Упражнения за подпомагане на изпомпването на страничните коремни мускули: препоръки и правила за изпълнение. Упражнения за страните и талията - тренираме наклонените мускули

Наклонените мускули осигуряват подвижност на торса. Те служат като корсет, който предпазва вътрешните органи от нараняване и лумбалната област от навяхвания. Благодарение на страничната преса, човек може да се обърне и наклони настрани. Развитието на наклонени мускули се препоръчва за хора, които искат да овладеят бойни изкуства или да се запишат за бокс. Атлетите, които мечтаят за тънка и изваяна талия, тренират интензивно и страничната си преса.

Основи за начинаещи

Коремни мускули, скрити под слой запаси за черни дни? Време е да преразгледате диетата си и да премахнете висококалоричните храни:

• сладкиши, дори мед и черен шоколад;
• продукти от брашно;
• бързо хранене;
• полуготови продукти;
• наденица;
• тлъсти меса.

Упражненията за развитие на косите коремни мускули не ви помагат да отслабнете. Ако не спазвате диета и не ограничавате количеството калории, които приемате, подкожните отлагания няма да изчезнат. След няколко тренировки страничната преса ще се увеличи по обем и ще започне да „изтласква“ мазнините, талията ще стане по-широка и 1-2 размера по-голяма.

Как да моделираме тонизиран и плосък корем? Гледайте калориите си. Приемайте по-малко и изгаряйте повече, за да започнете процеса на разграждане на подкожните резерви. Не можете да гладувате, в противен случай тялото, заедно с подкожната мазнина, разрушава мускулната система.

По-добре е да замените бързото хранене и тестените изделия със здравословни протеинови храни, да пиете протеинови шейкове и много чиста вода. Не забравяйте да хапнете след тренировка. Подходящи са варено пиле, неподсладено кисело мляко или спортно хранене.

Трябва да имате лека закуска преди час. Ако дойдете на фитнес с празен стомах, силите ви ще свършат много бързо. Но трябва да ядете храна около 2 часа преди загряване. Препълненият стомах може да причини дискомфорт по време на интензивни тренировки.

Започнете с джогинг, велоергометър или скачане на въже, за да загреете мускулите и ставите си. Ако не подготвите тялото си за силен стрес, има висок риск от изкълчване или изкълчване. На начинаещите се препоръчва да направят 2-3 подхода. Започнете с 5-9 повторения и постепенно увеличете до 12-15. Няма смисъл да претоварвате тялото. Мускулната маса няма да расте по-бързо, ако правите 20-25 повторения. По-добре е да разредите тренировките си с упражнения за развитие на гъвкавост. Те насърчават развитието на косите мускули и спомагат за оформянето на тънка талия.

Наклони и завои

Началната позиция за всички упражнения е една и съща: поставете долните крайници на ширината на раменете, спуснете горните крайници по шевовете или ги повдигнете, като ги поставите на гърба на главата. Спортисти, които тренират повече от 2 месеца, имат право да държат дъмбели или други тежести в ръцете си.

1. При първото упражнение ръцете са сключени и поставени зад тила. Издърпайте тялото напред и надолу. Десният лакът се опитва да докосне лявото коляно. Когато се навеждате, издърпайте корема си, за да тренирате не само наклонените мускули, но и предната коремна стена.
2. Във второто упражнение позицията на ръцете е произволна. Можете да поставите длани на раменете си, да сгънете горните си крайници на гърдите си или да ги разтворите настрани. Основното е, че краката и тазът не се движат. Работят само торсът и шията. Първо се завъртете надясно, опитвайки се да видите задните си части, след това наляво. Движенията трябва да са много бързи, защото мускулите се тренират благодарение на инерцията и съпротивлението на тялото. Каква трябва да бъде амплитудата на въртене? Съсредоточете се върху усещанията: ако се появи неприятна болка в долната част на гърба или корема, това означава, че тялото е достигнало своя предел.
3. Долните крайници стоят на ширината на раменете. Ръцете са отпуснати, дланите са притиснати към краката. Навеждайки тялото си напред, плъзнете горните си крайници покрай бедрата и пищялите. Протегнете короната си към лявото и след това към дясното коляно. Плавно се върнете в първоначалната позиция.
4. Долните крайници са в огънато състояние. Можете да поставите краката си малко по-широко, ако ви е трудно да поддържате баланс. Ръцете обхванете задната част на главата. Тялото се накланя първо наляво, след това надясно. Гърбът не се огъва в долната част на гърба или в областта на лопатките, трябва да е идеално равен. Препоръчва се постепенно увеличаване на амплитудата и ускоряване. Упражнението може да се изпълни, като поставите ръцете си покрай бедрата и държите дъмбели или бутилки с вода. Тежестите създават допълнителен стрес върху наклонените мускули, подобрявайки резултатите.
5. Ръцете са разтворени, дланите са обърнати в различни посоки. Краката са разположени на ширината на раменете. Докато издишвате, придърпайте корема си колкото е възможно повече и се наведете напред, опитвайки се да достигнете левия си крак с дясната длан. Вдишвайки, върнете се в първоначалното положение. Не отпускайте пресата, а постоянно я напрягайте.
6. Упражнението е предназначено за професионалисти, които искат да направят косите си мускули изваяни. Ще ви трябва топка, пълна с пясък. Теглото на оборудването варира от 1,5-5 кг. Зависи от опита и физическата подготовка на спортиста. Вземете снаряда с две ръце и го повдигнете над лявото рамо. В същото време клякайте, огъвайки коленните стави под ъгъл от 45-60 градуса. Спуснете топката, движейки се по диагонал. Когато достигне дясното ви бедро, изправете се и заемете началната си позиция.

Препоръчително е да започнете с 4-6 повторения. Работят косите мускули, а не ръцете или кръста. Упражнявайте внимателно, за да не натоварвате гърба си. Движенията са плавни, избягвайте резки сътресения, които могат да причинят напрежение в лумбалните мускули, особено ако топката тежи около 4-5 кг.

Увеличаване на натоварването

Ще ви трябва постелка, която предпазва тялото ви от подхлъзване по време на тренировка. Разстелете килима на пода и легнете върху него с гръб. Повърхността трябва да е равна. Натиснете петите си в пода, като огънете коленете си. Направете 3 упражнения:

1. Поставете дланите си около тила и разтворете лактите си настрани. Завъртете краката си наляво, тялото остава на място. Само тялото се издига, но без прекалено резки и бързи удари. Долната част на гърба не се движи, притиска се към пода. Работят само коремните мускули, останалите мускули са в леко отпуснато състояние. След като направите 5–10 повторения, завъртете долните си крайници надясно.
2. Дланите продължават да стискат задната част на главата, петите опират на пода, а свитите колене са перпендикулярни на тавана. Повдигнете долните си крайници и докоснете брадичката си, след това достигнете дясното или лявото рамо и се върнете в първоначалната позиция.
3. Спуснете дясната си ръка покрай тялото, опряна на лакътя и предмишницата. Поставете лявата си длан около задната част на главата. Поставете стъпалото на втория крайник на десния крак, сгънат в коляното. Натиснете долната част на гърба си към пода, само горната част на тялото се движи. Левият лакът докосва дясното коляно, след което се връща в изходна позиция. Не опирайте лопатките си на земята. Станете и паднете бързо. Ако спортистът почувства напрежение в страничните мускули, тогава той прави всичко правилно.

Останете на пода, обърнете се на другата страна и продължете тренировката:

1. Издърпайте краката си, свити в коленните стави, към корема. Подпрете десния си лакът и предмишница на пода, дръжте главата си изправена. Повдигнете свитите си крака на 15–20 см от земята. Изправете и огънете долните си крайници, без да ги спускате на пода. Можете да натиснете горната част на бедрото си в земята.
2. Натиснете дясната си предмишница и външната страна на крака си в пода. Повдигнете тялото си от земята, то трябва да е изправено и да не се навежда. Вдигнете лявата си ръка, така че пръстите ви да сочат към тавана, след което плавно я спуснете надолу и докоснете дланта си до пода. Направете 5-10 повторения и след това починете за 20-30 секунди. Обърнете на другата страна.
3. Изправете дясната си ръка и я протегнете нагоре, поставете главата си върху нея. Поставете лявата си ръка на пода, за да поддържате по-лесно равновесие. Стиснете краката си заедно и ги повдигнете от земята 20 пъти, опитвайки се да ги повдигнете възможно най-високо.

Упражненията се изпълняват и за двете страни. Движете се плавно и не много бързо, защото основната задача е да се събудите и да накарате наклонените коремни мускули да работят. Те трябва да се държат в постоянно напрежение.

Усукването дава добър резултат:

• Повдигнете долните си крайници със свити колене и поставете пищялите си на дивана.
• Поставете ръцете си около задната част на главата си, като разтворите лактите си.
• Фиксирайте долната част на гърба на пода.
• Повдигнете само горната част на тялото си от земята.
• Протегнете десния си лакът до противоположното коляно. Не спускайте тялото.

В мускулите ще се появи приятно изтръпване, което показва, че всичко е направено правилно.

Допълнителен инвентар

Можете да изпомпате страничния корем с помощта на фитбол:

1. Закачете краката си на диван или пейка.
2. Легнете с гръб върху топката, хванете главата си с ръце или кръстосайте горните си крайници на гърдите.
3. Повдигнете тялото си, като се завъртите наляво и надясно.
4. След като заемете изходна позиция, отпуснете се за 2-4 секунди, така че мускулите да не се уморяват толкова бързо.

Хоризонталната лента ще ви помогне да създадете изваяни коремни мускули и тънка талия. Трябва да висите на тръбата и да повдигнете огънатите си крака към гърдите си. Издърпайте дясното коляно към лявото рамо и обратно. Опитните спортисти се съветват да повдигат краката си прави, за да увеличат натоварването.

Можете да напомпате наклонените си мускули у дома, просто трябва редовно да спортувате и да следвате диета. Препоръчително е да отделите от 30 минути до 2 часа за една сесия, като правите кратки почивки между подходите. Ако изпълнявате всички упражнения правилно, не пропускате тренировки и работите усилено, резултатите ще се появят след 1-2 месеца.

Видео: как да напомпате корема си у дома

Съдържание на статията:

Всички хора искат да имат стройна фигура и красиво, напомпано тяло. Но без добре развита коремна мускулатура тази цел става непостижима. По-специално, това се отнася за наклонените мускули, които са отговорни за обръщането на тялото настрани и защитата на вътрешните органи. В ежедневието тези мускули се използват доста слабо и поради тази причина трябва да знаете как да изпомпвате косите си мускули.

Защо да помпате наклонените си коремни мускули?

Първо, струва си да говорим за самите мускули, от които има само три. Най-големият и съответно забележим сред тях е външният. Започва от областта на гръдния кош и върви по наклонен път към долната част на корема. Когато десният външен мускул се свие, тялото се завърта надясно и обратно.

Вътрешният наклонен мускул е разположен под външния наклонен мускул перпендикулярно на него. Поради местоположението си се оказва невидим. В момента на свиване на десния вътрешен мускул се извършва подобно действие, както при напрежението на десния външен мускул. Ако свиете и двата мускула - дясно и ляво - тялото ще се наведе напред.

Нека да разгледаме какво прави развитието на косите коремни мускули. Да започнем с това, че те образуват тънка талия. Развитите наклонени мускули са необходими в различни спортни дисциплини. Ако често ви се налага да вдигате тежести в ежедневието, тогава трябва да знаете и как да изпомпвате наклонените си коремни мускули.

Тази мускулна група има такава структура, че трябва да се използват специални движения, за да се изпомпва. Това се дължи преди всичко на факта, че те рядко участват в работата, когато изпълняват други упражнения. Този факт трябва да се помни от начинаещите спортисти, които обичат активно да тренират най-зрелищните мускули, като същевременно забравят за останалите.

Как правилно и ефективно да изпомпвате наклонените коремни мускули?

За да направите това, трябва да изпълните две упражнения:

• Наклонете тялото настрани с тежести.
• Усукване на тялото, докато лежи настрани.

Това са много ефективни движения, чиито резултати ще забележите доста бързо, когато ги изпълнявате редовно. Въпреки това, момичетата трябва да помнят, че с развитието на наклонените коремни мускули размерът на талията им също ще се увеличи. За да не се случи това, не трябва да използвате тежести.

Изпълнение на упражнения в изправено положение

Има три варианта за изпомпване на наклонените мускули в изправено положение:

• Разтворете краката си широко и леко огънете коленете си. Ръцете ви трябва да са поставени на тила, а гърбът ви трябва да е изправен. Започнете да се навеждате настрани, без да обръщате тялото си.
• Краката са разположени на нивото на раменните стави, а ръцете са сключени на тила. Започнете да въртите тялото си по синусоидална траектория. Започнете с минималния ъгъл на завъртане, като постепенно го увеличавате до 90 градуса и след това отново го намалявате до нула.
• Поставете левия си крак зад десния и в същото време протегнете дясната си ръка нагоре. Повторете от другата страна.

Трябва да протегнете краката си пред себе си и да вдигнете ръцете си нагоре. Навеждайки се напред, протягайте последователно десния и левия крак. За да увеличите ефективността на движението, завъртете торса си към наклона.

Правене на упражнения в легнало положение

• Свийте коленете си, като държите топката между тях и вдигнете ръцете си към главата. Завъртете свитите си крака наляво (надясно) и започнете да повдигате тялото си, като същевременно държите долната част на гърба притисната към земята. Движението трябва да се извършва бавно, като се елиминират всички ритници.
• След като огънете краката си в коленните стави, започнете да ги повдигате първо по посока на брадичката, а след това ги преместете към раменната става, опитвайки се да я докоснете.
• Свийте коленете си и поставете петата на левия крак върху дясното коляно. Лявата ръка е разположена на тила, а ние лежим на дясната предмишница. Свивайки коремните мускули, започваме да разтягаме лявата лакътна става към коляното.

Всяко от описаните по-горе движения трябва да се изпълнява от 2 до 3 серии за начинаещи и 3-4 за опитни спортисти. Във всеки комплект начинаещите трябва да изпълнят от 4 до 8 повторения, а опитните трябва да увеличат този брой до 25 във всяка посока.

Винаги помнете да загрявате. За да направите това, можете да използвате велоергометър, въже за скачане или бягаща пътека. Яжте храна около два часа преди началото на урока, така че стомахът ви да не е пълен, но да не се измъчвате от чувството на глад.

Ако по време на тренировка не усещате напрежението на целевите мускули, тогава трябва да увеличите натоварването или правите грешки при извършване на движения. Не трябва да ядете тежка храна по-малко от час след приключване на тренировката. Преди това можете да пиете сок или да ядете плодове.

Как да напомпате наклонените коремни мускули у дома, гледайте това видео:

Жените на всяка възраст мечтаят за тънка и съблазнителна талия. За да постигнат това, много хора се подлагат на строги диети и правят изтощителни тренировки във фитнеса. Но такива мерки не винаги помагат. Единственият начин да постигнете идеално пропорционална фигура е комбинация от разумни и специални упражнения. Упражненията за страните и талията ще ви помогнат напълно да се трансформирате.

Упражненията за страните и талията са най-ефективни, когато се комбинират с кардио.

Избягвайте често срещаните грешки

Има много тренировки, които обещават изсечен силует. Но не всички от тях са достатъчно ефективни, а някои изобщо няма да са от полза за фигурата. Как такива упражнения могат да бъдат вредни? Следните популярни техники НЯМА да ви помогнат да премахнете корема и страните си.

1. 1. Странични наклони с дъмбели. Когато се изпълняват редовно, те насърчават ускорен растеж на наклонените коремни мускули, което може да направи талията ви още по-широка. Това упражнение е необходимо за мъже, които искат цялостно да изпомпват коремните си мускули. Но това е абсолютно безполезно за момичета, които работят с тясна талия.
   2. Усукване на обръч. Ефективността на това устройство е под въпрос, а вредата му е медицински потвърдена. Гинеколозите силно препоръчват да се откажете от тренировките с хулахуп. Постоянните удари на обръча в предната стена на корема не са физиологични. Според лекарите такива удари могат да провокират пролапс на вътрешните органи и други проблеми.
   3. Извършване на завои с тежест на раменете. Какво мислите, че ще се случи с гръбнака ви, ако вземете щанга или щанга на раменете си и започнете да усуквате тялото си наляво и надясно? Междупрешленните дискове се компресират под въздействието на тежести и разстоянието между прешлените става по-малко. Когато въртите тялото си наляво и надясно, прешлените могат да наранят междупрешленните дискове и да се докоснат. Когато правите упражнения за страните и кръста, не забравяйте за гръбнака си - имате такъв за цял живот.
   4. Акцент върху силови упражнения при пълна липса на кардио. Страните и допълнителните сантиметри на талията представляват слой мазнини. Може да се премахне само с помощта на кардио тренировка.
   5. Прекомерно кардио и липса на силови упражнения. По време на аеробни упражнения изгарянето на мазнини не се извършва локално, а в цялото тяло. В резултат на това ефектът от тренировките е твърде „размазан“ и понякога изобщо не се забелязва в определени зони. Упражненията за корема и страните са задължителни, ако искате да постигнете красив силует.

Можете да използвате всичко като кардио загрявка, дори тичане по стълбите.

Как да тренираме за по-добри резултати? Експертите препоръчват да отделяте 3-4 дни в седмицата за уроци. След кратко загряване трябва да изпълните серия от специални упражнения за корема и страните. След кратка почивка трябва да направите кратка, но интензивна тренировка.

Абсолютно не е необходимо да тренирате на тренажори. Можете да избирате между бягане, скачане на въже, танци и аеробика. Именно този подход ще направи мускулните влакна на талията по-еластични и по този начин ще й придаде по-ясни очертания.

Преди да започнете упражнения за корема и страните, трябва добре да загреете коремните си мускули и да ги подготвите за натоварването. Няма да се спирам подробно на загрявката, като се фокусирам директно върху самите упражнения за косите коремни мускули. Ще кажа само, че загрявката трябва да включва малка кардио част, няколко упражнения за разтягане на наклонените мускули и подготовка на гръбначния стълб.

Загрявка

Пет до десет минути кардио: бягане, скачане или.

Подготовка на мускулите за натоварване

1. Наведете се настрани с протегнати ръце - страничната повърхност на тялото се разтяга, гръбнакът се затопля. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско, но плавно, без резки движения.
2. Завъртане на тялото надясно и наляво - дръжте таза на нивото и завъртете само горната част на тялото.
3. Кръгови движения на таза и тялото.

Предварително разтегнете наклонените си мускули, преди да започнете упражненията. Премахването на корема и страните не е лесна задача, но ако подходите съзнателно, можете да го направите!

Най-ефективните упражнения за страните и талията са различни вариации на коремни преси.

1. Навеждане на тялото в легнало положение + усукване в обратна посока

Начална позиция. Легнете на постелката, ръцете зад главата, лактите сочат настрани, не стискайте пръстите си. Краката са огънати, краката са на пода, долната част на гърба е притисната. Разстоянието между брадичката и гърдите е приблизително колкото юмрук - поддържа се през цялото упражнение.

Правене на упражнението. Без да повдигате долната част на гърба от пода и да държите лактите събрани, повдигнете тялото си нагоре. Добавете усукване на тялото – с десния лакът протегнете ръка към лявото коляно. Спуснете се на пода плавно, не падайте по гръб, наблюдавайте долната част на гърба. Повторете от другата страна.

2. Навеждане на тялото в легнало положение + усукване в същата посока

Начална позиция. Същото като в предишното упражнение. Лежим на постелката, свити крака, ръце зад главата.

Правене на упражнението. Сега добавете усукване на тялото не към противоположното коляно, а протегнете лакътя към едноименната пета. Тоест с десния си лакът протегнете ръка към дясната пета и обратно.

Коремните преси са най-ефективните упражнения за корема и страните.

3. Хрускане в седнало положение

Начална позиция. Седнете на постелката, краката са свити, краката са плоски на пода, тялото е наклонено назад на 45 градуса. В същото време долната част на гърба е заоблена, опашната кост е извита напред, коремните мускули са напрегнати, а ръцете са свити в лактите.

Правене на упражнението. Интензивно завъртете тялото и лактите си от едната към другата страна. Това е упражнение за издръжливост.

Начална позиция. Легнете на пода, протегнете ръце встрани, дланите са обърнати към пода. Дръжте раменете си притиснати през цялото упражнение; опитайте се да не ги повдигате от пода. Повдигнете краката си вертикално нагоре и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Между коленете трябва да има разстояние за юмрук. Можете да държите малка топка между коленете си.

Правене на упражнението. Спуснете свити в коленете крака встрани до пода, но не докосвайте пода. В същото време тазът се отделя от пода, но раменете трябва да бъдат притиснати. Върнете краката си в изходна позиция и ги спуснете на другата страна.

Докато спускате краката си настрани, опитайте се да не повдигате раменете си от пода.

5. Хрускане, докато лежите на ваша страна

Начална позиция. Легнете на една страна, леко сгънете краката в коленете и ги поставете един върху друг. Поставете долната си ръка на пода или на корема. Поставете горната си ръка зад главата.

Правене на упражнението. Повдигнете и завъртете тялото си, така че горната част на тялото ви да е в позиция, сякаш правите обикновена коремна преса. Поради факта, че тазът ви лежи отстрани, наклонените мускули ще работят при повдигане на тялото.

Повдигате тялото изправено. Ефектът на усукване се постига чрез позицията на краката.

6. Наклонен мост

Начална позиция. Легнете настрани, тялото е изправено, краката са изпънати и един над друг. Поставете долната си ръка на лакътя и се подпрете на него. Ще получите един вид отклонение на тялото в страничната равнина. Изпънете горната си ръка и я поставете върху бедрото.

Правене на упражнението. Повдигнете таза си от пода, докато тялото ви заеме хоризонтално положение. Теглото се разпределя между ръката, стояща на лакътя, и ръба на крака. Отдалечете главата си от рамото - вратът ви трябва да е на една линия с тялото. Това упражнение се изпълнява известно време. Придържайте се към него толкова дълго, колкото можете.

Повдигнете и спуснете таза, като използвате наклонените си коремни мускули.

7. Дъска

Начална позиция. Заемете позиция легнала на лакти. Тялото е изправено, ръцете са на предмишниците, краката са на ширината на раменете, пръстите са опрени на пода. Уверете се, че няма извиване в долната част на гърба. Ако искате да го направите по-трудно, повдигнете единия крак или преместете предмишниците си по-напред.

Правене на упражнението. Задръжте в изходна позиция възможно най-дълго.

8. Лодка

Това движение е заимствано от Пилатес. Леко модифицирана „Лодка“ помага за укрепване на коремните и гръбните мускули.

Начална позиция. Легнете на пода. Поставете ръцете си зад главата си, без да хващате ключалката.

Правене на упражнението. В същото време повдигнете тялото и правите крака от пода, опитвайки се да се огънете наполовина. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Не напрягайте врата си и дишайте равномерно. След кратка почивка повторете отново.

Задръжте тази позиция възможно най-дълго.

9. Усукване на фитбол в обратна посока

Страхотно е да правите упражнения за страните и талията на фитбол. Еластичната топка премахва излишния стрес от долната част на гърба, допълнително натоварва стабилизиращите мускули и ви позволява ефективно да работите дори с най-малките мускули чрез усукване.

Начална позиция. Легнете с долната част на гърба върху фитбола. Свийте дясната си ръка в лакътя и я поставете зад главата си, а лявата протегнете право пред себе си.

Правене на упражнението. Повдигнете тялото си и протегнете лявата си ръка към дясното коляно. Повторете от другата страна.

10. Асана „Персонал“ (дандасана)

Йога помага за тонизиране на коремните мускули. Освен корема, асаната на персонала укрепва тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата.

Начална позиция. Седнете на пода и се опитайте да се отпуснете. Изпънете краката си право пред вас. Насочете пръстите си напред и поставете дланите си на пода точно зад бедрата.

Правене на упражнението. Приложете лек натиск върху пръстите си и се протегнете нагоре, разтягайки гръбнака си. Не повдигайте бедрата си от пода. Дишайте спокойно и останете в позата за 8 дихателни цикъла. Повторете още 2 пъти.

Това упражнение е насочено към основните мускули като цяло.

Разтягане след тренировка

Завършете сесията с упражнение за разтягане.

1. Седнете на пода и кръстосайте краката си. Протегнете ръцете си нагоре и след това изпълнете серия от пружиниращи накланяния надясно и наляво.
2. Ако имате фитбол, просто легнете върху него с долната част на гърба и изпънете ръцете и краката си. Разтягайте се в различни посоки, като разтягате всички коремни и гръбни мускули.

Опитайте се да спортувате редовно. Ако нямате време за пълноценна тренировка, направете поне няколко упражнения. Премахването на корема и страните е изпълнима задача, с която можете лесно да се справите с помощта на нашата програма!

Искайки да изпомпваме корема, обикновено работим предимно върху горните и долните коремни мускули. Но много непрофесионалисти забравят за страничните коремни мускули. В същото време, без да работите с тях, няма да постигнете идеално облекчение. Тази мускулна група почти никога не се използва в ежедневието, тъй като е отговорна за завъртането на тялото. С атлетично телосложение, наклоненият външен коремен мускул може да бъде ясно видим върху човешкото тяло, който минава по наклонен път от гръдната кост до долната част на корема. Чрез свиване външният мускул гарантира, че тялото се върти в посока, обратна на себе си. Невъзможно е да се видят вътрешните наклонени мускули, тъй като те се намират под външните наклонени мускули. Те също са отговорни за въртенето на тялото. Такава сложна анатомия означава, че работата на страничните коремни мускули не е толкова проста. Но справянето с такава задача като изпомпване на страничната преса е напълно възможно, ако подходите към нея отговорно и практикувате редовно.

Има много добри упражнения за това как да напомпате страничните коремни мускули. Но първо трябва да се запознаете с общи препоръки, които ще помогнат за повишаване на ефективността на урока:

• Препоръчва се насипно яжте след 2-2,5 часапреди началото на тренировката. Ако сте гладни, може да се уморите бързо и да не дадете всичко от себе си, което ще повлияе на ефективността на вашата тренировка. А упражненията на пълен стомах са просто неприятни и неудобни, могат да причинят лошо здраве, гадене и виене на свят.
• Преди тренировка се препоръчва да загреете мускулите си чрез проста загрявка. Може да включва скачане на място, бягане, велоергометър, прости упражнения, обръщания и ротации.
• Не прекалявайте. Необходимо е да тренирате редовно, но тренирането на страничната преса у дома твърде често е безсмислено. 3-4 пъти седмично ще са достатъчни.
• При всяко упражнение мускулите трябва да се разтягат. Правите всичко правилно, ако усещате тяхното напрежение.
• Не трябва да ядете веднага след тренировка. Експертите препоръчват да изчакате поне час.

Когато тренираме, можем бързо да се изморим. Не се притеснявайте, това е напълно нормално. Мускулната рамка се разтяга доста слабо и такава реакция е съвсем естествена.

Ефективни упражнения за изпомпване на страничната преса

Много упражнения могат да ви помогнат да се справите със задачата да изпомпвате страничния корем у дома. Някои от тях са много прости и подходящи за начинаещи, докато други са по-сложни и са подходящи за тези, които вече имат известна подготовка.

Първо, нека да разгледаме какво може да бъде изпомпването на страничната преса за начинаещи. Ще използваме прости упражнения. Уверете се, че мускулната рамка е напрегната по време на тренировъчния процес, но не прекалявайте, за да предотвратите нараняване. Най-простите упражнения, разбира се, няма да направят мускулите ви невероятно обемни, но ще ги изпомпват, тонизират и подготвят за по-сериозни натоварвания в бъдеще.

1. Наклони

Най-простото упражнение за изпомпване на страничните коремни мускули. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Сега просто трябва да се наведете на страни колкото е възможно повече една по една. Изпълнявайте завоите плавно, не бързайте, достигайки максималната точка, фиксирайте тялото към нея. Повторете 5-6 подхода 20 пъти. Ако смятате, че натоварването не е достатъчно за вас, можете да използвате малки дъмбелив ръце.

2. Странични повдигания на тялото

За това упражнение ви трябва пейка. Трябва да легнете на него настрани, така че половината от тялото ви да е извън пейката. Трябва да оправите краката си или да помолите някой да ги държи. Повдигнете тялото си 30 пъти, направете няколко подхода. След това обърнете на другата страна. За увеличаване на натоварването можете да използвате тежести.

3. Коремни преси на хоризонталната лента

Друго упражнение, което помага за изпомпване на страничните коремни мускули в присъствието на хоризонтална лента. Трябва да висите на щангата, да поставите ръцете си на ширината на раменете. Свитите крака трябва да бъдат повдигнати до нивото на гърдите, но не пред вас, а последователно да ги премествате наляво и надясно.

Това са най-простите упражнения. Ако вече сте ги усвоили и ви се струват твърде лесни, време е да преминете към упражнения от второ ниво, които помагат да напомпате страничните коремни мускули. Всеки комплекс трябва да се повтори 3-4 серии по 10-15 пъти.

4. Повдигане на краката и тялото

Трябва да легнете на равна повърхност, да поставите една ръка под главата си и да изправите краката си. Повдигнете тялото и едното си коляно едновременно, докато се докоснат. Повторете за другата страна.

5. Алтернативно повдигане на тялото

Това упражнение, как да изпомпвате коремните мускули, препоръчва да лежите на равна повърхност, да поставите ръцете си на тила и да огънете краката си в коленете. Повдигнете тялото си и в същото време се завъртете, докосвайки десния лакът до лявото коляно и след това обратно.

6. Повдигане на коленете

Трябва да лежите настрани, облегнат на лакътя. Изправете краката си, поставете ръката, която е отгоре, зад гърба. И двете краката трябва да бъдат повдигнати до гърдитебез да докосвате пода. Направете същите стъпки от другата страна.

7. Упражнение на хоризонталната лента

Прави се от висящо положение с ръце на ширината на раменете. Без да огъвате краката си, направете странични повдигания и останете в максималните точки.

И представените по-долу упражнения за това как да изпомпвате страничните коремни мускули са добри за тези, които работят върху мускулите си от дълго време. Можете сами да регулирате броя на повторенията и подходите в зависимост от вашата физическа подготовка.

8. Прости наклони с тежести

Това упражнение е доста трудно, защото за него долната част на гърба ви трябва да е достатъчно тренирана. Въпреки това, той забележително помага за изпомпване на страничните коремни мускули. Трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да поставите щангата на трапеца. Направете 15 навеждания в двете посоки, като се стремите да се спуснете максимално. След като достигнете максималната точка в долната част, останете в това положение за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Усещането за мускулно напрежение показва, че изпълнявате упражнението правилно.

Ако нямате достатъчно тегло, можете да добавите тежести към щангата. Когато се навеждате, дръжте тялото си изправено, без да позволявате на тялото ви да се навежда напред или назад. Върнете се в изходна позиция без вертикално отклонение.

9. Наклони с въртене

Това упражнение е по същество подобрена версия на предишното. Правейки го, натоварваме сноповете наклонени мускули и изпомпваме страничната преса.

Прави се стоейки. Поставете краката си на ширината на раменете. Трапец бар. Наведете се напред и настрани 15 пъти, като същевременно извивате тялото си. Когато изпълнявате коремни преси, насочете десния си лакът към лявото коляно и обратно.

10. Висящи обрати

Това упражнение, как да изпомпвате страничната преса, изисква наличието на хоризонтална лента и сериозна подготовка, тъй като е наистина трудно. Начална позиция – висене с ръце на ширината на раменете. Трябва да повдигнете краката си прави, така че да са успоредни на пода. Задръжте ги в това положение и опишете дъгата с максималната възможна амплитуда. Препоръчително е да повторите такива завои 10-15 пъти.

11. Дървосекач

Това упражнение помага не само да изпомпвате коремните мускули отстрани, но и да стесните талията. Трябва да застанете странично към рамката, да хванете дръжката на горния блок с две ръце. След това направете 12 режещи движения, така че тялото да се извие към противоположния пищял.

Упражненията с дъмбели изграждат мускулна маса. Това е добре за мъжете, но не винаги е подходящо за момичетата, така че за тях е важно да не прекаляват с допълнителни тежести.

Сега знаете как да напомпате страничните коремни мускули и можете активно да работите върху фигурата си. Запасяваме се с търпение, мотивация и помпаме страничните коремни мускули. Не се заемайте веднага с тежки упражнения - започнете с прости и постепенно увеличавайте натоварването. Този подход за изпомпване на коремните мускули, по-специално на страничните, се счита за най-правилният.

Видео упражнения за странична преса

За да имате красив и стегнат корем, трябва да тренирате всичките му зони. Много спортисти (както начинаещи, така и опитни) често тренират само горната и долната преса, напълно забравяйки за съществуването на страничната преса. Но напразно! Развитите наклонени мускули придават на корема по-естетичен вид отвън и подчертават неговата изпъкналост. Как да напомпам Какви упражнения са най-подходящи за тази част на корема? Възможно ли е да се постигнат добри резултати, като тренирате у дома? Можете да намерите отговори на всички тези въпроси в нашата статия.

Анатомия

Нашият корем се състои от няколко части, а именно: прав, наклонен и напречен мускул. Наклонените мускули са същата странична преса, която се обсъжда в публикацията. Те насърчават огъването и удължаването на торса, отговарят за въртенето на гърдите в различни посоки, а също така поддържат гърба ни.

Какви са ползите от тренирането на страничните коремни мускули?

Развитието на наклонените ви мускули не само подобрява външния вид на корема ви, но има и много ползи за здравето. Първо, постоянното обучение в тази област има положителен ефект върху храносмилателната система, предотвратява подуването на корема и също така намалява стреса върху гръбначния стълб. Второ, изпълнението на странични упражнения за корем ви помага да правите по-добре основни упражнения като лежанка, клякане с тежести, мъртва тяга и т.н. Тези мускули често се тренират от културисти, играчи в отборни спортове, гимнастици, лекоатлети и фигуристи.

Как да напомпате страничните коремни мускули?

• Коригирайте диетата си. Много начинаещи спортисти наивно вярват, че могат да се отърват от големия бирен корем, ако всеки ден правят различни упражнения за коремните мускули. Ако и вие сте един от тях, тогава трябва да ви разочароваме: тренирането на корема ви няма да ви отърве от големия ви корем. Мастният слой може да бъде премахнат само с помощта на правилно хранене и кардио тренировки и след като количеството на подкожната ви мазнина значително намалее, можете да започнете да изграждате релефа на корема.
• Не тренирайте корема твърде често. Ако правите силови тренировки за цялото тяло и правите различни видове комбинирани упражнения (лежанка, спадове, спадове, дъски и т.н.), тогава вашите коремни мускули ще получат добро индиректно натоварване, докато ги правите. Правете 2-4 сесии за корем на седмица, например, след приключване на всяка силова тренировка. Повярвайте ми, това ще бъде напълно достатъчно, за да постигнете добър резултат.

• Тренирайте повече от корема си. Всеки опитен специалист по бодибилдинг ще ви каже, че за да развиете красива и естетична физика, трябва да изпълнявате упражнения за всички мускулни групи.
• Не трябва да тренирате на пълен или празен стомах. Яжте 1-2 часа преди тренировка. През това време храната в стомаха ви ще има време да се смила, но все още няма да чувствате глад.
• Докато изпълнявате упражненията, опитайте се да усетите страничната преса колкото е възможно повече. Много хора не се фокусират върху косите си мускули, когато тренират, което ги кара да работят напълно различни мускули. Това води до факта, че човек не получава резултата, който първоначално е очаквал.
• Загрейте добре. Това се отнася не само за тренировките за корем, а за всички тренировки като цяло. Добрата загрявка не само ще позволи на тялото ви да се загрее и да се върне към работа, но и ще предпази ставите ви от различни видове наранявания.

Разбра ли? В този случай нека преминем към описанието на упражненията, благодарение на които можете да изпомпвате страничната си преса у дома, както и във фитнеса.

Редувайте коремни преси

Това е наистина класическо упражнение, за което не се нуждаете от оборудване. Техниката за изпълнение е много проста:

1. Легнете на пода, огънете коленете си и поставете ръцете си на тила. Препоръчваме да поставите нещо под гърба си (например специална постелка), за да ви е удобно през цялото упражнение.
2. така че десният ви лакът да докосне лявото коляно.
3. Върнете се в изходна позиция, след което повторете същото движение, но вече докосвайки дясното коляно с левия лакът.
4. Направете упражнението определения брой пъти.

Изпълнете 3-4 серии от 15-20 повторения.

Странични повдигания на тялото

Още едно просто и ефективно упражнение, което може да се направи у дома без никакви проблеми. Изпълнява се по следния начин:

1. Легнете на пода или пейката. Необходимо е да се позиционирате на хоризонтална повърхност по такъв начин, че половината от тялото да не я докосва.
2. Оправете краката си по някакъв начин или помолете приятел да ви ги държи.
3. Направете около 30 коремни преси и след това повторете от другата страна.

Общо трябва да направите 3-4 подхода. Ако в даден момент това упражнение стане твърде лесно за вас, можете да използвате тежести, за да увеличите натоварването.

Хрускане на бара

Ако предишните упражнения могат да се изпълняват без допълнително оборудване, само с пода под ръка, тогава в този случай ще трябва да използвате хоризонтална лента. За щастие в почти всеки двор има напречни греди, което означава, че почти всички хора имат възможност да тренират на това спортно оборудване. Въпреки факта, че механиката на обсъжданото упражнение донякъде напомня на обикновено повдигане на крака на хоризонтална лента, има значителна разлика между тях. Хрусканията на щангата натоварват специално страничните коремни мускули, докато висящите повдигания на краката работят върху долната част на корема. Трябва да го направите по следния начин:

1. Хванете хоризонталната лента с хват отгоре. Ръцете трябва да са приблизително на ширината на раменете.
2. Свийте коленете си.
3. Повдигнете краката си наляво и повторете същото движение от другата страна.
4. Изпълнете необходимия брой повторения.

Направете 3-4 серии от 10-15 повторения.

Наклони

В това и следващото упражнение ще ни трябва допълнително оборудване, а именно дъмбели. Ако нямате такива черупки, тогава не се разстройвайте. Като алтернатива можете да използвате всяка друга тежест, която можете да правите у дома. Например, можете да вземете бутилки и да ги напълните с вода, пясък или камъни. Това ще бъде напълно достатъчно, за да изпомпвате наклонените мускули, тъй като твърде много тежест в следващите упражнения може да бъде много опасно.

Ще започнем със склоновете. Ако сте начинаещ, в началото можете да правите това упражнение без тежести. Прави се така:

1. Застанете на пода с крака на ширината на раменете.
2. Вдигнете ръцете си нагоре и ги стиснете една в друга.
3. Без да извивате гърба си, наклонете се надясно, след това се върнете в първоначалната си позиция и се наклонете наляво.

Общо трябва да направите 3 серии по 15 пъти от всяка страна. Можете да научите повече за това как да правите падания с дъмбели във видеото по-долу.

Много експерти по фитнес и загуба на тегло не препоръчват да правите това упражнение с тежести много често, тъй като може значително да разшири талията ви.

Дървосекач

Това упражнение, за разлика от честите упражнения за сгъване с дъмбели, няма да разшири талията ви.

Техника:

1. Хванете лек дъмбел с две ръце.
2. Направете 12 режещи движения, така че тялото да се извие към противоположния пищял.
3. След като направите 12 повторения от едната страна, повторете същото и от другата.

Сега знаете как да изпомпвате страничната си преса у дома и във фитнес център. Надяваме се, че представената информация е била много полезна за вас и сте научили много нови неща. Желаем ви успех в изграждането на красиви и изваяни коремни мускули!