква голям емоционален стрес. Като се има предвид това, диетата на спортиста трябва да бъде пълна, балансирана и напълно да попълва енергийните му разходи.

Същността и тайните на спортната диета ^ Принципите на здравословното спортно хранене включват ограничаване на приема на мазнини и увеличаване на количеството храни, съдържащи фибри.Тъй като обаче спортистите се нуждаят от много допълнителна енергия, диетата им е структурирана по такъв начин, че тялото да получава достатъчно калории за интензивни тренировки и всички необходими

• хранителни вещества
• , но не натрупа наднормено тегло:

• За да отслабнете и да натрупате мускулна маса, спортистите се нуждаят от протеинова диета, с ограничен прием на въглехидрати.
• Задължително е спазването на диетичен режим, избягване на хранене преди лягане и пиене на до 3 литра чиста вода на ден.
• Използва се биологично активни добавки, витаминни комплекси и в някои случаи специално спортно хранене.
• Източниците на протеин трябва да са разнообразни, както растителни, така и животински.

Плюсове и минуси на техниката

Недостатъци на спортната диета:

• Доста финансово скъпо, защото протеиновата храна не означава колбаси, рибни консервиили полуготови продукти. Соковете, зеленчуците, плодовете трябва да бъдат само пресни, а всички продукти трябва да бъдат изключително естествени и висококачествени. Въпреки това, тази точка също може да се счита за плюс.
• Диетата за спортисти е подходяща само за тези хора, за които спортът се е превърнал в смисъл на живота.
• За феновете, които не спортуват, такава диета само ще добави килограми.

Предимства:

• Спортната диетична програма е една от най-„негладните“ програми, тя не е придружена от чувство на глад или борба с апетита.
• Позволява ви да консумирате големи количества храна. Основното нещо е да развиете навика да ядете малки порции.
• Храната е много богата полезни веществаи балансиран. Консумират се голямо количество витамини и минерали. Никога няма да доведе тялото до изчерпване поради липса на хранителни вещества, като моно-диета или нискокалорична диета, която ограничава консумацията на голям брой храни.
• Много ефективен и безопасен за здравето.

Спортна диета за отслабване: меню за 7 дни ^

Спортната програма за отслабване е предназначена за една седмица, като един ден трябва да бъде ден на гладно, по преценка на спортиста. Перфектен за разтоварване минерална водаи кефир, като алтернатива могат да се използват зеленчуци, задушени без масло.

Примерното меню дава възможност за редуване на продукти, за да не е едно и също всеки ден и да не омръзва. Имайте предвид, че спортната диета за мъже предполага незаменимото използване на протеиново ястиепреди тренировка.

• Банан или 2 неподсладени ябълки, или чаша кефир.
• Можете да изядете 5 за закуска пилешки протеини, или порция овесени ядки, сварени във вода.

Обяд

• Половин литър мляко или кефир.
• Или салата от пресни моркови и зеле, варено месо (постно -100 гр.), 2 бр. яйчен белтък, 30гр. ръжен хляб. Чай с мед.
• Или 100 гр. сварен кафяв ориз, 2 белтъка, печени пилешки гърди (100 г), водорасли, неподсладено кафе.
• или каша от елда(150 гр.), риба на пара (200 гр.) и чай.

• Зеленчукова солянка, салата от пресни зеленчуци, 100 гр. варено говеждо месо, черен хляб (30 гр.), натурален плодов сок (прясно изцеден) половин чаша.
• Или зеленчукова яхния (200 гр.) с месо (100 гр.), 2 бр. сушени кайсии, 30 гр. черен хляб и чай или кафе.
• Или постен борш, риба на пара (150 гр.), зелева салата със зехтин и лимон.

• За следобедни закуски и междинни хранения са подходящи портокали, ябълки, грейпфрут и круши.

• Херкулес на вода, зеленчукова салата.
• Или риба или постно месо, приготвено с броколи на пара.
• Или зеленчукова яхния и печено пиле (100 гр.).

Младите момичета, които тренират интензивно или се занимават с бодибилдинг, изразходват не по-малко енергия от мъжете. В този случай спортната диета за момичета не се различава от мъжката версия.

Жените, които се занимават с фитнес за поддържане на здравето и нормално тегло, не спадат към категорията на спортистите и за да отслабнат, трябва да спазват диета, която е по-нискокалорична. Трябва също да се отбележи, че спортната диета за жени се разработва, като се вземат предвид възрастта и интензивността на тренировките.

Диета за покачване на мускулна маса^

Спортна диетаза мускулен растеж изисква спазване на следните правила:

• Храненето трябва да е често - това ще помогне за натрупване на мускулна маса. Може да има 5 или 6 хранения.
• Необходимо условие е да не се претоварва храносмилателния тракт. А за да се усвои добре храната, 70% от храните трябва да са с повишена калоричност. Фибрите ускоряват метаболитните процеси, не трябва да са повече от 30%, повеченяма да позволи на храната да се абсорбира напълно.
• Струва си да се ограничи консумацията на мазнини: свинска мас, масло, тлъсто месо, колбаси и подобни продукти. За мускулен растежтези храни не са необходими, такива калории се съхраняват в мастни резерви.
• За енергия и мускулен растеж, от които се нуждаете сложни въглехидрати. Бързите въглехидрати се усвояват незабавно, кръвната захар скача, а глюкозата бързо се превръща в мазнини.
• След тренировка мускулите са в състояние да използват глюкозата по-бързо, така че можете да ядете сладкиши.

• Спортната диета за изгаряне на мазнини ще бъде много по-ефективна, ако 70% от храните се консумират преди 16.00 часа.
• По-добре е да ядете преди лягане протеинова храна. Преди тренировка - протеини и сложни въглехидрати. Един час след него - обилно хранене. Това са сложни въглехидрати, протеини и сладкиши ( бързи въглехидрати). По това време тялото абсорбира добре хранителните вещества, които отиват за възстановяване на мускулите.
• За натрупване на мускулна маса оптималните пропорции са следните: протеини - 30%, въглехидрати - 60%, мазнини -10%.
• Мускулната маса се добавя, ако енергията, постъпваща в тялото от храната, надвишава нейния разход. Калоричното съдържание на диетата може да се увеличи с 10% или повече. Понякога, за да се раздвижи тежестта, тя се увеличава със 100%.
• Съдържанието на калории се увеличава постепенно, като се фокусира върху наддаването на тегло, докато се добавят 800 грама. Ако цифрите са по-високи, калоричното съдържание на диетата се намалява.

Резултатите от спортната диета са впечатляващи:

• През първите две седмици се губят до 6 килограма мазнини. Все пак трябва да се отбележи, че всичко зависи от това какви резултати искате да постигнете.
• Ако спрете да спортувате и не ограничите мазнините и бързите въглехидрати, килограмите ще се върнат.
• Спортното хранене е начин на живот, който трябва да се спазва постоянно.

Отзиви от нашите читатели

Отзивите за спортната диета, разбира се, при условие че се спазват всички правила и разпоредби, са само положителни:

• То се понася много лесно, храненето е правилно и балансирано, така че не може да навреди на тялото.
• В допълнение, програмата за спортна диета включва отказване лоши навиции насърчава активно и здрав образживот.
• Мнението на експертите за системата за спортно хранене е най-положително. Хората, които са запалени по спорта, придържайки се към тази техника, постигат желаните резултати.

Източен хороскоп за март 2019 г

здравей Нека да поговорим за това как да отслабнете за спортист или всеки човек, който е пристрастен към спорта, и нека започнем с основите - храненето.

За да се отървете от телесните мазнини, трябва да подобрите диетата си - това е единственото правилният начинотървете се от „спасителния кръг“ в корема или „ушите“ на бедрата и други части на тялото.

Няма интензивно обучениеняма да ви помогне да отслабнете, ако хранителните отпадъци летят в „пещта“ и особено ако консумацията на калории надвишава тяхната консумация. Спортистите са опитни и всъщност не използват диета, която всеки от нас може да коригира според нуждите си и днес ще обсъдим храненето на спортист за отслабване.

Да започнем с това за хората, които спортуват 3-4 пъти седмично.

Изчислете дневния си прием на калории

Формула за жени: BMR = 447,6 + (9,2 x тегло, kg) + (3,1 x височина, cm) – (4,3 x възраст, години)

За мъже = BMR = 88,36 + (13,4 x тегло, kg) + (4,8 x височина, cm) – (5,7 x възраст, години)

Получената цифра означава: това е колко калории изразходва тялото, без да се взема предвид физическа активност, сега нека изчислим друга норма, като вземем предвид дейността:

1. При минимално ниво на BMR x 1,2
2. При ниско – BMR x 1.375
3. Средно – BMR x 1.55
4. Висока – BMR x 1,725
5. Много високо – BMR x 1,9

Калории за отслабване

За да отслабнете, намалете калориите ежедневна диетас 200-500 единици, като постепенно намалявате числата и не достигате границата от 1200 калории за жените и 1500 за мъжете.

Колко пъти има?

Яжте на части, тоест често (на всеки 2-3 часа) по малко (порция от около 200-300 грама за жени и до 400 единици за мъже).

Изграждане на баланс

Класическата норма за здравословно хранене е: 45-50% въглехидрати, 30-40% протеини и 20-25% мазнини. За отслабване е малко по-различно: намаляваме въглехидратите до 35-40%, увеличаваме консумацията на протеини до 40-45% и леко премахваме мазнините - консумираме не повече от 20%.

Bju норми

Сега нека изчислим хранителните норми: на 1 кг тегло има приблизителна консумация от 1,5-2,5 грама. протеин, 0,8-1 g. мазнина и 1,2гр. "въглища".

В 1 гр. Протеините и въглехидратите съдържат приблизително 4 калории, мазнините съдържат около 9, така че намаляваме консумацията на последните, но не ги премахваме напълно. Яжте предимно растителни мазнини: зехтин, авокадо, мазна извара и месо запазете за по-добри времена.

Придържайте се към принципите на балансирана диета и изчислете собствените си стандарти за консумация на храна, например за момиче с тегло 50 кг приемът на храна ще бъде 100 грама. протеин, 40 гр. мазнина и 60гр. въглехидрати, за мъж 90 кг – 200гр. протеин, 80 гр. мазнина, 120гр. въглехидрати.

Определете 4-5 пъти седмично, отделете време за почивка и анализирайте резултатите след поне 2 седмици. Коварно ли стоят неподвижни числата на кантара? Измерете телесните си параметри, често те са тези, които показват промени.

Нищо не се променя? Проследявайте съдържанието на калории в храната си (то трябва да е по-малко от разхода на калории). Ако правите всичко правилно и теглото ви не се променя, това е причина да вземете кръвен тест за хормони.

Малко за диетата + седмичен план за хранене

Подредихме числата, сега нека да поговорим какво да ядем на първото хранене, обяд и вечеря. Предварително ви предлагам да се запознаете с таблицата на калорийното съдържание на храните, за да изключите най-„опасните“. Друг малък съвет - запишете на хартия или на смартфона си всичко, което ядете през обикновения ден или дори няколко дни.

След това пребройте броя на калориите, които консумирате през тези дни, и не забравяйте да отбележите закуските и лакомствата, които случайно сте изяли. Съвпадат ли действителните числа с препоръките?

не? Време е да намалим вредни продуктии постепенно намалявайте хранителна стойност: Намалете калорийния си прием със 100-200 калории на седмица и не повече от 500 единици. И така, менюто за седмицата.

понеделник

• 2 варени/пържени яйца без масло
• Пълнозърнест хляб, парче сирене
• Половин грейпфрут
• Чай\кафе\чиста вода

• банан
• зелена ябълка
• Чаша кефир \ нискомаслено ферментирало печено мляко \ кисело мляко без добавки

• Половин пуешки гърди сурови зеленчуци(краставици, зелена салата, домати, чушки), подправени с олио и лимонов сок

• 200 гр. извара с подсладител

• Печено филе от треска 200 гр
• Салата от морски водораслисъс зехтин

вторник

Първо хранене

• Овесена каша от елда 200 гр
• банан
• Черно кафе или чай

• Грейпфрут\портокал\ябълка
• 150 гр. извара

• Варен ориз или картофи 100гр
• Китайско зеле, листа спанак, поляти със зехтин
• Печени пуешки или пилешки гърди 100гр

• Протеинов бар
• Чаша кефир/кисело мляко/нискомаслено ферментирало печено мляко

• Омлет от 2 яйца
• Зеленчукова салата
• Филийка пълнозърнест хляб

сряда

• Херкулес във вода с малко количество мляко (по-добре е да добавите към кашата след готвене)
• Пудинг от грис
• Малко ядки

• Нарязани плодове, подправени натурално кисело мляко 100 гр
• Парче пълнозърнест хляб и парче твърдо сирене

• Варени картофи 2-3 бр
• Боб 50 гр
• Постно месо 150-200гр

• Зърнеста извара 200 гр
• Грейпфрут\зелена ябълка

• Млечна супа
• Филе от бяла риба
• Спанак или всякакви зеленчуци + зеленчуци

четвъртък

Първо хранене

• Омлет от 2 яйца
• Парче сирене + филия черен хляб (по желание с масло)
• Лек десерт

• Гювеч от извара 200 гр

• 150 гр. червена риба
• Китайско зеле + краставици, домати, зехтин

• Чаша нискомаслен кефир

• Варени пуешки гърди 150гр
• Задушени зеленчуци

петък

• Мързеливи овесени ядки, гарнирани с натурално кисело мляко (напълнете с обикновени овесени ядки и оставете в хладилника за една нощ)
• 1 всякакъв плод и шепа горски плодове

• Мека извара в опаковка
• Подсладител

• Варен ориз 100 гр
• Печена пуйка с подправки
• Зеленчукова салата

• Протеинов бар

• Задушени зеленчуци

Събота

Първо хранене

• 200 гр. елда
• Парче черен хляб със сирене

• Шепа ядки

• Спагети от твърда пшеница
• Печени гърди
• Доматен сос

• Буркан натурално кисело мляко

• Печено рибно филе
• Зеле и сурови зеленчуци

неделя

• Овесена каша на вода
• Шепа ядки

• Парче черен хляб със сирене и домат

• Варени картофи
• 200 гр. бяло месо
• Пудинг от извара

• Протеинов бар

• 200 гр. речна риба
• Варен ориз
• Зеленчукова салата

Седмичната диета е условна; вземете предвид необходимото съдържание на калории, размера на порцията и собствените си хранителни предпочитания.

Ако не обичате риба, заменете я с птиче месо и я гответе по различни начини: печете, варете, задушавайте, печете на скара или пържете без масло. Не понасяйте млечните продукти – заложете на яйца, зърнени храни и ядки, които също съдържат протеини и здравословни мазнини.

Какво да вземем в магазина - вземете пресни натурални продукти, постно месо, зеленчуци, сезонни плодове, зърнени храни (с изключение на грис), яйца. Гледайте видеоклипове и снимки с рецепти, не позволявайте на стомаха ви да скучае!

Облегнете се на протеина, завържете с прости въглехидрати, имайте време да ядете сложни през първата половина на деня без тренировка или вечер преди физическа тренировка.

Чао, ще се видим в следващата статия!