Кои храни имат най-високо съдържание на калций? Какви храни съдържат калций, списък на храни, богати на калций

Калцият е най-популярният минерал в нашето тяло. Той е в основата на костната тъкан, от него зависи състоянието на зъбите, косата, нокътните плочки и кожата. В допълнение, той е отговорен за съсирването на кръвта, предаването на нервните импулси, мускулната контракция и много други. За да изпълнява успешно многобройните отговорности, които са му възложени, трябва да се грижим за ежедневното попълване на този жизненоважен минерал. Калцият играе специална роля в тялото на бременната жена. В крайна сметка вътре се развива нов живот, който също постоянно изисква калций. Ето защо е много важно за всички (от малки до големи) да консумират храни, богати на калций.

Ролята на калция в организма

Калцият е градивният елемент за скелета. Процентът на това вещество в нашите кости е 99%. Остатъкът, 1%, се открива в кръвта. Общото количество калций в тялото ни е 1-1,5 килограм. Въз основа на тези цифри вече е възможно да се оцени стойността на калция за тялото. Но освен ролята си на основен минерал на скелетната рамка, минералът има много други важни функции, за които отговаря.

Функции на калция

1. Въглехидратен метаболизъм. Без калций ще бъде невъзможно. Както и обмяната на натриев хлорид.
2. Регулиране на мускулните контракции. Калцият участва в процеса на мускулна контракция. Той контролира функционирането на сърдечния мускул, като осигурява нормален сърдечен ритъм.
3. Импулсно излъчване. Той помага на централната нервна система да предава „сигнали“ под формата на нервни импулси. С негова помощ се засилва активността на ензимите, които допринасят за синтеза на невротрансмитери.
4. Нормализиране на показателите за налягане. Минералът също е необходим, така че налягането да не ви плаши със своите извънмащабни цифри и да не ви депресира с подценените си цифри. Но за по-голяма ефективност калцият трябва да има „съюзници“. Съединенията, заедно с магнезий, калий и натрий, са отговорни за здравословното кръвно налягане.
5. Ефект върху степента на съсирване на кръвта. Вярно, той прави това малко индиректно. Калцият подпомага действието на витамин К, който е отговорен за нормалното съсирване на кръвта.
6. Функция на клетъчните мембрани. Помага за транспортирането на хранителни вещества и други съединения през клетъчните мембрани. Минералните йони, циркулиращи в междумембранното пространство, предават мисловни импулси. Благодарение на което изпитваме прилив на радост или, обратно, ставаме спокойни.
7. „Изграждане“ на зъбната тъкан. В този случай калцият е толкова важен, колкото и тухлите, от които е изградена къщата. Без него няма какво да говорим за доброто състояние на зъбите.
8. Поддържане на функционирането на ендокринната система. Минералът има противовъзпалителен и десенсибилизиращ ефект върху ендокринната система.
9. Красота и здрав външен вид. Всеки знае, че привлекателният външен вид до голяма степен зависи от състоянието на косата, зъбите и ноктите. При липса на калций тялото моментално ще реагира със суха коса, чупливи нокти и изтъняване на емайла.
10. Допълнителни функции: “поддържа силата” на имунната система, участва в синтеза на много хормони и ензими, отговорни за храносмилането. Не без негово участие се извършва синтез на слюнка, метаболизъм на мазнини и енергиен метаболизъм.

важно. Постоянно се нуждаем от калций. Всеки ден тялото на възрастен трябва да получава най-малко 0,8 g от минерала. Цифрата се увеличава до 1,5 g, когато става въпрос за бременност или кърмене.

Признаци на дефицит и излишък на калций

Както дефицитът, така и прекомерното изобилие на калций води до нежелани последствия. При правилно хранене и двата проблема не застрашават здравия човек. Ако пренебрегнете правилата за здравословен начин на живот, може да възникне дисбаланс на хормона калцитонин (хормон на щитовидната жлеза, който участва в регулирането на калциево-фосфорния метаболизъм).

Причини за калциев дефицит

1. Заболявания, при които калцият се отстранява активно от тялото. Или в случай, че заболяването причинява необичайно освобождаване на минералния компонент от костната тъкан.
2. Нискокалорични диети. Желанието да се намалят калориите в храната колкото е възможно повече води до факта, че храните, съдържащи калций, се премахват от диетата или тяхното количество се намалява. Тогава тялото няма друг избор, освен да вземе липсващия микроелемент от костите, ноктите и косата на отслабващия човек. Оттук и крехкостта, крехкостта, сухотата, тъпотата, която придобива бившата красота. Зъбите и костите стават чупливи.
3. Възраст. С течение на времето за организма става все по-трудно да усвоява минерала пълноценно.

• неправилен сърдечен ритъм;
• изкривяване на гръбначния стълб;
• лоша памет, объркано съзнание;
• появата на мускулни спазми;
• костната тъкан става тънка и крехка;
• хипертонията прогресира;
• върху емайла се появяват бразди;
• кожата постоянно страда от обриви;
• косата и нокътните плочи губят сила;
• повишена раздразнителност.

Липсата на калций провокира влошаване на здравето. Крампите и спазмите започват да измъчват, а по време на дишането се появява тежест. В този случай човек изпитва не най-приятните усещания - изтръпване на ръцете и краката. Ако проблемът се пренебрегне, това ще доведе до сериозни заболявания като остеопороза. И кардиограмата ще "отговори" на дефицит на калций. Ще бъде възможно да се види, че импулсите са престанали да протичат нормално към сърдечния мускул. За излишък на калций се счита, ако дневният му обем надвишава 2,5 грама. Феноменът се нарича хиперкалцемия.

Причини за излишък на калций

1. Грешно меню. Ако прекалявате с храни, съдържащи този минерал, е много лесно да претоварите тялото си с него.
2. Биологични добавки. С тях също трябва да внимавате, в противен случай пренасищането с калций не може да бъде избегнато.
3. Здравословни проблеми. Нарушенията на щитовидната жлеза и заболяванията на нервната система могат да причинят появата на излишни минерали.
4. Хипервитаминизация. Това се отнася за нередовен прием на витамин D.
5. Възраст. Възрастните хора трудно усвояват калций. В резултат на това се получава прекомерното му натрупване.

Последици от излишък на калций:

• проблеми със стомашно-чревния тракт: повишена киселинност, запек, гадене и повръщане;
• стомашно-чревни заболявания като гастрит и пептична язва;
• заболявания на щитовидната жлеза;
• лоша бъбречна функция и пикочен мехур;
• загуба на тонус на гладката мускулатура;
• повишено съсирване на кръвта.

При излишък от минерали човек губи апетит, появява се чувство на гадене, което често причинява повръщане. Стомашно-чревният тракт престава да функционира нормално, появяват се запек и стомашни спазми. Излишъкът от калций нарушава правилното функциониране на мозъка. Концентрацията се влошава и могат да се появят халюцинации. Човек постоянно се чувства слаб. Бъбреците не могат да се справят с този вид минерално изобилие.

Дневен прием на калций

И така, разбрахме, че липсата на калций, както и твърде много калций, води до сериозни здравословни проблеми. Колко се нуждае тялото от този минерал? Не е толкова лесно да се отговори недвусмислено на този въпрос. Показателят се влияе от много фактори: възраст, здравословно състояние, а при жените – бременност. Средната доза от веществото за възрастен е 1,0-1,2 g на ден. Този „стандарт“ е установен от Световната здравна организация. Таблицата ще ви помогне по-точно да определите оптималния размер на дневната си „порция“ калций.

Жените, очакващи раждане на дете, както и кърмачките трябва да приемат повече калций - 1,5-2 g/ден.

Какви фактори влияят на усвояването на калций?

Калцият е капризен минерал. Просто няма да се абсорбира напълно в тялото. Той определено има нужда от „приятел“. За да бъде обработено здравословно, използвайте го в „дует“ с други минерали.

С кои елементи калцият се усвоява по-добре?

Калций и магнезийБез магнезий калцият няма да се усвои. Няма да се отлага в скелета, а по артериалните стени. Най-много магнезий има в храни като тиквени семки, сусам, трици (пшеница), банани и какао. Включете ги в диетата си заедно с калций. Вариантите са много – можете да направите зеленчукова салата, да я овкусите с кисело мляко и да поръсите със сусам или тиквени семки. Или сварете какао с мляко и го изпийте с филийка пълнозърнест хляб. Ако приемате магнезий като добавка, то само 2-3 часа след калция.
Калций и витамин DВитамин D помага да се увеличи пропускливостта на калция до 30-40%, той служи като проводник, без него не може да става въпрос за нормален прием на минерала в тялото. Ето защо вашата диета трябва да включва храни като черен дроб, морски дарове, риба, яйца. Разходката под меките слънчеви лъчи е задължителна. Те спомагат за синтеза на витамин D. Калций и фосфорДруг важен елемент за усвояването на калция е фосфорът. По правило човек рядко страда от дефицит на този микроелемент. Но за да избегнете загубата на калций, използвайте с него храни, съдържащи фосфор: месо, сушени плодове, зърнени храни, ядки. Съотношението на калций към фосфор трябва да бъде 2:1.

Кои храни са най-лоши за усвояването на калций?

Има редица храни, които забавят усвояването на калция или дори водят до неговото измиване от организма. Запомнете тези „вредители“ и се опитайте да ги изключите от диетата си, доколкото е възможно:

• кафе;
• сол;
• маргарин;
• сосове (консерви);
• напитки с въглероден диоксид;
• някои зеленчуци и билки: киселец, спанак, цвекло.

Последните съдържат оксалова киселина, която отслабва действието на калция в организма. Затова е по-добре изброените продукти да се консумират поотделно.

Кои храни съдържат най-много калций?

Два продукта се считат за лидери по съдържание на калций - сусам и маково семе. Само 100 грама от тези семена ще осигурят дневната нужда от минерала. Затова често 1 с.л. Една супена лъжица сусамово масло, изпита на гладно, е панацея при недостиг на калций. Голяма част от минерала е „скрит“ в бобовите растения. Ето списък с храни, които съдържат големи количества калций под формата на удобна таблица.

Таблица с храни, съдържащи калций

Продукт	Съдържание на калций (mg/100g)
мак	1500
сусам	1150
сирене (твърдо)	800-1200
козе сирене	500
Атлантически сардини (консерва)	380
босилек	370
соеви зърна	350
бадемово	252
магданоз	245
млечен шоколад	240
босилек	370
лешник	225
бяло зеле	210
боб	194
шамфъстък	130
копър	126
извара, кефир, мляко (краве)	120
боб	100
месо от раци	100
слънчогледови семки	100
зелени маслини (консерва)	96
скариди	90
орехи	90
зелен лук	86
стриди, аншоа	82
сметана	80
сушени кайсии	80
фъстък	70
кокоше яйце	58

Числата в таблицата разбиват всички стереотипи, свързани с калция, нали? В крайна сметка всички сме свикнали да мислим, че най-много минерали има в млякото и изварата. Но, както можете да видите, тези продукти се намират в средата на класацията. Трябва да се каже, че данните в таблицата са много условни. Те показват количеството калций в суровите храни. Но това изобщо не означава, че микроелементът ще „достигне до адресата“ напълно. Например сиренето заема водеща позиция. Но съдържащият се в него калций в по-голямата си част не се усвоява и се екскретира с урината. Само малка част от минерала навлиза в кръвта.

Ползите от яйчените черупки при калциев дефицит

Много лекари съветват да се лекува недостиг на калций с такова народно „лекарство“ като яйчени черупки. Състои се от 90% калциев карбонат – най-лесно усвоимият вид минерал. Има още 27 важни микроелемента като бонус. Рецепти за приготвяне на такива хранителни добавки могат да бъдат намерени в древните руски медицински книги. На запад прахът от яйчени черупки се продава в аптеките от 70-те години на миналия век. Рецепта за готвене:

1. Измийте добре яйцата.
2. Сварете ги твърдо.
3. Почистете, внимателно отстранете филмите от вътрешната повърхност на черупката.
4. Изсушете за 2-3 часа на хладно място, където няма пряка слънчева светлина.
5. Смелете черупките в хаванче (кафемелачката няма да работи, тя ще смила твърде много продукта и ще загуби стойността си).
6. Добавяйте 1,5 до 3 g към храната всеки ден. Дозировката зависи от възрастта.

съвет: Можете да поръсите прах от черупки на каша или извара.

Важно: трябва да вземете само пилешки яйца. Черупките от патешки яйца не са подходящи - има голям риск от инфекция.

Продуктите, съдържащи калций, задължително трябва да бъдат част от менюто ви. Но в допълнение към организирането на правилното хранене, вие също трябва да спортувате. При активна физическа активност се подобрява обработката на калция. Част от микроелементите, загубени чрез потта, могат лесно да бъдат възстановени с чаша кисело мляко. И още един важен нюанс - избягвайте стресови ситуации. Когато сте нервни, в тялото ви се появява кортизол, който премахва много важни елементи от тялото. Спортът, правилното хранене и доброто отношение са трите стълба, на които се крепи здравото тяло, което не изпитва проблеми с усвояването на калций.

Недостигът на калций в организма се отразява на здравето на косата, ноктите, кожата и зъбите. Важно е да приемете диетата си сериозно от детството, като поддържате баланса на важни микроелементи. Всеки разбира, че калцият е необходим строителен материал за човешката костна тъкан. Нека се опитаме да разберем кои храни съдържат калций. Можете да намерите списък с продукти по-долу.

Дневна доза калций

За какво се използва калцият в тялото ни? Всички клетки на тялото се нуждаят от него. Стабилизира работата на сърдечния мускул и кръвоносната система, като участва в процеса на стесняване и разширяване на кръвоносните съдове. Благодарение на калция се регулират процесите на кръвосъсирване и се подпомага функционирането на имунната система. За да разберете колко калций трябва да консумира човек на ден, трябва да знаете правилната дозировка за различните категории хора.

• Един възрастен се нуждае от 1000 mg на ден.
• Бременни и кърмещи жени - 2000 мг.
• Тийнейджъри - 1200 мг.
• Деца под 10 години - 800 mg.
• Деца под 3 години - само 600 mg.

Как се усвоява калцият в тялото?

Ако ядете храни с високо съдържание на калций, много хора смятат, че дефицитът може да бъде избегнат. Всъщност той се усвоява само в присъствието на други здравословни храни. За да се усвои калцият в достатъчни количества, е необходим витамин D. Той се образува в човешкото тяло под въздействието на слънцето, но присъства и в храните. Това са яйчен жълтък, масло, рибено масло.

За деца под 3 години педиатрите предписват капки с витамин D при лошо време през есента и зимата, когато трябва да се избягват разходките. През лятото не са необходими допълнителни витамини, тъй като детето ги получава от разходки на слънце.

Изобилието от нерафинирана захар и прекомерното количество сол в диетата на възрастните увреждат усвояването на калция. Минералът се измива от тялото и при пиене на алкохолни напитки, сладка сода и силно кафе. Недостигът му трябва да се компенсира. Къде има много калций, в какви храни?

Богати на калций храни

Много хора смятат, че съдържанието на полезния елемент е най-високо в млечните продукти с висок процент мазнини, но това не е така. Калцият в такива продукти обаче се усвоява по-добре благодарение на лактозата. Продуктите, отглеждани в градински лехи, често съдържат повече калций. Нека да разгледаме какви храни съдържат калций. Списъкът с продукти е както следва.

Млечни и ферментирали млечни продукти:

• мляко.
• Кефир.
• Кисело мляко.
• Ряженка.
• Извара от 2% масленост.
• Сирене (особено твърди сортове).

Зеленчуци и зеленчуци:

• зеле.
• чесън.
• Броколи.
• Киселец.
• риган.
• магданоз.
• Коприва.

Къде другаде има много калций? В месо, риба, морски дарове.

Рибните консерви (сардина, сьомга, розова сьомга) съдържат много калций и се усвояват добре, тъй като съдържат рибени кости, които са източникът на този минерал. Рибата се препоръчва да се включва в диетата 2 пъти седмично. Дори в детските градини рибата на пара и рибните сладкиши винаги присъстват в менюто.

• Сушена риба (до 3000 mg калций на 100 g).
• Сьомга.
• Скариди.
• говеждо месо.

Семена, ядки:

• Сусамово семе.
• шамфъстък.
• Бадемово.
• лешник.
• Слънчогледови семки.
• Фъстък.
• Тиквени семки.

Калций в млечните продукти

За да знаете колко извара или сирене да ядете, за да осигурите дневната доза калций, трябва да разберете този въпрос. Когато планираме диета, ще определим колко калций има в изварата, като използваме вече проведените изследвания. В 100 г извара (не нискомаслена) се съдържат до 200 грама от минерала.

За да отговорим на въпроса колко калций има в млякото, нека определим неговото качество. Козето мляко го съдържа средно с 20% повече от кравето мляко. Чаша обезмаслено краве мляко съдържа 244 mg калций, а чаша пълномаслено мляко съдържа 236 mg.

Много хора се интересуват от въпроса колко калций има в сиренето и как да се определи сиренето, богато на калций. Разнообразието от видове сирена на рафтовете на магазините се увеличава всеки ден. Твърдото пармезан обаче има най-висока концентрация на калций: 1200 mg от минерала на 100 грама продукт. Руското сирене съдържа 900 мг на 100 г, а моцарелата съдържа 515 мг. Мекото сирене има най-ниска концентрация на калций.

Как се усвоява калцият при кърмачета?

При кърмене бебето усвоява минерала с 70%. При изкуствено хранене съдържащият се в тях калций се усвоява само с 30%. Изкуствените деца са по-често податливи на заболявания, свързани с липсата на калций. И всичко това, защото топлинната обработка на продуктите превръща този елемент в неорганично съединение, което се абсорбира слабо от човешкото тяло.

Замяна на млякото като източник на калций

Вегетарианците не консумират млечни продукти. Освен това има хора с непоносимост към лактоза. Как могат да си набавят така необходимия елемент за тялото си? За тях е подходящ заместител на млечна мазнина на растителна основа. Най-подходящо в това отношение е бадемовото мляко, което съдържа много калций. Съдържанието му в този продукт е 90 mg на чаша. Калцият се усвоява добре и от растителни храни, така че кравето мляко не е необходимо за всички.

Факт или мит: солта извлича калций

Бъбреците са отговорни както за натрия, така и за калция. Когато премахват солта от тялото, калцият се губи заедно с нея. Много диетолози са съгласни: за да поддържате костите си по-здрави и да предотвратите натрупването на течност в клетките на тялото ви, трябва да ограничите приема на сол.

При фрактури и след сложни операции на пациентите се предписва безсолна диета и лесно смилаеми храни, зеленчуци, плодове и млечни продукти. Варен ориз, валцувана овесена каша и желирано месо са основните спътници за тези, които се грижат за здравето си и искат най-бързото сливане на костите.

Пълно меню от продукти с калций за деня

Какво трябва да ядете, така че калцият да се абсорбира от тялото и напълно да задоволява нуждата от този елемент за деня? Ако приемем, че нямате непоносимост към млечни продукти, можете да разработите следното меню:

Първи вариант

Закуска: 100 грама твърдо сирене, за сандвич с масло. Яйце.

Обяд: салата от пресни зеленчуци с боб, кисело мляко. (през деня можете да ядете ядки: кашу, бадеми, фъстъци)

Вечеря: чаша кефир или кисело мляко.

Втори вариант

Закуска: извара 2% с кисело мляко; чай с мляко.

Обяд: пържола от сьомга, зеленчуци на скара.

Вечеря: ферментирало печено мляко или чаша мляко.

Трети вариант

Закуска: чийзкейк с кисело мляко.

Обяд: паста с морски дарове, салата със зеленчуци и билки.

Вечеря: чаша мляко.

Тук се обсъждат възможностите единствено за поддържане на приема на калций. Можете да добавите други продукти по ваша преценка.

Калциеви добавки и витамини

Не всеки се чувства удобно да си спомни колко храна трябва да яде, за да осигури необходимата доза калций на ден. По-удобно е да приемате витамини или минерали под формата на хранителни добавки. Не се доверявайте на нови продукти от фармацевтичната индустрия. Прочетете съставките на лекарствата, които ще закупите.

Калциевият карбонат трябва да се приема след хранене, за да се усвои по-добре. Минералът се абсорбира най-добре в препарати с витамин D. Най-предписаните лекарства в това отношение са: "Калций D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3".

Не забравяйте, че без да ядете витамини C, D, E, група B, калцият просто ще се превърне в неразтворими съединения и ще се утаи в мускулите и ставите.

Как да се лекува калциев дефицит

Ако все още не можете да се откажете от лошите навици и не можете да ядете храни, богати на калций, тогава лекарствата, съдържащи този елемент, идват на помощ. Не забравяйте за традиционните методи. Учените са доказали, че калциевият карбонат в яйчените черупки се усвоява от човешкото тяло с 90%. В допълнение, това достъпно лекарство е по-здравословно от всяка аптечна добавка.

Яйчените черупки се препоръчват и за деца под 6 години, тъй като техният скелет се развива активно. На възрастните хора се предписват добавки с калций поради чупливост на костите, но те лесно могат да бъдат заменени с естествени черупки от яйца.

Всеки може да си приготви такъв препарат у дома, но задължително от домашни яйца. Черупките трябва да се изсушат, да се натрошат с кафемелачка на фин прах и да се вземат 1 ч.л. на празен стомах в продължение на 10 дни. След това трябва да си вземете почивка за един месец. След изтичане на периода курсът може да се повтори.

Значението на калция за човешкото здраве

Ролята на калция в човешкото тяло със сигурност е важна. Той не действа самостоятелно, но заедно с други витамини и минерали носи несъмнена полза. В активния растеж и развитие на тялото на детето, той поддържа и поддържа костите и ставите, формирането на скелета и зъбите. За жените липсата му по време на бременност и кърмене може да доведе до забележими негативни последици - чупливи зъби и нокти, болка в лумбалния гръбначен стълб и липса на мляко по време на кърмене. Важен е и за здравето на мъжете - за предотвратяване на остеопороза, прегърбена стойка, съдови заболявания и алергии. Той играе роля в оплождането, така че дефицитът на калций може да бъде причина за мъжко безплодие.

Препоръчително е постоянно да се грижите за вашето здраве и здравето на вашите близки. Дори и да няма здравословни проблеми, препоръчително е кръвта да се изследва веднъж годишно. Повишеното ниво на калций в кръвта вече може да означава, че има дефицит в организма.

За превантивни цели можете да приемате калциеви добавки, ако имате повишено физическо и психическо натоварване, суха и чуплива коса, безсъние, раздразнителност, профилактика на кариес. Приемайте витамини и минерали в правилните количества и бъдете здрави!

Калцият е много важен за човешкото тяло. Той не само формира костната структура, но също така осигурява мускулна контракция, съсирване на кръвта и секрецията на хормони и невротрансмитери. При недостиг на калций се развиват много опасни заболявания:

В детска възраст - рахит;

При възрастни остеопороза (разрушаване на костите) или остеомалация (омекване на костите).

Рисковата група за недостиг на калций включва деца, възрастни хора и жени в менопауза. След като функцията на яйчниците намалее, рискът от остеопороза и фрактури на костите се увеличава значително.

Няма нищо трудно в осигуряването на адекватни дневни нужди от калций. При пълноценно хранене дефицитът на този микроелемент обикновено не възниква.

Както можете да видите от тази таблица, достатъчно е да получавате само 1-1,5 g калций на ден от храната. С кои? Сега ще разберем. Ето един поглед към 10 групи храни, които са най-добрите източници на калций.

1. Сирене.

Всички млечни продукти са богати на калций. Сиренето е един от лидерите по съдържание. Достатъчно е да ядете само 100-200 г от този продукт на ден, за да си осигурите калций.

Различните видове сирене имат различни нива на този микроелемент. Тази таблица ще ви помогне да се ориентирате:

Вид сирене и процент на мазнини
"пармезан"
"холандски" 45%
"Пошехонски" 45%
"Чедър" 50%
"Швейцарски" 50%
"руски" 50%
"Рокфор" 50%
Топено сирене "руско"
"Сулугуни"
Топено сирене "Наденица"
"Адигей"
"Камамбер"
Смела извара (4-5%)
Мазно извара (18%)

2. Мляко.

Човек, който пие мляко всеки ден, е надеждно защитен от дефицит на калций в организма. Напитката съдържа голямо количество от този микроелемент. Това се дължи на факта, че млякото е предназначено за хранене на новородени бебета, които се нуждаят от големи количества различни минерали и най-вече калций. Без това вещество пълното развитие на скелета е невъзможно.

Млякото може да се консумира не само прясно. Добри източници на калций са сухото и кондензираното мляко. Концентрацията на калций в прясна напитка може да варира значително в зависимост от степента на съдържание на мазнини, произход (купен от магазина или домашно приготвен), сорт (козе, крава, камила и др.).

3. Други млечни продукти.

Очевидно, тъй като самото мляко е източник на калций, тогава продуктите, приготвени от него, съдържат този микроелемент. Следователно, дори ако човек не обича да яде кондензирано мляко или да консумира пълномаслено мляко, винаги ще има алтернативни варианти за него, които ще отговарят на неговия вкус. Млечните продукти могат да се консумират отделно или да се добавят към други храни по време на приготвянето им.

Както можете да видите, кефирът, киселото мляко, ферментиралото печено мляко или всеки друг млечен продукт в течна форма съдържа същото количество калций на единица тегло като пълномасленото мляко. Активността на млечнокисели бактерии не влияе по никакъв начин на концентрацията му.

4. Семена и ядки.

Ядките и семената са едни от най-добрите източници на калций. На база единица тегло, някои семена съдържат повече от този микроелемент, отколкото сирене или друг млечен продукт.

Ядките и семената съдържат и много други полезни микроелементи и витамини. Следователно, човек, който редовно ги яде, е надеждно защитен от прояви на хиповитаминоза или минерален дефицит.

5. Зърнени и бобови растения.

Въпреки че зърнените храни, хлябът и бобовите растения не съдържат много калций на единица тегло, те са добър допълнителен източник на този микроелемент поради обема си. Повечето хора консумират тези храни в по-големи количества от сиренето, ядките или семената.

6. Зеленчуци.

Подобно на зърнените храни, зеленчуците не съдържат много калций на единица тегло, но могат да ви осигурят този микроелемент чрез големи количества консумация. Ето кои са зеленчуците с най-много високо съдържаниекалций:

7. Плодове и сушени плодове.

Друг допълнителен източник на калций са плодовете. Някои от тях имат доста високо съдържание на този микроелемент. Между другото трябва да се отбележат смокините и райските ябълки - те съдържат най-много калций. Но има и други плодове, в които количеството на този микроелемент надвишава 40 mg на 100 g.

Когато са изсушени, плодовете обикновено съдържат повече калций на единица тегло. Това се дължи единствено на намаляването на процента вода в продукта.

8. Зелените.

Зелените могат да съдържат доста малко калций на единица тегло. И въпреки че консумацията на тази група продукти обикновено е ограничена до малки количества, те могат да допринесат за осигуряването на тялото ви с микроелементи.

Във всеки случай консумацията на зеленчуци няма да бъде излишна, тъй като съставът съдържа много други полезни вещества в допълнение към калция.

9. Сладкарски изделия.

Сладките се считат за нездравословни продукти. Все пак тези, които обичат сладкото, могат да се възползват добре от тях. Сладкарските изделия могат да се превърнат в допълнителен източник на калций. Намира се навсякъде, където в състава има какао, мляко, семена или ядки.

10. Риба и морски дарове.

За разлика от месото, което е напълно неподходящо като източник на калций поради изключително ниското си съдържание на единица тегло, някои риби или морски дарове могат да попълнят резервите на организма от този микроелемент.

Както можете да видите, калцият се съдържа в достатъчно количество в голямо разнообразие от храни. Следователно човек, който се храни добре, обикновено не изпитва липса на този микроелемент. Строгото вегетарианство или нискокалоричните диети за отслабване могат да доведат до дефицит на калций. В този случай е препоръчително допълнително да приемате лекарства или хранителни добавки, съдържащи калций и витамин D.

Калцият е един от най-важните микроелементи, участващи в метаболитните процеси в човешкото тяло. Този елемент придружава и засяга почти всички функции на човешкото тяло през целия живот, като се започне от първите дни на живота. Калцият влияе върху броя на контракциите на сърдечния мускул, бори се с хипертонията и има благоприятен ефект върху нервната система, което прави човешката психика по-стабилна.

Ако вземем предвид дневната нужда от калций, можем да си го представим така:

• деца от 0 до 6 месеца - 400 mg,
• до една година - 600 mg,
• от 1 година до 10 години – 800 mg.
• жени - 1000 mg,
• мъже – 1200 мг.

При постоянна физическа активност той препоръчва увеличаване на приема на калций до 1 g на ден. Бременните и кърмещите майки се нуждаят най-много от калций, тъй като те трябва да консумират приблизително 1,5-1,8 грама от това вещество на ден. Спортистите също се нуждаят от много калций.

Ролята на калция в организма

Без такъв елемент като калций човешкото тяло не може да съществува. Просто е невъзможно да се надцени значението му. На първо място, калцият е необходим за формирането на скелета. Дори по време на вътреутробния живот плодът се нуждае от огромни количества калций. Също така ще е необходимо през целия ви живот. Тази нужда е особено необходима в детството, за формирането на костите и зъбите, а нуждата се увеличава и в напреднала възраст, за да се предотврати появата на чупливост на костите.

Калцият е не по-малко важен за функционирането на сърдечно-съдовата система.

1. Помага за контролиране на нивата на холестерола и кръвно наляганечовек.
2. Калцият подхранва нервите, така че благодарение на него нервните импулси се предават добре. Както знаете, здравето на нервната система гарантира дълъг живот и младост.
3. Елементът контролира метаболитните процеси в организма. Доставеното количество калций осигурява здрави коса, нокти и зъби.

Как и с какво се усвоява калций

Има моменти, когато въпреки приема на достатъчно калций, тялото все още изпитва липса на такъв. Това се обяснява с факта, че процесът на усвояване на калция в организма е труден. За да се подобри този процес, е необходимо да се консумират редица витамини и микроелементи.

Усвояването на калция е нарушено и при заболявания на стомашно-чревния тракт.

Често усвояването на този минерал е лошо при вегетарианци и хора, които злоупотребяват с мазни храни и сладкиши. Специалистите съветват да се намали консумацията на храни, които пречат на усвояването на калций, или поне да се консумират отделно от храните, богати на калций.

Калцият взаимодейства най-благоприятно с витамин D, което подобрява усвояването на минерала. Но калцият, напротив, не взаимодейства с желязото и когато двата минерала се консумират заедно, усвояването на двата се блокира.

Признаци на калциев дефицит

Обикновено калциевият дефицит се проявява в появата на кариес, чупливи кости, хронична умора и болки в ставите. Но това не са всички признаци, много често хората, които не консумират калций в необходимото количество, изпитват чести вирусни заболявания и настинки, слаб имунитет, депресия и раздразнителност. В допълнение към костната тъкан, нервната и мускулната система също страдат.

Рязко влошаване на зрението може да настъпи и поради липса на калций и ако този проблем не бъде решен навреме, може да се развие катаракта, проблеми с очната леща или дори загуба на зрение. Също толкова важен симптом на калциев дефицит е нарушение на сърдечния ритъм, чието нарушение може да доведе до миокарден инфаркт и сърдечна недостатъчност.

Признаци на излишък на калций

Излишъкът на калций в организма е също толкова вреден за тялото, колкото и неговият дефицит, тъй като се появява не само от консумацията на голямо количество храни, съдържащи калций, но и поради сериозни заболявания.

Например при злокачествен тумор на яйчниците, бъбреците, белите дробове, както и при лъчетерапия на раменете и шията.

Хората, страдащи от излишък на калций, често изпитват симптоми като:

• запек
• периодична болка в долната част на корема,
• загуба на апетит,
• конвулсии,
• жажда,
• повръщане и гадене.

Хората с високо съдържание на калций в организма често изпитват заболяване като хиперкалцемия; ако се появи, трябва незабавно да се консултирате с лекар и стриктно да следвате всичките му препоръки. В противен случай могат да възникнат сериозни здравословни проблеми.

Храни, съдържащи големи количества калций

Човешкото тяло не може да произвежда калций самостоятелно, така че наличието му в тялото зависи от диетата на човека. Затова си струва да включите в диетата си продукти, съдържащи калций.

Лидерите в съдържанието на този микроелемент са млечните продукти:

• пълномаслено мляко,
• кефир,
• заквасена сметана,
• извара,
• Голямо количество калций се съдържа в твърдите сирена.
• Морската риба и морски дарове са богати на този елемент.
• Не забравяйте за яйцата
• зеленчуци и тъмнозелени зеленчуци,
• сушени кайсии,
• портокали,
• ядки

• пълномаслено мляко -120,
• кефир -120,
• заквасена сметана - 80,
• извара -150,
• сирене "руско" - 1000,
• сирене Чедър. "холандски" -900,
• сусам - 780,
• бадеми - 250,
• орехи - 90,
• раци - 100,
• скариди - 90,
• треска 25,
• сушени кайсии - 80,
• стафиди - 50,
• портокали – 42,
• мандарини - 38,
• бял боб - 190,
• лист магданоз - 250,
• млечен шоколад - 240,
• тъмен горчив шоколад – 80.

Това не е списък на всички продукти, но най-често използваните в ежедневието.

Продукти, съдържащи калций ифлуор

Флуоридът се счита за токсичен микроелемент, но според изследвания на учени флуорът в малки количества от 0,5 - 4 mg на ден може да бъде полезен.

Този микроелемент съдържа:

• в черен и зелен чай,
• риба и рибни консерви,
• яйца,
• орехи.

Флуоридът действа особено добре в комбинация с калций и фосфор и предотвратява появата на зъбен кариес. Флуоридът е включен в лечебната паста за зъби.

Продукти, съдържащи калций за бременни жени

По време на бременност натоварването на тялото се увеличава и дневната нужда от калций се увеличава до 1500 mg.

Започвайки от 13-та седмица на бременността, се формира скелетната система на плода. Калцият е градивен материал за правилното му формиране. По време на бременност балансираната диета на жената е от особено значение.

Богатата на калций храна трябва да включва:

• твърди сирена,
• млечни продукти,
• много плодове и зеленчуци,
• ядки,
• млечен шоколад.

Трябва също да се има предвид, че по време на бременност обемът на кръвта се удвоява.

Много често през този период, особено в ранните етапи, хемоглобинът в кръвта може да намалее, което се изразява под формата на анемия, слабост и токсикоза.

По време на бременност трябва да ядете храни, богати на желязо (месни продукти, риба).

Усвояването на храни, богати на калций, става под въздействието на витамин D.

Наричат ​​го още „слънчев витамин“. От това следва, че не само бременните жени, но и абсолютно всички трябва да бъдат на чист въздух поне 15 минути. В храните този витамин присъства в мазната морска риба: сьомга, сьомга, скумрия.

Калцият несъмнено е важен елемент от нормалното поддържане на човешкия живот. Но той има свойството да се „отмива“ от тялото. Яденето на храни, богати на калций, е страхотно. Но това количество може да не е достатъчно.

Обикновено възрастните хора страдат от заболявания, свързани с липсата на този елемент. Нарича се остеопороза. Понякога храната е оскъдна. За попълване на калций в организма са разработени витаминни комплекси и биологични добавки. Трябва да слушате препоръките на лекарите.

Видео за храни, съдържащи калций

При наличието на които протичат повече от 300 биохимични реакции в човешкото тяло.

Минералът играе основна роля в изграждането и укрепването на костната тъкан, участва в процесите на кръвосъсирване, нормализиране на контрактилитета на миокарда и скелетните мускули, възстановяване на баланса между реакциите на възбуждане и инхибиране в мозъка и регулиране на дейността на определени ензими.

Съединението получава името си от думата "Calx", което означава "вар" на латински.

Биологична роля

Общата концентрация на калций в човешкото тяло е 2% от телесното тегло (1000 - 1500 грама), като основното количество (99%) се съдържа в костната тъкан, ноктите, емайла и дентина на зъбите.

Значението на макроелемента: регулира налягането на кръвта, тъканите и междуклетъчните течности (заедно с натрий, магнезий и калий); участва в образуването на костна тъкан, включително зъби и хрущяли; поддържа нормалното кръвосъсирване чрез потенциране на прехода на протромбин към тромбин; повишава пропускливостта на мембраните за проникване на хормони и хранителни вещества; потенцира производството на клетъчен и хуморален имунитет, в резултат на което се подобрява устойчивостта на организма към инфекции; поддържа тонуса на скелетната мускулатура; неутрализира отрицателните ефекти на млечната и пикочната киселина, които се натрупват в мускулите поради разграждането на мазнини и протеини (по време на физическа активност); участва в механизмите на предаване на нервните импулси към мозъка; нормализира синтеза на протеини и нуклеинови киселини в гладката мускулатура; уплътнява стените на кръвоносните съдове, което води до намаляване на освобождаването на хистаминови съединения; стабилизира киселинно-алкалния баланс в организма; активира действието на ензимите, участващи в образуването на невротрансмитери.

Нормалната концентрация на калций в кръвта е 2,2 милимола на литър. Отклоненията от този показател показват дефицит или излишък на съединението в организма. Помислете за симптомите, показващи развитието на хипо или хиперкалцемия.

Дефицит и предозиране

Калцият се съхранява в порестата структура на дългите кости. При недостатъчен прием на минерала от храната, организмът „отива” да мобилизира съединението от костната тъкан, в резултат на което настъпва деминерализация на тазовите кости, гръбначния стълб и долните крайници.
Признаци на калциев дефицит:

• болки в ставите, костите, зъбите;
• мускулна слабост;
• чупливи нокти;
• повишени нива на холестерол в кръвта;
• кожни обриви, включително екзема;
• ускорен пулс;
• мускулни спазми;
• конвулсии;
• изтръпване на крайниците;
• появата на микропукнатини в зъбния емайл;
• нервност;
• умора;
• хипертония;
• бледо лице;
• безсъние;
• намалени умствени способности;
• липса на координация;
• забавяне на растежа, рахит (при деца);
• деформация на гръбначния стълб, чести костни фрактури;
• кариес;
• алергични реакции;
• намалено съсирване на кръвта;
• обилно менструално течение.

В 80% от случаите хипокалциемията протича безсимптомно, което води до развитие на сериозни патологии: остеопороза, камъни в бъбреците, хипертония, остеохондроза. За да се предотвратят тези проблеми, е важно предварително да се идентифицират и елиминират факторите, които провокират дефицит на макронутриенти в организма.

Причини за недостиг на калций:

• липса на храни, съдържащи полезно съединение в диетата;
• нарушена абсорбция на елемента в червата поради дисбиоза или липса на ензима лактаза, който разгражда млечния протеин;
• излишък на олово, магнезий, желязо, калий, фосфор, натрий в организма;
• хронични заболявания на храносмилателния тракт (панкреатит, захарен диабет, бъбречна недостатъчност, стомашна или дуоденална язва);
• заболявания на щитовидната жлеза, при които е нарушен синтезът на хормона тирокалцитонин, който контролира калциевия метаболизъм;
• повишена консумация на „костнообразуващи” хранителни вещества поради стресови ситуации, тютюнопушене, физическа активност, бременност, кърмене;
• прекомерна консумация на напитки, които инхибират абсорбцията на минерали в червата (кафе, алкохол, газирана вода, енергийни тоници);
• дефицит в диетата, особено при следване на вегетарианство или суровоядство;
• продължителна употреба на лаксативи и диуретици, които „отмиват“ строителния минерал от тялото.

В допълнение, калциевият метаболизъм е нарушен поради прекомерна екскреция на съединението в урината (идиопатична хиперкалциурия), ниска абсорбция на веществото в червата (чревна малабсорбция), образуване на камъни в бъбреците (калциева нефролитиаза), хиперфункция на паращитовидните жлези , и хипертония.

За да премахнете симптомите на хипокалцемия, трябва да обогатите ежедневната си диета с продукти, съдържащи калций, или комплексни хранителни добавки, чийто основен активен компонент е липсващият макроелемент. Когато използвате лекарства, първо се консултирайте с Вашия лекар.

В процеса на изготвяне на хранителен план имайте предвид, че дневната консумация на повече от 2500 милиграма от минерала на фона на нарушения на калциевия метаболизъм води до интензивна калцификация на костите, кръвоносните съдове и вътрешните органи, в резултат на което упоритите развива се хиперкалцемия.

Симптоми на излишък на съединение в тялото:

• жажда;
• гадене;
• повръщане;
• загуба на апетит;
• слабост;
• често уриниране;
• намален тонус на гладката мускулатура;
• аритмия;
• дискомфорт в епигастричния регион;
• повишена концентрация на калций в урината и кръвта;
• стенокардия и брадикардия;
• намалена когнитивна функция;
• образуване на камъни в бъбреците и пикочния мехур;
• подагра.

В някои случаи хиперкалциемията възниква в резултат на наследствени патологии на щитовидната жлеза, по-специално множествена ендокринна неоплазия, а понякога и в резултат на злокачествени новообразувания.

Дневна норма

Дневната нужда от калций пряко зависи от възрастта и пола на човека. Освен това най-голямо количество макронутриенти се изисква от растящия организъм, бременните и кърмещите жени.

Дневната стойност на калций е:

• за новородени до 6 месеца - 400 милиграма;
• за деца в предучилищна възраст (1 – 5 години) – 600 милиграма;
• за ученици под 10 години - 800 милиграма;
• за деца от 10 до 13 години - 1000 милиграма;
• за юноши и младежи под 24 години – 1300 – 1500 милиграма;
• за жени (от 25 до 55 години) и мъже (от 25 до 65 години) – 1000 милиграма;
• за жени в менопауза (от 55 до 85 години) и възрастни мъже (от 65 до 85 години) - 1300 - 1500 милиграма;
• за бременни и кърмещи жени – 1500 – 2000 милиграма.

Нуждата от калций се увеличава с:

• интензивни спортни дейности;
• обилно изпотяване;
• приемане на анаболни стероиди;
• хормонална терапия.

Не забравяйте, че е важно да следите количеството калций, консумиран ежедневно, тъй като липсата на минерала може да доведе до остеопороза на костите, а излишъкът може да доведе до образуване на камъни в бъбреците и пикочния мехур.

Естествени извори

Като се има предвид, че калцият участва в образуването на костната, съединителната и нервната тъкан, е важно да се осигури редовно снабдяване с макронутриента с храната.

Таблица № 1 "Източници на калций"

Име на продукта	Съдържание на калций на 100 грама продукт, милиграми
маково семе	1450
	1300
Твърди сирена	800 – 1200
Сусам (непечен)	700 – 900
Коприва (зелена)	700
Бринза	530 – 600
Обикновен слез	500
босилек (зелени)	370
Слънчогледови семки	350
Бадеми (непечени)	260
морска риба	210 – 250
магданоз (зелени)	240
Бяло зеле	210
Боб	160 – 190
Чесън, кресон	180
Копър (зелени)	120
Мляко, кефир, извара, суроватка, заквасена сметана, кисело мляко	90 – 120
Броколи	105
Грах	100
Орехи	90
Скариди, аншоа, стриди, раци	80 – 100
Фъстък	60
пилешко яйце (1 бр.)	55

Калцият се намира в малки количества в зърнени храни, плодове, зеленчуци, горски плодове, месо и мед. Съдържанието на елемента в тези продукти варира от 5 до 50 милиграма на 100 грама, освен това излишното количество от първите две съединения предотвратява пълното му разграждане.

Оптималното съотношение на калций, магнезий и фосфор в храната или хранителните добавки е 2: 1: 1. Като се има предвид, че минералът се „трансформира“ в биодостъпна форма само под въздействието на стомашния сок, приемайки го и алкални вещества, които неутрализират солната киселина, включително въглехидрати, води до намаляване на абсорбцията на елемента в червата. В същото време комбинираната употреба на съединението с ревен, спанак, магданоз, зеле, киселец, репички и касис потенцира образуването на оксалатни камъни в бъбреците.

Не забравяйте, че калцият се усвоява добре от млечните продукти поради оптималното съотношение на хранителни вещества и наличието на млечнокисели бактерии в такива продукти. Освен това, за да се увеличи бионаличността на минерала, е допустимо да се използват здравословни мазнини. Важно е обаче да се има предвид, че излишъкът или липсата на липиди в диетата предотвратява пълното усвояване на „костното“ вещество, тъй като в първия случай няма достатъчно жлъчни киселини, за да го разгради, а във втория - мастни киселини.

Оптималното съотношение на калций към мазнини на порция храна е 1:100.

Заключение

Следователно калцият е основен макроелемент за човешкото тяло, който е част от костите, зъбите, кръвта, клетъчните и тъканните течности. Най-добрите му „партньори“ са фосфорът и витамин D. В този тандем „костният“ елемент поддържа здравето на костната, сърдечно-съдовата, ендокринната и нервната система.

По-добре е да покриете дневната нужда на тялото от калций чрез естествени храни: ферментирали млечни продукти, маково семе, сусам, сирена, риба, ядки и билки. Въпреки това, когато консумирате такава храна, важно е да не прекалявате, тъй като излишъкът на минерала в организма води до отлагането му по стените на кръвоносните съдове и вътрешните органи, което води до образуване на камъни и нарушения на стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система. .